Flexibilidad (resumen)

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    24-Jul-2015
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  • FlexibilidadProf. De Cunto Fernando

  • DefinicinCapacidad psicomotora responsable de reducir y minimizar todos los tipos de resistencia neuro-mio-articulares de fijacin y estabilizacin que ofrecen al intento de ejecucin voluntaria de movimiento de amplitud angular optima, por accin de agentes endgenos (contraccin, muscular antagonista), como exgenos (inercia, sobrecarga, peso corporal).

  • ReflejosExisten tres tipos de reflejos musculares que tienen importancia durante el entrenamiento de la flexibilidad:

  • El reflejo miotticoCuando el msculo se alarga, ocurre lo mismo con los husos. El alargamiento de los mismos es detectado por los nervios y se produce un reflejo que causa el acortamiento del msculo y por consiguiente tambin de los husos

  • La inhibicin autgena(reflejo propioceptivo o miottico inverso): Depende de la accin de los rganos tendinosos de Golgi (OTG) ubicados en los tendones musculares, cuya funcin es medir la tensin a la que es sometido el msculo. Se puede observar que los rganos de Golgi son estimulados tanto por la contraccin del msculo como por el estiramiento pasivo del mismo. Al registrarse un aumento en la tensin del tendn muscular, los OTG producen una relajacin refleja del msculo (inhibicin autgena). Esta consiste en una situacin opuesta a la del reflejo miottico y posee una funcin de proteccin debido a que impide que el msculo al contraerse excesivamente se desgarre de su propia insercin sea.

  • La inervacin recprocaSe produce cuando un msculo antagonista se relaja para permitir al protagonista generar movimiento. Por ejemplo, cuando el bceps se contrae para flexionar el codo, el trceps se relaja a travs de la inervacin recproca permitiendo as el movimiento. Este reflejo puede ser utilizado durante los ejercicios de stretching contrayendo un msculo antagonista para que el protagonista se relaje ms antes de elongarlo.

  • Puede ser:Esttica: amplitud de movimiento en una posicin que debe ser mantenida sin movimiento.Dinmica: capacidad de tener amplitud de movimiento durante la ejecucin de movimiento.General: relacionada con el rango normal de movimiento de cada articulacin.Especial: Relacionada con los requerimientos especficos de algunas especialidades deportivas.

  • Factores limitantes InternosTipos de articulacionesEstructuras seas que limitan el movimiento.Elasticidad de tejido muscular.Elasticidad de tendones y ligamentos.Capacidad muscular para relajar y contraer y alcanzar asi su maximo rango.Temperatura de la articulacin

  • Factores limitantes ExternosTemperatura ambiente.La hora del da .Edad.GneroMasa muscular

  • Tipos de estiramientosBalsticoDinmicoActivoPasivoEstticoIsomtricoFNP

  • Estiramiento BalsticoUtiliza inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulacin mas all de su rango normal de movimiento, este tipo de entrenamiento no se considera adecuado y puede ser causante de lesin.Solo se utiliza en algunos deportes especficos ya que el deporte as lo requiere (artes marciales, rtmica.. Etc)

  • Estiramiento dinmicoNo debe confundirse con el balstico aunque las acciones son similares, en el estiramiento dinmico la velocidad es controlada de manera que se lleva con suavidad a los limites de movilidad sobre la articulacin implicada.En los ejercicios dinmicos no hay lanzamientos violentos, este estiramiento mejora la flexibilidad dinmica, y resulta muy til como parte del calentamiento previo a una sesin de entrenamiento. No es conveniente elongar de esta manera en estado de cansancio muscular.

  • Estiramiento ActivoAsumir una posicin y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista.La amplitud alcanzada por este sistema es mas bien debido al fortalecimiento muscular que al estiramiento de los msculos que quiero estirar

  • PasivoConsiste en asumir una posicin y mantenerla con la ayuda de otra parte del cuerpo de un asistente o aparato.

  • Estiramiento EstticoEs habitual no hacer distinciones entre pasivo y esttico.Consiste en llevar un msculo o grupo muscular al punto mximo de estiramiento y se mantiene en esa posicin.En el estiramiento pasivo con ayuda de una fuerza externa se ayuda a ampliar esta amplitud.

  • FNPEs una tcnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isomtrico, este modo esta considerado como la forma mas rpida y efectiva de aumentar la flexibilidad. Esta denominacin no es del todo adecuada al mbito deportivo ya que se desarrolla como un sistema de rehabilitacin.

  • El sistema consiste en un estiramiento pasivo sobre un grupo muscular, seguido de un contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de estiramiento, y a continuacin se da la relajacin del msculo, seguido de un nuevo estiramiento pasivo que intentara incrementar el rango de movimiento.Este mtodo requiere habitualmente la colaboracin de un compaero.Es conveniente dejar descansar al msculo unos 20 entre cada repeticin siguiendo este mtodo.

  • Influencia de la flexibilidadEconoma de esfuerzo:Al ejecutarse un movimiento, la energa invertida por los grupos musculares motores primarios deben en cierto porcentaje usarse para vencer las resistencias que todo un conjunto de distintos tejidos ofrecen naturalmenteAcelera los procesos de recuperacin:Cuando un sujeto es mas flexible, no quiere decir que se va a recuperar mas rpido pero lo que tiene relacin con la velocidad de recuperacin post esfuerzo es la utilizacin de ejercicios de movilidad articular y estiramientos luego de cargas fsicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado de lactato, ofrece efecto esponja produciendo el lavado de lactato local por los poros de la membrana y el pico de lactato en sangre disminuye.

  • Influencia sobre la fuerzaEl estiramiento previo a la contraccin almacena energa elstica que puede ser aprovechado en la contraccin posterior, pero esta condicin debe ser inmediata debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contraccin esta energa se disipa en calor.

  • La flexibilidad no asistida se desarrolla 1.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov).Lamentablemente la flexibilidad es la capacidad motora que mas tiempo tarda en mejorarse o incrementarse y mas rpido se pierde cuando deja de entrenarse. (Mario di santo)Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general ya que las posibilidades de lesionar al msculo que estamos elongando son proporcionales a la fatiga.Esto no quita que no se pueda generar un estiramiento suave despus del entrenamiento, lo que debo evitar es trabajar fuerte la flexibilidad con dolor, o intentar mejorar esta.

  • La fase sensible o periodo de mxima entrenabilidad de la flexibilidad esta entre los 8 -14 aos. Pudiendo alcanzar los mximos niveles de flexibilidad cerca de los 16.La flexibilidad es la nica cualidad fsica que va descendiendo desde el da en que nacemos.El efecto de cada ejercicio no solo depende del mtodo elegido sino tambin de la correcta ejecucin tcnica (Weinek)Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta.El gasto de energa durante una sesin de entrenamiento de flexibilidad as como la actividad cardiovascular son insignificantes.

  • Pasos para entrenar la FlexibilidadMovilidad articular distal perifrica Activacin cardiorrespiratoriaMovilidad articular proximal centralElongacin muscularFlexibilidad Mtodo asistidoFlexibilidad Mtodo FNPFlexibilizacin mtodo no asistido y otrosGesto competitivoRelax final

  • Elongacin: Se acompaa de sensaciones de placer, tranquilidad, comodidad y relajacin.

    FlexibilidadDisplacer, calor, tensin, precaucin.

    SobreentrenamientoDolor, quemazn, gritos, intento de frenado voluntario.

  • BeneficiosMejora de la postura: La mayora de las personas sufren consecuencias de una cadena muscular posterior acortada que limita la movilidad y favorece las posturas patolgicas.Un trabajo de flexibilidad puede ayudar a devolver a la cadena muscular posterior su libertad de movimiento.

  • Aumento del rango o amplitud de movimiento:La vida sedentaria produce una disminucin del rango de amplitudPreviene lesionesFacilita el riego sanguneo de los msculos: Un tono muscular elevado dificulta la circulacin de la sangre por el interior del msculo y aumenta la presin arterial.Disminuye la aparicin de dolor muscularDisminuye los efectos del stress: relajacin.