4 FLEXIBILIDAD

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Jornada técnica matinal del Club Maratón Guadalajara.Ponente: Julio AmbronaTema: FlexibilidadFecha: 24/10/2015

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Sbado 24 octubre 2015 - 10:00 h. Saln de actos del Centro Joven. C/ CdizLA FLEXIBILIDADJulio Ambrona2 JORNADA TECNICA

LA FLEXIBILIDAD

LA CUALIDAD FISICA MOTORA O CONDICIONAL DE LA FLEXIBILIDAD

CUALIDADES FISICAS

C.F. MOTORAS O CONDICIONALES

AGILIDADEQUILIBRIOCOORDINACIONCOLOCACION PALANCAS MOTRICESC.F. PSICOMOTORAS O COORDINATIVASFUERZAVELOCIDADRESISTENCIACONDICION FISICAFLEXIBILIDADTECNICA

LA FLEXIBILIDAD DEL CORREDOR DE MEDIO FONDO Y FONDO

FLEXIBILIDAD GLOBALLA FLEXIBILIDAD / LA ELASTICIDAD / MOVILIDAD ARTICULAR

LA FLEXIBILIDAD: ES UNA CAPACIDAD MUSCULAR POR LA CUAL SE PUEDEN MOVER LOS SEGMENTOS OSEOS DE UNA ARTICULACION O DE VARIAS. LA FLEXIBILIDAD ESTA RELACIONADA CON LAS ARTICULACIONES

LA ELASTICIDAD: EXTENSIBILIDAD ES LA CAPACIDAD DE MUSCULOS Y TENDONES DE ESTIRARSE ELASTICIDAD ES LA CAPACIDAD DE ESTOS PARA VOLVER A SU ESTADO INICIAL

MOVILIDAD ARTICULAR: CAPACIDAD POR LA QUE SE PUEDEN REALIZAR MOVIMIENTOS EN LAS ARTICULACIONES (AMPLIOS, EFECTIVOS Y RPIDOS).

LA FLEXIBILIDAD

DEPENDE DE LA ELASTICIDAD DE LAS FIBRAS MUSCULARES Y DE LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES

FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD X MOVILIDAD ARTICULAR

UNA BARRA DE HIERRO ES ELASTICA?SE DOBLA SIN ROMPERSE -> FLEXIBILIDAD

UN CHICLE ES ELASTIC0?SE ESTIRA (PERO NO VUELVE A LA POSICION INICIAL) -> EXTENSIBILIDAD

UNA PELOTA DE GOLF ES ELASTICA?SE DEFORMA Y VUELVE A LA POSICION INICIAL -> ELASTICIDAD

EVOLUCIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS A DIFERENTES EDADES

A la vista de la evolucin ontognica de la flexibilidad, en el entrenamiento de esta cualidad no puede hablarse propiamente de un desarrollo de la misma, sino de su mantenimiento.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADDINAMICOS

ESTATICOS

MIXTOS

Se emplean generalmente:

Al comienzo del entrenamiento, en el calentamiento.

Durante el entrenamiento, como regeneracin.

Al final del entrenamiento, como recuperacin o vuelta a la calma

A) METODOS DINAMICOS

Mtodo dinmico activo.- El ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas. Destacan los lanzamientos, balanceos o movimientos balsticos y circunducciones.Mtodo dinmico pasivo.- El ejecutante adems de utilizar la inercia de su propio cuerpo emplea la ayuda de un compaero o de artefactos (barras de pesas, muequeras, tobilleras, balones medicinales) para alcanzar posiciones lmites.

B) METODOS ESTATICOSMtodo esttico activo. La posiciones mantenida se alcanza por la participacin exclusiva de la fuerza muscular del propio atleta.Mtodo esttico pasivo.- La posicin mantenida se consigue adems con la participacin de una fuerza auxiliar (un compaero que colabora)

B) METODOS ESTATICOSMtodo esttico. El Stretching de Bob Anderson.- Fases: a) Alcanzar lentamente una posicin de un grupo muscular y mantenerla de 20-30. Sentir la tensin que cede.b) Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene de 10-30. En ningn caso debe sentirse dolor

C) METODOS MIXTOSMtodo Mixto. El Mtodo Solveborn (Contraccin - Relajacin)Realizar una tensin isomtrica de la musculatura que se desea elongar, durante 10segRelajar el musculo durante 2 o 3 segundos.Estirar lo mximo posible sin sentir dolor y mantener 10 a 30 segundos.

Mtodo Mixto. La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (P.N.F.) Muy utilizado en fisioterapia, pero que se puede utilizar en entrenamiento de una manera muy selectiva. a) Extensin de la musculatura que se desea elongar. Llevar suavemente el grupo muscular al punto lmite, donde se mantiene la posicin.b) Contraccin isomtrica de la musculatura antes elongada, con objeto de relajar los husos musculares.10seg.c) Aumento de la extensin antes alcanzada. Se mantiene 5 seg. Repetir el proceso tres veces.

C) METODOS MIXTOSMtodo Mixto. La recuperacin postural global (RPG). El stretching global activo (SGA)Es un mtodo de origen francs, apoyado en los conocimientos de fisioterapia de las cadenas musculares del cuerpo humano Consiste en estirar la musculatura del cuerpo por cadenas musculares (cadena posterior, cadena anterior, etc.) El estiramiento se produce de una manera suave y prolongada, para inhibir el reflejo miottico (que se resiste al estiramiento), mediante la adopcin de posiciones en las que se trabaja entre 20 a 30 minutos seguidos, de una manera constante y prolongada. Bsicamente se adopta una posicin y se espera que este reflejo vaya disminuyendo para que el musculo se vaya poco a poco estirando.De gran utilidad para el estiramiento de la columna vertebral, los msculos de la cintura plvica, incluidos los isquiosurales y la musculatura de la articulacin escapulo- humeral.

EJEMPLO METODO DINAMICO ACTIVO

EJEMPLO METODO ESTATICO ACTIVO

A TRAVES DE LOS ESTIRAMIENTOS CONSEGUIMOS:MANTENER LA ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS, EVITANDO SU ACORTAMIENTO PROGRESIVO

FACILITAR EL FLUJO SANGUINEO AL CREAR CIERTA VASODILATACION, LO QUE FAVORECE:

LA OXIGENACION DEL MUSCULO

LA ELIMINACION DE DESECHOS

AUMENTAR LA AMPLITUD DE LOS MOVIMIENTOS

REDUCIR LA TENSION MUSCULAR

MEJORAR LA COORDINACION

PREVENIR LESIONES

PAUTAS PARA LA CORRECTA EJECUCION DE LOS ESTIRAMIENTOS:EN CALIENTE.

El msculo tiene que estar caliente. Se trata de que el msculo que ha trabajado vuelva a su sitio, por lo que se estira despus del ejercicio.Nunca estirar en frio (mnimo ejercicios de movilidad y trote previo).No se utilizan estiramientos para calentar. En el calentamiento se introducen ejercicios de movilidad articular y elasticidad dinmica.

SIN DOLOR.

Estirar sin sntomas de dolorLa sensacin de la elongacin es una tirantez muscular tolerable.Si duele hay que para inmediatamente(MTODO ESTATICO ACTIVO)

SIN REBOTAR.

Mantener el estiramiento aisladoSin brusquedadesEvitar rebotes

RELAJACION.

El msculo que se estira tiene que estar completamente relajado.No oponer resistencia al estiramiento.

SENTIR EL MUSCULO.

Al visualizar el msculo que estiras, mandas informacin al sistema nervioso para que ste haga relajarse al msculo.

AJUSTAR LA RESPIRACION.

Durante el estiramiento la respiracin debe ser lenta, regular y profunda.

PROGRESION.

Poco a poco, de forma progresiva y lenta.Mantener aproximadamente cada estiramiento durante:

FASES DEL ESTIRAMIENTO:

1) Puesta en tensin progresiva.2) Una vez alcanzada la tensin mxima, mantenerla entre 10/303) La relajacin debe ser muy lenta y suave.4) El tiempo de reposo es igual a la suma de las tres fases anteriores.

SEGUNDOSPERFIL DEL ATLETA

5 - 10PRINCIPIANTE

10 - 20ENTRENADO

20 30VETERANO

CONCENTRACION.

Para evitar riesgos, concntrate en los estiramientos.No te despistes

REGULARIDAD

Vale ms la frecuencia que la cantidad.Si el tiempo disponible para los estiramientos es insuficiente, es preferible reservar unos minutos ms para estirar, aunque haya que reducir el entrenamiento principal.

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIALa flexibilidad se empieza a perder en la pubertad. Se puede mejorar de manera decreciente segn pasa el tiempo. Si no se trabaja no solo se pierden prestaciones, tambin se pierde capacidad de seguir desarrollndola.

Los entrenamientos y las carreras de larga distancia endurecen la musculatura por el impacto del pie con el suelo (microrroturas musculares y elevado nmero de contracciones y descontracciones).

Al ejecutar siempre los mismo movimientos, como es el caso de la carrera, el aparato locomotor tiende a estereotipar dichos movimientos, producindose un acortamiento de los msculos y una reduccin de su elasticidad al mnimo necesario para realizar dicho esfuerzo.

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA DISMINUCIN DE FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA FT, FAST TWITCH AUMENTO DE LENTAS ST, SLOW TWITCH, TONICAS U OXIDATIVAS PERDIDA DE CAPACIDAD DE ABSORCION DEL IMPACTO DEL PIE MAYOR CONCENTRACIN DE LACTATO SANGUINEO RELLENO DE LOS ALMACENES DE GLUCOGENO MAS LENTAMENTE DISMINUCION DEL FLUJO SANGUINEO QUE ABASTECE AL MUSCULO DISMINUCION DE LA MASA MUSCULAR MAYOR RAPIDEZ DEL DETERIORO DE LAS ARTICULACIONES.CAMBIOS QUE PRODUCE LA FALTA DE FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIAPREVENTIVO: Evitar lesiones

FAVORECEDOR: Potenciar el rendimiento.

Permite la relajacin y por lo tanto mejora la economa de carrera

La flexibilidad en msculos antagonistas permite una mayor amplitud de zancada y mejorar la velocidad con el mismo coste energtico.

Potencia las cualidades elsticas del msculo y por consiguiente mejora la velocidad reactiva, determinante para la carrera

REGENERATIVO Y RECUPERADOR: Recuperar la musculatura tras el esfuerzo.

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIABASE. Aumentar el grado general de movilidad articular, mediante el fortalecimiento de las articulaciones y el aumento de la elasticidad de los msculos y tendones. Con ello se consigue crear una buena base

DESARROLLO especializado de la educacin de la flexibilidad

MANTENIMIENTO de los niveles alcanzados

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIALA FLEXIBILIDAD SE ENTRENA DURANTE TODA LA TEMPORADA.

PERIODO GENERAL: TRABAJO GENERAL: FUERZA VELOCIDAD TRABAJO ESPECIFICO: FUERZA VELOCIDAD TECNICA PERIODO ESPECIAL: SESION SEMANAL DE MANTENIMIENTOTRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE LA TEMPORADA

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIATRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE UNA SESION

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA MUJER: MAS FLEXIBILIDAD MENOS DINAMISMO MUSCULAR EJERCICIOS DINAMICOS Y MIXTOS ESTATICOS COMO MANTENIMIENTO.