Flexibilidad deportes para toda la vida.

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

TRABAJO GRUPAL 4: FLEXIBILIDAD.

LAURA CAMPAYO PAÑOS EU GIL BALLESTER

ENRIQUE GIRONA MACIA CARLOS GRACIA BETORZ ÁLVARO VIDAL ALONSO

UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL

DEPORTE

2 DEPORTES PARA TODA LA VIDA

ÍNDICE

1-‐ Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones ………………..Pág. 3.

2-‐ Fundamentos teóricos…………………………………………………………………………………….Pág. 6.

3-‐ Descripción de los pasos del programa……………………………………………………………Pág. 16. 4-‐ Conclusiones del trabajo en grupo y propuestas de mejora………………….………..Pág. 34. 5-‐ Referencias ………………………………………………………………………………………..…………..Pág. 38.

6 -‐ Anexos ………………………………..……………………………………………………………..…………..Pág. 39

1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO

La organización del presente trabajo se realizó el martes día 29 de marzo, ya que los

componentes del grupo nos reunimos para establecer las tareas que había que desarrollar,

haciendo un reparto equitativo de las mismas y planificando el tiempo estimado que cada

uno necesitaría para completar su parte correspondiente. Puesto que es el cuarto

trabajo grupal, el reparto ha sido muy similar al que ya teníamos establecido en los

anteriores trabajos, en cuanto a los apartados que teníamos que desarrollar cada uno.

Además, pese a que en esta ocasión disponíamos de más tiempo para realizar el

trabajo, mantuvimos el planing de semanas anteriores, contando con los mismos días

que en el resto de trabajos, de jueves a lunes.

El tiempo que dedicaríamos esta vez al trabajo en grupo sería de una hora, y 4 horas

de trabajo individual, que cada uno repartiría según sus ocupaciones, de forma que el domingo a

las 20 horas, todos tendríamos que haber concluido y compartido con los demás

nuestra parte de la tarea, para poder dedicar el lunes a la revisión grupal online del

trabajo, que consistiría en organizar, corregir y dar coherencia al texto, para finalmente subirlo a la

wiki el lunes por la noche. El planing inicial que diseñamos, se refleja en la siguiente

tabla, con lo que cada uno se propuso cumplir según el tiempo de que

disponíamos, organizando los días que teníamos por delante:

-‐ De jueves a domingo: planteamiento inicial de la intervención,

búsqueda de la documentación necesaria y realización individual de los puntos

de trabajo correspondientes.

-‐ Lunes: llevamos a cabo la puesta en común, conectando cada una de

las partes del documento y dando coherencia al texto, aportando entre

todos correcciones, consejos o propuestas de mejora de alguna de las partes. Por

último, redactamos la valoración crítica individual y grupal, añadimos portada e

índice y volvimos a revisar el trabajo una vez completado para subirlo a la web.


DEPORTE


PLANING (horas de trabajo del grupo)

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

LUNES

ÁLVARO

1 hora 2 horas 2 horas (17-‐18h.) (19-‐21h.) (12-‐14h)

CARLOS

2 horas (17-‐19h.)

1 hora (19-‐22h.)

2 horas (17-‐19h.)

LAURA

1 hora 1 hora 2 horas 1 hora (22-‐23h.) (19-‐20h.) (18-‐20h) (16-‐17h)

ENRIQUE

2 horas (18-‐20h.)

3 horas (20-‐21h.)

EUGENIA

1 hora 1 hora 3 horas (16-‐17h.) (20-‐21h.) (17-‐20h.)

Los aspectos formales y el procedimiento de comunicación se mantienen con

respecto a los acordados en los anteriores trabajos. Crearemos un documento compartido

en “google docs” en el que cada uno irá incluyendo su parte a la vez que los demás pueden

también intervenir aportando comentarios sobre correcciones o mejoras que

detectemos, información que encontremos que pueda servir de ayuda al resto de

compañeros, dudas o cualquier problema que pudiera surgir. El tipo de letra

acordado para la presentación del trabajo es calibrí a tamaño 12, alineación justificada,

sangría de la primera línea a 1.25cm, interlineado 1.5 y títulos en negrita y centrados.

En la parte de arriba del documento, se escribirán los comentarios necesarios,

utilizando cada miembro del grupo un color de letra determinado para saber quien aporta

cada modificación:

- ‐ Álvaro: verde

- ‐ Laura: morado

- ‐ Eu: rosa

- ‐ Quique: naranja

- ‐ Carlos: rojo

El reparto de tareas que acordamos es el siguiente:

- ‐ Laura: Encargada de redactar el punto 1 del trabajo, sobre cómo se ha organizado

el grupo y las funciones que realiza cada uno, y el punto 3F, diseñando las planillas de

control y evaluación del individuo.


- ‐ Carlos: Responsable de realizar el apartado 3A, de la evaluación de la situación

inicial del sujeto, con su respectiva fundamentación teórica (punto 2).

- ‐ Enrique: Escribe los apartados 3B y 3C, donde se plantean los objetivos,

el contrato y el material para la concienciación, con su respectiva fundamentación teórica reflejada

en el punto 2.

- ‐ Álvaro: Diseña la portada y el índice, realiza el punto 3D, en el que se establece

una propuesta de actividades físico-‐deportivas, con su correspondiente fundamentación

teórica.

- ‐ Eu: Realiza el apartado 3E, en el que se describen las técnicas de apoyo que se van

a realizar para el mantenimiento de las conductas, con su correspondiente

fundamentación teórica.

Las conclusiones del trabajo se realizan entre todos los miembros del

grupo, una vez que el trabajo está terminado (entre el domingo y el lunes),

aportando cada uno su valoración crítico-‐constructiva personal y aspectos de mejora

para los próximos trabajos del grupo. En cuanto a los anexos y referencias

bibliográficas, cada uno irá incluyendo lo necesario a medida que vaya completando su

parte correspondiente.

De la misma forma, la revisión final también se realizará entre todos una vez que el

documento esté terminado. El encargado de unificar el contenido del trabajo es Carlos, los

demás componentes lo revisarán y aportarán sus correcciones a través del

documento común en google docs, comprobando que el contenido esté completo y que el

texto tenga coherencia y buena organización. Por último, Álvaro incluirá la portada y el índice y

lo subirá a la wiki una vez terminado y revisado por el grupo.

En este apartado establecemos una organización inicial, que puede

que por circunstancias personales no logremos cumplir estrictamente, por ello en el

punto 4 (conclusiones), aportamos la valoración individual, confirmando si se han cumplido

o no los tiempos acordados y los objetivos propuestos.


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2. FUNDAMENTOS TEÓRICOS


DEPORTE


Valoración inicial:

Para establecer una evaluación inicial de la flexibilidad de un sujeto, podemos encontrar un

amplio abanico de pruebas de valoración. Señalaremos a continuación los modelos más

usuales marcados por la ASCM.

El nivel de flexibilidad se puede estimar diferentes test. Existen múltiples pruebas que

permiten evaluar la movilidad general y específica. Se han propuesto test generales para

tener una idea de la movilidad global.

El test recomendado por el ACSM es el test de “Sit and Reach”. Para medir la flexibilidad

de la parte inferior del cuerpo.

Consiste en colocar el individuo en posición sentado sobre el suelo, con los pies descalzos

apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centímetros

el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía de la escala lo mas lejos posible

haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano sobre la otra y

cerciorarse que las rodillas estén completamente extendidas contra el suelo.

El resultado del test se informa en centímetros, el valor es positivo cuando alcanza un valor

mayor al 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario calentar adecuadamente antes de la

realización del test. El test evalúa la movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y

espinales bajos. ( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 1995, Serrato)

( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 1995, Serrato).


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A continuación presentamos la tabla de percentiles para el test de Sit and Reach en

poblaciones aparentemente sanas. ( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription,

1995, Serrato).

El test recomendado por la ACSM para medir la flexibilidad de la parte superior del tronco

es la prueba del “alcance posterior de manos”

Le pedimos a nuestro sujeto que alcance con la mano que el prefiera (la palma hacia abajo y

los dedos ) sobre el hombro y bajando por la espalda tratando de alcanzar la otra palma de la


DEPORTE

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mano (palma hacia arriba y dedos extendidos). Se utiliza una regla para medir la

superposición (positivo) o la brecha (negativo) (Hayward, 2008, Evaluación de la aptitud

física y prescripción del ejercicio editorial Panamericana).

En la tabla siguiente mostramos los percentiles según los resultados del test:

(Hayward, 2008, Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio editorial

Panamericana).

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Objetivos y contrato

Previamente al establecimiento de objetivos que se pretenden con el programa para la

mejora de la flexibilidad, es necesario tener en cuenta una serie de puntos que nos ayudarán

a llevar estos y su evaluación a cabo. Los puntos son los siguientes:

Implicación de las partes

Conocer la actividad / el deporte y el nivel de rendimiento que se quiere alcanzar

Conocer las habilidades y el nivel de ejecución que se quiere alcanzar.

Nivel / habilidad por parte de las personas implicadas.

Ser capaz de priorizar.

Ser capaz de ser concisos y precisos.

Establecer el proceso de trabajo y las vías de comunicación.

Ser capaz de adaptarse a lo largo del proceso (flexibilidad).

Pequeños pasos promueven pequeños éxitos hacia el objetivo.

Establecer fechas flexibles.

Evitar excusas, proceso aprendizaje (que voy a hacer la próxima vez).

Establecer auto-refuerzos.

Promover los buenos hábitos, evitar malos hábitos.

Revisar y ajustar objetivos ante fallo repetido.

(Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)

Además para el establecimiento de objetivos y evaluación debemos cumplir el

principio SMART, es decir, que los objetivos cumplan los siguientes requisitos:

Específico

Medible

Aceptable

Realista

Fecha

(Dr. Locke, Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)

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Para la realización del contrato se han tenido en cuenta una serie de aspectos.

En primer lugar diremos que un contrato es el acuerdo de voluntades, por medio del

cual se crean o transmiten derechos y obligaciones.

Las partes de un contrato son las siguientes:

• Proemio:

Tipo de contrato.

Las partes.

Lugar.

• Declaraciones:

Las generales de las partes.

Descripción del objeto motivo, fin del contrato, acreditación del objeto con titulo notarial si

fuere necesario.

• Cláusulas:

Son las condiciones, los derechos y las obligaciones.

• Firmas.

• Fecha.

• Dactilograma si fuera el caso.

( http://www.buenastareas.com/ensayos/Partes-De-Un-Contrato/162461.html )

c) Material de concienciación

Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, puesto que el

organismo se mostrará reacio ante un nuevo estímulo, y el superarlo sólo se conseguirá con la

motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una actitud positiva.

http://www.buenastareas.com/ensayos/Partes-De-Un-Contrato/162461.html

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Para concienciarse de que se debe realizar el programa lo primero que tiene que pasar

es que se reconozca que se tiene un problema, una vez reconocido esto se tiene que describir

la conducta que hay que cambiar, en este caso realizar mas actividad física que ayude a

desarrollar la musculatura a la vez que empezar un plan de ejercicio muscular. Algo que puede

ayudar en la concienciación es listar las ventajas y desventajas que van a aportar los cambios

y después de esto decidir de forma positiva que se desea hacer el cambio. También es

importante establecer los objetivos, unas fechas y firmar un contrato que implique más a la

persona en el programa a realizar.

Además es aconsejable definir el plan de cambio, con un listado de procesos y técnicas

de cambio que irá aplicándose progresivamente. Posteriormente se ha de implementar el

cambio y controlar el progreso que se tiene además de evaluar periódicamente para poder

visualizar la progresión que el cliente lleva.

(Hoeger & Hoeger, 2007, Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)

Debemos saber que mejorar la flexibilidad aporta varios beneficios como los

siguientes:

Permite tener músculos y articulaciones sanas

Mejora la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo alrededor de las

articulaciones, mejora la libertad de movimiento

Hace que las actividades diarias sean más fáciles de desarrollar (giros, levantamientos,

y agacharse)

Ayuda a prevenir el dolor de espalda y otros problemas de la columna vertebral

Mejora el alineamiento de la espalda

Mejora el movimiento humano

Ayuda a desarrollar y mantener las habilidades motoras durante la vida

(Hoeger & Hoeger, 2007, Apuntes tema 6 asignatura deportes para toda la vida)

Trabajo de flexibilidad:

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La flexibilidad es una cualidad involutiva, con lo cual deberemos ser muy

constantes a la hora del trabajo si no queremos perder resultados con el tiempo.

En la flexibilidad influyen aspectos como la edad, el sexo, la temperatura, el

cansancio, la hora del día etc.

Hay diferentes formas de trabajar la flexibilidad, siendo las principales:

. El método estático pasivo : Es la forma de trabajo más utilizada y la que más

beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. “el músculo se

estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación

desagradable. (Bruno Blum, 2000)” “el estiramiento pasivo consiste en asumir una

posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún

aparato (Medicina deportiva Murcia)”

2. El método estático activo : La eficacia midiendo en tiempo empleado y

resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración.

También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un

músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la

posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua

la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva : Es la manera más

eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente,

además necesita de un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta su

tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una

contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el

movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación

(posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo

que estamos estirando. También es llamado el método basado en la contracción-‐

estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-‐8

segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el

movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-‐10 segundo y de 3 a 5 veces.

4. El método balístico : Es la forma desechada por su poca eficacia y su

alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su

eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor. Su forma básica de

realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas, en el cual se lleva una

articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de

veces. Algunos autores consultados no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad

en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo

muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva

elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una

articulación. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde

reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la

tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y

disminuyendo la pérdida de flexibilidad. (Wikipedia, Flexibilidad Muscular, acceso el 10-04-

11)

La flexibilidad es una cualidad muy importante que tiene una gran

connotación en las actividades diarias, por lo que mantener un buen nivel será primordial

para una buena salud.

Técnicas de apoyo

Para conseguir el cambio en el sujeto, es importante que se apoye en algunos

factores que debemos conocer para ponerlos en práctica. Algunos de ellos serían:

-‐ Incrementar conciencia

Ser consciente de que hay un problema, leer información al respecto,

hablar con gente que ha superado el mismo problema, buscar información

sobre los beneficios del cambio de conducta, etc.

-‐ Liberación social

Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici, unirse a un gimnasio,

grupo de personas que hacen ejercicio, etc.).


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-‐ Auto-‐análisis

Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta, sensaciones acerca

de éste, problemas que implica, beneficios del cambio, etc.

-‐ Nivel emocional

Practica imaginada de lograr el cambio, vivenciar durante un tiempo con la

sensación de que se ha logrado el cambio, ver una película o realizar una

representación donde se logra el cambio.

-‐ Aproximación positiva

Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que nuestras capacidades nos lo

permiten, revisar los aspectos en la vida que se han logrado.

-‐ Implicación

Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas, decir a otros

que se va a hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.

-‐ Análisis de la conducta

Estudiar cuales son las causas o las circunstancias que producen o facilitan que

se realice la conducta y que pueden provocar la recaída.

-‐ Establecimiento de objetivos

Escribir los objetivos y el plan de acción.

-‐ Auto-‐reevaluación

Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los contras, el

esfuerzo realizado frente a los beneficios, pensar antes de actuar, aprender de los

errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo ocurrido.

-‐ Countering (lucha contra)


Buscar alternativas: estar ocupado, andar, leer, ir de compras, ir a ver una

película, practicar gestión de estrés.

-‐ Control

Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario, etc.

-‐ Control ambiente

Re-‐estructurar la casa (re-‐ubicar TV, copas grandes, etc.), deshacerse de

elementos no saludables, evitar amistades que tienen hábitos de salud no

saludables, utilizar elementos que recuerden los objetivos marcados, frecuentar

ambientes saludables, ir con amistades que tengan hábitos saludables.

-‐ Relaciones ayuda

Ayudarse/Aliarse con gente que quiere superar el mismo problema. Asistir a

cursos o a programas que tienen el mismo objetivo.

-‐ Refuerzos

Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici, salir fuera un fin

de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del nivel de actividad física.

Antes de proponer las técnicas de apoyo, deberemos saber qué objetivo queremos

perseguir. Dependiendo de la fase en la que se encuentre nuestro sujeto usaremos unas

técnicas u otras.

Al principio del proceso necesitará concienciarse de lo que quiere proponerse y saber

que el proceso no va a ser fácil. Apoyarse en las personas más cercanas y no

encerrarse en su problema, ni obsesionarse en si lo conseguirá o no.

Únicamente hay que seguir unos pasos y ser fuerte ante las decisiones que tome.


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Habrá que realizar un auto-‐análisis, teniendo en cuenta el proceso de

seguimiento al que se va a someter, manifestando todos los beneficios que va a obtener y

analizando en profundidad el programa.

Debe anotar en un diario su estado emocional. Los sentimientos que se

van produciendo, con fecha y hora. Así podrá ir constatando todo lo que va sintiendo y lo

que le producen estos cambios que se van a originar en su vida diaria.

Cada semana, analizará los aspectos positivos del programa y en un diario lo anotará

con algún símbolo. Al igual que lo hará con los aspectos negativos. Al final de

la semana verá como sus puntos positivos superan a los negativos y esto le motivará.

Podemos optar por las grabaciones en vídeo, son buenos recursos y muestran tal y

como estas viviendo la situación en ese momento.

Podemos usar pequeñas pirámides de ayuda, aumentando de escalón cada día o

cada semana si hemos conseguido lograr nuestro objetivo. Será un paso superado.

Los refuerzos se irán dando cada tres semanas, viendo si las técnicas de apoyo están

dando resultados y si es capaz de cumplirlas.

Nos ayuda mucho leer información al respecto, hablar con gente que ha superado

el mismo problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta, etc.

Planillas de control y evaluación general de estrategias.

Con el fin de controlar el nivel de actividad física que realiza el sujeto,

proponemos un cuestionario que deberá realizar cada semana donde se especifica el tiempo y la

intensidad de ejercicio físico que ha llevado a cabo esa semana (“Cuestionario

Internacional de AF”), y además, le planteamos una plantilla en la que deberá anotar cada

día la actividad física que realiza en su vida diaria (subir a casa por las escaleras,

hacer la compra sin llevar el coche, llevar las bolsas de la compra, dar un paseo por el

centro, etc). Estas planillas nos ayudan a conocer la evolución del paciente a lo largo de las


DEPORTE


semanas de


intervención y a tener un seguimiento sobre cómo va introduciendo actividades saludables

en su vida diaria, valorando los cambios positivos que va incorporando, con el

objetivo de que interiorice estos nuevos hábitos y mantenga un nivel mínimo de

actividad física durante toda la vida.

Para valorar específicamente los avances que se producen en la mejora de la

flexibilidad, el sujeto ejecutará semanalmente el “test de flexión de tronco” y

anotará los resultados obtenidos, para comprobar si se produce una progresión favorable

con el tiempo.

Con respecto a las estrategias, se ofrece al individuo una tabla que contiene

una serie de consejos que debería tener en cuenta, y semanalmente debe

indicar cuál de éstos ha llevado a cabo. Lo ideal sería que con el paso de las semanas

fuera capaz de cumplir con todos los consejos para aumentar la adherencia al ejercicio,

de forma que los vaya integrando en su rutina diaria de actividad física. Las estrategias

son las siguientes:

-‐ Establecer un horario habitual para la realización de actividad física

deportiva.

-‐ Hacer ejercicio en las primeras horas del día (menos cansado y

menos interferencias).

-‐ Adaptar las condiciones a las características del sujeto.

-‐ Combinar diferentes rutinas (2-‐3 semana).

-‐ Realizar estiramientos cada vez que se practique ejercicio físico.

-‐ Utilizar ropa y equipamiento adecuado (confort y lesiones).

-‐ Estirarse cada día antes de levantarse de la cama.

-‐ Encontrar un grupo de amigos con los que realizar AFD (más difícil

saltarse la AFD).

-‐ Establecer objetivos y compartirlos con otros.

-‐ Tomar conciencia de los malos hábitos posturales.


-‐ Llevar un control del trabajo realizado y su evolución.

UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL DEPORTE

No convertirse en un obseso de la actividad físico-‐deportiva (efecto

-‐


negativo).

-‐ Prestar atención a la técnica de forma constante.

-‐ Respetar la higiene postural de la espalda.

-‐ Realizar AFD con música.

-‐ Trabajar la flexibilidad estática.

-‐ Realizar controles o evaluaciones periódicas (fitness).

-‐ Escuchar al propio cuerpo (sensaciones).

-‐ Si aparecen problemas de salud, hay que ir a ver al médico.

3-‐ DESCRIPCIÓN DE TÉCNICAS EMPLEADAS PARA LA PROPUESTA DE

MODIFICACIÓN DE CONDUCTA.

a) Realizar una evaluación de la situación inicial

Como debemos hacer una valoración inicial tanto de la flexibilidad en los miembros

superiores como inferiores, vamos a utilizar los dos test descritos en el punto 1.

Para medir la flexibilidad del miembro superior utilizaremos el test del “alcance posterior

de manos”.

Y para el miembro inferior el “test de Sit and Reach”

A partir de los datos que nos van a facilitar estos test, seremos capaces de planificar un

entrenamiento adecuándolo a las características iniciales de nuestro cliente.

Al finalizar los test, nos demuestran que el sujeto tiene una flexibilidad óptima en los

miembros superiores pero presenta una cortedad de isquiotibiales, con lo cual vamos a

trabajar para ir mejorando esta flexibilidad.

Por otra parte le daremos al sujeto un cuestionario sobre Actividad Física el cual nos

proporcionará la información necesaria para conocer los hábitos de vida de éste y

confeccionar así mejor la prescripción de ejercicio. “Cuestionario Mundial sobre la

Actividad Física” (Anexo 1).

b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes

rasgos.

Tras la evaluación inicial hemos visto que el sujeto presenta buena flexibilidad en la

parte superior del tronco pero que por otra parte presenta cortedad isquiosural. Para

comprobar y evaluar la flexibilidad isquiosural del cliente se ha usado el “test

modificado de sit and reach”.

Sabido esto y que para el establecimiento de objetivos es necesario que

se cumpla el principio del SMART, es decir que los objetivos sean específicos,

medibles, aceptables, realistas y que tengan una fecha para cumplirlos, vamos a

formular los objetivos a conseguir.

El principal objetivo es que el cliente adquiera una buena flexibilidad isquiosural y

supere la cortedad isquiosural que posee.

Se pretende que con este objetivo se llegue al menos al percentil 60

en adelante marcado en la tabla por la ACSM para el test de Sit and Reach, el

cual podemos ver en el apartado A de la fundamentación teórica.

Para ello es necesario que el individuo adquiera unos hábitos de vida

saludables, con una actividad física diaria que se realice de forma correcta y

controlando siempre la postura del cuerpo en situaciones cotidianas como

sentarse en el escritorio, la postura al caminar, etc.


DEPORTE Por otra parte se seguirá un plan de entrenamiento de flexibilidad para desarrollar


la flexibilidad de la musculatura isquiosural, pero sin descuidar otros grupos musculares e

intentando mantener o mejorar estos otros grupos musculares.

El objetivo debe conseguirse en 6 meses pero manteniendo después una serie de

pautas y manteniendo también hábitos de vida para no perder los progresos conseguidos.

Por otra parte nuestros objetivos son ayudar y guiar al paciente para

que consiga sus objetivos asesorando y aportando información que

facilite su intención, así como ayudar en su concienciación.

Podemos reforzar su intención de lograr los objetivos con un apoyo como podría ser

un contrato, con el que el individuo se motivará más y en el que nosotros nos

comprometemos a ayudarle a conseguirlos.

Un ejemplo de este contrato podría ser:

En San Javier, a [...] de [...] de 201…

REUNIDOS

DE UNA PARTE Don [………………………………………………..], (en adelante <<Licenciado en

Ac. Física>>), como Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con DNI

[………………………………………………..]

Y POR OTRA PARTE Don [………………………………………………], (en adelante <<Cliente>>),

con DNI [……………………………………………….]

Ambas partes se reconocen capacidad suficiente para celebrar el presente contrato.

MANIFIESTAN

I. Que el cliente desea contratar los servicios del Personal cualificado con el

objetivo de mejorar la flexibilidad isquiosural del cliente en 6 meses llegando al

percentil 60 en adelante.

II. Que el cliente y el Personal cualificado desean celebrar el presente contrato de

prestación de servicios y acuerdo de confidencialidad, consistente en

mejorar para posteriormente mantener la flexibilidad isquiosural del

cliente (en adelante el «Servicio») de acuerdo con las siguientes:

CLÁUSULAS

I. Que el cliente se comprometer a seguir las instrucciones tanto para su vida

cotidiana y realización de actividades tanto como para el ejercicio físico a

realizar.

II. Que el cliente se comprometer a llevar un seguimiento de su evolución

conjuntamente con el Personal cualificado donde se pueda ver los progresos.

III. Que el cliente una vez pasados los 6 meses y haber adquirido una estructura de

trabajo de ejercicio físico y actividad física, seguirá cumpliéndola si quiere seguir

gozando de una buena flexibilidad isquiosural.

En prueba de conformidad las partes firmen el presente contrato por duplicado en el lugar

y fecha antes indicado.

Personal cualificado en Ac. Física Cliente


DEPORTE


c) Preparar material para la concienciación

Es importante que el cliente esté concienciado y sienta que es aconsejable que

realice lo que le estamos indicando porque eso va a influir sobre su estado de

salud. El individuo debe saber el porque de lo que está haciendo, que consecuencias

conlleva el plan de acción que va a seguir y que beneficios aporta esto además de

los posibles problemas de salud que puede evitar que aparezcan al realizar este plan de

acción.

Un mal estado de la flexibilidad en las personas puede provocar dolores de espalda

que se pueden evitar con una serie de consejos:

• Ser físicamente activo.

• Estirar a menudo empleando ejercicios adecuados (rangos de movimiento

funcionales).

• Estirar frecuentemente el core (tronco).

• Levantar objetos pesados flexionando las piernas y llevándolos cerca del cuerpo.

• Evitar estar sentado o de pie en la misma posición durante periodos prolongados de

tiempo (Ej. 50 min.).

• Mantener una postura adecuada.

• Dormir de espaldas con un cojín bajo las piernas o lateral con un cojín entre las

piernas.

Por otra parte es necesario que el cliente sepa que beneficios aporta tener una

buena flexibilidad isquiosural, y podemos nombrar los siguientes:

• Ayuda a prevenir el dolor de espalda y otros problemas de la columna vertebral

• Mejora el alineamiento de la espalda

• Mejora el movimiento humano

• Ayuda a desarrollar y mantener las habilidades motoras durante la vida

Es decir, la cortedad isquiosural tiene una gran influencia en los problemas de

espalda, y al pasar los años los problemas y dolores de espalda pueden aumentar, por eso

es importante mantener una buena flexibilidad isquiosural que evitará muchos

problemas o que se agraven algunas dolencias de la espalda.

También es importante que el cliente aprenda a tener una buena higiene

postural pues esto ayudará muchísimo a desarrollar la flexibilidad isquiosural

además del ejercicio físico que se llevará a cabo.

Por ultimo es importante que el individuo sepa que a la hora de realizar los

estiramientos es importante que los realice correctamente, controlando la posición

de las caderas y del raquis.

d) Propuesta de actividades físico-‐deportivas.

La inclusión de ejercicios de flexibilidad se debe a la evidencia de sus beneficios

múltiples, incluyendo la mejora de amplitud del movimiento articular y la función y

en mejora en el rendimiento muscular. Además, un buen trabajo de flexibilidad es

importante para prevenir y evitar lesiones.

A continuación proponemos las características en las que vamos a basar nuestros

ejercicios:

Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos

lentos con final estático (10-‐30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)

durante 6 segundos, seguido de 10-‐30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-‐chi son

beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).

Intensidad: Se debe sentir tensión molesta sin llegar a doler.

Pausas/descansos: 10-‐20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de

ejercicio.


DEPORTE


Duración: Es importante realizar 3-‐5 repeticiones de cada estiramiento

Frecuencia: Un mínimo de 2-‐3 veces/semana hasta 5.

Consideraciones complementarias:

a. Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad que

aumente la temperatura corporal y la circulación (por ejemplo: una actividad de carácter

aeróbica como 5-‐10' de carrera a intensidad moderada).

b. Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de

enfriamiento.

c. Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de

fitness muscular deben ser suaves con una duración de 10-‐15" y no más ya que

sino pueden hacer disminuir en exceso el tono muscular.

d. Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares

desaconsejadas (López Miñarro, 2000).

Teniendo en cuenta estas directrices, propondremos al cliente al menos 3 días el trabajo de

la flexibilidad, siendo complementaria con el trabajo de otras sesiones de mejora de fuerza

o resistencia como las vistas anteriormente.

De ser posible, la asistencia a actividades programadas como Tai-‐chi o Yoga serían muy

beneficiosas, ya que seguirían unas pautas ordenadas y dirigidas, trabajarían en grupo y su

motivación sería superior.

De no ser posible la asistencia a clases dirigidas, trabajaremos estiramientos de los

principales grupos musculares teniendo en cuenta las pautas mencionadas con

anterioridad, llevando un control de nuestros progresos para ver si estamos trabajando

correctamente.

Hay que prestar atención a la postura de los ejercicios que vayamos a trabajar, ya que el

trabajar un estiramiento de forma desaconsejada podría ocasionar daños.


En el día a día es importante controlar los factores que puedan perjudicarnos, como la

forma de coger bolsas u objetos pesados, sentarse y levantarse del sofá o

cama, posición para dormir o la tan reseñada postura en la silla.

e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

Queremos proponer técnicas de ayuda que mantengan las conductas para

toda la vida y para ello necesitaremos que nuestro sujeto esté cómodo con ellas y

que por supuesto le motiven y le ayuden. Por ello, se proponen unas de las

muchas técnicas existentes. Se podrán modificar, ampliar, y cambiar muchas de

ellas ya que el proceso es largo, recuerde, para toda la vida.

Al principio del plan de ayuda, se podría realizar una valoración inicial (auto-‐análisis)

de porque quiere contar con el programa y cuáles son los aspectos/objetivos

que querría conseguir.

Cuáles son las sensaciones que tiene acerca de este problema y cuáles son los

beneficios que se van a aportar con este cambio.

En cuanto a nivel emocional, la elaboración de un diario ayuda mucho a

desahogarse. Hacer un escrito semanal, en donde se describan los aspectos más relevantes

y significativos, tanto positivos como negativos. Esto es personal e intransferible, podrá

escribir con total libertad, saber que es para él hará que lo realice con integral

sinceridad. Se podrá consultar cuando se quiera y comparar entre semanas.

Por otro lado, le ayudará mucho el poder organizar su propio plan de

entrenamiento. Establecer su horario, combinar diferentes rutinas, elegir la actividad física

que desea realizar, que días quiere practicar la actividad física; en grupo, con

sus amigos, con su pareja, solo. Así le será más difícil saltarse la AFD o abandonar.


DEPORTEEn cuanto al entretenimiento; tanto deportivo, como social. Sólo las tareas


cotidianas de la vida diaria pueden llegar a ser entretenidas si las ves desde un

punto de vista de mejora para la salud. Hacer la compra, andar o ir en bicicleta hasta el trabajo,

llevar a los niños al parque y jugar con ellos, jardinería en casa, limpiar, cambiar

los muebles de la casa, mover las cosas de sitio, etc.

• Todos estos hábitos cotidianos que realizamos cada día

pueden ser dañinos a la larga si no se hacen con conciencia y de

tal forma que no sean perjudiciales para la salud.

• Debemos darle importancia al peso que cargamos a la hora de

hacer la compra, o coger en brazos a los “niño”, como tenemos la

columna cuando limpiamos o que postura llevamos cuando montamos en

bicicleta; si forzamos la musculatura al mover grandes pesos, etc. Todo esto

supone esfuerzo que hay que realizar con coherencia. Si respetamos

el cuerpo y no lo lesionamos, podremos optar por una mayor

flexibilidad y no forzar el acortamiento temprano de los músculos por un

mal uso de ellos.

• Sabemos que no es tarea fácil aumentar y trabajar la

flexibilidad, pero poco a poco y sin abandono, podemos optar por la mejora

y el gusto del trabajo de esta.

Puede asistir a un gimnasio, conociendo así a gente que esté en su misma situación,

apoyarse en las personas es fundamental. Igualmente asistir a clases de natación,

(poco a poco se va ganando flexibilidad), y realizar los estiramientos en el agua

para empezar es una tarea menos compleja. Nadar en el mar es otra opción, realizando

estiramientos en la playa. Podemos optar por clases de danza; en ella se suele trabajar

mucho la elasticidad y a veces con el movimiento, realizamos estiramientos de

algunos grupos musculares olvidados.

Podemos trabajar la flexibilidad con ayuda de cintas (gomas elásticas) o

con las fit ball (pelotas de goma), ya sean pequeñas o grandes. Jugando con ellas,

sentándonos, botando, estirándonos encima, controlando nuestra postura corporal, etc.

El Pilates también es una actividad muy interesante, en la cual se trabaja mucho el

streching: ¡pero cuidado! para este tipo de clases/ejercicio es muy importante el control


DEPORTEEn cuanto al entretenimiento; tanto deportivo, como social. Sólo las tareas


del cuerpo y el uso de la respiración. Si no tenemos la capacidad de controlar los


movimientos, podemos llegar a lesionarnos, no mejorando la flexibilidad, sino lesionando a

nuestro cuerpo. Por lo que debemos ir probando niveles de iniciación.

Hacer únicamente los ejercicios de respiración, controlando el abdomen, la

pelvis, la columna y no olvidar los ejercicios de estiramientos globales y específicos de

los diferentes grupos musculares. Poco a poco, con el control de estos,

incrementaremos la actividad a un nivel cada vez mayor.

• Para el trabajo de la flexibilidad se debe de suavizar el cuerpo,

no poner tensión en los estiramientos e intentar relajar la

musculatura. El trabajo ha de ser tranquilo, sin prisas, consciente del

estiramiento, relajado,

etc.

• Ayuda mucho, tener paciencia para los estiramientos, (en poco

tiempo querer estirar muchos grupos musculares-‐ no funciona), mejor cada

día estirar una zona y poco a poco ver cómo se acostumbra al relajamiento.

• Relajarse para este tipo de actividades es fundamental,

podemos escuchar música que nos guste y nos relaje, en zonas

cómodas y tranquilas, no olvidar las respiraciones, usar relajantes como:

cremas para el cuerpo, velas o incienso.

• No olvidar la hidratación, primordial para la elasticidad, se

cree que no se consume, que no se realiza ejercicio y sí que estamos

movilizando el cuerpo, gastando, por lo que, los líquidos, tanto

agua como sales minerales nos aportaran mejoría.

• Muy importantes el uso de un espejo, para poder corregirnos

la postura y ser conscientes de donde fallamos. Por mucho que nos lo digan

hasta que no lo vemos no somos capaces de corregir el estiramiento.

Las clases de aquagym-‐ aquaerobic nos aportan flexibilidad sin darnos cuenta,

realizando estiramientos en el agua. Son opciones de deporte que se pueden adaptar al

plan.

Realizar excursiones a la montaña de fines de semana, con los amigos, pareja,

familia. En donde se podrá realizar desde senderismo, multi deportes, practicar canoa,


orientación, tiro con arco, juegos… y así convivir y relacionarse con más gente.


DEPORTEEn la excursión, podemos realizar muchos tipos de deporte como algunos citados,


en éstos podré trabajar diferentes musculaturas, con sus diferentes estiramientos.

Se puede proponer una actividad de masaje, o de estiramientos por parejas

(controlando los movimientos y nunca llegando a sentir dolor), para relajar y aliviar las

tensiones.

Participar en alguna carrera popular, preparar la San Silvestre con los amigos.

Asistir algún FITNNES DAY (día del wellnes, día del dance, día del Pilates)

Son seminarios de un día. Los realizan por diferentes comunidades

autónomas. Consisten en una pequeña explicación del tema a tratar y la realización de

diversos ejercicios. Son entretenidos, se conoce a mucha gente y aportan muchas

ideas para aplicarlas luego a tus entrenamientos.

Conjuntamente se podrán visitar foros de deporte, consultar lecturas, realizar

pirámides de superación de la semana, de los objetivos, etc.

Incrementamos más técnicas; como puede ser la grabación de vídeo del sujeto; aquí

se podrá ver reflejado anímicamente. Así podrá comprobar cómo ha ido afrontando el

método de trabajo.

Deberá pararse a escuchar su cuerpo cada cierto tiempo, ver si es feliz con los

cambios que se están produciendo, realizar listas de pros y contras, (el esfuerzo

realizado frente a los beneficios, aprender se sus errores y cambiar - ‐ planificar de

nuevo otras situaciones…).

Llevar siempre un control del trabajo realizado y la evolución de este es

esencial, esto le hará implicarse en su organización, (marcar fechas, logros,

horarios…), compartiendo con otros el plan y los objetivos marcados; le ayudará a recibir

feedback tanto positivos como negativos de otras personas, (de confianza para el

sujeto), y no sólo propias.


-‐ Se deben ir probando las diferentes técnicas, vivenciando cuales son

las mejores, las que más se adecuan al sujeto.

Una última recomendación, escuchar música (la que le haga feliz, la que le

guste), mientras se realizan diferentes tareas-‐ AFD, motiva y anima a seguir.

Sabemos que afianzar todas las técnicas sería muy difícil. Por un tiempo se podrían

realizar, pero al final se perdería el hábito-‐ las ganas, las fuerzas… Por ello, proponemos

que se prueben todas las técnicas y pasado unos meses, tras valorar el avance del sujeto,

plantearle que cada mes elabore un planning con al menos:

• Una excursión de fin de semana con la familia, en la cual se

realice actividad física, juegos, etc.

• Una carrera popular, bien sea en su comunidad o fuera de

ella, así le servirá para airearse y visitar sitios nuevos, puede hacerla con sus

amigos o con quien le plazca.

Nota; A parte de hacer una carrera al mes, sugerimos al año, la San

Silvestre, será como una meta a conseguir cada año, la cual tendrá que ir

preparando durante los meses anteriores; cada año la puede hacer en un lugar y

así vivenciar el ambiente de cada una de ellas, e ir visitando ciudades nuevas y

como no, elaborar un disfraz para el gran evento.

• Asistir al cine, teatro, etc. Siendo el sujeto quien elija ver lo

que le plazca, y no que otra persona decida por él.

• Escribir en una lista todos los deportes que le gustaría

practicar, cosas que le gustaría hacer, sitios por visitar, etc… Algo personal.

Sería como una libreta en la que apuntar sus “sueños”, así siempre tendrá

cosas que poder hacer y no se le acabarán las ideas.


DEPORTE


• Ser consciente de las posturas que adoptaba, como las ha ido

corrigiendo y como las puede ir mejorando, conforme vaya ganando

flexibilidad. Reflexionar sobre la higiene postural y sobre su cuerpo.

Si cada mes se propone estas sencillas ayudas, llegará un momento que no sean las

técnicas de ayuda que se utilizaban al principio del programa para superar y reforzar al

sujeto en la actividad física, sino, que se volverán rutina.

Tendrá en su día a día la práctica, siendo para toda la vida. No dejando de creer

que es capaz de mantener el deporte, la vida sana, la felicidad y las ganas, siempre a su

lado.

Todo esto alcanzándolo poco a poco y sin casi darse cuenta, ya que son cosas, que

él ha ido eligiendo, creando y haciéndolas suyas.

f) Planilla de control semanal

Es necesario llevar un control sobre la evolución de nuestro sujeto para

saber si la intervención está funcionando como pretendemos y si se están

cumpliendo los objetivos de mejora. Para ello, semanalmente el individuo realizará el “test

de flexión de tronco” para medir la extensibilidad de los isquiotibiales, y registrará los

resultados en la siguiente tabla que hemos diseñado para ese fin, de forma que podamos

apreciar la evolución que se produce con el paso de las semanas.

Es aconsejable que elija un día a la semana para realizar el test, y que todas las

semanas lo haga ese mismo día y en un horario determinado. Para comprobar que el

individuo está aplicando el test de forma efectiva y que los resultados que obtiene son fiables, le

pediremos que lo haga siempre frente a un espejo y que se haga una foto, para que él

mismo y nosotros al revisarlo, podamos apreciar la posición que presenta su espalda y sus

caderas mientras realiza el test.

Esta planilla es un ejemplo que resume las primeras 10 semanas, pero el sujeto

deberá completarla como mínimo 6 meses, que es el tiempo previsto de

duración de la intervención:

CONTROL SEMANAL

VALORACIÓN

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

-‐ Test de Flexión de Tronco


-‐ Planilla de control de la actividad física diaria.

Con el objetivo de registrar la actividad física que realiza durante su vida diaria,

planteamos esta tabla para que el sujeto anote aquellas actividades que desempeña y que

requieren en mayor o menor medida esfuerzo físico, como por ejemplo llevar las bolsas de

la compra, subir a casa por las escaleras, ir andando al trabajo, etc., anotando

también el tiempo que le lleva cada una de ellas.

SEMANA 1 ACTIVIDADES FÍSICAS DIARIAS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Además de este registro, le facilitaremos al sujeto el “Cuestionario

Internacional de Actividad Física” para que lo rellene cada semana y podamos así controlar

el nivel de ejercicio físico que realiza a la semana, el tiempo y la intensidad. Este

cuestionario se adjunta como anexo 2, y se puede obtener a través del siguiente enlace:

http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev230802.pdf

-‐ Planilla de evaluación general de las estrategias para la mejora de la

flexibilidad.



DEPORTE


CONTROL SEMANAL CONSEJOS

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1

2 1. Establece un horario

habitual para la realización de AFD.

2. Hacer ejercicio pronto en el día (menos cansado y menos interferencias).

3. Adaptar las condiciones a las características del sujeto.

4. Combinar diferentes rutinas (2-‐3 semana).

5. Realizar estiramientos cada vez que se practique ejercicio físico.

6. Utilizar ropa y equipamiento adecuado (confort y lesiones).

7. Estirarse cada día antes de levantarse de la cama.

8. Encontrar un grupo de amigos con los que realizar AFD (más difícil saltarse la AFD).

9. Establecer objetivos y compartirlos con

En la siguiente tabla se indican algunos consejos destinados a incrementar la

adherencia a la Actividad Físico-‐Deportiva para toda la vida, con el objetivo de

mejorar la flexibilidad. Así, se muestran también el número de semanas que

realizaremos el seguimiento de nuestro sujeto (en la tabla se reflejan 12 semanas

de muestra, pero sería aconsejable anotarlo al menos los 6 primeros meses),

para que al final de cada semana, éste indique con una cruz aquellas conductas que

considere que ha adquirido, con el fin de que con el paso de las semanas vaya

consiguiendo aumentar el número de recomendaciones que lleva a cabo.


otros. 10. Tomar conciencia

de los malos hábitos posturales.

11. Llevar un control del trabajo realizado y evolución.

12. No convertirse en un obseso de la AFD (efecto negativo).

13. Prestar atención a la técnica de forma constante.

14. Respetar la higiene postural de la espalda.

15. Realizar AFD con música.

16. Trabajar la flexibilidad estática.

17. Realizar controles- ‐evaluaciones periódicas (fitness).

18. Escuchar al propio cuerpo (sensaciones).

19. Si problemas de salud aparecen, ir a ver al médico.

4. CONCLUSIONES DEL TRABAJO EN GRUPO Y PROPUESTAS DE MEJORA

Valoración personal Quique:

En un principio la elaboración de mi parte del trabajo tenia previsto hacerlo viernes y

sábado, pero por motivos de otros trabajos otras actividades que han surgido no e podido

ese tiempo a el trabajo teniendo que posponerlo para trabajar un solo día, domingo.

La buena dinámica de grupo que llevamos y el desarrollo de trabajos anteriores han

ayudado a realizar el trabajo más rápido y poder centrarme en buscar mejor

información además de plasmar mejor las ideas.


DEPORTE


A pesar de tener 2 semanas para corregir trabajos anteriores y realizar

este, creo que no me e organizado bien puesto que me a tocado hacer muchas

cosas a ultima hora, por lo que para un futuro trabajo espero prever esto e

intentar terminar antes mi parte y así ponerlo en común con mis compañeros y tener

mas tiempo para modificar cosas.

Como aspectos de mejora de futuro pienso que el grupo necesita organizarse antes, y

poner en común sus partes con el resto del grupo para así tener más tiempo para

modificar cosas.

Valoración personal Álvaro:

En este trabajo, he intentado proponer actividades más generales sin especificar

tanto como me dijo el profesor, atendiendo más a estudios realizados para valorar

las intensidades y volúmenes sin concretar en ejercicios específicos y proponiendo

actividades alternativas (o principales) como motor de mejora de la flexibilidad.

La revisión de los tres primeros trabajos nos ha quitado tiempo, aunque

teniendo como referencia el trabajo de la fuerza como punto de partida hemos

desarrollado los puntos con más deficiencias de las propuestas anteriores y de la última

de flexibilidad.

Un punto de mejora que sigue estando latente es el de realizar las tareas de

forma más eficiente y conseguir hacer la revisión todos juntos, cosa que es muy

complicada por los temas de cada uno.

A ver si conseguimos juntarnos un día o dos antes de entregarlo ahora que ya

tenemos bien desarrollado los puntos básicos y comunes del trabajo y las parcelas

específicas podemos repartirlas y terminarlas antes.

Análisis crítico-‐ constructivo Eu:

Por lo que a mi parte respecta estoy contenta, he ido mejorando en cada trabajo

mi parte, informándome y dedicándole tiempo; poniéndome en el lugar del sujeto

y viendo como me gustaría que me ayudaran a mí. Siendo consciente de las

dificultades que se pueden tener para afianzar las ayudas.


En este trabajo he modificado los ejemplos para las ayudas ya que el contenido

lo requería.

Es el tema que más me gusta de los trabajos realizados. Me gusta el trabajo de la

flexibilidad.

Estoy satisfecha con mi actitud y mi trabajo; es cierto que podría

haberme implicado más con el tema del ejercicio físico, pero por falta de tiempo no lo

he hecho. Para el próximo me gustaría, coger más carga o ayudar más con otro punto,

ya que este lo he trabajado ya bastante, sé que quedará por mejorar, pero ahora la

carga es mucho menor que cuando empecé, que no sabía si quiera como abordarlo.

Mi propuesta de mejora es no fallar en las fechas establecidas desde

un principio. También involucrarme más con los artículos, buscarlos y trabajarlos, al

igual que con las referencias bibliográficas, no tengo mucha idea y ya que

tengo la oportunidad de aprender, quiero hacerlo. Me lo propuse en el otro trabajo y no

lo cumplí.

Por lo demás estoy contenta con los trabajos que llevamos realizados.

Este último nos ha costado menos trabajo, ya que partimos de una base, aun así pienso

que no debemos relajarnos y seguir en la línea que llevamos todos los del grupo.

Nos entendemos bien y todos trabajamos lo establecido.

Estoy mucho más motivada y me veo más implicada los trabajos cada vez.

Reflexión personal Carlos:

Para este trabajo no me he podido organizar como quería. Pretendía tener mis puntos

resueltos para el domingo después de comer, para darles un repaso durante la tarde y

perfeccionar los puntos antes de subirlo a Google docs para que mis compañeros pudieran

darle el visto bueno, como estaba previsto. Pero dado a la dificultad para encontrar

información sobre este tema en Internet, me he demorado en los plazos, ya que lo que

encontraba no estaba a la altura de mis expectativas. No lo he podido subir a Google docs

hasta el domingo después de cenar.

Tenía que haber previsto esto y buscado la información antes del domingo, pero dado a

mis compromisos de este fin de semana me ha sido posible buscarlo antes de este día,

pero esto no es una excusa. Para el próximo trabajo pretendo buscar las bases teóricas


DEPORTE


para antes del domingo (teniendo en cuenta los planes del fin de semana), y reservar este

día solamente para la revisión personal del punto y la entrega a mis compañeros.

Valoración personal Laura:

Considero que el reparto de las tareas ha sido equitativo en el trabajo grupal

y que cada uno hemos trabajado con el apoyo de los demás, pidiendo ayuda o

consejo al resto del grupo para resolver las dudas que surgían al completar nuestras

respectivas tareas.

En cuanto a mi organización, esta semana he dedicado aproximadamente el

tiempo que tenía previsto y he cumplido con las fechas establecidas. He conseguido reducir

el tiempo de trabajo y aumentar la productividad, ya que voy notando que con el paso de

las semanas me cuesta menos encontrar lo que busco y plasmar lo que

necesito para el trabajo. Sin embargo, tener tan clara mi parte hace que a veces

no tenga tantos conocimientos como me gustaría sobre las partes que desarrollan los demás.

La propuesta de mejora que planteo como grupo, es que debemos

intentar conseguir más evidencia científica para basar nuestras siguientes intervenciones en

experiencias sobre las que existan estudios que prueben su efectividad y su fiabilidad.

Por lo demás, estoy satisfecha con el trabajo que hemos realizado, ya que

estamos funcionando muy bien como grupo, ayudándonos unos a otros cuando hace falta,

y teniendo un contacto constante que nos permite aportar feedback entre nosotros

y enriquecer el trabajo en equipo. Estamos tratando de mejorar semana a semana

y vamos corrigiendo los fallos que vamos cometiendo, de forma que ahora ya estamos

más motivados porque entendemos mejor el trabajo y vamos consiguiendo resultados

más favorables.

Análisis crítico constructivo grupal:

Seguimos en marcha, notamos bastante mejoría respecto a los trabajos anteriores.

Nos estamos afianzando cada vez más como grupo, pero todavía nos cuesta arrancar. No

hay quejas grandes de ningún miembro del equipo, porque así nos llamamos “EQUIPO”; el

reparto de tareas está claro desde el principio, lo único que las entregas las realizamos más

tarde que lo indicado en el punto uno. Como esto nos pasa a todos, no hay problema, pero


tenemos que intentar solventarlo. En esta última entrega lo hemos solucionado mejor, ya

que hemos tenido más tiempo, aun así teníamos que mejorar los trabajos anteriores, y la

realización del cuarto trabajo. Se dice pronto, pero no es tarea fácil.

Nos damos cuenta de que cada vez nos es más fácil el reparto, la búsqueda y la

mejora del trabajo. Al tener la práctica de los anteriores se hace mucho más llevadero,

ameno y rápido.

Para mejorar; queremos no perder el hilo de cómo estamos trabajando, tanto por

separado como en conjunto. Nos vamos entendiendo más como grupo y las planificaciones

y fechas de entrega las vamos ajustando más a la realidad.

Queremos centrarnos en los anexos y referencias, ya que es el punto que más flojo

llevamos ahora mismo, y centrarnos en la corrección de los fallos que vamos teniendo

sobre todo en el punto tres al desarrollar el caso práctico.

Puliendo más los detalles y si es necesario acudiendo alguna tutoría para la ayuda

de búsqueda de técnicas para la elaboración del trabajo.

Ya son cuatro trabajos los realizados y se nota el esfuerzo y el progreso en cada uno

de ellos.

Estamos satisfechos y mucho más motivados que en la primera entrega cuando

creíamos inalcanzable el aprobado.

Ahora vamos a por todas las décimas posibles y a comprobar nuestra mejoría.


DEPORTE


5. REFERENCIAS

-‐ Tuero, C., Márquez, S., de Paz J. A. (2006). El cuestionario como instrumento de valoración de la actividad física. Actividad física y salud. Número 63 (54-‐60). Accesible desde la siguiente dirección web: http://articulos.revista-‐ apunts.com/63/es/063_054_060ES.pdf

-‐ http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev230802.pdf

-‐ Apuntes de la asignatura de “Deportes para toda la vida”, de la Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y Deporte”, curso 2010-‐2011 (tema 6).

-‐ http://www.encolombia.com/medicina/amedco/deporte11102prescripcion.htm

-‐ http://books.google.es/books?id=zn3dDE0R3IMC&lpg=PA254&ots=oFTHzNbUY8&d

q=test%20flexibilidad%20tronco%20superior%20ACSM&pg=PA259#v=onepage&q&

f=false

http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular

http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular


6. ANEXOS

-‐ ANEXO 1: “Cuestionario Mundial sobre Actividad Física (GPAQ”): www.sdprc.org/lhn-‐tools/gpaq-‐spanish.pdf

-‐ ANEXO 2: “Cuestionario Internacional de Actividad Física”: http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev 230802.p df


http://www.sdprc.org/lhn-

Flexibilidad deportes para toda la vida.

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