Guia Flexibilidad Parte 3 - Flexibilidad Pasiva Estatica

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2.Desarrollando flexibilidad pasiva esttica

Este tipo de flexibilidad consista en mantener posiciones de extensin usando apoyos externos. La mejor forma de desarrollarla es mediante la combinacin de estiramientos isomtricos y estiramientos relajados, siempre por debajo del umbral de dolor (tiene que tirar, pero no doler).

La flexibilidad pasiva suele superar a la activa esttica y a la dinmica en una misma articulacin. Cunto mayor es la diferencia, ms posibilidades tenemos de aumentar la amplitud de los movimientos activos.Los tres mtodos ms usados son los estiramientos isomtricos (o PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation]), los estiramientos relajados y los estiramientos balsticos. Estos ltimos no los vamos a ver porque no tiene funcin de aumentar la flexibilidad.

Estiramientos isomtricos

PROS:Es el mtodo ms rpido para desarrollar flexibilidad pasiva esttica. Mejoran la flexibilidad activa. Mejoran la fuerza de acciones concntricas, excntricas e isomtricas. Pueden hacer crecer longitudinalmente las fibras musculares. No es necesario entrenarlos muy a menudo.

CON:No recomendados para nios y adolescentes, ya que sus huesos an estn creciendo, No recomendados para personas muy sedentarias. Pueden causar dao si no se complementan con entrenamiento de fuerza.. Pueden causar fatiga, lo que a su vez los hace ms difciles de hacer. Es un mtodo ms complejo que el otro.

Estiramientos relajados

PROS:No producen fatiga. Se pueden hacer incluso cansado y con poco calentamiento. Relajan, por lo que tambin pueden usarse para quitar dolor. Apropiados para todo el mundo. CON:Se tarda tiempo en alcanzar el punto lmite del estiramiento. El progreso es lento y se requiere un entrenamiento regular para ver resultados. No mejora la fuerza.

*Test de potencial para los splits

Los split/spagat/aperturas/"abrirse de piernas entero" son estiramientos muy populares y unos buenos candidatos para el mtodo isomtrico. No todo el mundo es capaz de hacerlos, incluso aunque se hayan entrenado correctamente. Con estas sencillas pruebas puedes determinar si tienes potencial para ello:

-Front split: Coloca el torso recto, la pierna de delante con la rodilla flexionada y la pierna de atrs apoyando la cara anterior. El ngulo entre los dos muslos debera formar unos 180 grados. De ser as, no deberas tener impedimentos.

-Side split: Colcate como en la foto (nota la posicin del pie y que la cadera contraria no se tuerce). Si llegas hasta aproximadamente 90 grados con cada pierna, deberas ser capaz tambin.

2A.Mtodo Isomtrico

Recomiendo los estiramientos isomtricos para la gente sana, deportista y en una forma fsica decente.Explicado de una forma muy de andar por casa, se trata de que tensas los msculos durante el estiramiento, luego los relajas de repente y aprovechas para estirar ms.

Pautas generales

Para incrementar la flexibilidad, deberas hacer entre 2 y 4 sesiones a la semana. Para mantenimiento, basta con una buena sesin a la semana.

Producen muy buenos resultados con aquellos ejercicios que se realizan a nivel de suelo, como los splits. Se recomienda especialmente para ellos, y en los que necesites ganar mucha movilidad. Ten en cuenta que no a todos los estiramientos se les puede aplicar este mtodo.

Si cuando los haces acabas reventado, tu flexibilidad se est estancando o empeora, o llegas al punto en que te duele, puede que no ests preparado para usar este mtodo. Si no tienes una adecuada preparacin, puedes sufrir desde varios das de dolor, hasta cosas serias como desgarros y roturas de fibras. Por otro lado, si te empleas con una intensidad demasiado reducida, puedes estar perdiendo el tiempo.

De todas formas no te desanimes. Siempre puedes usar otro mtodo, o sino tambin puedes hacer un trabajo de fortalecimiento y volver a usar los isomtricos cuando ests listo. Cmo ganar fuerza? La forma ms rpida es mediante entrenamiento de resistencia en ejercicios de recorrido completo: sentadillas con barra por detrs de los hombros, sprints, press de piernas etcOtra buena manera de lograrlo es practicando artes marciales, gimnasia o simplemente mediante el tricking. Pero insisto, la mejor forma es la del entrenamiento especfico para ello.

Tiempo

Deberan hacerse al final de la sesin de tricking. Normalmente llevan entre 10-25 minutos, dependiendo de tu forma fsica, el nmero de ejercicios y el de repeticiones.

Si quieres hacerlos en una sesin por separado, haz primero un buen calentamiento y algunas series de ejercicios de fuerza, preferiblemente con movimientos de recorrido completo.

Ejecucin

Empieza el estiramiento y ve hasta la posicin final en la que te sientes incmodo. Retrocede ligeramente de ese punto hasta llegar a uno ms cmodo. Ok, ahora: tensa la zona durante 5-7 segundos, incrementando la tensin gradualmente hasta el tercer o cuarto segundo, donde la tensin ser mxima hasta el final. Entonces deja de hacer tensin y avanza inmediatamente en la posicin del estiramiento. Relaja y mantn la posicin. Ahora vuelve a hacer el proceso, de forma que poco a poco irs avanzando hasta t lmite. Una vez ah, haz una ltima tensin, pero esta vez que dure entre 30-60 segundos. Cuando hayas acabado, termina el estiramiento (vuelve a la posicin de reposo con cuidado), descansa un poco y repite.

IMPORTANTE PARA RECIN INICIADOS:Empieza con tensiones cortas y moderadas para ir experimentando. Una vez te hayas acostumbrado , podrs empezar a aumentar la intensidad y la duracin hasta que encuentres lo que te va bien a ti. Puedes hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio varias veces por sesin, aunque procura no cargarte demasiado.

Siempre procura ganar fuerza, y no tanto en el recorrido del movimiento. Intenta tensar ms fuerte y/o ms tiempo. Puedes por ejemplo poner ms peso si no apoyas las manos en el suelo, o si las pones, que no sea con toda la palma apoyada. Con el tiempo se vern grandes resultados.

*A riesgo de ser pesado, voy a insistir una vez ms: por favor, aunque hable de hacer tensiones ms fuertes, ms largashacer las cosas con conocimiento y teniendo presentes vuestros lmites. Es normal que tire y moleste, pero no tenis que llegar a un punto en el que os duela.

Respiracin

Tomas aire antes de hacer tensin, lo aguantas mientras la realizas para generar presin (menos en la final de 30-60 seg, no te ahogues mamn) y lo sueltas cuando dejas de hacerla y pasas a aumentar el estiramiento. Durante los descansos, respira profunda y calmadamente.

2B.Mtodo de Estiramientos relajados

Los estiramientos tpicos. Aqu no haces tensin, sino que ests relajado. No son tan efectivos como los isomtricos pero tienen dos grandes ventajas: los puedes hacer siempre que quieras incluso sin calentar, y no cansan.

Vienen bien para los das intermedios entre isomtricos (ya que estos no pueden hacerse todos los das) o para el final de las sesiones, ya que ayudan a reestablecer a su posicin inicial los msculos que se hayan acortado.

Lo mejor es combinar tanto el mtodo isomtrico como el de los relajados para conseguir resultados ptimos.

Pautas generales

Una vez alcanzada la posicin del estiramiento, trata de poner el menor peso posible y reljate (piensa en cosas bonitas xDD). Respira profundamente y con calma, teniendo presente que estos estiramientos son bastante lentos.

Cuando llegues a la posicin en la que ests incmodo, tmate tu tiempo hasta que te acostumbres y te sientas bien. Entonces podrs incrementar la amplitud. Cuando llegues a tu lmite, aguanta la posicin durante unos 30 segundos, y despus vuelve a la posicin de descanso con cuidado. Puedes repetir los ejercicios varias veces si quieres.

Tiempo

Puedes realizar los ejercicios varias veces al da (maana-noche, tarde-noche), pero no obtendrs resultados demasiado diferentes a si solo los haces una vez. Lo que si es importante es que los trabajes regularmente durante la semana (5-7 das). Para los splits, tendrs que trabajar ms intensamente.

Estos estiramientos deberan hacerse al final de tus entrenamientos si los vas a incluir dentro de tu rutina, aunque ya dije que los puedes hacer siempre que quieras. Si vas a hacer isomtricos, haz los relajados DESPUS. Si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, hazlos antes del final de la fase de enfriamiento, por llamarla de alguna forma. Si tu objetivo simplemente es relajar y ayudar a la recuperacin, puedes hacerlos despus de esta fase, justo antes de irte a tu casa o donde sea que vayas. Pero siempre tras hacerlos, camina un par de minutos para volver a poner el flujo sanguneo en su normalidad.

Lista (ampliable) de estiramientos estticos

ATENCIN:No hay que hacer todos los estiramientos que salen a continuacin (salvo que quieras hacer la sesin de tu vida). Prubalos, mira cuales te van mejor, cuales trabajan ms ciertas partes, cuales te resultan ms cmodos y luego elige unos pocos de cada grupo.

Debajo tenis la lista con sus correspondientes fotos y explicaciones. Me limitar a decir las zonas que trabajan, en lugar de los msculos especficos. Simplemente aclarar que los trminos "anterior" y "posterior" los uso de la manera antomica. Ej. el cudriceps est en la cara anterior del muslo, mientras que los isquioperoneotibiales estn en la posterior. La parte anterior del pie es el dorso, la posterior la planta etc

Pies y tobillosSPOILER:OCULTARArco plantar (1):Cruza una pierna sobre otra. Sujeta el taln y el tobillo con una mano. Con la otra agarra tus dedos y la bola del pie (en lo que te apoyas cuando ests de puntillas). Ahora simplemente empuja los dedos contra la pierna. El estiramiento debes notarlo en la planta del pie. No extiendas los dedos a propsito, solo empjalos. Este ejercicio tambin estira el sleo.

Arco plantar (2):Colcate como en la foto, con