Flexibilidad extrema

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    14-Jan-2015
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  • 1. FFlleexxiibbiilliiddaadd eexxttrreemmaa Gua completa de estiramientos para artes marciales Sang H. Kim EDITORIAL PAIDOTRIBO Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 1

2. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos. Turtle Press Ttulo original: Ultimate flexibility Traduccin: Pedro Gonzlez del Campo Romn Revisin tcnica: Toni Martnez Diseo cubierta: David Carretero 2006, Sang H. Kim Editorial Paidotribo Polgono Les Guixeres C/de la Energa, 19-21 08015 Badalona (Espaa) Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edicin: ISBN: 84-8019-874-5 Fotocomposicin: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 08013 Barcelona Impreso en Espaa por Sagrafic Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 2 3. ndice Introduccin 7 CAPTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10 Aspectos generales Saltar el obstculo 12 Conseguir la flexibilidad extrema 14 CAPTULO SEGUNDO: Qu es la flexibilidad? 18 Flexibilidad Por qu una mayor flexibilidad te hace ms fuerte y ms rpido? 19 Qu influye en la flexibilidad? 20 1. Edad 20 2. Sexo 20 3. Localizacin 20 4. Nivel de actividad 21 5. Temperatura 21 6. Entrenamiento de la fuerza 21 7. Embarazo 21 8. Intensidad y frecuencia 21 9. Seleccin de ejercicios 21 10. Ejecucin tcnica 22 11. Preparacin fsica general 22 Tipos de flexibilidad 23 Flexibilidad esttica 23 Flexibilidad funcional 24 Flexibilidad activa 24 Preguntas y respuestas al segundo captulo 25 CAPTULO TERCERO: Beneficios de los estiramientos 28 Estiramientos Forma fsica general 28 Mejora de nuestra percepcin del cuerpo 28 Aumento de la energa 29 Prevencin de lesiones 29 Inters 30 Relajacin 30 Alivio del estrs 30 Aspectos bsicos de los estiramientos 31 Alineacin 31 Control 31 Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 3 4. Fluidez 32 Respiracin 32 Mecnica de los estiramientos 33 Inhibicin recproca 33 Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo 35 Mtodos de estiramiento 40 Estiramientos estticos 40 Estiramientos pasivos 41 Estiramientos activos 41 Estiramientos balsticos 42 Estiramientos dinmicos 42 FNP 42 Estiramientos facilitados 44 Cmo opone resistencia el reflejo de estiramiento 45 Movimientos de los estiramientos 46 Por qu el calentamiento? 47 Preguntas y respuestas al tercer captulo 48 CAPTULO CUARTO: Conocimiento del cuerpo 52 Entiende tu cuerpo Posturas 52 Movimientos 53 Mecnica corporal 54 La suma de las partes 55 Espalda 55 Cuello 58 Hombros 59 Brazo/Codo 62 Mueca/Mano 64 Abdomen 65 Cadera 66 Rodillas/Piernas 69 Tobillos/Pies 73 Descanso 73 A medida que envejecemos 74 Segunda dcada 74 Tercera dcada 74 Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 4 5. Cuarta dcada 74 Quinta dcada y siguientes 75 Recuperacin de los msculos 76 Disposicin mental correcta 77 Tensin situacional 77 Tensin temperamental 78 Tensin condicional 79 Ansiedad de ejecucin 80 Monlogo interior 80 Importancia de la disposicin mental 81 Preguntas y respuestas al cuarto captulo 82 CAPTULO QUINTO: Eleccin de los ejercicios 86 Plan de entrenamiento Orden de los ejercicios 86 Duracin 87 Planificacin del programa de estiramientos 88 Establecimiento de objetivos 91 En caso de una lesin 98 Modificacin del programa 100 Vuelta al entrenamiento 100 Preguntas y respuestas al quinto captulo 102 CAPTULO SEXTO: Consejos rpidos 104 Los ejercicios Seguridad 105 Entender las descripciones de los ejercicios 106 Ejercicios de cuello 108 Ejercicios de hombros 114 Ejercicios de pectorales 134 Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 5 6. Ejercicios de brazos 146 Ejercicios de muecas y manos 152 Ejercicios de tronco 158 Ejercicios de espalda 174 Ejercicios de caderas 184 Ejercicios de piernas 202 Ejercicios de tobillos y pies 264 CAPTULO SPTIMO: Parte principal de la sesin 272 Los entrenamientos Calentamiento 274 Recuperacin activa 276 Entrenamiento para golpes ficticios (marcar) 278 Entrenamiento de full contact 280 Entrenamiento de lucha cuerpo a cuerpo 282 Entrenamiento mixto de artes marciales 284 Entrenamiento de boxeo 286 Entrenamiento con armas 288 Flexibilidad para patadas altas 290 Mis 10 ejercicios preferidos 292 Grados de dificultad de los entrenamientos 294 10 consejos: tijera completa 297 20 consejos: patadas altas 298 ndice alfabtico 301 El autor 303 Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 6 7. Introduccin Trata bien tu cuerpo. Tu estado de nimo y tu forma fsica cambian de hora en hora, a diario, todos los meses y en cada estacin. Tienes que desarrollar- te a partir de lo que eres; no debes compararte con nadie que est por encima de ti. S t mismo, avanza sin hacer trampas, porque es imposible engaar a la flexibilidad. He practicado durante treinta aos los ejercicios que aparecen en este libro. Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuan- do te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta aos des- pus, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja para lograr lo que ves en las fotografas. Aunque algunos ejercicios sean muy dif- ciles, otros son muy fciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diario porque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo. Haz que el rgimen de estiramientos no pierda inters y sea un componente relevante de tu entrenamiento global. Cuando aprecies la relacin entre el en- trenamiento de la flexibilidad y la prctica de las artes marciales, empezars a avanzar definitivamente hacia tu meta. Empieza por lo que hagas bien, pasa gradualmente a cosas ms complicadas antes de terminar con algo agradable y relajante. Concluye siempre los entrenamientos con una nota positiva para que tus msculos estn dispuestos a volver a intentarlo y tu mente se man- tenga despierta y viva. El camino hacia la flexibilidad recorre hermosos bosques y desiertos desola- dos. No olvides que se trata de un viaje dondequiera que ests y encuentres lo que encuentres. Buenos estiramientos! Sang H. Kim 7 Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 7 8. Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:11 Pgina 8 9. Captulo primero Aspectos generales 9 Antes de abordar los aspectos especficos de los estiramien- tos y la flexibilidad, dedique- mos un momento a orientarnos. Si ests interesado en mejorar tu flexibilidad, lo ms probable es que formes parte de uno de es- tos tres grupos: principiantes que empiezan por rascarse la es- palda, artistas marciales experi- mentados que estn frustrados con su progresin o deportistas de elite que buscan el mximo grado de flexibilidad. Dependiendo de tu nivel de ex- periencia y conocimientos, ser muy diferente la forma en que encares el entrenamiento y la utilizacin de este libro. Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 9 10. Empezar por rascarse la espalda Las artes marciales o los estiramientos y la flexibilidad son nuevos para ti. Sa- bes que quieres tener ms flexibilidad, pero no sabes por dnde empezar. Co- mienza con la lista siguiente: 1. Empieza lentamente Estoy seguro de que ests ansioso por comenzar, pero piensa que la flexibili- dad es un proceso con resultados a largo plazo. Que hoy te esfuerces el doble no significa que tu progreso suponga tambin el doble o lo haga con ms ra- pidez que si practicas la mitad. 2. Imponte pequeos compromisos La flexibilidad no exige un gran compromiso. Consume mucho menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular o las sesiones regulares de artes marcia- les. Con un pequeo compromiso es ms probable que sigas practicando a largo plazo. 3. Elige un ejercicio para cada zona del cuerpo En general son 15 las zonas del cuerpo que necesitan estiramientos para la prctica de las artes marciales. Un ejercicio por zona es adecuado para em- pezar. Remito a la seccin titulada parte principal de la sesin (pginas 272- 273) en la que aparece una buena sesin bsica de ejercicios. 4. No inviertas ms de quince minutos diarios Todos podemos dedicar quince minutos diarios a estiramientos por muy ocupados que estemos. Al marcarnos un objetivo mnimo resulta ms difcil buscar excusas para saltarse una sesin de estiramientos. Quince minutos son suficientes para que un principiante trabaje los principales grupos de msculos. Si alternas las zonas que trabajas, por ejemplo, el hemicuerpo su- perior un da y el hemicuerpo inferior al siguiente, podrs dedicar ms tiem- po a cada estiramiento o reducir la sesin a ocho o diez minutos. 5. Concdete recompensas Los estiramientos no deben ser montonos. Si no te los planteas como una actividad relajante, concdete una recompensa al final de cada sesin. 6. Infrmate y aprende Infrmate sobre la fisiologa de los estiramientos, sobre los ejercicios que son beneficiosos o perjudiciales, sobre la aplicacin de la flexibilidad al entrena- La flexibilidad no exige un gran compromiso. 10 Flexibilidad extrema Flexibilidad extrema 001-303 5/12/05 18:12 Pgina 10 11. miento de las artes marciales y sobre la progresin de la intensidad a medida que avances. Los captulos sobre estiramientos y flexibilidad de este libro son un punto excelente para comenzar. 7. Mrcate uno o dos objetivos a corto plazo Los objetivos a corto plazo son fciles de cumplir y te harn sentir que pro- gresas desde el principio. A partir de este momento, establece un objetivo exacto sobre la frecuencia y duracin de los estiramientos. Apntalo por es- crito con palabras concretas. Por ejemplo: Desde el da de hoy, comenzar a estirar quince minutos diarios antes del desayuno. Si necesitas ayuda para es- tablecer los objetivos a medida que progreses, el captulo dedicado al plan de entrenamiento (pgina 85) ofrece varias estrategias tiles. 8. Evala tu progreso con frecuencia En ocasiones, el entrenamiento de la flexibilidad