Treinamento FuncionalProf. Drd. Brunno Elias

9º Congresso Brasileiro de Educação Física da FIEP - 29 e 30/05/2014UCDB - Campo Grande - MS

Brunno Elias •Atuação:

•Personal Coach; •Diretor-científico da BodyTrainer Systems;•Membro do board da Sociedade Brasileira de Personal

Trainers; •Consultor da Revista Women’s Health (Fitness); •Professor-adjunto da Faculdade Unigran Capital;•Consultor técnico da equipe de ciclismo Gilmar Bicicletas;•Membro da Sociedade Latino-Americana de Coaching.

•Titulação: •Doutorando em Saúde pela Faculdade de Medicina da UFMS; •Mestre em Saúde (FAMED/UFMS);•Especialista em Wellnens: Saúde & Bem-Estar (LFG/

Anhanguera/Uniderp);•Graduado em Educação Física (UFMS).

•Reconhecimento: •Escolhido Influenciador Fitness 2015 pela Revista Women’s

Health (dez/14); •Eleito Personal Trainer do Ano em 2014 pela Sociedade

Brasileira de Personal Trainers; •Autor dos livros Exercícios de Musculação: abordagem

anatômica e funcional (2013) e Ciclismo: do atleta iniciante ao competitivo (2014).

brunnoelias.com.br brunno@brunnoelias.com.br

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Programa para FIEP• Objetivos: apresentar propostas para a prescrição de treinamento físico

com abordagem personalizada para diferentes fins, tendo o Treinador como principal recurso do processo; discutir formas de intervenção no processo de condicionamento físico submisso ao melhor custo-benefício de cada caso.

• O que é Treinamento funcional?

• Personal Branding;

• O Treinador com principal componente;

• Avaliação de Saúde;

• Elaboração, prescrição e progressão do treinamento físico;

• Considerações finais e dúvidas.

Treinamento funcional Criatividade ≠ sem cérebro

O que é treinamento funcional?• Exercício multifuncional:–Um mesmo exercício que pode ser utilizado para várias

funções, finalidades ou mesmo “objetivos específicos”.

• Treinamento funcional: –Termo genérico, utilizado para identificar diferentes

exercícios e estratégias de treinamento para a saúde e bem-estar, estética, performance e recuperação (fisioterapia).

O que é Treinamento Funcional?

Movimentos integrados, multiplanares e que envolvem redução, estabilização e produção de

força. São movimentos que mobilizam mais de um segmento corporal ao mesmo tempo, realizados

em diferentes planos com diferentes ações musculares.

Vanicola, 2012.

Porque Treinamento Funcional pode ser considerado “um termo genérico”?

• Contempla diferentes tipos de exercícios, com diferentes finalidades e funções que melhoram o desempenho em várias manifestações:

D’Elia, 2013.

O que é movimento funcional?

Todo padrão de movimento funcional envolve

desaceleração, estabilização e aceleração, ocorrendo em cada articulação na cadeia cinética e em todos os três

planos de movimento

Entendendo as estratégias de treinamento funcional

O que é core?

Core

Vanicola, 2012.

• Complexo lombopélvico;

• Os movimentos devem ter início no core, e ele serve de base para os movimentos dos membros;

• Coluna lombar: transversos espinhais, eretores da coluna, quadrado lombar e grande dorsal;

• Abdôme: reto, oblíquos e transverso;

• Quadril: glúteo máximo e médio, iliopsoas e isquiotibiais.

Core

Treinando o core

Vanicola, 2012.

• 1º - estabilização: pequenos movimentos articulares e isometria;

• 2º - força de estabilização: contração concêntrica e excêntrica por todo o movimento articular alvo;

• 3º - força dinâmica: aumento da velocidade e tamanho do segmento, com est imulação proprioceptiva máxima;

• 4º - força de reação: aplicação de todos os níveis em movimentos funcionais.

Características do exercício funcional • Demandas de equilíbrio; • Respostas de endireitamento; • Respostas à inclinação (superfície instável); • Manutenção do seu centro de gravidade sobre sua

própria base de suporte; • Componente postural estático e dinâmico; • Compatibilidade do programa motor geral; • Compatibilidade da cadeia cinética aberta e fechada; • Relevância das capacidades biomotoras; • Isolamento para integração.

Entendendo as estratégias de treinamento funcional

Abordagem funcional

Monteiro e Evangelista, 2012

Diferenças

Treinamento tradicional Treinamento funcional

Isolado Integrado

Rígido Flexível

Limitado Ilimitado

Uniplanar Multiplanar

Entendendo as estratégias de treinamento funcional

O que é Personal Branding?

Monetização

Arthur Bender, 2009

“Será que é somente a sorte que diferencia os profissionais brilhantes dos medíocres?”

O que você acha?

Personal Branding

• Gestão da marca pessoal;

• É quando o fabricante cuida do grau de atração do cliente pelo seu produto;

• O que você fez pela sua marca hoje?

Acredite em você! Dê esse salto.

Qual o papel do Treinador?

- Qual objetivo? - Qual músculo? - Qual movimento?

- Uniarticular? - Multiarticular?

- Qual intensidade? - Qual método? - Qual a recuperação?

- Qual progressão?

D’Elia, 2013.

Estratégia de intervenção para melhorar o desempenho

Estratégia Vantagens

Feedback Concentra a atenção do atleta em uma mudança desejável.

Modelagem visual Boa na fase inicial de aprendizagem, resulta em grande volume de informações.

Modificação de prática Promove indiretamente mudanças e serve como desafio.

Orientação manual Boa para posições ou movimentos complexos.

Condicionamento Muda as variáveis de aptidão física que influenciam a técnica.

Dicas de atenção Proporcionam extrutura técnica para o atleta.

Supercompensação Ajuda com mudanças difíceis na técnica.

Diagnóstico

Quais informações preciso ter para prescrever o treinamento (funcional) do meu cliente?

Avaliação de Saúde•Anamnese e triagem de saúde; •Composição corporal; •Flexibi l idade e mobil idade articular; •Resistência muscular; •Força muscular; •Potência cardiorrespiratória.

Avaliação de Saúde

Força muscular

Força muscular para a saúde e condicionamento físico

Diretrizes para o treinamento neuromuscular• Escolher equipamento/implemento com conforto em toda a

amplitude de movimento;

• Estimular preferencialmente os principais grupos musculares na sessão em menos de 60min;

• Mínimo de um exercício para cada grupo.

• Realizar o exercício até a fadiga transitória mantendo a execução apropriada;

• Estimular cada grupo 2-3 dias não consecutivos na semana;

• Manter um padrão respiratório controlado;

• O Treinador deve fornecer feedback, assistência e motivação.

ACSM, 2014.

Objetivos da musculaçãoForça máxima

• Maior expressão da capacidade de vencer uma resistência externa.

• Efeitos: aumento da força por estímulo nervoso sem hipertrofia apreciável, melhora da coordenação intramuscular, redução da inibição do SNC, melhora da força com pouco volume.

• Cuidados: evitar para iniciantes, crianças, adolescentes e grupos especiais, risco de lesão caso não exista o preparo prévio, deve ser combinado com outros objetivos.

Bossi, 2011.

Objetivos da musculaçãoPotência

• Taxa de trabalho (conversão de energia metabólica em trabalho por minuto).

• Efeitos: aumento da força por estímulo nervoso sem hipertrofia apreciável, melhora da coordenação intramuscular, redução da inibição do SNC, melhora da força com pouco volume.

• Cuidados: evitar para iniciantes, crianças, adolescentes e grupos especiais, risco de lesão caso não exista o preparo prévio, deve ser combinado com outros objetivos.

Bossi, 2011.

Objetivos da musculaçãoResistência muscular

• Maximização do tempo em esforço com degradação incompleta dos substratos energéticos.

• Efeitos: aumento da resistência à acidose e da c apac idade ox ida t i v a muscu l a r, me lhor vascularização e alternância de recrutamento das unidades motoras.

• Cuidados: não usar por longos períodos por reduzir a força e hipertrofia.

Bossi, 2011.

XObjetivos da musculação

Hipertrofia

• Aumento da secção transversa do músculo por alteração do tamanho e número de proteínas contráteis, adição de sarcômeros e capacidade energética.

• Efeitos: aumento da força máxima, maior recrutamento de unidades motoras e maior déficit de força.

• Cuidados: necessita de preparo adequado, pouca aplicação no meio esportivo ou funcional.

Bossi, 2011.

Objetivos da musculaçãoEmagrecimento

• Redução do peso corporal total pela diminuição da massa gorda da composição corporal; aumento da massa magra apenas em caráter funcional ou estético;

• O importante é o gasto calórico total e a manutenção do déficit entre gasto e ingesta.

• Efeitos: melhor nível de saúde; maior auto-estima;

• Cuidados: alto volume de treinamento limita a intensidade do esforço; fatores confundidores durante o processo de treinamento (balança, dieta restrita, aumento muscular).

Ferreira, 2013; 2014.

Prescrição: Músculo alvo e movimento alvo

Quais são os principais grupos musculares?

Abordagem anatômica

• Movimento articular:

• Para acionar determinada articulação, o músculo deve passar por ela.

Abordagem anatômica

• Extensão;

• Hiperextensão;

• Flexão;

• Abdução;

• Adução;

• Rotação (interna e externa);

• Elevação;

• Depressão.

Demonstrar!

Abordagem funcional

• O treinamento deve atender às necessidades do praticante:

• 1º: Saúde;

• 2º: Qualidade funcional nas atividades diárias;

• 3º: Atletas.

Abordagem funcional

Exercício funcional é o que produz, NÃO como ele parece.

Abordagem funcional

• Atletas:

• Atividades cíclicas: eficiência conjunta de grandes grupos musculares; coordenação intermuscular;

• Atividades acíclicas: eficiência na aplicação de força; coordenação intramuscular.

Abordagem funcional

Abordagem funcional

Abordagem funcional

• A força funcional:

• Analisar as atividades motoras e definir as ações que permitam a melhora da velocidade de deslocamento;

• Definir ações que possam ser utilizadas no dia a dia.

Bossi, 2011.

Abordagem integrada

Movimentos

Empurrar Agachar

Remar Levantar

Puxar Abdominais mobilizadores

Elevar Abdominais estabilizadores

Desenvolver Complementares

A d i r e ç ã o d o movimento deve ser paralela ao plano e orientação em torno do eixo.

A l g u é m p a r a d e m o n s t r a r movimentos?

Série 1 Plano Sagital

Série 2 Plano Frontal

Série 3 Plano

Transverso

Empurrar

Bipodal

Puxar

Unipodal

Locomoção

Série 1Plano Sagital

Série 2Plano Frontal

Série 3Plano Transverso

EmpurrarBipodalPuxar

UnipodalLocomoção

Série 1 Série 2 Série 3Empurrar MB passe de peito x10 MB passe de peito x10 MB passe de peito x10Bipodal Agachamento x10 Agachamento x10 Agachamento x10

Puxar Remada na fita suspensa x10

Remada na fita suspensa x10

Remada na fita suspensa x10

Unipodal Passadas alternadas banco x5 cada

Passadas alternadas banco x5 cada

Passadas alternadas banco x5 cada

LocomoçãoCaminhada de

propriocepção SIM x20m

Caminhada de propriocepção NÃO

x20m

Caminhada de propriocepção OLHOS

FECHADOS x20m

Série 1 Série 2 Série 3

Empurrar MB passe de peito x15 70%dist.máx

MB passe de peito x12 85%dist.máx

MB passe de peito x10 90%dist.máx

Bipodal Agachamento conc. velocidade x15

Agachamento com halter unilat. x6 cada

Agachamento super lento x10

Puxar Remada na fita suspensa x10

Remada inclinada com halter x10

Remada alta com halter x10

Unipodal Passadas alternadas banco x5 cada

Passadas alternadas laterais banco x5 cada Glúteo banco x5 cada

Locomoção Farmer walk x20m Farmer walk unilateral x20m cada

Passada lateral ritmo 2 com cones x40m

Progressão

Organização da sessão de treino

Partes da sessão

D’Elia, 2013.

• 1 - Preparação de movimento: aquecimento.

• 2 - Agilidade e velocidade: coordenação, mudança de direção, velocidade multidirecional.

• 3 - Preparo muscular: força funcional.

• 4 - Potência: força + velocidade (ex: arremessos e saltos).

• 5 - Treinamento do core: estabilidade e produção de força no centro do corpo.

• 6 - Desenvolvimento dos sistemas energéticos: integração sistêmica para otimizar a produção de energia.

• 7 - Tarefas de transferência: movimentos com ênfase na educação motora / atividade alvo.

• 8 - Regeneração e prevenção de lesões: restabelecer integridade sistêmica e iniciar a recuperação.

• Treine sem apoio o máximo possível:–Desempenhar a maior parte do treino de pé ou sem apoio

a objetos.• Treine principalmente com pesos livre:–Ajudam a melhorar força, equilíbrio muscular, capacidade

de mobilidade e estabilidade do core.• Faça exercícios com o máximo de recrutamento

possível:–Podem ser explosivos, com mecânica parcial ou completa,

empregando força máxima. Use estratégias localizadas com moderação.

• Foque em exercícios combinados:–Exercícios múltiplos aumentam o gasto calórico, elevam a

produção hormonal, recrutam agonistas e antagonistas, alternam planos e movimentos bilaterais e unilaterais.

“Macetes” para a prescrição

Aumentando seu acervo de movimentos

Aumentando seu acervo de movimentos

A experiência prática somada ao desenvolvimento teórico faz de você o melhor prescritor de

Treinamento Funcional. Troque experiências com colegas da área e invista

em capacitações. Assim sua criatividade terá a liberdade de trabalhar

com eficiência.

Quais considerações precisam ser feitas sobre os estímulos cardiorrespiratórios e de flexibilidade durante a periodização?

Vamos para a prática?

Junto com seu grupo, use as informações coletadas na avaliação e produza uma sessão de treinamento funcional com foco no sistema neuromuscular, aplicando um circuito com exercícios obedecendo a Abordagem Integrada (alças musculares) ou Programa baseado em Movimentos (ACSM).

Considerações finais e dúvidas