Halvmaraton & Maraton

Kost og ernæring

Sidst: træningsprincipper og træningsforbedringer

Dagens program

Del 1:Indtagelse af næringsstoffer og væske

før, under og efter langdistanceløb!

Del 2:Kost og sundhed!

Motion og energiforbrug:

Næringsstoffer:• Fedt• Kulhydrat (sukker) • Protein

Hvilket brændstof kroppen vælger afhænger af flere faktorer:

• Arbejdsintensitet (langsomt løb / hurtig løb)• Kondition• Kosten

Energi (ATP)

Kapacitet af kroppens energilagre

Kulhydrat (sukker) Fedt

Vi kan således gå sukkerkolde, men vi har overflod af energi i form af fedt!

Hvorfor er det vigtigt (og interessant) at vide noget om, hvordan man skal spise før, under og efter et maraton

løb?

Er der nogen der har prøvet at gå sukkerkold?

Fakta:- 1 timers hårdt arbejde halvering af leverens sukkerdepot- 2 timers hårdt arbejde Leverens og musklernes sukkerdepot vil være

brugt op!

Træningsfasen og dagene op til løbet

Langdistance træning:• Træthed og uoplagthed

- Kan skyldes tømte sukkerdepoter- Kan tage op mod 20 timer at genopbygge sukkerlagrene! - Resten af kroppen skal jo også restituere!

De principper jeg vil komme ind på omkring konkurrence-dagen vil også gælde for træningsperioden frem mod løbet!

Dagene op til løbet:• Spis kulhydratrig kost, så kroppens sukkerlagre fyldes helt og lidt mere til!• Kun restitutionstræning, så kroppen er helt frisk og klar til strabadserne!

Tid

Trænings-distance

Konkurrencedag

Før konkurrence måltidet:

Formålet med måltidet:Sikre væskebalancenOpfylde sukkerlagrene:- Indtag 150-300 gram ← ikke hurtigtoptagelige kulhydrater!.

• Skal indtages ca. 3 timer før løbets start!

• Måltidet skal ikke være fedt eller proteinholdigt!

• Undgå at spise hurtigtoptagelige kulhydrater i timen frem mod start. (ustabilt blodsukker insulin nedsat fedtforbrænding)

Under løbet:

Formålet med måltiderne:Opretholde væskebalancen og tilføre sukker (energi)

• 60 gram kulhydrat pr. time (fast eller flydende)

• Drik løbende og før I bliver tørstige (150-250 ml. hvert 15 min).

5-8 % kulhydrat + salt opløsning

Meget varmtMindre sukker: under 5 %

KøligtMere sukker: op til 15 %

PS: Undgå fruktose i sukkerblandingen

Efter løbet

Formålet med måltidet: Genopbygge kroppens sukkerlagre og væskebalancen!

• Kulhydratrigt måltid kulhydraterne må gerne nedbrydes og optages hurtigt!

• Måltid skal helst indtages lige efter løbet!

• Skal ikke indeholde mælkeprodukter, fruktose eller langsomtoptagelige kulhydrater!

Kost og sundhed

Fedtstoffer

• Mættede fedtsyre(det usunde fedt)

• Umættede fedtsyre(Det ”sunde” fedt)

• Kolesterol

Kulhydrater

• Simple kulhydrater(glukose og fruktose)

• Komplekse kulhydrater

a) Stivelse lange kæder af sukker kan nedbrydes og optages

b) Kostfibre lange kæder af sukker

kan ikke nedbrydes og optages

Fedt 25 % Kulhydrat 55 % Protein 20 %

Kost og sundhed

Kostfibre findes i planter, dvs. frugt og grøn!

Hvorfor er kostfibre sunde?

• Gør optagelsen af kulhydrat (sukker) langsommere!

• Giver bedre fordøjelse maden er kortere tid om at nå igennem tarmsystemet

• Mætter, men giver ikke energi!

• Sænker tilsyneladende kolesteroltallet

Kost og sundhed

Planter danner udover kostfibre også vitaminer

• Spiser man varieret (tilstrækkeligt med frugt og grøn) får man tilstrækkelig med vitamin!

• Ekstra vitamintilskud øger ikke præstationsevne, men et vitamin- underskud kan nedsætte præstationsevne!

• Kroppen har et lager af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K).(sjældent mangel må ikke fås i overflod)

• Kroppen har ikke et lager af de vandopløselige vitaminer (B og C)(Vigtige for blandt andet vores metabolisme)

A-vitamin:

Gule frugter, gule og grønne bladgrønsager, mælk, æg

B-vitamin:(Der findes forskellige former for B-vitamin):Korn, æggehvide, fjerkræ, mejeriprodukter, grønsager!

C-vitamin:Frugt og grønt, især bær, citrusfrugter, kål, broccoli og grøn peber!

D-vitamin:Mælk og æggeblomme, samt dannes i huden ved påvirkning af sollys!

E-vitamin:Grønne grønsager og vegetabilsk olie,

K-Vitamin:Dannes af vores tarmbakterier, men kan også fås fra grønsager og kål!

Kost og sundhed

Optagelseshastigheden af kulhydrat:

• Afhænger af fiberindholdet, samt af indholdet af hhv. simple sukkerstoffer og stivelse!

• De kulhydrater som optages hurtigt i blodbanen har et højt glykemisk index! (index: 65-100)

• De kulhydrater der optages langsomt har et lavt glykemisk index!(index: 10-40)

• Generelt skal man spise fødevare, som har et lavt til moderat glykemisk index, så blodsukkeret ikke får store udsving!

• Dog er det fint under og efter konkurrence at indtage hurtigtoptagelige kulhydrater!

Høj glykemiske Moderat glykemiske Lav glykemiske

Sukker - glukose (100) All bran (51) Æble (39)Gulerød (92) Chips (51) Fruktose (20)Corn flakes (80) Appelsiner (40) Peanuts (13)Hvide ris (72)Nye kartofler (70)Hvidt brød (69)Brune ris (66)Rosin (64)Banan (62)

Før Under Efter

Kulhydratrigt måltid så sukkerdepoterne i musklerne kan genopbygges.

Vand med sukker og salte

Optages i de arbejdende muskler