Løberens kost og ernæring

Hvem er jeg?

• Camilla Birkebæk• Master i Fitness og Træning• Diætist• STOTT pilates instruktør• Personlig træner – med speciale i

udholdenhedsidræt, skader og kropsholdningCamilla.birkebaek@mail.dkTlf. 28435383www.vasegaardensklinikker.dk

Næringsstoffernes energiindhold

• 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj

• 1 g. protein indeholder 17 Kj

• 1 g. fedt indeholder 38 Kj

• 1 g. alkohol indeholder 30 Kj

FEDTSYRER

• Flerumættede fedtsyrer

– Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie.– Ω -6 findes i planteolier – Skal tilføres med kosten – Danskere mangler især n-3

Ω-3 er antiinflammatorisk

Fedtsyrer

• Rapsolie • Hørfrøolie• Hørfrø• Laks• Makrel

• Sild• Valnødder• Ål

Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer

KulhydratTo typer:• Simple kulhydrater:

– Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt

• Komplekse kulhydrater: – Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager

• Kostfibre

• Bruges udelukkende som energi • Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde

Kulhydrater

Daglig træningsmængde Anbefalet kulhydratindtag

Mindre end 1 – 1½ time dagligt 5 – 7 g. pr. kg. kropsvægt

1½ - 2 timer dagligt 7 – 10 g. pr. kg

Ekstreme træningsperioder 6 – 8 timer dagligt

10 – 12 g pr. kg.

Træning med moderat til høj intensitet

50 g kulhydrat svarer til: 100 g brød70 g knækbrød300 g kartofler (4 æggestørrelse)2 bananer2 glas juice

Protein

Findes i store koncentrationer i:-Fisk-Kød-Æg-Mejeriprodukter-Nødder-Bønner -Linser

Des mindre fedt des mere protein

PROTEIN

• Indtag umiddelbart efter træning – (ca. 30 - 40 g)– Nedsat DOMS efter 48 timer– Øget restitution– Øget proteinsyntese– Nedsætter skadesrisiko

Proteiner

Mænd Kvinder

Normalbefolkning 0,8 0,7

Moderat træningsbelastning (4 -5 g/uge 45 min pr. gang)

1,0 0,9

Udholdenhedstræning med høj intensitet(dagligt eller flere gange dagligt)

1,2 – 1,6 1,0 – 1,4

Styrketræning (muskelopbyggende) 1,5 – 1,7 1,3 – 1,4

Styrketræning (vedligeholdelse) 1,0 – 1,2 0,9 – 1,0

Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt

Proteiner

10 g. protein svarer til: • 3 dl mager mælkeprodukt• 35 g 30+ ost - 85 g hytteost• 40 g tun• 1½ æg• 50 g magert kød• 80 g havregryn

Løbermave

• Fedt- og kostfiberig kost = lang fordøjelse• Flydende energi• Simple kulhydrater før løb• Ubalance i salte ved varme• Væskemangel og nedsat fordøjelse

• Varm og vindtæt trøje• Fuldstændig restitution

Sund kost og træning

• Ved træning mindre end 1 – 1½ time om dagen

• 2/5 grøntsager• 2/5 kulhydrat• 1/5 kød

– Kan godt øges

Grønt Kød

Kulhydrat

Slanketallerkenen

Sund kost og træningElite – tallerkenmodel

• Hård træning 1½ - 2 timer dagligt

• Behov for mange kulhydrater

• Dog stadig grove produkter

Væskebalance

• Minimum 1½ L væske dagligt

• + ½ L væske for hver times hård fysisk træning• + ½ L hvis indendørs

• Urin skal være lys gul og klar• Kan også drikke for meget!!

Timing

• 2 - 4 timer før træning:– Især kulhydrat – dog med moderat protein– Sidste store måltid

• Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb)• Lille mænge kulhydrat – f.eks. Banan, halv muslibar, druer

el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven.

• Under træning– Vand – hvis mindre end 90 min

Timing

• Maks 45 min efter træning– Vand – Hurtige kulhydrater

• Rosiner, banan, vindruer – Kvalitetsprotein

• Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling

Timing

• Indenfor 3 timer efter træning:– Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater

og grønt

• Protein til morgen, middag og aften• Proteinholdigt ’natmad’

– F.eks. Et glas skummetmælk

Dagene op til et løb

• Kulhydratloade• Ca. 3 dage før konkurrence• 70 – 85% af det daglige energiindtag skal

komme fra kulhydrat– v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt

• Rigeligt væske• Skær ned på mættet fedt

Løbsdagen

• Morgenmadsprodukt med skummet eller minimælk og 2 stykker frugt.

• Pandekager med sirup, honning eller marmelade

• Toast med honning, marmelade, banan eller sirup

• Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og morgenmadsprodukt såsom cornflakes eller havregryn

• Havregrød med frugt• Spaghetti med tomatsauce• Nudler med grøntsager• Ris med grøntsager og sur-sød sovs

2 – 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater.

Løbsdagen

Væskeindtag

• mindst 300 – 600 mL vand indtages med måltid 2 – 4 timer før

• herefter indtages 150 – 300 mL ( 1 – 2 glas) hver 15 – 20 minutter

• Op til 45 min – 1time før løbet

Løbsdagen

½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et

løb. Eksempel:• 250 mL isotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller

gatorade • ½ fedtfattig müslibar• 50 g Jelly beans

• 1 banan– ½ krydderbolle med honning

Under løbet

• Begynd væskeindtag tidligt• Vær opmærksom på maven• Drik små mængder• 30 – 60 g kulhydrat/time v 15 grader.• Des højere temperatur des mere væske og

mindre kulhydrat.• Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst

Under løbetFødevare Mængde for 50 g. Kommentar

Isotonisk sportsdrik 600 ml Den bedste måde at nå kulhydrat og væske behov på samme tid. Giver desuden salte.

Sodavand 500 ml Indeholder ingen salte. Cola giver en smule koffein.

Frugt juice 500 ml Frugtsukker optages langsommere. Indeholder ingen salte. Kan give maveproblemer

Sportsgel 1½ - 2 stk Er god til et stort energitilskud. Kan give maveproblemer. Skal sørge for at få rigeligt med væske.

Banan 2 stk Sørg for rigeligt væske

Sportsbar 1 - 1½ stk Meget kompakt kilde til kulhydrat. Væske ved siden af.

Koffein• Øger udholdenhed og

præstation ved aerob aktivitet v 75 – 90%

• Øger også præstation på højintensitetsarbejde på 4 – 8 min • Indtagelse af koffeintabelletter

• Kaffe indeholder mere end 200 andre stoffer

• 3 -5 mg/kg kropsvægt 1 time før

• Laboratoriestudier

Rødbedesaft

• ½ L dagligt (6,2 mmol NO3)

– Mindre 02 forbrug– Tid til udmattelse på maxtest øget med 15%– Reduceret systolisk blodtryk

– Kroppen skal vænnes til det