ใยอาหารจากพช: ยาลดความอวนจากธรรมชาต

พนดา บญฤทธ ธงไชย1, 2 และเฉลมชย วงษอาร 1, 2

ในปจจบนวถชวตประชาชนท�อาศยในเขตเมองมการบรโภคอาหารท�ใหพลงงานสงและมใยอาหาร

(Dietary fiber) ต�า ประกอบกบการขาดการออกกาลงกาย ทาใหมโอกาสเปนโรคอวน ซ� งมแนวโนมท�จะเปนปญหาใหญมากข&น ดงน&นการสงเสรมใหประชาชนไดรบสารอาหารรวมท&งปรมาณใยอาหารท�เหมาะสม จะสามารถแกไขปญหาน&ได ท&งน&ประเทศไทยอยในเขตรอนช&นสามารถผลตผลผลตทางการเกษตรไดหลากหลาย

ชนดตลอดป สวนตางๆ ของพชผกและผลไมนอกจากใหคณคาทางโภชนาการแลว ยงประกอบไปดวย ‘ใย

อาหาร’หรอ ‘เสนใยอาหาร’ ซ� งชวยปองกนโรคหวใจและโรคอวนไดเปนอยางดจากธรรมชาต แตอยางไรก

ตามควรเลอกบรโภคชนดหรอสวนของพชใหถกตอง

ใยอาหาร (Dietary Fiber)

ใยอาหาร คอ สวนของผนงเซลลพชผกและผลไม ซ� งอาจเปนสวนประกอบของ เปลอก ราก ใบ ลาตน

ผล หรอ เย�อหมเมลดของธญพชชนดตางๆ ท�ไมสามารถยอยโดยเอนไซมในระบบทางเดนอาหารของมนษย

ได แตเอมไซมของแบคทเรยในลาไสมนษยสามารถยอยเสนใยอาหารบางชนดได รางกายจงไมสามารถดด

ซมสารจากใยอาหารเขาไปใช และสารน&จะถกขบออกมานอกรางกายในท�สด ใยอาหารไมมสารอาหารและ

ไมใหพลงงาน แตมบทบาทสาคญตอโภชนาการและสขภาพ ซ� งเปนส�งจาเปนในการบรโภคอาหารแตละม&อเพ�อชวยใหรางกายทาหนาท�อยางสมบรณ

ใยอาหารแบงเปน 2 ชนด คอ ใยอาหารท�ไมละลายน�า และใยอาหารท�ละลายน�า

1. ใยอาหารทไมละลายน�า (Insoluble dietary fiber) เปนองคประกอบของผนงเซลลพช จงพบมากในผก

และผลไม และธญพช ประกอบดวย

ก. เซลลโลส (cellulose) เปนแกนหลกท�สาคญของผนงเซลลพช ประกอบดวยกลมของกลโคสเพยงอยาง

เดยวมาตอเรยงกน (β 1� 4 linkage) เปนสายยาว กลมของเซลลโลสใหความแขงแกรงกบผนงเซลลพช ใย

อาหารพวกผกและธญพชมปรมาณเซลลโลสถงรอยละ 20-50 ของน&าหนกแหง

ข. เฮมเซลลโลส (hemicellulose) เปนสวนประกอบของผนงเซลลพชท� เ ช� อมตอกบเซลลโลส

ประกอบดวยกลมของโมเลกลของน&าตาลเชงเด�ยวหลายชนดตางๆ น&าตาลเชงเด�ยวท�พบมากในเฮมเซลลโลสคอ ด-ไซแลนส (D-xylans)และ ด-กลโค-ดแมนแนนส (D-gluco-D-mannans) และ แอล-อะราบโนส (L-

arabinoses)

ค. ลกนน (lignin) เปนสารประกอบเชงซอนท�พชผลตเม�อแก และไปสะสมบรเวณผนงเซลลทาใหพชม

โครงสรางท�แขงแรง เชน เปลอกนอกของธญพช ซ� งถกทาลายในกระบวนการขดส

1

หลกสตรเทคโนโลยหลงการเกบเก�ยว คณะทรพยากรชวภาพและเทคโนโลย มหาวทยาลยเทคโนโลยพระจอมเกลาธนบร ทงคร กรงเทพฯ 10140 2

ศนยนวตกรรมเทคโนโลยหลงการเกบเก�ยว สานกงานคณะกรรมการการอดมศกษา กรงเทพฯ 10400

2. ใยอาหารทละลายน�า (Soluble dietary fiber) ใยอาหารชนดน& ถงแมจะละลายน& าไดโดยอยในรปเจล แต

ไมถกยอยโดยเอนไซมในระบบทางเดนอาหารของสตวกระเพาะเด�ยว ประกอบดวย

ก. เพคทน (pectin) เปนหน� งในองคประกอบของผนงเซลลพชทาหนาท�ยดเซลลใหเช�อมตดตอกน ประกอบดวยกลมกรดยโรนค (polygalacutronic acid) สลบกบน& าตาลแรมโนส (rhamnose) เพคทนบาง

ชนดไมละลายน& าถาหมไฮดรอกซลในกรดถกแทนท�ดวยกลมเมทล สารประกอบเพคทนน&นกจะละลายไดในสารละลายดาง

ข. กม (gum) พบมากในถ�ว ธญพช และสาหราย เปนสารประกอบท�มโมเลกลของน& าตาลจานวนมาก และในหมโมเลกลน&าตาล บางหมมกลมกรดยโรนค ไมมโครงสรางทางเคมท�แนนอน และกมบางชนดกไมละลายน&า

ค. มวซเลจ (mucilage) ถกหล�งในเซลลพช เพ�อทาหนาท�ปองกนการเกดสญเสยน&ามากเกนไป

ง. พอลแซคคาไรด (polysaccharide) ท�สะสมในพชหลายชนดไมสามารถยอยไดในระบบทางเดนอาหารของมนษย เชน สารกลมเบตากลแคน ในหวบก (konjac) (รปท� 1 ซาย) ขาวโอต และขาวไรย เปนการจบกน

ของน& าตาลแมโนส (mannose) และกลโคส ในอตรสวน 8:5 ดวยพนธะ (β 1� 4 linkage) และสารอนลน

(inulin) เปนพอลเมอรของน&าตาลฟรสโตส (β 2� 1 fructosyl-fructose) พบมากในหวแกนตะวน (Jerusalem

artichoke) (รปท� 1 ขวา)

รปท 1 ตนและหวบก (ซาย) และสวนของดอกและหวของแกนตะวน

ใยอาหารพบมากใน ราขาว ท�มาจากขาวสาลและขาวโพด รองลงมา ไดแก พชตระกลถ�ว และผก

ผลไม ซ� งจะมปรมาณใยอาหารมากข&นเม�อพชน&นมอายมากข&น แหลงของใยอาหารท�สาคญ ไดแก ธญพช

ผก ผลไม ถ�วเมลดแหง และเมลดพช ธญพชมใยอาหารท�ไมละลายน& าปรมาณสงโดยเฉพาะขาวกลอง ขาวโพด ขาวสาลไมขดขาว รวมท&งผลตภณฑท�ทาจากธญพชดงกลาว เชน ขนมปงโฮลวต ผกหลายชนด เชน

แครอท ดอกกะหล�า ถ�วฝกยาว ผกกวางตงมใยอาหารท�ไมละลายน& าสง ผลไม เชน ฝร�ง แอปเป& ล กลวยน& าวา

http://tham-manamai.blogspot.com/2009/07/ blog-post_2287.html

http://herb.kapook.com/konjac/

ละมด มใยอาหารท�ละลายน& าในปรมาณสง ท&งน& ผกและผลไมบรรจกระปองหรอแชแขงมปรมาณใยอาหารเทากบผกและผลไมสด แตพบวากระบวนการแปรรปอ�นๆ เชน การทาแหงและ การบด ทาใหปรมาณใย

อาหารลดลง สาหรบผกและผลไมการแกะเมลด ขจดเปลอกหรอผวท�หมอยภายนอกออกเปนการลดปรมาณใยอาหารลง เชน ผลมะเขอเทศสดท�ไมลอกผวเปลอกออกจะมปรมาณใยอาหารสงกวาผลท�ลอกเปลอกและผลท�แปรรปเปนน&ามะเขอเทศ

คณสมบตของใยอาหารตอรางกาย

ใยอาหารมประโยชนตอรางกายของมนษยหลายดาน ดงน& 1. ลดระดบคลอเลสเตอรอลในเลอด

ใยอาหารท�ละลายน& าเชน เพคทน และกมชนดตางๆ ใน ราขาวโอต หรอบารเลย ถ�ว สามารถลด

ระดบคลอเลสเตอรอลในเลอดของมนษย สามารถลดระดบคลอเลสเตอรอลในเลอดอยในชวง 5-10

เปอรเซนต การลดระดบคลอเลสเตอรอลในเลอดของใยอาหารท�ละลายน& าเปนการลดอตราเส� ยงของโรคหวใจ ใยอาหารจะทาใหการขบถายกรดน& าดเพ�มข&น ทาใหเกดการลดลงของคลอเลสเตอรอลซ� งจะเปล�ยนไปเปนกรดน&าด ทาใหความเขมขนของคลอเลสเตอรอลในเลอดจะลดลง

2. ลดระดบน&าตาลในเลอด การบรโภคใยอาหารท�ละลายน& าไดจะลดระดบน& าตาล และอนซลน (insulin) ในเลอดหลงการ

บรโภคอาหาร ท&งในคนปกตและผปวยโรคเบาหวาน

3. ชวยการทางานของลาไสใหญ

อาหารท�มใยอาหารมผลใหระบายบอยข&น เพ�มน& าหนกอจจาระ และชวยเจอจางปรมาณสารพษใน

ลาไสใหญ ใยอาหารท�ไมละลายน&า เชน ผนงเซลลของผกและผลไม ชวยเพ�มปรมาณอจจาระอยางมากอนเปนประโยชนตอผท�เปนโรคทองผกและรดสดวงทวาร กม และมวซเลจเพ�มปรมาณอจจาระปานกลาง ขณะท�ถ�วและเพคทนเพ�มนอยท�สด

4. ชวยปองกนมะเรงลาไสและการเกดถงตนท�ลาไสใหญ การบรโภคใยอาหารมากข&นกจะย�งชวยลดการเกดโรคมะเรงในลาไสใหญ และโรคถงตนท�ลาไส

ใหญไดมากข&น สาเหตของการเกดมะเรงลาไสใหญ (colon cancer) คอการบรโภคใยอาหารนอยทาใหเกด

เพ�มเวลาของอาหารท�ตกคางในลาไสใหญ ลดน& าหนกและปรมาณอจจาระตลอดจนลดวามถ�ของการขบถาย

อจจาระ นอกจากน&ประโยชนของใยอาหารในการปองกนมะเรงลาไสใหญ คอทาใหอจจาระผานออกจาก

ลาไสใหญเรวข&น จนทาใหสารกอมะเรงเจอจางไมอยในระดบท�เปนพษตอรางกาย สวนโรคถงตนน& มความสมพนธกบความออนแอของผนงลาไสเกดจากแรงดนของอจจาระแขง จนทาใหเกดการอกเสบของ

ผนงลาไส เร�มระคายเคองและตดเช&อ

5. ลดการนาไปใชประโยชนของสารอาหาร

ภายในลาไสเลกสวนประกอบของอาหารจะถกยอยและสารอาหารจะถกดดซมผาน mucosal cells

ใยอาหารชนดตางๆ สามารถยบย &งการทางานของเอนไซมจากตบออนท�ใชยอยคารโบไฮเดรท และไขมน ใย

อาหารตามธรรมชาต เชน ธญพช ผลไม โดยท�วไปมผลลดการดดซมของเกลอแร เชน แคลเซยม เหลก สงกะส และทองแดง

6. ชวยปองกนโรคอวน

จากขอมลท�กลาวมาแลว ใยอาหารท&งท�ละลายน& าไดและไมไดชวยลดการยอยอาหารและเพ�มปรมาณกากอาหาร ชวยการขบถาย ดงน&นการบรโภคผกและผลไมแทนอาหารอ�น ๆ นาจะชวยในการลดความอวนได เน�องจากสวนประกอบสวนใหญยอยและดดซมในรางกายไมได อยางไรกตาม การลดความอวนไมใชวาจะบรโภคผก ผลไมอะไรกได เน�องจากผกและผลไมบางชนดอาจมแปงและน& าตาลสะสมอยในเซลลมาก เชน การบรโภคกลวยสก (26 g/100 gFW) สบปะรด (12 g/100 gFW) หรอ แอปเปล (10.5

g/100 gFW) จะทาใหรางกายไดรบคารโบไฮเดรท มากกวาการบรโภคมะเขอเทศ (3 g/100 gFW)

หนอไมฝร�ง (2 g/100 gFW) หรอเหด (0.5 g/100 gFW) (ตารางท� 1) ดงน&นผท�ควบคมน& าหนกควรระวงเร�องการด�มน&าผลไม 100 เปอรเซนต

ตารางท 1 คารโบไฮเดรทในผกและผลไม (100 กรม)

Fruit/Vegetable Carbohydrates (grams)

Apple 10.5 Banana 26.0 Avocado 2.0 Guava 4.4 Mango 9.5 Pineapple 12.0 Mangosteen 5.6 Asparagus 2.0

Carrot 8.0 Cucumber 1.5 Mushroom 0.5 Okra 3.0 Potato 15-25 Tomato 3.0

ท�มา: http://www.weightlossforall.com/carbohydrates-vegetables.htm

นอกจากน& ยงมการนาเอาใยอาหารท�ละลายน& าไดมาเปนสวนประกอบของอาหารเพ�อสขภาพ เชนอนนลนมลกษณะเฉพาะคอมรสชาตท�หวาน คลายน& าตาล จงมกนามาเปนสวนประกอบในอาหารประเภท

อาหารหวาน ไอศกรม อาหารเสรมลดน& าหนก โดยท�ไมเพ�มแคลอร� หรอการนากลโคแมนแนนท�เม�อผสมกบน&าท�อณหภมหองจะเปนวนและขยายตว 30-40 เทา มาใชทาเปนเสนกวยเตJยว

ในประเทศสหรฐอเมรกามกฎหมายบญญตเก�ยวกบใยอาหารใน Nutrition Labeling and Education

Act (NLEA) กาหนดใหแสดงคาใยอาหารในฉลาก โดยใหคานยามของใยอาหารวา เปนสารประกอบพอล

แซกคาไรดท�ไมถกยอยดวยน&ายอยในระบบทางเดนอาหารของมนษย น�นคอ รวมถงพอลแซกคาไรดท�ไมใชแปง (non-starch polysaccharide หรอ NSP) แปงท�ตานทางตอการยอย (resistance starch) และลกนน และ

ใหคานยามของใยอาหารท�ละลายได (soluble dietary fiber หรอ SDF) หมายถง สวนของใยอาหารท�ไมละลายในสารละลายบฟเฟอรรอน สวนใยอาหารท&งหมด (total dietary fiber หรอ TDE) หมายถง ผลรวม

ของใยอาหารท�ละลายไดและใยอาหารท�ไมละลาย ประเทศไทยมผก และผลไมสดใหบรโภคตลอดป จง

ไมมความจาเปนตองซ&อใยอาหารอดเมดสาเรจรปมาบรโภค เพราะนอกจากจะมราคาสงแลว ยงไดแตใย

อาหารอยางเดยว ในขณะท�ผก ผลไมสดนอกจากมราคาต�ากวา ยงใหท&งคณคาทางอาหารอ�นๆ เชน สารตานอนมลอสระ วตามน และเกลอแรดวย แทนท�จะไดใยอาหารแตเพยงอยางเดยว

เอกสารอางอง

จรรยา วฒนาทวกล 2545 ใยอาหารเพ�อสขภาพ. ว. กรมวทยาศาสตรบรการ. 50: 28-31. ดวงจนทร เฮงสวสดK 2545 ใยอาหารเพ�อสขภาพ. ว. อาหาร. 32 : 157-159. ประภาศร ภวเสถยร, อรวรรณ วลยพชรา และ รชน คงคาฉยฉาย 2533. ใยอาหารใน อาหารไทย วารสารโชนการสราง 24 (2) : 43-53. ประทม พทธวนช และพมพาภรณ ไตรณรงคสกล 2540 ใยอาหาร สารท�ไมมคณคา แตนาสนใจ. วารสารกรมวทยาศาสตรบรการ 45 (145) : 26-32. Kay, R.M. 1982. Dietary fiber. J. Lip. Res. 23 : 221 - 242. Gallaher, D.D. and Schneeman, B.O. 1996. Dietary fiber. In Ziegler, E.E. and Fiber. L.J. (ed.), Present Knowledge in nutrition 7th ed. pp. 87-89. llsi Press, Wassington, DC. Guthrie, H.A. and Picciano, M.F. 1995. Human nutrition. pp. 88-89. Tietyen, J.L. and Klopfendtein, C.F. 1995. Soluble, insoluble, and total dietary fibers. In Jeon, I.J. ans Ikins, W.G. (ed.) Analyzing food for nutrition labeling and hazardous Contaminats, pp. 109-139 Marcel Dekker, Inc. New York. Mesomyam W. 1995. Effect of sweet basil seed extract treatment in obese woman. Thesis of Doctor of Science (Nutrition) in Faculty of graduate studies, Mahidol University http://www.weightlossforall.com/carbohydrates-vegetables.htm