Clínica PEAR Rua João Lourenço, 334

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e-mail: clinicapear@clinicapear.com.br

Elaborado por:

Fernanda Veiga

Flavia Muramatsu

Colaboração:

Andrea Rabay

Oi!!! Hoje nós vamos aprender um pouco

sobre uma vitamina chamada ácido fólico e

descobrir qual a sua importância e função.

Dê uma olhada e veja também as receitas legais e divertidas

que podemos fazer em casa com a mamãe!

O que é ÁCIDO FÓLICO?

O ácido fólico é uma vitamina essencial para o

nosso crescimento e desenvolvimento.

Por isso, essa vitamina é muito importante para as crianças,

para que elas cresçam Além disso, esta vitamina

desempenha um papel importante durante a gestação,

uma vez que a sua deficiência está associada à ocorrência

de malformações fetais.

Aonde podemos encontrar o ácido fólico?

O ácido fólico encontrado nos alimentos, á chamado de

folato. Os principais alimentos ricos em folato são:

- Fígado;

- Leguminosas, especialmente o feijão branco;

- Levedo de cerveja;

- Verduras de folhas verde-escuras (ex. espinafre, couve,

brócolis, aspargos);

- Cereais integrais (ex. aveia, germe de trigo, etc);

- Suco de laranja natural;

Essa vitamina é extremamente sensível ao oxigênio,

calor e luz e, por isso, durante o preparo dos

alimentos, pode haver uma perda de até 85% do

ácido fólico...Por isso, aqui vão algumas dicas para

auxiliar num melhor aproveitamento desta vitamina

nos alimentos:

Procure armazenar os alimentos ricos em ácido

fólico em locais PROTEGIDOS do CALOR e da LUZ;

Sempre que possível, consuma os vegetais na

sua forma in natura, ou seja, crus. Com isso, você irá

garantir um melhor aproveitamento do ácido fólico;

A ingestão simultânea de alimentos ricos em

vitamina C auxilia na absorção do ácido fólico! Os

principais alimentos fontes de vitamina C são: as

folhas vegetais cruas e as frutas cítricas (laranja,

acerola, goiaba, limão, morango, etc);

Deficiência:

A ingestão inadequada/insuficiente de ácido

fólico resulta num quadro de deficiência que

pode acarretar em diversos problemas, tais como:

- retardo de crescimento,

(principalmente em crianças e

adolescentes);

- anemia megaloblástica;

- distúrbios gastrointestinais;

- Há estudos que associam a deficiência de ácido fólico com a

ocorrência de alguns tipos de cânceres e doenças

cardiovasculares;

- Nas gestantes, há riscos de desenvolver

malformações fetais.

- Por isso, as gestantes, além das

crianças, devem receber uma

atenção redobrada e cuidados com a

alimentação e ingestão adequada de

folato.

O que é ANEMIA MEGALOBLÁSTICA?

A anemia megaloblástica é uma

doença que acontece quando há falta

de folato na nossa alimentação.

Neste tipo de anemia, ocorre uma

diminuição da produção

de algumas células do sangue

Isso acontece, quando a gente come poucos vegetais

verde-escuros, cereais integrais, feijão branco e fígado...

Então, a gente fica cansada, sem vontade de brincar,

com diarréia e perde peso...

E além disso, podemos ficar mais baixinhos que os nossos

coleguinhas, pois o nosso corpo cresce mais devagar...

Por isso, é importante que você e a mamãe

comam bastante espinafre, couve, brócolis,

fígado, aveia, flocos de milho, entre outros.

Assim, você irá crescer de maneira saudável

e quando a sua mamãe tiver outro bebê,

ele também nascerá forte como você!!!

Leite com achocolatado

Pão integral com Patê nutritivo* Mamão

Barrinha de Cereais*

Trouxinha de Alface* Risoto Nutritivo* Kibe de Cevada*

Sorvete de Laranja com Calda Colorida* Suco de Morango

Milkshake de Tutti-Fruti*

Canoinha* Macarrão ao Sugo Bolinho Crocante*

Mexerica Suco do Gurzi*

Leite Integral com flocos de milho *Receitas disponíveis

Vale lembrar que este cardápio exemplifica

apenas alimentos e tipos de preparações ricas em

ácido fólico, sem especificar a quantidade.

Se você tem de 1 a 8 anos de idade, é

importante consumir de 150 a 200 µg de

folato por dia.

Mas, o que isso significa?!?

Essa quantidade equivale a:

- 1 porção da Canoinha OU

- 2 copos de suco de laranja natural OU

- 50g de fígado de ave grelhado

Dessa forma, é importante o acompanhamento

de um médico ou nutricionista para adequadar as

quantidades e porções de cada alimento, considerando

a individualidade de cada criança.

Barrinha de Cereais

Ingredientes: - 4 colheres (sopa) de açúcar - ½ xícara (chá) de mel - 1 xícara (chá) de flocos crocantes - ½ xícara (chá) de aveia em flocos - ½ xícara (chá) de uva passa sem sementes - ½ xícara (chá) de nozes - 1 colher (sopa) de margarina - 1 colher (chá) de levedo de cerveja

Modo de Preparo: Leve todos os ingredientes ao fogo brando, cozinhando sem parar de mexer por 10 minutos ou até obter uma massa homogênea. Retire do fogo, despeje a massa sobre uma superfície lisa e untada, cortando a massa ainda quente, em 12 barras de 4 cm por 7 cm. Guarde em um recipiente hermético. Rendimento: 12 barras de 30gr. Informação Nutricional por porção (30g)

Valor Nutricional porção Energia (Kcal) 130,83 Proteína (g) 2,17 Lipídeo (g) 3,58 Carboidrato (g) 24,0 Ferro (g) 0,83 Zinco (mg) 0,17 Vit C (mg) 1,83 Ácido Fólico (µg) 15,67 Vit B12 (µg) 0

Bolinho Crocante

Ingredientes:

- ½ cebola média ralada - 3 xícaras (chá) de batatas cozidas e amassadas - 200g de flocos de milho sem açúcar - 2 ovos (1 para a massa e outro para empanar) - manteiga (para untar as mãos) - ½ quilo de peito de frango cozido e desfiado - 1 cubo de caldo de galinha - 1 dente de alho - sal a gosto

Modo de Preparo:

Triture os flocos de milho. Reserve. Refogue o frango desfiado com óleo, alho e o caldo de galinha (se desejar, adicone também ½ cebola picada). Faça uma mistura com a cebola, o sal, o ovo, a batata e o frango. Unte as mãos com manteiga e molde os bolinhos. Passe-os pelos flocos de milho, pelo ovo com leite e, novamente, pelos flocos de milho. Asse-os em forno quente (200º), durante 15 minutos aproximadamente. Sirva quente.

Rendimento: 30 bolinhas de 40g cada.

Informação Nutricional por porção (40g) Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 91,70 Proteína (g) 5,53 Lipídeo (g) 3,13 Carboidrato (g) 9,97 Ferro (g) 0,77 Zinco (mg) 0,53 Vit C (mg) 5,17 Ácido Fólico (µg) 29,07 Vit B12 (µg) 0,10

Canoinhas

Ingredientes: - 1 xícara ou 120gr de trigo para quibe - 2 colheres cheias (sopa) ou 30gr de cebola picada - 1 pepino médio sem casca e sem sementes picado - 1 xícara (chá) de espinafre cortado em tiras finas - 1 colher (chá) de levedo de cerveja - 1 tomate médio picado

Para o molho: - 50ml de azeite - 2 colheres (sopa) de suco de limão - ½ colher (sopa) de sal

Para a decoração da Canoinha: - 5 tomates pequenos cortados ao meio e sem as sementes (Para

fazer as canoinhas). - palitos de dente - 10 pedaços (3x2cm) de queijo mussarela cortados em forma de

bandeirinha.

Modo de Preparo da salada: Coloque o trigo de molho em água e deixe descansar por 30

minutos. Escorra em peneira, apertando-o para retirar o execsso de água.

Coloque em um recipiente os legumes picados e previamente higienizados. Adicione o levedo de cerveja e o trigo. Misture bem.

Em outro recipiente, prepare o molho, misturando bem todos os ingredientes. Acrescente-o sobre a salada.

Modo de Preparo da Canoinha: Recheie cada metade dos tomates com 2 colheres cheias (sopa) da salada. Em uma das extremidades, coloque um palito de dente e na ponta deste, finque a bandeirinha. Sirva a seguir.

Rendimento: 10 porções de 60gr.

Informação Nutricional por porção (60g)

Valor Nutricional porção Energia (Kcal) 73,0 Proteína (g) 2,5 Lipídeo (g) 5,2 Carboidrato (g) 11,3 Ferro (g) 0,8 Zinco (mg) 0,3 Vit C (mg) 5,4 Ácido Fólico (µg) 224 Vit B12 (µg) 0

Kibe Assado de Cevada Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de trigo para quibe - ½ xícara (chá) de cevada cozida - 200g de carne bovina moída - 1 cebola média picada - 1 colher (sopa) de sal - 1 colher (sopa) de hortelã picada (opcional) - 1 sachê de caldo de carne

Modo de Preparo: Cozinhe a cevada com água e o caldo de carne em panela de pressão por 40 minutos. Retire o caldo e reserve.

Lave bem o trigo em água corrente e escorra. Coloque em uma tigela, regue com 3 xícaras (chá) de água, cubra com filme plástico e deixe de molho por cerca de 2 horas. Escorra e esprema bem o trigo com as mãos para retirar toda a água. Transfira-o para uma peneira, deixando secar. Numa tigela, junte o trigo, a cevada, a cebola, o sal e a hortelã e misture bem. Passe para o processador e triture até obter uma massa homogênea. Em uma tigela, misture essa massa com a carne moída. Unte uma fôrma ou refratário com óleo e coloque a massa. Com uma faca faça 3 cortes horizontais e 3 verticais, formando 16 pedaços. Regue com azeite de oliva.

Asse em forno pré-aquecido a uma temperatura de 200oC até dourar (cerca de 30 minutos). Sirva quente.

Tabela Nutricional por porção Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 86,31 Proteína (g) 5,38 Lipídeo (g) 4,13

Carboidrato (g) 10,5 Ferro (g) 5,50

Zinco (mg) 1,63 Vit C (mg) 0,50

Ácido Fólico (µg) 8,38 Vit B12 (µg) 0,31

Milkshake de Tuti-Fruti

Ingredientes: - 1 ½ de leite - ½ lata de leite condensado - 1 pacote de gelatina sabor morango ou uva ou cereja - 250ml de “suco de beterraba” - 2 colheres (sopa) de groselha - 1 xícara (chá) de leite integral

Modo de Preparo: Descasque a beterraba e pique-as em pedaços pequenos,

batendo-os no liquidificador até obter uma massa homogênea. Coe e reserve o suco (250ml).

Bata no liquidificador ½ litro de leite, leite condesado e a gelatina. Ferva o litro de leite restante numa vasilha, misture tudo e leve à geladeira.

Rendimento: 6 porções de 250ml.

Tabela Nutricional por porção (250ml) Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 65,17 Proteína (g) 2,92 Lipídeo (g) 2,04

Carboidrato (g) 9,0 Ferro (g) 0,08

Zinco (mg) 0,33 Vit C (mg) 1,0

Ácido Fólico (µg) 4,25 Vit B12 (µg) 0,25

Patê Saboroso Ingredientes:

- 1 cebola cortada em cubinhos - 1 tomate picado em cubos sem as sementes - 1 xícara de azeitonas picadas - temperos à gosto - Talos de couve ou outra verdura que quiser cortar em

miúdos, cerca de 2 xícaras de chá - 1 colher (sopa) de tempero industrializado de alho e cebola - maionese ou requeijão para dar liga. Modo de Preparo:

Aqueça o tempero industrializado, dourando a cebola junto com os talos, tomates, azeitonas e temperos e deixe cozinhar. Espere esfriar e misture a maionese ou o requejião para obter a liga. Sirva com biscoitos ou torradinhas. Rendimento: 12 porções

Tabela Nutricional por porção (30g) Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 26,32 Proteína (g) 0,15 Lipídeo (g) 1,35

Carboidrato (g) 0,9 Ferro (g) 0,23

Zinco (mg) 0 Vit C (mg) 3,98

Ácido Fólico (µg) 6,99 Vit B12 (µg) 0

Risoto Nutritivo Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de arroz - 1 cebola média picada - 4 colheres (sopa) de óleo - 1 dente de alho amassado - 1 maço de espinafre limpo e picado - 2 cenoura crua ralada - ½ xícara (chá) de talo de beterraba Modo de Preparo:

Em uma panela, aqueça 2 colheres (sopa) de óleo e frite a cebola e o alho por 5 minutos, ou até dourar. Acrescente o arroz, a cenoura picada e os talos de beterraba, refogando por mais 3 minutos. Acrescente 4 xícaras (chá) de água fervente, o sal e reduza o fogo, cozinhando em uma panela parcialmente tampada por cerca de 20 minutos, ou até o arroz ficar quase cozido.

Ao final, desligue o fogo e junte o espinafre, servindo em seguida.

Rendimento: 10 porções de 80g.

Tabela Nutricional por porção

Valor Nutricional porçãoEnergia (Kcal) 172,53Proteína (g) 3,26 Lipídeo (g) 1,89 Carboidrato (g) 34,95 Ferro (g) 2,21 Zinco (mg) 0,11 Vit C (mg) 5,47 Ácido Fólico (µg) 30,21 Vit B12 (µg) 0

Sorvete de Laranja com Calda Colorida Ingredientes:

- 1 lata de suco de laranja - 1 caixinha de creme de leite light - 1 lata de leite condensado - 2 colheres (sopa) de suco de limão

Para a Calda Colorida: - 1 beterraba média picada - 1 xícara (chá) de açúcar - 1 xícara (chá) de água

Modo de Preparo do Sorvete:

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos. Despeje em forminhas inidviduais de 50ml. (Se quiser, use copinhos descartáveis de café). Coloque para gelar no refrigerador até obter consistência de sorvete. Sirva com a calda.

Modo de Preparo da Calda Colorida: Liquifique a beterraba com a água e o açúcar até a mesma esteja totalmente triturada. Passe na peneira e leve o suco ao fogo baixo, mexendo sempre, até obter a consistência de calda.

Rendimento: 24 porções de 50ml.

Tabela Nutricional por porção (50ml) Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 101,0 Proteína (g) 1,75 Lipídeo (g) 2,67

Carboidrato (g) 18,17 Ferro (g) 0,04

Zinco (mg) 0,17 Vit C (mg) 9,92

Ácido Fólico (µg) 7,0 Vit B12 (µg) 0,08

Suco de Abacaxi do Gurzi

Ingredientes: - 1 abacaxi maduro - 2 folhas de couve manteiga - água - açúcar, a gosto

Modo de Preparo:

Descascar e retirar o miolo do abacaxi, cortando-o em pedaços. Lavar as folhas e picá-las. Colocar tudo no liquidificador e bater bem. Passar o suco pela peneira para separar os fiapos do abacaxi. Depois acrescentar água na quantidade que desejar, adoçando se necessário.

Rendimento: 5 copos de 200 ml.

Tabela Nutricional por porção (200ml) Valor Nutricional Porção

Energia (Kcal) 120,8 Proteína (g) 0,6 Lipídeo (g) 0,4

Carboidrato (g) 30,8 Ferro (g) 0,4

Zinco (mg) 0 Vit C (mg) 21,2

Ácido Fólico (µg) 12 Vit B12 (µg) 0

Embrulhinhos de Alface

Ingredientes: - 1 ½ xícara (chá) de ricota - 1 pé de alface crespa ou roxa - 1 colher cheia (sopa) ou 15g de cebola picada - 1 xícara (chá) de couve cortada em tiras fina - 1 colher (chá) de levedo de cerveja - 1 tomate médio picado - 1 maço de cebolinha - 1 limão (para temperar) - sal e azeite a gosto - orégano (opcional)

Modo de Preparo: Higienize o tomate e as folhas. Em uma tigela, misture a ricota, o tomate, a cebola, a couve, o levedo de cerveja, e tempere com limão, sal, azeite e orégano a gosto. Abra uma folha de alface e recheie-a com uma colher cheia (sopa) da ricota temperada. Com uma cebolinha, feche a trouxinha com um nó/laço. Rendimento: 16 porções de 30gr.

Informação Nutricional por porção (30g) Valor Nutricional porção

Energia (Kcal) 40,61 Proteína (g) 1,97 Lipídeo (g) 2,91 Carboidrato (g) 1,78 Ferro (g) 0,23 Zinco (mg) 0,14 Vit C (mg) 3,57 Ácido Fólico (µg) 5,96 Vit B12 (µg) 0,05

Procure fazer as

refeições em lugares

calmos, tranquilos e

agradáveis.

Lembre-se que quando comemos em frente

à T.V., nos distraimos e não prestamos

atenção ao que estamos comendo...Assim,

comemos mais (maior risco à obesidade!) e

não apreciamos o sabor de cada alimento

que ingerimos...Portanto, desligue a T.V.,

coloque uma música tranquila e bom

apetite!

Procure fazer as refeições em horários

regulares e não fique sem comer

por mais de 3 horas...Leve com

você uma fruta, barrinha de cereais,

iogurte... só não exagere!

Beba bastante líquido, dando preferência à

água e sucos naturais, pois

além de hidratarem, eles

contêm vitaminas e

minerais importantes para o

organismo. Deixe de lado o refrigerante, pois

ele contém muitos aditivos químicos e é

pobre em nutrientes...

O exercício físico também é essencial para

a sua saúde, ele

fortalece a musculatura,

previne o aparecimento

de doenças e nos dá

mais disposição para enfrentar o corre-corre

do dia!

...O seu corpo agradece!☺