PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE

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  • 2014 - NUTRIRSI - Tutti i diritti riservati

    PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE

    Vincenzino Siani

    Medico, Naturalista, Coaching nutrizionale Seminario in Ecologia della Nutrizione

    Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana- Universit di Roma Tor Vergata

    Presidente della Societ Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE

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    Gli elementi necessari alla vita si diffondono in natura attraverso la catena trofica: in questa, ogni specie vegetale e animale cibo per altri viventi.

    Tramite gli alimenti luomo ottiene le sostanze necessarie per vivere: pu scegliere i suoi cibi fra numerose specie naturali appartenenti al regno

    vegetale e al regno animale.

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    I cibi: alimenti e nutrienti

    Definiamo alimento ogni specie animale o vegetale utilizzata allo stato naturale o, nel caso delluomo, manipolata a fini alimentari.

    Gli alimenti sono composti da nutrienti, distinti in calorici (proteine, grassi, carboidrati) e acalorici (acqua, minerali, vitamine).

    I primi, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati forniscono

    energia allorganismo; i secondi non sono fonti energetiche ma svolgono funzioni fisiologiche essenziali per la nostra vita.

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    La nostra alimentazione definita equilibrata quando soddisfa i nostri fabbisogni per quantit di energia e qualit di nutrienti assunti. Chi sceglie uno stile alimentare vegetariano si propone di raggiungere tale equilibrio attraverso il consumo esclusivo o predominante di alimenti vegetali. La definizione di diete vegetariane equilibrate si avvale di alcune tappe essenziali per ottimizzare i consumi ed evitare carenze nutrizionali.

    Alimentazione equilibrata

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    Lentit delle necessit energetiche per luomo dipende da molteplici fattori costituzionali (et, sesso, massa corporea, ecc) e ambientali (ambiente di vita, attivit lavorativa, pratica sportiva, ecc). La SINU stima nel documento LARN le necessit dei singoli nutrienti in relazione a et, sesso e condizioni fisiologiche attraversate nel corso della vita (gravidanza, allattamento, ecc) http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp

    STEP 1: VALUTARE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE

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    Gli stili alimentari vegetariani riconoscono delle limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: tuttavia, pur nella diversit delle scelte, necessario raggiungere lequilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.

    STEP 2: SCEGLIERE GLI ALIMENTI TRAMITE CUI COPRIRE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE

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    STILI ALIMENTARI VEGETARIANI: limitazioni nella scelta dei cibi

    Vegano specie vegetali naturali e derivati

    Ovo-latte-vegetariano oltre alle specie vegetali sono inclusi consumi di

    latte, miele, uova e derivati Fruttariano

    consumo esclusivo di frutta e semi Granivoro

    assunzione di soli cereali

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    MED: esame medico-clinico

    LAB: esami di routine + esami indirizzati a valutare in particolare lo stato della vitamina B12 attiva, del ferro, del calcio, dello zinco, dei folati, della vitamina D e dellomocisteina

    FIT: valutazione delle capacit fisiche statiche e dinamiche

    STEP 3: VALUTARE LO STATO DI SALUTE COME GUIDA ALLA DEFINIZIONE DELLO STILE ALIMENTARE SCELTO

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    Conoscere i principi nutrizionali presenti in ogni specie naturale utilizzata dalluomo come alimento condizione necessaria per la composizione di qualsiasi dieta.

    STEP 4: VALUTARE I CONTENUTI IN MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI DELLE SPECIE EDIBILI SCELTE

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    Definiamo Razione Alimentare (RA) la quantit di energia assunta tramite i cibi nellintera giornata (24h). In un regime equilibrato lenergia derivata dai diversi tipi di nutrienti calorici va cos suddivisa: 12-15% della RA da Proteine 25-30% della RA da Grassi 55-60% della RA da Carboidrati

    STEP 5: DEFINIRE LA RAZIONE ALIMENTARE

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    Assenza di carni

    Cibi consumati nella loro integrit naturale; conseguente notevole apporto di fibra alimentare

    Ampia variet di specie consumate

    Basso impatto ambientale dei cibi e delle modalit della loro preparazione

    DIETE VEGETARIANE: CARATTERI CONDIVISI

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    Gruppi di alimenti utilizzati nelle diete vegane e OLV

    Cereali Legumi Verdura Frutta Semi Frutta secca Spezie Miele, uova, latte e derivati (diete OLV)

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    Gruppi di alimenti vegetali e apporti nutrizionali

    Categoria di cibi Nutrienti prevalentemente presenti

    Cereali Carboidrati, proteine

    Legumi Proteine, carboidrati, minerali

    Verdure Minerali, vitamine, proteine, acqua

    Frutta Carboidrati, vitamine, minerali, acqua

    Oli vegetali Grassi

    Semi Proteine, grassi

    Frutta secca Carboidrati

    Spezie Antiossidanti

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    Nel pianificare diete vegetariane prenderemo in esame caratteri e apporti nutrizionali dei differenti gruppi sotto elencati. Cereali Legumi Verdura Frutta Semi Frutta secca Spezie Miele Uova Latte e derivati