2014 - NUTRIRSI - Tutti i diritti riservati

PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE

Vincenzino Siani

Medico, Naturalista, Coaching nutrizionale Seminario in Ecologia della Nutrizione

Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana- Universit di Roma Tor Vergata

Presidente della Societ Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE

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Gli elementi necessari alla vita si diffondono in natura attraverso la catena trofica: in questa, ogni specie vegetale e animale cibo per altri viventi.

Tramite gli alimenti luomo ottiene le sostanze necessarie per vivere: pu scegliere i suoi cibi fra numerose specie naturali appartenenti al regno

vegetale e al regno animale.

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I cibi: alimenti e nutrienti

Definiamo alimento ogni specie animale o vegetale utilizzata allo stato naturale o, nel caso delluomo, manipolata a fini alimentari.

Gli alimenti sono composti da nutrienti, distinti in calorici (proteine, grassi, carboidrati) e acalorici (acqua, minerali, vitamine).

I primi, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati forniscono

energia allorganismo; i secondi non sono fonti energetiche ma svolgono funzioni fisiologiche essenziali per la nostra vita.

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La nostra alimentazione definita equilibrata quando soddisfa i nostri fabbisogni per quantit di energia e qualit di nutrienti assunti. Chi sceglie uno stile alimentare vegetariano si propone di raggiungere tale equilibrio attraverso il consumo esclusivo o predominante di alimenti vegetali. La definizione di diete vegetariane equilibrate si avvale di alcune tappe essenziali per ottimizzare i consumi ed evitare carenze nutrizionali.

Alimentazione equilibrata

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Lentit delle necessit energetiche per luomo dipende da molteplici fattori costituzionali (et, sesso, massa corporea, ecc) e ambientali (ambiente di vita, attivit lavorativa, pratica sportiva, ecc). La SINU stima nel documento LARN le necessit dei singoli nutrienti in relazione a et, sesso e condizioni fisiologiche attraversate nel corso della vita (gravidanza, allattamento, ecc) http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp

STEP 1: VALUTARE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE

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Gli stili alimentari vegetariani riconoscono delle limitazioni nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: tuttavia, pur nella diversit delle scelte, necessario raggiungere lequilibrio energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo stato di salute.

STEP 2: SCEGLIERE GLI ALIMENTI TRAMITE CUI COPRIRE IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE

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STILI ALIMENTARI VEGETARIANI: limitazioni nella scelta dei cibi

Vegano specie vegetali naturali e derivati

Ovo-latte-vegetariano oltre alle specie vegetali sono inclusi consumi di

latte, miele, uova e derivati Fruttariano

consumo esclusivo di frutta e semi Granivoro

assunzione di soli cereali

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MED: esame medico-clinico

LAB: esami di routine + esami indirizzati a valutare in particolare lo stato della vitamina B12 attiva, del ferro, del calcio, dello zinco, dei folati, della vitamina D e dellomocisteina

FIT: valutazione delle capacit fisiche statiche e dinamiche

STEP 3: VALUTARE LO STATO DI SALUTE COME GUIDA ALLA DEFINIZIONE DELLO STILE ALIMENTARE SCELTO

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Conoscere i principi nutrizionali presenti in ogni specie naturale utilizzata dalluomo come alimento condizione necessaria per la composizione di qualsiasi dieta.

STEP 4: VALUTARE I CONTENUTI IN MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI DELLE SPECIE EDIBILI SCELTE

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Definiamo Razione Alimentare (RA) la quantit di energia assunta tramite i cibi nellintera giornata (24h). In un regime equilibrato lenergia derivata dai diversi tipi di nutrienti calorici va cos suddivisa: 12-15% della RA da Proteine 25-30% della RA da Grassi 55-60% della RA da Carboidrati

STEP 5: DEFINIRE LA RAZIONE ALIMENTARE

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Assenza di carni

Cibi consumati nella loro integrit naturale; conseguente notevole apporto di fibra alimentare

Ampia variet di specie consumate

Basso impatto ambientale dei cibi e delle modalit della loro preparazione

DIETE VEGETARIANE: CARATTERI CONDIVISI

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Gruppi di alimenti utilizzati nelle diete vegane e OLV

Cereali Legumi Verdura Frutta Semi Frutta secca Spezie Miele, uova, latte e derivati (diete OLV)

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Gruppi di alimenti vegetali e apporti nutrizionali

Categoria di cibi Nutrienti prevalentemente presenti

Cereali Carboidrati, proteine

Legumi Proteine, carboidrati, minerali

Verdure Minerali, vitamine, proteine, acqua

Frutta Carboidrati, vitamine, minerali, acqua

Oli vegetali Grassi

Semi Proteine, grassi

Frutta secca Carboidrati

Spezie Antiossidanti

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Nel pianificare diete vegetariane prenderemo in esame caratteri e apporti nutrizionali dei differenti gruppi sotto elencati. Cereali Legumi Verdura Frutta Semi Frutta secca Spezie Miele Uova Latte e derivati