Emilie SMAGGHE - Diététicienne La Santé au Bout de Votre Fourchette La Santé au Bout de Votre...

Emilie SMAGGHE - Diététicienne

La Santé au Bout de La Santé au Bout de Votre FourchetteVotre Fourchette

Nutrition Nutrition et Prévention Cardio-vasculaireet Prévention Cardio-vasculaire


La Santé au bout de votre FourchetteLa Santé au bout de votre Fourchette

Qu’est ce que la NutritionQu’est ce que la Nutrition

Comment prévenir les risques cardio-vasculaires Comment prévenir les risques cardio-vasculaires Les bases de l’équilibre alimentaireLes bases de l’équilibre alimentaire


Qu’est-ce que la NutritionQu’est-ce que la Nutrition

La nutrition se définit comme étant la La nutrition se définit comme étant la sciencescience qui analyse les rapports entre qui analyse les rapports entre l’alimentationl’alimentation et la et la santésanté..

La nutrition joue un rôle essentiel dans la La nutrition joue un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses maladies.prévention de nombreuses maladies.

Elle est INCONTOURNABLE dans la Elle est INCONTOURNABLE dans la prévention des risques prévention des risques cardio-vasculairescardio-vasculaires..


Les Graisses d’origine AnimaleLes Graisses d’origine Animale

Les Graisses d’origine Animale : Les Graisses d’origine Animale :

beurre, crème fraîche, … viandes grasses, beurre, crème fraîche, … viandes grasses, charcuteries, fromages :charcuteries, fromages :

- - sont sources de graisses saturées et de sont sources de graisses saturées et de cholestérol, cholestérol, qui favorisent les maladies qui favorisent les maladies

cardio-vasculaires :cardio-vasculaires : ce sont des « mauvaises ce sont des « mauvaises graisses » graisses »

- doivent être consommées - doivent être consommées avec modération.avec modération.


Les Graisses d’origine VégétaleLes Graisses d’origine Végétale

Les Graisses d’origine Végétale :Les Graisses d’origine Végétale : Fruits oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…) Fruits oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…) Huiles, margarines 100% végétales.Huiles, margarines 100% végétales.

- sont - sont totalement dépourvues de cholestéroltotalement dépourvues de cholestérol

- sont - sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3 et sources d’acides gras insaturés (oméga 3 et 6)6) : : qui préviennent contre les maladies cardio-vasculaires qui préviennent contre les maladies cardio-vasculaires : : ce sont les ce sont les « bonnes graisses »« bonnes graisses »

Choisir :Choisir : - huiles : première pression à froid- huiles : première pression à froid- margarines : moins de 1% d’acides gras trans- margarines : moins de 1% d’acides gras trans


Les Bonnes Associations d’HuilesLes Bonnes Associations d’Huiles

Pour un Pour un effet protecteur contre le risque effet protecteur contre le risque cardio-vasculaire :cardio-vasculaire :

Huile d’oliveHuile d’olive (cuisson + crudités) (cuisson + crudités)

+ +

Huile de colzaHuile de colza (crudités) (crudités)

ou huile de noixou huile de noix


… … Et les graisses de poissonsEt les graisses de poissons

Les poissons gras :Les poissons gras : thon, maquereau, sardine, thon, maquereau, sardine, saumon, truitesaumon, truite

Sont Sont source d’oméga 3source d’oméga 3

A consommer A consommer 1 à 2 fois par semaine1 à 2 fois par semaine


Choix des Graisses : Pour RésumerChoix des Graisses : Pour Résumer

Consommer des poissons gras Consommer des poissons gras 1 à 2 fois par semaine1 à 2 fois par semaine

Privilégier les matières grasses végétales et les associer Privilégier les matières grasses végétales et les associer huile d’olive + huile de colzahuile d’olive + huile de colza (ou noix) (ou noix)

Limiter la consommation de charcuteries (1 par semaine Limiter la consommation de charcuteries (1 par semaine maximum), de fromage (1 part par jour maximum).maximum), de fromage (1 part par jour maximum).

Limiter les viandes rouges à 1 fois par semaine.Limiter les viandes rouges à 1 fois par semaine.

Limiter les préparations industrielles (mauvaises Limiter les préparations industrielles (mauvaises graisses).graisses).

Attention aux allégés :Attention aux allégés : (beurres, crèmes et fromages) (beurres, crèmes et fromages) apportent toujours du cholestérol.apportent toujours du cholestérol.


Limiter l’apport de SelLimiter l’apport de Sel

Le sel (ou chlorure de sodium) est naturellement Le sel (ou chlorure de sodium) est naturellement contenu dans la plupart des aliments. contenu dans la plupart des aliments. Le but Le but n’est pas de le supprimer le sel de l’alimentation, n’est pas de le supprimer le sel de l’alimentation, mais d’en réduire l’apport.mais d’en réduire l’apport.

Surtout si vous souffrez d’Surtout si vous souffrez d’hypertensionhypertension, ou si , ou si vous êtes vous êtes cardiaque. cardiaque. On recommande dans ce On recommande dans ce cas une alimentationcas une alimentation pauvre en sel : pauvre en sel : à 6g de sel à 6g de sel par jour.par jour.

Un français consomme 10 à 12g de sel par jour Un français consomme 10 à 12g de sel par jour soit le soit le double du maximum recommandédouble du maximum recommandé..


Quelques règles : pour limiter le sel Quelques règles : pour limiter le sel dans votre alimentationdans votre alimentation

Limiter les aliments riches en sel.Limiter les aliments riches en sel.

Réduire voir supprimer l’ajout de sel dans l’eau Réduire voir supprimer l’ajout de sel dans l’eau de cuisson.de cuisson.

Pour compenser, utiliser les épices, les herbes Pour compenser, utiliser les épices, les herbes et les légumes aromatiques et les légumes aromatiques

(ail, oignon, citron,…)…(ail, oignon, citron,…)…


Aliments Riches en SelAliments Riches en Sel

Conserves.Conserves.

Fromages, charcuteries, salaisons.Fromages, charcuteries, salaisons.

Préparations industrielles (potages, plats préparés, Préparations industrielles (potages, plats préparés, aliments cuisinés…).aliments cuisinés…).

Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin, Badoit, St Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin, Badoit, St Yorre…).Yorre…).

Tous ces aliments ne sont pas à supprimer de votre Tous ces aliments ne sont pas à supprimer de votre alimentation, mais doivent être alimentation, mais doivent être consommés avec consommés avec modération.modération.


Équivalences à 1g de SelÉquivalences à 1g de Sel

- - 1 part de fromage (40g) = 1/6 de camembert.1 part de fromage (40g) = 1/6 de camembert.

- 1 tranche de jambon blanc = 1 saucisse.- 1 tranche de jambon blanc = 1 saucisse.

- 80g de pain = 4 tranches = 1/3 de baguette.- 80g de pain = 4 tranches = 1/3 de baguette.

- 1 livre de moules cuisinées s/sel.- 1 livre de moules cuisinées s/sel.

- 6 huîtres (2- 6 huîtres (2èmeème eau). eau).

- 1 sachet de sel de 1g.- 1 sachet de sel de 1g.


Alimentation à 6g de sel par jourAlimentation à 6g de sel par jour

Une alimentation cuisinée strictement s/sel = Une alimentation cuisinée strictement s/sel = 2g de sel par jour2g de sel par jour

Petit déjeuner :Petit déjeuner : - 2 tranches de pain - 2 tranches de pain (0,5g de sel)(0,5g de sel)- beurre doux, margarine s/sel, ou confiture- beurre doux, margarine s/sel, ou confiture

Déjeuner : Déjeuner : crudités s/sel crudités s/sel viande + pommes de terre s/selviande + pommes de terre s/sel1 yaourt + 1 fruit1 yaourt + 1 fruit1 sachet de sel 1 sachet de sel (1g de sel)(1g de sel)PAS de PAINPAS de PAIN

Dîner : Dîner : Potage maison s/selPotage maison s/sel1 tranche de jambon 1 tranche de jambon (1g de sel)(1g de sel) + légumes s/sel + légumes s/sel1 part de fromage 1 part de fromage (1g de sel) (1g de sel) + 1 fruit+ 1 fruit2 tranches de pain 2 tranches de pain (0,5g de sel)(0,5g de sel)


Correction d’un éventuel SurpoidsCorrection d’un éventuel Surpoids

Le surpoids est un facteur de risque cardio-Le surpoids est un facteur de risque cardio-vasculaire. C’est pourquoi pour votre santé, le vasculaire. C’est pourquoi pour votre santé, le surpoids doit IMPERATIVEMENT être corrigé.surpoids doit IMPERATIVEMENT être corrigé.

En cas de surcharge pondérale, En cas de surcharge pondérale, il ne faut pas il ne faut pas manger moins, mais MANGER MIEUXmanger moins, mais MANGER MIEUX en en équilibrant votre alimentation.équilibrant votre alimentation.


Quelques règles à respecterQuelques règles à respecter

Limiter Limiter toutestoutes les graisses ajoutées les graisses ajoutées (beurre, huile, crème (beurre, huile, crème fraîche) fraîche) et les graisses cachéeset les graisses cachées (viandes grasses, (viandes grasses, charcuteries, fromages, plats préparés).charcuteries, fromages, plats préparés).

Supprimer le sucre et les produits sucrésSupprimer le sucre et les produits sucrés de votre de votre alimentation quotidienne, le consommer occasionnellement.alimentation quotidienne, le consommer occasionnellement.

Les féculents et le pain Les féculents et le pain doivent être au menu dedoivent être au menu de tous les tous les repas. repas. Même s’il fautMême s’il faut limiter les quantités.limiter les quantités.

Les légumes verts peuvent être Les légumes verts peuvent être consommésconsommés à volonté. à volonté.

Les fruits : Les fruits : 2 à 3 par jour.2 à 3 par jour.


Alimentation ÉquilibréeAlimentation Équilibrée

Pour une alimentation équilibrée, il faut consommer un Pour une alimentation équilibrée, il faut consommer un aliment de chaque famille à chaque repas.aliment de chaque famille à chaque repas.


Exemples de menus équilibrésExemples de menus équilibrés

Carottes râpées vinaigretteCarottes râpées vinaigrette Poulet BasquaisePoulet Basquaise RizRiz Petits suisses natures à 20% de MG s/sucrePetits suisses natures à 20% de MG s/sucre Fruit fraisFruit frais +/- Pain (fonction de la quantité de riz)+/- Pain (fonction de la quantité de riz)

PotagePotage Jambon blanc Jambon blanc Légumes de pot au feuLégumes de pot au feu Fromage blanc à 0 ou 20% de MG s/sucreFromage blanc à 0 ou 20% de MG s/sucre Compote maison ou du commerce s/sucre ajoutéCompote maison ou du commerce s/sucre ajouté PainPain


Géographie, Régime alimentaire et Géographie, Régime alimentaire et Risques Cardio-vasculairesRisques Cardio-vasculaires

L’ Europe du point de vue du risque cardio-L’ Europe du point de vue du risque cardio-vasculaire :vasculaire :

- Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire - Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire plus plus élevé.élevé.

- Europe Méditerranéenne : Risque cardio-- Europe Méditerranéenne : Risque cardio-vasculaire vasculaire plus bas.plus bas.


Europe du Nord : Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire Risque cardio-vasculaire plus élevéplus élevé

Rôle néfaste de l’alimentation :Rôle néfaste de l’alimentation :

- Riche en graisses saturées ou « mauvaises - Riche en graisses saturées ou « mauvaises graisses » (charcuteries, beurre, crème).graisses » (charcuteries, beurre, crème).

- Pauvre en matières grasses végétales.- Pauvre en matières grasses végétales.

- Pauvre en fibres : fruits et légumes verts.- Pauvre en fibres : fruits et légumes verts.


Europe Méditerranéenne : Europe Méditerranéenne : Risque cardio-vasculaire Risque cardio-vasculaire plus basplus bas

Rôle protecteur de l’Alimentation : Rôle protecteur de l’Alimentation :

- - Riche en fruits et en légumes.Riche en fruits et en légumes.

- - Riche en matières grasses végétales de Riche en matières grasses végétales de bonne qualité.bonne qualité.

- Pauvre en graisses saturées ou - Pauvre en graisses saturées ou « mauvaises graisses ».« mauvaises graisses ».


En Résumé En Résumé

On s’oriente vers une Alimentation de type MéditerranéenneOn s’oriente vers une Alimentation de type Méditerranéenne

Pauvre en Pauvre en viandeviandes rougess rouges (1 fois par semaine). (1 fois par semaine).

Riche en poissons surtout Riche en poissons surtout poissons graspoissons gras (3 fois par (3 fois par semaine).semaine).

Riche en Riche en légumeslégumes verts verts et et fruitsfruits, frais ou secs., frais ou secs.

Matières grasses végétalesMatières grasses végétales, comme principale source de , comme principale source de graisse et surtout graisse et surtout l’ l’ huile d'olivehuile d'olive..

Riche en Riche en céréalescéréales, non raffinées car , non raffinées car plus riches en plus riches en fibresfibres (ex : pains spéciaux, riz et pâtes complètes).(ex : pains spéciaux, riz et pâtes complètes).

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