012014

“Jeg hørte min fod brække”

Bevar motivationen

Fitness-trends

Mindful motion

Mobning

Tennisalbue

+

TEMA:

MÆRK

KROPPEN

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

MASSAGESÅDAN KOMMER DU I GANG

Jeg er en fighter

Puk Elgaard+ Med orange bælte og 7 tatoveringer

Når sporten bliver ekstrem

øvelser mod museskade4

Model Cantate

Livskvalitet gennem uafhængighed®

www.farstrup.dk

Til daglig glædeMed en Farstrup hvilestol får du solidt dansk hånd-værk af høj kvalitet, der holder hele vejen. Vi til-passer stolen til dine behov.

Farstrup hvile-stole fås med:

• Regulerbar sæde og ryg

• Siddehøjde efter ønske

• Oppustelig lændestøtte

• Valgfri nakkestøtte

• Elektrisk sædeløft

• Flere sædedybder

• Indbygget eller løs fodskammel

• Armlæn i træ eller polster

• Åbne eller lukkede sider

www.farstrup.dk

Bliv inspireret

Ring efterstolebussen...Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer.

Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49Gråsten · Det Nye Hebru · Tlf. 74 60 83 51Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04Maribo · Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01

Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

Dansk kvalitet10 års stelgaranti

012014 3

led

eren

D u kender det sikkert godt: Man mærker ofte først sin krop når noget er galt med den. Har man ondt i akillessenen, et sår på foden eller slidgigt i knæet, så mærker man plud-selig hvert et skridt, hver en fi ber, hver en bevægelse.

Men kroppen taler jo også til os når vi ikke har ondt, og det handler Krop+fysik om denne gang. Mange af os overhører eller misforstår nemlig kroppens signaler.

En undersøgelse viste engang at når gravide kvinder fi k det råd at ”lytte til kroppen”, resulterede det i at de fl este blev mindre fysisk aktive; begrundet i træthed, kvalme, ømhed i lænden osv. De handlede dermed stik imod den offi cielle anbefaling om at gravide kvinder bør holde sig fysisk ak-tive. Andre undersøgelser viser at nogle teenage-piger er bange for at komme til at svede, og at 40 % af overvægtige piger udtrykker bekymring for om deres krop kan holde til at de bliver forpustede.

I den anden grøft overhører ekstremsports-udøvere bevidst signaler fra kroppen om at græn-sen er overskredet. Det samme – om end ubevidst - gør mennesker med stress. Så mens nogle skal lære at det er naturligt at svede, puste og blive lidt øm i musklerne, og at det er en del af livet at have hovedpine eller være øm i lænden, så skal andre lære at mærke og respektere krop-pens stopsignaler.

Når kroppens signaler så rent faktisk når igennem til bevidstheden, er vi tilbøjelige til at handle uhensigtsmæssigt på dem: Vi vil have smerter, træthed og ubehag til at gå væk hurtigst muligt, så vi fylder os med piller, kaffe, sukker, mad, alkohol osv. – eller smider os på sofaen i afmagt. Havde vi været bedre til at lytte, ville vi sandsynlig-vis have opdaget at kroppen råbte på noget helt andet.

Vores fælles udfordring må være at dechifrere hvorfor kroppen giver lyd, og hvordan vi bedst kan handle derefter.

Med andre ord: fi nde ud af hvad kroppen fortæller os! Så det gode råd: at lytte til kroppen er faktisk ikke så simpelt som det lyder - vi

må lære det forfra. Mindfulness er én metode, kropsbevidsthedstræning en anden. Det behøver ikke være kompliceret. Prøv for eksempel at trække vejret dybt tre gange og rette opmærksomheden på din krop og din vejrtrækning! Hvad mær-ker du – fysisk som psykisk, godt som skidt? Gør det samme når du løber, går en tur, er på arbejde, eller når du mærker du bliver stresset eller ked af det. Start eventuelt mens du læser dette magasin.

Hvis du lytter godt efter, er jeg sikker på der er stof til eftertanke.

God læselyst! Marianne Nørupansvarshavende redaktør

Kroppen viser vej

FOTO: ANDERS BROHUS

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

scan koden

– hvis vi formår at lytte!

DET MED SMÅTUdgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-15) /journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Thomas Helt / læge Leif SkiveDistribution: Krop+fysik, VejleLayout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200Oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Forsidefoto: Lars H. Laursen

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstem-melse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

012014

“Jeg hørte min fod brække”

Bevar motivationen

Fitness-trends

Mindful motion

Mobning

Tennisalbue

+

TEMA:

MÆRK

KROPPEN

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

MASSAGESÅDAN KOMMER DU I GANG

Jeg er en fighter

Puk Elgaard+ Med orange bælte og 7 tatoveringer

Når sporten bliver ekstrem

øvelser mod museskade4

Model Cantate

Livskvalitet gennem uafhængighed®

www.farstrup.dk

Til daglig glædeMed en Farstrup hvilestol får du solidt dansk hånd-værk af høj kvalitet, der holder hele vejen. Vi til-passer stolen til dine behov.

Farstrup hvile-stole fås med:

• Regulerbar sæde og ryg

• Siddehøjde efter ønske

• Oppustelig lændestøtte

• Valgfri nakkestøtte

• Elektrisk sædeløft

• Flere sædedybder

• Indbygget eller løs fodskammel

• Armlæn i træ eller polster

• Åbne eller lukkede sider

www.farstrup.dk

Bliv inspireret

Ring efterstolebussen...Kontakt nærmeste forhandler for mere information, hjemmebesøg og brochurer.

Brenderup · Bolighuset Werenberg · Tlf. 64 44 10 49Gråsten · Det Nye Hebru · Tlf. 74 60 83 51Holbæk · Farstrup Comfort Studie · Tlf. 20 56 44 03Kvorning · Kvorning Møbelhus · Tlf. 86 45 13 55København K · Vestergaard Møbler · Tlf. 32 57 28 14Lyngby · Vestergaard Møbler · Tlf. 45 87 54 04Maribo · Jarvig Møbler · Tlf. 54 76 10 01

Næstved · Ide Møbler · Tlf. 55 72 20 75Odense · Farstrup Comfort Center · Tlf. 66 15 95 10Århus C · Farstrup Comfort Center · Tlf. 86 13 35 88

Dansk kvalitet10 års stelgaranti

4 012014

ind

ho

ld

22 30 34 46

Bevar din motivationJanuar måned er nok den måned hvor fl est af os forholder os til vores livsstil, vægt og sundhed. Men hvordan fastholder vi den motivation resten af året?

Hjemmedyrkede spirerLænges du efter friske hjemmedyrkede grønsager her i vinterperioden? Søger du alternativer til animalske proteiner?  Så kan du kigge i retning af spirer.

Ondt i albuenNår det gør ondt i albuen, skyldes det ofte overbe-lastning af senerne fra håndleddet. Men det be-høver ikke have spor med tennis eller golf at gøre.

De holder byen renMedarbejderne fra Center for Renhold knokler med at holde København i pæn stand. Arbejdet er fysisk hårdt, men arbejdspladsen er rummelig – også for dens seniorer.

6 Fitness-trends

21 Tjek det nye gear

29 +jobbet

34 Når det bliver et mareridt at gå på arbejde

39 +sport

48 Brevkasse

50 +info

Meget mere:

Puk Elgaard

Jeg er en fi ghterJeg mærker kroppen når jeg gør mig klar til karate. Tankerne slipper, og jeg fi nder balance, siger Puk Elgård, der er kendt for at være nærværende og folkelig. Den populære tv-vært har det orange bælte og syv tatoveringer.

10

40Mindful motionØv dig i at være mentalt til stede når du træner, du får nemmere ved at opnå mentalt og fysisk overskud.

42Våd motionHop med på aqua-motions-dillen, hvor man bruger vandet som red-skab, hjælp og modstand på én gang.

14MassageMassage er afslappende, beroligende, smerte dæmpende - og uhyre behageligt, og du kan også sagtens selv forsøge dig.

12Kroppen huskerHar du været udsat for trauma-tiske oplevelser, kan de blokere for at dit nervesystem fungerer normalt.

18 10 veje til bedre frugtbarhed – uden medicinMange par har svært ved at få børn - Danmark er på en kedelig førsteplads når det gælder fertilitetsbe-handlinger. Men der er faktisk en lang række fakto-rer som ifølge forskning og klinisk erfaring øger chancerne for at blive gravid.

36 Jeg hørte min fod brække41-årige Phillip Nagelschmied har det svært med kun at træne 12-13 timer om ugen!

TEMA:

MÆRK

KROPPEN

Museskader

4 effektive øvelser

mod museskade

25-28

Fokus

TVÆRFAGLIG OG MÅLRETTET BEHANDLING

Træn dig tilbage i form

GENOPTRÆNINGEr du nyopereret, eller har du en sports skade? Hvis du ønsker hurtige forbedringer, så er et genoptræningsophold på Sano noget for dig. Vi tilbyder dig et specialiseret forløb baseret på den nyeste forskning - individuelt eller på små hold og under kyndig vejledning af vores specialiserede behandlerteam.

AKTIVE DAGE I SKÆLSKØREt attraktivt tilbud til dig, som ønsker at komme i form på et målrettet og spændende ophold på Sano i Skælskør. Vi afprøver din fysiske funktions-evne, og vores eksperter udarbejder et personligt træningsprogram til dig. Du får også en introduktion til nye træningsformer samt viden og vejledning til, hvordan du fortsætter den sunde livsstil, når du kommer hjem.

Sano styrker dine led, ryg og musklerTrænger du til at komme godt i gang med at træne, eller har du brug for målrettet genoptræning efter en operation, kan et ophold på Sano hjælpe dig. Vi ved, hvordan du opnår de bedste resultater med netop dine udfordringer. Her er et par eksempler på vores tilbud:

VI SKABER RESULTATEREfter et ophold har vores patienter:

• 49% mere energi• 79% færre fysiske begrænsninger• 18% øget fysisk funktion• 30% færre smerter i kroppen• 16% bedre alment helbred

LANDSDÆKKENDESano har tre afdelinger i landet: Skælskør, Aarhus og Middelfart - alle beliggende i naturskønne områder. Sano er ejet og drevet af Gigtforeningen.

Ring til os på78 79 00 00 eller læs mere på sanocenter.dk

6 012014

TOP 10fi tness-trends

i 2014

what’s hot and what’s not

Tema: Mærk kroppen tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Colourbox

Højintens intervaltræning! Det er det du skal dyr-ke hvis du vil være med hvor det sker! Interval-træning er nemlig det absolut hotteste inden for fi tnessbranchen lige nu og i det kommende år, hvis man skal tro den anerkendte årlige undersø-gelse fra American College of Sports Medicine, USA’s top fi tness trends for 2014.

Intervaltræningen var ellers helt ny på listen sid-ste år, men er altså buldret frem med stor succes.

Mere end 3.800 fi tness-professionelle har bi-draget til at sammensætte listen, der er publice-ret i tidsskriftet ACSM’s Health & Fitness Journal®. Løb listen igennem, og bliv inspireret til hvilken trend du vil følge i år!

Høj-Intensiv Interval Træning

(HIIT)HIIT indebærer korte perioder med me-get intens aktivitet, efterfulgt af en kort pause eller nedsat aktivitetsniveau. Ef-

fektiv træning, som kan udføres på mindre end 30 minutter alt i alt, hvilket måske er med til at for-

klare den store popularitet.

Træning og vægttab

Som supplement til diæt er træning en nøglefaktor i ethvert vægttabs-program. Det faktum bliver slanke-

programmerne stadig mere opmærksomme på.

 

Fitness-programmer

for ældreIkke blot bliver der fl ere ældre, de har

også fl ere penge end den foregående ge-neration. Derfor er der efterspørgsel ef-ter alderstilpassede fi tnessprogrammer,

som kan holde ældre mennesker sunde og aktive.

 

Styrketræning med kropsvægt

Ny på listen. Her benyttes stort set intet udstyr, kun ens egen

kropsvægt (som i f.eks. armbøjninger). Billigt og effektivt.

 

Funktionel Fitness

Styrketræning anvendt til at forbedre balancen og gøre hverdagen nemmere. Man træner primært funktioner man

har brug for i det daglige. 

Uddannet og erfarent personale

Der er stigende fokus på vigtigheden af at personalet i

fi tnesscentrene er godt uddannede og kan give faglig vejledning.

 

Gruppe-personlig træningDet er økonomisk udfordrende

tider, så mange personlige trænere tilbyder gruppe-lektioner for

to eller tre personer.

StyrketræningStyrketræning bevarer sin

position som en central del af fi tnesscentrene.

 

Personlig træning

Stadig fl ere uddanner sig til personlig træner

– og man forventer at der bliver brug for dem.

 

YogaBaseret på meget gamle traditio-

ner, men evigt aktuelt, tilbyder yoga forskellige serier af kropsstillinger,

møntet på sundhed og afslapning. For-skellige retninger, herunder Power

Yoga, Ashtanga og Bikram.

1 5 7

2 8

3 9

4 6 10

Stadig fl ere uddanner sig til personlig træner

– og man forventer at der bliver brug for dem.

Baseret på meget gamle traditio-ner, men evigt aktuelt, tilbyder yoga forskellige serier af kropsstillinger,

møntet på sundhed og afslapning. For-skellige retninger, herunder Power

Yoga, Ashtanga og Bikram.

med kropsvægtNy på listen. Her benyttes stort set intet udstyr, kun ens egen

kropsvægt (som i f.eks. armbøjninger). Billigt og effektivt.

6 012014

012014 7012014 7

Back on Track ApSÆrøvej 21, 8800 ViborgTlf: +45 (0) 51 35 22 60

E-post: danmark@backontrack.comwww.backontrack.com/dk

Mød os på

•Vildtvoksende,håndplukkede&usprøjtedehyben•5grampr.dagpr.voksen•5-10grampr.100kg.hest•Hybenskallerharetstortindholdafantioksidanter•Modømmeledoginflammation

Langærmett-shirtibomuld/polyester.Perfekttilskulder,albue,nakkeogrygproblemer.Vejludsalg409kr.

Albuebandagen-godeffektvedfx:musearmellertennisalbue.Vejludsalg208kr.

Hansker-hjælpermangemedslidgigtellerkoldehænder.Vejludsalg253kr.

Håndledsbandage-hjælperpåmusearmogbetændelseihåndleddet.Vejludsalg179kr.

LangærmetPPt-shirtiettyndtsvedtrans-porterendestof.Perfekttilattrænei.Vejludsalg409kr.

Back on Track er navnet på vores unikke tekstilprodukter. De er lavet af WelltexTM. Når WelltexTM opvarmes af krops-varmen, reflekterer det en langbølget varmestråling, der effektivt stimulerer blodcirkulationen i vævet. Back on Track kan bruges til at opvarme musklerne inden træning.

Find nærmeste forhandler på www.backontrack.com/dk

2014_1_Backontrack_210x275_hånd.indd 1 06/01/14 13.58

8 012014

Tema: Mærk kroppen tekst Mette Bender foto Lars H. Laursen

Hej søde Puk. Jeg er lige nødt til at hil-se på dig”.

En dame giver tv-vært Puk Elgård et kærligt klem på vej ud af cafeen. Mødet er kort og uden forbehold. En hånd på en arm, kontakt mellem øjne og et par rare ord.

- Jeg er vokset op i en familie med masser af druk og kærlighed, og forstod tidligt at vi hver især gør det så godt som vi kan. Også når det ikke lykkes. Derfor møder jeg aldrig andre med korslagte arme eller hævede øjenbryn.

Sådan forklarer Puk Elgård at så mange til-syneladende stoler på hende, selvom de kun kender hende fra tv. Gennem talkshows og underholdningsprogrammer som Aftenshowet, Hokus Krokus og Her er dit liv har den 45-årige journalist vist sig som professionelt skærmta-lent og et venligt og åbent menneske.

- På et tidspunkt havde jeg behov for at øde-lægge billedet af mig selv som sød. Men så tænkte jeg: Hvorfor egentlig? Jeg er jo rar ved andre. Det er naturligt for mig at smile.

Et eller andet overraskende og mere råt er der dog et sted.

Jeg er enPuk Elgård

Jeg mærker kroppen når jeg gør mig klar til karate. Tankerne slipper, og jeg finder balance, siger Puk Elgård, der er kendt for at være nærværende og folkelig. Den populære tv-vært har det orange bælte og syv tatoveringer.

- Jeg har i alt syv tatoveringer. De er en slags æselører som markerer vigtige begivenheder i mit liv. Mange har svært ved at få tatoveringer til at stemme med min person, men de er en meget vigtig del af mig. Måske en slags fandenivoldsk-hed som altid er med inde under frakken.

Hverdagens kampPuk Elgård er som resultat af sin baggrund vant til at kæmpe. Hun slås for at bryde møn-stre fra fortiden og har klaret sig selv siden hun flyttede hjemmefra som 16-årig.

- Jeg er bevidst om hvordan jeg møder an-dre. Jeg er som person altid parat til kontakt, og på grund af min opvækst er jeg verdensme-ster i at afkode andre. Frem for alt har jeg brug for at stå solidt, så jeg ikke bliver blæst om-kuld.

Derfor kommer Puk for tidligt til møder og topforberedt til enhver opgave. Hendes fortro-lighed med kamp betyder at hun ikke er ban-ge for at tage konflikter når det er nødvendigt.

- En ven sagde for nyligt at hun ikke ville have lyst til at slås med mig. Hun var sikker på

at jeg ville fortsætte til hun lå ned. Og det er nok rigtigt. Jeg giver aldrig op. Jeg er ikke ban-ge. Og så tror jeg på at jeg vinder.

Det orange bæltePuk Elgård har tidligere trænet boksning og andre hårde sportsgrene. De sidste par år har den stået på karate, og det orange bælte er det fjerde i rækken.

- Karate hjælper mig til at komme ned i kroppen og væk fra alle tankerne. Når jeg træ-ner, fokuserer jeg al min energi på at kontrol-lere hver del af kroppen, inklusive det yderste af fingre og tæer, mens jeg drejer og sparker. Det er svært.

For Puk Elgård er med egne ord et hoved-menneske, der får migræne og bliver svimmel hvis hun føler sig presset. Når hun glemmer at mærke sig selv og kroppen.

- Det har været en stor sejr for mig at udfor-dre min balance og svimmelhed med karate. I denne sport er der blandt andet faldteknik. Der er mange hurtige bevægelser og rotatio-ner. Du drejer rundt på stedet og skal være

fighter

u

012014 9

- Jeg er vist den samme på tv og sammen med familie og venner. Med hunden i skoven eller på cafe i København. Det er natur-ligt for mig at være venlig og at tro på det bedste i andre, siger tv-vært Puk Elgård.

klar med et spark eller en parade sekundet ef-ter. Gennem træningen og med hjælp fra en fantastisk fysioterapeut har jeg fundet ud af hvor vigtigt det er at føddernes kontakt med jorden når op gennem kroppen.

At stole på andreDet krævede stor tillid at lade et andet menne-ske hjælpe med hovedpine og svimmelhed.- For mig var det grænseoverskridende at lægge sig på en briks og lade sig behandle af en frem-med. Jeg var begyndt og stoppet igen hos de før-ste 10 fysioterapeuter, da jeg fandt Dorte Kjelds-bak. Første gang sagde jeg til hende at hun ikke skulle være sikker på at hun så mig igen.

Men et langt og dybdegående forløb gik i gang, og Puk Elgård stoppede først to år efter, da fysioterapeuten sagde at hun skulle til at klare sig selv. Den voksende indsigt i egne grænser fik hende sidste år til at stoppe som tv-vært på Aftenshowet i 2011.

I dag har hun tid til at være alene og tid til at være sammen med sine nærmeste. Deri-blandt hendes kæreste, coach Lothar Friis, sønnen Robin på 12 år og de tre store pap-børn på 18,19 og 15 år.

Puk Elgård laver stadig tv for DR. Senest Mit livs måltid med kokken Thomas Herman.

- Jeg er kun med når jeg er sikker på at det er noget for mig. Derudover er jeg ambassadør for Red Barnet. Jeg skriver om vold mod børn og tager ud og taler på skoler. Vi har netop ta-get hul på en kampagne mod psykisk og fysisk

vold mod børn. Hvert femte danske barn op-lever vold i hjemmet.

I Tove Ditlevsens fodsporPuk Elgård bestyrer desuden den brevkasse i Familiejournalen som blandt andre Tove Dit-levsen og Kirsten Holst tidligere har stået for.

- Jeg er stolt af at gå i de fodspor. Jeg tager min brevkasse alvorligt, og svarer ærligt og ud fra min egen overbevisning. Hver søndag for-middag sidder jeg i køkkenet med kaffe og fem spørgsmål. Jeg sætter en ære i at lave fol-kelige ting. Det folkelige bliver ikke betragtet som særlig fint, men det er slet ikke så nemt som man skulle tro at ramme en folkelige tone og lave ting der passer til det brede publi-kum.

Puk Elgård

Er døbt Marianne Puk Elgård Nielsen og født i 1968

Journalist, tv-vært og radiovært

Modtog i 2006 Volmer-Sørensens mindelegat, der går til personligheder inden for folkelig underholdning. Fik i 2011 billedbladet pris som bedste tv-vært og ligeledes i 2011 tv-branchens egen pris som årets kvindelige vært.

Forfatter til biografien og bestselleren Ellen, Lindhardt og Ringhof, 2010

Kæreste med den tidligere jægersoldat Lothar Friis, som hun har sønnen Robin med.

Søster til tv-vært Claus Elgård

Fordi arbejdspresset ikke længere er så stort, og fordi hendes kæreste tit er væk på job, har Puk Elgård dage hvor hun er helt alene.

- De dage er guld værd for mig. Jeg er sådan en der lader op når jeg er alene. Gerne med bevægelse. Jeg har lært at jeg ikke bare skal flade ud hvis jeg er træt. Jeg skal ud og røre mig for at have det godt. Ellers vågner jeg sten-sikkert næste dag med ondt i hovedet.

Skalpene er tagetI dag har arbejdet anden prioritet.

- Jeg tager mit job alvorligt, men det er vigti-gere for mig at være et godt menneske og en god mor, kæreste og ven. Som journalist har jeg taget de skalpe jeg skal tage. I dag er det vigtig-ste ved mit arbejde at det foregår sammen med gode kolleger og mennesker der inspirerer mig.

Det er ikke kun i dojoen at Puk finder fra hovedet og ind i krop og sanser.

- Jeg bor ved skoven og er derinde hver dag. Løbende, gående, stående. Med eller uden hund. Jeg elsker skoven. Jeg kender hvert træ og ved hvor ræven og musvågen bor. I skoven kan jeg være mig selv. Jeg kan slappe af. Jeg skal ikke ordne noget. Træerne står altid hvor jeg forlod dem dagen før.

Jeg tager mit job alvorligt, men det er vigtigere for mig at være et godt menneske og en god mor, kæreste og ven.

10 012014

Jeg har lært at jeg ikke bare skal flade ud hvis jeg er træt. Jeg skal ud og røre mig for at have det godt. Ellers vågner jeg stensikkert næste dag med ondt i hovedet, siger Puk Elgård, der har været gennem et langt og dybdegående forløb med en fysioterapeut.

012014 11Teknisk arrangør: Bestil på www.happydays.nu eller ring 70 20 34 48

REJS MED RABAT Krop & Fysik har indgået samarbejde med rejsespecialisten Happydays, så du får specialrabat på kør-selv-ferier. Oplys rejsekoden KROPOGFYSIK ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Ekspeditionsgebyr kr. 79,-.

Pris. pr. person i dobbeltværelse

2.099,-Pris uden rejsekode 2.399,-

• 5 x overnatninger• 5 x morgenbuffet• 5 x 3-retters middag• 1 x vinsmagning• Værelse med balkon og udsigt til Mosel• 20 % rabat på billetter til KD rutebådene på Mosel (maj-okt) og Rhinen

Hotel & Weinhaus GonzlayMosel hører til verdens små vidundere på ferie-området, og på dette romantiske ophold bor I på første parket med egen balkon og udsigt til hele herligheden. Familien Schneider tager imod på deres hyggelige hotel, der ligger idyllisk placeret for sig selv ved bredden af Mosel cirka 1 km fra den smukke vinby Traben-Trarbach. Familien er selv vinbønder og en del af en ældgammel tra-dition for vindyrkning. Husets vinkælder har for eksempel aner tilbage til 1300-tallet, og her skal I smage på husets stolte vintraditioner, mens vin-mesteren fortæller anekdoter og skænker fra de enorme træfade under stenhvælvingerne. Neden for jeres vinduer flyder turbådene forbi – et vaske-ægte Mosel-panorama.

Ringhotel Aquarium ★★★★

Kun omkring en times kørsel fra den danske grænse ligger den lille perle af en by, Friedrichstadt, som har fået til-navnet Lille Amsterdam på grund af sit tydelige hollandske præg med kanaler og originale gavlhuse. I gåafstand fra markedspladsen og byens seværdighe-der finder I det 4-stjernede hotel med en idyllisk beliggenhed lige ved byens største kanal. Her bliver I budt velkom-men med en drink og kræset om med god mad.

First Hotel Marina ★★★★

Oplev det bedste af Nordsjælland med base på 4-stjernede hotel: Her bor I med udsigt over Øresund og lige ud til Vedbæk Strandvej nord for København – en helt central placering for en minife-rie i det nordsjællandske. På ankomst-dagen byder hotellets restaurant på en god middag, og I skal blot nyde den fine beliggenhed ved havnen og stranden, der ligger neden for hotellet og byder sig til med blide bølgeskvulp, udsigt til øen Ven og oplagte muligheder for hyggelige spadsereture.

Ankomst: Søndage i perioden 11.5.-9.11.2014.

6 dages ferie på hotel i Traben-Trarbach, Sydtyskland

4 dages ferie på 4-stjernet hotel i Friedrichstadt 3 dages ferie på 4-stjernet hotel i Vedbæk

Udsigt over Moseldalen

Nordtysklands Lille Amsterdam Miniferie på Strandvejen

REJSEKODE:KROPOGFYSIK

Hotel & Weinhaus Gonzlay

Ankomst: Valgfri frem til 1.3. samt søndag til tirs-dag i perioden 2.3.-27.5.2014.

• 3 overnatninger• 3 x morgenbuffet• 2 x 3-retters middag/buffet• 1 x 4-retters middag/buffet• 1 velkomstdrink• Frem til 28.2.2014 inkluderer opholdet også 1 x kaffe og kage.

• 2 overnatninger• 2 x morgenbuffet• 1 x 2-retters middag

Pris. pr. person i dobbeltværelse

1.499,-Pris uden rejsekode 1.649,-

Pris. pr. person i dobbeltværelse

849,-Pris uden rejsekode 999,-

2 overnatninger 1.149,-4 overnatninger 1.849,-

REJSEKODE:KROPOGFYSIK

Ankomst: Valgfri frem til 25.6. samt i perioden 22.8.-28.12.2014.

Børnerabat (ved 2 voksne)1 barn 0-5 år gratis i forældres seng.2 børn 6-14 år ½ pris i forældres værelse.

Åbent hverdage kl. 8-17.

Brug rejsekoden og se flere opholdsmuligheder på www.happydays.nu.

First Hotel Marina

12 012014

Kroppen husker Livet og de udfordringer der følger med, sætter sine spor i kroppen. Har du været udsat for traumatiske oplevelser, kan de blokere for at dit nervesystem fungerer normalt. Kroppen kan blive låst fast i en slags stressreaktion – og her er ord ikke længere nok til at forløse; man må have kontakt til kroppens og hjernens ubevidste dele.

Tema: Mærk kroppen tekst Jette Nielsen, fysioterapeut, Klinik for fysioterapi, Skærbæk foto Ingimage

Kroppen reagerer på traumatiske oplevelserHar du været udsat for en traumatisk oplevelse, kan den ”sætte sig” i kroppen og blokere for at dit nervesystem kan fungere optimalt. Typiske tegn er de samme som de kropslige symptomer på stress – kroppens såkaldt autonome nervesy-stem er nemlig ”i det høje gear”.

Det kan f.eks. være:• for højt blodtryk• hovedpine• muskelspændinger• dårlig fordøjelse• søvnproblemer• depression mv.

– men ikke med ord!

12 012014

Hver gang vi udsættes for stærke psy-kiske påvirkninger, lagres oplevel-serne i kroppen. Forklaringen er at

fi nde i hjernen, som overordnet er delt i tre hovedområder: Den ældste del, hjernestam-men eller ”krybdyrhjernen”, det nyere limbiske område, som vi har til fælles med andre patte-dyr, og den nyeste del, hjernebarken, som vi mennesker er ene om at have.

Hjernestammen styrer vores instinktive og ubevidste funktioner, det limbiske system sty-rer de følelsesmæssige, og hjernebarken styrer vores bevidsthed - det der gør os klar over at vi er til, og gør at vi kan tænke abstrakt.

Kæmp, fl ygt eller frysNår vi udsættes for noget voldsomt og uven-tet, er der ikke tid til at overveje forskellige løsningsmodeller og vælge bevidst. Derfor tager hjernestammen over: Vi reagerer in-stinktivt – ved hjælp af de samme mekanis-mer som eksempelvis en leguan ville bruge. Det er hurtigt, effektivt – måske endda liv-reddende. Vi trækker med andre ord på vo-res urinstinkter fra fortiden, hvor det gav god mening at bruge de såkaldte kæmp-, fl ugt- eller frys-reaktioner når vi følte os tru-ede. Eksempelvis at kæmpe eller fl ygte når man mødte et rovdyr, eller ”fryse” - spille død – så man havde en chance for at blive valgt fra af rovdyret, eller måske kunne få en chance for fl ugt senere.

I dag er det sjældent relevant med kamp- eller fl ugt-reaktioner. Vi kan ikke kæmpe os ud af eller fl ygte fra f.eks. en trafi kulykke, og bliver man udsat for overgreb af voldelig el-ler seksuel karakter, ser man ofte at ofret rea-gerer med at ”fryse” i situationen. På den måde holder man den energi man ellers vil-le bruge på at kæmpe eller fl ygte, inde i kroppen. Der sker en opspænding i nervesy-stemet - man kan sige at ens reaktioner er

sat ”på hold” og venter på at kunne komme til udtryk.

Bearbejdning uden ordUdsættes vi for voldsomme oplevelser, bear-bejder vi dem ofte ved at snakke det hele igennem. Det er også godt - det løser bare ikke hele problemet. Vi kender nok alle til nogen der snakker og snakker om en vold-som oplevelse, men ikke rigtigt kommer vi-dere. Det er der en naturlig årsag til. For da det er hjernestammen der har iværksat ”kæmp-eller-fl ygt”–reaktionen på den trau-matiske oplevelse, er det nødvendigvis også den del af hjernen der skal fi nde ud af at truslen er væk igen – at faren er forbi.

Og denne del af hjernen forstår ikke ord! Den er udviklet længe inden mennesket fi k sprog, og reagerer derfor slet ikke på de ord vi sætter på oplevelsen. En leguan ville også være helt upåvirket hvis vi forsøgte at forkla-re den dette og hint!

Kommunikation via kroppenFor at kunne trænge igennem til hjernestam-men må man kommunikere gennem krop-pen og nervesystemet. Der fi ndes dygtige traumeterapeuter, ofte med en baggrund som psykologer eller fysioterapeuter, der ar-bejder med dette. De har teknikker og red-skaber som kan hjælpe mange til at få det bedre. Men i lettere tilfælde kan også mere traditionel fysioterapi hjælpe. Det handler nemlig om at tale kroppens sprog – og det kan fysioterapeuter.

En helt enkel, men effektiv metode til at bryde en del af blokeringen efter et traume, kan være at patienten ligger på ryggen, mens terapeuten sidder ved hovedgærdet med begge hænder i et trygt greb om patientens baghoved. Nogle gange kan dette være hele behandlingen.

Jette Nielsen er fysioterapeut og har i 20 år arbejdet på Klinik for Fysioterapi i Skærbæk. Hun er efteruddannet inden for psykosomatisk fysioterapi, som hand-ler om sammenhængen mellem psyke og krop. Læs mere på jettefys.dk.

012014 13

Det lyder enklere end det er i prak-sis. For patienten skal være tryg ved fy-sioterapeuten, så behandlingen indle-des med en god samtale, hvor traumet indkredses, og hvor fysioterapeuten forklarer om behandlingsformen. Be-handleren skal være meget tålmodig, men allervigtigst kunne finde roen og nærværet inde i sig selv, og samtidig sanse hvad der sker i patienten. Tera-peutens indre ro vil nemlig hjælpe til et bedre behandlingsresultat. Også det-te kan forklares i hjernen, hvor der fin-des såkaldte spejlneuroner, som gør os i stand til at spejle os i hinanden.

Lettelse og andre reaktionerPatientens nervesystem bliver under behandlingen mere afslappet, og der kommer mere ro. Mange fortæller at de føler en stor lettelse indeni og er mere afslappede end de kan huske at

have været. Det er ofte svært at sætte ord på, og det stemmer meget godt overens med at det gerne skulle være hjernestammens ordløse verden man har arbejdet med.

Der kan komme forskellige reaktio-ner på behandlingen, både fysiske og psykiske: Uro i kroppen, øget svedpro-duktion, forbigående hovedpine, gråd, træthed mv.

Som regel er der blot brug for 1-3 behandlinger, så bliver det muligt at komme videre med almindeligt fysio-terapi. Er der tale om mere alvorlige traumer, vil decideret traumeterapi være nødvendigt.

Der sker en opspænding i nervesystemet - man kan sige at ens reaktioner er sat ”på hold” og venter på at kunne komme til udtryk.

012014 13

14 012014

MassageMassage er afslappende, beroligende, smertedæmpende - og uhyre behageligt. Det bliver mere og mere almindeligt at købe sig til en god kropsmassage, men du kan også sagtens selv forsøge dig (og blive top-populær i din omgangskreds!).

aaaaahhhhh!

(bagsiden af kroppen)Sådan kommer du i gang med wellness massage

Læg din klient på maven, med armene langs siden og evt. en pølle under anklerne: det skal føles behageligt! Læg et tæppe over de områ-der du ikke masserer.

Fordel olie i hænderne, og start med strygninger: glid på begge sider langs rygsøjlen, enten oppe-fra og ned eller omvendt. Dine hænder kan udføre et ”T” når de er længst væk, inden du glider tilbage. Hav kontakt med hele håndfl aden. Udfør grebene i et langsomt tempo, og hold mindst én hånd på klienten hele tiden.

1 2

Tema: Mærk kroppen tekst Nicolas Kjerulf, fysioterapeut, lektor Professionshøjskolen Metropol foto Colourbox og Per Øllgaard

Flere og flere tillader sig den luksus at købe sig til en velvære-massage. De al-lerfleste af os er nemlig enige om at det

er en vidunderlig og afslappende oplevelse at blive ”æltet” godt igennem. Har du været til fy-sioterapeut, har du måske også prøvet at få massage som en del af en behandling.

Massage har været brugt i årtusinder verden over. De ældste historiske optegnelser af mas-sage er fra Kina i det andet årtusinde f.v.t.; og i antikkens Grækenland ordinerede den moder-ne medicins grundlægger Hippokrates massa-ge til behandling af sygdom, sammen med blandt andet gymnastik, havbade og særlige diæter.

Også i dag har mange kulturer en tradition for massage, som ikke blot handler om velvæ-re, men også om at behandle eller forebygge sygdom. Det kan være en spændende kulturel oplevelse at prøve den lokale massageform når du er ude at rejse, f.eks. i Tyrkiet, Thailand el-ler Indien.

Hvad er forskellen på massage og fysioterapi? Ophavsmanden til den fysioterapeutiske mas-sage var P. H. Ling (1776-1839), en svensk gym-nastik- og atletikpædagog. Efter rejser til blandt andet Kina og Grækenland vendte han hjem til Sverige for at udvikle den massageform man ser i Norden i dag – den klassiske massage. Hans teknikker blev udbredt verden over, og derfor ser man ofte klassisk massage benævnt som ”svensk massage”. Kåre Teilmann, hvis ”kursus i

svensk sygegymnastik og massage” fra 1902 reg-nes som den første fysioterapeutuddannelse i Danmark, var meget inspireret af Ling. I dag er massage kun ét værktøj blandt mange i fysiote-rapeutens værktøjskasse, og det vil meget sjæl-dent være den eneste behandling man får hos fysioterapeuten.

På side 16 vises forskellen på tre typer mas-sage: wellness-massage, som ikke kræver forud-sætninger, og som alle kan give sig i kast med; den klassiske massage, som man typisk lærer på et tre-måneders kursus, og så den fysioterapeuti-ske massage. At det typisk tager tre måneder at blive massør, men tre et halvt år at blive fysio-terapeut, siger noget om den ekspertise en mo-derne fysioterapeut skal have, både teoretisk og praktisk, for at kunne undersøge og be-handle alle typer patienter der har smerter ved bevægelse, eller af andre grunde har svært ved at bevæge sig.

Hvad sker der når man får massage?Mange tror at massage øger blodtilførslen til musklerne, men det er faktisk ikke tilfældet, vi-ser undersøgelser. Til gengæld har man vist at massage kan formindske ”myoser”, altså de muskelinfiltrationer som mange mennesker har, og som kan være generende i dagligdagen. Smerten og ømheden i en myose menes at skyldes dels nedsat mikro-cirkulation i områ-det, dels ophobning af affaldsstoffer – begge dele kan massagen være med til at afhjælpe.

Også ved større skader i muskler og sener kan massage forkorte ophelingstiden og fore-

Bonus-infoDanske Fysioterapeuters logo indhol-der to strigiler over kors. En strigil er et metalredskab fra det antikke græ-kenland, som blev brugt til at skrabe olie og snavs af patienter og atleter efter massage. Et forslag fra Danske Fysioterapeuters repræsentantskab tilbage i 2006 om at ændre forenin-gens logo til noget mere tidssvarende blev nedstemt, da mange godt kunne lide strigilernes reference til massa-gen, som stadig anses for at være en grundlæggende del af faget.

Lav nu glidninger på langs af rygsøjlen, kun på den ene side. Brug kun én hånd, men læg den anden hånd ovenpå for at skåne dine fingres led.

Glid nu forsigtigt på tværs af ryggen, inde fra midten og ud. Her er det bedst at stå på den modsatte side, så du kan skubbe. Brug f. eks. en tom-melfinger eller flade fingerspidser, med den anden hånd ovenpå.

3 4

u

012014 15

16 012014

Tre typer massage

Type Karakteristika Forudsætninger Praktiske færdigheder

Wellness/velvære- massage Overfladisk og/eller intuitiv massage.”Det må kun føles dejligt”.

Ingen, ud over grundlæggende etiske overvejelser.

Typisk bruges fedt/olie, og greb hvor man stryger/glider langsomt på hud og muskler.

Klassisk massage Massage af raskt væv, med fokus på spændinger.

Må ikke gøre ondt (dog accepteres ”god” smerte).

Basalt kendskab til anatomi, fysiologi og sygdomslære.

Basale færdigheder i palpation (at kunne mærke forskel på vævsty-per, og kunne mærke spændinger i musklerne).

Massagegreb med og uden olie.

Fysioterapeutisk massage (manuel vævsbehandling)

Massage af raskt og skadet væv for at fremme ophelingen af vævet og smer-telindre. Smerte ifm. behandlingen kan være nødvendig.

Indgående kendskab til oven-stående, samt til vævspatologi (skadesmekanismer i kroppens forskellige vævstyper).

Ved hjælp af palpation at kunne mærke skadet væv.

Kendskab til mange massagegreb, med og uden olie.

På arme og ben gentages ovenstående: først strygninger, så glidninger på langs og derefter på tværs, evt. med roterende greb udvalgte steder. Alle langsgående greb skal dog være i retning mod hjertet, for at understøtte blodets tilbageløb.

Du kan også lave små roterende bevægelser, enten med håndroden eller med flade fingerspidser.

5 6

bygge komplikationer. Derudover kan massa-ge virke afspændende og smertedæmpende, blandt andet fordi berøringen stimulerer kroppen til at danne velværehormonet oxyto-cin, og mindske produktionen af stresshor-monet cortisol.

Der er med andre ord masser af gode ting at sige om massage, og har

du lyst, kan du sagtens selv lære at give velvære-massage. Læs om basis-grebene her, og kast dig ud i projektet. Øvelse

gør mester – og vær sikker på at

Sådan kommer du i gang med wellness massage

det ikke bliver svært at finde en at afprøve massagen på!

Nicolas Kjerulf er lektor, master i idræt og vel-færd, og fysioterapeut med mange års erfaring fra privat fysioterapiklinik. Nicolas har undervist på massør-uddannelser, og underviser fysioterapeut-studerende på Professionshøjskolen Metropol i blandt andet ”manuel vævsundersøgelse og be-handling” (fysioterapeutisk massage). Se videoer fra skolen på https://vimeo.com/53575300 og htt-ps://vimeo.com/53575299.

16 012014

(bagsiden af kroppen)

Massagecreme og olieAlmindelig creme kan bruges, men det er en klar fordel at anvende olie eller fedt/cremer særligt udviklet til massage. Brug for en sikkerheds skyld olie eller fedt/creme uden duft og konserveringsmidler, som nogle kan være overfølsomme over for. Mandelolie, babyolie eller kokosolie (som er fast ved stuetemperatur) er gode og billige. I en snæver vending kan alle vegetabilske olier bruges, så som olivenolie eller se-samolie (dog med fare for at komme til at lugte af salat!).

OBSDu må ikke: massere på hud der har sår, eksem eller på anden måde er irriteret. Dette for at und-gå infektion eller mere irritation. Du må ikke give massage som gør ondt eller føles ubehageligt. Aftal med din klient at han eller hun siger fra hvis det ikke er rart, og spørg altid undervejs hvis du er i tvivl.

I takt med at rutinen indfi nder sig, kan du øve dig i at mas-sere på forsiden af kroppen også, samt på hænder, fødder, i nakken og ansigtet. Undgå erogene zoner (med mindre du og din partner har aftalt en erotisk massage). Baller kan masse-res som led i en helkropsmassage, men strøgene bør være udefra og ind, så man ikke ”spreder” ballerne.

7

012014 17

www.skanlab.no

Behandlingsudstyr-som giver resultater!Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling

Technology

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

• Sportskader• Muskel- og ledskader• Smertebehandling

LPT - Laser PhotoTherapy50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)

Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapiOptimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Shock Wave therapyNy teknologi til behandling af kroniske skader

UltralydsscanningNyhed fra en af verdens førende leverandører

Laser & MedicoudstyrSalg & Service

Reparation

042013

Bækkenløsning kan

være invaliderende

Pimp din madpakke

Aktive frikvarterer

Orienteringsløb

+Tema:

Bækken og

hofTe

Magasin fra fysioterapeuterne: M

Ondt i hOftenTræn dig frA smerTerne

En ny hofte er ikke

noget at grine af

Henrik Løkkegaard+Frygtede for karrieren

når graviditetbliver til sygdom

SPIS DIg TILSTæRke knogLeR

En ny hofte er ikke En ny hofte er ikke

noget at grine afEn ny hofte er ikke

noget at grine afEn ny hofte er ikke

062013

– og undgå nakkesmerter

IntervalgangTips til en sundere julSTOP skaden med det samme10 råd når du cykler i sne og is

+

Tema:Nakke-

smerTer

Magasin fra fysioterapeuterne: Motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære

Børnpå skiGOde råd TIl en GOd OPlevelSe

Nakken er min akilleshæl

Line Gertsen

+ To år efter piskesmældet

Få en bedre kropsholdning

sLIP aF meDVINTer- sLØVHeDeN

Prøv

Få 2 numre

af Krop+Fysik for

+ porto (kr. 29,-)kr. 39,-

18 012014

10 vejetil bedre frugtbarhed

– uden medicinMange par har svært ved at få børn - Danmark er på en kedelig førsteplads når det gælder fertilitetsbehandlinger. Men der er faktisk en lang række faktorer som ifølge forskning og klinisk erfaring øger chancerne for at blive gravid. De færreste kender til dem.

Flere og fl ere danske par har svært ved at få børn - Danmark er i dag det land i verden der giver fl est fertilitetsbehand-

linger pr. indbygger. Næsten hvert femte par søger læge fordi kvinden ikke bliver gravid, og cirka hvert tiende barn der fødes i Danmark, er født af forældre der har været i fertilitetsbe-handling – medicinsk og/eller operativ. Fertili-tetsbehandling er en hård belastning for krop og psyke, men også for parforholdet.

Årsagerne til ufrivillig barnløshed er man-ge. De fl este har vi allerede hørt om: kvin-ders tiltagende høje alder, mænds dårlige sædkvalitet, livsstilsfaktorer som rygning og alkohol, hormonforstyrrende stoffer i vores husholdning osv. Men der er mange andre faktorer der spiller ind – og adskillige af dem kan vi faktisk gøre noget ved. Vi har her samlet 10 faktorer, som ifølge såvel forsk-ning som klinisk erfaring kan have stor ind-fl ydelse på frugtbarheden.

Nyd et enkelt glas vin! Du kan roligt tage et glas vin eller to i

ny og næ mens du prøver at blive gravid. Fak-tisk tyder noget på at du har lidt større chan-ce for at blive gravid hvis du drikker nogle få genstande om ugen, end hvis du lever i total afholdenhed. Vin og champagne er tilsynela-dende bedre end øl og spiritus.

Spis sundt og varieret! Komplicerede diæter kan være stres-

sende at følge, og de bringer dig sandsynlig-vis ikke tættere på en graviditet. Er du rask og normalvægtig, er der ikke nogen speciel diæt der beviseligt kan fremme din frugtbar-hed. Spis efter Sundhedsstyrelsens kostråd. Hvis du har diabetes, PCO, infl ammatoriske lidelser, er overvægtig eller har allergier, kan det dog være vigtigt at kigge nærmere på din kost. Spørg evt. en diætist til råds.

Boost sædkvaliteten! Er du mand og har nedsat sædkvalitet,

så er der gode nyheder. Der er efterhånden god videnskabelig dokumentation for at du kan forbedre din sædkvalitet betydeligt med biostimulerende laserterapi (LLLT).

Få behandlet evt. arvæv! Er du blevet opereret i underlivet, eller

har du af anden grund arvæv i bækkenregionen, kan det skabe sammenvoksninger på tværs af muskel-, organ- og bindevævslag, og det kan blokere æggeledernes og livmoderens funktion. En special uddannet fysioterapeut kan behandle arvævet og vise dig hvordan du selv kan arbejde videre, så du får løsnet dit ar godt i dybden.

Bliv tjekket for infektioner! Få din læge til at undersøge

dig hvis du har mistanke om in-

Kemi og fertilitetPå nuværende tidspunkt ved vi ikke hvor stor betydning den kemi vi udsætter os selv for i dagligdagen, har for fertiliteten - hvis overhovedet nogen. Vi ved dog at den har stor betydning når først der er en baby i maven. I Århus er en gruppe forskere i gang med at undersøge om kemien i vores livsstil har betydning for fertili-teten. Planlægger I at blive forældre, og har I lyst til at deltage i under-søgelsen, kan I tilmelde jer på www.snartforældre.dk. 

til bedre frugtbarhed

Mange par har svært ved at få børn - Danmark er på en kedelig førsteplads når det gælder fertilitetsbehandlinger. Men der er faktisk en lang række faktorer som ifølge forskning og klinisk erfaring øger chancerne for at blive gravid. De færreste kender til dem.

Boost sædkvaliteten! Er du mand og har nedsat sædkvalitet,

så er der gode nyheder. Der er efterhånden god videnskabelig dokumentation for at du kan forbedre din sædkvalitet betydeligt med biostimulerende laserterapi (LLLT).

Få behandlet evt. arvæv! Er du blevet opereret i underlivet, eller

har du af anden grund arvæv i bækkenregionen, kan det skabe sammenvoksninger på tværs af muskel-, organ- og bindevævslag, og det kan blokere æggeledernes og livmoderens funktion. En special uddannet fysioterapeut kan behandle arvævet og vise dig hvordan du selv kan arbejde videre, så du får løsnet dit ar godt i dybden.

Bliv tjekket for infektioner! Få din læge til at undersøge

dig hvis du har mistanke om in-

1

2

3

4

5

Danmark er i dag det land i verden der giver fl est fertilitetsbehandlinger pr. indbygger.

Tema: Mærk kroppen tekst fysioterapeut Anne Marie Jensen og jordemoder Rie Guldager jensen, Projekt Sund Fertilitet, www.sundfertilitet.dk foto Colourbox

Husk hver dag at glæde jer over alt det gode I har i jeres liv.

012014 19

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få infor-mation og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Der er 13 at vælge imellem

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

www.krop&fysik.dkSTRÆK

DanSKe FySioTeRapeuTeR

Stræk

www.krop&fysik.dkAkutte knæskAder

dAnske FysioterApeuter

www.krop&fysik.dkBækkenBunden

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkGRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dkSkærmarbejde

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dkLangvarige rygsmerter

Danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkknogleskørhed

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkIdrætsskader

danske FysIoterapeuter

www.krop&fysik.dkPå ski uden skader

danske FysioteraPeuter

www.krop&fysik.dkondt i ryggen

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkSunde fødder

danSke fySioterapeuter

www.krop&fysik.dkHovedpine og nakkesmerter

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkSkulderproblemer

danSke FySioterapeuter

Akutte knæskader

Knogleskørhed

Idrætsskader

Bækkenbunden

På ski uden skader

Graviditet & bækkensmerter

Ondt i ryggen

Sunde fødder

Skærmarbejde

Hovedpine og nakkesmerter

Langvarige rygsmerter Skulderproblemer

Spørg efter

pjecerne hoS din

fySioterapeut

20 012014

fektioner (f.eks. klamydia eller gonorre). In-fektioner skal behandles medicinsk hurtigst muligt. Har du tidligere haft infektioner, kan du have udviklet mikro-arvæv på indersiden af livmoder og æggestokke, som kan oprethol-de en kronisk irritationstilstand (inflammati-on), der ligeledes kan nedsætte din frugtbar-hed. Moderat fysisk træning i kombination med antiinflammatorisk kost og rygestop kan hjælpe dig til generelt at bekæmpe kroniske inflammationer.

Undgå hård motion! Kvinder der dyrker hård motion (mere

end fem timers løb, aerobic e.l. om ugen), har ikke så nemt ved at blive gravide som kvinder der dyrker moderat motion. Særligt kombina-tionen af hård træning og slankekure er en dårlig cocktail. Til gengæld ser det ud til at de kvinder der har dyrket hård motion, har en rigtig god fertilitet, så snart de trapper trænin-gen ned til et moderat niveau.

Dyrk moderat motion! Fysisk inaktivitet øger risikoen for at

du bliver insulinresistent, overvægtig og får kroniske inflammationer - og dermed bliver mindre frugtbar. Det er vigtigt at du bevæger dig og får pulsen op i mindst 30 minutter hver dag. Den tjekkiske fysioterapeut Ludmila Moj-zisova har udviklet et øvelsesprogram der kan fremme fertiliteten. Programmet består af sær-lige kredsløbsfremmende og led-mobiliseren-de øvelser for bækkenregionen, og der er stu-dier der viser at de kan mere end tredoble chancerne for at opnå graviditet.

6

7

8 Er du i overgangsalderen? Cirka 1 % af alle kvinder går i over-

gangsalder inden de er fyldt 40 år. Som regel betyder det at du ikke længere har ægløs-ning. Har du symptomer på overgangsalder (udeblevet menstruation, hedeture mm.), skal du kontakte egen læge eller evt. www.fertilitetsraadgivning.dk for at blive udredt. Husk at symptomerne også kan have andre årsager, f.eks. stress, overvægt/ undervægt eller sygdom.

Skab muskelbalance! Muskulære spændinger i bækken- og

hoftemuskulatur kan forstyrre blodcirkulatio-nen til de reproduktive organer. Særligt den store hoftebøjer, m. iliopsoas, som ligger me-get tæt på æggestokke og æggeledere, er mis-tænkt for at kunne påvirke fertiliteten, hvis

den er spændt. Udspændingsøvelser kan hjæl-pe. Få evt. hjælp af en fysioterapeut. Iliopsoas kaldes også sindets messenger. Den reagerer på stress og traumer ved at spænde op - for at be-skytte vores indre organer. Herved opretholdes en Fight or Flight-tilstand i kroppen, hvor bl.a. mængden af stresshormoner i blodet konstant er for høj. Her kan afspænding, frugtbarheds-massage, samtaleterapi o.l. være mere gavnligt end udspænding. Det handler om at give kroppen positive oplevelser – tryghed, ro og velvære – så vil iliopsoas langsomt give slip, og hormonbalancen normaliseres.

Pas godt på jer selv ...hvis I vælger fertilitetsbehandling!

Par der slås med fertiliteten, har øget risiko for at udvikle depressioner, kvinder har sågar øget selvmordsrisiko, viser undersøgelser. Hor-monbehandlingerne, ægudtagningen og den evindelige kalendersex kan være belastende, men det der slår rigtig hårdt, er som regel skuffelserne når det ikke lykkes. Det kan være en nærmest ubærlig sorg når graviditetstesten gang på gang er negativ. Du og din kæreste kan få brug for at konsultere en psykolog – der er ofte en tilknyttet fertilitetsklinikkerne. Husk hver dag at glæde jer over alt det andet gode I har i jeres liv.

Du kan finde videnskabelige referencer og kontaktadresser til denne artikel på www.krop-fysik.dk.

PCOSPCOS (Poly Cystisk Ovarie Syndrom) er en hormonforstyrrelse som ses hos 5-10 % af kvinder i den fødedygtige alder og kan have stor betydning for fertiliteten. Sympto-merne er manglende menstruation/ingen ægløsning, overvægt med tendens til æble-facon, uren hud, forhøjet mandligt kønshormon og/eller mandlig hårvækst samt cy-ster på æggestokkene. PCOS skyldes formentlig et samspil mellem arvelige faktorer og miljø. PCOS kan behandles med motion, diæt og i nogle tilfælde medicin. Opsøg din egen læge hvis du har symptomer. 

9

10

gear Mærk kroppen

– dæmp smerten!

Forestil dig en pude der smyger sig rundt om dig, så alle dele af kroppen understøttes optimalt! Det gør YourCare ® Bodypuden, som er vist her.

Puden har vist sig meget velegnet til mennesker med smerter, som har svært ved at fi nde en god hvilestilling og har brug for støtte til f.eks. ryggen. Puden kan hjælpe til en bedre nattesøvn og kan bruges når du læser i sengen eller sofaen; på bilens bagsæde, eller når du bare vil slappe af. Puden egner sig også til gravide og ammende; urolige personer og ved længereva-rende sengeleje.

Vejl. udsalgspris 1.500 kr. Se mere på yourcare.dk.

Forkæl din krop med en kæmpepude

Beskyt albuenMusesmerter, golfalbue, tennis albue… Smerter i albu-en kan have mange årsager, som man bør gøre noget ved. Smerterne her og nu kan man blandt andet lindre med en al-buebandage som denne, der er fremstillet af keramisk tekstil, der skulle have særlig god virkning på infl ammatorisk udløst smerte.

Set hos www.backontrack.com/dk til 208 kr.

Smør smerten vækHar man ondt, er det dejligt at have en mulighed for at gøre noget ved det – også uden at bruge medicin. De aktive stoffer i Ice Power-produkterne er naturlige æteriske olier, bl.a. mentol, og forhandleren anbefaler blandt andet Ice Power ved overfl adiske brandsår, solskoldning eller insektbid samt til gigt- og ledsmerter.

Ice Power fi ndes både som kulde- varmeposer, kuldegel, sportsspray og gigtcreme. Priser fra 34,50 kr. hos www.medicdanmark.dk.

En anden god mulighed for at smertedæmpe uden medicin hedder TENS.

Man har i mange år vidst at man kan dæmpe smerter med strøm, og de nyeste typer apparater har også programmer til mu-

skeltræning, hvilket især er relevant hvis man har muskler der er blevet svage på grund af sygdom eller lign.

Du kan bl.a. fi nde dem hos Sports Pharma, der har et stort udvalg i apparater, både til hjemmebrug og behandlere.

Få mere at vide om TENS hos din fysio-terapeut og på www.sportspharma.dk

Forestil dig en pude der smyger sig rundt om dig, så alle dele af kroppen understøttes optimalt! Det gør YourCare ® Bodypuden, som er vist her.

Puden har vist sig meget velegnet til mennesker med smerter, som har svært ved at fi nde en god hvilestilling og har brug for støtte til f.eks. ryggen. Puden kan hjælpe til en bedre nattesøvn og kan bruges når du læser i sengen eller sofaen; på bilens bagsæde, eller når du bare vil slappe af. Puden egner sig også til gravide og ammende; urolige personer og ved længereva-

Tag strøm på smerten

Variation er nøgleordet når man skal sidde sundt, og det er i høj grad muligt på stole fra Farstrup Møbler A/S (her modellen Nova). Her får du støt-te til kroppen, uanset om du vil sidde ret op, have benene oppe eller nede, være tilbagelænet eller li-gefrem ligge ned. Stolens bevægelser styrer du selv med en enkel elbetjening, og et sædeløft gi-ver hjælp til at komme op af stolen.

Model Nova: Pris fra 21.000 kr.Alm. hvilestole fra 5.000 kr. Find forhandler på www.farstrup.dk.

Afl ast kroppen – sid godt!

012014 21

Fokus: Hænder og arme tekst Eilif Larsen, dr. med., speciallæge i ortopædisk kirurgi, Kysthospitalet i Skodsborg foto Colourbox

Overbelastning af kroppens sener er et hyppigt fænomen. Det skyldes blandt andet at muskler hurtigere

end sener kan optrænes til øget styrke, og når sener og ledbånd ikke kan følge med, opstår der overbelastningsskader, typisk på overgan-gen fra senen til musklen eller knoglen. Over-belastningerne kan ske hvis en i forvejen spændt muskel udsættes for en yderligere ud-spænding (ekcentrisk belastning), f. eks. ved brug af for store vægte, ved for mange genta-gelser eller ved uvante aktiviteter. Med stigen-de alder bliver senerne mere stive, og dermed øges risikoen for seneskader.

TENNISALBUETennisalbuen kaldes i lægesprog epikondylitis lateralis humeri, og smerterne opstår typisk ud-vendigt på overarmsknoglen lige over albue-leddet. Her hæfter de muskler som bøjer håndleddet bagover, og som strækker sig fra hånden over håndleddet til albuen (se side 24). Musklerne er aktive når håndleddet bø-jes bagover eller underarmen drejes udad.

ÅrsagerTennisalbue kan opstå i forbindelse med ten-nis eller andre ketcher-sportsgrene. I tennis holder spilleren håndleddet fast og strakt, og ved baghånds-modtagelse af en bold med stor hastighed vil den i forvejen spændte muskel og sene blive yderligere belastet med et stræk på senens fæste på knoglen. Det svarer til at en elastik, som i forvejen er spændt ud, bliver udsat for et yderligere stræk. En ny elastik tåler dette bedre end en gammel elastik!

Men i virkeligheden ses tennisalbuer oftere i andre sammenhænge. For eksempel ved for hurtig stigning i belastninger, f. eks. med håndvægte, skovle sne eller tilsvarende; for mange gentagelser af ensidige bevægelser, som

Ondt i albuenNår det gør ondt i albuen, skyldes det ofte overbelastning af senerne fra håndleddet. Men det behøver ikke have spor med tennis eller golf at gøre.

Tennisalbue: Det kan du gøreHvile: Undlad de aktiviteter der udløser smerterne!

Optræning: Optræning og udspænding af musklerne hjælper! Se øvelse 1 og 5 på side 26-27.

Bandager og hjælpemidler: Et såkaldt tennisalbuebind kan aflaste musklernes træk på fæstet. Det er et cirka 4-6 cm bredt let elastisk bind, som placeres lige under selve albuen og strammes efter behov. En lille håndledsbandage kan også være en hjælp og evt. benyttes til at give ro om natten. Brug af gipsskinner og lign. tilhører fortiden.Der findes talrige hjælpemidler, blandt andet understøttelse af underarm og hånd-led i form af ergonomisk eller lodret stillet mus. Der skal måske ændres på grebets størrelse på ketcher og arbejdsredskaber eller benyttes polstring på håndtag ved brug af vibrationsværktøj.

Medicin: Smertestillende antiinflammatorisk medicin i form af acetylsalicylsyre el-ler gigtpræparater med samme, men stærkere virkning, kan anvendes i kortere perioder, og evt. i forbindelse med et træningsprogram. Gigtpræparater bør ordi-neres af læge.

Is: Kolde pakninger i 20 minutter kan lindre smerten, f.eks. efter aktivitet. Husk et klæde mellem hud og is.

Indsprøjtning med kunstigt binyrebarkhormon (steroid) : Indsprøjtning under se-nefæstet af steroid med længerevarende virkning kan bedre tilstanden i en periode over 2-8 uger, men bør altid følges op med et træningsprogram. Effekten på læn-gere sigt er tvivlsom, og der er risiko for celledød af overliggende fedtvæv, som dog ikke har betydning for funktionen af musklerne.

Pulserende chokbølge: Pulserende chokbølge-behandling er afprøvet med forskel-lige resultater, og vil oftest være en behandling som forsøges hvis andre behandlin-ger har været uden effekt.

Kirurgi: Operation, hvor senens fæste løsnes fra knoglen, kan komme på tale ved langvarige svære tilfælde, men efterfølgende genoptræning og tilbagevenden til normal aktivitet tager minimum tre måneder.

Sidste nyt: Af nyere behandlingsformer er indsprøjtninger med stoffet hyaluronsyre eller en såkaldt vækstfaktor i form af et koncentrat af blodplader (PRP = platelet rich plasma), som fremstilles efter udtagning af en mindre mængde blod fra perso-nen. Effekten er dog endnu ikke veldokumenteret.

golfalbue?

tennisalbue?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

22 012014

brug af skruetrækker, sakse og com-puter, røre i gry-der og lign.; uvant arbejde, f. eks. brug af hækkesaks, male, hamre, arbejde med vibrationsredskaber etc. samt - ret hyppigt - ved slag mod knoglen ved albuen.

Ud over (ketcher)sports-folk er håndværkere, kokke, tjenere og personer der arbejder med computer, særligt udsatte.

SymptomerSmerterne føles oftest lidt bræn-dende og kan opstå snigende over en længere tidsperiode, men kraftig uvant belastning kan også udløse symptomerne over timer til dage. Der er smerter ud for den udvendige side af albuen, som stråler ned på øverste del af underarmen, og evt. op på ydersiden af overarmen.

Hånden føles svag når man skal gribe om noget, og selv løft af en kande vand og et al-mindeligt håndtryk kan være forbundet med smerter. En vis morgenstivhed er almindeligt, og der kan være hævelse over musklerne på den øverste del af underarmen.

Der gør ondt hvis man trykker på den øver-ste del af musklerne og deres fæster på albuen. Bøjer man hånden bagud mod modstand, eller holder man imod hånden mens den drejes udad (skruebevægelse), vil det gøre ondt.

Behandling og prognoseNormalt svinder symptomerne spontant uden

behandling i løbet af 3 til 12 måneder. Er smerterne arbejdshæmmende, er behandling påkrævet. Der kan sættes ind på mange fronter – se side 22.

Effekten af optræning, bandagering og korrekt brug af arbejds- eller sportsredskaber

er normalt god. Tilbagefald er almindeligt (cirka 40 %), men da oftest med mere

moderate symptomer. u

Ud over (ketcher)sportsfolk er håndværkere, kokke, tjenere og personer der arbejder med computer, særligt udsatte.

012014 23

24 012014

Andre udsatte grupper er personer med mere monotont arbejde, f. eks. roere eller tjenere, og personer der udfører mange greb med hån-den, løft eller kast af genstande med håndled-det rettet fremover, f.eks. i idrætsdiscipliner som spyd, diskos, cricket og lign.

Behandling og prognoseBehandling som ved tennisalbue, dog foregår udspændingsøvelserne med håndleddet bøjet bagover og underarmen drejet udad (øv. 4, side s. 27). De styrkende øvelser skal bestå i knytteøvelser, f. eks. med en blød bold, og løft fremover af håndleddet med lave vægte (øv. 6, side 27). Et albuebind med tryk lige under se-nefæstet kan anvendes ved aktivitet, ligesom en bandage der holder håndleddet i ro, kan være en hjælp.

GOLFALBUEGolfalbue, epikondylitis medialis humeri, fore-kommer mindre hyppigt end tennisalbuen. Forandringerne i senen er de samme, men ska-den forårsager, modsat tennisalbuen, smerter på indersiden af albuen, på fæstet for de lange muskler der bøjer håndleddet og fingrene. Smerterne kan stråle lidt ned på forsiden af underarmen; i sjældne tilfælde ned til lillefin-geren.

Der er smerter ved tryk på knoglen og sene-fæstet samt hvis man lægger modstand mod fingrene som knyttes, og håndleddet som bø-jes fremover eller drejes indad. Nedsat kraft ved håndtryk. Er tilstanden opstået akut, kan der ses hævelse på for- og indersiden af under-armen.

ÅrsagerFor hurtig stigning i belastning, eller antal gentagelser, uvant arbejde eller forkert anven-delse af redskaber er mulige årsager. Benævnel-sen skyldes at lidelsen hyppigt ses hos golfspil-lere, hvor musklerne er udsatte for overbelast-ninger ved mange slag med en lang golfkølle.

Træning langt bedre end pauseEt nyt svensk phd-studie har vist at træning er den mest effektive måde til at mindske smerterne ved kronisk ten-nisalbue. En simpel øvelse (øv. 5 på side 27) har vist langt bedre effekt end ”at vente og se” eller div. passive behandlingsformer.

Lidelsen ses hyppigt hos golfspillere, hvor musklerne er udsatte for overbelast-ninger ved mange slag med en lang golfkølle

Biofreeze® - Koldterapi, hurti g og eff ekti v smertelindring, der anbefales og benytt es af profes-sionelle behandlere i forbindelse med:

Biofreeze®

-eff ekti v smertelindring for akti ve i alle aldre

For yderligere informati on:Tlf. 8654 0058info@yourcare.dkwww.biofreeze.dk

CE-mærket Medical Device

GRATIS PRØVE!

Ringtlf. 8654 0058

Ømme og over-belastede musklerOndt i ryggenLedsmerterSmerter i beneneForstræk-ninger ogforstuv-ningerSports-skader

FIND NÆRMESTE FORHANDLER PÅ WWW.YOURCARE.DK

2013-85_YC_NATURLI_57X235MM_BIOFREEZE.indd 1 19/12/13 15.14

Muskler der bøjer håndleddet bagover

Ydre (laterale) epicondyl

Muskler der bøjer håndleddet og fingrene

Indre (mediale) epicondyl

Håndfladen nedad

Håndfladen opad

Computermusen har i sin forholdsvis korte levetid været beskyldt for mangt og meget. Men hvad ved vi egentlig i dag om de såkaldte museskader?

Begrebet ”museskader” er ikke en diagnose i sig selv. Det er et udtryk for sammenhængen mellem de symptomer man har, og de belast-ninger armen har været udsat for. Symptomer-ne kan være smerter i håndled, arm, skulder eller nakke. Man ved at brug af computermus i mere end 20 timer om ugen øger risikoen for en museskade. Risikoen øges også hvis du er kvinde, ryger, lider af sygdomme som diabetes og hjerte-kar-problemer, tidligere har haft ska-der på arm eller nakke, eller har ringe indfly-delse på hvordan din arbejdsplads er indret-tet.

Smerterne kan udvikle sig gradvist eller op-stå efter kort tids intensivt arbejde med com-putermusen. De fleste strukturer i armen kan gøre ondt ved museskader, og der er mange variationer af symptomerne. Smerterne kan starte i håndleddet og brede sig videre op til albuen, skulderen og nakken – eller omvendt. Der kan opstå en sovende, snurrende fornem-melse i hånden eller armen, et stramt ”bånd” over dele af armen, hævelse af fingrene eller en tung og træt arm.

Hvor og hvorfor gør det ondt? Arme og skuldre: De fleste har musen placeret ved siden af tastaturet. Armen skal derfor drejes udad når man arbejder. Lige-ledes er underarmens muskler spændte når hånden er i gang med musen. Begge dele kræver statisk muskelarbejde som hæmmer blodtilførslen til musklerne, og det kan give ømhed i arm og skul-der.

Håndled og albue: Også armenes led kan være irriterede, måske som ”tennisalbue” el-ler karpaltunnel-syndrom, som er en belast-

Fokus: Hænder og arme tekst Inge Ris, specialist i musculoskeletal fysioterapi, DipMt, MScR, www.fysioterapiogsmerteklinik.dk foto Colourbox

MuseskaderMange timer ved computeren kan resultere i smerter, blandt andet fordi vi sidder i timevis med musen i hånden. Vi behøver dog ikke gå i panik – det er let at tage sine forholdsregler.

ningstilstand i håndleddet med snurren ud i fingerne. Smerterne kan være konstante, og de forværres ved belastning. Det kan gøre ondt om natten; og især om morgenen kan leddene føles ømme og stive.

Nakken: Armens stilling trækker skulderbla-det udad. De muskler som holder igen på skulderbladet, bliver derved sat på stræk og bliver trætte, og en træt muskel kan ikke arbej-de. Nakkens muskler overtager derfor skulder-blads-musklernes arbejde – og der opstår en muskel-ubalance.

Også nakkens led kan bidrage til smerterne. Hovedet har tendens til at glide let fremad når vi sidder ved en computer. Det skaber en øget bøjning af den nederste del af nakken, og det kan udvikle en ”tantepukkel”, hvor de neder-ste nakkehvirvlers led er tæt på at være i deres yderstilling – og det er belastende.

Nerver: Ud fra nakkens led kommer de nerver som styrer armen, og nerver er blodtørstige! Vo-res nervesystem vejer ca. 2 % af den totale vægt, men skal have ca. 20 % af den ilt der føres rundt i kroppen. Belastes nerverne statisk (uden pau-se) i længere tid, får de for lidt ilt, og det giver smerter. Når en nerve gør ondt, bliver den med tiden mere følsom, dvs. der skal mindre og min-dre til før smerterne kommer. Til sidst kan symptomerne opstå ved næsten ingenting – det kan være at skrælle en kartoffel, tage fat i en skruetrækker, køre bil eller lignende.

Stress: Nerverne er følsomme over for stress-hormoner. Mange kan sikkert genkende at smerter øges i en stress-situation. Er museska-den blevet en kronisk lidelse, er det en stress-belastning i sig selv, som kan udløse stresshor-moner, der dermed skaber en ond cirkel.

u

Ta’ ud og gem

012014 25

Tema: Mærk kroppen tekst Inge Ris, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysioterapiogsmerteklinik.dk/Eilif Larsen, speciallæge/Magnus Peterson, læge, ph.d. foto Per Øllgaard

effektive øvelser mod museskade

Udfør øvelserne 2-3 gange om dagen. Start med at udføre hver øvelse 5 gange. Det må ikke gøre ondt, og der må ikke være smerter bagefter. Hvis det går fi nt, kan du gradvist øge antallet til 15.

Har jeg fået drikkepenge? Drej armen, så håndfl aden vendes opad, og fi ngrene peger udad.

Kig nu bag om din skulder ind i håndfl aden.

Asiatisk hilsen Håndfl aderne mod hinanden, fi ngrene peger mod hagen.

Bevæg de samlede hænder fra side til side.

Kig i hånden Stå med armene lidt ud til siden. Albuerne er strakte,

den ene håndfl ade peger opad, den anden nedad. Kig

til den side hvor håndfl aden er opad. Drej nu armene,

så håndfl aderne vendes modsat – ned og op – mens

du hele tiden kigger til den side hvor håndfl aden

vendes op.

1 2

3

4Du skal ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. Det skaber en bedre iltning af nerverne.

OBS:

Kig nu bag om din skulder ind i håndfl aden.

Stå med armene lidt ud til siden. Albuerne er strakte,

den ene håndfl ade peger opad, den anden nedad. Kig

til den side hvor håndfl aden er opad. Drej nu armene,

26 012014

Mærk kroppen tekst Inge Ris, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysioterapiogsmerteklinik.dk/Eilif Larsen, speciallæge/Magnus Peterson, læge, ph.d. foto Per Øllgaard

Træning med vanddunk Sid med armen understøttet på et armlæn, hånden

ud over kanten. Hold en 5-liters vanddunk med

vand i: 1 liter for kvinder og 2 liter for mænd.

Hånden er løftet så højt du kan.

1) Sænk dunken langsomt (5 sekunder).

2. Løft dunken hurtigt tilbage (ca. 1 sekund).

Gentag 15 gange, og hold pause

på 30-60 sekunder.

Gentag proceduren to gange

(i alt 45 repetitioner).

Træn én gang dagligt - på samme tidspunkt hver

dag - i tre måneder.

Vægten øges en gang om ugen med

1 dl vand mere i dunken, så der til sidst

er 2,2 l (kvinder) og 3,2 l (mænd).

Øvelsen kan også udføres med en lille vægt

på bagsiden af hånden (start f.eks. med ½ kilo),

eller en elastik.

 

5

6

Træn én gang dagligt - på samme tidspunkt hver

Øvelsen kan også udføres med en lille vægt

på bagsiden af hånden (start f.eks. med ½ kilo),

Træning med vanddunk Sid med armen understøttet på et armlæn, hånden

ud over kanten. Hold en 5-liters vanddunk med

vand i: 1 liter for kvinder og 2 liter for mænd.

2. Løft dunken hurtigt tilbage (ca. 1 sekund).

Øvelser til golfalbuenUdspænding: Lav øvelse 3 på side 26.

Styrketræning: Lav øvelse 5 på denne side, evt. med en lille håndvægt i stedet for vanddunken.

Knyt håndenomkring en blød bold

 

Øvelser til tennisalbuenUdspænding af musklerne: Lav øvelse 1 på side 26 (”drikkepenge”)

Styrketræning: Muskelfæste og muskler skal styrkes langsomt. Et ph.d.-studie har vist at denne øvelse er effektiv til at mindske smerterne ved kronisk tennisalbue:

012014 27

Brug evt. elastik eller

håndvægt i stedet

for en vanddunk

Du må gerne mærke en let smerte (grad 3-4 på en smerteskala gående fra 0 til 10), men den skal være aftaget i løbet af et døgn. Hvis øm-heden ikke aftager, skal træningsbe-lastningen sænkes. Udfør øvelserne gennem mindst 2-3 måneder, og så længe der er smerter ved aktivitet.

OBS:

Rygepause Tag et usynligt cigaretrør og før det til

munden, lillefi ngeren drejes ind mod

kinden. Stræk armen sidelæns, og bøj

håndleddet nedad.

4

Undgå museskaderneSkift stilling Bliv vejledt i en god arbejdsstilling, som ikke sætter dine led i yder-stilling. Måske er en ergonomisk analyse nødvendig. Få hjælp af en fysioterapeut eller ergoterapeut.

Ud med musen! Der fi ndes andre muligheder, så som roller mouse, hvor du ikke har armen drejet udad. Brug genvejstasterne!

Hold pauser! Hold hyppige pauser, varier dine arbejdsopgaver med ”ikke- mus”-arbejde, og hold musearbejdet på max 20-25 timer om ugen.

Lav øvelser Få instruktion i hvordan du styrer din nakke og dine skulderblade, så musklerne kan slappe af. Måske skal din muskel-balance om-kring skulderen trænes med stabiliserende øvelser for skulderbla-det og nakken.

Dine nerver vil have glæde af såkaldte nervemobiliserende øvelser – se øvelserne på side 26-27.

Hold dig sund Værn om dit generelle helbred, blandt andet ved at dyrke motion som modvægt til dit stillesiddende arbejde.

Bekæmp stress Stress er guf for nervesmerter og kan virkelig holde dem i gang. Kan du ændre på din arbejdssituation, tilrettelægge arbejdet bedre, få bedre sammenhæng mellem arbejdet og dit øvrige liv, sortere i dine opgaver osv.? Få evt. hjælp til stress-håndtering.

Hvad kan du gøre?Mange faktorer har betydning for symptomerne! Den ændrede mu-skelbalance, leddenes irritation, nervernes lave belastningstolerance og vores egen reaktion på denne misere kan i fællesskab forværre el-ler fastholde situationen. En behandling skal derfor starte med en undersøgelse af de faktorer der er i spil. Hvis behandlingen kun har fokus på ét af områderne, kan det være svært at få det bedre.

Overordnet gælder det om at være opmærksom på kroppens sig-naler, så du i god tid kan sætte ind over for musens gnaven.

Husk også på at tusindvis af danskere bruger computeren intensivt – og kun ganske få udvikler alvorlige problemer eller skader af det. Bliv klogere på museskader på bl.a. www.arbejdsmiljoviden.dk. Læs også pjecen ”Skærmarbejde”, som du kan se og bestille på www.krop-fysik.dk

28 012014

Tab 3 kilo på tre ugerHent Helse-Life til din mobil eller computer og få professionel hjælp til at tabe dig på en sund og stabil måde. Det er som at få en personlig diætist med i lommen.

Helse-Life bygger på videnskabelig forskning fra Københavns Universitet. Bag projektet står blandt andet fedmeforskere og diætister. Helse-Life bygger på videnskabelig forskning fra Københavns Helse-Life bygger på videnskabelig forskning fra Københavns Universitet. Bag projektet står blandt andet fedmeforskere og diætister. Universitet. Bag projektet står blandt andet fedmeforskere og diætister.

Find Helse-Life i App Store, Google Play eller på www.helse-life.dk

012014 29

job

bet

De fleste gravide bliver sygemeldtOmkring tre ud af fire gravide bliver sygemeldt fra arbejde. Men arbejdsgiverne kan reducere antallet af sygedage ved at udvise fleksibilitet i forhold til den gravide. Det konkluderer norske for-skere, der har fulgt 2.918 gravide. Mere end 75 pct. af dem var sygemeldt på et eller andet tidspunkt i løbet af graviditeten.

I gennemsnit var kvinderne syge i otte uger. 35 pct. af de syge-meldte angav træthed og søvnproblemer som årsag, tæt fulgt af bækkenløsning og kvalme.

Hos 60 pct. var der foretaget ændringer i arbejdssituationen for at hjælpe den gravide, og hos dem var sygemeldingen gennem-snitligt syv dage mindre end hos dem hvor intet var blevet ændret.

Kilde: British Journal of Obstetrics and Gynaecology/Arbejdsmiljoviden.dk

Sådan hjælper du en psykisk sårbar kollegaMange af os har prøvet at arbejde sam-men med en kollega der har haft alvorlig stress eller er ramt af psykisk sygdom. Det kan være svært at vide hvordan man bedst støtter kollegaen når han eller hun er tilbage på jobbet. Psykiatrifonden har udarbejdet en række gode råd til hvordan man forholder sig til en kollega der er psy-kisk sårbar, og der er forskellige råd, alt ef-ter om personen lider af angst, depression eller stress.

Læs mere på Psykiatrifonden.dk

En myte at fysisk hårdt arbejde giver god kondi!Faggrupper med hårdt fysisk arbejde er ikke nødvendigvis i god form, selvom de knokler sig gennem arbejdsdagen. At udføre hårdt fysisk arbejde er nemlig ikke det samme som at være i god form, har undersøgelser vist. Tværtimod har mennesker med hårdt fysisk arbejde brug for at være i god form. Undersø-gelser viser at mænd med lavt kondital har dobbelt så stor risi-ko for at dø af hjerte-kar-sygdom, hvis de har hårdt fysisk arbej-de, som hvis de har stillesiddende arbejde. Derimod har mænd med højt kondital ikke forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdom, hvis de har hårdt fysisk arbejde. Det viser resultaterne fra et stu-die af knap 5.000 mænd fra 14 københavnske arbejdspladser. Resultaterne er offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open.

Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk, personaleweb.dk

Projekt får 3 ud af 4 syge tilbage på job Invester i dine syge medarbejdere, og de kommer hurtigere tilbage på jobbet! Det er læren af projektet ’Din Stifinder’, som pensionsselskabet PenSam, forsikringsmægleren Willis og otte kommuner står bag. Projektet har de seneste to år blandt andre hjulpet syge social- og sundhedsassistenter og pædagogmed-hjælpere med at blive raske igen. De sygemeldte får tilbudt hjælp fra en såkaldt tovholder efter to uger. Tovholderen er en neutral person, som regel en socialrådgiver, der kan få spurgt ind til hvad de reelle problemer er, og derved få løst dem – og netop det er nøglen til succesen, lyder forklaringen.

En statusopgørelse med de første 278 sygemeldte i projektet viser at 76 pct. af deltagerne kom tilbage på arbejde, mod 59 pct. i en kontrolgruppe.

PenSam har tidligere igangsat et lignende projekt fra 2004 til 2007 og følger stadig deltagerne. Her er 15 pct. kommet på førtidspension mod 34 pct. i kontrolgruppen.

De otte kommuner i projektet har i gennemsnit fået deres investering igen otte gange, hvis man blandt andet medregner kommunernes besparelser på sygedagpenge og førtidspension.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Krop+fysik kommenterer: Graviditet er ikke en sygdom, og det er vigtigt at finde balancen mel-lem ikke at presse kroppen for meget, men også at holde sig aktiv og bevare en almindelig dag-ligdag. Fysisk aktive gravide får bedre gravidite-ter og fødsler, og deres babyer har bedre almen-tilstand. Mange sygemeldinger kan undgås hvis den gravide får god oplysning om sin situation fra læge, jordemoder eller fysioterapeut, og hvis der tages hensyn til de gravide i jobsituationen. Ofte drejer det sig om ganske enkle tiltag, som mulighed for små hvilepauser, aflastende udstyr eller en anden arbejdsstruktur.

30 012014

De holder byen renMedarbejderne fra Center for Renhold knokler med at holde København i pæn stand. Arbejdet er fysisk hårdt, men arbejdspladsen er rummelig – også for dens seniorer.

Mørket ligger tungt over København, men refl ekserne på Charlotte Pile-manns orange arbejdstøj lyser godt

op. Charlotte bor i Sverige, så hun har været oppe siden kl. 3.40 og er nu godt i gang med sin morgenrunde. Mens lyset langsomt bryder frem, styrer hun med sikker hånd skraldevog-nen gennem de smalle gader i den indre by, og lige så sikkert hopper hun gang på gang ned fra bilens førerhus og hen til en af de store affalds-spande, trækker den fri og kører den hen til bi-len, hvor automatikken løfter den og tømmer affaldet ned i bilens rumlende komprimator.

105 gange op og ned fra førerhuset kan det blive til på en vagt, fortæller Charlotte, som er en af de 260 ansatte i Center for Renhold, der drives af Københavns Kommune. Sammen med sine kolleger holder hun bogstavelig talt byen ren, for det er Centrets folk der tømmer affaldsspande, kører fejemaskiner og samler affald med snappere. Også på byens offentlige

toiletter sørger Center for Renhold for rengø-ringen. Medarbejderne er på arbejde hver ene-ste af årets dage, og i det indre København gø-res der rent fra 6 morgen til 23 aften.

Arbejdet er fysisk hårdt. Charlotte Pilemann må f.eks. jævnligt trække og skubbe affaldsbe-holdere der kan rumme 660 liter, og er der meget svinet omkring en affaldsbeholder, er det frem med kost og skovl.

Vil gerne fortsætte mange år endnuIkke desto mindre er Charlotte rigtig glad for jobbet. Hun er 42 og vil gerne fortsætte mange år endnu, og hun lytter derfor gerne til fysiote-rapeut Birte Hansen, der også er medarbejder ved Center for Renhold, hvor hun er arbejds-miljøkoordinator og konsulent i sygefravær.

- Birte har blandt andet vist mig hvordan jeg kan variere det når jeg skal op og ned fra bilen. Hun har været med mig ude, og opda-gede at jeg især slæbte med den ene arm når jeg kørte med spandene, så nu er jeg blevet bedre til at bruge begge arme, forklarer Char-lotte. Når hun holder for rødt, kan hun fi nde på at sidde og lave små øvelser, og i fritiden går hun til styrketræning.

- Jeg har mere fysisk og psykisk overskud når jeg passer min træning, forklarer hun, mens hun hanker op i endnu en affaldsspand. I dag er den kun halvt fyldt.

- Det er ingenting, bemærker Charlotte. - Næh, så skulle du prøve at være her når der har været fest i byen – så ligger der et tykt lag affald overalt.

Ved 8:30-tiden er vi tilbage på Charlotte Pi-lemanns base på Herjedalsgade på Amager. Her mødes hun og kollegerne til morgenmad, og her er det tydeligt at Center for Renhold generelt er en mandearbejdsplads.

- Vi er kun fi re tøser her på stedet, siger Charlotte. Tonen er ligefrem og venlig, og der bliver delt masser af knus ud.

Mange er grå i toppenIkke så få af Charlottes mandlige kolleger er grå i toppen, for mange af Center for Ren-holds medarbejdere har været ansat i både 20,

Krop job tekst Ib Salomon, journalist foto Rune Johansen og Ib Salomon+

30 og 40 år. En af dem er Jan Strøyer, der kø-rer fejemaskine og er stedets arbejdsmiljø-re-præsentant. Han har været ansat i 21 år og fyl-der snart 65 – men har bestemt ingen planer om at stoppe, og oplever heller ikke noget pres fra arbejdspladsen i den retning. Efterløn har han aldrig overvejet, og fysisk har han det fi nt. Sygedage har han ikke haft de sidste man-ge år, men han udnytter dog de fi re seniordage om året som overenskomsten giver ret til.

Jan Strøyer synes at arbejdspladsen er kom-met langt med at undgå ensidigt, gentaget arbej-de, blandt andet gennem jobrotation. Selv kører han nu fejemaskine den ene dag og går så rundt og samler affald med en snapper den næste dag.

Det er lige efter fysioterapeut Birte Hansens drejebog, for hun ser gerne mere jobrotation blandt medarbejderne, netop for at undgå nedslidning. Også det ensidige, gentagede ar-bejde prøver hun at minimere, men helt let er det ikke, ”for vi fl ytter jo mange tons affald hver uge, og det foregår blandt andet med kropskraft”, som hun forklarer.

Ny holdning blandt medarbejderneKøbenhavns Kommune har en aktiv seniorpo-litik, hvis mål er at ældre medarbejdere fast-holdes, så deres erfaringer anvendes, og ifølge Birte Hansen er der også blandt medarbejder-ne sket et klart holdningsskift:

- Tidligere var holdningen at nu er jeg ble-vet 56 og har dårlige knæ – og det er der ikke noget at gøre ved. I dag er stemningen at der kan gøres noget, og at arbejdspladsen gerne

Fysioterapeuten har være med Charlotte på job, og nu bruger Charlotte begge arme når hun kører med spandene.

Alle medarbejder i Center for Renhold deltog i en idrætsdag - som de selv arrangerede. Her spiller nogle af dem fodbold på Østerbro Stadion.

012014 31

Langt færre på efterlønI 2008 toppede antallet af danskere på efterløn. Dengang var 140.000 på efterløn, men nu er tallet faldet til ca. 102.000, og alt tyder på at seniorerne gerne bliver på arbejdsmarkedet. Ifølge de nyeste prognoser vil der i 2017 kun være 64.000 på efterløn. Udviklingen er så markant at A-kassernes Samvirke kalder efterløns-reformen overfl ødig.

vil gøre noget for sine seniormedarbejdere, siger Birte Hansen. Det kan f.eks. dreje sig om trænings-tilbud eller øvelser.

- En medarbejder havde hovedpine i mange år. Hun fi k nogle øvelser - og fortalte at de havde hal-veret hendes hovedpine.

For at styrke kroppen må alle medarbejdere nu bruge en halv time om ugen til motion i arbejdsti-den, og på en af Center for Renholds arbejdspladser udnyttes det til elastikøvelser og øvelser på madras, mens en anden låner en gymnastiksal hvor de kan spille badminton. Sundere madpakker er også kommet på dagsordenen – en kok har været rundt på pladserne og vist hvordan man med ingredien-ser fra et ganske almindeligt supermarked kan lave en mere spændende og varieret madpakke.

- Det var en bragende succes og både hyggeligt, sjovt og lærerigt, fortæller Birte Hansen – og til hen-des glæde kan man nu opleve mænd sidde og bytte opskrifter ude på pladserne. Flere medarbejdere er også begyndt at cykle på arbejde, enten på alminde-lig cykel eller elcykel, og da Center for Renhold i september inviterede til en idrætsdag på Østerbro Stadion, deltog ca. 150 medarbejdere – fl ere end til den årlige julefrokost.

- Så vi har snakket meget sundhed det sidste år, og vi er blevet modigere til at diskutere hvordan man passer på sig selv og forebygger skavanker, opsummerer Birte Hansen.

Charlotte Pilemann kører den skraldebil, der kaldes pizzabilen, fordi hendes opgave er at tømme de store affaldsspande, som er beregnet til pizzabakker. I dag er en stille dag – andre dage kan det fl yde med spildaf-fald rundt om spandene, og så er det frem med kost og skovl.

Center for Renhold hedder fra 1. januar i år Byens Drift. Men de holder stadig byen ren.

32 012014

Udelukkelse fra vigtige beslutninger. Uforklarlige indgreb. Bagtalelser. Nedgørende bemærkninger. Det er ikke kun sko-lebørn der mobber og bliver udsat for mobning. Det sker

desværre også på danske arbejdspladser, og problemet er omfattende: I en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø fra 2012 blandt 16.300 beskæftigede svarede 12 pct. at de har været udsat for mobning på arbejdet, og 29 pct. at de har været vidne til mobning, inden for det sidste år. I en ældre undersøgelse følte knap hver tiende af HK’s medlemmer sig mobbet inden for det seneste år.

Mobning på arbejdspladsen opstår ofte som et resultat af alminde-lige mellemmenneskelige konfl ikter, der får lov til at eskalere. Alterna-tivt kan et offer være en tilfældigt udvalgt syndebuk for frustrationer i en arbejdsgruppe eller for en person der skal demonstrere sin magt. Et dårligt psykisk arbejdsmiljø, med eksempelvis dårlig kommunikation, af rolleuklarhed og konfl ikter og en uklar, svag eller autoritær ledelse, kan bidrage til at der forekommer mobning.

Svære konsekvenserMobning kan medføre store omkostninger for både offeret, arbejds-pladsen og samfundsøkonomien. Den enkelte kan reagere med f.eks. ængstelse, søvnløshed og hovedpine, og på længere sigt stress, depres-sion, angst, problemer med at koncentrere sig samt fysiske sympto-mer som muskelsmerter, smerter i brystet og hjertebanken.

Mobberamte mister arbejdsglæden og bliver mere passive og til-bageholdende; og ikke overraskende fører mobning også til markant øget sygefravær, har fl ere undersøgelser påpeget.

Mange måder at mobbe påMobning, som kan foregå både mellem arbejdsgiver og ansat og mellem ansatte indbyrdes, kan have

Når det bliver et mareridt at gå på arbejde

Krop job tekst Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto Colourbox+Mobning

En ud af otte danskere føler sig mobbet på arbejdspladsen, viser en undersøgelse fra 2012. Det har ikke blot konsekvenser for den der bliver mobbet, men også for arbejdspladsen og samfundet.

Hvad kan du som kollega gøre?Har du kendskab til at en kollega udsættes for mobning, så har du et ansvar.

Tilbyd hjælp! Hjælp f.eks. din kollega med at tage kontakt til de rette instanser. Det kan være svært selv at se hvilke handlemuligheder man har.

Henvend dig til tillids- eller sikkerhedsrepræsentanten eller nærmeste leder  Fortæl at du har kendskab til at der fi nder mobning sted på arbejds-pladsen, og om de nærmere omstændigheder.

Sig fra over for kollegaer som mobber Giv udtryk for, igennem tale og kropssprog, at du ikke accepterer mobning.

Sæt fokus på arbejdsmiljøet Du kan opfordre sikkerheds- eller tillidsrepræsentant og ledelse til at sætte fokus på det psykiske arbejdsmiljø. Forebyg mobningRespektér dine kolleger, og acceptér at I er forskellige. Hold en god omgangstone, og vær opmærksom på at vi oplever handlinger og ord forskelligt

Hvad er mobningMobning kan defi neres som når en person regelmæssigt og over længere tid udsættes for ubehagelige og/eller nedværdigende handlinger, som han eller hun ikke kan forsvare sig imod.

Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

012014 33

Hvad gør du hvis du er udsat for mobning?Problemet skal i første omgang løses på arbejdspladsen Har du forgæves forsøgt at løse problemet med de direkte invol-verede, så gå til din tillids- eller sikkerhedsrepræsentant eller nærmeste leder og fortæl om din situation. Spørg til hvordan de har tænkt sig at håndtere situationen.  

Betro dig til en kollega Fortæl en kollega som du har tillid til, om dine oplevelser. Spørg til om vedkommende har samme indtryk af begivenhederne.

Kontakt din fagforening Nogle fagforeninger stiller sagsbehandlere til rådighed ved tje-nestelige samtaler, eller yder anden form for hjælp og netværk.

Brug dit sociale netværk Fortæl familie og venner hvordan du har det.

Skriv hændelser ned Skriv ned hvad du oplever på arbejdspladsen. Vær opmærksom på at samle dokumentation for at mobningen fi nder sted. Det kan være e-mails, små sedler, osv.

Gå til din læge Hvis du bliver syg pga. forhold på arbejdspladsen, er det vigtigt at lægen registrerer årsagen. Din læge har pligt til at indberette dit tilfælde til Arbejdstilsynet og/eller Arbejdsskadestyrelsen som en arbejdsskade.

Ny arbejdsplads? Hvis ledelsen eller andre ikke griber ind over for mobningen, kan det være en mulighed at søge nyt job. Overvej om du vil sætte dit helbred på spil.

Kilde: BAR KONTOR, http://bar-kontor.dk

forskellig karakter, f.eks. kan nogen tilbageholde information som påvirker ens arbejdsindsats, man kan blive pålagt arbejde under ens kompetenceniveau, eller få opgaver med urimelige mål eller tidsfrister. Mere personrettet kan ens synspunkter blive ignoreret, der kan spredes sladder og rygter om en, eller man kan blive ignoreret, mødt med fjendtlighed, ydmyget eller gjort til grin.

Ledelsens reaktion har afgørende betydning. Den bør omgående reagere på mobning, fi nde baggrunden for den og gøre noget ved den. Samt naturligvis sørge for støtte og hjælp til den udsatte, lyder anbefalingerne fra arbejdsmiljøeksperter.

Generelt bør arbejdspladsen melde klart ud at den ikke tolererer mobning, ligesom det bør være klart for alle hvor evt. mobberam-te og støttende kolleger kan henvende sig.

Læs mere om mobning på bl.a. www.arbejdsmiljoviden.dk og arbejdsmiljoforskning.dk.

Læs også BAR Kontors vejledning: ”Sådan skaber du trivsel på arbejds-pladsen” og prøv deres elektroniske undervisningsværktøj til forebyggelse af mobning på http://bar-kontor.dk.

På STOPMOBNING.dk kan du fi nde inspiration fra arbejdspladser der har gjort en forebyggende indsats.

Mobning er ikke et personligt problem, men et fælles anliggende for hele arbejdspladsen. Mobning er et symptom på et dårligt psykisk arbejdsmiljø på arbejdspladsen.

Nye muligheder ved rygoperationer

Har du discusprolaps i lænden og skal opereres? Vi tilbyder nu at foretage operationen

Mere skånsomt og med endnu mindre operationsar

Privathospitalet Mølholms rygsektion implementerer nu den endo-

skopiske (kikkert) teknik ved operation for discusprolaps i lænden.

Mange danske patienter har gennem årene søgt til udlandet for at

blive opereret med denne teknik. Det er vores vurdering, at den

teknologiske udvikling og de kirurgiske teknikker nu er så udviklede,

at vi også ønsker at tilbyde denne mulighed.

Forud er gået mere end et års research på området. Vi har valgt at

indkøbe udstyr fra Karl Storz, der er førende på området og har ti års

erfaring i Tyskland med dette udstyr. Vores rygteam, neurokirurger og

operationssygeplejersker har deltaget i kurser og studiebesøg gennem

det sidste år, og de første operationer er gennemført med godt resultat

på Privathospitalet Mølholm.

Patienter med discusprolaps i lænderyggen vil fortsat blive nøje vurderet,

om der er operationsindikation eller om et non-kirurgisk forløb er den

bedste mulighed. Såfremt der er operationsindikation, vil lægerne

tilbyde den endoskopiske teknik, hvis prolapsens type og lokalisation

egner sig til dette. Vi vil derfor fortsat anvende den mikroskopiske

teknik, som vi indførte i 2005 hos en stor gruppe af patienterne.

Rygsygeplejerskerne vil som vanligt følge vores opererede patienter

tæt i det postoperative forløb, og fortsat tilbyde samtale med opererende

læge eller fysioterapeut ved behov herfor.

patieNteN i ceNtruM

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

NYHeD

34 012014

Hjemmedyrkede, grønne proteinergrønne proteiner

Krop fysik tekst Miriam Sommer, forfatter og passioneret spiredyrker foto www.friskespirer.dk+

Længes du efter friske hjemmedyrkede grønsager her i vinterperioden? Søger du alternativer til animalske proteiner?  Så kan du kigge i retning af spirer. Deres grønne proteiner er nemme at optage for din krop – og spirer understøtter den sunde basebalance!

Spirer er helt unge planter, som kan dyr-kes af 40 sorter af frø, bønner, linser, korn og kerner. Ideen med at spise spi-

rer er at du får fuldt udbytte af alle vitaminer, mineraler og proteiner i de små planter.Hvor du normalt opvarmer bønner, linser, korn og kerner - og i processen mister mange gavnlige stoffer - kan spirer nemlig spises helt rå. Som et ekstra plus udvikler spirer i løbet af væksten et højt niveau af gavnlige antioxidan-ter og enzymer. De indeholder også mange plantefi bre, men ingen kolesterol.

Som al frisk grøn mad danner spirer des-uden base i din krop ved fordøjelse. Det gør spirer til et rigtig godt alternativ til animalske proteiner, uanset om du træner lidt eller meget.

Mange smagsvarianterMåske kender du kun spirer fra supermarkedets hylder? I så fald får dine smagsløg en behagelig

overraskelse når du kommer en håndfuld hjemmedyrkede mungbønnespirer i munden. Deres smag af friske ærter egner sig godt i grøn-ne proteinsmoothies eller som sunde snacks.

Hvis du ønsker variation, kan du i stedet spire adzukibønner, grønne ærter, sorte, spæt-tede eller røde linser. Eller måske vil du have mere smag og farver? Så kan du glæde dig over at du kan spire over 30 sorter af frø, korn og kerner. Deres smag spænder fra mild salat til stærk radise, kraftig karry, let rødkål eller friske solsikkekerner. Så der er frit valg på alle hylder til både dips, smoothies, salater, sandwich, smørrebrød, ovn- eller gryderetter.

Spirer på 2-4 dageDet tager kun 2-4 dage at dyrke spirer af bøn-ner, linser og ærter. De kan dyrkes året rundt i hjemmelavede spireglas eller små spirebehol-dere af plast. Beholderne står på køkkenbordet,

Grøn smoothie1 cm agurk1/2 avokado1 håndfuld persille2 håndfulde linsespirer1 spsk mandler1 spsk sesamfrø5 cm bananFrisk appelsinjuiceVand Linserne spires i 3-4 dage (se side 35)

Mandler og sesamfrø lægges i blød i koldt vand i 2 timer inden smoothie tilberedes for at neutralisere antinæringsstofferne på deres overfl ade og give dig bedre optagel-se af deres næring.

Skyl derpå alle ingredienserne grundigt og læg dem i en blender.

Tilsæt juice og spæd op med koldt vand.

Blend i op til 1 minut, hæld op i glas og nyd den straks.

SpiresorterDu kan bruge disse sorter af hele, økologiske bælgfrugter til spirer:

Linser –  Røde, Spættede, Grønne, Sorte

Bønner – Adzuki, Mung, Urid/Urad

Ærter – Grønne/Sukkerærter 

og spirerne har hverken brug for jord, gødning eller specielt lys. De skal bare skylles 2 gange med friskt vand fra hanen, og så klarer naturen resten.

012014 35

1. Køb en pose hele, økologiske linser.

2. Læg tre spiseskefulde linser i blød i friskt vand i 8 timer. Lad vandet dække linserne helt.

3. Hæld iblødsætningsvandet fra, og hæld linserne over i et rent syltetøjsglas med stor munding.

4. Læg et lag fi ntmasket tyl over glasmun-dingen og fastgør tyllet med en kraftig elastik.

5. Skyl linserne i glasset grundigt med friskt, køligt vand til vandet er helt rent.

6. Stil glasset med 45° hældning ned mod mundingen, så overskydende vand kan dryppe fra mellem skylningerne.

7. Linserne skal holdes konstant let fugtige, men må ikke ligge direkte i vand under dyrkningen.

8. Skyl grundigt spirerne i glasset morgen og aften som i 5-7. Lad glasset stå let skyggefuldt.

9. Linserne er klar til at blive spist når de har fået en spire på 1 cm. Det tager 3-4 dage.

Spirerne kan bruges rå eller let varme behandlede i smoothies, salater, hummus, ovn- eller gryderetter.

Vil du læse mere om hvorfor spirer er så næringsrige selvom de vokser uden jord og gødning? Så besøg den gratis portal om spirer, www.FriskeSpirer.dk. Der fi nder du svar på alt om spirer, frøoversigt, links til forhandlere, podcasts, videoer og gratis e-bog.

Mere om spirerSådan dyrker du lækre spirer i hjemmelavet spire-glas:

Miriam Sasha Sommer er uddan-net cand. mag i dansk, indehaver af Friske Spirer og forfatter til bo-gen Friske Spirer – en guide til spi-ring. Bogen er udgivet i trykt og di-gital form på dansk og engelsk.Du kan også anvende en

spirebakke, som blandt andet kan købes i helse kostbutikker.

TIP

36 01201436 012014

Tema: Mærk kroppen tekst Maj Dahl-Rasmussen, journalist foto Jeanne Kornum

Jeg hørte min fod brække

41-årige Phillip Nagelschmied er glad for at træne. Så glad at han har det svært med kun at træne 12-13 timer om ugen! Han er for tiden i gang med genoptræningen efter fl ere skader. Målet er ultraløb.

trænede videre i fl ere uger

Kvart over fi re om morgenen ringer vækkeuret hos Phil-lip Nagelschmied tre dage om ugen. Så kan han nemlig nå at træne på sin motionscykel inden han går på ar-

bejde. Efter arbejdstid tager han i træningscenteret for at løbe på løbebånd.

Phillip er maratonløber og har ambitioner om også at løbe ultraløb. Hans mål er at deltage i et løb i Schweiz på 80 kilome-ter med en indlagt stigning på 20 km.

For tiden er Phillip dog ikke i stand til at træne på fuld kraft. Han er nemlig ved at komme sig over skinnebensbetændelse og et træthedsbrud i foden. Det betyder blandt andet at han ikke kan løbe udenfor, men kun på løbebånd.

- Jeg har været torskedum, konstaterer Phillip.Det han hentyder til, er at han for et halvt år siden gennem-

førte et maratonløb - selv om han hørte en knogle i foden bræk-ke i starten af løbet. Phillip fortsatte og fuldførte løbet, og han end ikke overvejede at gå ud af løbet, fordi han havde investeret så meget tid og træning i projektet.

- Mit mål var at løbe på under tre timer, og det var jeg fuldt og helt fokuseret på. Selv da jeg efter 25 kilometer fi k virkelig, vir-kelig ondt og kramper i benene, satte jeg mig bare et nyt mål, nemlig at gennemføre.

12-13 timers træning er lidtEfter løbet tog han på skadestuen, hvor han fi k en skinne på fod og ankel. Den tog han af efter fi re uger, på sygehusets anbefaling – hvilket viste sig at være alt for tidligt. Så opsøgte Phillip en fy-sioterapeut, som fi k ham til at erstatte løbetræningen med blandt andet spinning. Det skånede bruddet i foden. Til gen-gæld kom han til at overtræne på cyklen, så han fi k skinnebens-betændelse.

Derfor træner Phillip ”kun” 12-13 timer om ugen, i stedet for de normale 20, og nu er det Phillips fysioterapeut der afgør hvor meget Phillip må træne.

- Jeg er glad for at have hende, for ellers ville jeg træne meget mere og komme til at overbelaste mine skader, fortæller Phillip.

Ekstrem-sport

Selv da jeg efter 25 kilometer fi k virkelig, virkelig ondt og kramper i benene, satte jeg mig bare et nyt mål, nemlig at gennemføre.

36 012014

012014 37

Mærk kroppen tekst Maj Dahl-Rasmussen, journalist foto Jeanne Kornum

Han vil bare blive bedreNår Phillip træner så meget, skyldes det at han kan lide at fl ytte sine grænser og udforske sin krops ydeevne. Og så vil han bare blive bedre!

- Det er måske ligefrem en besættelse for mig. Ser jeg andre træne, føler jeg at jeg kommer bagud. Og det er jo en helt absurd tankegang.

Derfor kan Phillip slet ikke forestille sig at sætte træningsmængden ned.Til gengæld har de to skader som satte en stopper for løbetræningen i fi re

måneder, gjort at han træner anderledes. Nu bruger han tid på at varme op og strække ud inden han går i gang med den egentlige træning.

PrioriteringerNår Phillip træner så meget, må han skære ned på andre ting i sit liv, og her er det vennekredsen han nedprioriterer. Det er han helt på det rene med, for som han siger:

- Jeg er nok lidt asocialt anlagt.Men han sørger for at være mest muligt hjemme hos sin kæreste og deres

søn på 11 år. Derfor træner han tidligt om morgenen og lige efter arbejde.- Min kæreste er da af og til lidt irriteret over det, men hun kan også lide at

træne meget, så hun har forståelse for det.

Ekstrem-udøveren er mere udsat for skaderOverbelastningsskader omkring hofte, knæ og ankel. Træthedsbrud i fodens knogler. Det er den type ska-der fysioterapeut Lene Voigt ser hos maratonløbere og ekstrem-sportsudøvere i fysioterapi-klinikken på Bülowsvej i København.

- De får fl ere skader end motionister fordi de træ-ner virkelig meget og ofte øger deres træningsmæng-de for hurtigt, slår Lene Voigt fast

Det spiller også ind at ekstrem-idrætsudøverne tit er undervægtige, at de har tendens til at sove dårligt, og at de har en nedsat evne til at optage kalk og an-dre mineraler. De faktorer gør at de er længere om at restituere end andre motionister og derved er mere udsatte for skader. Træningsstop nej takNår skaden er sket, fortsætter mange idrætsudøvere med at træne i et godt stykke tid før de opsøger læge eller fysioterapeut. Det skyldes at de har meget svært ved at undvære de fysiske udfoldelser.

- De her ekstreme idrætsudøvere har det med at brænde helt sammen psykisk hvis ikke de må træne, fortæller Lene Voigt.Derfor er en af de største udfordringer for Lene Voigt at få dem til at holde en pause i deres sædvanlige træning, så skaden kan hele op. For at støtte dem gi-ver hun altid udøveren nogle alternative måder at holde sig i gang på. Det kan for eksempel være spin-ning eller svømning, hvor de kan konditionstræne uden at bære deres egen vægt. Risiko for falsk ledNår det drejer sig om en skade i sene- eller muskelvæv, kan ophelingen tage rigtig lang tid – helt op til halve og hele år. Træningsmængde og -belastning skal nøje afpasses, kun gradvist sættes op, og den skal hele tiden holdes så lav at vævet ikke bliver overbelastet.

Et træthedsbrud tager mellem tre og otte uger om at vokse sammen, afhængigt af hvilken type knogle det drejer sig om. Får knoglen ikke ro, er der risiko for at bruddet udvikler sig til et såkaldt falsk led.

- Kommer det først dertil, er der ingen anden ud-vej end at operere og stabilisere knoglen med skruer. Og så er det som regel helt slut med at løbetræne, konstaterer Lene Voigt.

Vi træner os til identitet

Tidligere var det en bedrift at gennemfø-re et maratonløb. Nu skal den løbes på Grønland eller i Sahara. Der skal løbes fl ere maraton’er i træk. Eller målet er at gennemføre en tredobbelt ironman.

- Vi ønsker at præsentere os selv bedst muligt. Vi stræber efter at udvikle os. Og vi vil gerne skille os ud. Derfor bliver almindelige menneskers idræts-udfoldelser mere og mere ekstreme, si-ger sportspsykolog Knud Ryom.

Fysiske præstationer på CV’etVed at dyrke ekstrem-sport udviser man dedikation, vilje, og at man er i stand til at planlægge sit liv.

- Derfor bliver de fysiske præstationer en stor del af idrætsudøverens iden-titet, som også rækker ind i arbejdslivet, forklarer Knud Ryom.

Præstationerne er således blevet en naturlig del af CV’et. De faglige kvalifi -kationer er ikke længere nok.

Men for nogle tager træningen helt magten fra folk:- Den bliver en besættelse, hvor udøveren bare vil træne mere og mere, og

hvor det kan gå hen og spolere både familieliv og sociale relationer, advarer psykologen.

For at komme ud af besættelsen må udøveren først erkende at han eller hun har et problem. Ellers er det ikke muligt at ændre noget. Når udøveren er nået dertil, skal han skifte træningsmiljø, f.eks. til en mindre ambitiøs klub eller træningsmakker – og så trappe træningen ned. Desuden er det en god ide at udøveren tænker over hvad der er vigtigst i hans liv, og hvad det koster ham at træne så meget, anbefaler Knud Ryom.

Fysioterapeut Lene Voigt, fysioterapi-klinikken påBülowsvej i København.

Sportspsykolog Knud Ryom

Fysio-terapeuten

Sports-psykologen

012014 37

38 012014

Fysiske advarselssignaler for overtræning

Generelle symptomer

Svær træthed, nedsat evne til restitution, svækket im-munforsvar, dårlig søvn, dårligt humør, manglende koncentration, ændring i appetit mv.

Almindeligste skader i muskel/senevæv hos ekstremudøvere

• smerter foran på knæet• skinnebensbetændelse• betændelse i akillessenen

Advarselssignaler for træthedsbrud

I starten: en dump smerte efter træningSenere: mere vedvarende og stærke smerter

Symptomer på træthedsbrud opstået under løb• du har hørt et knæk i foden• du kan evt. løbe videre pga. høj endorfi n-påvirkning• smerterne kommer bagefter, og der sker ikke æn-

dring i tilstanden ved at sætte træningsmængden ned

Din idrætsfysioterapeut kan teste for træthedsbrud – og sende dig videre til røntgen via din egen læge.

Kilde: Idrætsfysioterapeut Lene Voigt, Bülowsvej Fysioterapi

Psykologiske advarselssignaler om overtræning

• Træning er blevet det vigtigste i dit liv, og du tilsidesætter alt andet

• Din træningsmængde har givet anledning til konfl ikter mellem dig og din familie

• Du har brug for at træne, ellers bliver du rastløs/sur og føler dig ude af kontrol

• Du er aldrig helt tilfreds med din træning

• Hvis du skærer ned på din træning i en periode, ender du alligevel med at træne ligesom tidligere

• Du træner på trods af sygdom og skade

Er du bekymret, så opsøg en sportspsykolog, som kan teste dig for om træning er blevet en besættelse for dig.

Kilde: Idrætsfysiolog Knud Ryom, Københavns Universitet 

 

 

og føler dig ude af kontrol

• Du er aldrig helt tilfreds med din træning

• Hvis du skærer ned på din træning i en periode, ender du alligevel med at træne ligesom tidligere

• Du træner på trods af sygdom og skade

Er du bekymret, så opsøg en sportspsykolog, som kan teste dig for om træning er blevet en besættelse for dig.

Kilde: Idrætsfysiolog Knud Ryom, Københavns Universitet

Mere er ikke altid bedreHvor meget kan man træne, så det stadigvæk er sundt?Spørger man idrætsfysiolog, cand. scient., ph.d. Niels Ørtenblad fra Syddansk Universitet, slår han allerførst fast at det generelt er sundt at bevæge sig. Det er godt for hjerte, kredsløb, muskler, sener og knogler, ligesom det har en po-sitiv effekt på stofskiftet og på hormon- og immunsystemet. Men selvom det uden tvivl er sundt at bevæge sig, så er meget træning og ekstremt meget træ-ning ikke bedre sundhedsmæssigt set. Måske tværtimod.

- Spørgsmålet er hvornår det vender, siger Niels Ørtenblad

Det kan gå ud over hjertetDet emne diskuteres i forskningsmiljøet, hvor man for tiden taler om at grænsen ligger på to timers træning hver dag, afhængigt af hvad man laver.

- Men der er ikke rigtig nogen der kan sige det med sikkerhed, påpeger idrætsfysiologen.

De fysiologiske gener man kender til ved ekstremsport, er hjerteproblemer i form af atriefl imren, som gør at hjertet slår uregelmæssigt. Det er er et faresignal som man bør reagere på. Derud-over kan udøverne udvikle en form for gigt i hjertet, som medfører at noget af væ-vet i hjertet ikke funge-rer.

Idrætsfysiolog, cand. scient., ph.d.

Niels Ørtenblad fra Syddansk

Universitet

Idræt-fysiologen

Hvornår er det for meget?

FARESIGNALERIngen fysiologiske advarselssignaler – men sørg for hvileDu vil typisk ikke få symptomer på at du er ved at få hjerteproble-mer. Til gengæld kan du forebygge ved at hvile efter træning og konkurrence, så hjertet kan nå at restituere.

Myter om hjertet og træning:Det er farligt at stoppe med at træne intensivt. Nej: Hjertet skrum-per blot til normal størrelse. Men stopper man helt med motion, øges risikoen for hjertekarsygdom relativt.

Et hårdt løb kan udløse et hjertestop. Nej: De mennesker har stort set altid en overset hjertelidelse, som alligevel ville udløse et hjer-testop på et eller andet tidspunkt

Kilde: Fysioterapeut og motionsekspert Martin Walsøe, Hjerteforeningen

Læs mere om genoptræning, overtræning og forebyggelse på www.krop-fysik.dk 

TIP:

spo

rt

Kaffe styrker din sportspræstation

kvindelige løbere hyppigere udvikler knæproblemer, mens mænd hyppigere udvikler skader i akillessene og svangsene?

PS: Vidste du at

Løb betragtes ofte som en mere ”sikker” motionsform end f.eks. håndbold og fodbold. Men et dansk studie, som fulgte løbere i et år, fandt at en løber har en overvejende sandsynlighed for at erhverve sig mindst én løberelateret skade per år.

Løbeskaderne forekommer hyppigst i knæet, efterfulgt af ska-der i underben, fod og lår. De mest almindelige diagnoser er knæskalssyndrom, akillessenebetændelse, løberknæ og skade i svangsenen. Det er primært begyndere som bliver skadede.

Samfundsøkonomisk er løbeskader bekostelige - 13–40 % går til egen læge, og 25–50 % får i gennem-snit fem behandlinger hos fysioterapeut eller lign. Me-get tyder altså på at såvel løberne som samfundet vil have gavn af mere viden om hvordan skaderne kan undgås.

Kilde: Rasmus Ø. Nielsen, fysioterapeut, ph.d. stud./Motion-online.dk

Læs om forebyggelse af idrætsskader på www.krop-fysik.dk

Doping er stærkt udbredtFlere undersøgelser peger på at overtrædelser af dopingreglerne fi nder sted i mange sportsgrene, og at mange atleter doper sig. Men kun én procent bliver afsløret. Undersøgelser med anonyme sportsfolk peger på at et sted imellem 8 og 25 procent reelt doper sig. Kilde: Videnskab.dk

EFFEKT AF DOPING KAN VARE I ÅRTIERSelv kortvarig doping med anabole steroider kan have en langvarig effekt på præstationen, viser en norsk vi-denskabelig undersøgelse. Effekten kan i princippet vare i fl ere årtier.

Når en atlet bliver taget i doping, risikerer personen at få en straf på op til to år. Men den straf slår altså ikke til, hvis man skal tro undersøgelsen, hvor mus havde fået anabole steroider i 14 dage, havde hastig muskelvækst selv tre må-neder efter at indtaget var stoppet. Hvis den samme meka-nisme kan overføres til mennesker, kan man snakke om en effekt der kan vare op til fl ere årtier, mener forskerne.

Kilde: Videnskab.dk

Drik kaffe og opnå bedre sportsresultater!Det lyder for godt til at være sandt, men ny forskning peger på at den sorte drik får både motionister og eliteidrætsudøvere til at udholde og præstere mere, lyder det fra Team Danmark.

Koffein kan medvirke til at forbedre præstati-onen ved aktiviteter som løb, cykling og roning, og i sportsgrene hvor man skal præstere kort og eksplosivt, kan kaffe hjælpe med til at sætte det rette spændingsniveau, forklarer Team Dan-marks sportsfysiolog Mads Brink Hansen.

Det er kaffens naturligt høje indhold af koffein der giver den gavnlige effekt, og en fordel ved kaffe er at det er et rent og naturligt produkt, hvorimod energidrik ofte indeholder store mængder af til-sætningsstoffer og sukker. Mave-tarm-systemet har ofte har svært ved at håndtere så meget sukker på en gang, lyder det fra sportsfysiologen.

Krop+fysik kommenterer:Der er efterhånden solide beviser for at et mode-rat kaffeindtag har en beskyttende virkning ift. adskillige sygdomme og tilstande, og nu tyder det altså på at kaffen også kan øge vores idræts-præstationer. Har du i forvejen et lavt kalcium-indtag, skal du dog huske på at koffeinen ned-sætter knoglemineralindholdet og derfor øger risikoen for knoglebrud. Et kalciumindtag sva-rende til 40 mg (f.eks. 30 ml mælk) pr. kop kaf-fe kan kompensere for dette tab. Desuden kan koffein for nogle gøre det svært at falde i søvn, så tænk over hvornår du drikker din kaffe.

Vidensråd for forebyggelse har udgivet en rapport om kaffe og sundhed. Du fi nder den på www.vidensraad.dk.

Løbere får mange skader

012014 39

40 012014

Tema: Mærk kroppen tekst Nicklas Pyrdol, sportspsykologisk konsulent foto Colourbox

Telefonen ringer på dit arbejde - vil du lige tage 3 liter mælk med hjem når du nu alligevel skal hente den yngste fra

skole? Selvfølgelig, siger du, og tænker på at du først skal nå at afslutte rapporten til chefen, og at den ældste skal køres til håndbold i aften. Samtidig VIL du fi nde tid til din træning. Du skynder dig at gøre rapporten færdig, komme ud af døren og ned i træningscentret. Mens du varmer op på kondicyklen, vandrer dine tanker konstant tilbage til rapporten: ”Fik jeg nu sat de rigtige tal ind?”, ”Huskede jeg den formulering jeg fi k fra Bente?”... Under træningen mærker du lidt uro i maven og holder øje med uret hele tiden: ”Hvornår skal jeg være færdig, så jeg kan nå i bad og nå at hente den yngste? Hvor skal jeg købe mælk, og hvornår skal jeg køre hvis den ældste skal være til håndbold kl.19?”…

Mærk din krop når du træner

Mindful motionMotion bliver nemt til noget der først og fremmest skal overstås. Men hvis du øver dig i at være mentalt til stede når du træner, bliver træningen en bedre oplevelse, og du får nemmere ved at opnå det mentale og fysiske overskud du ønsker.

Da du har trænet færdig, fået et hurtigt bad og skyndt dig at komme i tøjet, går det, på vej ud af centret, op for dig at du ikke har den fø-lelse af energi, overskud og ro som du engang fi k af at træne!

Mindfulness handler om nærværSituationen ovenfor genkender du måske. De korte tidsrum hvor du har prioriteret at dyrke motion, giver dig ikke det mentale og fysiske udbytte du søger, fordi planlægning og tanker om fortid og fremtid fylder dig.

Det kan du ændre på! Ved hjælp af få og enkle strategier med udgangspunkt i mindful-ness kan du lære at være mere til stede i din træning, og derved øge sandsynligheden for at den resulterer i mentalt og fysisk overskud.

Mindfulness bygger på buddhismen. Det handler om at være fuldt ud til stede i nuet - uden at bedømme, kun observere. Grundtan-ken er at vi mennesker vil opnå en større ro hvis vi er nærværende og accepterende over for hvad der præsenterer sig. Mindfulness bliver blandt andet brugt i meditation, terapi og særlige former for motion, men kan i prin-cippet tages med i alle livets facetter.

Mindful motion kan give overskudMotionsmæssigt anvendes mindfulness typisk i såkaldte mind-body-træningsformer som yoga, qigong, tai chi etc. Men hvorfor ikke også integrere det i mere høj-intens træning? Det har fl ere fordele.

Forskning peger på at mindfulness har vist sig effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Hvis du eksempelvis under din løbetur eller styrketræning er fuldt til stede i nuet og i dig selv, vil du kunne slippe de tanker der fylder dig med uro – og dermed blive fuldt opladet til at klare det der kommer efter træ-ningen. Du vil føle at træningen giver dig det overskud du har brug for, og du kan med for-nyet energi købe mælk, hente den yngste,

køre den ældste til håndbold og kysse din ægtefælle.

Mindfulness kan hjælpe dig til at holde ud!Studier peger også på en anden gavnlig effekt under længerevarende fysisk aktivitet. Mind-fulness har nemlig vist sig som en effektiv strategi til at kunne blive ved og kæmpe sig igennem, selv når det er hårdt og det gør ondt. Mindfulness vil derfor ikke kun kunne give dig en gang mental opladning, men også kun-ne bruges til at presse dig selv ud over dine grænser og derved øge dit træningsudbytte.

Mærk din kropNår tankerne - eller trætheden - overmander dig, kan det være næsten umuligt at slukke for dem eller skubbe dem væk. Men et sted du med for-del kan lede tankerne hen, er på din krop. Un-der træning bliver din krop stimuleret og sat un-der pres, og det starter nogle reaktioner som du tydeligt kan fornemme - såfremt du altså er ”til stede”. Fordi træningen forstærker signalerne fra kroppen, er det et godt tidspunkt for dig at gå mentalt ind i din krop og bare lade tankerne og

Mindfulness er effektivt i træningMindfulness er en effektiv strategi for at holde ud og blive ved når man dyrker længerevarende fysisk aktivitet. Mindfulness er tillige effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Det viser et større litteraturstudie fra 2010.

Kilde: The Sport Psychologist 2010, vol. 24

Lær at leve i nuetEt centralt punkt i mindfulness er evnen til nærvær, og fuld opmærk-somhed på det der er lige nu. At være til stede med alle sanser vågne. Følelser og tanker opleves som de er, men vurderes ikke, de observeres blot. Mindfulness har vist sig effek-tivt i mange sammenhænge, bl.a. til at lindre smerte og dæmpe stress.

Du kan lære mindfulness hos en dyg-tig instruktør, eller du kan læse bø-ger, lytte til cd’er eller lydbøger.

På www.krop-fysik.dk kan du få in-spiration til at bruge mindfulness både i hverdagen og på job.

012014 41012014 41

Mærk kroppen tekst Nicklas Pyrdol, sportspsykologisk konsulent foto Colourbox

uroen fl yve væk, mens din opmærksomhed le-des fuldt ud til dine muskler, led, hjerte og vej-trækning. Essensen ved mindful motion er at du registrerer alle de kropslige fornemmelser træ-ningen skaber, uden at bedømme om det er godt eller skidt, men bare registrerer dem.

Det kræver lidt øvelse, men prøv at give det en chance næste gang du træner – og mærk så forskellen, når du mærker kroppen!

Nicklas Pyrdol er cand. scient. i idræt med speciale i sportspsykologi. Sportspsykologisk konsulent, privat-praktiserende i SportsMentality, tilknyttet talent-udviklings- og elitemiljøer samt Team Danmarks

eksterne netværk og underviser i motivation og coaching ved Fitness Institute. Nicklas sidder i bestyrelsen i Dansk Idrætspsykolo-gisk Forum. Sådan gør du!

Hvis tanker om fortid og fremtid fylder for meget og hæmmer din glæde ved træningen, kan du for-søge dig med nogle konkrete øvelser. De kan også bruges når du vil presse dig selv lidt i træningen. Essensen af alle øvelser er: Mærk din krop, og re-gistrér uden at bedømme! 1. CirklenMens du træner kredsløb eller styrke, kan du mærke din krop ved at sætte (mentale) cirkler på den: Så snart du registrerer en fornemmelse i kroppen, sætter du – i dine tanker - en cirkel det sted. Så snart den er sat, opløser den sig selv. Hvis din bevidsthed eksempelvis glider over på din højre lægmuskel, sætter du en mental cirkel på den og glider roligt videre.  Glider dine tanker væk fra kroppen, kan du stille og roligt lede dem tilbage. 2. Den musikalske kropDu kan bruge  musikken til at være til stede i din krop mens du træner. Lad dine bevægelser følge musikken, mærk hvordan de starter og afsluttes på bestemte taktslag, og følg rytmen. Brug musik som passer i tempoet til den aktivitet du skal udføre. 3. OrdskyerHer gør du, som i ”Cirklen”, din registrering visuel, men denne gang også verbal. Så snart du registre-rer et bestemt sted på din krop, lader du en sky svæve ind i dine tanker, hvorpå navnet på den kropsdel står. Skyen svæver videre, og ind svæver en ny sky med en ny kropsdel. Du registrerer hver sky, men skubber hverken væk eller holder fast, du lader bare den ene afl øse den næste. 

Motion med nærværPrøv at sanse din motionsoplevelse. Hvis du f.eks. løber eller går, så prøv at:• sanse de dufte du passerer – skovbunden, planterne, aftensma-

den fra de huse du løber forbi…• mærke vind, regn eller sne mod din hud• se med nye øjne på detaljer du løber forbi – en træstammes for-

greninger, de fi ne detaljer i et smukt tag, horisontens konturer…• lytte - til dit åndedræt, lyden af dine fødder mod underlaget,

vinden i trætoppene…• fornemme hvad der sker i din krop: Hvordan føles f.eks. nakken?

Er du afslappet i skuldrene? Hvordan afvikler du dine skridt?

gisk Forum.

42 012014

Det varme vand omslutter min krop. Når jeg bøjer knæene lidt, står jeg – bogstaveligt talt – i vand til halsen.

Lyset trænger ind gennem de store vinduer og danser på vandoverfl aden. Rummets rungende stilhed danner baggrund for den blide kinesi-ske musik, der uden ord får os til at trække vej-ret langsommere og dybere. Instruktørens roli-ge stemme guider os gennem en række langsomme, sammenhængende bevægelser, hvor vi udnytter vandets mulighed for at indta-ge positioner der ikke ville være mulige på land. Mens vandets insisterende tryk mod hu-den stimulerer mine sanser, udforsker jeg krop-pens potentialer for at strække sig.

Tema: Mærk kroppen tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Bent Nielsen for DGI

Trænger du til nye motionsudfordringer? Og må det gerne være sjovt når det skal være sundt? Så hop med på aqua-motions-dillen, hvor man bruger vandet som redskab, hjælp og modstand på én gang. Det er smaddersjovt!

Det er helt igennem vidunderligt! Ef-ter en halv time er min krop på én gang vågen og afslappet; mit sind roligt og tømt for unødige tanker.

Motion – som i konditionstræning – har jeg ikke fået. Men jeg har trænet kroppens bevægelighed, brugt muskler-ne – ikke mindst kropskernen - fået et massivt sanseinput af berøring, varme, musik og dufte; jeg har tømt hovedet på næsten meditativ vis, og jeg har fået min vejrtrækning helt ned i kroppen, hvor den hø-rer til.

Vandtræning er mange tingMin første mind-body-vandtræning foregik i Sverige for en del år siden, og det var en fanta-stisk og dengang ret unik oplevelse. I dag udby-der en del svømmehaller herhjemme lignende rolige hold, der udnytter det varme vands evne til at berolige og afspænde krop og sind (hol-dene har typisk navne som aqua yoga, aquapi-lates mv.) Det kræver dog et bassin med for-holdsvist varmt vand, hvis man skal have fuldt udbytte af de langsomme øvelser.

Til gengæld er der altid mulighed for på an-den vis at udnytte vandets egenskaber: Et sti-gende udbud af forskellige vandmotions-kon-cepter fl orerer, og her er der overvejende fokus på at få pulsen i vejret, forbrænde fedt, styrke-træne – og få smil på læben. Ikke så få mål på 60 minutter, og det passer godt ind i tidens ånd, hvor vi gerne have fuldt udbytte for pen-gene og ikke mindst tiden. På holdene laver man styrketræning med vandet som mod-stand på f.eks. et benløft eller armsving, man løber rundt i bassinet mod vandmodstanden, så muskler i hele kroppen kommer på arbej-de, man inddrager små redskaber – plader

I DGIs koncept Cirkeltræning anvendes en ræk-

ke særlige redskaber, herunder aqua bikes, som

giver begrebet vandcykler en helt ny betydning!

Gør turen i svømmehallen mere effektiv og sjov!Mange svømmehaller har masser af udstyr – spørg livredderen om du kan få adgang til det. Du kan også købe dine egne rekvisitter, f.eks. ”søslanger” – også kaldet aqua-orme – eller aqua feet (vægte til anklerne).

Smid alle hæmninger over bord og kast dig ud i legen! Du vil dårligt nok lægge mærke til at du får pulsen op og trænet alle kroppens muskler.

man kan balancere på, ”slanger” der kan ligge under maven mens man træner ballerne osv. Det gør det både sjovt og effektivt at træne.

For alleNyeste trend er at overføre ”land-træning” til vandet – man cykler, løber og danser på livet løs i bassinerne landet over, og det tiltrækker i stigende grad både dem der af den ene eller anden grund gerne vil træne skånsomt, og på den anden side dem der går efter hard core-udfordringer.

Vandtræning er ideelt for dem der kan lide vand, men ikke tænder på at svømme bane op og bane ned; dem der har brug for at skåne kroppens led og muskler, og dem der bare ger-ne vil have variation i – eller i gang med – motionen. Efterhånden er det muligt at fi nde hold der passer enhver grundform og ambiti-on – utrænede som øvede. Så det gælder bare om at hoppe med – og i! u

012014 43

Mærk kroppen tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Bent Nielsen for DGI

DGI Aqua Cross Training er et DGI-koncept, som står for hård og effektiv styrketræning i og ved vand. Der ar-bejdes med vægte og kroppens egen vægt som modstand.

Derfor er vand velegnet til motionTræning i vand

• kan gøre træningen meget skånsom, idet vandets opdrift begrænser belastningen på kroppens led.

• er af samme grund en god afveksling til vægtbærende motion, for eksempel for idrætsudøvere med skader eller stor træ-ningsmængde, men også for overvægtige eller mennesker med skavanker.

• er en social motionsform, hvor du kan føl-ges med store som små, gamle som unge, trænede som utrænede.

• kræver stort set ikke forudsætninger af nogen slags

• Vandet kan yde modstand og dermed styrke musklerne

• Vandet kan også være en hjælp – du bli-ver lettere og kan bevæge dig mere frit, varieret og med færre smerter (især når du træner i varmt vand)

Har du skavanker, så vær opmærksom på evt. smerter. Du må gerne være træningsøm efter vandmotionen, men du må ikke få flere smerter end du evt. plejer at have. Spørg din fysioterapeut hvor-dan du skal træne, og hvad du skal være opmærksom på.

OBS

012014 43

44 012014

- uden at svømme

Træn i vandet Vandtræning har hos nogle haft ry som “blød” træning for folk med skavanker. Det gør nye koncepter op med. I dag fi ndes der vandtræ-ningshold på alle niveauer – her er en mini-guide til at fi nde rundt i til-buddene. CirkeltræningDGI har udviklet adskillige aqua-koncepter de seneste år. I cirkeltræ-ning benyttes specialudviklede motionsmaskiner beregnet til vand. Undervisningen foregår i varmtvandsbassin, man træner typisk i tynde cykelshorts, og der arbejdes med stepbænke, aquaspinningcykler, lø-bebånd, multimaskine mm. DGI Aqua Cross TrainingDGI’s koncept Aqua Cross Training er for dem der ønsker at træne kroppen hårdt og effektivt for at opnå styrke, kondition, udholdenhed og bedre kropskomposition. Som DGI skriver: Mindre yoga og wellness, mere hård træning - på en sjov og udfordrende måde.Læs mere på www.dgi.dk. Aqua Zumbaer zumba i vand. Det vil sige inciterende latin-rytmer og sving i hofter-ne, som du kan bevæge mere frit i vand end på land. Aqua JoggingHer er du bogstaveligt talt på dybt vand – iført en særlig vest, som hol-der dig oppe mens du udfører løbebevægelser. Det betyder at du kan træne løb uden at belaste dine led, f.eks. når du er skadet. 

Gravid-holdGravide har ekstra stor glæde af vandets afspændende effekt og for-nemmelsen af vægtløshed. Har du gener af din graviditet, så sørg for at gå hos en faguddannet instruktør, gerne fysioterapeut eller jordemoder. (Morgen)gymnastik Der fi ndes forskellige ”stille-og-roligt-hold”, hvor det sociale element ofte tæller lige så højt som motionen. Eksempelvis morgengymnastik i vand.

Aqua-yoga, aqua-pilates mm.Rolig kropsbevidshedstræning, ofte i varmt vand. AquaPunkt – gratis, nemt og altid tilgængeligtAquaPunkt, som fi ndes i 146 danske svømmehaller, er et gratis tilbud til alle. AquaPunkt er fem øvelsesserier, udarbejdet af Gigtforeningens fysioterapeuter, med henblik på at forebygge og lindre problemer i led, ryg og muskler. Hver øvelsesserie tager 5-10 minutter. Udstyret fi ndes klar til brug i svømmehallen, og du kan selv kaste dig over det. Der fi n-des særlige aqua-coaches som kan hjælpe dig i gang, og fl ere svømme-haller har også AquaPunkt som holdtræning.I samme koncept fi ndes også AquaMama, seks øvelser udviklet særligt til gravide, samt AquaPlay, seks øvelser til familier og andre legesyge sjæle.

Find den nærmeste AquaPunkt-svømmehal på www.gigtforeningen.dk/aquapunkt.

Vi har fået ny hjemmeside. Her kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – nu overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev eller stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk

NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

Mød Krop fysikpå nettet!

012014 45

Ba.dk

Back App: træning og aktivitet i hverdagen.

Back App stolen er designet til dig, der sidder på kontoret hver dag. Med Back App undgår du nogle af de skader og gener det stillesiddende liv giver: Lændesmerter, spændinger i skuldre og nakke,

problemer med blodomløbet, diabetes, overvægt. Alle de ting der giver en dårlig livskvalitet på lang sigt. Back App stolen sikrer dig aktivitet og træning gennem hele arbejdsdagen og sørger for at du også kommer op at stå.

Prøv Back App GRATIS i 14 dage, ring nu 2224 8510 eller tast: bit.ly/1lAmPVJ

Scan og se filmen

Træt af ondt i ryggen?

46 012014

Krop fysik tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox+

Bevar din motivationJanuar måned er nok den måned hvor flest af os forholder os til vores livsstil, vægt og sundhed. Fitnesscentrene bugner af nye medlemmer, og indkøbskurven fyldes med grønt og fuldkorn. Motivationen er helt i top - men følelsen er kortvarig, for i februar måned synes de fleste danskere at have tabt den ellers så drivkraftige motivation.

Når vi siger at vi har mistet motiva-tionen til sunde kostvaner eller aktiv livsstil, så er det sjældent

sandt. Der er nemlig mange niveauer af motivation, og stort set alle danskere er motiverede i en eller anden grad - der er bare meget stor forskel på hvordan vi er dre-vet af den. Eksempelvis vil de fleste svare “ja” hvis de bliver spurgt om de gerne vil være raske længe eller se slanke og veltræ-nede ud.

Men hvis vi udelukkende fokuserer på dette langsigtede mål, lokkes vi til at efter-leve strenge diæter og kaste os ud i moti-onsformer vi slet ikke er i form til. Det er denne form for motivation der driver dan-skerne i fitnesscentrene i januar - og efterla-der centrene lige så tomme i februar. Det er nemlig langt fra alle der på sigt magter de store forandringer et sådant mål kræver. Blandt andet fordi det er alt for langsigtet og kræver for mange kompromisser med nuværende vaner.

Hvis du VIL bevare en sund livsstil året rundt, kræver det at du forener dit mål om sundhed, f.eks. at tabe dig eller at forebyg-ge livsstilssygdomme, med dine nuværende

Det er bare så svært at holde fast!

46 012014

012014 47

(usunde) vaner, f.eks. hyggespisning i so-cialt samvær eller trøstespisning når du keder dig. Selvom vanerne umiddelbart er et bump på vejen mod den sunde livsstil, så skal du faktisk fokusere mest på dem. Det er nemlig vanerne, uanset deres sund-hedsværdi, der giver dig glæden i hverda-gen og styrer din adfærd på længere sigt. Med udgangspunkt i vanerne skal du tage små skridt i en sundere retning. De gode ændringer i en sundere retning er nemlig de forandringer, som også giver dig glæde undervejs, og som ikke blot er hårdt slid på vej mod det langsigtede mål. Måske op-dager du hen ad vejen at du faktisk kan lide de nye vaner der gør dig lidt sundere.

Prøv at sætte dig ned og skrive dine egne ønsker og mål ned, og se på hvordan du kan opnå dem gennem små skridt, der gi-ver dig glæde og små sejre i hverdagen.

Motivation i hverdagenHvis vaner skal være holdbare, er det som regel en god idé at ændre så lidt som muligt ad gan-gen, så den glæde hverdagsvanerne giver, ikke spoleres. Du skal altså starte med at kigge på dine nuværende vaner og det de giver dig.

Eksempel: Du spiser en plade Ritter-sport hver dag fordi den giver dig kortvarig lykkefølelse og nydelse. Du ønsker at ændre vanen fordi du har et langsigtet mål om at tabe dig, og fordi du ved at chokoladen ikke fremmer din sundhed generelt.

Hvis du fjernede chokoladen helt, ville du føle afsavn, og ville med stor sandsynlighed komme til at “falde i” igen. Et forløb kunne være:

1. Smid ét tern chokolade ud og spise resten af pladen2. Spis chokolade (minus ét tern) 6 dage om ugen og frugt den sidste dag i ugen3. Køb en mindre plade chokolade, fx Guldbarre4. Fokuser på at spise chokolade når du gør det. Se ikke TV eller læs et blad samtidig. Nyd det!5. Hold pauser i chokoladespisningen, og mærk efter hvornår du er tilfredsstillet. Stop dér.

På denne måde fastholdes vanen og dét den giver, samtidig med at det langsigtede ønske om en sundere livsstil langsomt imødekommes. Det er dig selv der bestemmer hvad du vil ændre, og i hvilket tempo. Du vil højst sandsynligt få en god fornemmelse i kroppen ved at have opnået succes med hvert lille skridt i den rigtige retning. 

www.sportspharma.dkTlf: 7584 0533 - Mail: sp@sportspharma.

Se det store udvalg af TENS- og muskels� mula� onsapparater på:

MUSKELSTIMULATION & SMERTELINDRING

Elektronisk muskels� mulering (EMS) er blevet anvendt af fysioterapeuter og idrætsfolk i mange år � l muskelopbygning, træning og rehabilitering. Grunden er, at man opnår resultatet hur� gere, når man

anvender EMS i kombina� on med den vanlige træning.

Globus Duo Pro: Globus Genesy 600:

Kompakt apparat med et udvalg af 35 program-mer. Med mulighed for op � l 180 behandlinger indenfor sport, fi tness, velvære, rehabilitering

og TENS. Rig� g godt � l hjemmebrug.

4-kanals apparat med 149 programmer - bl.a. det NYE program Ac� onNOW.

Elterapi � l professionelle samt � l hjemmebrug. Til behandling af smerter, muskelopbygning, træning

og rehabilitering.

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi-tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo-skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Træ

ning

seks

pert

en

Idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

Træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

Livs

stils

læge

n

Sundhedsblog

Simon er 7 år og lige begyndt i 1. klasse.Mor er bekymret for ham. Hun fortæller at Si-

mon ofte har store smerter i benene og indimel-lem kramper. Deres læge har konstateret at Si-mon har stram og forkortet muskulatur i benene. Operation overvejes.

Mor fortæller også at Simon i perioder har kvalme dagligt og kaster op indimellem - både hjemme og i skolen, og uden åbenbar årsag. Det har stået på gennem mange år, og Simon er gen-

tagne gange undersøgt af læger, uden der er sket forandring.

Når mor henvender sig i min klinik, er det fordi hun ønsker at se symptomerne i en anden sammen-hæng. Og det er vigtigt for mig at understrege over for familien at jeg tager det alvorligt! Der er ingen tvivl om at Simon har reelt ondt - ondt i maven, kvalme og ondt i benene! Sammen går mor, Simon og jeg “på opdagelse” efter hvad der kan forandre generne. Vi er sammen nysgerrige efter at fi nde ud af hvad der har indfl ydelse på hvornår Simon har det bed-re, og hvornår tingene forværres. Målet er at vende følelsen af ikke at have det godt i kroppen, til en

følelse af at forandring er mulig.Simon og jeg laver bl.a. forskellige sanse-

lege, og sammen er vi detektiver på hvor-dan Simon mærker det i maven nu og her mens vi leger. Det bliver tydeligt at Si-mon oplever at smerterne i maven for-mindskes væsentlig når han f.eks. gyn-ger i min hængekøje. Bevægelse er med til at berolige hans nervesystem og

mindske generne.

Simon har indimellem kvalme og opkast i forbin-delse med måltiderne, og sammen med mor fi nder vi frem til at det ofte sker når Simon forlanges at sidde stille over længere tid. Det bliver også tydeligt at Si-mon reagerer kropsligt - i maven - på den stemning der er i hjemmet, bl.a. omkring måltiderne.

Mor fortæller at stemningen nemt bliver trykket og ubehagelig når hun og far i afmagt kommer til at pres-se Simon til at spise. Vi taler om det naturlige i at når man - som Simon - kan sidde med følelsen af ikke at være god nok (i denne situation = spise) og ikke mag-ter det man skal, så vil man reagere med stress – og det betyder at man spænder op i maven, og fordøjel-sen stopper.

Simon mærker hvordan følelsen af stramhed og ømhed i benene ændres når han får en behandling der får muskler og led i hele kroppen til at slappe af.

Jeg er i kontakt med Simon om det han mærker, og snakker med mor og Simon om at det er helt normalt at kroppen reagerer når man ikke trives. Når vi tilbage-holder svære følelser - som når Simon oplever det bli-ver helt umuligt at sidde stille ved bordet og spise - så kan det sætte sig som en spænding, f.eks. i maven og benene.

For når vi er stressede, pressede eller ængstelige i længere tid, spændes musklerne ubevidst. Det sker for at vi kan tage os sammen og klare det vi skal. Vi gør vores bedste. Det er godt at kunne, men det er skidt at gøre i længere tid, fordi man ikke samtidig kan mærke hvad man har brug for. Det gælder både børn og voks-ne.

Drengen der havde kvalme og ondt i benene

Se fl ere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du

også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Kan man undvære et korsbånd?

• Motion og angina pectoris

• Triatlet med svømmeproblem

• Lysten driver ikke altid værket

tekst Mette Degn Larsen, fysioterapeut, www.djursfys.dk og Kit Nygaard Bak, fysioterapeut, www.kitbak.dk

Kroppen reagerer ubevidst når vi bliver pressede

012014 49

Jeg er en dreng på 18 år, som igennem en længere periode har været undervægtig. Jeg er 178 cm og vejer 54,5 kg, altså BMI på 17. Jeg vil gerne op i vægt, men er bekymret, fordi min appetit er utrolig svin-gende. I det forløbne år steg min vægt fra 52 til 55,5 kg, men min appetit er ofte helt væk i 4-5 dage. Derefter kommer den igen, og så er jeg til gengæld glubende sulten hele tiden og kan slet ikke blive mæt. I den periode har jeg også koncentrationsbesvær og hovedpi-ne. De næste 2-3 dage har jeg normal appetit. Skyldes dette møn-

ster min undervægt, el-ler er der noget galt med mig? Vil det fortsætte når jeg igen er normal-vægtig?

Emil

Kære EmilJeg kan da godt forstå at du undrer dig, og også bliver lidt nervøs når din appetit svinger så meget.

Mit umiddelbare bud på om du fejler noget mere alvorligt, er: ”nej”, det tror jeg ikke. Men det kræver lidt yderligere undersøgelser, så du slipper ikke for lige at skulle en tur omkring din læge.

For at få en ide om hvorfor din appetit er så svingende, kræver det også mere viden om hvordan du lever din hverdag. Har du en meget uregelmæssig levevis, respekterer du dit søvnbehov, får du ordentlig kost, og har du mange problemer at kæmpe med? Alle disse ting kan infl uere på appetitten. Har du prøvet at spise efter en fast, regelmæs-sig plan? En sådan plan kan starte med at du blot spiser mindre por-tioner og derefter langsomt ændrer på sammensætningen og mæng-den af mad. Får du rørt dig – altså fysisk aktivitet? Motion er en meget god appetitregulator og sørger også for en god fordøjelse.

Forhåbentlig kan du få en god snak med din læge om alle disse faktorer, som jeg tror er den primære årsag til dine problemer. Det vil sikkert gå dig som de fl este andre – når du bliver lidt ældre, er det ikke længere undervægt du kommer til at være opmærksom på!

Venlig hilsen Leif Skive

Jeg har en søn på 18, der spiller elitefodbold. Han træner 4 gange om ugen + kamp; derudover styrketræner han ca. 5 gange om ugen. Inden for de sidste 5-6 måneder er hans lægge begyndt at syre til, dvs. det starter i læggen og går ud i skinnebenet, hvor det nærmest brænder. Typisk sker det i 1.halvleg og går væk i 2. halvleg; det sker dog også at det fortsætter og han må stoppe.

Han har også oplevet at hans fod sover midt i en kamp.Han prøver med udstrækning, massage og brug af foam roller.

Det der har hjulpet mest, er at få hård massage på skinnebenet hvor der bliver gået rigtigt i dybden - så kan han som regel spille næste dag uden problemer.

Men hvad kan vi gøre? Skal han træne anderledes, eller?

Venlig hilsen Torben

Hej Torben!

Det kunne lyde som det man kalder kompartment-syndrom (muskel-loge-syndrom), som er en tilstand der opstår når øget tryk, f.eks. ifm. træning, hæmmer cirkulationen og funktionen af muskler, sener og nerver inde i en muskel-loge (muskelgruppe), på bagsiden eller for-siden af underbenet. Det skyldes sandsynligvis at bindevævshinden (fascien) uden om muskellogen ikke udvider sig nok i forhold til muskulaturen.

Behandlingen er først og fremmest afl astning og udspænding af underbensmusklerne. Din søn bør undgå at fremprovokere smerter-

ne i denne periode. Efter en kortere periode (4-6 uger) med afl ast-ning kan han gradvist begynde at træne muskulaturen under stigen-de belastning – med fordel under vejledning af en idrætsfysioterapeut. Ved langvarige gener kan det blive nødvendigt med operation.

Med tidlig og rigtig behandling er prognosen som regel god. Det er dog vigtigt at blive udredt hos en idrætslæge, da der også

kan være andre årsager til at cirkulationen til underbenet er hæm-met, og der kommer smerter, fornemmelse af at ”syre” til og kram-pelignede eller sovende fornemmelser i underben og fod. Ud fra idrætslægens udredning vil en mere målrettet behandling kunne iværksættes. Det er desuden vigtigt at få styr på problemstillingen tidligt i forløbet, da den kan være svær at be-handle hvis de bliver til en mere kronisk til-stand.

God bedring.

Venlig hilsen Kristian Thorborg

?

?

Undervægtig med svingende appetit

Læggene syrer til

ster min undervægt, el-ler er der noget galt med mig? Vil det fortsætte når jeg igen er normal-vægtig?

info

50 012014

Gratis app kan redde liv

Sundt miljø: Dagens grønne tip:Små hjælpereLad dine børn få ansvaret for nogle grønne opgaver i hjem-met – såsom at tjekke at lys og elektriske apparater er sluk-kede, at tage sig af komposte-

ringen eller at fodre fuglene – og beløn dem for at klare det godt. Find noget de godt kan lide at lave, så er det sandsynligt at vanerne varer hele livet.

Kilde: ”1001 måder at redde jorden på”, Forlaget Borgen

Ryggen lider under overvægtOvervægtige kvinder har 60 procent større risiko for at få kroniske smer-ter i lænden end normalvægtige kvinder. Det viser et studie af mere end 60.000 nordmænd. Den klare sammenhæng mel-lem et højt BMI og lænderygsmerter kan blandt andet skyldes at en tungere krop giver en mekanisk belastning på rygsøjlen. Øget vægt kan også belaste diskusskiverne, og fedt-afl ejringen på indersiden af blodårerne kan give nedsat blodtilførsel til lænden – og dermed fl ere lændesmerter.

Men uanset kropsvægten har forskerne endnu engang kunnet konstatere at fysisk aktivitet be-skytter mod lændesmerter.

Kilde: Forskning.no

Hvert år oplever 3.500 danskere at få hjertestop uden for hospitalerne, men kun 10 % overlever. Det svarer til 10 om dagen, hvor kun 1 overlever.

Chancen for at overleve tredobles hvis en person i nærheden træder til før ambulancen ankommer, men mange danskerne forholder sig passive når de står i en situation hvor førstehjælp er nødvendig, fordi de er ban-ge for at gøre noget forkert.

Det vil Hjerteforeningen gerne ændre på. Derfor har de, i forbindelse med kampagnen ”Gør noget for hjertet”, lanceret en ny version af app’en ”Red liv”. App’en viser blandt andet korte fi lm, som giver en introduktion til de enkle og nemme trin der skal til for at redde liv. App’en ”Red liv” er gratis og kan hentes i App store og på Google Play.

Vi kender nok alle til at tumle med et problem vi ikke kan fi nde en løsning på. Hvis vi så går en tur, falder det pludselig på plads!

Det er der en videnskabelig forklaring på: Når du er i aktivitet, stiger hjertefrekvensen, og der frigøres neu-rotransmittere i hjernen, som holder os vågne og skar-pe. Efter et par minutter stimulerer den fysiske aktivitet til produktion af nye nerveceller og nye koblinger i hjernen – et perfekt udgangspunkt for læring.

Intet forbereder imidlertid hjernen bedre på læring end gåture, svømning og lign.! Når du er i rolig, repeti-tiv bevægelse – som for eksempel gang - går din hjerne nemlig ind i et slags afslapnings-mode og skaber så-kaldte alfabølger. Disse skaber nye koblinger af neuro-ner, der igen skaber gammabølger, som er de kraftigste hjernebølger vi har, og som giver ny indsigt og nye tanker. De kommer som korte «fl ash», for eksempel

når vi pludselig kommer i tanke om noget vi har tænkt over længe.

Sidder du derimod stille, skrues der ned for den elek-triske aktivitet. Energiforbruget i benmusklerne daler til 1 (én!) kalorie per minut. De enzymer som nedbryder fedt, reduceres med op til 90 procent, og efter to timer er det sunde kolesterol dalet med 20 pct., forlyder det fra forskere på Norges Idrettshøgskole.

I et forsøg fra Illinois, USA, fi k elever tilbud om at træne før undervisningen. De der valgte at gennemføre aktiviteten, opnåede bedre resultater end kontrolgrup-pen. I læsning lå de aktive elever seks måneder foran klassekammeraternes udvikling, mens de i matematik havde mellem to og fi re gange så gode resultater i stan-dardtests.

Kilde: Norges Idrettshøgskole, www.nih.no/abcNEWS

GÅ - OG BLIV KLOGERE!

TIP: Spis langsomt!Kroppen er op til 20 minutter om at sende signaler til hjernen om at man er mæt. Og på den tid kan man nå at få spist meget mad! Lær at spise lang-somt. Læg bestikket fra dig mellem hver mundfuld. Skær maden ud i min-dre bidder end du plejer.Kilde: Inge Vinding: ”Vægt i balance”, forlaget KLIM

Krop+fysik kommenterer: Dette taler stik imod at man-ge af os voksne sidder stille dagen lang mens vi arbejder ved computeren – og at børn i skolen lærer at sidde stille ved bordene og passivt mod-tage viden. Lad både unger-ne og os andre starte dagen med bevægelse - ta’ f.eks. cyklen til arbejde eller skole, og/eller start med fælles morgenbevægelse. Og læg bevægelse ind i løbet af da-gen.

Barkontor

ww

w.z

enar

io.c

om

Et godt arbejdsmiljø er en gevinst for alle. Når medarbejderne trives på arbejdspladsen, smitter det af på glæden ved at gå på arbejde, som igen kan give mindre sygefravær og færre fejl i arbejdet. Derfor kan det på alle måder betale sig at arbejde for at skabe en arbejdsplads uden stress og mobning.

BAR Kontor, som er Branchearbejdsmiljørådet for Privat Kontor og Administration, har udviklet to elektroniske værktøjer, som er gratis og nemme at bruge til forebyggelse af henholdsvis stress og mobning.

Forebyggelse er et fælles ansvarDet er vigtigt at sætte ind, før eventuelle problemer udvikler sig, og fører til belastede og syge medarbejdere. BAR kontors værktøjer, tager udgangspunkt i, at det overordnet set er et ledelsesansvar at undgå stress og mobning, men samtidigt er det en udfordring for hele arbejdspladsen og kræver en fælles indsats. ”Styr på stress - stressledelse for alle” er med til at skabe en åben og løsnings-orienteret dialog mellem medarbejdere og ledere om stress. Værktøjet indeholder videoklip og forskellige cases om, hvad stress er, og på baggrund af den efterfølgende dialog udarbejdes en konkret handlingsplan, som også er indeholdt i værktøjet.

”Forebyg mobning - kilden til vækst” kan hjælpe den enkelte arbejdsplads med at skabe synlighed omkring emnet og gøre noget ved eventuelle problemer. Værktøjet indeholder fire små film, der illustrerer forskellige mobbesituationer, spørgsmål til dialog omkring filmene og gode råd til at håndtere mobning. Værktøjet egner sig godt til dialog på et afdelingsmøde eller i forbindelse med undervisning.

Begge værktøjer er frit tilgængelige på BAR Kontors hjemmeside: www.barkontor.dk under værktøjer.

God fornøjelse med forebyggelsen.

Om BAR KontorBAR Kontor består af repræsentanter fra Dansk Erhverv, Dansk Industri, Lederne, HK/Privat, HK HANDEL og Prosa, og samarbejder om en lang række emner om arbejdsmiljø.

På www.barkontor.dk kan du finde en bred vifte af informationer og værktøjer, der kan klæde dig og din kontorarbejdsplads på til at arbejde med det gode arbejdsmiljø.

Værktøjer til at forebygge stress og mobning

LYT TIL DIN MAVE!

Er du en af de mange, der sommetider oplever ubehag og irritation i maven? Det kan skyldes laktosen, som fi ndes i mælk og andre mejeriprodukter. Så lyt til din mave – og prøv Arla® Laktosefri, hvis du stadigvæk vil nyde den gode smag af mejeriprodukter og fortsat få gavn af mælkens sunde næringsstoffer.

Få mere info på arla.dk og se hvilke butikker, der fører Arla® Laktosefri.