VITAMIN & MINERAL Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil.Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu.Contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin B12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan.Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.

VITAMIN

Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C. Vitamin B terdiri dari: - Vitamin B1 (tiamin) - Vitamin B2 (riboflavin) - Vitamin B6 (piridoksin) - Asam pantotenat - Niasin - Biotin - Asam folat - Vitamin B12 (kobalamin).

Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat), telah ditetapkan untuk masing-masing vitamin. Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan gizi.

Jika diminum lebih dari 10 kali dari dosis yang dianjurkan setiap harinya, vitamin A dan D bersifat racun, tetapi vitamin E dan K (filokuinon) tidak. Niasin, vitamin B6 dan vitamin C jika diminum dalam dosis tinggi akan bersifat racun, tetapi tidak demikian halnya dengan vitamin lainnya yang larut dalam air.

Hanya 2 macam vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A dan E) yang disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar. Vitamin D dan K disimpan dalam jumlah kecil. Tergantung kepada kebutuhan, vitamin C disimpan dalam jumlah yang paling sedikit. Vitamin B12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan persediaan 2-3 mgr vitamin ini.

MINERALBeberapa mineral (natrium, klorida, kalium, kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan kedalam golongan makronutrisi karena zat-zat tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif besar dan juga disebut makromineral.

Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga disebut mikromineral. Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, yodium dan fluorida.

Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium, jarang terjadi. Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan keracunan.

VITAMIN A

Dosis : 900 mikrogram

Sumber :

Sebagai vit.A:Minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, krim

Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A dalam usus):Sayuran berdaun hijau, sayuran & buah berwarna kuning, minyak palem merah

VITAMIN A

Fungsi Utama :

Penglihatan normal Kesehatan kulit & jaringan permukaan lainnya Perlindungan terhadap infeksi

VITAMIN A

Kekurangan : Rabun senja; penebalan kulit di sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya infeksi & kematian

Kelebihan : Sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati & limfa, penebalan tulang & nyeri sendi

VITAMIN D

Dosis : 10 mikrogram

Sumber :

• Sebagai vit.D2(elgokalsiferol):Ragi, susu

• Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol):Minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar

VITAMIN D

Fungsi Utama :

Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus Mineralisasi, pertumbuhan & perbaikan tulang

VITAMIN D

Kekurangan :

Pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak², osteomalasia pada dewasa, kejang otot

VITAMIN E

Dosis : 10 mikrogram

Sumber :

Minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong

VITAMIN E

Fungsi Utama :

Antioksidan

VITAMIN E

Kekurangan :

Kekurangan:Pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf

Kelebihan :

Meningkatnya kebutuhan akan vit.K

VITAMIN K

Dosis : 65 mikrogram

Sumber :

Sayuran berdaun, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus

VITAMIN K

Fungsi Utama :

Pembentukan faktor pembekuan darah Pembentukan bekuan darah yg normal

Kekurangan :

Perdarahan

VITAMIN B

Dosis : 1,2 miliogram

Sumber : Ragi kering, gandum, daging (hati), kacang-

kacangan, tanaman polong, kentang

Fungsi Utama :Metabolisme Karbohidrat

VITAMIN B1

Kekurangan :

Beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal

VITAMIN B2 (Riboflavin)

Dosis : 1,5 miligram

Sumber :

Susu, keju, hati, daging, telur, gandum

Fungsi Utama :

Metabolisme karbohidrat

VITAMIN B2 (Riboflavin)

Kekurangan :

Bibir & sudut mulut pecah² & bersisik, dermatitis

NIASIN (ASAM NIKOTINAT)

Dosis : 16 miligram

Sumber :

Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum

Fungsi Utama :

Reaksi kimia di dalam sel Metabolisme karbohidrat

NIASIN (ASAM NIKOTINAT)

Kekurangan :

Dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal

PIRIDOKSIN

Dosis : 2 miligram

Sumber :

Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong

PIRIDOKSIN

Fungsi Utama :

Metabolisme asam amino & asam lemak Fungsi sistem saraf Kesehatan kulit

Kekurangan : Kekurangan : Kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit

BIOTINDosis : 60 mikrogram

Sumber : Hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong

Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat & asam lemak

Kekurangan :

Kekurangan : Peradangan pada kulit & bibir

VITAMIN B12

Dosis : 2 mikrogram

Sumber :

Hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu

VITAMIN B12

Fungsi Utama :

Pematangan sel darah merah, fungsi saraf dan Sintesa DNA

Kekurangan : Anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan

ASAM FOLAT

Dosis : 200 mikrogram

Sumber : Sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering

Fungsi Utama : Pematangan sel darah merah Sintesa DNA & RNA

Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderita malabsorpsi)

ASAM PANTOTENAT

Dosis : 6 miligram

Sumber : Hati, ragi, sayuran

Fungsi Utama : Metabolisme karbohidrat & lemak

Kekurangan : Penyakit saraf, kaki terbakar

VITAMIN C

Dosis : 60 miligram

Sumber : Jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau

Kekurangan : Scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi)

NATRIUM

Dosis : 1 gramSumber : Garam, sapi, ikan sarden, keju, zaitun

hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubisFungsi Utama : Keseimbangan asam-basa

Fungsi saraf & otot· Kekurangan : Kadar natrium dlm darah rendah,

kebingungan, koma· Kelebihan : Kadar natrium dlm darah tinggi,

Kepekaan saraf, kegelisahan

KLORIDA

Dosis : 1,5 gram

Sumber : Sama dengan natrium

Fungsi Utama : Keseimbangan elektrolis

Kekurangan : Gangguan keseimbangan asam-basa

KALIUM

Dosis : 2 gramSumber : Susu skim, pisang, buah plum yg

dikeringkan, kismisFungsi saraf & ototFungsi Utama : Keseimbangan asam-basa &

keseimbangan airKekurangan : Kadar kalium dlm darah

rendah, kelumpuhan, gangguan jantung · Kelebihan:Kadar kalium dlm darah tingi, kelumpuhan, gangguan jantung

KALSIUM

Dosis : 1 gramSumber : Susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur,

gandum, buncis, buah-buahan, sayuranFungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi

Pembekuan darah Fungsi saraf & otot Irama jantung normal·

Kekurangan : Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang otot ·

Kelebihan : Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)

FOSFAT

Dosis : 0,9 gram Sumber : Susu, keju, daging, unggas, ikan,

gandum, kacang-kacangan, tanaman polongFungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi

Keseimbangan asam-basa Komponen asam nukteat Produksi energi·

Kekurangan : Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal · Kelebihan:Terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi

MAGNESIUM

Dosis : 0,3 gramSumber : Sayuran berdaun hijau, kacang-

kacangan, gandum, makanan lautFungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi

Fungsi saraf & otot Pengaktivan enzim·

Kekurangan : Kadar magnesium dlm darah rendah, fungsi saraf abnormal · Kelebihan:Kadar magnesium dlm darah tinggi, tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung

ZAT BESI

Dosis : 12 miligramSumber : Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-

kerangan, buah peachFungsi Utama : Pembentukan enzim, yg berfungsi

mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh Pembentukan komponen utama dari sel darah merah & sel-sel otot·

Kekurangan : Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar · Kelebihan:Pengendapan zat besi, kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit

SENG

Dosis : 15 miligram

Sumber : Daging, makanan laut

Fungsi Utama : Komponen enzim, Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang

Kekurangan : Pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa

TEMBAGA

Dosis : 2 miligram

Sumber : Daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum

Fungsi Utama : Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang· Kekurangan:Anemia pada anak² yg menderita malnutrisi · Kelebihan:Pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati

MANGAN

Dosis : 3,5 miligram

Sumber : Gandum, buah-buahan yg dikeringkan

Fungsi Utama : Komponen enzim· Kekurangan:Penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat · Kelebihan:Kerusakan saraf

MOLIBDENUM

Dosis : 150 mikrogram

Sumber : Produk olahan susu, gandum

Fungsi Utama : Pengaktivan enzim

Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung

SELENIUM

Dosis : 60 mikrogram

Sumber : Daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan

Fungsi Utama : Penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan·

Kekurangan : Nyeri otot & kelemahan · Kelebihan:Rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf

YODIUM

Dosis : 150 mikrogramSumber : Makanan laut, garam beryodium, produk

olahan susu, air minumFungsi Utama : Pembentukan hormon tiroid, yg

berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi·

Kekurangan : Pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal · Kelebihan:Kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid

FLUOR

Dosis : 2,5 miligram

Sumber : Teh, kopi, air yg mengandung fluor

Fungsi Utama : Pembentukan tulang & gigi·

Kekurangan : Meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang · Kelebihan:Fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang