TIERSCHUTZ

Hund oder

Schwein – wo ist der

Unterschied? Seite 3

GESUNDHEIT

Vegetarische

Ernährung in der

Schwangerschaft ab Seite 4

Die kostenlose Zeitung für nachhaltigen und gesunden Genuss

Aus Freudeam Leben!

„Donnerstag ist Veggietag“ ist eine Aktion, die zu einem fl eischfreien Wo-chentag in Deutschland aufruft. Mit einem einzigen fl eisch- und fi schfreien Tag kann jeder einen Beitrag für seine persönliche Gesundheit und die Ge-sundheit anderer leisten sowie aktiv zum Schutz von Umwelt und Tieren beitragen. Der VEBU hat bisher über 100 deutsche Städte und mehrere dut-zend Unternehmen mit der Anregung eines fl eischfreien Wochentages kon-taktiert. Die aktuellen Ergebnisse so-wie Videos, Faltblätter, Postkarten und Poster zur Initiative fi nden Sie auf der Internetseite der Aktion.

donnerstag-veggietag.de Vegetarisch liegt im Trend!

INHALT

ERNÄHRUNGDie vegetarischeErnährungspyramide Seite 2

TIERSCHUTZNatürliche Lebenserwartung und Intelligenz von Tieren Seite 3

GESUNDHEITVegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ab Seite 4

REZEPTE UNDPRAKTISCHE TIPPSFleischfrei und glücklich – soeinfach geht‘s ab Seite 6

RESTAURANTSUND LIFESTYLEVegetarische Vielfalt genießenSeite 8

„Nichts wirddie Chance

auf ein Überleben auf der Erde so steigernwie der Schritt zur vege-tarischen Ernährung.“Albert Einstein(1879-1955)

Immer mehr Menschen lebenvegetarisch oder vegan. Das hilftdem Klima, schützt die Tiere undist gut für die Gesundheit.

Die Veggie Times zeigt Ihnen, wie einfach und lecker vegetarisches Leben sein kann. Machen Sie mit!

Deutsche essen in ihrem Leben 1.094 Tiere

Der VEBU hat errechnet: Der Bun-desbürger isst im Laufe seines Lebens durchschnittlich 1.094 Tiere: 4 Kühe und Kälber, 4 Schafe, 12 Gänse, 37 En-

ten, 46 Truthähne, 46 Schweine und 945 Hühner. Hinzu kommen noch unzählige Fische und andere Meerestiere. Wür-de jeder Deutsche einen fl eischfreien

Tag in der Woche einlegen, könnten jedes Jahr 157 Millionen Tiere vor der Schlachtbank gerettet werden.

Täglich treten dem VEBU sieben Menschen bei Fleischfreie Promis

Zahlreiche Stars und Sternchen wie Ariane Sommer, Julia Roberts, Brad Pitt, Bryan Adams, Gwyneth Paltrow, Moby, Clive Owen, Natalie Portman und viele weitere haben sich für ein fl eischfreies Leben entschieden. Eine Liste mit noch mehr berühmten Vege-tariern und exklusiven Interviews fi nden Sie hier:

vebu.de/menschen

Nr. 8/April 2014

Die Veggie Times erhalten Siekostenlos im VEBU-Shop. Gerne auch in größeren Mengen zum Verteilen.

vebushop.de

Photo by ManfredBaumann.com

ERNÄHRUNG

So vielfältig ist

die vegetarische

Ernährung Seite 2

„Der fl eischfreie Lebensstil ist längst in der Mitte der Gesell-schaft angekommen”, sagt Sebastian Zösch, Geschäftsführerdes VEBU (Vegetarierbund Deutschland). Ob wachsende Klima- und Umweltprobleme, Zivilisationskrankheiten wieÜbergewicht und Diabetes, diegrausamen Bedingungen derMassentierhaltung oder sichhäufende Lebensmittelskandale wie Dioxin und EHEC – die Gründe, warum sich immer mehr Menschen zu einer vege-tarischen Ernährung entschei-den, sind vielfältig.Nach einer Erhebung des In-stituts für Demoskopie (ifD Allensbach) 2011 leben in Deutschland rund sieben Milli-onen Vegetarier. Dies entspricht 8-9 Prozent der Bevölkerung. Dieser Aufschwung spiegelt sich nicht nur in den steigen-den Verkaufszahlen pfl anzlicher

Produkte und in wachsenden Abonnentenzahlen vegetarischerLifestyle- und Rezeptmagazine wider. Auch immer mehrRestaurants, Hotels, Kantinen und Mensen erweitern ihr vege-tarisch-veganes Angebot.

1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012

10.50010.000

9.5009.0008.5008.0007.5007.0006.5006.0005.5005.0004.5004.0003.5003.0002.5002.0001.5001.000

500

Anzahl der Mitglieder des VEBU

2 | ERNÄHRUNG VEGGIE TIMES | VEBU.de

Die vegetarische ErnährungspyramideDie neue, wissenschaftlich fundierte „Veggie-Ernährungspyramide“ des VEBU soll Ihnen dabei helfen, die Empfehlungen für eine ge-sundheitsfördernde vegetarisch-vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen weiter un-ten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet wer-

den oder können - je nach eigener Überzeugung - auch weggelassen werden. Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nähr-stoffe sicherzustellen und das Risiko für chronische Krankheiten („Zivilisationskrankheiten“) zu minimieren. Zahlreiche wissen-schaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammen-gestellten vegetarisch-veganen Lebensmittelauswahl optimal um-setzbar ist.

Entsprechend heißt es in einer aktuellen Erklärung der American Dietetic Association (ADA):„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernäh-rung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwan-gerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mittlerweile eine vegetarische Ernährung als Dauerkost.

Die natürliche Lebenserwartung von Tieren, verglichen mit ihrer Lebenszeitals sogenannte „Nutztiere“

6 MonateSchwein

natürliche Lebenserwartung „Nutztier”

20 Jahre

30 Jahre

20 Jahre

15 Jahre

30-40 Jahre

10 Jahre0-12 Wochen

einige Monate

2-3 Monate

höchstens 6 Monate

4-5 Jahre

0-2 Jahre

5-6 Wochen

einige Minuten bis Stunden

1,5 JahreLegehenne(weiblich)

männlichesKüken

Masthuhn

Fleischrind

Milchkuh

Schaf

Truthahn

Gans

Kaninchen

30 Jahre

20 Jahre

20 Jahre

15 Jahre

VEBU TIERSCHUTZ | 3

„Wenn Schlachthäuser Wände aus Glas hätten, wäre jeder Vegetarier.”Sir Paul McCartney, britischer Musiker

Viele Menschen essen aus moralischen Gründen kein Lamm- oder Kalbfl eisch, weil sie nicht möchten, dass diese Tiere bereits im Kindesalter getötet werden. Al-lerdings sind Lämmer und Kälber nicht die einzigen Tiere, die jung geschlachtet werden. Kein einziges sogenanntes „Nutztier“ ist ausgewachsen, bevor es getötet wird. Ein Schwein, das eine natürliche Lebenserwartung von ca. 15 Jahren hat, lebt als „Nutztier“ höchstens sechs Monate. Kaum ein Tier, das für den Konsum tie-rischer Produkte getötet wird, erreicht auch nur ein Sechstel seiner natürlichen Lebenserwartung. Wenn Menschen Nutztiere wären, würde keiner von ihnen die Pubertät erreichen. Zudem werden die Tiere vor der Tötung grausamen Qualen ausgesetzt, sodass viele Tiere bereits vor der Schlachtung, zum Beispiel durch das Abschneiden von Körperteilen, Mast oder Überzüchtung, sterben.

Tiere sind oft viel schlauer, als wir vermutenTiere sind oft schlauer als wir vermuten. Unseren Haustie-ren, wie Hunden und Katzen etwa, sprechen wir meistens mehr Intelligenz zu als sogenannten „Nutztieren“. Dabei sind Schweine genauso verspielt, anhänglich und mitfühlend wie Hunde und besitzen sogar einen noch höheren IQ. Laut Professor Donald Bloom von der Veterinärmedizinischen Abteilung der Universität Cambridge sind Schweine sogar klüger als durchschnittliche dreijährige Kinder. Schweine erkennen ihren Namen, haben ein langes Gedächtnis und sind von Natur aus sehr neugierige Wesen. In Freiheit füh-

ren sie ein sehr komplexes soziales Leben und sind entgegen dem verbreiteten Klischee sehr auf Reinlichkeit bedacht. Sie beschmutzen niemals ihren Schlaf- und Fressplatz, sondern verrichten ihr Geschäft weit davon entfernt. Gelegentliche Schlamm- und Wasserbäder in der Natur dienen lediglich zur Abkühlung und zum Schutz vor Insekten. Wenn man sich bewusst macht, dass auch der Geruchsinn von Schwei-nen um ein Vielfaches stärker ausgeprägt ist als bei Hun-den, wird zumindest ansatzweise deutlich, welche Qualen Schweine in der Massentierhaltung erleiden.

Das Leben der Tiere

Warum lieben wir Hunde und essen Schweine?Stellen Sie sich vor, Sie sind zum Abendessen bei Ihren Freunden eingeladen. Bei ausgelassener Stim-mung und einem guten Tropfen Wein genießen Sie den herrlichen Festtagsbraten. Köstlich! Sie fragen den Gastgeber nach dem Rezept und dieser erklärt: „Es kommt auf das richtige Fleisch an. Zuerst bereitest du 500 g zarten Golden Retriever zu, indem du…“ Sie erstarren. Was? Hundefl eisch? Noch im selben Moment senken Sie die Gabel. Der Appetit ist Ihnen schlagartig vergangen.Für die meisten von uns wäre es unvorstellbar Hunde-fl eisch zu essen, wohingegen der Verzehr von Schwei-nefl eisch als vollkommen normal gilt und weithin ge-sellschaftlich akzeptiert ist. Wie kommt es, dass wir die einen Tiere als unsere Freunde und Weggefährten betrachten, die anderen hingegen als bloße Nahrungs-quelle? Mit dieser Frage hat sich Harvard-Absolventinund US-Psychologin Dr. Melanie Joy intensivbeschäftigt. Ihre Erkenntnis: Wir haben von klein auf ein unsichtbares Glaubenssystem verinnerlicht, das

sich „Karnismus” nennt. Dieses veranlasst Menschen dazu, ohne dies zu hinterfragen, eine kleine Anzahl an Tierarten als „essbar“ zu klassifi zieren und Mitge-fühl ihnen gegenüber zu unterdrücken. Die Konse-quenzen sind weitreichend: Der Verzehr jener Tiere wird als gegeben (normal, natürlich und notwendig) aufgefasst, auch wenn objektiv betrachtet nichts da-von der Wahrheit entspricht. Karnismus hat Vertei-digungsmechanismen entwickelt, um sein Dasein zu rechtfertigen und sein Fortdauern sicherzustellen. Zu den Opfern von Karnismus gehören nicht nur die verzehrten Tiere, sondern auch wir Menschen. Denn wenn wir die Welt durch die Brille des Karnismusbetrachten, untergraben wir in unserem täglichenHandeln unser eigenes Interesse, an einer gerechten und gewaltfreien Welt mitzuwirken.

Weitere Infos & Videos zum Th ema Karnismus fi nden Sie unter:

vebu.de/karnismus

ZUM WEITERLESEN

„Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen“ vonDr. Melanie Joy – ein bahnbrechendes Buch, das die unterschwelligen psycho-logischen Mechanismen untersucht, die dazu führen, dass wir einige Tiere als unsere Freunde und andere als bloße Nahrungsmittel betrachten. Es bietet ei-nen tiefen Einblick in die Psychologie des Fleischessens und führt uns ein bislang unbewusstes Glaubenssystem vor Augen.

„Kein Fleisch macht glücklich“ von Andreas Grabolle – Ein gelungenes Sachbuch, das nicht nur „eingepfl anzte” Vegetarier, sondern auch interessierte Fleischesser zum Nachdenken anregt.

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Hunderagout – Oder doch Schwein?

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4 | GESUNDHEIT VEGGIE TIMES | VEBU.de

Expertenmeinung Vegetarische Ernährungin der Schwangerschaft

Die Empfehlungen zur Eisenzufuhr verdoppeln sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 mg am Tag. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Voll-getreide, Nüsse und Samen. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebens-mitteln, wie Gemüse und Obst(säfte), verbessert die Eisenaufnahme aus pflanz-lichen Lebensmitteln.Sowohl bei Eisen als auch bei Jod erreichen selbst bei einer Mischkost nur wenige Schwangere die gesteigerten Zufuhrempfehlungen. Entsprechend sollten, nach ärztlicher Absprache, gegebenenfalls ergänzend entsprechende Präparate verwen-det werden.

Wird auf die kritischen Nährstoffe geachtet, kann mit einer vegetarischen Ernäh-rung eine gute Nährstoffversorgung während der Schwangerschaft sichergestellt werden. Bei einer veganen Lebensweise bedarf es einer sorgfältigen Planung, um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Empfehlens-wert ist außerdem eine kompetente Ernährungsberatung durch einen sachkundi-gen Ökotrophologen. Grundsätzlich sollten Schwangere ihre Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen lassen und bei einem diagnostizierten Mangel die Ernäh-rung optimieren oder, falls notwendig, auf Nährstoffpräparate zurückgreifen.Autor: Dr. Markus Keller

Eine detaillierte Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft, ihre Funktion und Vorkommen, finden Sie im Buch „Vege-tarische Ernährung“ von Claus Leitzmann und Markus Keller, erhältlich auf vebushop.de, sowie unter:

vebu.de/schwangerschaft

In der Schwangerschaft kommt es zu zahlreichen Veränderungen im Kör-per der Frau. Schon vor Eintritt der Schwangerschaft (denn diese wird oft erst später bemerkt) sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Folat geachtet werden, da dieses Vitamin in den ersten vier Entwicklungswochen des Fötus be-sonders wichtig ist. Mit Beginn der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an den Vitaminen C, E und B12 geringfügig, der Bedarf an Jod und Eisen deutlich. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat müssen Frauen zudem darauf achten, den zum Teil deutlich höheren Bedarf für Protein (Eiweiß), essentielle Fettsäuren, die Vitamine A, B6 und B12 sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod sicherzustel-len, um die optimalen Bedingungen für die Entwicklung des Kindes zu schaffen. Anders als oft vermutet, ist der zusätzliche Bedarf an Nahrungsenergie relativ gering; er erhöht sich während der gesamten Schwangerschaft um etwa 10 % (etwa 250 kcal pro Tag).Um den erhöhten Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Voll-kornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugt werden. Diese liefern im Verhältnis zur Energiemenge viele wertvolle Inhaltsstoffe.Während vegetarisch und vegan lebende Frauen meist besser mit Folat und Mag-nesium versorgt sind als Fleischesserinnen, sollten sie jedoch ein besonderes Au-genmerk auf die Versorgung mit Vitamin B12, Eisen und Jod legen.Der Vitamin-B12-Bedarf kann im Rahmen einer vegetarischen Ernährung über den Verzehr von Milchprodukten und Eiern gedeckt werden. Über pflanzliche Lebensmittel kann Vitamin B12 hingegen nicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Bei einer veganen Ernährung sind deshalb mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, Vitamin-B12-Supplemente oder eine Vitamin-B12-Zahnpasta uner-lässlich, auch um mögliche Schäden des ungeborenen Kindes zu vermeiden.

Viele weitere Informationen zu gesundheitlichen Fragen erhalten Sie untervebu.de/gesundheit

Prof. Dr. Claus Leitzmann, Ernäh-rungswissenschaftler: „Es ist erwie-sen, dass eine vegetarische Ernährung in erheblichem Maße dazu beitragen kann, ernährungsbedingten Erkran-kungen vorzubeugen. Zur Prävention von Übergewicht und Volksleiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Gicht wird eine vegetarische Kost aus-drücklich empfohlen.“

Prävention von Krankheiten

ÜBERGEWICHTViele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier seltener an Übergewicht lei-den als Mischköstler. Dies ist in erster Linie auf die pflanzliche Ernäh-rung zurückzuführen, die zumeist weniger Gesamtfett und dafür ei-nen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aufweist. Eine pflanzliche Ernährungsweise dient deshalb nicht nur der Präven-tion von Übergewicht, sondern ist auch geeignet, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird. Mehr Infos und Quellen finden Sie unter:

vebu.de/uebergewicht

Ein hoher Verzehr tierischer Nahrungsmittel kann schwerwiegende Fol-gen für die menschliche Gesundheit haben: Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Arthritis, Diabetes mellitus Typ 2 und sogar Krebs sind nicht selten die Konsequenz einer Ernährung, die sich aus einem zu hohen Anteil an Eiweiß- und Fettkomponenten zusammensetzt. Allein in Deutschland werden jährlich 70 Milliarden Euro für die Behandlung ernährungsbedingter Krankheiten ausgegeben. Ausgewogene vegetarische Kostformen haben dagegen das Potenzial, das Risiko für die meistenZivilisationskrankheiten zu senken oder können erfolgreich bei derBehandlung vieler dieser Krankheiten eingesetzt werden.

Vegan und SportDass man auch bei einer fleischfreien Ernährung bei Kräften bleibt und zu Höchstleistungen fähig ist, beweisen etliche vegetarisch und vegan lebende Sportler. Viele Athleten ernähren sich gerade deshalb pflanzlich, weil sie da-durch mehr Vitalität und höhere Leis-tungen erzielen können.• Edwin Moses (Hürdenlauf, 4x Weltrekord)• Alexander Dargatz (Bodybuilding, Weltmeister 2005)• Ruth Heidrich (Ironman, Marathon) • Jutta Müller (Windsurfen, Weltcupsiegerin) • Dave Scott (Ironman, Triathlon)• Patrik Baboumian (Strongman, stärkster Mann Deutschlands)• Brendan Brazier (Ironman)

Patrik Baboumian

Patrik Baboumian ist der stärkste Mann Deutschlands - und er lebt vegan. 2011 ist der ehemalige Vegetarier auf eine rein pflanzliche Ernährung umgestie-gen und hat die deutschen Strongman Meisterschaften gewonnen. Seither kann Patrik als Weltrekordhalter im Bierfassstemmen auf diverse sportliche Erfolge zurückblicken: Zuletzt trug er 555 Kilogramm 10 Meter über den Berliner Alexanderplatz und stellte damit einen weiteren Weltrekord auf. Zum Vergleich: Ein durchschnittliches Quad bringt etwa 400 Kilogramm Ge-samtgewicht auf die Waage. Seine Pro-teine bezieht der Kraftsportler aus rein pflanzlichen Quellen, wie beispielswei-se Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Haferflocken.

HERZ-KREISLAUF-ERKRANKUNGENHerz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland und in vielen anderen Indus-triestaaten mit einem Anteil von ca. 50 Prozent die häufigste Todesursache. Da eine pflanzenbetonte Ernährung nachweislich mit einem niedrigeren Blutdruck und weniger Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) einhergeht, sind Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern deutlich seltener von Herzinfarkten und Schlaganfällen betroffen.

vebu.de/atherosklerose

DIABETES Ein Zusammenhang zwischen Fleischverzehr und Diabetesrisiko zeigt sich in zahl-reichen Studien. So erhöht sich das Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Ve-getariern um etwa 30-40 Prozent, wenn mindestens einmal wöchentlich Fleisch, Fisch und/oder daraus hergestellte Produkte gegessen werden. Vegetarisch und vegan lebende Menschen haben dagegen im Vergleich zu Nichtvegetariern ein deut-lich geringeres Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken (siehe Abbildung 1). Hierfür gibt es verschiedene Ursachen: Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben im Durchschnitt einen geringeren BMI als Mischköstler. Übergewicht und Adipositas sind wesentliche Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabe-tes. Weiterhin weisen Vegetarier niedrigere Glukose- und Insulinwerte im Nüch-ternblut sowie eine höhere Insulinempfindlichkeit auf. Mehr Infos und Quellen:

vebu.de/diabetes

BUCHTIPP

Vegetarische Ernährungvon Claus Leitzmann und Markus Keller

vebushop.de

Ernährungsweise ohne Fleisch, Fisch, Ei- und Milchprodukte (vegan)

75 kg CO2

289 kg CO2

566 kg CO2

Ernährungsweise ohne Fleisch und Fisch (vegetarisch)

Ernährungsweise „Alles-Esser“

Treibhauseffekt verschiedener Ernährungsweisen pro Kopf und JahrAlle Angaben in CO2- Äquivalenten.

Eisen Funktion: Sauerstofftransport, Immunabwehr, Synthese von Hormonen und NeurotransmitternVorkommen: Vollgetreide und Getreideflo-

cken, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat), Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel) Tipp: Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse verbessert die Ei-senaufnahme; Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen diese.

Jod Funktion: Bestandteil der Schilddrüsenhor-mone: Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung, Zellteilung

Vorkommen: Jodiertes Speisesalz, Algen

Vitamin D Funktion: Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, Knochenbildung, Immu-nabwehr, KrebsabwehrVorkommen: Geringe Mengen in Pilzen,

Avocados und bestimmten MargarinenTipp: Durch Sonneneinstrahlung findet Eigensynthese in der Haut statt (Empfehlung: mindestens 15 Minuten Sonne täglich).

Zink Funktion: Aktivierung von Enzymen und Hormonen, Aufrechterhaltung des Säure-Ba-sen-Haushalts, Schutz vor freien Radikalen, Wundheilung, Wachstum

Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, NüsseTipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Zinkaufnahme.

Omega-3-Fettsäuren Funktion: Augen- und Gehirnentwicklung, Prä-vention kardiovaskulärer ErkrankungenVorkommen: Alpha-Linolensäure in pflanzli-

chen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl, Nüsse (vor allem Walnüsse)Tipp: Meiden Sie gesättigte Fettsäuren (Butter, Kokos- und Palm-fett) und verwenden Sie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl nur selten.

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie außerdem noch auf fol-gende Nährstoffe achten:

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion: Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Ab-bau von HomocysteinVorkommen: Sichere Quellen stellen nur angereicher-te Lebensmittel wie Sojadrinks und Nahrungsergän-zungsmittel dar.

Kalzium Funktion: Baustein von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenerregung, Stabilisierung von ZellmembranenVorkommen: dunkelgrüne Gemüsearten (Grün-

kohl, Brokkoli, Spinat), Wildpflanzen, Nüsse, kalziumreiche Mine-ralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter)Tipp: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme; Phytinsäure (z.B. in Getreide), Oxalsäure (z.B. in Spinat) sowie Ballaststoffe hemmen diese.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion: Energiegewinnung beim Nährstoff-abbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalent-wicklung, Immunabwehr

Vorkommen: Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, VollgetreideTipp: Verwenden Sie das Kochwasser weiter, um Vitamin-B2-Ver-luste zu minimieren.

Protein (Eiweiß)Funktion: Bestandteil jeder Zelle, Aufbau und Erneuerung der körpereigenen ProteineVorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Sojapro-dukte, Ölsamen

Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen miteinander.

VEBU GESUNDHEIT | 5

WichtigeNährstoffe

Veggie-freundliche Ärzte finden Sie auf vebu.de/aerzte

Vegetarisch lebende Menschen sind im Vergleich zu Fleisch-essern seltener von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthoch-druck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs betroffen und bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl gut mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Um mögliche Engpässe zu vermeiden, haben wir für Sie die wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt.

HYPERTONIE (BLUTHOCHDRUCK)Typische Symptome von Hypertonie sind Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Leistungsminderung und Sehstörungen. Im fortgeschrittenen Stadium kommen Schmerzen in der Herz-gegend und Atemnot bei Belastungen hinzu. Ohne angemessene Behandlung kann es zu schwerwiegenden Folgeschäden kommen, insbesondere durch atherosklerotische Gefäßveränderungen in Herz, Gehirn, Nieren, Gliedmaßen und Augen. Vegetarisch lebende Menschen sind deutlich seltener von Hyper-tonie betroffen als Fleischesser (siehe Abbildung 2). Vegetarier und vor allem vegan lebende Menschen weisen in den meisten Studien niedrigere Blutdruckwerte auf. Wichtigste Ursache ist

das geringere durchschnittliche Körpergewicht. Eine Gewichts-reduzierung und die Haltung von Normalgewicht sind durch vegetarische Kostformen gut umsetzbar.

vebu.de/hypertonie

GICHTUrsache von Gicht sind Störungen des Purinstoffwechsels. Durch Nahrungs- und Alkoholexzesse können akute Gichtanfälle mit starken Gelenkschmerzen entstehen. Die purinreichsten Lebens-mittel sind Fleisch, Wurst, Innereien, Haut, Fisch und andere Meerestiere. Für die Therapie sind ein geringerer Verzehr dieser Nahrungsmittel sowie ein eingeschränkter Alkoholkonsum entschei-dend. In Deutschland stammen etwa 60 Prozent der aufgenomme-

nen Purine aus Fleisch. Eine vegetarische Kost ist purinärmer als Mischkost und somit gut zum Schutz von Hyperurikämie und Gicht geeignet. Außerdem wird einem hohen Fettverzehr und damit der Entstehung von Übergewicht als weiterem Risikofaktor der Hyperu-rikämie vorgebeugt. Auch proteinreiche vegetarische Fleischalterna-tiven sind für eine purinarme Kost geeignet, da sie deutlich weniger Purine enthalten als Fleisch. Dies gilt besonders für Produkte auf der Basis von Weizenprotein.

vebu.de/gicht

KREBSNach Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind bösartige Tu-more die zweithäufigste Todesursache in westlichen Industrieländern. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass in der Ernährung gewisse Faktoren das Risiko für bestimmte bösartige Tumore positiv oder negativ beeinflussen können. Menschen, die viel Fleisch konsumie- ren, weisen ein höheres Risiko auf, an Darm-, Lungen- und Brust-krebs zu erkranken. Viele epidemologische Studien belegen, dass Vegetarier im Gegensatz zur Durchschnittsbevölkerung seltener von Krebs betroffen sind.

vebu.de/krebs

2,8

3,2

4,8

6,1

7,8

Veganer

Lakto-Ovo-Vegetarier

Fischesser

Selten-Fleischesser

Fleischesser

0 1 2 3 4 5 6 7 8

Abbildung 1: Häufigkeit von Diabetes mellitus Typ 2bei Teilnehmern der Adventist Health Study 2

15,0

Veganer

Vegetarier

Fischesser

Fleischesser

0 2 4 6 8 10 12 14 16

Abbildung 2: Altersbereinigte Häufigkeit derHypertonie bei Teilnehmern der EPIC-Oxford-Studie

12,1

9,69,8

9,88,9

5,87,7

Häufigkeit in %

MännerFrauen

MännerFrauen

MännerFrauen

MännerFrauen

Noch mehr praktische Einsteiger-Tipps, Erfahrungsberichte und eine vegetarische Ernährungspyramide fin-den Sie auf:

vebu.de/einstieg

Zutaten12 Lasagne-BlätterBéchamel-Soße(20 g Margarine,20 g Mehl,250 ml Sojamilch)2 AuberginenOlivenöl400 ml TomatensoßeSalz und PfefferPinienkerneSemmelbrösel oderPolentaSpinat (optional)

Für den Kuchenteig350 g zerbröselte Kekse125 g pflanzliche Margarine

Für die Füllung250 g Seidentofu300 g geschmolzene dunkleSchokolade100-150 g (Hasel-)Nusscreme(auch möglich mit Erdnussbutter)einige EL Sojamilch oder -sahneSchokoladensplitter oderMandelblättchen

ZubereitungDie Zutaten für den Kuchenteig ver-mischen, in eine gefettete Form geben und ca. 10 bis 15 Minuten bei 175 °C backen, danach abkühlen lassen. Alle übrigen Zutaten ebenfalls ver-mischen und auf den abgekühlten Kuchenteig verteilen.Vor dem Servieren für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stel-len. Zur Dekoration Schokoladen-splitter oder Mandelblättchen darü-ber streuen.

Saftige SchokoladentarteZubereitungFür die Béchamel-Soße Mehl in zerlassene Margarine rühren und schrittweise Sojamilch hinzugeben, bis die Soße eine dickflüssige Konsistenz erreicht. Backofen auf 200 °C vor-heizen. Auberginen schälen, in dünne Schei-ben schneiden und in Olivenöl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend eine Schicht kalte Tomatensauce in eine Auflauf-form geben. Darauf eine Schicht Lasagne-Blätter, Béchamel-Soße und anschließend Auberginen scheiben verteilen. Das Ganze wiederholen, bis Soßen und Lasagne-Blätter aufgebraucht sind. Wahlweise kann noch eine Schicht Spinat hinzugefügt werden. Mit Béchamel-Soße als oberste Schicht abschlie-ßen. Pinienkerne mit Semmelbrösel bzw. Polenta vermischen und über die oberste So-ßenschicht streuen. Auf mittlerer Schiene 30 Minuten backen.Guten Appetit!

Mehr als

100Fragen undAnworten

rund um die vegetarischeErnährung finden Sie unter:vebu.de/leitfaden

TIPP

Herzhafte Lasagne

6 | ARGUMENTE UND REZEPTE VEGGIE TIMES | VEBU.de

„Ich will fleischfrei glücklich leben!“• Halten Sie sich die Vorteile einer vegetarischen Lebensweise vor Augen. • Setzen Sie sich einen Stichtag, an dem Sie beginnen wollen vegetarisch zu essen. • Erzählen Sie Ihren Verwandten, Freunden und Arbeitskollegen von Ihrem Entschluss.• Holen Sie sich Anregungen aus vegetarischen Kochbüchern. • Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um. Jede Veränderung braucht Zeit, um verinnerlicht und gefestigt zu werden.• Essen Sie anstatt Fleisch Soja- oder Weizeneiweißprodukte sowie reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und (Vollkorn-)Getreideprodukte.• Stellen Sie den Genuss und nicht den Verzicht in den Vordergrund. • Wenn Sie gelegentlich noch das Bedürfnis haben, Fleisch zu essen, dann tun Sie es, wenn es sich nicht vermeiden lässt.

Welche kulinarischen Genüsse schätzen Sie besonders? „Alle, für die kein Tier sterben musste.“ Elke Heidenreich, deutsche Schriftstellerin und Moderatorin

Fragenund

Antworten

Häufig gestellte

Schmackhafte Rezepte gibt eskostenlos per Mail im VEBU-Newsletter

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Ist der Mensch von Natur aus ein Fleischesser? Nein. Das wird schon an seiner Anatomie erkennbar. Er ist

zwar in der Lage Fleisch zu essen, aber nicht in dem Übermaß wie es heute der Fall ist. Die Struktur unserer Zäh-ne, unseres Magens und unserer Orga-ne, die Länge unseres Verdauungstrak-tes, die Zusammensetzung unseres Speichels, unserer Magensäure und unseres Urins sind typisch für eine vegetarische Ernährungsform. Auch schmecken uns in der Regel weder Blut, Mark, Knochen noch rohe In-nereien, die protein- und mineral-stoffreichsten Teile des Fleisches. Kein natürlicher Fleischesser würde sich so verhalten.

Dann dürfte man auch kei-ne Pflanzen essen?! Um Schmerz zu empfinden, be-

nötigt man ein zentrales Nervensys-tem, das zumindest höher entwickelte Tiere wie Kühe, Rinder, Schweine, Hühner und Fische aufweisen. Pflan-zen jedoch nicht.

Warum keine Tiere essen, wenn sie doch sowieso irgendwann sterben?

Auch Menschen müssen irgend-wann einmal sterben. Aber resultiert daraus das Recht, jemanden vorzei-tig zu töten, zu Lebensmitteln zu „verarbeiten” und schließlich zu es-sen?

Ist eine vegetarische Ernährung nicht viel zu teuer? Eine vege-tarische Ernährung muss nicht

zwangsläufig teurer sein als andere Ernährungsformen.Viele jedoch setzen die Billigprei-se für Fleisch auch als Maßstab für andere Lebensmittel. Ein Vergleich, der in keinem Verhältnis steht, be-denkt man, dass Billigfleisch weder sozial, ökologisch noch ethisch ver-tretbar ist.

Eine vegetarische Ernährung geht dagegen oft mit einer bewussten Lebenseinstellung einher, weshalb viele Menschen Bioprodukte aus fai-

rem Handel und regionale Anbieter mit entsprechendem ethischen und preislichem Mehrwehrt bevorzugen. Der Verzehr saisonaler Kost kann dabei helfen, Lebensmittelkosten im Rahmen zu halten und schont das Klima. Schlussendlich aber muss je-der selbst entscheiden, wie viel ihm seine eigene Gesundheit und der Klimaschutz wert sind.

Was ändert sich denn, wenn nur ich kein Fleisch mehr esse? Die

Deutschen essen im Laufe ihres Lebens über 1000 Tiere. Eine Re-duktion von Fleisch- und Wurst- waren, zum Beispiel in Form ei-nes fleischfreien Tages pro Woche, hätte bereits eine sehr positive Auswirkung auf den Pro-Kopf-Fleischverbrauch und wäre ein klares Zeichen für die Fleischin- dustrie. Kaufen die Menschen we-niger Fleisch, sinkt die Nachfrage, sodass folglich weniger Tiere ge-schlachtet werden. Jeder einzelne

kann also mit der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung zahlrei-che vorteilhafte Effekte erzielen und leistet einen wichtigen Beitrag zu ei-ner positiven Veränderung.

VEBU PRAKTISCHE TIPPS | 7

„Die Vernunft beginnt bereits in der Küche.”Friedrich Nietzsche, Philosoph (1844-1900)

Vegetarier bekommen oft die Frage gestellt: „Aber was isst du denn dann noch?“ Diese Frage lässt sich leicht beantworten. Tierische Produkte werden ein-fach durch leckere pflanzliche Alternativen ersetzt.Wenn die Hauptmahlzeiten allerdings gewohn-heitsmäßig überwiegend aus Fleisch bestanden ha-ben, sehen die meisten Menschen nur einen leeren Teller vor sich. Dabei ist die Vielfalt an pflanzlichen Speisen riesengroß und das Lieblingsgericht lässt

sich oft ganz einfach vegetarisch zubereiten. Ver-wenden Sie für Lasagne anstatt klassischer Bolog-nese zum Beispiel einfach Soja- statt Hackfleisch oder entdecken Sie die Vielzahl leckerer Gemüse-Lasagnen. Obst und Gemüse liefern alle wichtigen Vitamine und sollten in keiner Ernährung fehlen. Auch Pasta-Gerichte, wie Spaghetti Carbonara, las-sen sich ganz einfach vegetarisch zubereiten. Zum Beispiel mit scharf angebratenem Räuchertofu statt

mit Speckwürfeln. Wenn Sie das nächste Mal Sushi essen gehen, bestellen Sie Sushi mit Avocado, Gur-ke oder Tofu und legen Sie auf ihre Pizza pflanzli-che Salami. Auch Wurst- und Schnitzelliebhaber müssen auf nichts verzichten. Brutzeln Sie beim nächsten Grillfest doch einfach saftige Seitan- oder Sojasteaks. Mittlerweile bietet fast jeder Supermarkt pflanzlichen Grillspaß, wie Würstchen und Schnit-zel an. Hier heißt es einfach: Ausprobieren!

Das V-Label Das V-Label, welches von der European Vegetarian Union (EVU) vergeben wird, ist ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmit-teln. Es wird als Orientierungshilfe für Vegetarier und Veganer auf Lebensmit-telverpackungen und Speisekarten ein-gesetzt. Vegetarisch und vegan lebende Menschen aus dem In- und Ausland können so beim Einkauf oder im Res-taurant auf den ersten Blick erkennen, ob ein Produkt für sie geeignet ist.

v-label.eu

RezepteDas Internet ist voll mit leckeren vege- tarischen Rezepten: Ob herzhaft oder süß, simpel oder aufwändig. Fündig werden Sie auf jeden Fall! • vebu.de/rezepte• vebu.de/newsletter• donnerstag-veggietag.de • culinaria-vegan.de• naturkost.de• rezeptefuchs.de

Kochbücher• Donnerstag ist Veggietag: Genuss und Abwechslung mit vegetarischen Rezepten von Miki Duerinck und Kristin Leybaert• Das vegetarische Baby – Schwan- gerschaft – Stillzeit – Erstes Lebensjahr von Irmela Erckenbrecht• Vegan in Topform. Der vegane Ernährungsratgeber für Höchst- leistungen in Sport und Alltag• Vegan for Youth von Attila Hildmann • Vegan kochen für alle von Björn Moschinski• La Veganista – 100 leckere Rezepte von Frühstück bis Abendessen von Nicole Just• Vegan - tut gut schmeckt gut! von Jérôme Eckmeier• Meine Rezepte für eine bessere Welt von Alicia Silverstone• Vegan für Einsteiger von Ruediger Dahlke

Viele weitere Kochbücher finden Sie unter: vebushop.de

Fleischfreie Schnitzel, Hamburger, Bratwürste, Steaks, Gyros, Nuggets, Hot Dogs und Leberwurst, verschiedene Wurstaufschnitte und vieles mehr, erleichtern die Umstellung auf pflanzliche Kost, schmecken lecker und sind zudem cholesterinarm.

Sojafleisch (TVP = texturiertes vegetabiles Prote-in) ist Soja, das durch einen Verarbeitungsprozess eine fleischähnliche Faserstruktur bekommt. Es ist in verschiedenen Größen wie Granulat für Hack-fleisch, Schnetzel für Geschnetzeltes, Würfel für Gulasch, Medaillons oder Steaks für Schnitzel, er-hältlich. Um TVP in unterschiedlichen Gerichten zu verarbeiten, wird es zuerst in kochendem Wasser bzw. Gemüsebrühe eingeweicht.

Tofu ist das weltweit beliebteste chinesische So-japrodukt und im Prinzip nichts anderes als ge-ronnene Sojamilch. Naturbelassener Tofu ist ge-schmacksneutral, fett- und kalorienarm und eignet sich deswegen hervorragend als Grundlage für viele verschiedene Gerichte, wie z.B Brotaufstriche, Bratlinge und sogar Desserts. Für den herzhaften Geschmack eignet sich Frittieren oder Marinieren. Sehr gut schmeckt er auch gewürfelt, in Sojasoße angebraten. Neben der Naturform ist Tofu auch in anderen Varianten und Geschmacksrichtungen erhältlich wie z.B. geräuchert, mit Paprika, Olive, Nüssen oder Basilikum.

Seitan ist eine beliebte Alternative zu Fleisch und besteht aus purem Weizeneiweiß. Es hat eine fleischähnliche Struktur und lässt sich wunderbar braten und grillen sowie als Basis für Schnitzel und Würste verwenden. Auch eine eigene Herstellung ist möglich, was jedoch etwas aufwendiger ist und Erfahrung voraussetzt. Besonders gut schmeckt Seitan als „Schnitzel“, „Gyros“ oder „Gulasch“. Mit einer Marinade lässt sich ein besonders kräftiger, würziger Geschmack zaubern.

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nah-rungsmittel aus fermentierten Sojabohnen und zeichnet sich durch einen intensiveren Eigenge-schmack als Tofu aus. Mit einer guten Marinade oder abgestimmten Gewürzmischung können le-ckere Mahlzeiten gezaubert werden. Die pflanzli-che Fleischalternative lässt sich ebenso braten wie frittieren und schmeckt sehr gut in Wok- und Ein-topfgerichten. Erhältlich ist es in unterschiedlichen Formen, unter anderem auch geräuchert.

Sojafleisch Tempeh

Seitan Tofu

Vegetarischgenießen

Wer Lust auf Gebratenes hat, kann diese auch in einer fleischfreien Ernährung umfassend befriedigen.

Oft sind es nur die Gewürze und die Räucherung,die den Geschmack von Fleisch ausmachen

Bezugsquellen: Reformhäuser, Naturkostläden, ausgewählte Supermärkte, Online- und Asia-Shops.

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Veggie-Buddy-ServiceDer VEBU bietet deutschlandweit einen sogenannten Veg-gie-Buddy-Service an. Das Konzept: Jemand möchte erfah-ren, wie es ist, vegetarisch oder vegan zu leben, weiß aber nicht so recht, wie das geht. Hier kommt der VEBU ins Spiel und vermittelt eine Art „Paten”, einen „Veggie-Buddy“ (Vegetari-scher Kumpel), der bei typischen Fragen wie „Was kann ich überhaupt noch essen?” oder „Wo fi nde ich geeignete Pro-dukte?“ mit Rat und Tat zur Seite steht. Gemeinsam mit dem Veggie-Buddy wird gekocht, eingekauft und/oder ins Restau-rant gegangen. Mehr Informationen unter:

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