Trening og trenings-prinsipper

Kristian Hoel

Kongsberg, 13. november 2016

Generell utvikling i fotball

- Spillet går raskere

- Spillerne er bedre trent

- Mer penger i fotballen / viktigere å vinne

- Større fokus på dommerne

Hva betyr dette for dommerne?

- Viktigere å løpe mer

- Må være tettere oppe i situasjonene

- Må tenke klart i 2 x 45 minutter

Må fremstå som bedre trent

Agenda

• Treningsplanlegging

• Generelt om trening

• Kondisjon

• Hurtighet

• Styrke

• Oppvarming

Treningsplanlegging

Treningsplanlegging kan deles inn i 5 trinn:

1. Hovedmålsetning- Hvilket nivå / ambisjon sikter man mot?

2. Arbeidskravsanalyse- Hvilke krav stilles for å komme til ønsket nivå?

3. Kapasitetsanalyse- Hvilke ferdigheter har man i dag i forhold til punkt 2?

4. Målsetting for perioden- Lag målsetninger underveis

5. Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner

- Årsplaner, periodeplaner, ukeplaner eller øktplaner

Treningsplanlegging forts

Treningsplanlegging er et viktig verktøy for å strukturere treningen!

Hvilke utfordringer har man med tanke på trening?

- Jobb / skole- Venner / sosialt- Kjæreste- Besøke bestemor- Gå i butikken

Ved å lage treningsplaner er det lettere å få tid til trening!!

Periodeplan

- Lag en periodeplan- F.eks mot løpetesten i februar / mars

- Hva må jeg trene på?

- Styrke?- Spenst?- Hurtighet?- Kondisjon?

Ukeplan

- Lag en ukeplan- Mer spesifikk enn en periodeplan

- Hva skal jeg trene pådenne uken?

Ukeplan

Uke 7

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

Intervalltrening Hurtighet FRI Intervalltrening FRI FRI Langtur løping

Løping 4 x 4 min 15 x 60 meter Pyramide 60 - 120 min i Nordmarka

1+2+3+4+5+4+3+2+1 min Lav intensitet

Styrke basis Trappehopping Styrke basis Styrke basis

Styrke basis

Øktplan

- Lag en øktplan- Sett ned detaljer på hva økten skal

inneholde

- Det er generelt sett lettere å utføre en treningsøkt hvisdu på forhånd har satt oppet detaljert innhold!

ØktplanUke 7Mandag 5. februar kl. 19.00 -20.30

Formål med treningen: Løping 4 x 4 minutter intervall

Innhold:

Oppvarming: 20 minutter rolig jogg på mykt underlag

4 stk stigningsløp på ca 80 meter pr stk

5 minutter lett uttøyning

Hoveddel: 4 x 4 minutter intervallløping på grusvei

Fart: Ca 4 minutter på kilometeren, dvs ca 1000 meter pr. intervall

Målsetning: Samme fart på alle intervaller!

Pause: 1,5 minutter mellom hvert intervall

Nedjogging: 15 minutter rolig nedjogging på mykt underlag

Uttøyning: 10 minutter uttøyning på løpemuskulatur

Styrketrening: 40 push-ups

Planken 2 minutter

3 x 10 spensthopp

Varighet: Ca 90 minutter

Noen enkle treningsprinsipper

• Treningen må tilpasses hver enkelt dommers utgangspunkt og

ambisjonsnivå

• Tren variert (løping, fotball, sykkel, ski, styrke, etc.)

• Planlegg treningen – Sett gjerne opp et program (ref. forrige punkt)

• Ved ny type trening eller økt treningsmengde, husk gradvis tilvenning

• Lytt til kroppen og tilpass treningen etter dagsform, skader, sykdom, etc.

• Husk alltid god oppvarming for å unngå skader!

• Nå kommer vinteren – Husk rikelig med klær på treningsøktene utendørs!

Noen enkle treningsprinsipper forts.

• Utenfor konkurransesesong – Kan legge inn mer trening

• Tren regelmessig hele året, ikke bare frem mot løpetestene!

• Tren gjerne sammen med andre dommere. Felles løpetrening innendørs

på Bislett hele vinteren

• Ta gjerne noen uker pause fra trening for å hente ny motivasjon frem mot

ny sesong

• Ta gjerne en pause fra dømming en periode på vinteren

Noen enkle treningsprinsipper forts.

• Kosthold

• Ha et sunt og variert kosthold – Ingen

«slankedietter»

• Spis frukt og grønt, og ta gjerne en frukt

etter endt treningsøkt - Restitusjon

• Væske / drikke

• Drikk mye før, under og etter trening

• Uttøyning

• Anbefales da dette øker bevegeligheten,

og igjen styrken og eksplosiviteten. Har

liten effekt mot «stølhet». Reduserer

sjansen for skader

Hva slags type trening er viktig for en dommer i vinterhalvåret?

• Kondisjon

• Hurtighet

• Styrke / spenst

Kondisjonstrening

• Kondisjon er det enkleste å trene opp.

• Intervalltrening er enkelt og effektivt og kan gjøres både på fotballbane,

løpebane, mølle, i skogen – overalt!

• Man må ikke løpe for å trene kondisjon – Sykling, svømming, langrenn

etc kan være gode alternativer dersom man ønsker andre treningsformer.

Dermed ikke så stor belastning for beina.

• Det finnes mange varianter og man kan variere både lengde, tempo,

varighet og pauselengde for å få variasjon.

• Ikke løp så fort du kan hver økt, legg inn noen rolige langturer også!

Kondisjonstrening forts.

• Noen eksempler – her er det kun fantasien som setter grenser:

• 4x4 min med 2 min pause

• Pyramide: 1-2-3-4-4-3-2-1 min

med halvparten i pause

• 45/15 x 20 stk med økende fart

• 30/35 x 20-30 stk (Fifa-testen)

• 10x2 min med 1 minutt pause

Hurtighetstrening

• Alt fra kort sprint (10-20m) til lengre hurtighetsdrag (120-150m)

• Spesielt viktig for AD’ene

• Kan enkelt gjennomføres på fotballbane, løpebane, asfalt eller i terreng

• Fokus på løpeteknikk

• Viktig å gjøre sammen med

styrketrening for å unngå skader

• NB: Husk god oppvarming (minimum 30 min)

Styrke- / spensttrening

• Tung styrketrening (<12 reps) for maksimal styrke

• Typisk 6-10 reps x 3 per øvelse

• Viktig som skadeforebygging og for å trene de eksplosive musklene

• Anbefalte øvelser

• Knebøy

• Utfall

• Tå hev

• Ulike hoppeøvelser

• Push-ups

• Sit-ups / planken

Oppvarming

- Vi har hatt mye fokus på oppvarming denne sesongen

- Det er innført obligatorisk oppvarming før løpetestene

- Er vi flinke nok med oppvarmingen?

- Før trening

- Før kamp

- Føler dere at dere presterer bedre dersom dere har varmet opp godt i forkant?

- Færre skader?

Lykke til med forberedelsene til fotballsesongen 2017!