Plan K-28 · 10 COMIDA TORTIA DE ESPINACAS ENSAADA DE CO • 120g de espinacas frescas • 3 huevos...

Plan K-2828 días de dieta cetogénica

SEMANA 1

2

BIEN

VEN

IDO

En condiciones naturales la grasa es la manera más eficiente de almacenar energía.

Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado.

La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva a consumir grasa.

Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.

Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?

¿CÓMO? MUY SENCILLO...

3

70-75% de las Kcal (o más) provenientes de las Grasas. Procura consumir grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva, o el aguacate.

15-20% de las Kcal provenientes de las Proteínas. Un exceso de proteínas podría generar la gluconeogénesis y sacarte de cetosis.

5-10% de las Kcal provenientes de Carbohidratos (un máximo de 30g de carbohidratos).

ESTO TE GARANTIZARÁ ESTAR EN CETOSIS

70-75% Grasas(frutos secos...)

15-20% Proteínas(carnes, pescado...)

5-10% Carbohidratos(tubérculos, frutas...)

INTR

ODUC

CIÓN

4

Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas se componen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerda que la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.

Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteina.

Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.También hemos añadido un enlace a Ulabox con la lista ya creada para que lo puedas comprar todo con un solo clic.

• Come 2-3 veces al día • Bebe mucha agua • Bebe máximo un café al día• Hazte la vida fácil y compra los ingredientes online

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

INTR

ODUC

CIÓN

TIPS:

5

SEM

ANA

1

CARNE Y HUEVOS

PESCADO Y MARISCO

VERDURAS Y FRUTAS

FRUTOS SECOS

• Huevos (10)• Jamón Ibérico/del País/Bacon (80g + 30g)• Pollo (200g + 100g)• Salchichas (120g)• Carne picada (150g + 150g)• Contramuslo de pollo deshuesado (1)

• Pepino (50g)• Corazones de Alcachofa (100g)• Cebolla (125g)• Calabacín (225g)• Puerro (50g)• Coco (75g netos)• Pimiento Rojo (50g)• Pimiento amarillo (30g)• Pimiento Verde (50g)• Champiñones laminados (25g + 50g +

100g)• Espárragos Trigueros (250g + 50g)• Brócoli (125g)• Brotes tiernos de lechuga (150g)• Cebollino (10g)• Lechuga Romana (150g + 25g)

• Rape (175g)• Sepia 1 unidad (200g)• Salmón ahumado (150g)• Atún en conserva al natural (30g)• Gambas (5 gambas)

• Naranja (1)• Berenjenas pequeñas (100g + 50g)• Espinacas frescas (120g + 100g)• Repollo

• Nueces peladas (20g + 20g)

LISTA DE LA COMPRA

6

Lista de la compra completa en Ulabox:* Faltan los huesos para el caldo y el clavo.

SEM

ANA

1

ESPECIAS Y OTROS

GRASAS

• Queso de Cabra (65g)• Nata para cocinar (50g + 100ml) • Queso cheddar (25g)• Mozzarella rallada (25g)• Queso Crema (50g)• Queso curado de cabra (30g)• Queso fresco de cabra/Oveja (80g)• Queso parmesano rallado (15g)

• Ajo• Vinagre de manzana • Alga kombu• Jengibre• Sal• Pimienta negra• Vinagre• Pimentón dulce• Tomillo• Orégano• Huesos para caldo (1kg)• Café• Perejil• Caldo de pollo• Ajo en polvo• Levadura• Sal gorda

• Té negro• Canela en Rama• Clavos (5)• Cardamomos (5)

• Leche de coco (100ml)• Aceite de oliva• Aguacate (½ + ¼ +½ +½ )• Mantequilla (30g + 20g + 30g)• Aceite de Coco (20g)

LISTA DE LA COMPRA

COMPRAR ONLINE

QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS

https://www.ulabox.com/mi-cuenta/listas/uEExOWdBJLc4OYEvbxNOmQ?utm_source=mammothhunters&utm_medium=pdf&utm_campaign=plan_k-28


7

LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Chai con leche de coco Tortilla de espinacas con ensalada de col

Rape con mayonesa casera + pepino aliñado

Aguacate con jamón del país

Pollo a la plancha con alcachofas laminadas

Crema de calabacín y queso de cabra con virutas

de jamón

Coco Natural Salchichas salteadas con verduras

Caldo de huesos + revuelto de espinacas con

champiñones

Café Bulletproof Sepia a la plancha con espárragos trigueros

Brócoli a los 3 quesos con trocitos de pollo

Queso fresco de cabracon nueces

Berenjena rellena de carne

Ensalada de lechuga, aguacate, nueces y salmón

ahumado

Revuelto de huevos + café solo (opcional)

Hamburguesa de ternera con cebolla en cama de

lechuga y aguacate

Pan de nube con picadillo de atún

Aguacate relleno de huevo

Gambas a la plancha con mayonesa casera + parrillada de verduras

Contramuslo de pollo con salsa de setas

SEM

ANA

1

8

DÍA

1

DESAYUNO

Carbohidratos: 5% (23g)

CALORÍAS TOTALES: 1789 Kcal

Grasa: 79% (157g)

Proteína: 16% (70g)

VALORES TOTALES DIARIOS

Chai con Leche de Coco

COMIDATortilla de Espinacas +

Ensalada de Col

CENARape con mayonesa

casera + Pepino Aliñado

9

DESA

YUN

OCHAI CON LECHE DE COCO



Grasa: 91% (21g)

Proteína: 4% (2g)

• 100ml de leche de coco• 150ml de agua (la cantidad de agua puede

variar y se puede hacer más y reservar)• 1 c.p. de té negro• ¼ de rama de canela• 5 clavos• 5 cardamomos• Un trozo de cáscara de naranja• Jengibre al gusto

1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner

más cantidad de agua), las especias machacadas y la cáscara de naranja. Llevar a ebullición.

3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco. 4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,

añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).

5. Tras unos minutos, colar y servir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

INGREDIENTES / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN

10

COM

IDATORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL

• 120g de espinacas frescas• 3 huevos (180g)• 2 c.s. de aceite oliva

• 1 pizca de sal y pimienta

1. Rehogar las espinacas en una sartén, removiendo con un poco de aceite de oliva, hasta que estén hechas (10 minutos aprox).

2. Retirar del fuego y dejar enfriar.

3. Batir los huevos y salpimentar.

4. Mezclar los huevos batidos con las espinacas.

5. Calentar aceite en una sartén y añadir la mezcla.

6. Cocer a fuego lento y dar media vuelta para completar la cocción.


INGREDIENTES TORTILLA / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN TORTILLA



Grasa: 75% (74g)


11

COM

IDATORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL

• ¼ de repollo de cabeza pequeña, blanco, verde, rojo o una mezcla (aprox. 200g)

• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)• Sal y pimienta, al gusto

1. Retirar las hojas exteriores de la col y cortar por la mitad. Cortar cada mitad en cuartos, y cada cuarto transversalmente en juliana, lo más fino posible. También puedes utilizar un procesador de alimentos para que pique finamente la col. Colocar la col en un recipiente grande.

2. Mezclar la col con la mayonesa y salpimentar al gusto.

INGREDIENTES ENASALADA DE COL / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN ENSALADA DE COL

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 42

12

CEN

ARAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALIÑADO

• Rape, 175g• Aceite de oliva, 1c.s.• Mayonesa casera, 1c.s.• Vinagre, 1c.s.

• Pimentón dulce y sal, al gusto

1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y freír la espina del rape para que suelte jugo.

2. Untar el rape con pimentón dulce, sal y aceite.

3. Añadir el rape a la olla, tapar y dejar cocer todo junto 20 minutos.

4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de aceite por encima.

5. Servir con una cucharada de mayonesa casera.

INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN RAPE




Grasa: 81% (61g)


13

CEN

ARAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALIÑADO

• Pepino, 50g• Aceite de oliva virgen, 1 c.s.

• Sal al gusto

1. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas2. Aliñar con aceite y sal

INGREDIENTES PEPINO ALIÑADO / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN PEPINO ALIÑADO


14

DÍA

2

DESAYUNO



Grasa: 75% (148g)



Aguacate con Jamón del País

COMIDAPollo a la Plancha con Alcachofas Laminadas

CENACrema de Calabacín con

Virutas de Jamón

15

DESA

YUN

OAGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS



Grasa: 81% (52g)


• Jamón del país/ibérico o bacon, 80g• ½ de aguacate (150g aprox)• Aceite de oliva, 2 c.s. (30g)• Sal al gusto

1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una masa y sazonar con sal y aceite de oliva.

2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la masa de aguacate.

3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón, cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y servirlo encima de la masa de aguacate.



PREPARACIÓN

16

COM

IDAPOLLO A LA PLANCHA CON ALCACHOFAS LAMINADAS



Grasa: 75% (49g)


• Alcachofas, 100g• Una pechuga de pollo, 200g• Sal y pimienta, al gusto• Aceite de oliva, 2 c.s.

1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas (También sirven las que ya vienen laminadas o se pueden cocinar enteras).

2. Precalentar el horno a 240ºC.3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco

de aceite de oliva.4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté

tierno.5. Cocer el pollo a la plancha y servir junto a las

alcachofas laminadas.



PREPARACIÓN

17

CEN

ACREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN



Grasa: 73% (46g)


• Calabacín, 150g• Cebolla, 60g• Puerro, 50g• Queso de cabra, 65g• Aceite de oliva, 2 c.s.• Sal al gusto• Virutas de jamón del país, 30g

1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato.

2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana. 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más

agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.4. Añadir el calabacín.5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede

quitar previamente o añadir posteriormente un poco de agua hasta conseguir el espesor deseado).

7. Servir con virutas de jamón por encima.



PREPARACIÓN

18

DÍA

3

DESAYUNO



Grasa: 79% (157g)



Coco NaturalCOMIDA

Salchichas Salteadas con Verduras

CENARevuelto de Espinacas

con Champiñones + Caldo de Huesos

19

DESA

YUN

OCOCO NATURAL



Grasa: 80% (25g)

Proteína: 4% (3g)

• Coco natural sin cáscara, 75g



20

COM

IDASALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS



Grasa: 80% (87g)


• 30g de mantequilla o ghee• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas• 1 diente de ajo picado• 30g de cebolla troceada• 75g de calabacín troceado• 50g de pimiento rojo troceado• 50g de pimiento amarillo troceado• 30g de champiñones troceados• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano

al gusto.

1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la mantequilla.

2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y saltear durante 10 minutos.

3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.

4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los vegetales estén cocinados.



PREPARACIÓN

21

CEN

AREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + CALDO DE HUESOS



Grasa: 76% (45g)


• 2 huevos grandes• 2 c.s. de aceite de oliva• 25g de champiñones laminados• 100g de espinacas frescas

• Sal al gusto

1. Saltear los champiñones en una sartén con el aceite de oliva.

2. En un bol, batir los huevos.3. Una vez los champiñones estén cocidos, añadir el

huevo batido y las espinacas frescas en la sartén.4. Añadir sal al gusto.5. No dejar de remover hasta que el huevo esté

cocido y servir.


INGREDIENTES REVUELTO / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN REVUELTO

22

CEN

AREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + CALDO DE HUESOS

• 750/1500g de huesos• Agua filtrada• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados

con un cuchillo• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de

alga kombu (opcional, pero recomendada por su aporte extra de minerales)

1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso (con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos asegura que el caldo tenga un buen sabor.

2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos por debajo de la parte superior de la olla.

3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30 minutos (...)

4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a hervir y luego reducir la temperatura para seguir cocinando a fuego lento.

5. Durante las primeras horas de cocción es posible tener que desespumar el caldo.

6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir, éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya reducido al gusto.

7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera. Después de unas horas, el caldo debería de estar gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla con una cuchara y descartar.

INGREDIENTES CALDO / 1 RACIÓN = 250ML

PREPARACIÓN CALDO

23

DÍA

4

DESAYUNO



Grasa: 76% (74g)



Café BulletproofCOMIDA

Sepia a la Plancha con Espárragos Trigueros

CENABrócoli a los 3 Quesos

con trozos de Pollo

24

DESA

YUN

OCAFÉ BULLETPROOF



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)

• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)• 20g de aceite de coco

• 20g de mantequilla sin sal

1. Combinar todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia durante 20 segundos, hasta que tenga una consistencia cremosa.

2. Servir en una taza.INFORMACIÓN NUTRICIONAL


PREPARACIÓN

25

COM

IDASEPIA A LA PLANCHA CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS



Grasa: 56% (32g)


• Sepia 1 unidad mediana (200g)• 1 diente de ajo• Perejil picado al gusto• Sal al gusto• Aceite de oliva, 2 c.s.• Espárragos trigueros, un manojo (250g)

1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la sepia unos minutos por cada lado.

2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal y el aceite de oliva.

3. Remover.Servir la sepia con el aliño por encima.4. Mientras se cuece la sepia, lavar con agua

abundante los espárragos.5. Hacer los espárragos a la plancha. Si es necesario,

utilizar aceite de oliva o de coco para la cocción.6. Servir junto a la sepia.



PREPARACIÓN

26

CEN

ABRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO



Grasa: 76% (74g)


• 125g de floretes de brócoli• 2 c.s. de aceite de oliva• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada• 50g de nata para cocinar• ¼ taza de caldo de pollo• 25g de queso cheddar rallado• 25g de mozzarella rallada • 50g queso crema• Ajo en polvo al gusto

1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.2. Poner el brócoli en una cazuela grande que

posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

3. Hornear el brócoli 15-20min.4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el

caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.

5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.

6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar.



PREPARACIÓN

27

DÍA

5

DESAYUNO



Grasa: 73% (144g)



Queso Fresco de Cabra/Obeja con Nueces

COMIDABerenjena Rellena

de Carne

CENAEnsalada de Lechuga, Aguacate, Nueces y Salmón ahumado

28

DESA

YUN

OQUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES



Grasa: 70% (22g)


• 80g de queso fresco de cabra

• 20g de nueces peladas y desmenuzadas

1. Mezclar los ingredientes y servir.



PREPARACIÓN

29

COM

IDABERENJENA RELLENA DE CARNE



Grasa: 73% (64g)


• Berenjena pequeña, ½ unidad (100g aprox)• Sal al gusto• Aceite de oliva, 3 c.s.• Champiñones, 50g• Cebolla, 30g• Carne picada, 150g• Queso curado de cabra, 30g

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 minutos.

2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.



PREPARACIÓN

30

COM

IDA

3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.

4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y para que se cueza por todos los lados.

5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.

6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras

7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima queso curado de cabra rallado, hornear y gratinar durante 10 minutos.

31

CEN

AENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN



Grasa: 75% (58g)


• Salmón ahumado, 150g• Aguacate, ¼ unidad (75g)• Brotes tiernos de lechuga 150g• Nueces 20g• Aceite de oliva 2 c.s.• Vinagre al gusto• Sal al gusto

1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol grande.

2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces sobre la lechuga.

3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un cuchillo una cuadrícula en la carne de una de las mitades y añadir los cuadrados de aguacate a la ensalada.

4. Aliñar al gusto.



PREPARACIÓN

32

DÍA

6

DESAYUNO



Grasa: 78% (153g)



Revuelto de Huevos + Café solo (opcional)

COMIDAHamburguesa sobre cama de lechuga y

aguacate

CENAPan Nube con Picadillo

de Atún

33

DESA

YUN

OREVUELTO DE HUEVOS + CAFÉ SOLO (OPCIONAL)



Grasa: 76% (28g)


• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2 tazones)

• ½ c.s de mantequilla, dividida en dos partes• Sal y pimienta molida, al gusto

• Cebollino finamente cortado (máximo 10g)

1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja temperatura en una sartén.

2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor 10-12 veces.

3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover constantemente con una cuchara de madera.

4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las yemas y seguir removiendo hasta que las yemas estén parcialmente cocidas.

5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la segunda parte de la mantequilla.



PREPARACIÓN

34

COM

IDAHAMBURGUESA SOBRE CAMA DE LECHUGA Y AGUACATE



Grasa: 79% (84g)


• Carne picada de ternera, 150g• Cebolla picada, 25g• Mantequilla, 1 c.s. (30g)• Lechuga romana, 150g• Aguacate, ½ unidad (150g)• Aceite de oliva, 2 c.s.• Sal y pimienta, al gusto

1. Pelar y picar muy pequeña la cebolla. 2. Calentar una sartén con mantequilla y pochar

lentamente la cebolla hasta que esté bien pochada.3. En un bol, mezclar la carne picada, la cebolla pochada,

la sal y la pimienta.4. Para hacer las hamburguesas formar varias bolas y

aplanar un poco.5. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien

caliente poner unas gotas de aceite de oliva y colocar las hamburguesas. Asar al gusto por ambos lados.

6. Crear una cama de lechuga en un plato y colocar las hamburguesas encima.

7. Cortar la carne de ½ aguacate en rodajas y ponerlo sobre las hamburguesas.

8. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.



PREPARACIÓN

35

CEN

APAN DE NUBE CON PICADILLO DE ATÚN

• 1 huevo• 1 c.s. de queso crema (unos 30g)• 1 pizca de levadura• 1 pizca de sal

1. Precalentar el horno a 150ºC / 300ºF y preparar una bandeja con papel de horno.

2. Separar las yemas de las claras.3. Añadir a las yemas el queso crema y batimos hasta

integrar bien y obtener una mezcla sin grumos.4. Por otro lado, añadir la levadura a las claras y batir

(montar) hasta obtener el punto de nieve.5. Agregar la mezcla de yemas y queso a las claras poco

a poco, integrando con una espátula y movimientos lentos, hasta tener una masa homogénea.

6. Con una cuchara coger porciones de masa y repartir sobre el papel de horno, dándoles forma redonda y aplanándolas un poco.

7. Hornear durante 15-20 minutos. Sacar del horno cuando estén dorados.

INGREDIENTES PAN / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN PAN



Grasa: 77% (41g)



36

CEN

APAN DE NUBE CON PICADILLO DE ATÚN

• 1 unidad de atún en conserva al natural• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)• 25g de lechuga• 15g de cebolla roja• Sal y pimienta negra molida, al gusto

1. Picar la cebolla y el atún.2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal

y la pimienta en un bol.3. Picar la lechuga bien fina y añadir.4. Mezclar la lechuga con el resto de los

ingredientes.5. Introducir dentro del pan nube y servir.

INGREDIENTES PICADILLO / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN PICADILLO


37

DÍA

7

DESAYUNO



Grasa: 77% (150g)



Aguacate Relleno de Huevo

COMIDAGambas a la Plancha + Parrillada de Verduras

CENAContramuslo de Pollo

con Salsa de Setas

38

DESA

YUN

OAGUACATE RELLENO DE HUEVO



Grasa: 72% (29g)


• ½ aguacate (sin hueso y con piel)• 1 huevo• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al

gusto• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo

1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.2. Tomar el aguacate cortado por la mitar y hacer

el agujero del hueso un poco más grande removiendo un poco de carne.

3. Colocar las mitades de aguacate en una bandeja para muffins de manera que las partes agujereadas queden hacia arriba.

4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y pimienta negra al gusto.

5. Romper un huevo dentro de cada mitad y espolvorear queso por encima.

6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de huevo esté cocida.



PREPARACIÓN

39

COM

IDAGAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS



Grasa: 77% (54g)


• 5 gambas• Sal gorda, al gusto• 1 c.s. de aceite de oliva• 1 c.s. de mayonesa casera

1. Poner un poco de aceite de oliva en la plancha o sartén junto con un buen puñado de sal gorda (crear una especie de cama de sal, encima de la cual se cocinarán las gambas). Calentar la sartén en el fuego.

2. Una vez que el aceite esté bien caliente pero sin que llegue a humear, colocar las gambas sobre la plancha o sartén y darle la vuelta cuando empiezan a cambiar de color.

3. Dejar que se cocinen por ambos lados y servir junto a un poco de mayonesa casera.


INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN GAMBAS


40

COM

IDAGAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS

• Calabacín, 50g• Espárragos verdes (trigueros), 50g• Berenjenas, 50g• Pimientos verdes, 50g• Ajo y pereji, al gusto• 1 c.s. de aceite de oliva • Sal gorda, al gusto

1. Cortar la berenjena en lonchas finas, como de medio centímetro, sin quitarles la piel, espolvorearlas con sal y reservarlas una media hora en un escurridor, para que pierdan el sabor amargo.

2. Cortar el calabacín en rodajas de 1cm.3. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa

del tronco.4. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las

semillas.5. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el

resto del aceite y reservar la mezcla.6. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a

la parrilla o plancha. Es importante que previamente las verduras estén muy bien secas. Se pueden secar con un trapo limpio o papel de cocina. Hay que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.

7. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para que queden al dente, cocidas pero enteras.

8. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y con la mezcla de aceite ajo y perejil.

INGREDIENTES PARRILLADA / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN PARRILLADA

41

CEN

ACONTRAMUSLO DE POLLO CON SALSA DE SETAS



Grasa: 78% (66g)


• 1 contramuslo de pollo deshuesado• 1 c.s. de aceite de oliva • 100g de champiñones, laminados• 1 c.s. de cebolla roja, picada finamente• ½ c.s. de mantequilla• 100ml de nata para cocinar• Sal y pimienta, al gusto

1. Calentar la sartén y añadir la mantequilla junto a la cebolla picada. Cocer a fuego medio hasta que estén translúcidas (sin llegar a tostarse).

2. Subir el fuego y añadir los champiñones. Cocer hasta que estén marrones.

3. Cocer hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado. Sin dejar de remover.

4. Añadir la nata, reducir el fuego y dejar que suelte vapor hasta obtener una salsa un poco más consitente.

5. Salpimentar al gusto.6. Por otro lado, cocer a la parrilla o sartén los

contramuslos deshuesados con un poco de sal y aceide de oliva.

7. Servir los contramuslos con la salsa por encima.



PREPARACIÓN

42

EXTR

AS

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?

Carbohidratos: 2g

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

Grasa: 23g

Proteína: 0g “trazas”

• 200ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto

1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.

2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.

3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta

que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba

a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.

6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)

INGREDIENTES

PREPARACIÓN


SEMANA 2

44

SEM

ANA

2

CARNE Y HUEVOS

PESCADO Y MARISCO

VERDURAS Y FRUTASFRUTOS SECOS

• Huevos (10)• Virutas de jamón Ibérico o del país (160g)• Pollo (200g)• Entrecot de ternera (230g)• Bacon (75g)• Pavo (150g)• Chorizo (25g)• Carne Picada (150g)

• Calabacín (150g)• Cebolla (170g)• Puerro (50g)• Berenjena (100g)• Champiñones Laminados (100g)• Pimiento Rojo (20g)• Pimiento Verde (100g)• Espinacas Frescas (300g)• Lechuga Romana (400g)• Espárragos trigueros (175g)• Pepino (200g)• Arándanos (30g)• Espagueti Calabacín (165g)• Tomates Cherry (40g)• Espárragos Blancos (75g)• Limón (½)

• Salmón Ahumado (150g)• Sepia (1)• Gambas peladas (75g)• Merluza (175g)• Mejillones (200g)

• Cebollino (10g)• Brotes Tiernos de Lechuga (150g)

• Nueces (95g)• Almentras (40g)• Piñones (25g)

LISTA DE LA COMPRA

45

Lista de la compra completa en Ulabox:

SEM

ANA

2

ESPECIAS Y OTROS

GRASAS

• Sal• Sa gruesa• Pimienta Negra Molida• Vinagre• Ajo en polvo• Café• Ajo• Perejil• Albahaca Fresca• Laurel• Caldo de pollo

• Mantequilla (50g)• Aguacate (3)• Aceite de Oliva • Aceite de Coco• Aceitunas negras sin hueso (50g)

LISTA DE LA COMPRA

COMPRAR ONLINE

QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS• Queso de Cabra (115g)• Queso fresco de Cabra/Oveja (80g)• Queso Curado de Cabra (30g)• Nata para cocinar

https://www.ulabox.com/mi-cuenta/listas/rlAB_5DTQAuOa9UwmMQ7KA?utm_source=mammothhunters&utm_medium=pdf&utm_campaign=plan_k-28


46

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Revuelto de huevoEnsalada de lechuga,

aguacate, nueces y salmón ahumado

Crema de calabacín y queso de cabra con virutas de

jamón

Queso fresco de cabra con nueces

Berenjenas rellenas de carne

Tortilla de la huerta con rodajas de aguacate

Café Bulletproof Pollo salteado con verduras y almendras

Sepia a la plancha con lechuga y aguacate aliñados

Huevos duros con aceite y sal + Nueces

Entrecot con espárragos trigueros

Ensalada de gambas, lechuga, pepino, aguacate

y olivas

Aguacate con nueces + Arándanos

Merluza con mayonesa casera + Ensalada verde

Espaguetis de calabacín al pesto con jamón del país

Huevos revueltos con bacon

Brocheta de pavo con pimiento + Ensalada (pepino,

aguacate y tomate)

Tortilla de chorizo + Espárragos blancos


Mejillones al vapor + Parrillada de verduras

Crema de espinacas con bacon

SEM

ANA

2

47

DÍA

8

DESAYUNO



Grasa: 76% (147g)



Revuelto de Huevos

COMIDAEnsalada de Lechuga, Aguacate, Nueces y Salmón ahumado

CENACrema de Calabacín con

Virutas de Jamón

48

DESA

YUN

OREVUELTO DE HUEVOS



Grasa: 82% (42g)



• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes• Sal y pimienta molida, al gusto

• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)








PREPARACIÓN

49

COM

IDAENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN



Grasa: 75% (58g)


• Salmón ahumado, 150g• Aguacate ¼ de unidad (75g)• Brotes tiernos de lechuga, 150g• Nueces, 20g• Aceite de oliva, 2c.s.• Vinagre al gusto• Sal al gusto

1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol grande.

2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces sobre la lechuga.

3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un cuchillo una cuadrícula en la carne de una de las mitades y añadir los cuadrados de aguacate a la ensalada.



PREPARACIÓN

50

CEN

ACREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN



Grasa: 73% (46g)


• Calabacín, 150g• Cebolla, 60g• Puerro, 50g• Queso de cabra, 65g• Aceite de oliva, 2c.s.• Sal al gusto• Virutas de jamón del país/ibérico o bacon, 30g

1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato.

2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana. 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más

agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.4. Añadir el calabacín.5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede

quitar previamente o añadir posteriormente un poco de agua hasta conseguir el espesor deseado).

7. Servir con virutas de jamón por encima.



PREPARACIÓN

51

DÍA

9

DESAYUNO



Grasa: 76% (151g)



Queso Fresco de Cabra con Nueces

COMIDABerenjena Rellena de

Carne

CENATortilla de la Huerta con

Rodajas de Aguacate

52

DESA

YUN




Grasa: 70% (22g)


• 80g de queso fresco de cabra/oveja





PREPARACIÓN

53

COM

IDABERENJENA RELLENA DE CARNE



Grasa: 77% (79g)


• Berenjena pequeña ½ unidad (100g aprox)• Sal al gusto• Aceite de oliva, 4c.s.• Champiñones laminados, 50g• Cebolla, 30g• Carne picada, 150g• Queso curado de cabra, 30g

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno, (con la piel abajo) añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar horneando unos 30 minutos.

2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.



PREPARACIÓN

54

COM

IDA

3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.

4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y para que se cueza por todos los lados.

5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.

6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras

7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima queso curado de cabra rallado y hornear y gratinar durante 10 minutos.

55

CEN

ATORTILLA DE LA HUERTA CON RODAJAS DE AGUACATE



Grasa: 77% (50g)


• 2 huevos• Sal y pimienta, al gusto• 1c.p. de aceite de coco (30g)• Ajo en polvo, al gusto• 20g de pimiento rojo troceado• 50g de espinacas frescas• 20g de cebolla picada• 50g de champiñones laminados• ¼ de aguacate, (75g)

1. Batir los huevos con sal y pimienta en un recipiente y reservar aparte.

2. Trocear el tomate y la cebolla.3. Calentar una cucharadita de aceite de coco a fuego

medio en una sartén o cazuela con tapadera. Añadir el ajo, el pimiento, las espinacas, la cebolla y el champiñón. Sofreír hasta que las verduras estén blandas (unos 3-5 minutos). Retirar las verduras de la sartén y reservar en un recipiente.



PREPARACIÓN

56

DESA

YUN

O

4. Calentar una cucharadita de aceite de coco en la sartén y verter los huevos homogéneamente en la misma. Añadir las verduritas encima del huevo, reducir el fuego al mínimo y cubrir la sartén con la tapadera. Cocinar durante aproximadamente 2 minutos. Si los huevos todavía están crudos, cocinar destapado durante otro minuto más. Doblar la omelette por la mitad.

5. Servir al momento con unas rodajas de aguacate por encima.

57

DÍA

10

DESAYUNO



Grasa: 77% (158g)



Café Bulletproof

COMIDAPollo Salteado con

verduras y Almendras

CENASepia a la Plancha

con lechua y aguacate aliñados

58

DESA

YUN

OCAFÉ BULLETPROOF



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)




2. Servir en una taza.INFORMACIÓN NUTRICIONAL


PREPARACIÓN

59

COM

IDAPOLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ALMENDRAS



Grasa: 71% (66g)


• Aceite de coco, 1c.s. (30g)• Almendras, 40g• Cebolla, 60g• 1 diente de ajo• Pechuga de pollo, 200g• Sal al gusto

1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en láminas.

2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco.

3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar las almendras.

4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.



PREPARACIÓN

60

CEN

ASEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALIÑADOS



Grasa: 74% (56g)


• 1 Sepia limpia• 2 dientes de ajo picados• Aceite de oliva, 3c.s.• Sal al gusto• 150g de lechuga• ¼ de aguacate (75g)


2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y dos cucharadas de aceite de oliva. Remover.

3. Servir la sepia con el aliño por encima.

4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados con el resto del aceite y sal.



PREPARACIÓN

61

DÍA

11

DESAYUNO



Grasa: 76% (153g)



Huevos duros con Aceite y Sal + Nueces

COMIDAEntrecot con Espárragos

Trigueros

CENAEnsalada de Gambas

62

DESA

YUN

OHUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL + NUECES



Grasa: 80% (46g)


• 2 huevos• Aceite de oliva, 1c.s.• Sal al gusto• 25g de nueces peladas

1. Colocar los huevos en una holla con agua.2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos

10 minutos.3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover

la cáscara.4. Aliñar con aceite y sal.5. Servir junto a un puñado de nueces.



PREPARACIÓN

63

COM

IDAENTRECOT CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS



Grasa: 77% (66g)


• 1 entrecot de ternera, 230g• Espárragos trigueros, 125g• Aceite de oliva, 3c.s.• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto

1. Lavar con agua abundante los espárragos.2. Hacer los espárragos a la plancha o al horno

con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta negra.

3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción.

4. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva virgen.

5. Servir el entrecot junto a los espárragos.



PREPARACIÓN

64

CEN

AENSALADA DE GAMBAS



Grasa: 70% (42g)


• 75g de gambas (sin piel)• 150g de lechuga• 100g de pepino• 25g de aceitunas negras, sin hueso• ½ aguacate• 1c.s. de mayonesa casera (30g)

1. Preparar la mayonesa y reservar en la nevera mientras preparas la ensalada.

2. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar, o comprarlas ya cocidas en la pescadería.

3. Lavar con agua abundante la lechuga y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

4. Pelar y cortar el aguacate y el pepino. Cortar las aceitunas negras a rodajas y mezclar todos los ingredientes con la mayonesa.



PREPARACIÓN

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA SIGUIENTE

65

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g










INGREDIENTES

PREPARACIÓN

66

DÍA

12

DESAYUNO



Grasa: 80% (158g)



Aguacate con Nueces + Arándanos

COMIDAMerluza con Ensalada

Verde

CENAEspagueti de Calabacín

al Pesto y Jamón del País

67

DESA

YUN

OAGUACATE CON NUECES + ARÁNDANOS



Grasa: 84% (44g)

Proteína: 5% (6g)

• ¼ de aguacate (75g)• Aceite de oliva, 1c.s.• Nueces peladas, 30g• Sal al gusto• Arándanos, 30g

1. Abrir el aguacate por la mitad y retirar la carne.2. Poner en un bol y mezclar junto a las nueces

desmenuzadas.3. Aliñar con aceite de oliva virgen y sal.4. Servir junto a un puñado de arándanos.



PREPARACIÓN

68

COM

IDAMERLUZA CON ENSALADA VERDE



Grasa: 71% (51g)


• Merluza, 175g• Aceite de oliva, 3c.s.• 1 diente de ajo• Sal y perejil, al gusto• Lechuga, 100g• 25g de aceitunas verdes/negras sin hueso

1. Picar el ajo. Mezclar con el aceite (2 cucharadas soperas) y el perejil y poner en una sartén caliente.

2. Sazonar la merluza y cocer en la sartén por las dos caras hasta que empiece a dorarse.

3. Para acompañar, trocear la lechuga (previamente limpia) y servir mezclada con las aceitunas. Aliñar con el resto del aceite de oliva y sal al gusto.



PREPARACIÓN

69

CEN

AESPAGUETI DE CALABACÍN AL PESTO Y JAMÓN DEL PAÍS



Grasa: 86% (64g)

Proteína: 9% (16g)

• 2 calabacines grandes (165g de espagueti)• Aceite de oliva, 3c.s. • 2 dientes de ajo• Albahaca fresca (un puñado)• 25g de piñones• 50g de virutas o trozos de jamón del país

1. Lavar con abundante agua los calabacines.2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un

pelador en juliana o un rallador.3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua

hirviendo o en la paella salteados con un poquito de aceite de oliva. Reservar.

4. Para la salsa tritura la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea. Seguidamente añadir el aceite de oliva en crudo y batir hasta darte consistencia cremosa.

5. Echa la pasta en un bol, añade la salsa y mezcla bien.6. Servir con virutas o trozos de Jamón del país por

encima.



PREPARACIÓN

70

DÍA

13

DESAYUNO



Grasa: 76% (152g)



Huevos Revueltos con Bacon

COMIDABrocheta de Pavo con Pimiento + Ensalada

CENATortilla de Chorizo + Espárragos Blancos

71

DESA

YUN

OHUEVOS REVUELTOS CON BACON



Grasa: 73% (41g)



• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes• Sal y pimienta molida, al gusto• 2 lonchas de bacon, 30g




4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las yemas y seguir removiendo hasta que las yemas estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego, sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla derretirda.

5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede doradito.

6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos revueltos.



PREPARACIÓN

72

COM

IDABROCHETA DE PAVO CON PIMIENTO + ENSALADA



Grasa: 68% (42g)


• Aceite de oliva, 1c.s.• Albahaca fresca, 5g• 1 diente de ajo• Pavo, 150g• Pimiento verde cortado a cuadratitos, 50g• Sal y pimienta, al gusto

1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

2. Añadir a la mezcla anterior el pavo cortado a tacos y dejar macerar unos minutos.

3. Armar las brochetas empezando y acabando con pavo e intercalando los trozos de pimiento. (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera. Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)

4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos pasarnos de cocción para que no queden resecas. Salpimentar.


INGREDIENTES BROCHETA / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN BROCHETA

73

COM

IDABROCHETA + ENSALADA DE PEPINO, AGUACATE Y TOMATE

• 4 tomates cherry, 40g• 100g de pepino • ¼ de aguacate (75g)• 1c.s. de aceite de oliva• Vinagre al gusto• Sal al gusto

1. Lavar y trocear el pepino.2. Lavar y cortar por la mitad los tomates cherry.3. Pelar y trocear el aguacate.4. Combinar los ingredientes en un bol y aliñar

con aceite de oliva, vinagre y sal.

INGREDIENTES ENSALADA / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN ENSALADA

74

CEN

ATORTILLA DE CHORIZO + ESPÁRRAGOS BLANCOS



Grasa: 85% (69g)


• 2 Huevos• 25g chorizo• 3c.s. de aceite de oliva• 75g de espárragos blancos escurridos• Sal y pimienta, al gusto

1. Cortar el chorizo a rodajas finas.2. Saltear en una sartén con un poco de aceite de

oliva.3. Por otro lado, batir los huevos y sazonar.4. Mezclar los huevos batidos y el chorizo y echar de

nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por ambos lados.

5. Escurrir los espárragos blancos y pasar por el agua.6. Servir la tortilla con los espárragos blancos

aliñados con aceite y pimienta.



PREPARACIÓN

75

DÍA

14

DESAYUNO



Grasa: 76% (154g)




COMIDAMejillones al Vapor +

Parrillada de Espárragos y Pimiento

CENACrema de Espinacas con

Bacon

76

DESA

YUN




Grasa: 81% (43g)


• 80g de jamón del país/ibérico o bacon• ½ de aguacate (75g)• 2 c.s. de aceite de oliva• Sal al gusto






PREPARACIÓN

77

COM

IDAMEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESPÁRRAGOS Y PIMIENTO



Grasa: 78% (32g)


• 200g de mejillones con concha (80g sin concha)

• Sal gruesa al gusto• 1 hoja de laurel• ½ limón

1. Lavar con abundante agua los mejillones y quitar las barbas.

2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un vaso de agua.

3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a hervir dejar unos minutos y cuando veamos que están abiertos retirar.

4. Servir junto al otro medio limón cortado a gajos.


INGREDIENTES MEJILLONES / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN MEJILLONES

78

COM

IDAMEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESPÁRRAGOS Y PIMIENTO



Grasa: 78% (32g)


• 50g de espárragos verdes trigueros• 50g de pimientos verdes• Ajo y pereji, al gusto• 2c.s. de aceite de oliva • Sal gorda al gusto

1. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa del tronco.

2. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las semillas.

3. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el resto del aceite y reservar la mezcla.

4. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a la parrilla o plancha. Es importante que previamente las verduras estén muy bien secas. Se pueden secar con un trapo limpio o papel de cocina. Hay que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.

5. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para que queden al dente, cocidas pero enteras.

6. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y con la mezcla de aceite ajo y perejil.


INGREDIENTES PARRILLA / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN MEJILLONES

79

CEN

ACREMA DE ESPINACAS CON BACON



Grasa: 73% (79g)


• Espinacas, 250g• Mantequilla, ¼ de c.s.• 200ml de caldo de pollo• Sal y pimienta negra, al gusto• 100ml de nata para cocinar• 50g de queso de cabra• ½ diente de ajo• 2c.s. de aceite de oliva• 45g de bacon a taquitos

1. Lavar las espinacas, escurrirlas y quitarles el tallo. 2. Pelar el diente de ajo, laminarlo y dorarlo en una

olla con la mantequilla.3. Agregar las espinacas a la olla, verter el caldo de

pollo y dejar cocer durante 3 minutos.4. Añadir la nata y dejar cocer 3 minutos más. Echar

el queso, triturar y aderezar con sal y pimienta.5. En una sartén, saltear el bacon a tacos con el aceite

de oliva.6. Servir la crema con el bacon por encima.



PREPARACIÓN


SEMANA 3

81

SEM

ANA

3

CARNE Y HUEVOS

PESCADO Y MARISCO

VERDURAS Y FRUTAS• Carne picada (125g)• Huevos (6u.)• Salchichas del país, de cerdo o de pollo

(120g)• Pechuga de pollo (250g)• Bistec de ternera (175g)• Carne picada de pavo (100g)• Solomillo de cerdo (175g)• Jamón del país/Ibérico o bacon (80g)• ¼ de Pollo al ast/a la brasa• Huesos para caldo (1kg)

• Coco (75g)• Espagueti de Calabacín (165g)• Coliflor (80g)• Cebolla (110g)• Cebolla roja (15g)• Calabacín (75g)• Pimiento rojo (225g)• Pimiento amarillo (50g)• Pimiento verde (225g)• Champiñones (105g)• Guindilla seca• Espárragos Trigueros (150g)• Lechuga variada (300g)• Espinacas frescas (300g)• Brócoli (200g)• Tomate para ensalada (100g)• Cebollino• Lima (1u.)• Puerro (100g)• Pepino (75g)

• Salmón (175g)• Gambas peladas (75g)• Bacalao en remojo / para esqueixada

(100g)• Atún en conserva al natural (75g)• Rape (375g)

LISTA DE LA COMPRA

82

SEM

ANA

3

ESPECIAS Y OTROS

GRASAS

• Café• Orégano• Ajo en polvo• Ajo • Pimienta Negra• Sal• Sal gorda• Tomillo• Vinagre• Hierbas italianas• Perejil• Jengibre• Pimentón dulce• Vinagre de sidra de manzana• Alga Kombu• Aceite de oliva

• Aguacate (3u.)• Mantequilla (85g)• Aceite de Coco (70g)• Aceitunas negras (20g)• Aceite de aguacate

LISTA DE LA COMPRA


• Parmesano rallado• Mozzarella rallada• Mozzarella fresca (100g)• Queso fresco de cabra / oveja (80g)

FRUTOS SECOS

• Nueces peladas (20g)• Almendras laminadas (20g)

Lista de la compra completa en Ulabox:* Falta el pollo al ast y los huesos para el caldo

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83

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Coco natural + Café solo (opcional)

Espagueti calabacín con keto albóndigas

Salmón con arroz de coliflor

Huevos duros con aceite y sal Salchichas con verduras Gambas al ajillo con

espárragos

Queso fresco de cabra con nueces

Ensalada de lechuga con pollo y aguacate

Revuelto de espinacas y champiñones

Café Bulletproof Brócoli con bistec de ternera Esqueixada de bacallà

Revuelto de huevos Ensalada con picadillo de atún

Pimientos rellenos de pavo

Café Bulletproof Solomillo de cerdo con salsa de aguacate y espinacas

Pescado salteado al puerro


Pollo al ast con allioi casero + pimientos verdes

Rape con pepino laminado + caldo de huesos

SEM

ANA

3

84

DÍA

15

DESAYUNO



Grasa: 74% (150g)



Coco Natural + Café Solo (opcional)

COMIDAEspaguetis de Calabacín

con keto albóndigas

CENASalmón con Arroz de

Coliflor

85

DESA

YUN

OCOCO NATURAL+ CAFÉ SOLO (OPCIONAL)



Grasa: 80% (25g)

Proteína: 4% (3g)

• Coco natural sin cáscara, 75g• 1 taza de café solo (opcional)



86

COM

IDAESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS



Grasa: 73% (79g)


• 2 calabacines grandes o 165g de espagueti de calabacín

• 30g de parmesano rallado• 3 c.s. de aceite de oliva• Orégano al gusto

• 125g de carne picada• 1 huevo grande• 15g de parmesano rallado• 25g de mozarella rallada• 1 c.p. de ajo en polvo• 1 c.t. pimienta negra molida• Sal al gusto


INGREDIENTES ESPAGUETIS/ 1 RACIÓN

INGREDIENTES ALBÓNDIGAS

87

COM

IDAESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS

1. Lavar con abundante agua los calabacines.2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un

pelador en juliana o un rallador.3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua

hirviendo o en la paella salteados con un poquito de aceite de oliva. (Si los espagueti ya están hechos, seguir las instrucciones de cocción del envase). Reservar.

4. Precalentar el horno a 200ºC/400ºF y preparar una bandeja con papel de hornear.

5. En un bol, usando las manos, mezclar todos los ingredientes para hacer las albóndigas hasta que queden bien combinados.

6. Crear pequeñas bolas de carne con la masa y colocar en la bandeja de hornear.

7. Hornear durante 18-20minutos.8. Retirar las albóndigas del horno y dejar enfriar un

poco antes de servir.9. Servir los espagetis con las albóndigas por

encima y sazonar con aceite de oliva, orégano y parmesano.

PREPARACIÓN

88

CEN

ASALMÓN CON ARROZ DE COLIFLOR



Grasa: 72% (46g)


• 175g de salmón (en filete u otro corte)• 75g aguacate• ¼ de lima• 30g de cebolla roja picada• 80g de coliflor• Sal y pimienta al gusto• 2 c.s. de aceite de oliva para engrasar la sartén

1. Picar la coliflor en una batidora o procesador de alimentos, hasta obtener textura de arroz. Cocinar en una sartén ligeramente engrasada, tapada, durante 8 minutos.

2. En un procesador de alimentos o batidora, mezclar el aguacate, el zumo de ¼ de lima y la cebolla roja picada hasta que quede una mezcla homogénea, suave y cremosa.

3. Calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar los filetes de salmón con la piel hacia abajo durante aproximadamente 4-5 minutos. Sazonar con sal y pimienta mientras se está cocinando.

4. Dar la vuelta al salmón y continuar cocinando durante 4-5 minutos más.

5. Una vez cocido, servir sobre una cama de arroz de coliflor y la salsa de lima y aguacate.



PREPARACIÓN

89

DÍA

16

DESAYUNO



Grasa: 81% (170g)



Huevo duro con Aceite y Sal

COMIDASalchichas Salteadas

con Verduras

CENAGambas al Ajillo +

Espárragos Trigueros

90

DESA

YUN

OHUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL



Grasa: 90% (37g)

Proteína: 9% (8g)

• 1 Huevo• 1 c.s. Aceite de oliva virgen • Sal al gusto

1. Colocar los huevos en una olla con agua.2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos

10 minutos.3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover

la cáscara.4. Aliñar con aceite y sal.



PREPARACIÓN

91

COM

IDASALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS



Grasa: 80% (87g)


• 30g de mantequilla o ghee• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas• 1 diente de ajo picado• 30g de cebolla troceada• 75g de calabacín troceado• 50g de pimiento rojo troceado• 50g de pimiento amarillo troceado• 30g de champiñones troceados• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano

al gusto.

1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la mantequilla.

2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y saltear durante 10 minutos.

3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.

4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los vegetales estén cocinados.



PREPARACIÓN

92

CEN

AGAMBAS AL AJILLO + ESPÁRRAGOS TRIGUEROS



Grasa: 77% (46g)


• 75g de gambas peladas• 4 dientes de ajos• 1 guindilla seca (opcional) (si no tienes puedes usar

un par de pimientas de cayena)• 5 cucharadas de aceite de oliva• Sal al gusto

1. Poner a calentar el aceite en una cazuela o sartén. Añadir la guindilla cortada en rodajas (o la pimienta de cayena entera).

2. Pelar los ajos y cortarlos a rodajas. Añadirlos a la sartén.

3. Cuando los ajos comiencen a cambiar de color añadir las gambas y una pizca de sal.

4. Dejar al fuego hasta que las gambas cambien de color (no más de un par de minutos).

5. Apartar y servir.


INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN

93

CEN

AGAMBAS AL AJILLO + ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

• 150g de Espárragos trigueros• 1 c.s. Aceite de oliva• Pimienta negra molida y sal al gusto

1. Lavar con agua abundante los espárragos y retirar los estremos duros de los espárragos.

2. Cocer los espárragos a la plancha con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

3. Retirar del fuego cuando estén tiernos por dentro.


PREPARACIÓN

94

DÍA

17

DESAYUNO



Grasa: 77% (156g)



Queso Fresco de Cabra con Nueces

COMIDAEnsalada de Lechuga,

Pollo y Aguacate


con Champiñones

95

DESA

YUN




Grasa: 70% (22g)


• 80g de queso fresco de cabra





PREPARACIÓN

96

COM

IDAENSALADA DE LECHUGA, POLLO Y AGUACATE



Grasa: 70% (22g)


• 250g de pollo• 3 c.s. de aceite de oliva• 200g de lechuga variada• ½ aguacate (unos 125g)• 1 c.s. de vinagre• Sal al gusto• Hierbas italianas, al gusto

1. Trocear el pollo y saltearlo a la plancha con una cucharada de aceite de oliva, sal y hierbas italianas.

2. Pelar y cortar el aguacate a rodajas.3. En un bol mezclar la lechuga, el pollo cocinado y

las rodajas de aguacate.4. Aliñar con el resto del aceite, el vinagre y la sal.



PREPARACIÓN

97

CEN

AREVUELTO DE ESPINACAS CON CHAMPIÑONES



Grasa: 77% (60g)


• 2 huevos grandes• 3 c.s. de aceite de oliva• 75g de champiñones laminados• 150g de espinacas frescas• Sal al gusto

1. Saltear los champiñones en una sartén con el aceite de oliva.



cocido y servir.



PREPARACIÓN

98

DÍA

18

DESAYUNO



Grasa: 79% (144g)




Brócoli con Bistec de Ternera

CENAEsqueixada de Bacalao

99

DESA

YUN

OCAFÉ BULLETPROOF



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)




2. Servir en una taza.



PREPARACIÓN

100

COM

IDABRÓCOLI CON BISTEC DE TERNERA



Grasa: 68% (51g)


• 200g Floretes de Brócoli• Bistec de ternera (175g)• 3 c.s. Aceite de oliva• Sal al gusto

1. Lavar con agua abundante el brócoli, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en el brócoli troceado y dejar cocer unos 5-7 miutos.


4. Aliñar el brócoli con aceite de oliva y sal y servir junto al bistec.



PREPARACIÓN

101

CEN

AESQUEIXADA DE BACALAO



Grasa: 81% (56g)

Proteína: 9% (14g)

• 100g de bacalao en remojo• 25g de pimiento verde• 25g de pimiento rojo• 50g de tomate de ensalada• 25g de cebolla• 20g de aceitunas negras• 100g de lechuga• 3 c.s. de aceite de oliva• Sal y vinagre, al gusto

1. Coger el bacalao remojado y con las manos hacer tiras (el grosor es al gusto) ponerlas en un bol.

2. Picar las verduras y añadirlas mezclandolas bien.3. Aliñar con el aceite de oliva y vinagre a gusto.4. Mirar si esta bien de sal y si no poner un poquito

y poner las aceitunas. Mezclar todo muy bien para que coja el sabor y dejar reposar antes de servir.

5. Servir sobre la lechuga.



PREPARACIÓN

102

DÍA

19

DESAYUNO



Grasa: 73% (134g)



Revuelto de HuevosCOMIDA

Ensalada con Picadillo de Atún

CENAPimientos Rellenos de

Pavo

103

DESA

YUN

OREVUELTO DE HUEVOS



Grasa: 76% (28g)



• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes• Sal y pimienta molida, al gusto

• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)








PREPARACIÓN

104

COM

IDAENSALADA CON PICADILLO DE ATÚN



Grasa: 75% (51g)


• 150g de lechuga• 75g de atún en conserva al natural• 45g de mayonesa casera• 15g de cebolla roja• 100g de mozzarella fresca• Sal y pimienta negra molida, al gusto

1. Picar la cebolla y el atún2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la

sal y la pimienta en un bol.3. En una ensaladera, poner la lechuga, la

mozzarella desmenuzada y el picadillo de atún.



PREPARACIÓN

105

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g










INGREDIENTES

PREPARACIÓN

106

CEN

APIMIENTOS RELLENOS DE PAVO



Grasa: 71% (55g)


• ½ pimiento rojo mediano (unos 150g)• 100g de carne magra de pavo picada• 25g de cebolla picada• 50g de espinacas frescas y de tomate en dados• 1 c.t. de perejil picado• 50g de tomate a dados• 3 c.s. de aceite de oliva• 30g de queso parmesano• Sal y pimienta negra molida al gusto

1. Cortar el pimiento por la mitad a lo largo, trocear la cebolla, los tomates y el perejil.

2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio alto, añadir el pavo y cocinar hasta que esté dorado.

3. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta al pavo. Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.

4. Añadir los tomates y las espinacas cocinar hasta que los tomates estén tiernos e integrados en el plato.

5. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos con la mezcla de pavo.

6. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja antiadherente honda, espolvorear el parmesano por encima y cocinar durante 30 minutos hasta que los pimientos estén tiernos.



PREPARACIÓN

107

DÍA

20

DESAYUNO



Grasa: 73% (134g)




Solomillo de Cerdo con Salsa de Aguacate

CENAPescado Salteado al

Puerro

108

DESA

YUN

OCAFÉ BULLETPROOF



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)







PREPARACIÓN

109

COM

IDASOLOMILLO DE CERDO CON SALSA DE AGUACATE



Grasa: 63% (53g)


• 175g de solomillo de cerdo• Sal y pimienta, al gusto• 30g de aceite de coco• 150g de espinacas frescas• 20g de almendras laminadas• 35g de salsa de aguacate

1. Cortar el solomillo de cerdo por la mitad (para crear 2 mitades iguales más cortas).

2. Colocar 1 cucharada de aceite de coco en una sartén a fuego medio.

3. Una vez el aceite de coco se derrita, colocar los 2 pedazos de lomo en la sartén.

4. Cocinar la carne por todos los lados (con la ayuda de unas pinzas de cocina).

5. Mientras se termina de cocinar el solomillo, poner otra sartén con un poco de aceite de coco y añadir las espinacas.

6. Sazonar las espinacas con sal y pimienta al gusto y dejar cocinar a fuego lento. Remover de vez en cuando.

7. Antes de servir las espinacas, añadir las almendras laminadas.

8. Cocinar la carne al gusto y servir con la salsa de aguacate por encima, acompañada de las espinacas.



PREPARACIÓN

110

EXTR

AS

¿CÓMO HACER SALSA DE AGUACATE?

Carbohidratos: 4g


Grasa: 3g

Proteína: 1g

• 1 aguacate maduro• 2 c.s. de hojas de perejil fresco• Cebollino al gusto• Zumo de ½ lima• Pimienta negra recién molida (opcional)• 1 c.s. de aceite de oliva • Sal al gusto

1. Lavar las hojas de perejil, secarlas y picarlas finamente.

2. Lavar y cortar lel cebollino lo más fina posible.3. En el vaso de la batidora poner la carne del

aguacates, el perejil, el cebollino, el zumo de lima, la pimienta (opcional), un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.

4. Triturar todo durante un par de minutos para que la salsa quede fina, y homogenea.

5. Probar y ajusta la sal a tu gusto. Dejar que repose al menos 30 minutos para que se asienten los sabores.


INGREDIENTES

PREPARACIÓN

111

CEN

APESCADO SALTEADO AL PUERRO



Grasa: 71% (46g)


• 175g pescado blanco cortado a dados• 100g de puerro troceado• 1 c.t. jengibre rallado• 3 c.s. de aceite de aguacate• Sal al gusto

1. Calentar el aceite de aguacate en una sartén y saltear el puerro picado.

2. Una vez el puerro está blando, añadir el pescado cortado troceado, el jengibre rallado y la sal al gusto.

3. Saltear hasta que el pescado esté bien cocido.



PREPARACIÓN

112

DÍA

21

DESAYUNO



Grasa: 74% (135g)




COMIDAPollo al Ast con Alioli y

Pimientos Verdes

CENARape con Pepino + Caldo de Huesos

113

DESA

YUN




Grasa: 81% (46g)


• 80g de jamón del país/ibérico o bacon• 100g de aguacate • 2 c.s. de aceite de oliva• Sal al gusto






PREPARACIÓN

114

COM

IDAPOLLO AL AST CON ALIOLI Y PIMIENTOS VERDES



Grasa: 67% (42g)


• ¼ de pollo al ast / a la brasa• 1 c.s. de allioli casero (30g)• 200g de pimientos verdes• Sal gorda al gusto

1. Lavar y secar bien los pimientos, quitarles el tallo y las semillas.

2. Rociar los pimientos con aceite de oliva y colocarlos a la parrilla o plancha. Hay que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.

3. Cuando estén hechos (y no antes, para no favorecer el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda.

4. Servimos el pollo al ast con los pimientos verdes y una cucharada de allioli.



PREPARACIÓN

115

EXTR

AS

¿CÓMO HACER ALLIOLI CASERO?

Carbohidratos: 0g


Grasa: 24g


• 1 huevo• 1 diente de ajo grande• Aceite de oliva (un vaso aprox / 220 ml)• Zumo de un cuarto de limón o lima• Sal

1. Pelamos y cortamos el ajo en rodajitas.2. Ponemos en el vaso de la batidora el ajo, junto con el

huevo. 3. Ponemos un buen chorro de aceite de oliva y una pizca

de sal.4. Comenzamos a batir. Aquí es cuando mas delicado está

el hacer la emulsión, no hay que subir la batidora hasta que veamos que va ligando bien.

5. Cuando vaya ligando iremos añadiendo el resto del aceite poco a poco. (Es importante no añadirlo de golpe, iremos añadiendo tanto aceite como cantidad y espesor queramos, para mas cantidad mas aceite, si lo queremos mas espeso tendremos que batir un poco mas.)

6. Ponemos un chorro de limón y seguimos batiendo un poco mas.

7. Si se nos corta no pasa nada, no tiramos esa mezcla, lavamos bien el vaso batidor, ponemos otro huevo y vamos añadiendo poco a poco la mezcla anterior hasta que ligue.


INGREDIENTES

PREPARACIÓN

116

CEN

ARAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS



Grasa: 76% (46g)


• Pepino 75g• Aceite de oliva virgen(3cs)• Sal al gusto• 200g rape crudo• Pimentón dulce al gusto

1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y freír la espina del rape para que suelte jugo.

2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y aceite.3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo

junto 20 minutos.4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de

aceite por encima.5. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas.6. Aliñar con aceite y sal y servir junto al rape.


INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN

117

CEN

A

• 750/1500g de huesos• Agua filtrada• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados

con un cuchillo• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de

alga kombu (opcional, pero recomendada por su aporte extra de minerales)

1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso (con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos asegura que el caldo tenga un buen sabor.

2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos por debajo de la parte superior de la olla.

3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30 minutos (...)

4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a hervir y luego reducir la temperatura para seguir cocinando a fuego lento.

5. Durante las primeras horas de cocción es posible tener que desespumar el caldo.

6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir, éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya reducido al gusto.

7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera. Después de unas horas, el caldo debería de estar gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla con una cuchara y descartar.

INGREDIENTES CALDO / 1 RACIÓN = 250ML

PREPARACIÓN CALDO

RAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS


SEMANA 4

119

SEM

ANA

4

CARNE Y HUEVOS

PESCADO Y MARISCO

VERDURAS Y FRUTAS


• Huevo (12u)• Bistec de Ternera (150g)• Pechuga de pollo (100g)• Entrecot de ternera (230g)• Bacon en lonchas• Carne picada de ternera (230g)• Pollo deshuesado (125g)

• Brócoli (125g)• Calabacín (100g)• Coco (75g)• Pimiento Rojo (300g)• Berenjena (100g)• Cebolla (75g)• Cebolla roja (15g)• Naranja (1u.)• Cogollos de tudela (2u.) o Lechuga

Romana (300g)• Champiñones laminados (50g)• Espinacas Frescas (250g)• Espárragos trigueros (50g)• Limón (1u.)

• Merluza (175g)• Atún en conserva al natural (100g)• Salmón Ahumado (125g)• Sepia limpia (150g)• Gambas peladas (125g)• Rape (100g)

• Lechuga (850g)• Pepino (125g)

• Queso Parmesano• Nata para cocinar• Queso Cheddar• Mozzarella rallada• Queso crema

LISTA DE LA COMPRA

120

SEM

ANA

4

ESPECIAS Y OTROS

GRASAS

• Caldo de pollo • Té negro• Canela en rama• Canela en polvo• Clavo (5u.)• Cardamomo (5u.)• Jengibre• Tomillo• Perejil• Cacao en polvo sin endulzar• Pimienta blanca• Semillas de comino

• Ajo en polvo• Ajo• Sal• Sal gruesa• Pimienta negra• Vinagre• Café

• Aceite de Oliva• Aguacate (6u.)• Aceite de Coco• Mantequilla• Leche de coco• Aceitunas negras sin hueso

LISTA DE LA COMPRA

COMPRAR ONLINE

• Queso fresco de Cabra/Oveja• Queso curado de Cabra/Oveja• Queso Feta

Lista de la compra completa en Ulabox:* Falta el clavo.

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121

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Aguacate relleno de huevo Bistec con ensalada de lechuga y aguacate

Merluza a la plancha con mayonesa casera y pepino

aliñado

Café bulletproof Brócoli a los 3 quesos con trocitos de pollo

Tortilla de calabacín + Lechuga

Coco natural Entrecot con escalivada Aguacate relleno de picadillo de atún

Chai con leche de coco Cogollos con queso fresco de cabra y salmón ahumado

Revuelto de champiñones y espinacas

Huevos revueltos con bacon

Hamburguesa de ternera con queso + lechuga

Sepia a la plancha con lechuga y aguacate aliñados

Batido de chocolate Pollo alfredo con espárragos Ensalada de gambas con mayonesa casera

Sandwich de huevo Rape con espinacas y feta Pimientos rellenos de carne y aguacate

SEM

ANA

4

122

DÍA

22

DESAYUNO



Grasa: 74% (135g)



Aguacate Relleno de Huevo

COMIDABistec de Ternera con

Ensalada

CENAMerluza a la Plancha +

Pepino Aliñado

123

DESA

YUN

OAGUACATE RELLENO DE HUEVO



Grasa: 72% (29g)


• ½ aguacate (sin hueso y con piel)• 1 huevo• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al

gusto• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo

1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.2. Tomar el aguacate cortado por la mitad y hacer

el agujero del hueso un poco más grande removiendo un poco de carne del aguacate.

3. Colocar las mitades de aguacate en una bandeja para muffins de manera que las partes agujereadas queden hacia arriba.

4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y pimienta negra al gusto.

5. Romper un huevo dentro de cada mitad y espolvorear queso por encima.

6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de huevo esté cocida.



PREPARACIÓN

124

COM

IDABISTEC DE TERNERA CON ENSALADA



Grasa: 77% (59g)


• Bistec de ternera (150g)• 150g de lechuga• 75g de aguacate• 3 c.s. de aceite de oliva• Sal al gusto• Vinagre al gusto (opcional)

1. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Pelar y trocear el aguacate y servirlo junto con la lechuga.


4. Añadir sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

5. Servir el bistec junto con la ensalada de lechuga y aguacate aliñada con aceite de oliva y sal (vinagre opcional).



PREPARACIÓN

125

CEN

A



Grasa: 74% (56g)


• Merluza, 175g• Aceite de oliva, 2 c.s.• Ajo picado al gusto• Sal al gusto• Mayonesa casera, 1 c.s.• Pepino, 50g

1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté caliente poner la merluza unos 4-5 minutos por cada lado según gusto de cocción.

2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y 1 c.s. de aceite de oliva.

3. Servir junto a una cucharada de mayonesa casera.4. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas5. Aliñar con aceite y sal. Servir junto a la merluza.



PREPARACIÓN

MERLUZA A LA PLANCHA + PEPINO ALIÑADO

126

DÍA

23

DESAYUNO



Grasa: 82% (170g)




Brócoli a los 3 Quesos con trozos de Pollo

CENATortilla de Calabacín

con Lechuga

127

DESA

YUN

OCAFÉ BULLETPROOF



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)







PREPARACIÓN

128

COM

IDABRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO



Grasa: 76% (74g)


• 125g de floretes de brócoli• 2 c.s. de aceite de oliva• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada• 50g de nata para cocinar• ¼ taza de caldo de pollo• 25g de queso cheddar rallado• 25g de mozzarella rallada • 50g queso crema• Ajo en polvo al gusto

1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.2. Poner el brócoli en una cazuela grande que

posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

3. Hornear el brócoli 15-20min.4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el

caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.

5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.

6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar.



PREPARACIÓN

129

CEN

A



Grasa: 82% (60g)


• 100g de calabacín• 2 huevos• 3 c.s. de aceite de oliva• Sal al gusto• 200g de lechuga• Vinagre al gusto

1. Pelar y cortar el calabacín en trozos pequeños.2. Pochar en una sartén untada con aceite d eoliva

virgen hasta que estén blandos.3. Mientras se termina de hacer el calabacín batir los

huevos y sazonar.4. Mezclar los huevos batidos y el calabacín y echar

de nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por ambos lados.

5. Servir junto la lechuga troceada y aliñada con aceite, sal y vinagre.



PREPARACIÓN

TORTILLA DE CALABACÍN CON LECHUGA

130

DÍA

24

DESAYUNO



Grasa: 76% (142g)



Coco Natural + Café Solo (opcional)

COMIDAEntrecot con Escalivada

CENAAguacate Relleno de

Picadillo de Atún

131

DESA

YUN

OCOCO NATURAL+ CAFÉ SOLO (OPCIONAL)



Grasa: 80% (17g)

Proteína: 4% (2g)

• Coco natural sin cáscara, 75g• 1 taza de café solo (opcional)



132

COM

IDA



Grasa: 75% (81g)


• 1 entrecot de ternera (230g)• Aceite de oliva, 4 c.s.• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto• 100g de pimiento rojo• 100g de berenjena• 50g de cebolla


2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva virgen.

3. Servir el entrecot junto a la escalivada, (receta a continuación).



PREPARACIÓN

ENTRECOT CON ESCALIVADA

133

COM

IDA

1. Precalentar el horno a 200 ºC/390F.2. Lavar bien los pimientos y la berenjena. Secar.3. Pelar un poco las cebollas para quitarle la parte

más seca.4. Engrasaruna fuente para horno con un poco de

aceite de oliva y colocar la verdura.5. Hornear a media altura hasta que las verduras

estén tiernas.6. Pelar las verduras. La cebolla hay que quitarle la

capa más externa que estará un poco más dura. Si se desea, se pueden quitar las semillas del pimiento.

7. Cortar la cebolla asada en juliana y el pimiento y la berenjena hacerlos tiras con las manos.

8. Dejar enfriar completamente. 9. Servir aliñada con aceite de oliva y sal gorda.

PARA LA ESCALIVADA

ENTRECOT CON ESCALIVADA

134

CEN

A



Grasa: 78% (44g)


• 1 aguacate mediano• 100g de atún en conserva, al natural• 45g de mayonesa casera• 15g de cebolla roja• Sal y pimienta negra molida, al gusto

1. Picar la cebolla y el atún2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal

y la pimienta en un bol.3. Cortar el aguacate por la mitad, sacar la carne

y añadirla a la mezcla anterior.4. Rellenar las cáscaras de aguacate con la

mezcla anterior.



PREPARACIÓN

AGUACATE RELLENO DE PICADILLO DE ATÚN

135

DÍA

25

DESAYUNO



Grasa: 78% (141g)



Chai con Leche de Coco

COMIDACogollos con Queso

Fresco y Salmón Ahumado


con Champiñones + Aguacate Aliñado

136

DESA

YUN

OCHAI CON LECHE DE COCO



Grasa: 91% (21g)

Proteína: 4% (2g)

• 100ml de leche de coco• 150ml de agua (la cantidad de agua puede

variar y se puede hacer más y reservar)• 1 c.p. de té negro• ¼ de rama de canela• 5 clavos• 5 cardamomos• Un trozo de cáscara de naranja• Jengibre al gusto

1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner

más cantidad de agua), las especias machacadas y la cáscara de naranja. Llevar a ebullición.

3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco. 4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,

añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).

5. Tras unos minutos, colar y servir.



PREPARACIÓN

137

COM

IDA



Grasa: 71% (51g)


• 2 cogollos de tudela o 300g de lechuga romana

• 100g de queso fresco de cabra/oveja• 125g de salmón ahumado• 2 c.s. de aceite de oliva• 2 c.s. de vinagre• Tomillo al gusto• Sal al gusto

1. Lavar los cogollos (o la lechuga) y cortarlos por la mitad.

2. Cortar a láminas el queso y colocar sobre las mitades de cogollos una lámina de queso y una de salmón ahumado.

3. En un bol, mezclar el aceite de oliva, el vinagre, la sal y el tomillo para obtener la vinagreta.

4. Aliñar con la vinagreta, los cogollos con queso fresco y salmón.



PREPARACIÓN

COGOLLOS CON QUESO FRESCO Y SALMÓN AHUMADO

138

CEN

AREVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + AGUACATE



Grasa: 80% (69g)


• 2 huevos grandes• 3 c.s. de aceite de oliva• 50g de champiñones laminados• 100g de espinacas frescas• 75g de aguacate• Sal al gusto

1. Saltear los champiñones en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva.



cocido.6. Servir el revuelto junto a unas rodajas de

aguacate aliñadas con el resto de aceite y una pizca de sal.



PREPARACIÓN

139

DÍA

26

DESAYUNO



Grasa: 76% (156g)



Huevos Revueltos con Bacon

COMIDAHamburguesa con Queso y Lechuga

CENASepia a la Plancha con

Lechua y Aguacate Aliñado

140

DESA

YUN

OHUEVOS REVUELTOS CON BACON



Grasa: 73% (41g)



• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes• Sal y pimienta molida, al gusto• 2 lonchas de bacon, 30g




4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las yemas y seguir removiendo hasta que las yemas estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego, sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla derretirda.

5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede doradito.

6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos revueltos.



PREPARACIÓN

141

COM

IDAHAMBURGUESA CON QUESO Y LECHUGA



Grasa: 75% (59g)


• 100g de carne picada de ternera• 1 yema de huevo• Perejil al gusto• 1 diente de ajo• 2 c.s. de aceite de oliva• Sal al gusto• 150g de lechuga• 40g de queso curado de oveja/cabra

1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite.

2. Formar una bola y aplanar un poco.3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien

caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por ambos lados.

4. En un plato preparar una cama de lechuga aliñada con aceite y sal. Colocar la Hambueguesa sobre la lechuga.

5. Cortar unas lonchas de queso curado y colocar sobre la hamburguesa.



PREPARACIÓN

142

CEN

ASEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALIÑADOS



Grasa: 78% (56g)


• 150g de sepia limpia• 2 dientes de ajo picados• 3 c.s. De aceite de oliva• Sal al gusto• 150g lechuga• 75g de aguacate


2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y 2 c.s. de aceite de oliva. Remover.

3. Servir la sepia con el aliño por encima.

4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados con el resto del aceite y sal.



PREPARACIÓN

143

DÍA

27

DESAYUNO



Grasa: 75% (146g)



Batido de ChocolateCOMIDA

Pollo Alfredo con Espárragos

CENAEnsalada de Gambas con Mayonesa Casera

144

DESA

YUN

OBATIDO DE CHOCOLATE



Grasa: 81% (40g)


• 2 huevos• ¼ de taza de leche de coco (60 ml / 2 fl oz)• 15g de aceite de coco • 1 c.s. de cacao en polvo sin endulzar• Canela en polvo al gusto (opcional)• ¼ taza de agua + pocos cubitos de hielo

1. Poner los huevos (sin cáscara) en la batidora. (La receta usa huevos crudos. Para evitar cualquier riesgo, se puede usar huevo pasteurizado).

2. Añadir todos los ingredientes a la batidora.3. Batir bien hasta que quede una textura suave y

homogénea.



PREPARACIÓN

145

COM

IDAPOLLO ALFREDO CON ESPÁRRAGOS



Grasa: 76% (73g)


• 125g pollo deshuesado• 30g de ghee o mantequilla• 100ml nata para cocinar• 25g parmesano rallado• 1 dientes de ajo pelado• 50g espárragos verdes• Perejil al gusto• 1 c.s. de aceite de oliva• Sal y pimienta blanca al gusto

1. Cortar el pollo en tiras. Poner en un bol y sazonar con sal y pimienta blanca.

2. En una sartén caliente, fundir el ghee o mantequilla y cocinar las tiras de pollo sazonadas.

3. Retirar el pollo y cocinar en la misma sartén los espárragos troceados y los dientes de ajo laminados con un poco de aceite de oliva.

4. Una vez los espárragos están cocinados, volver a añadir el pollo, la nata de cocinar y el parmesano rallado. Cocinar hasta que el queso se funda y los ingredientes se mezclen bien.

5. Servir con un poco de perejil picado por encima.



PREPARACIÓN

146

CEN

AENSALADA DE GAMBAS CON MAYONESA CASERA



Grasa: 65% (33g)


• 125g de gambas• 30g de mayonesa casera• 200g de lechuga• 50g de aguacate• 75g de pepino• 25g de aceitunas negras sin hueso

1. Hacer la mayonesa casera.2. Guardar la mayonesa en la nevera mientras

preparas la ensalada.3. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar

(También puedes comprar las gambas cocidas en la pescadería).

4. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

5. Pelar y cortar el aguacate y mezclar todos los ingredientes junto a la mayonesa.



PREPARACIÓN

147

DÍA

28

DESAYUNO



Grasa: 75% (147g)



Sandwich de HuevoCOMIDA

Rape con Espinacas y Feta

CENAPimientos Rellenos de

Carne y Aguacate

148

DESA

YUN

OSANDWICH DE HUEVO



Grasa: 76% (52g)


• 15g mantequilla o ghee• 2 huevos grandes• 15g mayonesa casera• 2 hamburguesas minis (50g de carne picada

en total)• 2 lonchas de queso chédar• 25g aguacate en lonchas• Sal al gusto

1. Calentar una sartén con mantequilla y poner los moldes para cocinar los huevos al mismo tiempo que cocinamos las hamburguesas.

2. Romper los huevos en los moldes y, con un tenedor, romper las yemas y remover ligeramente. Cocinar hasta que los huevos estén bien cocidos.

3. Poner uno de los huevos en un plato y poner la mitad de la mayonesa encima y luego una de las hamburguesas.

4. Colocar sobre la hamburguesa una loncha de queso, el aguacate.

5. Añadir encima del aguacate la otra hamburguesa y la loncha de queso restante.

6. Untar el resto de mayonesa en el otro huevo y colocar encima del queso.



PREPARACIÓN

149

COM

IDARAPE CON ESPINACAS Y FETA



Grasa: 79% (52g)


• ½ c.t. de semillas de comino• 100g de rape• 1 ramita de tomillo fresco• 3 c.s. de aceite de oliva• 100g de espinacas• 30g de queso feta• ¼ de limón

1. Machacar las semillas de comino y poner sobre los filetes de rape. Desmenuzar también el tomillo por encima. Cubrir bien los filetes de estas hierbas.

2. Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva y cocinar el rape durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido.

3. Llevar a ebullición una olla con agua y sal y hervir las espinacas 3 minutos. Escurrir el agua y aliñar con un poco de aceite de oliva.

4. Servir el rape sobre las espinacas y con queso feta desmenuzado.

5. Opcional: añadir un chorro de limón sobre el plato.



PREPARACIÓN

150

CEN

APIMIENTOS RELLENOS DE PAVO



Grasa: 71% (43g)


• 1 pimiento rojo (unos 200g)• 80g de carne magra picada• 25g de cebolla picada• 50g de espinacas frescas• Perejil picado al gusto• 75g de aguacate • 2 c.s. de aceite de oliva• Sal y pimienta negra molida, al gusto

1. Cortar los pimientos por la mitad a lo largo.2. Trocear la cebolla y el perejil.3. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente

a fuego medio alto, añadir la carne y cocinar hasta que esté dorada.

4. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta a la carne. Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.

5. Añadir la carne del aguacate y las espinacas cocinar hasta que los ingredientes estén tiernos e integrados en el plato.

6. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos con la mezcla de carne.

7. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja antiadherente honda y cocinar durante 30 minutos hasta que los pimientos estén tiernos.



PREPARACIÓN

151

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g










INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Plan K-28 · 10 COMIDA TORTIA DE ESPINACAS ENSAADA DE CO • 120g de espinacas frescas • 3 huevos...

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