Notes Tae Kwon 55

55COREOGRAFA

nutricin LES MiLLS EL rEto dE 21 daS dE LES MiLLS La pirMidE aLiMEnticia dE LES MiLLS

prESEntErS dE: nuEva zELanda y HonG KonG

BodycoMBattM EL EnErGtico proGraMa BaSado En LaS artES MarciaLES, QuE tE Har

SEntir LLEno dE EnErGa y totaLMEntE LiBErado.

ESEncia

La

La familia internacional de Les Mills est formada por 14.000 clubes de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 pases de todo el mundo. Aunque nos separe la geografa, la religin, la raza, el color y el credo.

noS unE nuEStra paSin por EL MoviMiEnto, La MSica y La BSQuEda dE una vida Sana, tanto para noSotroS coMo para nuEStro pLanEta. En LES MiLLS, crEEMoS En La diGnidad dE cada pErSona dE nuEStra coMunidad y LucHaMoS por rESpEtar LoS dErEcHoS y LiBErtadES dE cada uno. Cuando elegimos los modelos a seguir, la msica y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. SaBEMoS QuE Lo QuE SE conSidEra apropiado En aLGunoS contEXtoS puEdE SEr totaLMEntE inapropiado En otroS.

Como organizacin que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una lnea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

Revisamos de forma activa la msica que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan ofender a alguien. No aceptamos canciones que puedan discriminar a minoras de cualquier tipo. Queremos que se fortalezca la comprensin entre la gente de diferentes culturas.

noSotroS acEptaMoS La coMunicacin aBiErta con nuEStra Gran FaMiLia intErnacionaL, QuE SE puEdan EXprESar LaS diFErEnciaS dE opinin y LLEGar a un acuErdo. SoBrE todo, noS apaSiona EL podEr oFrEcEr EXpEriEnciaS dE FitnESS QuE caMBiEn vidaS, En cuaLQuiEr MoMEnto, En cuaLQuiEr LuGar.

dEcLaracin dE intEncionESnuEStra

BLaH HaBLa y SE tE EScucHar dinos lo que piensas de esta coreografa. Visita lesmills.com/BLAH

contEnido

nutricin LES MiLLSEL rEto dE 21 daS dE LES MiLLSLa pirMidE aLiMEnticia dE LES MiLLSLa HiStoria dE LaS artES MarciaLEStipo dE tracK ttuLo dE La cancin artiSta duracin

1a caLEntaMiEnto trEn SupEriorBack In Time (Basslouder Remix Edit)p 2012 LNG Music. Written by: Perez, Kinchen, Trejo, Vargas, Robinson, McDaniel, Baker

Phat Bomb 4:47

1b caLEntaMiEnto trEn inFEriorCall Me Maybe (Basslouder Remix Edit)p 2012 LNG Music. Written by: Jepsen, Ramsay, Crowe

Diva Chain 3:24

2 coMBatE 1 Bad Girlsp 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Arulpragasam, Araica, Hills

Kung-Fu Angel 5:29

3 powErtraininG 1Dont Feel Like Lovep 2011 Htid Ltd. Written by: Hicks

Hixxy 5:43

4 coMBatE 2 Firestarterp 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Howlett, Flint, Horn, Dudley, Jeczalik, Morle

Base Addiction 6:01

5 powErtraininG 2We No Speak Americano (Gammer Remix)p 2010 Sweat It Out Pty Ltd. Written by: Peterson, Martinez, MacLennan, Carosone, Salerno

Yolanda Be Cool vs DCUP

4:12

6 coMBatE 3 Where Have You Been (Smithee Remix Edit)p 2012 Oceanlight. Written by: Dean, Gottwald, Harris, Mack, Walter

Candid 5:49

7 Muay tHai Let It Rockp 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Langeveld, Pickard

Artcore 6:47

8 powEr traininG 3For A Lifetime (Breeze Mix)p 2011 Futureworld Records. Written by: Harris, Hazell

Adam Harris feat. Taya 6:29

8a powEr traininG 3Let It Rockp 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Langeveld, Pickard

Artcore 0:28

9 acondicionaMiEntoYOURE GONNA LOVE THISp 2012 Photo Finish Records LLC. Produced Under License From Atlantic Recording Corp. Written by: 3OH!3

3OH!3 3:31

10 cooLdownBattle Scarsp 2012 Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Sebastian, Harris, Fiasco

Guy Sebastian feat. Lupe Fiasco

4:09

Les Mills International Ltd 2013

cLavES MuSicaLESKaratEKunG Fu

crditoSDan Cohen Coreografa y msica

Rachael Newsham Coreografa y msica

Dr Jackie Mills Group Fitness Director

Diana Mills Creative Director

Sarah Irwin Program Planner

Bryce Hastings Technical Consultant

La letra pequea

Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreogrficas) son recursos nicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a

aprender cada nueva coreografa y ensearla slo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del

instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si ests implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podra haber

consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensin o retirada permanente de tu certificacin de Les Mills. Apreciamos tu colaboracin!

ForMatoS EXprS dE BodycoMBat30 MINUTOSTrack 1a Calentamiento de Tren SuperiorTrack 1b Calentamiento de Tren InferiorTrack 8 Power Training 3Track 7 Muay ThaiTrack 6 Combate 3Track 10 Cooldown/Recuperacin (aprox 2 min)

45 MINUTOSTrack 1a Calentamiento de Tren SuperiorTrack 1b Calentamiento de Tren InferiorTrack 2 Combate 1Track 3 Power Training 1Track 4 Combate 2Track 7 Muay ThaiTrack 8 Power Training 3Track 10 Cooldown

Artes marciales que inspiran el track

BJJ Jiu Jitsu Brasileo

BOX Boxeo

CAP Capoeira

KAR Krate

KB Kick-boxing

KF Kung Fu

MMA Artes Marciales Mixtas

MT Muay Thai

TKD Tae Kwon Do

Ad y At adelante y atrsB up build up/preparar/aumentar la intensidad

Br bridge/puente (no hay coros)C coros

cts cuentasC br chorus bridge/puente de coros

D derechaInstr instrumentalIntro introduccin

Iz izquierdamin minutos

Outro ltimas notas de la msicaPC pre-corosQC quiet chorus/coros suaves o en silencio

Seq secuenciaV verso

De izda a dcha: Dan Cohen, Andres Vesga, Rachael Newsham

Tanto si eres un nuevo instructor o un instructor con experiencia, BODYCOMBATTM 55 tiene algo que encender tu fuego interior! BODYCOMBATTM 55 presenta un cambio de ritmo opcional dentro y fuera del beat para crear una potencia de Boxeo autntica y explosiva. Te encantar el dolor de glteos que sentirs gracias a los cientos de golpes de tren inferior que hay en la primera mitad de la clase! Como esta clase est realmente diseada para quemar caloras, tendrs que buscar un momento de recuperacin, antes de volver a la explosin en el ring con golpes inspirados en MMA y Rodillas saltadas.Esta coreografa destruye la grasa de verdad, convirtindoos a ti y a tus alumnos en guerreros esculturales; con la inspiracin suficiente para seguir luchando por vuestro fitness.S autntico y sigue la lucha!

BODYCOMBATTM 55 me resulta como una bocanada de aire fresco; no es una batalla de fitness predecible. El entreno puede pegarte muy duro MUY PRONTO!Tambin ha hecho que me mantenga alerta y que mantenga la emocin durante mucho ms tiempo Me divert chuleando en el Track 4 y fue genial que Andrs decidiera divertirse conmigo tambin . Observa el vdeo para ver si nos encuentras chuleando durante el Track 4 de Dan.

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento

previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproduccin y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited,

22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telfono: +64 (9) 366-9900.

BodycoMBat 55

presenters de BodycoMBat

Dan Cohen (Nueva Zelanda) es Co-director de los programas BODYCOMBAT y CXWORX, Master Trainer Internacional de BODYPUMP y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland.

Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es Co-directora del programa BODYCOMBAT y Directora del programa SHBAM, vive en Auckland.

Andres Vesga (Hong Kong) es instructor de BODYCOMBAT, BODYATTACK, BODYJAM, BODYPUMP, BODYSTEP y RPM; tambin es cinturn negro de Kung Fu.


nutricin LES MiLLS

La nutricin es una parte fundamental de la salud. Todos conocemos los grandes beneficios del ejercicio y que una alimentacin saludable, completa, limpia y rica en nutrientes mejora nuestra salud an ms.

Puede que hayas odo hablar del nuevo plan de alimentacin de 21 das que est ofreciendo Les Mills.

Les Mills est introducindose en la nutricin simplemente porque queremos un planeta ms en forma.

El reto de 21 das es una forma de REINICIAR TUS HABITOS ALIMENTICIOS. Esto significa que utilizamos un perodo de 3 semanas para ayudar a desintoxicar tu cuerpo y a conseguir unos hbitos alimenticios saludables, para poder empezar de cero y con una mayor conciencia sobre la comida.

La Universidad Estatal de Pennsylvania escribi una resea sobre la seguridad y eficacia de las dietas bajas en carbohidratos, como sta.

Debes saber que este plan de 21 das es una dieta baja en carbohidratos y que tiene los componentes esenciales para ser considerada segura.

Debes seguir el plan tal y como es, especialmente las cantidades recomentadadas de verduras y agua y comer en intervalos regulares. Y si no puedes vivir sin carbohidratos, come algunos; slo asegrate de que son integrales, sin procesar y ricos en nutrientes.

Y recuerda, puede que esto no sea lo ms adecuado para ti; es slo una opcin para aquellos que quieran probarlo!

Si ya la has probado y sientes los beneficios, puedes compartirlos con nosotros. Por favor, consltalo antes con tu Coordinador de actividades dirigidas o el Director de tu Club.

Puedes encontrar el informe completo en: www.lesmills.com/research

LoS HEcHoS:1. No hay pruebas que indiquen que las dietas bajas en carbohidratos sean

perjudiciales si se siguen durante un perodo corto de tiempo.

2. Esta dieta elimina las comidas que SABEMOS que son terribles para nosotros: con muchas caloras y un valor nutricional bajo, como los aperitivos procesados y las bebidas edulcoradas.

3. Numerosas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control de la glucosa en el cuerpo, aumentan el colesterol HDL, reducen los triglicridos (TGs) y mejoran los parmetros del sndrome metablico.


nutricin LES MiLLS

EL rEto dE 21 daS dE LES MiLLS Reduce el dimetro de tu cintura en slo 21 das! Revisa la Pirmide Alimenticia de Les Mills para recordar las diferentes clasificaciones de los alimentos. Bien, esto ser duro; pero te prometo que no te arrepentirs. Slo sentirs no haberlo probado antes.

Esto es as: Las mujeres comen cinco comidas al da y los hombres seis. En los das laborables, una de estas comidas es un batido de protenas despus de entrenar.

pLaniFicacin dE LaS coMidaSCada comida debe contener:

Protena: una palma de la mano de protena animal; incluyendo pescado, pollo, pavo, pato, cerdo, ternera, cordero, marisco y huevos.

Grasa: el tamao de un dedo pulgar, centrndote en los cidos grasos esenciales; como el aguacate, aceite de oliva, nueces y linaza.

Carbohidratos: entre uno y dos puados de carbohidratos bajos en almidn como esprragos, col, brcoli, coliflor, verduras de hoja, zanahorias crudas, cebollas, tomates y berenjenas.

Batido de protenas: slo protena de suero y agua. Mujeres: 0,3 gramos por kg de peso corporal; hombres: 0,5 gramos por kg de peso corporal.

Agua: Multiplica tu peso corporal por 0,033 litros de agua al da, despus aade un vaso extra por cada hora de ejercicio.

Alimentos a evitar: productos lcteos, frutos secos tostados y con sal, semillas como la avena, polenta, arroz y cuscs, trigo, frutas, legumbres, verduras almidonadas y soja, excepto la soja Tamari.

Y para beber? Agua, t de hierbas, caf (slo), t negro. Sin edulcorantes.

Consejos Notesaltesnuncacomidas,lonicoqueconseguirsestener

hambre.

Sitieneshambreentrecomidas,toma6-8frutossecos.

Intentadejardecomer2horasantesdeirteadormir,para que la digestin no afecte a tu sueo y recuperacin.

Varatusfuentesdeprotenasparaconseguirunabuenacombinacin de aminocidos, de forma que no acabes teniendo intolerancias a la comida.

Nuncaeviteslasverduras,yaquesonunaimportantefuente de fibra que preservar la salud de tu sistema digestivo.

Comeeldobledecarneblancaquedecarneroja.

Compruebatusprogresos,midetucinturaantesydespus del reto.

da 22Sigue las pautas de alimentacin de la Pirmide alimenticia de Les Mills y utiliza las raciones que te recomendamos. Recuerda: Intenta comer slo alimentos sin procesar!

Esta planificacin es difcil; habr momentos en los que quieras morderte el brazo y otros en los que pienses en asaltar a alguien para comerte sus patatas fritas! Pero cuando consigas ponerte fcilmente tus pantalones ms estrechos en 3 semanas, olvidars todos tus males. Ahora ve a la cocina y mete todo lo que no est en la lista en una caja y llvala a un centro de acogida. Ve al gimnasio y disfruta de tus prximos 21 das de felicidad.

Revisa las preguntas ms frecuentes en www.lesmills.com/research

pirMidE aLiMEnticia dE LES MiLLS

Los cidos grasos esenciales ayudan a los sistemas cardiovascular, reproductor, inmunolgico y nervioso.

Las protenas son los ladrillos que

construyen nuestro cuerpo.

Son esenciales para el crecimiento

y la formacin de hormonas.

Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo para darnos energa.

aceit

es/fr

utos

seco

s/se

milla

s

prot

ena

anim

al m

agra

Bajos

en al

mid

n (iG

bajo)

altos en almidn (iG alto)


Empieza como si fueras tipo mixto, debes adaptarte hasta que creas que puedes seguir adelante y cntrate en no sentir hambre durante 3 4 horas.

cMo puEdES SaBEr Si EStS coMiEndo Lo SuFiciEntE?

1 Mira tu plato.

2 Ahora mira tu mano.

3 Si eres tipo protena, deberas tener ms o menos una mano entera de protena y medio puado de carbohidratos con almidn (o una mano llena si no tienen almidn) y un dedo pulgar de grasas en cada comida.

4 Si eres tipo carbohidrato, deberas tener ms o menos dos puos de carbohidratos con almidn o cuatro manos llenas si no tienen almidn y media palma de la mano de protenas en cada comida, ms un pulgar de grasas.

5 Y si eres tipo mixto, necesitars una palma de protenas y un puado y medio de carbohidratos con almidn o tres manos llenas si no tienen almidn.

una vez que hayas empezado a comer as, escribe un diario sobre las comidas y anota cmo te sientes despus de comer.

1 Los tipo protena viven para comer! Si eres tipo protena y comes

demasiados carbohidratos sentirs sueo ms o menos una hora despus de comer y te costar concentrarte!

2 Los tipo carbohidrato comen para vivir y normalmente pueden pasar mucho tiempo sin comer.

Cuando comen demasiadas protenas y grasas suelen sentir cansancio y desgana justo despus de comer. Tambin les costar concentrarse.

3 Los tipo mixto son una mezcla de los dos y son los ms difciles de satisfacer!

dE Qu tipo ErES?

cHEcKLiSt

? Si notas sueo una hora despus de comer = demasiados carbohidratos.

? Si sientes desgana justo despus de comer =demasiadas grasas y protenas.

Si te sientes hinchado, hiperactivo o desganado debes ser consciente de que no has comido lo que tu cuerpo necesita. Vuelve a intentarlo!

?

Lecturas recomendadas (en ingls): Sally Fallon 2000, Nourishing Traditions, Warsaw, New Trends Publishing Michael Pollan 2011, The Omnivores Dilemma, London, Bloomsbury Publishing PLC Paul Chek 2004, Chapter 3, The No-Diet Diet, pages 43-53, How To Eat Move And Be Healthy, San Diego, CA, USA; A C.H.E.K Institute Publication William L. Wolcott and Trish Fahey 2000, The Metabolic Typing Diet, New York, Broadway Books

pirMidE aLiMEnticia dE LES MiLLS

altos en almidn (iG alto)

La HiStoria dE LaS artES MarciaLESLa HiStoria dEL BoXEoEl boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando slo los puos. El combate de boxeo lo supervisa un rbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadriltero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar:

1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejndolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out KO.

2. Si uno de los oponentes est demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout tcnico (technical knockout) o TKO.

3. Si la pelea no termina antes del nmero de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basndose en la decisin de los rbitros o en la puntuacin de los jueces.

En el Boxeo hay cuatro golpes bsicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

La HiStoria dEL KratEEl Karate es un Arte Marcial de siglos de antigedad, de origen japons. La traduccin de la palabra kara es vaco y te es mano. O sea que Karate significa mano vaca.

El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones:

1. Kihon (las bases o fundamentos)

2. KATA (las formas)

3. Kumite (sparring, entrenar con un compaero)

La HiStoria dEL Muay tHaiAl Muay Thai se le conoce como El Arte de las Ocho Extremidades, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho puntos de contacto, a diferencia de los dos puntos (puos) del Boxeo Occidental y de los cuatro puntos (puos, pies).

El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.

La HiStoria dEL KunG FuEl Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos.

Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como familias o escuelas. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales.

Hay cinco formas animales:

1. El Dragn

2. La Serpiente

3. El Tigre

4. La Grulla

5. El Leopardo o Pantera

La Hitoria dEL taE Kwon doTae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa golpear o romper con el pie; kwon es golpear o romper con el puo, y do quiere decir mtodo o arte. As que Tae Kwon Do podra traducirse como el arte de los pies y los puos el arte de patear y golpear.

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es gil, rpido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos slo un 10%.

La Hitoria dE La capoEira La Capoeira es en su origen un arte Brasileo. Esta forma combina tres elementos:

1. Artes Marciales

2. Juego

3. Baile

Fue creada en Brasil por los esclavos trados de frica, en algn momento despus del siglo XVI.

Los participantes forman una roda o crculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del crculo. El sparring est definido por un juego acrobtico fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

La HiStoria dEL tai cHiEl Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud.

El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su tcnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentracin y a la respiracin.

En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas.

Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada maana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

La HiStoria dEL Jiu-JitSuEl Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 aos en la India, y despus encuentra su hogar en Japn. Fue desarrollado por monjes, como un mtodo de auto-defensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes.

En 1919, el brasileo Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japons y dndolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: Jiu-Jitsu Brasileo.

El Jiu-Jitsu Brasileo (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequea y dbil puede defenderse con xito de un oponente ms grande y ms fuerte mediante la utilizacin de palancas y una tcnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento.

Qu puede hacer el Jiu-Jitsu brasileo por ti y por tus alumnos?

1. Ayuda a quemar caloras

2. Aumenta la fuerza

3. Mejora la disciplina

4. Te da nociones de auto-defensa

5. Aumenta la confianza


caLEntaMiEnto dE trEn SupErior1a

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL0:000:11 C Baby, oh 4x8 A

Guardia FrontalUppercut Iz, D 4 8x

BOX

0:25 (Snare) 4x8 A1 Uppercut Iz, D x2Rebote Iz, D

Jacks en lt. rep

44 4x

0:38 (Big synth) 8x8 A2 Uppercut Iz, D x2Jacks en el lugar x2

44 8x

1:05 Rap I got flow 8x8 B Doble Hook IzDoble Hook D

44 8x

1:32 C Baby, oh 8x8 C Caballo Iztijeras D, Iz x2Caballo DTijeras Iz, D x2

4444 4x

1:58 C Youre the one 1x8 Tijeras Iz, D 2 4x

2:01 (High synth) 4x8 DGuardia Combate IzJab IzRebote del/at.

Jab, Cross, Jab en lt. rep

22 8x

2:15 C Baby, oh 4x8 E Jab Iz, Cross D, Jab IzRebote del/at. x2

44 4x

2:28 (Big beat) 8x8 E1 Caballo delanteJab Iz, Cross D, Jab IzCaballo atrstijeras D, Iz x2

4444 4x

2:55 Rap I got flow 8x8 BGuardia FrontalDoble Hook DDoble Hook Iz

44 8x

3:21 C Baby, oh 8x8 C Combo Caballo D tijeras hacia D 16 4x3:48 Youre the one 1x8 Tijeras D, Iz 2 4x

3:52 (High synth) 4x8 DGuardia combate DJab DRebote del/at.

Jab, Cross, Jab en lt. rep

22 8x

4:05 Baby, oh 4x8 E Jab D, Cross Iz, Jab DRebote del/at. x2

44 4x

4:19 (Big beat) 8x8 E1 Caballo delanteJab D, Cross Iz, Jab DCaballo atrsTijeras Iz, D x2

4444 4x

4:45 Youre the one 1x8 Tijeras Iz, D Transicin a Cal. Tren inferior

2 4x

Foco del track Conectar enseguida con mis alumnos con una enseanza clara y simple para que conecten con la msica y el entreno.

BoXEo

Estilo: Enrgico, alegre, familiar


1aBack In Time > 4:47 min

Las 6 claves del xito1. Golpe y direccin2. Superficie de contacto y zona target3. Enseanza avanzada/Esencia de las Artes Marciales4. Cmo mejorar el movimiento5. El porqu; por qu hacemos lo que hacemos6. El estilo musical

EnSEanza y conEXin Utiliza una enseanza muy simple para que tus alumnos no se paren, centrndote en ensear:

Clave 1 Golpe y Direccin y Clave 2 Superficie de contacto y zona target.

Lo mejor es la simplicidad; puedes utilizar seales de Boxeo como:

Barbilla dentro, hombros hacia delante, Jab derecho, apunta a la cara, Caballo derecha, Tijeras izquierda, derecha

Despus utiliza tus habilidades de conexin para que tus alumnos se enganchen a tus clase; da la bienvenida al entreno a los alumnos nuevos y habituales y disfruta de la alegre msica mientras utilizas seales simples de Boxeo.

Si utilizas una enseanza simple tendrs ms espacio para conectar con todos los alumnos y para dejar que tu personalidad y la msica brillen.

Foco de entrenamiento:1. Elevar el ritmo cardaco2. Introducir los golpes y

movimientos del tren superior3. Establecer el ritmo de golpeo

al tiempo de la msica

tcnica y EnSEanza BoxeoJab Golpea con el brazo lder, rota el tronco Superficie de contacto: los dos primeros nudillos Zona target: cara/cabeza

Cross Golpea con el brazo de atrs, empuja desde las

caderas Separa el taln de atrs del suelo Superficie de contacto: los dos primeros nudillos Zona target: cara/cabeza

Hook Sube el codo a la altura del hombro Libera el taln, rota el tronco y la cadera hacia

delante Golpe circular Zona target: mandbula/sien

Uppercut Baja el hombro y llvalo hacia delante Brazo flexionado, llvalo en vertical El puo vuelve a la guardia Zona target: barbilla

BODYCOMBATTM 55 empieza rpido con un propsito: introducir a los alumnos en este entreno inspirado en las Artes Marciales de una forma rpida, simple y efectiva.

Combinaciones de Boxeo simples que permitirn a los nuevos alumnos aprender a moverse al ritmo de la msica de una forma fcil y a los alumnos habituales a trabajar ms duro; ms rpido

Por qu la conexin es tan importante en el track de Calentamiento?Lo SaBES? dEMuStraLo!?


MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL

4:49 (Synth) 4x8 AGuardia FrontalRodilla Frontal Iz, paso Iz, D, IzRodilla Frontal D, paso D, Iz, D

44 4x

KB

5:01 C _ Hey I just 4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, IzTriple rodilla D, paso D, Iz, D

88 2x

5:14 (Big beat) 4x8 B Patada frontal Izrebote en el lugar Patada frontal Drebote en el lugar

4444 2x

KAR

5:28 (Big beat) 4x8 B1 Patada frontal Iz, paso Iz, D, IzPatada frontal D, paso D, Iz, D

44 4x

5:42 (Heavy bass) 4x8 B2 Push Kick Iz, paso Iz, D, IzPush Kick D, paso D, Iz, D

44 4x

MT

5:55 C So call me maybe _

4x8 C Preparacin Patada lateral Iz hacia la Izrebote en el lugarPreparacin Patada lateral D hacia la Drebote en el lugar

4444 2x

TKD

6:09 V1 _ You took your time

6x8 C1 Patada lateral Iz (baja en 2 primeras rep, ms altas en las ltimas)rebote en el lugarPatada lateral Drebote en el lugar

4444 3x

6:28 (Big synth) 4x8 A Rodilla Frontal Iz, paso Iz, D, IzRodilla Frontal D, paso D, Iz, D

44 4x

KB

6:41 (Big synth) 4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, IzTriple rodilla D, paso D, Iz, D

88 2x

6:55 (Heavy bass) 4x8 B Patada frontal Izrebote en el lugar Patada frontal Drebote en el lugar

4444 2x

KAR

7:08 So call me maybe _

4x8 D Preparacin Patada circular Iz hacia la Izrebote en el lugarPreparacin Patada circular D hacia la Drebote en el lugar

4444 2x

TKD

7:22 V2 _ You took your time

6x8 D1 Patada circular Iz (baja en 2 primeras rep, ms altas en las ltimas)rebote en el lugarPatada circular Drebote en el lugar

4444 3x

caLEntaMiEnto dE trEn inFErior1bFoco del track Ensear los golpes de tren inferior utilizando seales simples y efectivas y elevar el ritmo cardaco hasta la zona de entrenamiento con los Combos de Rodillas.

KicK-BoXinGKaratEMuay tHaitai Kwon do

1bCall Me Maybe > 3:24 min

Foco de entrenamiento:1. Elevar el ritmo cardaco2. Introducir los golpes y movimientos de tren inferior3. Explicar el ritmo de lanzar las patadas con la msica

Estilo: Top 40, Pop-dance, enrgico

7:41 (Big synth) 4x8 A Rodilla Frontal Iz, paso Iz, D, IzRodilla Frontal D, paso D, Iz, D

44 4x

KB

7:55 So call me maybe _

4x8 A1 Triple rodilla Iz, paso Iz, D, IzTriple rodilla D, paso D, Iz, D

88 2x

8.08 Maybe _ 1x8 rodilla frontal Iz para acabar 4

El Calentamiento de Tren inferior es el momento de elevar de verdad el ritmo cardaco; no hay un quizs! Utilizamos el Kick-boxing para activar de verdad los msculos del tronco al repetir el Combo Rodilla/Triple Rodilla entre cada serie de Patadas. Esto permitir a los alumnos entrar en la zona de entrenamiento antes de que acabe el track.

EnSEanza Utiliza una enseanza simple con Seales iniciales que ayuden a los alumnos a familiarizarse con los golpes y los realicen de forma segura y efectiva.

Una vez explicado lo bsico diles que siguen haciendo un buen trabajo incluso aunque lancen las patadas bajas o tengan una flexibilidad limitada.

Establecer la altura de las Zonas target/patadas es una herramienta de enseanza fundamental para asegurarnos de todos sientan que tienen xito.

tcnica y EnSEanza KaratePatada Frontal Sube la rodilla Extiende la patada, punta del pie hacia atrs Zona target centro del cuerpoMuay ThaiPush Kick Sube la rodilla hacia el pecho Empuja las caderas hacia delante al extender

en la patada Inclnate atrs, lleva el taln hacia los

isquiotibiales, Guardia de CombateTae Kwon DoPatada lateral Coloca el taln hacia el target Cruza la rodilla por delante del cuerpo Lanza la patada, taln arriba, punta del pie abajoPatada Circular Cloca el taln hacia el target Sube la rodilla, apunta al target, taln al glteo Extiende la pierna, golpea con la espinilla Taln hacia el glteo, Guardia de combate

conEXin Sigue conectando con tus alumnos y disfruta del Calentamiento. No hay un quizs; es una cancin pegadiza con unos beats alegres que harn que los alumnos deseen elevar la intensidad y que llegue el entreno. Muestra tu apoyo a los nuevos alumnos dicindoles cmo lo estn haciendo y elogindoles para reforzar su buena tcnica.

Recuerda, las patadas son algo personal. Todo el mundo tiene diferentes niveles de fuerza y flexibilidad en los glteos/caderas; deja que tus alumnos elijan targets alcanzables: rodilla, cadera o pecho, si tienen suficiente flexibilidad.

Por qu es importante explicar la altura de las patadas al principio del Calentamiento?Lo SaBES? dEMuStraLo!?


coMBatE 12


0:02 PC Hands up

2x8Guardia frontalPreparar la ginga Iz 16

0:09 (Dubstep synth) 6x8 AGuardia frontalGinga Izpaso atrs pierna Drodilla frontal D, paso atrsGinga Dpaso atrs pierna Izrodilla frontal Iz, paso atrsEn las ltimas 2 repeticiones mostrar el nivel 2 Squat Ginga

patada frontal ltima repeticin

112112

6x

CAP

0:39 PC Hands up 4x8 A1 Ginga Izpaso atrs pierna Dpatada frontal D, paso atrsGinga Dpaso atrs pierna Izpatada frontal Iz, paso atrs

112112

4x

0:57 C Bad girls do it well _

4x8 B paso Izpatada lateral evasiva Dpaso pierna DLunge pierna Iz

1111

8x

TKD

1:17 C Live fast, die young

4x8 A Repetir combo paso Ginga rodilla patada Frontal ltima repeticin

8 4x CAP

1:36 V1 My chain hits 6x8 A1 Repetir combo paso Ginga patada 8 6x

2:05 (Dubstep synth) 4x8 B Repetir combo patada lateral evasiva y lunge (Opcin salto en ltimas 4 rep.)

4 8x TKD

2:24 C Bad, bad, bad 4x8 C Squat rebote x3Tap mano Iz al suelo, mano D guardiaSquat rebote x3Tap mano D al suelo, mano Iz guardia

6262 2x

CAP

2:43 PC Hands up 2x8 Parar en Squat prepararse para empezar el combo a la D 16

REPETIR SECUENCIA A hasta C D

Aguantar ltimo toque de mano abajo

Foco del track Quiero que mis alumnos sientan el fantstico acondicionamento de las piernas y el tronco utilizando potentes combinaciones de Capoeira y Tae Kwon Do.

capoEirataE Kwon do

2Bad Girls > 5:29 min

Estilo: Potente, Dubstep de medio oriente, desafiante

Foco de entrenamiento:1. Elevar la intensidad en el

primer track de lucha2. Introducir la coordinacin

entre el tren superior y el inferior con combos integrados

3. Conectar los msculos del core

4. Encender la mecha, en concreto en las piernas

EnSEanza Es el primer track de lucha, as que ensea la Ginga y el Rodillazo con seales iniciales. El objetivo es conseguir primero que tus alumnos se muevan correctamente. Utiliza las Claves 1 y 2 Golpe y Direccin, y Superficie de contacto y Zona target.

Despus puedes aumentar la intensidad y el estilo de la Capoeira enseando el balanceo de brazos y la profundidad en la Ginga y Paso. Al hundirte en este movimiento, aumentars la carga en las piernas, consiguiendo resultados ms rpido. Utiliza las Claves 3 y 4 Esencia de las Artes Marciales y Mejorar el movimiento.

En el Combo Patada lateral evasiva, seala la importancia de ampliar el ROM de la patada y alejarte del target. As te asegurars de que tus alumnos tienen el peso corporal sobre la pierna de apoyo y que estn trabajando la potencia de sus piernas con la extensin de la patada. Si muestras el Salto, s muy claro al explicar que deben apoyar suave, con la rodilla flexionada.

tcnica y EnSEanzaCapoeiraCombo Ginga Paso Rodilla Paso al lado y atrs Golpea con rodilla/Patada frontal, los brazos

contrarrestan el equilibrio balancendose al otro lado del cuerpo

Paso atrs, peso abajo en las piernas Balancea el tronco en el paso, pecho alto Un brazo en guardia, el otro se balancea en el paso

Tae Kwon DoPatada lateral evasiva Paso alejndote del target, cruza la rodilla delante Lanza la patada, taln arriba, punta hacia abajo Flexiona la rodilla antes de bajar e ir atrs en

el Lunge Opcin: Patada lateral evasiva saltada

Rebote en Squat Peso en los talones, rodillas hacia el centro del pie 3x Rebotes en Squat Inclnate hacia el lado, una mano al lado de la

cara en guardia, la otra hacia el suelo

Gracias a los combos inspirados en Capoeira y Tae Kwon Do, conseguimos un increble acondicionamiento de piernas y un Entrenamiento reactivo del core. La repeticin de la Ginga combinada con rodillazos y patadas pondr a prueba la resistencia de tus piernas, mientras que la Patada Evasiva del Tae Kwon Do aumentar su potencia explosiva.

Cmo aumentamos la intensidad de la Ginga?Lo SaBES? dEMuStraLo!? Les Mills International Ltd 2013

powEr traininG 13

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL0:00 (Beat) 2x8 Guardia de combate Iz 16

0:05 PC Time to go 2x8 A Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz 8 2x BOX0:11 C Walk away 8x8 A1 Jab Iz, Cross D, Uppercut Iz 4 16x

0:34 C Walk away 8x8 B Jab Iz, Cross D 2 32x

0:56 C ... feel like a love 8x8 C Hook Iz x2Hook D x2

44 8x

1:19 V1 I cant forgive 12x8 D Jab Iz, Cross D x2Jab Iz, Cross Iz, Uppercut D

44 12x

1:53 PC Its time to go 20x8 D1 Jab Iz, Cross D x2Jab Iz, Cross D, Uppercut IzHook Iz x2Hook D x2

4444 10x

2:49 C Feel like a love x8 Hook Iz 2

REPETIR SECUENCIA A hasta D1 D

5:39 x8 D Hook para acabar! 2

Foco del track Permitir que mis alumnos realicen un gran entrenamiento cardiovascular y del tronco a travs de una autntica enseanza de Boxeo.

BoXEo

Qu beneficios tiene el entrenamiento de Boxeo?Lo SaBES? dEMuStraLo!?

3Dont Feel Like Love > 5:43 min

Estilo: Eufrico, motivador, inspirador

EnSEanza En el primer combo: Jab, Cross, Uppercut; ensea lo bsico para conseguir que tus alumnos se muevan como boxeadores. Lleva tu atencin hacia la rotacin del tronco mientras lanzan los puos y recurdales que esto es el Entrenamiento reactivo del core.

En la primera mitad del track se utiliza la Clave 3 Esencia de las artes marciales y la Clave 4 Mejorar el movimiento para ensear a los alumnos cmo ejecutar de forma ms efectiva los movimientos de boxeo.

En la segunda mitad del track ya habrs utilizado una buena enseanza, as que suaviza tu voz y usa la Clave 5 El Porqu y la Clave 6 Estilo musical para vender los beneficios del entrenamiento de boxeo: entrenamiento cardio, potencia y velocidad muscular y del core; y para crear momentos mgicos e inspiradores cuando te dejes llevar por la msica.

tcnica y EnSEanza BoxeoJab, Cross, Uppercut Mantn los hombros rotados hacia delante y la

barbilla dentro Rota el tronco en los puos; as activars el core Jab, Cross lejos. Uppercut corto y potente

Doble Hook Empuja desde la cadera y siente la potencia al

rotar en el puo El puo vuelve a la guardia entre los golpes Activa los msculos del core al lanzar cada puo

Jab Cross x2, Jab, Cross, Uppercut Alarga los brazos y rota el tronco mientras

lanzas el Jab, Cross en el beat. Potencia en el Uppercut

Puedes intentar golpear con ms velocidad fuera del beat en la secuencia Jab, Cross, Uppercut acepta el desafo!

Combo completo Cntrate en la calidad del movimiento y en

mantener una buena tcnica al moverte con velocidad y potencia

Entrenamiento de Boxeo: ha llegado el momento! Tus alumnos aprovecharn al mximo este track de potencia al activar el tronco y utilizar el cuerpo para aumentar la potencia de sus movimientos. Este track, dividido en dos mitades, te permite aumentar los niveles en cada ronda y la velocidad y potencia de los combos utilizando un ritmo en el beat en el Jab Cross y fuera del beat en el Jab, Cross, Uppercut.

Foco de entrenamiento:1. Clave 3 Esencia de las Artes

Marciales Ensear con autenticidad2. Clave 4 Mejorar el movimiento Conseguir que los alumnos utilicen

una buena tcnica3. Clave 5 El porqu Relacionarlo con los beneficios del

entrenamiento de Boxeo4. Clave 6 Estilo musical Utilizar los momentos de silencio

para dejar que la msica hable y aumentar la intensidad del entreno


MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL0:000:07 (Synth beat)

6x8 A Patada frontalPatada lateral Izrebote en el lugar x2

44 6x

TKD

0:26 (Big beat hit) 4x8 BGuardia combate IzShoot IzRebote del/at x2

44 4x

MMA

0:40 _ Im the trouble

10x8 B1 Shoot Iz x2codazo descendente D x2

88 5x

1:09 (Drum kit) 1x8Guardia frontalRebote D, Iz 2 4x

1:15 (Drum kit) 2x8 C Rodilla circular Iz x2rebote en el lugar

Jab D, Jab Iz, Codazo D, rebote en el lugar

44 2x

1:22 _ Yeah Im the 8x8 C1 Rodilla circular Iz x2Jab D, Jab Iz, Codazo D

44 8x

1:48 (Synth beat) 8x8 A Repetir patada lateral Iz rebote 8 8x TKD2:14 (Big beat hit) 13x8 C1 Repetir Combo rodilla circular, jab codo 8 13x MMA2:57 Firestarter x8 Rodilla circular Iz 2

REPETIR SECUENCIA A hasta C1 D

5:53 Firestarter x8 rodillazo girando D para acabar! 2

coMBatE 24Foco del track Mis alumnos sentirn la potencia de los combos de MMA y el acondicionamiento de las patadas laterales de Tae Kwon Do para entrenar todo el cuerpo.

taE Kwon doartES MarciaLES MiXtaS

Qu es el Dropping Bomb?Lo SaBES? dEMuStraLo!?

Firestarter > 6:01 min 4

Foco de entrenamiento:1. Ensea en la esencia de

MMA: utiliza las Claves 3 y 6 para mejorar la enseanza y los cambios de intensidad

2. Mejora los movimientos y los golpes utilizando buenas Seales de enseanza

3. Mantn a los alumnos en la lucha utilizando correctamente las Seales de motivacin

Estilo: Oscuro, valiente, lucha enjaulada

EnSEanza La enseanza ms importante ahora es hacer que tus alumnos no hagan trampas en los movimientos, especialmente cuando sean ms duros.

Al explicar los movimientos, utiliza las Claves 1 y 2 para establecer una tcnica segura y efectiva; centrndote en el Shoot Lunge.

Cuando tus alumnos se estn moviendo correctamente, utiliza la Clave 4 para ayudarles a mejorar su tcnica. No te compliques, la gente necesita tiempo para escuchar las seales y as dejars espacios en tu enseanza para dejar que la msica hable.

Aumenta los niveles de intensidad fsica y vocalmente para reforzar la coreografa y tu enseanza. Las Claves 3 y 6 pueden ir unidas, ya que las MMA son un deporte sangriento y la msica crea esa emocin agresiva.

tcnica y EnSEanza Artes Marciales MixtasShoot Lunge delante, peso en el taln de delante Rodilla delantera sobre el centro del pie Core fuerte, taln de atrs fuera del suelo En el Lunge, haz una entrada rodeando con los

brazos Salta atrs, Guardia arriba

Codazo descendente: The Dropping Bomb Sube el codo, llvalo adelante y abajo Baja el peso del cuerpo tras el codazo para

aumentar la potencia Peso en la pierna delantera en el impacto

Rodillazo circular Libera el taln de atrs y sube y cruza la rodilla El target son las costillas Tira con los brazos cruzando por delante del

cuerpo, desde el hombro a la cadera contraria

Codazo Mano hacia el pecho, empujando el antebrazo en

un arco corto y potente que cruza a la altura del hombro

Rota el tronco, libera el taln para mxima potencia

El Track 4 pega duro! Es oscuro, agresivo y capta la esencia de las Artes marciales mixtas. Te sentirs como si estuvieras en la jaula con combos que conectan todo el cuerpo y que te obligan a trabajar ms duro y con ms potencia. Se utiliza un estilo distinto de Codazo descendente: Dan lo llama The Dropping Bomb (lanza bombas): cuando lo pruebes entenders por qu!

MaGia dEL FitnESSEn este track puedes ser valiente y exigente. Cuando hayas utilizado una buena enseanza, deja que la letra y la msica hablen y observa cmo tus alumnos luchan hasta el final!


powEr traininG 25


0:00 ... LAmericano 8x8 AGuardia combate IzJab Iz, Cross D

Doble Jab Iz, Cross D ltimas 2 reps2 32x

BOX

0:24 Comme te po 4x8 B Doble Jab Iz, Cross D 4 9x0:36 ... LAmericano 8x8 B1 Jump Jab Iz x2

Doble Jab Iz, Cross Dcarrera con rodillas arriba hacia atrsopcin de paso y jab en el Jump Jab

448 4x

0:59 (Piano) 2x8 C Uppercut Iz 2 8x1:05 ... LAmericano 8x8 B1 Repetir Combo Jump Jab Iz, Doble Jab

Iz, cross Dcarrera con rodillas arriba hacia atrs

88 4x

1:27 ... LAmericano 8x8 D Jump Jack 2 32x1:50 ... LAmericano 8x8 E Doble Skip Iz, D 4 16x2:13 REPETIR SECUENCIA A hasta 2 B1 D

3:39 (Piano) 2x8 E correr en el lugar Iz, DPrepararcarreralateralenltimas8cts

2 8x

3:44 ... LAmericano 4x8 E carrera lateral en el lugar Iz, D 2 16x3:55 ... LAmericano 3x8 F carrera rodillas arriba en el lugar Iz, D 2 12x4:04 (Synth

saxophone)1x8 F Sprint para acabar! 1 8x

Foco del track Quiero que mis alumnos disfruten de este track de Boxeo conectando con la msica y el desafo del entrenamiento.

BoXEo

Completa la frase: Buena ______ = buenos________Lo SaBES? dEMuStraLo!?

5We No Speak Americano > 4:12 min

Estilo: Alegre, nostlgico, intenso

Foco de entrenamiento:1. Inspirar un aumento del trabajo cardiovascular y

de la diversin en la clase2. Crear fluidez con los Combos de Boxeo3. Ofrecer resultados gracias a la quema de caloras

EnSEanza Has explicado una buena tcnica de Boxeo en el Track 3; ahora se trata de enlazar una vez ms los golpes para unos resultados cardiovasculares ms intensos.

Claves 4 y 5: Mejorar el movimiento y el Porqu son los focos de este track; el objetivo es que tus alumnos golpeen ms duro y ms rpido para una mayor intensidad durante la sesin. Diles cules son los beneficios que conseguirn del entreno y que buena tcnica = buenos resultados.

Clave 6 Estilo musical

No hay duda de que la cancin es pegadiza y que habr gente en tu clase cantando; incluso si no hablan italiano. Anima a tus alumnos a pasarlo bien en este track; no sobre-ensees.

tcnica y EnSEanza BoxeoJab saltado Salta adelante, subiendo la rodilla lder Al apoyar, Jab delante, empujando desde el

hombro El puo vuelve a la guardia, levantando la rodilla,

llevando la inercia hacia delante

Carrera lateral Desde la carrera, lleva los pies a posicin amplia Empuja hacia el canto externo del pie en cada

paso lateral Apoya suave Golpea con los brazos mientras corres

Boxeo sucio! Una cancin inspirada en los aos 20 que desafiar tu fitness cardiovascular y har que tus alumnos se enganchen al lado divertido de BODYCOMBATTM. Combos de Boxeo simples y un ritmo rpido igual a quema masiva de caloras. Permtete divertirte un poco tus alumnos tambin lo harn!

MaGia dEL FitnESSLa msica es tu mayor aliciente en este track. Utiliza la msica para permitir momentos de suavidad en tu voz, tu forma de ensear y tu emocin. Crear un buen contraste con el track anterior y te ayudar a motivar a tus alumnos de una forma alegre pero desafiante.


coMBatE 36

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL0:000:060:090:13

C All my lifeAll my life(Beat hit)

2x82x8 A

Guardia de karate amplia IzDoble Chopbloqueo cruzadoGuardia

884

KAR

0:15 (Synth beat) 8x8 A1 Doble Chopbloqueo cruzadorebote delante/atrs x2

patada atrs Iz en ltima rep

224 8x

0:40 (Synth beat) 8x8 A2 Doble Chopbloqueo cruzadopatada atrs Iz hacia la Iz

224 8x

1:07 V1 Ive been everywhere 4x8 B Patada frontal D hacia la Drebote en el lugar x2


44 4x

TKD

1:20 (Beat) 4x8 B1 patada frontal D hacia la Dpatada atrs Iz hacia la Izrebote en el lugar

224 4x

1:33 V1 ... Crowd 4x8 A1 Doble Chopbloqueo cruzadorebote delante, atrs x2


224 4x

KAR

1:46 PC Where have you been 4x8 A2 Doble Chopbloqueo cruzadopatada atrs Iz hacia la Iz

224 4x

2:02 C Where have you been 16x8 C Doble Chopbloqueo cruzadopatada atrs Iz hacia la Izpatada frontal D hacia la Dpatada atrs Iz hacia la Izpatada frontal D hacia la Drebote delante, atrs x2

2222224 8x

2:52 2x8 Guardia combate D brazos en Apuos a costillas

124

REPETIR SECUENCIA DESDE A hasta C D

5:45 (Beat hit) Doble Chop D para acabar

Foco del track Conseguir que mis alumnos lancen las patadas con buena tcnica durante todo el track, especialmente cuando aparezca la fatiga.

KaratEtaE Kwon do

6Where Have You Been > 5:49 min

Estilo: Pop-techno, Top 40, sin descanso

EnSEanza S claro con tus seales y desglosa cada parte del combo.

La fase de Karate del combo requiere de poca enseanza. Slo recuerda a tus alumnos que deben mantenerse estables en el suelo y con una postura erguida; despus eres libre de ser un modelo de los conceptos de la tcnica del Karate.

Mientras enseas los niveles del combo de KATA de patadas, s claro sobre las zonas target y la ejecucin de las patadas. Esto ayudar a los alumnos a moverse con una mejor tcnica y a aprovechar al mximo el entrenamiento.

Cuando lo juntes todo, muestra tu potencia y velocidad en el combo. Slo hay una forma efectiva de conseguir mejores patadas y es seguir lanzando patadas!

tcnica y EnSEanza KarateDoble Chop, Bloqueo Cruzado Guardia de Karate; piernas separadas Peso estable, pecho alto Golpea con los dos brazos delante, brazo lder a

la altura del hombro, el de atrs al centro Los brazos vuelven al externn Hndete en un Squat, llevando los brazos abajo

en el centro del cuerpo Tensin al final del movimiento

Tae Kwon DoKATA de patadas Pies ligeros y posicin gil S preciso en las patadas y las zonas target

centro del cuerpo, pecho Patada atrs punta del pie abajo, extiende

desde el taln Patada frontal punta del pie hacia atrs,

golpea con el metatarso, taln hacia el glteo

Patadas a todas partes, as es como est diseado este track. Hemos combinado el Karate y el Tae Kwon Do para un mayor control y precisin en las patadas, lo que mejorar el entrenamiento de la velocidad y agilidad en las piernas. Es importante captar el estilo del Arte Marcial correcto; crear un contraste entre la potencia del Combo Doble Chop y Bloqueo cruzado del Karate con la diversin de la KATA de patadas de Tae Kwon Do. Esto te permitir demostrar una buena tcnica en cada parte del track, inspirando a tus alumnos a hacer lo mismo.

Foco de entrenamiento:1. Crear agilidad y precisin

con la KATA de patadas2. Desafiar nuestro cuerpo

con largas combinaciones de Artes marciales

3. Quemar caloras y mejorar la estabilidad

5 Conceptos para una tcnica autntica de Karate1. Estable en el suelo2. Postura erguida3. Un inicio y un final claro de cada movimiento4. Tensin en el punto de impacto5. Kiai para concentracin y potencia

Qu Arte Marcial tiene unas patadas divertidas?Lo SaBES? dEMuStraLo!? Les Mills International Ltd 2013

Muay tHai7


0:05 (Drum kit) 8x8 A

Guardia combate IzCodazo descendente IzCodazo ascendente D

22 16x

MT

0:28 (Heavy beat) 4x8 B Golpe descendente callejero D 2 16x

0:40 V1 You want to 12x8 C rodilla Iz x2rodilla D x2

44 12x

1:14 C Rock lets go 8x8 D rodilla Iz x2rodilla D x2rodilla Iz saltadarodilla D saltada

4444 4x

1:37 (Vocal synth) 4x8 A Repetir Combo codazo descentente/ascendente

4 8x

1:48 Get down 4x8 B Repetir combo Golpe descendente callejero 2 16x

2:00 V2 You want to 12x8 C Repetir Combo Doble rodilla 8 12x

2:34 C Rock lets go 8x8 D Repetir Combo Doble rodilla rodilla saltada 16 4x

2:57 (Vocal synth) 4x8 A Repetir combo codazo descentente/ascendente

4 8x

3:08 Get down 4x8 B Repetir combo Golpe descendente callejero 2 16x

3:20 Lets go x8 Golpe descendente callejero Iz 2

REPETIR SECUENCIA A hasta 3 B D

6:40 x8 Golpe descendente callejero D para acabar 2

Foco del track A mis alumnos les encantar este gran entrenamiento de Muay Thai mientras dejo que los Golpes de Muay Thai y la msica guen este track.

Muay tHai

Nombra 3 tipos de Golpes/Puos en este track.Lo SaBES? dEMuStraLo!?

7Let It Rock > 6:47 min

Estilo: Techno Rock, liberado, exigente

EnSEanza Ahora no hay necesidad de sobre-ensear los golpes. Tienes mucho tiempo para ensear los movimientos, as que cntrate en la Clave 5 El Porqu y la Clave 6 Estilo musical para hacer que tus alumnos se liberen en este track.

Hay 2 rondas de Codazos, Golpes callejeros descendentes (GCD) y Rodillas.

Ronda 1 Enseanza simple y ms conexin. Di a tus alumnos que estn en una lucha sin descanso y tendrn que apretar los dientes. Cuando los Rodillazos se convierten en los Combos de Rodillas saltadas, explica cmo hacerlas de forma efectiva y muestra opciones sin salto.

Ronda 2 Deja que la msica sea la protagonista aadiendo momentos de silencio. Motiva cuando lo necesites, especialmente al empezar y terminar los GCD. Cuando vuelva a aumentar el nivel de las rodillas, esfurzate al mximo y lnzate a las Rodillas saltadas con la mxima intensidad.

Cuando termines los Codazos y los GCD, no reserves nada!

tcnica y EnSEanza Muay ThaiCodazo ascendente/descendente Guardia de Muay Thai Sube el codo, cerca de la cara, mano relajada Ascendente eleva el pecho, golpea con el

codo en vertical, mano hacia la parte alta de la espalda

Descendente empuja el codo en diagonal, cruzando el cuerpo, mano hacia el pecho, crunch con el core

Rodillas suaves

Rodilla saltada Empuja desde las piernas, similar al salto con

rodillas arriba Tira con los brazos hacia las caderas Sube la rodilla lder hacia el pecho Sube la pierna de atrs hacia el glteo Apoya suave

Golpe callejero descendente Sube el codo por encima del hombro, puo

sobre la cabeza, rodillas flexionadas Puo hacia abajo, por la parte interna de la

rodilla, hasta extender el brazo Pecho alto durante todo el movimiento El brazo vuelve sobre la cabeza

Esto no es bonito. Vas a pasarlo mal, pero es bueno para ti!

Tenemos otro gran track de Muay Thai para llevar tu entrenamiento cardiovascular y del core hasta un nivel de lite. Hay una ronda, despus de la Ronda de Rodillas y Codazos, salpicada de agresivos Golpes callejeros descendentes, sin olvidar las ENORMES Rodillas saltadas. No hay vuelta atrs, slo podemos cruzar al otro lado...

Foco de entrenamiento:1. Entrenamiento intervlico cardiovascular de Muay Thai2. Libera tu guerrero interior; no

intentes guardar las apariencias. Slo HAZLO!

3. Entrenamiento de lite para el core


powEr traininG 38

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS artE MarciaL0:000:12

CI believe in youShare and when

4x8 Arespirar, introduccin y prepararGuardia de combate IzJab Iz, Cross D, Hook IzGuardia

62 4x

BOX

0:24 C Lifetime 8x8 A1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz Cross Jack en ltima rep

4 16x

0:47 C _ Cause I believe 8x8 A2 Jab Iz, Cross D, Hook IzCross Jack x2

44 8x

1:09 C Lifetime 8x8 B Jab Iz hacia el frente x2Jab D hacia el lado D x2

44 8x

1:32C

(Heavy beat)I believe

8x8 A2 Repetir Combo Jab Iz, Cross D, Hook Iz Cross Jack 8 8x

1:54 Lifetime 8x8 B Combo Jab Iz hacia el frente Jab D hacia el lado D

8 8x

2:17 This way 4x8 C carrera en el lugar Iz, D 2 16x

REPETIR SECUENCIA A hasta 2 B D

4:32 This way 8x8 C carrera en el lugar Iz, D 2 32x

4:55 Lifetime8x8 D Guardia frontal

Iz, D Jabs Hooks en la ltima repeticin

2 32x

5:17 _ Cause I believe 8x8 D1 Iz, D Jabs x2Hook IzHook D

422 8x

5:40 (Beat) 8x8 E Uppercut Iz, D 4 16x

6:02C

(Heavy synth)Cos I believe

8x8 D1 Combo Repetir Jab Hook 8 8x

6:25 (Cymbal) Punch hacia arriba para acabar

6:29 Outro 4x8 C correr alrededor de la sala 32

Foco del track Terminar la lucha con 3 rondas de un entrenamiento de Boxeo pico que pone la guinda al pastel!

BoXEo

8For A Lifetime/Let It Rock > 6:57 min

Foco de entrenamiento:1. Resistencia de Boxeo2. Mximo entrenamiento

cardiovascular3. Liberar estrs

EnSEanza Rondas 1 y 2

Hasta el momento ya ha sido un entreno brutal, por lo que necesitars conectar con tus alumnos y animarles a subirse al ring para una ltima lucha.

Es importante explicar la Guardia y los movimientos de Boxeo enseguida para que tus alumnos puedan trabajar correctamente desde el principio. Despus, cuando haya ms presin, pueden seguir entrenando con buena tcnica o puedes recordarles que lo hagan y as seguir en la lucha.

Cuando el movimiento del cuerpo surge del Entrenamiento reactivo del core se crean resultados reales. Utiliza Seales de seguimiento para animarles a moverse con calidad y a lanzar cada golpe con con la mxima intensidad posible.

Ronda 3

Ahora se trata de aguantar con fuerza y dar todo lo que tienes. Suelta un montn de puos y anima a tus alumnos a hacer lo mismo. Haz que se esfuercen al mximo en los Uppercuts como si el track fuera a terminar. Cuando ste no termine, deja que se cree el caos, sonre a tus alumnos con picarda, respira y despus no te reserves nada!

La lucha debe terminar y cuando terminamos en BODYCOMBATTM lo hacemos a lo GRANDE!

3 rondas de Boxeo que machacarn todo tu cuerpo; es cruel e implacable, pero al final te sentirs increble. Ensea bien las 2 primeras rondas, utilizando niveles al ensear el combo y cuando llegue la Ronda 3, aumenta la intensidad hasta el punto ms alto de la clase. Y justo cuando crees que has terminado, volvemos una vez ms para un final an ms grande.

Estilo: Alegre, hardcore, euforia

Cul es la guinda del pastel en este track?Lo SaBES? dEMuStraLo!? Les Mills International Ltd 2013

acondicionaMiEnto9

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS0:000:07 V1

(Drums)Yeah Im standing

5x8 A Posicin de Pushupmano Iz hacia el hombro Dmano D hacia el hombro Iz

44 5x

0:25 C At the bar 8x8 A1 Combo Pushup y toque de hombroPushupmano Iz hacia el hombro DPushupmano D hacia el hombro Iz

4444 4x

0:55 (Heavy beat) 4x8 B EscaladorDoble pierna Iz hacia el pechoDoble pierna D hacia el pecho

22 8x

1:10 V2 I dont know 4x8 A mano Iz hacia el hombro Dmano D hacia el hombro Iz

44 4x

1:24 C At the bar 8x8 A1 Repetir Combo Pushup y toque hombro Iz, D 16 4x1:54 (Heavy beat) 4x8 B Repetir Escalador Iz, D 4 8x2:10 Br Yeah, youve 4x8 B1 Escalador

rodilla Iz simple hacia el pechorodilla Iz simple hacia el pecho

11 16x

2:24 La la la la la 4x8 Transicin de rodillasestiramiento hombro Izestiramiento hombro Dtumbarse de lado a la tarima, piernas arriba estiradas y separadas, brazos cruzados en el pecho

888

12

2:40 Br Yeah, youve 8x8 separar piernas y cruzarlas Iz, DOpcin extender brazos y separar los hombrosdelsueloenlasltimas8reps

4 16x

3:10 (Quiet synth) 4x8 Rebote Crunch, pies fuera del suelo 2 16x

Foco del track Mis alumnos sentirn el desafo del entrenamiento integrado del core gracias a una gran enseanza de los ejercicios.

acondicionaMiEnto dE artES MarciaLES


9YOURE GONNA LOVE THIS > 3:31 min

Estilo: Pop, dance, moderno

Foco de entrenamiento:1. Acondicionamiento del pecho y

los hombros2. Acondicionamiento del core

tcnica y EnSEanzaCombo Pushup toque de hombros Posicin de Pushup Mano hacia el hombro contrario Alterna izquierda y derecha Hombros, caderas y taln alineado Opcin: sobre las rodillas

Escalador Manos debajo de los hombros, peso en las palmas Caderas y hombros alineados con el suelo Rodilla doble rebote al pecho, izquierda y derecha Simples: evita subir las caderas, asegura el cuerpo

y mantn el abdomen fuerte

Tijeras Piernas arriba, estiradas a 45, pies relajados Cruza las piernas en el centro, izquierda y derecha Nivel 1 Brazos cruzados sobre el pecho, pecho

alto Nivel 2 Brazos a los lados, pecho alto

Opcin:

cooLdown10

MSica SEcuEncia/EJErcicio ctS rEpS

0:080:110:14

Rap ... With love... With love... Battle scars

5x8 posicin sentada, piernas cruzadaspuo Iz en palma Djuntar codosinclinarse hacia delante, brazos hacia el suelo

444

32

0:37 V1 Me, but when you 4x8 estiramiento de cadera plantas de los pies juntas

32

0:591:041:221:34

PC

C

... I never lookedCause Im the only... Battle scarsThese battle

9x8 girar hacia la D tumbarse boca arribaestiramiento isquiotibial Izestiramiento isquiotibial Dabrazar las rodillas al pecho, rodar hacia arriba y colocarse hacia delante de rodillas

824328

1:51 V2 Now youre down 1x8 Extender palma Iz en el sueloExtender palma D en el sueloempujar sobre los pies, elevar caderas

224

1:56 V2 Post-traumatic 2x8 estiramiento del perro 16

2:082:20

PC ... I couldnt feel... Werent the best

4x8 estiramiento de flexor de cadera de rodilla D, pie Iz al frente, elevar brazosgirar hacia la pierna Iz, mano D en la rodilla Iz

1616

2:312:42

C Battle scarsBattle scars

4x8 estiramiento de flexor de cadera de rodilla Iz, pie D al frente, elevar brazosgirar hacia la pierna D, mano Iz en la rodilla D

1616

2:553:053:173:28

Br

C

Cause you setWar with loveOohBattle scars

8x8 estiramiento banda iliotibial Izestiramiento de hombro Izestiramiento banda iliotibial Destiramiento de hombro D

16161616

3:40 C Battle scars 2x8 estiramiento de pectoral abrir brazosestiramiento pectoral brazos por detrs

88

3:51 C Battle scars 2x8KATADoble Chop lado Izbloqueo cruzadoDoble Chop lado Dbloqueo cruzado

4444

4:02 The battle x8 pies juntos puo Iz en mano D para acabar 4

Foco del track Reflejar un gran entreno y rejuvenecer el cuerpo, para que est preparado para la prxima clase de BODYCOMBATTM. KaratE


10Battle Scars > 4:09 minDespus de una clase brutal, debemos estirar los msculos para su recuperacin.

Relaja tus acciones y movimientos con la elegancia deliberada del Tai Chi en cada estiramiento. Conecta con los alumnos y felcitales por un trabajo bien hecho. En tu clase habr gente que nunca haya hecho una clase completa, as que felictales por haberse quedado y anmales a asistir a ms sesiones semanales. En cuanto a tus alumnos habituales, conecta con ellos compartiendo vuestra pasin por entrenar duro, vuestro sudor y vuestro dolor.

Es aqu donde luchamos por los resultados con uas y dientes.

Es aqu donde luchamos contra el aumento de la obesidad y defendemos una vida ms saludable para nosotros, nuestros amigos, nuestra familia y el mundo entero.

S autntico y sigue la LUCHA!

LESMiLLS.coM

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Notes Tae Kwon 55

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