Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku

Odjela za matematiku

Tjelesna i zdravstvena kultura

SEMINARSKI RAD

Mišićna snaga

Mentor: prof. Josip Cvenić, viši predavač

U Osijeku, 16. veljače 2013. Ivana Bulajić

1. SNAGA MIŠIĆA

Ljudsko tijelo, to jest naš mišićni sustav sastoji se od preko 600 mišića, od kojih je oko 65%

smješteno iznad struka. Svi ovi mišići su snažno okarakterizirani njihovim osnovnim

tjelesnim principom, a to je da njihova upotreba koristi njihovom osnaživanju i održavanju,

dok njihovo ne korištenje vodi mišićnoj atrofiji. Dakle, upotreba i održavanje mišićnog

sustava nije stvar dosezanja i održavanja nekakvog fit stanja, već stvar čistog zdravstvenog

aspekta. Naime, mišići koji se često koriste reagiraju povećanim protokom krvi, to jest

prokrvljenjem, zatim povećanjem broja mitohondrija te općenito manjom sputanošću. Osim

toga, mišiće podržava skelet i njihova adekvatna aktivnost sprječava nastanak cijelog niza

skeletnih deformacija i iz njih nastalih oboljenja.

Naša zapadna civilizacija je "sjedalački" orjentirana i mnogi suvremeni ljudi vode život sa

nedovoljnom mišićnom aktivnošću. Ovaj stil življenja vodi progresivnom skupljanju i

oslabljivanju mišića, to jest njihovoj atrofiji. Ova atrofija dovodi do mijenjanja tjelesne

konture, sa varijacijama koje idu od koštunjavosti do nakupljanja sala. Mijenjanje tjelesne

konture najčešće vodi nastajanju skeletnih deformacija. Sa ovakvim tipom življenja i

akumuliranjem posljedica ovakvih životnih navika slabosti koje dolaze s godinama bivaju

potencirane, pa na zapadu mnogi ljudi u dobi od oko 70 godina imaju probleme sa bazičnim

aktivnostima, poput nošenja vrećica ili otvaranja tegli i boca. Skoro sva ova ograničenja i

malformacije mogu biti spriječene redovitim vježbanjem koje uključuje opterećenje ili otpor i

zapravo starije osobe izvrsno reagiraju na ovakav tip treninga. No činjenica je da se snaga

mišića relativno lako održava, ali ju je znatno teže razviti u mlađoj dobi. Dakle, možemo reći

da ukoliko se adekvatna pažnja posveti mišićnom razvoju u mladosti, onda to postaje

relativno lako održavati i do relativno duboke starosti.

Da bi aktivirali naše mišiće i razvili ih potrebno ih je izlagati izvršenju zadataka izvan

njihovog trenutačnog potencijala, naravno uz adekvatnu kontrolu intenziteta, pa se u tu svrhu

koristi trening sa otporom ili trening sa opterećenjem.

2

Snaga je sposobnost savladavanja različitih otpora (unutarnjih i vanjskih). Za razliku od

drugih motoričkih sposobnosti ona ima relativno mali koeficijent urođenosti, pa se treningom

na njenu razinu može značajno utjecati.

Otpori, koje savladavamo mišićnom aktivnošću, mogu biti u različitom obliku i zahtjevaju

različite reakcije našeg tijela. Zbog toga možemo razlikovati više vrsta snage prema tipu

aktivnosti:

eksplozivna snaga,

apsolutna maksimalna snaga,

elastična ili pliometrijska snaga,

repetitivna snaga

statička snaga.

1.1. Eksplozivna snaga

Eksplozivna snaga je sposobnost maksimalnog ubrzanja

vlastitog tijela.

U različitim sportovima ona se manifestira kao snaga odraza,

udarca, naglog ubrzanja, izbačaja različitih sprava (kugla,

koplje) i sl.

Sportovi u kojima je eksplozivna snaga značajno zastupljena

su: atletski sprintevi, skokovi i bacanja, sportske igre,

borilački sportovi i sl. Sa razvojem eksplozivne snage,

optimalno je započeti što ranije (oko 7. godine), i to

3

primjenom vježbi adekvatnih za taj uzrast, jer u suprotnom može doći do teških ozljeda

lokomotornog sustava.

U ranijoj dobi se rade kratki sprintevi, sunožni i jednonožni poskoci, različiti udarci u

borilačkim spotrovima i sl., Kasnije se primjenjuju vježbe sa većim dinamičkim

opterećenjem: dubinski skokovi, bacanje sprava većih težina, velike serije sprinteva i rad sa

dodatnim vanjskim opterećenjem (sprinteri koriste prsluke za dodatno opterećenje, boksači

teže rukavice i sl.).

Uobičajeno se za testiranje eksplozivne snage koristi vježba sunožnog skoka udalj iz mjesta.

Zanimljivost:

Franklin Jacobs, američki skakač uvis, visok 173 cm, postavio je 1987. g, dvoranski svjetski

rekord na natjecanju u Madison Square Gardenu sa rezultatom 235 cm, preskočivši svoju

visinu za 62 cm. Vrhunski skakači uvis su najčešće višeg rasta (190-203 cm), tako da takav

odnos visine i visine postignutog preskoka do danas nije niti približno dostignut. Jacobs

nažalost, zbog bojkota američkih sportaša, nije nastupio na Olimpijskim igrama 1980. u

Moskvi, kada se očekivao vrhunac njegove sportske karijere, ali je zbog izuzetnog dostignuća

1999. uvršten u atletsku kuću slavnih.

4

1.2. Elastična (pliometrijska) snaga

Elastična snaga je sposobnost da nakon doskoka izvršimo maksimalan odraz.

Tom prilikom, za razliku od eksplozivne snage, koristimo dva različita tipa izotoničke

mišićne kontrakcije (kontrakcije kod koje se mijenja dužina mišića):

Ekscentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić produljuje (jer je

vanjska sila veća od sile izazvane mišićnom kontrakcijom). Do takove vrste

kontrakcije dolazi prilikom doskoka (amortizacije) sa visine ili kod spuštanja utega na

prsa kod vježbe Bench-press.

Koncentrična kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje se mišić skraćuje. Do te

kontrakcije dolazi prilikom odraza uvis ili kod podizanja utega sa prsa u vježbi Bench-

press.

Kod razvoja elastične snage bitna je mišićna usklađenost ovih dviju vrsta kontrakcije.

Za razvoj elastične snage najčešće koristimo dubinske skokove. Kod njihove primjene važno

je obratiti pažnju na visinu sa koje se skokovi izvode, jer ona mora biti prilagođena uzrastu,

stanju treniranosti i težini vježbača. U suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda

lokomotornog sustava.

5

1.3. Statička snaga

Statička snaga je sposobnost maksimalne izometrijske kontrakcije mišića, odnosno,

sposobnost zadržavanja željenog stava mišićnom kontrakcijom.

Izometrička kontrakcija je vrsta kontrakcije kod koje ne dolazi do promjene dužine mišića

(guranje zida).

Kao važna motorička sposobnost javlja se u sportovima kao što su: hrvanje, sumo, dizanje

utega, izdržaji u gimnastici, potezanje konopa i sl.

Statičku snagu možemo mjeriti npr. izdržajem u zgibu.

Za razvijanje statičke snage najčešće se koristi vježbanje na spravama, slobodni utezi velike

težine na za to predviđenim trenažerima, a koriste se i vježbe relativne snage bez upotrebe

rekvizita.

1.4. Apsolutna maksimalna snaga

Apsolutna maksimalna snaga je oblik snage koji se manifestira kao maksimalna sila koju

tijelo može proizvesti u dinamičnom režimu mišićnog rada.

Za razliku od statičke snage koja se manifestira u izdržajima (izometrička kontrakcija),

apsolutna maksimalna snaga se manifestira u kretanju (izotonička kontrakcija).

6

Taj oblik snage dolazi do izražaja npr. kod dizanja utega maksimalnih težina i u sportovima

gdje je razvijanje maksimalne sile bitan faktor uspjeha (atletska bacanja, dizanje utega, judo,

hrvanje i sl.).

Trening apsolutne maksimalne snage je vrlo naporan i izuzetno velikog volumena

opterećenja, a odvija se najčešće u teretani, gdje se često dižu maksimalni tereti. Sa takvim

zahtjevnim načinom treniranja nije preporučljivo započinjati prije 16. godine, jer prije spolne

zrelosti, moguće je minimalno povećanje mišićne jakosti, a povećana je mogućnost

ozljeđivanja. Iz istih razloga, prije toga doba se ne preporučuje niti bavljenje sportovima u

kojima je apsolutna maksimalna snaga bazična motorička sposobnost. Ukoliko se mlađe

osobe bave takovim sportovima, cilj njihovog treninga trebao bi prvenstveno biti savladavanje

strukture pokreta (tehnike izvođenja).

7

1.5. Repetitivna snaga

Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada, u kojem je potrebno savladati vanjsko

opterećenje koje nije veće od 75% maksimalnoga. Taj oblik repetitivne snage u kojem

savladavamo vanjski otpor je apsolutna repetitivna snaga.

Ako višekratno savladavamo težinu vlastitog tijela, radi se o relativnoj repetitivnoj snazi.

Sa ciljanim razvojem repetitivne snage počinje se nakon razdoblja puberteta (iza 12. godine),

pa se zbog toga i bavljenje sportovima u kojima je repetitivna snaga značajnije zastupljena,

odgađa za razdoblje nakon puberteta.

Razvoj repetitivne snage najčešće je vezan za rad u teretani gdje je razvijen velik broj

trenažnih sprava koje su konstruirane za ciljani rad pojedinih mišićnih skupina, pa se tako uz

pravilno programirane trenažne procese repetitivna snaga može izuzetno uspješno razvijati, a

njen je razvoj moguć i u kasnijoj životnoj dobi.

Repetitivnu snagu možemo testirati maksimalnim brojem zgibova, sklekova ili čučnjeva koje

možemo napraviti.

Sportovi u kojima je repetitivna snaga značajnije zastupljena su: sportska gimnastika,

alpinizam, veslanje, biciklizam i sl.

8

2. MAKSIMALNA SNAGA

Svakodnevno u teretanama imamo priliku vidjeti nekoliko mladića kojima je primarni cilj

povećati snagu, nažalost, rijetko vidimo da njihov trening ima smisla.

Oni se uglavnom vrte oko osnovnog uvjeta potrebnog za povećanje snage, sub-maksimalnog

opterećenja, samo način na koji to rade često ih ostavlja nasukane na platou s kojeg nema

pomaka u snazi.

Maksimalna snaga razvija se povećavanjem opterećenja s kojim vježbamo, odnosno kao

rezultat povećanja kontraktilne sposobnosti mišića. Opterećenja veća od 80 posto povećavaju

tenziju (napetost) u mišiću te u rad uključuju snažna “brza” mišićna vlakna odnosno motorne

jedinice.

Rezultat je veći sadržaj bjelančevina u mišićima do čega dolazi preko povećanja debljine

miozinskih vlakana u mišićima.

Motorne jedinice, u rad se uključuju po veličini, počevši od sporih prema brzima.

Preporučljivo je da ova faza treninga traje 6 tjedana iako je moguće primijeniti i druge

varijacije.

9

2.1. Fiziologija iza treninga maksimalne snage

Sposobnost sportaša da razvije maksimalnu snagu, u najvećoj mjeri ovisi o slijedećim

čimbenicima :

Promjer, odnosno poprečni presjek mišića uključenog u rad - Točnije, ovo se

odnosi na promjer vlakana miozina. Iako veličina mišića ovisi u velikoj mjeri o

trajanju faze hipertrofije, promjer miozinskih vlakana ovisi isključivo o volumenu i

trajanju faze maksimalne snage. Ta je faza treninga zaslužna za povećanje proteinskog

sadržaja u mišićima.

Sposobnost (kapacitet) mišića da u rad uključi "brza mišićna vlakna" - Ova

sposobnost uvelike ovisi o vrsti odnosno sadržaju treninga. Jedini tip treninga koji u

potpunosti uključuje snažne brze motorne jedinice je upotreba velikih - maksimalnih

opterećenja s brzom primjenom sile na opterećenje – iako je opterećenje veliko,

nastojimo ga podići maksimalno brzo.

Sposobnost uspješne sinkronizacije svih mišića uključenih u rad - Ova se

sposobnost razvija s vremenom i može se naučiti kontrolirati, izvođenjem mnogo

ponavljanja s velikim opterećenjem kroz određeni vremenski period. Mnogi

bodybuilderi za povećanje veličine mišića koriste samo metode treninga za

hipertrofiju.

Na taj način zanemaruju prednosti treninga koji potiče angažman “brzih” vlakana, gustoće

mišića, čvrstog mišićnog tonusa, impresivne mišićne separacije te ispruganosti mišića

(strijacija).

10

3. MIŠIĆNA SNAGA NASUPROT MIŠIĆNOJ IZDRŽLJIVOSTI

Izgradnja mišića je zahtjevna i komplicirana disciplina. Razumijevanje razlike između

mišićne snage i mišićne izdržljivosti pomaže nam u osmišljavanju idealnog plana treninga

kako bismo zadovoljili svoje fitness ciljeve. Mnogi ljudi žele točno određeni ishod kao

rezultat treninga, ali nesvjesno i/ili iz neznanja mogu izvesti trening koji je suprotan sa

njihovim ciljevima.

3.1. Definicija

Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića na obavljanje specifične mišićne akcije

koja se prolongira na duži vremenski period. Npr. sposobnost da otrčite maraton ili da

napravite stotinu čučnjeva bez dodane težine tipičan je primjer mišićne izdržljivosti.

Drugim riječima, mišićna izdržljivost (endurance) je sposobnost mišića za održavanje

ponovljenih kontrakcija, odnosno savladavanje otpora tokom dužeg vremenskog perioda.

11

Mišićna snaga jest sposobnost mišića za obavljanje sile nasuprot određenog otpora. Npr.

jedno ponavljanje dizanja šipke pod opterećenjem na bench klupici maksimalnom težinom

predstavlja vašu mišićnu snagu.

Mišićna snaga (strength) je sposobnost mišića da kontrakcijom savladava otpor.

Uz mišićnu snagu i mišićnu izdržljivost postoji i pojam mišićne moći (muscle power) kao

vrste mišićnog učinka koji ovdje nije predmet proučavanja, no on je proizvod snage i brzine

kretanja, odnosno sposobnost da se proizvedena snaga  izvede brzo.

3.2. Mišićni sastav

12

Mišići su sastavljeni od različitih tipova mišićnih vlakana – sporotrzajnih (tip 1) i brzotrzajnih

(tip 2). Sporotrzajna mišićna vlakna odgovorna su za mišićnu izdržljivost – npr. sposobnost

osobe da dugo vremena trči na pokretnoj traci ili radi na steperu ili orbitreku. Brzotrzajna

mišićna vlakna dolaze kao tip A i B. Tip A pomoći će vam da izdržite duži sprint ili da nosite

teške objekte po sobi, dok je tip B više zadužen za kratke, eksplozivne pokrete, kao što je

skakanje ili podizanje velike težine. Udio pojedinih tipova mišićnih vlakana u građi mišića

pojedine osobe genetski je determiniran. Svaka osoba raspolaže svim vrstama mišićnih

vlakana, no jedne vrsta mišićnih vlakana je predominantna, što je razlog zašto neka osoba teže

dobiva mišićnu masu, a bodybuilderi teško da otrče par krugova oko zgrade.

3.3. Primjena na trening

Ukoliko vaši mišići imaju predominantni sporotrzajni tip mišićnih vlakana tada ćete se znatno

bolje prilagoditi na mišićnu izdržljivost – u mogućnosti ste odraditi dugačke kardio treninge i

višestruka duža ponavljanja sa manjim težinama. Pojedinac sa više brzotrzajnih mišićnih

vlakana bolje se prilagođava treningu snage – podizanju velikih težina u manjem broju

ponavljanja ili iznimno kratkoj intenzivnoj aerobnoj aktivnosti. No, ukoliko osoba koja ima

bolje genetske predispozicije ka mišićnoj izdržljivosti želi povećati snagu i brzinu tada mora

progresivno povećavati težinu s kojom vježba na treningu snage i dodati brzinske intervale

(sprinteve) svojoj kardio rutini. Nasuprot tome, ukoliko osoba koja ima bolje genetske

predispozicije s obzirom na mišićnu snagu želi povećati razinu svoje mišićne izdržljivosti,

mora postepeno povećavati dužinu trajanja kardio treninga kao i broj ponavljanja u svakoj

seriji na treningu s opterećenjem. Samo tako obje osobe mogu napredovati i u aktivnostima za

koje nemaju savršenu gensku potporu u pogledu predominantnog tipa mišićnih vlakana.

3.4. Razmatranja

Da li će se naglasak staviti na trening snage ili trening izdržljivosti ovisi o ciljevima. Ako ste

bodybuilder ili ako vam je cilj izgradnja mišićne mase, tada fokus treninga mora biti na

mišićnoj snazi. Određene osobe, poput powerliftera, nogometaša, ragbijaša i sl. trebaju snagu

i obujam za kvalitetnu izvedbu u svojoj sportskoj disciplini. Za sportaše u tenisu, košarci,

borilačkim disciplinama i sl. najproduktivnije je fokusirati se i na trening izdržljivosti i na

trening snage – posebice tip A brzotrzajućih mišićnih vlakana.

13

Oni trebaju snagu u brzim sprintevima po terenu ili kako bi brzo uzvratili šut ili udarac. Njima

zaista nije u interesu izgraditi ogromne mišiće koji bi sprječavali njihovu agilnost. Trening

izdržljivosti najviše se preporuča triatloncima, trkačima na duge staze i veslačima.

3.5. Zablude

Žene gotovo u pravilu uvijek treniraju sa malim težinama i većim brojem ponavljanja u

uvjerenju da će time postići tonirane, lijepo oblikovane mišiće i pritom izbjeći širenje mišića

tj. stvaranje volumena. Takav način treniranja zaista može unaprijediti sposobnost vaših

mišića da podižete male težine u sve većem i većem broju ponavljanja, ali to ne gradi mišiće.

Sve dok ne koristite izazovne težine vaši mišići nikada neće rasti. A ukoliko ne gradite mišiće

tada nema ništa što bi se moglo tonirati i oblikovati. Prema tome, takav način vježbanja za

žene je potpuni gubitak vremena i treba ga izbjegavati.

14

3.6. Mišićna snaga i starenje

Kada se starije osobe podvrgnu treningu snage, njihovo povećanje je veće u mišićnoj snazi

nego povećanju mišićne mase, dok ostali oslabljeni mehanizmi sa starenjem nisu

identificirani.

Vrlo malo promjena vezanih za starenje pojavljuju se u kapilarnoj gustoći i neuro-mišićnoj

funkciji. Niži respiratorni kapacitet starijih vlakana je uzrok tome što je više opadanje u

psihičkom aspektu starenja, nego u normalnom kronološkom starenju.

15

4. ZAKLJUČAK

Ljudsko tijelo je građeno od velikog broja mišića i samo našim vježbanjem od najranije dobi

te mišiće je moguće u potpunosti izgraditi, kako bi postigli željenu snagu. Postoji nekoliko

vrsta mišićne snage, pa s obzirom na potrebe za različite aktivnosti, odnosno sportove cilj je

razviti što bolje pojedini tip snage, a taj razvoj svakako treba biti rezultat vježbanja

preporučen i vođen od strane stručnjaka. Činjenica je da se snaga mišića relativno lako

održava, ali ju je znatno teže razviti u mlađoj dobi. Dakle, možemo reći da ukoliko se

adekvatna pažnja posveti mišićnom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako

održavati i do relativno duboke starosti.

16