Los Secretos Del Suryanamaskar

los secretosdel

suryanamaskar

Los secretos del Surya Namaskar © Susi Mas 2013 - www.sidhartayoga.com

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agradecimientos

“Los secretos del Surya Namaskar “ es un ebook escrito con mucha ilusión, entusiasmo y ganas de compartir sobre este riquísimo y fascinante mundo del

yoga. Agradezco profundamente la ayuda, consejos y sugerencias de mi marido David y la mano y la mirada amiga de Enara.

Gracias, gracias, gracias por ayudarme a hacer de este proyecto una realidad.

Susi Masagosto de 2013

Los secretos del Surya Namaskar © Susi Mas 2013 - www.sidhartayoga.com 2



índicebienvenido/a 5

qué vas a encontrar aquí... 6

indicaciones para la práctica 7

el surya namaskar 8

surya namaskar clásico 10

1. Tadasana 11

2. Urdhva hastasana en retroflexión 13

3. Uttanasana 15

4. Sanchalanasana 17

5. Chatuspadasana 19

6. Variante de chaturanga 21

7. Bhujangasana 23

8. Adho mukha svanasana 25

9. Sanchalanasana 26

10. Uttanasana 26

11. Urdhva hastasana en retroflexión 26

12. Tadasana 26

guía rápida - Surya Namaskar Clásico 27

ciclo respiratorio - Surya Namaskar Clásico 28

surya namaskar A 29

1. Tadasana 30

2. Urdhva hastasana 30

3. Uttanasana 31

4. Urdhva uttanasana 31

5. Chaturanga dandasana 33

6. Urdhva mukha svanasana 35


8. Urdhva uttanasana 37 Los secretos del Surya Namaskar © Susi Mas 2013 - www.sidhartayoga.com 3



9. Uttanasana 37

10. Urdhva hastasana 37

11. Tadasana 37

guía rápida - Surya Namaskar A 38

ciclo respiratorio - Surya Namaskar A 39

surya namaskar B 40

2. Preparación utkatasana 41

3. Utkatasana 41

4. Uttanasana 43

5. Urdhva uttanasana 43




9. Virabhadrasana I 44




13. Virabhadrasana I 45




17. Urdha uttanasana 46

18. Uttanasana 46

19. Utkatasana 46

20. Tadasana 46

guía rápida - Surya Namaskar B 47

ciclo respiratorio - Surya Namaskar B 49

para saber más... 50

un pequeño favor... 50

por último pero no menos importante... 51




bienvenido/a

hola!

Antes que nada quiero agradecerte tu confianza y tu paso por el blog de sidhartayoga. Espero sinceramente que este ebook esté al nivel de tus expectativas.

La idea de componer un ebook como este nació a partir de todos los comentarios que he venido escuchando durante años en el mostrador de sidhartayoga relacionados con la falta de tiempo para venir a clase y practicar yoga.

Si te encuentras en la situación de no encontrar tiempo suficiente para ti y tus pasiones, o tu necesidad de descanso y conexión contigo mismo, quizá sería el momento ideal para cuestionarte tus prioridades y reflexionar sobre tu vida.

En cualquier caso, el objetivo real de este ebook es que puedas utilizarlo como “libro de texto” para practicar yoga en cualquier lugar y en el momento que a ti te venga mejor.

Aprovecha esta oportunidad y disfruta de tu práctica.




qué vas a encontrar aquí...

Éste es un ebook dedicado por entero al “Surya Namaskar”, concretamente al Surya Namaskar Clásico y a los Surya Namaskar A y B del Astanga Yoga.

Es una guía práctica para que puedas pasar a la acción en el horario y emplazamiento que elijas, por lo tanto, dispones de:

✓ una introducción breve al Surya Namaskar correspondiente

✓ un listado con las ásanas que lo componen con su imagen,

construcción paso a paso y beneficios para que puedas conocer el

ásana en profundidad

✓ una guía rápida visual

✓ una guía con la respiración correspondiente a cada ásana

Con estos elementos espero facilitarte el camino y que tu práctica de yoga empiece a ser un hábito diario en tu vida.




indicaciones para la práctica

• Practica diariamente

• Aumenta gradualmente el numero de ciclos

• Combina cada día ciclos de los tres Suryas Namaskar

• Escucha tu cuerpo, sin agobiarte con la perfección

• Aprende a sincronizar el movimiento y la respiración

• Presta atención a la calidad del contacto de pies y manos con el suelo

• Sé paciente contigo mismo

• Mantén el cuerpo activo pero sin tensión, sin forzar ni sufrir en las posturas

• Cultiva una actitud activa y presente

• Sé elegante y preciso en tus movimientos

• Distingue atentamente entre fluidez y prisa. Fluye de forma rítmica y suave

por las posturas, eso genera energía dinámica, agilidad y conciencia.

• Disfruta de tu práctica :)




el surya namaskar

El saludo al sol es una secuencia encadenada de posturas que se practica de manera dinámica y prepara el cuerpo para la sesión posterior de ásanas.

Su práctica diaria es altamente beneficiosa:

✓ moviliza y rejuvenece los músculos y articulaciones

✓ estimula los órganos y los sistemas corporales

✓ equilibra las energías

✓ genera un estado mental receptivo y ecuánime.

Es una práctica generosa que con el tiempo nos enseña los principios básicos del correcto movimiento postural. Son enseñanzas que no se olvidan y que el cuerpo, instintivamente, va integrando en la vida cotidiana: mejora tu equilibrio y asentamiento de los pies, higieniza tu postura y va diluyendo los malos hábitos adquiridos durante años.

Activa, además, el desarrollo de la propiocepción, es decir, la conciencia real de tu cuerpo, la aptitud de conocer la posición y el movimiento de tu cuerpo sin necesidad de mirarte en ningún espejo.

La propiocepción es el sentido que te indica hasta dónde puedes avanzar con una postura, que te ayuda a colocar correctamente una suave rotación de muslo, inadvertida para ojos ajenos, pero decisiva para tu ásana.

Digamos que el cerebro crea “longitudes establecidas” (Ray Long. Posturas clave en el hatha yoga) para los músculos basándose en su actividad habitual. La práctica constante de yoga alarga los músculos aumentando su capacidad de movimiento, esto crea nuevas “longitudes establecidas” que estimulan el cerebro y la inteligencia somática. Esto, a su vez, nos ayuda a crear conexiones neuronales nuevas manteniéndonos jóvenes y saludables.

Como ves, la propiocepción nos daría para un libro entero, es una cualidad que se desarrolla con cada práctica y que nunca deja de sorprenderte. El Surya Namaskar es la secuencia idónea para ir cultivando este valioso sexto sentido.




El Surya Namaskar tiene así mismo la facultad de enseñarte poco a poco la sincronización adecuada de movimiento y respiración.

Cuando la respiración y el cuerpo fluyen juntos se genera calor interior. De este modo comienza el proceso de purificación, quemando las toxinas acumuladas que emanan de los órganos, articulaciones y músculos y liberándolas a través de la piel en forma de transpiración.

Normalmente las posturas del Surya Namaskar no se mantienen, sino que fluyen con la inhalación o la exhalación según se indique. En un momento dado puedes descansar en tadasana o Adho mukha Svanasana si lo necesitas.

Esto es importante: durante la práctica de yoga tu guía principal es LA RESPIRACIÓN.

En el saludo al sol, la respiración tiene primacía sobre el movimiento. Es decir, el ritmo del movimiento corporal refleja exactamente el de la respiración y la velocidad del movimiento del cuerpo viene determinada por el ritmo respiratorio. Cuanto más despacio respires, más lentamente debes moverte.

Sin embargo, y aunque te parezca extraño, la respiración no tiene que modificarse para realizar el Surya, ni más lenta ni más rápida, simplemente sincroniza tu movimiento a tu respiración natural, la que en ese momento exprese tu cuerpo.




surya namaskar clásico

Tal y como te he comentado arriba el Surya Namaskar es una ciclo de ásanas completo que por su movimiento y composición puede considerarse una buena práctica por sí sólo.

El Surya Namaskar Clásico es el más conocido habitualmente porque es común a todas las escuelas de yoga. Puede haber ligeras variantes pero la estructura básica siempre se mantiene.

No es de extrañar que se haya conservado casi intacto durante cientos de años, si observas el ciclo detenidamente como un todo puedes comprobar que las posturas producen en tu espalda movimientos compensados de flexión y extensión, que alargan, irrigan, y oxigenan la columna. Así mismo, y vinculada a estos movimientos, la caja torácica abre y cierra facilitando la inspiración y la espiración correspondiente y adecuada al movimiento.

Las piernas se estiran con suavidad durante el ciclo y la cintura pélvica, generalmente tan entumecida, se dinamiza y se libera.

En adho mukha svanasana y en tadasana se dan posturas equilibradas y centradas que te ofrecen la posibilidad de detenerte a realizar un par de respiraciones antes de continuar con las series.




1. Tadasana

Es la postura raíz, la madre de la que surgen todas las demás ya que las instrucciones para construir tadasana correctamente puedes (y debes) aplicarlas

en toda tu práctica.

Constituye además el arte de estar de pie:

tadasana es la acción presente y continua desplegándose en la quietud




beneficios

• Revela nuestros vicios y desequilibrios posturales y nos ayuda a corregirlos

• Mejora la postura al aprender a distribuir equitativamente el peso del cuerpo en la planta de los pies

• Reduce la presión lumbar

• Según B.S.K. Iyengar “proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente”

• Activa nuestra inteligencia somática

• Calma la mente

construye paso a paso

1. Colócate de pie con los pies juntos

2. Abre los dedos de los pies en abanico y deja que se extiendan sobre el

suelo

3. Distribuye el peso del cuerpo por toda la planta del pie

4. Activa las piernas, sin tensión y sin fuerza muscular exagerada

5. Alarga la columna

6. Hombros suavemente hacia atrás y omóplatos hacia el suelo

7. El pecho se expande y el abdomen se alarga

8. Elonga la parte posterior del cuello permitiendo que la coronilla flote

hacia el techo, mantén la garganta relajada

9. Los brazos activos junto al cuerpo y los dedos de las manos dirigidos al

suelo

10.Mientras respiras, aumenta la quietud sintiendo el sutil movimiento interno

de la respiración




2. Urdhva hastasana en retroflexión

Es una variante de tadasana, nos ayuda a tomar conciencia del movimiento de la cintura escapular sin que éste produzca alteraciones en la colocación de las

piernas y el centro (abdomen) de tadasana.




beneficios

• Despierta la inteligencia somática de la cintura escapular

• Expande el pecho y la caja torácica con lo que nuestra capacidad respiratoria se amplia

• Nos enseña la mecánica básica de las retroflexiones de pie


1. Construyes o mantienes tadasana con todas sus indicaciones

2. Eleva los brazos por delante del cuerpo hasta la vertical

3. Brazos activos, codos estirados

4. Libera el espacio del cuello alejando los hombros de las orejas

5. Sujeta tus piernas, activa nalgas y mantén el abdomen largo y activo

6. Haz una pequeña retroflexión hacia atrás alargando las dorsales y

procurando no quebrar la zona lumbar




3. Uttanasana

Esta postura nos enseña la mecánica básica de la flexión hacia delante desde la cadera. Puede construirse con pies juntos o con pies abiertos el ancho de

cadera




beneficios

• Libera la columna vertebral y la pelvis

• Estimula las piernas y los tobillos

• Estira los músculos posteriores de las piernas

• Desarrolla el equilibrio

• Todos los órganos de la zona del abdomen son masajeados, irrigados y estimulados

• Moviliza los intestinos y la grasa abdominal

• Fomenta la interiorización y calma el sistema nervioso


1. Desde urdhva hastasana (paso 2)

2. Exhalando flexiona el tronco hacia delante manteniendo el pecho

abierto y dirigiendo las manos hacia los pies

3. Coloca las manos a ambos lados de los pies (si no llegan sujeta de los

tobillos o las tibias, o utiliza una cinta)

4. Manteniendo las piernas activas, rota los isquiones hacia el techo

5. Con el agarre de tus manos ejerce una firme atracción del pecho hacia

las piernas y abriendo los codos lateralmente hacia afuera

6. Mantén el cuello relajado

7. Si notas presión o dolor lumbar flexiona ligeramente las rodillas




4. Sanchalanasana

Es una postura asimétrica que, manteniendo la columna larga y el pecho abierto, integra el estiramiento alterno de las piernas, y moviliza la pelvis y la

articulación sacroiliaca.

beneficios

• Alarga la columna

• Estira el cuadriceps de la pierna trasera

• El psoas se alarga

• El glúteo mayor de la pierna delantera se estira

• Su práctica dinámica aporta agilidad a nuestro movimiento corporal y desarrolla la coordinación asimétrica de piernas y cadera





1. Desde uttanasana, coloca las palmas de las manos al lado de los pies,

todos los dedos en línea (si lo necesitas flexiona las rodillas)

2. Las manos quedan fijas en la esterilla y ya no se mueven durante el resto

del Surya Namaskar

3. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho

4. Apoya la rodilla derecha sobre la esterilla

5. Alarga la columna, abre el pecho y lleva la mirada hacia delante




5. Chatuspadasana

El plano inclinado despierta y activa los grandes músculos corporales de brazos, tronco y piernas. Es la única postura en el Surya Namaskar donde la respiración

hace kumbaka (retención) en lleno.

beneficios

• Es un ásana de fuerza que activa y tonifica los grandes grupos musculares

• Refuerza el abdomen de forma particular

• Nos enseña a distribuir el peso y la fuerza muscular equitativamente

• Tonifica brazos y piernas





1. Desde el paso 4 llevas el pie izquierdo junto al derecho.

2. Observa que tus muñecas estén situadas bajo tus hombros

3. Extiende la palma y los dedos de las manos

4. Distribuye el peso entre las manos y los pies

5. Dirige el esternón hacia delante y los talones hacia atrás, siente tu

cuerpo fuerte y estirado en dos direcciones opuestas

6. Siente el abdomen activo y mantén todo el cuerpo en una sola línea

(como una tabla) sin que las caderas se eleven ni desciendan

7. La coronilla se dirige hacia delante y la mirada va al suelo, un poco por

delante de la línea de tus manos

8. Procura mantener el cuello relajado

9. Si tienes movilidad reducida, o eres principiante, puedes realizar este

paso colocando directamente las rodillas sobre el suelo.




6. Variante de chaturanga

Ásana de intensidad moderada a medio camino entre el chatuspadasana (paso 5) y chaturanga dandasana.

beneficios

• Activa y tonifica los brazos (sobretodo tríceps) y nos ayuda a progresar hacia posturas más avanzadas

• Contribuye a desarrollar la inteligencia somática (o propiocepción) de la cintura pélvica





1. Desde chatuspadasana (paso 5) apoya las rodillas sobre la esterilla

2. Lleva las nalgas ligeramente hacia atrás mientras bajas el pecho entre

las manos

3. Las caderas quedan ligeramente elevadas y el ombligo queda

despegado del suelo

4. Los codos pegados al cuerpo

5. Dirige tus omóplatos hacia atrás y hacia el centro de tu espalda

6. Apoya la frente en el suelo y siente el cuello libre y relajado




7. Bhujangasana

Esta es un ásana de retroflexión, es decir, extiende la columna abriendo la parte frontal del cuerpo. Este tipo de movimiento en la columna es poco común en nuestra vida cotidiana, de modo que al principio puede parecernos costoso.

Con una práctica regular notarás pronto los beneficios de este tipo de ásanas.

beneficios

• Fortalece las extremidades superiores

• Expande poderosamente el tórax, ampliando la capacidad pulmonar y dotando de elasticidad a los pulmones

• Tonifica los extensores de la columna

• Irriga, nutre y agiliza la columna vertebral





1. Desde el paso anterior (variante de chaturanga dandasana)

2. Piernas abiertas el ancho de tus caderas

3. Estira tobillos apoyando los empeines sobre la esterilla

4. Activa firmemente tus piernas y glúteos

5. Dirige el coxis hacia el suelo

6. Sintiendo la firmeza en la palma de las manos empuja el suelo y estira

poco a poco los codos

7. Alarga tu columna, dirigiendo la apertura más hacia delante que hacia

arriba

8. Junta los omóplatos en tu espalda, abre el pecho

9. La coronilla empuja hacia el techo

10.Si notas tu columna demasiado rígida prueba a flexionar un poco los

codos manteniendo todos los ajustes de la postura




8. Adho mukha svanasana

Asana versátil en múltiples sentidos: es una inversión parcial (lo que quiere decir que el corazón se coloca por encima de la cabeza), nos sirve tanto para

fortalecer y estirar varias zonas del cuerpo como para tomar un descanso en una sesión intensa de yoga.

beneficios

• Estimula todo el cuerpo

• Relaja las tensiones del tronco

• Nos enseña la relación recíproca entre las partes y el todo. Es decir, en una postura tan simétrica como adho mukha svanasana es más fácil percibir cómo el empuje y los ajustes de una zona del cuerpo modifica inevitablemente otras





1. Desde el paso 7 o bhujangasana

2. Flexiona tobillos colocando los dedos de los pies sobre el suelo

3. Empuja firmemente las palmas de las manos contra la esterilla y con una

exhalación dirige las caderas hacia el techo colocándote en la postura

4. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (muy poquito) mientras te

concentras en alargar la columna

5. Estira los codos y libera el cuello para que esté relajado

6. Rota la parte superior de los brazos hacia el exterior

7. Dirige los omóplatos hacia el centro de tu espalda

8. Rota los isquiones hacia el techo mientras alargas el tronco, abres el

pecho y lo diriges hacia tus muslos

9. Mantén el abdomen activo pero sin tensión

10.Sin perder los ajustes y activación de tu espalda estira ahora las piernas

suavemente durante una exhalación y dirigiendo los talones hacia el

suelo y los isquiones al techo (nota: si al estirar piernas tu espalda se

curva damos prioridad a la columna, mantenemos las rodillas

suavemente dobladas hasta que ganemos más flexibilidad)

11.Activa tus cuadriceps sujetando las rótulas

12.Rota los muslos hacia dentro

9. Sanchalanasana10. Uttanasana11. Urdhva hastasana en retroflexión12. Tadasana




guía rápida - Surya Namaskar Clásico




ciclo respiratorio - Surya Namaskar Clásico

1. tadasana / exhala

2. urdhva hastasana / inhala

3. uttanasana / exhala

4. sanchalanasana / inhala

5. chatuspadasana / retén el aire

6. variante chaturanga / exhala

7. bhujangasana / inhala

8. adho mukha svanasana / exhala

9. sanchalanasana / inhala







surya namaskar A

El Surya Namaskar A es una variante que se practica principalmente en Astanga Yoga.

Es una secuencia aparentemente más sencilla y breve, sin embargo, es más intensa a nivel físico y requiere una concentrada dosis de presencia y atención para realizarla de manera correcta.

A diferencia de los demás Suryas (el clásico y el B) esta variante es una secuencia que se despliega en un plano totalmente simétrico. Esto quiere decir que el cuerpo trabaja de forma equilibrada, brazos, piernas, cintura escapular y cintura pélvica se mueven juntos durante todo el ciclo.

Como novedades el Surya Namaskar A introduce los saltos y los bandhas.

Por supuesto, los saltos pueden introducirse poco a poco respetando el proceso de aprendizaje y adaptación.

Es importante que los saltos (el paso de urdhva uttanasa a chaturanga y de adho mukha a urdhva uttanasa) avancen hasta convertirse en un pasaje controlado, preciso, elegante y ligero. Esto requiere mucha, mucha práctica y una atención constante. Busca siempre un punto más de progreso y no te conformes con un salto común.

Los bandhas son un tema complejo y muy profundo, además, es uno de esos conceptos sobre los que puedes leer mucho, pero que hasta que no lo practicas no comprendes exactamente lo que es. De modo que simplemente te diré que bandha significa “cierre o cerradura” y que se crean contrayendo suave pero poderosamente partes específicas del cuerpo para sellar la energía vital (el prana) de la respiración y re-dirigirla al susumna nadi, que es el canal energético principal que recorre la columna vertebral.

Los bandhas primarios (sólo para que te suenen de algo) son tres: Jalandhara bandha (garganta), Uddiyana bandha (abdomen - diafragma) y Mula bandha (zona del perineo).




1. Tadasana

2. Urdhva hastasana

Es la misma postura que realizamos en el Surya Namaskar Clásico con una pequeña variante: es una postura que crece y se alarga en vertical, no hay

retroflexión.




3. Uttanasana

4. Urdhva uttanasana

Esta es una variante de uttanasana, por lo tanto es una postura de flexión.

beneficios

• Los mismos que uttanasana

• Expande el pecho





1. Desde uttanasana

2. Inspira y estira la columna hacia delante separándote de los muslos

3. Abre el pecho y coloca la espalda cóncava haciendo énfasis en la

anteversión de cadera

4. La mirada ligeramente hacia delante

5. Los brazos estirados y las manos (donde lleguen) se dirigen hacia los pies

6. Mantén el estiramiento de tus piernas

SALTO HACIA ATRÁS

-‐ dobla las rodillas para colocar las manos junto a los pies, extiende

completamente tus manos sobre la esterilla

-‐ mantén el pecho elevado y la columna estirada

-‐ inhalando afirma las palmas de las manos y con una exhalación da un

salto hacia atrás con piernas activas y pies juntos

-‐ Permite que los pies se separen ligeramente al entrar en contacto con

el suelo y continuar hacia chaturanga




5. Chaturanga dandasana

Chaturanga es un desafío para muchos de nosotros. Es un ásana que requiere fuerza muscular y control del movimiento. Su perfección desarrolla el carácter y

la tenacidad.

beneficios

• Fortalece los músculos de brazos, hombros, abdomen y piernas

• Desarrolla la estabilidad

• Nos enseña una correcta alineación corporal

• Fortalece el carácter, sobretodo la cualidad de persistir y mejorar nuestra ejecución





1. Desde chatuspadasana

2. Desciende lentamente

3. Dobla los codos y crea un ángulo de 90º con los brazos paralelos al suelo

y los antebrazos perpendiculares

4. Mantén el pecho abierto y el cuello sin tensión

5. De manera suave dirige el coxis hacia el suelo

6. Permanece estirado y fuerte sin que decaigan los hombros y sin que los

glúteos se eleven

7. Para perfeccionar este ásana se requiere práctica y atención. Puedes

sustituirla por la variante sencilla de chaturanga colocando las rodillas

sobre el suelo y manteniendo la columna alineada. Flexiona los codos lo

que te permita tu condición física sin forzar la postura




6. Urdhva mukha svanasana

Esta es un ásana que propone una extensión de columna potente e intensa

beneficios

• Expande la musculatura pectoral

• Rejuvenece la columna vertebral ya que le otorga agilidad y le resta rigidez

• Fortalece los brazos y las piernas

• Favorece la irrigación sanguínea de la zona pélvica





1. Desde chaturanga

2. Presiona el suelo con las manos para ir estirando los codos

3. Rueda sobre los dedos de los pies y coloca los empeines sobre la esterilla

4. Abre el pecho

5. Lleva los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia el centro de tu

espalda y hacia el suelo

6. Mantén las piernas muy activas y elevadas sobre la esterilla

7. La coronilla empuja hacia el techo

8. Si llevas poco tiempo practicando, o este ásana te supone mucho

esfuerzo puedes sustituirla por bhujangasana e ir avanzando poco a

poco





En el Surya Namaskar A (y en el B) Adho Mukha se mantiene durante 5 respiraciones

SALTO HACIA DELANTE

-‐ inhalando, dobla las rodillas y eleva los talones colocando la planta

del pie perpendicular al suelo

-‐ mira el hueco entre tus manos manteniendo el pecho abierto

-‐ exhala y salta proyectando bien alto tus caderas y tratando de

colocar los pies entre tus manos


9. Uttanasana

10. Urdhva hastasana

11. Tadasana




guía rápida - Surya Namaskar A




ciclo respiratorio - Surya Namaskar A




4. urdhva uttanasana / inhala

5. chaturanga / exhala

6. urdhva mukha svanasana / inhala

7. adho mukha svanasana / exhala - 5 respiraciones

8. elevando talones / inhala

9. salta hacia delante / exhala




13. tadasana /exhala




surya namaskar B

El Surya Namaskar B, al igual que el anterior, es una variante que se practica regularmente en el Astanga Yoga, y también en el Yoga Dinámico y en Yoga Iyengar.

Es un ciclo que tiene como base el Surya Namaskar A pero introduciendo la postura de Virabhadrasana I. Esto hace que la secuencia sea más intensa y que aumente notablemente la temperatura corporal.

Además, su práctica desarrolla la vitalidad física y crea una poderosa coordinación entre la respiración y el cuerpo en movimiento.

El Surya Namaskar B mantiene los saltos y los bandhas.




1. Tadasana

2. Preparación utkatasana

3. Utkatasana

Esta es una ásana intensa que genera calor rápidamente y que nos muestra de manera simultánea el efecto de la fuerza de ascensión para colocar el tronco

abierto y erguido y el efecto de la fuerza de descenso para dar solidez a las piernas que sujetan la postura.




beneficios

• Nos enseña la importancia de estabilizar el tobillo para conseguir equilibrio y solidez en las piernas

• Desarrolla la fuerza de los músculos anteriores de los muslos

• La intensidad de la postura hace que tomes especial conciencia de las cinturas pélvica y escapular


1. Desde el paso 2 preparativo de utkatasana

2. Reparte el peso del cuerpo uniformemente en las plantas de tus pies

3. Dirige las rodillas una hacia la otra

4. Eleva los brazos y une las palmas de las manos por encima de la cabeza

5. Escápulas hacia el suelo y hacia la línea media del cuerpo

6. Brazos activos

7. La mirada se dirige hacia los pulgares

8. Estira los costados y alarga el abdomen

9. Suaviza la curva lumbar haciendo una retroversión de la pelvis que

coloque tu columna larga y extendida




4. Uttanasana


SALTO HACIA ATRÁS

-‐ dobla las rodillas para colocar las manos junto a los pies, extiende

completamente tus manos sobre la esterilla

-‐ mantén el pecho elevado y la columna estirada

-‐ inhalando afirma las palmas de las manos y con una exhalación da un

salto hacia atrás con piernas activas y pies juntos

-‐ Permite que los pies se separen ligeramente al entrar en contacto con

el suelo y continuar hacia chaturanga







9. Virabhadrasana I

Esta es una ásana muy conocida en las clases del yoga, su práctica a nivel emocional y mental tiene beneficios muy saludables. Su propio nombre (el

guerrero) ya nos transmite una fuerza intrínseca. Cuando te colocas en virabhadrasana y sientes la solidez de tus piernas y la colocación del tronco y de los brazos es fácil percibir como la energía fluye impregnándote de templanza,

firmeza y presencia.

beneficios

• La columna trabaja en extensión, alargando costados y abriendo el pecho

• Desarrolla la musculatura de las piernas

• Moviliza la región pélvica y mejora su estabilidad, además desarrolla la coordinación asimétrica de las piernas y la cadera

• Extiende y alarga el psoas





1. Desde adho mukha svanasana

2. Inhalando y sin elevar el pie gira el talón izquierdo 30 grados hacia

dentro (acercándolo al otro talón), apoya toda la planta del pie

3. Exhalando trae el pie derecho entre las manos

4. La rodilla derecha queda sobre el tobillo derecho flexionada en 90º

5. Verticaliza el tronco

6. Asienta la cadera, siente la solidez de tus piernas

7. Recoge la zona abdominal inferior

8. Eleva los brazos uniendo las palmas de las manos sobre tu cabeza

9. Hombros abajo y atrás

10.Si es posible mira tus pulgares




13. Virabhadrasana I







SALTO HACIA DELANTE

-‐ inhalando, dobla las rodillas y eleva los talones colocando la planta

del pie perpendicular al suelo

-‐ mira el hueco entre tus manos manteniendo el pecho abierto

-‐ exhala y salta proyectando bien alto tus caderas y tratando de

colocar los pies entre tus manos

17. Urdha uttanasana

18. Uttanasana

19. Utkatasana

20. Tadasana




guía rápida - Surya Namaskar B




ciclo respiratorio - Surya Namaskar B

1. tadasana / inhala

2. preparación utkatasana / exhala

3. utkatasana / inhala






9. virabhadrasana I / inhala (pierna derecha delante)




13. virabhadrasana I / inhala (pierna izquierda delante)



16. adho mukha svanasana / exhala - 5 respiraciones completas

17. elevando talones / inhala

18. salta hacia delante / exhala



21. utkatasana / inhala





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Te agradecería que, si tienes tiempo y ganas, nos hicieras un feedback contándonos qué es lo que más te ha gustado del ebook, si te ha ayudado realmente en tu práctica, qué podemos mejorar, qué temas te gustaría que tratásemos en el blog, etc.

Aceptamos gustosamente tus sugerencias porque lo cierto es que lo que escribimos y publicamos está pensado para ayudarte a ti a conocer y profundizar en el yoga. ¿No sería genial conocer directamente tus inquietudes?




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por último pero no menos importante...Supongo que te habrás dado cuenta de la gran cantidad de trabajo y tiempo que hemos invertido en este ebook.

Pretendí, desde el principio, que fuera un proyecto enteramente nuestro y hemos puesto muchas ganas y esfuerzo, empezando por los textos y terminando, nada menos, que con nuestras propias imágenes.

Por supuesto, es gratuito y nos encantaría que disfrutaras de él al máximo, sin embargo está concebido como presente para nuestros alumnos y suscriptores del blog, de modo que te sugerimos y te agradecemos que, antes de pasarlo o regalarlo a un amigo le recomiendes que él mismo puede descargarlo de nuestra página web.

GRACIAS




Los Secretos Del Suryanamaskar

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