ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD TEMARIO:

1.- DEFINICIN DE FLEXIBILIDAD 2.- FISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD 3.- CLASIFICACIN DE LA FLEXIBILIDAD 4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD 5.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD 6.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO 7.- ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE ENTRENAMIENTO

DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

2

1.- QUE ES LA FLEXIBILIDAD

Se define como la capacidad de poder realizar movimientos con la requerida

amplitud de movimiento.

Desde el punto de vista funcional y anatmico viene condicionada por la

capacidad de estiramiento y por la flexibilidad.

La flexibilidad designa el grado de amplitud de movimiento de las articulaciones y

depende con esto de un sistema funcional pasivo. La flexibilidad est

condicionada anatmica y estructuralmente, difiere de articulacin a articulacin,

depende de la constitucin y vara teniendo en cuenta la estructura corporal de

cada persona La flexibilidad representa, por lo tanto, una notable caracterstica

fsica marcada en la constitucin del deportista.

Dado que la flexibilidad es, al mismo tiempo, un decisivo factor de influencia en el

concepto de la movilidad, sta se organiza como un todo dentro del modelo del

rendimiento deportivo en el plano de la transposicin de energa mecnica de los

requisitos de rendimientos constitucionales (Bs y Mechling, 1983).

Este punto de vista se basa en los anlisis dimensionales que, en el caso dela

movilidad, tienen una clara y estrecha relacin (esttica) con respecto a las

caractersticas fsicas, as como con respecto a las capacidades condicionales de

la fuerza, velocidad o resistencia.

La prctica del entrenamiento cuenta con esta circunstancia, en la que la

movilidad se afecta, de forma generalizada y homognea, en el proceso de

entrenamiento como un objetivo constante.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

La movilidad es un requisito elemental para una ejecucin cualitativa y

cuantitativamente buena del movimiento (Harre, 1976, 170). Su perfeccionamiento

ptimo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, acta positivamente y de

forma compleja sobre el desarrollo de ciertos factores fsicos del rendimiento (p.

ej., fuerza, velocidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p.

ej., tcnicas).

Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden practicar con mayor amplitud de

movimiento, con mayor fuerza, velocidad, facilidad, fluidez y expresin (Bull/Bull,

1980).

3

Por tanto, el trabajo de la movilidad es un componente insustituible del proceso de

entrenamiento.

Las ventajas de una movilidad desarrollada de forma ptima (no mxima) se

pueden describir de la siguiente manera:

Optimizacin de la ejecucin motora en sus aspectos cualitativo y

cuantitativo

Sin una musculatura suficientemente capacitada para el estiramiento, y por

tanto para la relajacin, el movimiento completo en sus facetas tcnica y

coordinativa apenas resulta posible, pues la ejecucin dinmica no se

puede optimizar en trminos espacio-temporales. La ligereza y la gracia de

una bailarina de ballet, de una gimnasta o una patinadora de la modalidad

artstica se explican en gran medida por una movilidad desarrollada en alto

grado. Dicha movilidad favorece el vigor expresivo, valioso estticamente,

de muchos movimientos parciales o totales del cuerpo.

Optimizacin de la capacidad de rendimiento coordinativo y tcnico y del

proceso de aprendizaje motor

En el proceso de entrenamiento deportivo, la ejecucin de ciertos

movimientos resulta imposible sin el correspondiente entrenamiento de la

movilidad; pensemos en las diferentes tcnicas de gimnasia o en los

elementos de la gimnasia rtmica deportiva, que exigen una capacidad

extrema de estiramiento de la articulacin de la cadera. Cmo podra

ejecutarse un spagat lateral o transversal en el suelo, una apertura extrema

de las piernas en la barra fija o una pirueta de Billmann en patinaje

artstico con una movilidad insuficientemente desarrollada? Una movilidad

escasa dificulta de muchas maneras el posterior desarrollo coordinativo-

tcnico y detiene la evolucin del rendimiento

Optimizacin de las formas principales de trabajo motor fsico Fuerza

Si el grado de movilidad es elevado, podremos efectuar movimientos con

mayor fuerza y velocidad, pues el recorrido de aceleracin se prolonga y la

resistencia de los antagonistas se reduce; al mismo tiempo se incorporan,

de forma refleja, ms fibras musculares a la secuencia motora, como

consecuencia de un mejor estiramiento previo.

Velocidad

En el sprint la movilidad desempea un papel relevante para la correccin

de la tcnica de carrera. Por una parte, un estiramiento previo ptimo en la

articulacin talo crural basado en la capacidad de estiramiento de la

musculatura de la pantorrilla permite un mayor impulso de fuerza en el

apoyo del pie. Por otra parte, el hecho de llevar la pierna de impulso hasta

4

las nalgas garantiza un avance con mayor fuerza y velocidad; de esta forma

el estiramiento previo es ptimo en los msculos de la cadera responsables

de dicho avance, sobre todo en el msculo recto femoral.

Resistencia

Los deportistas de modalidades de resistencia practican en nuestros das

un programa selectivo de estiramiento de sus msculos de carrera, pues

est comprobado que una mejora de la movilidad produce una mayor

economa de carrera y un menor gasto energtico. La reserva de

movimiento permite efectuar los movimientos de carrera con mayor

facilidad, esto es, con mejor resistencia de los antagonistas; de esta forma

disminuye el trabajo de los agonistas.

Profilaxis de las lesiones

La eficacia de un entrenamiento de la movilidad orientado hacia la

prevencin de las lesiones puede comprobarse en una larga serie de

estudios (WiktorssonMller, 1983).

Profilaxis postural/prevencin de desequilibrios musculares

Con el estiramiento de los msculos responsables de trabajos de fuerza o

de velocidad, normalmente hipertnicos, se puede impedir a largo plazo un

acortamiento muscular con todas sus consecuencias negativas (v. pg.

303). Asimismo, los acortamientos musculares provocados por posturas

pasivas prolongadas (p. ej., la postura sedente durante horas) se pueden

compensar mediante un estiramiento regular (v. pg. 446).

Optimizacin de la recuperacin

El stretching y otras tcnicas de estiramiento se utilizan antes del

entrenamiento y de la competicin para la profilaxis de las lesiones, pero

tambin en el momento del enfriamiento (cool down) para una regeneracin

ms rpida despus de la carga. Dado que en este momento la

musculatura presenta un mayor grado de tensin (un mayor tono muscular)

nos referimos sobre todo a los rendimientos de fuerza y de velocidad,

poco favorable para los procesos de recuperacin, deberemos estirarla an

ms despus de la carrera de relajacin para disminuir el tono, optimizando

as los procesos de regeneracin que se inician en este momento.

5

Psicorregulacin

Una musculatura en tensin est asociada a una psique tambin en

tensin. Por ello el estiramiento de la musculatura produce no slo una

disminucin del tono muscular, sino tambin una relajacin psquica, que

acelera la regeneracin despus de la carga.

Optimizacin de la actitud ante el entrenamiento/agotamiento del potencial

de rendimiento

Cuando los deportistas se mantienen sin lesiones durante un tiempo

prolongado, pueden agotar mejor su potencial de rendimiento, pues

entrenan con mayor regularidad y mantienen su capacidad de rendimiento

en evolucin, sin trastornos Como muestran los estudios de (Martin/Borra,

1983), los deportistas sin problemas en el aparato muscular, tendinoso y

ligamentario presentan una actitud mental ms positiva frente a un

entrenamiento duro y a largo plazo. El deportista siempre lesionado

termina por dudar del provecho que le reporta el duro trabajo, al verse

obligado a empezar una vez ms desde cero; aumenta la tendencia a la

resignacin y ello repercute decisivamente sobre su motivacin para

entrenar.

2.- FISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDAD

Los husos neuromusculares son formaciones en forma de huso, de 2-10 mm de

longitud, que estn interpuestos a lo largo del msculo. Estn compuestos por una

cpsula de tejido conjuntivo que almacena seis fibras musculares intrafusales.

Estas fibras musculares se diferencian de las fibras musculares normales (extra

fsales) en que slo son contrctiles en los extremos. Por su zona intermedia las

fibras intrafusales reaccionan con ayuda de un receptor de estiramiento dispuesto

en forma de espiral que es sensible al estiramiento del msculo o del

correspondiente huso neuromuscular.

El estiramiento del huso muscular aprovechado por el receptor de estiramiento de

la fibra intrafusal provoca una descarga de impulso que se propaga a travs de

dos fibras nerviosas hacia la clula motriz del cuerno anterior en la mdula

espinal.

Desde all, por un lado se informa al sistema nervioso central sobre la situacin de

estiramiento del msculo, y por otro lado por un camino ms corto y ms rpido, y

por medio de las moto neuronas a, se contraen en pocas milsimas de segundo

los msculos rodeados por los husos musculares.

6

Esta contraccin del msculo se ocupa de que el huso neuromuscular que est

dentro de l se relaje y retroceda el estmulo. Junto con el efecto protector, el

reflejo de estiramiento, por ejemplo en movimientos (reactivos) de arranque,

puede utilizarse gracias a la creciente estimulacin de las moto neuronas para

aumentar el estiramiento previo de la musculatura.

En este caso, en la siguiente accin (concntrica) muscular, se da una mayor

fuerza de arranque.

El huso muscular est en posicin de regular su valor terico, de tal modo que

acta ms tarde sobre el reflejo de estiramiento (reflejo miottico). Esto ocurre,

entre otras cosas, mientras la estimulacin del huso muscular relaja su actividad al

comienzo de la contraccin de la musculatura. Si desde la situacin de

estiramiento resultante se vuelve a realizar de nuevo una extensin de la

musculatura, sta, por esta causa, crece paso a paso. Un procedimiento lento de

estiramiento es, por esta circunstancia, doblemente positivo.

En el caso de un estiramiento lento, el huso muscular reacciona con menos

intensidad sobre el estmulo de estiramiento y el msculo se adapta, en caso de

una tensin ms profunda, a la situacin actual de la misma.

Representacin esquemtica del huso muscular (segn Schmidt, Thews y Lang,

2000).

7

3.- CLASIFICACION DE LA FLEXIBILIDAD

Distinguimos entre flexibilidad general y especfica, activa, pasiva y esttica.

Hablamos de flexibilidad general cuando sta se encuentra en un nivel de

desarrollo suficiente en los sistemas articulares ms importantes (articulaciones

del hombro y de la cadera, columna vertebral). Se trata, pues, de un criterio

relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad general es mayor o menor

dependiendo del nivel de actividad (deportista aficionado, de alto rendimiento)

(Martin, 1977,).

Hablamos de flexibilidad especfica cuando nos referimos a una articulacin

concreta. As, por ejemplo, el corredor de vallas necesita una movilidad

pronunciada en la articulacin de la cadera.

Con el concepto de flexibilidad activa entendemos la amplitud de movimiento

mxima, en una articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir mediante

contraccin de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los

antagonistas.

Con el concepto de flexibilidad pasiva entendemos la amplitud de movimiento

mxima, en una articulacin, que el deportista sea capaz de conseguir bajo el

influjo de fuerzas externas (compaero, aparatos), con la sola capacidad de

estiramiento y de relajacin de los antagonistas (cf. Harre, 1976, 172).

La diferencia entre flexibilidad activa y pasiva se conoce con el nombre de reserva

de movimiento (Frey, 1977,).

La reserva de movimiento nos informa, entre otras cuestiones, sobre las

posibilidades de mejorar la movilidad activa mediante un fortalecimiento selectivo

de los agonistas y una mayor capacidad de estiramiento de los antagonistas.

Por flexibilidad esttica entendemos la capacidad de mantener una posicin de

estiramiento durante un perodo de tiempo determinado. Desempea un papel

decisivo en el llamado stretching.

8

4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

Existen varios factores que influyen en la flexibilidad individual:

Edad

La flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de este

declive est relacionado con una reduccin de la actividad fsica. Con

estiramientos y ejercicio regular, puede prevenirse o incluso invertirse gran

parte de este declive de la flexibilidad. Si eres mayor y has estado inactivo,

tal vez te cueste al principio ms tiempo ver mejoras en la flexibilidad, pero

no lo dejes. Con el tiempo, logrars el mismo nivel de flexibilidad que tus

compaeros de clase de veinte y treinta aos.

Sexo

En general, las mujeres son ms flexibles que los hombres, sobre todo si

nos referimos a su columna vertebral, sus caderas y sus muslos. Adems

de la distinta estructura sea de las caderas y el rea de la columna, las

mujeres presentan niveles ms elevados de estrgenos y progesterona,

que ayudan a mantener la flexibilidad, mientras que los hombres presentan

niveles ms altos de testosterona, que propicia un mayor volumen y fuerza

en los msculos. Por otra parte, los hombres tienden a tener un hemicuerpo

superior ms fuerte, sobre todo los brazos, hombros y abdomen. Esto

facilita ciertos estiramientos dinmicos y con apoyo. Los estiramientos

pueden reducir el dolor y malestar que las mujeres experimentan durante la

menstruacin

Localizacin

La flexibilidad es especfica de cada rea, lo cual supone que debe

desarrollarse especficamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de

bisbol puede tener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad

de un deportista normal. Algunas articulaciones presentan mayor flexibilidad

potencial. El hombro, por ejemplo, es flexible hasta el punto de hacer

peligrar su integridad, mientras que la cadera es robusta y mucho ms

susceptible a sufrir sobre estiramientos.

9

Nivel de actividad

Las personas ms activas son por naturaleza ms flexibles que las

sedentarias, y las personas que toda la vida se han ejercitado sern ms

flexibles que otras que empiecen ms tarde a practicar un deporte. Uno de

los factores clave del desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad es la

frecuencia de la actividad.

Temperatura

Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como el

calentamiento, el cuerpo se vuelve ms elstico. A medida que el cuerpo se

enfra, la elasticidad disminuye. Si te tomas un descanso en medio de una

sesin y tu cuerpo se enfra hasta los niveles previos al ejercicio, pasa unos

minutos dedicados al trote esttico u otro ejercicio aerbico ligero para

volver a elevar la temperatura corporal antes de seguir con el

entrenamiento.

Entrenamiento de la fuerza

Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no

disminuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que

trabajen los msculos en toda su amplitud de movimiento.

Embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que

aumenta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparacin

para el parto. Durante este perodo, las mujeres deben tener especial

cuidado cuando practiquen estiramientos u otros ejercicios que sometan las

articulaciones a una tensin inadecuada.

Intensidad y frecuencia

Muy sencillo, lo que inviertas en los estiramientos se traducir en lo que

obtengas de ellos.

Seleccin de ejercicios

Elegir una docena de ejercicios que trabajen los msculos que usars en el

entrenamiento es mucho ms eficaz que practicar treinta ejercicios poco

10

especficos. Recuerda, lo que quieres es aumentar la flexibilidad

directamente relacionada con las destrezas de las artes marciales.

Ejecucin tcnica

Todos los ejercicios de estiramiento deben ejecutarse correctamente para

que tengan el efecto deseado. Si haces trampa en un estiramiento de

isquiotibiales para poder tocarte los dedos de los pies, tal vez te sientas

mejor a corto plazo, pero la flexibilidad de los isquiotibiales no aumentar

sustancialmente, sin importar la frecuencia con la que estires. Concntrate

en hacer los ejercicios correctamente, incluso si eso supone empezar con

variaciones para principiantes o no lograr ms que un estiramiento mnimo

al principio.

Preparacin fsica general

Una buena preparacin fsica general contribuir a una buena flexibilidad,

un factor vital en el mantenimiento de un nivel fsico ptimo.

5.- ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD En comparacin con la flexibilidad, tiene mejor disponibilidad para entrenarse la

capacidad de estiramiento de los msculos, fibras y tendones.

Adems, la mayora de las veces se exagera la posible mejora del rendimiento.

La prctica del entrenamiento y las investigaciones experimentales

(Wiemann, 1991) muestran que los aumentos ntidos de movilidad se alcanzan

slo por medio de un entrenamiento a largo plazo, regular (es decir, prcticamente

diario) e intensivo.

Con la gimnasia de calentamiento, frecuente en muchas disciplinas deportivas,

apenas se consiguen mejoras duraderas en el movimiento. Esta gimnasia de

calentamiento tiene sus propios objetivos, que no se pueden confundir con el

entrenamiento de la movilidad.

Junto con una serie de factores exgenos y endgenos, las condiciones

neuromusculares desempean su papel ms importante en la capacidad de

estiramiento y estn relacionadas, directa o indirectamente, con los objetivos y

mtodos del entrenamiento de movilidad

11

La forma, en tiempos muy extendida, de la gimnasia balstica (estiramiento

balstico o activo dinmico) activa y dinmica apenas encuentra hoy aplicacin en

el entrenamiento de movilidad. La razn de ello es que en el estiramiento brusco

de un msculo se desencadenan reflejos propios que se ocupan de una inmediata

contraccin del mismo. Estos reflejos mono sinpticos se desencadenan a travs

de los husos neuromusculares y sirven al msculo como mecanismo de proteccin

ante las lesiones (distensiones, desgarros de las fibras musculares).

Dolor muscular En las prcticas de entrenamiento de la flexibilidad en las cuales los ejecutantes son sometidos a intensidades de trabajo las cuales provocan dolor. No resulta en absoluto recomendable para desarrollar la flexibilidad. Al respecto, existen dos claros motivos que los justifican. En primer lugar, el dolor es una sensacin provocada por la estimulacin de nociceptores, es decir, receptores ubicados en los tejidos y que estn especializados particularmente en la recoleccin de datos que informan al SNC respecto al dao que se produce en ellos. El dolor es seal de rotura, de lesin, de dao. Pero, adems de ello, el mecanismo del dolor promueve el desencadenamiento de toda una suerte de reflejos que incrementan el tono muscular de la regin anatmica que sufre la ruptura en cuestin. De hecho, el aumento del tono muscular local reduce la posibilidad de extensibilidad del tejido conectivo y, lo que es peor, una de las principales fuentes de lesin de las protenas contrctiles es la persistencia en el intento de su separacin cuando la tendencia refleja es la del acercamiento de las mismas. En segundo lugar, tal como se expuso arriba, el dolor es seal de dao, de ruptura. Y el tejido que, por lo general se lesiona durante los sobre estiramientos, es el tejido conectivo. Al respecto, el problema no solo provoca respuestas inmediatas desfavorables, sino que, a largo plazo, los procesos de cicatrizacin de un tejido daado constantemente, lo convierten, poco a poco, en una masa frgil, inelstica y, lo que es peor, ms fcil de ser lesionado que el tejido sano. As, segn Klafs y Asnheim (1977, citados por Alter, 1991): "La cicatrizacin puede producir consecuencias mucho ms serias a ciertas personas, especialmente atletas, pues los desgarros tienen tendencia a repetirse debido a la naturaleza ya frgil del tejido cicatrizado. Por otra parte, cuanta ms alta es la incidencia de desgarros en un lugar particular de un msculo, mayor es la cantidad de tejido cicatrizado que aparece, y mayor es el potencial de lesiones recurrentes. Entonces, peor todava, el miedo a otro esfuerzo puede llegar a ser para algunas personas una obsesin casi neurtica ms limitadora que la misma lesin" Ahora bien, el concepto resulta claro pero, indefectiblemente, el problema surge al momento de pretender diferenciar las sensaciones especficas de cada intensidad de estiramiento.

12

Cul es la sensacin propia de elongacin? Cul es la sensacin propia de la flexibilizacin? Cul es la sensacin propia del sobre estiramiento? Su distincin no es tan evidente como parece. Sin embargo, he aqu algunos de

sus rasgos distintivos.

DIFERENCIA DE FLEXIBILIDAD SEGN LAS ARTICULACIONES. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aprximados: Los La importancia, ms all de la precisin de estas sensaciones, percepciones y sentimientos desencadenados, es que el ejecutante est informado previamente. La prctica personal no puede ser la circunstancia a partir de la cual el alumno caiga en la cuenta de que ya se produjo una lesin. Es a partir de apreciaciones especificadas por el profesor tales como: "Si sents esto, entonces afloj", o "Si sents esto otro, entonces intensific un poco", que el alumno podr establecer una comparacin concreta entre el valor real del trabajo (es decir, lo que en ese momento est pasando en su cuerpo) y el valor previsto (lo que el profesor le advirti lo que deba sentir). Y es de esa comparacin conciente que el alumno podr corregir su ejecucin, graduar la intensidad y obtener resultados ptimos sin provocar dao alguno en los tejidos implicados. Y esto nos lleva a una concepcin importantsima dentro del movimiento humano, que es la de la psicocibernetica. La misma enfatiza el aspecto de control y gobierno de las propias acciones. En educacin fsica, es sinnimo de autorregulacin, autogobierno e independencia progresiva de un control exgeno. Hace del Feed Back y de los mecanismos de retroalimentacin el eje de sus preocupaciones. En virtud de la interpretacin adecuada de las retroinformaciones, el alumno puede prescindir del permanente control de otra persona. Sin embargo, para poder autorregularse, autocorregirse autogobernarse, en cuanto a flexibilidad se refiere, hay que reunir una serie de condiciones de muchsima importancia. Ellas son: Saber seleccionar informacin relevante de la irrelevante Saber hacia dnde dirigir la atencin Saber distinguir un dato de otro. Saber modificar la conducta a partir de los datos recogidos. Saber, en definitiva, hacer buen uso de la retroalimentacin propioceptiva. Y aqu es el profesor que debe ayudar a que un alum no haga buen uso del feed back para lo cual, prescripcin de una serie de referencias iniciales resulta fundamental. Nadie ms que la propia persona es apta para darse cuenta si la intensidad del trabajo es la adecuada para producir los resultados esperados o si, por el contrario, es certificado de lesiones tisulares de carcter leve o, en su defecto, de gravedad extrema.

13

GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisicin de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatmicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aproximados: Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev, ms all de ser ms o menos aproximados, encierran una connotacin metodolgica de gran importancia. La misma consiste en que, a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulacin determinada a los efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia, evaluacin o control de rendimiento), el profesor puede fijar, en virtud de la disposicin de los datos expuestos, el da lmite para comenzar con la aplicacin de mtodos y tcnicas especficas. As, trabajando las distintas zonas anatmicas con la suficiente anticipacin, se pueden evitar considerables riesgos de lesin cuando, faltando pocos das para la competencia, se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolucin. Lo que lamentablemente no se pudo encontrar a lo largo de una extensa revisin bibliogrfica, son datos que especifiquen los tiempos de adaptacin propios de cada tipo de movimiento en cada articulacin en particular. Segn la experiencia del autor, la adaptacin de los componentes visco elsticos del vientre muscular es ms rpida que la de los componentes plsticos de la estructura articular. Sin embargo, es sta una apreciacin no respaldada por la investigacin experimental y, al respecto, no se llev a cabo un registro sistemtico de datos que puedan darle peso cientfico a la afirmacin. As, se cree que es este un aspecto abierto a la investigacin y las conclusiones que eventualmente sugieran resultarn de extremo valor metodolgico. La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces ms lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994).

14

La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contraccin de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboracin de un asistente u otro implemento. As, al ser menos intenso el estmulo, ms lentas son las adaptaciones. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza del grupo muscular antagonista es un proceso lento que debe comenzarse con la correspondiente anticipacin. Un muy buen grado de flexibilidad asistida, no asegura, en absoluto, un buen rendimiento no asistido o autnomo de amplitud articular. Es por ello que, si bien lgicamente el desarrollo de la flexibilidad asistida debe preceder el de flexibilidad no asistida, cronolgicamente el trabajo sobre estas dos manifestaciones debe ser paralelo e, inclusive, comenzando con anterioridad al de flexibilidad no asistida. Es preferible, en todo caso, que la resistencia ofrecida por las estructuras fijadoras, an las no suficientemente flexibles, se conviertan en un factor de sobrecarga para el desarrollo de la fuerza del grupo muscular que la necesita que, por el contrario, estando ya bien laxas las estructuras limitantes, no quede tiempo suficiente para el logro de los niveles ptimos de fuerza que el grupo muscular antagonista debe poseer para que el gesto deportivo pueda ejecutarse adecuadamente y con la amplitud mnima requerida. Es por ello que la reduccin de la denominada por Frey "Reserva de Movilidad" o diferencia de amplitud angular Asistida / No - asistida, debe afirmarse como objetivo presente a lo largo de todo el proceso de entrenamiento de la flexibilidad. Su evaluacin debe ser permanente y la verificacin de las diferencias debe servir para que, tanto el profesor como el alumno, tomen conciencia de las mismas e implementen a tiempo los mtodos y tcnicas adecuadas. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos, inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por da. Segn parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el perodo de mximo desarrollo siendo que, y tambin en esto estn de acuerdo la mayora de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mnimos y redituables. El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. As como resulta ilgico pretender desarrollar la resistencia aerbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mnimos de actuacin cardiorrespiratoria durante una entrada en calor; tambin resulta irracional el procurar mejorar sistemtica y progresivamente la flexibilidad con los 10, 15, o 20 minutos que, por lo general, se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma. Durante una sesin especial, el orden de ejecucin de los ejercicios tiene tambin su importancia (Platonov, 1988 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulacin y sus correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo posible, trabajar primero los grandes ncleos articulares y los ms voluminosos

15

grupos musculares antes de pasar a los ms pequeos. Si bien es este un consejo que puede ser pasado por alto, lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar a los ejercicios de una articulacin antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y ncleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. El orden prctico, resumidamente, sera el siguiente:

El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son: Vasodilatacin e incremento de la irrigacin sangunea local. Reduccin del umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares. Aumento de la temperatura local y consecuente disminucin de la viscosidad del tejido conectivo. Por el contrario, el hecho de saltear grupos musculares e ir desorganizadamente de un segmento a otro, hace que tales efectos locales sean desaprovechados y, cada vez que se retome una determinada zona anatmica se deba malgastar necesariamente una cuota de tiempo en reactualizar las condiciones ptimas para que cada estiramiento provoque una verdadera adaptacin fisiolgica que, a largo plazo, contribuya al incremento de la amplitud de movimiento. La flexibilidad es la capacidad motora que ms tiempo tarda en incrementarse y la que ms rpido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar. Es debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse en ningn momento del ao y, an en las etapas de mantenimiento, el nmero de sesiones por micro ciclo no debe ser inferior a tres o cuatro, so pena de perder irreversiblemente los rendimientos conseguidos durante la etapa de desarrollo de la flexibilidad. Una o dos sesiones por semana (Platonov, 1994) no permiten mantener los niveles de amplitud particular. Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad. La elevacin de la temperatura corporal general y la redistribucin del volumen sanguneo por la masa muscular estirada son condiciones que bajo ningn aspecto pueden obviarse. La duracin y caractersticas del calentamiento

16

preliminar dependen de muchsimos factores, tales como temperatura ambiente exterior, hora del da, etc. Sin embargo, jams debe pasarse por alto. Se debe aprovechar al mximo la fase sensible o perodo de mxima entrenabilidad de la flexibilidad. Que, segn Semereiev (citado por un gran nmero de autores) est comprendida entre los 9 y los 14 aos de edad. Luego, si no se mejora, por lo menos deben procurar mantenerse los niveles alcanzados. La efectividad de cada ejercicio no solo depende del mtodo elegido, sino tambin de su correcta ejecucin. As, segn Weinek (1994), "los estiramientos por si solos no son ningn certificado de calidad". Para que si lo sean deben respetarse consignas tcnicas tales como posicin de partida, ubicacin relativa de los otros segmentos corporales, relajacin, respiracin, etc. La correccin formal de un ejercicio no es suficiente, tambin es necesario que el mismo est funcionalmente bien hecho. Para ello debe el profesor conocer, aunque ms no sea elementalmente, las particularidades anatmicas de cada articulacin a los efectos de abordarla dentro de los lmites mnimos de seguridad y tambin, an ms detalladamente inclusive, la morfologa de cada msculo en particular para que cada estiramiento cumpla su propsito. Por otro lado, el educador no solamente debe saber cmo se hace cada ejercicio de una manera correcta, sin que tambin debe ensear a su alumno cmo ejecutar adecuadamente cada estiramiento. Al estirar msculos biarticulares se debe contemplar que ambas articulaciones estn implicadas en la accin de extensin propiamente dicha. No obstante, el anular una de las dos articulaciones puede resultar un excelente recurso tcnico para trasladar el efecto del ejercicio hacia otros msculos, por lo general monoarticulares, tambin implicados en el movimiento en cuestin. Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo tipo de perturbaciones de carcter interno o externo. Tales como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos de temperatura, evocacin de malos recuerdos, etc. El clima calmo y relajado debe ser, en lo posible, conservando hasta el final de la sesin (y despus por supuesto) 6.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD En correspondencia con los factores que limitan la flexibilidad distinguimos varios

mtodos y contenidos para incrementar la movilidad.

Como el efecto de uno o varios estiramientos mximos son insuficiente para el

entrenamiento, se recomienda fijar el nmero de las repeticiones en unas 15, y el

de las series, entre tres y cinco (Harre, 1976; Sermeiev, 1964,).

17

Los contenidos especficos para mejorar la movilidad son ejercicios de

estiramiento y de relajacin.

En el caso de los ejercicios de estiramiento se trata de movimientos sencillos,

tomados de la gimnasia elemental e intencional, que dependiendo de su aplicacin

actan sobre grupos musculares determinados.

Los ejercicios de relajacin sacuden y sueltan los msculos en las pausas entre

los ejercicios, llevndolos a un estado de relajacin ptimo. En la prctica

deportiva distinguimos varios mtodos, tcnicas y ejercicios de estiramiento.

Bsicamente se los puede clasificar en tres grupos principales (Beaulieu, 1981):

los mtodos de estiramientos activo, pasivo y esttico.

El mtodo de elongacin activo

El mtodo de elongacin activo incluye ejercicios gimnsticos que amplan los

lmites normales mediante rebotes elsticos y movimientos oscilantes. Se los

puede subdividir en ejercicios activo-dinmicos y activo-estticos.

En los ejercicios de elongacin activos-dinmicos (los llamados balsticos) el

trabajo de estiramiento se efecta mediante movimientos repetidos con rebote

elstico. En los ejercicios activos-estticos se contraen de forma isomtrica los

antagonistas de los msculos que se van a estirar en la posicin final de

estiramiento (mantenimiento de la posicin final). Esta fijacin en la posicin final

puede ir precedida de tres o cuatro movimientos oscilantes (rebote elstico y

fijacin = ballistic and hold). El mtodo activo-esttico produce menor efecto,

segn (Dordel, 1975), porque los antagonistas de los msculos flexores estirados

y en tensin no producen normalmente la fuerza isomtrica necesaria para una

modificacin longitudinal eficaz, en trminos de estmulo, en el msculo que se

estira. Por el contrario, el enfoque activo-dinmico aplica estmulos de estiramiento

ms pronunciados debido a las fuerzas de inercia producidas, y la intensidad

producida por el ejercicio es consecuentemente mayor.

La ventaja de los ejercicios de elongacin activos radica en el hecho de que

determinados grupos musculares se estiran mediante contraccin activa de sus

antagonistas, contribuyendo as al fortalecimiento de estos ltimos. El mtodo

tiene especial relevancia en las modalidades en que la flexibilidad dinmica

desempea un papel determinante para el rendimiento. Sin embargo, presenta un

inconveniente decisivo en el sentido de la mejora continua de la movilidad articular

y de la profilaxis de las lesiones.

Los estmulos de elongacin bruscos debidos al impulso de inercia, que actan

durante un tiempo breve, provocan de forma muy acentuada el reflejo de

estiramiento muscular por la va de los husos musculares (con esta modalidad

18

activa su intensidad supera en ms del doble a la que se da con el mtodo

esttico del stretching, y por tanto una restriccin del estiramiento, asociada a un

riesgo de lesin que no debemos subestimar.

El mtodo de estiramiento pasivo

El mtodo de estiramiento pasivo incluye ejercicios de elongacin en los que

intervienen fuerzas externas:

Con la ayuda del compaero, o con procedimientos similares, se refuerza el

estiramiento de determinados grupos musculares sin que se fortalezcan sus

antagonistas. Tambin los ejercicios de elongacin pasivo se pueden subdividir en

una categora dinmica y otra esttica.

En los ejercicios de estiramiento pasivos-dinmicos se produce una alternancia

rtmica entre aumento y reduccin de la amplitud del movimiento, y en los pasivos-

estticos se mantiene la postura de estiramiento mximo durante algunos

segundos (cinco o seis). El trabajo pasivo de la movilidad constituye, si se realiza

correctamente, una forma de trabajo muy eficaz y til.

Si su realizacin es inadecuada (por una elongacin demasiado brusca o

demasiada intensa) conlleva un riesgo considerable de lesin, sobre todo en la

modalidad pasivo dinmica, pues aqu se plantea de nuevo el problema de la

provocacin del reflejo de estiramiento muscular.

El mtodo de elongacin (stretching) esttico

El inconveniente de un trabajo puramente pasivo de la flexibilidad consiste en que

ste, en contraposicin con el mtodo activo, no fortalece de forma paralela a los

antagonistas, lo cual le relega a la categora de mtodo complementario; no cabe,

pues, utilizarlo de forma exclusiva para mejorar la movilidad. El mtodo de

stretching (del ingls to stretch = estirar) consiste en adoptar lentamente (en el

plazo de unos 5 seg aprox.) una posicin de estiramiento y en mantenerla a

continuacin (parte esttica) durante un tiempo mnimo de entre 10 y 60 s.

Frente a los mtodos anteriores y sus variantes, el stretching intenta reducir tanto

como sea posible la provocacin del reflejo de estiramiento muscular, lo cual

reduce a un mnimo el riesgo de lesiones. Adems, en el stretching se aprovecha

el llamado reflejo de estiramiento inverso de los husos tendinosos, que se

encuentran en la transicin msculo/tendn.

Como ocurra en los ejercicios de estiramiento activos y pasivos, en el stretching

existen tambin variantes y combinaciones diferentes. Conviene incluir en la

denominacin de stretching slo aquellos mtodos de entrenamiento que evitan en

19

mayor medida la provocacin del reflejo de estiramiento. De entre los muy

diversos mtodos de stretching, los cinco siguientes han alcanzado una difusin

general:

Estiramiento pasivo o estiramiento lento

Este tipo de stretching es la forma de entrenamiento originaria y con l se

mantiene una posicin de estiramiento en el mbito extremo. Se subdivide

en dos partes: el estiramiento fcil (easy stretch) y el estiramiento de

desarrollo (development stretch) y el estirn intenso. Con el estiramiento

fcil (easy stretch) permanecemos 10-30 s en la posicin extrema, y en ella

deberemos notar cmo decrece la sensacin de tensin si los msculos

tienen tiempo de alcanzar su estiramiento mximo. En el estiramiento de

desarrollo (development stretch) se estira todava un poco ms,

permaneciendo otros 10-30 s en la posicin final. La aparicin de sensacin

dolorosa se debe evitar, pues en este caso la tensin muscular en el

msculo estirado aumenta de forma pronunciada, lo que impide el trabajo

de estiramiento. Tensar-relajar (mtodo contract-relax). Estiramiento

aprovechando el auto inhibicin

Con este mtodo, el msculo que se quiere elongar se pone en tensin

mxima inmediatamente antes. De esta forma aprovechamos el efecto

inhibidor de los husos tendinosos sobre el reflejo de estiramiento; el auto

inhibicin, produce una relajacin del msculo, permitindole adoptar una

postura de estiramiento ms amplio. Antes de iniciar el estiramiento de un

determinado grupo muscular, sus componentes se ponen en tensin

mxima isomtrica durante 1 segundo aproximadamente, despus se

relajan completamente durante 2 o 3 segundos y a continuacin se estiran

durante 10-30 (60) segundos. Antes del inicio de la tensin isomtrica el

msculo debera experimentar un estiramiento previo, de forma pasiva, en

la direccin del estiramiento posterior.

Tensin-relajacin. Estiramiento, aprovechando la inhibicin recproca

Con este mtodo se aprovecha la llamada inhibicin recproca. Si un

msculo se contrae, su antagonista se relaja de forma refleja. Como norma

universal: Para este tipo de stretching se aprovecha la inhibicin recproca,

contrayendo en grado mximo el antagonista del msculo que se quiere

estirar. De esta forma el agonista, relajado ahora por va refleja, se integra

de forma ptima en el proceso de estiramiento. No obstante, este mtodo

no se puede aplicar con carcter general, pues la contraccin de

determinados grupos musculares, como los flexores de los dedos o de la

mano, provoca una tensin de los extensores antagnicos, en el sentido de

20

la estabilizacin de la articulacin de la mueca. En este caso no se

consigue la relajacin deseada, y por este motivo aconsejamos no aplicar

este mtodo de stretching en estos grupos musculares.

Estiramiento del agonista con contraccin simultnea del antagonista

La contraccin intensa del antagonista provoca de forma refleja una mayor

relajacin del agonista, cuya capacidad de estiramiento crece a

continuacin de manera notable.

Combinacin de contraccin-relajacin y estiramiento con contraccin

simultnea de los antagonistas

Con este mtodo combinado (Wydra 1993) se intenta combinar las ventajas

de una relajacin refleja intensa con dos mecanismos de contraccin y

relajacin que discurren en el mismo sentido. Aqu deberamos tener en

cuenta que el efecto de una tensin muscular voluntaria mxima previa al

estiramiento tiene unos lmites temporales muy estrechos, y que ha

desaparecido completamente al cabo de 5 segundos. Comprobaron que la

capacidad para provocar el reflejo de estiramiento est casi totalmente

inhibida durante los primeros 5 segundos, de modo que con un estiramiento

ms prolongado la disposicin al reflejo deja de estar inhibida, aunque se

reduce Los tiempos de contraccin ms largos no producen un efecto que

supere el de la contraccin mxima de 1 segundo; son, por tanto,

completamente innecesarios. En conjunto podemos recordar que el

estiramiento prolongado originado por la prctica del stretching redunda en

una mejora pronunciada y duradera de la movilidad, explicable por ciertas

alteraciones intermoleculares de los componentes plsticos del msculo

7.- ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO La flexibilidad dentro de la entrada en calor y la vuelta a la calma Cabe aqu distinguir entre lo que es la flexibilidad desarrollada en el curso de sesiones especialmente dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, lo que es la posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de recursos que, insertndose en algn momento del calentamiento previo o de la vuelta a la calma, contribuyan a que estos ltimos logren con mayor efectividad su propsito.

21

Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del enfriamiento no puede ser, por lgicas razones, el incremento de alguna capacidad motora en particular. Se pueden incorporar desplazamientos, juegos o trote, sin embargo, resultara absurdo pretender que en 5 u 8 minutos de carrera se pueda desarrollar la resistencia aerbica. De igual manera, en estos dos momentos tan importantes de la sesin de entrenamiento o la competencia deportiva, los ejercicios de movilidad articular simple (sin compromiso de mxima extensin muscular) y las actividades de extensin muscular submaximal o elongacin participan en el logro de su cometido, pero tambin resultara tremendamente incoherente que la intensidad de dichos movimientos sea tan grande como para aspirar a un incremento a largo plazo de la flexibilidad. En sntesis, la flexibilidad no se entrena, no puede desarrollarse durante la entrada en calor o durante la vuelta a la calma. En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de flexibilidad de intensidad mxima, concretamente, de flexibilizacin, est contraindicado por dos motivos fundamentales: 1. Promueven una gran estimulacin de propioceptores que desencadenan reflejos inhibitorios, reduciendo notablemente la excitabilidad muscular. As, el msculo se relaja tanto que, cuando a quiere ser exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere, este no responde. Da toda la impresin de estar pesado, aplastado, lento y, en este sentido, pueden pasar varios minutos hasta que el tono muscular se recupere mnimamente. 2. un excesivo trabajo de flexibilidad durante la entrada en calor deforma considerablemente los componentes plsticos articulares, particularmente los ligamentos, dejando inestable a la articulacin y susceptible de lesionarse al mismo contacto con el adversario. As, el autor sugiere que, para una entrada en calor formal previa a una competencia o a un entrenamiento, los trabajos de flexibilidad ocupen tres de los seis pasos que la constituyen. Las seis etapas sugeridas de un calentamiento previo son: 1. Movilidad articular perifrica y elongacin distal 2. activacin cardiorrespiratoria 3. movilidad articular central 4. elongacin general 5. fuerza 6. actividad formal inespecfica y especfica. Tal como puede apreciarse, los ejercicios de flexibilidad componen los pasos uno, tres y cuatro. As, la movilidad articular perifrica distal y la elongacin permiten una predisposicin elemental del sistema artromuscular para el paso nmero dos, en el cual se verifica la elevacin de todos los valores metablicos. Su duracin puede no ser superior a los dos o tres minutos, combinando circunducciones de tobillo, balanceos de rodilla y estiramientos de extrema suavidad en algunos grupos musculares, por general, los de la pantorrilla. En el paso nmero tres, los trabajos de movilidad articular central estn compuestos por pndulos, balanceos, flexo extensiones y circunducciones de hombros, cadera y tronco. Tal como se explic anteriormente, permiten una

22

transicin entre los pasos 2 y 4 y, por otro lado, optimizan las condiciones para realizar con eficacia y calidad las elongaciones subsiguientes. Ya en el paso 4 los estiramientos submaximales promueven la deformacin ptima de los componentes elsticos y plsticos del conjunto artromuscular, reduciendo la resistencia interna de los mismos, minimizando la probabilidad de lesin y, en definitiva, desencadenado todos los efectos propios de la flexibilidad que favorecen el desempeo deportivo. Esta etapa, segn la propuesta del autor, tiene una duracin variable en funcin de los distintos deportes. As, para deportes de equipo colectivos (Ftbol, Vley, Bsquet) la misma no debera ser inferior a los 15 minutos ni superior a los 20 - 25 minutos. Por otro lado, para los deportes de alta exigencia de amplitud de movimiento, tales como las gimnasias competitivas, esta etapa debe oscilar entre los 20 y 40 minutos, puesto que los recorridos articulares mnimos para la ejecucin del gesto gimnstico deben ser actualizados durante esta etapa. Los estiramientos del paso cuatro, a pesar de ser submaximales, provocan una reduccin del tono muscular, leve, pero existente. Sin embargo, los pasos 5 y 6 permiten su completa recuperacin. Durante el paso nmero cuatro, y sobre todo los das de muy baja temperatura ambiente exterior, se pueden combinar los estiramientos con trabajos de movilidad articular y desplazamientos en forma alternada a los efectos de evitar una cada, ya sea brusca o progresiva, de la temperatura corporal y el resto de los valores fisiolgicos. Un buen ejemplo de ello, sera alternar un minuto de elongacin por treinta segundos de desplazamientos con movilidad articular durante veinte minutos, y, conforme el sistema muscular se encuentra en mejores condiciones, la intensidad de las actividades durante los treinta segundos pueden incrementarse sin ningn problema. En lo que respecta a la vuelta a la calma o "enfriamiento" tambin se recurre a las actividades y ejercicios propios de la flexibilidad, aunque en un orden distinto y con dismil propsito tambin. Los pasos propuestos por el autor para la vuelta a la calma, son: 1. Elongacin 2. movilidad articular 3. trabajos aerbicos El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una secuencia de carcter estrictamente fisiolgica y lgica, y no han sido dispuestas ni al azar ni arbitrariamente. As, los estiramientos suaves del paso nmero uno promueven la evacuacin de cido lctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial vecino y cercano. La presin de las vainas y aponeurosis contra el sarcolema acta las veces produciendo un efecto tipo esponja facilitando la salida del cido lctico hacia el exterior. Vale remarcar que la intensidad de estos estiramientos debe ser sumamente baja y deben ser realizados, indefectiblemente, de manera esttica, a los efectos de evitar todo lo posible, las descargas contrctiles a partir del reflejo miottico de traccin.

23

Seguidamente, los trabajos de movilidad articular del paso nmero 2, ya emigrados a los catablicos desde la clula al espacio intersticial, promueven la distribucin de los mismos por el segmento y las zonas aledaas, evitando su estancamiento en el sector. Tambin, al igual que los estiramientos del paso nmero uno, las movilizaciones deben ser muy suaves, graduales y progresivas. Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser realizados en orden prximo distal, a los efectos de evacuar zonas anatmicas en las que, de ser realizados en orden inverso, se provocara una obstruccin o taponamiento de la circulacin de las sustancias. Por el contrario, al trabajarse primero las articulaciones de cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es lo que puede despus obstruirse el transporte de sustancias cuando se estiran y movilizan las zonas anatmicas distales. Finalmente, el paso nmero tres, consistente en trabajos aerbicos de baja intensidad. La flexibilidad dentro del desarrollo de la sesin Resulta casi un lugar comn observar, tanto durante las micro pausas entre series de un mismo ejercicios, como durante las macro pausas entre dos ejercicios o el mismo de un mismo ejercicio inclusive (si en el plan de trabajo hay varias series del mismo) dos posibilidades bien marcadas y diferenciables: o bien el deportista permanece completamente pasivo, quieto, sentado, parado o a lo sumo caminando, o bien, como segunda alternativa, apela a la realizacin de fuertes estiramientos (y prolongados tambin) inmediatamente despus de haber trabajado a alta intensidad precisamente esos mismos grupos musculares. Sin embargo, no son precisamente los estiramientos el recurso de mayor efectividad durante los micros pausas ni, tampoco, exclusivamente, durante las macro pausas. As, en el transcurso de las micro pausas, puesto que su objetivo principal es la de contraccin, lo conveniente es realizar movimientos de soltura y movilidad articular de baja velocidad e intensidad. La extensin muscular, si bien facilita la evacuacin de cido lctico, reactiva al msculo por desencadenamiento del reflejo miottico de traccin. Para desconectar puentes cruzados, ms all de la elongacin, balanceos y movimientos de soltura son los ms recomendables. Ahora bien, ya durante el transcurso de las macro pausas las extensiones musculares submaximales si son al contrario, como recurso exclusivo. Estirar - soltar - mover, tal es, en definitiva, la secuencia sugerida. Este proceso, por otro lado, durante las macro pausas, no debe limitarse solamente a la musculatura recientemente implicada en el ejercicio, sino tambin en grupos musculares vecinos e, inclusive, bastante alejados del sector recientemente exigido. Ello es debido a que el cido lctico puede, como va alternativa, tambin emigrar y estancarse en grupos musculares que nada tienen que ver con aquellos que estuvieron directamente implicados en la actividad. No se recomienda, durante la micro o macro pausas, recurrir a tcnicas de facilitacin neuromusculares propioceptiva. Las mismas desencadenaran una inhibicin muscular de gran magnitud, difcilmente contrarrestable durante la serie de trabajo subsiguiente.