UNIVERSIDAD UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA NACIONAL AUTÓNOMA

DE MÉXICO.DE MÉXICO.

DIRECCIÓN GENERAL DE DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN Y REVALIDACIÓN DE INCORPORACIÓN Y REVALIDACIÓN DE

ESTUDIOSESTUDIOS

““METODOLOGÍA PARA EL METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD”ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD”

Lic. Javier Roldán C.Lic. Javier Roldán C.

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD.

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD.

La flexibilidad por sus características tan La flexibilidad por sus características tan particulares se ha separado de las capacidad particulares se ha separado de las capacidad físicas condicionales y coordinativas.físicas condicionales y coordinativas.

No deja de ser una capacidad física sin No deja de ser una capacidad física sin embargo las distinguen por sus importantes embargo las distinguen por sus importantes propiedades.propiedades.

Esta capacidad debe ser constantemente Esta capacidad debe ser constantemente estimulada para lograr mantener adecuados estimulada para lograr mantener adecuados niveles de la misma.niveles de la misma.

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD.

La mayoría de los autores coinciden La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.movimientos de gran amplitud.

Es una capacidad de evolución lo Es una capacidad de evolución lo que significa que el individuo nace que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.que paulatinamente va perdiendo.

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD.

Por lo tanto, la ejercitación, no se Por lo tanto, la ejercitación, no se dirige a mejorar esta capacidad sino dirige a mejorar esta capacidad sino a mantener sus niveles óptimos, a mantener sus niveles óptimos, retrasando su disminución. retrasando su disminución.

Indicaciones acerca de la Indicaciones acerca de la edad y el desarrollo de la edad y el desarrollo de la

flexibilidad. flexibilidad. En cuanto a la edad y el inicio del En cuanto a la edad y el inicio del

entrenamiento de la flexibilidad se entrenamiento de la flexibilidad se puede afirmar que esta debe ser puede afirmar que esta debe ser entrenada constantemente.entrenada constantemente.

Lo que determina el momento de Lo que determina el momento de inicio depende en gran medida del inicio depende en gran medida del tipo de deporte y la iniciación tipo de deporte y la iniciación deportiva del mismo.deportiva del mismo.

INDICACIONES ACERCA DE LA INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y EL DESARROLLO DE LA EDAD Y EL DESARROLLO DE LA

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD. Se ha comprobado que de 8 a 10 años, Se ha comprobado que de 8 a 10 años,

aunque no se han producido grandes aunque no se han producido grandes retrocesos se debe comenzar de forma retrocesos se debe comenzar de forma especifica, su ejercitación a partir de los especifica, su ejercitación a partir de los 7-8 años.7-8 años.

No esperar los 12-14 años que es No esperar los 12-14 años que es cuando se hace notable sobre todo en cuando se hace notable sobre todo en los varones, en al musculatura de las los varones, en al musculatura de las piernas y en los abductores de la cadera. piernas y en los abductores de la cadera.

¿POR QUÉ DISMINUYE ¿POR QUÉ DISMINUYE FLEXIBILIDAD?FLEXIBILIDAD?

Entre las causa fundamentales tenemos:Entre las causa fundamentales tenemos:

Cambios morfológicos y fisiológicos que Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades.ocurren en estas edades.

Falta de ejercitación.Falta de ejercitación. Inadecuado proceder metodológico.Inadecuado proceder metodológico. Tipo de trabajo.Tipo de trabajo. Posiciones prolongadas en los niños Posiciones prolongadas en los niños

(sentados en el colegio).(sentados en el colegio). Malas posturas del cuerpo.Malas posturas del cuerpo.

MOVILIDAD ARTICULAR.MOVILIDAD ARTICULAR. La flexibilidad es una capacidad que contribuye La flexibilidad es una capacidad que contribuye

en gran medida a mejorar la amplitud de en gran medida a mejorar la amplitud de movimientos.movimientos.

Una movilidad limitada ocasiona:Una movilidad limitada ocasiona:

Deterioro de la coordinación.Deterioro de la coordinación. Facilita y predispone a lesiones músculo Facilita y predispone a lesiones músculo

tendinoso-articulares.tendinoso-articulares. Deterioro de la calidad del movimiento, Deterioro de la calidad del movimiento,

impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas.impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas. Limita la amplitud.Limita la amplitud. Predispone la adquisición de defectos Predispone la adquisición de defectos

posturales. posturales.

FACTORES QUE FACTORES QUE CONDICIONAN LA CONDICIONAN LA

FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD. Movilidad articular.Movilidad articular. Elasticidad de la musculatura Elasticidad de la musculatura

antagonista.antagonista. Fuerza de la musculatura agonista.Fuerza de la musculatura agonista. Coordinación intermuscular.Coordinación intermuscular.

LA EDAD.LA EDAD. Los niños son más elásticos que los Los niños son más elásticos que los

adultos, esto es debido a que con los adultos, esto es debido a que con los años haya una pérdida progresiva de años haya una pérdida progresiva de la extensibilidad por cambios la extensibilidad por cambios químicos y estructurales en químicos y estructurales en músculos y tendones. músculos y tendones.

La edad.La edad.

Esto no significa que existan señores Esto no significa que existan señores o señoras adultas mayores con mas o señoras adultas mayores con mas flexibilidad que señores de 40 o 50 flexibilidad que señores de 40 o 50 años con sedentarismo.años con sedentarismo.

La flexibilidad esta vinculada en La flexibilidad esta vinculada en gran medida con la edad del alumno gran medida con la edad del alumno u atleta.u atleta.

EL SEXO.EL SEXO.

Las mujeres son más flexibles que los Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a la mayor hombres, debido a la mayor elasticidad de los elementos de elasticidad de los elementos de contención articular y menor contención articular y menor desarrollo muscular. desarrollo muscular.

El sexo.El sexo.

Las mujeres producto de su Las mujeres producto de su distribución de tejido graso favorece distribución de tejido graso favorece aun mas su movilidad articular y su aun mas su movilidad articular y su amplitud de movimiento.amplitud de movimiento.

Son las mujeres las que presentan Son las mujeres las que presentan mejores posibilidades se desenvolverse mejores posibilidades se desenvolverse en deportes de arte competitivo por en deportes de arte competitivo por sus características morfológicas. sus características morfológicas.

EL CLIMA Y LA TEMPERATURA EL CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTE.AMBIENTE.

Al músculo en ambientes fríos le Al músculo en ambientes fríos le lleva mas tiempo de calentamiento lleva mas tiempo de calentamiento para lograr una adecuada para lograr una adecuada elongación. elongación.

El músculo previamente calentado El músculo previamente calentado aumenta su posibilidad de aumenta su posibilidad de elongación. elongación.

ESTADOS EMOCIONALES.ESTADOS EMOCIONALES.

Determinados estados emocionales Determinados estados emocionales producen un nivel de tensión producen un nivel de tensión muscular que, como consecuencia, muscular que, como consecuencia, constituyen un factor limitante de la constituyen un factor limitante de la flexibilidad.flexibilidad.

Es por ello la importancia de una Es por ello la importancia de una adecuada preparación psicológica adecuada preparación psicológica del atleta.del atleta.

HORA DEL DÍA.HORA DEL DÍA.

La elasticidad del aparato muscular La elasticidad del aparato muscular cambia en el transcurso del día. cambia en el transcurso del día.

Por la mañana por ejemplo al Por la mañana por ejemplo al despertar es mínima luego conforma despertar es mínima luego conforma va avanzando el día se incrementa y va avanzando el día se incrementa y hacia el final del día vuelve a hacia el final del día vuelve a disminuir.disminuir.

ELASTICIDAD-ELASTICIDAD-FLEXIBILIDAD.FLEXIBILIDAD.

El músculo sometido a una fuerza suficiente El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, debido a las cede y aumenta su longitud, debido a las características del tejido muscular.características del tejido muscular.

Una vez que haya cedido la causa que provoca Una vez que haya cedido la causa que provoca este alargamiento, y siempre que la longitud este alargamiento, y siempre que la longitud alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su primitiva extensión.primitiva extensión.

A esta capacidad muscular se le llama A esta capacidad muscular se le llama elasticidad.elasticidad.

METODOLOGÍA.METODOLOGÍA. REGLA GENERAL.REGLA GENERAL.

Los movimientos que se utilizan para Los movimientos que se utilizan para elongar determinada musculatura deberán elongar determinada musculatura deberán ser opuestos a los que esta realiza en su ser opuestos a los que esta realiza en su función agonista.función agonista.

Es decir, para mejorar la elasticidad de un Es decir, para mejorar la elasticidad de un grupo muscular que es agonista, en grupo muscular que es agonista, en determinados movimientos, es necesario determinados movimientos, es necesario realizar acciones contrarias a su agonismo realizar acciones contrarias a su agonismo (contracción), situándolo en funciones (contracción), situándolo en funciones opuestas (antagonismo).opuestas (antagonismo).

TIPOS DE FLEXIBILIDAD.TIPOS DE FLEXIBILIDAD.

FLEXIBILIDAD ACTIVA.FLEXIBILIDAD ACTIVA. Cuando la amplitud de movimiento se Cuando la amplitud de movimiento se

consigue por la propia fuerza de los consigue por la propia fuerza de los grupos musculares.grupos musculares.

FLEXIBILIDAD PASIVA.FLEXIBILIDAD PASIVA. Cuando la amplitud del movimiento se Cuando la amplitud del movimiento se

consigue por la propia acción muscular y consigue por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo. la fuerza adicional de un agente externo. Es de mayor amplitud que al activa.Es de mayor amplitud que al activa.

TÉCNICAS DE TRABAJO PARA TÉCNICAS DE TRABAJO PARA LA FLEXIBILIDAD.LA FLEXIBILIDAD.

Ejercitación Dinámicas.Ejercitación Dinámicas.

Ejercitaciones Estáticas.Ejercitaciones Estáticas.

FNP. FNP.

DE FORMA ACTIVA.DE FORMA PASIVA.

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS.ACTIVAS.

El ejercicio es realizado en la propia El ejercicio es realizado en la propia acción muscular mediante el cual se acción muscular mediante el cual se deben buscar amplitudes máximas.deben buscar amplitudes máximas.

Se utilizan movimientos de flexión, Se utilizan movimientos de flexión, extensión, aducción, abducción, extensión, aducción, abducción, rotación y circunducciónrotación y circunducción

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS.ACTIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.PAUTAS DE EJECUCIÓN.

Calentamiento previo adecuado.Calentamiento previo adecuado. Realizar movimientos sin Realizar movimientos sin

brusquedad y sin violencia.brusquedad y sin violencia. Las amplitudes máximas se ganarán Las amplitudes máximas se ganarán

de forma progresiva y se de forma progresiva y se abandonarán lentamente.abandonarán lentamente.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS.DINÁMICAS ACTIVAS.

El límite del movimiento lo marca una El límite del movimiento lo marca una ligera tensión en el músculo elongado ligera tensión en el músculo elongado (sin dolor).(sin dolor).

No en músculos adoloridos.No en músculos adoloridos.

No ejecutar repeticiones sin descanso, No ejecutar repeticiones sin descanso, se aconseja realizar 10 a 15 rep. con se aconseja realizar 10 a 15 rep. con una recuperación de 10 a20 seg. El una recuperación de 10 a20 seg. El proceso se repite 2 a 4 veces. proceso se repite 2 a 4 veces.

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS.PASIVAS.

Movimiento conseguido por la Movimiento conseguido por la aplicación de una fuerza externa que aplicación de una fuerza externa que se suma a la propia fuerza muscular.se suma a la propia fuerza muscular.

Las fuerzas suplementarias que se Las fuerzas suplementarias que se suelen utilizar son: un compañero, la suelen utilizar son: un compañero, la gravedad, la propia fuerza muscular gravedad, la propia fuerza muscular y la ayuda de implementos como y la ayuda de implementos como balones medicinales, espalderas, etc.balones medicinales, espalderas, etc.

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS.PASIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.PAUTAS DE EJECUCIÓN.

Calentamiento previo adecuado.Calentamiento previo adecuado.

Los movimientos que pueden ser Los movimientos que pueden ser empleados son los mismos que los de empleados son los mismos que los de forma activa mediante lanzamientos, forma activa mediante lanzamientos, presiones, tracciones, insistencias y presiones, tracciones, insistencias y auto ayuda.auto ayuda.

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS.PASIVAS.

En los ejercicios en los que colabora En los ejercicios en los que colabora el compañero, hay que proceder con el compañero, hay que proceder con cierta precaución, evitando una cierta precaución, evitando una ejercitación excesivamente intensa o ejercitación excesivamente intensa o violenta. violenta.

Las posiciones alcanzadas se Las posiciones alcanzadas se abandonarán lentamente.abandonarán lentamente.

No en músculos adoloridos.No en músculos adoloridos.

EJERCITACIONES DINÁMICAS EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS.PASIVAS.

En cuanto al número de repeticiones, En cuanto al número de repeticiones, se aconseja realizar entre 10 y 15, se aconseja realizar entre 10 y 15, respetando una recuperación respetando una recuperación intermedia de 20 a 30 seg. Para intermedia de 20 a 30 seg. Para después volver a repetir el proceso después volver a repetir el proceso hasta completar 2 a 4 series.hasta completar 2 a 4 series.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS.ESTÁTICAS ACTIVAS.

La fase final del movimiento es alcanzada La fase final del movimiento es alcanzada por la participación exclusiva de la propia por la participación exclusiva de la propia fuerza muscular.fuerza muscular.

Se lleva la musculatura a alcanzar una Se lleva la musculatura a alcanzar una posición extrema sin que aparezca dolor. posición extrema sin que aparezca dolor. Esta posición se mantiene al menos 6´´.Esta posición se mantiene al menos 6´´.

Tiempo en el que quedan inhibidos los Tiempo en el que quedan inhibidos los husos musculares con lo que desaparece husos musculares con lo que desaparece el reflejo de estiramiento. el reflejo de estiramiento.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS.ESTÁTICAS ACTIVAS.

En esta forma de ejercitación se En esta forma de ejercitación se lleva a músculos y articulaciones a lleva a músculos y articulaciones a una posición extrema que se una posición extrema que se mantiene entre 6 y 15 seg. y se mantiene entre 6 y 15 seg. y se recupera entre 15 y 30 seg. y se recupera entre 15 y 30 seg. y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 vuelve hasta completar entre 4 y 6 series. series.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS.ESTÁTICAS ACTIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.PAUTAS DE EJECUCIÓN.

Calentamiento previo adecuado.Calentamiento previo adecuado. Las posiciones se ganarán y Las posiciones se ganarán y

abandonarán lentamente.abandonarán lentamente. La respiración será lenta y La respiración será lenta y

acompasada.acompasada. El movimiento se llevará a una posición El movimiento se llevará a una posición

máxima pero sin que aparezca el dolor.máxima pero sin que aparezca el dolor.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES ESTÁTICAS PASIVAS.ESTÁTICAS PASIVAS.

La posición es conseguida por la La posición es conseguida por la aplicación de una fuerza extrema aplicación de una fuerza extrema que se suma a la acción de la propia que se suma a la acción de la propia fuerza muscular.fuerza muscular.

Esta posición es mantenida entre 6 y Esta posición es mantenida entre 6 y 15 seg. Se recupera entre 15 y 30 15 seg. Se recupera entre 15 y 30 seg. Y se vuelve hasta completar seg. Y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series.entre 4 y 6 series.

EJERCITACIONES EJERCITACIONES ESTÁTICAS PASIVAS.ESTÁTICAS PASIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.PAUTAS DE EJECUCIÓN.

Es aconsejable que al mismo tiempo, Es aconsejable que al mismo tiempo, que se esta elongando un grupo que se esta elongando un grupo muscular, se realice una contracción muscular, se realice una contracción isométrica en el antagonista, para isométrica en el antagonista, para que se generen los impulso que se generen los impulso inhibidores dirigidos a los músculos inhibidores dirigidos a los músculos elongados. elongados.

COMBINACIONES.COMBINACIONES.

1.- Activa dinámica.1.- Activa dinámica. 2.- Pasiva dinámica.2.- Pasiva dinámica. 3.- Pasiva estática.3.- Pasiva estática. 4.- Activa estática.4.- Activa estática.

1 y 2 / 1 y 3 / 1 y 4 ; 2 y 3 / 2 y 4 ; 3 y 1 y 2 / 1 y 3 / 1 y 4 ; 2 y 3 / 2 y 4 ; 3 y 4.4.

FACILITACIÓN FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA.PROPIOCEPTIVA.

( FNP )( FNP ) Técnica indicada para el desarrollo y mejora Técnica indicada para el desarrollo y mejora

de la flexibilidad desarrollada por el alemán de la flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat Káiser. Kalat Káiser.

Facilitación.- promoción o agilización de Facilitación.- promoción o agilización de cualquier proceso natural.cualquier proceso natural.

Neuromuscular.- por su relación con el sistema Neuromuscular.- por su relación con el sistema nervioso y muscular.nervioso y muscular.

Propioceptiva.- Se utilizan estímulos Propioceptiva.- Se utilizan estímulos proporcionados por los husos musculares y proporcionados por los husos musculares y órgano tendinoso de Golgi. órgano tendinoso de Golgi.

PROCESOS DE LA FNPPROCESOS DE LA FNP

Extensión de la musculatura que se desea Extensión de la musculatura que se desea elongar. Para ello se lleva suavemente el elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a un punto límite, donde grupo muscular a un punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg.se mantiene la posición entre 10 y 15 seg.

Contracción isométrica de la musculatura Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con el objetivo de relajar antes elongada, con el objetivo de relajar los husos musculares, 10 seg.los husos musculares, 10 seg.

Aumento de la extensión antes alcanzada Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 seg. mantiene esta posición entre 10 y 15 seg.

RECOMENDACIONES.RECOMENDACIONES.

Es importante en la ejercitación de Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse relajado y la flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo.tranquilo.

La realización de FNP puede ser La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque parece más activa o pasiva, aunque parece más aconsejable realizarla de forma aconsejable realizarla de forma pasiva, contando para ello con la pasiva, contando para ello con la colaboración de un compañero. colaboración de un compañero.

Recomendaciones.Recomendaciones.

La flexibilidad debe ser una capacidad La flexibilidad debe ser una capacidad la cual requiere de atención por parte la cual requiere de atención por parte del entrenador durante todo su periodo del entrenador durante todo su periodo escolar o deportivo.escolar o deportivo.

Al inicio y al termino de la sesión se Al inicio y al termino de la sesión se debe trabajar la flexibilidad no obstante debe trabajar la flexibilidad no obstante a ello se pueden trabajar sesiones a ello se pueden trabajar sesiones especificas para esta capacidad. especificas para esta capacidad.

EJEMPLO DE EJEMPLO DE DOSIFICACIÓN.DOSIFICACIÓN.

Duración del ejercicio 15 a 20 seg.Duración del ejercicio 15 a 20 seg. Duración de la pausa 20 a 30 seg.Duración de la pausa 20 a 30 seg. Número de series 2 a 4.Número de series 2 a 4. Recuperación entre tandas 1´ 30¨Recuperación entre tandas 1´ 30¨ Ritmo de ejecución medio.Ritmo de ejecución medio. Intensidad media.Intensidad media. Respiración lenta-profunda y Respiración lenta-profunda y

rítmica.rítmica.

CONCLUSIONESCONCLUSIONES

La flexibilidad es una capacidad de La flexibilidad es una capacidad de gran particularidad por sus gran particularidad por sus características y sus mecanismos de características y sus mecanismos de trabajo por lo tanto es muy trabajo por lo tanto es muy importante mantenerla y importante mantenerla y estimularla, así se podrán crear las estimularla, así se podrán crear las condiciones necesarias para el condiciones necesarias para el fortalecimiento e integridad de fortalecimiento e integridad de nuestros músculos. nuestros músculos.