薄着になるこの季節、ポッコリと張り出たおなかは特に気になります。このポッコリの原因は、内臓脂肪。体が食べたものを代謝しきれず、余ったエネルギーが脂肪となって蓄積されたものです。内臓脂肪が怖いのは、糖尿病や高血圧、肥満など、多くの生活習慣病と関わり、命を脅かすから。本特集を読めば、そんな怖い内臓脂肪が簡単にストンと落ち、スッキリしたおなかを手に入れられるでしょう！

写真／菅沢健治　モデル／相沢奈緒（スプラッシュ）　ヘアメイク／井口直子イラスト／ mona（18、27、28ページ）、福々ちえ（asterisk-agency 35～ 37ページ）、中川昌美

（51～ 56ページ）、添田あき（57～ 59ページ）

内臓脂肪おいしく食べて運動ゼロ！ ポッコリおなかが凹む！

おからヨーグルト

内臓脂肪が燃える！

ウエスト31㎝縮小

2 PART

肋骨締め

ネットで話題！

タオル１本でウエストが急激に凹む

1PART

ダイエット呼吸

37㎏18㎏やせた！

細胞レベルで脂肪を分解

3 PART

８時間食事術

内臓脂肪がストンと落ちる！

医師も16㎏やせた！

4 PART

腸もみ

１日１分でおなかが凹む！

肌荒れ・アトピーにも著効

5 PART

内臓脂肪は命に関わる！

栄養療法専門医による脂肪を落とすコツ

6 PART

大麦若葉

内臓脂肪もおなかの脂肪も落ちる

7 PART

がストンと落ちる！

6おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.6

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

内臓脂肪おいしく食べて運動ゼロ！ ポッコリおなかが凹む！

45歳

高校生の子どもあり！

7 2019年 10月号

p.7

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

インスタグラマー　

ｍま

か

ほ

う

ａｋａｈｏｕ２つー

makahou2（まかほうつー）3万以上のフォロワーがいるカリスマインスタグラマー。45歳で高校生の子どもがいるが、年齢を感じさせない体に多くの女性から羨望の声が集まっている。顔は非公表。インスタグラムはほぼ毎日更新中！ 気になる食生活なども載せているので、要チェック。検索→「makahou2」

　

私は高校生の子どもがいる45歳の

主婦ですが、インスタグラム（写真

や動画を無料で投稿できるＳＮＳ）

で独自のボディメイク術を投稿して

います。それが多くのかたに注目し

ていただき、３万以上のかたにフォ

ローしていただくまでになりました。

　

やせることを決意し、夕食をダイ

エットドリンクに置き換える方法で

体重を51㎏まで落としました。しか

し、夕食を普通食に戻したらリバウ

ンドして、58㎏まで戻りました。

　

食事制限だけでやせるのは難しい

と判断し、次に腹筋をすることにし

ました。

　

すると、がんばったかいがあり、

体重も少し落ち、腹筋も割れまし

　

フォロワー様から特に好評なの

が、「肋ろ

っ

骨こつ

締じ

め」です。実際にやって

くださったかたからは、「ウエスト

が10㎝細くなった」「アンダーバスト

が細くなった分、胸が大きく見える

ようになった」といった、喜びの声

をたくさんいただいています。

　

私が体形を変えたいと思ったのは、

出産後しばらくしてから徐々に太

り、体重が60㎏になったからです。

た。でも、脇腹の肉は落ちず、くび

れがなくなり、ウエストは細くなる

どころか太くなったのです。

　

このとき、私が手に入れたいのは

「鍛えた体」ではなく、「女性らしい

柔らかな曲線のある体」なのだと改

めて気づきました。

　

それからはやせることを目的とせ

ず、そんな理想の体形を目指すよう

になりました。食事の内容、運動な

ど、試行錯誤を繰り返し、それが功

を奏して、体重は52㎏に、洋服のサ

イズはＬサイズがＸＳサイズになり

ました。

　

しかし、まだ満足はできませんで

した。私の理想の体形は、ウエスト

とヒップの差が30㎝あることです。

　

その体形になるためにやり始めた

のが、肋骨締めでした。

鍛えた体ではなく

女性らしい曲線が理想

ウエストは

－10㎝、

アンダーバストも

－10㎝！

「肋骨締め」で喜びの声続々！

ネットで話題！

ウエストがみるみるへこみ理想の体形になる

1 PART

肋骨締め

8おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.8

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

　

女性らしい体形にはくびれが必要

だと思い、まず私は、痩そ

う

身しん

エステな

どでよくやっている、脇腹の脂肪を

柔らかくほぐしてからリンパに流す

マッサージを毎日行いました。する

と、硬かったおなか周りが柔らかく

なり、私の理想のくびれができたの

です。

　

しかし、くびれができても、なん

だかバランスが悪いのです。その理

由は、肋骨が広がり、体が四角く見

えてしまうからでした。

　

そこで、肋骨を締める方法を、本

やネットで調べ、実践を繰り返して

いくうちに、今回の「肋骨締め」に

たどり着きました（やり方は10ペー

ジ参照）。

　

肋骨締めを行って、約２年が経過

しましたが、アンダーバストは72㎝

から62㎝と、実に10㎝も細くなりま

した。さらに、肋骨締めはウエスト

のライン、肋骨の下、肋骨部分と3

段階で締めるため、ウエストも10㎝

細くなりました。上半身がスッキリ

して、くびれもしっかりできて、ウ

エストとヒップの差30㎝という理想

の体形を手に入れることができたの

です。

　

肋骨締めは、タオル１本さえあれ

ば、今からでも始められます。肋骨

に巻き、腹式呼吸で息を吐いたとき

に締めるだけです。脇を締めるのも

ポイントです。脇が開いていると、

締め過ぎてしまうこともあるのでご

注意ください。

　

バスタオルなど、長いタオルを

使って行うと、力を加減しながら締

められるのでお勧めです。テレビを

見ながら、仕事の合間に、信号待ち

のときに……気づいたときにどこで

もできます。筋トレではないので、

疲れることもないし、深い呼吸でリ

ラックスできます。

　

肋骨締めは非常に簡単で効果的で

す。私がお勧めするこの方法で、読

者の皆様が女性らしい、自信が持て

るボディラインになれば、非常にう

れしく思います。

広がった肋骨を締めて

ウエストがキュッと

いつでもどこでもてきて

ネコ背や姿勢も改善

AFTER

年齢の現れやすい後ろ姿もくびれがあれば若 し々く見える！

アンダーバストもウエストも、-10㎝になった！

BEFORE

9 2019年 10月号

p.9

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

り、私もやってみました。タオルで締

めることはもちろん、気がついたと

きに手で肋骨を締め、歩くときも肋

骨を締めることを意識しました。

　

１年以上続けていたところ、アン

ダーバストが75㎝から67㎝に、ウエ

ストは58㎝に！　

ぴったりしたＴ

シャツを着ると、脇腹のラインが

スッキリしたのがわかります。

　

また、肋骨が締まるとウエストの

くびれとバストが強調されます。メ

リハリのあるボディを作ることがで

きたのがうれしかったです。

　

体形に自信を持てるようになった

私は、「子どもを２人産んで太って

も、がんばれば理想の体形になれる

ことをたくさんの人に知ってもらい

　

私は出産後、断乳をしてお酒を飲

むようになったとたん、どんどん太

りだしました。46㎏だった体重が56

㎏になったのです。

　

自力でダイエットをするのは無理

だと思い、パーソナルトレーナーの

もとトレーニングに励み、１年半で

なんとか元の体重へ戻しま

した。でも、体重は減っても

体形は元に戻りません。下

半身ががっちりしているう

え、アンダーバストが太

かったのです。

　

アンダーバストを細くす

る方法を探していた時、イ

ンスタグラムでｍま

か

ほ

う

ａｋａｈｏｕ

２つー

さんの「肋骨締め」を知

たい」と思うようになり、　

肉体美

を競い合う国内最大のコンテスト

「ベストボディ・ジャパン大会」に出

場することを決意しました。

　

審査は体形をごまかせない水着で

行われます。肋骨締めのおかげで自

信を持てた肋骨からウエストのくび

れを堂々とアピールすることがで

き、ファイナリストに残ることがで

きました。

　

残念ながら決勝へは進めませんで

したが、今は次回の大会出場を目指

してトレーニングに励んでいます。

　

もちろん肋骨締めも続けており、

これからもウエスト58㎝のくびれボ

ディをキープしていきたいです。

やせても気になっていた

上半身が細くなった！

「肋骨締め」のおかげで

目標ができた

２児の出産後ダイエットをしても

戻らなかったウエストが58㎝になった！

1

PART

肋骨締め

メリハリボディで自分に自信！

ト㆑ーニングで 10㎏のダイエットが成功されたとのこと。大変だったとは思いますが、やり遂げた意思力を尊敬します。さらに肋骨締めでアンダーバストが 8㎝も細くなったとは！ 体の芯である骨から美しくなるために栄養バランスのいい食生活を心掛けて、健康美を目指しましょう。

Dr.孝志郎クリニック院長　藤澤孝志郎

今のがんばりが若さと美しさの維持につながる

BEFORE

AFTER 肋骨締め体験談❶

comment

ｐｕ—

—

ｋｕ２さん︵仮名︶　

33

歳　

看護師　

神奈川県

14おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.14

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

ダイエット外来医師　

工藤孝文

　

私は現在、ダイエット専門医とし

て、患者さんの肥満解消に取り組ん

でいます。しかし、実は私自身も以

前は肥満でした。

　

研修医として救急病院で働いてい

た頃、不規則な生活とストレスで体

重が92㎏になったのです。「これでは

純に食べている量が多いからです。

食生活を正せば、誰でも必ずやせら

れます。

　

私は患者さんに、いろいろなダイ

エット法を勧めてきましたが、その

究極が「おからヨーグルト」です。

　

おからヨーグルトを習慣的に食べ

るようになると、我慢しないで食事

内臓脂肪から、生活習慣病になって

しまう」と危機感を持って一い

ち

念ねん

発ほっ

起き

し、食生活を変えて、25㎏の減量に

成功したのです。その結果、驚くほ

ど健康になったことから、ダイエッ

ト外来を開設することにしました。

　

ダイエット外来を受診されるかた

は、「運動不足だから」「太りやすい

体質だから」と言われます。でも、そ

れは大きな勘違い！　

太るのは、単

量を減らせます。また、腸内の細さ

い

菌きん

叢そう

にある「やせホルモン」や「やせ

菌」を増やすことができるので、結

果、やせる体質を作れます。

　

特に、内臓脂肪が詰まったポッコ

リおなかの解消に、大きな力を発揮

してくれるでしょう。

　

ポッコリおなかの原因は、内臓脂

肪の増加と便秘が大きく関係してい

ます。この内臓脂肪の減少と便秘を

解消するのに、おからヨーグルトが

ぴったりなのです。

　

おからヨーグルトとは、ヨーグル

トにおからパウダーを振りかけ、混

ぜたものです（作り方は24ページ参

照）。これを食前や間食として食べる

食生活を正せば

誰でも必ずやせられる

脂肪を燃焼してくれる

最強の組み合わせ

テレビで話題！

「おからヨーグルト」は

食物繊維と乳酸菌の最強コンビ

くどう　たかふみ福岡大学医学部卒業。福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。肥満治療評論家、漢方治療評論家として、メディア出演も多数。

『おからヨーグルトダイエット』（KADOKAWA 1200円（税抜き）

内臓脂肪がメラメラ燃えて

ウエスト31㎝減！

2 PART

おからヨーグルト

22おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.22

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

と、早い人なら１週間で効果を実感

できるでしょう。

　

材料のおからパウダーは、生のお

からを乾燥させたもので、大豆の栄

養分と食物繊維が豊富です。おから

パウダーは、ほかの大豆製品と違っ

て、無味無臭なので、誰でも食べや

すいのが特徴です。さらに、おから

に含まれている「βベ

ータ

コングリシニ

ン」という成分は、やせ体質を作る

やせホルモンの「アディポネクチ

ン」を増やす作用があります。

　

このホルモンは、脂肪を燃焼させ

る働きがあるため、おからパウダー

を食べることは内臓脂肪の減少に役

立つのです。クリニックの患者さん

のなかには、ウエストが31㎝やせた

人もいたほどです。

　

内臓脂肪の減少は、高血糖や高血

圧、脂肪肝などの予防になり、生活

習慣病も予防・改善します。

　

一方、ヨーグルトには乳酸菌やビ

フィズス菌が豊富に含まれていま

す。これらの菌が腸内環境を整え、

善玉菌を増やしてくれます。

　

そして、おからパウダーの食物繊

維が乳酸菌のエサになると、やせ菌

である、「短た

ん

鎖さ

脂し

肪ぼう

酸さん

」を増やすこと

がわかっています。短鎖脂肪酸は、

糖や脂肪の取り込みを防ぐ効果があ

ります。

　

便秘解消も期待できますので、お

からパウダーとヨーグルトの組み合

わせは、ポッコリおなかの解消に最

適で最強なのだとおわかりいただけ

るでしょう。

　

おからヨーグルトがダイエットに

ぴったりの理由として、満腹感が長

持ちするという点もあります。

　

おからパウダーは、水分を吸収す

ると４〜５倍に膨らみます。そのた

め、おからヨーグルトを食べると、

満腹感が得られ、食べ過ぎを防いで

くれるのです。

　

暑い夏は食欲がなくなりますが、

そうめんやアイスクリームといった

冷たくて食べやすいものは、意外に

高カロリーです。さらに、栄養価も

偏っています。その点、おからヨー

グルトは低糖質で高たんぱくです。

ダイエットに適し、かつ夏バテ防止

にも役立つことでしょう。

　

おからヨーグルトの効果を持続さ

せるためには、一つだけ注意点があ

ります。

　

それは、継続して食べること。

　

なぜなら、おからヨーグルトに含

まれる、食物繊維や乳酸菌、ビフィ

ズス菌などは、食べるのをやめる

と、１週間程度で効果がなくなって

しまうからです。

　

なお、おからパウダーは、粉状の

ものと粒状のものがあり、食感が異

なります。これはご自身の好みで選

んでください。おからパウダーは、

最近はスーパーで簡単に手に入りま

す。

　

ヨーグルトは無糖のものを選んで

いただき、どうしても甘さが欲しい

かたは、ベリー系のジャムやオリゴ

糖をプラスしてもかまいません。

　

やせると、気持ちが前向きにな

り、体の不調が改善されて、心身が

健康になります。

　

そして、あなたの人生が確実に変

わります。

　

おからヨーグルトで、内臓脂肪を

スッキリ落とし、健康と体形に自信

を取り戻しましょう。

低糖質で栄養がとれ

満腹感が得られる

AFTER

医師の私は25㎏やせた！

BEFORE

92kg

67kg

23 2019年 10月号

p.23

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

ミトコンドリア細胞呼吸学園主宰　

曽　

紅

　

私は、18年前から呼吸法の教室を

開き、現在は大学の文化講座などで

も呼吸法を指導しています。

　

女性も男性も40代以降は基礎代謝

が低下し、太りやすくなります。ダ

イエットをしても思うようにやせ

ず、ポッコリおなかに悩んでいる人

止まりませんでしたが、この呼吸法

を行うと「今はそんなに食べなくて

もだいじょうぶ」と感じられ、暴飲

暴食が抑えられるのです。

　

私の呼吸教室で行った調査でも、

目覚しいダイエット効果が出ていま

す。生徒さん54

名を対象に、ダイ

エット呼吸を１日３回（１回につき

20分）、６カ月実行してもらったとこ

ろ、平均体重は開始前の61㎏から55

も多いでしょう。

　

そんな人にお勧めしたいのが、

「ダイエット呼吸」という呼吸法で

す。私自身、この呼吸法で体重が68

㎏から50㎏へと、18㎏の減量に成功

しました。ウエストもおよそ10㎝ほ

ど減り、洋服のサイズが15号から８

号になったのです。

　

それ以来、この体重を維持してい

ます。以前、太っていた頃は食欲が

㎏へと６㎏減少し、肥満の指標であ

るＢＭＩも、平均24・８から22・６に

改善したのです（標準値は25未満）。

　

この研究結果をまとめた論文で、

私は医用工学の博士号を取得しまし

た。科学的な観点からもダイエット

効果は認められたのです。そのほか

にも、左上の一覧にある不調の改善

に期待できます。ダイエット呼吸は

ダイエットだけにとどまることのな

い健康法なのです。

　

この呼吸法は、私自身の経験から

生まれました。中国の大学で日本語

の教師をしていた私は、留学のため

1985年に来日しました。40歳を

過ぎた1992年頃からむくむくと

生徒さんも続々やせた！

論文でも効果を認定！

気功と出合って

ダイエット呼吸を考案

私は18㎏やせて膠原病が治った！

６カ月の「ダイエット呼吸」で

平均６㎏減！

ダイエット呼吸

そ こう1952年、中国廣州市生まれ。工学博士（医用工学）。ミトコンドリア学会会員。帯津三敬病院養生塾「ミトコンドリア細胞呼吸学園」主宰、学習院大学講師。2001年に茨城県牛久市で「ミトコンドリア細胞呼吸学園」を開設。2014年、桐蔭横浜大学大学院にて『腹式呼吸法の生理作用効果について』で工学博士号取得（医用工学）。著書に『生命力の回復・病気をなおすスーハー細胞呼吸法』（勉誠出版）、『痩せるなんてかんたんよ　痩せるも太るも、「細胞呼吸法」しだい』（風雲舎）がある。

37㎏18㎏やせた！

免疫を高めて細胞レベルで脂肪を分解する

3 PART

30おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.30

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

ダイエット呼吸で改善できる症状・肥満　・疲労　・不眠　・冷え症　・頭痛　・肩こり　・生理不順　・うつ　・不妊症　・更年期障害など

太り始め、体重は68㎏に（身長は

１５７㎝）。

　

そこで、やせたくて無理なダイ

エットを始めました。その結果、全

身の関節が痛みだし、ひどい頭痛や

息切れ、倦け

ん

怠たい

感かん

に襲われるように

なったのです。病院では膠こ

う

原げん

病びょう（全

身の血管や皮膚、筋肉、関節などに

炎症が見られる病気の総称）と診断

されました。処方された薬を飲むと、

今度は不眠やめまい、うつなどの症

状に苦しむようになりました。

　

療養のため帰国した私は、中国の

中医薬大学の医学気き

功こう

に出合い、気

功の勉強を始めました。気功の呼吸

法を練習するうちに、膠原病の関節

の痛みが消え、うつや不眠などの症

状も、すっかり改善したのです。

　

気功のおかげで、体の不調はよく

なりました。しかし、やせたいとい

う気持ちは常にあり、気功を利用し

てダイエットはできないかと私は考

えるようになりました。

　

そして、やせる呼吸法の研究を始

め、「吐と

納のう

法ほう

」という呼吸法をもとに

ダイエット呼吸を考案したのです。

「吐納法」は、息を「吸う」のではな

く、空気をおなかに納めます

0

0

0

0

。まず、

おなかをへこませながら息を吐きま

す。息を吐き切ったら、風船をふく

らませるイメージでおなかを緩めま

す。すると、自然に体内に空気が

入ってくるのです。

　

ダイエット呼吸では、息を吐く時

間を短くし、体内に空気を納める

0

0

0

時

間を長くするのが特徴です（やり方

は32ページ参照）。

　

ダイエット呼吸で肥満やポッコリ

おなかが解消できる秘密は、おなか

を膨らませて、体内の細胞に酸素を

たっぷり取り入れることができるた

めだと考えられます。

　

脂肪を燃焼させるには、酸素が不

可欠です。おなかをへこませて息を

思い切り吸い込めば、多くの酸素が

入ってくるように思えますが、実

は、それでは新鮮な酸素を多く取り

入れられません。

　

一方、ダイエット呼吸では通常の

呼吸よりも、酸素の取り込みと二酸

化炭素の排出の効率を示す「肺胞換

気率」が高いことがわかっていま

す。つまり、体内での酸素と二酸化

炭素の交換が活発に行われ、より多

くの酸素で満たされるのです。

　

酸素が体内にじゅうぶんに行き届

くと、細胞の活動が活発になりま

す。すると、脂肪の分解を、通常よ

り促進させることができるのです。

また、エネルギーがたくさん作られ

るようになることで、満腹中枢は刺

激され、食欲が減ります。

　

さらに、熱（体温）やホルモンも多

く作られることで、体温が上がり、

やせやすい体質になるとともに、免

疫力が高まります。加えて、自律神

経の働きも整うので、無理なく自然

にやせられるだけでなく、さまざま

な不調が改善されるのです。

　

ダイエット呼吸は一度やり方を覚

えれば、テレビを見るときや通勤電

車の中など日常の空き時間に「なが

ら」で手軽にできるのが魅力です。ぜ

ひ毎日の習慣にして、皆さんもポッ

コリおなかを解消してください。

脂肪の分解が促進され

食欲も抑えられる

ダイエット呼吸で体重が 18㎏も減った！

BEFORE

AFTER

31 2019年 10月号

p.31

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

あおき内科　

さいたま糖尿病クリニック院長・医学博士　

青木

厚

「8

時間食事術」とは、8

時間以内

に1日のすべての食事をとる食事法

のことです。

　

医師である私自身も、この食事法

で16㎏もの減量に成功し、最大で78

㎝あったウエストは70㎝になりまし

再発する恐れもあります。

　

また、私は30

代後半から太り始

め、腹部に内臓脂肪がつき、ちょっ

としたメタボ体形になっていまし

た。そのままでは糖尿病や高血圧、

脂質異常症、動脈硬化なども心配で

した。

　

そこで私は、さまざまな医学論文

や書籍を読みあさりました。

た。9年たった現在も、身長170

㎝で体重53㎏、体脂肪率6・6％の

体形を維持しています。

　

私が8時間食事術を始めたきっか

けは、40歳で舌ガンを経験したこと

でした。早期のうちに見つかったこ

とも幸いし、ガン自体は手術で無事

取り除くことができましたが、同じ

ような生活を続けていたら、ガンを

　

そして、糖尿病をはじめとする生

活習慣病の患者さんたちの治療を通

して得た自分自身の経験や知識も踏

まえて、「どのような食事をすれば、

最も無理なく、ストレスなく、病気

を遠ざけることができるか」を真剣

に考えました。

　

その結果、たどりついたのが8時

間食事術、すなわち1日に16時間以

上、食べない時間を作る食事法だっ

たのです。

　

以前の私は、朝昼晩、等間隔で1

日3食、バランスのよい食事をとっ

ていました。しかし、8時間食事術

に切り替えて4カ月後には、ポッコ

リおなかが平らになり、冒頭に述べ

たとおり、小太り中年体形から超ス

リムな体に変身しました。

　

そのうえ、体が元気で疲れにくく

始めて4カ月で

ポッコリおなかが平らに！

世界的に注目！

「8時間食事術」が糖尿病・

高血圧・脂質異常症を撃退する

あおき　あつし2002年、福井医科大学（現福井大学）卒業。長野赤十字病院、川崎市立川崎病院、自治医科大学附属さいたま医療センターに勤務したのち、自治医科大学大学院医学研究科に入学。2014年、修了。2015年、青木内科・リハビリテーション科を開設。専門は、糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病。書籍に『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）などがある。

医師も16㎏やせてウエスト8㎝減！

内臓脂肪を強力に落とす

4 PART

8時間食事術

38おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.38

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

　

従来の食事療法は、カロリー制限

や糖質制限など、「食べるものの量

や内容を制限する」方法が主流でし

た。一方、8時間食事術は「何を食

べるか」、よりも「ものを食べない時

間を増やす」ことに主眼を置いた食

事療法です。これを「間か

ん

欠けつ

的てき

ファス

ティング」といいます。「ファスティ

ング」とは、断だ

ん食じきのことです。

　

ファスティングは、細胞の質の劣

化や病気を防ぐ食事療法として世界

的に注目が高まり、ここ14〜15年で

論文数が急増しました。そうした最

新の研究成果から、食べ物を口にし

ない時間を長く取ると、健康面で多

くのメリットが得られることが明ら

かになってきたのです。その最たる

ものが、「オートファジー」の解明で

す。オートファジーとは、古くなっ

た細胞を、内側から新しく生まれ変

わらせるしくみのことです。

　

細胞は主にたんぱく質で作られて

おり、日々の生命活動の中で、古く

なったり壊れたりするものも出てき

なり、カゼやインフルエンザをうつ

されることもなくなりました。見た

目も若返り、50

歳で髪はフサフサ、

白髪もありません。もちろん、ガン

が再発する気配もありません。

　

肥満が解消するだけでなく、体の

内側から若返り、病気や老化を遠ざ

ける究極の食事法なのです。

ます。それらの多くは外に排出され

ますが、排出しきれなかったものは

細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、

体の不調や病気の原因となります。

　

オートファジーは、そうした不要

なたんぱく質を集めて分解し、新た

なたんぱく質を作るのです。

　

ただし、オートファジーは、食べ

物によって得られた栄養がじゅうぶ

んにある状態では、ほとんど働きま

せん。最後に食べ物を口にしてから

10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖

がなくなって脂肪が分解され、エネ

ルギーとして使われ始めます。そし

て16

時間たつと、いよいよオート

ファジーが機能し始めるのです。

　

というのも、オートファジーは、

体や細胞がストレスを受けた際にも

生き残れるように体内に組み込まれ

たシステムで、飢餓状態になったと

きこそ働きが活発化するからです。

　

オートファジーによる細胞の生ま

れ変わりが起これば、不要なものや

老廃物が一掃され、全身の細胞や組

織・器官の働きが活性化し、肥満の

解消はもちろん、病気になりにくく

若々しい体になるのです。

「食べない時間」が細胞の

修復機能をオンにする

なぜ、カロリー制限でもなく、糖質制限でもなく、「8時間食事術」なのか？

カロリー制限

断食

糖質制限腸内環境を改善するか

成長ホルモンと IGF-1 の量を減らしガンを抑制するか

体の免疫力をアップするか

炎症の原因を抑えるか

体内の活性酸素が少なくなるか

体内の活性酸素に強くなるか

ミトコンドリアによるエネルギー産生は増えるか

遺伝子を修復するか

遺伝子を修復するか

細胞のはたらきの維持・修復をするか

オートファジーのしくみを

活性化するか

断食、カロリー制限、糖質制限の体に及ぼす効果を、さまざまな点で比較した模式図。図中の矢印の長さが、その効果の度合いの目安。断食は、カロリー制限や糖質制限に比べて際立ってオートファジーのしくみを活性化する

『Nutrients』（2019年 11巻 4号）の論文「断食の役割――人間における食事の頻度とタイミングの健康に与える影響」より改変

39 2019年 10月号

p.39

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

日本養腸セラピー協会会長　

真野わか

　

私はふだんから〝溜た

めない心と体〞

にするため、「腸もみ」の施術や指導

を行っています。腸は自分自身を映

し出す〝鏡〞であり、自分の分身で

あり、ペットのような存在。自分の

手でもんで腸とコミュニケーション

ど、腸もパニックに陥って、下痢を

引き起こす傾向にあるのです。

　

腸を観察すると、自分の気持ち

や、現状をそのまま映し出してくれ

ています。まずは、腸の様子を見て、

腸、つまり自分自身を責めることな

く、大きな心で受け止めましょう。

　

腸は、心身がリラックスしている

ほうが、本来の動きがスムーズにで

をとることは、心身の健康や体調管

理に役立ちます。

　

腸には、日々の食事や生活習慣、

本人の性格や考え方が如実に現れま

す。例えば、頑固な人は、腸も硬く

こわばっていて便秘がちですし、人

に頼らず1人で気を張ってがんばっ

てしまう人は、腸もパンパンに張り

がちです。プレッシャーに弱い人ほ

きます。

　

また、規則正しい生活リズムが好

きで、ゆっくりとしたペースで、24

〜36時間かけて動いています。

　

逆に過度な緊張や、ストレスがか

かると、たちまちダメージを受けて

しまう繊細さがあるのです。腸は苦

しい状況を、硬さや張り、冷え、む

くみ、重さ、便秘、下痢、ガス、肌

トラブルという症状で表現します。

　

さらに、空腹を感じないときは、

腸がまだ仕事をしていて、食物を消

化吸収する準備が整っていないとい

うサインです。

　

調子がいいときの腸は、つきたて

のお餅のように柔らかく温かいもの

です。空腹を感じますし、スッキリ

快便です。体温は36・5〜37

℃に保

たれています。

腸を観察すると自分の

気持ちや現状がわかる

腸は自分を映す鏡！

ポッコリおなかがへこみ

女性の病気も改善する「腸もみ」

まの　わかセラピスト。養腸家。一般社団法人養腸 Brew理事。日本養腸セラピー協会会長。下剤や腸内洗浄に頼らず、腸もみ・食・心のあり方で腸をととのえる「養腸」を提唱。溜めない体や心づくりを目指す独自の腸もみメソッドの普及に努める。これまでに5000人以上の腸をもんできた。著書は『1日 1分　腸もみ』（だいわ文庫）ほか多数。日本養腸セラピー協会　http://yocho-brew.org/

ポッコリおなかが解消！

女性の病気や更年期障害にも著効！

5 PART

腸もみ

1日1分

46おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.46

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

【 腸が苦しいときのサイン 】

【 腸が調子がいいときのサイン 】

硬さや張り、冷え、むくみ、重さ、便秘、下痢、ガス、肌トラブル

つきたてのお餅のように柔らかく温かい、空腹を感じる、快便、体温は 36.5～ 37℃

　

腸は、食物を消化吸収し、体外に

不要なものを排は

い

泄せつ

する臓器です。腸

をもんで、働きがよくなると、さま

ざまな健康効果が期待できます。

　

腸をもむと、硬さや張りがなく

なって、お通じが整い、便やガスが

溜まらなくなって、ポッコリおなか

がスッキリします。血流がよくなっ

て体が温まるので、体温や代謝が上

がり、体重も減少しやすくなるので

す。おなか周りも柔らかくなるので、

脂肪や水分がつきにくくなり、ウエ

ストもくびれてきます。

　

ほかにも、腸から全身に温かい血

液が巡るようになるので、冷えや頭

痛、肩こり、腰痛、肌荒れが解消し

たり、生理痛や生理不順、不妊など

の婦人科系のトラブルも改善。ホル

モンバランスも整うので、更年期の

諸症状も軽減します。

　

腸が温かくなって、良好な状態が

保てると、夜は寝つきがよくなりま

す。眠りの質もよくなるので、寝て

いる間に体の修復がしっかり行われ

たり、目覚めがよくなったり、疲労

も回復したりするのです。

　

腸には全身の約70％の免疫細胞が

集まっています。体温が上昇し、腸

の免疫細胞が活性化すれば、花粉症

やアトピー性皮膚炎などのアレル

ギー症状の緩和が期待できます。免

疫機能が整うと、病気になりにくく、

なったとしても治りやすいのです。

　

腸もみをすると、脳や腸から幸せ

ホルモンのセロトニンが分泌される

ため、イライラしなくなって、心も

穏やかになっていきます。

　

腸はあらゆる臓器の中で唯一、自

分の手でもむことができる臓器で

す。ペットをかわいがるように、毎

日、腸をもんだり、観察したりして

いると、自分の腸の状態や、体調が

わかってきます。腸に意識を傾ける

ことで、たいせつに思う気持ちが芽

生え、食べ物の質や量にも、気づか

うようになるのです。

　

実はポッコリおなかの原因の一つ

は、食べ過ぎです。現代人の8

、9

割の人は、食べ過ぎていると言って

も過言ではありません。特に中高年

層は、食事の時間になると、空腹で

なくとも無条件に食事をとる人が多

いようです。空腹でないのに、次か

ら次へと食べ続けるのは、腸がずっ

と残業しているような状態です。食

べ過ぎると、腸は元気にならない

し、若返ることもできません。

　

おなかいっぱいになるまで食べる

のではなく、腹八分目かそれ以下、

つまり2食で取る量を3回に分けて

食べるイメージです。体にいいもの

を適量、よくかんで、ゆっくりと味

わっていれば、食べ過ぎて腸を疲弊

させることもなく、ボディラインも

スッキリします。

　

腸はある意味、自分の分身です。

便秘や張りなどで苦しいとき、思う

ような結果が出せず、いちばん苦し

んでいるのは腸です。腸はプレッ

シャーに弱いので、責めずに、いた

わり、共感するようにしましょう。

腸がほんの少しでもできたことに目

を向けて認める加点方式で、長い目

で見守ってあげてください。

　

特にまじめな人ほど、リラックス

できずに腸にトラブルを抱えやすい

ようです。そこで、お勧めなのが腸

もみ。腸をもむことで、心身ともに

リラックスして健康になれます。

　

次ページに腸もみのやり方を紹介

していますので、ぜひ試してみてく

ださい。

便やガスが溜まらず

ポッコリおなかがスッキリ

空腹の時間がないと

腸はずっと残業状態

腸と対話する時間を持ちましょう

47 2019年 10月号

p.47

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

内科医　

関　

由佳

　

おなかにつく脂肪は、大きく分け

て内臓脂肪と皮下脂肪があります

（上の図参照）。

　

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄

えられ、手でつかむことができま

す。下腹部やお尻、太ももなどにつ

きやすく、暑さや寒さ、外部の衝撃

から体を守ってくれ、男性よりも女

性の方がつきやすい脂肪です。

　

一方、内臓脂肪は文字どおり、腸

管など内臓の周りにつきます。

　

おなかがポッコリ出るのは、この

内臓脂肪が原因で、体が食べたもの

を代謝しきれず、余ったエネルギー

が内臓脂肪となって蓄積されてしま

うからです。

　

年齢とともに筋肉量と代た

い

謝しゃ

量が減

るため、若い頃と食べる量が変わら

なければ、消費カロリーが少なく

なって、内臓脂肪はどんどん増えて

しまいます。

　

また、女性は閉経すると、内臓脂

肪が増えることがわかっているの

で、注意が必要です。

女性は閉経すると

内臓脂肪が増える

栄養療法専門医が教える

体調が劇的によくなる食事のコツ

6 PART

内臓脂肪は命に関わる！

せき　ゆか内科医、味噌ソムリエ、野菜ソムリエ、メディカルフード研究家。専門は予防医学、栄養療法。アメリカのZONEダイエットに出会い、食事で血糖値をコントロールする方法をダイエット外来や糖尿病治療に応用。オンラインで「21days 体質改善チャレンジ」、「3days味噌汁ファスティング」を指導している。NYの料理専門学校でChef’s　Trainingディプロマを取得するなど活動は多岐にわたる。

「内臓脂肪」はどこにある？

ポ ッ コ リ お な か の 正 体

皮膚と筋肉の間につくのが皮下脂肪。内臓の周囲につくのが内臓脂肪。内臓脂肪が増えて起こる内臓脂肪型肥満は、男性や閉経後の女性に多い

皮下脂肪 内臓脂肪

57 2019年 10月号

p.57

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版

6

PART

内臓脂肪は命に関わる！

　

内臓脂肪が怖いのは、命に関わる

病気と関わりがあるからです。

　

内臓脂肪が増えると、血液中の中

性脂肪や悪玉コレステロールが増加

します。　

　

また、インスリンの働きが低下し

て、ますます血液中に糖分が増えて

いきます。これが血糖値が上がる原

因になってしまいます。

　

さらに、血管が硬くなって、血圧

の上昇を招きます。

と言いますが、40歳からメタボ検診

を行うのは、こういった病気を予防

するためなのです。

　

自分がメタボかどうかは、腹囲を

チェックして診断します。男性で85

㎝以上、女性で90㎝以上あれば、食

事や運動などの生活習慣を見直す必

要があります。

　

また、肝臓の周りに内臓脂肪がつ

くと脂肪肝となり、肝機能が低下す

るため、肝機能の数値もメタボの

チェックに使われます。

　

私はこれまで栄養療法を専門とし

て、内臓脂肪の多い糖尿病の患者さ

んなどの治療にあたってきました

が、内臓脂肪を減らすには毎日の食

事を見直すしかありません。

　

なかでも脂肪として蓄積される糖

質（炭水化物）を減らし、血糖値の

上昇を抑えることが改善のポイント

となります。

　

とはいえ、つらい食事制限は長続

きしないですし、食べるという人生

の楽しみもなくなってしまいます。

　

そこで考えたのが、「ト

ゥエンティワンデイズ

21ｄａｙｓ体

質改善チャレンジ」と「3スリーデイズ

ｄａｙｓみ

そ汁ファスティング」でした。

　

このように内臓脂肪の悪影響によ

り、糖尿病、脂質異常症、高血圧な

どの生活習慣病が起こるのです。

　

そして、動脈硬化、脳卒中、心筋

梗塞といった病気にもなりやすくな

ります。

　

また、内臓脂肪の蓄積がガンや認

知症のリスクを上昇させることもわ

かっています。

　

内臓が胃腸を圧迫するため、便秘

や逆流性食道炎にもなりやすいで

しょう。

　

内臓脂肪が増えて病気になりやす

い状態をメタボリックシンドローム

「21

ｄａｙｓ体質改善チャレンジ」

では、糖質の量と質をコントロール

する食事を提案しています。

　

無理なく実践でき、内臓脂肪や体

重を確実に落とすことができます。

実践した結果、「腹囲が9・5㎝も

減って、脂肪肝がなくなった！」と

いう人もいらっしゃいました。

　

食事の方法はシンプルで、割合は

ご飯（炭水化物）1、肉・魚類（たん

ぱく質）2

、野菜を3にします。

　

食事の量は、野菜が両手に乗る程

度、肉・魚が片手に乗る程度、ご飯

がこぶし1個分が目安。

　

食べる順番は、野菜↓肉・魚↓ご

飯にすると、血糖血の上昇を防ぐこ

とができるでしょう。

　

また、白米よりも玄米、小麦粉よ

りも全粒粉を選ぶほうが、血糖値の

上昇が緩やかになります。

　

そして、「21ｄａｙｓ体質改善チャ

レンジ」の前に、「3ｄａｙｓみそ汁

ファスティング」を行うと、消化器

官が休息でき、たまった毒素や老廃

「内臓脂肪」が増えるとさまざまな「生活習慣病」を招く

内臓脂肪型肥満かどうかの目安は、おへその高さで腹囲を測るといい。男性は 85㎝以上、女性は 90㎝以上で該当する

・糖尿病・脂質異常症・高血圧・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・ガン・認知症・便秘・逆流性食道炎・脂肪肝

毎日の食事を

見直すしかない

糖質の量と質を

らくらくコントロール

58おいしく食べて運動ゼロ！ 「内臓脂肪」がストンと落ちる！

p.58

ゆほびか　

2019年　

10月号

マキノ

出　

版