Danna Korn Gluténmentes élet

8/16/2019 Danna Korn Gluténmentes élet

http://slidepdf.com/reader/full/danna-korn-glutenmentes-elet 1/170

eliakia

sztérzékenység*

luténérzékenyseg,

Mindenről könn



uténmentes

é et

N UÖZ

NYVE

ánná Kora

Panem



mű eredeti címe: Living Gluten-Free For Dummies®, Pocket Edition

Published by

iley Publishing, Inc.

I l l River St.

Hoboken, NJ 07030-5774

www.wiley.com

Eredeti angol nyelvű kiadás Copyright © 2011 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana. Minden

jog fenntartva. Jelen könyvet, illetve annak részeit tilos reprodukálni, adatrögzítő rendszerben

tárolni, bármilyen formában vagy eszközzel - elektronikus, fényképészeti úton vagy más módon -

közölni a kiadók írásbeli engedélye nélkül. fordítás a Wiley Publishing, Inc. engedélyével jelent meg.

Védjegyek:

Wiley, a Wiley Publishing logo, For Dummies, Tantusz könyvek, a Dummies Man logo,

Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies,

com, Making Everything Easier és a hozzá tartozó megjelenés a John Wiley & Sons, Inc. és/vagy az

US -ban és/vagy más országokban működő leányvállalatainak bejegyzett védjegyei és márkajelzései,

és csak írásbeli engedély birtokában használhatók. Valamennyi további márkajelzés és védjegy har

madik felek tulajdona.

Original English language edition Copyright © 2011 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana.

ll rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. No part of this

publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any

means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise, without either the

prior written permission of the Publishers. This translation published by arrangement with Wiley

Publishing, Inc.

Trademarks: Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, Reference for

the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making

Everything Easier, and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley &

Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and other countries, and may not be used without

written permission. Used under licence. ll other trademarks are the property of their respective

owners. Wiley Publishing, Inc., is not associated with any product or vendor mentioned in this book.

FONTOS MEGJEGYZÉSEK A KÖNYV HASZNÁLATÁHOZ:

KI DÓ, SZERZŐ ÉS MINDENKI, K I KÖNYV

LÉTREJÖTTÉBEN ÉRINTETT, MINDEN ERŐFESZÍTÉST MEGT ETT, HOGY EZ KÖ NYV NYO MD ÁB DÁS ELŐTT

MEN NYIRE CS K LEHETSÉGES, HIBÁT L N ÉS N PR KÉSZ LEGYEN. ZON B N ELŐFORDULH TN K HIBÁK

ÉS TÉVEDÉSEK. KÖNYV BEN SZEREPLŐ T NÁC SOK ÉS STR TÉGIÁK ÁLT LÁN OS JELLEGŰEK ÉS NEM LK L

M ZH TÓK MINDEN ESETBEN. Z EBBŐL EREDŐ KÁRO KÉRT SEM SZERZŐ, SEM KI DÓ NEM VON H TÓ

FELELŐSSÉGRE. SZ KM I PROB LÉM ÁK FELMERÜLÉSE ESETÉN JÁN L TOS SZ KEMBER T NÁ CS ÁT IGÉNYBE

VENNI. Z TÉN Y, HOGY KÖ NYV IDÉZ, HIV TKO ZIK, ILLETVE UT L BIZONYOS SZERVEZETEKRE, HON L

POK R ÉS EGYÉB TOV ÁBBI INFORMÁCIÓFORRÁSOKR , NEM JELENTI ZT, HOGY ZOK T RT LM ÁV L ÉS

Z BB N SZEREPLŐ J V SL TOKK L KI DÓ ÉS SZERZŐ ZONOSUL. Z OLY N INFORMÁCIÓK, MINT

KÖNYVBEN EMLÍTETT INTERNETES OLD L K KÖN YV KI DÁS ÉS ELOLV SÁS KÖZÖ TT MEGVÁLTOZH T

T K V GY KÁ R MEG IS SZŰNHETTEK. Z ESETLEGES VÁLTO ZÁSOKÉ RT, ILLETVE Z BBÓ L EREDŐ KÖVET

KEZMÉNYEKÉ RT SEM KI DÓ, SEM SZERZŐ NEM VÁ LL L H T FELELŐSSÉGET. KI DÓ N GY R ÉRTÉKELI

Z OLV SÓK ÉSZREVÉTELEIT ÉS MEGJEGYZÉSEIT: P NEM@P NEM.HU V GYT NTUSZ@P NEM.HU

Hungarian Language Edition © Panem Kft., Budapest, 2011

kiadásért felel a Panem Kft. ügyvezető igazgatója, 2011

ISBN 978-963-545-527-0

ISSN 2060-2065

Fordította: Tátrai Péter

fordítást lektorálta, kiegészítette és a Függeléket írta: Koltai Tünde

Nyomdai előkészítés: Pipaszó Bt.

[email protected]

[email protected]

www.panemtantusz.hu

www.panem.hu

Nyomtatta és kötötte a Kaposvári Nyomda Kft., 2011-ben - 110245

Felelős vezető: Pogány Zoltán igazgató

http://www.wiley.com/

mailto:[email protected]




http://www.panemtantusz.hu/

http://www.panem.hu/

http://www.panem.hu/

http://www.panemtantusz.hu/





http://www.wiley.com/



artalomjegyzék

B evezetés......................................................................................................1

könyvről.....................................................................................................2

Hasznos tudnivalók a könyv olvasásához..............................................2

Balga feltételezéseim az Olvasóval kapcsolatban 3

könyvben használt ikonok 4

Hol is kezdd az olvasást?

5

Néhány bevezető szó a magyar olvasónak 5

1. fejezet: Gluténmentes éle t A-tó l 2 -ig .................................................7

Szóval mi az a glutén, és hol bujkál?........................................................8

De hiszen én azt hittem, hogy a búzaliszt jó dolog!

10

Felfedezzük a gluténmentes életmód előnyeit

12

z evésnek nem szabad ártania! 13

helyes táplálkozás mint személyes küldetés: egészségügyi

előnyök tetőtől talpig.......................................................................14

Légy ételeid ura! 17

Tervezés és elkészítés..........................................................................17

Vásárolj okosan! 18

Kell valami speciális konyhai felszerelés?........................................19

Rugaszkodj el a receptektől! 20

Hogyan legyek lelkes gluténmentes?.....................................................20

Nézőpont kérdése az egész 21

Izorgia gluténmentes módra............................................................... 21

Szabadidős programok gluténmentesen 22

Hogyan neveljek lelkes gluténmentes gyereket? 23

Ne táplálj hamis ábrándokat! 24

Ne higgy el mindent, ami írva van!.....................................................25

2. fejezet: Ki miért lesz gluténérzékeny? 27

gluténérzékenység különböző formái................................................28

skála egyik vége: az allergia............................................................29

Közbülső állomás: gluténérzékenység és -intolerancia

30



V Gluténmentes éle t

skála túlvége: a coeliakia

32

utizmus és más viselkedési rendellenességek 32

gluténérzékenység és a coeliakia tüneteinek felismerése

33

Emésztőszervi tünetek.........................................................................33

nem emésztőszervi tünetek felismerése 34

Hogyan ismerjük fel a tüneteket a gyerekeknél?

35

Elmaradt és téves diagnózisok: hogyan jöjjünk rá?........................36

gluténérzékenység és a coeliakia kimutatására irányuló

vizsgálatok............................................................................................. 38

különböző vizsgálati eljárások áttekintése

39

vizsgálatok eredményének értelmezése

41

Mit tegyél, ha a teszt pozitív?.............................................................43

Mi történhet, ha nem hagysz fel a gluténevéssel? 45

coeliakiához társuló betegségek....................................................45

Hogyan rombolod az egészségedet, ha nem állsz le

a gluténnal?........................................................................................47

gyógyulás azonnal megkezdődik........................................................48

3. ejezet: A gluténmentes étrend alap szab ályai

49

Ha nem vagy biztos, ne kísérletezz!......................................................50

Csak azt tudjuk legyőzni, amit ismerünk: mi is az a glutén

pontosan?.............................................................................................. 51

Hogyan ismerszenek meg első pillantásra a gluténmentes ételek? ....52

Tiltott magok......................................................................................... 53

Magvak és keményítők, amelyeket nyugodtan ehetsz

56

További ételek, amelyek rendszerint gluténmentesek 58

Ételek, amelyek rendszerint glutént tartalmaznak ........................59

lternatív gabonafélék............................................................................60

maránt...................................................................................................61

Burgonyaliszt (burgonyakeményítő)................................................62

Cirok........................................................................................................62

Csicseriborsó........................................................................................ 63

Hajdina....................................................................................................64

Köles........................................................................................................65

Mandula..................................................................................................65

Quinoa.....................................................................................................66

Teff..........................................................................................................66



Tartalomjegyzék

llenőrizd a gyanús összetevőket!.........................................................68

Mikor kérdezzek?..................................................................................68

Megbélyegzett összetevők, melyek ezennel feloldoztatnak

69

Nem vedelhetek?! lepedek! 70

Gyógyszerek biztonsága...........................................................................71

Minden, ami nem étel: mire kell vigyáznom?

72

4. fejezet: A vásárlás egyszerűbb, mint hinnéd

75

Gondolkodj előre!...................................................................................... 75

Tervezd előre az ételed!.......................................................................76

A bevásárlólista összeállítása

79

Akkor hát mit vegyek?..............................................................................80

Speciális gluténmentes termékek......................................................80

Ne feledkezz meg a természetesen gluténmentes ételekről!

81

Kérdezősködj, mielőtt újdonságot vásárolsz! 83

Hol vásároljak?.......................................................................................... 84

„Sima” élelmiszerüzletek

85

Bio- és élelmiszerallergia-boltok........................................................86

Piacok......................................................................................................87

Távol-keleti és más egzotikus piacok................................................87

Gluténmentes üzletek...........................................................................88

Webáruházak......................................................................................... 88

Navigálás a polcsorok közt

89

Gluténmentes élet - elérhető áron........................................................90

Bánj csínján a speciális készítményekkel! 90

Úszd meg a szállítási költséget!..........................................................91

Ne ragaszkodj a nagy márkákhoz!......................................................92

Táplálkozz egészségesen! 92

Főzz magadnak otthon!........................................................................93

Használj gluténmentes sütőkeverékeket! 93

5. fejezet: Főzési tippek és technikák

95

Gluténmentesség kreatívan: rögtönzés a konyhában........................96

Hogyan varázsolj bármit gluténmentessé?

97

Hogyan kerüld el a keresztszennyezéseket?

98

Akcióban a dublőrök............................................................................99



i

luténmentes é le t

ütés-főzés a búza dublőrjeivel

103

Alternatív gluténmentes gabonafélék

103

űrítés gluténmentes keményítőkkel és lisztekkel

105

Első próbálkozások a gluténmentes sütéssel.....................................107

Kavarás a lisztkeverékekkel...............................................................108

Xantángumi, a gluténmentes tészták megmentője 109

Helyettesítés gluténmentes lisztekkel.............................................110

Keverd ki a saját liszt-mixedet!

111

Kenyérsütés gluténmentes módra

113

6. fejezet: Étkezés házon k ív ü l ............................................................117

A gluténmentes kimozdulás aranyszabályai......................................118

Éttermi élmények: mi a kockázat és mi a haszon 121

Hogyan válaszd ki az éttermet? 123

Telefonálj oda előre!...........................................................................126

Választás az étlapról...........................................................................127

Kérj, és megadatik.............................................................................. 128

Készíttesd el a magaddal hozott ételt!............................................131

A borravaló helyénvaló......................................................................132

Lehetőségek és ehetőségek utazáskor................................................132

Tájékozódj előre a célpontról!

133

Válassz gluténmentes-barát szállást!...............................................133

Mit hozz magaddal?............................................................................134

Evés útközben

135

7. fejezet: Tíz ízletes gluténmentes fogás,

egyenesen Am erikáb ól

137

8. fejezet: TOP 10 további r e c e p t 149

Függelék .................................................................................................. 161



v z tés

l i e m is olyan régen valami olyan kép élt az emberekben,

a gluténmentes életmódról meg a művelőiről, hogy

olyan emberek csoportja, akik olyan ételeket esznek, ami

úgy néz ki mint a fűrészpor, csak nem olyan finom. Ehhez

képest ma a gluténmentes életstílus gőzerővel hódít szerte

a világon, és az új trend nyomán minden gyökeresen meg-

változott. Gluténmentes termékektől roskadoznak a polcok

(és hol vannak már azok a rémségek, amiket korábban le

kellett nyomnunk a torkunkon!), az élelmiszerek tájékoztató

címkéi jóval egyértelműbbek lettek, és nem néznek többé

senkit ufónak a gyorsétteremben, ha zsömle nélkül kéri a

hamburgert.

A gluténmentesség nem csupán étrend, hanem életforma.

Akár csak most fontolgatod, hogy elhagyod a glutént, akár

már évtizedek óta gluténmentesen élsz, ebben a könyvben

rengeteg hasznos információra lelhetsz, amelyek lefedik az

élet valamennyi területét, az egészségtől a bankszámlaveze-

tésen át a vásárlási, főzési és étkezési szokásokig.

Én magam gluténmentesen élek hosszú évek óta. Ebben

nem vezet semmilyen mögöttes szándék, hacsak az nem,

hogy teljes harci díszben, „Glutenátor” feliratú lobogómat

lengetve keresztbekasul utazgassam a világot és hirdessem

mindenfelé a gluténmentes életmód szépségét. De nem

akarok senkinek semmilyen étrendkiegészítőt eladni, és

nem élvezem a gluténmentes termékeket előállító cégek

diszkrét támogatását sem. Egyedül az érdekel, hogy hallga-

tóságomnak és olvasóimnak a legjobb tudásom szerint el



Gluténmentes éle t____________________________

agyarázza , it jelent a glutén entes életstílus, és ezzel

segítsek nekik a saját egészségük dolgában a leghelyesebb

döntéseket eghozni. Ezt a könyvet is azért írta , hogy

használható út utatót adjak kézbe egy élhető - és szerethe

tő - glutén entes életvitelhez.

könyvről

Ez a könyv világos út utató kíván lenni a glutén entes

élet ódra való áttéréshez. Mint vala ennyi Tantusz könyv,

ez is áttekinthetően tagolt, hogy ne kelljen egyhuza ban

elolvasnod az egészet. Sőt, ha ne akarod, egyáltalán ne

is kell végigolvasnod; tetszés szerint ugrálhatsz a fejezetek

között. Olvashatod akár fejjel lefelé is, ha úgy tetszik - ár

int tarthatod a könyvet is fejjel lefelé, vagy állhatsz te a

fejeden, indegy. Csak egy a lényeg; hogy egtaláld benne

azt, a i szá odra érdekes!

Hasznos tudnii/atók a könyv

olvasásához

Hajla os vagyok kitalálni szavakat, de elég könnyű rájönni,

hogy it jelentenek. Egyértel ű, ki az a gluténfaló (ez pél

dául ne én vagyok), vagy ki az a Glutenátor (ez viszont én

vagyok, a int éppen harcba szállók a glutén dé onaival),

és hogy a i gluténos, az vagy asszívan, vagy csak nyo

okban, de glutént tartal az. Ez ár csak így van velünk,

’glutén entesekkel’; egy idő után indenki kialakítja a a

ga privát glutenológiai szótárát.



evezetés 3

éhány dolgot érdemes előrebocsátani a 7. fejezet recept-

jeivel kapcsolatban:

Minden összetevőről, ami a receptekben szerepel,

kimondatlanul is feltételezem, hogy gluténmentes.

Van, ami eleve gluténmentes, mondjuk a vanília.

Ezért nem fogom külön kikötni, hogy „gluténmentes

vanília”, mert minden vanília az. Viszont például a

szójaszószban rendszerint van glutén, de mivel ez a

könyv a gluténmentes életmódról szól, ha csak azt

írom, hogy „szójaszósz”, akkor is arra gondolok, hogy

„gluténmentes szójaszósz”.

Gluténmentes liszttel úgy lehet a legjobban sütni, ha

többféle lisztet összekeverünk. Az 5. fejezetben részle-

tesen fogunk ezzel foglalkozni.

A legtöbb étel elkészítésekor a tejet helyettesíthetjük

tejpótlókkal.

is

Ha azt írom, hogy „tojás”, akkor arra gondolok, hogy

„nagy tojás”.

Vaj helyett mindenkor használhatunk margarint.

alga feltételezéseim az Olvasóval

kapcsolatban

Verejtékes munkával megkeresett garasaidat erre a könyvre

áldoztad, úgyhogy gondolom, most aztán elvárod, hogy jó

alapos kiokítást kapj a gluténmentes életmódról. A jó hírem

az, hogy egy csónakban evezünk, mivel én meg pont ezért

írtam ezt a könyvet, miközben feltételeztem, hogy igaz lehet

rád az alábbi állítások valamelyike:



luténmentes éle t____________________________

" Ter ezgeted, hogy áttérsz a gluténmentességre, és

segítséget ársz a köny től a döntéshez: menni agy

maradni.

Valaki a szeretteid közül gluténmentesen él, és te olyan

rendes agy, hogy többet szeretnél tudni a dologról,

hátha segíthetsz neki alamiben.

V* Újonnan tértél át erre az életmódra, és szükséged an

egy kéziköny re, ami mindenre kiterjedő útmutatást

ad.

v* Már é ek óta gluténmentesen élsz, de kí áncsi agy a

legújabb ajánlásokra és tudományos eredményekre.

A könyvben használt ikonok

Elsősorban izuális beállítottságú ol asóinkra gondoltunk,

amikor teletűzdeltük köny ünk lapszéleit ikonokkal. Ezek

jelentése:

A gyors és könnyű áttekinthetőség ked éért ezzel az

ikonnal emeltem ki a köny néhány olyan gondolatát,

amiről úgy éltem, hogy fontos lehet a számodra.

A

Tipp

ikonnal - mit is? -, ja igen, szó al tippeket je

löltünk meg, amik élhető é és szerethető é teszik a

gluténmentes életformát. Sok időt és felesleges fruszt

rációt takaríthatsz meg magadnak, ha kö eted őket.

Az így megjelölt tanácsok mindenféle rád leselkedő e

szélyt segítenek elkerülni.



evezetés 5

ol is kezdd az olvasást?

át, ahol akarod! elyezkedj el a legkényelmesebb fotelod-

ban, és lapozz rögtön ahhoz a fejezethez vagy szakaszhoz,

ami érdekel. Jó, persze ha teljesen új vagy a gluténmentes

témában, és egy szekérderéknyi kérdésed van, talán mégis

jobban teszed, ha az 1. fejezetnél indulsz, és szép sorjában

haladsz tovább. a viszont öreg róka vagy a szakmában,

kezdd rögtön a 3. fejezetnél. Meglepetésedre jó néhány

olyan élelmiszerrel fogsz találkozni, amiről újabban kiderült,

hogy nem is annyira ördögtől való, noha korábban teljes

tabu volt gluténmentes körökben.

Végezetül hadd fejezzem ki abbéli reményemet, hogy ha

most kicsit letörtnek érzed is magad, amiért le kell monda-

nod a gluténról, vigaszt és optimizmust merítesz ezekből

a sorokból, amiket olyasvalaki írt, akit őszinte szenvedély

fűt a gluténmentes táplálkozás és a vele kéz a kézben járó

egészséges életmód iránt.

Néhány bevezető szó a magyar

olvasónak

Glutén? Az, hogy ezt eszike vagy isszák, rendszerint csak ak-

kor tudja meg az ember, mikor az az orvos szájából először

elhangzik. Aki átélte már, annak biztosan felejthetetlen ma-

rad a döbbenet, a tanácstalanság, a gerincen felkúszó hideg

rémület és az agyban száguldozó gondolatok: miért éppen

rám/ránk méri ezt a sors? Aztán rögtön az: mi lesz a gyerme

kemmel/velem/férjemmel/feleségemmel, mi lesz velünk?

Dánná könyvét olvasva nekem is az a sok évvel ezelőtti,

késő nyári nap jutott eszembe, amikor az akkor alig 2 éves




isfiámról mondtá i: „nincs enne a gyere ne más baja,

minthogy coelia iás!” És ma is emlé szem az alig hallhatóan

elrebegett érdésemre is: „Tessé mondani, meggyógyul?”

A választ ma már tudom, és velem együtt so an máso is:

NEM, ebből a betegségből nem lehet meggyógyulni. De lehet

vele együtt élni, lehet egészséges gyerme ént és felnőtt-

ént elfogadni, hogy életün végéig más ént ell ét ezni,

bevásárolni, élni, mint a többie .

So év alatt so mindenre mi magun is rájövün , de so at

tanulhatun más diétázó tól, az internetről, önyve ből,

előadáso ból. De egyáltalán nem szégyen máso at meg ér-

dezni, segítséget érni és megfogadni jó tanácsai at.

Jó tanácso ra vágyva ézbe vehetjü most már magyarul is

Dánná önyvét, amiben saját tudását és tapasztalatait adja

özre. So új ismeretre is szert tehetün a coelia iáról, a

gluténérzé enység iterjesztendő értelmezéséről, a glutén-

mentes diéta rejtelmeiről és hasznáról, új életstílusun

iala ításána lehetőségeiről, ezdő ént és tapasztalt hala-

dó ént egyaránt.

Végül néhány dolog, amit még megtanulhatun Dannától: a

pozitív életszemlélet, ami or épese vagyun arra, hogy a

legnehezebb helyzete ben is észrevegyü a jót, az elfoga-

dás, ami erőt ad a szü séges nehéz döntése meghozata-

lában, a hit saját magun ban, hogy szerettein ért épese

vagyun mindenre, és a nyitottság, ami befogadóvá és elfo-

gadóvá tesz bennün et.

A önyvét pedig használju onyhában, étteremben, uta-

zás or, bevásárlás or, és legyen gluténmentes önyvtárun

hasznosan forgatott legújabb darabja!

ottái Tünde



. fejezet

Gluténmentes élet

A-tól Z-ig

fejezet tartalmából:

egismerkedünk a gluténnal

Felfedezzük a gluténmentes életmód előnyeit

egismerjük a gluténmentes táplálkozás csínját-bínját

Gluténzabálóból lelkes gluténmentes gyűjtögetővé válunk

sak egy kis nyelvbotlás - gondoltam, miközben azért

^^bosszantott, hogy ennyire nem figyel oda. „Glükózt”

- igazítottam ki az orvost -, „glükózt nem ehet a fiam, azt

akarta mondani a doktor úr”. Gyorsan átfutott rajtam: ajjaj,

ez nem lesz egyszerű, mostantól mit veszek neki gumicukor

helyett?

„Nem, asszonyom, glutént akartam mondani” - kötötte

meg magát az orvos. - „És hogy őszinte legyek, sajnos,

én magam nem sokat tudok a gluténmentes étrendről.egkérdezheti esetleg a dietetikust itt a kórházban, de az

az érzésem, hogy ő sem lesz sokkal okosabb. Úgyhogy attól

tartok, egy kis házi feladat vár magára.”



luténmentes élet

ekem az első pillanatban egy üveges tekintetnél nem futott

többre. Mi a nyavalya az a glutén? e feledjük, e történet

idején 1991-et írtunk, és én körülbelül annyit tudtam a

gluténról, mint mondjuk a piezoelektromos polimerekről.

(Segítek: abszolúte semmit.)

A Rémület-tenger legelhagyatottabb szigetén partra vet

ve lázasan cikáztak a gondolataim: most vagy éhen hal

a fiam, vagy nagyon gyorsan megtudom valahonnét, mi

fán terem ez az egész glutén-dolog. Akkoriban internetről

még nem is harangoztak, és hirtelenében sem könyvet,

sem tanácsadást nem találtam a témában, úgyhogy össze

kellett szednem minden leleményességemet és kreativi

tásomat. Eldöntöttem: ha egyszer megtudok a gluténról

mindent, amit csak lehetséges, első dolgom lesz, hogy ezt

a tudást megosszam a világgal (vagy legalábbis azzal a

további hat darab emberrel a földgolyón, akik akkoriban

gluténmentesen éltek).

Sejtelmem sem volt arról, hogy a gluténmentesség egyszer

oda jut, ahol ma tartunk - hogy ez lesz a világ egyik legdi

namikusabban terjedő táplálkozási mozgalma. És azt sem

láttam előre, hogy ez a magam által, magamra kiszabott

küldetés az egész életemet betölti majd. Ebben a fejezet

ben megpróbálok rövid áttekintést adni arról, mit is jelent

gluténmentesen élni.

zóval mi az a glutén, és hol bujkál

A glutén többféle definíciója közül némelyik tudományosan

korrekt, de nem forog közszájon, míg mások közszájon fo

rognak, de tudományosan nem korrektek. A 3. fejezetben

mindkét fajta meghatározásra adok majd példát, de így



. fejezet: Gluténmentes élet A-tól Z-ig

ndulásnak - sőt, a könyv nagy részének megértéséhez - az

s elég, ha enny t tudsz: a glutén egy összetett fehérje, am

gabonafélék, például a búza, a rozs és az árpa magjában

található meg. A zabban elv leg n ncs glutén, de rendszer nt

szennyeződ k vele, úgyhogy a sz gorú gluténmentes d étán

élőknek gyakorlat lag a zab s t los.

A 3. fejezetben részletekbe menően felsorolom, m az, am t

ehetsz, és m az, am t nem. De kell, hogy legyen egy általá

nos fogalmad arról, m féle ételek tartalmaznak glutént, hogy

m ndenképp el tudd kerüln azokat. A búzal szt a legfőbb

mumus, de akad még jó pár más k s. Néhány a ny lvánvaló

tabuk közül:

kekszek és egyéb rágcsáln valók

kenyér

péksütemények

i*

perec

*

p zza

sör

száraztészták

Akadnak azonban kevésbé ny lvánvaló ételek s a t lalm

l stán, m nt a medvecukor, a legtöbb gabonapehely vagy

egyes természetes aromák. Hozzá kell majd szoknod, hogy

a gluténmentes életmóddal együtt jár a termékek címkéjé

nek állandó böngészése, a gyártók hívogatása, és általában,

k cs t alaposabb tájékozódás arról, hogy m t ehetsz és

m t nem.

B zony, az összes t ltott dologról végleg le kell monda

nod, vagy lehet, hogy mégsem? Hogyhogy? Hát úgy, hogy



luténmentes élet

anapság a gyártók lényegében indennek elkészítik a

glutén entes egfelelőjét is, a i az esetek elsöprő többsé-

gében legalább olyan jó, int a gluténos változat.

e hiszen én azt hittem, hogy

a búzatiszt jó do toy!

Mielőtt ebbe bele ennénk, egy fontos egjegyzés: sok áru

büszkén hirdeti agáról, hogy búzaliszt entes (bár néha

ég ez se igaz, például a tönkölybúzás eg duru búzás

ter ékekre nagyon ne ). De attól ég, hogy vala i búza-

entes, egyáltalán ne biztos, hogy glutén entes is.

Ne csak a búzában van glutén, hane a rozsban

és az árpában is. Sőt, a legtöbb glutén entesen élő

e ber zabot se eszik. Úgyhogy a búza entes ter é-

kekben ég ott lehet egy sor ás gluténforrás, például

a aláta, a it árpából szoktak készíteni. Az ilyen élel-

iszerek tehát búza entesek, de távolról se glutén

entesek.

Bárki, aki valaha is egy napnál hosszabb időt eltöltött a Föld

nevű bolygón, biztosan találkozott olyan hirdetéssel, a i

a búzaliszt különösképp a teljes kiőrlésű búzaliszt táp-

lálkozásia erényeit ecseteli. A búza a többi gabonafélével

együtt a táplálékpira isok legfőbb ele e. Ebből logikusan

következik, hogy neked is biztos jó, ha búzával tö öd a-

gad. Annál is inkább, ert azt is állítják róla, hogy agas

a rost és tápanyagtartal a. Nos, a búza kétségtelenül ren-

delkezik bizonyos kedvező élettani hatásokkal bár se i

olyat ne tud, a it ás étel ne tudna. De égis, ha ez a sok

szép dolog, a it ondanak róla, ind igaz, hogyan lehet a

búza ko oly egészségügyi problé ák forrása?



. fejezet: Gluténinentes élet A-tól Z-ig

lárom fő oka van annak, hogy a búza miért nem ideális

alapja egy igazán egészséges étrendnek:

' A búzalisztet csak tegnap fedeztük fel.

Az emberek

a mezőgazdasági forradalom idején, vagyis kb. 10 000

évvel ezelőtt kezdtek egyáltalán búzalisztes élelmisze-

reket fogyasztani. Evolúciós léptékkel nézve ez szem

pillantásnyi idő. Ezt megelőzően eleink étrendje főleg

sovány húsból, tengeri állatokból, alacsony keményítő-

tartalmú zöldségfélékből és gyümölcsökből állt. A búza

teljesen idegenként pottyant bele ebbe a társaságba.

' Az emberi szervezet képtelen a búzalisztet maradék-

talanul megemészteni. Emésztőrendszerünk csak spe-

ciális alkalmazkodás árán tűri el a búzát, ám sokaknál

ez az alkalmazkodás nem tökéletes. Legtöbbünknek

csak egyetlen gyomra van, ez pedig sajna kevés ahhoz,

hogy a búzát legyűrje. A teheneknek négy gyomruk van

(pontosabban szólva egy, csak az négy rekeszből áll).

Riskának ezért nincs gondja a búzával: a búza vándorol

az első rekeszből a másodikba, másodikból a harma-

dikba, mindegyik fáraszt rajta egy kicsit és mire a

negyedikbe ér, teljesen megemésztődik, Riska pedig

vígan legelészhet tovább.

' A búzaliszt az áteresztő bél szindróma egyik k zója.

A búza fogyasztása hatására az emberi bélben foko-

zódik a zonulin nevű fehérje termelése. A vékonybél

nyálkahártyája normális esetben záró réteget képez,

amelyen a legtöbb anyag nem tud csak úgy magától

átszivárogni. A tápanyagok is csak speciális kapukon

juthatnak át. A zonulin egyike azoknak a fehérjéknek,

amelyek arra hivatottak, hogy a fontos vitaminokat és

ásványi anyagokat átkalauzolják a bél nyálkahártyáján

a véráram felé. A vér aztán elszállítja a felszívott táp-

anyagokat a test többi részébe.



luténmentes élet______________________________

gyes embereknél a búza fogyasztása rendellenesen

nagy mértékű zonulintermelést vált ki, és a bélfal kapui

túl szélesre tárulnak, Ilyenkor mindenféle olyan anyag

is átcsusszanhat a véráramba - akár méreganyagok is

aminek ott semmi keresnivalója. A vékonybél nyálka

hártyájának ezt a fokozott áteresztőképességét hívjuk

áteresztő bél szindrómának, és ez bizony számos baj

gyökere.

elfedezzük a gluténmentes életmód

előnyeit

Gluténmentesen élni, az nem egyszerűen csak annyit jelent,

hogy a glutént kihagyod az étrendedből. A gluténmentesség

életed minden apró zugába behatol, odáig, hogy hogyan

érintkezel és kivel, hogyan rendelsz egy étteremben, milyen

közösségi szerepeket vállalsz, és hogyan küzdesz meg az

érzelmi kihívásokkal.

Hiszek abban, hogy mindenkinek, aki a gluténmentesség

mellett dönt, saját ellenőrzése alá kell vonnia az étrendjét -

vagy ha a gyerekeinkről van szó, segíteni nekik megszerezni

és megtartani ezt a kontrollt. És aki már gluténmentes, an

nak megadatik a lehetőség, hogy támogasson minden bátor

vállalkozót az átállásban. A gluténmentesség szükségsze

rűen az átlagnál jobb tájékozottságot kíván a táplálkozást

illetően; ezért aztán aki így él, az jobban odafigyel, mit vesz

a szájába nap mint nap. Azt mondod, mindez sok munkával

jár? Nos, valóban így van, de semmi okod az aggodalomra.

Azért vagyok itt, hogy végigvezesselek az egészen, lépésről

lépésre. És hidd el, a végére nemcsak jobban, de jobbnak is

fogod magad érezni.



. fejezet: Gluténmentes é let A-tól Z-ig

ontos tudnod, hogy nem vagy egyedül. A gluténmentes

mozgalom bozóttűzként terjed. Ennek ezer és egy oka

van, de a leglényegesebb az, hogy akik elhagyják a glutént,

azok közül a legtöbben már kis idő múltán úgy érzik,

mintha kicserélték volna őket. A következőkben arról

logok írni, milyen előnye származik a szervezetednek a

gluténmentességből - tűi az életmóddal járó érzelmi fel-

szabadultságon.

z e(Zésnek nem szabad ártania!

Az étel üzemanyag - az a normális, ha az evés feltölt ener

giával és jólesik, és nagyon nincs rendjén, ha árt. De sajnos

a szervezetnek néha a maga nem túl kifinomult eszközeivel

kell figyelmeztetnie arra, hogy olyasmit eszel, ami neki va

lamilyen okból nem tetszik. A test a nemkívánatos étellel

szembeni tiltakozását változatosan kellemetlen formákban

ludja kifejezésre juttatni, úgymint felfúvódás, szélgörcs,

hasmenés, székrekedés vagy hányinger. Sőt, kínjában olyan

lüneteket is produkálhat, amiknek látszólag semmi közük az

emésztőtraktushoz, mint a fejfájás, a fáradékonyság, a de

presszió, az ízületi fájdalom vagy a légzési nehézség.

Szerencsére, ha rájössz, hogy melyik az az étel, amelyik ki

váltotta a tested rosszallását, megteheted, hogy egyszerűen

nem eszel olyat többé, és az egészet mintha elfújták volna.

A szervezeted annak is sok módját ismeri, hogyan hálálja

meg a jóltartást.



f luténmentes élet

helyes táplálkozás mint szem élyes

küldetés: eyészséyüyyi előnyök tetőtől talpiy

XII. századi orvos, Maimonidész szerint „az embernek

élete minden napján törekednie kell arra, hogy a belei nyu-

godtak legyenek”. Mennyire igaz! Ugyanis ha a belek nem

nyugodtak, sőt, kifejezetten feszültek és ingerlékenyek, az

kihat az egész testre. Kicsit olyan ez, mint amikor olyasva-

lakivel kezdesz beszélgetni, aki halálosan ideges; hiába volt

eleinte kicsattanó jókedved, hamarosan te is átveszed a

rossz hangulatot.

Ha úgy vesszük, a szervezet reakciója a gluténra teljesen

logikátlan és aránytalan. z arra érzékenyeknél a glutén

fogyasztása fejfájást, fáradékonyságot, ízületi fájdalmakat,

depressziót, vagy akár terméketlenséget is okozhat, miköz-

ben ezeknek a tüneteknek első látásra semmi köze nincs

semmihez, ami a beleidben zajlik, még kevésbé ahhoz, hogy

mit eszel, nem beszélve egy olyan kutyaközönséges dolog-

ról, mint a liszt.

Pedig ezek a problémák további kb. 250 társaságában

igenis a gluténérzékenység tünetei. gluténérzékeny és

coeliakiás embereknek (a fogalmakról nemsokára részle-

tesen) olykor vannak hasi panaszaik, de gyakoribb, hogy

a tünetek emésztőrendszeren kívüliek.

Ha bajaid forrása a glutén, a gluténmentes étrenddel meg

kell szabadulnod az alábbi panaszok zömétől:

v*

fáradékonyság

v*

hasi panaszok (gázképződés, felfúvódás, hasmenés

vagy székrekedés, hányinger és hányás, gyomorégés

és reflux vagyis „feljövő” savas gyomortartalom)




ej ájás (a migrént is beleértve)

csökkent koncentrációképesség

hízás vagy ogyás

csökkent termékenység

ízületi, csont- és izom ájdalmak

i

depresszió

légzési nehézségek

Szép kis lista, nem igaz? Nehéz elhinni, hogy egyetlen ét

rendi módosítás - a glutén elhagyása - ennyi és ennyi éle

panaszt képes enyhíteni. Pedig így van, és máris hihetőbbé

válik, ha megértjük, hogy a glutén sok ember számára sza

bályos méreg, és a szervezet minden lehető eszközével két

ségbeesetten tiltakozik a mérgezés ellen.

Add fel a tjlutent,

és a beleid új erőre kapnak

a érzékeny vagy a gluténra, mindegy, hogy milyen tüneteket ta-

pasztalsz lehet, hogy látszólag n incs is közük az emésztésedhez ,

biztos, hogy elkeseredett csata zajlik a beleidben.

A vékonybél belső felszínét milliónyi apró bé lboh olyfed i. A bél ürege

felé tekintő bélbolyhok óriási mértékben megnövelik a tápanyagok

felszívásához rendelkezésre álló bélfelszínt, valahogy úgy, ahogy a

rad iátor bordái is növelik a hőleadásra alkalmas felületet.

A gluténérzékeny emberek szervezete a glutént méreganyagként

azonosítja és megtámadja. E támadásnak akaratlanul a bélbolyhok

is áldozatul esnek: csúcsa ik letöredeznek, a bolyhok megrövidülnek,



luténmentes élet

egrosszabb esetben annyira, hogy a bé fe szín te jesen simává vá-

ik. Az immunrendszer a g utén e eni harc hevében szabá yosan

„ eborotvá ja" az ártat an bé bo yhokat, s ez drámaian rontja a vé-

konybé tápanyagfe vevő képességét.

Mive a töredezett végű, megrövidü t bo yhok fe szívóképessége

jóva gyengébb, a sok értékes do og érintet enü átrobog a tápcsa-

tornán, miközben a szervezet nem jut hozzá azokhoz a vitaminokhoz,

ásványi anyagokhoz és egyéb tápanyagokhoz, ame yek az egész-

séghez és a jó közérzethez né kü özhetet enek. Ez az á apot, amit

orvosi nye ven e égte en fe szívódásnak, i bszorpción k nevez-

nek, végső soron a u táp á tsághoz vezet.

De nyuga om! Ez a történet happy endde végződik. A bé bo yhok

szívós kis jószágok, és ahogy e tűnik a g utén a színrő , azonna

gyógyu ásnak indu nak. Mie őtt észbe kapná , a bé bo yhaid már

vissza is nőttek, újra szorgosan szívogatják a tápanyagokat, és az

egészséged hipphopp he yreá . Erre mondom én: add fe a g utént,

és a be eid új erőre kapnak!

Azt sem fe es eges megjegyezni, hogy a aktáz, vagyis a tejcukrot

ebontó enzim a bo yhok csúcsán terme ődik. Ha a bo yhok csúcsa a

g uténérzékenység miatt etöredezik, könnyen e őfordu hat, hogy a

tejcukoremésztő képességed ecsökken, és tejcukorérzékennyé is

vá sz egyben. Ám amint e hagyod a g utént, a bo yhok rendbe jönnek,

és kis szerencséve újra nyugodtan fogyaszthatsz tejtermékeket.

gj gyzés:

gluténérzékenyekben a glutén fogyasztása

egyéb fennálló pszichiátriai kórképeket is súlyosbíthat.

glutén elhagyása számottevően javíthat az autista, ski-

zofrén, illetve figyelemzavaroshiperaktív tüneteket mutató

emberek állapotán.



1. fejezet: Gluténmentes élet A-tól Z-ig

coeliakiásokon és a gluténérzékenyeken kívül további

sok millió ember szenved lisztallergiában. Ez más, mint a

gluténérzékénység, de a búzamentes/gluténmentes étrend

az ő helyzetükön is óriásit lendíthet.

glutén elhagyása nem csak azok számára jelent megköny-

nyebbülést, akik kifejezetten érzékenyek rá: a gluténmentes

étrendből az emberek sokkal szélesebb köre meríthet elő

nyöket. gluténmentesség enyhítheti a menstruációs és a

változó kori panaszokat, sőt, lassíthatja vagy részben vissza

is fordíthatja az öregedés jegyeit azzal, hogy javítja a bőr

tartását és szerkezetét.

ccfy é te leid u ra !

Ez a könyv egy egész életstílust mutat be, nem egy szimpla

diétát. Ugyanakkor ennek az életstílusnak mégiscsak az éte

lek képezik a magvát, legyen szó otthoni vagy éttermi étke

zésről, társasági életről, és persze az ételek elkészítéséről a

tervezésen, a vásárláson és a főzésen át.

gluténmentes életmód kimeríthetetlen lehetőségeket

nyújt konyhatündéreknek és főzésfóbiásoknak egyaránt.

következőkben meglátod majd, hogy rengeteg fajta össze

tevőből temérdek finomságot lehet összeállítani.

ervezés és elkészítés

Hogy praktikus és egészséges gluténmentes ételekhez juss,

nem árt előre tervezned. Ha csak úgy sétálgatsz az élelmi

szerboltban, vagy az éttermi étlapot böngészed, ne adj’lsten

épp egy pékségbe sikerül beesned korgó gyomorral, nem

biztos, hogy a lehető legbölcsebb döntéseket hozod.



luténmentes élet

a jót akarsz magadnak, előre kitalálod, mikor mit

fogsz enni. Sőt, jobb, ha el is készíted, különösen, ha

bokros teendőid közepette az étkezési idő általában

házon kívül talál. a tudod előre, hogy sietned kell

majd a reggelivel vagy az ebéddel, inkább üsd össze

előző este a jó kis gluténmentes harapnivalódat és

vidd magaddal, mondjuk, egy visszazárható műanyag

tasakban.

Az új étkezési szokások elsajátításában az a legizgalmasabb,

hogy egy csomó, addig ismeretlen, esetleg kifejezetten szo-

katlan és különleges étellel ismerkedhetsz meg. Fogadjunk,

hogy a gluténmentes ételek és összetevőik közül sokról még

csak nem is hallottál korábban! Pedig szép számmal akad

közöttük, ami nemcsak finom, de kimondottan tápláló is.

A gluténmentes életmód nyitotta új távlatok sokakat arra

inspirálnak, hogy túlmerészkedjenek a megszokott ételek

körén, és belevessék magukat az egzotikus, ám tápanyagban

gazdag alternatívák felfedezésébe.

ásárolj okosan!

Összeállíthatod magadnak a lehető legegészségesebb glu-

ténmentes menüket úgy, hogy még a megszokott közértedet

vagy piacodat sem kell cserbenhagynod, hiszen itt is min-

dent megtalálsz: a húst, a halat, a gyümölcsöt és a keményí-

tőben szegény zöldségféléket (további részletes vásárlási

tippek a 4. fejezetben). Ugyanitt megveheted a konzervárut,

a félkész termékeket, de még a rágcsálnivalókat és édessé-

geket is, ha ragaszkodsz hozzájuk. És nem kell okvetlenül a

legpuccosabb élelmiszermárkákat felhajtanod.

Megteheted persze, hogy kikacsintasz a mostanában már

elég elterjedten árult speciális gluténmentes áruk felé.




zeket leginkább a hipermarketek bio- és diétástermék-pol-

cain, a bioboltokban és az élelmiszer-allergiások olyan szak

boltjaiban leled fel, mint pl. a DiétABC (1091 Budapest, Üllői

út 149.). Manapság elég sok cég már az interneten is hirdeti

gluténmentes termékeit, amiket akár meg is rendelhetsz.

Felmerülhet benned az aggály: de mibe fog ez nekem kerül

ni? Megnyugodhatsz: nem szükségszerű, hogy a gluténmen

tes étkezés drágább legyen. A megfizethető gluténmentes

étrend titkairól is a 4. fejezetben fogok szólni.

elt Valami speciális konyhai felszerelés)

gy gluténmentes konyha a megszólalásig hasonlít egy glu-

ténos konyhára - csak a glutén hiányzik belőle. Semmilyen

extra konyhai masinát nem kell beszerezned, és az is szük

ségtelen, hogy két elkülönített sorozatod legyen a fazekak

ból, serpenyőkből, merőkanalakból meg tárolóedényekből.

Ha viszont gluténfalókkal osztoztok egy konyhán, jobb,

ha mindenből van sajátod. z a gluténérzékenyek ese

tében nem csak higiéniai kérdés, hanem egészségügyi

is. Ha közös eszközöket használtok, akaratlanul is

összegluténozhatsz (gluténnel kontaminálhatsz, szeny-

nyezhetsz) egy amúgy tökéletesen gluténmentes ételt.

gyeseknek beválik, ha a spájzban vagy a konyhaszek

rényben egy saját kijelölt területen tárolják a glutén

mentes dolgaikat. z különösen akkor hasznos, ha

’gluténmentes’ gyerek van a háznál: mindig láthatja,

hogy a számára is van étel otthon bőven, és ha bármit

megdézsmál a kijelölt területről, abból sosem lehet baj



luténmentes élet

ugaszkodj el a receptektől!

apsz egy jó gluténmentes receptet? Rendben, meg van

oldva egy ebéd. De ha megtanulod, hogy lehet bármit elké-

szíteni gluténmentesen onnantól az összes ebéd meg van

oldva, egy életre. Nyugodtan engedd szabadon a fantáziá-

dat, ne ragadj le a megadott recepteknél. Ne érezd magad

korlátozva, csak amiért nem használhatod a jól bejáratott

lisztedet és zsemlemorzsádat: hidd el, nincs az az étel, amit

meg ne lehetne oldani gluténmentesen. Csak egy kis kreati-

vitás kell, meg alapvető tájékozottság arról, mit mivel lehet

helyettesíteni (ez utóbbi ügyben az 5. fejezet nyújt majd

felvilágosítást).

Azokról, akik még nem érzik a bátorságot, hogy elhagyják

a receptek biztos talaját, a 7. fejezetben próbáltam gondos-

kodni. Itt tíz olyan isteni receptet találsz, amelyeket igazá-

ból pofonegyszerű követni, a vendégeidnek mégis az lesz a

benyomása, hogy egész nap a konyhában fáradoztál (és há-

lájuk jeléül talán még ők fognak kérlelni, hogy legalább hadd

mosogassanak el helyetted).

Hogyan tegyek telkes gluténmentes)

A legtöbben nem kifejezetten jószántukból, hanem nyomós

egészségügyi okból térnek át a gluténmentes életmódra.

Márpedig ha valaki szakítani kényszerül a megszokott élet-

vitelével, főleg ami azt illeti, hogy mostantól nem eheti azt,

amit eddig ehetett, nem biztos, hogy rögtön meglátja ebben

a szépet és jót.

Úgyhogy teljesen megértem, ha első pillantásra nem villa

nyoz fel a gluténmentes jövő. De adj nekem egy esélyt, hogy

meggyőzzelek: nem is olyan rossz móka gluténmentesen élni!




ézőpont kérdése az egész

la már nagyon hozzászoktál, hogy gluténevő vagy - mond

juk, mert az voltál egész eddigi életedben elsőre elég

kemény beletörődni, hogy az ételeid többé nem lehetnek

olyanok, ahogy megszeretted őket. Túl az eleve nem könnyű

gyakorlati feladaton, hogy a legrejtettebb zugokból is kiűzd

a glutént, még egy sor érzelmi, testi, szociális, és mindennek

tetejébe pénzügyi nehézséggel kell szembenézned.

x Egyetlen módja van annak, hogy megbarátkozz a

llrt ) gluténmentes életmóddal: ha kicsit máshogyan tekin-

W tesz az étkezésre, mint eddig. Fontos felismerned, hogy

valójában nem kell feladnod semmit, csak mindent né

mileg másképp kell majd csinálnod. Az eddigi kedvenc

ételeid eztán is maradhatnak a kedvenc ételeid, ha

kicsit máshogyan készíted is el őket.

Arra is hasznos gondolni, hogy a gluténmentességgel bérle

tet váltasz a példásan egészséges életmódhoz: sovány hűso

kat, sok friss gyümölcsöt és keményítőszegény zöldségeket

fogsz enni, épp ahogy a tankönyvekben áll. Lehet, hogy

kicsit finomítani kell a nézőpontodon, amíg az új étrend ter

mészetesnek tűnik majd neked, de tudnod kell, hogy igenis

ez a természetes - amellett, hogy tápláló is.

ízorgia gíuténmentes módra

Akik még csak most próbálgatják a gluténmentes diétát,

általában arra panaszkodnak, hogy ez az étrend unalmas.

lyenkor meg szoktam őket kérdezni: miért, mégis mit szok

tak enni? A válasz rendszerint valahol a répát és a rizstortát

összekötő rövid tengelyen fekszik. No, hát ez kétségtelenül

unalmas, azt elismerem.



Gluténmentes éle t

helyzet az, hogy én imádok enni. Imádom élvezni az íze-

ket, imádom degeszre zabálni magam, és szeretem azt is

érezni, hogy amit eszem, az tápláló. De a legjobban azt imá-

dom, ha olyan izgalmas ízeket fedezhetek fel, amiket még

sose kóstoltam persze szigorúan a gluténmentes határo-

kon belül. Soha senkit nem biztatnék arra, hogy viseljen el

egy olyan diétát, ami csupa jellegtelen, csomagolópapírnak

is másodrangű ételből áll.

Egyáltalán nem szükségszerű, hogy az egészséges glutén-

mentes étrend unalmas vagy agyonszabályozott legyen.

Senki nem mondja, hogy mániákus nyűiként rágcsálj el napi

32 adag zöldséget és gyümölcsöt. Természetesen ez is jár-

ható út, ha kifejezetten kedveled a semleges ízeket. De ha

eddig attól tartottál, hogy a gluténmentes ételek okvetlenül

íztelenek, rossz ízűek vagy élvezhetetlenek is egyben, kelle-

mes csalódások fognak érni.

zabadidős programok gluténmentesen

Nem szabad elfogadnod, hogy a gluténmentes életmód

bármiben megakadályozzon, amihez kedved van. Jó, van né-

hány dolog, amit nem tehetsz meg, mondjuk, nem dobhatsz

be egy pizzát a sarki vendéglőben, és nem csillapíthatod

az éhségedet gluténtól szétrobbanó fánkocskákkal sem.

De ami a szokásos szabadidős programjaidat, szórakozási

formáidat illeti, semmiről sem szabad csak a glutén miatt

lemondanod.

Még ha egyelőre nem minden vendéglőben tudnak is komp-

lett gluténmentes étlapot eléd tenni, azért sokat javult a

helyzet, és folyamatosan egyre javul. Hozzá kell szoknod,

hogy speciális rendeléseket adj le, érdeklődj a gluténnal va-

ló esetleges szennyeződés lehetőségéről, és általában min



1. fejezet: Gluténmentes élet A-tóI Z-ig

lenfélét megkérdezz. Persze mindehhez meg kell találnod

azon egyre szaporodó helyek valamelyikét, ahol a vendéglá-

tók is fel vannak készülve az efféle kérésekre és kérdésekre.

I la a vendéglői rendelésben már rutinos vagy, az utazással

nem lehet gondod. A partik és egyéb társasági események

is csak egy gondolatnyi előre tervezést igényelnek, és a

vakációzás se fog zavarba hozni, ha otthonosan mozogsz

a gluténmentes szabadidőeltöltésben. A házon kívüli

gluténmentes életről a 6. fejezetben olvashatsz bővebben.

ogyan neveljek telkes gluténmentes

gyereket7

Amikor a férjemmel megtudtuk, hogy Tyler fiúnknak élete

hátralevő részét gluténmentesen kell töltenie, egy sereg

kellemetlen érzés telepedett ránk. Baromira sajnáltuk ma-

gunkat. Nekünk teljesen egészséges kisgyerek volt ígérve,

akkor most mi történik? Kizárólag az járt a fejünkben, mit

veszítünk, és hogy máshogyan kell élnünk ezután. Aztán

meglepően hamar átálltunk az új hullámhosszra, és rövide-

sen rájöttünk, hogy a gluténmentes élet nemcsak élhető, de

kimondottan szerethető is.

A legfontosabbnak azt tartottuk, hogy Tyler szeressen így

élni. Hiszen végső soron leginkább az ő étrendjéről, az ő

életéről és jövőjéről van szó. Legnagyobb örömünkre Tyler

élvezi a gluténmentes életet, és hidd el, a te csemetéd is

élvezni fogja.

Sok dologra kell odafigyelned, hogy gluténmentes gyereked

boldogan és egészségesen nőjön fel. Az első pillanattól

kezdve arra kell tanítanod, hogy tudatosan odafigyeljen

az étkezésre. A háztartás sosem fogyhat ki a gluténmentes



1)

luténmentes élet ______________

inomságokból. Állandóan hangsúlyoznod kell a glutén-

mentes élet előnyeit, és sosem elejtheted el: száz száza-

lékban rajtad múlik, hogy a gyerek hogyan érez majd ezzel

az életmóddal kapcsolatban. Ha a te alapállásod optimista,

azzal őt is pozitívra hangolod.

Tizenéves korára a gyereknek teljesen önállóan kézben kell

tudnia tartani a saját gluténmentes étkezését. Ez csak úgy

lehetséges, ha érti, mit és miért szabad és nem szabad eb-

ben az étrendben, és ami legalább ilyen ontos tudja, mi

történik, ha megszegi a szabályokat. Természetesen gondot

kell ordítanod arra, hogy ha elcseperedő porontyod az ott-

hontól távol diákoskodik, lehetőleg olyan kollégiumban kap-

jon elhelyezést, ahol a konyhán igény esetén külön őznek a

gluténérzékenyekre.

A gyerekek végtelenül rugalmasak és ellenállók. Az új

( llrt j életmódra való átváltás a szülőket rendszerint jobban

” megviseli, mint őket.

Ne táplálj hamis ábrándokat!

Sokan vádolnak azzal, hogy irreálisan optimista képet estek

a gluténmentes életről. Szerintem az optimizmus stimmel,

de semmi irreálisát nem mondok.

Tényleg nem érdemes hiú ábrándokat dédelgetni arról,

milyen problémamentes lesz az élet gluténmentesen, mert

igenis ogsz szembesülni problémákkal, amikre el kell ké-

szülnöd, hogy könnyen leküzdhesd őket. A barátaid, a csa-

ládod, a szeretteid esetleg még akkor sem ogják teljesen

érteni a diétád lényegét, vagy nem ognak alkalmazkodni

hozzá, amikor te már azt hiszed, hogy ezerszer elmagyaráz-

tad. Partikon eleinte kissé elveszettnek érezheted magad,

és olyan periódusok is beköszönthetnek, amikor összezava



5

. fejezet: Gluténmentes é let A-tól Z-ig

odsz, f uszt álttá válsz, és közel ke ülsz ahhoz, hogy feladd

az egész gluténmentességet. Biztosítalak, hogy ha ezeket a

válságokat átvészeled - má pedig átvészeled mege ősöd

ve fogsz kike ülni belőlük.

Ez a könyv igyekszik felkészíteni a nehéz helyzetek e.

Miközben végig ágod magad ajta, be is szamá fülezheted

azokat az oldalakat, amik ől úgy é zed, hogy a bajban szük

séged lehet ájuk. És ahogy én is, te is legyél ealistán opti

mista. Ez a hozzáállás sok akadályon átsegít majd.

Ne higgy e( mindent, ami írt/a (/an!

Mivel a gluténmentes életstílus népsze űsége obbanássze

űen nő, ma má engeteg info mációt találhatsz óla. Ez a

jó hí . A ossz hí viszont az, hogy ezek nem mind egyfo

mán megalapozottak.

Légy egészségesen gyanakvó mindennel kapcsolatban,

ami a gluténmentességet illeti, és minden info máció

ól ellenő izd, hogy hiteles fo ásból szá mazik-e. Ha

ellentmondó adatok a bukkansz - és figyelmeztetlek,

e e számítani lehet -, ásd bele magad egészen addig,

amíg ki nem de íted, melyik az igaz. Se a jót, se a osz-

szat ne hidd el ögtön, nem beszélve a nyilvánvaló

sületlenségek ől.



luténmentes élet



. fejezet

Ki miért lesz

gluténérzékeny?


llergia, érzékenység és coeliakia

I élnetek áttekintése

Milyen vizsgálatokkal mutatják ki a gluténérzékenységet?

Mi történik, ha nem hagyom el a glutént, amikor kellene?

Ila elhagyom a glutént, azonnal elkezdek gyógyulni?

^^zóval lemondtál a gluténról, vagy legalábbis már erősen

fontolgatod. Népes táborhoz csatlakozol: milliók hozzák

meg ezt a döntést világszerte a legkülönbözőbb okokból, s a

legtöbbjük egészségi állapotában rövid időn belül lényeges

javulás áll be. Másképp ez nem magyarázható, csak úgy, ha

leltesszük, hogy a glutén az emberek jelentős részének eleve

nem fekszik jól. És valóban, nem is gondolnánk, hogy meny-

nyien vagyunk glut énérzékenyek egyes vélemények szerint

kisebbnagyobb mértékben szinte mindenki.



luténmentes élet

bben a fejezetben szeretném elmagyarázni, mi is az a

gluténérzékenység, hogyan hat a glutén a szervezetünkre,

és melyek azok a vizsgálatok, amelyek segítenek eldönteni,

hogy szükséges-e átkapcsolnod gluténmentes üzemmódba.

gluténérzékenység különböző

formái

A legtöbb embernél, aki a gluténmentesség mellett dönt, az

alábbi okok valamelyike játszik szerepet:

* Az orvosa tanácsolta, hogy így kell tennie, ha helyre

akarja állítani egészségét.

v* Nem volt ugyan orvosnál, de sejti, hogy

gluténmentesen jobban érezné magát a bőrében.

O vagy a gyereke viselkedési problémákkal küzd, és a

gluténmentes étrendtől remél javulást.

Bármelyik eset vonatkozik is rád, feltehetőleg jó nyomon

vagy. De fogadni mernék, hogy eszedbe se jutott áttérni

a gluténmentességre, míg el nem kezdted gyanítani, hogy

gluténérzékeny vagy. A gluténérzékenység azt jelenti, amit

jelent - hogy a szervezeted érzékeny a gluténra. De hogy

miért és hogyan, azt már nem ilyen egyszerű megmondani,

mert az érzékenységnek több formája van, amelyek valahol

az allergia és a coeliakia nevű betegség közötti folytonos

skálán helyezhetők el (lásd a 2.1. ábrát). Ne tévesszen meg

a „folytonos skála” kifejezés: nem súlyosságbeli átmenetről

van szó, hanem maga a probléma más jellegű a skála két

végpontján.



0

luténmentesélet___________________________

súlyos heveny allergiás reakciót mindig komolyan kell

venni, mert egy esetleg fellépő anafilaxiás állapot poten-

ciálisan életveszélyes lehet. z anafilaxia vagy anafilaxiás

sokk egy több szervrendszerre kiterjedő súlyos működési

zavar, amely bizsergéssel, száj vagy torokduzzanattal és

fémes ízérzéssel veszi kezdetét. Ezt kísérheti heves izga-

lom, csalánkiütés, nehézlégzés, illetve a vérnyomás hirte-

len esése és ájulás. z anafilaxiás állapot egyes esetekben

végzetes is lehet, ha a beteg nem kap azonnal adrenalin-

injekciót.

Közbülső állomás: yluténérzékenyséy és

-intolerancia

Ha az allergia felől elindulunk a skálán, zavaros átmeneti

területre érkezünk, amit sokan érzékenységnek vagy into-

leranciának neveznek. Mindkét szó valami olyasmit takar,

hogy a szervezeted nem reagál jól egy meghatározott élel-

miszerre, amit ezért nem tanácsos fogyasztanod. Nem vélet-

lenül írom, hogy nem tanácsos, és nem azt, hogy tilos.

z egy, ami világos ezzel az átmeneti zónával kapcsolatban,

hogy a gluténra adott válasz tünetei nagyon hasonlóak a

coeliakiához (amiről „ gluténérzékenység és a coeliakia

tüneteinek felismerése” című alfejezetben fogok beszélni).

kkor ezek az emberek coeliakiásak? Lehetséges. Csak hogy

értsd, miért vagyok zavarban:

v* Van, akinél kimutatják a gluténérzékenységet, de nem

diagnosztizálnak coeliakiát, mert a vizsgálatot nem

megfelelően végezték el, vagy nem hozott egyértelmű

eredményt.



. fejezet: Ki miért lesz gluténérzékeny?

an, aki gluténérzékeny, de láthatólag nem coeliakiás

- legalábbis még nem az. De ha továbbra is glutént

fogyaszt, nagy valószínűséggel az lesz. (A betegség

nek ezt a korai stádiumát olykor mint szubklinikai

coeliakiát emlegetik.)

v Megint mások gluténérzékenyek ugyan, de nem

coeliakiások, és soha nem is lesznek azok. iszont az

egészségi állapotuk mégis javul a glutén elhagyásával.

A gluténérzékenység tünetei rendszerint megegyeznek

a coeliakia tüneteivel, és mindkettő el szokott múlni a

gluténmentességre való áttérést követően.

A megfelelő vizsgálatokkal el lehet dönteni, hogy

) coeliakiás vagy, vagy gluténérzékeny. Ha a vizsgálat

eredménye coeliakiára nézve pozitív, akkor a helyzet

egyértelmű. Ha coeliakiára negatív vagy, de a tüneteid

mégis enyhülnek a gluténmentes diétával, akkor va

lószínűleg ilyen vagy olyan formában gluténérzékeny

vagy.

I logy még komplikáltabb legyen a dolog, azzal is számolni

kell, hogy a coeliakia laboreredményed lehet hamis negatív

is. Ez annyit jelent, hogy ugyan a vizsgálatok szerint nincs

coeliakiád, de ez tévedés, mert van. (Erről bővebben „A

gluténérzékenység és a coeliakia kimutatására irányuló vizs

gálatok” című alfejezetben lesz szó.)

A szomorú ebben az egész zűrös helyzetben az, hogy mivel

a gluténérzékenység ismérvei nincsenek rendesen lefektet

ve, a betegeket gyakran arra biztatják, hogy ne is törődjenek

a nem egyértelmű vagy egymásnak ellentmondó laborered

ményekkel, és egyék nyugodtan tovább a kakaós csigát meg

a pizzát. Ezért a nemtörődömségért a betegek olykor súlyos

árat fizetnek az egészségükkel.



2

luténmentes élet

A skála túlvége: a coeliakia

alahol a gluténérzékenységi skálán eljön egy pont, ahol

nincs több kétely a coeliakia fennállását illetően. A képlé-

kenyen definiált gluténérzékenységgel szemben a coeliakia

nagyon pontosan körülírt kórkép.

A coeliakia gyakori betegség ennek ellenére mégis sűrűn

félrediagnosztizálják oka a veleszületett gluténintoleran

cia. Az immunrendszer ellenségként ismeri fel és megtá-

madja az elfogyasztott ételben lévő glutént. Ezzel egyide-

jűleg a test saját sejtjeit is elpusztítja (az ilyesmit szokták

utoimmun vál szn k hívni). A betegség bármilyen életkor-

ban és etnikai hovatartozástól függetlenül kialakulhat. Az

autoimmun támadás a vékonybelet károsítja, melynek táp-

anyagfelszívó képessége leromlik.

Megjegyzés:

Bár elsődle-

gesen a tápcsatornát éri a károsodás, a tüneteknek csak egy

része jelentkezik az emésztőtraktusban. alójában igen sok

és sokféle tünet lehetséges, amelyek ráadásul hol elmúlnak,

hol előjönnek, ami megnehezíti a diagnózis felállítását.

Autizmus és más Viselkedési

rendellenességek

A gluténérzékenység egyre többször felmerül az autizmus

és a vele rokon viselkedési zavarokkal összefüggésben.

Bár a miértek és hogyanok még jórészt tisztázásra várnak,

az egyre világosabb, hogy a gluténmentes étrend valamilyen

módon javít az ilyen rendellenességekben szenvedők álla-

potán.




qluténérzékenyséq és a coedakia

tüneteinek felismerése

coeliakia és a gluténérzékenység tünetei, amint arra már

ulaltam, elég nagy átfedést mutatnak, és a test legkülönbö-

zőbb részein jelentkezhetnek. coeliakiára ezért mint több

szervrendszert érintő betegségre tekintenek, akkor is, ha

elsődlegesen a tápcsatornát közelebbről a vékonybelet

éri a károsodás.

coeliakiának és a gluténérzékenységnek több száz tünete

Ismert, úgyhogy mindet nem tudom itt felsorolni. z aláb-

biakban csak a leggyakoribbakat gyűjtöttem össze, és az

emésztőszerviekkel kezdem a felsorolást.

Emésztőszervi tünetek

közhiedelemben az él, hogy a coeliakia leggyakoribb tüne-

tei emésztőszerviek: hasmenés vagy székrekedés, gázkép-

ződés és felfúvódás, reflux vagy hányás. Ezek csakugyan

a „klasszikus” tünetek közé tartoznak, de nem a leggyako-

ribbak. legtöbb coeliakiás betegnek nincsenek is emész-

tőszervi panaszai (pedig a kóros folyamat mindig a tápcsa-

tornát támadja). Igaz viszont, hogy ha mégis vannak, azok

tényleg a „klasszikusak” közül szoktak kikerülni, úgymint:

hasi feszülés, fájdalom

v savas reflux (a nyelőcsőben „feljövő” savas gyomor

tartalom)

felfúvódás

i

székrekedés

v

hasmenés



/5 Gluténmentes éle t______________________________

okozott gázképződés, bántó szelek

zsíros, kellemetlen szagú, víz elszínén lebegő széklet

i

hányinger

hányás

i

súlyvesztés vagy súlygyarapodás

nem emésztőszervi tünetek (elismerése

Bár a gluténérzékenység és a coeliakia elsődlegesen a

béltraktus megbetegedései, érdekes módon a legtöbb em-

berben a tünetek nem az emésztőszervekben jelentkeznek.

Az emésztőrendszeren kívüli tünetek listája hosszadalmas,

legalább 250 ilyet leírtak. A leg ontosabbak a teljesség igé-

nye nélkül:

t

áradékonyság és gyengeség (a vashiányos vérszegény-

ség miatt)

t

vitamin és/vagy ásványianyaghiányra visszavezethető

tünetek

ej ájás, migrén

i

ízületi és/vagy csont ájdalom

V

depresszió, ingerlékenység, nyugtalanság, kedélyzava-

rok

i

szétszórtság, gyenge összpontosító képesség

i

a termékenység zavarai

i

rendellenes menstruációs ciklusok

t

a ogzománc hiányai és szabálytalanságai

v

görcsrohamok



5


Néha az a gyanús, ami nem gyanús

annak olyanok is, akiknek nincs jól körvonalazott panaszuk, mi-

közben a glutén alattomban károsítja a vékonybelüket, és idővel

lapanyaghiányos ál lapotot idéz elő annak minden következmé-

nyével együtt. E tünetmentes esetekben a diagnózis felál l ítása és

a kezelés megkezdése különösen problémás. A betegség felisme

I nsére jellem zőe n csak akkor ke rül sor, ha a rokons ág bó l valakinél

diagnosztizálják, és a tünetmentes családtag van olyan okos, hogy

is elmeg y kivizsgáltatni ma gát. Am i a kezelést il leti, term észe tesen

■i/ i lyen lappang ó be tegek nek is át kellene té rn iük a gluténm entes

étkezésre, hogy egészségesek legyenek és azok is maradjanak. De

keveseknek akaródzik kedvenc ételeitől búcsút venni, ha még csak

nem is érzik, hogy ártanának!

A coel ak a társulhat a pajzsm r gy betegsége vel, leg nkább

annak alulműködésével; lyenkor a bőrszárazság s jellemző

lünet.

Hogyan ismerjük fel a tüneteket

a gyerekeknél?

A coel ak ás gyerekek rendszer nt hozzák a „klassz kus”

emésztőrendszer tüneteket, leg nkább a hasmenést vagy a

székrekedést, de kétségkívül előfordulhatnak más tünetek

s, amelyekre érdemes odaf gyelnünk, például:

*

csökkent koncentrálóképesség

^ ngerlékenység



6 Gluténmentes élet

igyelemzavar-hiperaktivitás tünetegyüttes vagy

autisztikus viselkedési jegyek

*

lelassult ejlődés (különösen csecsemőkorban)

alacsony termet, az életkorhoz képest elmaradt

növekedés

v0 a serdülés kitolódása

0

gyenge és/vagy ájdalmas csontok

v0

hasi ájdalom, teltségérzet

v0

gyakori orrvérzés

lmaradt és téUes diagnózisok:

hogyan jöjjünk rá?

Az Egyesült Államokban a coeliakiás tünetek ellépte és a

diagnózis között átlagosan 11 év telik el - ha egyáltalán elis

merik valaha, hogy ez a baj. A R eader ’s Digest „Tíz betegség,

amit az orvosok nem szoktak észrevenni” című korábbi cik

kének toplistáján a coeliakia is szerepel, mivel az USA-ban

minden elismert esetre 140 elismeretlen jut. És ebbe még

nincs is beleszámolva a népesség azon nem elhanyagolható

része, akik ugyan nem coeliakiásak, de gluténérzékenyek,

bár ezt valószínűleg sosem ogják megtudni. Európában va

lamivel jobb a helyzet, különösen a gyerekeknél.

Ahogy egyre inkább bekerül a köztudatba a coeliakia és a

gluténérzékenység, az időben érkező diagnózisok is egyre

szaporodnak, és az embereknek módjuk van megtapasz

talni a gluténmentes táplálkozás nyújtotta egészségügyi

előnyöket. Ezzel együtt még mindig sok a elderítetlen

eset. Gyakran a legváltozatosabb nyavalyákkal kezelik




Miért születik annyi téves diagnózis?

gluténé rzéken ység és a coeliakia közönséges betegsé gek, és sok

kárt tudnak okozni, ha nem kerülnek fel ismerésre. Ennek ellenére a

legtöbb esetet az orvosok nem, vagy tévese n diagnosztizál ják. M iért

van ez így? Dr. Michelle Pietzak, a coeliakia egyik elismert szakte-

kintélye az alábbiakb an látja a m agyarázatot:

z orvoskép zésbe n nem kap elég nagy ha ng súlyt ez a betegség.

Túl kevés orvos részesül i lyen irányú továbbképzésben. Nem

mindenkinek van módja konferenciákon, folyóiratc ikkekből

vagy gyóg yszercégek képviselőin keresztül tájékozódni.

*

lehetséges tün ete k száma ór iási , m ásfelől v iszont néha sem-

milyen kézzelfogható tün et nem tapasztalható.

i

Sok orvos azt gondolja, hogy a betege túloz, vagy egyszerűen

képzelődik.

i z orvosok kényelmetlenül érzik magukat, ha olyan területre

tévednek, ahol a tudásuk nem elég szilárd.

u

rutin vérvizsg álat nem m utatja ki a coeliakiát.

u M ég a rutin b éltükrözés és a nem cé lzatosan vég zett m intavétel

is kevés lehet a biztos diagnózishoz.

i vizsgálatok drágák.

betegeket össze-vissz , mire rájönnek, hogy volt képpen

coeli kiáról v n szó, és hogy nem kellett voln mást tenni,

cs k megfelelően étkezni. A téves di gnózisok széles tárhá

zából álljon itt néhány jellemző péld :



S Gluténmentes éle t________________________________

teresztő bél szindróma

i

krónikus kimerültség szindróma

v lupus (SLE, egy autoimmun kórkép)

t«'' ismeretlen eredetű vérszegénység

ismeretlen eredetű fejf j s, migrén

v ismeretlen eredetű meddőség (férfi-női)

v* pszichológiai problém k (hipochondria, depresszió,

szorong s, neurózis)

gyullad sos bélbetegség (Crohn-betegség vagy colitis

ulcerosa)

v daganatos betegségek

v az emésztőszervek vírusos fertőzése

A legrosszabb ezekben a téves diagnózisokban az, hogy a

betegeknek vagy azt mondj k, hogy nincs mit tenni, vagy

gyógyszereket szedetnek velük, amik meg mindenféle

mellékhat st produk lnak. Mindkét forgatókönyv elég sze

rencsétlen, különösen, ha azt vesszük, hogy egy egyszerű

étrendmódosít ssal ki lehetne húzni a baj méregfog t.

gluténérzékengség és a coeliakia

kimutatására irányuló Vizsgálatok

A gluténérzékenység kimutat sa egyelőre sajnos nem elég

gé „egzakt tudom ny”, és még az igaz n egzakt tudósok

körében sincs teljes egyetértés a ma elérhető vizsg latok

kivitelezésének legmegfelelőbb módj ról. A következőkben

ismertetni szeretném a rendelkezésre lló vizsg lati lehető-




égeket, egítek eligazodni az eredmények értékelé ében,

é java olok néhány kezdeti lépé t arra az e etre, ha a te zt

pozitív eredményt hozna.

különböző Vizsgálati eljárások

áttekintése

A coeliakia kimutatá ának leg zéle ebb körben elfoga-

dott módja vérviz gálatból é az azt követő vékonybél

biop ziából ( zövettani mintavételből) áll.

érvizsgálat. A coeliakia kimutatá át célzó vérviz gá-

lat egy úgynevezett szerológiai teszt, melyben olyan

ellenanyagtípu okat kere nek, amelyek c ak az arra

érzékenyekben termelődnek glutén hatá ára. Ezek

tTGIgA, EMAIgA, AGAIgA é AGAIgG néven zoktak

zerepelni a leleten, é melléjük még megmérik a telje

zérum IgA mennyi égét i . A vért a háziorvo beutaló-

ja alapján megjelölt gasztroenterológiai (emé ztőrend-

zer beteg égeivel foglakozó) rendelőben vagy labora-

tóriumban levehetik. Az ö ze viz gálat elvégzé éhez

elegendő egyetlen c ő vér! Ha a fel oroltak közül bár-

melyik te zteredmény pozitív, az coeliakiára utalhat,

é a zakorvo java olni fogja a bélbiopszia elvégzé ét

a diagnózi megerő íté ére.

v" Bélbiopszia. A zövettani minta viz gálati eredménye

perdöntő erejű a coeliakia kimutatá ában. A minta-

vétel endoszkópos mód zerrel történik: az orvo egy

vékony c övet (az endoszkópot) vezet a zájon, a nye

lőc övön é a gyomron át a vékonybélbe, é a mű zer

végén elhelyezett c ipe zel apró mintát c ippent ki

a bélfal bolyháiból. A coeliakiá betegekben a glutén

fogya ztá a immun álaszt vált ki, é a bélbolyhok ellen



fO luténmentes élet

rányuló támadás következtében a bolyhok lelapulnak.

A b opsz a megmutatja, hogy a bolyhok lelapulása be-

következette, és ha gen, az m lyen mértékű.

Bár sem maga az endoszkópos v zsgálat, sem a m nta

lecs ppentése em fájdalmas, az egész beavatkozás

mégsem agyo ké yelmes,

úgyhogy elvégzése előtt

a felnőtteknek nyugtátokat szoktak adn , gyerekeknél

ped g altatásban végz k.

A vérv zsgálat és a b opsz a eredménye csak akkor tük

í ) röz a valóságot, ha előtte hosszú de g elegendő meny

— ny ségű glutént fogyasztottál ahhoz, hogy a szerveze-

ted reagáljon rá. Ha gluténérzékeny vagy coel ak ás

vagy, de túl kevés glutén jutott a szervezetedbe a

v zsgálatot megelőző dőszakban, az ellenanyagsz ntek

a vérben a k mutatás küszöb alá süllyedhetnek, azt

a ham s benyomást keltve, m ntha nem lenne semm

bajod. Ugyanez érvényes a b opsz ára s: ha elég régen

nem ettél glutént, a vékonybelednek volt deje regene-

rálódn , és a b opsz a eredménye negatív lesz.

Tovább v zsgálat lehetőség:

v * enetikai vizsgálat.A genet ka v zsgálat során olyan

génváltozatokat keresnek, amelyek smerten hajlamo-

sítanak a coel ak ára. A v zsgálatot vér vagy nyálm ntá-

ból s el lehet végezn . Európában és Magyarországon

nkább a vérv zsgálat az elterjedtebb. A genet ka teszt-

tel elég egyszerűen k lehet zárn a coel ak a gyanúját,

mert ha nem hordozod sem a HLADQ2, sem a HLA

DQ8 génváltozatot, akkor 99%os eséllyel nem vagy

coel ak ás. Annak megjóslására azonban jóval kevésbé

alkalmas a teszt, hogy k lesz valóban coel ak ás, mert

ezeket a génváltozatokat egy rakás ember hordozza

anélkül, hogy valaha s megbetegedne.




alálkoztam már olyan beteggel, aki azt mesélte, hogy

az orvosa kolonoszkópiát (vastagbéltükrözést) rendelt

a coeliakia kimutatására. Márpedig a kolonoszkópia

erre nem alkalmas, hiszen a túloldali lyukon át ku-

kucskál be. Ha az orvosod kolonoszkópiát javasol, azt

vélhetőleg más okból teszi. Ha mégis állítja, hogy a

coeliakia miatt akarja elvégeztetni a vizsgálatot, nyu-

godtan tegyél fel még néhány kérdést, hogy világos

legyen, mindketten pontosan értiteke, miről van szó.

Vizsgálatok eredményének értelmezése

Az eredmények néha teljesen egyértelműek, máskor viszont

egyáltalán nem azok. Például téves negatív és ha ritkán is,

de téves pozitív eredmények is előfordulhatnak. A téves

negatív eredmény rendszerint az alábbi okok valamelyiké-

ből ered:

v" A tesztek értékelése nem nélkülöz minden szubjektivi-

tást, és nem is minden laborban végzik őket egyformán

jól. Sok labortechnikus ritkán vagy soha nem végez tel-

jes coeliakiapanelt, és akinek nincs benne gyakorlata,

az esetleg hibázhat.

v*

A patológusok sem egyformán állnak a szövettani kép

értékeléséhez. Egyesek már a bolyhok enyhe károso-

dását is a coeliakia jelének tekintik, míg mások csak

teljesen lelapult bolyhok esetén mondják ki a biztos

diagnózist.

Ha a vizsgálatot megelőző időben nem fogyasztottál

elég glutént, az ellenanyagok alacsony szintje a vérben

megtévesztő lehet.

u* Azok a tesztpanelek, amelyek nem tartalmazzák az

összes antitestmeghatározást, szintén téves negatív

eredményt adhatnak.



luténmentes élet

coeliakia bármilyen életkorban jelentkezhet, ezért ha

valamikor életedben volt egy negatív teszteredményed,

az még nem jelenti azt, hogy egyszer és mindenkorra

megúsztad. Sokan mondják: „Igen, egyszer csináltattam

egy coeliakia-tesztet, és nem vagyok beteg”. Sajnos ez

a logika fals. mi volt, az a múlté, és a betegség azóta

nyugodtan kialakulhatott.

Tisztában vagyok vele, hogy a 2.1. táblázatot még ezerféle

módon el lehetne ragozni, és nem állítom, hogy az összes

lehetőség szerepel benne. De a helyzetek többségében a

feltüntetett vizsgálati eredmények azt jelentik, amit melléjük

írtam. (Kivéve azt a felettébb ritka esetet, ha Ig -hiányos

vagy, mert akkor az Ig -teszteknek nem sok értelmük van.

Erre azonban érdemes odafigyelni, mert a szelektív Ig -

2.1. táblázat. A vizsgálati eredmények értelmezése

r ed m é n y

V a ló s z í n ű s ít h e t ő d i a g n ó z i s

o z itív E M A , t T G v a g y

b i o p s z i a ( f ü g g e t l e n ü l a z

A G A - l g A é s a z I g G - t e s z t

e r e d m é n y é t ő l )

V a l ó s z ín ű le g c o e l ia k i á s v a g y . F e l e jt sd el

a pizzát.

N e g a t ív E M A , tT G é s

b i o p s z i a

o z it ív A G A - lg A é s I gG

V a l ó s z í n ű l e g n e m v a g y c o e l i a k i á s , d e j ó

e s é l l y e l l e h e t s z g l u t é n é r z é k e n y . A h e l y e d

b e n s i k í t v a e l d o b n ám a f án k o t .

o z it ív A G A - Ig G , e g y é b

k é n t m i n d e n n e g a t í v

E z le h e t g l u t é n é r z é k e n y s é g , v a g y a z

á t e r e s z t ő b é l s z i n d r ó m a v a l a m e l y i k m á s i k

v á l f a j a .

M i n d e n e r e d m é n y

n e g a t í v

Ú g y t ű n i k , s e m m i b a jo d a g lu t é n n a l . E h e t s z

a n n y i p i z z á t é s f á n k o t , a m e n n y i b e lé d f é r .

( D e a z t á n n e g y e r e n e k e m r e k l a m á l n i , h a

k i h í z o d a z ö s s z e s g a t y á d a t ! )



3

. fejezet: Ki miért lesz giuténérzékeny?

iányosság életre szóló állapot, a coeliakia szempontjából

magasabb kockázatú, azaz nagyobb valószínűséggel alakul-

at ki a betegség a [születetten] IgA iányos emberekben.)

Előfordul, ogy valakinek minden eredménye negatív,

Mjl) és mégis rosszul érzi magát a gluténtól. Le et, ogy

téves negatív eredményt kapott, de az is elképzel ető,

ogy tényleg nem coeliakiás, csak valamiért egysze-

rűen nem passzol neki a glutén, és kész. Erre egy sza-

bályt tudok mondani: a rosszat tesz neked a glutén,

akkor ne egyed!

it tegyél, ha a teszt pozitív7

Ha a vizsgálatod pozitív eredménnyel zárult, a következő

lépés attól függ, ogy pontosan milyen bajt mutattak ki, és

ogy vajon a teljes tesztpanelt elvégeztéke.

Ha

luténérzékenysé et

állapítottak meg nálad, oly-

korolykor megenged eted magadnak, ogy egy kis

glutént egyél. De mielőtt máris szaladnál a kedvenc

pizzafalódba, jobb, a előbb meggyőződsz róla, ogy

egészen biztosan nincse coeliakiád. Van ugyanis úgy,

ogy gluténérzékenységet mondanak valakinek, aki

pedig coeliakiás. Az ilyen emberek aztán tudtukon kí-

vül rendesen odapörkölnek a bélboly aiknak minden

egyes pizzaro ammal. Úgy ogy mindenképp tedd fel

magadnak és az orvosodnak ezeket a kérdéseket:

• A teljes coeliakiavizsgálati panelt elvégezték?

• Világosak voltak az eredmények, vagy „ a akarom,

vem es, a akarom, nem vem es”típusúak?

• Ha gyerekről van szó, elég idős már? (Két éves kor

alatt az ellenanyagválasz elégtelen le et.)



luténmentes élet

a a legcsekélyebb kételyed is felmerül az eredményed

hitelességét illetően, a legbölcsebb, amit tehetsz, hogy

valahol máshol újra megvizsgáltatod magad.

*"

a az eredményeid

coeliakiára

vallanak, akkor szeren

cséré legalább tiszta a helyzet. Most már tudhatod, mi

az, ami kihúz a bajból: természetesen a gluténmentes

életmód. Az azonnali átállás rendkívül fontos. Persze

elkövethetsz eleinte kisebb-nagyobb baklövéseket, és

ez rendjén is van így. Csak az a lényeg, hogy tanulj be

lőlük, és lépj tovább.

Ne feledd, hogy a coeliakia örökletes betegség. a egy

szer nálad kimutatták, a családtagjaidnak is illik kivizs

gáltatniuk magukat.

v" a búzalisz -allergiá diagnosztizáltak nálad, ami más,

mint a gluténérzékenység és a coeliakia, még akkor is

lehet, hogy ez utóbbiak

intén

fennállnak. ogy ez így

van-e, azt csak akkor tudod meg, ha nemcsak valamifé

le allergiatesztet, hanem a rendes gluténérzékenységi

és coeliakia diagnosztikus panelt is elvégezteted.

A számodra helyes étrendet csak így lehet meghatá

rozni.

a ezek után kiderül, hogy tényleg csak búzaliszt-aller

giás vagy, akkor csupán a búzalisztet kell kerülnöd, de

nyugodtan ehetsz rozsot és árpát. Amennyiben tartasz

egy esetleges allergiás rohamtól, jobb, ha hordasz

magadnál automata adagolós adrenalininjekciót, amit

azonnal beadhatsz magadnak, ha véletlenül mégis bú

zalisztet ennél.




45

i történhet

ha nem hagysz feí

<t yíuténet/éssel

>

i-){alább négyfajta ember van, aki annak ellenére sem tér át

.1 gluténmentességre, hogy a glutén nyilvánvalóan árt neki:

Aki úgy érzi, hogy ez a diéta túlságosan szigorú, ezért

meg sem éri kipróbálni.

Aki nem tapasztal semmilyen tünetet, vagy sosem lett

rendesen kivizsgálva, és úgy gondolja, hogy nagy baj

nem lehet belőle, ha néha-néha kirúg a hámból.

Aki tapasztalja ugyan a kellemetlen tüneteket, de idő

ről időre úgy dönt, hogy az a néhány sör vagy más

gluténos kedvenc neki ennyit megér.

Diagnosztizált betegek rokonai, akik hallani sem akar

nak az egész gluténos hülyeségről.

la ezen kategóriák valamelyikébe tartozol, mégis eszed ágá

ban sincs letenni a gluténról, noha van egy olyan sejtésed,

hogy gluténérzékeny vagy coeliakiás lehetsz, félek, hogy

nem sokat segíthetek rajtad. De míg elcsócsálod a fánko

dat, kérlek, legalább olvasd el a következő két alfejezetet,

amelyek a coeliakiához társuló betegségeket taglalják, és

azt ecsetelik, mi minden történhet azzal, aki minden észérv

dacára folytatja a gluténzabálást.

coeliakiához társuló betegségek

Akad jó néhány coeliakiához társuló betegség, vagyis olyan

nyavalya, amiben a coeliakiások nagyobb valószínűség

gel szenvednek, mint más. Az nem mindig világos, hogy

mi követ mit (kivéve, mondjuk, a Down-szindrómát, ami




eleszületett), de minél to ább rágcsálod a glutént, annál

inkább nő az esélyed arra, hogy alamelyik kór a sok közül

beüssön.

A gondolatmenetet úgy is lehet forgatni, hogy ha az itt

felsorolt kórképek alamelyikét észleled magadon, de

gluténérzékenységre és coeliakiára még nem izsgáltattad

ki magad, érdemes pótolni ezt a hiányt, mert ezek a beteg-

ségek kéz a kézben járnak. Igazából az összes alábbi beteg-

ség komoly figyelmeztetés arra néz e, hogy számíthatsz

gluténérzékenységre agy coeliakiára is.

utoimmun betegségek. Az autoimmun kórképek kö-

zül jó néhány szokott coeliakiá al társulni. Ilyenek pl.

az Addisonkór, a Crohnbetegség, az 1es típusú (inzu

linfüggő) diabétesz, a Sjögrenszindróma és a pajzsmi

rigy autoimmun betegségei (né szerint a Gra es és a

Hashimotokór).

Kedélybetegségek, viselkedési zavarok.

A gluténér

zékenységhez és a coeliakiához társuló pszichiátriai

kórképek közül a legismertebbek a figyelemza ar

hiperakti itás, az autizmus, a depresszió és a bipoláris

(mániásdepressziós) betegség, illet e a skizofrénia.

Táplálkozási hiánybetegségek.

Mi el a

gluténérzékenység és a coeliakia károsan befolyásolja

a ékonybél működését, a tápanyaghiányos kórképek

logikusan kö etkeznek. A konkrét itamin és ás á

nyianyaghiányok mellett kialakulhat érszegénység,

csontritkulás és csontlágyulás, nem beszél e a táp

anyaghiányok millió egyéb tünetéről.

Idegrendszeri tünetek.

Egyes idegrendszeri kórképek

is előszeretettel járnak együtt a gluténérzékenységgel

és a coeliakiá al. Ilyenek az epilepszia, az agyi érel-

meszesedések, az agy és a gerinc elő működési rend



. fejezet: Ki miért iesz gluténérzékeny? ^ 7

ll n sség i, továbbá olyan n urológiai problémák,

mint az ataxia (mozgászavar), n uropátia (az id g k

károsodása), bizs rgés és zsibbadás, görcsrohamok és

a sz mmozgató izmok m gb t g dés .

gyéb megbetegedések.A co liakiához társuló gyéb

b t gség k hosszú sorából ki m lh tő a daganatos b -

t gség k, a Downszindróma, a b lső vérzés k, gy s

b lső sz rv k (pl. p hólyag, máj, lép, hasnyálmirigy)

b t gség i, fogzománchiányok és a cisztás fibrózis.

Az 1 s típusú diabét sz és a co liakia gyakori pá-

rosítás: az 1 s típusú cukorb t g k mint gy 6%a

co liakiás is gyb n, bár sokuk n m tud róla. Akiknél a

két kórkép gyütt s n f nnáll, r ndsz rint azt tapasz-

talják, hogy a vércukorszint kordában tartása sokkal

könny bb n m gy gluténm nt s táplálkozás m ll tt.

Ajánljuk a Prim Sw t éd sítőt, am ly 100%ban t r-

mész t s össz t vők t tartalmaz és garantáltan glu-

ténm nt s, és ráadásul kalóriam nt s és a glikémiás

ind x is zéró!

Minél fiatalabb korban térsz át a gluténm nt sségr ,

annál nagyobb az sély d, hogy a társuló kórkép k t

lk rülöd. És néha még az is lőfordul, hogy az gyütt -

s n f nnálló más autoimmun b t gség k (pl. szkl rózis

multipl x) tün t it is nyhíti a gluténm nt s él tmód.

ogyan rombolod az egészségedet, ha nem

állsz le a gluténnal

M gl h t, hogy kicsattanóan gészség sn k érz d magad,

és t lj s n tün tm nt s vagy, vagy l galábbis a panasza-

id olyan nyhék, hogy n m is törődsz v lük. Azonban ha



S

luténmentes élet

luténérzékeny va y coeliakiás va y, és mé is folytatod a

luténzabálást, nem lehet kételyed afelől, ho y masszívan

rombolod az e észsé edet, mert olyan alapvető tápanya-

októl fosztod me a szervezetedet, amelyek nélkülözhetel

lenek ahhoz, ho y hosszú távon is me felelően működjön és

erős maradjon.

Sokan számolnak be arról, ho y nem is sejtették, milyen

terhet cipelnek, amí le nem szoktak a luténról. A lutén

mentessé re való áttérés után annyival, de annyival jobban

érzik ma ukat, ho y nem is értik, ho y nem vették észre,

mennyire ártott nekik a lutén.

gyógyulás azonnal megkezdődik

A luténmentessé re való áttérésben az e yik le jobb dolo

az, ho y ha luténérzékeny va y coeliakiás va y, szinte ab-

ban a szent pillanatban elkezdesz yó yulni, amint elkezded

a diétát.

A többsé nél azonnal érezhető a javulás, néhányaknál csak

pár hónap után, és olyan is akad, aki eleinte javul, aztán

pár hónap múlva hirtelen romlik az állapota. Ez mind lehet

a yó yulási folyamat normális kísérőjelensé e, és biztos,

ho y ha kitartasz, az e észsé ed ú y kivirá zik majd, aho y

azt talán nem is merted remélni.

Mé ha a lutén okozta bélkárosodás tökéletesen

f IMS ) va y szinte tökéletesen helyre tud is állni, a tartós

alultápláltsá ból, rossz tápanya ellátásból eredő prob-

lémák némelyikén, pl. az alacsony termeten va y a

yen e csontozaton, már nem lehet se íteni. Ezért is

roppant lénye es idejében nyakon csípni a luténérzé

kenysé et és a coeliakiát ho y minél előbb me indul-

hass a yó yulás útján.



. fejezet

gluténmentes étrend

alapszabályai


i az a glutén?

it ehetek és mit nem - nagy vonalakban?

egismerkedünk a gluténmentes alternatív gabonafélékkel

iben lehet még glutén az ételeken kívül?

lső látásra úgy tűnik, nincs is semmi bonyolult ebben a

gluténmentes étrendben. Glutén van a búzában, a rozs

ban és az árpában, úgyhogy ezeket a gabonákat kerülöm, és

kész, nem igaz? Hát, ha tényleg ennyi lenne az egész, én már

itt el is búcsúznék, és vége lenne a könyvnek. De nem, nem,

nem... Hála az ezerféle élelmiszer-adaléknak, aromának és

színezéknek, származéknak, kötőanyagnak, állományjavító

nak és a többi nyalánkságnak, a történet nem ér ilyen kurtán

véget. Az a sok szépen hangzó név ugyanis, amiket az össze

tevők apróbetűs listájából böngészhetsz ki, virágnyelven

épp annyit tesz, hogy „valami, amiben lehet glutén”. A hely

zet mégsem elkeserítő, mivel még így is lényegesen több

olyan étel van, amit ehetsz, mint olyan, amit nem.




kár tisztára feldob a gluténmentes étrend, akár a pokolba

kívánod, ezt a fejezetet mindenképp érdemes elolvasnod,

mert itt ismertetem a gluténmentes táplálkozás alapelveit.

Vázolom, hogy nagy általánosságban mi gluténmentes és

mi nem, és hogy melyik az a helyzet, amikor jobb, ha rákér

dezel. Olyan gluténmentes alternatív alapanyagokkal foglak

megismertetni, amiknek jó eséllyel még a nevét se hallottad

Végül szót ejtek glutén-ügyben olyan termékekről is, amik

nem, vagy nem kifejezetten ételek, például szeszes italok,

fogápolási szerek, gyógyszerek, vagy külsőleges használatú

termékek, mint a testápolók vagy a samponok.

a nem üagy biztos, ne kísérletezz!

Egészen biztosan lesz olyan pillanat az életedben, amikor

valamiről nem tudod majd, hogy vajon gluténmentes-e vagy

sem. Ez a momentum eljöhet például egy étteremben vagy

egy partin, amikor csak találgathatsz, mi lehet az ételben,

amit eléd tesznek. De megeshet egy boltban is, ahol vagy

nem lesz a terméken címke, vagy lesz, de nem egyértelmű,

vagy megpróbálod kibogarászni az összetevőket, de a felé

ről gőzöd sincs, hogy mi az. Teljesen hibás okfejtés lenne

azt feltételezni, hogy ha valamiről nem tudod biztosan, hogy

árt, akkor az biztosan nem árt. Ha szeretnéd felfrissíteni

az emlékezetedet, mi is történik a szervezeteddel, amikor

glutént eszel, lapozz nyugodtan a 2. fejezethez. Ott megta

lálod szép sorban az összes társuló betegséget és szövőd

ményt, ami akkor vár rád, ha gluténérzékeny vagy coeliakiás

létedre mégis glutént találnál magadhoz venni.

Hiába vagy lényegében panaszmentes, a glutén - már

egészen kevés glutén is - súlyos kárt tud tenni a szer

vezetedben. Ha kész a baj, utólag már késő sajnálkozni,



. fejezet: A gluténmentes étrend alapszabályai

gyhogy a saját érdekedben inkább tartsd magad a

jótanácshoz: ha nem vagy biztos, ne kísérletezz! (Vagy

ha inkább szereted a tanversikéket: jobb a kétely, mint

a métely.)

sak zt tudjuk legyőzni, mit

ismerünk:

mi is z glutén pontos n?

Tudnod kell, mi az a glutén - és nem csak azért, hogy te

lehess a gluténmentes partik ördöge, aki olyan merész be

kezdésekkel szólítja le a csinos lányokat vagy a helyes fi

kat, mint „Szerinted mit a legnehezebb elkerülni, a gliadint,

a hordeint vagy a szekalint?” Nem, elsősorban azért kell

ismerned a glutént, hogy tudd, mi az, amitől mindenáron

lartózkodnod kell. A glutén korrekt definíciója elég kacska-

I ingós, gyhogy én nem is hozakodnék elő e helyütt a legtu

dományosabb verzióval, de azért megpróbálom körülírni.

Aglutént egy biológus gy határozná meg, hogy a gabona

szemtermésének komplex tartalékfehérjéje, a pékek viszont

közönségesen csak sikérnek hívják: a lisztnek ez az az ösz-

szetevője, ami rugalmasságot és ny jthatóságot kölcsönöz a

tésztának. Te pedig, különösen, ha j vagy a gluténmentesek

táborában, valószínűleg azt mondanád, hogy ez az, ami ne

ked baromira hiányzik. Lényeg, hogy a

utén

név eredetileg

kifejezetten a b za tartalékfehérjéit jelöli.

Valamikor nem is olyan régen valaki rájött, hogy a b za

lisztnek (azon belül is a gluténnak) valami köze van a coelia-

kiához. Az emberek elég hamar elfogadták, hogy a glutén

coeliakiát okoz, ami igaz is. Csakhogy az orvosok hamar fel

ismerték, hogy nemcsak a b za, hanem az árpa és a rozs is

okozhat coeliakiát. Onnantól fogva az emberek kénytelenek



2

luténmentes éle t

voltak így pontosítani: „Egyfelől, a coeliakiások nem ehetnek

glutént. Másfelől, a coeliakiások nem ehetnek búzát, árpát

és rozst. Ezek szerint a búzában, az árpában és a rozsban

glutén van.” Igaz ez így? Csak majdnem. Merthogy a glutén

összetett fehérje, és csak az egyik összetevője az, ami káro-

sít az árpában és a rozsban is.

De ez így túl komplikált, és a köztudatba már beült, hogy „a

búzában, az árpában, a rozsban (és talán a zabban is) glutén

van”. Lehet, hogy ez az állítás így nem száz százalékosan tu-

dományos, de az emberekben így maradt meg, és mivel ez a

könyv se annyira hű, de tudományos, én megelégszem vele.

Ebből a nem teljesen precíz meghatározásból is kivilág

( llrt ) lik, hogy a „búzamentes” és a „gluténmentes” fogalmak

koránt sem egyenértékűek. Valami, amiben nincs búza,

még tartalmazhat például malátát (amit árpából készí-

tenek), és akkor máris nem gluténmentes.

ogyan ismerszenek meg első

pillantásra a gluténmentes étetek?

Amikor rendesen beleveted magad a gluténmentes étrend-

be, egy csomó élelmiszerösszetevővel kell megismerked-

ned. A gluténmentes diétát azért kicsit nehéz rögtön elsőre

átlátni, mert a gluténtartalmú gabonafélék mindenfajta

származékában is ott bujkálhat a glutén. Ebből következőleg

minden olyan élelmiszer, ami nem teljesen natúr, vagyis

amiben fűszerkeverékek, aromák és más adalékanyagok

vannak, kérdéseket vethetnek fel.




zzel együtt nem lehetetlen elválasztani a búzát az ocsútól

(ebben az esetben kicsit szó szerint is). A következő alfeje-

zetek arról szólnak, hogyan különböztetheted meg viszony

lag egyszerűen a gluténos és a gluténmentes termékeket.

Készítettem is egy-egy listát mindkét csoportról, de ezeket

csak kiindulópontnak szántam, hiszen természetesen bővít

hetők, és változhatnak is. Internetes forrásokból a legfris

sebb információkhoz is hozzájuthatsz a biztonságos, tiltott

és kérdőjeles élelmiszerekről, pl. a magyarnyelvű www.

iszterzekeny.hu

oldalon.

iltott magok

Nem azért kezdem a tiltott gabonafélékkel, mert ilyen nega

tív a hozzáállásom, hanem azért, mert sokkal rövidebb őket

felsorolni, mint azokat, amelyeket szabadon ehetsz (ezeket

lásd később). A gluténmentesek számára tiltott „gyümöl

csök” tehát az alábbiak:

árpa

búza

rozs

u

tritikálé (a búza és a rozs hibridje)

v** zab (a keresztszennyeződési problémák miatt)

Mindannak még a környékét is messze el kell kerülnöd,

amiben a „búza” szó szerepel. A hidrolizált búzafe

hérje, a búzakeményítő, a búzacsíra és a többi mind

tabu. A búza szára és levele, akár az összes fűféléé,

gluténmentes, de óvatosnak kell lenned a rügyekből

származó esetleges szennyezés miatt (erről a témáról

bővebben a „Füvek, csíráztatott magvak, bogyós ter

mések és a korpa” című szövegdobozban olvashatsz).



4 Gluténmentes éle t_________________________________

éhány további részlet, amit jó észben tartani:

A búzakeményítő tulajdonképpen búza, de olyan,

amiből a glutént kimosták. Az Európai Unióban, így

Magyarországon is, a Codex Alimentarius Comission

(a WHO és a FAO közös szervezete) szerint 20 mg/kg

gluténtartalom alatt lehet búza-, árpa-, rozs- és zabere

detű összetevője is a gluténmentes különleges táplálko

zási célú élelmiszereknek.

0

A tritikálé egy kitenyésztett gabonaféle, amit a búza és

a rozs keresztezésével állítottak elő. Kifejlesztői a búza

termékenységét szándékozták egyesíteni a rozs tes

tességével. Az eredmény egész jó, tápláló gabona lett

- igaz, sajnos kizárólag azok számára, akik nincsenek

haragban a gluténnal.

t0

A búzának számos álneve kering az élelmiszerpiacon.

Ha valamire rá van írva, hogy

búzaliszt

, az tiszta sor,

de hogy a

bulgur, semolina, tönköly, durum, kamut,

graham, einkorn, kuszkusz, macesz, pászka, seitan

sza

vak mögött mind a közönséges búzát is sorai között tu

dó

Triticum

nemzetség különböző fajai és alfajai, vala

mint a belőlük készült termékek rejtőznek, az már nem

okvetlenül triviális. A tönkölyt például előszeretettel

reklámozzák búzapótlóként, de csak úgy az, ahogy én

emberpótlék vagyok. Én teljesen igazi embernek érzem

magam, és a tönköly is kőkeményen valódi búza, ebből

kifolyólag szó nincs arról, hogy gluténmentes volna.

Az einkorn vagy egymagvú búza - a tönkölyhöz és a

kamuihoz hasonlóan - olykor az „ősbúza” hangzatos

néven fut. Az egymagvú búzák tényleg ősiek, de ettől

még ugyanúgy tartalmazzák a gluténérzékenyek szá

mára ártalmas tartalékfehérjéket, és a gluténmentes

diétán lévők számára nem fogyaszthatok.




ár a búza sem a régi. A sütőipari termékek árának le-

szorítása érdekében, valamint az exportált búza tápér-

tékének növelése céljából több országban olyan búza-

hibridek előállításán fáradoznak, amelyekben több a

glutén, mint valaha.

Füvek, csíráztatott magvak, hántolt magbél

és a korpa

búza és az árpa fiata l hajtásábó l - vag yis a búzafűből és az árp a

fűből - készült termék ekke l, innivalókkal leginkább bioboltok p ult

jain lehet találkozni, és ezek elvi leg csakugyan gluténmentesek.

gluténérzékenyek és co el iakiások számára ártalm as g luténtartalm ú

fehérjék ugyanis csak a magban képződnek, a fiatal, virágzás előtt

ál ló hajtásban még nem. De ezekben a termékekben is csak akkor

bízhatsz meg száz százalékig, ha úgyszólván a tulajdon szemeddel

láttad, hogy a friss hajtást szedték le, amin még nem voltak magok.

Légy különösen óvatos, ha a búzafű több összetevő között szerepel

egy termékben, mert i lyenkor nem biztos, hogy odafigyeltek arra,

nehog y mag okkal szennyeződjön. Ha nem akarsz kocká zato t vá llal

ni, inkább kerüld az ilyen termékeket.

Hasonlóan óva intenélek a csíráztatott magvaktól is, mert nem tud

hatod, hol tar tottak éppen a csírázási folyamatban, amikor leszed

ték őket. csíra lehet, hog y nem árt, de az is lehet, hogy igen.

hántolt magbél tele van raktározott tápanyaggal, vagyis gluténnal,

vagyis felejtsd el. korpa ügyében még nem szü letett joge rős ítélet,

úgyhogy addig, amíg a táplálkozástudósok döntésre nem vergőd

nek, csak a fejezet általános bö lcsesség ét tudom ismételni: ha ne m

vagy biztos, ne kísérletezz!



6

luténmentes éle t

gluténmentes étrenden élők számára a gluténtartal-

mú szemtermések valamennyi származéka ártalmas.

legközönségesebb ilyen származék a maláta, amit

rendszerint árpából állítanak elő. Kerülj mindent,

amiben maláta van, akár csak ízesítés vagy malátaecet

formájában is.

egjegyzés: Ha a maláta nem árpából, hanem valami

másból - pl. kukoricából - készül, azt általában feltün

tetik. Ha külön nem írják, valószínűleg árpából van,

úgyhogy inkább ne próbálkozz vele.

Mayőak és keményítők, amelyeket

nyuyodtan ehetsz

Szerencsére sokféle gluténmentes mag és keményítő közül

válogathatsz. Fogadni mernék, hogy még a tapasztalt öreg

gluténmentes rókák is találnak újdonságot az alábbi felsoro

lásban:

amaránt

babfélék

burgonya

cirokfélék

csicseriborsó

hajdina

kölesfélék

kukorica

quinoa

rizs




57

zója

v*

tápióka (manióka, ka zava)

í^teff

zab (búzával é má zemtermé ekkel zennyezett

lehet!)

Az éde riz (mochi) c omagolá án találhat z e etleg

Hl)

j

olyan angol nyelvű feliratot, hogy „glutinou rice”, de

ettől nem kell megijedni. Az éde riz maga keményí-

tőtartalmű, rövid zemű riz őrlé ével ké zül, é ahogy

maga a riz em, ez em tartalmaz glutént. Az áz iai

konyhában zó zok é de zertek be űríté ére ha z

nálják. A zu it i gyakran ilyen rizz el ké zítik.

Akukoricának zámo változata é zármazéka okféle

néven kerül a polcokra, é ezek mind gluténmente ek.

Általában ninc magyar nevük, mert nemigen hono odtak

még meg az itthoni étkezé i kultúrában. A „hominy grit ”

például egy peciáli mexikói kukoricadara angol neve, a

„ma a harina” mexikói tortillali zt, a „polenta” ola z kuko-

ricaká a, é így tovább. Kic it könnyebb dolgod van, ha a

termék nevében zerepel a „kukorica” zó (pl. kukoricake

ményítő, kukoricali zt, kukoricakorpa).

Az étkezé i gumik (állományjavítók), mint a xantángumi

vagy a guargumi, zintén nem tartalmaznak glutént. Ha z

nálják i őket elő zeretettel a gluténmente üteményekhez,

mert a hozzáadá ukkal jól imitálható az a zivac o , rugal

ma állag, ami a gluténtartalmú li ztekkel ké zült té zták a

játja.

Megjegyzés:

az étkezé i gumik - különö en a guargumi

- egye ekre ha hajtóként hatnak.



8

luténmentes élet

Hiányzik a zabhegyezés?

hogy azt már pedzegettem, a zab ügyében még vannak nyitott

kérdések. legtöbb szaké rtő eg ye tért abban, hogy a 't iszta' zab

gluténmentes (bár legalább egy cikkről tudok, ami az ellenkezőjét

állítja). Viszont a kereske delm i forga lom ba hoz ott zab a betakarítás,

tárolás és feldolgozás során szennyeződhet gluténtartalmú szem-

termésekkel.

Józan hangok szerint a szennyeződés kockázata elhanyagolha-

tóan alacsony, de persze neked kell eldöntened, hogy akármilyen

kicsiny kockázatot is vállalsze. Mindenesetre van olyan gyártó, aki

szavatolja az általa előállított zab gluténmentességét. Elkülönített

termőföldön termesztik, külön gépekkel takarítják be és dolgozzák

fel. Ettől a zabtól garantáltan nem lesz bajod.

Codex l im en tar ius lábjegyzete szer int: „a legtöbb de nem m in-

den co eliakiás tolerá lja a zab ot". Ezért azt sa ját maga dnak kell

k iderítened, hogy a többség be, vagy a „nem m indenb e" tartozol.

Tanulság: ha találsz olyan zabot, aminek a tisztaságában teljesen

meg lehet bízni, nyugodtan élhetsz vele.

További étetek, amelyek rendszerint

gíuténmentesek

z alább felsorolt ételek általában gluténm entesek (azzal

a kitétellel, hogy nyers, vagy legalábbis nem feldolgozott -

ízesítetlen, adalékm entes - termékekről van szó):

v" babfélék és egyéb hüvelyesek

dió, mogyoró, mandula

i gyümölcsök




alak és tengeri állatok

tejtermékek

tojás

vörös úsok és baromfifélék

zöldségfélék

- Speciális elyeken árulnak tisztán gluténmentes ősz

üli ) szetevőkből készült kekszeket, tortákat, süteményeket,

kenyereket, ropikat, pereceket és egyebeket. Ezekről a

4. fejezetben lesz bővebben szó.

tetek, am elyek rendszerint qlutént

tartalmaznak

Bár erre szakosodott gyártók előállítják a legtöbb termék

gluténmentes változatát, amikben természetesen nincs

glutén, az alábbiakról - acsak az ellenkezője fel nincs tün

tetve - jó okod van feltételezni, ogy gluténosak:

gabonapely ek

gumicukrok, medvecukrok

amis tengeri erkentyűk (tengeri erkentyű formájú

ra préselt darálmányok)

kenyér, zsemlemorzsa, kétszersült, levesbetétek

ostyafélék

V pácolt úsok

perecek

pizzatészta

v

rántás



O luténmentes éle t____________________________

ör

v

ütemények é pék ütemények, pi kótatorták, linzer-

torták, fánkok, muffinok é minden egyéb, üté el

ké zülő termék

v*

zárazté zták

v

zója zó z

V

zó zok, öntetek, mártá ok

v

töltelékek (pl. töltött hú é)

lternativ gabonafélék

Sokak zámára a búzakukoricariz zenthárom ágon túl

megáll a tudomány. Pedig elképe ztő okféle égre bukka-

nunk, ha ablakot nyitunk a kevé é i mert zemtermé ek

felé, melyek nagy ré ze gluténmente , ugyanakkor finom é

tápláló.

Bár alternatív gabonaként zoktak rájuk hivatkozni, nem i

mindegyik igazi gabona, még c ak nem i zeme termény;

van köztük hajtá , mag é virág i . Talán zerenc é ebb

bár nem éppen zerény ö zefoglalóan zupereledelnek

hívni őket. Annyiban mindenképpen megérdemlik ezt a

nevet, hogy zupertáplálóak. A következőkben fel orolok

közülük egy párat remélem, zolgálok egy ki újdon ággal!

Megjegyzés: Időről időre lábra kap a pletyka egyik vagy má-

ik zupereledellel kapc olatban, hogy nem i bizton ágo a

gluténérzékenyek é coeliakiá ok zámára. Le zögezhetem,

hogy ezek az ételek mind telje en gluténmente ek. Az lehet,

hogy valakinél allergiá reakciót váltanak ki ilyet rengeteg

dolog okozhat, például a kukorica vagy a zója i , de en




eitan, a gluténbomba

eitan egy rágó , hú ra emlékeztető' állagú étel, ami lényegében

gluténbó l ké zül. Ezt a búzah ú na k i be céze tt éte lköltem én yt úgy

állítják elő, hog y a búza li zt é víz ö zeke veré éve l ka po tt té z tát

jó alapo an me ggy úrják, míg a glutén fel nem zabadul, majd kimo -

ák belőle a ke m én yítőt é a ko rpát, így vég ül c ak a glutén ma rad.

I zt aztán zója zó zal íze ített vízben vag y zöld ég leve alap ba n,

la ú tűzön kifőzik. Az eredm ény egy zívó , hú zerű valam i, am i-

ben nem egy zerűen ok a glutén: zinte emm i má ninc benne.

nek semmi köze a gluténhoz. Természetesen glutén ide vagy

oda, ha valamitől egyszer rosszul lettél, azzal ne kísérletezz

még egyszer!

aránt

Elsőrangú fehérjeforrás - különösen lizin, metionin és cisz-

tein aminosavakban gazdag ezenkívül telis-teli van rosttal,

vassal, kalciummal, vitaminokkal és egyéb ásványi anyagok

kal. z amaránt apró, gyöngyszerű szemei azon túl, hogy

táplálók, kellemesen borsos és mogyorós ízükkel különösen

finomak is.

z amaránt valójában egyáltalán nem gabonaféle, hanem

a disznóparéj nevű gyomnak és a kakastaréj nevű dísznö

vénynek a rokona. Nemcsak a magvaiért, hanem a leveléért

is termesztik, amit megfőznek vagy salátának fogyasztanak.

magvakat megőrlik, vagy pörkölik, ami extra aromát köl

csönöz nekik. Egyes változatait pattogatni is lehet, mint a

kukoricát. Megfőzve helyettesíthet bármilyen gabonát, hasz

nálható gabonapehelynek, levesben vagy köretnek.



2

luténmentes élet

Bmyonyatiszt (buryonyakeményítö)

burgonya Dél- merikából származik, ahol már több mint

hétezer évvel ezelőtt fogyasztották. spanyol hódítók köz

vetítésével jutott el Európába és Magyarországra is.

mellett, hogy sokféleképpen elkészíthető alapélelmiszere a

gluténmentes étrendnek, szokásos elkészítése mellett a bú

zalisztek helyettesítésére is nagyon jól használható.

burgonyaliszt gyakorlatilag burgonyakeményítő, finom

szemcsés anyag, nagyon jó sütési tulajdonságokkal. Süte

mények - elsősorban sós, sajtos változatok (pogácsa, lán-

gos) - otthoni elkészítéséhez, vagy más lisztekkel együtt

lisztkeverékek előállításához jól használható. Emellett na

gyon jó sűrítő lehet szószokban, mártásokban, krémekben.

Cirok

cirok egyike a legősibb étkezési magvaknak. Ez a fűféle

- igaz, nem gabona - frikában és Indiában az utóbbi évszá

zadokban és ma is meghatározó tápnövény. nyugati világ

fokozódó érdeklődését gluténmentes oldhatatlan rostjainak

és a magas cukortartalmú fajaiból készülő szirupnak kö

szönheti.

Mivel a cirok fehérjéi és keményítője lassabban emésztődik

a gabonákénál, cukorbetegek számára előnyös (és mindenki

másnak is egészséges). Magas vas-, kalcium- és káliumtar

talma miatt a régi orvosok előszeretettel írták fel táplálék

kiegészítőnek az ezen ásványi anyagokban hiányt szenve

dők részére.

cirok hívei dicsérik semleges ízét és világos színét, melyek

nek köszönhetően nem változtatja meg a búzaliszttel meg-




zokott ételek aromáját é kinézetét. Szakác ok a zójali zt-

lel ajánlják keverni. Erje ztve alkoholo italok alapanyaga.

Csicseriborsó

Az egyik legő ibb kultúrnövény. Ki -Áz iából terjedt el a

Földközi-tenger tér égébe, Au ztráliába, Mexikóba é Kana

dába, de Magyaror zágon i megterem.

Rengeteg á ványi anyagot é vitamint bizto it - kiváló fol-

av-, mangán-, va -, cink-, magnézium-, C-vitamin-, B6-vita-

min-forrá . Maga a ro t-, fehérje- é zénhidráttartalma,

vi zont nagyon alac ony a kalória- é z írtartalma. Nagyon

alac ony a glikémiá indexe, ezért vércukor zint tabilizálá

ára i alkalma . Maga va tartalma növeli az energiánkat, é

egít mindenkinek, aki vér zegény égben zenved (mi több

nyire idetartozunk), maga ro ttartalma pedig ha zno a

zékrekedé kezelé ében, é maga az antioxidán -tartalma

i . Pektintartalma c ökkenti a vér kole zterin zintjét, kiváló

hú pótló é a vegán étkezé egyik alapja. Azonban okan al

lergiá ak lehetnek rá, ezért óvato an kezdjük el fogya ztani.

Li ztje nedve , nehéz, határozott, de kelleme ízű, a jelleg

zete fekete pontokról i merhetjük fel. De ké zülhet li zt a

c ic eribor ó pirított magjából i , zíne akkor krém zínű

le z, mindkét változat tápláló é ízlete , ezért ideáli ö ze

tevője a keményítővel ké zült li ztkeverékeknek, el ő orban

híg té ztafélékhez.

Nemzetközi konyhák nagyon zéle körűen ha ználják, az in

diai konyha alapgabonali ztje (indiai elnevezé e gram vagy

be an li zt: űríté hez, panírozá hoz, té zta, kenyér, éde

égek ké zíté éhez), de ebből ké zül az ola zok ropogó ,

pizza zerű palac intája (farinata), Szicíliában pedig a híre

panelle i .




tés

köles már megint nem gabona, de legalább fűféle, aminek

apró, kerek, sárgás-fehéres magjai főzéskor alaposan meg

duzzadnak. köles egységnyi száraz tömegéből több adag

étel készül, mint bármelyik szemtermésből vagy szuper

eledelből.

köles csak úgy szétrobban a sok vitamintól, ásványi

anyagtól és egyéb tápanyagtól. Magas vas-, magnézium-,

foszfor- és káliumtartalmához sok rost és fehérje társul,

tizeket egészíti ki a B-vitamin-család számos tagja, köztük

a niacin, a tiamin és a riboflavin. köles a hagyományos

gabonáknál lúgosabb kémhatású, és nagyon könnyen

emészthető.

ndul

mandula csonthéjas gyümölcs, Közép- zsiából származik,

és már hatezer éve használjuk étkezési célokra. középkor

ban a „liszt” gyakran jelentett mandulalisztet.

Bőségesen tartalmaz E-vitamint, sok benne a Bl-vitamin,

a folsav, a riboflavin (B2-vitamin), a P-vitamin és a foszfor,

emellett gazdag ásványi anyagokban. magnézium erősíti

a csontozatot, serkenti a fehérjeképzést és fenntartja a szer

vezet kálcium-kálium egyensúlyát, réztartalma elősegíti az

oxigén szállítását, cinktartalma serkenti a sebgyógyulást,

vastartalma pedig hatásos a vérszegénység megelőzésére.

Mivel egyszerre magas a fehérje- és az élelmirost-tartalma,

ami segít a tápanyagbevitel ésszerű szinten tartásában,

növeli a teltségérzetet, és mérsékli a vércukorszint hirtelen

emelkedését.



luténmentes élet

jellegzetesen édes ízű növényt lisztté őrölve, önmagában

is sütemények készítéséhez használhatjuk. De jól lazítható

vele a rizsliszt is, helyettesíthetjük vele a zsemlemorzsát, de

sűrítőanyagként is használható. Felhasználás előtt meg kell

pirítani, ehhez egyenletesen elosztjuk egy sütőlapon, és 180

fokon addig pirítjuk, míg halvány aranyszínű nem lesz, köz-

ben kevergetni kell, és felhasználás előtt le kell hűteni.

inoa

quinoa vagy hie, ahogy azt már megszokhattuk, megint

nem gabona; a kétszikű libatopfélékhez kapcsolja közeli vér-

rokonság. z Egyesült Államok Tudományos kadémiájának

állásfoglalása szerint a quinoa „a tökéleteshez legközelebb

álló fehérjeforrás az egész növényvilágban”.

Más szupereledelekhez hasonlóan a quinoa is kitűnik magas

lizin és más esszenciális aminosavtartalmával. Emellett

foszfor, kalcium, vas, Evitamin, Bvitamin és rosttartalma

is figyelemre méltó. quinoa alapesetben halványsárga, de

rózsaszín, narancs, vörös és fekete színekben is találkozha-

tunk vele.

Mivel a quinoa nyers magjait ragadós, keserű anyag,

ún.

aponinokhóX

álló természetes rovarriasztó réteg

Kicsi a teff, de erős amilyen aprók a magvai, olyan renge-

teg tápanyagot tartalmaznak. Szemei, melyek persze nem

valódi gabonamagvak, a legparányibbak az itt felsoroltak

közül. teff, melyet Etiópiában már 5000 éve tápnövényként

ismertek, 12% fehérjét tartalmaz, és kalciumból, vasból és

fedi, főzés előtt alaposan le kell mosni.




Hogy állunk az ízesítőkkel?

z ízesítőkre, ízfokozókra a gluténmentes társadalom mindig is

(erde szem mel nézett. z Európai Unióban 2012. januá r 1-jén lép

életbe az a törvény, ami szabályozni fogja a gluténmentes élelmi

szerek címkézését. Magyarországon az Országos Élelmezés- és

láplákozástudományi Intézet (OÉTI) honlapjáról http://www.

oeti.hu/download/gluten.pdf) öltheted le a 2004 után

bejelen tett (notofikált) gluténm entes élelm iszerek l istáját. z Egye

sült Államokban élőknek az ott érvényes szigorú címkézési sza

bályok miatt ma már nincs okuk a gyanakvásra: a glutén csak két

formában, hidrol izál t búzafehér jeként és malátaszármazékként for

dulhat elő mint ízesítő adalék, és ezeket a gyártók kötelesek a cím

kén feltüntetni (bár itt is van kiskapu: az árpamaláta-kivonatot néha

egyszerűen c sak ízes ítőként tün tetik fel, tová bb i sp ec ifiká ció nélkül).

áliumból is ötször annyit, mint bármelyi mási gabona-

növény. Ize édes és, olajos magva ra emlé eztető, színe az

elefántcsonttól a vörösbronzon át a barnáig változhat.

Öröletlen szemeit megfőzve szeletelt gyümölcs mellé, vagy

reggeli pehelyne vajjal és barnacu orral tálalhatju , lisztjével

pedig egyedi ízű, tartalmas, tápláló süteménye et süthetün .

Ha egyáltalán, a or legvalószínűbben az etióp injerával

(inzsera- enyérrel) összefüggésben hallhattál a teffről. Ezt a

szivacsos állagú, élesztős ízű ovászos enyeret az etiópo

- noha aligha ismeri Mátyás irály és a furfangos juhász

„Eb, a i a analát meg nem eszi!” meséjét - hagyományosan

ehető evőesz özne használjá . Leve et, levese et ana

lazna vagy mártogatna i vele, sőt, ezzel ragadjá meg

a húsfalato at. Vigyázat, a tradicionális injera hozzáadott

búzalisztet is tartalmaz!

http://www/

http://www/



luténmentes éle t___________________________

llenőrizd a gyanús összetevőket!

icsit rázósabb a gluténmentes élet akkor, ha olyan ételek-

kel kerülsz szembe, amikről nem tudod, hogy az „általában

gluténmentes” vagy az „általában gluténos” kategóriába

esnek. A következőkben átfutok néhány élelmiszertípuson,

amiknél jobb, ha rákérdezel, illetve szólok olyanokról,

amik korábban kétségesek voltak, de mára kiderült, hogy

gluténmentesek.

Mikor kérdezzek7

Ha az alábbi összetevők valamelyikét látod, ne habozz ér-

deklődni:

aromák, természetes ízesítők

u0

barnarizsszirup

v* fűszerek és fűszerkeverékek

i0 keményítő (gyógyszerekben)

u0 kötőanyagok

u0 stabilizátorok

Nem arról van szó, hogy az effajta összetevőkben mindig

volna glutén, sőt, általában nincs. De az élelmiszeripari

előírások megengedik, hogy legyen, ezért ha biztosra akarsz

menni, ellenőrizned kell.

Az Európai Unióban és Magyarországon 2005től köte-

lező érvényű direktívák a gyártók számára előírják az

esetlegesen kedvezőtlen reakciót kiváltó (potenciáli-

san allergén) összetevők feltüntetését. Ennek megfele-

lően a címkén szerepelnie kell minden gluténtartalmú




sszetevőnek. De ha nem akarsz b ngészni, és mégis

biztosra akarsz menni, válaszd azokat a termékeket,

amelyeken szerepel a gluténmentes szimbólum, az át-

húzott búzakalász.

egbélyegzett összetevők, melyek ezennel

fiéloldoztatnak

Jólértesült félinformációk és tévedések, félreértések és

nem egyértelmű feliratok miatt keveredett alaptalanul

gyanúba néhány teljesen ártatlan élelmiszer sszetevő.

Mára a kutatások kétséget kizáróan igazolták az alábbiak

gluténmentességét:

alkohol (párlatok)

*

aromakivonatok

v" búzafű

u*

citromsav

*

dextrin

u* ecetek (kivéve a malátaecetet)

*

hidrolizált n vényi fehérje

* karamell mint színezék

keményítő (ételben, nem gyógyszerben)

u*

kenyérélesztő (de nem a s rélesztő)

* maltodextrin (kivéve a gyógyszerekben)

S

módosított keményítő

u*

mono és digliceridek

u*

vanília és vaníliakivonat



luténmentes élet

ivel a gyártási folyamatok országról országra kü-

lönbözőek lehetnek, kérlek, tájékozódj saját orszá-

god irányadó fórumain is! (Ajánlott kiinduló honlap:

liszterzekeny hu)

em Vedelhetek!! Etepedek!

Alig tartottam még úgy előadást a gluténmentes étrendről,

hogy valaki öt perc után fel ne tette volna a kezét, és esdek-

lő, „kérlek, mondd, hogy nem igaz!” hanglejtéssel meg ne

kérdezte volna: „Ugye... ugye a sörben nincs glutén?!” Én

tényleg igazán sajnálom, de mit tegyek, ha egyszer van?!

Jó, a sör éppen ilyen, de más szeszes ital alig kerül a glutén-

mentes tilalmi listára, ami ezért igen rövid (bár ennél azért

lehet, hogy kicsit hosszabb):

sör (kivéve néhány speciális kivételt, a gluténmentes

söröket)

azok a lepárolt szeszes italok, amelyeknél a cefrét és a

párlatot összekeverik

malátaalapú italok

Ehhez képest hosszú a sora a gluténmentes zöld jelzéssel

ellátott ipnivalóknak:

amerikai whiskey v. bourbon (pl. Jim Beam)

skót whisky

borok, pezsgők, habzóborok

brandy

gin

http://www.liszterzekeny.hu/





ack Daniels és kanadai típusú (pl. Crown Royal)

whiskey

v

konyak

v

pálinka

rum

v

snapsz

v

tequila

vodka

v

grappa

v

pálinka

yógyszerek biztonsága

Bármi, amiben glutén van, bajt csinálhat, még ha egy egész

apró tablettáról van is szó. A tablettázáshoz használt kemé-

nyítő vagy módosított keményítő származhat búzából, így

kerülhet glutén néhány igaz, tényleg csak néhány gyógy-

szerbe. A Magyarországon forgalmazott gyógyszerek lak

tóz, glutén és benzoáttartalmára vonatkozó táblázatot az

OGYI honlapjáról töltheted le (

.

gyi.hu/listak/)

.

A listában esetleg nem szereplő termékekkel kapcsolatban

érdeklődj gyógyszerészednél, vagy ha végképp senki nem

tud segíteni, közvetlenül a gyártó cég képviseleténél.

Kicsit megtévesztőnek érezheted, hogy gluténtartalmú

gabonafélékből lepárolt italok is lehetnek gluténmente

sek. De ne aggódj, ez tényleg így van: ha a párlatot nem

keverik össze a gluténos cefremasszával, nem kerülhet

bele a glutén.

http://www.ogyi.hu/listak/






2

luténmentes éle t

inden, ami nem étet: mire kelt

Vigyáznom}

a nem eszem meg, mit számít, hogy valamiben van-e glu-

tén vagy nincs? Nos, néha tényleg nem számít, de néha igen.

Műanyag dobozok, edények vagy borítékok és bélyegek

gluténtartalmán aggódni tényleg kicsit túlzás lenne. De van

néhány nem élelmiszernek számító terméktípus, ahol nem

árt, ha ellenőrződ, rendben van-e:

v* Fogápolási és fogászati termékek.A legtöbb dolog,

amit a fogorvos a szádba tesz, pl. a fogpolírozó anya

gok, gluténmentesek, de nyugodtan megkérheted, hogy

a kedvedért bizonyosodjon meg felőle. Ami a fogkré

meket és szájvizeket illeti, én sosem találkoztam olyan

nal, amiben glutén lett volna, de az ördög nem alszik,

inkább olvasd csak el a címkét.

v*

Külsőleg alkalmazott tisztálkodási szerek.A szakér

tők azt állítják, a glutén molekulái túl nagyok ahhoz,

hogy az ép bőrön átjussanak, ezért a testápolók, sam

ponok, hajkondicionálók és egyéb külsőleges szerek

elvben nem okozhatnak gondot, kivéve, ha nyílt bőr

sebeid vagy kiütéseid vannak, mert ezeken a helyeken

a bőr nem zár jól. A dermatitis herpetiformis például

; egy idült kiütéses bőrbetegség, ami kifejezetten a

gluténérzékenységgel mutat összefüggést - igaz, nem a

kozmetikumoktól, hanem a gluténes ételektől alakul ki.

És persze az általános bölcsesség: ha valamilyen szer

árt a bőrödnek, gluténtól függetlenül ne használd.

Csak egy óvatos figyelmeztetés: a kezedről, karodról

a krémek, testápolók könnyen az ételre kerülhetnek,

és ez már probléma lehet. Evés vagy ételkészítés előtt

moss alaposan kezet, nehogy a krém végül a bendőd-

ben végezze.




ozmetikumok.

zok a szépítőszerek a leginkább

érdekesek, amik a legkönnyebben a szádba (vagy va-

laki máséba) kerülhetnek: evidensen ilyen az összes

rúzs, ajakfény, ajakbalzsam és ajakceruza. z alapozó,

a szem és arcfesték, a púder és a többi elvben nem

problémás, hacsak valahogy nem kerülnek túl közel a

szádhoz.

PlayDoh márkanéven Magyarországon is forgal-

mazott gyurmában glutén van. Tudom, hogy tudod,

hogy a gyurmát elvileg nem evésre gyártják, de ki

merné állítani, hogy nem kívánta soha meg azt a szép

színes masszát...? Ne félj, nem kell a gyurmázásról is

letenned: az interneten jó néhány gluténmentes gyur-

mareceptet találsz.



egtudod,

hogyan

rtelmezd az telcímk ket;

tkezzokosan!

T A.NTU&Z

nyve

Carol Ann Riniler

Mindenről könnyed n! r ■«mtomva.hu

- különböztesd mega „jó"

sz nhidrátokat s zsírokat

a „rosszaktól";

- k szíts ízletes, m gis

eg szs ges fogásokat;

- tartsd meg az telek

tápanyagtartalmát;

- tkezz okosan, ha nem

otthon eszel;

- bánj a táplál kkieg szí

tőkkel.



. fejezet

A vásárlás egyszerűbb,

mint hinnéd


it gondolj végig, mielőtt a boltba indulsz

A bevásárlólista összeállítása

Hol érdemes vásárolnod?

Pénztárcakímélés gluténmentes módra

Jm

anapság a gluténmentes termékek beszerzése már

# F I egyáltalán nem ördöngös feladat, és - köszönhetően

a gyártókat kötelező egyre szigorúbb címkézési és regisztrá

ciós előírásoknak - fokozatosan egyre egyszerűbb lesz. Ez a

fejezet segítséget nyújt a bevásárlólista összeállításához, a

megfelelő üzletek felleléséhez és a gluténmentes élet költsé

geinek minimalizálásához.

Gondolkodj előre!

Őrült módon megkönnyíted a saját dolgodat, ha vásárlás

előtt előre végiggondolod, mit és hol akarsz venni. Ha



luténmentes élet

gyanis megpróbálsz lazán rögtönözni, annak - legalább

is az első időkben biztosan - az lesz az eredménye, hogy

órákig körözöl az ábécében, míg kitalálod, mit szeretnél

enni, ahhoz melyik polcról mit kell leemelned, és aztán még

aggódhatsz is, hogy a nagy kapkodásban vajon tényleg sike

rült-e gl ténmentes összetevőket választanod.

Nemcsak a boltban takarítasz meg magadnak sok időt

és fejfájást, ha a bevásárlólistát jó előre alaposan át

gondolod, de később is ny godtabb leszel afelől, hogy

garantáltan gl ténmentes ételeket állítottál össze.

ervezd előre az ételed!

Az ételedet legalább annyira érdemes előre megtervezned,

mint az életedet általában. Én is gyanazokat a szigorú

szabályokat próbálom alkalmazni a konyhai teendők terén,

mint amiket üzletasszonyi mindennapjaim során a m nká

ban.

Elméletben mindenki egyet szokott érteni azzal, hogy az

étkezést megtervezni bölcs dolog, de a gyakorlatban mégis

szinte mindig elragadja az embereket a pillanatnyi hév és

a spontaneitás. Megpillantanak valami különösen vonzót a

boltban (márpedig ha - mint általában - épp kopog a sze

mük vásárlás közben, nden különösen vonzónak tűnik),

és már hajítják is a bevásárlókocsiba. Ezért aztán nagyon

fontos, hogy a vásárlási stratégiát már azelőtt kialakítsd,

mielőtt elind lnál a bolt felé.

Amikor tervezed az ételeket, ne szűkülj rá arra, hogy

„nem lehet benne gl tén, nem lehet benne gl tén...!”

Inkább azon törd a fejed, mit mivel t dsz kiváltani.

Gondolj olyan ételekre - gl ténnal vagy anélkül -,

amiket szívesen ennél, és ha ez már megvan, akkor



. fejezet: A vásárlás egyszerűbb, mint hinnéd

akkozd végig, hogy a gluténo akat milyen helyette í-

té ekkel tudod gluténmente en elké zíteni. (Az 5. feje-

zet kimondottan arról fog zólni, hogyan lehet rmit

gluténmente é varáz olni néhány egy zerű helyette-

íté el.)

Tudom, hogy macerá dolog leülni é előre kitervelni

az étrendet. De hidd el, ez a ráfordított idő megtérül,

amikor a űrű hétköznapok közepette rohanvá t kell

bevá árolnod. Ha znodra válhatnak az alábbi tanác ok:

0

tesd az egész családot gluténmentesen.Ha vannak

még gluténevő c aládtagjaid i , nyugodtan engedd meg

magadnak a luxu t, hogy nem bonyolítod túl az élete-

det, é mindenkire c ak egyfélét gluténmente et

főzöl. Igazán enkinek em lehet pana za, hi zen így i

ehet a c alád hú t, gyümölc öt, zöld éget é általában

minden termé zete dolgot, ami emberi beavatkozá

nélkül ké zül. Sőt, már a modern gluténmente té zta-

félék i annyira finomak, hogy mindenki imádni fogja

őket nem i be zélve arról, hogy ha nem zól z nekik,

é zre e fogják venni a különb éget. (Per ze ez a meg-

oldá való zínűleg növeli a kiadá aidat, de időmegta-

karítá al jár.)

0 Tervezz több napra előre.Lapozga zakác könyve-

ket, recepteket nem kell okvetlenül gluténmente ek

nek lenniük , ha ihletre van zük éged. Ne zorulj be

a riz kukoricaburgonya három zögbe. A változato -

ág nemc ak gyönyörködtet, de táplálkozá egé z ég-

ügyi zempontból i kívánato . A riz , a kukorica é a

krumpli nem nagy durraná , ami a táplálkozá i értéket

illeti. Próbálj ki értéke ebb tápforrá okat i , mint a haj-

dina vagy a köle , amikről a 3. fejezetben írtam!



luténmentes élet

ktass be maratoni főzőnapokat.

zánd rá, mondjuk,

a vasárnapjaidat, hogy egész nap a konyhában tüstén-

kedsz. Mivel már egy hétre előre kitaláltad a menüt,

több dolgot is készíthetsz egyszerre, amivel vásárlási,

főzési és mosogatóidőt takarítasz meg, hiszen mindezt

egyszer kell csak lezavarnod, nem több alkalommal

egy héten. őt, a jobb tervezés azt is jelenti, hogy

kevesebb étel fog pocsékba menni, úgyhogy pénzt is

spórolsz így.

i s

Használj fregoli-ételeket.

Ami jó volt egyik este pör-

költnek, az remek lesz másnap hortobágyi palacsintá-

nak és így tovább.

smerkedj meg a lassúfőzővei. Bár magyarul még neve

sincs igazán, a „slow cooker” szó szerint lassúfőző

sok helyen egyre divatosabb. Ez egy olyan konyhai ma

sina, ami kimondottan a lassú főzést igénylő komplett

egytálételek elkészítésére alkalmas. A lassú főzésnek

az a legnagyobb előnye, hogy jobban megőrzi az étel

tápanyagait, vitaminjait. És az sem utolsó érzés, hogy

mikor este fáradtan hazaérsz, már vár otthon a frissen

főtt étel ínycsiklandó illata.

Kapcsolódjon be az egész család a heti menü kialakí

( f8 j) tásába! Rettentő frusztráló, mikor egy tervezgetéssel,

vásárlással és főzéssel végiggürizett hétvége után nem

hallasz mást, mint a panaszt meg a kifogásokat, hogy

ez nem az, amit kértem, meg hogy az nem olyan, ahogy

szeretem. Tegye meg mindenki a maga javaslatát

amúgy meg mindenkinek szabad beszállni a főzésbe

meg a mosogatásba is!




bevásárlódsta összeállítása

bevásárlólista nem csak segít felidézni, hogy mit akartál

venni, de meg is reguláz, ha el találna kapni a hév. Hányszor

fordult már elő veled, hogy hosszan ta rtó bolti bolyongá-

sod során végig úgy érezted, egész hé tre rengeteg isteni

fogással látod majd el a családot abból a rengeteg dologból,

amit most összevásárolsz, aztán mikor hazaértél a hu-

szonöt cekkerrel, akkor konstatáltad, hogy ebből egyetlen

épeszű ebédet sem tudsz kihozni? Egy biztos, velem jó

párszor megesett. Pontosan a rögtönzésre való hajlamunk

az, amire az élelmiszergyártók építenek, amikor a finom, de

nagyon ártalmas és méregdrága portékájukat a polcsorok

végén meg a kasszánál az orrunk alá dugják. Egy szigorú

bevásárlólistával keresztülhúzhatjuk aljas cselvetésüket.

Legyen listád azokról a dolgokról is, amik épp kifogyó-

ban vannak, és amiket majd legközelebb kell venned,

ha vásárolni mész. Gondoskodj róla, hogy ez a lista a

családban mindenki számára hozzáférhető legyen: ne

lehessen téged hibáztatni, hogy már megint „elfelejtet-

ted” valakinek a kedvencét (mikor nem is tudtad, hogy

az bárkinek is a kedvence).

heti étrend tervezésekor hozzáírhatod a listához az ösz

szes olyan összetevőt, amire szükséged lesz a főzéskor. Ez

a legjobb időpon t arra is, hogy felhívd valamelyik gyártót,

ha a terméke gluténmentességével kapcsolatban kérdésed

van. (Ha a term ék csomagolása épp nincs kéznél, a gyártók

elérhetőségét akkor is könnyen megtalálod az interneten.)

Ne várj ezzel a vásárlásig, mert ki tudja, mikor kerülsz oda,

és könnyen lehet, hogy addigra m ár rég hazament a cég

összes ügyfélszolgálatosa. Ja, és amikor indulsz vásárolni,

lehetőleg vidd magaddal a gondosan elkészített cetlidet (ezt

főleg magamnak mondom, m ert én rendszeresen otthon

hagyom)!



luténmentes élet

a gyűjtőd a mindenféle akciós kuponokat, kombináld

ezeket is bele a bevásárlólistádba. A listán mit helyet-

tesíthetsz valami mással, ami éppen árleszállított, vagy

amihez kuponod van? Még az is lehet, hogy épp az ak-

tuális ajánlatok adják az ötletet a főzéshez. Arra azért

vigyázz, hogy ne vegyél meg valamit, amire amúgy

nincs szükséged, ak azért, mert kapsz rá tíz százalék

kedvezményt. Jó, hogy vannak akciós kuponjaid, de

olyasmit vegyél belőlük, ami tényleg kell.

Gondolj a nassolásra is! Ez kinek fagyit jelent, kinek

mazsolát, de egy kis torkoskodás nélkül nem múlhat

el nap. A vásárlócetli összeírásakor kérdezz meg min-

denkit a családban, ki milyen csemegét óhajt meg is

próbálhatod őket valami egészségesebbre rábeszélni

, nehogy aztán azt kelljen hallgatnod, hogy „ebben a

házban nincs semmi ennivaló!”

kkor hát mit (/egyek?

Természetesen a döntés három legfontosabb szempontja

az, hogy mit szeretsz, mit akarsz készíteni, és mi az, ami

gluténmentes. Ami az utóbbit illeti, kétféle dolog jöhet szó-

ba: azok a speciális termékek, amiket a cégek kimondottan

gluténmentesnek gyártanak, és azok az ételek, amik maguk

tói, természetesen gluténmentesek.

Speciatis gluténmentes termékek

A speciális gluténmentes termékeket olyan gyártók ál-

lítják elő, akik tevékenységüket részben vagy egészében

a gluténmentes közösség kiszolgálásának szentelik.




endszerint olyan termékeket gyártanak, amelyek nor-

málisan glutént tartalmaznának tésztafélék, kenyerek,

ropik, sütemények, kekszek és a többi , de a különleges

összetételnek és/vagy gyártási eljárásnak köszönhetően

gluténmentesek.

Ezeken a spéci termékeken majdnem mindig megtalálod a

gluténmentes emblémát, úgyhogy szemernyi aggodalom nél-

kül a bevásárlókosárba dobhatod őket. A gyártóik többféle

termékcsaláddal szoktak jelen lenni a piacon, és többnyire

nemcsak az erre szakosodott élelmiszerüzletekben, hanem

internetes rendelésre is értékesítenek. Sőt, manapság már az

átlagos szupermarketekben is egyre inkább feltűnnek azok a

diétás vagy biopolcok, ahol az effajta árut fellelheted.

A búzát a gyártónak név szerint fel kell tüntetni a cím

M kén, úgyhogy ezt könnyű kiszúrni. De ne felejtsd, hogy

a búzamentes nem ugyanaz, mint a gluténmentes.

A „búzamentes” feliratú termékekben simán lehet

búzakeményítő, árpa, rozs, zab és ezek bármilyen

származéka. Olvasd végig figyelmesen a címkét, hogy

nincse a búzamentes áruban valami más gluténforrás.

e feledkezz meg a természetesen

gluténmentes ételekről!

Sokakban működik az a téves beidegzés, hogy a gluténmen-

tes menüt csupa olyan áruból kell összeállítani, amin ott

díszeleg a „gluténmentes” felirat. Ez a teljesen szükségtelen

megszorítás a természetes módon gluténmentes élelmisze-

rek egész sorát zárja ki az étrendből, pedig ezek némelyike

táplálóbb, mint bármi más. A forgalmazóknak eszébe sem

jut az ilyen árut gluténmentesként eladni, pusztán mert fel



luténmentes élet

em merül, hogy lehetne benne glutén. Vannak köztük nyil-

vánvalóak, mint a vörö é fehér hú ok, a hal é má tengeri

állatok, a gyümölc ök é zöld égek, a dió, mogyoró, man-

dula de akad olyan i , amiről el őre azt gondolnád, hogy

gluténo , pedig nem.

A legtöbb cukorka, chip , popcorn, ajt, felvágott, alátaön-

tet é fű zer eredendően gluténmente . Még a közön ége-

en forgalmazott gabonapelyhek között i akad gluténmen-

te , anélkül, hogy ez külön fel lenne rajta tüntetve.

Az igazi, eredeti (nem „magyaro ított”) áz iai konyha olyan

finom ágai, mint a riz té ztá tekerc ek, a thai ételek zöme,

a legtöbb hal é o ztriga zó z zintén a termé zete en

gluténmente ételek jó példái itt c ak a zója zó zt kell

é zben tartani, mert abban vi zont zokott búza lenni. A

mexikói é má távoli tájak konyhái ugyanc ak ok ereden-

dően gluténmente meglepeté t tartogatnak. Szóval ninc

mindenre rá ütve a „gluténmente ” billog, ami belefér a

gluténmente étrendbe.

A legjobb gluténmente ételeknek nem kell cégér: a

hú t, a halat, a tengeri herkentyűket, a zöld égetgyü

mölc öt fele lege reklámozni. De ha kere el, ezeken

kívül i rengeteg gluténmente ételt talál z, amiken

ninc külön hang úlyozva, hogy gluténmente ek. Ha

az ö zetevőket végigolva va nem ütközöl emmi ordí

tóan illegáli ba, vedd fel a kapc olatot a gyártóval, aki

megerő ítheti, hogy az áru tényleg gluténmente . Légy

zemfüle , é meg le zel lepve, mennyi minden van,

amit nyugodtan fogya zthat z.




3

Kérdezősködj, mielőtt újdonságot

Vásárolsz!

yilván eléggé felbosszantana, ha a méregdrágán vásárolt

spéci gluténmentes csemegédről kiderülne, hogy tapétaízű.

Sok gluténmentes terméknek alaposan megkérik az árát,

és miközben némelyik tényleg remek, mások rettenetesek.

Ezért mielőtt újdonságot próbálnál ki, nagyon bölcsen

teszed, ha kérdezősködsz azoktól, akiknek már volt hozzá

szerencséjük. Az ízlések persze megoszlanak, és amit valaki

dicsér, azt a másik rémesnek találhatja, de a vélemények ak-

kor is értékesek, különösen, ha többet is meghallgatsz.

Több lehetőséged van, ha véleményeket akarsz begyűj-

teni valamilyen termékről:

luténmentes klubok.

Ha jársz ilyen klubba vagy

társaságba, ott biztos akad majd, aki már kipróbálta

azt, ami téged érdekel. Tanácsot is kérhetsz mások-

tól. Sok hasznos ötletre lehet így szert tenni .

liszterzekeny.hu).

Levelezőlisták.

Ingyenes emailes levelezőlistákra fel-

iratkozva könnyen kikérheted mások véleményét, és a

saját tapasztalataidat is leírhatod a többiek hasznára.

v

Vásárlói értékelések. A gluténmentes termékeket

áruló webhelyek némelyikén van mód az áruk vásár-

lói értékelésére. A korábbi vevők által adott csillagok

száma és a szöveges kommentárok sokat segíthetnek a

döntésben.

i'“ A többi vásárló a boltban. Ha látod, hogy valaki épp

leemeli a polcról azt, amit te is ki szeretnél próbálni,

kérdezd meg bátran, ő vettee már ezt korábban, és ha

igen, mik voltak vele a tapasztalatai. És ha te veszed



luténmentes élet

szre, hogy valaki figyel, miközben egy általad már is-

mert term ket vásárolsz, könnyítsd meg a dolgát azzal,

hogy te szólítod meg őt. Meglátod, hálás lesz az előz -

kenys ged rt.

bolt személyzete. Ha szerencs d van, a boltban

dolgozók nagyon táj kozottak is lehetnek az árujukkal

kapcsolatban. K rdezd ki őket, ezt vagy azt próbáltáke

már, s mi volt róla a v lem nyük. De l gy óvatos: az

eladók egy r sze csak színleli a táj kozottságot. Ne

hagyd, hogy lyukat besz ljenek a hasadba.

Ha egyszer már rátaláltál valamire, amit veled együtt

[ 0 1 mindenki szeret a családban, s ami biztosan glut n

mentes, tedd el a címk j t vagy a csomagolásának egy

r sz t. Le is fűzheted a különböző címk ket kategóriák

szerint, mint „Levesek”, „Cukorkák”, vagy amit akarsz.

A kis mappa könnyen elkís r t ged a vásárláskor, se-

gíts g vel hamar újra rátalálsz a bevált árukra, s sem

a családod rosszallása, sem a glut n miatt nem kell

aggódnod.

ol Vásároljak?

Most már tudod, milyen telt akarsz k szíteni, arról is van

valami fogalmad, hogy milyen alapanyagokat kell beszerez-

ned hozzá, s talán már a bevásárlólistát is összeállítottad

De hol kapod ezt meg mind bele rtve azokat a dolgokat is,

amiknek korábban a nev t se hallottad? Nos, a legtöbb vá-

sárlást akárhol bonyolíthatod, mert a kezed nincs is annyira

megkötve, mint gondolnád. Úgyhogy válaszd a neked l gin

kább megfelelőt az alábbi jó n hány lehetős g közül.



5


„Sima" élelmiszerüzletek

izony, vásárlásaid többségét gond nélkül megejtheted

akármelyik sarki közértben. Ha belegondolsz, nincs ebben

semmi meglepő: hiszen már többször biztattalak, hogy

amennyire csak lehet, válaszd a természet adta módon

egészséges és eredendően gluténmentes ételeket. Ilyeneket

pedig igazán bárhol találsz, akár a legközelebbi kedvenc

ábécédben is.

Nem csak nyilvánvaló anyagi és kényelmi megfontolásból

érdemes a speciális boltok helyett a hagyományos közért-

ben vásárolnod: az érvek másik része kevésbé pénzügyi,

inkább pszichológiai jellegű. Először is, vannak, akik a

gluténmentes étrendet korlátozásként, tiltások erdejeként

élik meg, sőt, olyasvalamiként, ami izolálja őket a többi em-

bertől (bár nagyon bízom benne, hogy e könyv elolvasása

után az efféle érzések teljesen elpárolognak). A kényszer,

hogy már vásárolni is csak speciális szaküzletben szabad,

csak fokozza bennük az elszigeteltség és elkeseredettség

érzését. Viszont ha ugyanabban a normális boltban ugyan-

azokat a normális márkákat vehetik, mint bárki más, az

felszabadítólag hat rájuk.

Ha a gyereked az, aki gluténmentes diétán él, még

Hl) j nagyobb a közönséges boltban vásárlás pszichológiai

jelentősége. A gyerekek nem szeretnek nagyon külön-

bözni a többiektől, és enni is ugyanazokat a márkákat

(és ugyanazokat a hülyeségeket) akarják, mint a töb-

biek. Ez teljesen rendjén van így. A gyerektársadalom-

ban a pozíciókért, a rangért való küzdelem legalább

olyan éles, mint a felnőttekében, és ebben a küzdelem-

ben kulcsfontosságú, hogy egy gyereket minden tekin-

tetben „normálisnak” lássanak a társai. Ezért lényeges,

hogy ugyanolyan közönséges boltban vásároljatok,

mint a többiek.




a már akkor sem kell elbúcsúznod a hagyományos élelmi-

szeráruházaktól, ha mégis speciális gluténmentes termékek

re vágysz, mert a nagyobb szupermarketekben egyre bővül

az ilyen irányú választék. Egyes helyeken komplett részleget

szentelnek a gluténmentes áruknak. ég azt is megteheted,

hogy ha van valami kedvenced, ami a helyi szupermarket

választékában nem szerepel, beszélsz a vezetőséggel, hogy

nem tudjáke esetleg felvenni a kínálatba. Sok üzletben meg-

lepően normálisan reagálnak az ilyen kérésre. A boltvezetők

számára pedig az lehet meglepő, hogy mennyire rohamosan

nő az érdeklődés a gluténmentes termékek iránt.

Némelyik nagy élelmiszeráruházlánc arra is ad, hogy

gluténmentes termékeit a honlapján hirdesse úgy a saját-

márkásakat, mint a máshol is kaphatókat. Ha pedig mégsem,

az ügyfélszolgálatuk külön kérésre biztos szívesen összeál-

lítja neked ezek listáját.

io- és étetmiszeratlerqia-boUok

Ezek a boltok nagyon is érzékelik a gluténmentes termé-

kek iránti fokozódó keresletet, és igyekszenek kielégíteni a

megnövekedett igényeket. Legtöbbjük kínálatában éppúgy

megtalálhatók az organikus tenyésztésből és termesz-

tésből származó hús és zöldségfélék, mint a kifejezetten

gluténmentes spéci termékek. A nagyobb bioboltokban

külön gluténmentes részleg fogadhatja az érdeklődőket.

Ezeknek a boltoknak a polcain biztosan megtalálod a Schär

tésztaféléket, pékárukat, sós és édes nassokat amelyek

garantáltan gluténmentesek és ráadásul igazán finomak is.

Ahogy a bioboltok egyre trendibbek lettek, úgy terjesztet-

ték ki árupalettájukat mindenféle egzotikus alapanyagok

és ínyencségek, táplálékkiegészítők, sőt, természetes koz-

metikumok és háztartási cikkek felé. Ilyen helyen vásárolni




ifejezetten szóra oztató élmény. A DiétABC-ben a választé

on ívül, a hozzáértő, segítő ész, fel észült iszolgálás fog

örömet o ozni.

iacok

A piaco on a friss zöldséget-gyümölcsöt, a tojást, a húst, a

halat, a mézet, a diót-mogyorót és a többi természetesen

gluténmentes finomságot ( is jártassággal) jóval a bolti ár

alatt beszerezheted. Azért még mindig a piacon igazán friss

és érett az áru, a stando özött a ad, ahol organi us gazda

ságból származó termé e et ínálna , és az eladó némelyi

e a ár egy ebédne beillő mennyiségű óstolót is szívesen

ad, ha jó vevőre számít.

A piacon az is jó érzéssel tölthet el, hogy vásárlásoddal a

helyi termelő et támogatod, és a örnyezetet is véded. Az

itt árult zöldség-gyümölcs zöme növényvédő szere nél ül

termett, és nem ellett ő et energiát pazarolva és benzint

pöfögtetve száz meg ezer ilométere en át szállítani.

Távol-keleti és más egzotikus piacok

Bár Magyarországon az effajta piaco még nem hódította

igazán teret, itt-ott megtalálod ő et. Ha a arsz egy is izgal

mat gluténmentes módra, bevetheted magad a ínai, thai

vagy indiai élelmiszerstando özé. Minél autenti usabb az

egész, annál jobb. A választé lenyűgöző: szószo , rizste

ercse , tápió atészta, rizscu or á - meg tengernyi olyan

dolog, amit azonosítani sem tudsz, de nagyon íváncsi len

nél, micsoda. És ez mind-mind gluténmentes. Jó, nincs ráju

írva, de ez nem változtat a tényen. Ha valamin véletlenül

találsz magyar vagy számodra érthető nyelvű feliratot, meg

is bizonyosodhatsz felőle, de az ázsiaia általában nagyon

evés búzát használna az ételei el észítéséhez.




ás nemzeti konyhák is szolgálhatnak kellemes meglepeté-

sekkel. A mexikói csak egy azok közül a kultúrák közül, ame-

lyek a főzéshez sok eredendően gluténmentes alapanyagot

használnak. Nem kell százezreket költened luxusutakra ah-

hoz, hogy izgalmas barangolásokat tegyél a legkülönbözőbb

civilizációk gluténmentes ételeinek világában.

luténmentes üzletek

Ez nem puszta kitaláció. Ami sokáig csak álom volt, ma

már valóság: immár léteznek üzletek, amelyek kifejezetten

a gluténmentes életmódra szakosodtak. Teljes üzletek tele

gluténmentes ételekkel, a gluténmentes életmódról szóló

könyvekkel, szakácskönyvekkel, és sok egyéb hasznos do-

loggal! A legnagyobb örömmel konstatálom, hogy ezeknek

a boltoknak elég jól megy, úgyhogy idővel várhatóan sza-

porodni fognak. Tartsd nyitva a szemed! Lehet, hogy épp

a közeledben nyílik a legújabb.

IVebáruházak

A gluténmentes bevásárlást az internet korában már kényel-

mes karosszékedből is bonyolíthatod. agyarországon is

működik kifejezetten biotermékeket forgalmazó webáruház,

ahol percek alatt megrendelheted, amire szükséged van.

A küldemények pár nap alatt házhoz érnek, és... bocsánat,

de szinte látlak magam előtt, ahogy a kisgyerek izgatottsága

val bontogatod a gluténmentes finomságokkal teli nagynagy

dobozokat.

Külföldön a gluténmentes gyártók a saját honlapjai-

kon csak a saját termékeiket forgalmazzák. agyar

országon inkább az jellemző, hogy a biogluténmentes

profilú webáruházak mindenféle gyártó termékeit




ínáljá . Elég bepötyögnöd a Google-ba, hogy „glutén-

mentes”, és máris idob egy pár internetes áruházat,

például:

.dietabc.hu

. glutenmentes . net

v* .reformfood.hu

t^bioszallito.hu

Ha pedig nincs otthon internet, a legtöbb forgalmazót fel is

hívhatod, és még az is lehet, hogy üldene egy ingyenes

atalógust, amiből telefonon rendelhetsz.

aüigátás a poícsorok közt

Az áruháza által al almazott pszichológuso évtizede óta

tanulmányozzá , melye azo a ifinomult, szinte észrevét

len módszere , amelye el az embere et rá lehet venni,

hogy többet és még többet öltsene . Valamennyien mit

sem sejtő, gyanútlan áldozatai vagyun a bolto stratégiai

fontosságú pontjain ihelyezett alattomos elepcé ne .

A mézesmázos gluténos ísértése elhessegetéséne

űrt ) legjobb módja az, ha messze el erülöd az áruház öz-

ponti területét. A bolto elrendezése elég iszámítható:

a zöldség-gyümölcs, a tejtermé e , a hús és más alap

vető élelmiszere a lehető legmesszebb erülne a fő

bejárattól, hogy a feléjü vezető úton minden éppen el

elljen haladnod a drágább (és többnyire evésbé táp

láló) áru előtt. Ha eleve a bolt erülete mentén haladsz,

időt és energiát ta arítasz meg azzal, hogy meg íméled

magad a ropi-, süti- és enyérhalmo megte intésétől.

http://www.dietabc.hu/

http://www.reformfood.hu/

http://www.reformfood.hu/

http://www.dietabc.hu/



luténmentes élet

yomtasd ki magadnak a megengedett és tilos össze-

tevők listáját valamilyen internetes forrásból (pl. www.

iszterzekeny. hu)

és vidd magaddal a vásárláshoz

Az árucímkéken szereplő összetevőket ebből kikeres-

heted, ha elbizonytalanodnál.

luténmentes élet - elérhető áron

A gluténmentes táplálkozással kapcsolatos egyik leggyako-

ribb panasz az, hogy sokba kerül. Pedig ez nem szükség

szerű. Igen, az igaz, hogy egy vekni sima kenyér kevesebb,

mint harmad vagy feleannyiba kerül, mint egy vekni

gluténmentes kenyér. Meg az is igaz, hogy a gluténmentes

ropik és sütik kisebbek, és mégis drágábbak. És nem igaz,

hogy csak annyival fizetsz többet mindenért, amennyi a

többlet szállítási költséget fedezi. De komoly összegeket

meg lehet takarítani, ha az ember kicsit átgondolja, mire

érdemes költeni, és mire nem. Úgyhogy mielőtt még jelzá-

loghiteit vennél fel a házadra, hogy a napi étkezésedet finaii

szírozni tudd, vedd fontolóra az alábbi tippeket, mert egy

csomó pénzt spórolhatsz velük.

ánj csínján a speciális készítményekkel!

A legtöbb pénz akkor folyik el, ha számolatlanul veszed a

spéci gluténmentes termékeket. em azt mondom, hogy

imádott csemetédet ezentúl boltból hozott rizsropival

köszöntsd fel a születésnapján, csak hogy megspórold a

gluténmentes torta elkészítésének költségét. yilván nem .1

kiemelt alkalmakkor kell nélkülöznöd a speciális termékek

nyújtotta előnyöket.




e ha úgy találod, hogy kicsit túl sok pénz megy el a glutén-

mentes életre, gondold át, mennyi és milyen speciális ké

szítményt vásárolsz. Gluténmentes kenyeret, ropit, kekszet,

sütit, pizzát, perecet, fánkot - hát ezek pofátlanul borsos

árú dolgok, az biztos. e tényleg kellenek? Miért ne lenne

éppen olyan jó a bármilyen boltban törtrész árért megkap

ható kutyaközönséges cukorka és csokoládé? Mindehhez

még azt is hozzátenném, hogy a legtöbb ilyen speciális

termék, noha gluténmentes, amúgy nemigen szolgálja az

egészségedet - magas a kalóriatartalmuk, megdobják a vér-

cukrodat, és a tápértékük is vajmi csekély.

Az embereket jól át is lehet rázni a gluténmentes dumával.

Jó példa erre a gluténmentes vanília. Miért, kérdem szeretet

tel, hát nem minden vanília eleve gluténmentes? Tehát akkor

miért kell ezt is különleges boltban venni, ötszörös áron?

Szóval elismerem, jó, ha olykor van a háznál néhány spéci

gluténmentes eledel - gondolok például tésztafélékre, kü

lönleges alkalmakra szánt fogásokra, és talán némi kenyérre

vagy péksüteményre. e általánosságban véve a kezdő

gluténmentesek - sőt, néha a haladók is - jóval több speciá

lis árut vesznek, mint amennyire valóban szükségük van.

szd meg a szállítási költségetí

Akkor sem kell okvetlenül neked állni a szállítási költséget, ha

speciális termékre vágysz. A legjobb, ha megkéred a hozzád

legközelebb eső élelmiszer-áruház vagy biobolt vezetőjét,

hogy ugyan vegyék már fel az általad áhított terméket a kíná

latukba - és onnantól fogva ők fizetnek a szállításért, nem te.

Internetes vásárlásaidat nagyobb tételben intézd, olyan web-

áruházban, ahol lehetőleg mindent egy helyen megkapsz.

Ha mindent külön-külön helyről egyenként rendelgetsz ösz-

sze, nyilván egy vagyont fogsz fizetni a kiszállításért.



luténmentes élet

e ragaszkodj a nagy márkákhoz!

e gondold, hogy a kvázi névtelen termékek automatikusan

fennmaradnak a gluténmentes étrend szigorú rostáján. Az

ilyen-olyan gazdaságos meg sajátmárkás termékekre ugyan

azok a címkézési szabályok vonatkoznak, mint a jónevű

testvéreikre, úgyhogy ugyanúgy kiolvashatod belőlük, hogy

gluténmentesek-e vagy sem. Ha pedig többre vagy kíváncsi,

felhívhatod annak az élelmiszerláncnak az információs vo

nalát, ami forgalmazza az adott terméket.

A sajátmárkás termékekkel kifejezetten jók az esélyek, mert

ezekről az őket forgalmazó lánc részletes információval

rendelkezik. Ha egy áruházlánc sajátmárkás bio-, illetve

gluténmentes termékeket kínál, akkor az is lehetséges, hogy

ezeknek a listája online elérhető. A sajátmárkás termékekkel

kapcsolatos kérdéseidet valószínűleg egy ingyenesen hív

ható telefonszámon teheted fel; ha ott nem tudnák rögtön,

kit kapcsoljanak, kérd esetleg a minőségbiztosítási csoport

vezetőjét vagy a táplálkozási szakértőt. Én egyszer betelefo

náltam így, és jó tapasztalatokat szereztem: megnyugtattak

hogy a nevük alatt forgalmazott valamennyi termékben a

módosított keményítő kukoricából készült. agyon meg

örültem, hogy még annál is több árujuk gluténmentes, mint

gondoltam.

Táplálkozz egészségesen !

Sokan gondolják azt is, hogy minél táplálóbb, egészsége

sebb egy ennivaló, annál drágább. Ez sem igaz. Igen, a friss

zöldség-gyümölcs, a hús drágának tűnik, és az is. Viszont

a chips meg a többi agyonfűszerezett, vércukor-kiugrasztórágcsálnivaló, amiktől csak éhesebb leszel és meg is hízol,

lehet, hogy nem olyan drága, mégis komplett pénzkidobás,

mert táplálkozásilag teljesen értéktelen.




nkább vedd meg azt, ami valóban értékes - és abból is csak

annyit vegyél, amennyire szükséged van. A tápláló ételek

zöme amúgy is romlandó, vagy legalábbis elveszíti frisses

ségét. Az öt napja a hűtőben fonnyadozó saláta már nem

olyan vonzó.

őzz magadnak otthon!

Egy rendes étteremben, de még egy gyorsétteremben is pil

lanatok alatt lenullázhatod a pénztárcádat. Ha otthon eszel,

nemcsak biztos lehetsz benne, hogy ami a tányérodon van,

az gluténmentes, de jóval olcsóbban is jössz ki.

Kétségtelen, hogy az otthoni főzés tervezése és kivitelezése

időigényes (bár az 5. fejezetben megismertetlek pár idő

kímélő trükkel), de mégis megéri, hiszen pénzt takarítasz

meg, és felesleges aggodalmaktól kíméled meg magad.

Az otthoni koszt garantáltan tápláló és gluténmentes.

Használj gluténmentes sütökeőerékeket!

A sütemények, torták, kenyerek sütéséhez árult

gluténmentes sütőkeverékek szintén nem az olcsóságukról

híresek. De még így is megérik ahhoz képest, mintha össze

tevőnként vásárolnád meg őket, külön a speciális liszteket,

külön a xantángumit (ami minden gluténmentes sütés nélkü

lözhetetlen kelléke), és így tovább, nem beszélve az elszúrt

süteményekre elpazarolt pénzről (mert ha magad állítod

össze a keverékeket, egyszer-kétszer biztos elrontod). Ha

innen nézed, a ha-esik-ha-fúj-sikerül típusú sütőkeverékek

tényleg megérik a pénzüket.



(< lu t é nme n te s é le t

Az okos vásárlás további szabályai

indazo n fölül, am it ebben a fejezetbe n m ár leírtam , még van egy

csomó trükk, amivel idó't és pénzt takaríthatsz meg a vásárláskor.

Csak kezdetnek íme néhány:

ts*

Ne vásárolj éhesen.

Az üres gyomor rossz tanácsadó, védte-

lenné tesz a manipulációval szemben.

v * Vásárolj be jól a kedvenceidből akkor, amikor épp kaphatók.

Arra vigyázz csak, hogy a gluténmentes ételek szavatossági

ideje gyakran elég rövid. Biztosíts nekik üres helyet a mély-

hűtődben.

\s* Legyen vevőkártyád többféle áruházlánchoz. A kiter jedt lán-

cok, nagyobb hipermarketek mindig ajánlanak valami vevőkár-

tyát vagy klubtagságot. De csak olyankor éri meg igazán i lyen

helyen vásá rolnod, ha nagyobb téte leke t veszel.

Figyeld az akciós katalógusokat, gyújtsd a kuponokat, vegyél

részt a törzsvásárlói akciókban. Ne úgy fogd fel, hogy az áru-

házak hülyíteni akarnak ezekkel, hanem úgy, hogy tényleg egy

rakás pénzt megtakaríthatsz.

is* Az egységárakat figyeld.A termé kek árát csak úgy tudod reá-

lisan összehasonlítani, ha az egységáraikat nézed (Ft/kg, Ft/I),

és nem a darabárakat. Tejföltejföl, de nem mindegy, hogy az a

tejfö lös po há r 350 vag y 500 gramm os.

v * Ne átalld ellen őrizn i, hogy a pénztárná l a kódleo lvasó jól áraz

ta-e be, amit vásároltál. Az áruházakban e lőfordu lhat tévedés,

nem okvetlenül szándékosan, de általában nem a te javadra.

v * Lehetőleg ne a gyerekeiddel együtt vásárolj. Az élelmiszer-

áruházak nagyban alapoznak arra, hogy a gyerekek lerágják

majd a füledet egyegy méregdrága csokikáért vagy dinosza

urusz alakú kukoricapehelyért.



. f e j e z e t


reativitást csempészünk a gluténmentes főzésbe

Alkalmazzuk a búza helyettesítőit

Bepillantást nyerünk a gluténmentes sütés lenyűgöző

világába

# *b b e n a fejezetben néhány saját magam által kifejlesz-

«■rtett egyedi tippet és technikát szeretnék megosztani

veled, amelyek segítségedre lesznek a gluténmentes kony

haművészetben tett barangolásaid során. Aki ismer engem

személyesen és látott már főzni, ezen a ponton valószínűleg

kuncog a bajsza alatt, ugyanis a főzési stílusom - hogy is

mondjam - kicsit szokatlan. Most azt kérdezitek, barátaim,

hogy jövök én ahhoz, hogy én, on t én adjak itt főzési

tanácsokat? Ne nézzetek rám, a szerkesztők akarták! Nem

tudom, miért, de nem elégedtek meg azzal, amit szívem

szerint mondanék, hogy „hát nyisd ki a hűtőt meg a spájz-

ajtót, dobj össze ebből-abból kábé ennyit meg annyit, aztán

majd adja magát a dolog!” Azt állították, ez nem sokat fog

lendíteni azoknak a helyzetén, akik tőlem várnak segítséget

a főzésben.




e érts félre, én imádok főzni. De a magam módján csiná-

lom. Én olyan mértékegységeket ismerek, mint „egy rakás”,

„egy jó csomó”, meg „egy nagy adag”, és ezeket meglehe-

tősen csereszabatosán használom. Lényeg, hogy akár a

magamfajta improvizálós szakács vagy, akár a precízebb

fajtából való, az e fejezetben leírt tippeknek és technikáknak

mindenképp hasznát veheted.

tuténmentesség kreatívan:

rögtönzés a konghában

Főzési alapelveim az alábbiakban foglalhatók össze:

A méricskélés a türelmes embereknek való. Én nem

tartozom közéjük.

V em veszem komolyan, ha egy receptben az áll, hogy

valamiből pontosan egynegyed kávéskanálnyi kell.

0 Azt sem veszem komolyan, ha egy recept tucatnál több

hozzávalót tartalmaz, köztük olyanokat, melyeknek a

beszerzéséhez egy másik kontinensre kellene utaznom.

u A szita, az meg ugyan mire való?

u

Attól lesz valami a saját főztöd, hogy a saját konyhád-

ban készíted. Ezért még ha mondjuk kész lisztkeve-

réket használsz is valamihez, attól még az definíciósze-

rűen a saját házi kosztod.

Egy recept csak egy ebédre szól. Ezért azt vallom, több

értelme van, ha arra tanítalak meg, hogyan főzz bármit

gluténmentesen, mert ez a tudás életed összes további

ebédjére ellát munícióval. Hiszem, hogy abból származik

a legtöbb hasznod, ha elsajátítod a rögtönzés művészetét,



. fejezet: Főzési tippek és technikák

ely képessé tesz arra, hogy bár ilyen ételt el tudj készíte-

ni glutén entesen. Néha a rögtönzés csak abban áll, hogy

egy gluténos étel receptjét röp tében glutén entessé kell

alakítanod. Máskor viszont teljesen el kell dobnod inden

ankót, és recep t nélkül kell szabadon szárnyalnod.

Nincs egyetlen összetevő se , a i olyan fontos lenne a

glutén entes főzéshez, int a kreativitás. Előfordulhat,

hogy van recepted, csak ne áll a rendelkezésedre az

összes hozzávaló; de ég az is egeshet, hogy recepted

sincs ahhoz, a it elképzeltél. Vagy nincs ötleted, hogyan

alakíthatnád egy régi gluténos kedvencedet glutén entessé.

Á a rög tönzésre való képesség átlendít vala ennyi ne-

hézségen: fedezd fel az alternatívákat, engedd szabadjára

konyhai kreativitásodat, és a glutén entes főzés pofon

egyszerű lesz. A fejezet hátralevő részét teh át a receptek

glutén entesítésének, a keresztszennyezések elkerülésének

és a teljes élvezeti értékű glutén entes helyettesítőknek

szentele .

ogyan Varázsolj bármit gluténmentessé)

Alig akad olyan étel, a it ne lehetne glutén entessé bűvöl-

ni. Igaz, ez ne inden ételnél egyfor án egyszerű a leg-

ke ényebb dió a süte ények átalakítása, ezért ezt hagyo

utoljára. A glutén entesítési had űvelethez alapvetően

kétféle stratégiát követhetsz: a receptest és a recept nél-

külit.

u* a egy eredetileg nem gluténmentes étel receptje a

kiindulópontod, kezdd a hozzávalók áttekintésével.

Jelöld eg azokat a hozzávalókat, a elyek rendszerint

gluténosak, ajd az e fejezetben ajánlott, vagy saját

agad által kitapasztalt helyettesítéseket alkal azva

cseréld le ezeket glutén entes egfelelőikre. (A leg



5 Gluténmentes élet_______________________________

öbb össze evő ese ében a mennyiségeke meg lehe

ar ani - kivé el képeznek ez alól a lisz ek, erről a

„Helye esí és glu énmen es lisz ekkel” c. alfejeze ben

külön szó lesz.)

Épp nincs a háznál valamelyik helye esí ő? I az idő,

hogy rög önözz! Például ha egy recep ben az áll, hogy

forgass meg valami lisz ben, mielő kisü néd, de

nincs o hon glu énmen es lisz ed, van viszon lisz

keveréked, próbáld meg bá ran. A palacsin a-mix, de

még a muffin-mix is egész jól működik lisz helye , ha

belehemperge ésről és kisü ésről van szó.

a recept nélkül dolgozol, engedd, hogy a kreativitás

vezesse a kezed. Tegyük fel, hogy bundás csirkefala

oka szere nél készí eni. Ehhez az án ényleg nem kell

recep . Egyszerűen szele eld fel a csirkehús , és alálj

ki valami , hogy mibe udnád beleforga ni. Mondjuk,

egyél egy kevese a kedvenc fűszeres burgonya-

chipsedből egy zacskóba, és zúzd össze apróra. Máris

kész a mű-zsemlemorzsa!

ogyan kerüld el a keresztszennyezéseket?

Miu án kemény munkával elkészí e él egy ízle es glu én

men es fogás , biz os nem hin enéd meg a e ejé búzalisz

el, ugye? Persze, hogy nem. Csak éppen, ha az a mód nem

megfelelő, ahogy az é el készí ed, mégis ugyanez a ha ás

éred el, ráadásul úgy, hogy nem is udsz róla.

Elvileg semmi gond nincs azzal, ha glu énos és glu

énmen es é eleke felvál va készí esz, de isz ában

kell lenned a keresz szennyezés nagyon is valós koc

káza ával. Állandóan ügyelned kell arra, hogy össze

ne glu énozd a jó kis glu énmen es finomságoka .

Az alábbi kelepcék ől kell a leginkább óvakodnod:




onyhai eszközök. em forgathatod meg ugyanazzal a

fakanállal a gluténos hamburgerzsömlét és a húspogá-csát. Vagyis megforgathatod, de akkor az a húspogácsa

többé már nem gluténmentes. Ugyanez érvényes a

tészta és a szósz kevergetésére. Használj mindig külön

eszközt a gluténos és a gluténmentes műveletekhez, és

jegyezd is meg, hogy aktuálisan melyik melyik (legjobb

talán, ha nd g ugyanaz a gluténos és a gluténmentes).

Vegyes felhasználású munkafelületek.

Ha ugyanazona sütőlapon, grillrácson vagy tepsiben gluténos és

gluténmentes ételt is készítesz, mindig kezdd a glutén

mentessel. Vagy ha ez sehogy se megy, sütheted őket

egyszerre, de ügyelj rá, hogy a gluténmentes változat

tiszta, jól elkülönülő helyre kerüljön.

is"

Olajban sütés.Amikor panírozott dolgokat sütsz ki, a

zsemlemorzsából mindig marad valamennyi az olajban

a sütés végeztével. Ezért sose süss ki gluténmentes

ételt olyan olajban, amiben előzőleg gluténosat sütöt-

tél. Vagy kezdd mindig a gluténmentessel, vagy hasz-

nálj teljesen külön serpenyőt és olajat a gluténmentes

sütéshez.

Ha fritőzben akarsz gluténosat és gluténmenteset is

sütni, különösen nagy gondot kell fordítanod a tisztí-

tásra, hogy a glutén minden nyomát eltüntesd belőle.

Ha a fritőzödet nem könnyű alaposan kipucolni, in-

kább fontold meg, hogy beszerzel egy külön fritőzt a

gluténmentes dolgokhoz.

kcióban a clubiőrök

A legtöbb gluténos hozzávalónak van legalább egy boszor-

kányosán ügyes dublőrje. Úgyhogy a változtatás egyszerű

és szinte észrevétlen: szimplán kicseréled az egyiket a má



Gluténmentes élet

íkra. A li zt az egyetlen, amivel egy kic it több gond akad-

hat, ezért a üté hez ha znált li ztekről a fejezetben ké őbb

külön ejtek zót.

ör.

Néhány receptben, főleg a bő olajban ki ütött

ételekében olykor felbukkan a ör. Helyette ítheted

gluténmente örrel, vagy megpróbálkozhat z az an-

gol zá z világban cider, a franciáknál cidre néven futó

zén ava almaborral.

Kötőanyagok.

A kötőanyag valami olya mi, ami egy-

ben tartja az ételt. Mivel a glutén képlékeny éget é

nyújtható ágot kölc önöz a vele ütött ételeknek, a

gluténmente li zttel ké zülő té ztákba jó ötlet valami-

lyen extra kötőanyagot keverni. A leggyakrabban ha z-

nálato ak a xantángumi, a guargumi, a z elatinpor (ami

fehérjét i tartalmaz é nedve éget i köt egyben),

illetve a tojá .

Zsemlemorzsa.

Itt ninc ok gondolkodnivaló: aki vala-

ha i kó tolt gluténmente kenyeret, különö en pirítá

nélkül, az tudja, hogy gluténmente z emlemorz át

nem gond előállítani. Vehet z vagy rendelhet z i ép-

pen ok pénzért péci gluténmente z emlemorz át,

de olc óbban megú zod, ha fog z egy gluténmente ke-

nyeret, belete zed egy nejlonzac kóba é ö zezúzod,

lere zeled/ledarálod tet zé zerinti méretű darabok-

ra. Meg i piríthatod a morz át, ha ropogó át vagy zá

razat zeretnél. Ugyanilyen jól működik az ö zetört

gabona, burgonya, kukorica vagy quinoapehely i .

/'"Zsemle.

Ha raga zkod z a formához, egye üzletekben

é webáruházakban kapható gluténmente z emle. Ha

a z emle ég nem annyira zámít, ha ználhat z egy ze-

rűen egy alátalevelet, kukoricá tortillalapot, é per

ze gluténmente kenyeret.




-”* Bundázás. a a recept szerint valamit bundában kell

kisütnöd, több lehetőség közül választhatsz. Az egyik,

hogy elkeseredsz és hagyod a francba az egészet (csak

vicceltem!); a másik, hogy a búzalisztet a fejezetben

később részletezett gluténmentes lisztek és sokoldalú

lisztkeverékek valamelyikével próbálod meg kivál-

tani. A sütőkeverék lehet eredetileg kenyérhez, de

muffinhoz vagy palacsintához való is. A fűszerekkel

kevert kukoricadara vagy kukoricaliszt érdekes ízt és

textúrát ad az ételnek. Az apróra tört, (természetesen

gluténmentes) barbecuefűszeres burgonyachips a sze-

mélyes kedvencem.

Krémlevesek. A csirkeleves alapléhez adj tejszínt,

vagy felefele tejet és tejszínt. a ultramasszív anyagot

szeretnél, besűrítheted a levest főtt, összeturmixolt

burgonyával, karfiollal is. És persze ne feledkezz meg a

lényegről (gomba, zeller, paradicsom stb.)

v' Levesbe é ek. Ezeket is nagyon egyszerű házilag elő-

állítani. íme egy példa: kockázz fel friss gluténmentes

kenyeret a kívánt méretre, és süsd ki forró olajban.

Miután lecsöpögött és lehűlt, forgasd meg reszelt par

mezánban, fűszerben vagy amiben tetszik.

v" Vagdal húsok és hús öl elékek. A receptben szerep-

lő morzsolt kenyeret, zsömlét, sós kekszet leginkább

gluténmentes kenyérrel, kenyérmorzsával válthatod ki,

de összetörheted maradék kukoricakenyeredet, burgo-

nya vagy édesítetlen gabonapelyhedet is.

Lisz . A lisztet sok étel elkészítéséhez sűrítőnek hasz-

nálják (lásd a Sűrítők pontot ebben a felsorolásban).

Ilyen minőségben felmerülhet még egy csomó glutén-

mentes liszt, például a rizsliszt, az édesrizsliszt (ez a

kettő nem ugyanaz), a burgonyakeményítő, a cirok-

liszt, a kukoricaliszt.



luténmentes élet____________________________

isztes tortilla. legkézenfekvőbb pótlék a kukoricás

tortilla, de már más gluténmentes lisztből készült

tortillákat is árulnak, és otthon elkészíthető tortilla-

tészta-receptek is felbukkannak szakácskönyvekben és

az interneten. múgy a tortillába szánt töltelék becso

magolásához használhatsz rizstésztát vagy káposzta

levelet is.

Gyümölcstortalap, pitetészta. legegyszerűbb, ha a

kedvenc gabonapelyhedet porrá töröd, vajjal (és cu

korral, ha a pehely magában nem elég édes) kikevered,

és a masszát lenyomogatod a tortaforma aljára. Egyes

kekszeknél és süteményeknél is jól működik ez a mód

szer. Némely tortalapot sütni kell, mielőtt rátennéd

a tölteléket, másokat nem, de ez mit sem változtat a

gluténmentesség tényén. Kipróbálhatod a bioboltokban

és online kapható tortalap-sütőkeverékeket is.

Szendvicsek.

Bár a szendvics béltartalmát a hagyomá

nyos fogalmak szerint kenyérszeletek veszik körül, ezt

a funkciót még számos egyéb lapos dolog is remekül

el tudja látni, a salátalevéltől a kukoricás tortillán és a

gofrin keresztül egészen a palacsintáig (ez utóbbinak

leginkább a grillsütőben készített változatára gondo

lok). És hát persze megteszi a gluténmentes kenyér is,

ha találsz olyan fajtát, ami az ízlésednek megfelel.

Szójaszósz. legtöbb szójaszósz búzát is tartalmaz

(és ezt fel is tüntetik a címkén), de léteznek búzámén

tes márkák. ( m ri, a szójaszósz sűrűbb, japán

variánsa sem mindig búzamentes, ennek is ellenőrizni

kell a címkéjét.) garantáltan búzamentes szójaszós/l

bízvást használhatod, de az igazán kalandvágyóknak

ajánlom figyelmébe az olyan ázsiai ínyencségeket is,

mint a halszósz (vigyázat, tényleg nagyon halízű!) vagy

az osztrigaszósz.




3

űrítők. ok receptben az állag besűrítését liszttel

oldják meg, de számos alternatíva kínálkozik. Édes

dolgoknál próbálkozhatsz valamilyen gluténmentes

pudingporral vagy zselatinnal. A nyílgyökérliszt, az

agar, a tápiókakeményítő és a kukoricakeményítő mind

kiváló sűrítőszerek, hasonlóan az édesrizs lisztjéhez,

amit ragadós rizsből állítanak elő (ez az, amire angolul

rá lehet írva, hogy „glutinous rice”, de nincs benne

glutén!). És ne feledkezz meg a muffin- vagy sütemény

sütőkeverékedről sem, ha már épp kéznél vannak -

nemcsak hogy éppolyan jól sűrítenek, mint a búzaliszt,

de az édes ízük is épp jól jöhet.

ütés-főzés a búza dubtőrjeiőel

Ha hagyod a kreativitásodat érvényesülni, a gluténmentes

főzés a legtöbb esetben meglehetősen magától értetődő, és

nem különbözik nagyban a „normális” főzéstől. Egyszerűen

gluténmentes összetevőket használsz a gluténosak helyett,

és lényegében ennyi. (

Megjegyzés:

a sült tésztafélékkel kicsit

komplikáltabb a helyzet, de erről a fejezetben később még

több szó esik.) Az alábbiakban a gluténmentes magvak, ke

ményítők és lisztek alkalmazásának csínját-bínját szeretnémeléd tárni.

Alternatio gluténmentes gabonafélék

A 3. fejezetben ismertetett gluténmentes gabona(szerű)

magvak nemcsak különlegesen táplálók, hanem egyedi ízt és

állagot is kölcsönöznek az ételnek. Felhasználásuk módjában

többnyire nincs semmi speciális, ugyanúgy viselkednek, mint

a hagyományos gabonák, de az alábbi néhány tanács segít

het tökélyre fejleszteni a velük való sütés-főzés művészetét.



Q ff

luténmentes élet

a egészben, nem őrleményként főzöd őket, tényleg pont

úgy kell velük bánni, mint a jól ismert szemes termékekkel:

beleszórod őket a forrásban lévő vízbe, leveszed a lángot,

hogy épp csak forrásban ta rtsd a vizet, és ennyi. Egyedül a

hozzáadandó víz aránya, illetve a főzési idő az, ami fajtáról

fajtára változik. Az 5.1. táblázat tartalm az néhány hozzáve-

tőleges javaslatot a hozzáadandó vízmennyiségre és a főzési

időkre nézve, de ezeket ízlésed szerint módosíthatod.

A quinoa, a köles, a teff, az amaránt, a hajdina és a többi al-

ternatív gabonaféle remekül illik levesekbe, töltelékekbe és

sok minden másba. Szinte bármihez felhasználhatod őket,

akár előfőzve, akár a többi összetevővel együtt hozzáadva.

5.1. táblázat. Alternatív gabonafélék főzése

Glu ténmen tes gabo na-

fé le (1 po há r)

Hozzáadandó víz vagy tyúk

lev esa lap lé m enny isége

Főzési idő

m a r á n t

z

p o h á r 2 0 -2 5 p e r c

B a r n a r i zs ( r ö v i d

v a g y h o s s z ú s z e m ű )

3 p o h á r 40 p e r c

F e h é r r iz s


H a j d i n a

2 p o h á r 15 -2 0 p e r c

K ö l e s

3 p o h á r 3 5 -4 5 p e r c

K u k o r i c a d a r a

3 p o h á r

5 - 10 p e r c

Q u i n o a 2 p o h á r 15 -2 0 p e r c

T e f f

2 p o h á r 15 -2 0 p e r c

V a d r i z s




5


-'' Csemegének: z m ránt m gj i serpenyőben, kis ol -

jon kip ttogt th tók, mint kukoric , és n túr módon

v gy ízesítve fogy szth tok.

Levesekbe: levesekben rizst v gy tésztát helyette-

sítheted h jdináv l, quinoáv l v gy kölessel. Nem kell

előre megfőznöd m gok t, elég, h belefőzöd őket

levesbe (cs k ne felejtsd el, hogy foly dékot vesznek

fel, és n gyjából kétszeres térfog tr duzz dn k). Az

őröletlen m ránt és teff túl pró, homokszerűen h t-

h t levesben, de lisztté őrölve remekül sűrítik leves

áll gát.

Töltelékbe:

n gyobb szemű ltern tív g bonák, mint

quino , köles v gy h jdin , megfőzve jól helyette-

sítik zsemlemorzsát, kenyérbelet töltelékekben.

Fűszerezd őket tetszés szerint, és töltsd zöldségfélék-

be, b romfihúsb v gy szűzpecsenyébe.

Sűrítés gluténmentes keményítőkkel

és lisztekkel

A kukoricából burgonyából, tápiókából nyert keményítő-

ket leginkább szószok és mártások sűrítésére h sználják.

A keményítő l pú sűrítők dt áttetsző, fényes jelleg egy

gyümölcstort tölteléknek v gy öntetnek kifejezetten jól áll,

viszont nem minden szószn k és mártásn k egyformán elő-

nyös, úgyhogy tudni kell, melyiket mihez érdemes elővenni.

A gluténmentes keményítőkkel úgy sűrítünk, hogy elő-

f e j j szőr zonos mennyiségű hideg vízzel elkeverjük őket,

míg p szt szerű áll guk nem lesz, m jd ezt m sszát

hozzá djuk sűríteni kívánt foly dékhoz. Ezután leg-

lább 30 másodpercre fel kell főzni z egészet, hogy

megsz b duljunk keményítős íztől, de túlfőzni nem



6

luténmentes élet______________________________

zabad, mert ha ezekkel a keményítőkkel dolgozunk, az

étel a túl ho zú főzé től vagy a túl maga hőmér ék-

lettől újra híggá válhat.

A gluténmente keményítők, li ztek némelyike azzal az

előnyö tulajdon ággal rendelkezik, hogy jól ha ználható

ava kémhatá ű ételekhez. Ilyenek például a konzerv vagy

befőtt gyümölc ök, a citru félék, a paradic om é az ecet.

A banán, a füge, az avokádó é a burgonya ezzel zemben

inkább lúgo .

A céljaidnak megfelelő űrítőt kivála zthatod a következő

li tából:

ukoricakeményítő: a tejtermékalapú zó zok űríté-

éhez ez az el ő vála ztá , ne ha ználd vi zont ava

kémhatá ú ételekben. A kukoricakeményítőtől az étel

nem le z olyan fénye , mint a tápiókától vagy a nyíl-

gyökértől. Kerülendő akkor i , ha le akarod fagya ztani

a zó zt, mert zivac o le z tőle.

v

Burgonyakeményítő: el ő orban leve ek é öntetek

űríté éhez ha ználják, de a tartó forralá t nem vi eli

jól. A kukoricakeményítővel é má gabonaeredetű

ö zetevőkkel ellentétben a burgonyakeményítő elfo-

gadott hozzávaló a kó er konyhában.

v Tápióka:

pudingok é pitetöltelékek űríté éhez reme

kül beválnak a tápiókagyöngyök vagy zemc ék, de

főzé kor nem oldódnak fel tökélete en, hanem apró

z elatin zerű golyóc kákká alakulnak. Ha ezt nem

bánod, ha ználhatod a tápiókagranulátumot leve ek,

mártá ok é raguk űríté éhez i . Ha vi zont kevé be

kedveled a golyóc kákat, vehet z tápiókakeményítőt

i , ami rende en meg van őrölve. A tápiókától fénye ,

c illogó le z az étel, é a ho za főzé t, a mélyhűté i

i kibírja.



7


áthatod, hogy csakugyan bármelyik alternatív gabonaféle

alkalmas lehet szószok, pudingok, öntetek, raguk - és sok

más egyéb étel - sűrítésére. Attól függően, hogy mit készí

tesz, használhatod az őröletlen teljes szemeket vagy a lisz

tet a sűrítéshez. Egy öntethez valószínűleg inkább a lisztet

fogod választani, de a teljes szemek nagyon laktatóak, és

kitűnően sűrítik a leveseket, ragukat.

Ne feledd, hogy a különböző alternatív sűrítők mind

egyike kissé eltérő arányban helyettesíti a közönséges

lisztet. Egy evőkanál liszt helyett használd az alábbi

mennyiségeket:

g r: Vi

evőkanál

édesburgony liszt: 1

evőkanál

u

kukoric keményítő: evőkanál

t''' rizsliszt (b rn v gy fehér): 1

evőkanál

u zsel tinpor: Vi

evőkanál

lső próbálkozások a gluténmentes

sütéssel

Nem próbálom szépítgetni a helyzetet: előre megmondom,

hogy a sütés a gluténmentes szakácsmesterség legrázósabb

része. De mint minden más is, ez is egyre könnyebb lesz.

Régebben a gluténmentes sütés csúcsteljesítményei a tég-

laszerűen kemény kenyerek voltak, na meg az olyan torták,

amelyek a levegővel való puszta érintkezésre összeomlot

tak. Ma már messze nem itt tartunk.



8 luténmentes é le t

glutén az, ami a pékárut és a süteményeket nyújthatóvá

és rugalmassá, ugyanakkor lazává és szivacsossá teszi.

glutén képezi azt a tartószerkezetet, ami ellenáll a kelés és

a sütés közben fejlődő gázok nyomásának. Glutén nélkül a

pékáru vagy menthetetlenül morzsolódós lesz, vagy olyan

kemény, hogy gyilkos fegyvernek is beillik. xantángumi és

a különböző gluténmentes lisztkeverékek használata jelenti

a kulcsot a valódival megegyező élvezeti értékű sütemé-

nyek előállításához. következőkben a sütőkeverékek, a

xantángumi és a gluténmentes lisztek rejtelmeiről és még

sok minden másról lesz szó.

atiarás a (isztketierékekkeí

Teljesen az alapanyagoktól kezdve összerakni egy ételt

nagyszerű és izgalmas kaland, ami hála az

az

szakács

könyveknek manapság már többnyire sikeresen végződik

De ettől még nagyon megéri kipróbálni azokat az elképesz

tőén jó gluténmentes sütőkeverékeket, amiket ma már

lényegében mindenre árulnak, amit el tudsz gondolni pa

lacsintára, kekszre, tortára, kenyérre, sütire, pizzára, pitére

muffinra és mindenféle egyébre. Ezek a lisztkeverékek iga-

zából annyira zseniálisak, hogy simán felveszik a versenyt

a legjobb házi készítésű gluténos pékáruval és sütemények

kel. Elkészítésük pofonegyszerű (kérd meg a gyerekeket,

hogy segítsenek!), és a házat gyorsan megtöltik a frissen

sült pékáru utánozhatatlan illatával.

legtöbb sütőkeverékhez csak tojást vagy annak valami

helyettesítőjét, vizet vagy tejet és olajat kell hozzáadni.

gyártók igyekeznek a többszörösen ételérzékenyek igé-

nyeit is kielégíteni tejfehérjementes, kukoricamentes, szója

mentes és ilyenolyan allergénmentes összetétel kialakítás.!



. fejezet: Főzési tippek és techn ikák

Q0

al. Készítheted őket a legegyszerűbben, de fel is dobhatod

őket az ízlésed szerinti adalékokkal, és módod an figyelem-

be enni más allergiákat és ételérzékenységeket is.

A leggyakrabban isszatérő panasz a sütőke erékekkel

kapcsolatban az, hogy drágák. Nos, ez így an. De ha azt

eszed, hogy cserébe biztos a siker, és belekalkulálod, hogy

a többféle speciális lisztet, a xantángumit és a gluténmentes

sütés egyéb hozzá alóit különben egyenként kellene besze-

rezned, már nem egyértelmű, hogy rosszul jársz elük. Hát

még ha azt is hozzászámolod, hányszor landolnak a házi-

lagos kísérletezésből születő gluténmentes sütemények az

eb tányérján! Beláthatod, hogy még egy ezres is kicsit sok

arra a sütire, ami kutyaeledelként égzi. Ebben a meg ilá-

gításban a kész és speciális lisztke erékek már egészen jó

üzletnek tűnnek.

antángumi, a gluténmentes tészták

megmentöje

Egyedülálló állagja ító tulajdonságai al a xantángumi a sike-

res gluténmentes sütés egyik záloga. Működésének lényege,

hogy összetartja az étel részecskéit, amiért például a salá-

taöntetek, szaftok, szószok és fagylaltok is neki köszönhetik

gazdagon krémes, lágy állagukat. A xantángumi kitűnően

alkalmas a gluténmentes konyhatechnikában arra, hogy biz-

tosítsa az amúgy a glutén nyújtotta szakítószilárdságot és

rugalmasságot.

íme egy rö id útmutató, mennyi xantángumit kell adnod

egy pohár gluténmentes liszthez, ha az alábbiakat akarod

elkészíteni:



lutenmentes élet

*

enyere : 1 ú ozott teáskanál

v" tortalapo : teáskanál

i00

süteménye : 14 teáskanál

t00 muffino :% teáskanál

i00

pizzatészta:2 teáskanál

Nem hallgathatom el, hogy a xantánguminak is rendesen

megkérik az árát. Van, aki ezért inkább guargumit használ,

ami olcsóbb. De tudnod kell, hogy a guarguminak magas a

rosttartalma, és egyesekre hashajtóként hat.

Ha gluténmentes tésztával dolgozol, használj teflonos

vagy szilikon sütőformákat, sütőtálcákat és te siket,

vagy készülj fel arra, hogy rengeteg sütő a írra vagy

alufóliára lesz szükséged. A gluténmentes tészta

ugyanis különösen ragadós.

Helyettesítés gluténmentes lisztekkel

Többféle gluténmentes liszt alkalmas a sütésre, de az

arányokat nem mindig lehet egy az egyben átvenni. Más

szavakkal, nem teheted meg, hogy egy ohár sima liszt

helyett egyszerűen egy ohár kukoricakeményítőt keversz

a tésztába - vagyis megteheted, de nem leszel boldog az

eredménnyel.

Érdemes egy kicsit játszadoznod a helyettesítési arányok

kal, míg rátalálsz a gusztusodnak leginkább megfelelő ízekri

és állagokra. Ehhez a kísérletezéshez nyújt kiinduló ontot

az alábbi felsorolás. (Emlékeztetőül: minden mennyiség 1

ohár hagyományos lisztre szól.)




m rántliszt: szűk pohár

u

burgony keményítő:

%

pohár

V burgony liszt: V pohár

v cirokliszt:

szűk pohár

v* édesburgony liszt: pohár

v

h jdin liszt:

7/8 pohár

kölesliszt:

pohár

kukoric d r : %

pohár

kukoric keményítő: % pohár

kukoric liszt:

pohár

v quino liszt:

pohár

rizsliszt (fehér v gy b rn ): szűk pohár

v szój liszt: % pohár

tápiók liszt v gy -keményítő:

pohár

teffliszt: 7/8 pohár

everd ki a saját (isztmixedet!

Az „igazi” szakácskönyvírók is csak nem olyan régen jöttek

rá, hogy többféle liszt elegyítésével a sütemények állaga és

íze javítható. Azóta divatba jöttek a legkülönbözőbb glutén-

mentes lisztkeverékek is, amelyek csak arra várnak, hogy

kísérletezz velük és megtaláld a neked legjobban tetszőt.

Ha gyakran akarsz sütni, készíts el előre nagyobb meny-

nyiségű gluténmentes lisztkeveréket, és tárold fénytől

védett, száraz helyen. így rögtön kéznél lesz, amikor

sütni támad kedved. Persze a boltban is megveheted

az előre elkészített keverékeket.




Időkímélő ötletek a gluténmentes sütéshez

udom, hajlamos vagyok elbagatellizálni a gluténmentes életmód

nehézségeit, de én is elismerem, hogy a gluténmentesség olykor

több időt és fáradságot igényel. Ezért is gondoltam, hogy esetleg

örülsz majd néhány tanácsnak, amelyekkel időt takaríthatsz meg

gluténmentes konyhai kalandozásaid során.

Keverd be előre a gluténmentes liszt-mixeket; készíts legalább

kétszeres mennyiségeket, és tárold a keverékeket jól záródó,

nagy tartóedényekben hűvös, száraz és sötét helyen. Ügyelj a

pontos feliratozásra (pl. „GM kenyérmix" vagy „GM sütőmix" -

GM mint gluténmentes, nem génmódosított). Az élesztőt viszont

csak a sütés napján add hozzá, minél frissebbet, annál jobb.

A családi étlapnak legyen akkora hányada gluténmentes,

amekkora csak lehet. Még ha vegyes is a család, részben

gluténevő, részben gluténmentes családtagokkal, akkor is egy

szerűbb neked, ha elsősorban gluténmentes fogásokat készí

tesz - ezeket ugyanis a gluténevők is meg tudják enni, ami

fordítva nem igaz. És ha közös a koszt, a gluténmentes család

tagok sem érzik annyira kirekesztve magukat.

V0 Ne dobd ki a gluténmentes balfogásaid eredményét, mert vala

mire még jók lehetnek. Nem kelt meg a kenyér, széttöredezett a

sütemény, morzsálódik a keksz? örd össze, morzsold szét még

jobban, és használd tölteléknek, zsemlemorzsának, panírnak.

(Egyébként a legkönnyebben úgy állíthatsz elő finomra őrölt

zsemlemorzsát, ha a száraz törmeléket bedobod a konyhai

darálóba.)




z alábbiakban egy népszerű alapkeveréket mutatok be.

ette Hagman mindenes gluténmentes lisztkeveréke:

2 rész fehérrizs-liszt

v

2/3 rész burgonyakeményítő v. -liszt

1/3 tápiókaliszt

enyérsütés yluténmentes módra

Ha valaki próbálkozott valaha egy korábbi típusú glutén

mentes kenyér elfogyasztásának bátor mutatványával,

jól tudja, hogy a „kenyér” szó ebben az esetben a „tégla”

eufemisztikus megfogalmazása, és az „emberi fogyasztásra

alkalmas” is kissé túlzó minősítés. De semmi ok az elkese

redésre, közel a segítség: ma már a friss, finom és illatos

gluténmentes kenyér sütésének élménye kezdők és haladók

számára egyaránt elérhető.

Igen, a mai gluténmentes kenyerek némelyike már kifejezet

ten ízletes - még ha az ízük némileg különbözik is a búzake

nyérétől. De miért kéne ezen meglepődni? Ez olyan, mintha

azt mondaná valaki, hogy almás pitét készít, de közben

meggyet töltene bele alma helyett, aztán csodálkozik, hogy

nem almaíze van. Még jó, hogy a gluténmentes kenyérnek

nem pont olyan az íze, mint a búzakenyérnek - hiszen nincs

benne búza!

gluténmentes kenyerek kicsit másképp is néznek ki. z

állományuk lazítására, szivacsosabbá tételére irányuló min

den erőfeszítés ellenére még mindig egy kissé sűrűbbek, és

kisebb vekniket érdemes belőlük formálni. Sütéskor nem is

jönnek föl olyan szépen, úgyhogy a tetejük jobb esetben is

lapos, néha inkább horpadt.




gluténmentes kenyeret mindig ajánlatos megpirí-

f ß j j tani- Ettől összetartóbb lesz az állaga, kevésbé lesz

hajlamos a szétesésre. gluténmentes kenyér ideális

például a grillezett szendvicsekhez, mert a vaj és a

szendvicssütő vagy grill hője hatására az állaga ropo

góssá válik, miközben az egész összeáll és nem hullik

darabokra.

Általános jótanácsok a kenyérsütéshez:

víz kivételével valamennyi hozzávaló legyen szoba

hőmérsékletű, amikor hozzálátsz a dagasztáshoz.

v* víznek, amiben az élesztőt feloldod, langyosnak kell

lennie. Ha túl forró, megölöd az élesztőt. Ha túl hideg,

nem kelted fel álmából. Fontos, hogy először az élesz

tőt oldd fel a vízben, és aztán add hozzá a többi hozzá

valót.

v* z élesztő munkáját nagyban segíti valamilyen fehérje

hozzáadása tojás vagy tojáspótló, tejpor, túrófélék for

májában.

u0 z ecet, elsősorban az almaborecet szintén elősegíti

az élesztő működését, és kiemeli a kenyér zamatát.

receptekben helyette olykor citromlé vagy más ke

nyérsütési adalék szerepel. Ezek az összetevők tartó

sítóként is hatnak.

u0 gluténmentes kenyeret kisebb vekninek való sütőtál

cán vagy formában süsd.

v0 gluténmentes kenyerek sütési ideje kissé hosszabb

a szokásosnál, ezért az utolsó 15 percre takard le a fel

színét fóliával, hogy meg ne égjen.

v0 Várj a szeleteléssel, míg szoba-hőmérsékletűre hűl

a kenyér.




ltalában: ha választani lehet, hogy valamit kézzel csináljak

meg, vagy egy kifejezetten erre kitalált, hatékony, könnyentisztítható, sokszorosan kipróbált berendezést használjak

ugyanarra a célra, én habozás nélkül a berendezést szoktam

választani. Ha te is így vagy ezzel, és kenyérsütő gépben ké-

szítenéd a kenyeret, tartsd szem előtt az alábbiakat:

A gluténmentes kenyerek egyetlen dagasztási és egyet-

len kelési ciklust igényelnek. Ha van ilyen beállításod,

mindenképpen azt válaszd.

t" A kenyérsütő gépet végképp nem jó ötlet felváltva glu

ténos és gluténmentes sütésre használni. A dagasztóla-

pátról, a sütőedénytől és a többi alkatrészről szinte le-

hetetlen maradéktalanul eltávolítani a kenyér nyomait.

Ha még nem vetted meg a gépet, olyat vegyél, aminek

masszív a gyúrólapátja, erős a motorja, és hatékony a

ventilátora.

Ha azt tapasztalod, hogy a kenyér a kivételkor kissé

nedves és szottyadt, hagyd még a gépben pár percig a

sütés befejezése után.

v *

A száraz és a nedves hozzávalókat tartsd elkülönítve,

és olyan sorrendben adagold őket a sütőformába,

ahogy a gép gyártója ajánlja. A nedves hozzávalókat

keverd előbb össze egymással, mielőtt hozzáadnád a

szárazakat.

u* Pár perccel a gép indítása után egy gumikanállal kapar

gasd le a sütőedény belső oldalára felrakódott tésztát,

és keverd hozzá a nagyjához.

Ha viszont szereted eljátszani a mártírt, és okvetlenül kézzel

akarod gyúrni a kenyértésztát, a következőkre figyelj oda:



/<; Gluténm entes é le t____________________________

a kenyérsütő gépre kitalált recept alapján dolgozol,

kétszerezd meg az élesztő mennyiségét, és használj

egy kicsivel (pár evőkanálnyival) több folyadékot.

v a kenyérsütő gépes receptből dolgozol, és a recept

szerint 1 teáskanál ízesítetlen zselatint kellene hozzá-

adnod a tésztához, ne add hozzá.



. fejezet

Étkezés házon kívül


enni fog az, nem csak otthon!

Éttermi kalandok

Gluténmentesség úton-útfélen

^ ^ o k gluténérzékeny számára nem is az étrend maga

jelenti az igazi kihívást, hanem az, hogy ki kell dugnia az

orrát a házból. Olykor még azok is vonakodnak hosszabban

elmerészkedni hazulról, akik már évek óta gluténmentesen

élnek. Hogy miért? Egyszerű a válasz: mert ha nem otthon

eszel, nem magad böngészed ki a címkéket, akkor mások

ítéletére vagy kénytelen hagyatkozni. Azt pedig a legritkábbesetben tudod ellenőrizni, hogy a szakács pontosan mit

művel az ételeddel.

Pedig muszáj kimozdulnod otthonról. Nem élhetsz egy üveg

gömbbe zárva, az még halnak sem való, nemhogy ember

nek. Hogy igényel-e a kimozdulás a részedről extra erőfeszí

tést? Feltétlenül. Előfordulhat, hogy olyan ételt tesznek eléd,

ami gluténnal szennyezett? Nem kizárt. Elkérhetnek ötezer

forintot azért az ételért, amit otthon magadnak kihozol ezer

ötszázból? ár hogyne kérhetnének. És mindezek ellenére

megéri? indenféleképpen.




helyzet az, hogy nem üldögélhetsz örökké otthon, a

magad kis zsemlemorzsamentes övezetében, a kedvenc

gluténmentes kajáidtól roskadozó spájzoddal meg a „GM”

pecsétet viselő, szigorúan ellenőrzött konyhaberendezé-

seiddel. kár mert munkaebédeken kell részt venned, akár

mert a kedveseddel kettesben akartok elkölteni egy roman-

tikus vacsorát a kedvenc éttermetekben, akár mert üzleti

ügyben kell utaznod, vagy pusztán mert világot szeretnél

látni, egyszerűen elkerülhetetlen, hogy olykor az otthonod-

tól távol érjen az étkezési idő. És hacsak nem makacsolod

meg magad és éhezel csak azért is, tudnod kell, miként

illeszd a nem otthoni étkezést kényelmesen és biztonságo-

san a gluténmentes életvitelbe. Ebben a fejezetben megpró-

báltam összefoglalni, mit tarts észben, ha nem otthon ülsz

asztalhoz, legyen bár fogadásról, éttermi étkezésről vagy

utazásról szó.

gluténmentes kimozdulás

aranyszabályai

Csak nem fogja egy kis étel (vagy annak hiánya) a legjobb

programjaidat elrontani! z alábbi praktikus és érzelmi

útmutatás segít abban, hogy a társasági életed épp olyan

pezsgő legyen, mint azelőtt:

e várd másoktól, hogy alkalmazkodjanak az étren

dedhez. Még azok is, akik a legközelebb állnak hozzád,

és akik a legjobban szeretnek, olykor megfeledkeznek

a hendikepedről, vagy hibát vétenek. De ez nem a nem

törődömség jele. Ha egy partin vagy társasági össze-

jövetelen nincs gluténmentes étel, az nem feltétlenül

a személyed ellen irányuló támadás, egyszerűen csak

egy kis feledékenység a szervező részéről. És általában



Gluténmentes élet

ed, és hogy nem gond-e, ha kiszolgálod magad, amikor

megéhezel.

" Ne zúgolódj, ha a házigazda elszúr alamit.

Ha direk

előre emlí és e él glu énmen es dié ádról a vendég

lá óknak, a par in mégis zöldségekkel öl ö kel ész-

ás áskácskák és jó vas agon panírozo hússzele ek

fogadnak, ne húzd fel magad úlzo an. Csak nyugi, és

érezd magad jól. Különben is, ha bőségesen e él, mie

lő elindul ál, úgysem lehe sz nagyon éhes.

Él ezd a társaságot.

A ársas összejöve elek jó ese ben

nem a zabálás köré épülnek. Ami fon os, az az alkalom,

a hangula , a miliő... foly assam? Arra gondolj, miér

jö e ek mos i össze, és legyen az ünnepi pillana a

lényeg.

iknikezz okosan!

piknik, különösen a meglepetés-piknik, ahol az a poén, hogy nem

lehet tudni, ki mivel készül, extra nehéz műfaj, mert sokan sürgölőd

nek a konyhában, fogalmad sincs, ki melyik ételbe mit kutyult bele,

és még a legbiztonságosabbnak kinéző fogásokban is ott bujkálhat

valami olyan fűszer vagy más összetevő, ami a kellemesnek szánt

meglepetést számodra igen kellemetlenné változtatja.

Úgyhogy a legjobb, ha azt teszed, hogy magad leped meg magad

valami olyasmivel, amit garantáltan szeretsz, és amit nyugodtan

majszolhatsz végig az összejövetel alatt. Hogy csak abból eszel,

amitte hoztál? Na és akkor mi van? Ha valaki esetleg észrevenné

és nehezményezné, megmagyarázod. De ez felettébb valószínűtlen,

hiszen mindenki azzal van elfoglalva, hogy a saját tányérját mivel

rakja meg, és nem a tiedre sandítgat.



. fejezet: Étkezés házon kívül

ttermi élmények: mi a kockázat

és mi a haszon

gy jó hangulatú vacsora egy elsőrangú étteremben feledhe-

tetlen emlék lehet. A baráti társaság, a kellemes környezet,

a figyelmes kiszolgálás és az ízletes falatok összjátékából

olyan élmény kerekedhet ki, ami jóval több, mint egy egy-

szerű étkezés.

A gluténmentes diéta nem foszthat meg téged ettől a lehető-

ségtől. Igen, bizonyos fokú kockázatot vállalsz, ha étterem-

ben eszel. Hiába okítottad ki már százszor a pincért vagy

akár magát a séfet, sosem tudhatod tökéletes biztonsággal,

mit raknak az ételedbe. Az örök sürgésforgásban a konyhai

és a felszolgáló személyzet hibázhat (és hibázik is), ezért a

keresztszennyezés lehetősége mindig ott lebeg a fejed felett.

De minimális energiaráfordítással sokat lendíthetsz azon,

hogy az ételed minden kétséget kizáróan gluténmentes

legyen, és az éttermi étkezést ne rettegésként, hanem laza

társasági szórakozásként éld meg.

Ha az alábbi tanácsokat megfogadod, nagy lépést

teszel afelé, hogy gluténmentes éttermi élményeid a

lehető legkellemesebbek legyenek:

u* égy kedves és hálás.Ha számonkérő vagy, azzal csak

magadra haragítod az éttermi személyzetet. Legyél in-

kább feltűnően hálás, ha teljesítik a kívánságaidat.

v*

Pont annyi információt adj át, amennyi kell.Vagyis

se túl sokat, se túl keveset. Lehet, hogy udvariasan

meg kell kérned a pincért, olvassa vissza a rendelé-

sedet, hogy biztos legyél benne: megértette, amit

mondtál.



luténmentes élet

e légy félénk elmagyarázni, mit szeretnél. izetsz az

ételért, cserébe joggal várod, hogy olyat tegyenek eléd.

amit nyugodt lélekkel és jóízűen fogyaszthatsz.

Tedd világossá a pincér és a séf előtt, hogy a glutén-

mentesség egyáltalán nem vicc. Ha ehhez rájuk kell

ijesztened, hát tedd azt. Ha biztosra akarsz menni,

mondj valami elég durvát, amit ők is el tudnak képzel-

ni, például: „Ez olyasmi, mint amikor valaki allergiás a

mogyoróra.” Te persze tudod, hogy ez valójában nem

teljesen igaz, de mivel közismert, hogy a mogyoróaller-

giások akár egy fél szem mogyoróba is belehalhatnak,

remek ütőkártya.

u Telefonálj oda előre, ha lehet. Kérdezd meg telefonon

de lehetőleg ne csúcsidőben, amikor mindenki a feje

tetején áll , el tudnáke neked faxolni vagy emailezni

az étlapot. Te meg ugyanígy elküldheted faxon vagy

emailben az engedélyezett és tiltott összetevők listá-

ját.

t-*' Legyen fogalmad arról, hogyan készülnek az ételek.

Minél többet tudsz a hagyományos elkészítés módjá-

ról, annál könnyebben hozol jó döntést a rendeléskor.

Hozd magaddal a saját ennivalód.

Nemcsak a saját ke-

nyeredet vagy ropogtatnivalódat hozhatod magaddal,

de beküldhetsz a konyhára egy teljes félkész ételt is,

hogy készítsék el neked. Adj hozzá útmutatást is, hogy

el tudják kerülni a gluténnal való szennyeződését a

többi étel között.

Küldd vissza, ha nem megfelelő. Természetesen nem

arra biztatlak, hogy legyél faragatlan, de ha megka-

pod a salátát pirított zsemlekockákkal a tetején, ne

csináld azt, hogy jobb a békesség alapon lepiszkálod

a zsemlekockákat és megeszed a salátát, mert az egy-

általán nem biztonságos. Semmi rossz nincs abban,



. fejezet: Étkezés házon kívül / 2 3

a udvariasan odaszólítod a pincért, ogy „Elnézést,

valószínűleg elfelejtettem mondani, ogy nem e etem

zsemlekockával a salátát. Ne aragudjon, de meg tud-

ná tenni, ogy oz egy másikat?” Persze ő is nagyon jól

tudja, ogy már igenis említetted, de így nem szorítod

sarokba.

A továbbiakban még részletekbe menőbb útmutatást pró-

bálok nyújtani arról, ogyan válaszd ki a legmegfelelőbb ét-

termet, és ogyan kommunikálj a felszolgáló személyzettel

és a szakáccsal, a gluténmentes ebédedet vagy vacsorádat

benn a városban kívánod elkölteni.

ogyan Válaszd ki az étterm et>

Annak semmi értelme, ogy beülsz a Pizzafaló Étterembe,

aztán sopánkodsz, ogy itt nincs mit enned. Csak felesleges

frusztrációnak teszed ki magad, a olyan vendéglátóipari

egységet választasz, a ol a ely jellegénél fogva vár a-

tóan nem sok mindent (vagy semmit sem) fogsz találni, ami

gluténmentes.

Inkább próbálkozz olyan éttermekkel, amelyek sokoldalú,

változatos étlapot kínálnak, vagy a ol olyan nemzeti kony a

szerint főznek, amire jellemzőek a gluténmentes fogások.

A nyugodt és kellemes gluténmentes étkezés első számú

titka, ogy olyan elyre ülsz be, a ol a kínálatban már eleve

szerepelnek gluténmentes ételek, vagy legalább olyanok,

amelyek kis módosítással azzá te etők.

Éttermek gluténmentes étlappal

Ma már nem egy olyan étterem akad, a ol külön étlapot

tartanak fenn gluténmentesek számára. Né a az étterem

onlapjáról is kiderül, mi az, amit gluténmentesen készíte



2 b luténmentes élet

ek, így akár már úgy léphetsz ki a házad ajtajá , hogy előre

tudod, mit fogsz re del i. Kifejezette gluté me tesek ek

ajá lott magyarországi éttermeket sorol fel az alábbi li k:

ttp://www.liszterzekeny. u/tiki-index.p p

?page-+GF+Hotels%2C+Restaurants+and+Pizzerias

Nem akarok ü epro tó le i, de saj os attól még,

hogy va ak gluté me tesekre specializált éttermek

- ami agyo örve detes -, ezekbe is elkövethet ek

bakikat. Lehet, hogy éppe új szakácsuk va , aki i cs

teljese tisztába a keresztsze yeződés veszélyével,

vagy egy figyelmetle ebb pi cérjük, aki em tudja,

hogy em jó ötlet zsemlekockát dobál i a salátára.

A gluté me tes étlap jó kii dulópo t arra ézve, hogy

hova ülj be és mit re delj, de mi de képp elkél egy

udvarias figyelmeztetés a pi cér felé, hogy eked

-

m lyan

gluté me tes ételre va szükséged.

A gluté me tes étlap szuperké yelmes és agyo

meg yugtató, de e feledd, hogy egy teljese közö sé

ges étlapo is egy csomó magától gluté me tes, vagy

kö ye gluté re tessé tehető étel szerepel. Úgyhogy

e búsulj, ha az étterem ek, ahová me i akarsz,

i cs külö gluté me tes étlapja (Magyarországo

eleve em is sok ilyet talál ál...), vagy ha a gluté -

me teské t szerepeltetett fogások közül semmi sem

kelti fel az érdeklődésedet. Ettől még simá találhatsz

mást, amit bizto ságosa fogyaszthatsz.

Éttermek, ahol jók az esélyeid

Bárhová térj is be az életbe , mi de képp elle őriz ed kell

az általad választott étel összetevőit. Mi dig, mi de hol. És

természetese az ételek elkészítésé ek módjáról is képet

kell kap od, hisze a keresztsze yezés lehetőségére is

http://www.liszterzekeny.hu/tiki-index.php

http://www.liszterzekeny.hu/tiki-index.php



25


gondolnod kell. Vagy meg tudod beszélni a személyzettel,

hogy az ételedet szennyezésmentesen készítsék, vagy más

helyet kell keresned. Előszűrőnek itt egy lista azokról a típu-

sú helyekről, ahol általában jók szoktak lenni az esélyek:

*

egyél, amennyit bírsz típusú levesezősalátázó helyek

u*

grilléttermek

u*

gyorsétteremláncok

i'*' indiai éttermek

V*' mexikói éttermek

*

mongol grilléttermek

*

steakházak és tengeriherkentyűárudák

*

thai és vietnami éttermek

Gondolom, feltűnik, hogy a helyek többsége valamilyen

tradicionális nemzeti konyhához kötődik. Ez azért van, mert

az itt készített ételek között sok az eleve gluténmentes. Ha

szereted valamelyik egzotikus konyhát, és kideríted, hogy

az ottani specialitások közül melyik gluténmentes, máris

könnyebb éttermet választanod és ételt rendelned.

Éttermek, ahol kétesek az esettjeid

Nem állítom, hogy az ilyen helyeken soha semmilyen

gluténmentes ételt nem árulnak, de általánosságban még-

sem a legjobb ötlet ezeket választanod:

i

cukrászdák, pékségek

i

kínai éttermek

*

olasz éttermek, pizzériák



6 luténmentes élet

elefonálj oda előre!

inden további nélkül odatelefonálhatsz egy vendéglőbe,

mielőtt odamennél, hogy érdeklődj a menüről, és kiderítsd,

vajon a szakácsok elég készségesek-e, hogy a gluténmentes

kívánságaidhoz alkalmazkodjanak. Ha lehet, kérd meg, hogy

valaki faxolja vagy e-mailezze át neked az étlapot, hogy lásd,

mi az az ajánlatukból, ami feltehetőleg gluténmentes; aztán

hívd vissza őket, hogy az ételek pontos összetételét tisztázd

a főszakáccsal. A biztonság kedvéért el is faxolhatod vagy

e-mailezheted nekik az engedélyezett és tiltott összetevők

listáját. Némelyik étteremnél annyira segítőkészek, hogy ha

elég információt adsz nekik, még külön be is szerzik a szük

séges speciális alapanyagokat.

indig a nap legnyugisabb szakaszában hívd a vendég

lőket (ha nem tudod, náluk melyik az, kérdezd meg).

Ha az étteremben délben is felszolgálnak, talán az ebéd

körüli rohanás és az esti csúcs közötti holtidő a legal

kalmasabb, úgy fél három-három felé. Ha csak vacsorát

szolgálnak fel, nyugodtan hívhatod őket előbb, például

déli egy körül.

A gyorsétteremláncok külön előnye, hogy egy cégen

belül mindegyik étterem ugyanazokat a szabványokat

követi, úgyhogy a központi vevőszolgálat mindent el

tud mondani az éttermeikben használt alapanyagok

ról, a konyhai eszközök rendeltetéséről, talán még az

elkészítés módjáról is. A láncok weboldalán általában

megtalálod a tápértéktáblázatokat, esetleg (inkább a

külföldi honlapokon) az összetevők listáját. Glutén

mentes menüt a legismertebb láncok magyar webol

dalái sajnos nem ajánlanak, de külföldön ilyennel is

találkozhatsz.



7


álasztás az étlapról

legokosabb, ha olyan tételeket választasz az étlapról,

amelyek előre láthatólag maguktól is gluténmentesek, vagy

legalábbis könnyű úgy módosítani a receptjüket, hogy azok

legyenek. Nyilvánvaló például, hogy a panírozott, kirántva

sült húsokkal gondod lesz, bár a szakácsok néha olyan ren-

desek, hogy hajlandóak ugyanazt a húst fűszerekkel pácolva

grillen kisütni.

Szóval sörtésztába bundázott halat választanál? Lebeszéllek

róla. Teriyaki sertésfalatokat? Rossz gondolat. Rántott csir-

két? Szó se lehet róla. Grillcsirkét? Na látod, az jöhet! Halat

vagy steaket roston? Semmi probléma! Persze így se árt, ha

kérdezősködsz egy kicsit, de legalább biztosan jó nyomon

vagy.

gluténmentes rendelés négy fő lépésből áll:

. Keresd ki az étlapról azokat a tételeket, amik eleve

gluténmentesnek tűnnek, vagy könnyen azzá tehetők.

2. Válaszd ki ezek közül azt, amelyik szimpatikus.

3. Kérdezz rá az alapanyagokra és az elkészítés módjára.

4. Győződj meg róla, hogy a személyzet érti, mit szeret-

nél, és hogy elegendő javaslattal szolgáltál a fűszere-

zést és az elkészítést illetően.

Jó, ha utánaolvasol, hogy általában mit hogyan szokás

elkészíteni. Minél többet tudsz erről, annál könnyeb-

ben megy a rendelés. Hasznos, ha tudod például, hogy

egyes helyeken a tengeri állatokat sörben főzik, vagy

hogy ami a szusiban ráknak néz ki, az valójában leg-

többször hal és búzaliszt keveréke.



Gluténmentes élet

érj, és megadatik

e légy feleslegesen szemérmes; merd megmondani az

éttermi személyzetnek, hogy pontosan mit szeretnél! A ven-

déglősök hozzá vannak szokva, hogy állandóan mindenki

mindenféle extra kívánsággal áll elő nehogy azt hidd,

hogy csak azok, akik speciális étrenden élnek! Ha az a be-

nyomásod, hogy a pincér nem igazán érti, miről van szó,

kérd meg (de csak tapintatosan), hogy hadd beszélj a séffel.

Egyáltalán nem számít modortalanságnak, hogy különleges

kívánságaid vannak pláne a te esetedben, hiszen az egész-

ségedről van szó.

éha kívánatos, hogy részletes információval lásd el a fel-

szolgálót vagy a szakácsot, de első nekifutásra csak a leg-

szükségesebbeket mondd, és akkor bocsátkozz részletekbe,

ha kérnek rá. Meg leszel lepve, hogy néha már fél szóból is

értenek.

os, úgy képzelem, hogy mire idáig elérsz, már benn ülsz

egy étteremben, ahol várakozásod szerint akadnak glutén-

mentes ételek, és választottál is valamit az étlapról, ami

nagyon úgy néz ki, hogy gluténmentes, vagy könnyen azzá

varázsolható. Akkor hát most érkeztünk el ahhoz a pillánál

hoz, amikor rendelned kellene. Veszel hát egy nagy levegői

és valahogy így fogsz neki; „Én gluténmentes diétán élek, és

volna néhány speciális kérésem. agyon bízom benne, hogy

tudnak nekem segíteni.”

Kérésed minden valószínűség szerint a személyzet ma-

ximális megértésével fog találkozni. Azért jó, ha rögtön a

„gluténmentes” kulcsszóval kezded, mert manapság már

egyre többen hallottak erről, és amint elkezded magyaráz

ni, hogy gluténmentes ételt szeretnél rendelni, jó eséllyel

visszakérdeznek, hogy „Valóban? Csak nem gluténszenzilív

enteropátiában szenved a Hölgy vagy az Úr?” Ha a pincér



. fejezet: Étkezés házon kívül /

gy reagál, máris úgy beszélgethettek, mint régi barátok, és

biztos lehetsz benne, hogy a rendelésed a legjobb kezekben

van - annál is inkább, hiszen ahol a pincér ilyen tájékozott,

ott várhatólag a konyhán is képben vannak. Újabban a

gluténmentes diéta már része a szakácsok képzésének, és

ha már gy van, szeretik is a megszerzett tudásukat a kedves

vendég javára kamatoztatni.

De induljunk ki a rosszabb forgatókönyvből, és tételezzük

fel, hogy a pincér csak vonogatja a vállát, és halovány

segédfogalma sincs a gluténmentes étrendről. Ezen a pon

ton kénytelen vagy némi magyarázatba bocsátkozni - de

ne vidd túlzásba. Nem kell a pincér nyakába zúd tanod a

komplett kilencévnyi kortörténetedet. Viszont fontos, hogy

érzékeltesd vele a dolog jelentőségét. Mondj valami effélét:

„Nagyon súlyos rosszullét fog el, ha glutént eszem. Ez egy

olyan anyag, ami a búzában, a rozsban és az árpában van.

Zabot sem szabad ennem.”

A „nagyon súlyos rosszullét” elég erős h vószó, ami egy

étterem tulajdonosának agyában úgy ford tódik le, hogy „ha

baj lesz, be fognak perelni”. Isten ments, hogy tényleg perre

kerüljön sor, de ha „nagyon súlyos rosszullét”-et eml tesz,

azt biztosan nem engedik el a fülük mellett, és az étterem

alkalmazottai és vezetősége tisztességesen oda fognak rád

figyelni.

Ez az a pillanat, amikor érdemes részletes javaslatokat

tenned az ételed gluténmentes elkész tésére vonatkozóan

(vagy átnyújthatod az éttermi kártyádat; lásd az idevágó

blokkot). Ne izgasson, ha szájbarágósnak érzed magad: nem

hangsúlyozhatod eléggé a gluténmentesség és benne vala

mennyi apró részlet fontosságát.



luténmentes élet

Beszéljen helyetted az éttermi kártya!

z étterm i kártya egy kis lapo csk a, ami elmagy arázza a glutén m en tes

étrend lénye gét, és am it odaadhatsz a pincérne k vagy a fősz aká cs-

nak. Ilyesmit szoktak ráírni:

„Gluténé rzéke ny vagyok. gluténtól súlyos rosszul lét fog el,

ezért szigorúan gluténmentes diétán élek. Köszönöm, hogy

segítenek nekem, és olyan ételeket készítenek a részemre,

am iket biztonsággal fogyaszthatok.

los ennem bármit, amiben búza, rozs, árpa, és ezek változatai

vagy származékai (pl. kamut, tönköly, durum, semolina, bulgur,

trít iká lé, m aláta) fordu l elő. Za bot sem ehetek. diétám ti l tó l is -

táján szerepel pl. a pirított zse m lekocka , a ken yér és a péks üte-

mény ek, a paníroz ott ételek, a liszt, a szójaszósz, a száraztészta,

a barnarizsszirup és a malátaecet.

Szabad ennem rizst, kukoricát, burgonyát, tápiókát, szóját,

babot, amarántot, nyílgyökeret, hajdinát, quinoát, kölest, teffet

és mogyoró vagy diól isztet. Fogyaszthatok ecetet (kivéve a

m alátaec etet) és szesz esitalpár latokat is.

Továb bi kérdése ikkel, kérem, fordul janak hozzám. Együttműkö -

désüket hálásan köszönöm! Rendkívül nagyra értékelem, hogy

hozzásegítenek a ny ugo dt és biztonságos étkezéshez."

Fia készítesz m agad nak i lyen kártyát, érdem es lefóliáztatno d, m ert a

konyhában, a szakács kezében hamar ételpecsétes lesz. Én mindig

töb be t tarto k m agam nál belőle, hogy ott tudjam hagyni a konyhán az

esetleges későbbi gluténérzékeny vendégek hasznára.

ia a pincér üveges szemekkel bámul rád, vagy szemlá-

tomást húzódozik együttműködni veled, kérd bátran,

hogy beszélhess a séffel. Az emberek valahogy félnek

ezt kérni, pedig egyáltalán nem olyan nagy dolog. A se



fejezet: Étkezés házon kívül / 3 /

ék valójában szeretnek beszédbe elegyedni a vendé-

gekkel, és őszintén érdeklődni szoktak a gluténmentes

diéta iránt.

észíttesd el a magaddal hozott ételt!

Egy kulturált étteremből nem néznek ki azért, mert magad-

dal hozod a saját ételedet. Szívesen megmelegítik, sőt, akár

készre is őzik neked. Főleg az utóbbi esetben ontos tájéko-

zódnod, milyenek az adott helyen az elkészítési szokások,

nehogy összeszennyezzék az ételed.

Például a legtöbb pizzázóban légkeveréses sütőket használ-

nak, amik összevissza újják a lisztet. Ha viszel magaddal

gluténmentes pizzaalapot, és megkéred, hogy tegyék rá a

saját eltétjeiket és süssék ki, először is bizonyosodj meg

róla, hogy a eltétekkel minden rendben (általában nincs

minden rendben). Aztán arra is kérd meg őket, hogy cso-

magolják be jól az egész pizzát alu óliába, mielőtt beteszik

a sütőbe, különben a gluténmentes pizzád olyan sütőben

köt ki védtelenül, ahol minden elé szálldos a liszt. Ezt akkor

is kérned kell, ha eltétestül, kompletten hozod magaddal a

gluténmentes pizzádat; okvetlenül alaposan be kell csoma-

golniuk, mielőtt a sütőbe rakják melegedni.

Hasonlóképpen, a tésztaételt is hozhatod magaddal, és a

konyhán meg őzik neked. Csak ne elejts el szólni, hogy tisz-

ta edényt, tiszta vizet, tiszta eszközöket és tiszta tésztaszű-

rőt használjanak.

gj gyzés: Az éttermek általában nem számolják el a ho-

zott ételek melegítését vagy elkészítését, de jobb, ha rákér-

dezel a biztonság kedvéért.



. fejezet: Étkezés házon kívül / 3 3

éhá y tud ivalót, amit érdemes átbö gész ed, mielőtt

út ak i dulsz, hogy a gluté me tes kala d gara tálta fel-

hőtle legye .

ájékozódj előre a célpontról!

Magad ak segítesz azzal, ha kicsit utá a ézel a hely ek,

ahová me i készülsz. E élkül is biztosa találsz ott élel-

miszerboltokat, piacokat, ve déglőket és gyorséttermeket,

ahol kizárt, hogy e akad a valami e ivaló a számodra. De

émi előzetes tájékozódással sokkal többet is kihozhatsz a

helyzetből.

Gluté me tes klubokba , i ter etes fórumoko és levele-

zőlistáko felbecsülhetetle értékű i formációkhoz juthatsz

azoktól, akik már jártak ott: gluté me tesbarát éttermeket

és üzleteket ajá lhat ak, és elmesélhetik, mihez lehet ott

általába hozzájut i, ami segít eldö te i, miből és me yit

vigyél magaddal, és mi az, amit ott is megkaphatsz.

Ha tájékozódási házi feladatod buzgó végzése közbe

bioboltra akadsz a célpo t közelébe , telefo álj oda és

kérdezd meg őket, milye gluté me tes cikkeket szok-

tak tarta i. Lehet, hogy leesik az állad, mekkora ott a

választék. De ha em, kérdezd meg, em le é eke

hajla dóak a kedvedért beszerez i eztazt, és persze

tudasd velük, mikor érkezel.

Válassz gluténmentes-barát szállást!

Egy alkalmas szállás re geteget dobhat a yaralási élmé-

ye . Ha csak egy módod va rá, válassz valami apart-

ma szerűséget, ahol legalább egy ko yhasarkod va . Már

egy kis hűtő és egy mikro agyo meg tudja kö yíte i az



3 # Gluténmentes élet

mb r dolgát. így simán f ltankolhatsz a h lyi boltban a

l gszükség s bb dolgokból, például gyümölcsből, t jből,

f lvágottakból és mind nfél apró finomságból.

Ha n m tartozik a szobádhoz konyha, próbálj olyan

í r S j szállodát k r sni, amin k van saját étt rm , vagy ami

n k köz léb n vannak v ndéglők. A szálloda étt rmét

f lhívhatod lőr , hogy l gy n k k dv s k és faxolják

vagy -mail zzék l lőr az étlapot, hogy m gb szél

h ssét k, mi az a kínálatból, ami fogyasztható a szá

modra. A s gítőkész bb étt rm k kimondottan gyütt

működh tn k v l d a tartózkodásod id j alatt, hogy

m gf l lj n k az étr nd d igény in k.

it hozz magaddal

Sokan kísértést ér zn k rá, hogy a kompl tt konyhájukat

f lpakolják. Nos, attól függő n, hogy hová mész és m nnyi

időr , az alábbi szközökről és javakról csakugyan érd m ,

l h t gondoskodnod:

Gabonap lyh k, amik t ott s tl g n h z n kapnál

m g.

Hőálló zacskó k nyérpirításhoz (a k ny r t bb b

húzva b dughatod olyan pirítóba is, amit mások is

használnak, m rt így n m k ll tartanod a gluténos k

ny r kből származó sz nny zéstől).

K ksz k és más rágcsálnivalók, amik t ott s tl g n

h z n kapnál m g.

K nyérvágó kés.

Pizzaalap ( z k ném lyik hűtés t igény l).



. fejezet: Étkezés házon kívül 735

ütőmixek (palacsintához, kekszekhez, sütemények-

hez, kenyérhez).

v* záraztészta.

zeletelt kenyér.

Az otthonról hozott ételek minimális szerencsével túlélik az

utazást, így felkészülten vághatsz neki a nagyvilágnak.

Ha mégsem szeretnéd az egész konyhádat és spájzodat

Ír3j| magaddal cipelni, esetleg elküldheted az ételeket előre.

Becsomagolhatod őket egy tiptop dobozba és feladha-

tod postán az úti célod címére, vagy megrendelheted

őket online és eleve oda kérheted a kiszállítást. A szál-

lodák, apartmanházak rendszerint csak akkor fogadnak

csomagot, ha világosan szerepel rajta a címzett vendég

neve és érkezésének időpontja.

vés útközben

Akár repülőn, akár vonaton, autóval vagy hajón éred el cé-

lodat, gondolnod kell az utazásra is a gluténmentes tervezés

során.

ecses gépmadárral szárnyalnál?

Mindenképi) hozz

magaddal ennivalót a fedélzetre, mert még ha előre

igényied is a gluténmentes menüt, ki tudja, nem tesz-

neke valami olyasmit eléd, ami köszönőviszonyban

sincs a gluténmentességgel. Ha már a reptéren meg-

éhezel, ott általában szokott lenni valamilyen gyorsét-

terem, úgyhogy ha jobb ötleted nincs, és itt legalább

tudod, mijük gluténmentes, ide mindig beülhetsz. De

előfordulhat valami kioszk vagy bár is, ahol kínálnak

joghurtot, gyümölcsöt, salátát.



36 Gluténmentes éle t________________________________

zelnéd a habokat? tenger- és óceánjárókon, turis-

tahajőkon többnyire nagyon felkészültek a legkülön

bözőbb étrendi kívánságokra. legtöbb komolyabb

hajóstársaság fel van készülve a legkülönbözőbb dié

tákra és általában még gluténmentes kenyeret, tésztát,

kekszeket, péksüteményeket is tartanak a fedélzeten.

Természetesen ezt is célszerű előre tisztáznod ma

gával a hajóstársasággal vagy az utazási irodával, aki

szervezi az útadat.

Zakatolnál?

Ebben az esetben egyértelműen az a

legjobb, ha hozol magaddal ennivalót, mert a vona

tok mozgóbárjának és éttermének kínálatában aligha

találsz a chipsnél komolyabb gluténmentes ételt. Még

a hot-dog az, ami nem kizárt, bár a hot-dognak való

virslit gyakran eleve a kiflibe behúzva tárolják. vas

úttársaságok semmiféle kikötést nem szoktak tenni a

felhozható saját ételre vonatkozóan, úgyhogy pakolj fel

magadnak szemérmetlenül!

Autókáznál?

Ez az utazási mód kínálja a legnagyobb

rugalmasságot, úgyhogy a legtöbbször az autózás a

legegyszerűbb megoldás - legalábbis ami a gluténnal

kapcsolatos komplikációkat illeti. (Hogy a gyerekek

egész úton végig ütik-verik egymást a hátsó ülésen,

vagy a füledet rágják, hogy „Mikor érünk már oda?”,

az teljesen más kérdés.)



.fejezet

Tíz ízletes gluténmentes

fogás, egyenesen

Amerikából


inomságok reggelire, ebédre és vacsorára

Desszertek édesszájúnknak

f t gy érzem, ezen a ponton újfent fel kell hívnom rá a

m

figyelmedet, hogy nem vagyok igazi szakácskönyv-

író, és még csak tévés főzőcskeműsorokat sem vezettem

soha. De ettől még szoktam főzni, és az ebben a fejezetben

szereplő recepteket ténylegesen használom. Nos, akár ezek

lesznek az első konyhai szárnypróbálgatásaid, akár profi-

ként mozogsz a szakácsmesterségben, bízom benne, hogy a

bemutatott ételeket egyszerűen elkészíthetőnek és finomnak,

némelyiket talán egész frappánsnak fogod találni. Akárhogy

is, egyben bízhatsz: totálisan gluténmentes valamennyi.

A receptekben szereplő „pohár” mint mértékegység

2,5 dl folyadéknak (illetve ekkora térfogatnak) felel meg.



V

8

luténmentes élet

ariálható a (anyás muffin

Előkészületek: 5 perc • Sütési idő: 20-25 pe rc • 6 adag

ozzávalóit

1 pohár glutén-

mentes lisztke-

verék

'h

teáskanál

xantángumi

4 evőkanál

cukor

1 teáskanál

sütőpor

/ z teáskanál

fahéj

2 teáskanál

vanília

2 egész tojás

felverve

1 % evőkanál

növényi olaj

2 teásk aná l tej

1 / z

pohár áfonya

Elkészítés

Melegítsd elő a sütőt 180 "C-ra. ^

2 Nagy keverőtálban keverd össze a lisztke

veréket, a xantángumit, a cukrot, a sütő

port és a fahéjat.

3 Add hozzá a vaníliát, a tojásokat, az olajat

és a tejet.

Keverd el simára. Habverővel segíthetsz

csomómentesre eldolgozni a tésztát. Ha

már jó, óvatosan keverd hozzá az áfonyái.

$

Öntsd a tésztát muffinsütő papírokkal ki

bélelt muffinostepsibe.

(j

Süsd 20-25 percig. Fogpiszkálóval ellen

őrizheted, kész van-e: ha a közepébe bele

szórod, és kihúzva száraz, már megsült.

alória- és tápanyagértékek egy adagra:

En ergia tartalom: 192 kc al (ebből zsír:

51 kca l); zsír: 6 g (e bb ől telített: 1 g); koleszterin: 71 mg; nátrium : 88 mg; szénhidrái:

31 g (ebből élelm i rost: I g); fehérje : 4 g.

Változatok:

áfonya helyett kitűnő almaszósszal ( i l letve ízlés szerint

darabos vagy reszelt almával) , banánnal vagy bármilyen más gyümölcs

csel is.



. fejezet:Tíz ízletes gluténm entes fogá s... / 3 9

arti mix

Előkészületek:

0 perc

• Elkészítési idő: 1

óra

•

2 adag

Elkészítés

Melegítsd a sütőt 120 °C-ra, és tedd be

a margarint olvasztani egy nagy sütő

edényben.

Vedd ki az edényt, és keverd hozzá az ol

vadt margarinhoz a Worcestershire-szószt,

a fokhagymaport, a fűszersót és a hagyma

port.

3 Folyamatos keverés mellett, lassan adagol

va add hozzá a kukorica- és rizspelyhet.

A margarin-fűszer elegynek egyenletesen

be kell fednie a pelyheket.

i r Tedd vissza az edényt a sütőbe, és süsd

az egészet 1 óráig, negyedóránként átke-

vergetve.

5 Amikor kész, papírtörlőre terítsd szét a

mixet kihűlni. Légmentesen záródó edény

ben tárolhatod.

alória- és tápanyagértékek egy adagra:En ergiatartalom : 1 7 kc a l (ebbő l zsír:

51 kca l); zsír: 6 g (ebb ől telített: I g); koleszterin: 0 mg; nátrium : 61 mg; szénhidrá t:

16 g (eb bő l élelm i rost: I g); fehé rje: 3 g.

Változatok:

a pelyheken kívül keverhetsz a mixbe pereceket, olajos

m agvakat vagy mazsolát.

Hozzávalók

6 evőkanál

margarin

2 evőkanál

Worcester-

shire-szósz

% teáska nál

fokhagymapor

1 2 teáskanál

fűszersó

V

2

teáskanál

4 pohár

kukoricapehely

4 pohár rizs-

pehely



{ f O luténmentes élet

izssaláta paprikádat, csicseri-

borsódat és fetádat

Előkészületek: 5 perc • Pihentetés: óra • 6 adag

Hozzáva lók

2 pohár citromlé

2 teás ka ná l (kb. 4 gerezd) aprított

fokhagyma

'A pohár extraszűz olívaolaj

só, bors ízlés szerint

3 pohár főtt rizs szoba-

hőmérsékletre hűtve

1 db 500 g-os csicseriborsó-

konzerv lecsepegtetve

1 pohár apróra sze lete lt feta sa jt

'A pohár frissen vágott

petrezselyem

'A pohár frissen vágott kapor

4 fej hagyma vékonyra karikázva

1A pohár piros édespa prik a

megpirítva

Elkészí tés

/ Habverővel keverd össze

a citromlevet, a fokhagy-

mát, az olívaolajat, a sót

és a borsot.

2 Nagy salátástálban keverd

össze a rizst, a csicseri-

borsót, a fetasajtot, a pet-

rezselymet, a kaprot, a

hagymát és a paprikát.

Öntsd rá az öntetet, ke-

verd el jól, és hagyd leg-

alább egy órát állni

(hűtőben vagy szobahő-

mérsékleten) mielőtt fel-

szolgálnád.

alória- és tápanyagértékek egy adagra:

En ergiatartalom: 308 kc al (ebb ől zsír:

137 kcal); zsír: 15 g (eb bő l telített: 5 g); ko lesz terin : 22 mg; ná trium : 561 mg;

szénh idrát: 35 g (ebbő l élelm i rost: 3 g); fehé rje: 8 g.



. f e je ze t : T í z íz le te s g lu t é n m e n t e s f og á s . ..

Fűszeres-currys csirke

Előkészületek:

20 perc

• Elkészítési idő:

25 pe rc • 4 adag

Hozzávalók Elkészítés

'k kg cs irkem ellfilé

kb. 2 cm-es kockákra

vágva

2 hagyma szeletelve

1 db 100-125 g-os

szeletelt chilipaprika-

konzerv

/ Mosd meg és szárogasd le a csirke-

szeleteket, majd tedd őket félre.

Mély serpenyőben, közepes lángon

pirítsd a hagymát és a konzerv chi-

lit az olívaolajban, amíg a hagyma

aranybarna nem lesz.

4 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál gyömbér-

fokhagymakrém keve

rék (VAGY 1 evőkanál

reszelt fokhagym a és

1 evőkanál reszelt

gyömbér)

2 evőkanál chilipor

2 pohár kókusztej (sima

vagy light)

1 evőkanál garam

masala (ind iai fűszer

keverék)

1 teá sk an ál őrölt

kurkuma

1 csipet só

3 Add hozzá a gyömbérfokhagyma

pasztát, és röviden pirítsd tovább.

Tedd hozzá a csirkeszeleteket, és

keverd át jól a serpenyő tartalmát.

$

Mikor az egészet jól összekeverted,

add hozzá a chiliport és a kókusz-

tejet.

^ Lefedve hagyd párolódni kb. 1

percig, amíg a csirke megpuhul.

7 Közvetlenül tálalás előtt szórd rá a

garam masalát, a kurkumát és a

sót; keverd össze és szolgáld fel.

Kalória- és tápanyagértékek egy adagra:

Ene rgiatartalom: 521 k ca l (ebből zsír:

372 kc al): zsír: 41 g (e bb ől telíte tt: 24 g); koleszterin: 63 mg; n átrium : 251 mg;

szénhid rát: 15 g (e bből éle lm i rost: 6 g); fehé rje: 278 g.

T á l a lá s i ja v a s la t : b arna r izzsel vagy gum óéval kör theted.



42

luténmentes élet

itromos sült tengeri ha(

Előkészületek:

0 perc

• Sütési idő:

20-30 perc

•

8 adag

Hozzávalók

margarin vagy

sütőspray a tepsi

kikenéséhez

8 tengeri halfilé

4 evőkan ál citromlé

3 evőkan ál olvasztott

vaj

Vz teáskanál reszelt

gyömbér

'/z

teáska nál (kb.

1 gerezd) resze lt fo k-

hagyma

Vz teáska nál frissen

őrölt bors

’A teáskanál piros

paprika

'A pohár apróra vá -

gott korianderzöld

8 narancsszelet

1 db 500 gos dara-

bolt ananászkonzerv

Elkészítés

Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra.

2 Vékonyan kenj ki (vagy sütőspray-vel

fújj be) két közepes méretű sütőtálat.

3 Mosd meg és szárogasd le a halfilé-

ket; fektesd őket egy rétegben a sütő

tálakba.

I) Keverd össze a citromlevet, a vajat,

a gyömbért, a fokhagymát, a borsot,

a paprikát és a korianderzöldet egy

kis keverőtálban és csorgasd rá a hal

szeletekre.

ß Mindegyik szeletre helyezz egy na

rancskarikát.

()

Az ananászkonzerv levének kb. %-ét

öntsd le, és az ananászdarabokat a

maradék lével terítsd szét a halszele

teken.

7 Süsd 190 °C-on 20-30 percig, vagy

amíg a fiiék átsülnek.

alória- és tápanyagértékek egy adagra: En ergiatartalom: 265 kca l (ebből zsír:

5 kca l); zsír: 6 g (ebb ől telített: 3 g); koles zterin: 6 mg; ná trium : 87 mg;

szén hidrát: 4 g (ebbő l élelm i ros t: I g); fehé rje: 38 g.



fejezet:Tíz ízletes gluténmentesfogás / 4 3

Feketebabos Vegetáriánus

hamburger

Előkészületek:

0 perc

• Sütési idő:

0 per c • 8 adag

Hozzávalók

1,5 kg előfőzött feke-

tebab, megmosva és

lecsepegtetve

'A pohár felkocká zott

hagyma

'k pohár felkockáz ott

piros kaliforniai

paprika

1 teá sk anál

cayennebors

1 teás ka ná l kömény

’A pohár tojáspótló

1 pohár főtt quinoa

2 evőkanál apróra

vágott korianderzöld


(kettéosztva)

8 ropogós, hideg

salátalevél

salsa és guacamole

tetszés szerint

Elkészítés

/ Turmixold össze a babot, a hagymát,

a kaliforniai paprikát, a cayenne-

borsot, a köményt, a quinoát és a

korianderzöldet. A végén olyan állagú

pépet kell kapnod, amit hamburger-

fasírt alakúra tudsz formázni.

2

Formázz ki a pépből 8 hamburger-

fasírtot.

3 Forrósíts fel 1 evőkanál olívaolajat

egy nagy serpenyőben közepes lán

gon; tegyél bele annyi fasírtot, ameny-

nyi belefér, és süsd mindkét oldalukat

2-2 percig.

Öntsd a serpenyőbe a maradék 1 evő

kanál olajat, és süsd meg a fennmara

dó fasírtokat.

ß

Burkold a fasírtokat salátalevélbe,

ízlés szerint választhatsz a hambur

gerhez öntetet; példaképpen a salsát

vagy guacamole-t tudnám javasolni.

Kalória- s tápanyag rt kek egy adagra:

nergiatartalom : 303 kc al (ebből zsír:

43 kcal); zsír: 5 g (ebből telített: 1g); koleszterin: 0 mg ; nátrium : 67 mg; szénhidrát:

47 g (ebb ől éle lm i rost: 16 g); fehérje: 19 g.



luténmentes élet

árombabos tészta

Előkészületek:

0 perc • 6 adag

ozzávalók

szűk

1

kg (450 g) gluténmentes

szélesmetélt

1 db kb. 420 g-os szem esbab-

konzerv mosva és lecsepegtetve

1 db kb. 420 g-os csic seribo rsó-

(úgy is, mint garbanzobab-)

konzerv mosva és lecsepegtetve

1 pohár friss zöldbab levágott

végekkel, mosva

% pohár szeletelt vöröshagyma

k

pohár szeletelt piros kaliforn iai

paprika

3 evőkanál dijoni mustár


3 evőkanál vörösborecet

3 evőkanál frissen vágott

petrezselyemzöld

1 evőkan ál frissen vágott

bazsalikom

Elkészítés

Főzd meg a tésztát a cso-

magoláson olvasható uta-

sítás szerint úgy, hogy

biztosan

al dente

(kissé

kemény) maradjon.

2 Szűrd le és öblítsd át hideg

vízzel.

3 Nagy salátástálban keverd

össze a tésztát a többi

hozzávalóval.

£f Az edényt mozgatva for-

gasd át a tésztát, hogy jól

összekeveredjen min-

dennel.


nergiatartalom: 428 kca l (ebből zsír:

55 kcalI; zsír: 6 g (ebből telített: 1g); koleszterin: 0 mg; nátrium: 336 mg; szénhidrát:

76 g (ebből éle lmi rost: 7g); fehérje: 11g.



{f(/ lutennieiites élet

Terítsd ki a tésztát a teflonos pizzasütő lapra vagy tepsi-

be, és készíts neki peremet (pl. úgy, hogy a szélét ujjaid

dal becsippentve elvékonyítod és visszahajtod).

Kend meg a szósszal, helyezd el rajta a feltéteket, és süsd

220 °Con 1215 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.


Energiatartalom: 263 kcal (ebből zsír:

59 kcal); zsír: g (ebből telített: 2 g); koleszterin: 32 mg; nátrium: 218 mg;

szénhidrát: 48 g (ebből élelmi rost: 3 g); fehérje: g.

ü sl t: asználj olyan szószokat és önteteket, amiket amúgy is

tartasz a kony ában, pl. gluténmentes teriyaki-szószt, dijoni mustárt,

taco-szószt, ranc -szószt (ez egyfajta fűszeres tartármártás) vagy

barbecue-szószt.



. fejezet: Tíz ízletes gluténmentes fogás...

eggyes túrótorta

Előkészületek: 10 erc • Elkészítés: 20-30 erc lusz hú'lési idő

ozzávalók Elkészítés

vaj (vagy sütőspray)

a kiken éshez

1A kg túró

k pohár cukor

2 tojás

2 teásk aná l citromlé

1 teáskanál vanília

3 evőkanál

gluténmentes liszt

keverék

60 dkg süteménybe

való meggytöltelék,

VAGY: 2 pohár friss,

magozott meggy

vagy cseresznye

k pohár víz

1k pohár cukor

2 evőkanál kukori

cakeményítő

1 doboz hab tejszín

1 pohár friss meggy

vagy cseresznye

(díszítésnek)


Vajazz ki vékonyan (vagy sütőspray)

egy kb. 33 x 23 cm-es kerámiatálat.

Keverd össze a túrót, a cukrot, a to

jást, a citromlevet, a vaníliát és a

gluténmentes lisztkeveréket.

Öntsd bele a tálba, és süsd 180 °C-on

20-30 percig (akkor van kész, amikor a

közepébe szúrt fogpiszkálót szárazon

húzod ki).

öltelék:

§

10 percig főzd a vízben a gyümölcsöt;

add hozzá az összekevert cukrot és

kukoricakeményítőt, és főzd tovább,

amíg sűrű lesz.

A tortát 30 percig hagyd hűlni, majd

tedd rá a tölteléket.

7 Borítsd be a tetejét a felvert tejszín

habbal és díszítsd a friss gyümölccsel.

Kalória- és tápanyagértékek egy adagra: Energiatartalom: 284 kca l (ebből zsír:

111kcal}; zsír: 12 g (ebből telített: 7 g); koleszterin: 89 mg; nátrium: 113 mg;

szénhidrát: 40 g (ebből é lelmi rost: 1g); feli érje: 5 g.



l f 8 luténmentes élet

gyszerű mogyoróvajas sütemény

Előkészületek:

pare

• Sütési idő:

20 perc

•

2 tuc at cookie


2 tojás

1 pohár darabos

földimogyoróvaj

1 pohár cukor

V


2 Verd fel a tojásokat.

3 Keverd a mogyoróvajat és a cukrot

a tojáshoz.

Szaggass kanálnyi méretű tésztadara

bokat a tepsibe egymástól kb. 5 cen

tire, és egy villa lapjával nyomogasd

őket laposra.

3 Süsd a sütiket 10-12 percig, vagy amíg

megszúrva már kicsit ellenállnak.

' ' 1


Ene rgiatartalom : 203 kc al (ebből zsír:

106 kcal); zsír: 12 g (ebbő l telített: 3 g); ko lesz terin : 35 mg; nátriu m: 110 mg;

szén hidrát: 21 mg (ebbő l éle lm i rost: g); fehé rje: 6 g.



. f e j e z e t

O P 1 0 t o v á b b i r e c e p t

# # # # # # # • • « # # # S» 0 # # # # # # # # # • •


recept az S-Press 5 kiadóÉteledben az egészséged című

szakácskönyvéből

3 recept a Lisztérzékenyek Érdekképviseletének Egyesületétől

1recept a FiberHusk gyártójától

Túrős galuska

Hozzávalók

g FE-mini galuskapor

• # # • # # ! § # # # # # # « # # # # # f §

levesbetétként

Elkészítés

/ A hozzávalókat jól elkeverjük.

Lobogó forró, sós vízbe vagy

közvetlenül a levesbe szaggat

juk a galuskatésztát.

Kanállal vagy vágódeszkáról késsel is szaggathatjuk.

Ez a mennyiség 4 személy részére készülő leveshez

elegendő.



0

luténm entes é le t

mmpíigombóc (ei/es

Hozzávalók

Leveshez:

1 fej vöröshagyma

1 db paradicsom

1 db zöldpaprika

1 szál sárgarépa

1 szál petrezselyemgyökér

zsiradék

ízlés szerint: só, bors, őrölt

pirospaprika, petrezselyem-

zöld, ételízesítő

ombóchoz:

3 púpozott evő kan ál (80 g)

FE-mini keny érpor

1 púpozott evőkanál (25 g)

FE-mini galuskapor

3 db közepes méretű, főtt,

áttört burgonya

1 db tojás

1 csipet só

Elkészítés

vöröshagymát a zsiradékon

megpirítjuk.

zöldségeket hozzáadva to-

vább pároljuk, majd meghint-

jük őrölt pirospaprikával és

felöntjük vízzel. míg a leve-

sünk megfő, elkészítjük a gom-

bócokat.

mbóckészítés:

1 burgonyát héjában, sós víz-

ben megfőzzük.

Még melegen meghámozzuk

és áttörjük. Hagyjuk kihűlni.

3 Majd a tésztához valókat gyors

mozdulatokkal összegyúrjuk.

próbb gombócokat formál-

junk belőle.

forrásban lévő levesbe

tesszük és néhány perc alatt

készre főzzük.

S-PRESS 5



. fejezet: TOP 10 további recept / 5 /

aprikás krumpli galuskával

Hozzát/atók

Elkészítés

4 db nagyobb burgonya

1 db nagyobb fej vörös-

hagyma

1 db zöldpaprika

1 db paradicsom

2 evőkanál olaj

ízlés szerint: só, bors, étel-

ízesítő, őrölt pirospaprika

A galuskához:

100 g FEmini galuskapor

1 db tojás

kockára vágott vöröshagymát

és a zöldpaprikát kevés olajon

üvegesre dinszteljük, majd a

feldarabolt burgonyát is hozzá-

adjuk.

Néhány perc pirítás után meg-

hintjük az őrölt pirospaprikával.

Vízzel felengedjük, sózzuk, fű-

szerezzük.

3 mikor a burgonya megfőtt, az

előzőleg kikevert galuskatésztát

beleszaggatjuk és készre főzzük.

csipet só

annyi víz, amennyi a jó

tésztaállag eléréséhez kell

paprikás krumplit gazdagíthatjuk, ízesíthetjük bele-

főzött virslivel vagy füstölt kolbászkarikával. galuska

tésztáját tojás nélkül is elkészíthetjük.

S-PRESS 5



u

w

^

5 2 Gluténmentes éle t

ántott, töltött palacsinta

Hozzávalók

alacsintatésztához:

150 g FE-mini kenyérpor

150 g FE-mini galuskapor

1 db tojás

50 g margarin

4 dl tej

8 dl szódavíz

ízlés szerint só, cukor

Töltelékhez:

kg sertés vagy szárnyas darált hús

1 fej vöröshagyma

1/2 dl étolaj

ízlés szerint fűszerek, só, őrölt bors,

ételízesítő, őrölt pirospaprika

anírozáshoz:

Elkészítés

Kisütjük a palacsintá-

kat.

2

A darált húst az apróra

vágott vöröshagymával,

pirospaprikával olajon

megdinszteljük, zsírjára

sütjük. ízlés szerint

fűszerezzük.

3 A hússal megtöltjük és

felgöngyöljük a pala-

csintákat és bepaníroz

zuk. FEmini kenyér-

porban, tojásban és

FEmini morzsában

megforgatjuk.

A bepanírozott pala-

csintákat forró, bő olaj-

ban kisütjük.

100 g FE-mini zsemlemorzsa


1-2 db tojás

étolaj a sütéshez

A betöltött, még ki nem sütött palacsintákat lefagyaszt-

hatjuk. Fogyasztás előtt kiengedjük, panírozzuk és ki-

sütjük.

S-PRESS 5



. fejezet: TOP 10 további recept / 5 3

nyér( pény

ozzávalók Elk észítés

Tésztához:


70- 0 g főtt, áttört burgonya

1,5-2 dl víz

25 g friss élesztő

1 evőkanál tejföl

só, őrölt kömény

Feltét:

tejföl, vöröshagyma-karika,

felkockázott húsos, füstölt

szalonna, reszelt sajt

Az élesztőt feloldjuk néhány

kanál vízben.

2

Laza, de nem ragadós tésztát

gyúrunk az összes hozzá-

valóból.

3 A zsiradékkal kikent tepsit

kibéleljük vele. 1015 percig

így kelesztjük a tésztát.

Megkenjük tejföllel, majd ráte

rítjük a hagymakarikákat.

Megszórjuk az apróra vágott

szalonnadarabokkal és végül

a reszelt sajttal.

5 Közepes hőmérsékletű sütőben

sütjük. Mire a sajt megpirul a

lepény tetején, addigra a tészta

is megsül.

A lepényünkre hinthetünk még morzsolt kukoricát.

A tejfölbe keverhetünk pépesre zúzott fokhagymát,

őrölt borsot.

S-PRESS 5



4

luténmentes élet

akott burgonya

zzát/alók

1 kg burgonya

4 db tojás

100-150 g kolbász

100 g sajt

2 dl tejföl

Besamelmártáshoz:

50 g zsiradék

1 evőkanál FE-mini

kenyérpor

1-1 evőkanál rizsliszt

0,5 dl tej

ízlés szerint: só,

szerecsendió, bors

Elkészítés

A burgonyát héjában megfőz-

zük. A tojásokat keményre

főzzük. A kolbászt, a megfőtt

burgonyát és tojásokat meg-

tisztítjuk és felkarikázzuk.

2

Híg besamelmártást készítünk.

Ha kihűlt, elkeverjük tejföllel.

3 Zsiradékkal kikent tepsibe réte

gezzük a hozzávalókat, A bur-

gonyakarikákra tesszük a

tojáskarikákat, majd erre a kol-

bászdarabkák kerülnek.

3 Tetejét leöntjük a besamel

mártás és a tejföl keverékével,

majd megszórjuk reszelt

sajttal.

() Közepesen meleg sütőben

aranysárgára sütjük.

A tejföllel elkevert besamelmártást gazdagíthatjuk

tojások sárgájával.

S-PRESS 5



izza

. fejezet: TOP 10 további recept

Hozzávalók

Elkészítés

100 g kukoricaliszt

200 g burgonya

150 g rizsliszt

20 g élesztő

2 kanál olaj

só

kávéskanálnyi

cukor

) A burgonyát megfőzzük és áttörjük.

2 Az élesztőt egy kevés langyos vízben

egy kávéskanál cukorral megfuttatjuk.

ß A liszteket összekeverjük, hozzáadjuk

az élesztőt, az olajat, a sót és annyi vi-

zet, hogy kenyértészta sűrűségű masz

szát kapjunk.

Ij 2 óra hosszan langyos helyen, letakarva

megkelesztjük.

ß

A pihentetés után a tésztát belisztezett

deszkára öntjük és kerek pizzát formá-

lunk belőle, majd beolajozott pizzasütő

lapra tesszük.

fi

Tetején vékonyan megolajozzuk, oregá

nóval ízesített paradicsomos pizzamár-

tást kenünk rá, sonkával, hagymával,

hallal, gombával, zöldségekkel (tetszés

szerint) ízesítjük.

7 Végül vékonyra felszeletelt mozzarella

sajtot teszünk rá, és reszelt sajttal is

megszórhatjuk. Friss bazsalikommal dí-

szítjük, közepes hőmérsékletű sütőben

kb. 2030 perc alatt megsütjük.

© LISZTÉRZÉKENYEK ÉRDEKKÉPVISELETÉNEK EGYESÜLETE



6

luténmentes élet

ázi készítésű, gyúrt tészta

zzávalók Elkészítés

50 g kukoricaliszt

25 g burgonya-

keményítő

250 g rizsliszt

6 tojás

liszteket összekeverjük, a sóval és

a tojásokkal összegyúrjuk.

Pár percig száradni hagyjuk, majd éles

késsel levestésztának vagy bármilyen

más formára felvágjuk.

Ir zonnali felhasználáskor forrásban

lévő sós vízbe dobjuk és kb. 10 percig

főzzük.

2

masszából belisztezett gyúródeszkán

2-3 cipócskát formálunk, majd sodrófá

val vékonyra kinyújtjuk.

Ha nem azonnal akarjuk felhasználni, a sütőben, ala

csony hőfokon teljesen kiszárítjuk, és csavaros tetejű

üvegben tárolhatjuk.

® LISZTÉRZÉKENYEK ÉRDEKKÉPVISELETÉNEK EGYESÜLETE



. fejezet:

OP 10

további recept / 5 7

skóta

zzávalók

Elkészítés

6 t o j á s

6 e v ő k a n á l

k r i s t á l y c u k o r

6 e v ő k a n á l

g l u t é n m e n t e s

l iszt

( á l t a l á b a n : a h á n y

t o j á s , a n n y i e v ő -

k a n á l c u k o r é s

/ A piskóta készítését mindig a sütő beme-

legítésével kezdjük el (180 °C), majd a

sütőlap előkészítése következik: kivajaz-

zuk vagy sütőpapírral kibéleljük.

2 A tojásokat szétválasztjuk. A fehérjéket

gépi habverővel (vagy kézzel) kemény

habbá verjük úgy, hogy kanalanként hoz-

záadjuk a cukrot.

l iszt)

^ Amikor a hab kemény lesz, folyamatos

intenzív keverés mellett egyenként hoz-

záadjuk a tojások sárgáját is.

i

Amikor a massza homogén világossárga,

és nem folyik ki az edényből, lassabb for-

dulaton, óvatosan, kanalanként hozzáad-

juk a lisztet, és csom ómentesre keverjük.

5 Végül a sütőlapra öntjük a masszát,

egyenletesen elsimítjuk, és kb. 1520

perc alatt a sütő középső részében meg-

sütjük. Sütés alatt ne nyissuk ki a sütő aj-

taját, mert a tészta összeeshet.

A sütőforma lehet kerek, ezt elkészülés után két

vagy három részre vágjuk, és tetszőleges krémmel

megkenve tortát készíthetünk belőle. églalap alakú

sütőformában 23 cm vastagságúra elsimítva, majd

LISZTÉRZÉKENYEK ÉRDEKKÉPVISELETÉNEK EGYESÜLETE




ülé után még melegen konyharuhára kiborítva é

felc avarva pi kótatekerc et ké zíthetünk belőle. Ezt

tölthetjük aztán lekvárral vagy bármilyen krémmel.

A két-három tojá ból ugyanígy ké zíthetünk gyümölc -

tortaalapot i , ha a megfelelő formát ha ználjuk a ü

té éhez.

C okoládé vagy dió pi kótát i ké zíthetünk úgy,

hogy a li ztet kb. fele-fele arányban (hagyományo )

kakaóporral vagy darált dióval (mogyoróval, mandu

lával) helyette ítjük.



. fejezet: TOP 10 további recept / 5 ^

épás muffin


150 g rizsliszt

50 g da rált rnogyoró/man-

dula

1 csapott ek FiberHUSK®

rostadalék

1 tk. szódab ikarbóna

1 csipet só

125 g reszelt sárgarép a

50 g cukor

A sütőt előmelegítjük 190 °C-ra.

2

A répát a cukrokkal és a tejjel egy

főzőedényben közepes lángon ösz-

szefőzzük (nem forraljuk!), hozzá

keverjük a mazsolát, majd hagyjuk

kihűlni.

ß Ha kihűlt, alaposan elkeverjük

benne a tojást és az olajat.

0,4 dl növényi olaj

(pl. kukorica, napraforgói

1 csomag va níliás cukor

2 dl tej (lehet rizstej, de

akár narancslé is)

A száraz összetevőket (rizsliszt,

FiberHUSK, szódabikarbóna, só,

mogyoró) egy másik tálban össze

keverjük, majd a masszához adjuk

és gyorsan átkeverjük.

2 nagyobb tojás

1 marék mazsola

(felnőtteknek lehet

rumba áztatott is)

ß A masszát a formába töltjük, majd

az előmelegített sütőben kb.

25 perc alatt készre sütjük.

Marcipán répácskákkal, vagy cukormázzal díszíthetjük.

IBERHUSK



unguest otel elios***superior, a tradicionális hévízi gyógykúra

és a gasztronómia találkozása

_ S Z Á L L O D A

A hévízi Hunguest Hotel Helios gyógy- ás wellness szálloda egy 45.000 m2-es őshono

G A S Z T R O N Ó M IA - T ÁP L Á LÉ K A L LE R G IA

A szállodában országosan egyedülálló módon kínálunk speciális ételsort táplálékallergiá'

k külön kérés nélkül, automatikusan biztosítjuk a reggelihez a sajá

alon piktogarmokkal je lö lt glutén-, szója, tojás-, tejfehérje-, natívcukor- é<

üdülést biztosítva a táplálékallergiában szenvedő vendégeknek.

házunk saját cukrászata által készített gluténmentes pékárui és süteményei akár elvitelre

A kéthavonta megrendezésre kerülő gluténmentes főzőiskolában, a vendégek szakmailag

G Y Ó GY ÁSZAT - W ELLNESS - SELFNESS

a gluténmentes üdülést keres,

a legjobb választás a hévízi unguest otel elios!

8380 Hévíz, Vörösmarty u. 91

Tel.:/Fax: 06 83 342 8 9 5 /0 6 8 3 340525

E-mail: [email protected]

LIOS



ggelék

„Gluténmentesen"

Európában

luténmentesen táplálkozóknak itt Európában most

• éppen új terminoló iát, új címkézési szabályokat kell

me tanulniuk. Az Európai Bizottsá u yanis elfo adta a

41/2009/EK (2009. január 20.) számú rendeletet a lutén-

érzékenysé ben szenvedőknek szánt élelmiszerek össze

tételéről és címkézéséről.

A rendelet szerint gluténmentes” az az élelmiszer, aminek

a luténtartalma kisebb, mint 20 mg/kg.

Nagyon alacsony gluténtartalmú” az az élelmiszer, ami

nek a luténtartalma legfeljebb 100 mg/kg. Ezek is na yon

biztonsá osak, u yanott és u yanú y készülnek, mint a

„ luténmentesek”, tehát ezeket is bátran me eheted, ha:

nem mostanában dia nosztizáltak

v" nem va y hiper-szuperérzékeny a minimális mennyi

sé ű luténra is

b

Eddi tilos volt! Aki luténérzékeny, az jól me tanulta a

búza-árpa-rozs-zab tilalmat. Mostantól pedi lehet zabot



ß 2 luténmentes é le t

nni?! A válasz ig n, d fontos: csak a „tiszta zabot” (ango-

lul: pur oats), és n m mind nkin k ajánlott! Az, hogy T

hová tartozol, n k d magadnak k ll kitapasztalnod, ha gy

k vés zab után n m térn k vissza a tün t k (puffadás, has-

fájás stb.), akkor napi 50 gig l h t zabot nni. Miért? M rt

a zab gészség s: optimális össz tét lű az él lmi rosttartal-

ma, rősíti az immunr ndsz rt, pozitívan hat a k ringésr ,

csökk nti a kol szt rinszint t, s gíth t a diabét sz, a szív

és érr ndsz ri b t gség k m g lőzéséb n. Em ll tt nagyon

gazdag Bvitaminokban, magas a vas, kalcium, jód és cink-

tartalma is.

A gluténmentes szimbólum és használata

Ezz l a szimbólummal már biztosan találkoztál, sőt úgy

tudja szint mind nki, hogy zt k ll k r sni. Van gy rossz

hír m: gész n mostanáig n m mind nki és n m mind n

él lmisz r n használta h ly s n. Ez sajnos tény, d van gy

igazán jó hír m is: 2011től szigorúan ll nőrzött él lmisz -

r k n sz r p lh t csak és a rajta sz r plő kódszámot a

www. a o c s . org és awww. lis z t r z k n y . hu honlapon

ll nőrizni is l h t majd.

http://www.aoecs.org/



http://www.aoecs.org/



ippek, tanácsok

a gluténmentes élet

megkönnyítéséhez

isztérzékenység, lisztallergia,

coeliakia? Vagy csak egyszerűen

élvezni akarod a búza-, árpa- és

rozsmentes diéta előnyeit? Ha igen,

neked szól ez a könyv. Igazi fogódzót

kapsz ahhoz, hogy mit jelent a

gluténmentes életstílus, hogyan lehet

• lehet megállapítani a

gluténérzékenységet és a

coeliakiát

• ismerheted fel a tüneteket

• vásárolj, főzz és egyél

gluténmentesen

• minimalizálhatod kiadásaidat

Danna Korn Gluténmentes élet

Documents

Transcript of Danna Korn Gluténmentes élet