Bouger plus chaque jour,

cest possible

et cela peut trs vite

devenir un plaisir !

Bouger plus chaque jour,

cest possible

et cela peut trs vite

devenir un plaisir !

Et il ne sagit pas de devenir un athlte !

Plus que lintensit de leffort, cest surtout sa rgularitqui compte ! Faire du sport une fois dans la semaine, cestbien, mais raliser au moins 30 minutes dactivit physiquetous les jours, cest essentiel !

Et vous ntes pas oblig de bouger 30 minutes daffile !On peut faire de lactivit physique en une fois 30 minutes,mais aussi en 2 fois 15 minutes ou 3 fois 10 minutes. Il esttoutefois recommand de procder par priodes dau moins10 minutes daffile.

Le plus important pour y arriver ? Essayez de vous y met-tre votre rythme, de vous fixer des objectifs ralistes et enfaire un peu plus tous les jours pour arriver aux 30 minutes minimum.

Au moins lquivalent de 30 minutes

de marche rapidepar jour !

Vous navez pas le temps de marcher ?

Il existe dautres activits quivalentes

Faible(marche lente)

45 minuteslaver la vaisselle, repasser, dpoussirer,bricoler, arroser le jardin, jouer la ptanque...

Modre(marche rapide)

30 minuteslaver les vitres ou la voiture, passer laspirateur, jardiner, danser, faire du vlo, nager...

20 minutes

bcher, courir, faire du VTT, nager rapidement, sauter la corde, jouer au basket, au football, au tennis, pratiquer un sport de combat

Activits Temps minimum re-command par jour

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Au moins lquivalent de 30 minutes

de marche rapidepar jour !

Vous navez pas le temps de marcher ?

Il existe dautres activits quivalentes

Eleve(marche sportive)

Intensit

La pratique dune activit physique quotidienne procure de nombreux bienfaits :

pour la sant : elle diminue les risques de dveloppement de nombreuses maladies (maladies cardiovasculaires, diabte, certainscancers, ostoporose).

pour la condition physique : elle augmente la force et le tonus, facilite la souplesse, lquilibre et la coordination. Elle amliore lendurance et les fonctions cardiaques et respiratoires. Elle aide galement rester plus autonome avec lge.

pour le bien-tre : lactivit physique permet damliorer la qualit du sommeil et la rsistance la fatigue,elle diminue lanxit et aide se relaxer et tre plus dtendu.

Pourquoibouger plus

tous les jours ?

Pourquoibouger plus

tous les jours ?

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Journes charges, besoin de la voiture, vie de bureau Intgrer au moins 30 minutes dactivit physique chaque jour nest pas toujours simple.

Il existe beaucoup de petits rflexes adopter pour y arriver sans trop se compliquer la vie :

Allez votre travail ou vos cours pied ou en vlo, si vous le pouvez.

Descendez du bus ou du mtro un arrt ou une station avant votre destination.

Oubliez ascenseurs et escalators : montez et descendez les escaliers !

Garez votre vhicule distance de lendroit o vous devez vous rendre, pour marcher un peu.

Faites vos petites courses (pain, journal) pied !

Pas du tout. Il ny a pas dge pour se mettre lactivit physique.

Ds le plus jeune ge, les tout petits peuvent sy mettre, les bbs nageurs en sont un trs bon exemple. Les sorties en plein air restent le moyen le plus simple de pratiquer une activit physique.

Les seniors peuvent parfaitement sadonner des sances dtirement, de yoga ou daquagym qui font travailler les muscles en douceur et sans douleur. Bricoler ou jardiner de manire rgulire est galementtout fait bnfique pour la sant. Lge implique simplement dadap-ter son activit sa condition physique et dvoluer son rythme.

Ces conseils ne sont pas valables pour les enfants de moins de 3 ans. Ils ne sont pas forcment adapts si vous souffrezde certaines pathologies. Demandez conseil votre mdecin.

Bouger au quotidien

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Bouger au quotidien

Lge est-il un obstacle ? Lge est-il un obstacle ?

Bouger pluscest possible !Bouger pluscest possible !

Fixez-vous des objectifs ralistes : commencez par 5 10 minutes parjour, puis augmentez doucement la dure, pour atteindre progressivementau moins 30 minutes voire plus Cest essentiel pour persvrer.

Apprenez varier les activits pour viter la monotonie : de la marche pourles jours de la semaine, du foot, de la natation ou du vlo le samedi, dubricolage le dimanche

Faites-vous plaisir ! Vous tes du genre jardin ? Bchez, plantez, rcoltez, tondez. Plutt du style rythme ? Dansez sur des airs de rock ou de disco, faites des claquettes. Tendance douceur ? Le yoga ou laquagym sont pour vous.

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Vous tes dbord ? Escaliers plutt que lascenseur, petites coursesproches de chez vous... La moindre occasion est bonne pour bouger quand on na pas le temps.

Vous ne savez pas quoi faire ? Essayez plusieurs types d'activit physique avant de choisir celle qui vous plat le plus et qui sintgre au mieux dans votre quotidien. Renseignez-vous auprs de votre mairie pour dcouvrir les activits prs de chez vous.

Vous ntes pas motiv ? Demandez lun de vos collgues de travail, votre meilleur(e) ami(e) ou un parent de pratiquer une activit rgulirement avec vous.

..Astuces pour y arriver plus facilement

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Astuces pour ne pas se lasser

Astuces pour ne pas se lasser

Astuces pour y arriver plus facilement

Ces conseils ne sont pas valables pour les enfants de moins de 3 ans. Ils ne sont pas forcment adapts si vous souffrezde certaines pathologies. Demandez conseil votre mdecin.

Ces conseils ne sont pas valables pour les enfants de moins de 3 ans. Ils ne sont pas forcment adapts si vous souffrezde certaines pathologies. Demandez conseil votre mdecin.

Donnez-leur le bon exemple ! Accompagnez-les et allez les chercher lcole pied ou vlo.

Organisez le week-end des sorties en famille : marcher dans les bois,aller la piscine, faire du vlo

Si vous le pouvez, encouragez-les faire du sport en club, ils se feront de nouveaux amis et ils progresseront plus facilement sous lesconseils de lducateur sportif.

Incitez-les jouer et se dpenser simplement, en jouant au chat, la marelle ou la corde sauter en plein air.

Encouragez-les laisser tomber leur console de jeux ou leur clavierdordinateur et teindre plus souvent la tlvision.

Il faut savoir que plus on commence tt une activit physique, plus on gardera cette habitude plus tard

retenir Cest la rgularit de lactivit physique

qui compte, pas seulement son intensit. Saisissez toutes les occasions du quotidien

pour bouger : dplacement, activits mnagres, petites courses, jardinage, jeuxavec les enfants, promenade avec le chien

Commencez progressivement, bougez envous faisant plaisir et variez les activitsautant de recettes pour en faire une habitudesans se lasser.

Bouger plusieurs peut tre plus motivant.Si votre entourage ne partage pas vos envies,renseignez-vous auprs de votre mairie surles diffrentes activits proposes prs dechez vous.

Pas facile de motiver mes enfants

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Pas facile de motiver mes enfants

Et pour chaque repre, il existe une fiche semblable celle-ci pour vous aider dans votre quotidien.

Retrouvez les autres fiches et tous les conseils pratiques sur

www.mangerbouger.fr

Bien manger, bouger plus,

on fait comment ? Bien manger, bouger plus,

on fait comment ?

Il existe 9 repres de consommation pour vous aider au quotidien :

De la viande, du poisson ou des ufs, 1 2 fois par jour

Des fculents chaque repas(selon lapptit)

3 produits laitiers par jour (voire 4 pour les enfants,

les ados et les plus de 55 ans)

De leau volont

Limiter sa consommation de sucre

Limiter sa consommation de matires grasses

Limiter sa consommation de sel

Au moins 5 fruits et lgumes par jour

Au moins lquivalent de 30 minutes de marche rapide par jour

(1 heure pour les enfants)25

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