Bouger manger

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    05-Jan-2017
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  • BougerMangerUn gUide poUr tre Bien dans son corps et dans son assiette

  • 1

    Prambule

    Ce guide a t conu pour susciter une rflexion et dvelop-

    per la conscience autour de lquilibre entre lalimentation et

    lactivit physique et ce, dans une perspective large de san-

    t. Il sinscrit dans les actions menes par le groupe Bouger-

    Manger de lUCL, dont lobjectif est de promouvoir la sant

    au sein de notre communaut universitaire.

    Informations, conseils pratiques et recettes sont proposs

    afin que chacun puisse sinitier au plaisir de cuisiner une

    alimentation quilibre, savoureuse et durable, et poser des

    choix clairs pour conjuguer plaisir, sant et solidarit.

    Le groupe Bouger-Manger :

    Univers sant, les Restaurants universitaires, le Service des

    sports, le Service daide aux tudiants, le Comit de prven-

    tion et de protection au travail et lAssemble gnrale Lou-

    vaniste

  • 2

    Nous connaissons tous la chanson : manger 5

    fruits et lgumes par jour, ne pas fumer, faire

    30 minutes de sport par jour, etc. Mais sen-

    tendre rpter de tels messages parat bien

    vain si lon nen comprend pas les tenants

    et aboutissants. Dautant plus que, nous en

    sommes galement bien conscients, tout cela

    ne va pas de soi : pas le temps, trop cher, trop

    compliqu Do une tendance faire nos

    choix en fonction de critres tels que la fa-

    cilit, le service rapide, le prt a manger, le

    cot, lhoraire. Pourtant nous pouvons poser,

    dans ce qui peut sembler tre des dtails de

    la vie quotidienne, des choix de vie vrita-

    blement fonds. Des choix qui vont influen-

    cer non seulement notre sant long terme

    mais aussi la sant de la plante. Des choix

    qui vont influencer les marchs tout-puis-

    sants. On peut participer lavenir collectif

    en faisant ses courses !

    Par exemple, on peut refuser une nourriture

    industrielle produite bas prix, dans des

    conditions douteuses et au prix don ne sait

    quelles compromissions. Une nourriture qui,

    souvent, nest plus respectueuse ni de notre

    sant, ni de lthique, ni de lenvironnement.

    On peut exiger que ce que nous mangeons

    soit produit (ou cultiv, lev, pch,) sai-

    nement et quitablement. Un tel choix a sou-

    vent des consquences financires, mais on

    peut aussi prendre lhabitude de choisir la

    qualit plutt que la quantit, dapprendre

    savourer plutt qu sempiffrer Cest dail-

    leurs un bon placement long terme.

    Cela prend aussi un peu plus de temps, objec-

    terez-vous. Alors pourquoi ne pas remettre

    en question aussi les tourbillons de stress

    qui nous submergent et nous isolent les uns

    des autres ? Cest peut-tre le moment de se

    fixer aussi des priorits du ct de la quali-

    t de vie. Par exemple, en prenant le temps

    de cuisiner (il y a des recettes en fin de ce

    bouquin). Ou le temps dexplorer le temps

    et lespace pied, vlo, en trottinette, que

    sais-je, mais avec une nergie qui ne nous

    rendra pas dpendants dautrui : celle de nos

    muscles. De saccorder des pauses (sans exa-

    grer), dapprendre mettre le paquet par

    moments, pour pouvoir ensuite relcher la

    pression. De cultiver lamiti, la conviviali-

    t et la solidarit. Vous voyez : tout se tient !

    Une dernire chose : la gnration montante

    devra faire face, tt ou tard, une remise en

    question totale de nos modes dalimentation

    et de production dnergie. En posant ds au-

    jourdhui des choix qui vont la fois dans le

    sens de notre sant et dans celui du respect

    de la plante et de tous ceux qui lhabitent,

    nous serons dj prts !

    Karin Rondia

    Rdactrice en chef du magazine quilibre

    Prface

  • 3

    IntroductIon

    Besoin de carBurant

    Lorganisme peut tre compar un mo-

    teur : pour avancer, il a besoin de carburant.

    Il faut donc faire le plein et remplir le rser-

    voir, sans dborder. La machine entre alors

    en action et transforme une bonne partie de

    ce combustible en nergie. Le reste du carbu-

    rant constitue les matriaux dentretien de ce

    moteur : huile, eau, etc.

    Chez lHomme, lnergie provient de la trans-

    formation des aliments en nergie pour le

    corps : cest la digestion. Ce processus se pro-

    duit essentiellement dans lintestin o des

    enzymes dcomposent les aliments que nous

    mangeons en molcules plus simples qui p-

    ntrent notre sang. On les appelle les nutri-

    ments. En nourrissant nos cellules, ils as-

    surent le bon fonctionnement de notre orga-

    nisme.

    Pour tourner comme une horloge, notre corps

    a besoin de ces diffrents nutriments, quoti-

    diennement, dans des proportions bien dfi-

    nies. Chaque nutriment a un rle bien prcis

    jouer et si lun dentre eux manque rguli-

    rement lappel ou, au contraire, est prsent

    en trop grandes quantits, le moteur finit par

    avoir des rats ou par semballer.

    Besoin de mouvement

    Tout comme une voiture, notre corps est un

    appareil locomoteur , il assure notre loco-

    motion. Nos muscles, nos articulations, notre

    corps dans son entiret doit bouger et tre

    en mouvement de manire rgulire, comme

    un moteur doit tourner rgulirement afin

    que chaque partie qui le compose ne rouille

    pas, ne se bloque pas, ne coince pas, reste so-

    lide et consomme le carburant qui est dispo-

    nible. Ce mouvement rgulier garantit une

    fonctionnalit optimale de lorganisme.

    LquiLiBre, un Bon rodage

    Dun ct, notre alimentation nous fournit de

    lnergie et des nutriments en quantit va-

    riable : ce sont les entres. Dun autre ct,

    notre corps utilise ces apports dune manire

    variable lors de nos activits physiques : ce

    sont les sorties. La sant, cest un juste qui-

    libre entre les entres et les sorties.

    Pourtant, dans notre socit moderne, notre

    alimentation est en gnral plus riche et plus

    calorique quauparavant. Le confort de notre

    vie moderne a galement diminu les sollici-

    tations physiques et le mouvement au profit

    de linactivit. Il en dcoule un dsquilibre

    avec un stock dnergie trop important et pas

    assez dutilisation de cette nergie.

    Ce guide aborde les deux cts de la balance,

    le Bouger et le Manger , et vous donne

    quelques cls pour trouver votre quilibre et

    profiter pleinement de la vie.

    Introduction gnraleNotre corps, un moteur en mouvement

    remarques

    @ ce symbole est mentionn lorsquun complment dinformations est disponible en ligne : www.uclouvain.be/bouger-manger

  • 4

    taBLe des matires

    1re partIe manger 5Introduction 6

    Les nutriments 8

    Lquilibre alimentaire 13

    Lalimentation durable 19

    Manger lUCL 27

    Rfrences 28

    2e partIe Bouger 29En thorie 30

    > Quelques concepts 30

    > Les bnfices de lAPS 32

    En pratique 35

    Bouger lUCL 44

    Rfrences 46

    recettes 47

    Le groupe Bouger-manger 64

  • IntroductIon

    5

    Manger1 r e pa r t Ie

  • 1re partie [manger]

    6

    Souhaiteriez-vous, quel que soit votre ge,

    vous lever en pleine forme, plein dnergie,

    bon pied bon il, bannir indigestion, teint

    brouill, maux de tte et vous endormir dou-

    cement ds que la tte touche loreiller ?

    Pour toucher ce nirvana , nous vous propo-

    sons de remodeler votre vision de lalimen-

    tation ; alimentation qui, pour beaucoup, est

    dlaisse au profit dune alimentation in-

    dustrielle et carence en lments indispen-

    sables notre bien-tre. Le chemin nest pas

    difficile. Voici quelques notions et conseils

    notre corps dpense de Lnergie

    Notre organisme, quoi quil fasse, dpense

    quotidiennement de lnergie. Nos dpenses

    nergtiques ont plusieurs origines :

    R Les dpenses lies au mtabolisme de

    base, cest--dire lentretien des fonc-

    tions vitales : circulation sanguine, res-

    piration, maintien de la temprature du

    corps, renouvellement des cellules, etc.

    Cela reprsente en moyenne 60 65 % de

    la dpense nergtique par jour.

    R Les dpenses lies la digestion et las-

    similation des aliments, ce qui ne repr-

    sente quenviron 8 10% de lnergie in-

    gre.

    R Les dpenses lies au travail musculaire

    de chacun (activit physique et sportive).

    R Les dpenses ventuelles, spcifiques la

    croissance, la grossesse et lallaitement.

    R Les dpenses particulires lies au fu-

    meur ou certains tats de sant, comme

    la cicatrisation.

    donc iL doit en reprendre !

    Comme nous dpensons de lnergie, nous de-

    vons en reprendre. Cette nergie, exprime

    en kilocalories (kcal ou Cal) ou en kilojoules

    (kj), est fournie par les nutriments qui com-

    posent les aliments et qui approvisionnent

    ainsi notre organisme.

    La valeur des aliments pour notre corps

    peut donc tre exprime de deux manires :

    R en termes de calories, c.--d. une uni-

    t dnergie que notre corps utilise pour

    fonctionner. @ R en terme de nutriments, c.--d. les com-

    posantes de laliment, utilisables par le

    corps. @

    Pendant des dcennies, on sest content des-

    timer lapport alimentaire en comptant les

    calories consommes. Si lapport calorique

    (nergie apporte par la nourriture) tait le

    seul lment prendre en considration, il

    suffirait donc, pour couvrir nos b