ATKINSOVA DIJETA

ATKINSOVA DIJETA

PRO ET CONTRA

Dijeta amerikog kardiologa dr Roberta Atkinsa verovatno je jedna od najkontroverznijih dijeta. Iskustva s njom kreu se od popravljanja zdravlja u celini pa do sluajeva ozbiljnih poremeaja. Iako se poslednjih godina sprovode ozbiljne studije koje pokazuju da Atkinsova dijeta zaista moe doprineti zdravlju, ansa da se u nekim reim sluajevima jave i neeljene posledice i dalje postoji. Praksa pokazuje da ova dijeta ne funkcionie jednako kod svih. Zato se naglaava vanost lekarskih kontrola, to vai za svaku dijetu, ali za Atkinsovu naroito.

Jedan od estih razloga to se ova dijeta smatra nezdravom jeste, naalost, neodgovornost samih pojedinaca. Sem to Internetom krue razne modifikovane verzije (koje su daleko od prave Atkinsove dijete), ljudi esto ovu dijetu pogreno shvataju kao mesnu dijetu ili proteinsku dijetu, te se fokusiraju na unos mesa, jaja i masnoa, a zapostavljaju druge namirnice. Naravno da u takvim sluajevima nastaju veoma ozbiljne posledice. Atkinsova dijeta je izbalansirana tako da se unosi u najmanju ruku minimum svega neophodnog, i svako samovoljno odstupanje od nje moe biti fatalno.

Atkinsova dijeta nije ni brza dijeta, kako je esto predstavljaju. Ona je vie nain ivota. Kod gojaznih pojedinaca s kardiovaskularnim oboljenjima, povienim eerom ili trigliceridima, Atkinsova dijeta pokazuje se kao izuzetno uspeno dugorono reenje. Novije studije pokazuju da bi ona, zahvaljujui minimalnom unosu prostih ugljenih hidrata i rafinisanih skrobnih namirnica, mogla biti i preventiva i pomono sredstvo kod nekih vrsta raka. S druge strane, pri prestrogom reimu ili kod osetljivijih pojedinaca, moe izazvati poremeaj funkcije bubrega. Takvi sluajevi su retki, nita ei od nekih drugaijih posledica kod mnogih dijeta, ali opasnost postoji i posledica je ozbiljnija. Zato jo jednom naglaavamo vanost lekarskih kontrola.

esto se uje da Atkinsova dijeta ima izraen jojo-efekat. Jojo efekat postoji kod svih dijeta, ali on je neto to moemo sami kontrolisati. Po postizanju eljene telesne teine, uvek moramo voditi rauna da ne vratimo kilograme radei upravo suprotno od onoga to smo radili dok smo bili na dijeti. U sluaju Atkinsove dijete, ukoliko ipak elimo da je prekinemo, veoma je bitno da se ugljeni hidrati u ishranu vraaju postepeno. Ako tako postupamo a to vai za sve dijete tada jojo-efekat praktino ne postoji, jer emo sami uvideti na kojoj granici se ponovo gojimo i ta nam je suvino u ishrani.

Kako funkcionie Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta nastala je na temeljima tzv. ketogenske dijete, koja je jo dvadesetih godina XX veka osmiljena u cilju leenja epilepsije kod dece i adolescenata, i primenjuje se i danas. Izvorna ketogenska dijeta zasniva se na visokom unosu masnoa, adekvatnom unosu proteina, i minimalnom unosu ugljenih hidrata. Ketogenska dijeta izaziva u organizmu stvaranje ketona (nastaju razlaganjem masnoa), koji blokiraju epileptine napade i ak mogu trajno da ih izlee.

Atkinsova dijeta, meutim, nije isto to i ketogenska dijeta. Ona funkcionie po istom principu, ali ne podrava preteran unos masti, kao ni tako drastino redukovanje ugljenih hidrata. U njoj je unos ugljenih hidrata usklaen sa onim to ljudski organizam moe da podnese bez nekih nuspojava.

Bitno je znati i ovo: ovu namerno podstaknutu ketozu neobaveteni esto brkaju s ketozom koja se ponekad javlja kod dijabetesa tipa 1. Kod ketoze prouzrokovane dijabetesom, nema insulina da regulie nivo ketona u krvi, te njihovo gomilanje moe dovesti do ozbiljnog poremeaja zvanog acidoza. Kod zdravog pojedinca, insulin tano odrava nivo ketona u krvi, a viak se jednostavno izbacuje mokraom.

U Atkinsovoj dijeti poinje se s nunim minimumom ugljenih hidrata. Iako je nuni minimum zapravo 1 g UH po kilogramu telesne mase, na organizam ima uskladitene ugljene hidrate uz pomo kojih e izdrati neko vreme. U meuvremenu, nae telo poinje da stvara ketone, koji kao gorivo potpuno zamenjuju glukozu u mozgu. Ujedno se unos ugljenih hidrata postepeno poveava. Dakle, mozak nijednog trenutka ne ostaje bez goriva, a telo ui da kao izvor energije koristi masnoe. U tom pogledu na organizam je potpuno bezbedan. Na udaru se mogu nai bubrezi, ali uz dovoljne koliine vode i tenosti taj problem se nee javiti, sem kod hipersenzitivnih pojedinaca.

Jedna od kritika upuenih Atkinsovoj dijeti odnosi se na prekomeran unos proteina. Unos proteina u Atkinsovoj dijeti jeste povean, ali ne i prekomeran. Od tog vika proteina na organizam e koristiti aminokiseline, koje su takoe neophodne kao gorivo. A kako se unos drugih namirnica bude poveavao, tako e se postepeno smanjiti i procenat proteina u naoj ishrani.

Kako se unos UH postepeno poveava, u jednom trenutku zaustaviemo se na granici gojenja koju odreuje nae telo. Ta granica nikad nije ispod dnevnog unosa od 1 g UH po kilogramu telesne mase, a esto je mnogo via, oko 120 g. Jedna naporedna studija etiri dijete zasnovane na niem unosu UH (http://www.nutrilearning.com.ar/docs/ar ... uction.pdf) pokazuje, meutim, da Atkinsov reim ishrane ima dejstva ak i sa mnogo veim unosom: dok je dnevni prosek u prvom mesecu bio 68 g dnevno, na kraju perioda od 12 meseci ispitanici su unosili ak i do 283 g dnevno. Gubljenje teine bilo je neto sporije, 2,1 kg meseno u proseku, ali na osnovu tog primera vidi se da Atkinsova dijeta funkcionie i uz mnogo blai reim.

Iako ponekad ujemo da u Atkinsovoj dijeti moemo da jedemo koliko hoemo dokle god se drimo propisanih namirnica, postoji propisan unos kalorija. Tano je da pojedini ljudi uspevaju da smraju i sa mnogo veim unosom, ali prosean preporuen unos je oko 1800 kalorija, zavisno od godina, teine i grae. U pomenutoj studiji taj raspon se kretao od 1509 do 2290. Taj iznos otprilike se poklapa s dnevnim brojem kalorija koje zahteva na organizam (bazalni metabolizam + dnevne aktivnosti). To znai da na organizam dobija tano onoliko kalorija koliko mu je potrebno, a pri tom gubimo na teini.

Ve je reeno da Atkinsova dijeta ne podrava prekomeran unos masnoa. Masnoe su dozvoljene, i u prve dve nedelje ak poeljne, ali dijeta je bazirana na zdravim masnoama, a svaki unos se rauna u dnevnu koliinu kalorija. Smanjivanjem masnoa poveavamo prostor za druge namirnice.

Kako izgleda Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta ima etiri faze.1. Prva, takozvana indukcija, traje u proseku 2 nedelje (od jedne do tri, retko etiri) i slui za pokretanje ketoze (procesa stvaranja ketona). U toj fazi dnevni unos je 20 g UH, od ega 15 grama (u najgorem sluaju 12 g) mora poticati iz neskrobnog povra. 2. im se skine prvih 5 kilograma, prelazi se na drugu fazu (mravljenje), u kojoj se dnevni unos poveava za 5 grama svake nedelje. Dakle: prve nedelje unosi se 25 g dnevno, druge nedelje 30 g dnevno, itd. Ukoliko u dijeti nastane dui zastoj, smanjujemo unos za 5 grama. Druga faza traje sve dok se ne doe na oko 5 kg do eljene teine. 3. Tad se prelazi na treu fazu (predodravanje), u kojoj se dnevni unos UH poveava za 10 g nedeljno (npr. prve nedelje unosi se 60, druge 70 itd.). Ukoliko nastane zastoj, vraamo se na prethodni unos, tj. smanjujemo koliinu UH za 10 grama. Ove faze pridravamo se kad dostignemo eljenu teinu, 4. i tada ulazimo u etvrtu (odravanje). I dalje dodajemo po 10 grama svake nedelje dok ne dosegnemo zastoj. Ukoliko primetimo da se telesna teina blago poveava, smanjujemo unos za 10 grama. Tu organizam postie balans i otad emo unositi samo onoliko UH koliko mu je zaista potrebno.

Namirnice u Atkinsovoj dijeti

Jo jednom da podsetimo: Atkinsova dijeta nije mesna dijeta. ak i u fazi indukcije, koja je najstroa u pogledu UH, zastupljeni su neki mleni proizvodi i povre. Kroz dalje dve faze se uvodi sve vie vrsta povra i mlenih proizvoda, te voe i mahunarke. Od nekog trenutka dijete bie vam dozvoljen pirina, krompir, testenine, ak i integralni hleb, pa i poneko alkoholno pie u specijalnim prilikama.

S decenijama se i Atkinsova dijeta modifikovala. Zahvaljujui novijim saznanjima o zdravoj ishrani i ulozi omega-3 masnih kiselina u ljudskoj ishrani, u Atkinsovoj dijeti sada se akcenat stavlja na organsku hranu i zdravo meso (riba), zdrave masnoe, te maksimalno izbegavanje proizvoda koji sadre razne konzervanse i poboljivae ukusa.

Za koga je pogodna Atkinsova dijeta, a za koga ne

Studije i praksa pokazuju da Atkinsova dijeta ima odlian uinak kod veoma gojaznih osoba. S obzirom na to da ona sniava povien nivo eera, ravog holesterola i triglicerida u krvi, pokazala se veoma korisnom kod ljudi s kardiovaskularnim oboljenjima.

S obzirom na smanjen unos odreenih nutrijenata (kod nekih veoma drastino smanjen), Atkinsova dijeta nikako se ne preporuuje sasvim mladim osobama. Iako ispitivanja pokazuju da se kod adolescenata problem gojaznosti uspenije reava dijetama sa smanjenim unosom UH nego dijetama sa smanjenim unosom masnoa, za njih se koriste posebno prilagoene dijete, a ne Atkinsova.

Za osobe sa tek blago povienom telesnom teinom (desetak kilograma) Atkins nije pogodan. S obzirom na to da brzo postiu cilj i naglo poveavaju unos UH, est je jojo efekat. Takve osobe mogu se osloniti na Atkinsov program, ali bez faze indukcije. Njima je dovoljan samo blago smanjen unos UH.

Kojim se izvorima sluiti za pravilno dranje Atkinsove dijete

U nedostatku knjige, jedini pouzdan izvor za informacije o namirnicama i jelovnicima jeste sajt http://www.atkins.com. Na njemu postoje tablice namirnica, gotovi dnevni jelovnici (zasad samo za prvu fazu), kao i niz recepata sa unapred izraunatim kalorijama i koliinama UH. Naravno da UH moete brojati i raunati i sami, ali poeljno je pogledati kako treba da izgledaju obroci u Atkinsovoj dijeti. Ne zato to ete moda prekoraiti unos UH, ve da ne biste uneli manje nutrijenata nego to vam je neophodno. Koliko god restriktivna, Atkinsova dijeta insistira na tome da se svi potrebni i dozvoljeni sastojci maksimalno iskoriste, kako ne bi dolo do naruavanja zdravlja.

PRVA FAZA

NAMIRNICE DOZVOLJENE U PRVOJ FAZI

Veina vrsta riba, ivine i crvenog mesa ne sadri ugljene hidrate, te slobodno smete uivati u njima, ali vodite rauna da unosite i obaveznih 12-15 g ugljenih hidrata poreklom iz povra. Ukupni dnevni unos UH je 20 g, jer ete jedan deo uneti putem mlenih proizvoda.

Sva riba, gde spadaju i:

iverak haringa losos sardine list tunj pastrmka

Sve ivinsko meso, gde spada i:

kokoje pilee paje guije fazansko prepelije uree

Svi plodovi mora i slatkih voda, gde spadaju i:

slatkovodne koljke rakovi dagnje (muule)* ostrige* kampi lignje

*Ostrige i dagnje imaju vei procenat UH, te ih treba ograniiti na oko 115 g dnevno.

Sve crveno meso, gde spada i:

slanina* junetina unka* jagnjetina svinjetina teletina srnetina

*Pojedine mesne preraevine, slanina i unka imaju dodatak eera. Drite se dalje od raznih narezaka i svih preraevina koje imaju nitrate i druge dodatke.

(Napomena: iako to ovde nije izriito napomenuto, Atkinsova dijeta podrazumeva da se ne koriste namirnice koje sadre soju, kao to su npr. virle. Pojedine iznutrice (digerica) sadre odreen procenat UH, te su i one u prvoj fazi nepoeljne, kao i mesne preraevine koje ih sadre.)

Jaja spadaju meu najhranljivije prirodne proizvode. Zbog toga u Atkinsovoj dijeti jaja ine jednu od osnova doruka.Kad spremate jaja, budite kreativni: dodajte peurke i crni luk, ili zelenu papriku. Ukrasite obrok fetom, dodajte bosiljak, origano i druge biljne zaine.

Jaja smete jesti spremljena na sve naine, gde spadaju:

kasato jaja jaja na oko tvrdo kuvana kajgana (omlet) poirana muena (meana) rovito kuvana

Imajte na umu da sir sadri ugljene hidrate, u proseku oko 3,5 g na 100 g sira. Kod veine sireva, dnevno smete pojesti od 90 do 115 grama.(Napomena: u prvoj fazi ne jedu se nezreli sirevi mlad sir, rikota itd. Pratei tablicu, moete odabrati sireve sa manje UH, te tako pojesti veu koliinu. Ne zaboravite da se sve kalorije broje.)

Smete jesti veinu sireva, meu njima ove:

plavi sir.............................2,5 (grama UH u 100 g sira) edar................................0,0 kravlji, oviji, kozji (star).......1,0 krem sir............................2,8 feta.................................4,2 gauda...............................2,1 mocarela...........................2,1 vajcarski sir......................3,5 parmezan..........................0,7 (jedna kaika)

Povre:

Od 20 propisanih grama UH, dnevno treba da unosite 12 do 15 grama poreklom iz povra. U proseku je to nekoliko olja, to varira zavisno od procenta UH u povru koje ste odabrali.

Upamtite: osnovna mera je JEDNA OLJA = oko 150 ml.

Povre iz sledee tablice (veinom povre za salatu) meri se sirovo. Pri merenju, ne sabijati povre, ve olju normalno napuniti.

(Napomena 1: kod nekih vrsta povra data je vrednost 0,0, ali to ne znai da ga moemo jesti neogranieno. Re je samo o tome da tako mala koliina sadri zanemarljivu koliinu UH.

Napomena 2: uz navedeno povre, mogu se koristiti sve sline neskrobne vrste povra, uz konsultaciju tablica i raunanje koliine UH.)

Predlog: umesto merenja namirnica pri svakom obroku, moete za svaki dan napraviti plan i odvojiti koliko ete ega pojesti, zavisno od raspoloivih namirnica, pa ih tek onda iskombinovati u obroke.

mlada lucerka....................1 olja............0,4 (g UH) rukola..............................1/2 olje.........0,2 bok oj (kineski kupus)..........1 olja............0,8 celer (engleski)...................1 struk............0,8 lie cikorije......................1/2 olje.........0,6 mlad vlaac........................1 kaika..........0,1 krastavac...........................1/2 olje........1,0 dajkon (azijska repa).............1/2 olje........1,0 endivija (kreculja)................1/2 olje.........0,0 eskarola (krupna endivija).......1/2 olje.........0,0 kapar (pupoljci)...................1 olja............3,6 jam (meksika repa)...........1/2 olje.........3,6 zelena salata (ajsberg)...........1/2 olje.........0,1 zelena salata (starinska).........1/2 olje.........0,2 peurke.............................1/2 olje.........1,2 perun...............................kaiica..........0,1 paprike..............................1/2 olje.........2,3 radi.................................1/2 olje.........0,7 rotkvice.............................10 komada.......0,9

Povre iz naredne tablice ima neto vei procenat UH od salatnog povra. Ono obezbeuje vane hranljive sastojke i doprinosi raznovrsnosti ishrane. Vodite rauna da ostanete u okviru 12 do 15 grama UH poreklom iz povra.

Ukoliko nije posebno naznaeno, date mere vae za kuvano povre.

artioka................................1/4 srednje.......4,0 pargla.................................6 strukova.........2,4 srce artioke (iz konzerve)..........1 kom.............1,0 avokado (sirov)........................1 kom.............3,5 izdanci bambusa (iz konzerve)......1 olja............1,1 brokoli..................................1/2 olje..........1,6 brokoli (sirov)..........................1/2 olje..........1,0 brokoli rabe (rapini)..................1/2 olje..........1,3 zeleni karfiol (broccoflower).....1/2 olje..........1,4 prokelj..................................1/4 olje..........2,4 kupus (sirov)...........................1/2 olje...........2,0 karfiol (sirov)..........................1/2 olje...........1,0 blitva....................................1/2 olje..........1,8 ratan...................................1/2 olje...........4,2 modri patlidan........................1/2 olje..........1,8 srca palme..............................1 kom..............0,7 kelj.......................................1/2 olje..........2,4 keleraba.................................1/2 olje..........4,6 praziluk..................................1/4 olje..........1,7 bamja....................................1/2 olje..........2,4 crne masline..........................5 kom.............2,5 zelene masline.............................5 kom.............0,7 crni luk (sirov)...........................1/4 olje.........2,8 tikva.......................................1/4 olje.........2,4 rabarbara.................................1/2 olje.........1,7 kiseli kupus (oceen)...................1/2 olje.........1,2 mlad graak u mahuni..................1/2 olje.........3,4 pageti tikvice........................1/2 olje.........2,0 spana (sirov)............................1/2 olje.........0,2 tikvica.....................................1/2 olje.........2,0 paradajz (sirov)..........................1 kom.............4,3 repa........................................1/2 olje.........2,2 kineski vodeni kesten (iz konz.)..1/2 olje...........6,9 cukini.......................................1/2 olje........2,0

Dodaci za salate:

prena mrvljena slanina................3 nite............0,0 tvrdo kuvano jaje.........................1 kom.............0,0 rendani sirevi (vidi u tablici sa sirevima) dinstane peurke...........................1/2 olje........1,0 kisela pavlaka................................2 kaike........1,2

Zaini (uvek proverite da li neka meavina sadri eer i UH):

bosiljak............1 kaika.............................0,0 ljuta papriica...1 kaika.............................0,0 korijandar.........1 kaika.............................0,0 miroija............1 kaika.............................0,0 beli luk........... ..1 en................................0,9 umbir............ .1 kaika seckanog korena....0,8 origano.............1 kaika.............................0,0 biber.............. 1 kaika............................0,0 ruzmarin............1 kaika............................0,0 alfija................1 kaika............................0,0 estragon............1 kaika............................0,0

Prelivi za salate:

Dozvoljen je svaki preliv koji nema dodatog eera i ne sadri vie od 2 g UH po koliini za jedno serviranje (1-2 kaije). Moete ga napraviti i sami.

preliv od plavog sira........2 kaike............2,3 cezar.............................2 kaike............0,5 italijanski.......................2 kaike............3,0 limunov sok....................2 kaike............2,8 ulje i sire.......................2 kaike............1,0 ran preliv......................2 kaike............1,4

Objanjenje:

- preliv od plavog sira ulje, plavi sir i sire (u proirenoj verziji: majonez, kisela pavlaka, plavi sir, mleko, sire, beli i crni luk u prahu, slaica)

- cezar beli luk, senf, sire, majonez, maslinovo ulje, so, biber, limun, mleveni inuni

- italijanski preliv meavina vode, sireta (ili limuna), ulja, mlevenog crnog luka, bibera, ljute papriice i drugih zaina

- ran meavina majoneza i kisele pavlake s belim lukom i drugim zainima

Masti i ulja

U njima nema ugljenih hidrata, ali imajte na umu da je koliina po obroku otprilike jedna kaika.

buter majonez proverite da nema dodatka eera maslinovo ulje biljna ulja naroito su dobra ona na kojima stoji natpis dobijena hladnim ceenjem, a maslinovo ulje je meu najboljima:o ulje od repice (Canola)*o orahovo uljeo sojino ulje*o groano ulje*o susamovo uljeo ulje od afranike*

*Oznaena ulja ne treba pregrevati pri spremanju hrane. Maslinovo ulje koristi se samo za dinstanje. Orahovo i susamovo ulje koriste se za salate, ali ne i za kuvanje i prenje.

Vetaki zaslaivai:

splenda jedna kesica rauna se kao 1 g UH (Napomena: ovaj zaslaiva smatra se bezopasnim; u Atkinsovoj dijeti se takoe preporuuje stevia ili ksilitol za one koji ne mogu da se odreknu slatkog ukusa; upotreba aspartama i slinih nezdravih zaslaivaa ne podrava se.)

Napici:

buljon (voditi rauna da nema dodatka eera) gazirana voda (Napomena: gazirana voda se generalno ne preporuuje u dijetama, te je zato ne treba piti redovno niti u velikim koliinama) nezaeerena slatka pavlaka kafa i crni aj* dijetalni gazirani napici (Napomena: zbog tetnih hemijskih sastojaka koje sadre takva pia (pogotovu aspartam), generalno se ne preporuuje njihovo konzumiranje. Takoe, neka od njih sadre odreenu koliinu UH.) aromatizovana voda (bez kalorija) biljni ajevi (proveriti da nemaju dodatak jema ili vonih eera) voda (idealno je oko 1,8 l dnevno):

o filtrirana vodao mineralna vodao izvorska vodao voda iz esme

* Kod kafe i aja koji sadre kofein, moe se piti koliina od 1-2 olje, ukoliko nemate krize ili simptome hipoglikemije. (Napomena: kofein privremeno sniava eer u krvi.)Ukoliko ste zaista kafe-zavisnik, bolje je da se u fazi indukcije odreknete te navike.

Alkohol:

Alkohol nije dozvoljen u prve dve nedelje. Ukoliko u fazi indukcije ostanete due od toga, smete popiti au vina, ili piva s niskim procentom UH, ili jedno alkoholno pie pomeano s vodom, ali vodite rauna da pie ne meate ni sa im to sadri UH, u ta spadaju sokovi i tonik. Imajte na umu da konzumacija alkohola moe da uspori mravljenje.

DRUGA FAZA (preuzeto sa www.atkins.com)

Date spiskove namirnica kombinujte sa svim ponuenim opcijama iz prve faze, tako ete imati mnogo iri izbor. Dakle, uivajte, ne odvajajte oi od cilja i dobro doli u drugu fazu.

U toku druge faze, u ishranu vraate namirnice sa neto viim sadrajem ugljenih hidrata 5 g dnevno vie, na nivou nedelje. (Napomena: prve nedelje unosi se 25 g dnevno, druge 30 g dnevno, itd.) Sa strogo neskrobnog povra polako prelazite i na druge namirnice, kao to su oraasti plodovi, semenje, bobiasto voe. Iako ete preteno jesti namirnice u prirodnom obliku, presne, ustanoviete da se poveava izbor uobiajenih namirnica hrane koja e ak i prezaposlenima omoguiti da ne izgube korak.

Napomena: Budui da jo unosite veoma malo UH, trudite se da koliinu poveavate uz pomo novih namirnica kako biste unosili to vie potrebnih minerala i vitamina u prirodnom obliku.

Mo petice

U ovde preporuenim koliinama, date namirnice sadre priblino 5 g UH (ukupni broj UH od kog su oduzeta vlakna).

(Napomena: mogu se koristiti sve sline namirnice, pri emu se podrazumeva da ete koliine UH proveravati u tablicama.)

sirevi:

koted sir sa 1% mm................3/4 olje.................4,7 (g UH) punomasna slatka pavlaka.........3/4 olje.................4,8 mocarela.................................150 g.....................3,0 rikota......................................3/4 olje.................5,7

kotunjavo voe i semenje:

bademi....................................30 kom....................5,2 brazilski orah............................10 kom....................4,0 indijski orah..............................9 kom.....................4,4 golica.......................................6 kaika..................5,0 makadamija..............................12 kom...................4,0 pekan.......................................10 polutki................3,0 pistai.......................................50 kom...................5,0 orasi.........................................14 kom...................5,0

voe:

borovnice (svee).......................1/4 olje.................5,1 dinja.........................................1/4 olje.................3,5 brusnice (svee).........................1/4 olje.................3,6 jagode (svee)...........................1/2 olje.................5,2

sokovi:

limunov sok................................1/4 olje.................5,2 sok limete..................................1/4 olje..................5,6 sok od paradajza.........................1/4 olje.................4,9

Mnoge od nabrojanih namirnica ve se mogu nai u zgodnim pakovanjima u prodavnici samo vodite rauna o koliini, a kada gledate nutritivne vrednosti na deklaraciji, uvek oduzmite sadraj vlakana od ukupnog broja UH.

TREA FAZA (preuzeto sa www.atkins.com)

Stigli ste do tree faze i znate ta to znai jo malo pa ste postigli cilj. Sad je trenutak da usporite mravljenje i naete svoj balans UH. Sada vas eka jo vei izbor hrane. Navedene namirnice dodajte onima koje ste konzumirali u prvoj fazi.

U ovoj fazi, koja se naziva jo i predodravanje, dnevni unos UH poveavaete za 10 g dnevno, jednom nedeljno. Ovu fazu olakae vam tzv. mo desetke. Neke od datih namirnica, u navedenim koliinama, imaju upravo oko 10 g UH. Upamtite: raunamo tako to od ukupne koliine UH oduzimamo vlakna.

skrobno povre:

(Napomena: sve mere, osim za voe, odnose se na kuvanu namirnicu.)

bundeva....................................1/2 olje.................10 argarepa..................................3/4 olje.................10,2 beli krompir................................1/2 olje................13,9 jam...........................................1/2 olje.................9,6

mahunarke:

crni pasulj...................................1/2 olje.................12,9 leblebije......................................1/2 olje.................16,2 krupni pasulj npr. tetovac).............1/2 olje.................12,5 pasulj u boji (crveni, smei...)........1/2 olje.................11,6 soivo.........................................1/2 olje.................12,1 bob.............................................1/2 olje.................14,2 sitni beli pasulj.............................1/2 olje.................18,1 areni pasulj................................1/2 olje.................11,0

voe:

jabuka........................................1/2 jabuke................8,7 banana.......................................1 manja...................21,2 vinje.........................................1/4 olje..................4,2 grejpfrut.....................................1/2 grejpfruta...........7,9 groe........................................1/4 olje..................7,1 guava.........................................1 srednja.................5,8 kivi.............................................1 kom.....................8,7 mango........................................1/4 olje..................6,3 breskva.......................................1 kom.....................8,9 ljiva...........................................1 kom.....................7,6 lubenica.......................................1/olje....................5,2

itarice:

zob.............................................1/2 olje.................10,6 testenine (integralne)....................1/4 olje.................8,3 smei pirina...............................1/4 olje.................10,3

Faza predodravanja prua vie slobode i omoguuje bolju kontrolu dok se bliite cilju.

Recimo da ste drugu fazu zavrili sa 45 g UH dnevno. Treu fazu poeete sa 55. Zatim ete naredne nedelje unos poveati na 65 g UH dnevno i tako dalje, dokle god mravite. Ukoliko prestanete da mravite, smanjite dnevni unos za 10 g UH.

Konani cilj Atkinsove dijete jeste da se nae maksimalna koliina UH koju moete unositi dnevno a da se ne gojite i ne mravite. Taj krajnje lini broj naziva se ACE (Atkins Carbohydrate Equilibrium). Svoj ACE ete ustanoviti dok budete vraali ugljene hidrate u ishranu. Idealno je da se ACE postigne tano onda kad ste stigli do eljene teine. Dakle, prilagoavajte unos UH koliko god je potrebno da biste slabili sve do cilja.

U ovoj fazi i dalje unosite obilne koliine nemasnih proteina piletine, uretine, junetine, ribe, morskih plodova, pa i jagnjetine, svinjetine, teletine, jaja, jegulje, kao i raznovrsne biljne proteine.

Moete i nadalje uvoditi raznovrsne izvore UH voe poput jabuke, breskve, jagoda, banana. Jedite integralne itarice kao to su smei pirina, zob i druge itarice od celog zrna, kao to su pahuljice bogate vlaknima. Proverite ta vam sve prua mogunost zdravog izbora.

Kad eljenu teinu odrite celih mesec dana, znai da ste postigli cilj. A to ste i te kako zasluili. Tad ste spremni za diplomu trajno odravanje.

PREPORUKE ZA PRVU FAZU (preuzeto sa http://www.atkins.com)

Mnogi ljudi uoavaju da u fazi indukcije veoma upadljivo slabe. Drugima pak ide sporo. Kakvom god brzinom da mravite, pravila morate slediti precizno da biste postigli uspeh. To vai jednako i za one kojima je cilj da poprave stanje nivoa eera i insulina ili pak masnoa u krvi. U suprotnom, postaete ogoreni pre nego to vam se i prui prilika da vidite ta Atkinsova dijeta zaista moe da uini za vas. Drite se sledeih smernica i ubrzo ete biti na putu ka uspenim rezultatima:

1. Dnevno jedite tri obroka normalne veliine ili etiri-pet manjih obroka. Nemojte preskakati obroke i ne dozvolite da vam, dok ste budni, proe vie od est sati bez jela.

2. U svakom obroku to obuhvata i doruak unesite najmanje 110170 g proteinske hrane, u ta spada ivinsko meso, junetina, jagnjetina, svinjetina, teletina, riba i koljke, jaja, sir i irok izbor biljnih proteina. Ukoliko ste visoki, i 225 g bie dobra koliina. Nije nuno skidati masnou s mesa i koicu sa ivine, ali slobodno uklanjajte ukoliko tako vie volite. Povru samo dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja ili zrnce butera, da vam nadoknadi masnou.

3. Uivajte u buteru, maslinovom ulju, visokooleinskom ulju od afranike (safflower), ulju od repice (canola), kao i u uljima od raznog semena (npr. susamovo) i kotunjavog voa, te u majonezu (napravljenom od nekog od nabrojanih ulja). Gledajte da u salatu i drugo povre dodajete kaiku ulja ili komadi butera. Hranu spremajte samo sa toliko masnoe da ne zagori. Moete naprskati tiganj maslinovim uljem u spreju.

4. Nemojte unositi vie od 20 g ugljenih hidrata dnevno, od ega 1215 grama mora da bude iz povra. To znai da smete jesti priblino est ovlano napunjenih olja salate i dve olje kuvanog povra dnevno. Upamtite, koliine UH u razliitom povru nisu iste, te vodite rauna da ih proverite u tablicama.

5. U prvoj fazi jedite samo hranu sa spiska dozvoljenih namirnica.

6. U toku prosenog dana moete pojesti do 120 g veine sireva (mlad sir i rikota ne jedu se u prvoj fazi), 10 crnih ili 20 zelenih maslina, polovinu avokada (od vrste zvane has, s neravnom tamnom koicom), 30 g kisele pavlake ili 2-3 kaike neeerene slatke pavlake, i do 3 kaike soka od limuna ili limete. Ugljeni hidrati iz tih namirnica takoe ulaze u va dnevni zbir neto UH.

7. Od zaslaivaa su prihvatljivi sukraloza (splenda), saharin, stevija i ksilitol. Nemojte koristiti vie od tri kesice dnevno, i svaku raunajte kao 1 gram UH. Sami zaslaivai nemaju UH, ali imaju dodatne supstance koje slue da se sprei zgrudvavanje.

8. Svakoga dana obilno pijte dozvoljene napitke: vodu, mineralnu vodu, biljne ajeve, a umereno i kafu i aj. Tako ete spreiti dehidraciju i disbalans elektrolita. U dnevnu koliinu tenosti raunaju se i dve olje bistrog buljona, jedna ujutru i jedna posle podne.

9. Moete uzimati multivitaminske i multimineralne dopune (bez gvoa!!!) i omega-3 suplemente.

10. Nauite da razluite glad od navike, i koliinu podesite tako da odgovara vaem apetitu, koji e se smanjivati. Kad ste gladni, jedite do lake sitosti, ne do prejedanja. Ako niste sigurni da li ste se zasitili, priekajte deset minuta, popijte neki gutljaj vode, pa ako ste jo gladni, jedite jo malo. Ukoliko u vreme obreda niste gladni, pojedite neko malo meze.

11. Nemojte se izgladnjivati i preterano tedeti na masnoama.

12. itajte deklaracije na kupovnoj hrani kako biste proverili da nema nedozvoljenih sastojaka; uvek proverite broj ugljenih hidrata (ako nisu posebno naznaeni, oduzmite UH vlakana od ukupne gramae UH). Takoe koristite i kalkulator.

13. Kad jedete izvan kue, uvajte se skrivenih UH. Sosovi se obino prave s branom ili gustinom, a oba su zabranjena. U prelivu za salatu esto se moe nai eer. Izbegavajte sve to je preno u dubokom ulju i panirano ili pohovano.

PRIMER JELOVNIKA U PRVOJ FAZI (preuzeto sa www.atkins.com)

DORUAK: Batenska fritata

Vrednosti po porciji:UH neto 4 gramaUH ukupno: 5 gramavlakna: 1 gramproteini: 10 gramamasnoe: 15 gramakalorije: 197broj porcija: 6

Za razliku od klasinog francuskog omleta, koji se obino sprema za svaku osobu zasebno, italijanska fritata se priprema za nekoliko osoba. Fritata se takoe moe isei na komade i zamrznuti, te u toku nedelje sluiti kao brz doruak. Samo je treba podgrejati u mikrotalasnoj.

Sastojci:

3 kaike devianskog maslinovog ulja 2 mala sitno seckana mlada praziluka (koristi se beli deo od oba i zeleni od jednog u istoj razmeri moe se iskoristiti i jedan vei praziluk) 8 malih ruica od karfiola ili brokolija, iseckanih 1/4 olje (meri se oljom od 1,5 dl) sveih peuraka, iseenih na etvrtine 8 jaja, umuenih 2 kaike sveeg seckanog bosiljka kaiice suvog ruzmarina, izmrvljenog 3 kaike rendanog parmezana so i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Zagrejati ulje u teflonskoj manjoj tepsiji, na umerenoj vatrki. Sotirati praziluk i karfiol desetak minuta.

2. Dodati peurke, dinstati jo 5 minuta, dok peurke ne ponu da putaju sok. Smanjiti temperaturu. U tiganj dodati jaja, uz lagano meanje. Dodati bilje, so i biber.

3. Krkati sve dok jaja ne ponu da se steu i razdvajaju. Posuti sirom i samo ga blago utisnuti odozgo uz pomo pljosnate kaike.

4. Tepsiju staviti u zagrejanu rernu na koji minut, da se zapee odozgo. Kada se prohladi, izvaditi na veliki plitak tanjir i isei na 6 paradi kao tortu..

UINA: Salata od tunjevine

Vrednosti po porciji:UH neto: 0 gramaUH ukupno: 0 gramavlakna: 0 gramaproteini: 50 gramamasnoe: 25 gramakalorije: 437broj porcija: 1

napomena: koliina masnoe i broj kalorija smanjuju se ako se koristi tunjevina iz vodenog presolca

Sastojci:

1 konzerva (do 180 g) tunjevine u ulju ili vodenom presolcu 1 kaika majoneza 3 velika lista zelene salateUputstvo:

1. Izgnjeiti tunjevinu i zainiti po svom ukusu, u malim koliinama. Moe se dodati ukiseljen kapar, paprika, celer, pa ak i tvrdo kuvano jaje.

2. Masu izruiti na listove salate i umotati kao rolate.

RUAK: Supa od povra


Ova brza supa je izuzetno prilagodljiva. Povre se moe menjati prema sezoni (uz potovanje koliine UH prema tablicama). Za kompletan ruak, dodajte neku kombinaciju mesa i sira (u tom sluaju redukovati neki drugi obrok, vodei rauna o ukupnom broju UH i kalorija).

Sastojci:

2 kaike maslinovog ulja 1 struk celera, iseckan 1/2 male glavice crnog luka, iseckanog 1/2 kaiice suvog timijana 2 krupno seena ena belog luka 1 mala italijanska tikvica iseena na kockice 1/2 olje (olja = 150 ml) seckane mlade zelene boranije malo soli i bibera 4 olje povrnog buljona 1 veliki paradajz, iseckan 1/4 olje sveeg peruna

Uputstvo:

1. Zagrejati ulje u erpi s debelim dnom, na srednje jakoj vatri. Dodati celer, luk i timijan, dinstati dok povre ne odmekne, oko 5 minuta. Dodati beli luk i dinstati jo oko pola minuta, da zamirie.

2. Dodati tikvicu, boraniju, so i biber; dinstati dok povre ne pone da omekava, oko 2 minuta. Dodati buljon i paradajz, pojaati vatru. Kad prokljua, smanjiti vatru i pustiti da se kuva deset minuta. Pred sluenje dodati perun.

UINA: Salata kapreze

Vrednosti po porciji:UH neto: 3,4 gramaUH ukupno: 4,6 gramavlakna: 1,2 gramaproteini: 4,3 gramamasnoa: 4,6 gramakalorije: 74broj porcija: 1

Odlina salata koja se moe poneti i na posao!

Sastojci:

1 paradajz, iseen na kolutove olje svee mocarele 1 kaika maslinovog ulja 2 kaike seckanog sveeg bosiljka so i biber po ukusu

Uputstvo:

1. Paradajz isei na kolutove. Umesto toga, moe se uzeti 10 do 15 komada mini-paradajza.2. Isei mocarelu na listove veliine kolutova paradajza.3. Preliti uljem i posuti bosiljkom, solju i biberom.4. Ne meati, ve samo blago protresti posudu.

VEERA: Peene ufte s karfiolom

ufte:


Peene ufte tede vreme za spremanje. Ove se mogu jesti i u varijanti sa paradajz sosom.

Sastojci:

1 kaika maslinovog ulja 1/2 glavice sitno seckanog crnog luka 3 usitnjena ena belog luka 450 g mlevene teletine, junetine ili svinjetine (za manje kalorija i holesterola, odaberite teletinu ili junetinu) 1/2 olje rendanog parmezana 2 jajeta so i biber

Uputstvo:

1. Zagrejte rernu. Proprite luk u tiganju, na jakoj vatri (oko 5 minuta), da omekne; dodajte beli luk i prite jo minut. Prespite u iniju i pomeajte s mlevenim mesom, jajima, solju i biberom.

2. Napravite lopte od oko 4 cm u preniku i poreajte ih u pleh. Pecite 20-25 minuta, dok ne postanu smee.

Karfiol:


Sastojci:

1 glavica karfiola, razdvojena u ruice i obarena 1 velika peena crvena paprika, oceena od vode 10 kalamata maslina, oienih od kotica i iseckanih 2 kaike maslinovog ulja 2 kaike seckanog peruna so i biber

Sve blago izmeati kao salatu. Crvena paprika ovde nije samo zbog boje i ukusa, ve i zbog beta-karotena, koji je snaan antioksidans!

ILI:

1 DAN DORUCAK 100gr tikvica (pola srednje, 1 solja za vecu kafu) sa 3 jaja - umucena u kajganu paradajza 9.2 + 5,1 + 4.8 = 19.1 TOTAL

70g punomasnog sira Zelena salata RUCAK Peceno meso svinjsko paradajza Zelena salata

VECERA Oslic sto vise baren ili dinstan na ulju 100g spanaca 1 cen belog luka Malo djumbira

krastavca

2 dan-

DORUCAK 2 jaja Kobasica krastavca Zelena salata2.0 + 9.6 + 5.7+2.0 = 19.3 TOTAL

RUCAK Piletina 100 g Boranije paradajza Zelena salata

VECERA Mleveno meso sa 80 g pecurki paradajz Malo djumbira

UZINE1 krastavac manji

3 dan-

DORUCAK 3 jaja 100g Patlidzan krastavca Zelena salata7.6 + 4.8 + 5.8+2.0 = 18.00 TOTAL

RUCAK Piletina pecena 100 g Pecurki Krastavca Zelena salata

VECERA Peceno meso 200g Spargli Malo limuna

4 danDORUCAK Tuna3.00 + 9.2+7.00 = 19.2 TOTAL

Limunov sok Zelena salata RUCAK Paprika punjena sa Mesom mlevenim ili iseckanim I proprzenim sa zacinima I djumbirom paradajza

VECERA Riba sto vise baren ili dinstan na ulju 100g Brokolija 1 cen belog luka Zacini (person)

5 dan

DORUCAK Tuna paradajza4.1+7.2+7.5 = 18.8 TOTAL

Sok od Limuna RUCAK Peceno meso 100 g Brokolija 100g Karfiola Zelena salata

VECERA Seckana curetina sa zacinima i 1 paprika Malo djumbira paradajza

6 dan

DORUCAK Tuna Limun sok3.0+12.8+2.8 = 18.6 TOTAL

Salata zelena RUCAK Peceno meso Supa od 100g Karfiola, Brokolija, Spargle Sa soljice crnog luka VECERA Riba 100g Spanaca Cen belog luka Zacini

NEKA NAJEA PITANJA U VEZI S DRUGOM FAZOM (preuzeto sa http://www.atkins.com)

Koliko grama UH smem dnevno da unosim u ovoj fazi?

U fazi indukcije unosili ste 20 g UH dnevno. Sa ulaskom u drugu fazu preli ste na 25 g dnevno. Od tog trenutka, kao to je sluaj i sa mnogim drugim aspektima Atkinsove dijete, izbor namirnica moete lake prilagoavati svojim potrebama i ukusu. To znai da ete napredovati vlastitim tempom, poveavajui unos za po 5 g UH nedeljno sve dok ne dosegnete lini balans maksimalni unos UH pri kojem i dalje slabite. Dok budete postepeno poveavali unos UH, istraiete koliko grama UH dnevno smete i nadalje unositi u ovoj fazi. Kod veine ljudi, usporavanje mravljenja na manje od 900 g nedeljno obino znai da se blie tom pragu. U ovoj fazi e se dnevna koliina obino kretati od 25-30 do 60 g UH dnevno, pa ak i vie.

U indukciji sam slabio brzo, ali sada, u drugoj fazi, gubim svega kilogram kilogram i po nedeljno. ta nije u redu?

Prirodno je da se tempo mravljenja uspori u drugoj fazi. To je namerno, i vano da bi gubitak teine bio trajan. Upamtite da pravi cilj nije brzo mravljenje, ve skidanje vika zauvek. Ukoliko mravite kilogram ili malo vie nedeljno, to je savreno. to su vam realnija oekivanja, lake ete postii cilj.

Takoe, nemojte se opsednuto meriti svakoga dana. Umesto toga, merite teinu i obime jednom nedeljno, ili pak raunajte prosene vrednosti* jer e vam one dati jo realistiniju sliku o napretku.

*Prosene vrednosti piu se tako to se odrede periodi (npr. trodrevni ili nedeljni) i rauna se prosena teina za svaki takav period.

ta je uunjavanje UH i kako da ga izbegnem?

Kad nakon prelaska iz indukcije u ovu sve manje restriktivnu fazu Atkinsa krenete da poveavate unos UH, moe se dogoditi da ponete gubiti oseaj koliko grama UH zaista unosite. Ukoliko se to dogodi, vrlo verovatno ete poeti da vraate skinute kilograme. Zbog toga je vano da se dnevni unos poveava samo za 5 g nedeljno (ili na nekoliko nedelja), te da se uvodi namirnica po namirnica. Na taj nain ete smesta primetiti i da li vam neka nova namirnica izaziva glad koja vodi ka prejedanju. Naravno, i dalje ete morati da brojite UH umesto da ih samo otprilike raunate. Jedan od naina da se ostane pod kontrolom jeste i pisanje dnevnika ishrane, tako da ete moi da uoite problematine namirnice pre nego to vas ubace u fazu gladi i prejedanja. Na primer, ukoliko ustanovite da nakon oraastih plodova brzo ogladnite, prekinite s njima na neko vreme i utvrdite da li se pojaana glad i dalje pojavljuje.

Smem li u drugoj fazi da konzumiram alkohol?

Da, ali imajte na umu da telo koristi alkohol kao gorivo pre nego to e iskoristiti masnoe; dakle, kad popijete au vina ili aicu estokog pia, vae telo prestaje da sagoreva masnoe. To ne prekida proces mravljenja, ali ga naprosto odlae. Kako se alkohol ne deponuje kao to se deponuju UH, vraate se na sagorevanje masnoa im se alkohol istroi. Takoe je pametno priekati i alkoholna pia dodati tek nakon uvoenja oraastih i bobiastih plodova. Ukoliko vam ne usporava mravljenje, povremena aa vina je dozvoljena nakon indukcije, dokle god njene UH ubrajate u dnevni unos. Dozvoljena su pia kao viski, votka i din, ali ne metajte ih s prirodnim sokovima, tonikom ili nedijetalnim gaziranim piima. Ukoliko ste u reim dijete uveli alkohol i naglo prestali da mravite, izbacite ga iz upotrebe.*

Napomena: u posebnom odeljku Atkinsa naglaava se vanost opreza sa alkoholom. U njemu je takoe data sledea tabela:

pivo, svetlo..............................0,33 l.....................7,0 (g UH) pivo sa snienim % UH..............0,33 l.....................4,8 burbon....................................30 ml.....................0,0 ampanjac...............................120 ml...................4,7 din........................................30 ml.....................0,0 rum........................................30 ml.....................0,0 viski.......................................30 ml......................0,0 draj eri..................................60 ml.....................2,0 votka......................................30 ml.....................0,0 vino, desertno, suvo.................110 ml....................4,0 vino, crno................................110 ml...................2,0 vino, belo................................110 ml...................1,0

Zato mi se teina zakucala?

Razliiti ljudi razliito reaguju na Atkinsovu dijetu. Moda ete teinu gubiti ravnomerno, moda pak u naletima. Moe se desiti i da slabite ravnomerno, pa da onda mravljenje zakoi. Proite jo jednom kroz sve smernice za drugu fazu kako biste bili sigurni da sve radite kako treba, u ta spada i provera unosa UH moda ih unosite vie nego to mislite. Ukoliko procenjujete odoka umesto da merite i brojite UH, vrlo verovatno ste preterali s njima. Ako ste jo u prvim nedeljama ili mesecima i treba da skinete jo mnogo kilograma, moe biti da ste prebrzo poveavali dnevni unos UH. Smanjite ga za 5 grama; ukoliko ni to ne upali nakon nedelju dana, smanjite ga za jo 5 g. Postoji jo jedna mogunost, da ste prekoraili prag odravanja teine i pre vremena upali u zonu balansa, kad se teina stabilizuje. U tom sluaju ete smanjiti dnevni unos za 10 g (verovatno i vie) kako biste iznova podstakli mravljenje. I najzad, moda vam organizam zadrava tenost ili vam se pak poveava miina masa dok se masnoe tope to je dobra stvar.

Ukoliko se ne moete nai ni u jednom od nabrojanih objanjenja, imajte na umu da je pravo zakucavanje kad na teini i na obimima ne gubite najmanje etiri nedelje, uprkos tome to se drite Atkinsa do u slovce. To moe izazvati ogorenje, ali savreno je prirodno da vae telo odlui da malo predahne od mravljenja. Kako biste utvrdili da li ste se zaista zakucali ili su vam pak potrebne neke promene u cilju ponovnog pokretanja slabljenja, proverite se jo jednom. Ukoliko se to zaista dogodilo, naprosto nastavite dijetu drei se pravila i budite strljivi koliko god to bilo teko i u nekom trenutku poeete ponovo da mravite.

Neko vreme mi je druga faza lepo ila, ali sad doslovno eznem za nekim jelima, i ukoliko pojedem ak i najmanju koliinu, zavrim prejedajui se. Kako da ponovo uspostavim kontrolu nad apetitom?

Postoje takozvane namirnice-okidai, i u njih spada sve gde gubite umerenost kad jedete. Ukoliko ste podloni takvim napadama, verovatno prebacujete prag UH s kojim slabite. ak i ako mravite i nadalje, takvi napadi gladi znae da morate malo da snizite unos UH i postignete takozvanu granicu, koja e vam pomoi da se reite nastupa jedenja.*

*O tome na koji nain Atkinsova dijeta regulie glad, vidi: http://www.atkins.com/Program/ProgramOv ... sEdge.aspx. Praktini saveti za obuzdavanje pri jelu mogu se nai na: http://www.atkins.com/Program/Phase2/Tr ... Binge.aspx.

Napomena: Pitanje Koje proizvode sa snienim procentom UH smem jesti u drugoj fazi? kod nas je neprimenljivo, poto se proizvodi Atkinsovog lanca jo ne uvoze. Mogu se nai pojedini dijetalni proizvodi, ali kako smanjen procenat UH esto znai neke izuzetno nezdrave zamene, bolje je ne eksperimentisati. ak i ukoliko smo 100% sigurni da neki dijetalni slatki ne sadri takve tetne sastojke, vetaki sladak ukus moe izazvati lanu uzbunu u organizmu i izazvati napad gladi.

ATKINSOVA DIJETA

Documents

Transcript of ATKINSOVA DIJETA