84

แผนการสอน ท 19เรอง กจกรรมปรบเปลยนพฤตกรรมตามหลก 4 อ.

วตถประสงค1. อธบายความสำาคญของอาหาร ออกกำาลงกาย อารมณ และอนามยในผสงอายได 2. อธบายการปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพของตนได 3. สามารถจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอสขภาพ (ลดหวาน มน เคม) ได

เนอหาวชา1. ความสำาคญของอาหาร ออกกำาลงกาย อารมณ และอนามยในผสงอาย 2. การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพผสงอายภาคปฏบต 3. ฝกปฏบตการจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอสขภาพ (ลดหวาน มน เคม)

ระยะเวลา 45 นาท รปแบบ / วธการสอน บรรยายและฝกปฏบต

1. ประเมนภาวะโภชนาการและสขภาพโดยการชงนำาหนก วดสวนสง คำานวณคาดชนมวลกายวดรอบเอว และวดความดนโลหต พรอมทงวางแผนการดแลสขภาพของตน

2. กจกรรมตบมอตามจงหวะเพลง อยาเคมเกนด 3. กจกรรมตอบคำาถามเกยวกบฟกทอง และแนะนำาคณคาทาง

โภชนาการของฟกทอง รวมกนรองเพลงฟกทอง

4. ฝกปฏบตการจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอสขภาพ (ลดหวาน มน เคม)ขนตอนการดำาเนนกจกรรม

1. วทยากรบรรบายเรอง ความสำาคญของอาหาร ออกกำาลงกาย อารมณ และอนามยในผสงอาย

85

- สารอาหารบำารงสมอง- อาหารทชวยสรางเสรมภมคมกน ความแขงแรงกระดก และ

ลดอาการนอนไมหลบ เบออาหาร ซมเศรา

2. วทยากรบรรบายและสาธตเรอง การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพผสงอายภาคปฏบต

2.1 กจกรรมการเรยนรภาวะโภชนาการและสขภาพตนเองของผสงอาย (อนามย) 2.2 การจดกจกรรมสอโภชนาการสรางสรรค สรางสข สำาหรบ

ผสงอาย (อารมณ) 3. ผเรยนฝกปฏบตการจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดม

เพอสขภาพ (ลดหวาน มน เคม)สอการสอน

1. กลวยหอม นมสด ฟกทอง ถวดำา ถวเขยว ถวแดง ถวขาว ถวเหลอง ลกเดอย งาดำา คนฉาย

2. เครองครว 3. เครองปรงซปฟกทอง ไขตนฟกทอง นำาถว 5 ส ป น และนำาคน

ฉาย การประเมนผล

1. ผเรยนสามารถตอบคำาถามไดถกตอง 2. ผเรยนสามารถวางแผนการดแลสขภาพของตนได 3. ผเรยนเขารวมกจกรรม สนก และมความสข 4. ผเรยนสามารถจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอ

สขภาพได

ใบความรท 1เรอง กจกรรมปรบเปลยนพฤตกรรมตามหลก 4 อ. (อนามย อารมณ อาหาร และออกกำาลงกาย)

86

กลม DPAC ศนยอนามยท 5 ราชบร

บทนำาผสงอายเปนวยทรางกายมภาวะเสอมถอยลงทกระบบ ปญหาสขภาพของผสงอายทพบบอยคอการ

ลม การลม ซมเศรา ภมตานโรคตำา นอนไมหลบ ระบบการบดเคยว การยอย การดดซมอาหารลดลง และเบออาหาร จากการสำารวจภาวะสขภาพของประชากรไทย โดยการตรวจรางกายและการบรโภคอาหาร ป2551 – 2552 พบวาผสงอายบรโภคเนอสตว ผก ผลไม และนมนอยกวาความตองการของรางกาย เปนผลใหไดรบพลงงาน วตามน และแรธาตไมเพยงพอ โดยเฉพาะแคลเซยม ธาตเหลก วตามนเอ วตามนบ 1 วตามนบ 2 และวตามนซ สงผลใหผสงอายเสยงตอการมภาวะผอมและภาวะโลหตจาง สวนสารอาหารทผสงอายไดรบมากคอโซเดยม โดยบรโภคเฉลยวนละ 2,832 – 3,367 มลลกรม ซ งสงกวาปรมาณทองคการอนามยโลกแนะนำาใหกนไมควรเกนวนละ 2,000 มลลกรม ซงจากการตรวจสขภาพพบผสงอายเปนโรคความดนโลหตสงถงรอยละ 40 ปญหาตางๆทกลาวมานสามารถปองกนและบรรเทาไดดวยการสรางเสรมพฤตกรรมสขภาพทพงประสงคตามหลกการ 4 อ. ไดแก อนามย อารมณ อาหาร และการออกกำาลงกาย การสาธตกจกรรมสอโภชนาการสรางสรรค สรางสข สำาหรบผสงอาย ในรปแบบ Edutainment เปนหนงในกจกรรมทางเลอกของการจดกจกรรมดาน อ. อาหาร และ อ.อารมณ ทเนนการกระตนใหเกดการใชสมองซกซายและสมองซกขวาไปพรอมๆกน เพอปองกนอาการอลไซเมอรลดภาวะซมเศราดวยกจกรรมการรองเพลงโภชนาการประกอบทาทาง และการฝกปฏบตทำาอาหารเพอสขภาพ

1. ความสำาคญของอาหาร ออกกำาลงกาย อารมณ และอนามยในผสงอาย

สารอาหารบำารงสมอง สมองของผสงอายยงตองการสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน

87

วตามนและเกลอแร ดงนนเพอสงเสรมการทำางานของสมอง จงควรรบประทานอาหารใหไดครบ 5 หม หลากหลาย โดยในแตละวนควรกนอาหารมอหลก 3 มอ อาหารมอวาง 2 มอ และทกมอควรมผก ผลไม เพอเพมกากอาหาร ผสงอายควรไดรบพลงงานอยางเพยงพอ คอวนละ 1,500 – 2,000 กโลแคลอร และสารอาหารทจำาเปน ไดแก

คารโบไฮเดรต สมองตองการคารโบไฮเดรตในรปนำาตาลกลโคสเพอเปนแหลงพลงงานสำาคญ ควร

เลอกรบประทานคารโบไฮเดรตในรปทไมขดส เพราะการรบประทานแปงและนำาตาลมากเกนไปสงผลใหสมองเฉอย

โปรตน  ทำาหนาทชวยเปนสารสอระหวางเซลลกบเซลล ผสงอายมความตองการโปรตนประมาณ 1

กรม/นำาหนกตว 1 กโลกรม เพอรกษามวลกลามเนอใหแขงแรง ปองกนภาวะกลามเนอลบ ควรเลอกกนโปรตนคณภาพด เชน เนอสตวชนดไมตดมน ไข นมพรองมนเนย และผลตภณฑททำาจากถวเหลองเปนประจำา ในหนงสปดาหควรรบประทานปลานำาลกอยางนอย 2-3 ครง เนองจากมสารโอเมกา-3 ซงเปนสารบำารงสมองทสำาคญ แตหลกสำาคญคอ อยากนปลาเพยงชนดเดยว ควรเลอกกนปลาหลากชนดสลบหมนเวยนกนไปเร อยๆ เพอปองกนสารพษตกคางทอาจอยในเนอปลา สำาหรบปลาในประเทศไทย เชน ปลาท ปลากระพง ปลาเกา กเปนปลาทม โอเมกา-3 เชนกน สามารถเลอกกนสลบกนไปได ทงนไมจำาเปนตองกนปลาทะเลทกมอ อาจเปลยนเปนปลานำาจดบาง แตควรทำาใหสกเพอปองกนพยาธและแบคทเรยตางๆ โดยวธการปรงอาหารควรใชการนง ตม หรอยาง จะดกวาการทอด

 ไขมน มความสำาคญในการสรางเยอหมเซลลประสาทและเยอบผวของเนอเยอสมอง โดยกรดไขมนท

มความสำาคญตอการสรางเซลลสมอง เยอหมประสาทสมอง และการทำางานของรางกาย ไดแก กรดไขมนไมอมตวทรจกกนดในชอโอเมกา 3, 6 และ 9 ทงนควรเลอกกนเฉพาะไขมนหรอนำามนทมไขมนไมอมตวสง เชน นำามนมะกอก นำามนร ำาขาว และควรหลกเลยงการกนไขมนอมตว เชน ไขมนสตว กะท นำามนมะพราว ไขมนทรานส เพราะนอกจากไขมนเหลานจะม

88

ผลตอสมอง โดยเพมความเสยงของการเกดอลไซเมอรถง 2 เทาแลวยงสงผลรายกบหวใจอกดวย

 วตามนบ 1 ชวยบำารงสมอง ทำาใหสมองแขงแรง พบมากในเนอหม ถว งา ขาวโพด หรออาหารท

ปรงจากเมลดขาว เชน ขนมปงททำาจากแปงไมขดขาวหรอมธญพชผสม พาสตา รวมถงในขาวกลองทเรารบประทานกนทกวน สำาหรบในผสงอายแนะนำาใหกนงาควและบด เพราะจะชวยใหยอยไดดกวาการกนเปนเมด 

 วตามนบ 5 ชวยในการถายทอดสญญาณประสาทเมอถกกระตน พบในเนอวว สตวปก ไข ปลา

ธญพช รวมถงนมสดและผลไม โคลน เปนสารอาหารสำาคญทชวยบำารงสมอง มอยในอาหารจำาพวก

ขาวกลอง ขาวโพด ซงมมากในสวนทเปนจมกขาวโพด ในคนทชอบกนขาวโพดฝานมกจะไมไดรบโคลน ดงนนควรใชมดฝานลงไปใหลกถงซงขาวโพดเพอใหไดรบโคลน นอกจากนโคลนยงพบไดในไขแดง ซงคนทมคอเลสเตอรอลในเลอดสงตองระวงไมกนมากเกนไป

 วตามนบ 6 ชวยในการผลตสารเคมในสมอง พบในอาหารประเภทเนอสตว เครองในสตว ธญพช วตามนบ 12 ชวยในการสรางเซลลเมดเลอดแดงใหสมบรณ และบำารงเนอเยอประสาท พบไดแต

เฉพาะในเนอสตว ปลา สตวปก และผลตภณฑจากนมตางๆ ในคนทขาดวตามนบ 12 อาจสงผลใหเกดภาวะสมองเสอมได ผทกนอาหารมงสวรตจงควรหมนตรวจวามโรคของวตามนบ 12 ตำาหรอไม ถาตำาแพทยอาจใหกนว ตามนบ 12 ชนดเมดเพมเตม

 กรดโฟลก จำาเปนตอระบบรบรอารมณ ความรสกในสมอง พบมากในกลวย สม มะนาว สตรอเบอรร

แคนตาลป ผกใบเขยว ถวเหลอง ถวลสง หรอถวลนเตา และเปนกรดทสำาคญมากสำาหรบผหญงตงครรภ ชวยในการสอสารอารมณและความรสกจากแมไปสลก

 แมงกานส เปนแรธาตทชวยดแลสขภาพของสมองและระบบประสาท พบมากในอาหารทะเล

89

โดยเฉพาะหอยนางรม แตตองระวงในเร องของคลอเลสเตอรอลและแบคทเรยในกรณทกนสด

 แมกนเซยม โพแทสเซยม และแคลเซยม เปนสารอาหารทสงผลตอการทำางานของระบบประสาท พบในผกใบเขยวและผลไม เชน กลวยหอม สบปะรด ทงนการกนผก ผลไมจะชวยใหรางกายไดรบสารตานอนมลอสระซงจะชวยชะลอการเสอมของสมอง และปองกนไมใหสมองถกทำาลายจากอนมลอสระ

 สารแคปไซซน มอยในเมดพรก ชวยทำาใหเลอดไหลเวยนผานเสนเลอดขนาดเลกในสมองไดด ควร

กนพรกสดมากกวาพรกปน เพอปองกนการไดรบเชอราอะฟลาทอกซน แตผทเปนโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมดระวง เพราะพรกอาจทำาใหเปนแผลมากขน

 วตามนซ วตามนอ และเบตาแคโรทน เปนสารตานอนมลอสระ ชวยปกปองเยอสมองจากอนมล

อสระททำาใหเกดสมองเสอม จงอาจชวยปองกนโรคอลไซเมอรได สารตานอนมลอสระนพบในผก ผลไม และถวตางๆ ควรกนผกผลไมสเขมๆ ตางชนดกนไป

 ขมน มสารเคอรคมน ชวยตานการอกเสบและลดการเสอมของสมองจากโรคอลไซเมอร มงานวจยท

พบวาชาวอนเดยมอตราการเปนโรคอลไซเมอรนอยกวาประเทศอนๆ เนองจากใชขมนประกอบอาหารกนมาก

ปรมาณอาหารทผสงอายควรกน ใน 1 วน

หมอาหาร /

นำา

ชนดของอาหาร ปรมาณตอวน ขอเสนอแนะ

หมท 1 เนอสตว ไก หม 120 – 160 4 – 6 ชอนกนขาว

90

นมพรองมนเนยไขไกหรอไขเปดถวเมลดแหง

กรม

1 แกว (240 มลลลตร)1 ฟอง

ตามเหมาะสม

เลอกทยอยงาย บด/สบละเอยด

3 – 4 ฟองตอสปดาหใชประกอบเปนอาหาร

หมท 2 ขาว แปง เผอก มน 6 – 8 ทพพ ขาวสกมอละ 2 ทพพ

หมท 3 ผกใบเขยวสด / ตมผกสเหลอง สม

2 ทพพ 1 ทพพ

ตำาลง บวบ ผกบง ฟกทอง แครอท มะเขอเทศ ผกใบเขยว เหลอง สม

หมท 4 ผลไม 3 – 4 สวน งดผลไมรสหวานจด เชน ทเรยน ขนน ลำาไย

หมท 5 ไขมน นำามนพช 2 ชอนโตะ หลกเลยงนำามนสตว และเนย

นำาดม นำาดมสะอาด 6 – 8 แกว นำาบรสทธหรอนำาผลไมสดคนไดบาง ควรหลกเลยงนำาอดลม ชา กาแฟ

 2. อาหารทชวยสรางเสรมภมคมกน ความแขงแรงกระดก และลดอาการนอนไมหลบ เบออาหาร ซมเศรา

ผสงอายทใชความคดอยตลอดเวลา ออกกำาลงกาย และกนอาหารทมประโยชน ชวยลดหรอชะลอ

91

ความเสอมของเซลลในสมอง และสวนตางๆของรางกายได ระบบประสาททสมองและไขสนหลงสงการใหรางกายรบร เคลอนไหว จดจำา และรสกโดยผานทางเซลลประสาทนนอาศยสารอาหารมากกวา 60 ชนด ทเรยกวาสารสอประสาท ขนอยกบชนดและปรมาณดวย เชน

1. เอนดอรฟน (Endorphin) ทำาใหรสกโลงสบาย2. เซโรโทบน (Serotonin) ควบคมการนอนหลบ และความกงวลใจ3. โพรแอนโทรโซนดน (Proanthocyanidins) เปนสารสอประสาททชวยกระตนใหเลอด

ไหลเวยนไปเลยงสมองและรบออกซเจนไดมากขน และยงเปนสารตานอนมลอสระชวยชะลอความเสอมของเซลลประสาท พบมากในซอคโกแลตชนดดำา (dark) ทมเนอโกโกไมนอยกวา 60%

4. อเซทลโคลน (Acetylcholine) ชวยรกษาความจำาและสตปญญา ลดอาการขลม

ซมเศรา และสมองทไมตนตวในการทำากจกรรมตางๆ หรอในชวตประจำาวน หรอหนาทการงาน อาหารทชวยเพมพลงสมอง ไดแก จมกขาวสาล ไขแดง คบวว นมสด ถวลสง ขาวกลอง ธญพชตางๆ มนฝร ง กะหลำาปล กลวย ฯลฯ

อาหารทแนะนำากลวยหอม และนมสด ชวยลดอาการนอนไมหลบ เนองจากในกลวยหอมมสารทรปโตเฟน ซงเปน

สารตงตนทรางกายจะเปลยนเปน เซอโรโตนน หรอ ฮอรโมนแหงความสข เมอเรากนกลวยหอมเขาไปแลวจะชวยใหนอนหลบงายและสบายยงขน

นมสด (นมพรองมนเนย) ดมนมอนๆ 1 แกวกอนนอนจะชวยใหหลบสบาย และชวยเสรมสราง

กระดกใหแขงแรงเนองจากในนมมแรธาตประเภทแคลเซยมสง ผสงอายควรดมวนละ 1 แกว

ฟกทอง เปนผกทยอยงายเหมาะสำาหรบผสงอาย มสารตานอนมลอสระจำาพวกแคโรทนอยด และ

92

วตามนเอ มประโยชนหลากหลาย เชน บำารงสายตา ปองกนโรคหลอดเลอดและหวใจ ชวยชะลอวย ฯลฯ

ถว 5 ส เสรมสรางความแขงแรง และสมดลรางกาย ถว 5 ส 5 ชนด คออาหารบำารงของระบบ

อวยวะภายใน 5 ระบบ กลาวคอ ถวดำา อยธาตนำา มประโยชนตอไต อดมดวยโปรตน ไขมน

คารโบไฮเดรต แคโรทน ไนอะซน วตามนบ 1 วตามนบ 2 รวมถงสารทชวยบรรเทาอาการปวดลำาไสเลก มสรรพคณบำารงโลหต ขบปสสาวะ ขจดพษ บำารงไต บำารงสายตา และเหมาะสำาหรบผทมอาการบวมนำา เหนบชา ดซาน ไตเสอม เปนตน

ถวเขยว อยธาตไม มประโยชนตอตบ มสรรพคณในการดบรอน ถอนพษไข ขบ

ปสสาวะ แกอาการอาหารเปนพษ ปองกนโรคความดนโลหตสง ถวแดง อยธาตไฟ มประโยชนตอหวใจ มสรรพคณในการ

ขบปสสาวะ แกอาการบวมขา ฝหนอง ทองรวง อจจาระมเลอด

ถวขาว อยธาตทอง มประโยชนตอปอด

93

ถวเหลอง อยธาตดน มประโยชนตอมาม เปนถวทคนไทยนยมกนกนมากทสด และ

เปนแหลงโปรตนสงสดมากกวาถวชนดอนๆ มสรรพคณชวยยอยอาหาร ใชเปนอาหารเสรมสำาหรบเดกขาดสารอาหาร ครรภเปนพษ ชวยลดอาการบวมนำา และลดความดนโลหต

3. การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพผสงอายภาคปฏบต การปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพผสงอายภาคปฏบต เปนการสาธตกจกรรมสอสรางสรรค สรางสข

สำาหรบผสงอาย โดยประยกตหลกการ 4 อ.ในรปแบบ Edutainment ท เนนใหผสงอายมความสข มเสยงหวเราะ เพอใหสารสขหลง และการทำากจกรรมทใชสมองทงซกซายและซกขวา

3.1 กจกรรมการเรยนรภาวะโภชนาการและสขภาพตนเองของผสงอาย (อนามย) วตถประสงคของกจกรรม : เพอใหผสงอายไดเรยนรและประเมนภาวะโภชนาการ ภาวะ

สขภาพไดดวยตนเอง และรจกการวางแผนดแลสขภาพใหเหมาะสมกบภาวะสขภาพ ประกอบดวย

1) ชงนำาหนก วดสวนสง คำานวณหาคาดชนมวลกาย 2) วดรอบเอว ดการสะสมไขมนในชองทอง 3) วดความดนโลหต 4) จบเขาคยเพอแลกเปลยนเรยนร/วางแผนการดแล

สขภาพของตนเองและเพอนๆ ในกลม

3.2 การจดกจกรรมสอโภชนาการสรางสรรค สรางสข สำาหรบผสงอาย (อารมณ)วตถประสงคของการจดกจกรรม : เพอเรยนรเร องอาหารทชวยสรางเสรมภมคมกน

94

ความจำา ความแขงแรงกระดก และลดอาการนอนไมหลบ เบออาหาร ซมเศรา ในรปแบบ Edutainment เพอกระตนใหผสงอายตนตว มการใชความคด เคลอนไหวรางกาย และจดจำา เพอกระตนการหลงสาร

เอนดอรฟน (Endorphin) ทำาใหรสกโลงสบาย เซโรโทบน (Serotonin) ควบคมการนอนหลบ และ

ความกงวลใจ โพรแอนโทรโซนดน (Proanthocyanidins) ชวย

กระตนใหเลอดไหลเวยนไปเลยงสมองและรบออกซเจนไดมากขน ชวยชะลอความเสอมของเซลลประสาท

อเซทลโคลน (Acetylcholine) ชวยรกษาความจำาและสตปญญา ลดอาการขลม

ซมเศรา

กจกรรม ม 7 กจกรรม ไดแก1)กจกรรมแนะนำาตวเอง2) หอมกลนนำาสมนไพร เปนการใชกลนของอาหาร

หรอ เครองดมกระตนประสาทสมผส กระตนความอยาก และสรางความรสกดๆ และเมอมกลนหอมชนใจอบอวลทวบาน กกระตนอารมณทดใหผสงอายได โดยมการตมนำาสมนไพรทมกลนหอม ใหสงกลนหอมในหอง ขณะเรมตนกจกรรม และสอบถามวา เมอไดกลนหอมแบบน รสกอยางไร (ด หรอ ไมด รสกอยางอนไหม เชน หอมนากน อยากชม ถาหองครวมกลนหอมแบบน อยากกนอาหารไหม ฯลฯ) หลงจากนนใหแตละคนไดชมนำาสมนไพร

3)คลปวดโอ 2 นาท เกยวกบการรบรและการตอบสนองของคน

4)กจกรรมตบมอตามจงหวะเพลง อยาเคมเกนด5)กจกรรมแนะนำาอาหารทองถน ราคาถก ยอยงาย ชะลอ

วย สรางภมคมกน โดยนำาฟกทองทงลกพรอมเปลอกมาใหผสงอายด และสอบถามวาฟกทองมเปลอก/ผวเปนอยางไร (ไมสวย ไมนากน) จากนนผาฟกทองใหดเนอ

95

ภายใน และสอบถามวาเนอภายในเปนอยางไร (สวย นากน อดมดวยวตามนและแรธาตฯ) ฟกทองใชทำาอะไรไดบาง ..........

6)กจกรรมรองเพลงโภชนาการ : เพลงฟกทอง

เพลงฟกทองคำารองทำานอง โกศล บญยวง

จดทำาโดย น.ส.วรลกษณ คงหน

ถงเปลอกจะไมสวย แตรปทรงนาสนใจ และเนอภายใน นนสวยงามนากนตอนยงดบ มเบตาแคโรทน สกแลวหวานนากน ใหวตามน เอเปนพชผกสเหลอง ชวยเสรมภมคมกน อารมณเบกบาน มผวพรรณผองใสตาไมบอดกลางคน มองเหนอยางมนใจ จะไปไหนมาไหน สบายใจ สายตาดโอ โอ โอ โอ หน(ฉน)ชอบฟกทองโอ โอ โอ โอ ผมกชอบฟกทองหน(ฉน)อยากโตมา เปนคนแขงแรง ไมผอมแหง เรยวแรงหายไปเตบโตมา โภชนาการสมวย เปนเดก(ยาย)แกมใส หน(ฉน)จงชอบกนผก

***************************

7)กจกรรมเพลง อยาเคมเกนด โดยใหผเขารวมประชมชม highlight ของการอยากน

96

เคมเกนด จากคลปวดโอ และ จดจอท แหลงของความเคมทเราไดรบบอยในชวตประจำาวน คอ เกลอ นำาปลา ซอส ซอว และปรมาณทเหมาะในการบรโภคแตละวน เพอไมใหผสงวยไมไดรบโซเดยมมากเกนไป ตามรายงานสถตทพบในประเทศไทย และเลนเกมสงถงเกลอพษ โดยเมอเพลงดงอยใหผมถงเกลอพษในมอรบสงไปใหคนทนงอยขางๆ หากเพลงหยด ถงเกลอพษอยทใคร คนนนตองตอบคำาถามวทยากร หลงจากนน สรปกจกรรม

เพลง อยาเคมเกนดคำารองทำานอง โกศล บญยวง

จดทำาโดย น.ส.วรลกษณ คงหน

* พดถงเรองเคม ใครทชอบเคม ใครทกนเคม นะโปรดฟงทางน อยากแขงแรง สขภาพด จงกนใหด และไมเคมเกนไป เคมทมาจากเกลอ เคมมาจากขนม ขายอยในสงคม มขนมหลาก

หลาย เคมจากอาหาร ทแมทานทำาให ตองระวงภย เจาโซเดยมคลอไรด เคมมาจากราน อาหารทวไทย เคมมากเกนไป มสทธเจอไตวาย เคม

ผงปรงรส ซดแบบลมตว มอชาตามว เพราะแพเจา MSG (ซำา *)* พดถงเรองเคม ใครทชอบเคม ใครทกนเคม นะโปรดฟงทางน อยากแขงแรง สขภาพด จงกนใหด และไมเคมเกนไปหมอบอกเคมอนตราย ไมควรกนกนมากไป กนเคมนานๆเมอใด

โรคไตจะถามหา ปวยรอฟอกไตเจดแสน เครองฟอกชวยไดหนงแสน เครองมอรฐ

ยงขาดแคลนคณอยากจะอยตรงไหน หมอบอกกไมคอยฟง ไตพง แลวมานงฟมฟาย อยางงจะทำาอยางไร อยากใหคดไดสกท (ซำา *)

**********************

97

4. ฝกปฏบตการจดอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอสขภาพ (ลดหวาน มน เคม)

วตถประสงคของการจดกจกรรม : 1) เพอเรยนรเรองอาหารทชวยสรางเสรมภมคมกน ความจำา

ความแขงแรงกระดก และลดอาการนอนไมหลบ เบออาหาร ซมเศรา

2) เพอฝกทกษะการทำาอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดมเพอสขภาพสำาหรบ

ผสงอาย

กจกรรมท 1 : แนะนำาอาหารและประโยชนของอาหารแตละชนด โดยเนนอาหารทมสรรพคณ

ชวยสรางเสรมภมคมกน ความจำา ความแขงแรงกระดก และลดอาการนอนไมหลบ เบออาหาร ซมเศรา โดยใชตวอยางอาหารสด และอาหารทปรงสำาเรจใหผสงอายไดสมผสของจรง เชน ฟกทอง ไข นมพรองมนเนย กลวยหอม และถว 5 ส

กจกรรมท 2 : ฝกทกษะการทำาอาหารมอหลก อาหารวาง และเครองดม โดยใชอาหารสดทแนะนำา

ในกจกรรมท 1 (อาจใชการแบงกลมๆละ 5 - 10 คน) เพอใหผสงอายไดมสวนรวมในการฝกปฏบตทกคน

กจกรรมท 3 : ใหแตละกลมชมอาหารของแตละกลมและใหขอคดเหน ขอเสนอแนะ แลกเปลยน

ประสบการณ และซกถาม

ตวอยางสตรอาหารมอเชา / อาหารวางซปฟกทอง

สวนประกอบ1. ฟกทอง ½ ถวยตวง 2. มนฝรง ½ ถวยตวง3. แครอท ¼ ถวยตวง 4. หอมหวใหญ ½ หว5. อกไก 1 ชน 6. นำามนรำาขาว 2 ชอนชา

98

7. พรกไทยดำา 8. คนชาย 1 ตน9. เกลอ ¼ ชอนโตะ 10. นำาซบกระดกไก11. นมพรองมนเนย 12. มนฝรง

วธทำา1. ตงกระทะใสนำามนรำาขาว ใชไฟปานกลาง ใสหอมใหญลงผดจน

สกนมใส เตมนำาสตอกไกนดหนอยใสเนอไก ใสฟกทอง มนฝรง แครอททตมและหนเปนลกเตาลงผดเขากนใสคนฉายเฉพาะกาน ใสเกลอปรงรสนดหนอย

2. ตกสวนผสมทผดทงหมดนำาไปใสเครองปน และเตมนมสดพรองมนเนย ป นจนเนยนละเอยด

เทซปกลบลงหมอ ตงไฟกลางใหซปอนใหรอนอกครง ปรงรสดวยพรกไทย คนใหเขากนยกลง

3. ตกซปฟกทองใสถวย โรยหนาดวยพรกไทย เสรฟพอดสำาหรบ 1 คน

ประโยชน : ฟกทอง อดมดวยโปตสเซยมทชวยลดความดนโลหตสง ไขมนตำา ยอาหารสง และมสาร

ตานอนมลตานอสระจำาพวกแคโรตนอยด วตามนเอ ชวยบำารงสายตาคนฉาย อดมไปดวยสารตานอนมลอสระจำาพวกฟลาโวนอยด และยงเปนแหลงวตามนเอ

เค รวมทงแรธาตโปตสเซยมทเกยวของกบการควบคมความดนโลหต และอตราการเตนของหวใจ

นำามนรำาขาว มสารตานอนมลอสระ วตามนอ มกรดไขมนอมตว 18% กรดไขมนไมอมตว

เชงเดยว (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA) 45% กรดไขมนเชงซอนไมอมตวเชงซอน (Polyunsaturated Fatty Acid : PUFA) 37% นำามนรำาขาวเหมาะสำาหรบผทตองการลดคลอเรสเตอรอลทไมด (LDL-C)

99

คณคาทางโภชนาการของซปฟกทอง สำาหรบ 1 คน

ไขตนฟกทอง

สวนประกอบ สำาหรบ 1 คนไขไก 1 ฟอง 50 กรมฟกทอง ½ ทพพ 20 กรมซอวขาว ½ ชอนชา 2.5 กรมนำามนรำาขาว ¼ ชอนชา 3 กรมนำาเปลา ¼ แกว 50 มลลลตร

วธทำา1. ตไขไกกบนำามนรำาขาวใหเขากนใสนำา และซอวขาวคนใหเขากน2. เทใสถวยสำาหรบนง ใสฟกทอง 3. นำาไปนง ประมาณ 15 นาท (ไฟออน) พอสกยกลง

คณคาทางโภชนาการของไขตนทรงเครอง สำาหรบ 1 คน

พลงงาน (กโลแคลอร)

95.30

คารโบไฮเดรต (กรม)

2.72

โปรตน (กรม) 6.79ไขมน (กรม) 6.36แคลเซยม (มลลกรม)

20.38

พลงงาน (กโลแคลอร)

302.5

คารโบไฮเดรต (กรม) 31.5โปรตน (กรม) 16ไขมน (กรม) 13.5

100

โพแทสเซยม (มลลกรม)

102.00

โซเดยม (มลลกรม) 375.77ใยอาหาร 0.36

ตวอยางเครองดมเพอสขภาพนำาถว 5 ส ปน

สวนประกอบ สำาหรบ 1 คน ถวแดง 2 ชอนกนขาว (30 กรม) ถวดำา 1 ชอนกนขาว (15 กรม) ถวขาว 1 ชอนกนขาว (15 กรม) ถวเขยว 1 ชอนกนขาว (15 กรม) ถวเหลอง 1 ชอนกนขาง (15 กรม) นมพรองมนเนย 50 มลลลตร นำาเปลา 50 ,มลลลตร นำาเชอมความหวาน 5% 50 มลลลตร นำาแขง ½ แกว

วธทำา1. ลางถวแตละชนดใหสะอาด แชทงไว 1 คน จากนนนำาถวแตละ

ชนดมาสะเดดนำา และนำาถวแตละชนดไปตมใหสกนม (ไมตมรวมกน เพราะถวจะสกไมพรอมกน)

2. ตกถวแตละชนดทสกแลวใสถวยหรอจาน วางพกไวใหถวหายรอน

3. นำาถวแตละชนดทเยนลงแลวมาป นรวมกนในเครองป น ใสนำาแขง นมพรองมนเนย นำาเปลา

นำาเชอม แลวป นใหเขากน จนถวละเอยด

101

4. เทใสแกวพรอมเสรฟ

คณคาทางโภชนาการของนำาถว 5 ส ปน สำาหรบ 1 คน

พลงงาน (กโลแคลอร)

197.01

คารโบไฮเดรต (กรม)

31.13

โปรตน (กรม) 12.71ไขมน (กรม) 2.44แคลเซยม (มลลกรม)

136.08

โพแทสเซยม (มลลกรม)

698.17

โซเดยม (มลลกรม) 39.79ใยอาหาร (กรม) 9.54

นำาคนฉาย

สวนประกอบ สำาหรบ 4 คน คนฉาย 3 ทพพ 120 กรม นำาตาลทรายแดง ½ ชอนกนขาว 8 กรม นำาเปลาตมสก4 แกว 800 มลลลตร

วธทำา1. ตมนำาใหเดอด จากนนแบงนำาสวนหนงใสนำาตาลทรายแดงทำา

เปนนำาเชอม เตรยมไว2. ลางคนฉายใหสะอาด แลวหนเปนทอนสนๆ 3. ป นคนฉายกบนำาทตมเตรยมไวใหละเอยด

102

4. เทกรองเอาแตนำา เตมนำาเชอม ผสมใหเขากน เกบในตเยนพรอมดม หรอดมรอนๆ

ประโยชนของคนฉาย อดมไปดวยสารตานอนมลอสระจำาพวกฟลาโวนอยด และยงเปนแหลง

วตามนเอ เค รวมทงแรธาตโปตสเซยมทเกยวของกบการควบคมความดนโลหต และอตราการเตนของหวใจ

คณคาทางโภชนาการ สำาหรบ 1 คน

พลงงาน (กโลแคลอร)

16

คารโบไฮเดรต (กรม)

3.4

โปรตน (กรม) 0.5ไขมน (กรม) 0.1แคลเซยม (มลลกรม)

45.3

โพแทสเซยม (มลลกรม)

105.6

โซเดยม (มลลกรม) 37.5ใยอาหาร (กรม) 0.8