2219 rentegning krop fysik 1 2015 indhold epaper

012015

ACT er et effektivt redskab

Boost din træningStorrumskontorer

Motionstrends: YogaSlip for smerter i underarmen

+

TEMA:

STRESS

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

SPIS DIG FRA MAVE- PROBLEMERNEFokus på sund mave

Stress er mit mellemnavn

Manu Sareen+

Brænder stress-hormoner af når han bokser og løber

Nå dine mål

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

Varier FurnitureDin krop er skabt til bevægelse – det er Variers stole ogsåVariers Move™ stol gør dig aktiv, mens du sidder – også selvom du har stillesiddende arbejde.

Stolen er det perfekte kompromis mellem at sidde og stå – og holder både din krop og din

hjerne skarp og i bevægelse, mens du arbejder.

Læs mere om Move og Variers øvrige Movement stole på www.varierfurniture.com sit down move on

Når du sidder aktivt:

Får du en bedre holdning

Når du sidder aktivt, sidder du,

som det var meningen fra naturens side

– med en rank, naturligt J-formet rygrad.

Øger du koncentrationsevnen

Din koncentrationsevne falder, når du sidder

i længere tid. Når du sidder aktivt forbedres

dit fokus og din opmærksomhed.

Aktiverer du blodcirkulationen

Når du sidder aktivt forbedres

blodcirkulationen, ilttilførslen

og det generelle velbefindende.

012015 3

led

eren

J eg må indrømme at jeg vist har pippet – nå ja, råbt – oven-stående et par gange på det sidste. Af forskellige uforudsete årsager har jeg nemlig været lidt presset på tiden mens jeg har færdiggjort denne udgave af Krop+fysik. Derfor har dette num-

mers tema, stress, da også været en anelse for genkendeligt for mig, og jeg har med interesse læst om forskning og erfaringer på området. Det der beroliger mig, og får min overfl adiske vejrtrækning til at blive dybe-re og knuden i maven til at smelte lidt, er at kortvarigt stress i virkelighe-den kan være sundt for os. En gang imellem. Det er godt at vide, for vi kan jo aldrig planlægge os helt ud af netop uheldige eller uventede sammenfald af opgaver og belastninger i hverken job- eller privatliv. Hvis det tackles rigtigt, er det okay at have travlt en gang imellem.

Det vigtige er som bekendt at tilstanden ikke bliver langvarig, for så kan det gå rigtig galt. Vi smider i dag om os med begrebet stress – vi er alle ”stressede” og ”får stress” af dette og hint, og det er okay at ordet bruges i fl æng. Vi skal bare være opmærksomme på at bliver man for alvor ramt af kronisk stress – får kroppen lov til helt at kortslutte – så er det alvorligt. Nogle bliver ramt for livet, andre udvikler følgesygdomme og følgetilstande som depression og andre alvorlige lidelser.

Så nej, jeg har ikke haft stress, jeg har haft en kort, midlertidigt lidt for travl periode, og jeg har oven i købet en chef og nogle kolleger der har været hurtige til at spørge hvordan de kunne afl aste mig. Så heldig er langt fra alle, desværre.

Når det gælder arbejdsrelateret stress, har jeg mere end én gang hørt folk fortælle at de følte sig pressede, men ikke kunne, ville eller turde sige fra, lægge opgaver fra sig eller bede om hjælp – de har mere eller mindre bevidst ventet til det blev så tydeligt at ingen længere kunne være i tvivl om at noget var helt galt. Nogle presser sig selv helt derud hvor de en dag kollapser med hjertefl immer eller bryder sammen midt i et møde. Ingen er tjent med at tingene kommer så langt ud – heller

ikke den arbejdsgiver de måske prøver at please. Vi har alle et ansvar for at sætte ind allerede ved de første tegn på stress,

hos såvel os selv som hos vores kolleger eller ansatte.Er det først gået galt, er det selvfølgelig vigtigt efter-

følgende at analysere om noget kan gøres anderledes, så man mindsker risikoen for at havne samme sted igen. Hvad angår arbejdsrelateret stress, kan en klar stress-politik på jobbet være med til at forebygge ge-nerelt. På det personlige plan kan planlægning, struktur, overblik, realitetssans og ikke mindst evnen til at sige pænt nej tak på rette tid og sted gøre meget.

Arbejdsglæde, gode kolleger og en god ledelse lige-så. Hjælp udefra kan være nødvendigt for at kun-

ne overskue hvad der skal til for at få livet på skinner igen, og for at gennemskue hvad der er det allervigtigste her i livet.

Vi har kun dette ene liv; det er da ærgerligt at have for travlt til at leve det.

Marianne Nørupansvarshavende redaktør

Jeg får stress…!

... og bestil dit abonnement på Krop+fysik

scan koden

012015

ACT er et effektivt redskab

Boost din træningStorrumskontorer

Motionstrends: YogaSlip for smerter i underarmen

+

TEMA:

STRESS

MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE

SPIS DIG FRA MAVE- PROBLEMERNEFokus på sund mave

Stress er mit mellemnavn

Manu Sareen+

Brænder stress-hormoner af når han bokser og løber

Nå dine mål

Sådan styrker du kroppens immunforsvar

DET MED SMÅTUdgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop+fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,[email protected], tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen,Kim Brynningsen,læge Leif Skive

Distribution: Krop+fysik, Vejle

Layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200

Oplag: 18.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Forsidefoto: Lars H. Laursen

NO

RDI

SK MILJØMÆRKNIN

G

5041-0004TRYKSAG

PEFC/09-31-017

ANNONCESALG: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uover-ensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeu-ter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmer-ter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproble-mer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

i et møde. Ingen er tjent med at tingene kommer så langt ud – heller ikke den arbejdsgiver de måske prøver at please. Vi har alle et

ansvar for at sætte ind allerede ved de første tegn på stress, hos såvel os selv som hos vores kolleger eller ansatte.

Er det først gået galt, er det selvfølgelig vigtigt efter-følgende at analysere om noget kan gøres anderledes, så man mindsker risikoen for at havne samme sted igen. Hvad angår arbejdsrelateret stress, kan en klar stress-politik på jobbet være med til at forebygge ge-nerelt. På det personlige plan kan planlægning, struktur, overblik, realitetssans og ikke mindst evnen til at sige pænt nej tak på rette tid og sted gøre meget.

Arbejdsglæde, gode kolleger og en god ledelse lige-så. Hjælp udefra kan være nødvendigt for at kun-

ne overskue hvad der skal til for at få livet på skinner igen, og for at gennemskue hvad der er det allervigtigste her i livet.

Vi har kun dette ene liv; det er da ærgerligt at have for travlt til at leve det.have for travlt til at leve det.

abonnement på Krop+fysik

FOTO: ANDERS BROHUS

4 012015

ind

ho

ld

16 40 36 46

Spis dig fra maveproblemerneVed at kigge nærmere på din kost og livsstil, kan du spise dig fra mange mavegener.

Nå dine målACT er et effektivt redskab for alle der drømmer om at nå deres mål på den lettest mulige måde, og favne de udfordringer man møder på vejen.

Styrk immunforsvaretNytter det egentlig at spise appelsiner eller blåbær? Kan du overhovedet styrke dit immunforsvar?

Boost din træning på kondicyklenKombinér din indendørs træning med underhold-ning - du glemmer næsten, at det er hårdt.

6 +tema19 Motionstrends: Yoga21 Tjek det nye gear22 Aktiv ferie29 +jobbet30 Fokus på sundhed hos

Hewlett-Packard33 Storrumskontorer39 +sport42 Sure træningssko -

hvad gør jeg 43 Fokus: Ondt i maven 48 Brevkasse50 +info

Meget mere:

Manu Sareen

Stress er mit mellemnavnEn presset kalender følger med at være stormomsust minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold. Manu Sareen brænder stress-hormoner af når han løber og bokser, og ved godt at han ikke kan fortsætte i samme tempo mange år endnu.

08

12Bag om stressStress kan opstå både når arbejdet og privatlivet presser os, men hvad er stress egentlig, og hvad sker der i kroppen når vi bliver stressede?

7Hvad gør jeg når jeg bliver stressetNår du er stresset, mister du din evne til at have overblik og prioritere.

TEMA:

STRESS

Slip for smerter

i underarmen

Øvelserne skaber balance

omkring albueleddet i forhold

til styrke og bevægelighed.

25-28

FOKUS:

Sund mave

Biosym

NYHED

B I O S Y M A / S I T E L . + 4 5 9 7 2 5 2 0 1 5 I I N F O @ B I O S Y M . D K I W W W . B I O S Y M . D K

Ny generation af fiskeolieDanmarks første fiskeolie med

Omega-3 i letoptagelig fosfolipidform.We extract the Gold from

the Silver of the Sea

60 kapslerVejl. udsalg kr. 229,-

Fås i helsekostbutikker

• Gavnligt for hjertet, hjernen og synet.

• Effektiv optagelse i kroppen – indikationer på, at Omega-3 i fosfolipid- formen er 2-3 gange mere optagelig end Omega-3 i triglyceridformen.

• Særlig rig på DHA fedtsyren, 3:1 ratio til EPA.

• Naturligt indhold af det essentielle næringsstof cholin.

• Små synkevenlige kapsler af fiskegelatine. Ingen fiskeopstød.

• Flotte renhedsværdier.

• Fra bæredygtigt fiskeri, hvor man anvender kaviarolie fra sild – en marin superføde.

Pure Omega-3G®

tem

a Stress

Kontorer med vinduer giver mindre stress

Vi synes nok alle at det er rart at kigge ud af vinduet en gang imellem når vi er på arbejde. Nu viser dansk/svensk forskning at det også giver os mindre stress hvis vi arbejder i et kontor med vinduer.

I et forsøg fik 49 mandlige studerende en virtual reality-maske på med briller og lyd, hvor de blev ”placeret” i et kontor, enten med vindu-er eller uden vinduer. Alle gennemførte en standardiseret stresstest mens de var i det virtuelle kontor. De personer som var i kontoret uden vin-duer, fik højere koncentrationer af stresshormonet kortisol i deres spyt.

Resultaterne bidrager med viden om hvordan vi kan indrette vores bygninger bedst muligt i forhold til at undgå stress, påpeger forskerne fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, der dog gør op-mærksom på at der er brug for mere forskning inden for området.

Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk, det videnskabelige tidsskrift Physiology and Behavior

Stress giver dig bumserStress påvirker hele kroppen – også huden. Et nyt studie underbygger nu hudlægers (og måske dine egne) gisninger om at stress i kroppen kan give sig til kende som for eksempel bumser i dit an-sigt. Det er den inflammation som stress fremkal-der i kroppen, der fører til den urene hud.

Kilde: Medpagetoday.com/ Videnskab.dk/ American Academy of Dermatology

1. Planlæg din dagVær på forkant med næste dag. Planlæg den næste dag når dagen er slut.Når du forlader dit arbejde, skriv ned hvad der er vigtigst at få klaret i morgen.Aftal hvem der henter og bringer børn.Få børnenes tøj lagt frem.Er dit barn sygt, så kik på jeres kalendere og tal om hvem der er så heldige at kunne være der for dem.

2. Skab en god arbejdsplads for dig selvDet betyder meget for os at vi kan lide de omgivel-ser vi skal arbejde i. Skab overblik på dit kontor, lav nogle gode rammer for dig selv. Tal med dine kollegaer om hvad der er en god arbejdsplads, og

hvad I kan gøre for hinanden for at få en god ba-lance mellem arbejdsliv og familieliv, og samtidig nå de ting I skal på arbejde.

3. Slip for dårlig samvittighed på jobbetDer er ingen vinder hvis du har dårlig samvittighed: Du bliver stresset, og det kan stresse andre. Noget af det mest stressende er det man ikke får gjort.

4. Sæt grænserTag de opgaver ind du kan nå. Det er bedre med et ærligt nej end et falsk ja.Er du i tvivl om du kan nå noget, så sig du gerne vil prøve. Men ikke kan love noget.Det gælder både privat og på arbejde.

5. Hold pauser undervejsJamen jeg har jo travlt, tænker du måske. Men stop en gang … vi har brug for pauser for at være effektive og ikke gå ned med stress. TAG DINE PAUSER ALVORLIGT!Gå en tur i frokostpausen.Rejs dig op fra kontorstolen en gang imellem og stræk dig.Hør 5 minutters stille musik i en pause.Eller gør noget andet som du ved er rigtigt godt for dig.

Kilde: Helle Rosdahl Lund, direktør, ledelsesrådgiver, foredragsholder og formand for Tænketanken CBAF – Balance mellem arbejdsliv og familieliv. www.hellerosdahllund.com

Stress-fakta• 24 % af voksne danskere har et højt stressniveau. Det er det

samme som for otte år siden, mens færre danskere i dag angiver et moderat stressniveau.

• Personer med højt stressniveau er blandt andet mere modtagelige for forkølelse, mere sårbare over for alvorlige livsbegivenheder og har sværere ved at holde op med at ryge.

• En belastende arbejdssituation er den vigtigste stressfaktor for personer i arbejde. Den vigtigste stressfaktor hos personer uden arbejde er sygdom.

• Flere kvinder end mænd har højt stressniveau• Flere lavtuddannede end højtuddannede har højt stressniveau

Kilde: Den store danske sundhedsprofil-undersøgelse: Hvordan har du det? 2013

Skab balance mellem job og privatliv

Flest uden job får stressVi forbinder ofte stress med for meget arbejde, men stress kan sagtens udlø-ses af andet end jobbet. Faktisk har mere end dobbelt så mange danskere uden arbejde et højt stressniveau sammenholdt med personer i arbejde.

Kilde: Den store danske sundhedsprofil-undersøgelse: Hvordan har du det? 2013

5gode råd

6 012015

4måder at

Hvad gør jeg når jeg bliver stresset

Tema: Stress tekst Bearbejdet fra “Tag hånd om stressen – et arbejdshæfte”, http://www.bar-kontor.dk foto Colourbox

Gør følgende når du oplever at blive stresset:

1. Stop op! Selvom du sikkert har meget at se til, så er du nødt til lige at lægge det du har gang i, til side. Hvis du har mulighed for det, så gå for dig selv, gå en tur eller prøv at lukke omgivelserne ude, fx ved at tage musik i ørene.

2. Find ud af hvad der stresser dig Kig evt. på listen over stressfaktorer herunder, og kryds de områder af der lige nu stresser dig. Prioriter dem evt. på en skala fra 0-10.

3. Gør noget ved det Skriv ned i skemaet hvad du kan gøre ved det der stresser dig.

Nogle stressfaktorer• kan du gøre noget ved med det samme. • kræver at du koordinerer eller laver (nye)

aftaler med andre. • er du nødt til at finde ekstra ressourcer til

at komme igennem. • må du lære at leve med og indrette dig efter.

Få evt. hjælp til at tale punkterne igennem. Du kan også tage skemaet med til en snak med din leder efterfølgende, hvis der er noget han/hun skal være med til at ændre.

Stresser mig

TIL DAGLIG

Læse/svare mails/sms/telefonbeskederTelefon der ringerKolleger der henvender sigMøder Snak/uro i storrum Ingen/få pauser Myldretid/transport Aflevere/hente børn Syge børnArrangementer i skole mv. Børns mistrivsel Handle indLave madGøre rentBetale regninger Se venner Familiearrangementer Dyrke sportHolde sig opdateretKonflikter Andet:

PÅ JOBBET

For meget at lave For svære opgaver For lidt at lave Uklar rollebeskrivelse Uklare kravUklare forventninger Mange forventninger Urealistiske mål Tidspres Manglende indflydelse Manglende anerkendelse Mange forandringer Præstationskultur Uklar/dårlig ledelse Selvledelse uden rammer Ukoordineret projektarbejde Uklare belønningssystemer Egne konflikter Andres konflikter Dårlig stemningDårlig relation til leder Få sociale aktiviteter Ensomhed Andet:

I LIVET

Skilsmisse/separation Egen alvorlig sygdom Alvorlig sygdom i familien Hospitalsbesøg Dødsfald i familien Arbejdsløshed Nyt jobFå barnTilbage fra barsel Flytte bolig Bygge om Balance mellem familie og arbejde Andet:

forebygge stress på i din hverdag

• Sig fra når du kan mærke at det bliver for meget – sig ja tak til intentionen, men nej tak til opgaven/invitationen

• Vælg aktivt om du skal sige ja eller nej – gør alle ’jeg bør/skal’ til ’jeg vil gerne’ eller ’jeg vil ikke’

• Lær dig selv bedre at kende: hvad du kan lide og ikke lide

• Vær bedre til at sige ’pyt’ en gang imellem – det er ikke alle kampe der skal kæmpes

Kilde: BarKontor: Tag hånd om stressen – et arbejdshæfte, www.bar-kontor.dkI hæftet kan du læse meget mere om hvordan du og din arbejdsplads forebygger og tackler stress

Når du er stresset, mister du din evne til at have overblik og priori-tere. Du vil opleve den situation du står i, som både uoverskuelig og mere krævende end du umiddelbart kan håndtere. Du kan derfor ikke bare lige, som du plejer, jonglere flere ting samtidig eller klare en stor eller svær udfordring.

Stressfaktorer sæt X ved dem du genkender

* Udvid evt. skemaet og skriv:

hvordan stresser den dig? hvad kan du gøre for at forebygge, håndtere eller lære at leve med den? hvad kan du gøre for at øge din robusthed? hvem kan hjælpe dig eller skal medvirke? hvornår gør du hvad? hvordan ved du at du er lykkes? hvad bliver svært?

012015 7

8 012015

Tema: Stress tekst Mette Bender, journalist foto Lars H. Laursen

8 012015

- Der er fuld power på meget af min tid, og det ærgrer mig. Jeg vil kunne prioritere børn og venner. Som det er nu, løber det lige rundt, men jeg skylder næsten altid et eller andet sted, siger Manu Sareen, delefar til tre børn samt minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold.

012015 9

er mit mellem-navn

Manu Sareen

En presset kalender følger med at være stormomsust minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold. Manu Sareen brænder stresshormoner af når han løber og bokser, og ved godt at han ikke kan fortsætte i samme tempo mange år endnu.

Stress

012015 9

10 012015

Skal vi tale om stress? Gerne. Stress er mit mellemnavn.

Manu Sareens hverdag er minutiøst skemalagt og opgaverne flere end mange. Han er radikal minister for børn, ligestilling, inte-gration og sociale forhold og delefar til tre børn i alderen 9 til 17 år.

– Der er fuld power på meget af min tid, og det ærgrer mig. Jeg vil kunne prioritere børn og venner. Som det er nu, løber det lige rundt, men jeg skylder næsten altid et eller andet sted og mangler tid til at fordybe mig, siger Manu Sareen.

Han er 47 år og fik for 15 år siden en slags stresssammenbrud.

– Jeg ved godt at jeg i længden ikke kan fortsætte i dette høje tempo. I min alder er man nødt til at spørge sig selv hvor længe man vil blive ved. For stress slider kroppen op, og det giver ikke mening at arbejde sig halvt ihjel.

Derfor er det vigtigt at have et exit-program, mener ministeren, der dog hverken vil afsløre hvor længe han vil fortsætte ræset, eller hvad hans exit-program er. Men det er der.

Tæsker hormoner ud af kroppenSiden ministeriet for sociale forhold for et år siden røg oven i porteføljen, er tindingerne blevet en anelse grå.

– Jeg gør hvad jeg kan, for at stoppe ned-brydningen, og det er ikke, som nogen tror, fordi jeg er forfængelig. Jeg vil virkelig gerne leve længe og holde mig rask.

Motion er vigtigt. Uden sine regelmæssige løbeture føler Manu Sareen sig hurtigt som en slags flødebolle. Han er desuden begyndt at gå til kickboksning sammen med den yngste af sine sønner.

– En læge sagde til mig at det optimale er at bruge stresshormonerne på det de er beregnet til. Hver fredag eftermiddag tæsker jeg nu løs på en sandsæk eller en træningsmakker. Jeg kan bogstavelig talt mærke at det trækker stresshormonerne ud af mig op til weekenden, og det er kommet bag på mig hvor effektivt det er.

Manu Sareen

• Født i Punjab i Indien i 1967

• Kom til Danmark som 3-årig

• Opvokset på Amager

• Uddannet socialpædagog og konfliktmægler

• Medlem af det Radikale Venstre siden 1999

• Startede politisk karriere i Københavns Kommune

• Minister for børn, ligestilling, integration og sociale forhold

• Fraskilt og bor på Frederiksberg

• Far til en datter på 17 år og to sønner på 15 og 9 år

Kom ud af den vildfarelse at børn vil have kvalitets-tid. De vil bare have så meget som muligt af jer, og det er kvantitet der tæller.

- Jeg ved at jeg er forbillede for mange børn med indvandrerbaggrund, og jeg prøver at gøre det så godt jeg kan. Jeg manglede selv forbilleder i offentligheden da jeg voksede op i 70’erne, siger Manu Sareen, der her træner kickboxing med sin yngste søn.

012015 11

Søvn er det vigtigsteManu Sareen spiser sundt i hverdagene. I weekenden giver han den gas med alt hvad der smager godt. Alkohol drikker han også kun i weekenden.

– Det gør en stor forskel, mærker jeg, at den ikke står på vin hele ugen. Jeg har som regel mange arrangementer i løbet af en arbejdsuge, og det kunne løbe op i vildt mange genstande. Det gider jeg ikke. Vi ved jo at for meget alko-hol er ekstremt usundt, siger ministeren, der også spiser vitaminpiller og fi skeolie.

Men det allervigtigste for at sikre god dags-form er efter hans erfaring regelmæssig og til-strækkelig søvn.

– Dér går jeg ikke på kompromis. Jeg sætter ganske enkelt tiden af til ordentlig nattesøvn. I sindssygt stressede perioder bliver søvnen selvfølgelig mere overfl adisk, og så må jeg pri-oritere den ekstra meget i weekenden. Søvn er det bedste middel til at holde negativ stress nede, mener han.

Børnenes ministerDen danske minister for børneanliggende har altid brændt for børn og ser opgaven som et stort privilegium.

– Jeg er uddannet pædagog og synes at det er så fedt at have mulighed for at påvirke børns liv positivt. Det er for mig en dejlig ver-den at være i.

Skal han give sit bedste råd til alle de foræl-dre der som han selv kæmper for at gøre det godt nok, er det dette:

– Kom ud af den vildfarelse at børn vil have kvalitetstid. De vil bare have så meget som muligt af jer, og det er kvantitet der tæller. De er ligeglade hvad I laver. 10 timer hvor I bare nusser rundt, er bedre end én time hvor I sid-der og ser på dem.

Manu Sareen er forfatter til otte børnebøger heriblandt serien om nørrebrodrengen Iqbal Farooq. Bøger er der ikke tid til lige nu, men

Jeg sætter ganske enkelt tiden af til ordentlig natte-søvn. Søvn er det bedste middel til at holde negativ stress nede.

det bliver der igen. Forbillederne er Bjarne Reuter og Ole Lund Kirkegaard.

– Jeg blev sammenlignet med de to ikoner da jeg udgav min første bog, og det er nok det største der er hændt mig. Bortset fra at blive udnævnt til socialminister.

Husk at du skal døForbilleder er vigtige, og det er en af grundene til at Manu Sareen, der kom til Danmark fra Indien som 3-årig, skriver om en indvandrerdreng.

– Jeg ved at jeg er forbillede for mange børn med indvandrerbaggrund, og jeg prøver at gøre det så godt jeg kan. Jeg manglede selv forbilleder i offentligheden da jeg voksede op i 70’erne.

Solidaritet og mangfoldighed er de menne-skelige værdier der taler til radikale Manu Sa-reen, der er glad for at gøre en indsats som minister for ligestilling og integration. Politik er fantastisk spændende, men langt fra det det eneste der interesserer ham.

– Livet er så fuldt af muligheder som vi skal gribe. Jeg er glad for mottoet: Memento mori. Husk at du skal dø. Livet er vildt kort, og vi skal have så meget som muligt ud af det. Der-for må vi vælge.

Vintertræt? Eller ønsker du bare mere energi?Dansk nyhed: NeedliteTM - dagslys og arbejdslampe i ét.

Prøv Needlite™ GRATIS i 14 dage og få mere energi og overskud.Bestil på www.ergopartner.dk eller tel. 5665 0145.

Mød os på Fysioterapeuternes Fagkongres 2015, stand 3646

Annonce_jan_2015.indd 8 24/01/15 17.39

12 012015

Bag omSTRESS

Tema: Stress tekst Nicolas Kjerulf, fysioterapeut og master i idræt og velfærd foto Colourbox

Stress kan opstå både når arbejdet og privatlivet presser os, men hvad er stress egentlig, og hvad sker der i krop-pen når vi bliver stressede?

12 012015

012015 13

Alle taler om stress, men det er faktisk svært – selv for forsker-ne – at blive enige om en definition af begrebet. Herhjemme definerer Sundhedsstyrelsen stress som ”en reaktion på ydre

fysisk eller psykisk belastning karakteriseret ved anspændthed og ulyst”. Èt er dog sikkert: Det er individuelt hvad der stresser, hvornår travlhed bliver til stress, og hvor meget der skal til, før det påvirker helbred og sundhed.

Ikke al stress er usund: Mindre, kortvarige stressreaktioner har fak-tisk vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret, ligesom det fremmer dannelsen af stoffet noradrenalin, der blandt andet er vig-tigt for evnen til at kunne huske ting. Langvarig stress, derimod, er en uhensigtsmæssig tilstand og en risikofaktor for udvikling eller forvær-ring af sygdom, påpeger Sundhedsstyrelsen.

Sådan reagerer kroppen i en stresset situationDu kommer gående en mørk aften ned ad en øde vej – og opdager en skummelt udseende mandsperson bag dig, som gradvist sætter farten op for at indhente dig. Et center dybt i hjernen (det limbiske system, som spiller en stor rolle i vores følelsesliv) aktiverer den del af dit autonome nervesystem der gør kroppen klar til kamp eller flugt: Ner-veimpulser udløser hormonet adrenalin, der får dit blodtryk til at sti-ge, hjertet til at hamre hurtigere og blodet til at skylle hen til dine muskler – og væk fra andre organer som tarme og hud (derfor har du en knude i maven og kolde hænder). Adrenalinen forårsager desuden at kroppens glykogendepoter omdannes til glukose (sukker), som via blodbanen giver energi til musklerne.

Ikke al stress er usund: Mindre, kortvarige stressreaktioner har faktisk vist sig at have en styrkende effekt på immunforsvaret

Sådan kan du forebygge stressDen bedste forebyggelse af kronisk stress er at ændre livsstil til en mere bæredygtig udgave, hvor du gør mindre af det som dræ-ner dig for energi, og mere af det der fylder dig med energi. Det vil for de fleste betyde et liv med regelmæssig motion, sund kost, meningsfyldte aktiviteter som du føler du kan håndtere, og nære relationer.

Vær opmærksom på tegn på kronisk stress (se næste side), og handl tidligt på dem, så kroppen hurtigt kommer i balance igen.

Efter et par minutter bliver endnu et stresshormon udløst i kroppen: et center i hjernen, hypothalamus, sender besked til hypofysen om at ud-løse hormonet ACTH, som får binyrenbarken til at udskille meget mere af hormonet cortisol, der også er med til at sætte kroppen i alarmbered-skab. Cortisol påvirker blandt andet stofskiftet, og ændrer måden hvor-på kulhydrater, proteiner og fedtstoffer omsættes i kroppen, for eksem-pel ved at modvirke effekten af insulin på kroppens celler.

Manden kommer nærmere, og panikken breder sig i din krop: Skal du flygte eller prøve at forsvare dig? Er det bedste forsvar et angreb? Dine sanser er skærpede i uhørt grad, dine reflekser hurtigere end no-gensinde før; prøver manden på noget, skal du vise ham hurtigløb som han aldrig har set før, eller du vil sparke ham sådan en… Og så er han væk, ned ad en sidegade, og du er alene igen.

Tilbage i balanceFaren er ovre, men produktionen af cortisol skal slukkes igen; det sker ved at hypothalamus-centeret får besked fra det center i hjernen der hedder hippocampus, på at det skal slukke for produktionen af ACTH. Selv om der bliver slukket for produktionen, tager det et stykke tid inden stress-hormonerne er nede på et normalt niveau. Cortisol nedbrydes i leveren, og halveringstiden er 1-2 timer. Flere timer efter

episoden har du derfor stadig uro i kroppen, føler dig nervøs og har for-højet puls.

Kronisk stress skader hjernen og gør dig sygOvennævnte stressreaktion er en gavnlig reaktion, som i urtiden har reddet vores liv når vi måtte flygte fra eller kæmpe med vilde dyr eller andre farer. Men hvad nu hvis du hver dag udsættes for noget som stres-ser dig? Det sker for mange som føler sig presset – på jobbet, i et volde- u

www.skanlab.no

Behandlingsudstyr-som giver resultater!Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling

Technology

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • [email protected]

• Sportskader• Muskel- og ledskader• Smertebehandling

LPT - Laser PhotoTherapy50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)

Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapiOptimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Shock Wave therapyNy teknologi til behandling af kroniske skader

UltralydsscanningNyhed fra en af verdens førende leverandører

Laser & MedicoudstyrSalg & Service

Reparation

14 012015

Stressreaktionen er en gavnlig reaktion, som i urtiden har reddet vores liv når vi måtte flygte fra eller kæmpe med vilde dyr eller andre farer. Men hvad nu hvis du hver dag udsættes for noget som stresser dig?

9tegn på kronisk stress

Smerte. Eksempelvis fra muskelspændinger, ondt i ryggen, hovedpine eller mavesmerter.

Søvnforstyrrelser. Du er søvnløs, eller du sover hele tiden.

Spiseforstyrrelser. Du spiser for meget eller for lidt. Eller du spiser ting som ikke er gode for dig.

Vrede. Du har kort lunte og er måske ligefrem konflikt-søgende.

Sorg og gråd. Du har en fø-lelse af tab, og lader dig slå ud af småting. Du kan også føle dig ensom eller isoleret.

Depression. Følelsen af at der ikke er noget du kan stille op. Tab af livslyst.

Angstsymptomer.

Negativitet. Du forventer det værste i enhver situation.

Behov for stimulanser eller beroligende midler. Du drik-ker for meget kaffe eller al-kohol. Du begynder at ryge eller tager andre stoffer.

1

2

3

4

5

67

98

ligt/dysfunktionelt parforhold, på økonomien eller andet. Svaret er at du vil have kronisk for-højet cortisolniveau i blodet, og det giver påvi-seligt skader på din hippocampus; den skrum-per simpelthen. Når det sker, vil den i mindre grad sende de signaler der skal hæmme pro-duktionen af cortisol. Cortisol-niveauet bliver derfor endnu højere, og det giver endnu mere skrumpning af hippocampus. Med alderen øges din risiko for at have kronisk forhøjet cor-tisol og en mindre hippocampus. Op til hver tredje dansker over 60 år har muligvis denne tilstand, hvor hippocampus mangler op til 25 pct. af sine celler. Tilstanden er blandt andet sat i forbindelse med højere risiko for at ud-vikle Alzheimers sygdom (demens).

Ud over hjerneskade øger kronisk stress risikoen for:• Søvnforstyrrelser. Søvnløshed er svært invali-

derende, dog oplever nogle det modsatte: at have kronisk træthed og søvntrang konstant.

• Fordøjelsesbesvær. Kan føre til forstoppelse, irriteret tyktarm med mavesmerter, mavesår.

• Overvægt. Stofskiftet ændres så du deponerer mere fedt. Mange vil også have tendens til at overspise.

• Forværring af hudsygdomme som eksem.• Dit stofskifte påvirkes, og der udskilles flere

stoffer i blodet som øger tendensen til åre-forkalkning.

Behandling af kronisk stressDen mest oplagte behandling er naturligvis at fjerne det som stresser en; det er dog ofte ikke praktisk muligt. Hvordan fjerner man en skils-misse fra sit liv, eller et dødsfald? Derfor vil meget behandling som fx psykologhjælp eller anden rådgivning have til formål at hjælpe dig med at håndtere de stressfyldte situationer. Yoga, meditation og afspænding hjælper man-ge med at finde mere ro, og dermed større overskud til at håndtere stressen. Ligeledes kan man have behov for en sygemelding fra sit ar-bejde, og behandling for de følgesygdomme der kan følge med stressen. Hvis man lider af arbejdsrelateret stress, skal man gøre op med sig selv om man har brug for et andet arbejde, eller om man i samarbejde med arbejdsplad-sen vil forsøge at ændre på nogle arbejdsfor-hold.

Sundhedsstyrelsen anbefaler moderat til hård motion for alle med stress. De baserer deres anbefaling på undersøgelser af primært unge, kortvarigt stressede personer, hvor det har vist sig at have en effekt – konditionstræ-ning er bedre end styrketræning, viser under-søgelserne. Men om denne anbefaling kan overføres til personer som har kronisk stress,

ved man ikke endnu. Hvis du vælger at dyrke hård motion som kronisk stresset, er det der-for vigtigt at du mærker efter, og stopper hvis motionen forværrer dine stresssymptomer –udmattelse for eksempel.

Mærke efter… hvordan?Det kan være svært at ”mærke efter” når man er stresset; mange med kronisk stress oplever nedsat kropsbevidsthed, og når de bliver op-mærksomme på deres krop, er det ofte pga. smerter og fysisk ubehag, hvilket kan stresse dem yderligere. Det kan derfor være en god ide at lave fysiske afspændingsøvelser og søge po-sitive kropsoplevelser og fysisk velvære, for ek-sempel sauna eller massage.

Livet efter stressAt komme sig efter et kronisk stressforløb kan tage lang tid, og nogle oplever at have taget permanent skade; deres efterfølgende stress-tærskel er kronisk nedsat. Andre kan dog ople-ve højere livskvalitet efter et stressforløb, typisk hvis de i processen har foretaget positive æn-dringer i deres liv.

Moralen må – som med al anden sygdom – være at det er bedre at forebygge end at hel-brede.

Nicolas Kjerulf er fysioterapeut, master i Idræt og Velfærd og studerer sundhedsvidenskab på Københavns Universitet

012015 15

Teknisk arrangør:

Bestil på www.happydays.nueller ring 70 20 34 48

Husk rejsekode: KROPOGFYSIK

Åbent hverdage kl. 8-17.

Arcona Hotel Baltic ��

Hotellet ligger få skridt fra altstadt og havnefronten i hansestaden Stralsund. Det bringer jer lige ind i centrum af den tyske østersøkysts legendariske stemning. Byens imponerende silhuet af gotiske tårne våger over toppede brosten og bin-dingsværksidyl, men også shoppingmu-lighederne og udelivet på byens cafeer er af en anden verden. Samtidig er Stralsund porten til den smukke ø Rügen med stejle kridtklinter, lange strandpromenader og mondæne, gamle badebyer.

4 dage på 4-stjernet hotel i Stralsund, Nordtyskland

Stralsund og Rügen

Ankomst: Valgfri frem til 29.5., 1.6.-21.12. og 26.-27.12.2015.

• 3 overnatninger• 3 x morgenbuffet• 2 x 2-retters middag• Happy hour i baren dagligt• 25 % rabat på bowling • 10 % rabat på greenfee• Rabat på entre til vand-

land og museum

Pr. person i dobbeltværelse

1.349,-Pris uden rejsekode 1.499,-

Pristillæg: 1.5.-30.9.: 50,-

4 overnatninger fra 1.649,-

Børnerabat1 barn 0-6 år gratis.

3 børn 7-12 år ½ pris.

Ekspeditionsgebyr kr. 79,-. Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

Hotel Fuglsøcentret Hotellet ligger midt i Mols Bjerge med den flotteste udsigt over området, der for nylig er udnævnt til nationalpark og kun en kilometer fra Fuglsø Strand. Og foruden den storslåede natur byder Djursland på nogle af landets bedste seværdigheder og forlystelser. Med base på Fuglsøcentret har I desuden adgang til et hav af kul-turelle oplevelser året rundt. Besøg for eksempel Ebeltoft eller tag turen ind til Århus.

3 dage på hotel på Djursland

Miniferie i Mols Bjerge

Ankomst: Torsdage og fredage frem til 27.3. og 22.10.-11.12. samt valgfri i perio-den 1.4.-16.10.2015.

• 2 overnatninger• 2 x morgenbuffet• 2 x 2-retters middag/

buffet• Adgang til 9-hullers golf-

bane, sportshaller med badmintonbaner m.m.


799,-Pris uden rejsekode 949,-

3 overnatninger 1.149,-4 overnatninger 1.449,-5 overnatninger 1.649,-

Som læser af Krop og Fysik får du dettesærlige læsertilbud. Oplys rejsekoden ”kropogfysik”ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Kør selv-ferie



Enkelværelse uden tillæg! + 1 barn gratis!

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få infor-mation og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Der er 13 at vælge imellem

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

www.krop&fysik.dkSTRÆK

DanSKe FySioTeRapeuTeR

Stræk

www.krop&fysik.dkAkutte knæskAder

dAnske FysioterApeuter

www.krop&fysik.dkBækkenBunden

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkGRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dkSkærmarbejde

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dkLangvarige rygsmerter

Danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkknogleskørhed


www.krop&fysik.dkIdrætsskader

danske FysIoterapeuter

www.krop&fysik.dkPå ski uden skader

danske FysioteraPeuter

www.krop&fysik.dkondt i ryggen


www.krop&fysik.dkSunde fødder

danSke fySioterapeuter

www.krop&fysik.dkHovedpine og nakkesmerter


www.krop&fysik.dkSkulderproblemer

danSke FySioterapeuter

Akutte knæskader

Knogleskørhed

Idrætsskader

Bækkenbunden

På ski uden skader

Graviditet & bækkensmerter

Ondt i ryggen

Sunde fødder

Skærmarbejde

Hovedpine og nakkesmerter

Langvarige rygsmerter Skulderproblemer

Spørg efter

pjecerne hoS din

fySioterapeut

16 01201516 012015

Krop fysik tekst Thomas la Cour / tlckommunikation.dk foto Colourbox+

Sådan styrker du kroppens forsvarsværk

Immunforsvaret er i særligt fokus i årets kolde måneder,hvor frygten for en infl uenza eller ondsindet forkølelse er nærværende. Men nytter det egentlig at spise appelsiner eller blåbær? Kan du overhovedet styrke dit immunforsvar?

Hvor sidder immunforsvaret?Immunforsvaret er som bekendt ikke

et organ, men bliver alligevel ofte om-talt som noget meget håndgribeligt. Som noget man kan styrke ved fx at spise særlige fødevarer.

Men immunforsvaret er spredt ud over hele kroppen og omfatter også hud og slimhinder. Det er sammensat af mange forskellige cellety-per, stoffer og væv.

Ringe dokumentationSelvom damebladene undertiden efterlader et andet indtryk, er det faktisk ikke særlig veldo-kumenteret at udvalgte vitaminer, antioxidan-ter, mineraler eller fedtstoffer kan styrke krop-pens evne til at slå bakterieangreb ned. Hvis du spiser varieret, vil du få de næringsstoffer krop-pen og dermed immunforsvaret har brug for. Kemikeren Linus Pauling, der modtog Nobel-prisen i kemi i 1954, mente at store mængder C-vitamin kan forhindre eller forkorte forkølel-ser, fordi immuncellerne indeholder store mængder af C-vitamin, og fordi mængden hur-tigt reduceres når immunforsvaret skal slå ek-sempelvis en infektion ned. Men Paulings teori har været svær at dokumentere videnskabeligt efterfølgende. Det kan naturligvis aldrig skade at spise fl ere citrusfrugter, kiwier eller tomater i vinterhalvåret. Men ifølge Allan Randrup Thomsen, der er professor i eksperimentel viro-logi på Københavns Universitet, er kosttilskud med C-vitamin ikke at anbefale:

– Der er skrevet fl ere hundrede artikler om værdien af vitamin C ved forkølelse, og der har ikke kunnet skabes videnskabelig evidens for en forbyggende eller behandlende effekt hos i øvrigt raske individer. Så det må anses for at være spild af penge, siger Allan Randrup Thomsen.

Sjældent brug for tilskudDet er dog ret sikkert at mennesker med auto-immune sygdomme eller nedsat immunforsvar kan have glæde af multivitaminer. Immunfor-svaret er afhængigt af en række vitaminer, og hvis du er i underskud med eksempelvis A-, B-, C-, D- eller E-vitamin, kan det svække dit im-munforsvar. Pointen er blot at raske mennesker der spiser varieret, sjældent er i underskud af de forskellige vitamintyper ret længe ad gangen.

Det er en sejlivet myte at grøntsager og frugt i vinterhalvåret har så få vitaminer at der skal suppleres med vitaminpiller. Hvis du vælger pri-mært danske råvarer og spiser det der er i sæson,

er der rigeligt med vitaminer og mineraler at hente. Men det er klart at grøntsager der har været lang tid undervejs i en kølecontainer fra Sydamerika, er noget mere vitaminfattige.

Manglen på sollys kan dog godt give pro-blemer.

– Det er et stærkt debatteret emne, og det er muligt at nogle kommer i egentligt underskud med vitamin D i vinterhalvåret, men ellers burde vi være dækket ind med vitaminer når vi spiser normalt og varieret, siger Allan Ran-drup Thomsen.

Blåbær til immunforsvaretAntioxidanter har ry for at være gode for im-munforsvaret, hvilket også er årsagen til lov-prisningen af blåbær. Antioxidanter fi ndes blandt andet i C-, E-vitamin og betacaroten og forekommer særligt i de fl este typer bær. Frie radikaler er molekyler der er kemisk ustabile, og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og oxidere – ødelægge – det. Du danner frie radikaler i stort omfang hvis du for eksempel ryger, er stresset, bevæger dig i forurenet luft eller spiser for meget fed mad. Men du danner dem også når du motionerer. De er en naturlig del af organismen – det hele er et spørgsmål om mængderne. De frie radikaler søger hele tiden at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforan-dringer i din krop. Antioxidanterne kan stop-pe de frie radikalers hærgen ved at optræde som stedfortrædere for andre kemiske stoffer.

Frie radikaler har også en lille, men væsent-lig rolle i vores immunforsvar. Nogle frie radi-kaler dannes nemlig af immunforsvarets celler som et angreb på skadelige mikroorganismer og dårlige celler, for eksempel kræftceller. Så du bliver ikke nødvendigvis sundere af at proppe dig med antioxidanter; faktisk viser nyere forsk-ning at antioxidanter også kan blive et frit radi-kal når de opsnapper et frit radikal. Derfor kan antioxidanter i store mængder formentlig være

skadelige. Det er et spørgsmål om balance. En håndfuld blåbær i ny og næ svækker næppe dit immunforsvar, men det kniber også med at do-kumentere en egentlig virkning.

– Jeg er usikker på hvad folk forstår ved at styrke immunforsvaret, for det er et læg-mandsbegreb at styrke noget der egentlig bør være i balance. For et for stærkt immunforsvar giver jo også problemer med autoimmune sygdomme. Normalt er immunforsvaret vel-fungerende når man i øvrigt er sund og fysisk velfungerende, siger Allan Randrup Thomsen.

Søvn og motionDer fi ndes andre og mere veldokumenterede måder at give immunsystemet de bedste arbejds-vilkår. Stress og manglende søvn er velkendte kilder til et svagere immunforsvar, så syv til otte timers søvn hver nat er det måske bedste bol-værk mod en infl uenza eller lungebetændelse. Det samme kan siges om et stressfrit arbejdsliv, hvor du nok kan have travlt, men hvor du for-mår at lægge arbejdet fra dig ved fyraftenstid og genfi nde roen på øverste etage. Sørg for gode fri-tidssysler, sunde relationer og et godt liv.

Motion har også vist en god virkning på im-munforsvaret, fordi let motion påvirker celler-ne positivt. Hård motion kan til gengæld svæk-ke immunforsvaret kortvarigt. Når kroppen udskiller hormoner som kortisol og adrenalin i store mængder, svækker det kroppens mod-standskraft. Det er også derfor det er en dårlig idé at dyrke motion når du er syg eller skranter.

En meget stor del af immunforsvarets formå-en er genetisk betinget. Nogle mennesker er født med et stærkt immunforsvar, andre med et svagt. Så du skal ikke nødvendigvis bebrejde din livsstil noget hvis du er typen der ofte bliver syg. Det er formentlig af større betydning at du ikke stresser dit immunforsvar, end at du forsøger at stimulere det. Så giv din krop ro til at restituere om natten, undgå stress, motionér mådeholdent og spis varieret – så har du formentlig det bedste bolværk mod vinterens vira.

Kilder: Netdoktor.dk, Helse, Biotech Academy (DTU), Videnskab.dk, Niels Tvede, overlæge i reumatologi, Rigshospitalet

Det er formentlig af større betydning at du ikke stresser dit immunforsvar, end at du forsøger at stimulere det.

En håndfuld blåbær eller lidt citrusfrugter er sand-synligvis godt for dit immunforsvar, men det kniber også med at dokumentere en egentlig virkning.

012015 17

18 012015

Krop sport tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Colourbox+

Selv om yoga kan dateres mere end 2000 år tilbage, er det stadig for-holdsvis nyt og spændende for os i den vestlige verden. Stadig flere – både mænd og kvinder – har fået øjnene op for Østens gamle yoga-

praksis og dens gavnlige effekter, og særligt de sidste fem år er der sket et boom. Yoga er ganske enkelt hot!

Yoga kombinerer mindfulness, åndedræt og bevægelse og indvirker på lege-mets sundhed. Blandt andet er yoga kendt for give bedre stabilitet i leddene, øget kropsbevidsthed, bedre balance og kropsholdning, styrke og afstresning

Men yoga er ikke kun guld og grønne skove. Som ved al fysisk aktivitet er der en risiko for at skade sig selv. Og det sker! I USA rapporterer fysiologer og idrætslæger om et stigende antal skader der kan tilskrives yogatræning, angi-veligt fordi udøverne træner for aggressivt og presser sig selv for meget i yder-

stillingerne, og fordi instruktion og træning ofte er mangelfuld.De fleste skader konstateres i den nederste del af ryggen, i knæet og hase-

senen, udtaler de amerikanske eksperter til New York Times, men også for-vredne håndled og nakkeskader er at finde på skadeslisten.

Yoga – himmelsk træning eller vejen til dårlig ryg?Når vi dyrker yoga, får vi ikke blot strakt og gennemarbejdet kroppen – vi får også et strejf af Østens mystik og ro. Yoga er i den grad blevet allemandseje, og lovprises for et utal af kvaliteter. Men det er ikke uden risiko når stive vester-lændinge et par gange om ugen skifter stol eller sofa ud med en yogamåtte.

Motionstrends – top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

NY SERIE:

Motions-trends

For mig er yoga meditation. Når jeg dyrker yoga, tænker jeg ikke på noget andet end min vejrtrækning og mine bevægelser. Hele ver-den lukkes ude. Men bemærk at dette er væl-digt individuelt. Mange dyrker kun yoga fordi det er så god træning, mens andre søger en dybere mening.

Yoga-underviser Matilda Mannström, Helsinki, Finland (oversat fra svensk)

Yoga på den sunde måde – det skal du være opmærksom på• Lyt til din krop

Det skal ikke gøre ondt at dyrke yoga. Smerte er et advarselssig-nal og kroppens måde at fortælle at noget er galt. Hvis du oplever smerter, så stop og fi nd en stilling der ikke gør ondt.

• Lyt til dit åndedrætÅndedrættet skal fl yde frit når du er i de forskellige stillinger. Hvis du holder vejret, kan det være et tegn på at stillingen er for fysisk krævende til dit nuværende niveau, eller at du gør noget forkert.

• Hold alignment i alle yoga-positioner! Hvis kroppen bevæges ud af alignment (se teksten s. 20), vil risi-koen for skader øges. Det kan måske gå an én gang, ja måske end-da fl ere år i træk, men en dag siger kroppen stop fordi den er ble-vet fejlbelastet og vævet svækket igennem længere tid. Lær en teknik hvor du beskytter dine led ved at bruge dine stabi-liserende muskler.

• Byg langsomt op! Ved træning belastes kroppen og vævet nedbrydes – for derefter at genopbygges til et stærkere niveau. Får kroppen ikke tid til at bygge sig op, vil vævet derimod blive svækket, skadet og smerte-fuldt. Det kan fx ske hvis du som begynder starter for voldsomt op, hvis du dyrker yoga fl ere timer dagligt, går fra en ugentlig træning til fi re osv. Start altid på begynderhold!

• Varier din træningHvis du dyrker yoga hver dag, skal du ikke lave det samme pro-gram. En løber som ikke varierer sin træning, vil også få overbe-lastningsskader.

• Undgå ekstreme positioner– og lad aldrig andre presse dig ud i stillinger du ikke selv kan nå ud i. (Hvis en lærer justerer din stilling, skal det være med fokus på stabilitet, og det må ikke gøre ondt.)

• Pas på med at stå på hovedet Nakkens hvirvler er på ingen måde konstrueret til at bære krop-pens vægt, og det kan give grimme skader. Det er nødvendigt med langsom tilvænning.

• Vær opmærksom på forkerte bevægelserKroppen vælger den nemmeste vej. Når du bevæger dig ud i et stræk, vil dine hofter, knæ, ryg osv. bevæge sig mest der hvor de i forvejen er mest bevægelige. I rygsøjlen kan der fx være steder som er for bevægelige og steder der er for lidt bevægelige. Hvis du øger bevægeligheden de forkerte steder, risikerer du at frem-provokere smerter og skader. Få hjælp af en fagligt uddannet per-son, især hvis du i forvejen har skavanker.

• Mere er ikke nødvendigvis bedreBevægelighed og fl eksible led er godt, overbevægelige led er ikke! Vedligehold en god og sund bevægelighed i alle led, frem for at søge ekstrem bevægelighed i nogle led.

• Gem konkurrence-genet væk! Vi er alle forskelligt bygget. Eksempelvis er dine knoglers længde og vinkler forskellige fra sidemandens, og hvad der for den ene føles som en nem og naturlig stilling, er for den anden en smerte-givende og anatomisk umulig stilling. Selv om du bliver fascineret af de stillinger personen på måtten foran dig udfører, så bliv på dit niveau. Det handler yoga også om: At fi nde sig til rette i sin krop og blive kendt med sine styrker og begrænsninger. Nyd tiden på måtten hvor du kan mærke dig selv og din krop.

u

For meget strækYoga beskrives oprindeligt som en ”fysisk, mental og spirituel udøvelse for at transformere krop og sind” og som ”en fi losofi der indeholder måder at forholde sig til livet på”. Det er ikke en religion, men har tæt forbindelse til Østens religioner som hinduisme og buddhisme.

I vesten er yoga som regel taget ud af sin oprindelige kontekst og dyr-kes primært med fokus på de fysiske yogapositioner (kaldet asanas), der oprindeligt var tænkt som et værktøj til at opnå en bedre meditation uden forstyrrelse fra kroppen. I dag bruger mange yoga som et middel til at blive mere smidige. Det kan nærmest blive en konkurrence om at nå dybere i stillingerne, og det sker ofte på bekostning af ledstabilitet og korrekt kropsholdning. Når man eksempelvis står i en foroverbøjet po-sition, kan ledbåndene omkring bækken og ryg udsættes for et uhen-sigtsmæssigt stræk, der kan give grobund for skader. Og mens en fl eksi-bel krop og bevægelige led er en god ting, er overbevægelighed det bestemt ikke. Kommer man helt ud i yderpositioner hvor man ikke læn-gere kan kontrollere leddene via muskelkraft, belaster man sine led for-kert – og det vil mange af os ikke nødvendigvis bemærke. På et hold vil man desuden typisk forsøge at være lige så smidig som sin sidemand, og så overskrider man nemt sine egne grænser.

HypermobileYoga tiltrækker ofte personer der i forvejen er bevægelige – for de er jo umiddelbart rigtig gode til yoga. Men er du hypermobil, skal du være ekstra opmærksom hvis du dyrker yoga. Hypermobile personer har lettere ved at komme dybere i stillingerne uden at mærke et muskulært stræk, og det kan betyde potentielle skader.

012015 19

Med holdningstrøjen kommer du godt fra start. Holdningstrøjen støtter dig til en bedre holdning ved at aktivere muskula turen i din ryg og gøre den stærkere. Således husker din krop hvordan den rette holdning er.Der er fl ere positive forhold ved at have en rankere holdning:• du præsterer bedre når du træner

(øget plads til lungerne)• du får færre ryg-, nakke og lændesmerter• du forebygger fremtidige skader

Der er 30 dages returret, hvis trøjen ikke lever op til dine forventninger - så hvad venter du på?

Du kan bestille din trøje på fysioequipment.dk eller på holdningstrøjen.dk eller ring på 206 206 94 for mere information.

Har du også besluttet dig for at være god ved din krop i 2015?

20 012015

Yoga kan dog være med til at øge stabiliteten i leddene, såfremt træningen udføres med korrekt alignment og ikke i yderstillinger. Alignment kan beskrives som den optimale placering af ens kropsdele, hvor knogler, muskler, led, væv og strukturer i kroppen anvendes og belastes så hensigtsmæssigt, effektivt og økonomisk som muligt. Hypermobile bør fokusere deres yoga-træning på stabilitet og styrke frem for bevæge-lighed. Igen: Det handler om balance i kroppen. Sørg for at have en fagligt veluddannet yogalæ-rer, og lad vedkommende tjekke om du udfører stillingen korrekt.

Summa summarumHensigtsmæssigt udført kan yoga styrke krop-pen og ikke mindst øge dens bevægelighed. Yoga styrker også krop/sind-forbindelsen og virker for mange som afstresning og et puste-rum i hverdagen hvor der er mulighed for at sætte tankemyldret på standby.

Hvis man ikke er påpasselig, kan man frem-provokere skader i eksempelvis ryggen. Der findes endnu ikke statistikker, men sammen-lignet med andre motionsformer er skadesrisi-koen ved yoga dog sandsynligvis stadig lille. Det vigtigste du kan gøre for at undgå farerne

ved yoga, er at lytte nøje til din krop og sørge for god undervisning og vejledning.

Thomas Pretsch er fysioterapeut med særlig interesse for undersøgelse og be-handling af muskuloskeletale lidelser samt Natural Movement.

Yoga-positionerne – asanas – udspringer fra en kultur hvor folk sad på hug eller i skrædderstil-ling hvis de sad ned. I dag sidder mange af os på stole dagen lang – og dermed kan asanas være ekstreme, ja næsten umulige positioner.

012015 21

gear

Nyskabende træningEt af de sidste skud på stammen af nye spændende motionsredskaber er TRX® Rip TrainerTM, som består af en stang med en elastisk modstand som monteres i den ene eller begge sider. Den elastiske modstand giver mulighed for at træne en unik blanding af rotation, core stabilitet, kropskontrol, styrke, mobilitet, balance og kondition. Hvor traditionel træning ofte træner bevægelse i ét plan, er det særlige her at man kan træne ”tredimensionelt”, idet rotation spiller en aktiv rol-le, og man udfordres i alle tre bevægelsesplaner i hver eneste gentagelse. Dermed ligner træningen de bevægelser vi møder hver dag – uanset om du bærer ind-købsposen, løfter dit barn, kaster en bold eller udfører anden idrætsaktivitet.

TRX® Rip TrainerTM er ikke mindst velegnet til stabilitet-, balance- og core- træning. En god teknik er vigtig, og derfor udbyder forhandleren også kurser i TRX® Rip TrainerTM.

TRX Rip Trainer Basic Kit koster 1.595 kr. Se mere på www.activeaid.dk.

Hjælp til selv-massageUnderarme, bagdel, ryg, skuldre, ben… Massage er vidunderligt, og med en massagerulle bliver det meget nemmere at massere sig selv. Har du en Marola massage roller ved hånden derhjemme, på jobbet eller i tasken, kan du behandle dig selv med det samme. De faste, men bløde knopper er effektive til dybvævsmassage, og med presset fra din egen kropsvægt vil du nemt kunne ramme de ømme punkter.

En kort, Marola L 30 cm, som er nem at tage med i tasken, koster 399 kr, en lang, Marola XL 60 cm (kan deles i to), 825 kr. på www.sportspharma.dk

Endnu bedre fi skeolieNu kommer den såkaldt 3. generation af fi skeolie (efter hhv. fi skeolie i triglycerid-form og krill-olie), nemlig fi ske-olie med Omega-3 i fosfolipid-form. Eftersom de sunde fedtsyrer især lagres i hjernens og kroppens fosfolipider, er de gavnlige Omega-3 fedtsyrer i fosfolipid-form to-tre gange lettere for kroppen at optage end første generation af fi skeolier, oplyser producenterne bag Pure Omega-3G®. Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA bidrager til at hjertet fungerer normalt; DHA bidrager tillige til at vedligeholde et normalt syn og en normal funktion af hjernen.

Sildene der anvendes i fremstillingen af Pure Omega-3G®, er fra bæredygtigt fi skeri, olien har påviseligt fl otte renhedsværdier, og man undgår fi skeopstød.

Anbefalet dagsdosis for voksne: 1-2 kapsler. En æske med 60 kapsler koster 229 kr. Se mere på www.biosym.dk.

22 012015

Aktiv ferie i de perfekte rammer

Kan du lide sport og motion, så kommer du i den syvende himmel på Club La Santa. Her danner vulkaner, sol og bølgesprøjt baggrunden for en ferie med et væld af aktiviteter for hele familien.

Krop sport tekst af Marianne Nørup, fysioterapeut og journalist foto JamesMitchell.eu og privatfotos

Det er som om solen ikke er helt vågen selvom det er lyst. Og det er fint nok, det er sådan det skal være her klokken

lidt over otte en decembermorgen på Lanzarote, hvor ingen har brug for skarpt lys i øjnene. Vi er en stor broget skare der er mødt op til morgen-gymnastik rundt om Club La Santas store fritids-pool, og flere forbipasserende slutter sig til. Fak-tisk er det svært at lade være. Musikken er rolig, blid og forførende, præcis som instruktørens stemme, der guider os ud i bløde, behagelige stræk. Man kan næsten høre de morgenstive kroppe give slip. Over for mig står den muskulø-se mørke sprinter og den lange toptrimmede højdespringer vi dagligt har set træne på stadion. Ved siden af mig en familie med to mindre børn samt en af de mange aldrende cykelentusiaster der er hernede på cykelevent. Længere væk kan jeg se den kraftige herre som har fortalt mig at han i gang med et livsstilsforløb. Og der, i mid-ten, den glade midaldrende kvinde med de mar-kerede muskler, som har været aktiv på aerobic-banen hver eneste gang jeg har passeret den. Alle er stille, stemningen næsten højtidelig, og vi ind-hylles i en særlig følelse af fællesskab på trods af de åbenlyse forskelle.

Kæmpe legepladsClub La Santa er af indlysende årsager blevet kaldt verdens største legeplads - for hvis man er glad for sport og motion, kan man næppe komme nærmere på Slaraffenland: Det er svært at komme i tanke om en motionsform du ikke kan prøve her, næsten alle aktiviteter er gratis, og du har oven i købet mulighed for at få gratis instruktion. Stedet er velbesøgt af cykelryttere, svømmere, håndboldspillere, tri-atleter mv., som bruger opholdet på at intensi-vere deres idræt. Men her er først og fremmest masser af helt almindelige motionister, og for os er den store attraktion, i mine øjne, mulig-heden for at afprøve en række forskellige til-bud, helt uforpligtende og nemt.

Nyt og lækkertDet er 10 år siden jeg sidst besøgte Club La Santa, og jeg skal indrømme at jeg dengang tog hjem med en fornemmelse af at stedet var ble-vet lidt nedslidt og personalet en anelse metal-træt. Men jeg skal love for at tingene har ændret sig! Club La Santa byggede for et år siden ud i stor stil, så der i dag står en helt ny smuk hotel-fløj af luksusværelser med udsigt over det sorte

+

Det prøvede vi også:Svømmeinstruktion – delt op efter niveau og alder (for børnenes vedkom-mende). Min mand og min søn var med og fik små fif de kunne tage med sig til de hjemlige bassiner.

Barefoot fitness – her kunne vi alle være med. Øvelser for hele kroppen, men særligt fødderne.

Zumba – masser af sving i hofterne, god musik og smil på læben under åben himmel

Open water swim – min mand blev klogere på hvordan man motions-svømmer i havet.

Løbeture – der er daglige guidede løbe-ture i det særprægede vulkanlandskab.

Dykning – en af de få aktiviteter der koster ekstra. Vi så bl.a. blæksprutter.

SUP – stand up paddle – hvor vi padlede rundt på en slags surfboards, iført beskyttende våddragter.

Deep water aqua – vandgymnastik på dybt vand med redskaber. Sjovt og giver mulighed for andre øvelser end på land.

Insanity – ”heart-pumping, sweat- dripping” program for alle, med høj intensitet og uden redskaber.

Fitball – øvelser for alle med store bolde

Pilates reformer – de særlige pilates-maskiner, reformers, er ikke tilgænge-lige ret mange steder i Danmark. De giver mulighed for at tage pilatestræ-ningen op på et højere niveau – en rigtig skøn oplevelse

Badminton – næsten hver dag bookede vi en bane og lånte ketchere. Vores søn deltog i en time med instruktør, og man kan tilmelde sig turneringer.

Tennis – der er adskillige baner at væl-ge imellem. Hyggelig familieaktivitet.

Paddle tennis – ny form for tennis, hvor man spiller med særlige ketchere samt bander, hvilket gør spillet lidt langsom-mere. Godt for nybegyndere som os, idet man nemmere kan få spil i gang.

Og meget meget mere…

vulkanlandskab og den lille lagune. Dertil kommer en indendørs hal, adskillige uden- og indendørs baner og lokaler til aerobic mm., ny restaurant, flere tennisbaner, nyt svømmestadi-on og meget mere. Alt sammen yderst lækkert og velfungerende, men ikke mindst har Club La Santa åbnet sig op, helt bogstaveligt. Fra at have været en smule lukket omkring sig selv, fornemmer man nu som gæst de åbne vidder, havet og landskabet omkring det store resort, og det er meget positivt.

Samtidig er den gamle del i gang med en stor renovering, så alt i 2016 vil være fornyet og istandsat.

Plads til alleVores datter Amalie på 14 år er vild med fod-bold og håndbold, og plejer ikke at have lyst til ret meget andet – måske fordi man som teen-ager hurtigt kan føle sig pinlig i en ny sammen-hæng. Men hernede pisker hun rundt og prøver alt det hun kan nå. ”Det er fedt at man bare kan komme og være med”, siger hun begejstret. På det meste holdtræning møder man nemlig bare op – og man bliver ikke til grin hvis man ikke holder takten eller har brug for en pause.

Amalie får afprøvet en masse sjov motion hun aldrig ville have dristet sig til eller haft mulig-hed for derhjemme. Desuden får hun hver dag trænet sin hovedsport, håndbold, når vi booker den ene ende af håndboldhallen i en halv eller hel time og hun laver teknikøvelser med sin far og får skudt lige så meget på mål som til en måneds holdtræning hjemme,.

Det skal være sjovtVores yngste, Christian på 12 år, kan lide at bevæge sig, men er ikke interesseret i sport overhovedet. Det tager da også et par dage før han vænner sig til stemningen, men vi finder nogle tilbud der appellerer til ham – og så overgiver han sig. Han deltager i svømmetræ-ning med jævnaldrende børn, og han og en flok andre store børn springer ud fra kanten af bassinet på tusind forskellige måder – igang-sat af en vidunderlig instruktør, som formår at gøre oplevelsen tryg og sjov for alle. Og ikke mindst er han den sidste der begejstret kom-mer op af vandet da vi en formiddag tager på surf-udflugt til en nærliggende strand, hvor en lokal instruktør hjælper alle til at – forsøge – at ride på de høje bølger på lånte surfboards.

012015 23

u

24 012015

Få kroppen tjekketClub La Santas erfarne sportslæge har udvik-let forskellige testpakker man kan tilkøbe.

Her kan du få lavet elektrokardiogram, lactat-test, VO2 max og meget andet, så du kan optimere din træning.

Der er også mulighed for kostvejledning samt behandling og forebyggende råd hos stedets fysioterapeut.

Kvalitet og serviceSom fysioterapeut lægger man aldrig helt de faglige briller væk, og det generer mig at deltage i motion med dårlig instruktion eller uhensigtsmæssige øvelser. Derfor glæder det mig at vi hele ugen igennem møder instruktører der virker fagligt kompetente og dertil er både entusiastiske, positive og venlige. Her er god stemning og god service. Man kan gratis booke baner, undervisning (privatundervisning koster dog ekstra) og låne udstyr som ketchere, cykler, cykelhjelme osv. Det er nemt, og det fungerer!

Eliten – og os andrePå Club La Santa kommer de professionelle og dem der virkelig går op i deres idræt. Og man skulle måske tro at det ville få os andre dødeli-ge til at føle os forkerte, men vi oplever para-doksalt nok det modsatte. At alle går - eller lø-ber - rundt i sportstøj på vej fra det ene tilbud til det næste, giver en fornemmelse af fælles-skab. Vi passerer fx dagligt det store atletiksta-dion, hvor vi ”blender” med tyske eliteatleter der træner hækkeløb, 800 meter eller stang-spring, og om aftenen ser vi håndboldkampe på storskærmen sammen med danske ligaspil-lere. Det er fascinerende at være så tæt på seriø-se idrætsfolk. Når vi dagligt frekventerer den overdådige morgen- og middagsbuffet, som

mange gæster har valgt at tilkøbe, morer min datter og jeg os med at forsøge at gætte hvilken idrætsgren folk dyrker.

Ikke kun sportMin mand og jeg er vilde med sport, men p.t. ikke i særlig god form. Vi medbringer hhv. en ny-ligt overstået diskusprolaps og en frossen skulder, men har ingen problemer med at fi nde tilbud vi kan deltage i. Selv hvis man normalt ikke er til sport, skal man have decideret modvilje for mo-tion hvis man ikke kan fi nde et tilbud der frister. Her er yoga, gåture, cykelture, blid morgengym-nastik, daglige sessions med navne som ”release and unwind” eller ”stretch and relax”; der er Taiji Qigong, hula hoop og ”feminine fi tness”. Og så er der selvfølgelig minigolf, solstole og wellness-centret, hvor man kan få spabade og massage.

Vores lille familie nyder at fi nde fysiske akti-viteter vi kan lave sammen – det sker for sjæl-dent derhjemme. Og i pauserne står den på traditionel feriestemning i den skønne lejlig-hed og på terrassen, hvor vi kan fange solen så snart den titter frem mellem skyerne.

En enkelt torn i øjet er at den store fristende fritidspool er kold – særligt vores søn er skuffet over det, han havde glædet sig til at springe fra vippen og lege i vandet.

Summa summarumEr man glad for sport og motion og har lyst til en aktiv ferie, kan jeg ganske enkelt ikke forestil-le mig et mere velegnet sted end Club La Santa. Vi var endda af sted i en af de få måneder om året hvor vejret ikke helt er til at stole på, og ste-det er primært lagt an på udendørs træning (hel-digvis, for en aerobictime eller svømmetur er jo en helt anden oplevelse i det fri end indendørs). Men selvom vi havde lidt regn, og det aldrig blev rigtig varmt, kunne man stadig træne udenfor - eller benytte indendørs-faciliteterne. Og som min datter sagde: ”her er altså også sjovt når der ikke er varmt”. Men vil du besøge Club La Santa som badeturist og soldyrker, så vælg de varmere måneder. Bemærk også at Club La Santa ikke har en traditionel badestrand – til gengæld er der en lagune, som gør det til et yderst velegnet og trygt sted at afprøve fx windsurfi ng, kajak og stand up paddle.

Club La Santa har 150.000 m2 hotel, sports- og motionsfaciliteter, herunder vandsportscenter, svømmestadions, fritidspool, cykelcenter, dykker-center, golfbane, restauranter og supermarked. For børn mellem 3 og 12 år er der børneklub med masser af tilbud. Hver aften er der underhold-ning. Priser fra ca. 5000 pr. person, afhængigt af årstid, antal mv.

Slip for smerter i underarmenSmerter og ømhed i underarmen er meget almindeligt og kan være en både indgribende og langvarig skade. Men fænomenet kan både afhjælpes og forebygges.

kan opstå fordi kroppen ikke er klar til at modstå de belastninger der kommer ved træ-ningsopstart, fordi man er ude af form og væ-vet er svækket efter en længere pause.

SymptomerSymptomerne er uspecifi kke og lokaliseret til in-dre eller ydre side af underarmen. I starten mær-ker du måske kun en smule ømhed og stivhed, som kommer og går og kan forsvinde ved op-varmning. Det er tegn på at der er noget galt! På et tidspunkt kan tilstanden forværres, og egentli-ge smerter opstår - det kan opleves som en brændende eller murrende smerte, som kan trække ned i underarm og hånd eller op mod skulderen. Smerten kommer som regel ved be-vægelse og brug af hånd og håndled, men kan også være til stede i hvile. Smerten kan være så slem at nervesystemet laver en regulering for at passe på det skadede område, for eksempel kan man opleve nedsat kraft i underarmen fordi ner-vesystemet vil undgå yderligere skade.

Hvad kan man gøre?Et hus bygget af nogle simple træbjælker kan give læ, men det er først stabilt når der tilføjes et fundament, diverse spær mv. På samme måde vil dine underarme nyde godt af en korrektion (fx udspænding), men fl ere forskellige tiltag vil være med til at opbygge stabilitet og god funkti-on og på den måde give de bedst mulige betin-gelser for din underarms muskler, sener og ner-ver.

Mange træner specifi kke rygøvelser for at fore-bygge eller fjerne rygsmerter, men de færreste plejer på samme måde underarmene. Men dine underarme hjælper dig dag efter dag med at ud-føre livets små og store opgaver. På arbejde og i fritiden. Nu er det tid til at gøre noget for dem. På side 26-28 får du tips til at afhjælpe eller fore-bygge symptomer i underarmen.

modstå de belastninger der kommer ved træ-ningsopstart, fordi man er ude af form og væ-vet er svækket efter en længere pause.

SymptomerSymptomerne er uspecifi kke og lokaliseret til in-dre eller ydre side af underarmen. I starten mær-ker du måske kun en smule ømhed og stivhed, som kommer og går og kan forsvinde ved op-varmning. Det er tegn på at der er noget galt! På et tidspunkt kan tilstanden forværres, og egentli-ge smerter opstår - det kan opleves som en brændende eller murrende smerte, som kan trække ned i underarm og hånd eller op mod skulderen. Smerten kommer som regel ved be-vægelse og brug af hånd og håndled, men kan også være til stede i hvile. Smerten kan være så slem at nervesystemet laver en regulering for at passe på det skadede område, for eksempel kan man opleve nedsat kraft i underarmen fordi ner-vesystemet vil undgå yderligere skade.

Hvad kan man gøre?Et hus bygget af nogle simple træbjælker kan give læ, men det er først stabilt når der tilføjes et fundament, diverse spær mv. På samme måde vil dine underarme nyde godt af en korrektion (fx udspænding), men fl ere forskellige tiltag vil være med til at opbygge stabilitet og god funkti-on og på den måde give de bedst mulige betin-gelser for din underarms muskler, sener og ner-ver.

Mange træner specifi kke rygøvelser for at fore-bygge eller fjerne rygsmerter, men de færreste plejer på samme måde underarmene. Men dine underarme hjælper dig dag efter dag med at ud-føre livets små og store opgaver. På arbejde og i fritiden. Nu er det tid til at gøre noget for dem. På side 26-28 får du tips til at afhjælpe eller fore-bygge symptomer i underarmen.

Dine underarme er sandsynligvis (og heldigvis) ikke noget du skænker mange tanker til daglig. Men hvis

du får smerter i underarmen, bliver du lyn-hurtigt bevidst om at det at holde stegepan-den, vaske op eller give et håndtryk kræver en indsats fra underarmens arsenal af muskula-tur og sener.

Der kan være forskellige årsager til smerter i underarmen. Musearm er eksempelvis ikke noget man nødvendigvis får af langvarigt

kontorarbejde med brug af mus, og selvom tennis- og golfalbue kan opstå af de nævnte sportsgrene, så kan smerterne også opstå af fx håndværkerarbejde eller almindelig styrketræ-ning.

Skaderne opstår når kroppen belastes med mere end den kan klare: Det kan være store kræfter og høj hastighed, fx ved ketchersport

eller styrketræning der involve-rer grebsstyrke. Eller det

kan være lave, men lang-varige ensidige belast-

ninger i samme posi-tion, fx arbejde med computer.

Det kan være svært at fi nde den udløsende faktor fordi symptomerne ofte kommer snigende. Kroppen har måske gen-nem mange

år tolereret et bestemt arbej-

de, men med ti-den svækkes kroppens he-

lingsmekanisme, og på et tidspunkt siger den stop, og smerten kommer. Eller smerten

u

012015 25

Krop fysik tekst Thomas Pretsch, fysioterapeut foto Per Øllgaard+

Ta’ ud og gem

musearm, tennisalbue, golfalbue

1

2

3

4

Styrk og stræk dig fra smerter i underarmeneIs, massage og pauser er fi nt hvis du vil slippe af med smerten, men det er ikke nok hvis du vil være 100 procent klar igen. Muskulatur, sener og nerver skal styrkes og smidiggøres, så de kan modstå den belasting der i første omgang slog dem ud. Øvelserne her har til formål at skabe balance omkring underarmen i forhold til styrke og bevægelighed.

Styrkeøvelser

Sådan gør duVær kreativ og brug køkkenrullehol-der, vandfl aske eller hammer hvis du ikke har en håndvægt. En trænings-elastik kan også bruges.

Det er acceptabelt at føle smerte når du udfører øvelserne, og at være øm et par timer efter. Hvis der som følge af øvelserne opstår øget smerte, er det et tegn på at belastningen er for høj – og du skal bruge en lettere vægt. I starten vil en vægt på ½ - 2 kilo være passende for de fl este.

Gentag hver øvelse 10 gange efter-fulgt af en pause på 60 sekunder (i pausen kan modsatte underarm træ-nes for at sikre den mod samme skæbne). Gentag programmet to gange (i alt 3 x 10 gentagelser).

Forskning peger på at program-met optimalt skal gennemføres dag-ligt i 12 uger (min. 5 gange om ugen kan accepteres). Du skal følge pro-grammet trofast. Selvom smerten fortager sig, er det vigtig at forsætte de 12 uger for at opnå optimal styr-ke i vævet.

Smerten skal styre belastningen. Når smerten fortager sig, er det tid til at øge belastningen med mere vægt – cirka 10 % pr uge, hvis smerten tillader dette.

Afslut evt. med selv-massage af underarmen (se s.28) og derefter is hvis der er ømhed eller smerter.

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller på låret. Håndryggen peger opad og er bøjet så langt bagover som muligt. Hold en vægt i hånden. Sænk vægten langsomt (3-5 sekunder). Løft med hjælp af modsatte hånd vægten tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller lår. Hånd-ryggen peger nedad, håndleddet er bøjet opad. Sænk langsomt vægten (3-5 sekunder). Løft væg-ten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler ud over bord-kant eller lår. Underarmen kant-stilles og derfra sænkes vægten langsomt (3-5 sekunder) ved at rotere underarmen (så lillefi nge-ren forsvinder ud af syne). Løft vægten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

Underarmen hviler med hånden ud over bordkant eller lår. Under-armen kantstilles, og derfra sæn-kes vægten langsomt (3-5 sekun-der) ved at rotere underarmen (så lillefi ngeren kommer til syne). Løft vægten ved hjælp af modsatte hånd tilbage til udgangsstilling.

26 012015


1

1

2

2 3

UdstrækningsøvelserUdstrækning af muskler og sener - kan udføres i løbet af dagen og efter styrkeøvelserne.

Stræk armen foran kroppen. Bøj håndleddet ned, håndfl aden ind mod kroppen. Styr strækket med modsatte hånd. Hold strækket i 60 sekunder.

Stræk armen foran kroppen. Bøj håndled-det ned, vend håndfl aden væk fra krop-pen. Styr strækket med modsatte hånd. Hold strækket i 60 sekunder

NervemobiliseringUdfør øvelserne dynamisk (uden stop undervejs) i et roligt tempo.

Stå med albuen bøjet og håndfl aden foran ansigt. Her-fra drejes armen, så håndfl a-den vendes opad, og fi ngrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfl aden. Kom tilbage til udgangsposi-tionen. Gentag 15 gange.

Stå med håndfl aderne mod hinanden, fi ngrene peger opad. Bevæg de samlede hænder fra side til side, sam-tidig med at albuerne holdes på niveau med eller høje-re end håndleddene. Gentag 15 gange til hver side.

Stå med armene foran kroppen og saml pegefi nger og tommel-fi nger. Før begge hænder op foran ansigtet og drej dem så tommelfi ngerne dækker øjen-brynene. Kom tilbage til ud-gangspositionen. Gentag 15 gange.

Hvis smerten forsætterHvis du ikke mærker en positiv effekt af øvel-serne, er det en god ide at opsøge en fysiotera-peut, som bl.a. kan anvende terapeutisk mas-sage og udspænding, ultralyd, laserlys-be-handling, akupunktur eller chokbølgeterapi.

Fysioterapeuten vil også spørge ind til dine smerter og undersøge dig fra ”top til tå”. Der kan nemlig være andre årsager end problemer i og omkring albuen, fx kan smerten stamme fra skulder eller nakke. Fysioterapeuter er ud-

dannet til at være detektiver og fi nde frem til synderen af problemet, som kan være et helt andet sted i kroppen end der hvor smerten er.

gange.

TIPUdspænding, nervemobilisering og massage kan du lave når du har en pause i dagligdagen. Fx efter frokost, i bilkøen eller under børnenes håndboldkamp.

012015 27

Smerte er et advarselssignal og kroppens måde at fortæl-le at noget er galt. Smerte

har til formål at få dig til at erkende en potentiel skade og minde dig om at beskytte det skadede område.

Derfor er det vigtig at lytte til kroppen og skrue ned for smertegi-vende aktiviteter i stedet for at bruge smertestillende medicin og derved sløre eller slukke for smerten og for-sætte som intet var hændt. Smerte-stillende vil overdøve advarslen fra kroppen og vil øge risikoen for at skadestiden forlænges eller proble-met forværres. Vær særligt opmærk-som på såkaldte gigtpiller - effekten af NSAID-medicin er usikker, og der er risiko for bivirkninger.

Underarmen skal æltes godt og grundigt igen-nem – der er ikke så mange regler.

Brug tommel- og pegefinger til at tryk-ke musklerne direkte ned mod knog-len. Hold trykket og udfør små cirkulæ-re bevægelser.

Dæmp smerten- og hjælp ophelingen på vejBandage. En albuestrop placeret lidt under selve albueled-det og der hvor du mærker smerten, kan i nogle tilfælde afhjælpe smerten. Ideen er at flytte belastningen væk fra det inflammerede/skadede område. Der er også en teori om at nerverne måske bliver ”forvirrede” og derfor ikke sender det samme smertesignal. Stroppen kan med fordel bruges under aktiviteter som er smertegivende, men brug den ikke konstant og slet ikke om natten. Kan købes på apoteket eller i sportsforretninger.

Is. Brug en genfryselig pose (kan købes på apotek eller i sportsforretning). Læg aldrig isen direkte på huden, brug et håndklæde eller viskestykke mellem huden og posen. 20 minutter ad gangen.

Selvmassage. Se herunder.

Tag kontrol over smerterne – uden medicin!

4 gode råd:

• Fjern den udløsende faktor. Hvis smerten kommer efter en times tennis, så skru ned til en halv time. Er det ikke tilstrækkeligt, så hold helt pause en uge og start lang-somt op igen. I pausen kan du sagtens løbe/gå, styrke-træne resten af kroppen el-ler være aktiv på anden måde, uden at inddrage den skadede arm.

• Ændr belastning (fx mindre vægt i øvelserne eller færre gentagelser – hold små pau-ser i løbet af arbejdsdagen)

• Skift udstyr (smallere/bre-dere greb på din ketcher, skift mus - prøv fx en roller mouse)

• Få korrigeret din arbejdsstil-ling eller teknik i de aktivite-ter der udløser smerterne. Fx kan en forkert golfsvings-teknik sende kraften op i un-derarmen i stedet for ud midt i fairwayen.

SelvmassageBrug tommelfinger og håndrod til at massere på tværs af musklerne (indefra og ud). Brug fingrene til at trække på tværs (udefra og ind).

Som billede 2, men i stedet holdes fingrene stille, og den underarm som skal behandles, drejes ind og ud.

Ovenstående kan udføres hele vejen rundt på underarmen og ved albuen.

1

2 3

28 012015


012015 29

job

bet

Definér behov og ønskerHvilke udfordringer har I med det udstyr, møbler og in-ventar I har lige nu? Er der noget I kunne tænke jer at ændre på? Tjek i den seneste ArbejdsPladsVurdering (APV) om der er noget I har overset.

Hvordan er arbejdsgangene nu og fremover, og hvor-dan kan nyt inventar evt. være med til at skabe mere be-vægelse og variation i jeres arbejdsstillinger?

Hvordan er rammerne? Lys og pladsforhold kan have stor betydning for hvilken løsning der er bedst for jer.

Gå i dialog med indkøbsafdelingenIndkøbsafdelingen kender leverandørerne og de mulig-heder der er i indkøbsaftalerne, men de kender kun lidt til ergonomi og til jeres arbejdsforhold. Forklar jeres be-hov så det er til at forstå. Er der ikke en løsning på jeres behov i den eksisterende aftale, så er der måske mulig-hed for at købe uden om aftalen.

Giv medarbejderne indflydelseDer er ikke videnskabeligt belæg for at en bestemt er-gonomisk mus eller lign. forebygger muskel- og ske-letbesvær. Til gengæld betyder indflydelse på indret-ningen rigtig meget. Giv så vidt muligt den enkelte mulighed for selv at beslutte hvad der virker for ved-kommende.

Spørg fysioterapeuten inden købInden I bestiller stole, borde, computermus osv., så få fysio- eller ergoterapeuten til at give sit besyv med. Hans eller hendes faglige indblik i ergonomi og sund-hedsfremme kan i høj grad kvalificere jeres ønsker om udstyr der forebygger skader og fremmer sund-heden.

Det gælder om at være godt forberedt når I skal ud at købe nyt udstyr og inventar til kontoret. Jo mere I har tænkt over hvilke behov og ønsker I har til produkterne, jo bedre kan indkøbs-afdelingen hjælpe med at finde det helt rigtige til jer.

De fleste kontormøbler og IT-udstyr vil være omfattet af en indkøbsaftale. Men ofte vil der være mange forskellige produkter med i aftalen. Derfor har I stadig mulighed for at vælge. Her følger et par gode råd til processen:

Nyt udstyr? Få det bedste

Find produkter med variationsmulighederVariation har dokumenteret virkning. Vælg produkter der giver mulighed for at variere arbejdsstillingen.

I kan evt. have noget udstyr som kan gå på omgang. Er der for eksempel optræk til træt-hed i musearmen, kan man forsøge sig med en anden slags mus i en periode.

Find produkter der letter arbejdetHurtige IT-systemer, refleksfri skærme og soft-ware med enkle genvejsmuligheder er med til at lette arbejdet.

Tastaturer og mus med flere funktioner kan også give flere genveje i arbejdet. Et godt head-set gør det lettere at føre en telefonsamtale uden misforståelser.

Alle den slags funktioner er med til at øge effektiviteten og gøre arbejdet mindre stres-sende. Det betyder også at man spænder min-dre og måske ikke skal klikke så meget med musen.

Få noget på prøveDer findes ikke én rigtig ergonomisk indret-ning af en kontorarbejdsplads. Det er indivi-

duelt hvad der fungerer bedst. Derfor bør I få flere forskellige produkter på prøve.

Find mere inspirationKloge indkøb til kontoret er en folder fra Bran-chearbejdsmiljørådet fra 2004. Selvom den har et par år på bagen, er der mange gode idé-er og tjeklister der stadig dur. Hent folderen på arbejdsmiljoweb.dk.

Du kan læse mere om udstyr på www.kropogkontor.dk/indkob. Kropogkontor.dk udgives af BAR FOKA (Branche-ArbejdsmiljøRådets for Finans/Offentlig Kontor & Administration) Her kan du læse meget mere om arbejdsmiljø og sundhedsfremme.

30 012015

Åh nej, lige præcis i dag har jeg des-værre taget en del kød. Men normalt tager jeg godt for mig af de sunde

retter! En af it-virksomheden Hewlett-Pack-ards medarbejdere, Martin Primdahl, griner mens han balancerer med sin tallerken fyldt med lækkerier. På tallerkenen ligger et par små pølser, noget oksekød og lidt kartofler. Ikke en decideret usund menu. Men havde Martin Primdahl været i sit endnu sundere es i dag, kunne han også have valgt en lang række andre og mere sunde retter fra det sy-

Og man kan også gå til frisørI it-virksomheden Hewlett-Packard arbejder man målrettet for at medarbejderne har en god balance mellem arbejdsliv og privatliv. Virksomheden tilbyder medarbejderne fleksible arbejdstider, talrige motionstilbud, maden i kantinen er sund, og så kan man såmænd også gå til både frisør og tandlæge … i arbejdstiden.

dende og åbne køkken midt kantinen. Da-gens frokostbuffet bugner nemlig med sala-ter, frugt og lette frokostretter – tilmed anrettet på en måde så maden ligner det den er. Lækker.

Og sådan er det faktisk hele vejen igen-nem hos Hewlett-Packard. Den enorme in-ternationale virksomhed, der beskæftiger over 300.000 medarbejdere internationalt og godt 400 i den danske afdeling i nord-sjællandske Allerød, tilbyder hele tiden medarbejderne det sunde alternativ. Ikke på

sådan en ’du bliver fyret hvis du ikke holder dig sund’-måde, men mere på en naturlig og implicit måde.

– Virksomheden gør meget for medarbej-dernes sundhed, og i det hele taget forsøger man at gøre vores hverdag nemmere på for-skellige måder. Det kan jeg godt lide. Jeg dyr-ker eksempelvis fitness og crossfitt herude et par gange om ugen, og det passer mig godt, siger Martin Primdahl.

Medarbejdere i balance Grundtanken bag Hewletts-Packards sunde HR-filosofi er enkel: Glade medarbejdere i ba-lance giver også dygtige og stabile medarbej-dere, som i sidste ende leverer bedre resultater. Det hele hænger sammen på en nærmest holi-stisk måde, forklarer HR-direktør Anja Hassel-balch

– Vi er jo en amerikansk virksomhed, og derfor er vi helt naturligt også meget salgs- og præstationsorienterede. Det er helt klart en performerkultur der hersker herude, og det mærker man blandt andet ved at alle medar-bejdere bliver evalueret og målt hvert år. Men

Det er jo ikke sådan at vi registrerer folk der ikke dyrker motion eller går til tandlæge.Majbrit Demant

Krop job tekst Jacob Bech Andersen, journalist foto Jeanne Kornum og Jacob Bech Andersen+

012015 31

samtidig har vi også en klar erkendelse af at medarbejderne også har et liv ud over arbej-det, hvilket vi forsøger at tage hensyn til med en lang række tilbud, siger Anja Hasselbalch og fortsætter:

– Vi tror på at glade medarbejdere bliver i virksomheden i mange år, at de har mindre sy-gefravær, og at de generelt yder mere, så vore kunder i sidste ende bliver tilfredse, lyder det fra HR-direktøren.

Hun kaster sig efterfølgende ud i en ganske lang opremsning af de personalegoder som de ansatte hos Hewlett-Packard tilbydes. Eksem-pelvis er der masser af sundhedsmæssige til-bud som fi tness, spinning, crossfi tthold og massageordning på arbejdspladsen. Der tilby-des yoga-timer. Man kan spille badminton, golf, tennis og fodbold i virksomhedens sportsklub, og er man mere til ikke-sportslige aktiviteter, er der andre klubber som eksem-pelvis vinklubben og biografklubben. Derud-over gøres der meget for at gøre dagligdagen

så let som muligt for den enkelte medarbej-der. Eksempelvis er der en gang om ugen mu-lighed for at bestille tid hos en frisør, som ryk-ker ind med saks og hårlak på arbejdspladsen. En tandlægebus kommer af og til forbi så man kan få ordnet mundhygiejnen. Hver aften kan man købe sund og billig mad fra kantinen med hjem til familien, og minsandten om det ikke også – op til juletid – har været muligt at bestille ænder til juleaften.

– Når jeg fortæller om hvor mange mulig-heder og tilbud vi har, så bliver folk uden for HP ofte meget overraskede. Det gør helt sik-kert at man sætter ekstra pris på alle de her personalegoder. De gode forhold for medar-bejderne har i hvert fald medvirket til at jeg stadig er glad for at være her, selvom jeg har været ansat i lang tid, siger medarbejder Maj-brit Demant. Hun er til daglig konsulent i Hewlett-Packards uddannelsesafdeling og har været ansat i mere end 15 år. Ud over sit nor-male arbejde er Majbrit Demant frivillig tov-

Et gammel værdisætDen amerikanske it-virksomhed Hewlett-Packards rødder går helt tilbage til 1939, hvor Bill Redington og Dave Packard stiftede det nu verdensomspændende fi rma i en lille garage i Californien.

På det tidspunkt var et fi nt ord som HR-strategi ikke opfundet, men alligevel pegede virksomhedens værdigrundlag og forhold til de ansatte i en moderne retning. Cheferne var på fornavne med de ansatte, der blev inviteret til grillfe-ster, der var mulighed for overskudsde-ling og i det hele taget gik man op i medarbejdernes ve og vel. Værdierne fra dengang afspejles i dag stadig i virk-somhedens personalepolitik.

Martin Primdahl, Anja Hasselbalch og Majbrit Demant i fuld gang i arbejds-pladsens veludstyrede fi tnesscenter.

holder på de mange sportsaktiviteter som ar-bejdspladsen tilbyder.

– Og så underviser jeg en gang om ugen i styrketræning med fokus på de steder hvor man især får ondt når man sidder meget ned. Jeg får ikke noget for det; jeg gør det fordi jeg synes det er sjovt, siger Maibrit Demant.

Alt er frivilligt Spørgsmålet er så om der er en grænse for hvor offensiv en virksomheds HR-strategi kan være, u

32 012015

uden medarbejderne fi nder det irriteren-de. Kan man med andre ord som arbejds-giver blande sig for meget i sine ansattes liv?:

– Selvfølgelig er der en grænse, men den mener jeg ikke at vi overskrider, så alt er frivilligt. Generelt mener vi at det er ok at have en holdning til medarbej-dernes sundhed, men det er jo ikke så-dan at vi registrerer folk der ikke dyrker motion eller går til tandlæge, siger HR-direktør Anja Hasselbalch. Hun påpeger dog at hun har fået en enkel kritisk mail i indbakken i forhold til Hewlett-Packards HR-strategi.

– Der var en medarbejder der skrev for ikke så længe siden at nu gad vedkom-mende ikke høre mere om sundhed, men mere kritik har der ikke været, lyder det fra Anja Hasselbalch.

Ud over gladere medarbejdere og bedre resultater på bundlinjen mener hun også at de mange personalemuligheder – blandt andet de sundhedsfremmende til-bud – har en positiv virkning i forhold til stressforebyggelse.

Udvalgte personalegoder i HP• Fleksible arbejdstider

• Motion i HP’s fi tnesscenter

• Motion i diverse sportsklubber

• Biograf og vinklub

• Mulighed for at bestille mad med hjem efter arbejde

• Frisørordning

• Tandlægebus (mulighed for at be-stille tid i arbejdstiden)

• Massageordning

• Mulighed for psykologsamtaler

• Kurser i stresshåndtering

• Frisør en gang om ugen (mulighed for at bestille tid i arbejdstiden )

• Renseriordning

– Vi har ikke helt kunnet undgå sygemel-dinger relateret til stres, men vi tror helt klart at en del af de ting vi gør, forebygger stres. Det hænger igen sammen med at kunne tilbyde de ansatte en fl eksibel hverdag, selvom de har travlt. Og igen: Glade medarbejdere betyder rigtig meget for os.

HIKE

SPORT

formthotics.dk tel. 7584 0533

Vi hjælper folk - med at være i bevægelse!Formthotics har lavet indlæg til sko i mere end 30 år, og hjulpet mange folk af med ømhed og smerter i både fod, knæ, akillessene, lår og hofte.

Formthotics indlæg gør det muligt at lave en fuldstændig person-lig og individuel anatomisk støtte til dine fødder.

Formthotics indlæg giver bedre balance, øget komfort, højere yde-evne og er med til at forebygge skader.EVERYDAY

012015 33

De seneste årtier har erhvervsbyggerier i Danmark haft én gennemgående tendens: Store glaspaladser præget af

minimalisme er skudt op, og fælles for langt de fleste er storrumskontorer, hvor 10, 20, 30 eller 150 medarbejdere sidder i samme lokale. Spørger man virksomhederne hvorfor de har valgt denne løsning frem for enkeltmandskon-torer, vil svaret formentlig være at det styrker såvel innovation som produktivitet at placere medarbejderne tæt sammen. Det kan styrke overblikket og sammenholdet at samle de an-satte på tværs af organisationen.

Krop job tekst Thomas la Cour / tlckommunikation.dk foto Colourbox+

Overblik koster produktivitetStorrumskontorer skulle skabe større kreativitet, mere samarbejde og øget produktivitet. Men ikke alt er som præsten prædiker. Et stort fælles kontor kan dog sagtens fungere hvis man har øje for faldgruberne.

Storrum til 3000 medarbejdereUSA var de første med storrumskontorer i 1960’erne, og det bliver også USA der sætter nye standarder på området: Facebooks chef og stifter, Mark Zuckerberg, er i færd med at få etableret en tilbygning til IT-virksomheden i Silicon Valley. Tilbygningen skal rumme ver-dens største storrumskontor med plads til næ-sten 3000 (tre tusinde!) medarbejdere på godt 40.000 kvadratmeter.

Når en moderne, innovationsdrevet virk-somhed som Facebook satser så indædt på storrums-ideen, må der være en forventning

om at modellen er bæredygtigt ift. fx øget samarbejde og innovation, og det holder sandsynligvis også stik. Men sandheden er også at storrumskontorer generelt sparer plads – mange, mindre kontorer kræver bl.a. en masse gangplads, som reelt er lig med spildte kvadratmetre. Samtidig kan ledelsen i et stor-kontor holde et vågent øje med aktiviteterne på pc-skærmene, og de kan fornemme medar-bejdernes produktivitet og arbejdsmetoder.

Flere forskningsresultater peger dog på at arbejdsindsatsens gennemsigtighed blot får medarbejderne til at lave det ledelse og kolle-

Storrums- kontorer:

u

34 012015

ger vil opfatte som produktivt – og det er ikke nødvendigvis produktivt.

Tre faldgruberDer er tre væsentlige faldgruber i et åbent kontorlandskab: Indeklima, støjniveau og det psykiske arbejdsmiljø.

Det kan være svært at skabe et godt og sundt indeklima for alle i alle situatio-ner. Klimaanlæg giver tør luft, og hvis man i stedet vælger at regulere tempera-turen med vinduer og persienner, er der risiko for træk. Dertil kommer at vira hurtigere spredes mellem medarbejderne i et åbent kontorlandskab end i lukkede kontorer. Der er altså større risiko for at blive syg.

Indeklimamæssigt betyder muligheden for individuel regulering særdeles meget for den enkelte medarbejders trivsel, viser forskning. Det kan med andre ord godt gå an med et varmt kontor hvis man kan åbne et vindue i ny og næ.

Opfattelsen af støj er meget individuel – nogle mennesker arbejder bedst med en radio kørende i baggrunden, mens andre arbejder bedst i absolut stilhed. Desuden er der forskellige behov alt efter arbejds-funktion: Det kan fx være en dårlig idé at samle en salgsafdeling og en økonomiaf-deling i samme lokale, fordi sælgerne ar-bejder i højt tempo med mange tele-fonopkald, mens økonomimedarbejderne ofte gerne vil have ro til at løse komplice-rede opgaver. Utilfredshed med støj bun-der i øvrigt ofte i utilfredshed generelt. Hvis en medarbejder er utilfreds med sin placering i kontoret eller er træt af sin na-

bokollega, vil vedkommende også opleve støjniveauet som et stort problem.

Studier viser at støj betyder knap så meget hvis man kan søge hen til et stille hjørne eller lukke en dør når en opgave kræver særlig koncentration. Undersøgel-ser peger tilmed på at muligheden for at kunne regulere er det afgørende – også selvom man ikke gør brug af den. Mulig-heden har en både praktisk og psykolo-gisk effekt.

Privathed i storrumskontoretOgså det psykiske arbejdsmiljø påvirkes af kontorindretningen. Her er det især manglen på privathed der er et pro-blem. Amerikanske forskere har blandt andet peget på at medarbejdere i de store kontorlandskaber ofte har en mere over-fl adisk og kortfattet dialog, fordi de er be-vidste om at de bliver overhørt og forven-ter at blive afbrudt.

Mark Zuckerberg og den øvrige ledelse på Facebook lytter til videnskaben. Det nye ambitiøse kontorbyggeri skal imøde-gå de væsentligste faldgruber og den mest udbredte kritik af storrumskontorer. Der-for gør man bl.a. meget ud af at sikre at enhver medarbejder har både visuel og auditiv privathed, ligesom medarbejderen altid skal kunne se om en kollega er på vej hen til ham eller hende. Derudover vil organisationen lave et klart regelsæt for hvornår det er i orden at bryde ind i en kollegas arbejdssfære, og i hvilket omfang og under hvilke former uformel socialise-ring er accepteret. Er det for eksempel i orden at tage en hyggesnak over en kop

Storrumsguiden

Rute å

Rute ç

éRute

èRute

Åbne kontorer

Sådan får I stor-kontoret til at lykkesDer skal ikke nødvendigvis så meget til for at begrænse storrummenes negative kon-sekvenser. Vigtigt er det at lokalets brugere og interessenter får vendt en række emner i fællesskab.

Lav en plan! Afhold fx en temadag hvor alle der bruger storrummet, drøfter hvordan det skal indrettes, og hvordan det skal bru-ges. Dagen skal munde ud i en konkret handlings- og opfølgningsplan. Jeres snak-ke skal bl.a. handle om indretning, ad-færdsregler, fælles kultur og forståelse. Fx:

• Arbejdsformer: Hvem samarbejder, og hvordan? Har vi meget teamwork? Har vi brug for meget rum til koncentration?

• Indemiljø: Varme, lys, nærhed til vinduer etc. Kan vi regulere på faktorerne? Kan individuelle præferencer tilgodeses?

• Indretning og placering: Hvor kan vi gå hen når vi skal koncentrere os? Eller arbejde i små grupper? Sidder vi tæt på dem vi arbejder mest sammen med? Sidder de der har fl est ”besøg”, nærmest ved indgangen?

• Støj/akustiske forhold: Hvordan er aku-stikken, og hvordan indvirker den på os? Kan der laves tiltag der bedrer akustik-ken? Hvad er ubehagelig støj, og hvad er okay? (se artiklen ”Uønsket lyd” på www.krop-fysik.dk)

• Leveregler for netop jeres kontor: Skal man gå ind i et andet lokale når man taler i telefon? Kan man bede de andre om at dæmpe sig? Hvordan markerer vi at vi ikke vil forstyrres? Hvad forstyrrer? Hvordan kan vi undgå eller nedbringe forstyrrelserne?

• Hold fast i planen, også når der går hverdag i den. Udpeg evt. en person der er ansvarlig for hvordan virksom-hedens lokaler bruges.

Læs mere i pjecen ”Storrumsguiden”, www.arbejdsmiljoweb.dk

Selv når man sidder meget tæt, er det muligt at skærme lidt af for lyd og sikre en smule privatliv samt individuel belysning. Men uforstyrret er man næppe.

012015 35

kaffe ved skrivebordet, eller skal den type samtale foregå i særlige områder af storkontoret hvor det ikke generer andre?

Storrumskontorer er givetvis kommet for at blive – på godt og ondt. Undersøgelserne peger i begge retninger. Eksempelvis pe-ger de fleste både danske og udenlandske forskningsresultater på et fald i produktiviteten på storkontorer i forhold til mindre en-heder, og en stor dansk undersøgelse fra Arbejdsmiljøinstituttet har vist at ansatte i kontorlandskaber har væsentligt flere proble-mer med indeklima, støj, koncentration, træthed og hovedpine end ansatte i traditionelle kontorer. Jo større kontorer, jo større problemer. Andre studier peger til gengæld på at storrumskonto-rer har positiv effekt ift. fx stress, kreativitet og mobning. De er billige at etablere, nemme for arkitekten at tegne, de giver ledel-sen overblik og kan muligvis medvirke til en større fornemmelse af fællesskab og vidensdeling.

Sikkert er det imidlertid at det er vigtigt at have øje for lyd, luft og privathed hvis produktiviteten og trivslen skal sikres.

Kilder: Forbes.com, WashingtonPost.com, fremforsk.dk, arbejdsmiljoweb.dk, bar-kontor.dk, arbejdsmiljoviden.dk

Opfattelsen af støj er meget individuel – nogle mennesker arbejder bedst med en radio kørende i baggrunden, mens andre arbejder bedst i absolut stilhed.

Teknisk arrangør:

Bestil på www.happydays.nueller ring 70 20 34 48

Husk rejsekode: KROPOGFYSIK

Åbent hverdage kl. 8-17.

Landhotel Alte Aue ��

Når man har passeret den store sø Okerstausee, kører man ind i landsbyen Altenau, hvor hotellet ligger lige i smør-hullet på Marktstrasse. Rundt om Altenau pakker store nåletræsskove landsbyen smukt ind fra alle sider, mens fire bække samler sig i Okerfloden. Altenau er en gammel kurby, og området er spækket med spændende udflugtsmål.

6 dage på hyggeligt hotel i Altenau, Tyskland

Idylliske dage i Harzen

Ankomst: Onsdag-fredag frem til 27.3. og 4.11.-17.12. samt valgfri 1.4.-31.10.2015.

• 5 overnatninger• 5 x morgenbuffet• 5 x 3-retters middag• 10 % rabat på billet til

Harzer Schmalspurbahnen


1.899,-Pris uden rejsekode 2.199,-

3 overnatninger 1.149,-

Som læser af Krop og Fysik får du dettesærlige læsertilbud. Oplys rejsekoden ”kropogfysik”ved bestilling – så får du automatisk rabatprisen.

Kør selv-ferie



Ekspeditionsgebyr kr. 79,-. Børnerabat ved 2 voksne. Afbestilingsforsikring kan tilkøbes. Forbehold for tryk- og prisfejl samt udsolgt.

Kurafgift maks. EUR 2,- pr. person pr. nat.

36 012015

Nå dine målVi kender det fra eventyrene: Hvis vi virkelig vil have prinsessen (eller prinsen), så må vi være indstillet på at møde alverdens prøvelser på vores vej. Men hvordan bærer vi os ad med at ”holde ud” i det virkelige liv? En ny metode, ACT, er et effektivt redskab for alle der drømmer om at nå deres mål på den lettest mulige måde, og favne de udfordringer man møder på vejen. Det være sig træthed, ømhed eller negative tanker.

Er nytårsforsættet – igen – løbet ud i sandet?

Krop fysik tekst Lise Baltzer, cand.pæd.pæd.psyk. foto Colourbox+

Vi kender det vist alle: Vi sætter os et mål, vi starter entusiastisk ud, det går fi nt i starten – men så

kommer alle undskyldningerne og overspringshandlingerne, og det hele løber ud i sandet. Igen!

Denne velkendte udfordring har en ny metode nu sat fokus på. ACT bety-der Acceptence and Commitment Therapy og er ”det nye sort” inden for psykologien. ACT er især anven-delig når man ønsker en mere dyb-degående coaching, men kan også bruges umiddelbart.

ACT- tilgangen består af to dele: Dels evnen til at træffe en beslut-ning baseret på ens egne værdier. Dels evnen til at ”rumme” de van-skeligheder der uvilkårligt vil opstå på vejen mod ethvert mål - de mange ydre og indre tilskyndelser til at give op, udskyde eller ændre på målet.

Ægte og falske værdier Vi mennesker sætter os ofte mål som ikke har nogen særlig værdi for os når det kommer til stykket. Det kan lyde sært, men årsagerne er mange: Måske har vi læst eller set noget som vi pludselig bliver fanget af - uden at have mærket ordentligt ef-ter: ”Hold da op, sådan en klapsalve fra publikum vil jeg også opleve.” ”Woaw, sådan nogle lægmusker vil jeg også have.” An-dre gange sætter vi os mål som i virkeligheden er andres mål; for eksempel vores forældres mål, vores venners, vores partners – eller en bestemt kulturs. Man kan kalde disse uægte mål for ”skin”-mål, der dækker over helt andre behov, såsom behovet for andres anerkendelse eller behovet for ”at høre til”. Vi har alle prøvet at falde i den grøft, hvor vi på den måde er blevet utro mod os selv. Men skin-mål har også fl ere indbyggede pro-blemer. Èt af dem er at vi ofte har svært ved at holde fast i disse mål. Netop fordi de ikke opfylder vores ægte behov, og fordi de ikke kommer indefra. Derfor virker målene ikke helt så be-lønnende, selv hvis vi opnår dem … For inderst inde ved vi jo

012015 37

VærdiøvelseDette er en øvelse der hjælper dig til at kende forskel på værdibaserede mål og andre mål.

Skriv dit mål op. Brug kun få ord.

Spørg dig selv: ”Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette?” Svar hudløst ærligt. Ingen andre behøver se hvad du har skrevet. Når du når frem til et svar, så …

Spørg dig selv: ”Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette?” Se processen som en mønt der dumper ned i en ønskebrønd – dybere og dybere.

Spørg dig selv igen: Hvorfor er det vigtigt for mig at opnå dette?

Fortsæt til du ikke kan komme længere.

Mærk efter i maven og/eller hjerteregionen: Er det oprindelige mål værd at gå efter? Eller skal det kasseres? Justeres? Det er ikke et nederlag at justere og kassere mål. Det er sund fornuft.

Når du har valgt at gå efter dit mål, så gør det til gengæld fuldt og helt. Også når forstyrrende idéer og tanker melder sig.

godt at det ikke burde være nødvendigt at løbe en maraton eller vin-de et spil eller have særligt tonede lægmuskler for at opnå andre menneskers accept, kærlighed eller anerkendelse.

Når vi sætter os et mål i ACT, så er det centralt at målet har ægte værdi for os. Både på kort og længere sigt. En hjælp til at foretage sande prioriteringer. For:Falske værdier = dårlige mål

Anni - en case Anni er et eksempel på en yngre kvinde der er kommet til at sætte sig nogle skin-mål. Anni havde besluttet sig for at hun ville træne i fi tness-centret tre gange om ugen, tabe mindst 5 kilo på to måneder og sidst - men ikke mindst - skulle hendes mavemuskler være strammet helt op i løbet af otte uger. Hun havde set i en bog at det sagtens kunne lade sig gøre, og hendes mave var blevet løsere efter hun havde født sin datter i efteråret. Men hvad skete der ...? Jo, de første to uger holdt Anni fast i sin plan. Men så begyndte tingene at skride: Så skulle hun til en vens fødselsdag. Så blev hendes barn forkølet. Så …

Da Anni kontaktede sin ACT-coach, opfordrede han hende til at kigge nærmere på hvor stor værdi målene havde for hende inderst inde? Hun skulle mærke ordenligt efter, tænke sine prioriteringer grundigt igennem og blive ved med at stille sig selv spørgsmål, indtil hun nåede ind til kernen.

Anni kom frem til at hun havde taget på efter fødslen, og at hun var bange for at hendes kæreste ikke fandt hende attraktiv længere. Hun syntes også at han var blevet mere sur og tvær på det seneste.

ACT-coachen stillede hende så et hypotetisk spørgsmål: Hvis hun fi k 110 pct. garanti for at hendes mand stadig fandt hende dejlig på alle måder, ville målene så stadig være lige så vigtige for hende?

Hmmmm ... Den tyggede hun lidt på. Efter grundige overvejelser kom hun frem til at hun stadig ønskede at

tabe sig lidt, selv når hun så bort fra kærestens mening (som hun i øvrigt ikke kendte, men kun gættede sig til). Hun følte

sig tung, og havde ikke lyst til at skifte alle sine bukser ud. Til gengæld var hun ret ligeglad med hvor hurtigt det gik.

ACT-coachen foreslog at hun desuden konfronterede problemet di-rekte - og tog sin bekymring op med kæresten. Kæresten fortalte at han var jaloux på hendes tætte kontakt med babyen, og at han derfor havde han trukket sig lidt. Det var det der var galt.

En beundret person Til den næste session opfordrede ACT-coachen hende til at tænke på en person som hun selv beundrede... Hun havde altid beundret sin moster, fortalte hun. Hvordan havde mosteren det med krop og træ-ning, spurgte ACT-coachen. Jo, hun gik til gymnastik en gang om ugen for at holde kroppen smidig, fortalte Anni. Derudover gik hun lange ture i skoven, først og fremmest for at nyde naturen i al slags vejr. Hun spiste fornuftigt, men var ikke hysterisk, og selvom hun u

For inderst inde ved vi jo godt at det ikke burde være nødvendigt at løbe en maraton eller have særligt tonede lægmuskler for at opnå andre menneskers accept, kærlighed eller anerkendelse.

Naturlig balance

Flerumættede fedtsyrer har stor ernærings-mæssig værdi og mange vigtige funktioner bl.a. som byggesten i cellernes membraner. eye q er en speciel udviklet fiskeolie som indeholder 3,2 dele EPA i forhold til 1 del DHA.

eye q har gennem de seneste 10 år været anvendt og bliver stadig anvendt i kliniske under-søgelser. eye q er registreret hos fødevarestyrelsen. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost.

Flerumættede fedtsyrer har stor ernærings-mæssig værdi og mange vigtige funktioner bl.a. som byggesten i cellernes membraner. eye q er en speciel udviklet fiskeolie som indeholder 3,2 dele EPA

eye q har gennem de

anvendt og bliver stadig anvendt i kliniske under-søgelser. eye q er registreret hos fødevarestyrelsen.

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA til dig og din krop

© N

ov

ase

l eU

aPs

, 01

14 -

WW

W.R

eKla

MeP

IGeN

.DK

NY ÆSKE- SAMME INDHOLD!

38 012015

passede på sig selv og sin krop, var hun ikke selvoptaget på nogen måde. ACT-coachen op-fordrede Anni til at tænke over om nogle af disse elementer måske skulle danne udgangs-punkt for hendes mål fremover?

Nye værdibaserede mål I den tredje session præsenterede Anni sine nye mål: 1) Hun ville spise fornuftigt, men ikke følge nogen slankekur. 2) Hun ville mel-de sig på et yoga- eller pilateshold for at øge sin smidighed, men ville maksimalt bruge halvanden time på den træning om ugen 3) Hun ville gå to ture på sammenlagt tolv kilo-meter hver weekend og i al slags vejr, og hun ville have barnevognen med på den ene. Den anden skulle være hendes ”luksus alene-tur”, og hun ville bede sin kæreste passe barnet, så far og datter kunne få mere tid sammen.

ACT-coachen og Anni udviklede på den måde en række mål der var forankret i Annis egne, inderste værdier. Det er en god begyndel-

se. Men ikke altid nok. Sindet vil stadig stå på spring med gode undskyldninger, fordi vi mennesker psykologisk set har et bias i retning af det lidt dovne. Her kommer mindfulness ind i billedet.

Mindfulness - at “se” uden at lade sig diktere En dag bliver det regnvejr. Eller endda storm. Ligesom Anni jo også kan få ondt i knæet ... Og selvom det sandsynligvis er en god idé at holde sig inde når en orkan raser - eller lægen har be-ordret knæet ro - så kan den slags også tjene som en undskyldning for at blive i sofaen. Det sker især når målet ikke er værdibaseret. Men det kan også ske når målet er værdibaseret. Mindfulness lærer os at se de ting der står på spring, som ”tanker/undskyldninger vi bare kan lade passere forbi, som skyer på himmelen”.

Tanker kan lokke os væk fra måletTypiske tanker der kan “poppe op på den in-dre skærm” og lokke Anni til at opgive sine mål, er for eksempel: “Jeg kan ikke tillade mig at tage halvanden time til mig selv når jeg har en baby”. “Jeg bliver hjemme fra yoga i dag, det er simpelthen for kedeligt.” “Det blæser for meget til at gå i skoven i dag”. Med ACT ser vi en tanke som en tanke. Ikke som “Den eviggyl-dige sandhed om alting” ... Se den, sig goddag til den, anerkend den - og slip den så igen!

Følelser kan også fungere som undskyldnin-ger: Ked-af-det-hed (“Det har været en dårlig dag i dag. Jeg fortjener chips foran fjernsy-net.”). “Frygt eller angst (“Hvis jeg ikke får la-vet den opgave nu, så bliver jeg fyret.”). Glæde (“Hurra, jeg har fødselsdag i dag, så kan jeg godt springe traveturen over.”)

Alle har med mellemrum forsøgt at ”tale sig ud af” den slags følelser (“Så slemt er det da ikke. Nu fi nder jeg traveskoene frem. Lige om lidt, altså ...”). Det virker ikke! Eller det virker sjældent. Med ACT anerkender man følelsen og giver den plads: “Jeg har haft en dårlig dag i dag, jeg er ked af det, jeg har fornemmelsen af et sort hul i maven, og jeg tager den følelse med når jeg nu går en tur i skoven.”

Du kan læse mere om ACT i Steven Hayes bog “Slip tanketyranniet – tag fat på livet.”

FokusøvelseVi ved at sportspræstationer kræver daglig træning. På sam-me måde kræver ”evnen til at holde fokus” daglig træning. Nemlig en særlig form for men-taltræning, der opbygger og styrker den indre ”fokus-muskel”.

Denne øvelse hjælper dig til at holde fokus og slippe forstyr-rende tanker (inklusiv – men ikke kun - tanker om at afvige fra sit mål).

Sæt dig godt til rette på en måde hvor ryggen er rank, men ikke stiv.

Tag tre dybe åndedrag – helt ned i maven.

Ret så opmærksomheden mod det punkt i næseborene hvor luften rammer når du trækker vejret

Sig (inde i hovedet) ”ind” på indånding, og ”ud” på udånding. Fortsæt sådan indtil åndedræt-tet er blevet dybt og roligt.Stop og skift strategi når ånde-drættet er blevet dybt og roligt. Nu gør du noget nyt:

Hver gang opmærksomheden ”strejfer” bort fra punktet i næ-sen (dit fokus) og fl yver ud i en tanke, så sætter du en lille ”mental etiket” på tanken: ”Fortid”, ”fantasi” eller ”fremtid/planlægning”. Og slipper den så hurtigt som muligt.

Fortsæt sådan. Det er en god idé på forhånd at beslutte hvor længe du vil sidde, og så lægge 2 minutter til. (Brug evt. alarm)

Lav øvelsen én gang dagligt.

Mindfulness lærer os at se de ting der står på spring, som ”tanker/undskyld-ninger vi bare kan lade passere forbi, som skyer på himmelen”.

Lise Baltzer er psykolog (cand.pæd.pæd.psyk), psyko-logisk coach og mindfulness-instruktør

KLINIKLOKALER UDLEJES:2 kliniklokaler udlejes i et stort moderne erhvervsområde opført i 2009, kun 600 meter fra Skanderborg station og 1,5 km fra motorvejs til- og frakørsel.

Jeg har en Reumatologisk Speciallæge-praksis med kliniklokaler på Godthåbsvej i Skanderborg. Jeg har 2 ledige lokaler, hver på 24 m2. Lokalerne er lyse, lydtætte, med sydvendt vinduesparti. Erhvervsbyggeriet rummer i øvrigt it-fi rma, bolig-og børnetøjsbutik, og et LOOP fi tnesscenter. Jeg brug er selv 2 tilsvarende lokaler sammen med min kollega, som er sygeplejerske. Lejemålet er med adgang til et stort venteværelse med handicapvenligt toilet, køkken med spiseplads, personaletoilet/bad og et depotrum med vaskemaskine og tørretumbler. Der er et stort gratis parkeringsområde tilknyttet, og mulighed for fi rmanavn ved indgangsparti og på skilte ved indkørsel til området. Klinikken er røgfri.

Ved leje af 1 rum: 4000 kr./mdr. inkl. el, vand og varme, ekskl. moms.Ved leje af 2 rum: 6000 kr./mdr. inkl. el, vand og varme, ekskl. moms.

Der er mulighed for momsfritagelse.

Lone SvendsenReumatologisk speciallæ[email protected]

012015 39

spo

rt

Det skal vi lave i 2015American College of Sports Medicine (ACSM) har vanen tro givet sit bud på hvad der bliver det nye års fi tness-trends – baseret på input fra tusinder af fi tness-professionelle. Top 10 er:

1. Styrketræning med egen kropsvægtBrug kropsvægten til mavebøjninger, armstræknin-ger og andre øvelser. Det er billigere, nemmere – og en slags “back to the basics”.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT involverer korte sekvenser med høj intensitet, efterfulgt af korte pauser. Hurtig og effektiv træning – ofte er man færdig på mindre end 30 minutter. (Læs mere om HIIT på www.krop-fysik.dk)

3. Uddannede og erfarne instruktørerI det enorme udbud af

sundheds- og fi tnesstilbud er det vigtigt at vælge instruktører

og trænere der er veluddannede og ved hvad de har med at gøre.

4. StyrketræningStyrketræning forbliver en central spiller i fi tness-verdenen. Sammen med kondition og smidighed er det grundstenene i et komplet træningsprogram, uanset alder, køn og træningstilstand.

5. Personlig træningFlere og fl ere uddanner sig til personlige trænere, og de personlige trænere er da også stadig populære i fi tnesscentrene.

6. Træning i kombination med vægttabTræning er en vigtig faktor i et fornuftigt vægttabs-program – sammen med kostændring.

7. YogaEn meget lang række yogaformer er opstået, og træ-ningsformen er stadig voldsomt populær.

8. Fitness til ældreDer bliver fl ere og fl ere ældre, og det skaber et vok-sende marked for fi tnessprogrammer særligt desig-net til seniorer.

9. Funktionel fi tnessDet er populært at målrette sin styrketræning med konkret henblik på at forbedre balance og funktion i hverdagen.

10. Personlig gruppe-træningHar du ikke råd til din egen personlige træner, kan du dele ham eller hende med en eller to andre.

Kilde: American College of Sports Medicine, ascm.org

Fitnessabonnementer giver forbruger-henvendelserHvilke rettigheder har du når du har tegnet et fi tness-abonnement, og hvad skal du tænke over før du køber? Den offentlige forbrugerportal, forbrug.dk, giver gode råd om fi tness-abonnementer.

Fra junkfood til jumpfoodNår idrætshaller skifter pommes frites og franske hot dogs ud med sundere alternativer, så tiltrækker det nye kundegrupper, og hallerne kommer i højere grad til at fungere som et lokalt samlingssted.

Det viser erfaringerne fra projekt Sundere Mad i Idrætslivet (SMIL), som 27 små og store danske idrætshaller har deltaget i. Projektet, som bl.a. Kræftens Bekæmpelse og DGI står bag, har udviklet konceptet Jumpfood. Her går sundere burgere og lækre sandwich iført farvestrålende emallage hånd i hånd med at gøre hallernes cafeteriaer mere indbydende.

Evalueringen slår bl.a. fast at det der virker bedst, er at gå hele vejen – kun tilbyde det sunde, og samtidig gøre cafeen mere hyggelig.

Læs mere – og bliv inspireret – på www.jumpfood.dk

Gør tredje

halvleg sundere

vi lave i 2015

det der virker bedst, er at gå hele

Læs mere – og bliv inspireret

Det skal vi lave i 2015American College of Sports Medicine (ACSM) har vanen tro givet sit bud på hvad der bliver det nye års fi tness-trends – baseret på input fra tusinder af fi tness-professionelle. Top 10 er:

1. Styrketræning med egen kropsvægtBrug kropsvægten til mavebøjninger, armstræknin-ger og andre øvelser. Det er billigere, nemmere – og en slags “back to the basics”.

2. HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT involverer korte sekvenser med høj intensitet, efterfulgt af korte pauser. Hurtig og effektiv træning – ofte er man færdig på mindre end 30 minutter. (Læs mere om HIIT på www.krop-fysik.dk)

3. Uddannede og erfarne instruktørerI det enorme udbud af

sundheds- og fi tnesstilbud er det vigtigt at vælge instruktører

og trænere der er veluddannede og ved hvad de har med at gøre.

4. StyrketræningStyrketræning forbliver en central spiller i fi tness-verdenen. Sammen med kondition og smidighed er det grundstenene i et komplet træningsprogram, uanset alder, køn og træningstilstand.

40 012015

Det er mørkt udenfor. Det er vådt og koldt. Ja, vejret er bare som det er i Danmark om vinteren. Kedeligt!

Mange vælger at rykke indendørs når der skal trænes. Nogle går i gang med kondicyklen hjemme i stuen, mens andre kaster sig ud på løbebåndet eller cressfitteren i fitnesscentret.

Når du træner indendørs, går du glip af den friske luft, af fuglekvidder og af nye indtryk når en cykel- eller løberute skal afprøves. Til gengæld har du mulighed for at peppe din træning op med lidt ekstra underholdning. Og det slet ikke så dumt.

Krop sport tekst Jacob Andersen, journalist. foto Colourbox+

Når det bliver for gråt, kedeligt eller hårdt at motionere, så kombiner din indendørs træning med underholdning – så kan træningen blive både sjov, spændende og lærerig, og du glemmer (næsten) at det er hårdt.

Med den rette musik på anlægget, den per-fekte serie på skærmen, eller det skarpe radio-indslag behøver den indendørs træning ikke være spor kedelig.

Underholdning der får dig til at glemme at det gør ondt Fem fantastiske serier Inden for de sidste par år er streaming af tv- serier, film og andet underholdning blevet al-lemandseje. Et abonnement hos en af de store streamingtjenester, eksempelvis Netflix, Via-play og HBO Nordic, koster typisk omkring

80 kroner om måneden, men der findes også flere gratis muligheder som eksempelvis DR’s omfattende arkiv på dr.dk/bonanza og hos de danske bibliotekers filmstriben.dk

Homeland (Netflix): Spændingsserien over alle spændingsserier med terror, overvågning og internationale kriser som hovedtemaer. Får dig til at glemme alt om at du dyrker motion.

Silicon Valley (HBO Nordic): En skæv lille perle af en komedie om en flok it-nørder der forsøger at finde det næste store hit på inter-nettet. Afsnittene varer cirka 22 minutter og passer perfekt til en hurtig træning.

Sådan pepper du din indendørs træning op

DIN TRÆNING

The Walking Dead (Viaplay): En zombi e-epidemi bryder ud, og de fl este mennesker enten dør eller forvandles til zombier. Med denne serie på skærmen kommer du med ga-ranti ikke til at kede dig på kondicyklen.

Treme (HBO Nordic): Advarsel: Denne fan-tastiske serie om livet i New Orleans efter or-kankatastrofen Katrina i 2005 indeholder ufat-telige mængder af usunde ting som fadøl og barbecuemad. Den harmornerer derfor nok ikke så godt med en sund livsstil. Men serien er fantastisk og skal ses!

The Newsroom (HBO Nordic): En god, so-lid og spændende tv-serie om livet på en ame-rikansk tv-station. Passer godt til en høj puls.

Sportsfi lm der inspirerer Bliv inspireret til at give absolut alt hvad du har i dig, ved samtidig at blive klogere på an-dre der dyrker sport.

Usain Bolt – The fastest man alive (Net-fl ix): Fremragende dokumentar der går tæt på verdens hurtigste mand, Usain Bolt. Hvis du løber mens du ser denne fi lm, så løb lidt hur-tigere.

Og det var Danmark (Flimstriben.dk): No-stalgi og god karma. Fantastisk gensyn med EM-triumfen i 1992. Giver dig troen på at ALT kan lade sig gøre.

Undefeated (Netfl ix): En inspirerende og Oscar-vindende dokumentar om et ameri-kansk ungdomsfodboldhold og holdets kamp for at vinde skolens første slutspilskamp no-gensinde. Livsbekræftende i yderste potens.

Playlisten10 numre der får dig til at blive på løbebån-det og holde tempoet. Find dem på Spotify.1: Håkan Hellström: ’Kom igen Lena’2: Arctic Moneys: ’Bet you look good on the dancefl oor’3: Huey Lewis and The News: ‘The power of love’

4: The Black Keys: ‘Lonely boy’5: Carly Rae Jepsen: ‘Call Me Maybe’6: Janelle Monaé: ‘Dance Apocalyptic’7: Blur: ’Song 2’8: Meghan Trainor: ’All about the bass’9: Jackie Wilson: ‘Reet pettie’10: Bucks Fizz: ‘Making your mind’

Guld i øreneGrin, le og bliv klogere mens du træner. Her er nogle ideer til gode podcasts og radiostati-oner.

Third Ear.dk: Dansk podcast når det er absolut bedst. Alle udsendelser er på cirka 45 minutter og er ekstremt godt lavet. Snyd ikke dig selv for historierne ’Guldhornene, ’Farfars to liv’ og ’Jagten på U534’

Radio 24/7: Intelligent snakkeradio med noget på hjertet. Et væld af forskellige pro-grammer og noget for enhver smag.

DR P1: En klassiker, men stadig solidt håndværk. P1 har opdateret sin programfl ade og tilbyder i dag endnu fl ere journalistiske udsendelser, der gør dig klogere på en afslap-pet måde.

Med den rette musik på anlægget, den perfekte serie på skærmen, eller det skarpe radioindslag behøver den indendørs træning ikke være spor kedelig.

samme effekt!Prøv

GRATISi 14 dage

Med Back App 2.0kan du træne mensdu arbejder.

Stolen styrker dine ryg-og mavemuskler så duundgår rygproblemer.

Mød os påFysioterapeuternes Fagkongres,22. - 23. marts, stand 3646

Nyt design

Galoche Allé 8D • 4600 Køge • Tlf. 56 65 01 45 • [email protected] • www.ergopartner.com

42 012015

Krop fysik tekst Henriette Fie Persson Schmølz, journalistpraktikant foto Scanpix+

A nvender du aktivt dine træningssko, har du sikkert oplevet at der kan opstå en knap så ønskelig effekt af dette – nemlig lugten.Ubehagelig lugt fra dine træ-

ningssko opstår fordi det fugtige miljø i skoen giver et perfekt vækstmiljø for visse bakterier.

Husholdningsekspert Ann-Alicia Thunbo Ilskov giver disse tre gode råd mod sure træningssko:

Sørg for altid at have dine træningssko stående et køligt sted, fx på en altan eller i kælderen. Generelt er jævnlig udluftning af skoene en god idé.

Er lugten meget slem, kan du stille skoene i fryse-ren natten over – helst i en pose.

Du kan også drysse natron i skoene, lade dem stå natten over, og derefter støvsuge natronet op. Dette kan gentages op til flere gange, hvis første gang ikke er tilstrækkelig.

Ovenstående vil gøre bakteriernes levevilkår vanskelige og der-med reducere den ubehagelige lugt i dine træningssko. Så prøv disse nemme og billige råd af inden du går ud og investerer i et par nye sko på grund af lugten.

3gode råd

123

Sure træningssko – hvad gør jeg?

Jeg var klar til at sige ”Nej” da min gamle redaktør spurgte: ”Kan du ikke skrive noget om mavesmerter?”

Skrive ”noget om mavesmerter” i et magasin som pri-mært beskæftiger sig med sundhed opnået ved træning og fysisk aktivitet! Motion er jo ikke lige den første tanke der slår ned i os hvis vi ligger og vrider os på sofaen med mavesmer-ter!

På den anden side: Det skulle det måske være… For der er faktisk en vis fornuft i at tænke i motion når det handler om visse former for mavesmerter.

Lad det dog være slået fast – hvis din mand eller kone lig-ger på sofaen, svært forpint med kvalme og måske opkastning og feber – ja, så skal du naturligvis ikke mase på for at han eller hun ”skal ud at røre sig”! Mavesmerter skal tages alvor-ligt og vurderes af en læge, medmindre det er en kendt lidel-se, eller smerterne blot er af kort varighed. Langt de fleste ma-vesmerter er heldigvis ikke alvorlige og går som regel i sig selv uden behandling.

Tilbagevendende mavesmerter er en meget hyppig årsag til besøg hos den praktiserende læge. Ser vi bort fra behandlings-krævende lidelser som fx mavesår, svulster og galdesten, er den helt dominerende diagnose ”colon irritable”, også kaldet ”irritabel tyktarm”. Det er en lidelse hvor det ikke er muligt

Krop fysik tekst Leif Skive, speciallæge i almen medicin, idrætslæge, www.amadeuslægerne.dk foto Colourbox+

FOKUS:

Sund mave

Ondt i maven750.000 danskere lider af ”ondt i maven” – irritabel tyktarm. Lidelsen kan ikke påvises ved nogen undersøgelse, til gengæld ved man at en ændret livsstil kan hjælpe. Stress af enhver art spiller ind, det samme gør kost, motion og andre livsstilsfaktorer.

012015 43

u

44 012015

ved nogen undersøgelser at påvise årsagen til de turevise tyktarmssmerter, som kan være meget invaliderende og som ofte er kombine-ret med forstoppelse.

Lidelsen anslås at plage ikke mindre end 15 pct. af den danske befolkning – 2-3 gange så mange kvinder som mænd, og ofte livslangt. Det er et problem som den praktiserende læge ofte må sende videre til ekstra undersøgelser for at være sikker på diagnosen, idet irritabel tarm-syndrom jo netop er karakteristisk ved at der ikke kan påvises tegn på sygdom i tarmen. Ikke mindre end 30 pct. af patienterne i en mave/tarmspecialists konsultation har denne diagnose!.

Ingen årsag – eller?Irritabel tyktarm skyldes et uhensigtsmæssigt

samspil mellem hjerne og tarm, uden nogen umiddelbar årsag. Et eksempel er eksamens-diarré: Der er logisk set ingen grund til at man skulle få diarré fordi matematik-eksamen kun er to timer væk. Men det sker alligevel ofte! Der er altså et meget intimt, kompliceret sam-spil mellem alle kroppens organer. En person med irritabel tarm har da også ofte fl ere forskel-lige problemer og belastninger at kæmpe med. Han eller hun er populært sagt stresset på den

ene eller den anden måde.Det gør at behandlingen ofte er en kombination af samtaler, råd om livs-

stilsvaner og nogle gange lidt hjælp fra medicinske præparater – om end det oftest ikke har den store virkning. Og her er vi så nået til dette magasins kerneområde: ændringer af livsstilen for at få en bedre tilværelse. I dette tilfæl-

de i form af fysisk aktivitet for at mindske mave smerter og den forstoppelse som meget ofte følger med.

Stress påvirker mavenLad os tage et eksempel med en mand, Peter, som indtil for nylig ikke havde nævneværdige maveproblemer. For tre måneder siden blev der fyret mange medarbejdere på hans ar-bejdsplads, men han var heldigvis ikke iblandt. Det var dog en kort sejr, for i måne-derne siden har han haft tre mands arbejde med den besked at hvis han ikke klarer det, bliver også den funktion nedlagt.

Peter reagerer ved at bruge al tid på arbejde eller søvn. Hans regelmæssige løbeture bliver strøget, og der er ikke længere tid til at sørge for varieret kost, så den står ofte på junk-food. Peter reagerer fysisk med at få søvnbe-svær, hovedpine, turevise mave smerter og

Mennesket har den uheldige evne at kunne blive stresset selv om der ikke ligger en fysisk kamp eller fl ugt umiddel-bart forude. Vi kan sidde ved skrivebordet og blive meget stressede, og det er usundt!

Dyrk motion, få rigeligt med væske og fi berrig kost og vær opmærksom på ikke at springe afføringstrang over. Så er der en god chance for at blive dine mavesmerter kvit.

012015 45

uregelmæssig afføring – ofte forstoppelse. Hjertebanken, opfarenhed, irritabilitet og hukommelsesproblemer.

Hvordan hjælper motion Peter?Lad os først se på stress. Uden stressreaktioner havde vi al-drig overlevet som art. Stress sætter os helt fundamentalt i stand til at kæmpe eller flygte. Dyrene har det på samme måde – de gør klar til kamp eller flugt. Men mennesket har derudover den uheldige evne at kunne blive stresset selv om der ikke ligger en fysisk kamp eller flugt umiddelbart forude. Vi kan sidde ved skrivebordet og blive meget stres-sede, og det er usundt!

Ved stressreaktionen sker der en stigning af en række hormoner og næringsstoffer som får blodtryk og puls til at stige, sukker- og fedtindholdet til at øges i blodet – alt sam-men noget der gør kroppen i stand til at yde et langvarigt fysisk arbejde. Men i modsætning til urtiden udnytter vi ikke disse fysiologiske ændringer – vi forbliver inaktive og stressede ved skrivebordet. Derfor er vi ilde stedt når vi kommer hjem om aftenen: Hjertebanken, uro, søvnbesvær, svedtendens og ofte også mavesmerter pga. forstoppelse.

Den bedste ”medicin” for Peter er derfor at han løber sig en tur når han kommer hjem. På den måde får han brugt al den klargjorte energi der cirkulerer rundt i kroppen. Når adrenalinen er brugt, og sukkeret og fedtet ”spist” af musk-lerne, vil hjertet falde til ro og blodsukker mm. falde på plads igen. Peters tarm-peristaltik vil bedres, og afføringen blive mere regelmæssig når han er fysisk aktiv.

Motionen virker også mod uro og angst, og det betyder at Peter oftere vil være i en rolig tilstand, under indflydelse af den del af nervesystemet der stimulerer en normal afføring.

Hvis Peter også er opmærksom på at indtage rigeligt med væske – fortrinsvis vand – fiberrig kost samt være op-mærksom på at han ikke må springe afføringstrang over, ja så har han som fysisk aktiv en god chance for at blive sine mavesmerter kvit.

Kroppens nødråbAlt i alt er der tale om en meget sund fysisk reaktion på en psykisk stresstilstand. Kroppen gør via hjernen/nervesyste-met opmærksom på at noget er galt. Forskellige personer reagerer derefter forskelligt. Nogle får hovedpine, andre hjertebanken, åndenød eller mavesmerter – variationen er uendelig. Derfor bør sådanne nye symptomer føre til en ransagelse af om symptomerne dækker over et ”nødråb” fra kroppen (man bør dog for en sikkerheds skyld stadig få læ-gen til at konstatere at der ikke ligger en mere håndgribelig og måske alvorlig lidelse til grund for mavesmerterne).

Det var måske alligevel ikke så tosset at skrive ”noget om mavesmerter” - der er jo ca. 750.000 danskere som lider af dette problem, og hvis blot en tredjedel kunne få en bed-ring af deres maveproblemer ved at være fysisk aktive, ville meget være nået.

Leif Skive er speciallæge i almen medicin og laver forebyggende helbredsundersøgelser og livsstilssam-taler på www.amadeuslægerne.dk

Sunde og stærke led En trillebør skal smøres engang imellem for at køre gnidningsløst. Det samme gælder for din krops led.

Den elastiske del af dine led består af brusk. Bruskvævet sørger for, at leddenes bevægelser glider, som de skal. Efter mange års brug bliver bruskvævet dog mere og mere slidt, hvilket kan begrænse dine fysiske udfoldelsesmuligheder. Det er ikke så let at være aktiv og rørig, når der er grus i maskineriet.

NutriLenk Gold er et naturprodukt, der inde-holder et specielt udtræk af � skebrusk, samt en unik kombination af vig-tige næringsstoffer*, der virker som byggesten for brusken i dine led.Når du vedligeholder dine led med NutriLenk Gold, øger du smidigheden og bevægeligheden, så du fortsat kan være fysisk aktiv uden at have knas med leddene.

Læs mere om NutriLenk Gold på www.mezina.dk

Kan købes hos:*NutriLenk Gold indeholder bl.a. vitamin C der bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk.

46 012015

Krop fysik tekst Stine Kjær, aut. diætist foto Colourbox+

FOKUS:Sund

maveSpis dig fra maveproblemerne

Oppustet mave, forstoppelse, diarré, mavekneb… Vi dan-skere kæmper ofte med en fordøjelse der langt fra funge-rer optimalt, og som indvirker negativt på livskvaliteten. Men ved at kigge nærmere på din kost og din livsstil, kan du spise dig fra mange af mavegenerne.

Mange danskere har så store problemer med fordøjelsen at hverdagen er belastet. En

stor del af problemerne går under beteg-nelsen ”irritabel tarm”, som er karakteri-seret ved mave smerter, oppustet hed samt vekslende afføring.

Det har vist sig at fokus på en særlig type kost kan gavne den irriterede tarm gennem at øge væksten af helbreds-fremmende bakterier. Overordnet gæl-der det om at få balance i tarmens bak-terieflora – det løser en del af maveproblemerne, og endvidere peger forskning på at der er en sammenhæng mellem tarmfloraen og livsstilssygdom-me som fx type 2-diabetes, hjertekar-sygdom og fedme. Man kan med andre ord spise sig til en sund mave og der-med et bedre helbred.

Fibre og mælkesyreEn af mange årsager til mavegener er at der ikke er balance i tarmens bakterie-flora. Med den rette kost kan man opti-mere denne flora og blive en del af sine symptomer kvit.

Kostfibre, også kendt som præbiotika, og mælkesyrebakterier, også kaldet pro-biotika, er grundpillerne i at sikre den bedste bakteriesammensætning i tar-men. Mælkesyrebakterierne sikrer et godt immunforsvar, styrker tarmens slimhinde og danner ikke mindst mæl-kesyre, der bidrager til et surt miljø som de sundhedsskadelige bakterier ikke kan trives i. Mælkesyrebakterierne er således nødvendige for at opretholde en god balance i tarmens bakterie-vækst. Du kan få din daglige dosis via syrnede mælkeprodukter beriget med

Væske og motion

Får du ikke nok væske (1½-2 liter dagligt), vil kroppen op-tage væsken fra tarmen, med hård afføring til følge. Te og kaffe tæller med i regnskabet – men nogle oplever rumlen, luftdannelse eller tynde afføringer ved indtag af kaffe.

Når du motionerer, er det ikke nok at sidde på en cykel – overkroppen skal på arbejde, så tarmperistaltikken frem-mes. Gode motionsformer er gang og løb, hvor der svinges med armene, herunder stavgang, samt crosstrainer.

46 012015

012015 47

mælkesyrebakterier, fx A38 og Cultura. For at skabe nytte er det vigtigt at probiotika spises dagligt og ”fodres” med kostfibre: Kostens fi-bre går nemlig ufordøjet gennem kroppens tarmsystem og virker i tyktarmen som næring for mælkesyrebakterierne. Det er primært de vandopløselige fibre fra fuldkorn, frugt og grønt der omsættes bakterielt i tyktarmen, og dermed er afgørende for en sund tarmflora. Et dagligt indtag af fuldkorn, frugt, grønt og syr-nede mælkeprodukter er således vejen til en sundere mave for mange danskere.

Når maven går i ståNår det angår forstoppelse, er de vigtigste råd kostfibre samt masser af væske og motion. De vandopløselige kostfibre (i fuldkorn som rug, byg og havre samt grove grøntsager) giver en mere blød afføring pga. den øgede bakterie-masse i tarmen, og de vanduopløselige fibre (findes især i hvedeklid og grahamsmel) bin-der væske og sørger dermed også for en mere blød konsistens, og yderligere sikrer de hurti-gere tarmpassage samt en øget vægt af afførin-gen, hvilket mekanisk stimulerer tarmperistal-tikken (mave-tarm-kanalens bevægelser, der fører indholdet gennem tarmen). Generelt er fibre fra kornprodukter, frugt og grønt mest ef-fektive ved forstoppelse – men kun hvis du samtidig drikker rigeligt med vand og får mo-

Sådan får du de anbefalede 25-35 g kostfibre per dagSpis ca. 300 g frugt og 300 g grønt dagligt. Spis fuldkorn hver dag. Morgen1½ dl havregryn (5 g)½ banan (1 g)

Frokost2 skiver rugbrød + 100 g grønt (fx 2 gulerødder) (8+3 g)1 pære (3 g)

MellemmåltidÆble + 1 stk. rugknækbrød (3 + 2 g)

Aften200 g grønt (6 g)3 kartofler (3 g)

Spis dig fra mave-problemerneOpnå en generelt bedre balance i tarmenes baketerievækst• Spis kostfibre – fuldkorn, frugt

og grønt• Spis mælkesyrebakterier – fx

yoghurt, A38 og Cultura. Tåler du ikke mælkeprodukter, kan du bruge mælkesyrekapsler; de indeholder kun bakterier og ingen laktose, mælkeprotein eller lign.

Forstoppelse/hård mave• Spis fibre fra kornprodukter

(formalet fuldkorn, ikke hele kerner), frugt og grønt

• Spis hørfrø (1 spsk 2 gange om dagen)

• Drik rigeligt vand• Dyrk motion hvor både over- og

underkrop indgår, fx løb, stavgang eller crosstrainer

Diarré/tynd mave• Spis mælkesyrebakterier, ”HUSK”,

FODMAP• Spiser du slet ikke kulhydrat (fx

på stenalderkur), kan fx brød gavne (det suger)

• Hvis det er forstoppelsesdiarre, gælder samme råd som ved forstoppelse

• Undgå kaffe, stærke krydderier og rygning

Oppustethed• Undgå madvarer der danner meget

luft – fx løg, porrer, kål, bønner, tørret frugt og sødemidler som sorbitol, xylitol og mannitol

Quick-guidetioneret. Har du tendens til forstoppelse, så vær opmærksom på at hele kerner frarådes, idet de kan samle sig som propper i tarmen. Kig efter fuldkornslogoet

Når fibre gør ondt værreNogle oplever at deres mavegener faktisk forværres markant af at spise fibre. Det vil typisk være dem der har gener i form af meget luftdannelse eller tynde afføringer (vær dog opmærksom på at diarré også kan være symptom på en skjult forstoppelse). Ved vekslende afføring, luft, rumlen og smerter i maven som forværres ved fiber-indtag, vil det i første omgang være nød-vendigt at sortere madvarer der danner me-get luft, fra – fx løg, porrer, kål, bønner, tørret frugt og sødemidler som sorbitol, xy-litol og mannitol. En nyere australsk diæt, FODMAP, kan for mange være løsningen. Her fokuseres der netop på at udelukke fø-devarer der giver meget luftdannelse, men lige så vigtigt hjælper den med at genintro-ducere fødevarerne. Mange mennesker der har lidt af irriteret tarm og nu føler sig hjulpet af FODMAP-diæten, tør ikke be-gynde at spise fødevarerne igen – men da det er en meget krævende diæt at følge, og den kan give en negativt ændret tarmflora samt mangelsymptomer på sigt, er det me-get afgørende at man finder sin tolerance-tærskel for alle fødevarer igen. Det anbefa-les derfor altid at rådføre sig med en diætist med speciale i FODMAP inden og under diæten – og altid forinden at blive undersøgt af en læge for at sikre at der ikke ligger andre lidelser bag, fx intolerance el-ler allergi.

Kostrådene holder stadigMed mindre du har fået konstateret en syg-dom eller tarmlidelse, er det stadig kostrå-dene der er gældende i forhold til at holde maven sund med en sundhedsfremmende bakteriesammensætning, blød afføring og god tarmperistaltik: Væske, motion, frugt, grønt, fuldkorn og magre (syrnede) mælke-produkter.

Stine Kjær er aut. klinisk diætist og arbejder med bl.a. diabetes og hjertekarsygdomme på Frederiks-berg Hospital

012015 47

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universi-tet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo-skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Træ

ning

seks

pert

en

Idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

Træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

Livs

stils

læge

n

Sundheds-

blog

På denne årstid tid tænker mange af os ”nu skal det være, jeg skal tabe de kilo julen bragte med sig, jeg skal til at cykle på arbejde og spise lidt mindre og …”. Måske har du fundet en slankekur som skal afprøves, en diæt der skal følges, eller en bestemt type livsstil der skal i spil. Men vær på vagt!Flere og flere går ned med stress. Det kan være på

grund af arbejde eller privatliv – eller i samspillet mel-lem de to ting.

Hvis du oven i travlhed og ydre krav samtidigt læg-ger et pres på dig selv om at skulle spise på en helt bestemt måde/efter en helt bestemt kur, så dukker der altså endnu en stressfaktor op!

Det er vigtigt at finde en balance mellem arbejde og privatliv – og det er også vigtigt at der findes et rum hvor der er plads til at koble fra. Hvis dette rum opta-ges af retningslinjer og regler der skal følges, får man jo aldrig ro? Jeg møder hele tiden folk der spørger til diæter og slankekure. Jeg tror vi kunne undgå en stor del stress ved at fjerne rigide regler om hvad vi ikke må spise, og i stedet fokusere på at nyde det vi spi-ser. Sætte pris på kvaliteten frem for kvantiteten. Det er også en måde ubevidst at spise mindre på.

Det er interessant som ting udvikler sig. Jeg møder også mange der siger “jeg motionerer slet ikke”. Når vi så taler om det, viser det sig at de cykler ganske langt til og fra arbejde, og desuden spiller de måske bad-minton med venner eller løber et par små ture i løbet af ugen. Men fordi så mange i dag gennemfører Iron-man, maratons og andre mere ekstreme ting, er det som om det får “almindelige” motionister til at føle at de skal skamme sig over deres ellers fine indsats.

Det er fint at nogle søger de mere ekstreme ting, men husk at al bevægelse tæller i forhold til velvære og et godt helbred. En sund balance, hvor du nyder at spise mad, nyder at bevæge dig uanset niveau og mængde, vil helt sikkert gøre at du får det bedre.

God fornøjelse med det hele, og hold fast i hvad dit mål er. Det behøver ikke at være en Ironman.

Godt og sundt på vej ind i det nye år

Se flere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du

også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Knogleskørhed og ridning

• Skal jeg tage kosttilskud?

• Forkølet – ligge eller løbe?

tekst Mette Jacobsen, fysioterapeut

Nytårsforsæt og rigide regler om hvad vi må eller ikke må spise, kan ende i endnu en stressfaktor.

48 012015

012015 49

Jeg er en kvinde på 52 år. Jeg er slank af bygning, spiser sundt og cykler næsten hver dag 9 km hver vej til arbejde.

1. For ca. 2 år siden fi k jeg pludselig jagende smerter på højre side af min højre fod. Lige der hvor knoglen går over i det bløde. Det er værst om morgenen og om natten, når jeg står op, men er der bestemt også i løbet af dagen. Når jeg sidder stille på en stol, kan der også pludselig komme en jagende smerte ind i foden. Jeg går i forskellige gummisko, men skifter også mange gange ugentligt til alm. “pæne” sko. Har aldrig gået meget i høje sko, men det er efterhånden også nærmest umuligt pga. af smerterne.

2. Til en yogatime – også for et par år siden – pådrog jeg mig også en skade i venstre forfod. Vi blev bedt om at stå i stilling til armbøjninger, og så skulle vi “hoppe” frem og tilbage, så tæerne rullede ind under fo-den. Under øvelsen fi k jeg et “knæk” under midten af venstre fod udgå-ende fra tæerne. Siden har jeg haft smerter under foden. Når jeg går langt og får skoene af, kan jeg næsten ikke stå på foden. Når jeg har hvi-let og skal op på fødderne igen, om det er fra sofa eller seng, er det eks-tra slemt nogle minutter, hvor jeg nærmest bevæger mig som en 85-årig med dårlige ben. En fysioterapeut har forsøgt at give mig ultralyd, men det hjælper ingenting.

Håber at I kan give forslag til hvad jeg kan gøre for at få det bedre. Det er slemt når jeg godt kan lide at bevæge mig, og det så aldrig kan lade sig gøre uden smerter.

På forhånd tak for gode råd.Pernille

Kære Pernille

Jeg er ikke helt sikker på præcis hvor smerten sidder, ud fra din beskrivelse, men det kunne lyde som at det er er den

store svangsene (fascia plantaris) som er smertefuld, og som ofte bliver øm på under/inderside af foden, der hvor senen hæfter til hælknoglen. Det er vigtigt at få undersøgt tilstanden for at udelukke andre problemer såsom nervepåvirkning eller gigtsygdom. Hvis det er en overbelastnings-tilstand i svangsenen, bør træning være første behandlingsvalg. Ny forskning har vist at specifi k styrketræning har en bedre smertereduce-rende effekt efter 3 måneder end almindelige strækøvelser, som tidligere har været standard-behandling af denne type af problemstilling. Opsøg en idrætsfysioterapeut som har kendskab til træning specifi kt rettet mod svangsenen. Hvis øvelserne ikke hjælper, kan idrætsfysioterapeuten evt. afprøve shockwave-behandling, som ser ud til at have effekt i visse til-fælde. Undgå desuden helt fl ade sko med hård sål og manglende svang-støtte. Løbesko er som regel noget af det bedste fodtøj når man har svangsene-smerter, og special-indlæg kan også have sin berettigelse. Til-standen har ofte langvarig karakter, og det er derfor vigtigt at både pa-tient og behandler udviser tålmodighed. Forbedringer med ovennævnte behandlingsinterventioner kan først forventes omkring/efter 3 måneder.

Venlig hilsen Kristian Thorborg

?brevkassen

Smerter i fodens svangsene

Muskelsmerter ifm. kolesterolsænkende medicinJeg er en mand på 65 år. Under kortvarigt, let havearbejde fi k jeg pludselig ekstreme smerter/kramper i begge ben, både lår og lægge. Smerterne var meget voldsomme og konstante i

over 2 timer, hvorefter de aftog, men efterlod stor ømhed. Hverken ho-spital eller læge kunne forklare hvad der var sket. Jeg har diabetes type 2 og får hjertemedicin.

F. Rasmussen

Mine odds er ikke gode for at give en fornuftig forklaring på dine smerter/kramper, når hverken hospitalet eller lægen kunne komme med et forslag – og de havde endda også dig

at kigge på!Men jeg vil prøve alligevel. Det er meget få oplysninger at gå videre

med, men der er én ting jeg hæfter mig ved – nemlig at du har type

2-diabetes og hjertesygdom. Det betyder med næsten 100 % sikkerhed at du får kolesterolsænkende medicin, fx simvastatin.

Simvastatin har bl.a. bivirkningen ”muskelsmerter”. Enkelte patienter udvikler også en sygdom som hedder rhabdomyolyse. Den forekommer typisk hos personer over 65 år. Der udvikles muskelsmerter, som også kan være ledsaget af utilpashed og feber. Hvis det er tilfældet tager man en blodprøve, som hedder kreatinkinase. Den giver et skøn over graden af muskelskade og dermed diagnosen.

En langt mere almindelig bivirkning ved simvastatin er muskelsmer-ter og muskelkramper, så det kan også være denne mindre dramatiske variant du har oplevet.

Blot et ”skud i tågen” – prøv at foreslå din læge muligheden.

Med venlig hilsen Leif Skive

info

50 012015

Kærlighed lindrer smerte

Find nærmeste kælkebakkePå www.udinaturen.dk har Natursty-relsen fået den geniale ide at placere et interaktivt danmarkskort, hvor du kan se hvad der fi ndes af muligheder for fx vinteraktiviteter i naturen i dit lokalområde. Søg fx på ”aktivitetsba-ner”, ”MTB-ruter” eller ”vandreru-ter”. Kortet er endnu ikke dækkende, for det er brugerne selv – samt kom-muner, foreninger osv. – der skal bi-drage med fakta. Så kender du en fantastisk kælkebakke, så gi’ os an-dre et tip!

Motion kan forsinke hjernens aldringJo ældre vi bliver, jo fl ere små læsioner forefi ndes i hjernens struk-tur, bl.a. i de områder der har med hukommelse og læring at gøre. Men den udvikling kan motion og bevægelse i hverdagen udsætte, viser ny forskning, som bl.a. baserer sig på faktuelle målinger.

88 ældre i alderen 60 til 78 gik i en uges tid med et måleapparat som registrerede deres gangbevægelser. Gennem hjernescanninger kunne forskerne påvise en stærk sammenhæng mellem hjernens sundhedstilstand og personernes aktivitetsniveau, og det handlede ikke blot om hvor fysisk aktive de ældre var, men også hvor meget eller lidt de sad stille. De fysiologiske konsekvenser af at sidde for meget – også selvom man motionerer en halv time om dagen – har en negativ indfl ydelse på hjernens tilstand. Det er altså vigtigt for hjernen BÅDE at være fysisk aktiv OG at undgå en stillesiddende tilværelse, konkluderer forskerne fra University of Illinois

Kilde: University of Illinois, http://illinois.edu

Nakkesmerter starter sjældent lige pludselig – de opstår over tid, som resultat af eksempel-vis gigt, slid eller dårlig kropsholdning.

Bevæg dig og undgå at være i samme position for længe ad gangen.

Det kan være svært at ændre sin kropsholdning – men du kan få hjælp hos fx en dygtig fysioterapeut.

Indret dig ergonomisk: Stil fx computer-skærmen i øjenhøjde (så du skal kigge en smule nedad) og brug headset til tele-fonen. Anbring din tablet/ipad på en pude i stedet for at lægge den fl adt på skødet.

Tjek om du har brug for briller – eller stærkere glas.

Lig ikke med store eller fl ere puder når du sover – det belaster nakkens led.

Respekter og kend dine grænser – undgå belastninger som du ved din nakke reagerer på.

Få en god nattesøvn. Søvnproblemer øger risikoen for smerter i bevægeapparatet.

Lav regelmæssigt et par gode øvelser for nakkens muskler. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvælge dem der er bedst for netop dig.

1

2

3

4

7

7

5

6

Forskere:

Hvis noget gør ondt, så kig på din kæreste! En ordentlig dosis kærlighed har i et forsøg med 15 forelskede stude-rende vist sig at reducere følelsen af fysisk smerte med op til 45 procent, viser et studie fra Stanford Universitet.

Alle forsøgspersonerne var i de første ni måneder af et romantisk forhold da de blev udsat for ingen, moderat eller svær smerte imens de skulle enten kigge på et billede af deres kæreste, kigge på et billede af en lige så attraktiv bekendt, eller udføre en distraherende opgave som at tænke på sport.

Billedet af kæresten og de distraherende tanker reducerede den svære smerte med 12-13 procent og den mode-rate smerte med 36-45 procent. Ved hjælp af hjernescanninger kunne man se at tankerne virkede smertelindrende ved at aktivere belønningscentre i hjernen. Tidligere har dyreforsøg påvist at en medicinsk aktivering af beløn-ningscentre kan virke smertelindrende. Forskerne konkluderer derfor at kærlighed virker som medicin ved at på-virke hjernen til at dulme smerte.

Kilde: Videnskab.dk og Det videnskabelige online-tidsskrift PLOS ONE

Krop+fysik kommenterer: Dejligt og ikke helt overraskende at smerte på den måde kan lindres gennem kærlighed. Vi kender fl ere der ville sige at det heller ikke er spor overraskende at tanker om sport kan det samme – ser man eksperi-mentet efter i detaljer, viser det sig dog at det nok mere er det at afl ede opmærksomheden fra smerten der virker, og ikke det at tænke på sport som sådan. (Men det er måske værd at prøve alligevel når de ni måneders forelskelse har lagt sig!)

8 tips til at dulme nakkesmerterne

Kærlighed lindrer smerte

for det er brugerne selv – samt kom-muner, foreninger osv. – der skal bi-drage med fakta. Så kender du en fantastisk kælkebakke, så gi’ os an-dre et tip!

Forskere:

Hvis noget gør ondt, så kig på din kæreste! En ordentlig dosis kærlighed har i et forsøg med 15 forelskede stude-rende vist sig at reducere følelsen af fysisk smerte med op til 45 procent, viser et studie fra Stanford Universitet.

Alle forsøgspersonerne var i de første ni måneder af et romantisk forhold da de blev udsat for ingen, moderat eller svær smerte imens de skulle enten kigge på et billede af deres kæreste, kigge på et billede af en lige så attraktiv bekendt, eller udføre en distraherende opgave som at tænke på sport.

Billedet af kæresten og de distraherende tanker reducerede den svære smerte med 12-13 procent og den mode-rate smerte med 36-45 procent. Ved hjælp af hjernescanninger kunne man se at tankerne virkede smertelindrende ved at aktivere belønningscentre i hjernen. Tidligere har dyreforsøg påvist at en medicinsk aktivering af beløn-ningscentre kan virke smertelindrende. Forskerne konkluderer derfor at kærlighed virker som medicin ved at på-virke hjernen til at dulme smerte.

Kilde: Videnskab.dk og Det videnskabelige online-tidsskrift PLOS ONE

Krop+fysik kommenterer: kender fl ere der ville sige at det heller ikke er spor overraskende at tanker om sport kan det samme – ser man eksperi-mentet efter i detaljer, viser det sig dog at det nok mere er det at afl ede opmærksomheden fra smerten der virker, og ikke det at tænke på sport som sådan. (Men det er måske værd at prøve alligevel når de ni måneders forelskelse har lagt sig!)

Kilde: Harvard University m.fl .

Find saft, kraft og inspiration – sundheds-evergreens, specielle titler

og tilbud. God og sikker levering.

Bestil pånaturlishoppen.dkeller ring på tlf. 7584 1200

alle hverdage mellem kl. 9.00-12.00

Tilb

ud

gæ

lder

til 2

9. m

arts

r 20

15 e

ller

så læ

ng

e la

ger

hav

es

Pris 50,-

Mælkefri Chokolade

Mælkefri chokolade er en opskriftsbog for dig, som ønsker laktosefri, mælkefri og glutenfri chokolade – uden at gå på kompromis med den gode smag og det lækre fyld.Chokoladebogen kan bruges hele året rundt, bl.a. med opskrifter til jul, påske, sommer osv.

BESTILLINGSNR: 1523 K

Kun 50,- Kun 50,-

Sund skepsis

Er p-piller den optimale form for prævention? Bør en infektion nødvendigvis behandles med antibiotika? Er det hensigtsmæssigt at bruge kunstige sødemidler frem for sukker? Er kviksølvplomber uskadelige for kroppen?Og hvad med mikrobølgeovne? I bogen præsenterer en række danske læger deres personlige, kritiske syn på bl.a. disse udvalgte emner, og svarene giver stof til eftertanke.

Spar 99,- Normalpris 149,-


Pris 229,-

STOP stofskiftevanviddet

Bogen, der er skrevet af Janie Bowtorpe, indeholder opdateret viden om stofskifte-sygdomme, binyreproblemer og hormoner. Janie Bowtorpe er selv mangeårig stofskifte-patient, og har samlet viden fra div. specialister, men også erfaringer fra andre stofskifteramte fra hele verden. Bl.a. om behandling med naturligt ekstrakt af skjoldbruskkirtler med naturlige stofskifte-hormoner, der bedrer eller fjerner symptomer.


Tilbud Tilbud Parforhold og livet med børn

At få børn er en meget stor ændring af vores liv, både som individ og som par. Når vi får børn bliver vi konfronteret med vores egen opvækst og med følelser og tanker, vi ikke anede, vi rummede, og det sætter parforholdet på en hård prøve.Parforhold og livet med børn giver redskaber til at tackle den nye situation både på det praktiske og det følelsesmæssige plan.

Spar 149,- Normalpris 199,-


Pris 199,-

Nyhed

Q10 – fra helsekost til epokegørende medicinPernille Lund har skrevet en lille og overskuelig udgivelse om Q10, kosttilskuddet, der har fundet vej fra helsekosthylderne til hospitalernes hjerteafdeling. Hun ser på, hvad Q10 kan og hvilke diagnoser, det lille coenzym kan hjælpe med at rette op på. Hun kommer både omkring barnløshed og store kroniske sygdomme samt vigtigheden af at have Q10 nok i cellerne for os alle.


2219 rentegning krop fysik 1 2015 indhold epaper

Documents

Transcript of 2219 rentegning krop fysik 1 2015 indhold epaper