พมพครงท 2

ปทพมพ พฤษภาคม2555

จำนวน 13,000เลม

จดพมพและเผยแพรโดย กองสขศกษากรมสนบสนนบรการสขภาพ

กระทรวงสาธารณสข

โทร.025901618

โทรสาร025901672

พมพท บรษทสามเจรญพาณชย(กรงเทพ)จำกด

คมอสขภาพสำหรบประชาชนปรบพฤตกรรมเปลยนสขภาพคนไทย

ประชาชนในวยทำงานและวยสงอาย เปนวยทเสยงตอการปวยดวยโรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด ซงโรคเหลานเปนสาเหตการเจบปวยและเสยชวตของประชาชนคนไทยเปนจำนวนมาก และมแนวโนมเพมสงขนเรอยๆ การทจะปองกน และลดความเสยงตอการเกดโรคโดยเฉพาะโรคทสามารถปองกนได ประชาชนตองมความร ความเขาใจ และมพฤตกรรมสขภาพทถกตอง ในการดแลสขภาพใหแขงแรง ซงประชาชนสามารถทำไดดวยตนเอง คอ การ ออกกำลงกาย ควบคกบการกนอาหารอยางถกตอง เพอใหมสขภาพแขงแรง และสรางเสรมภมคมกนโรค และยงลดภาระคาใชจายในการดแลรกษาพยาบาลผปวยดวยโรคทสามารถปองกนไดทงในระดบครวเรอน ระดบชมชน และระดบประเทศ คมอสขภาพสำหรบประชาชนเลมน กองสขศกษา กรมสนบสนนบรการสขภาพ ไดจดทำขน สนบสนนใหแกหนวยงานกระทรวงสาธารณสข เพอเผยแพรแกประชาชนในวยทำงานและวยสงอายใหมความร ความเขาใจ และปฏบตตวไดอยางถกตอง ในการดแลตนเองใหมสขภาพด ไมเจบปวยดวยโรคทปองกนได

และลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด และชวยลดคาใชจายในการดแลรกษาพยาบาลผปวยของครอบครว รวมทงชวยลดภาระคาใชจายในการรกษาพยาบาลผปวยอกดวย

กองสขศกษากรมสนบสนนบรการสขภาพ

พฤษภาคม2555

คำนำ

2

สารบญ

หนา

บทนำ 3

การดแลสขภาพในวยทำงานและวยสงอาย 4

ออกกำลงกายถกตองปองกนโรค 5

กนอาหารถกตองปองกนโรค 9

กนผกผลไมปองกนโรค 11

กนผกผลไมอยางไร...ปลอดภยหางไกลสารพษ 12

ภาคผนวก 13

• รจกโรครจกปองกน 13

เอกสารอางอง 15

3

บทนำ โรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด ยงเปนปญหาการเจบปวยทสำคญของประชาชนโดยเฉพาะวยทำงานและวยสงอาย และเปนสาเหตการเสยชวตทมแนวโนมทจะสงขนไปเรอยๆ โดยมสาเหตจากการมพฤตกรรมสขภาพทไมถกตอง คอ ออกกำลงกายไมเพยงพอ และกนอาหารไมถกตอง การปรบเปลยนพฤตกรรมการออกกำลงกาย และกนอาหารใหถกตอง จะชวยปองกน และลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด ซงทกคนสามารถทำไดดวยตนเอง โดยการออกกำลงกายสมำเสมอสปดาหละอยางนอย 3-5 วน วนละอยางนอย 30 นาท ควบคกบการกนอาหารทถกตอง กนผก ผลไมสด รสไมหวานจด

วนละอยางนอยครงกโลกรม หรอผกครงหนง อยางอนครงหนงและลดอาหารไขมนสง จะชวยลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอดไดเปนอยางมาก

4

ประชาชนวยทำงาน และวยสงอาย มภาวะเสยงทจะเจบปวยดวยโรคตางๆ ทสามารถปองกนได เชน โรคมะเรง เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด เปนตนเนองจากมพฤตกรรมการดำรงชวตทไมถกตอง วยทำงาน คอวยท เปนกำลงสำคญในการพฒนาประเทศ สวนวยสงอายรางกายและจตใจ จะเกดการเปลยนแปลง ระบบการทำงานตางๆ ในรางกาย จะเรมถดถอยลง การดแลรกษาสขภาพทงในวยทำงาน และวยสงอายเปนสงทสำคญ และจำเปนอยางยงทจะตองดแลเอาใจใสตวของเราเอง ใหมพฤตกรรมสขภาพทถกตอง โดยเฉพาะพฤตกรรมการออกกำลงกาย และการกนอาหารทถกตอง ซงจะนำไปสการมคณภาพชวต และสขภาพทดทงรางกาย จตใจ

ลดความเสยงตอการเจบปวยและดำรงชวตอยางมความสข

การดแลสขภาพในวยทำงาน และวยสงอาย

5

การออกกำลงกายหรอการเคลอนไหวรางกายจะทำใหระบบตางๆ ของรางกายหวใจและระบบไหลเวยนของเลอด ปอด กลามเนอ ขอตอ กระดก มความแขงแรง อดทนคลองแคลววองไว และทำงานไดนานขน เพมประสทธภาพใหรางกาย สงผลใหรางกายสมบรณแขงแรง เสรมสรางภมตานทานในการปองกนโรคไดเปนอยางด การออกกำลงกายหรอการเคลอนไหวรางกาย ควรปฏบต เปนประจำ โดยออกกำลงกายสมำเสมอสปดาหละอยางนอย 3-5 วน วนละอยางนอย 30 นาทและควรเลอกประเภทของการออกกำลงกายทเหมาะสมกบอาชพ และสภาพรางกาย แบงได2ชนดดงน 1.การออกกำลงกาย ชนดแอโรบก รางกายมการเคลอนไหวตลอดในขณะออกกำลงกาย เชน การเดนวงเหยาะๆขจกรยานวายนำกระโดดเชอกการเตนแอโรบก 2.การออกกำลงกาย ชนดแอนแอโรบก มการเคลอนไหวนอยแตตองใชแรงมาก จะทำใหมความดนโลหต

สงขน เสรมสรางกลามเนอใหมขนาดใหญขน เชน การยก

นำหนกเพาะกาย

ออกกำลงกายถกตอง ปองกนโรค

6

ออกกำลงกายถกตองและเหมาะสม เรมตนดวยการอบอนรางกาย ยดเหยยดกลามเนอขอตอ ใชเวลาอบอนรางกาย ประมาณ 5 นาท เชน วงเหยาะๆเดนชาๆ ยดเหยยดกลามเนอ ออกกำลงกายหรอเคลอนไหวรางกายใหหวใจเตนแรงขน ปอด กลามเนอไดทำงานเพมขนอยางตอเนองใชเวลาออกกำลงกายหรอเคลอนไหวรางกายประมาณ 15–20นาท เชน เดนเรว เตนแอโรบก วายนำ ขจกรยาน ขดดน

ทำสวน ทำไร หรอเลนกฬาประเภทตางๆ ผอนคลาย : สนสดการออกกำลงกายดวยการลดระดบความแรงลงเรอยๆ เพอผอนคลายระดบการเตนของหวใจ ปอด กลามเน อทกสดส วนของร างกาย ใ ช เวลาผอนคลายประมาณ 5 นาท เชน วงชาๆ สลบการเดน เดนชาๆ ยดเหยยดกลามเนอ

ออกกำลงกายในวยทำงาน การออกกำลงกายจะชวยสงเสรมสขภาพของคนวยทำงาน ทำใหรางกายแขงแรงกระฉบกระเฉงและปองกนโรคภยไขเจบ ควรเลอกออกกำลงกายในแบบทเหมาะสมกบเวลา วย อาชพ และสภาพรางกาย โดยปฏบตตอเนองสมำเสมอสปดาหละอยางนอย 3-5 วน วนละอยางนอย 30 นาทเชน เตนแอโรบก วงจอกกง เดนเรว วายนำ เปนตน

7

ออกกำลงกายในวยสงอาย การออกกำลงกายในวยสงอายตองใหความสำคญเปนพเศษเปนวยทรางกายเสอมถอยการตอบสนองหรอการรบรชาลง มปญหาเรองของโรคภยไขเจบ ควรออกกำลงกายเพอฟนฟสขภาพ เพมความสามารถและสมรรถภาพของรางกายแบบไมหกโหม ใชแรงพอเหมาะคอยเปนคอยไป เชน การเดนชาๆ รำมวยจน การบรหารประกอบเพลง

ขอควรระวงสำหรบการออกกำลงกายในวยสงอาย ผสงอายตองทราบวาตนเองมโรคประจำตวอะไรบาง เพอกำหนดชนดการออกกำลงกายไดอยางถกตองและเหมาะสม ระหวางออกกำลงกายตองสงเกตอตราการเตนของหวใจ ถาเตนเรว ใจสน เตนไมสมำเสมอควรหยดการออกกำลงกายและพบแพทยโดยเรว ผสงอายทมโรคประจำตว ควรปรกษาแพทยกอนออกกำลงกาย

ขอแนะนำการออกกำลงกายในผปวยทมความดนโลหตสง ผปวยโรคความดนโลหตสง ควรปรกษาแพทย เพอขอคำแนะนำในการออกกำลงกายและกำหนดชนด และขนาดความแรงของการออกกำลงกายทเหมาะสมกบสภาพรางกายและสภาวะการเจบปวย

8

ควรออกกำลงกายหรอเคลอนไหวรางกายสมำเสมอสปดาหละอยางนอย 3-5 วน วนละอยางนอย 30 นาทมประโยชน คอ ลดระดบความดนโลหต ปรบระดบความดนโลหตใหสมดลลดระดบไขมนในเลอด หวใจสบฉดเลอดไปเลยงหวใจเพมขน หลอดเลอดกลามเนอหวใจไดทำงานเพมขน มความแขงแรงและยดหยนตวไดด ลดความเสยงของการเกดโรคหวใจและหลอดเลอด ชวยเผาผลาญไขมน นำตาลสวนเกนในรางกาย ลดความเสยงของการมไขมนในเสนเลอด และโรคเบาหวาน เพมภมตานทานโรคทำใหสขภาพรางกายแขงแรงลดความเสยงของการเปนโรคมะเรง

ออกกำลงกายสมำเสมอไดประโยชนอยางไร

8

9

กนอาหารถกตอง ปองกนโรค

การกนอาหารอยางถกตองเปนสงสำคญในการดแลสขภาพเพอใหรางกายสมบรณแขงแรงควรกนอาหารไดครบทง5หม โดยในแตละหมควรเลอกกนใหหลากหลายชนด ไมซำซากกนอาหารในปรมาณทเหมาะสมกบการใชพลงงานในแตละวน จะสามารถลดภาวะเสยงและปองกนการเกดโรคมะเรง โรคความดนโลหตสงโรคหวใจและหลอดเลอด กนขาวเปนอาหารหลกสลบกบอาหารประเภทแปงบางมอ กนผกและผลไมสดปลอดสารพษเปนประจำ กนเนอสตวไมตดมนกนปลาไขและถวเมลดแหงเปนประจำ ดมนมใหเหมาะสมตามวย ลดอาหารไขมน หลกเลยงการกนอาหารเคมจดและหวานจด อาหารเคมจด และหวานจด กอใหเกดปญหาสขภาพควรจำกดการกนนำปลาหรอเกลอวนละไมเกน 1 ชอนชา และควรจำกดการกนนำตาลวนละไมเกน6ชอนชา

10

กนอาหารทสกสะอาดปราศจากการปนเปอน จะชวยลดอนตรายจากสงปนเปอนตางๆ ไมวาจะเปนเชอโรคสารพษและสงแปลกปลอมตางๆ

วยทำงาน ตองควบคมปรมาณการกนอาหาร ควรลดอาหาร ทมไขมนและคลอเลสเตอรอลสงควรกนเนอสตวไมตดมนปลา ถวเมลดแหงปลาเลกปลานอยกนผกผลไมสดเปนประจำทกมอ และหมนออกกำลงกายเพอควบคมนำหนกตว

วยสงอาย ควรเลอกกนอาหารใหเหมาะสมครบ5หมและเนนการกนอาหารทยอยงาย ไดสารอาหารครบถวน เชน กนปลาและผกใบเขยว ผลไมทมรสไมหวานจดลดและหลกเลยงอาหารทมไขมน และผหญงสงอายซงอยในชวงวยทอง ควรดมนมพรองมนเนย หรอกนปลาเลกปลานอยเพอเสรมแคลเซยมใหแกรางกาย

11

กนผก ผลไม ปองกนโรค

ผก ผลไม มคณคาและประโยชนตอรางกายจะใหวตามนและเกลอแรเปนหลกมเสนใยอาหารและสารหลายชนดทมประโยชนตอรางกาย เพมภมตานทานโรค ควรกนผกผลไมทกวนอยางเพยงพอและหลากหลาย วนละอยางนอย 5 ขดหรอ ครงกโลกรมขนไป กนใหไดทง 3 มอ และไมกนผลไมรสหวานจดซงคนทกนผก ผลไมทมหลากหลายส คอ สเขยว สเหลอง-สมสแดง สนำเงน-มวง สขาว สนำตาล เปนประจำ รางกายจะไดรบประโยชนจากคณสมบตของสเหลาน ชวยตานอนมลอสระดดซบสารพษทอาจกอใหเกดมะเรง ตานการอกเสบและเพมระบบภมคมกนปกปองเซลล ชวยลดการไหลเวยนของเลอดลดคลอเลสเตอรอล เปนตน

11

12

การกนผก ผลไมสด มคณประโยชนตอรางกาย แตควรคำนงถงการเลอกซอการปรงเพอใหไดรบสารพษตกคางจากผกผลไมใหนอยทสดไมกอใหเกดโรคภยตามมา เลอกซอผกผลไมทยงสดใหมคณภาพดไมชำแหงเหลอง มรอยแมลงกดกนบางพอควรและควรซอจากแหลงจำหนายทเชอถอได ลดปรมาณสารพษทตกคาง โดยลางผก ลดสารพษหรอพยาธทตกคางโดยเลอกใช4วธดงน วธท1ลางดวยนำไหลรน หรอนำสะอาด 2-3 ครง ถานาน

2นาทลดสารพษตกคางไดประมาณ54-63% วธท2แชในนำสะอาดกบนำสมสายช0.5%ประมาณ15นาท

แลวลางดวยนำสะอาดไหลรนอกครง ลดสารพษตกคางไดประมาณ60-84%

วธท3แชผกในนำสะอาดนาน 15 นาท และลางสงสกปรกลดสารพษตกคางไดประมาณ7-33%

วธท4ใชผงฟ(โซเดยมไบคารบอเนต)1ชอนโตะตอนำ20ลตรหรอ1ชอนชาตอนำ2ขวดนำปลาแชนาน15นาทลดสารพษตกคางไดประมาณ90-95%

เลอกกนผก ผลไมสด ทรสไมหวานจดใหหลากหลายหมนเวยนสลบกนไป กนผก ผลไมพนบานตามฤดกาล เพอลดการสะสมของสารพษในรางกาย กนผก ผลไมใหมประโยชนสงสด ควรกนผก ผลไมทสดและใหม หากปรงเปนอาหารควรใชความรอนสง นำนอยระยะเวลาสนทสด ปลกผก ผลไมกนเองภายในบรเวณบาน เพอความปลอดภยและไมมสารพษตกคาง

กนผก ผลไม อยางไร... ปลอดภยหางไกลสารพษ

12

13

ภาคผนวก

โรคมะเรงเกดจากเซลลมการเจรญเตบโตและแบงตวผดปกต จนกระทงเปนกอนทสามารถตรวจพบได เราควรรจกปองกนหลกเลยงสาเหต หรอปจจยเสยงททำใหเกดโรคมะเรงหลกเลยงการกนอาหารปง ยาง เผา รมควน ทอดและอาหารหมกดอง และควรตรวจสขภาพเปนประจำทกป โรคความดนโลหตสง คาความดนโลหตปกต คอไมเกน120/80 มลลเมตรปรอท หากมคาความดนโลหตตงแต 140/90 มลลเมตรปรอทขนไป จะเสยงตอภยจากโรคความดนโลหตสงปองกนไดโดยควบคมนำหนกตวใหเหมาะสมรวมทงออกกำลงกาย หรอเคลอนไหวรางกายอยางสมำเสมอ ลดอาหารทมรสเคมจด งดการสบบหร ควบคมภาวะเครยดทางจตใจและอารมณทำจตใจใหแจมใสและพกผอนใหเพยงพอ ควรงดดมเครองดมแอลกอฮอลทกชนด เพราะมผลตอระบบไหลเวยนเลอดอนตรายของโรคความดนโลหตสงทำใหเกดโรคเสนในสมองตบหรอแตกอมพฤกษอมพาตหวใจวายไตวายและเสยชวต โรคหวใจและหลอดเลอด ซงครอบคลม 3 กลมโรคคอ โรคหลอดเลอดหวใจ โรคหลอดเลอดสมอง และโรคหลอดเลอดแดงสวนปลาย สงทชวยสงเสรมใหเกดโรคหวใจ คอ

เพศ อาย (ความเสอมสภาพของรางกาย) พนธกรรม การมไขมน

รจกโรค รจกปองกน

14

และคลอเลสเตอรอลสง มโรคเบาหวาน ความดนโลหตสง การสบบหรและความเครยด การปองกนทำไดโดยหลกเลยงการกนอาหารไขมนสง ออกกำลงกายสมำเสมอ งดสบบหรและงดดมแอลกอฮอลทกชนด “การปองกนและการลดความเสยงตอการเกดโรคมะเรงโรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอดทกคนสามารถทำไดดวยตวเอง ดวยวธงายๆ โดยการตรวจสขภาพประจำปออกกำลงกายอยางสมำเสมอ สปดาหละอยางนอย 3-5 วน

วนละอยางนอย 30 นาท ควบคกบการกนอาหารทถกตอง กนผก ผลไมสด วนละอยางนอยครงกโลกรม หรอ ผกครงหนงและลดอาหารไขมน อาหารเคมจด หวานจด จะสงผลใหรางกายมสขภาพแขงแรงสมบรณ เพมภมตานทานโรค ชวยลดคาใชจายในการรกษาพยาบาลของครอบครว รวมทงชวยลดภาระคาใชจายของประเทศในการรกษาพยาบาลผเจบปวย โดยเฉพาะการเจบปวยจากโรคทสามารถปองกนได’’

15

เอกสารอางอง

สขศกษา, กอง กรมสนบสนนบรการสขภาพ กระทรวงสาธารณสข เอกสารความร เรอง ปรบเปลยนพฤตกรรม ลดโรคมะเรง โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด พมพทโรงพมพชมนมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทยจำกด, มถนายน 2553

สขศกษา, กอง กรมสนบสนนบรการสขภาพ กระทรวงสาธารณสข เอกสารความร เรอง แนวทางการพฒนาพฤตกรรมสขภาพทพงประสงคสำหรบคนไทยพมพทโรงพมพชมนมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทยจำกด,กนยายน2550

ขอมลจากเวบไซด www.bknowledge.org/index.php/object/page/access/health/files/14.html.

28/7/2554 ขอมลจากเวบไซด www.108health.com/108health/

topic_detail.php29/7/2554

16

คณะผจดทำ

ทปรกษา นายแพทยสมชยภญโญพรพาณชย อธบดกรมสนบสนนบรการสขภาพ นายแพทยสวชเซยศรวฒนา รองอธบดกรมสนบสนนบรการสขภาพ นางสาวเบญจมาศสรมตรไมตร ผอำนวยการกองสขศกษา

ผจดทำ เรอตรหญงวไลพรสวสดมงคล นกวชาการเผยแพรชำนาญการพเศษ นางบญตาเจนสขอดม นกวชาการเผยแพรชำนาญการ นางสาวดวงนภาปานเพชร นกวชาการเผยแพรชำนาญการ นายตอโชตโสตถกล นกวชาการเผยแพรชำนาญการ