asopis výzkumu a aplikací v profesionální bezpenosti (JOSRA). JOSRA
4 - 2014, ro. 10.
Psychohygiena jako prevence pracovního stresu 30.01.2015
Mental health as prevention of work stress
Petra Vávrová1
asertivita autoregulace emocí pozitivní myšlení psychohygiena
sebepoznání
spánek stres syndrom vyhoení zátové situace
Abstrakt
„Nemám as“, „jsem ve stresu“, „nestihám“, „mám toho moc“, „jsem
vyerpaný, unavený…“. Dvrn známé výroky, nad jejich potencionálním
nebezpeím se snad u nikdo ani nepozastaví. Mnohdy opomíjenou
souástí práce je práv umní odpoinku a zvyšování odolnosti vi
zátovým pracovním situacím. Cílem tohoto lánku je tedy poskytnout
pehled o píinách a chybách v souvislosti
s pracovním stresem a monostech jeho prevence. Uvést
vybrané zásady psychohygieny i píklady praktické aplikace,
nebo její absence me vést a k vyerpání organismu,
nespokojenosti a v dsledku i k syndromu
vyhoení. Mezi základní otázky psychohygieny lze zaadit sebepoznání,
pozitivní myšlení, ivotosprávu, aktivní pohyb, spánek
a relaxaci, organizaci asu. Psychohygien pomáhá
i schopnost asertivního odmítání nepimených poadavk
a sdlování emocí.
Klíová slova: psychohygiena, stres, syndrom vyhoení, zátové
situace, pozitivní myšlení, spánek, sebepoznání, autoregulace
emocí, asertivita
Abstract
“I don’t have time”, “I’m stressed out”, “I’m behind”, “I’m too
busy”, “I’m exhausted, tired…”. Familiar statements of potential
risk that does not make nearly any one dwell on. a frequently
ignored part of work is the art of relax and increasing resistance
to stressful work situations. Thus, the objective of this article
is to provide an outline of causes and faults related to work
stress and possibilities of its prevention. To give selected
principles of mental health as well as examples of practical
application as its absence can even cause exhaustion,
dissatisfaction and consequently the burnout syndrome. The main
issues of mental health may include self-knowledge, positive
thinking, regimen, exercise, sleep and relax, time management.
Mental health is supported also by the ability of assertive
rejection of inadequate requirements and sharing of emotions.
Keywords: mental health, stress, burnout syndrome, stressful
situations, positive thinking, sleep, self-knowledge,
Úvod
Dlouhodobé psobení pracovního stresu má za následek zhoršující se
pracovní výkonnost a me mít vliv i na bezpenost na
pracovišti a pispívat ke zdravotním problémm. Mezi vybrané
zdravotní potíe a onemocnní spojené s vlivem stresu,
které lze té oznait za psychosomatické, meme zaadit únavu,
nespavost, nevolnost, bolesti hlavy, zad, nadmrné pocení, vysoký
krevní tlak, infarkt, mozkovou mrtvici, alergii, cukrovku, poruchy
píjmu potravy, nadváhu, obezitu nebo nechutenství, zaívací potíe,
nadýmání, zácpu, prjem, aludení vedy. Obecn té vtší náchylnost
k infekním nemocem a celkové oslabení imunitního systému
[5].
Té me u lovka, který má vysoké cíle, vysokou motivaci
a vysoké nároky na sebe, vést k syndromu vyhoení.
Vyskytuje se zvlášt u profesí obsahujících jako podstatnou
sloku pracovní nápln práci s lidmi a do práce se zapojili
s velkým nasazením. Tvoí jej ada symptom pedevším
v oblasti psychické, ásten však té v oblasti fyzické
a sociální. Klíovou slokou je emoní a kognitivní
exhausce (vyerpání), opotebení a asto i celková únava.
Všechny hlavní sloky tohoto syndromu rezultují z chronického
stresu [2].
Zdraví je nepochybn jednou z nejvtších hodnot lidského ivota.
Jedním z aspekt lidského zdraví je duševní zdraví. O duševní
zdraví peuje psychohygiena, která se vymezuje rznými zpsoby. Nap.
L. Míek in Nakonený [9] vidí jako hlavní úkol psychohygieny
poskytnout systém propracovaných pravidel a rad, které mohou
slouit k udrení, prohloubení nebo znovuzískání duševního
zdraví a rovnováhy. Bedrnová chápe psychohygienu šíeji, jako
„hledání a nalézání efektivního zpsobu ivota, hledání
optimální ivotní cesty“ [1]. Za základní kritéria duševního zdraví
povauje Nakonený [10] tyto:
realistické pojetí sebe sama, sebeakceptaci, seberealizaci; vnitní
integraci zaloenou na jednotném pojetí svta a sebe sama,
i svého místa na svt (smyslu ivota); autonomii, tj. relativní
nezávislost na vnjším prostedí a jeho zvládání.
Podmínkou duševního zdraví je dle nj vnitn harmonická osobnost
ijící v harmonických vztazích, pipravená ešit ivotní problémy,
která má pimené ivotní aspirace, zdravé sebevdomí a je
asertivní.
Neexistuje tedy jednoznaný pohled, co pesn tvoí obsah
psychohygieny, prezentuji zde vybrané oblasti, které postihnou výše
uvedená teoretická východiska. Nejdíve vymezím, kdo je vbec ohroen
pracovním stresem, jaké jsou jeho projevy, a stejním sdlením
bude zamení na prevenci z pohledu pracovníka samotného.
Kdo je ohroen pracovním stresem?
Na základ výzkum a literatury lze stanovit nkolik
charakteristik skupiny, která me být potencionáln ohroena pracovním
stresem.
Rizikové faktory pímo v zamstnání – nap. vysoká pracovní zát,
trvalé psobení rušivých vliv (technologie, zrychlení), strach ze
ztráty místa, velké mnoství informací, vysoké poadavky, asová tíse
z termín, nedostatek uznání, bezohlednost koleg
a nespravedlnost nadízených, nesoulad mezi hodnotovým systémem
svým a organizace, konflikty na pracovišti, nefungující
interní komunikace, ale i nuda a nedostatek práce. Násobí
se, pokud jde o pomáhající profesi, zde hrozí vyšší riziko
syndromu vyhoení [5]. Násobí se, pokud jde o ídící pozici.
Vedení lidí provází mimo jiné zodpovdnost, nutnost rozhodovat
a ešit stresové komunikaní situace [15]. Snaha skloubit
pracovní a rodinný ivot. Zpsobuje asto pocity viny, velký
výdej energie na zvládnutí
obojího. U en jde asto o problém perušované kariéry
z dvodu mateství, u mu se v souasnosti mluví o
krizi maskulinity (empatický, citlivý, pomáhající v domácnosti
a peující o dti, versus materiáln zabezpeující, muný).
Velká poátení motivace, osobní nasazení, vysoké cíle a nároky
na sebe, ideály. Teror píleitostí – neschopnost slevit, odmítat,
nutkavost chápat se píleitostí [4]. Workoholismus, který neznamená
jen to, e nkdo hodn pracuje, ale jde o nutkavou vnitní potebu
hodn pracovat. Práce narušuje osobní ivot, chybí koníky, práce
o víkendech, nervozita, kdy se nepracuje apod. [4]. Pracovní
stres zvyšují také faktory nacházející se mimo pracovní prostedí,
nap. nemoc nebo smrt v rodin, problémy v rodin
i manelství, sthování, sníení vlastní výkonnosti
v souvislosti s onemocnním, vyšším vkem, válené
konflikty, pírodní a civilizaní katastrofy [11].
Otázkou tedy spíše je, kdo není ohroen.
Projevy, chyby a prevence – „magická trojka“
V souvislosti s pracovním stresem se dopouštíme tí
základních chyb:
Neposloucháme tlo - tlo vysílá varovné signály, které ignorujeme;
Neodpoíváme - „nestiháme“, nemáme as na pátele a koníky,
podceujeme relaxaci; Nekomunikujeme, nesdlujeme (naznaujeme,
oekáváme), nejsme asertivní - jsme ve stresu dsledkem
interpersonálních konflikt s blízkými lidmi.
Meme rozlišit ti roviny projev dlouhodobého psobení pracovního
stresu:
Psychická rovina - ztráta motivace, nadšení, negativní postoje
k sob, ostatním, k práci, ke spolenosti a k
ivotu, potíe s koncentrací, špatná pam, únik do fantazie,
agresivní chování, celková nespokojenost, pocity bezradnosti
a bezmoci, sklíenost, cynismus, podrádnost, pocit
nedocennosti; Fyzická rovina – nechutenství, nespavost, náchylnost
k nemocem, potíe s dýcháním, zaíváním a se srdcem,
astá a rychlá únava, vysoký krevní tlak, svalové naptí,
vyerpanost. Sociální rovina – úbytek iniciativy, úbytek snahy
o pomoc ostatním, omezení kontaktu s klienty
a kolegy, pibývání konflikt v soukromém i pracovním
ivot, nedostatená pipravenost v práci, ztráta schopnosti
pracovního nasazení, pokles výkonnosti, nezájem o hodnocení,
nechu docházet do zamstnání, tendence prodluovat pestávky, pozdní
píchody, nejistota v ízení práce i domácnosti,
z týmového pracovníka se me stát samotá.
Pro ilustraci uvádím vybranou kazuistiku.
45letý pacient s vysokou náchylností k nachlazení,
bolestem bederní pátee, zvýšenou dlouhotrvající únavou, vyšším TK,
insomnií a zaívacími potíemi. Po roce odbr krve a rzných
vyšetení ho léka poslal k psychologovi. V prbhu terapie
vyšlo najevo, e se jedná o vysokou míru pracovního stresu
v dsledku nefungující komunikace s nadízeným pracovníkem
a té vysokou mírou pracovního zatíení a neschopnosti
odpoívat. Byly probrány a postupn zvnitovány zásady
psychohygieny, pedevším sebepoznání, relaxace, vyjadování emocí
a asertivita. Zhruba po 7 msících došlo postupn
k eliminaci všech zdravotních potíí.
Cílem tohoto sdlení je proto prevence tchto jev. Zamuji se pedevším
na prevenci z pohledu pracovníka samotného. V zásad lze
monosti prevence shrnout opt do tí základních oblastí:
dodrovat zásady psychohygieny – sebepoznání, vyjadování emocí,
pozitivní myšlení, spánek a relaxace,
ivotospráva a pirozený pohyb, asertivita v komunikaci
a time management. o své práci pemýšlet v pozitivním
kontextu, chodit rád do práce, hledat dobré stránky a motivy,
setkávat se s lidmi na stejných nebo podobných pozicích, mnit
pracovní stereotypy. Neobklopovat se lidmi, kteí ubírají energii,
a nesnait se mnit lidi kolem sebe. dodrovat jistou vyváenost
mezi:
prací; svým seberozvojem (záliby, vzdlávání, píjemné aktivity);
rodinným ivotem a páteli [15].
Z pohledu zamstnavatele lze hlavní opatení slouící
k prevenci a omezení stresu na pracovišti podle Urbana
[17] vyjádit takto:
lepší vymezení nápln pracovních míst, poadavk, pravomocí,
zodpovdnosti; posilnní oboustranné komunikace se zamstnanci
a zlepšení jejich informovanosti, prevence konflikt anebo
jejich vasné a objektivní ešení; úprava pracovního prostedí
(nevhodného prostorového uspoádání, nepíznivého osvtlení, hluku),
které me znemoovat dostatenou koncentraci na práci, zdokonalení
výbru a rozmísování zamstnanc s cílem sníení výskytu
osobních konflikt, neuspokojené seberealizace, neprofesionality
a nedostatené spolupráce; zmny ve vedení lidí, pedevším
astjší, ale i lépe poskytované hodnocení, monost zamstnanc
podílet se na rozhodování a ešení pracovních problém; úprava
reimu pracovní doby umoujícího lepší rovnováhu mezi pracovním
a mimopracovním ivotem, nap. zvýšit draz na pravidelný výbr
dovolené; tréninky manaer a dalších zamstnanc zamené na
podporu efektivní komunikace, plánování a hodnocení pracovního
výkonu, produktivního ešení konflikt, management asu
a vyuívání pracovní doby.
Další ást zamuji na vybrané oblasti psychohygieny (sebepoznání,
pozitivní myšlení, vyjadování emocí, asertivitu, spánek
a relaxaci), nejen jako prevenci pracovního stresu, syndromu
vyhoení, ale jako nezbytnou souást zdraví vbec.
Sebepoznání
„Sebepoznání je poátkem vší moudrosti.“ I. Kant
Jde o nesnadný a vícemén celoivotní proces, který je
základem sebevýchovy a seberozvoje. Zaneme-li na sob pracovat
sebepoznáním, jedin tak jsme schopni reáln vnímat svoje nedostatky
a rezervy, být otevenjší zkušenostem. Potvrzuje se
i souvislost mezi sebepoznáním a poznáváním druhých [8].
Zajímavý je pínos C. Rogerse a jeho psychoterapie pro
sebepoznání. Stejním tématem jeho práce je toti snaha pomoci
klientovi, aby našel sám sebe, své pozitivní stránky, které me dále
rozvíjet [16]. Vycházel z pedpokladu, e kadý lovk má silné
stránky, klady, schopnosti i dovednosti.
Mezi zpsoby sebepoznání lze zaadit [6,7,8]:
Introspekci – sledování svých vnitních pocit, pohrouení se do sebe,
sebepozorování. Pravidelnou registraci a úvahu – ve smyslu
pravidelného nap. veerního hodnocení svých aktivit, píin jednání,
prbhu i následk. Dle Kíe [6] tato sebereflexe vede
k posilování sebevdomí i svých kvalit v souvislosti
s vlastními omezeními a limity, které meme akceptovat
i pekraovat. Deník – ve smyslu písemné verbalizace pocit,
postoj, me jít o vcnou analýzu, nebo zásobník nápad,
registrace proitk. Nikdy není pozd zaít psát.
Poznávání sebe sama prostednictvím jiných lidí – dleitým zdrojem
informací jsou postehy a poznatky, které se o sob zámrn
i nezámrn dozvídáme ze sdlení druhých. Jedna z cest je
i íkat si o zptnou vazbu i o kritiku. SWOT
analýzu – metoda známá manaerm, patí obecn mezi metody tvrí práce.
Jde o vytyení silných a slabých stránek, svých nadjí
a obav, reálných i nereálných.
Problematiku sebepoznání charakterizuje i tzv. okénko Johari
[3]. Jde o rozdlení psychiky na tyi kvadranty. V
oteveném kvadrantu je to, eho jsme si vdomi sami i okolí.
Slepý kvadrant obsahuje to, co je nám skryto, ale ostatní to vdí.
Skrytý kvadrant obsahuje to, eho jsme si vdomi, ale ostatní to
nevdí a obsah neznámého kvadrantu je mimo vnímání naše
i okolí. Úkolem sebepoznání je zmenšování všech kvadrant ve
prospch toho prvního.
V souvislosti se sebepoznáním je dleité také zmínit sebepojetí
– vytváení si pedstavy o sob samém, pouívá se i termín
sebeúcta, vnímání sebe sama. Sebeobraz zakládá naše oekávání vi
druhým lidem. Vytváí se od narození, klíové je období do tí let,
dále puberta, pijímání rodii, zdravá vazba – bazální jistota
i nejistota. Tohle lze najít ve všech kulturách – vazební
chování je tzv. kulturn univerzální. Nízká míra s sebou nese
nesebedvru, úzkostlivost, strach z neúspchu. Sebepojetí se
vytváí z tchto zdroj:
sociální srovnávání – máme tendenci se porovnávat s druhými;
hodnocení ostatních – zptná vazba, která pomáhá sniovat slepou
skvrnu; sebereflexe – kritický pohled na sebe sama [14].
Autoregulace emocí
„Emoce je ta vc, která vás unáší.“ (C.G. Jung)
Panují urité mýty o nevyjadování emocí, resp.
o sebeovládání za kadou cenu, na druhou stranu dnes je ji dobe
známo, e souástí emoní inteligence je schopnost vyjádit emoce
a umt reagovat na emoce druhých. Negativní emoce jsou
stresovou reakcí a mohou být zdrojem vnitního naptí,
interpersonálních konflikt, proto je teba nauit se je regulovat,
zacházet s nimi a pimen je vyjádit.
Vyjadování emocí je jednou ze zásadních potíí pi komunikaci. Dvod
me být nkolik. Potlaování pocit od dtství, vliv výchovy -
nap. rodie píliš emoce nedávali najevo, vrozené vlastnosti
temperamentu, obava z odhalení vlastní zranitelnosti, slabin,
vytváení obran proti zklamání. Pi potlaování pocit dochází
k zatajování dechu. Tlo má menší písun kyslíku a vzáptí
reaguje zrychleným dýcháním, to pak vede k naptí ve
svalech.
Pimené vyjadování emocí má dnes ji prokázaný vliv na imunitní
systém, na vznik, prbh a lébu nemocí. Je dobré si pipomenout,
e lovka je nutno pojímat komplexn ve smyslu biopsychosociálního
modelu, tak jak k tomu pistupuje nap. psychosomatická
medicína, která hledá psychické píiny toho, pro nkteí lidé onemocní
a jiní ne. Existuje dnes ji prokázaný vztah mezi emocionálními
projevy a vznikem choroby [5].
Pimené vyjádení emoce má tyto zásadní funkce:
informaní význam - sdlujeme druhému, jak se cítíme, i pes
sebevtší schopnost empatie nám nikdo do hlavy nevidí, dáváme
informaci nezbytnou pro další komunikaci, která me vést
k vyjasnní situace; nezakládáme si na nemoci, nahromadné emoce
se toti manifestují tlesn. ínské písloví praví: „Nepláou- li oi,
pláou vnitní orgány.“; Nedochází ke kumulaci emocí, není nutné pak
nést následky za emoní výbuch; Potlaováním negativních emocí
dochází i k potlaování pozitivních emocí – lovk se me
stát citov plošším, neproívá naplno.
Monosti zvládání nkterých negativních emocí [8]:
vztek a agresivita – fyzická aktivita (sport, namáhavá tlesná
práce, bouchnutí do stolu, kik do zdi), vypsání negativních pocit
na papír; špatná nálada – autosugesce píjemné nálady, kontakt
s pozitivními lidmi, udlat si radost; strach a tréma –
relativizace (kdy nejde o ivot….), verbalizace pocit,
posilování sebedvry, princip expozice (vystavování se nároným
situacím), pivykání na základ cviení, dobrá píprava na výkon;
pekonávání silných afekt – odvedení pozornosti jinam, „rozchodit“
a „rozdýchat“, napoítat do 10, odejít a zstat chvíli
sám, pedstavit si protjšek v njaké „veselé situaci“, napít se
pomalu vody, nic neešit hned, krom záchrany ivota nic
nerozhodovat.
Ve verbalizaci (vyjadování) emocí je dleitá forma – stejn jako
asertivita uí mluvit v ich form, tak u emocí to platí
nkolikanásobn. Mluvit o svém vnímání, o emocích, které
chování druhého vyvolalo. Neinterpretovat, protoe interpretace jsou
vtšinou nesprávné, nepomáhají a spouštjí obranné
mechanismy.
Asertivita
„Neíkej, e nemeš, kdy nechceš“ (J. Werich)
Komunikace není všechno, ale stojí za vším, tudí i je velmi
astou píinou pracovního stresu pramenícího z komunikaních šum
a nedorozumní, které mohou vyústit v konflikty.
Neschopnost jednoznaného sdlování té pispívá k proívání
vyššího stupn stresu. Asertivita není samospasitelná, ale její
uívání šetí energii i as a me vést k eliminaci
stresu pramenícího z nároných komunikaních situací.
Asertivní jednání je interaktivní, vychází z respektu
k lidské dstojnosti, z úcty k sob samotnému
i k druhému lovku Asertivita nemusí být jen komunikaní
dovednost, je dobré ji chápat šíeji a jako ivotní filozofii, která
zaíná u vztahu k sob samotnému, jako cestu ke druhým
lidem, které pedchází cesta k sob samotnému. V asertivit
jde o vyjadování pocit, práci s negativním myšlením,
které vede k záporným emocím. Nejde o bezohledné
prosazování vlastních zájm, ale ani o pehnané sledování pocit
druhého (abych se nedotknul). ím více asertivity, tím mén
manipulací a mén úzkostných obav z moného nepíznivého
mínní druhých. Asertivita uí nepouívat komunikaní zlozvyky, jako
jsou nap. shazování, výitky, nálepkování, citové vydírání,
obviování, zákazy, vyjadování zklamání, pílišné kritizování,
pílišné poadavky, uráky, strhávání pozornosti na sebe, zobecování,
nadsázka, pouování, moralizování, negativní scénáe, relativizace
pocit druhého, vyjadování oklikou.
Pro správnou psychohygienu je nutné také vyzdvihnout jednu
asertivní dovednost, a to dovednost íkat NE. Tímto krátkým
slovem se ve správný as chráníme ped petíením, nastavujeme si
hranice vi zneuívání a manipulaci. Mezi píiny neschopnosti íct
NE lze zaadit pasivní touhu psobit ochotn a obavu ze znelíbení
se druhým, podcenní rostoucího tlaku, neuvdomní si, e íci NE, je
také monost a právo.
Pozitivní myšlení
„Nic není dobré nebo špatné. To z toho dlá a naše pemýšlení.“
(W. Shakespeare)
Pomrn zprofanované oznaení, které asto evokuje vnucovaný diktát
dobré nálady, povrchní optimismus v kadé situaci,
zjednodušující návody na štstí, i vyhýbání se nároným
situacím, sebeobelhávání a popírání negativních záitk.
Pozitivní myšlení lze ale chápat v širším pojetí pozitivní
psychologie ve smyslu zvyšování osobní pohody a spokojenosti,
pozitivní komunikace, smysluplnosti práce, úspšného výkonu, dobrých
mezilidských vztah, orientace na dobré vci v ivot, otevení se
pozitivní interpretaci událostí [13].
Pozitivní myšlení meme pochopit jako také cestu, jak se
konstruktivn vyrovnávat s negativními myšlenkami a
emocemi [1].
Prevence – ve smyslu pedcházení negativním myšlenkám, emocím
a pedstavám, a budování nosných myšlenkových návyk.
Základem je pozitivní pístup k sob, k ostatním lidem,
k vykonávané innosti a k bezprostednímu sociálnímu
okolí. ili nauit se vnímat a hodnotit skutenosti
z hlediska jejich klad, pracovat na seberozvoji. Pijetí sebe
sama – sami sob jsme nejdleitjším lovkem, nejde
o egocentrismus, ale podmínku spokojeného ivota. Mít se rád je
základem navazování vztah s ostatními lidmi, od vztahu
k sob se odvíjejí vztahy s ostatními. Kdo se nemá rád,
spotebovává mnoho energie nap. na porovnání se ostatními
lidmi, je ve vnitním konfliktu se skuteným a ideálním obrazem
sebe sama. Relativizace tkostí a ivotních událostí – jde
o snadnjší zvládání problém na základ porovnání vlastních
tkostí a starostí s obtíemi druhých (ani ostatní nemají
snadný ivot a potýkají se nkdy více, nkdy mén úspšn
s podobnými nebo mnohem závanjšími starostmi). Objektivizace
problém – napomáhá jejich konstruktivnímu ešení. Analýza problému
a jeho event. prodiskutování s nkým blízkým
i odborníkem. Aktivní pístup k ešení problém – ve smyslu
nebýt jen reaktivní a reagovat na podnty, nechat se ovládat
vnjšími okolnostmi. Chování proaktivn jednajících lidí je výsledkem
jejich rozhodnutí, volby, iniciativy. Peladní – ve smyslu nacházení
jiného pohledu na tkosti, nap. humor, odosobnní, schopnosti
relaxace, odreagování naptí (zájmové aktivity), setkávání se
s páteli.
Zajímavá a doplující je v této souvislosti koncepce M.
Seligmana o „naueném optimismu“, kterou popisuje Slezáková
[13]. Jde o strategii pro efektivní pekonání nepízn
a nepohody, kdy meme zastavit svj stereotypní zpsob myšlení,
jakmile se zane ubírat negativistickým smrem. Prvním krokem ale je
uvdomní si našeho obvyklého zpsobu myšlení a následn zvládnutí
disputace se svými negativními názory, kdy hledáme alternativy
a pehodnocujeme dsledky, vytváíme reálnjší pesvdení
a postoje, abychom se nakonec aktivizovali k lepší
pipravenosti zvládnutí situace. Optimista chápe negativní jevy jako
doasný problém, výzvu, má lepší zdraví, mén zdravotních problém.
Pesimista vidí nulové monosti situaci zmnit, nemá se rád, me být
depresivní, pasivní a bezmocný, náchylnjší k nemocem
a horšímu hojení. Vrozený ani vychovaný pesimismus není
nemnný, lze s ním pracovat nap. pouíváním pozitivního
vysvtlovacího stylu. Základem je nevysvtlovat si negativní vci jako
trvalé, osobní a obecné.
Spánek
„Proti trampotám ivota dal Bh lovku ti vci - nadji, spánek
a smích.“ (I. Kant)
Zdravý spánek pináší tlesný i duševní odpoinek. Poteba spánku
je primární biologickou potebou, která se pohybuje v rozmezí 4
– 10 hodin, prmrn spí lidé 8 hodin denn.
Spánek je pirozený psychosomatický stav, provázený poklesem
a útlumem psychické i fyzické aktivity, dochází k
oddlení aktivity mozku od vnjší reality, probíhají v nm rzné
druhy mentálních aktivit, pedevším snní. Nejde o plynulý
stav, ale rzná stádia.
Experimenty se spánkovou deprivací jednoznan prokázaly, e
nedostatek spánku ván narušuje normální prbh psychického dní
a vede k celkovému psychickému i tlesnému vyerpání
[12]. Nejvíce je narušena koncentrace pozornosti, po delší spánkové
deprivaci vznikají tzv. mikrospánky.
Základní poruchou spánku je insomnie (nespavost), která je ale
velmi subjektivní, protoe lidé mají sklon nedostatek spánku
peceovat, lehký i neklidný spánek me být toti pociován jako
bdní, navíc spánková poteba se v prbhu ivota mní. Mezi hlavní
píiny nespavosti patí zátové situace, mentální úsilí ped spaním,
píliš mnoho stimulaních látek (káva, aj apod.), nedostatená únava,
pechod do jiného asového pásma a práce na smny. Dlouhodobou
nespavost vyvolává chronický rodinný, zdravotní, pracovní nebo
finanní stres, endokrinní poruchy, alkohol.
Z hlediska duševní hygieny jsou pro spánek dleité tyto
zásady:
Dodrovat správný a pravidelný rytmus spánek – bdní, dodrovat
spánkovou hygienu vbec (pravidelná doba, stejná postel, chladná
teplota, nepejídat se, ne alkohol, ne prášky na spaní…). Znát svou
výkonnostní kivku – ranní typ (skivan) X veerní typ (sova), ranní
ptáata mají nejvíce energie ráno a po 17 hodin nastává útlum,
tudí by si mla nejobtínjší práci dávat na dopoledne. Noní ptáci
zakoušejí nejvtší píliv energie odpoledne nebo veer. Tyto zásady
souvisí i s time managementem, znalost a vyuívání
výkonnostní kivky šetí as i energii. Nepodceovat psychologický
význam snu – snní je dle ernouška pokládáno za významného duševn-
hygienického initele, který napomáhá k udrení optimální
duševní rovnováhy [12]. Dle Freuda jsou sny královskou cestou do
nevdomí, projevují se zde nesplnná pání sexuální i agresivní
povahy, která jsou zahalena v symbolech. Jung vidl ve snech
základní poselství z nevdomí, které nechceme vdom pijmout,
nebo mohou mít kompenzaní funkci. Teorií je ada, nap. opakující se
sny mohou pedcházet onemocnní. Snní pispívá k ešení problém,
ve spánku dochází k tídní, pemisování a ukládání
informací do pamti. Dleité je si uvdomit, e informace ve snu má
význam a me vést k sebepoznání.
Relaxace
„Umní odpoinku je souástí umní práce“ J. Steinbeck
Relaxace pedstavuje kontakt s tlem. Je to postup, který umouje
vdomou cestou ovlivnit psychický i fyzický stav, navozovat
stav klidu a pohody, zlepšovat odolnost proti záti. Nkdy jen
uvdomní si jednotlivých sval, postavení konetin, naptí
v organismu a soustední se na uvolnní zpsobí relaxaci. Pi
relaxaci dochází ke sníení mozkové frekvence z hladiny beta na
nízkofrekvenní hladinu alfa. lovk je „spojená nádoba“, propojený
systém psychiky i tla – uvolnní sval, zklidnní tlesné vyvolá
zklidnní psychické, psychika je pak schopná lépe pijímat
podnty.
Jednou z nejosvdenjších a nejpropracovanjších metod je
autogenní trénink, jeho autorem je prof. Schultz. Vede
k celkovému uklidnní, je dobrou prevencí psychosomatických
onemocnní, zvyšuje schopnost koncentrace.
Má nkolik stup. Základem je svalové uvolnní – lze navodit pedstavou
i sugescí tepla, tíhy, pravidelného dechu, následuje sugesce
píjemných pocit, vizualizace – vyvolání píjemných pedstav
a imaginace – tvoivá pedstavivost, lovk sám pedstavu
dotváí.
Monosti rychlé relaxace
Dejte dlan proti sob, 6 sekund naptí, uvolnit, potom ruce za
hlavu – tlait proti sob a hlavu dol. Pohodln se posate, zavete
oi a uvolnte svaly, soustete se jen na dýchání do bicha
a na své tlo. Pozor – pi nádechu se bicho vyklenuje
a napluje vzduchem, pi výdechu vtahuje k pátei.
Relaxaci v pracovním prostedí napomáhají té dobe zvolené barvy
(lutá, oranová, zelená, modrá), správný zpsob sezení, upravené
pracovní prostedí, omezení rušivých vliv (hudební kulisa, rušící
kolegové), pimená teplota v místnosti, dostatený pitný reim.
Je optimální zmnit uspoádání své kanceláe – nap. stl pisunout
k oknu,
ivé kvtiny, oblíbený pedmt v dohledu (fotografie, suvenýr
z dovolené), udlat si z kanceláe malou umleckou galerii
s oblíbenými výtvarnými díly apod.
Závr
K výše uvedenému je poteba doplnit, e do zásad psychohygieny
je nutné zaadit minimáln ješt správnou ivotosprávu, aktivní pohyb,
organizaci práce a ízení asu.
Závrem uvedu ti osobní doporuení.
Není od vci si obas naordinovat „informaní embargo“ – neíst noviny,
nedívat se na televizi, nezapínat poíta, vypnout telefon. Mnoství
informací, které zahlcují naše mozky, uvádí mozek do stresu. Ten se
pak soustedí na peití, není as na proitek, empatii, me to vést a
k emoní plochosti. Rychlé, neustálé a intenzivní podnty
nám brání v tom, abychom mohli informace lépe strávit,
zpracovat, vyhodnotit, a pak na n adekvátn reagovat.
Nezapomínejte na humor. Je to základní sloka lidské komunikace, me
odlehit nároné komunikaní situace, uvolnit napjatou atmosféru.
Karel apek napsal: „ Humor je solí ivota. Kdo je jím dobe
prosolený, vydrí dlouho erstvý.“ Nezapomínat, e umní odpoinku je
souástí umní práce a opravdu dleitých vcí je jen pár.
Literatura
1. BEDRNOVÁ, E. a KOL. Duševní hygiena a sebeízení. 1.
vyd. Praha : Fortuna, 1999. ISBN 80-7168-681.
2. KEBZA, V., ŠOLCOVÁ, I. Syndrom vyhoení. 2. rozšíené vyd. Praha :
Státní zdravotní ústav, 2003. ISBN 80-7071-231- 7.
3. Kolaík, M. Interakní psychologický výcvik. 1. vyd. Praha :
Grada, 2011. ISBN 978-80-274-2941-1.
4. KOPIVA, K. Lidský vztah jako souást profese. 1. vyd. Praha :
Portál, 1997. ISBN 80-7178-150-9.
5. KIVOHLAVÝ, J. Psychologie zdraví. 1. vyd. Praha : Portál, 2001.
ISBN 80-7178-551-2.
6. KÍ, P. Kdo jsem, jaký jsem. 1. vyd. Kladno : ASIS, 2005. ISBN
80-239-4669-2.
7. KUNEŠ, D. Sebepoznání. 1. vyd. Praha : Portál, 2009. ISBN
978-80-7367-541-7.
8. MIKULÁŠTÍK, M. Manaerská psychologie. 1. vyd. Praha : Grada,
2007. ISBN 978-80-247-1349-6.
9. NAKONENÝ, M. Encyklopedie obecné psychologie. 2. vyd. Praha :
Academia, 1997. ISBN 80-200-0625-7.
10. NAKONENÝ, M. Sociální psychologie. 1. vyd. Praha : Academia,
1999. ISBN 80-200-0690-7.
11. PAUKNEROVÁ, D. Psychologie pro ekonomy a manaery. 2. vyd.
Praha : Grada, 2006. ISBN 80-247-1706-9.
12. PLHÁKOVÁ, A. Uebnice obecné psychologie. 1. vyd. Praha :
Academia, 2003. ISBN 80-200-1086-6.
13. SLEZÁKOVÁ, A. Prvodce pozitivní psychologií. 1. vyd. Praha :
Grada, 2012. ISBN 978-80-247-3507-8.
14. VÁVROVÁ, P. Psychologie nároných situací v praxi
personálního managementu. 1.vyd. Olomouc : VUP, 2013. 70 s. ISBN
978-80-244-3596-1.
15. VÁVROVÁ, P.; PASTUCHA, D. Psychohygiena (nejen) jako prevence
syndromu vyhoení u zdravotnického managementu. Pracovní
lékaství, 2013, ro. 65, . 1-2, s. 53-58. ISSN 0032-6291. ISSN
online 1805-451X.
16. VYMÉTAL, J., REZKOVÁ, V. Rogersovský pístup k dosplým
a dtem. 1. vyd. Praha : Portál, 2001. ISBN 80-71785-61-
X.
17. URBAN, J. Jak zvládnout 10 nejobtínjších situací manaera. 1.
vyd. Praha : Grada, 2008. ISBN 80-24724652.
Vzorová citace
Autor lánku: PhDr. Petra Vávrová