PRESCRIPCION DE EJERCICIO
CARLOS ALVAREZ
UNIVERSIDAD NACIONAL
NUEVOS HALLAZGOS
ACTIVIDAD FÍSICA ALTA INTENSIDAD
17% MENOS ECV
EJERCICIO DE CONTRA RESISTENCIA (30 MIN POR SEMANA)
23% SUFRIR ECV
RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
3 O 4 VECES POR SEMANA
20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
CONTRASTE
VARIABLE MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE
Tipo de Actividad Aeróbico (e.g., caminar, ciclismo)
Actividades Físicas Cotidianas y Recreativas
(e.g., trabajo en patio)
Intensidad 50-85% de la FCresv Intensidad moderada, no necesariamente ejercicio
vigoroso 3-6 METS o 150-200 kcal/min
Duración 20 a 60 minutos 30 minutos, no necesariamente continuo
Frecuencia 3 - 5 días por semana La mayoría de los días de la semana
(preferiblemente diario)
Variable Ejercicio aeróbico Ejercicio resistencia
Densidad mineral ósea Composición corporal
% grasa Masa corporal Fuerza Metabolismo de la glucosa
Respuesta a la insulina Niveles de insulina basal Sensibilidad a la Insulina Serúm lipidos
HDL LDL Frec. Cardiaca reposo Volumen sistólico, resting and maximal Presión arterial en reposo
Sistólica Diastólica
O2max Tiempo de resistencia Submaximal y maximal Metabolismo Basal
BENEFICIOSBENEFICIOS
PASOS
10.000 PASOS PARA BENEFICIOS PARA LA SALUD.
MEJORA APTITUD FÍSICA AERÓBICA.
NO ES SUFICIENTE PARA PERDER PESO O MANTENER PESO
12.000 A 18.000 (2000 A 2800 KCALS)
¿QUE ES PRESCRIPCIÓN? Es un proceso por medio del cual se le
recomienda a una persona un régimen de actividad física que es diseñado de manera sistemática e individualizada Tiene 5 componentes básicos y que siempre deben estar presentes en la prescripción: intensidad, frecuencia, progresión de la actividad física, duración y tipo de la actividad física.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
SOBRECARGA
ACTIVIDAD
AEROBICAGRANDES
GRUPOS MUSCULARES
INTENSIDAD MODERADA
LARGA DURACION
QUE SE REQUIERE?
EXAMEN MÉDICOHISTORIAL MÉDICO O PAR QDETEMINACIÓN FACTORES DE RIESGODETERMINACIÓN HÁBITOS DE VIDA
(SEGÚN ACERCAMIENTO FILOSOFICOEVALUACIÓN DE APTITUD FISICA (NO EN
FASE ACONDICIONAMIENTO)
Guías para Determinar el Tipo de Evaluación Médica o Prueba Ergométrica
para la Participación en un Programa de Ejercicio
Aparente Saludable
Jóvenes Alto Riesgo
< 40 años (M) < 50 años (F)
Mayor Edad Sin Síntomas con Síntomas
con Enfermedad
Recomendación de Examen Médico y Pruebas de Ejercicio Diagnósticas antes de:
Ejercicio Moderado No No No Si Si
Ejercicio Vigoroso No Si Si Si Si
Recomendación de Supervisión Médicas durante la Prueba de Ejercicio:
Prueba Submáxima No No No Si Si
Prueba Máxima No Si Si Si Si
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 25.
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO
Y LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS/ACTIVIDAD FÍSICA
Un cambio reciente significativo en el EKG de reposo, lo cual es indicativo de un infarto al miocardio u otros eventos cardíacos agudos. Infarto al miocardio reciente con complicaciones. Angina inestable. Disritmias ventriculares descontroladas. Disritmias atriales descontroladas que comprometen la función cardíaca. Bloqueo A-V de tercer grado. Fallo cardíaco congestivo agudo. Estenosis aórtica severa. Aneurisma disectante conocida o sospechada. Miocarditis o pericarditis activa sospechada . Tromboflebitis o trombo intracardíaco. Embolo sistémico o pulmonar reciente. Infección aguda. Distrés emocional significativa (psicósis).
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 42.
DIFERENTES POBLACIONESPoblación o
Nivel de EjercicioFrecuencia
(Veces/Semana)
Intensidad (FCmáx-reserv)
Duración (Minutos)
Tipo de Ejercicio
Condiciones Patológicas (e.g.,
Cardíacos, Obesos), Envejecientes Sedentarios, y
Enfermos
3/Semana 40 - 60% 10 - 20
Caminar, Ejercicios en el Agua, Ciclismo,
Deportes Recreativos de Bajo Impacto,
Ejercicios con Resistencias Livianas
Participante Esporádico o
Sedentario3/Semana 50 - 70% 15 - 30
Caminar, Ciclismo, Natación, Deportes
Recreativos
Participante Moderado
3-5/Semana 60 - 90% 20 - 60
Trotar, Correr, Ciclismo, Natación,
Remo, Esquí de Campo Traviesa
Atleta Competitivo y Elite
5 - 7/Semana 75 - 95%60 - 300 (1-6 hrs)
Correr, Destrezas y Prácticas Deportivas
Competitivas, Entrenamiento
con Pesas
NOTA: Adaptado de: Hyatt, Gwen. "A New Look at Exercise Prescription". IDEA TODAY. Vol. 8, No. 8, (September, 1990), p. 40.
ETAPAS DE PROGRESION
ACONDICIONAMIENTO
6-8 SEMANASMEJORAMIENTO 16-20
SEMANASMANTENIMIENTO
POR SIEMPRE
SESION DE ACTIVIDAD FISICA
CALENTAMIENTO PARTE AEROBICARELAJACIONTRABAJO DE
RESISTENCIA ABDOMINAL Y BRAZOS
COMPONENTES PRESCRIPCION
MODO
INTENSIDAD ( VENTANA DE ENTRENAMIENTO )
FRECUENCIA
DURACION
RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA
3 O 4 VECES POR SEMANA
20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
PRESCRIPCIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y EL EJERCICIO
ELEMENTOS BÁSICOS INTENSIDAD
VO2 MAX: VC MAX X DIF (A-V) O2DESPUES 40% VO2 MAX RESULTADO
DE F.CAUNQUE VO2 MAX DE ENTRENADO
Y SEDENTARIO LO MISMO POR V.E.SENTRENADO SIMILARMENTE DE
DIFERENTES EDADES TENDRÁ + VO2 MAX
Metabolismo de las grasas
TEJIDO GRASO SANGRE MÚSCULO
DEPO. TRIGLICERIDOS
EPI +
NOREPI+
-INSULINA
-LACTATO
HSL
ACI. GRASOS CIR.
DEPO. TRIGLICERIDOS
EPI +NOREPI+-INSULINA-LACTATO
MITOCONDRÍAS
GLICEROL+
HSL
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA USANDO MET
TASA METABÓLICA EN REPOSO = 3.5 ML/kg/min Individuo 1 = 35 ml/kg/min = 10 METs DETERMINAR EL 60% Y 80% CAPACIDAD
MÁXIMA. 10 METs X .70 = 7 METs DETERMINAR VENTANA DE ENTRANAMIENTO
AERÓBICO ¿CUAL ES LA VELOCIDAD QUE ESTE SUJETO
DEBE CORRER SOBRE TERRENO HORIZONTAL A UNA INTENSIDAD DE 7 METs?
MINUTOS POR MILLA O KILOMETROS.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
220-EDAD =
Subestima adultos
208-.7 X EDAD =
Factores que modifican los estimados.
ESTIMACION INTENSIDAD KARVONEN
HR=[(% / 100) x (MAX FC - DES HR)] + DES HR
HR = [60/100) X (220 - 43-72)] +72
= 135
VO 2 MAX MODIFICADA
HR =[ (% VO2 MAX / 100) X (HR MAX - b)] + b
HR = [(60 / 100) X (220-43-73)]+73
HR = [.60 X 104] + 73 HR = 62.4 + 73HR = 135.4
DIFERENTES FÓRMULAS
FCMAX =220-EDAD
FC=[(% / 100) x (MAX FC - DES FC)] + DES FC
FC=[(% VO2 MAX / 100) X (FC MAX - b)] + b
COMPARACION ENTRE LOS METODOS
FC REPO INFLUENCIADO POR FACTORES AMBIENTE, Y ANSIEDAD
CON PACIENTES CARDIACOS PROBLEMA CON KARVONEN Y % DE LA FC MAX
SUBESTIMA SUJETOS ENTRENADOSDIFERENCIA ENTRE SEXOSDISMINUCIÓN F.C.MAX CON EDAD
PACIENTE CARDIACO ANSIOSO DE 40 AÑOS CON
100 L REPOSOSE COMENZARÁ A UN 40% VO2
MAX1.%FC MAX: .40 X 180:2.FC RESER: [(40 X 100) X (180 X
100)+100:3.%VO2MAX: [(40 X 100) X (180 X
63)+ 63:
72 L/M
132 L/M
110 L/M
FCRES
ENTRENADO 40 AÑOS:.65 X [(220-40-55)]+ 55:136 L/M
SEDENTARIO.65 X [(220-40-80)]+ 80:145 L/M
TABLA DE BORG
1.Liviano
2.Moderado
3.Duro
4.Muy duro
ELEMENTOS DE LA PRESCRIPCIÓN
CAMBIAR SOLO TIEMPO INICIALMENTE
OBESOS 40% A 60% C.M
VECES POR SEMANA DE 2 A 5 EN FORMA PROGRESIVA.
COMPONENTES SESIÓN
CALENTAMIENTO
PARTE AERÓBICA
RESISTENCIA ABDOMINAL Y DE BRAZOS
PRESCRIPCION RESISTENCIA ABDOMINAL
MODALIDAD Abdominal modificadoSERIES 1 serie mínimaINTENSIDAD 30 A 50 % de lo máximoPROGRESION De un 5 a un 10 % de
aumento por mesFRECUENCIA 2 o 3 veces por semana
CASO DE ESTUDIO
El señor Saltarín es un sedentario de 38 años, que tuvo los siguientes resultados en aptitud física: % grasa 36, VO2 max 25 ml.kg m, 22 de flexibilidad y 20 en resistencia abdominal. Estadio de acción.
USANDO PROGRAMACASO DE ESTUDIO MANDAR
Salud (40% a 60%)
/sedentarios adultos
2000 ACSM Guidelines8
1 set; 8–15
reps
8–10 ejerc
2 días por semana, mínimo
1998 ACSM Posición Stand
1 set, 8-12
reps y10-15
sobre 50–60 años
8–10 ejerc
2–3 días por semana
GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS
PRESCRIPCION DE EJERCICIO
SEMANA TIEMPO ACTIVIDAD
FRECCa.
RANGOSDEFRECCARDIACA
ESFUERZO PUNTOS
12345678910
15152020202020252525
CAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATA
3322333223
TAREA 3: DISEÑAR PRESCRIPCIÓN PERSONAL Y CLIENTE (META). JUSTICAR TEORÍA USADA.
1995 CDC/ACSM Statement10
No especificado
1996 Surgeon General’s Report5
1–2 sets; 8–12 reps
8–10 ejercicios
2 días por semana mínimo
Adultos mayores
Pollock et al11 1 set; 10–15 reps
8–10 ejercicios
2 días por semana, mínimo
PacientesCardiacos
1995 AHA exercise standards12
1 set; 10–15 reps
8–10 ejercicios
2–3 días por semana
1999 AACVPR guidelines
1 set; 12–15 reps
8–10 ejercicios
2–3 días por semana
RECOMENDACIONESEJERCICIO AEROBICO
3 O 4 VECES POR SEMANA20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
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