PRESCRIPCION DE EJERCICIO

CARLOS ALVAREZ

UNIVERSIDAD NACIONAL

NUEVOS HALLAZGOS

ACTIVIDAD FÍSICA ALTA INTENSIDAD

17% MENOS ECV

EJERCICIO DE CONTRA RESISTENCIA (30 MIN POR SEMANA)

23% SUFRIR ECV

RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

3 O 4 VECES POR SEMANA

20 A 60 M POR SESION

60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)

CONTRASTE

VARIABLE MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE

Tipo de Actividad Aeróbico  (e.g., caminar, ciclismo)

Actividades Físicas Cotidianas y Recreativas 

(e.g., trabajo en patio) 

Intensidad 50-85% de la FCresv Intensidad moderada, no necesariamente ejercicio

vigoroso 3-6 METS o 150-200 kcal/min

Duración 20 a 60 minutos 30 minutos, no necesariamente continuo

Frecuencia 3 - 5 días por semana La mayoría de los días de la semana 

(preferiblemente diario)

Variable Ejercicio aeróbico Ejercicio resistencia

Densidad mineral ósea Composición corporal

% grasa Masa corporal Fuerza Metabolismo de la glucosa

Respuesta a la insulina Niveles de insulina basal Sensibilidad a la Insulina Serúm lipidos

HDL LDL Frec. Cardiaca reposo Volumen sistólico, resting and maximal Presión arterial en reposo

Sistólica Diastólica

O2max Tiempo de resistencia Submaximal y maximal Metabolismo Basal

BENEFICIOSBENEFICIOS

PASOS

10.000 PASOS PARA BENEFICIOS PARA LA SALUD.

MEJORA APTITUD FÍSICA AERÓBICA.

NO ES SUFICIENTE PARA PERDER PESO O MANTENER PESO

12.000 A 18.000 (2000 A 2800 KCALS)

¿QUE ES PRESCRIPCIÓN? Es un proceso por medio del cual se le

recomienda a una persona un régimen de actividad física que es diseñado de manera sistemática e individualizada Tiene 5 componentes básicos y que siempre deben estar presentes en la prescripción: intensidad, frecuencia, progresión de la actividad física, duración y tipo de la actividad física.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

SOBRECARGA

ACTIVIDAD

AEROBICAGRANDES

GRUPOS MUSCULARES

INTENSIDAD MODERADA

LARGA DURACION

QUE SE REQUIERE?

EXAMEN MÉDICOHISTORIAL MÉDICO O PAR QDETEMINACIÓN FACTORES DE RIESGODETERMINACIÓN HÁBITOS DE VIDA

(SEGÚN ACERCAMIENTO FILOSOFICOEVALUACIÓN DE APTITUD FISICA (NO EN

FASE ACONDICIONAMIENTO)

Guías para Determinar el Tipo de Evaluación Médica o Prueba Ergométrica

para la Participación en un Programa de Ejercicio

Aparente Saludable

Jóvenes Alto Riesgo

< 40 años (M)  < 50 años (F)

Mayor Edad Sin Síntomas con  Síntomas

con  Enfermedad

Recomendación de Examen Médico y Pruebas de Ejercicio Diagnósticas antes de: 

Ejercicio Moderado No No No Si Si

Ejercicio Vigoroso  No Si Si Si Si 

Recomendación de Supervisión Médicas durante la Prueba de Ejercicio:

Prueba Submáxima No No No Si Si

Prueba Máxima No Si Si Si Si

NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 25.

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO

Y LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS/ACTIVIDAD FÍSICA

Un cambio reciente significativo en el EKG de reposo, lo cual es indicativo de un infarto al miocardio u otros eventos cardíacos agudos. Infarto al miocardio reciente con complicaciones.  Angina inestable. Disritmias ventriculares descontroladas. Disritmias atriales descontroladas que comprometen la función cardíaca. Bloqueo A-V de tercer grado. Fallo cardíaco congestivo agudo. Estenosis aórtica severa. Aneurisma disectante conocida o sospechada. Miocarditis o pericarditis activa sospechada . Tromboflebitis o trombo intracardíaco. Embolo sistémico o pulmonar reciente. Infección aguda. Distrés emocional significativa (psicósis).

NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 42.  

DIFERENTES POBLACIONESPoblación o 

Nivel de EjercicioFrecuencia 

(Veces/Semana)

Intensidad  (FCmáx-reserv)

Duración (Minutos)

Tipo de Ejercicio

Condiciones Patológicas (e.g.,

Cardíacos, Obesos), Envejecientes Sedentarios, y

Enfermos

3/Semana 40 - 60% 10 - 20

Caminar, Ejercicios en el Agua, Ciclismo, 

Deportes Recreativos de Bajo Impacto,

Ejercicios con Resistencias Livianas

Participante Esporádico o

Sedentario3/Semana 50 - 70% 15 - 30

Caminar, Ciclismo, Natación, Deportes

Recreativos

Participante Moderado

3-5/Semana 60 - 90% 20 - 60

Trotar, Correr, Ciclismo, Natación,

Remo, Esquí de Campo Traviesa

Atleta Competitivo y Elite

5 - 7/Semana 75 - 95%60 - 300 (1-6 hrs)

Correr, Destrezas y Prácticas Deportivas

Competitivas, Entrenamiento

con Pesas

NOTA: Adaptado de: Hyatt, Gwen. "A New Look at Exercise Prescription". IDEA TODAY. Vol. 8, No. 8, (September, 1990), p. 40.  

ETAPAS DE PROGRESION

ACONDICIONAMIENTO

6-8 SEMANASMEJORAMIENTO 16-20

SEMANASMANTENIMIENTO

POR SIEMPRE

SESION DE ACTIVIDAD FISICA

CALENTAMIENTO PARTE AEROBICARELAJACIONTRABAJO DE

RESISTENCIA ABDOMINAL Y BRAZOS

COMPONENTES PRESCRIPCION

MODO

INTENSIDAD ( VENTANA DE ENTRENAMIENTO )

FRECUENCIA

DURACION

RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

RECOMENDACIONESACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

3 O 4 VECES POR SEMANA

20 A 60 M POR SESION

60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)

PRESCRIPCIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD

FÍSICA Y EL EJERCICIO

ELEMENTOS BÁSICOS INTENSIDAD

VO2 MAX: VC MAX X DIF (A-V) O2DESPUES 40% VO2 MAX RESULTADO

DE F.CAUNQUE VO2 MAX DE ENTRENADO

Y SEDENTARIO LO MISMO POR V.E.SENTRENADO SIMILARMENTE DE

DIFERENTES EDADES TENDRÁ + VO2 MAX

Metabolismo de las grasas

TEJIDO GRASO SANGRE MÚSCULO

DEPO. TRIGLICERIDOS

EPI +

NOREPI+

-INSULINA

-LACTATO

HSL

ACI. GRASOS CIR.

DEPO. TRIGLICERIDOS

EPI +NOREPI+-INSULINA-LACTATO

MITOCONDRÍAS

GLICEROL+

HSL

INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA USANDO MET

TASA METABÓLICA EN REPOSO = 3.5 ML/kg/min Individuo 1 = 35 ml/kg/min = 10 METs DETERMINAR EL 60% Y 80% CAPACIDAD

MÁXIMA. 10 METs X .70 = 7 METs DETERMINAR VENTANA DE ENTRANAMIENTO

AERÓBICO ¿CUAL ES LA VELOCIDAD QUE ESTE SUJETO

DEBE CORRER SOBRE TERRENO HORIZONTAL A UNA INTENSIDAD DE 7 METs?

MINUTOS POR MILLA O KILOMETROS.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

220-EDAD =

Subestima adultos

208-.7 X EDAD =

Factores que modifican los estimados.

ESTIMACION INTENSIDAD KARVONEN

HR=[(% / 100) x (MAX FC - DES HR)] + DES HR

HR = [60/100) X (220 - 43-72)] +72

= 135

VO 2 MAX MODIFICADA

HR =[ (% VO2 MAX / 100) X (HR MAX - b)] + b

HR = [(60 / 100) X (220-43-73)]+73

HR = [.60 X 104] + 73 HR = 62.4 + 73HR = 135.4

DIFERENTES FÓRMULAS

FCMAX =220-EDAD

FC=[(% / 100) x (MAX FC - DES FC)] + DES FC

FC=[(% VO2 MAX / 100) X (FC MAX - b)] + b

COMPARACION ENTRE LOS METODOS

FC REPO INFLUENCIADO POR FACTORES AMBIENTE, Y ANSIEDAD

CON PACIENTES CARDIACOS PROBLEMA CON KARVONEN Y % DE LA FC MAX

SUBESTIMA SUJETOS ENTRENADOSDIFERENCIA ENTRE SEXOSDISMINUCIÓN F.C.MAX CON EDAD

PACIENTE CARDIACO ANSIOSO DE 40 AÑOS CON

100 L REPOSOSE COMENZARÁ A UN 40% VO2

MAX1.%FC MAX: .40 X 180:2.FC RESER: [(40 X 100) X (180 X

100)+100:3.%VO2MAX: [(40 X 100) X (180 X

63)+ 63:

72 L/M

132 L/M

110 L/M

FCRES

ENTRENADO 40 AÑOS:.65 X [(220-40-55)]+ 55:136 L/M

SEDENTARIO.65 X [(220-40-80)]+ 80:145 L/M

TABLA DE BORG

1.Liviano

2.Moderado

3.Duro

4.Muy duro

ELEMENTOS DE LA PRESCRIPCIÓN

CAMBIAR SOLO TIEMPO INICIALMENTE

OBESOS 40% A 60% C.M

VECES POR SEMANA DE 2 A 5 EN FORMA PROGRESIVA.

COMPONENTES SESIÓN

CALENTAMIENTO

PARTE AERÓBICA

RESISTENCIA ABDOMINAL Y DE BRAZOS

PRESCRIPCION RESISTENCIA ABDOMINAL

MODALIDAD Abdominal modificadoSERIES 1 serie mínimaINTENSIDAD 30 A 50 % de lo máximoPROGRESION De un 5 a un 10 % de

aumento por mesFRECUENCIA 2 o 3 veces por semana

CASO DE ESTUDIO

El señor Saltarín es un sedentario de 38 años, que tuvo los siguientes resultados en aptitud física: % grasa 36, VO2 max 25 ml.kg m, 22 de flexibilidad y 20 en resistencia abdominal. Estadio de acción.

USANDO PROGRAMACASO DE ESTUDIO MANDAR

Salud (40% a 60%)

/sedentarios adultos

2000 ACSM Guidelines8

1 set; 8–15

reps

8–10 ejerc

2 días por semana, mínimo

1998 ACSM Posición Stand

1 set, 8-12

reps y10-15

sobre 50–60 años

8–10 ejerc

2–3 días por semana

GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS

PRESCRIPCION DE EJERCICIO

SEMANA TIEMPO ACTIVIDAD

FRECCa.

RANGOSDEFRECCARDIACA

ESFUERZO PUNTOS

12345678910

15152020202020252525

CAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATACAMINATA

3322333223

TAREA 3: DISEÑAR PRESCRIPCIÓN PERSONAL Y CLIENTE (META). JUSTICAR TEORÍA USADA.

1995 CDC/ACSM Statement10

No especificado

1996 Surgeon General’s Report5

1–2 sets; 8–12 reps

8–10 ejercicios

2 días por semana mínimo

Adultos mayores

Pollock et al11 1 set; 10–15 reps

8–10 ejercicios

2 días por semana, mínimo

PacientesCardiacos

1995 AHA exercise standards12

1 set; 10–15 reps

8–10 ejercicios

2–3 días por semana

1999 AACVPR guidelines

1 set; 12–15 reps

8–10 ejercicios

2–3 días por semana

RECOMENDACIONESEJERCICIO AEROBICO

3 O 4 VECES POR SEMANA20 A 60 M POR SESION

60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO)