Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen

LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa

TEKOn elementtiseinä kuvaa kymmenen terveellisen ja turvallisen liikunnan tärkeää osa-aluetta. Ravinto on yksi oleellinen osa kokonaisuutta.

2

Ravinto

Ravinto vaikuttaa

• vireystilaan ja jaksamiseen

• liikuntavammojen riskiin

• kunnon kehittymiseen

• liikuntasuorituksesta palautumiseen

• hyvään oloon

• painonhallintaan

Kuva: Maito ja terveys ry

3

Miten perustella ja motivoida miksi syödä hyvin?

4

Toimintatapoja nuorten ravitsemusohjaukseen

Ikäkausi < 13 v

• käytännön ohjaus oppitunti- ja arkitilanteissa

• perustelut ja motivointi oman liikkumisen näkökulmasta

• eväiden opastus oppilaille ja vanhemmille

• luentoja/keskusteluja/vanhempainiltoja ruokailujen käytännön järjestelyistä nuoren liikkujan arjessa, mukana oppilaat, opettajat, vanhemmat

Ikäkausi 13−16 v

• ohjauksen linkittäminen mm. liikunta- ja kilpailutilanteisiin

• käytännönläheiset luennot oppilaille ja vanhemmille

• perustelut ja motivointi liikkumisen näkökulmasta

• tyttöjen oma ohjaustarve

5

Harjoittelu kehittää ja tukee hyvää terveyttä

kehittyminen

+

-

harjoitus

palautuminen • lepo • ravinto • lihashuolto

6

Kehityskolmio

Harjoittelu

Ravinto Lepo

Kehon huolto

KEHITYS

7

Kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Tavoitteena

8

7/2/12 9

Ruokavalion keskeiset periaatteet − myös liikunnan näkökulmasta

• tasainen ateriarytmi

• lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat

• fiksut välipalat

• kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä

• täysjyväviljatuotteet: hyvälaatuiset hiilihydraatit

• pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva

• kala: kahdesti viikossa

• ruokajuomat: maito ja vesi

• herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin

• kisaeväät

9

Klo Ateria

7 Aamupala

10 Pieni välipala

11−12 Lounas

14 Välipala

16 Pieni välipala

17−19 Liikuntaa

20 Päivällinen

(21 Pieni iltapala)

Ateriarytmi

Klo Ateria

8 Aamupala

(10 Pieni välipala)

12 Lounas

14 Välipala

16 Päivällinen

18.30−20 Liikuntaa

21 Iltapala

Klo Ateria 7.00 Aamupala 8−9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17−19 Liikuntaa 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala

10

Ateriarytmit

• Saadaan tasaisesti rakennus- ja ravintoaineita palautumiseen ja

kehitykseen

− lautasmalli takaa monipuolisuuden!

• Liikunnan alkaessa vatsalaukku on jo tyhjä, energia lihaksissa asti

− lounas on tärkeä!

• Välipaloista ei saada riittävästi rakennusaineita

− lounas on tärkeä!

• Aterioiden poisjääminen heikentää aina päivän monipuolisuutta.

• Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla.

11

Ateriarytmi − syöminen ennen liikuntaa

Tavoitteena

• liikuntasuorituksen alkaessa ruoansulatuskanava on jo tyhjä,

verensokeri normaali ja energia lihaksissa asti

• lounaalla tankataan, ei iltapäivän välipaloilla juuri ennen

liikuntaa!

• kunnon aterian ja liikunnan väliin jää 1,5−3 t (ikä vaikuttaa)

• juomana on pääsääntöisesti VESI.

12

Kun ateriarytmi on kunnossa

• välipalat pysyvät sopivan kokoisina

• napostelun tarve vähenee

Testaa: (TEKOn tehtävä 6)

Teetä TEKOn ateriarytmitehtävät

• Kirjoita paperille ateriarytmi.

• Mihin kellonaikoihin söit eilen?

• Montako ateriaa söit yhteensä?

• Tuliko syömiseen yli 4 tunnin välejä?

13

Lautasmalli takaa monipuolisuuden

14

Lautasmalli

Kasviksia

• salaatit ja raasteet

• vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset

Lihaa tai kalaa

• nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut

• juustot

• kananmuna

Perunaa, riisiä tai pastaa

• peruna, tumma riisi, täysjyväpasta

Ruokajuoma

• rasvaton maito, piimä tai vesi

Leipää

• muutama siivu näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

• aktiiviliikkuja voi syödä pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva

15

Testaa itse

Piirrä paperille,

miltä lautasesi

näytti edellisellä

ruokailukerralla.

Kuva: Maito ja terveys ry

Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson

Lautasmalli

16

Usein ateria korvataan – mutta millä?

17

Kuvat: Sitra 2008

18

Liikuntaperustelut -proteiinit

Jokaisella aterialla ja välipalalla jotain Pääateriat • 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Välipalat • 1/3 välipalasta • maitotuotteet, esim. rahkat, raejuustot, jogurtit,

jogurttijuomat • leivän päälle kananmunaa, leikkeleitä esim. kinkku- tai

kalkkunaleikkeleet, vähärasvaista juustoa

19

Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla

m o n i p u o l i s u u s (1/3) Proteiini

Hiilihydraatti

Kasvis

Ota avuksi TEKOn tehtävät numero 15 ja 19

Välipalaa 1−3 kertaa päivässä

20

Hedelmä-vaniljakiisseli Rahkavälipala, vadelma

Ravintosisältö/100g - Energia: 100 kcal - Proteiini 1,3 g - Hiilihydraatit 16 g - Rasva 3,1 g

Ravintosisältö/100g - Energia: 100 kcal - Proteiini 7,3 g - Hiilihydraatit 13 g - Rasva 2 g

Ravintoarvot

21

• antioksidantit

- liikkujan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus

- terveenä pysyminen

• vitamiinit ja mineraalit

• ”oikeasta” ruuasta paras kokonaisuus

Liikuntaperustelut − kasvikset

22

1 tomaatti 80 g

2 cm kurkkua 30 g

1 päärynä 150 g

1 banaani 100 g

1 porkkana

raasteena 60 g

1,5 dl wok-

vihanneksia 80 g

Yhteensä 500 g

• Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja.

• Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä.

• Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla.

Puoli kiloa kasviksia päivässä

23

• Täysjyvä sisältää antioksidantteja, vitamiineja ja

kivennäisaineita.

- liikkujan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus

- terveenä pysyminen

• Ravintokuitu pitää nälän parhaiten loitolla.

- tasainen veren sokeri, jaksaminen

- painonhallinta helpottuu

Liikuntaperustelut − täysjyväiset hiilihydraatit

24

Vaihda pullamössö täysjyvään

• vehnäjauhot

• vaalea paahtoleipä, ranskanleipä, vehnäsämpylä…

• makaroni, pikariisi

• riisimurot, maissihiutaleet, muromysli

• puurohiutaleet, leseet, täysjyväjauhot

• täysjyväleivät: ruis, kaura, vehnä…

• tumma makaroni, tumma riisi

• myslit

Kuvat: Leipätiedotus ry

25

7/2/12 26

• Täysjyväleivissä on kuitua noin 8−14 g / 100 g.

• Valitse myslit ja täysjyvämurot sokeroimattomina.

• Täysjyväinen myslipatukka tai välipalakeksi sopii silloin tällöin evääksi.

Kuva: Vaasan

Valitse fiksusti

26

Liikuntaperustelut − rasvat

• kehon palautumista tukeva hormonitoiminta

• rasva-aineenvaihdunnan toiminta

-> kestävyyden kehittyminen

• harjoituksen aiheuttamat tulehdukselliset vasteet, eikosanoidit

• kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet

• kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini

• tasaisempi verensokeri, ruoan imeytyminen

-> hyvä vireystila

27

7/2/12 28

maito- ja lihatuotteet • valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot

leivän päälle • pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja • esim. Keiju, Flora, Becel tms. 60−70 % rasvaa

salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan • kasviöljyjä • esim. oliivi-, rypsi- ja kasviöljypohjainen salaatinkastike

kalat • kalaa 2−3 kertaa viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön

Rasvan laadun valinta

28

• Rasvoissa on runsaasti energiaa

• Huomioi määrän lisäksi myös laatu

Tarvitset rasvoja monipuolisesti

Lisää erikseen hyvälaatuista rasvaa: • kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju) • rypsiöljy leivontaan ja ruoanlaittoon • kala ja kalaöljy • pähkinät, siemenet, avokado

29

Liian vähärasvainen ja rasvaton ruokavalio

Vaara!

• Energiavaje

• Liian niukasti hyviä rasvahappoja

• rasva-aineenvaihdunnan heikentyminen (suorituskyky)

• alttius verensokerin heilahteluihin

30

Monipuolisuus

TEKOn tehtävät

• Esim. tehtävä numero 12: Toteutuvatko suositukset?

31

Valitse fiksusti − tuoteselosteet

• Tuoteselosteet auttavat vertaamaan eri tuotteita samoista tuoteryhmistä.

• Ainesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä.

• Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän.

32

Ainesosaluettelo

• Valmistusaineet ja lisäaineet ilmoitetaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.

Ruokakerma Kasvirasvavalmiste

Ainesosat:

Kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339).

Ainesosat:

Kasviöljy (rypsiöljy), auringon-kukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471.

33

Ravintosisältö

• Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (tai 100 ml) kohden.

Jogurtti (sokeroimaton) Jogurtti (sokeroitu)

Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4,2 g Hiilihydraattia 6,6 g Rasvaa 0,1 g

Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3,5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2,0 g

34

7/2/12 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 35

• Normaali ja riittävä ruokailu ja lepo edeltävinä päivinä

• Riittävä syöminen tarkoittaa reipasta arkisyömistä, josta saadaan riittävästi energiaa.

• Jos kilpailusuoritus kestää yli 1 tunnin tai kisapäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän fiksu ruokailu erityisen tärkeä!

• Kilpailupäivän aamupala on tärkeä.

Kilpailuun ja turnaukseen valmistautuminen

35

7/2/12 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 36

Turnaus- ja kilpailupäivän välipalavinkit − mitä matkalle mukaan

Juomat: vettä, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät: sämpylät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms.: vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta: kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä

Helposti sulavaa!

36

7/2/12 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 37

Kilpailupäivä

• normaali ruokailu 3−5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa

• jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä runsasta kasvisten syömistä

• pieni välipala 1−2 tuntia ennen kilpailua

• Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!

37

Kilpailupäivän ateriarytmi

6.30 Aamupala

9−10 Kilpailu 1

10.30 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania)

12.30 Lounas

14.30 Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma)

16.00 Kilpailu 2

17.30 Pieni välipala

19 Illallinen

38

7/2/12 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 39

SUUNNITTELE ETUKÄTEEN!

Kilpailupäivän ateriarytmi

• Kilpailu- tai turnauspäivän ateriarytmin suunnittelun voi antaa tehtäväksi oppilaille

• Tehtävän voi yhdessä purkaa oppilaiden kanssa ja antaa kotiin eväskäytäntöjen ohjeeksi

39

7/2/12 40

Arkiruokailu kuntoon -muistilista

• lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat

• kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä • täysjyväviljatuotteet • pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva • kala: kahdesti viikossa

• maukkaat ja täyttävät välipalat • ruokajuomat: maito ja vesi

• herkkuhetket: silloin tällöin, jälkiruuaksi

40

7/2/12 41

Kunnon ruokaa nuorelle -video

• opetusvideo YouTubessa

• kesto 4,5 min

• vauhdikas kuvaus liikkujan ravitsemuksesta

• tiivis ja havainnollinen paketti

• ateriarytmi

• liikkujan lautasmalli

• monipuolinen ja terveellinen ruokavalio

• liikunnallinen elämänrytmi

www.tervekoululainen.fi/opetusmateriaalit

www.youtube.com/user/Terveurheilija

41