Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012
description
Transcript of Positivt stress Hvordan prestere under press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS 5.september 2012
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positivt stress
Hvordan prestere under press
FRESKUKE 2012
Universitetet ÅS
5.september 2012
Dr.scient Hilde Grønningsæter
Daglig leder Humentor AS
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Presentasjon
• Hilde Grønningsæter• Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi, bioingeniør,
1.amanuesis fra NIH
• Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000)• Analyse- og tiltaksselskap: Tilfører energi og arbeidsglede
• Jobber med organisasjons- og lederutvikling• Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse • Måles på sykefravær/ nærvær
• Forskningsbasert: metodisk standardisert og validert over 25 år
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Stikkord
• Positivt Stress» Negativ belastning - mistrivsel» Positiv spenning – energi
• Mestring under press - verktøy» Hvordan vil vi ha det?» Bevisstgjøre helheten» Prioritere og sette mål
• Stress og mestring: mitt ansvar» Stress og søvn» Stress og kost » Stress og fysisk aktivitet » Stress og tankesett – mental trening/mindfulness
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positivt StressEngasjertMotivert
Mestrende
Negativt StressAggressiv
TrettFysiologisk aktivert
UtbrentEmosjonelt utmattet, deprimert
SkyldfølelseIsolert, kynisk
TID: måneder og år
Psy
kisk
vel
være
Entusiasme
Stagnasjon
Frustrasjon
Apati
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Mestring
Hva er stress for deg?
Utfordring/Belastning
Stressreaksjon• fysiologisk• emosjonelt• kognitivt• atferdsmessig
Filtrerer / buffrer
Vurdering
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Hva er mestring:
I Mestringstro • Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det
II Mestringsteknikker• Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av stress /
angst
III Mestringsmønstre• Aktiv løsningsfokus• Passiv avventende• Emosjonsdrevet mestring
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Positiv intensjon
• Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere negative reaksjoner (angst/stress) • Positive tanker og strategier må innlæres, terpes og overlæres
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Hvordan er livet når det er som best?
Hva vil du ha mer av?
I Verktøy: Tid til refleksjon
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Økonomi / jobb
StudiesituasjonenFag og motivasjon
Hjemmesituasjon:Partner/barn/foreldre
Helse / trivsel
Livsstil: Søvn, kost, fys trening
II Balansehjulet - bevisstgjøring og kontroll
Stimuli:Alkohol, røyk, snus, sukker
Studiebelastning:Innsats - kontroll
Sosialt: Venner – hobbier
Stort stress= 1
Balanse=10
Balanse=10
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
III Verktøy: mål / mestringskvadranten
1. Hva vil du – hva er målet ditt?
2. Hvordan skal du komme dit?
3. Hva kan hindre deg i å nå målet?
4. Hvordan vet du at du er i mål?
FremtidFortid
Her og nå
Her og nå
1 MÅL
2 Han
dling
3 Hindringer
4 Pos
opplevd
mål
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Viljstyrke /selvkontroll er ikke en stabil egenskap.
• Påvirkes av sukkernivået i hjernen (inntak av karbohydrater).
– Negative eller forenklede avgjørelser er overrepresentert sent
på ettermiddagen når blodsukkeret er lavt
• Jo lavere viljestyrke (for mange vanskelige beslutninger og lavt
blodsukkernivå) jo mer «primitive» beslutninger tar du.
Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
• Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen
• Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende treninger, faste måltider, rytmer…
• Tren på lette oppgaver før du starter tunge endringer
• Bygg opp viljestyrken med små regelmessige oppgaver:
– Punktlighet (vær presis til avtaler)
– Rydding (rydd før du forlater rommet)
– Vær positiv (smil, hils, ta initiativ)
– God holdning (rett deg opp)
– Utsette å spise søtt, snacks…
Selvkontroll kan trenes
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Oppsummering: Når hjernen er sliten
1. Få oversikt, prioriter og planlegg
2. Fokuser konstruktive løsninger – tanken styrer
handling
3. Sørg for påfyll: hva tapper – hva fyller på?
• Søvn
• Kost
• Fysisk og mental trening
• Hvile / restitusjon
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Menneskelig Energi
Praktisk oppmerksomhetstrening
PUST
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Søvn: en undervurdert mestringsstrategi?
Søvnen styres av 4 forhold:
• Døgnrytmen (cirkadiane faktor)
tretthetsfølelse og søvnlengde
• Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer)
styrer søvndybden
• Vaner (regelmessig/uregelmessig)
søvnkvalitet
• Atferdsfaktorer : Lys/mørke, stress, kost, fysisk trening..
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Energi
Søvn – restitusjon og hvile
•Avgjørende for energigivende prosesser
•Trivsel og velvære
•Tankeprosesser , hukommelse og helse
23:00 24:00 01:00 02:00
Dyp Søvn
03:00 04:00 05:00 06:00 07:00
Stadie 3
Stadie 2
Stadie 1REM søvn
Våken
Fysisk restitusjon Psykisk restitusjon
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat mot søvnløshet:
Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat)Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid
Mat som inneholder tryptofan og serotonin:• Havre (beroliger nervene, red kolesterol)• Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg)• Honning, banan• Fisk og sjømat• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker)• Salat (beroligende)
Unngå eller reduser:• Kaffe, te, cola…• Sjokolade• Krydder• Kjøtt• Proteiner• Modne oster• Brus
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Serotonin produseres i store mengder etter fysisk trening og mosjon
• Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er positivt
• Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er gunstig
• Hard fysisk trening sent på kvelden vil forstyrre søvnen
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Stress bidrar til syredannelse
• Biologiske reaksjoner er svært følsomme for forskyvning i det indre miljø.
• Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i muskel).
• Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler ødelegger cellene).
• Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og forsinker restitusjon
Spis smart under press
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som gjør kroppen surere:
• Kaffe, te, juice, brus og alkohol.
• Røyk og snus.
• Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og raffinert mel
• Ost, surmelksprodukter.
• Sen kveldsmat
• Hastverk - slik at vi ikke tygger maten
• ”Fast-food” - hvor proteinene er
ødelagt av varmebehandling
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk
• Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash, paprika, potet,, asparges….
• Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Sitron, aprikos, banan, fersken,
grapefrukt, avokado, pære, oliven, ananas, eple, melon, tomat
• Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær…
• NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer
• Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat som avstresser:
Drikk rent vann – 8 glass per dag!
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Trening virker avstressende
•Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin.•Fysisk aktivitet /trening fjerner syre•Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
BALANSELev smart når det gjelder
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Oppsummering - konklusjon
• Positivt stress er sundt og gir energi
• Mestring av stress er trenbart: tenk positivt
• Du er ansvarlig for egen livsstil og helse
• Sørg for balanse
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Lykke til og takk for meg!
Hilde Grønningsæter
Daglig leder Humentor AS
Mob 91 85 31 91
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mandler
• Styrker nervesystemet
• Reduserer kolesterol
• Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11%
• Lite karbohydrater
• Vit B1 og B6. Mye vit E
• Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern
• Sporstoffer: sink, kobber og mangan
• Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)
Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for
ammende, stimulerer sexlyst?
Tips for sunnere kropper
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Mat for nervesystemet: B-vitaminer
• Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å fungere
• For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse…….
– B - vitaminene helt sentrale: mangel på• B1 irritabilitet og depresjon• B6 nervøsitet og utmattelse• Magnesium – nervøsitet og angst
• Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av nervesystemet og hjernen (fiskefett)
Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer kan skape atferdsforstyrrelser
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Tips for sunnere kropper
• Ingefærrot: – Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende,
kvalmedempende, slimløsende, smertedempende.
– 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot leddgikt)
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Tips for sunnere kropper
• Kanel: – Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende,
betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam).
– Kanelbark: sterk antioksydant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende (eks daglig på epler og frukt)
– Årsak: Inneholder polyfenolet MHPC som etterligner insulin
Humentor ASBergsliensgate 14, 0354 OsloOrg nr 982 673 038 mva
Humentor AS, Pb Bergsliensgt 14, 0354 OsloOrg. nr 982 673 038www.humentor.no
Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett
Mettet animalsk fett – godt, men ..
Oljer – en-umettet og flerumettet Fantastisk fett