PLANO DE TREINO 5 KM ABAIXO DOS...
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corrida leve 30-45' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve 30' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve 50' corrida moderada 40' corrida leve 50' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve (ou descanso) 30' corrida leve 30-45' corrida forte 25' corrida leve 30-45' corrida moderada 30' corrida leve 30-45' 8x corrida moderada trote 3' 1’30” 2x corrida moderada trote 10' 2’30” corrida leve 30-45' 5x corrida forte trote 6' 2' corrida leve 30-45' 10x corrida forte trote 2' 2' corrida leve 30-45' 2x corrida moderada trote 8' 3' 5x corrida forte trote 5' 2' corrida leve 30-45' PLANO DE TREINO 5 KM ABAIXO DOS 30’ SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA 1 2 3 4 5 6 7 8 corrida leve 30-45' corrida leve 30-45' corrida leve 30-45' corrida leve 30-45' corrida leve 30-45' SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA 4x corrida leve subida trote na descida 35' 30” 45” 6x corrida leve subida trote na descida 40' 30” 45” 6x corrida leve subida trote na descida 35' 40” 45” 8x corrida leve tiros curtos trote 35' 40” 45” 6x corrida moderada subida trote na descida 35' 20” 45” QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física treino alternado CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax* TIRO CURTO Acima de 95% da FCmax* * Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço 4x 3' 10' trote corrida número de repeticões exercícios na ordem 4x corrida leve tiro curto trote 30' 1’30” 2’ 6x corrida leve tiro curto trote 30' 1’30” 2’ 6x corrida leve tiro curto trote 30' 1’30” 2’ corrida leve 50' corrida leve 50' corrida leve 60' corrida leve 60' corrida leve 50' SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO trote 3km corrida forte trote 15’ 15’ trote 3km corrida forte trote - 15’ 15’ - - - - corrida de 5 km corrida de 5 km abaixo de 30’ DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO corrida leve 30-45’ corrida leve 30-45’
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corrida leve30-45' corrida leve(ou descanso)
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corrida leve(ou descanso)
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corrida leve30-45' corrida forte 25'
corrida leve30-45' corrida moderada 30'
corrida leve30-45'8x
corrida moderadatrote
3'1’30”
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corrida fortetrote
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corrida leve30-45'
PLANO DE TREINO5 KM ABAIXO DOS 30’
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SEXTA
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corrida levesubidatrote na descida
35'30”45”
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corrida levesubidatrote na descida
40'30”45”
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corrida levesubidatrote na descida
35'40”45”
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corrida levetiros curtostrote
35'40”45”
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corrida moderadasubidatrote na descida
35'20”45”
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física
treino alternado
CORRIDA LEVE
60% a 75%
da FCmax*
TROTE
movimento entre a caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85%
da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95%
da FCmax*
TIRO CURTO
Acima de 95%
da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x3'
10'trotecorrida
número de repeticões
exercícios na ordem
4x
corrida levetiro curtotrote
30'1’30”
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corrida levetiro curtotrote
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corrida levetiro curtotrote
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corrida leve50'
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SÁBADO
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trote3km corrida fortetrote
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corrida de 5 km
corrida de 5 kmabaixo de 30’
DOMINGO
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corrida leve30-45’
corrida leve30-45’
![VARIABILIDADE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM …‡ÃO... · Variabilidade da frequência cardíaca em trabalhadores de turno [manuscrito] ... lineares, nos domínios do tempo e da frequência](https://static.fdocuments.net/doc/165x107/5be57ed009d3f288458bc31d/variabilidade-da-frequencia-cardiaca-em-ao-variabilidade-da-frequencia.jpg)
![Respostas de frequência cardíaca, pressão arterial e duplo ... · Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 2003, vol. 3, nº 1 [79–91]79 Respostas de frequência cardíaca,](https://static.fdocuments.net/doc/165x107/5c4a8ab093f3c34c50651f00/respostas-de-frequencia-cardiaca-pressao-arterial-e-duplo-revista-portuguesa.jpg)