Peak Andras Vekony Ferfiaknak

Magyarorszg els, professzionlis

Street workoutedzs-trend- s tpllkkiegszt

tervezete megrkezett! A clunk, hogy motivljunk! Az egszsges letmd hveknt, fontos szmunkra, hogy elrhet kzelsgbe helyezzk szmodra azokat az rtkeket, amelyekkel nap, mint nap tallkozhatsz egszsggel s fitnesszel foglalkoz frumokon. Az talakt programok nagy elnye, hogy sokak szmra tesszk elrhetv htkznapi emberek tlag feletti teljestmnyeit. Annak rdekben, hogy ezt minl jobban megvalsthassuk, sszehoztuk az utbbi vek gyorsan fejld s kzkedvelt sportgval, a street workouttal. Az utcai szabad testslyos edzs brki szmra ingyenesen elrhet. Ezt profi sportolkkal 3 egynisgen keresztl mutatjuk be. Andrs a vendgltiparban dolgozik, aki a versenyzst s plusz izomtmeg megszerzst tzte ki cljul. Olivr, az apukk pldakpe, aki szmra nincs lehetetlen, s fiatalos lendlettel szeretn megszerezni 25 ves korabeli erszintjt. Harmadik rsztvevnk kos, aki tretlenl azon van, hogy leadja feleslegt, amit a sok l munknak s a rossz tkezseknek ksznhet. Mindhrman kln szemlyisgek, gy Te is biztosan megtallod az alkatodhoz s cljaidhoz megfelel szemlyt, akivel egytt vgigcsinlhatod a programot!

Itt az id, hogy vltoztass! Minden adott hozz, hogy relis clokat kitzve megvalstsd a vgyaidat egy htott forma vagy erszint elrse rdekben! Vgjunk bele!

Ka

ttin

ts a

z e

dz

ste

rve

k

rt!

1. hnap

2. hnap

3. hnap

Rads hnap

1. HT

1. nap 2. nap 3. nap 4. nap

mell + tricepsz + has ht + bicepsz vll + lb + has Street-Workout edzs

Mell: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

10 szles fekvtmasz 10 szk fekvtmasz 10 norml vllszles fekttmasz 10 lb fent, fekvtmasz (lb szkmagassg box) 20 valaminek nekidlve fekvtmasz (szkmagas-

sg boksz)

Tricepsz: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

6 negatv szakasz leengeds toldzkodsbl 5 norml toldzkods 10 mini toldzkods (lbunk a talajon, valakinek

httal, alacsony tmaszon) 6 egy rdon val toldzkods 5 norml toldzkods

Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp) fggeszkeds

10 trdemels 8 oldalra trdemels 6 nyjtott lbemels vzszintig 20 trdemels lbvltogatssal 10 trdemels

Ht: (krk szma: 4, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

3 szles fogs hzdzkods 6 alacsony rdon val szles hzdzkods, (talpunk

a talajon) 4 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 3 norml fogs hzdzkods (vllszles) 3 szles fogs hzdzkods 5-10 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)

Bicepsz:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

3 norml hzdzkods vllszles 4 negatv szakasz leengeds (bels fogs) 8 hzdzkods bels fogssal alacsony rdon

(talpunk a talajon) 3 norml hzdzkods vllszles 4 full bels fogs bicepszhzdzkods

Vll:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

10-20 mp kzenlls kitarts (faltmasz) 3 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 1-3 kzenlls, karhajlts (ha nem megy, csak negatv

szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds

s vissza (szkmagassg) 10 hindu fekvtmasz

Lb:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

20 norml guggols (fenk nem megy a trd al) 10 kitrs 20 norml guggols 20 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols

rugztatsa

Has: (krk szma: 5, krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)


Az edzs els fele:

1 lbas guggols muscle up gyakorlat kzenlls szabadon majomltrn val mszklls skin to cat, macskanyzs, fggeszkedsbl magunk

krl val tforduls toldzkods varicik fekvtmasz varicik hzdzkods varicik front lever gyakorlat back lever gyakorlat L sit tarts elbow lever gyakorat flag gyakorlat

Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 4 perc, gyakorlatok kztt 1 perc

5 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 20 norml guggols 12 mini toldzkods 10 kitrs 20 ll vdli 20 norml fekvtmasz 5 szles hzdzkods (ht) 20 trdemels (has) fggeszkedve 8 fekvtmasz (fent a lb) 30 mp plank kitarts

Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat. Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten s 4 hetes felosztst kvet. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst a kezd szinttl a haladig.

PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt, annak ellenre, hogy mivel a vendglt iparban dolgozik, munkja sorn is folyamatosan mozgsban van. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik, s gy nehezen izmosodik.

TesT

sLy

: 76,

9 k

g M

Ag

Ass

g

: 185

cM

Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted talakulsod. 4 ht adatait tudod, benne felvezetni. A kvetkez hnapban j halad edzsterv vr, s folytathatod a tested talakulsnak nyomonkvetst !

1. ht 2. ht 3. ht 4. ht

kar :

mell :

derk :

csp :

comb :

sly:

fekvtmasz:

hzdzkods:

trdemels fggeszkdsbl:

Magyarorszg els, professzionlis

Street workoutedzs-trend- s tpllkkiegszt

tervezete megrkezett!

1. HnaP

2. HT





sg boksz)








a talajon) 4 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 3 norml fogs hzdzkods (vllszles) 3 szles fogs hzdzkods 5-10 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)

Bicepsz: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)



Vll: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

30 mp kzenlls kitarts (faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 2 kzenlls, karhajlts (ha nem megy,csak negatv


s vissza (szkmagassg) 15 hindu fekvtmasz

Lb: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

25 norml guggols ( fenk nem megy a trd al) 20 kitrs 35 norml guggols 25 ugrsos guggols 20 mp kitartsos guggols + ebbl 20 guggols

rugztatsa



Az edzs els fele:



Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 4 perc, gyakorlatok kztt 1 perc


3. HT





sg boksz)








a talajon) 6 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 4 norml fogs hzdzkods (vllszles) 4 szles fogs hzdzkods 12 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)




Vll: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

20-30 mp kzenlls kitarts ( faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza ( faltmasz) 1 -3 kzenlls, karhajlts ( ha nem megy,csak

negatv szakasz leengeds) 8 fekvtmasz kitarts majd ebbl val fellpkeds

s vissza ( szkmagassg) 12 hindu fekvtmasz

Lb: (krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)


rugztatsa

Has: (krk szma: 5 ,krk kztti pihen id: 2 perc, gyakorlatok kztt 20-30 mp)


Az edzs els fele:



Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp


4. HT





sg boksz)








a talajon) 6 negatv szakasz leengeds (szles hzdzkodsbl) 4 norml fogs hzdzkods (vllszles) 4 szles fogs hzdzkods 12 mp kitarts (hzdzkods flton megtarts)




Vll:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)

30 mp kzenlls kitarts ( faltmasz) 5 kr kzenllsbl val kistls + vissza (faltmasz) 2 kzenlls, karhajlts ( ha nem megy,csak negatv


s vissza ( szkmagassg) 15 hindu fekvtmasz

Lb:(krk szma: 3, krk kztti pihen id: 2-3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp)


rugztatsa



Az edzs els fele:



Teljes test edzs: 4 krn t, krk kztti pihen id: 3 perc, gyakorlatok kztt 30-40 mp

7 bels fogsos hzdzkods (bicepsz) norml vll szles 30 norml guggols 20 mini toldzkods 20 kitrs 30 ll vdli 30 norml fekvtmasz 7 szles hzdzkods (ht) 30 trdemels (has) fggeszkedve 12 fekvtmasz (fent a lb) 1perc plank kitarts

Sportolknak s felntt frfiaknak!A sportos s egszsges alkatodrt! Magyarorszg els, finom tpllkkiegszti NEM testpt frfiak szmra, nmet minsgi garancival.

1191 Budapest, Ady Endre t 42-44. Telefon: +3620-367-9910 Email: [email protected] Web: www.peakshop.hu

Mega A-Z Fogyassz 8 kapszult egyenletesen elosztva a nap folyamn, hogy immunrendszered s egszsged megfelel vdelmet kapjon! Createston Massiv, mely megolds a hardgainerek szmra. Egy adag edzs utni elfogyasztsa elegend fehrje- s sznhidrt bevitelt biztost az izomnvekedshez. Micellar Casein Lefekvs eltt fogyasztva tkletes, hogy hossz rkra elteltsen s tbb rn t is ellsson fehrjvel az jszaka folyamn. Creatin hyperfusion 8 kapszula edzs eltt s kitartsod az edzsek alatt htrl-htre egyre csak n!

Peak trendEddigi tpllkozsi szoksok:Andrs nem igazn figyelt oda, mikor, mit eszik, gy amire ppen volt ideje, azt ette. Reggelijei tojsbl, szendvicsekbl s joghurtokbl llt. A tzrait ltalban kihagyta s ebdre ezrt tbbet evett. ltalban leveseket s a tipikus magyar hzi kosztot (krumplistszta, cignypecsenye.) Legkzelebb mr csak vacsora idejn evett, amely egyben az utols tkezse is volt. Ilyenkor brmit evett, amihez kedve volt: a hideg szendvicsektl, a leveseken t, a ftt telig brmit. Tippnk: rdemes kisebb adagokat, de tbbszr fogyasztani, gy prbljunk meg 3-4 rnknt tkezni, ami a tzrai s az uzsonna beiktatsval mr meg is van oldva!

Reggeli: Dleltt: ebD: Dlutni tkezseDzs eltt

s utn:

VacsoRa: esti pttkezs:

3 s

zelet

mag

vas, r

ozso

s, telj

es ki

rls

ken

yr v

agy 2

rozs

os zs

emle,

3-4 s

zelet

csirk

e-,

pulyk

amell

sonk

val,

2-3 v

kon

y sze

let zs

rsze

gny

sajtt

al, pa

radic

som

, ubo

rka, re

tek.

Te

jes tu

rmix

ban

nnal,

eper

rel, v

agy 1

adag

crea

testo

n Mas

siv.

6 t

ojsb

l r

ntot

ta (fe

le s

rgj

val),

lehet

dst

va so

nkv

al, ha

gym

val,

rozs

os p

kru

val.

Eg

y tln

yi m

zli s

ovn

y tejj

el, na

tr jo

ghur

ttal v

agy g

ym

lcs

s jog

hurtt

al, as

zalt

gym

lcs

kkel,

mag

vakk

al.

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

Gy

mlc

s, 2-3

dara

b.

Kis t

lnyi n

atr

gym

lcss

alta

eset

leg jo

ghur

ttal le

ntv

e.

Mz

lisze

let 2

db.

Ro

zsos

szen

dvics

sonk

val,

zlds

gek

kel.

Ro

ston v

agy g

rillez

ett c

sirke

-, puly

kam

ellfil

vag

y ten

geri h

al eg

y zac

skn

yi (10

0g) f

tt riz

zsel,

nat

r sal

tva

l vag

y pr

olt z

ldkr

ette

l (bor

s, b

ab, k

ukor

ica m

djv

al).

M

arha

steak

zldk

ret

tel, s

teak

burg

ony

val (2

db).

Le

css

csirk

e vag

y puly

ka riz

zsel

vagy

3-4 s

zem

kze

pes m

ret

ft

t bur

gony

val.

Di

ts

rnt

ott h

s 2

szele

t (rizs

liszt

bl, t

ojss

al, za

bpely

hes p

anrr

al) lig

ht kr

umpli

pr

vel

(4 ev

kan

l, so

vny

tejje

l s s

val)

, ubo

rkasa

ltv

al.

Fze

lk ha

barv

a, t

krto

jssa

l, csir

kem

ellfa

srtta

l vag

y ros

ton c

sirke

felt

ttel

1 a

dag d

urum

tsz

tva

l ks

ztet

t dar

lt cs

irkem

ell bo

logna

i vag

y mil

ni, s

ovn

y sajt

tal.

meg

szr

va

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

ed

zs e

ltt 8

kaps

zula

crea

tin H

yper

fusio

n.

edz

s ut

n cre

ates

ton M

assv

.

Az

ebd

hez h

ason

lan s

zrn

yasf

le va

gy ha

l, zld

sgg

el, sa

ltv

al, f

l ada

g (50

g) riz

zsel.

n

tete

s sal

ta pi

rtot

t csir

kem

ell cs

kokk

al, s

/vag

y ton

hal k

onze

rvve

l, 4-5

db f

tt to

jsfe

hrj

vel, p

rolt

zlds

gge

l gaz

dagt

va.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).

Ro

ston h

s p

rolt v

agy n

atr

zldk

ret

tel.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).

Az tkezsben szerepl fehrjemennyisg 15 dkg hsra rtend! A fehrjeturmixbl napi maximum 2 adag javasolt.

A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjon nvelni. Azzal is tisztban van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtds tkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebb kihivs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl a kemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minl jobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobban knyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak. A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihens s a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsa brki szmra kihivst jelent, de nincs lehetetlen! Lthatod Andrs adatait, hogyan tudta egy hnap alatt tmegt, 80 Kg fl tornszni. Clja, hogy elrje a 85-87 kg-ot egyre kzelebb van szmra. Sajnos, htrltattk magnleti problmk, ez lthat is az erszint adatain. Szerencsre ennek vge s teljes erejvel tudja belevetni magt a 2. hnap kihvsaiba.

Peak Andrs mrsi adatai / erszint rtkek

kg

, cm

da

rab

Az talakt program halad szintre rt. Az alapok megteremtse utn itt az ideje magasabb fokozatba kapcsolni! Szarka kos, vilgbajnoki brozrmes, nemzetkzileg is elismert street workout versenyz vette kezbe az irnytst

a fejlds rdekben. kos vallja, hogy a sportg technikinak elsajttshoz rendelkezni kell bizonyos fizikai adottsgokkal, melyek csakis komoly edzsek tjn rhetk el. kos edzsterve minimum 4 edzst r el egy hten,

amely jabb kihivsokat rejthet szmodra. Kszen llsz a folytatsra?

MAgyArorszg eLs, ProfesszionLis

Street workout2. HnaP edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!

PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik, s gy nehezen izmosodik. Az els hnapban nvekedett az erszintje s 4 kilgramnyi slyt sikerlt magra tornsznia.

TesT

sLy

: 80,

1 k

g M

Ag

Ass

g

: 185

cM

Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted talakulsod. Folytathatod az elkezdett mrettblzatot az 5. httl, gy folyamatosan rgztheted mreteidet. A kvetkez hnapban j halad edzsterv vr, s folytathatod a tested talakulsnak nyomonkvetst!

5. ht 6. ht 7. ht 8. ht

kar :

mell :

derk :

csp :

comb :

Sly:

fekvtmasz:

hzdzkods:

trdemels fggeszkedsbl:

35

45

55

65

75

85

95

105

1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht

Testsly Mellkas Derk Csp Comb Kar

0

10

20

30

40

50

60

1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht

Egy lbas guggols

Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst, a kezd szinttl a haladig.

5-6. HT

A nap (mell, ht, kar): (Pl. htf, cstrtk) B nap (lb, has, ht): (Pl. kedd, pntek)

Bemelegts: Ersts: Bemelegts: Ersts:

1. mrskelt nyjt hats blokk (3 perc): vdli: harnt tmadlls, hts lb sarka

lenyomva a talajra, els lb hajltva combfeszt: harnt trdeltmasz hely-

zetben hts lb trd talajon lbfejhzsa a csphz

derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-tsbal, jobb lbhoz, kzpre

derk, combhajlt: hton fekvs, lbak minl nyjtottabb helyzetben felemelve s trdek flek mell lerakva, kzeltve

csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyr-re, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre

nyak: fejkrzs

2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs +ellenttes malomkrzs,

mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra

3. f nyjthats blokk (8 perc): combhajlt, derk: nyjtott ls, trzset lb-

hoz kzelt (has als rszt is kzeltve!) tricepsz: magastarts egyik karral htra-

nylva magunk mg lapockt rintve, msik kar rsegt

ht, lb: oldal tmad lls, ellenttes oldalra hajltssal

has csp, combfeszt, ht: falnl hdba lestls kzzel

vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatbanfelakasztva htunk mgtt

4. f keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs

5. mrskelt erst blokk (2 perc): llsbl lelpkeds karokon fekvtmasz-

helyzetben, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)

nyjtott ls, karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)

6. sportg specifikus blokk: lapockazrs: alacsony rdon fggs, test

feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (3 x 30 db)

htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes(!) (3 x 30 db)

lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (3 x 30 db)

vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton:test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (3 x 15 db)

4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc lefggs rdon: vllszles fels

madr fogs, test fejjel lefel tartva 7 szles szk fels fogsos hzdzkods

vltogatva (1 szk - 1 szles folyamatosan) 3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-

gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral, megtarts visszaenge-ds egy karral

3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fogs lb talajon, test ferde, feszes helyzet-ben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva

15 toldzkods prhuzamos korlton 15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs

talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra

3 falnl kzenlls leengeds fejenllsba 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan

vltogatva (1 szk - 1 szles) 10 mlytmaszos fekvtmasz, gyelve a

dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak

10 hossz fekvtmasz, gyelve a dombor-tott htra, billentett cspre, kezek magasan tmaszkodnak, knyk ne forduljon kifel

15 hindu fekvtmasz 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-

sel, egyik karra, majd msikra



zetben hts lb trd talajon, lbfej hzsa a csphz



csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyrre, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre

nyak: fejkrzs

2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs + ellenttes malomkrzs,







vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/ vll magas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt


4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 15 felugrs, tarkfogssal, max. magassgig,

lbak vllszlessgben 20-20 cspkiemels nyjtott ls, karok

vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat a talajtl elemelve

25 norml guggols (fenk nem megy trd al)

40-40 lbujjhegyre lls, lpcsfokon, sarok mlyre engedse

15-15 harnt terpesz vltogats ugrlssal, karok cspn

20 rkmozg grdls, zsugorhelyzetben hton fekvs, karok rzst magastartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn

hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa

20-20 cspkiemels, oldals alkart-masz, msik kar cspn, csp kiemelse, leengedse

7-8. HT





zetben hts lb trd talajon lbfej hzsa a csphz




nyak: fejkrzs











helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)

nyjtott ls karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)


feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (2 x 30 db)

htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes(!) (2 x 30 db)

lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (3 x 30 db)

vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (2 x 15 db)

4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc lefggs rdon: szles fels

madrfogs, test fejjel lefel tartva 7 szles szk fels fogsos hzdzkods

vltogatva (1 szk - 1 szles folyamatosan) 5-5felhzs, alacsony rdon vllszles fels

madrfogs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral, megtarts visszaengeds egy karral

6-6 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs kt karral egyik karhoz, majd msikhoz felvltva



6 falnl kzenlls leengeds fejenllsba 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan


dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak



sel, egyik karra, majd msikra







nyak: fejkrzs











lbak vllszlessgben 25-25 cspkiemelse nyjtott ls karok

vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat a talajtl elemelve


45-45 lbujjhegyre lls, lpcsfokon, sarok mlyre engedse

15-15 harnt terpesz vltogats tugrlssal, karok cspn

25 rkmozg grdls, zsugorhelyzetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn

2 x hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rint-kezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa



s utn:


3 s

zelet

mag

vas, r

ozso

s, telj

es ki

rls

ken

yr v

agy 2

rozs

os zs

emle,

3-4 s

zelet

csirk

e-,

pulyk

amell

sonk

val,

2-3 v

kon

y sze

let zs

rsze

gny

sajtt

al, pa

radic

som

, ubo

rka, re

tek.

Te

jes tu

rmix

ban

nnal,

eper

rel, v

agy 1

adag

crea

testo

n Mas

siv.

6 t

ojsb

l r

ntot

ta (fe

le s

rgj

val),

lehet

dst

va so

nkv

al, ha

gym

val,

rozs

os p

kru

val.

Eg

y tln

yi m

zli s

ovn

y tejj

el, na

tr jo

ghur

ttal v

agy g

ym

lcs

s jog

hurtt

al, as

zalt

gym

lcs

kkel,

mag

vakk

al.

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

Gy

mlc

s, 2-3

dara

b.

Kis t

lnyi n

atr

gym

lcss

alta

eset

leg jo

ghur

ttal le

ntv

e.

Mz

lisze

let 2

db.

Ro

zsos

szen

dvics

sonk

val,

zlds

gek

kel.

Ro

ston v

agy g

rillez

ett c

sirke

-, puly

kam

ellfil

vag

y ten

geri h

al eg

y zac

skn

yi (10

0g) f

tt riz

zsel,

nat

r sal

tva

l vag

y pr

olt z

ldkr

ette

l (bor

s, b

ab, k

ukor

ica m

djv

al).

M

arha

steak

zldk

ret

tel, s

teak

burg

ony

val (2

db).

Le

css

csirk

e vag

y puly

ka riz

zsel

vagy

3-4 s

zem

kze

pes m

ret

ft

t bur

gony

val.

Di

ts

rnt

ott h

s 2

szele

t (rizs

liszt

bl, t

ojss

al, za

bpely

hes p

anrr

al) lig

ht kr

umpli

pr

vel

(4 ev

kan

l, so

vny

tejje

l s s

val)

, ubo

rkasa

ltv

al.

Fze

lk ha

barv

a, t

krto

jssa

l, csir

kem

ellfa

srtta

l vag

y ros

ton c

sirke

felt

ttel

1 a

dag d

urum

tsz

tva

l ks

ztet

t dar

lt cs

irkem

ell bo

logna

i vag

y mil

ni, s

ovn

y sajt

tal.

meg

szr

va

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

ed

zs e

ltt 8

kaps

zula

crea

tin H

yper

fusio

n.

edz

s ut

n cre

ates

ton M

assv

.

Az

ebd

hez h

ason

lan s

zrn

yasf

le va

gy ha

l, zld

sgg

el, sa

ltv

al, f

l ada

g (50

g) riz

zsel.

n

tete

s sal

ta pi

rtot

t csir

kem

ell cs

kokk

al, s

/vag

y ton

hal k

onze

rvve

l, 4-5

db f

tt to

jsfe

hrj

vel, p

rolt

zlds

gge

l gaz

dagt

va.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).

Ro

ston h

s p

rolt v

agy n

atr

zldk

ret

tel.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).






A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjonnvelni. Azzal is tisztban van, ahogyante is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtdstkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebbkihivs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl akemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minljobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobbanknyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak.A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihenss a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsabrki szmra kihivst jelent, de nincslehetetlen! Lthatod Andrs adatait,hogyan tudta egy hnap alatt tmegt80 kg fl tornszni. Clja, hogy elrjea 85-87 kg-ot, egyre kzelebb vanszmra. Sajnos a msodik hnapban betegsgek htrltattk fejldst, ami leginkbb az ernltn volt rezhet. Szerencsre a betegsgeknek vge, gy teljes erejvel a 3. hnapra tud koncentrlni.


kg

, cm

da

rab


Street workout3. HnaP edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!

PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiaktborba tartozik s gy nehezen izmosodik. A program msodik hnapjban sajnos sokat betegeskedett, de megszerzett izomtmegbl szerencsre ez id alatt egy dekt sem adott le.

TesT

sLy

: 80,

2 k

g M

Ag

Ass

g

: 185

cM9. ht 10. ht 11. ht 12. ht

kar :

mell :

derk :

csp :

comb :

Sly:

fekvtmasz:

hzdzkods:


0

10

20

30

40

50

60

1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht 7. ht 8. ht

Fekv tmasz Hzdzkods szles fogsban Egy lbas guggols

35

45

55

65

75

85

95

105

1. ht 2. ht 3. ht 4. ht 5. ht 6. ht 7. ht 8. ht


Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadats nyomon kvetheted talakulsod. Folytathatod az elkezdettmrettblzatot az 8. httl, gy folyamatosan rgzthetedmreteidet. Ha vgigcsinlod a programot, 3 hnap eredmnyeit rgztheted a tblzatban s meglthatod mennyit fejldtl a 12 ht alatt.

Az talakt program az utols hnapjba rkezett. Kzel mr a vge s az utols ngy ht gyorsabban fog eltelni, mint gondolnd. Az utols hetekben Szarka kos vezetsvel a fik mg kzelebb rnek cljaikhoz. kos vilgbajnoki

bronzrmes, nemzetkzileg is elismert street workout versenyz, szeptemberben is neheztett a srcok edzsn. Mivel a szervezet hozzszokik egy id utn bizonyos mrtk megterhelshez, gy a folyamatos fejlds rdekben nehezteni kell

gyakorlatokat, ahol emelt ismtlsszmok jelennek meg a szeptemberi edzstervben. A utols hetek biztosan nehezek lesznek, de kzel mr a vge, ne most add fel! Kszen llsz az utols hnapra?

Edzsterv:A street workout 12 hetes programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztatunk az edzsen, hogy folyamatosan nveljk a terhelst, a kezd szinttl a haladig.

9-10. HT





zetben hts lb trd talajon lbfejhzsa a csphz



csukl, alkar: talajon tmaszkods, tenyr-re, kzfejre, ujjakra, ujjhegyekre

nyak: fejkrzs

2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocogs + malomkrzs elre, htra helyben kocogs +ellenttes malomkrzs,










helyzetben, majd lpkeds vissza, de csak addig, amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)

nyjtott ls, karok vllszlessgben tmaszkodnak, csp kiemelse hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve (20 db)


feszes, lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)

htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes! ( 30 db)

lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes, lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)

vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton:test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)


madr fogs, test fejjel lefel tartva 7 tapsos hzdzkods magasra hzva,

mellkasig 3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-

gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral




6 kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan


dombortott htra, billentett cspre, kezek kb cspmagassgban tmaszkodnak lbak 30-40 cm-es magaslaton



sel, egyik karra 5 darab majd msik karra 5 darab







nyak: fejkrzs











lbak vllszlessgben 20-20 csp kiemelse nyjtott ls karok

vllszlessgben tmaszkodnak, kiemels hts fekvtmaszba, mellkast minl magasabbra kiemelve egyik lbat talajtl elemelve


50-50 1 lbas lbujjhegyre lls, lpcsfo-kon, sarok mlyre engedse

20-20 harnt terpesz vltogats tugrls-sal, karok cspn

20 db bicska fells 20 rkmozg grdls, nyjtott hely-

zetben hton fekvs, karok rzst magas tartsban, grdls csak a ht als hti szakaszn



11-12. HT









nyak: fejkrzs















htdomborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes! (30 db)


vll leszortsa: tmaszhelyzet korlton: test vll kz engedse, majd kiemelse, karok nyjtva, trzs feszes (15 db)


madr fogs, test fejjel lefel tartva, majd kontrolllt leengeds

10 fels fogsos hzdzkods magasra, hasig hzva

3-3 alacsony rdon vllszles fels madr fo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral




10 db vagy max kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan


dombortott htra, billentett cspre, kezek kb cspmagassgban tmaszkodnak lbak 30-40 cm-es magaslaton



sel, egyik karra 5 darab, majd msik karra 5 darab







nyak: fejkrzs















20-20 harnt terpesz vltogats tugrls-sal, karok cspn






s utn:


3 s

zelet

mag

vas, r

ozso

s, telj

es ki

rls

ken

yr v

agy 2

rozs

os zs

emle,

3-4 s

zelet

csirk

e-,

pulyk

amell

sonk

val,

2-3 v

kon

y sze

let zs

rsze

gny

sajtt

al, pa

radic

som

, ubo

rka, re

tek.

Te

jes tu

rmix

ban

nnal,

eper

rel, v

agy 1

adag

crea

testo

n Mas

siv.

6 t

ojsb

l r

ntot

ta (fe

le s

rgj

val),

lehet

dst

va so

nkv

al, ha

gym

val,

rozs

os p

kru

val.

Eg

y tln

yi m

zli s

ovn

y tejj

el, na

tr jo

ghur

ttal v

agy g

ym

lcs

s jog

hurtt

al, as

zalt

gym

lcs

kkel,

mag

vakk

al.

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

Gy

mlc

s, 2-3

dara

b.

Kis t

lnyi n

atr

gym

lcss

alta

eset

leg jo

ghur

ttal le

ntv

e.

Mz

lisze

let 2

db.

Ro

zsos

szen

dvics

sonk

val,

zlds

gek

kel.

Ro

ston v

agy g

rillez

ett c

sirke

-, puly

kam

ellfil

vag

y ten

geri h

al eg

y zac

skn

yi (10

0g) f

tt riz

zsel,

nat

r sal

tva

l vag

y pr

olt z

ldkr

ette

l (bor

s, b

ab, k

ukor

ica m

djv

al).

M

arha

steak

zldk

ret

tel, s

teak

burg

ony

val (2

db).

Le

css

csirk

e vag

y puly

ka riz

zsel

vagy

3-4 s

zem

kze

pes m

ret

ft

t bur

gony

val.

Di

ts

rnt

ott h

s 2

szele

t (rizs

liszt

bl, t

ojss

al, za

bpely

hes p

anrr

al) lig

ht kr

umpli

pr

vel

(4 ev

kan

l, so

vny

tejje

l s s

val)

, ubo

rkasa

ltv

al.

Fze

lk ha

barv

a, t

krto

jssa

l, csir

kem

ellfa

srtta

l vag

y ros

ton c

sirke

felt

ttel

1 a

dag d

urum

tsz

tva

l ks

ztet

t dar

lt cs

irkem

ell bo

logna

i vag

y mil

ni, s

ovn

y sajt

tal.

meg

szr

va

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

ed

zs e

ltt 8

kaps

zula

crea

tin H

yper

fusio

n.

edz

s ut

n cre

ates

ton M

assv

.

Az

ebd

hez h

ason

lan s

zrn

yasf

le va

gy ha

l, zld

sgg

el, sa

ltv

al, f

l ada

g (50

g) riz

zsel.

n

tete

s sal

ta pi

rtot

t csir

kem

ell cs

kokk

al, s

/vag

y ton

hal k

onze

rvve

l, 4-5

db f

tt to

jsfe

hrj

vel, p

rolt

zlds

gge

l gaz

dagt

va.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).

Ro

ston h

s p

rolt v

agy n

atr

zldk

ret

tel.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).






35

45

55

65

75

85

95

105

1.ht

2.ht

3.ht

4.ht

5.ht

6.ht

7.ht

8.ht

9.ht

10.ht

11.ht

12.ht


0

10

20

30

40

50

60

70

1.ht

2.ht

3.ht

4.ht

5.ht

6.ht

7.ht

8.ht

9.ht

10.ht

11.ht

12.ht

Fekvtmasz

Hzdzkods szles fogsban

Egy lbas guggols

A szmok nem hazudnak!Peak Andrs clja, hogy izomtmeget tudjon nvelni. Azzal is tisztban van, ahogyan te is, hogy ezt csakis fehrje s sznhidrtds tkezsekkel tudja elrni. Taln nehezebb kihvs ez, mint lefogyni. Az tkezsen kvl a kemny edzsekre is oda kell figyelni, hiszen minl jobban erltetjk meg az izmainkat, annl jobban knyszertjk r, hogy nvekedsnek induljanak. A nvekedshez pedig elengedhetetlen a sok pihens s a napi, minimum 8 ra alvs. Ezek betartsa brki szmra kihvst jelent, de nincs lehetetlen! Lthatod Andrs adatait, hogyan tudta az eddigi hetek alatt tmegt, 80 kg fl tornszni, amely mr a kpeken is ltszik. Clja, hogy elrje a 85-87 kg-ot, egyre kzelebb van szmra. Ha odafigyelsz a tpllkozsodra s a tmegnvels sorn te sem a csokikat rszested elnyben, hanem a j minsg sznhidrtot, akkor biztosan hasznos tmeget tudsz felszedni magadra.


kg

, cm

da

rab

PEAK Andrs - vkony frfiaknak (Kattints a csomagrt!)27 ves, imdja a sportokat s mindig szn is r idt. Andrs a lassan hz tpus frfiak tborba tartozik s gy nehezen izmosodik. Nehz szmra, hogy odafigyeljen arra, hogy napi 6-7 tkezs kalriads, de jl hasznosul tpanyagokbl lljon. Az izomnvekeds elengedhetetlen eleme pedig a megfelel tpllkozs.

TesT

sLy

: 81,

9 k

g M

Ag

Ass

g

: 185

cM

Street workoutrads HnaP

Kvesd nyomon te is sajt mreteidet!A 4 hetes napl segtsgvel te is knnyedn lemrheted magadat s nyomon kvetheted az talakulsodat! 4 ht adatait tudod benne felvezetni. A kvetkez hnapban j, halad edzsterv vr, rd fel a tested mretvltozsait!

13. ht 14. ht 15. ht 16. ht

kar :

mell :

derk :

csp :

comb :

Sly:

fekvtmasz:

hzdzkods:



edzs-Trend- s TPLLkkiegszT TerVezeTe MegrkezeTT!gy dntttnk, itt az ideje egy kis radsnak! Az utols hetekben Szarka kos vezetsvel a fik mg kzelebb rtek cljaikhoz s eddigi

eredmnyeik is magukrt beszlnek. A Peak talakt programjval nagy fba vgtuk a fejsznket! Bebizonytjuk neked, hogy a tl s a rossz id ellenre is kitartan lehet folytatni az edzst! Szarka kos vilgbajnok bronzrmes s kupagyztes street workout versenyznk,

a hidegebb hnapokra is j gyakorlatokkal kszlt a szmodra.

Az utols hetek biztosan nehezek lesznek, de az eddigi eredmnyeid alapjn kr lenne feladnod! Kszen llsz az utols hnapra?

13-14. HT






derk, combhajlt: terpeszlls derkhajl-ts bal, jobb lbhoz, kzpre



nyak: fejkrzs

2. mrskelt keringsfokoz blokk (3 perc): helyben kocog + malomkrzs elre, htra helyben kocog + ellenttes malomkrzs,





ht, lb: oldal tmadlls, ellenttes oldalra hajltssal


vll: nyjtott ls, karok htra nyjtva vllszlessgben/vllmagas rdra karunk knykhajlatban felakasztva htunk mgtt







ht domborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes (!) (30 db)



4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc zsugor mells mrleg 10-10 / irny korlton tmaszhelyzetbl tfo-

gs egy rdra, majd msik karral is tfogs ellen oldali rdra


3-3 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral


15 toldzkods prhuzamos korlton felkarrl

15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra

10 db vagy max. kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan


dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak, lbak 30-40 cm-es magaslaton

4* 10 mter krokodiljrs htrafel 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-








nyak: fejkrzs









4. keringsfokoz blokk (2 perc): helyben sprint trdfelhzs sarokfelhzs






20-20 harnt terpesz vltogats, tugrls-sal, karok cspn



hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva, felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa


Edzsterv:A Peak street workout programja tkletesen alkalmas a szmodra is, hogy elrd a cljaidat! Az edzsterv specilis, ami 4 alkalmat jelent egy hten, heti 2 A s 2 B napot, melyek felvltva kvetik egymst. A 4 ht elteltvel vltoztattunk az edzsen, folyamatosan nveltk a terhelst, a kezd szinttl a haladig. Ha a gyakorlatok kzl valami bonyolultabbnak tnik, nem kell miatta aggdnod! A Peak youtube csatornjn Szarka kos bemutatja neked tbb viden keresztl is, hogyan vgezd el helyesen a gyakorlatokat! Itt megtallod a videkat!

15-16. HT









nyak: fejkrzs


mindkt irnyba helyben szkdels, karok test mellett zrtan szkdels fl fordulat balra, fl jobbra szkdels pros karkrzs elre, htra,









helyzetbe, majd lpkeds vissza, de csak addig amg a teli tenyr ler a talajra (20 db)



feszes lbak a talajon, kar nyjtva, lapockt kzelt, majd kienged (30 db)

ht domborts: alkartmasz talajon, ht lapocka kztti terletnek kidombortsa, majd beengedse, trzs feszes (!) (30 db)

lapockazrs fgg helyzetben: magas rdon fggs, test feszes lbak nem rnek le, kar nyjtva, lapockt kzelt egymshoz, vllat leszort, majd kienged (30 db)


4 sorozat (gyakorlatok kztt 1-2 perc pihen): 6 msodperc zsugor mells mrleg 10-10 / irny korlton tmaszhelyzetbl tfo-

gs egy rdra, majd msik karral is tfogs ellen oldali rdra


3-3 alacsony rdon vllszles fels madrfo-gs lb talajon, test ferde, feszes helyzetben, felhzs egy karral/egy karral+ kis rsegts-sel, megtarts visszaengeds egy karral


15 toldzkods prhuzamos korlton felkarrl

15-15 grdls: nyjtott testtel fekvs talajon, karok magastartsban, tgrdls hasra s vissza htra

10 db vagy max. kzlls fekv falnl 3-3 szles szk fekvtmasz folyamatosan


dombortott htra, billentett cspre, kezek kb. cspmagassgban tmaszkodnak, lbak 30-40 cm-es magaslaton

4* 10 mter krokodiljrs htrafel lpcsn 5-5 szles fekvtmasz testsly thelyezs-








nyak: fejkrzs















20-20 harnt terpesz vltogats, tugrls-sal, karok cspn



hanyatt fekvs, teljes ht talajjal rintkezik, karral fej mgtt kapaszkodva, lbak nyjtva, felemelve 10 cm magasra, lbfejjel a levegbe a teljes neved lersa



s utn:


3 s

zelet

mag

vas, r

ozso

s, telj

es ki

rls

ken

yr v

agy 2

rozs

os zs

emle,

3-4 s

zelet

csirk

e-,

pulyk

amell

sonk

val,

2-3 v

kon

y sze

let zs

rsze

gny

sajtt

al, pa

radic

som

, ubo

rka, re

tek.

Te

jes tu

rmix

ban

nnal,

eper

rel, v

agy 1

adag

crea

testo

n Mas

siv.

6 t

ojsb

l r

ntot

ta (fe

le s

rgj

val),

lehet

dst

va so

nkv

al, ha

gym

val,

rozs

os p

kru

val.

Eg

y tln

yi m

zli s

ovn

y tejj

el, na

tr jo

ghur

ttal v

agy g

ym

lcs

s jog

hurtt

al, as

zalt

gym

lcs

kkel,

mag

vakk

al.

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

Gy

mlc

s, 2-3

dara

b.

Kis t

lnyi n

atr

gym

lcss

alta

eset

leg jo

ghur

ttal le

ntv

e.

Mz

lisze

let 2

db.

Ro

zsos

szen

dvics

sonk

val,

zlds

gek

kel.

Ro

ston v

agy g

rillez

ett c

sirke

-, puly

kam

ellfil

vag

y ten

geri h

al eg

y zac

skn

yi (10

0g) f

tt riz

zsel,

nat

r sal

tva

l vag

y pr

olt z

ldkr

ette

l (bor

s, b

ab, k

ukor

ica m

djv

al).

M

arha

steak

zldk

ret

tel, s

teak

burg

ony

val (2

db).

Le

css

csirk

e vag

y puly

ka riz

zsel

vagy

3-4 s

zem

kze

pes m

ret

ft

t bur

gony

val.

Di

ts

rnt

ott h

s 2

szele

t (rizs

liszt

bl, t

ojss

al, za

bpely

hes p

anrr

al) lig

ht kr

umpli

pr

vel

(4 ev

kan

l, so

vny

tejje

l s s

val)

, ubo

rkasa

ltv

al.

Fze

lk ha

barv

a, t

krto

jssa

l, csir

kem

ellfa

srtta

l vag

y ros

ton c

sirke

felt

ttel

1 a

dag d

urum

tsz

tva

l ks

ztet

t dar

lt cs

irkem

ell bo

logna

i vag

y mil

ni, s

ovn

y sajt

tal.

meg

szr

va

4 db M

ega a

-z m

ultivi

tam

in.

ed

zs e

ltt 8

kaps

zula

crea

tin H

yper

fusio

n.

edz

s ut

n cre

ates

ton M

assv

.

Az

ebd

hez h

ason

lan s

zrn

yasf

le va

gy ha

l, zld

sgg

el, sa

ltv

al, f

l ada

g (50

g) riz

zsel.

n

tete

s sal

ta pi

rtot

t csir

kem

ell cs

kokk

al, s

/vag

y ton

hal k

onze

rvve

l, 4-5

db f

tt to

jsfe

hrj

vel, p

rolt

zlds

gge

l gaz

dagt

va.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).

Ro

ston h

s p

rolt v

agy n

atr

zldk

ret

tel.

M

icella

r cas

ein v

zzel

(tke

zs h

elyet

t).






Peak Andras Vekony Ferfiaknak

Documents

Transcript of Peak Andras Vekony Ferfiaknak