Nota Sains Sukan Tahap 1

2

AMANAT PENAUNG

Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia.

Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan

Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang

kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala

usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia

selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan ’Ke Arah Kecemerlangan Sukan’.

Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan

Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi

tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta

mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia.

Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan

Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap

perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan

perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan

mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian

Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains

Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan

khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan.

Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas

kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada

pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang

telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan

Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk

menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat

sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan

demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang

sains sukan.

Sekian.

DATO’ ZOLKPLES EMBONG

Ketua Pengarah

Majlis Sukan Negara Malaysia

3

KANDUNGAN

1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN

3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA

4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN

5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK

6. UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN

8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN

9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN

10. UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR

11. UNIT 10 PERUBATAN SUKAN

12. PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS

4

9

20

30

84

112

133

152

175

190

222

233

4

MAKLUMAT AM

KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1. PENGENALAN

Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan

kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan

kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan

pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah

memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.

2. PERLAKSANAAN KURSUS

Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi

peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang

dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di

atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.

3. PENILAIAN

3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF

i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.

ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam.

iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).

3.2 TUGASAN

i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah

satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat.

Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-

5

BIL ASPEK PEMBAHAGIAN MARKAH

i. Keupayaan Memahami Soalan 5%

ii. Susunan maklumat 5%

iii. Ketepatan Fakta 5%

iv. Ketepatan Jawapan 5%

v Kreativiti dan makluman baru 10%

Jumlah Markah 30%

ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu

menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang

Penyerahan Tugasan.

iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak

dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.

4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS

Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut

Tahap I - RM 100.00 Tahap II - RM 150.00 Tahap III - RM 250.00

Mengulang (semua tahap) - RM 50.00 4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut :

6

4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti.

5. KEPUTUSAN

a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas

sebulan dari tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila

hubungi Urusetia di talian 03-89929010

Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN

Klik - Akademi

Klik - Keputusan

b. Markah lulus komponen penilaian ialah

PERKARA KOMPONEN PERATUS

Ujian Objektif 60 60%

Tugasan 1 30%

Kehadiran 5 HARI 10%

3 LULUS 60%

c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%

1. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan.

BIL KURSUS YURAN

AHLI ( SPKK/LESEN) BUKAN AHLI (TIADA

LESEN)

1

Kursus Sains Sukan

- Tahap I

- Tahap II

- Tahap III

-

RM100 mempunyai SPKK Thp

I/Lesen C

RM200 mempunyai SPKK Thp

II/Lesen B

RM100

RM150

RM250

7

KANDUNGAN KURSUS

Tahap I

1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 2 jam

1.1 Konsep Sukan. 1.2 Konsep Sains Sukan. 1.3 Apa Itu Kejurulatihan. 1.4 Proses Kejurulatihan.

1.5 Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan.

2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam

2.1 Sejarah Sukan. 2.2 Dasar Sukan Negara. 2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.

3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam

3.1 Pengenalan. 3.2 Sistem Rangka. 3.3 Sistem Otot Rangka. 3.4 Sistem Kardiovaskular. 3.5 Sistem Tenaga.

4 BIOMEKANIK 3 jam

4.1 Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan. 4.2 Kinematik linear. 4.3 Kinematik angular. 4.4 Linear kinetik. 4.5 Hukum-Hukum Newton. 4.6 Teknologi video dalam analisis pergerakan.

5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam

5.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal. 5.2 Perkembangan Multilateral. 5.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 5.4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal.

5.5 Praktikal ( 3 Jam).

6 PEMAKANAN SUKAN 2 jam

6.1 Definisi Pemakanan Sukan. 6.2 Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan. 6.3 Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan. 6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.

7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam

7.1 Merancang Pengajaran. 7.2 Mengajar Kemahiran Asas.

8

7.3 Merancang Kaedah Pengajaran.

8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam

8.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 8.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental. 8.3 Motivasi. 8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.

9 TINGKA LAKU MOTOR 3 jam

9.1 Pengenalan. 9.2 Peringkat Perkembangan Motor. 9.3 Pembelajaran Motor. 9.4 Praktis.

10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 jam

10.1 Keselamatan Sukan. 10.2 Pengurusan Kecederaan Sukan. 10.3 Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. 10.4 Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.

JUMLAH MASA KURSUS 30 jam

MAKLUMAT LANJUT

Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan

Akademi Kejurulatihan Kebangsaan

Majlis Sukan Negara Malaysia

Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil,

Peti Surat 10440,

50714 Kuala Lumpur.

Tel: 03 - 8992 9010 / Fax: 03 - 8996 6203

Laman web: www.nsc.gov.my

“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” –

Ralph Waldo Emerson

“Moving step by step , you may travel great distance

http://www.nsc.gov.my/

10

FALSAFAH SUKAN

Objektif :

Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport)

Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.

Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.

Faham proses dan komponen kejurulatihan.

Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.

KONSEP SUKAN

MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang

mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia

bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta.

Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek

peraturan, masa, dan tempat.

Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola.

PERMAINAN

Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang

menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak

yang menang atau tewas (Singer 1988)

Contoh: Main Catur ; Ragbi Cui

11

SUKAN

Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan

kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman

atau ganjaran luaran.

Memancing, Dam, Menari - Sukan ????

Ciri-Ciri Sukan Kompetitif

1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik).

2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules).

3. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan).

4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).

5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.

PENGLIBATAN INDIVIDU

Mengapa individu terlibat dalam sukan

- Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan

konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’.

1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.

2. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.

3. Rekreasi : Pengisian masa lapang, sihat dan seronok.

4. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.

5. Budaya : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.

6. Sosial : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.

12

‘Mr Body Beautiful’

ASTETIK

KECERGASAN

KESERONOKANMENGAPA

BERSUKAN

???????????

KECEMERLANGAN

KESIHATAN

SOSIAL

7. Teori Katarsis : Mengeluarkan perasaan emosi.

8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.

9. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang, gelaran).

10. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan

13

PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

POLITIK

Alat perpaduan dan kestabilan negara.

KESIHATAN RAKYAT

‘Rakyat Sihat Negara Maju’

PENDIDIKAN

Pembangunan taraf sukan.

REKREASI

Penggalakan gaya hidup sihat.

EKONOMI

Penjana pendapatan untuk negara.

PERHUBUNGAN ANTARABANGSA

Persahabatan global melalui sukan.

MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN

MENINGKAT ?

1. Perubahan Gaya Hidup.

2. Kempen Kesedaran.

3. Program Sukan.

4. Penglibatan Wanita.

5. Perhubungan Antarabangsa.

6. Penajaan Meningkat.

SAINS SUKAN

14

Definisi

….satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk

tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.

Konsep Sains Sukan

Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran

kemahiran/motor.

Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam

bidang Sains Sukan.

Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan,

Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi, Tekologi Sukan,

Analisis Pergerakan…….

Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…..

Apa Itu Kejurulatihan ?

1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet

mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .

2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran

dan motivasi atlet .

3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal dan Psikologikal

4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,

menilai, berkomunikasi, membuat keputusan……

15

MEMBINA FALS AFAH KEJURULATIHAN

PENGETAHUAN

TENTANG DIRI -

kekuatan,kelemahan,

mengapa jadi j/latih?

PENGETAHUAN

TENTANG DIRI -

kekuatan,kelemahan,

mengapa jadi j/latih?

MENGENALI ATLET

-personaliti, kemampuannya,

matlamatnya, latihan dan

gaya kejurulatihan yg sesuai

MENGENALI ATLET

-personaliti, kemampuannya,

matlamatnya, latihan dan

gaya kejurulatihan yg sesuai

PENGETAHUAN

TENTANG TUGAS

KEJURULATIHAN

masalah,kekangan,

pengorbanan,nilai

sosial,pengiktirafan

PENGETAHUAN

TENTANG TUGAS

KEJURULATIHAN

masalah,kekangan,

pengorbanan,nilai

sosial,pengiktirafan

PERTIMBANGAN

PROSES KEJURULATIHAN

2. Membuatdiagnosis

1. Mengumpuldata/maklumat

3.Merancang pelan

tindakan/program

4.Melaksanakan pelan

5. Menilai

Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan;

- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan

maklumat yang dikumpulkan.

-Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.

KITARAN

PROSES

KEJULATIHAN

Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul

1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.

2. Aplikasi ilmu sains sukan.

3. Penguasaan teknik yang betul.

4. Menjauhi kejadian kecederaan.

5. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai.

6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal.

7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.

16

SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA

1. Berpengalaman dan berilmu.

2. Bermotivasi dan komited.

3. Mempunyai visi dan sasaran.

4. Kemahiran merancang program latihan.

5. Kompetensi melatih.

6. Prioriti yang tepat.

7. Fleksibel (adaptability to change).

8. Kestabilan emosi.

6.1 Falsafah Kejurulatihan

Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan.

Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif

bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.

Peranan Jurulatih

Pengajar (Instructor) Mengarah aktiviti

Guru (Teacher) Menyampai pengetahuan dan idea baru

Penggerak (Motivator) Menggerak perlakuan

Pendisiplin (Diciplinarian) Mewujudkan ganjaran dan dendaan

Pengurus (Manager) Mengetahui dan mengarah atlit

Agen Publisiti (Publicity agent) Berhubung dengan media dan orang awam

Pekerja Sosial (Social worker) Membimbing, menasihat, dan membantu atlet

Rakan (Friend) Memberi ruang dan masa untuk eratkan

perhubungan.

Saintis (Scientist) Menganalisis, menilai dan membuat keputusan

Pelajar (Student) Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk

kebaikan diri

17

Jurulatih Yang Berkesan

Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu:

Mengenali Diri Sendiri.

kekuatan dan kelemahan diri

kejayaan dan kekecewaan

tahap ilmu pengetahuan

Mengenali Atlet Sendiri

dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain

dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga

dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri

mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran

tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang permainan

Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik

i. Berpengetahuan ix. Terbuka / Jujur

ii. Berpesonaliti x. Fleksibel

iii. Berperawakan xi. Futuristik / berwawasan

iv. Kestabilan emosi xii. Rasional

v. Tegas dan berani xiii. Kreatif

vi. Yakin diri xiv. Pandai menyesuaikan diri

vii. Objektif xv. Berfalsafah

viii. Demokratik xvi. Berkemahiran

18

Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :-

Binaan program latihan.

Teknik dan taktik permainan.

Kesan pemakanan terhadap atlit.

Psikologi kemanusiaan dan social.

Sistem tenaga manusia yang utama.

Struktur dan organ badan (Anatomi).

Pencegahan dan rawatan kecederaan.

Proses dan reaksi pembelajaran motor.

Pencegahan dan rawatan kecederaan.

Proses dan reaksi pembelajaran motor.

Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai.

Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.

Gaya Kejurulatihan

Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk

mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan

pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat

ditentukan.

19

Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :

Gaya Kejurulatihan

Gaya Arahan

Semua arahan diberi oleh jurulatih

Atlet mengikut arahan jurulatih

Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan

Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah

Komunikasi satu hala

Gaya ’Submissive’

Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum

Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah

Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan

Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri

Gaya Koperatif

Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan

atlet

Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan

sendiri

Komunikasi dua hala

Mewujudkan suasana keterbukaan

Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet

Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet

masing-masing.

Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan

kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith

“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”

“ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer”

21

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

Sukan kaum tempatan

Sukan zaman kolonial

Selepas merdeka

Era semasa

SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL

Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah

mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan

aktiviti sukan di Malaysia.

“Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the

development of sports in Malaya ” (Gullick,1991)

Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi,

hoki, lawn bowls dan tenis.

• Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran

dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.

• Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal

mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.

• Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-

20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.

22

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.

1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.

1905 - Ipoh Athletic Association.

1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya.

1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.

1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya.

1925 - Persatuan Badminton Penang.

1928 - Persatuan Ragbi Malaya.

1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya.

1934 - BAM ditubuhkan.

1937 - Persatuan Ping Pong Malaya.

1947 - Malaya Cricket Club (MCC).

1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic.

1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .

1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997).

1954 - Persekutuan Hoki Malaya.

1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic.

1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff, UK.

1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA).

1959 - Sukan SEAP Pertama.

1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).

1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.

1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya.

1961 - Persatuan Judo Malaya.

1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.

1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.

1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia

1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia.

23

1966 - Anugerah Sukan Negara - M. Jegathesan penerima pertama.

1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan.

1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich, Germany.

1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM).

1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF).

1975 - Pasukan Hoki Malaysia – tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.

1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan.

1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan – Pingat Mas.

1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.

1998 - Sukan Komanwel - Malaysia sebagai Tuan Rumah.

2006 - Pemain Skuasy Malaysia, Nicol David - Juara Wanita Sedunia.

ZAMAN SELEPAS MERDEKA

Perkembangan Aktiviti Sukan :

- Penubuhan persatuan-persatuan sukan.

- Penglibatan tokoh-tokoh politik.

- Program sukan dalam sistem pelajaran.

- Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959.

- Penambahan infrastruktur sukan KBS, KPM, PBT.

- Peranan Majlis Sukan Negara 1971.

- Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.

- Akta Pembangunan Sukan 1997.

- J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.

24

1.1. RasionalRasional DSNDSN

2. 2. MatlamatMatlamat

: DASAR SUKAN NEGARA

3. 3. StrategiStrategi & &

ImplementasiImplementasi

Rasional

Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:

• Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara.

• Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti

program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan……

MATLAMAT

• Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.

• Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi,

sosial, psikologi dan fisiologi.

• Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi

kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.

• Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan

yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.

25

STRATEGI & IMPLEMENTASI

-

Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi

Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza.

Peranan sebagai pelengkap

SUKAN UNTUK SEMUA

Kumpulan Sasar:

Orang ramai dan semua lapisan rakyat

Matlamat:

Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.

Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.

Strategi :

Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan

beramai-ramai.

- “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang

SUKAN PRESTASI TINGGI

• Kumpulan Sasar:

Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan

antarabangsa.

26

STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIASTRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA

PIHAK-PIHAK

UTAMA YANG TERLIBAT DALAM

SUKAN DI MALAYSIA

PIHAKPIHAK--PIHAKPIHAK

UTAMA YANG TERLIBAT DALAM UTAMA YANG TERLIBAT DALAM

SUKAN DI MALAYSIASUKAN DI MALAYSIA

KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA

MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA

PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN

BADAN PROFESIONAL SUKAN

J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN

• Matlamat:

Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia,

Komanwel, dan Olimpik.

• Strategi:

- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan

Teras, TID.

- Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan.

- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.

- Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS;

- Peranan MOM dan PSK.

27

STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA

KEMENTERIAN BELIA & SUKAN

Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat.

Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis

Sukan.

Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri).

Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).

KEMENTERIAN PELAJARAN

Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia

Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan

MS Negeri.

Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah.

MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA

Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan

(Akta Pembangunan Sukan 1997).

Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)

Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet

dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia

dan SEA.

MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL

Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan

sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia.

Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan

Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan

Malaysia bagi OKU.

28

Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada

IPC dan juga persatuan FESPIC.

Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa.

Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU

meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:

Cacat pendengaran

Cacat penglihatan

Cacat anggota

Terencat akal/ lembap pembelajaran

Spastik atau CP

Orang kerdil

PESURUHJAYA SUKAN

- Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.

- Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.

- Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK.

ULANGKAJI

1. Definasi terbaik bagi Sukan.

2. Nilai-nilai falsafah sukan.

3. Peranan MSN, KBS, MOM dan KPM

4. Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih.

5. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.

29

SEMANGAT KESUKANAN

The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most

important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have

fought well.

Pierre de Coubertain - 1896

“ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau

tidak ada agama”- Benjamin Franklin

“ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we

can expect progress”

31

ORGANISASI TUBUH MANUSIA

Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis

Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis

Sistem – Gabungan

beberapa organ

Sel-sel tisu

Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem

32

SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA

11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan :

• Intergumentari

• Rangka

• Otot

• Saraf

• Endokrina

• Kardiovaskular

• Limfatik

• Respiratori

• Pencernaan

• Urinari

• Reproduktif

SISTEM INTEGUMENTARI

Organ Utama

- Kulit

Fungsi

• Melindungi tisu-tisu dalaman daripada

kecederaan

• Sintesis Vit D penting utk penyerapan

kalsium dan fosforus (diperlukan

untuk tumbesaran tulang)

• Membantu mencegah kehilangan air

• Peka kepada rangsangan – sakit, sejuk,

kepanasan, tekanan dan sentuhan

• Perkumuhan – menyingkirkan bahan

kimia, asid

urik & garam mineral berlebihan

SISTEM RANGKA

Organ Utama

- Tulang – Kartilej, Ligamen, Sendi

Fungsi

- Menyokong berat badan

- Melindungi organ-oorgan

- Membentuk dan mengekalkan

bentuk

- Pelekatan otot rangka

- Tuas

- Penghasilan sel darah

33

SISTEM OTOT

Organ

- Otot

- Tendon

Fungsi

• Mengekalkan postur tubuh

• Menghasilkan pergerakan

• Menghasilkan haba

• Menstabilkan sendi

• Artikulasi

SISTEM SARAF

Organ

- Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi

Fungsi

• Mengesan, menerima dan bergerakbalas

terhadap rangsangan

• Menyimpan maklumat

• Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh

SISTEM ENDOKRINA

Organ

- Kelenjar

Fungsi

• Mengawal dan menyelaraskan fungsi

tubuh

melalui hormon

34

SISTEM KARDIOVASKULAR

Organ

- Jantung

- Salur darah

Fungsi

• Menghantar darah ke seluruh badan

• Mengangkut gas-gas respiratori

SISTEM LIMFATIK

Organ

- Nodus Limfa

- Salur limfatik

Fungsi

• Imunisasi

• Pengangkutan bahan perkumuhan

• Mengangkut hasil pencernaan

SISTEM RESPIRATORI

Organ

- Hidung

- Salur udara

- Paru-paru

Fungsi

• Membekalkan oksigen

• Menyingkirkan karbon dioksida

• Pertukaran gas

• Mengekalkan kestabilan persekitaran

35

SISTEM PENCERNAAN

Organ

- Mulut

- Organ pencernaan

Fungsi

- Penguraian makanan

- Perkumuhan

SISTEM URINARI

Organ

- Ginjal

- Ureter

- Pundi Kencing

- Uretra

Fungsi

• Penyingkiran bahan perkumuhan

• Mengawal isipadu dan komposisi

bahan

kimia

36

SISTEM REPRODUKTIF

Organ - Perempuan →

- Ovari

- Tiub Fallopian

- Uterus

- Vagina

Organ - Lelaki

- Penis

- Testes

- Vesikel semen

- Kelenjar Prostrat

- Uretra

Fungsi

- Menghasilkan zuriat

- Menghasilkan hormon

-

Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan

Sistem Integumentari

- Perkumuhan

- Mengawal suhu badan

Sistem Rangka

- Sokongan Mekanikal

- Pengestoran Tenaga

Sistem Otot

- Penghasilan daya

Sistem Saraf

- Memulakan pergerakan

Sistem Endokrina

- Pengawalaturan proses mengikut

keperluan

Sistem Kardiovaskular

- Pembekalan oksigen kepada otot

Sistem Limfatik

- Pengangkutan bahan kumuh ke hati

Sistem Respiratori

- Mengangkut O2

- Membebaskan CO2

Sistem Pencernaan

- Mencernakan makanan untuk

tenaga

Sistem Urinari

- Perkumuhan bahan sisa

Sistem Reproduktif

- Hormon

37

Sistem tubuh badan

• Sistem Rangka

• Sistem Otot Rangka

• Sistem Kardiovaskular

• Sistem Tenaga

- Aerobik (perlu O2)

- Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid)

- Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)

Sistem rangka

• Merangkumi

- Sendi

- Ligamen

- Tendon

- Rawan (kartilej)

- Tulang

SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN

Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan.

Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan

prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan. Kefahaman ke atas beberapa disiplin

dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi, biomekanik, psikologi sukan, pengurusan

sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk

meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para

atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.

Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana

tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan

bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang

diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Lima sistem utama

berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem otot, sistem

38

kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat perlu bagi

seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas

dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya

mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.

Definisi Anatomi dan Fisiologi

Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - ‘ Struktur’

Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang

merangkumi:

Sistem Tulang

Sistem Otot Rangka

Sistem Kardiovaskular

Sistem Tenaga

- Aerobik

- Anaerobik Alaktik

- Anaerobik Laktik

SISTEM RANGKA

Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat

berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh

manusia. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam

tubuh manusia. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur

lain seperti ligamen, tendon dan kartilej.

39

Fungsi Sistem Rangka

Memberi bentuk :

Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.

Sokongan :

Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan

organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.

Perlindungan :

Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak,

jantung dan paru-paru.

Pergerakan :

Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.

Pembentukan sel darah :

Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel

darah putih.

Penstoran mineral :

Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan

fosforus.

40

Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior

Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology.

4th

ed.

41

JENIS TULANG

Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan).

Tulang pendek /short bone – tapak tangan.

Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi).

Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot).

42

Gambarajah 2: Jenis tulang

Gambarajah 3: Sistem Rangka

Gambarajah 4: Tulang cranial

43

Gambarajah 5: Tulang torasik

Gambarajah 6: Tulang bahagian lengan

Gambarajah 7: Tulang pektoral

44

Gambarajah 8: Tulang bahagian kaki

Gambarajah 9: Tulang pelvik

45

VERTEBRAL C O LUMN

Gambarajah 10.1: Tulang vertebra

46

Cervical vertebrae

1-7 vertebrae

1 – dipanggil atlas

2 – dipanggil axis

Thoracic vertebrae (12 vertebrae)

8 – 20 vertebrae

Bergabung dengan tulang rusuk

Lumbar Vertebrae

• Lima vertebrae yang menjadi

tulang

belakang (spinal column).

Sacrum

4 -5 tulang sacral yang bercantum

menjadi sacrum

Coccyx

3-5 tulang coccygeal yang bercantum

menjadi coccyx

Gambarajah 10.2: Tulang vertebra

47

SENDI

• Tempat pertemuan dua atau lebih tulang .

• Dua fungsi asas :

a) membenarkan pergerakan (mobiliti) .

b) menyatukan tulang-tulang .

Gambarajah 11.1 dan 11.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej

yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut

Gambarajah 11.1 Gambarajah 11.2

Jenis sendi

Gambarajah 12.1: Immovable – suture cranium

48

Gambarajah 12.2: Semi-movable – Pivotal Joint

Gambarajah 12.3: Movable – Hinge Joint

Jenis sendi yang bergerak:

• Elipsoid/Lesong

• Hinge

• Pivot

• Condyloid

• Saddle

• Gliding / gelungsur

Gambarajah 12.4: Planar joint between the

navicular and second and third cuneiforms

of the tarsus in the foot.

49

Gambarajah 12.5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the

elbow

Gambarajah 12.6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna

Gambarajah 12.7:

Saddle joint between trapezium of carpus

(wrist) and metacarpal of thumb

50

Gambarajah 12.8:

Condyloid joint between radius and scaphoid and

lunate bones of the carpus (wrist)

Gambarajah 12.9:

Ball and Socket - Shoulder

Gambarajah 12.10: Ball and socket joints

between head of femur and the acetabulum of

hip bone

51

JENIS-JENIS SENDI

Gambarajah 13: Jenis sendi terdapat di dalam tubuh badan manusia

52

Tisu Penghubung

Gambarajah 14: tisu penghubung di bahagian bahu dan kaki

53

Ligamen

Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang

menghubungkan tulang dengan tulang. Antara

ligament yang penting bagi seorang atlet ialah

anterior dan posterior cruciate ligament serta

collateral ligament di sendi lutut.

Gambarajah 15:

Menunjukkan ligamen pada sendi lutut

Tendon

Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat.

Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. Apabila

otot menguncup, tendon yang terdapat pada hujung otot akan

menarik tulang. Antara tendon paling kuat ialah tendon

Gambarajah 16 :

Menunjukkan tendon

pada otot-otot paha.

54

Archilles.

Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki

Kartilej (kartilej)

Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tidak mempunyai saluran darah. Kartilej

menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada

haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan

dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah

inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.

Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah

Menyaluti hujung tulang

Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi

Menyerap hentakan

55

Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut

SISTEM OTOT

Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar

menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot

juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau

involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga

mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur

dipanggil otot rangka. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot

licin ( bahagian dinding perut,oesophagus, organ dalaman lain)

Jenis Otot (Gambarajah 18.1 -18.3)

Gambarajah 18.1:

Otot rangka – otot berjalur melekat ke tulang

56

Gambarajah 18.2: Otot kardiak – otot jantung

Gambarajah 18.3: Otot Licin – dinding organ dalaman tubuh badan

Jumlah otot

• Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita

• Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan

seperti mencebek, senyum, menangis, ketawa dll)

• Secara purata, 40 % berat badan kita ialah otot.

• Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.

•

Fungsi Otot:

1) Hasilkan Pergerakan

• Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah

diransang oleh sistem saraf.

• Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan

melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.

• Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal

(involuntary).

• Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas (fast

twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber).

57

2) Kekalkan postur

• Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk

atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.

• Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Lekatan otot-otot

pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Salah satu sebab kenapa ‘perut

buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang

selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti.

3) Stabilkan sendi

• Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.

• Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius, vastus intermedius, lateralis

dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis

dan antagonis.

• Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator)

dan penyokong (synergist).

• Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang

memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti

memanah,menembak dan ten-pin bowling.

4) Hasilkan haba

• Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.

• Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan

suhu kulit atau suhu luaran badan.

• Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi,

konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan.

• Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis

atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang, menumbuk, bangun,

berlari, melompat dan melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak

terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang

(sinergi dan stabilizer).

Gambarajah 19: Seorang ahli bina badan

menampakkan otot rangka utama

58

Gambarajah 20: Otot-otot utama badan bahagian anterior

59

Gambarajah 21: Otot-otot utama badan bahagian posterior

60

Gambarajah 22: otot-otot utama badan bahagian anterior

61

Gambarajah 23: otot-otot utama badan bahagian posterior

62

Jenis Penguncupan Otot

Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:

Penguncupan Isotonik

Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan

terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik

esentrik.

Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara

penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada

ukuran asal. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola, menanduk,

melontar, menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara

isotonik.

Penguncupan Isometrik

Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran

otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. Fasa

menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam

sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.

Penguncupan Isokinetik

Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam

penguncupan ini, halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan

pemulihan kecederaan otot.

Klasifikasi Tindakan Otot

Agonis (Prime movers) - otot penggerak utama .

Lebih daya.

penggerak utama.

Sinergis - otot yang membantu otot penggerak

utama.

Menstabilkan sendi dimana otot

melekat.

Gambarajah 24: Peranan otot agonis, antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan

63

Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction)

Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti

kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu :

a. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber – FT)

• Fast twitch fiber - FT

• Intensiti kerja tinggi

• Jangka masa kerja singkat

• Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif

• Sel berwarna pucat (putih)

• Sel bersaiz kecil

b. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber – ST)

• Slow twitch fiber - ST

• Intensiti rendah dan sederhana

• Jangka masa kerja yang lama

• Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin

• Saiz sel lebih besar

Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan

Gambarajah 25.1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber – FT)

Gambarajah 25.2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber- ST)

64

Gambarajah 25.3: Fiber sentak pantas dan perlahan

SISTEM KARDIOVASKULAR

Sistem ini berperanan mengangkut oksigen, nutrient, hormon dan keperluan lain badan ke sel-

sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.

Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular

Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung adalah

organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan

nutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang

65

daripada 600 gram. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium

kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri.

Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit dan

platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45%

eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang

dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah

dalam sistem biologinya.

Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan darah

mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke

jantung.

Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia

Fungsi Sistem Kardiovaskular

Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan

kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut oksigen

daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu

ke paru-paru berlaku secara sistematik.

Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur

pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. Jantung akan mengepam

66

darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Oksigen dan karbon dioksida

meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari. Karbon

dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi

membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Darah beroksigen kemudian

diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam

badan.

Struktur dan fungsi bahagian jantung

Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di

permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai

dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur

yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah

ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum

interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.

67

Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem

kardiovaskular

Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta dalam arteri membenarkan pengaliran

darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid

dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Injap semilunar

pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang, oleh

itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta.

68

Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari

atrium ke ventrikal

Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke

belakang

Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular

Keluaran jantung (Cardiac Output)

Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel

kiri dalam masa satu minit. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus

berikut:

Q = KDJ X IS

[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu

minit didarab dengan Isi padu Strok]

Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.

Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung. Kadar denyutan

jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup.

Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah

berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira

bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur.

Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Kadar nadi

rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil

kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut:

69

Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial

Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Denyutan

yang pertama dikira sebagai sifar

Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil darab ini

ialah kadar nadi rehat

A. Arteri radial B. Arteri karotid

Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi

Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu

pam. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi

isipadu strok. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding

dalam keadaan berdiri. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas

sistem kardiovaskular manusia.

70

TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan)

KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = 220 – UMUR

KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN

CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50

Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:-

70 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit

100

Peredaran darah

Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran

sistemik.

71

Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik

Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila otot

menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah

jantung. Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung

sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah. Mekanisme

penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung.

Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam

rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah

atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi, vena tersebut

dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga

keluaran (output) jantung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung

dikenali sebagai ‘pam pernafasan’.

72

SALUR DARAH

Salur nadi (artery)

Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh

tisu badan.

Pembuluh (vena)

Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen

kembali semula ke jantung.

Rerambut (capillary)

Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana

rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan

mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul).

Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.

Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg, biasanya mempunyai kira-kira 5

hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.

73

SISTEM TENAGA

Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat

(ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara

bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal.

Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding

aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya

bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal

harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 kcal sahaja, bergantung kepada faktor jantina, kadar

metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor lain.

Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan

sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah :

Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP

hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10

saat, mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk

ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP

daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat.

Sistem ini paling ringkas dalam konteks

penggunaan dan penjanaan ATP.

Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik

dan paling dominant dalam aktiviti bercorak

eksplosif dan balistik. Acara padang dalam

sukan olahraga, acara larian pecut 100m dan

200 m, servis dan rejaman dalam sepak

takraw dan bola tampar adalah antara

beberapa aktiviti sukan yang menggunakan

tenaga dalam sistem ini. Sistem anaerobik

alaktik menggunakan ATP yang disimpan di

tisu otot rangka sahaja. Bekalan ATP

daripada simpanan ini adalah dalam bentuk

sedia ada dan terhad. Tenaga

Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik

Alaktik

74

Sistem Anaerobik Laktik

Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik

kedua bagi pembentukan ATP. Sistem ini juga

dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik.

Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif

yang berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh

lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan tenis

dan badminton, pecutan pendek berulang dalam

sukan hoki, bola sepak, ragbi dan ketika

melakukan satu rutin pergerakan gimnastik.

Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan

berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP

dilakukan daripada sumber glikogen yang

disimpan dalam otot dan hati.

Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan

pemecahan glikogen tersebut kepada glukos

menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis.

Hasil sampingan proses glikolisis ialah

pembentukan asid piruvik yang menghasilkan

asid laktik.

Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam

sistem anaerobik laktik

Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik dalam sistem

biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme

penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat, mekanisme fisiologi kita akan

beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga.

75

Sistem Aerobik

Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan

kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen.

Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu, sistem ini mampu menjana jumpah

ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. Tiga proses

kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :

Proses glikolisis

Kitaran Kreb

Rantaian Pengangkutan Elektron

Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem

tenaga aerobik

Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :

Tenaga Semerta: sistem ATP-

CP

Tenaga Jangka Pendek: Sistem

Asid Laktik

Tenaga Jangka Panjang :

Sistem Aerobik

76

Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut

jangka masa dan intensiti latihan.

Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga

yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. Ia menjelaskan keadaan

berikut:

Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh

terhandal

Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang

daripada 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu

sejam.

Tenaga untuk aktiviti fizikal

Kitaran tenaga biologi:

• Sumber adenosina trifosfat (ATP)

• Sumber anaerobik

• Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman)

• Adenosina Trifosfat:

- Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk

ATP

- Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi

Objektif

• Sumber tenaga dari luar tubuh badan

• Sumber tenaga dari dalam tubuh badan

• Penghasilan Tenaga

• Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular

energy pathways

77

Sumber tenaga dari luar tubuh badan

Karbohidrat

• Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP.

• 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga.

Lemak

• Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin.

• 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga .

Stor tenaga selepas makan

• Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen.

• Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos.

Sumber tenaga dari dalam tubuh badan

Anaerobik Alaktik

• Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP.

Anaerobik laktik

• Tenaga disimpan sebagai glikogen.

Aerobik

• Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.

78

Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti

Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti

79

Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam

beberapa aktiviti fizikal

Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP

80

Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses

katabolisme

Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber

81

Gambarajah 40: Penjanaan ATP daripada lemak, karbohidrat dan protin

Gambarajah 41: Kitaran Krebs

82

Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti

Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian

83

Kesimpulan

Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh

badan manusia.

Dengan itu, jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan

persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.

Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk mendapatkan

wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan

dalam hidup- Charles M. Schwar

85

Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti

dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu

biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan

biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai

jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang

kita lakukan.

Fokus:

Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia.

Kinematik linear dan kinematik angular, dan

Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton.

Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia.

Objektif

• Menerangkan prinsip asas pergerakan.

• Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan

• Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan.

86

4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia

PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA

PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN

87

4.1.1. Satah dan aksis pergerakan

88

RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN

ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA

SATAH SAGITAL

Satah yg membahagikan jasad

kepada bahagian kiri dan

kanan.

SATAH FRONTAL

• ANTERIOR DAN POSTERIOR

Rotasi

89

4.1.2. Terminologi pergerakan sendi

Abduksi &

adduksi

Depresi & elevasi

Gelongsor

Eversi dan inversi

Fleksi

Fleksi-dorsi &

fleksi-plantar

Hiperesktensi

EktensiFleksi

Protraksi & retraksiPronasi & supinasi

90

4.1.3. Orientasi pergerakan

ORIENTASI PERGERAKAN

BERDASARKAN POSISI ANATOMI

Anterior (ventral)

Merujuk kpd semua orientasi

pergerakan yg mengarah ke

bahagian hadapan jasad.

Posterior (dorsal)

Merujuk kpd semua orientasi

pergerakan yg mengarah ke

bahagian belakang jasad.

Superior

Merujuk kpd semua

orientasi pergerakan

yang mengarah ke

bahagian atas jasad.

Inferior

Merujuk kpd semua

orientasi pergerakan

ke bahagian bawah

jasad.

91

Lateral

Merujuk kepada semua

orientasi yg mengarah ke

luar jasad berdasarkan

aksis tubuh.

Medial


orientasi yg mengarah ke

dalam jasad berdasarkan

aksis tubuh.

Intermediate


orientasi yang mengarah ke

tengah jasad berdasarkan

aksis tubuh.

Proksimal

Merujuk kpd semua

orientasi yg paling

hampir kpd

bahagian aksis jasad.

Distal

Merujuk kpd semua

orientasi yg paling

jauh dpd bahagian

aksis jasad.

92

KINEMATIK:

4.2. Kinematik linear

4.2.1. Pergerakan linear

JENIS-JENIS PERGERAKAN

Pergerakan yang

terhasil apabila

berlaku putaran

jasad pada satu

paksi rujukan.

Angular

Pergerakan melibatkan

peralihan (translatory)

Linear

Pergerakan melibatkan

jasad beralih daripada

posisi asal ke posisi

baru.

93

Pergerakan yg melibatkan

peralihan jasad dalam

laluan melengkung.

Pergerakan yg melibatkan

peralihan keseluruhan jasad

mengikut garis tegak; pada

kadar yang sama dari arah,

jarak & kelajuan

PERGERAKAN LINEAR

Rektilinear Curvilinear

PERGERAKAN ANGULAR

Pergerakan yang berlaku

pada paksi bayangan yang

dikenali sbg paksi putaran.

(axis of rotation)

Paksi putaran adalah

bersudut tepat dgn satah di

mana rotasi berlaku. Paksi

putaran ini boleh bersifat:

(a) dalaman

(b) luaran.

94

4.2.2. Pergerakan am

PERGERAKAN AM (general motion)

Pergerakan terhasil

daripada kombinasi

pergerakan linear &

angular.

Kemahiran sukan

banyak melibatkan

pergerakan am.

4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan

JARAK & SESARAN

Variabel kinematik yang mengukur

kadar peralihan sesuatu jasad.

Jarak linear diukur sepanjang

laluan pergerakan; sesaran linear

diukur berdasarkan garis tegak

peralihan dpd posisi asal ke posisi

baru.

Jarak angular mengukur berapa

besar perubahan sudut yang

berlaku berdasarkan pergerakan

jasad.

Sesaran angular mengukur

perubahan sudut berdasarkan

posisi akhir jasad selepas beralih

daripada posisi asal.

Unit sesaran linear ialah meter (m);

Unit sesaran angular ialah radian.

95

PECUTAN

Sekiranya perubahan halaju

meningkat, pecutan adalah positif.

Pecutan ialah kadar perubahan

halaju yang berlaku pada suatu

jeda masa.

Dalam pergerakan projektil, jasad

mengalami pecutan yang dikenali

sebagai pecutan graviti.

Sekiranya perubahan halaju

menurun, pecutan adalah negatif.

[Dikenali sebagai deceleration]

Kuantifikasi pecutan linear

PECUTAN LINEAR (a)

Halaju akhir – Halaju awal

Perubahan Masa

a = v – u / t

@ v = u + at

Kuantifikasi pecutan angular

PECUTAN ANGULAR ()

= 1 / tSekiranya tiada perubahan halaju,

pecutan adalah sifar, bermakna

jasad tidak mengalami pecutan.

NILAI PECUTAN

GRAVITI IALAH

9.81 m/s2

Bila berlaku peningkatan sesaran dpd

satu rangka masa, halaju akan turut

meningkat.

1

Bila sesaran tekal berdasarkan satu

rangka masa, halaju berkeadaan

malar.

2

Bila halaju malar, pecutan adalah

sifar.

3

Bila halaju mencapai tahap

maksimum, pecutan adalah sifar.4

HUBUNGKAIT MEKANIKAL

SESARAN, HALAJU & PECUTAN

96

4.2.4. Projektil

PROJEKTIL

Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke

udara dan jatuh semula ke bumi & hanya

dipengaruhi oleh daya semulajadi.

Range

Trajektori

Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan

rintangan udara.

Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil

Tinggi Pelepasan

Sudut Pelepasan

Halaju Pelepasan

97

4.3 Kinematik angular

4.3.1. Jarak/sesaran angular

4.3.2. Halaju angular (Ѡ)

98

KINETIK

4.4. Linear Kinetik

Pusat Graviti

Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu

jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud

dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut

akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan

diperkenalkan dalam topik seterusnya].

Kestabilan dan Keseimbangan

Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam

sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi

membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan

posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.

Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan

1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan

kestabilan akan berkurangan.

2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak

3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek

yang mempunyai inersia rendah.

4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil.

5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan.

6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah

99

Tapak sokongan

Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk

mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.

Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat

graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi-situasi di kiri dan

kanan.

Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada

semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang

hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut.

Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau

menahan sebarang pergerakan.

Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut :

PRINSIP 1

Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.

100

Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:

Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi

fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali

kedudukan stabil.

PRINSIP 2

Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan

daya.


Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada

arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah

pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.

PRINSIP 3

Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.


Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh

besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain

berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai

jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.

101

PRINSIP 4

Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang

menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang

menghasilkan pergerakan.


Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam

bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh

dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap

stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.

PRINSIP 5

Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi

yang lebih stabil.


Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas

memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan

kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang

berbeza.

102

PRINSIP 6

Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek

pegun.


Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan

digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan

skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.

4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN

4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA

Pergerakan Linear

Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad

tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya.

Pergerakan Angular

Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar

pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.

103

4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN

Pergerakan Linear

Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil

bila berlaku perubahan pada kadar halaju.

Pergerakan Angular

Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan

pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pecutan ini

berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.

4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS

Pergerakan Linear

Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah

yang berlawanan.

Pergerakan Angular

Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana torque

yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama

Daya dan Pergerakan

Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang

menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan.

Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:

F = ma

[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti

(acceleration)]

104

Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak

dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya

ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat

daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan

menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang

dihasilkan.

Konsep halaju dalam pecutan

Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula

merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.

Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan, jasad

akan mengalami pecutan.

Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal, pergerakan

jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).

Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak malar

dan tidak mengalami sebarang pecutan.

Daya menegak

Resultan

Daya

mendatar

Rajah menunjukkan tindakan komponen

daya yang menghasilkan resultant.

105

Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku

pergerakan.

Jenis-jenis Daya

Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya

dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai daya

intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz,

jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot quadriceps mampu

menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya

lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang

luas.

Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran.

Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan rintangan udara

adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh

memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor

utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan

memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan

potensi sebenar otot tersebut.

Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad

Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang

menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:

Magnitud Daya

Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya yang besar

bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan

megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.

106

Arah Daya

Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika arah aplikasi

daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.

Titik Aplikasi Daya

Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada

jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity, jasad akan

menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak

selari dengan kedudukan pusat graviti.

Garis Tindakan Daya

Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah

tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan

pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.

Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses

melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi,

proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisis-

analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam

mekanik pergerakan manusia.

Hukum Newton

Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton,

seperti berikut:

Hukum Pertama : Hukum Inersia

Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum

ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat

aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal

107

begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya

yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad

yang terlibat.

Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan

yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk

mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi

inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo

berbadan kecil?

Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti

gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit

sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang

kecil.

Hukum Kedua : Hukum Pecutan

Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku

perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan hukum ini, daya

dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.

Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor

jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:

M = mv

[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]

Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan antara

daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls yang tinggi

ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.

108

Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad.

Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N, daya pecutan

yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang sama dikenakan ke

atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini ,

jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas

kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v

(kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.

IMPULS

Impuls adalah paduan

di antara daya dgn

jangkamasa daya

tersebut bertindak.

Impuls penting dalam

kinetik lakuan kerana

pergerakan yg terhasil

dpd tindakan sesuatu

daya dipengaruhi oleh

tempoh daya tsbt

bertindak.Impuls = Daya x Masa

(Force x time)

= Ft

[Unitnya ialah Ns]

Kuantifikasi impuls

109

MOMENTUM

Perubahan momentum

dalam jasad adalah sama

dgn impuls.

F = ma

= m [v – u /t]

Ft = mv – mu

= m [v – u]

= mv

Momentum ialah kuantiti

mekanikal sesuatu jasad.

Kuantifikasi momentum:

M = mv (jisim x velositi)

Unit ialah kgm/s

Jasad ada momentum bila

dalam keadaan dinamik.

Momentum sifar ketika

jasad berkeadaan statik.

Hukum Ketiga : Hukum Reaksi

Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan

magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting

mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan,

iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi

yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan.

Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok

permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi

kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke

hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok

permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya

tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu

melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini

mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad

untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.

110

4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN

4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video

1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.

2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih

- ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan

– “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan

– Komputer mengawal dan membandingkan imej

3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih

bersama atletnya.

4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.

Bagaimana menggunakan teknologi video ini?

- Dari perspektif Biomekanik:

• Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak

menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video

• Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira

yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video

Matlamat penggunaan:

“Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko

kecederaan”

111

4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker”

1. Muat turun “Microsoft Movie Maker”.

2. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan.

3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah.

4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut:

4.1. “Turn on” Microsoft Movie Maker;

4.2. buka fail video yang telah dimuat turunkan;

4.3. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki;

4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video

akhir;

4.5. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai;

4.6. Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu,

4.7. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.

.

113

PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL

Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung

sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan

kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum, sewaktu dan selepas setiap

pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada

konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan,

adaptasi latihan, jenis latihan, prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada

dalam satu-satu sesi latihan.

Latihan dan persediaan fizikal

Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka; memerlukan

penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger, 2005).

Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi

dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan

mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa

sebarang keletihan yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan

masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).

Keperluan latihan dan persediaan fizikal

Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan

mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.

Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya kecergasan fizikal

dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan

komponen kecergasan berteraskan lakuan motor.

114

KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN

BERKAITAN KESIHATAN

Kecergasan kardiovaskular

Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ untuk

mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki daya tahan

kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular

seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap maksima. Dari segi sistem tenaga,

kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu,

di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada

latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik.

115

Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi

Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem

tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku

kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera

yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan,

daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi

kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang

berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi

latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan

adaptasi akut.

Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik:

Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi.

Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi,

kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara

tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh

metabolik oleh darah.

Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi,

adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina

116

Pemboleh ubah Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi:

- Kekuatan otot

- Daya tahan otot

- Kadar pengeluaran daya

maksima

- Lompat tinggi

- Kuasa anaerobik

- Laju pecutan

- Tiada

- Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya

berkapasiti rendah

- Tiada perubahan / tidak menurun

- Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif

- Tiada perubahan

- Tiada perubahan

Fiber otot:

- Saiz fiber otot

- Ketumpatan kapilari

- Ketumpatan

mitokondria

- Komponen Myofibrillar

- Tiada perubahan / sedikit meningkat

- Meningkat

- Meningkat

- Tiada perubahan

Aktiviti Enzim:

- Creatine phosphokinase

- Myokinase

- Phosphofructokinase

- Meningkat

- Meningkat

- Pelbagai

117

- Lactate dehydrogenase

- Sodium-potassium

ATPase

- Pelbagai

- Mungkin meningkat sedikit

Simpanan Tenaga Metabolik:

- Simpanan ATP

- Simpanan creatine-

phosphate

- Simpanan glikogen

- Simpanan trigliceride

- Meningkat

- Meningkat

- Meningkat

- Meningkat

Tisu Penyambung:

- Kekuatan ligamen

- Kekuatan Tendon

- Kandungan kolagen

- Kepadatan tulang

- Bertambah

- Bertambah

- Pelbagai

- Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh:

- Peratus lemak badan

- Jisim bebas lemak (Fat

free mass)

- Menurun

- Tiada perubahan

118

Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik:

– Maximal Aerobic Power

– Lactate Threshold

– Exercise Economy

PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:

Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari

dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah

peningkatan senaman (ansur maju).

Jenis-jenis latihan aerobik

Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu:

– Long, Slow Distance

Training (LSD)

– Latihan Pace/Tempo

– Latihan Jeda (Interval

Training)

– Latihan Ulangan (Repetition

Training)

– Latihan Fartlek Training

Jenis latihan Kekerapan seminggu Tempoh masa Intensiti

LSD 1-2 ~30-120 min ~70% VO2 max

Pace /tempo 1-2 ~20-30 min Pada kadar ‘lactate

threshold’ / sedikit tinggi

drpd ‘pace’ perlumbaan

Interval 1-2 3-5 min (nisbah kerja:

rehat ~1:1)

Hampir kepada VO2 max

119

Penanda Aras Latihan Aerobik

Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal

berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi

sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi

latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan

penggunaan skala tahap kesukaran Borg.

Pengiraan kadar nadi:

• Pengiraan Target Heart Rate (THR)

– Karvonen Method

• Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age

• Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR)

• Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR

• Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range

(THRR).

Repetition 1 30-90 saat (nisbah

kerja:rehat 1:5)

>VO2 max

Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada

fasa latihan, seperti

intensiti LSD atau pace)

120

• Skala Borg (10 mata):

SKALA INTENSITI

0 Nothing at all

1 Very light

2 Fairly light

3 Moderate

4 Somewhat hard

5 Hard

6

7 Very hard

8

9

10 Very, very hard

BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports

and Exercise, 14 (5), p. 377-81

BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and

muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528

BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of

Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98

121

PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK

Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi, dengan ransangan senaman

berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan pecutan, ketangkasan dan

jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik

latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik

bagi pembinaan kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang

panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh

menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik.

Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik

Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu

penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang

berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan

adaptasi neural, di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan

menyebabkan peratus penglibatan motor unit, neuromuscular junction, dan neuromuscular

reflex potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait

dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan

menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu, iaitu kebiasaannya

selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Adaptasi otot rangka

melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan

struktur dan lain-lain adaptasi otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan

masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.

122

Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan)

Prestasi:

- Kekuatan otot

- Daya tahan otot

- Kuasa aerobik

- Kadar maksima

penghasilan daya otot

- Ketinggian lompatan

- Kuasa anaerobik

- Kelajuan pecutan

- Meningkat

- Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih

tinggi

- Tiada perubahan atau meningkat sedikit

- Meningkat

- Kemampuan meningkat

- Meningkat

- Meningkat

Fiber otot:

- Saiz fiber

- Ketumpatan kapilari

- Ketumpatan mitokondria

- Isipadu Myofibrillar

- Isipadu cytoplasmic

- Meningkat

- Tiada perubahan atau penurunan

- Menurun

- Meningkat

- Meningkat

Aktiviti Enzim:

- Creatine phosphokinase

- Myokinase

- Phosphofructokinase

- Meningkat

- Meningkat

- Meningkat

123

- Lactate dehydrogenase

- Sodium-potassium ATPase

- Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai

- Meningkat

Simpanan Tenaga Metabolik:

- Simpanan ATP

- Simpanan creatine-

phosphate

- Simpanan glikogen

- Simpanan trigliceride

- Meningkat

- Meningkat

- Meningkat

- Meningkat

- Mungkin meningkat

Tisu Penyambung:

- Kekuatan ligamen

- Kekuatan Tendon

- Kandungan kolagen

- Kepadatan tulang

- Mungkin meningkat

- Mungkin meningkat

- Mungkin meningkat

- Tiada perubahan atau peningkatan

Komposisi Tubuh:

- Peratus lemak badan

- Jisim bebas lemak (Fat

free mass)

- Menurun

- Meningkat

124

Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor

Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan

disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan

Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan

berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan

berkaitan lakuan motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti

kuasa, kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada

kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada

kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi.

Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan

berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh

didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan

berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud

kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik.

KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN

Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian

sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian

sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan

otot. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan

kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik.

125

Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan

optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan. Oleh itu, amat

penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan

berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurang-

kurangnya melebihi 3 bulan.

126

Faktor yang mempengaruhi kelenturan:

127

Bilakan atlit perlu melakukan regangan?

Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan.

Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang

bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu

boleh meningkatkan risiko kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai

suatu sesi khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang

sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang

diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan

ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun tidak melampau, bagi mengelakkan risiko

kecederaan. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit.

Perlu diingat, semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan

terlebih dahulu.

Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan, di

mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang

telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi

fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti:

• Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu

adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. Dengan itu,

dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu perlu diberi perhatian.

• Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana setiap

latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis sukan dan

matlamat latihan.

• Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan

secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring

dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Ianya juga merujuk pada keperluan

untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya

128

meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada

setiap latihan.

• Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan

masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat

dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat

selepas sesi latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan

akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh.

• Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh

kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan.

• Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap

ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu, ransangan

berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh

tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan

berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada

latihan yang pelbagai. Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko

kecederaan yang bersifat terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti

digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).

• Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan

setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen,

contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama

berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus

meningkatkan risiko kecederaan.

129

Sesi Praktikal

• Sesi pemanasan badan.

• Pemanasan badan (umum).

• Regangan (dinamik).

• Pemanasan badan (spesifik) atau

• Pemanasan badan dinamik.

• Sesi latihan.

• Latihan litar dan latihan berat badan.

• Sesi penyejukan badan.

• Penyejukan badan .

• Regangan (statik dan berpasangan).

Faedah pemanasan badan:

– Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan

antagonis.

– Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi.

– Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.

– Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot.

– Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi

membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin.

– Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif.

– Meningkatkan reaksi metabolik.

130

Regangan sewaktu memanaskan badan:

• Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan

badan.

• Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan

dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat

Komponen sesi memanaskan badan:

• 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging.

• 8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan

sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.

Menyejukkan badan:

Faedah:

• Membantu menyahkan bahan buangan otot.

• Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot.

• Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat.

Komponen menyejukkan badan

• 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.

• 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan.

• Statik.

• Ballistic.

• Dinamik.

131

• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

• Tahan - Rehat.

• Kontraksi - Rehat

• Tahan - Rehat dengan kontraksi otot utama.

• Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan

biasa bagi setiap otot.

Regangan statik:

– Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada

kadar lebih kurang 30 saat.

Regangan ballistic:

– Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan

henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.

Regangan dinamik

– Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik

sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar

normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan

tertentu).

132

Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

- Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik

(6 saat), regangan pasif (30 saat).

- Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara konsentrik melalui

julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat).

- Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif),

kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan .

Panduan regangan statik:

- Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau

ketidakselesaan melampau.

- Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan

‘hypermobile’.

- Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine).

- Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak

diingini dan kecederaan.

Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan

Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan

rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik.

134

Definisi

Pemakanan

Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan

bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan makanan, penghadaman,

penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor

seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.

Pemakanan Sukan

Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan

kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas

latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke, 199)

Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan

Tenaga

Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam

makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk

sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh, sesetengahnya untuk keperluan tenaga

semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan

tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini

boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika

tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan

menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh,

tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi

keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.

135

Piramid Pemakanan Malaysia

Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk mencapai

pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid makanan mengkelaskan

makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan.

136

a) Karbohidrat

Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh.

Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ

dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa.

Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk

tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA

(ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein.

Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian, pasta dan

produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan.

Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan sumber

karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Fungsi utama kumpulan

ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh.

c) Protein

Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4

kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan

hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. Fungsi protein ialah struktur kepada

sel didalam tubuh, membentuk sistem pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran,

membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh.

Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu, yogurt, dan

keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan laut dan kekecang seperti

kacang soya dan produk kekacang.

137

Keperluan protein untuk atlet ialah:

Kumpulan Keperluan atlet (g/kg/day)

Lelaki dan wanita sedantari

Atlet elit lelaki (acara jarak jauh)

Atlet jarak sederhana¹

Atlet jarak jauh (Recreational)²

Bola sepak, sukan kekuatan

Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal

latihan)

Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan)

Atlet perempuan

0.80-1.0

1.6

1.2

0.8 - 1.0

1.4 - 1.7

1.5 - 1.7

1.0 -1.2

~ 15% lower than male

athletes

c) Lemak

Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam. Contoh sumber

makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise, salad dressing, garam,

makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.

Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini dapat

digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram

lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada

organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.

Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf, fungsi regulatori

untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu untuk sistem penghadaman

dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran

dan pembentukan karekter jantina.

¹Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min

²Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2

peak

Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004

138

d) Vitamin

Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan

kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem pembiakan. Vitamin tidak dapat

dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi

untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.

Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh.

Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai vitamin,

fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut:

Vitamin Fungsi Sumber makanan

B1 (Tiamin) Sistem saraf, ko-enzim dalam penghasilan

tenaga dari glukos

Bijirin sarapan, bijirin penuh,

kekacang, legume, organ

dalaman

B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat,

lemak dan protein, menukarkan folat,

niacin, vit B6 dan vit K ke bentuk akif

Susu, hati, daging merah,

ayam, ikan, bijirin yang

diperkaya dan bijirin penuh,

sayuran hijau

B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolism

lemak

Bijirin yang diperkaya,

kacang, tuna, ayam,

Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan

metabolism lemak

Hati, telur kuning

Asid Pantotenik Ko-enzim dalam kitar Kreb, metabolism

lemak

Daging merah, bijirin penuh,

legume

B6 (Piridoksin) Ko-enzim dalam metabolism protein,

neurotransmitter, sintesis hemoglobin

Daging merah, legume,

sayuran hijau, bijirin penuh

B9 (Folat) Ko-enzim sintesis DNA, metabolism

protein

Sayuran hijau, organ

dalaman, legume, jus oren

139

B12

(Kobalamin)

Ko-enzim dalam metabolism folat, sistem

saraf

Produk haiwan

Kolin Sintesis sel, neurotransmitter Telur kuning, organ dalaman,

sayuran hijau, kekacang

C Sintesis kolagen, hormone dan

neurotransmitter, antioksidan

Buah-buahan sitrus,

strawberi, brokoli, sayuran

hijau

Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan yang

berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk

vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:

Vitamin Fungsi Sumber makanan

A Penglihatan, tumbesaran, sistem imun Hati, ikan, lobak merah,

sayuran hijau, susu

diperkaya, keledek & brokoli

D Penyerapan kalsium dan fosforus Telur kuning, hati, minyak

ikan, tuna, salmon, susu yang

diperkaya dan cahaya

matahari

E Antioksidan, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran

hijau & kekacang

K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak

sayuran

140

e) Mineral

Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Berdasarkan

keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium, kalium, kalsium,

fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan

mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari.

Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan

Makromineral Fungsi Sumber

Kalsium Pertumbuhan tulang dan gigi, Membantu

kontraksi otot, membantu pembekuan

darah,mengurangkan tekanan darah,

membantu kontraksi otot jantung

Susu, keju, yogurt, kekacang kering,

sayuran hijau, makanan yang

diperkaya dengan kalsium.

Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi

Susu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium

(Mg)

Membantu pelbagai tindak balas enzim,

menukar glukosa kepada tenaga dan

penting untuk metabolisma kalsium dan

vitamin C.

Bijirin, daging, susu, sayuran hijau

dan kekacang.

Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular,

pengangkutan glukosa ke dalam sel

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging dan ikan.

Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular,

sistem saraf, kontraksi otot,

keseimbangan asid-bes

Garam, makanan yang telah di

proses dalam tin, kicap.

141

Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan

Mikromineral Fungsi Sumber

Zat besi Pembentukan hemoglobin darah,

pembentukan mioglobin otot, membantu

pelbagai tindakbalas enzim.

Hati, daging, kuning

telur,kekacang,bijirin,sayur

hijau,udang dan tiram.

Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam

tubuh.

Hati, udang ,kerang, bijirin, ceri,

kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram

dan coklat.

Zink Meningkatkan metabolisma, membantu

proses enzim, menyokong proses

tumbesaran.

Susu, hati, ikan dan bran gandum.

Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem

saraf

Minyak jagung, kepah, bijirin

penuh, daging dan air paip.

Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksidan

Bijiran, bawang, daging, susu dan

sayuran.

142

Keperluan Air

Kandungan air

Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan komposisi

tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam

lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan

komposisi tubuh antara individu.

Bahagian %

Jumlah air 53

Selular 30

Ekstraselular 23

Interstitial 19

Plasma 4

Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel

Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah, sistem limfa,

mata dan diantara sel dan tisu

Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel.

Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran

hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per

kalori pengambilan tenaga. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan

kehilangan air melalui, pernafasan, urin, perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air

minuman dan makanan. Fungsi air

i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel hidup

143

ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak

iii. Air mengawal tekanan osmotik didalam badan, atau mengekalkan keseimbangan yang

sesuai diantara air dan elektrolit.

iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, tampat pengangkutan utama untuk oksigen,

nutrient, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan, dan membawa bahan

buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang

v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan

vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C

Faktor-faktor Kehilangan Air

Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. Suhu badan

yang tinggi akan menggangu prestasi atlet. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk

mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu:

i. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran.

ii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui

ceciar, pepejal atau gas.

iii. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara

atau air di badan.

iv. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh

144

Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan dengan cara

penghasilan peluh iaitu cara evaporasi.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang

kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet, sistem

penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang

lebih rendah.

Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah

kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran, semakin banyak jumlah

kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara.

Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.

Tanda-tanda Dehidrasi

Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. Keperluan

setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz tubuh badan serta suhu

persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi

untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi

ialah dahaga, pening, loya, muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.

Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar

perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. Cara

untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan:

Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum

145

Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan

Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. Jika latihan melebihi 90

minit, minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit

(natrium).

Peratus (%) kehilangan berat badan Kesan kepada prestasi sukan

0-1 Dahaga

2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan

3 Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal

terganggu

4 Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal

5 Sukar untuk fokus

6 Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan

8 Pening, keletihan

9 Kekejangan otot

10 Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan

peredarah normal darah, kegagalan fungsi ginjal

Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani latihan dan

pertandingan

Masa Jumlah pengambilan air (ml)

2 jam sebelum 500 ml (2 gelas)

15 minit sebelum 250 ml (1 gelas)

Setiap 15 minit 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas)

Dalam masa 24 jam

selepas

750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan

Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991

146

Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet

Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak

Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk

mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu

perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan

intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.

Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau

sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah kerana atlet sangat

memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari

latihan. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku, proses penurunan berat badan semasa latihan

sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang

perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Tambahan pula, bagi atlet

perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan, akan mengalami

keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta

kehilangan jisim dan kekuatan tulang.

Karbohidrat Paling Penting

Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini, tetap menyatakan karbohidrat adalah

sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. Semasa latihan daya ketahanan (endurance), otot

bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Semakin meningkat tahap

intensiti, maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi, ia boleh bertahan

selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari

karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Masalahnya, simpanan karbohidrat dalam

otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh. Latihan berat

(intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga

147

dalam bentuk glikogen. Oleh itu, keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu

berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 – 10 g/kg berat badan. Contonhnya: Atlet, 72 kg

memerlukan 432 – 720 g karbohidrat per hari. Maka, atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat

penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin, buah-buahan dan

sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010).

Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan

(strength)

Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1.2 – 1.4 g/kg berat badan/hari. Bagi

atlet 72 kg, beliau memerlukan 86 – 101 g protein/hari. Kebanyakkan atlet menncapai atau

melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah

ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa

yang atlet patut tahu ialah, sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat, tubuh

akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Hal yang

demikian, fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan

terjejas.

Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang

sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Saranan pengambilan ialah 1.2 – 1.7 g/kg berat

badan/hari. Bagi atlet, 72 kg, beliau memerlukan 86 – 122 g/protein/hari. Sekali lagi ditekankan

bahawa, padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk

pembentukan otot akan tercapai. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting

pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam

tempoh tersebut.

Sumber protein termasuklah ikan, poultri (ayam/itik), telur, daging lembu kurang lemak, susu

dan produk tenusu rendah lemak, kacang dan kekacang. Atlet yang memilih untuk menjadi

vegetarian, dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan, maka mereka perlu

protein tambahan. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang, tidak

dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Oleh itu, saranan

pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1.3–1.8 g/kg berat badan/hari. Maka, atlet 72 kg

148

memerlukan 94 – 130 g/kg berat badan/hari.

Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan

Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di

tahap memuaskan. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak

2% dan ke atas. Ianya melibatkan 1.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini

sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi turut

menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa.

Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman.

Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum

latihan atau pertandingan. Dengan ini, status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang

diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula. Kaedah mudah

untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi

setiap 11 kg berat badan.

Semasa senaman, matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan.

Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan

selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing.

Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi

Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh.

Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ACSM

mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium

untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Dengan pengambilan natrium ini, ia

bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh, ia turut membantu

retensi air yang telah diminum.

149

Pengambilan Makanan Sebelum Senaman

Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya

lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan.

Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan

simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet

merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan.

Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)

Mengambil makanan 3–4 jam sebelum senaman.

Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan

mengekalkan simpanan tenaga.

Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan

tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.

Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi

Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman, disaran

mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid

food).

Jika ingin mencuba makanan / minuman baru, lakukannya semasa sesi latihan dan

bukannya pada hari pertandingan.

Sumbangan Tenaga Semasa Senaman

Menurut ACSM, penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam

bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam. Apa yang

berlaku adalah, karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya

meningkatkan prestasi atlet, terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi

selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah.

150

Bagi acara yang lebih panjang (long duration), pengambilan 30 – 60 g karbohidrat / jam dengan

jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi

lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan

sebelum latihan. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman, dalam bentuk

satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil

setiap 15 minit.

Pemulihan (recovery) Selepas Senaman

Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya

dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut

keperluan masing-masing. Walau bagaimanapun, atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan

dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya, maka

mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. Proses pemulihan ini memerlukan kepada

penggantian simpanan sumber karbohidrat, membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan

kehilangan air dan natrium tubuh.

ACSM menyarankan pengambilan 1.0–1.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30

minit selepas senaman, kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 4–6 jam berikutnya. Bagi

atlet, 72 kg disarankan mengambil 72 - 108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman, dan

mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Pengambilan protein bersama

dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta

membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot.

Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman, Bagi menggantikan kehilangan air, atlet

mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi setiap 0.5 kg berat badan yang

hilang. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan. Ianya boleh dicapai

dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan

makanan atau snek bergaram. Oleh yang demikian, natrium dalam makanan/minuman akan

merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum.

151

Rujukan:

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine,

Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. 2009.

American College of Sports Medicine position stand.

Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41:709–731

McArdle WD.,Katch F.I., Katch V.L, sports 7 Exercise Nutrition 2nd

edition 2005

Burke L. & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 3rd

Edition, 2006

153

Objektif

Peserta mampu:

Menerangkan peranan jurulatih;

Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih;

Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan;

Mengenalpasti dimensi, ciri-ciri dan ujian bakat baru.

1. Peranan jurulatih

Merancang

Mengelola

Menilai

i. Merancang

Matlamat - Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Matlamat dinyatakan

secara am. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat.

Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet.

Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat.

Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat, boleh diukur dan boleh

dicapai.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurang-

kurangnya tiga kali seminggu, 30 minit setiap kali latihan.

154

Merangkumi:

1. Persediaan fizikal 2. Persediaan teknikal 3. Persediaan Taktikal 4. Persediaan

psikologikal

ii. Mengelola

Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber

untuk mencapai tujuan tertentu.

Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada

kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan

tugas.

Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Bilangan kelas yang banyak dan

besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang

jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya.

Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya. Penilaian dibuat

dalam setiap sesi latihan.

Perkara yang perlu diberi tumpuan:

o Keselamatan

Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Contoh: keselematan

peralatan

o Motivasi

Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih

menarik

o Matlamat pembelajaran

Perlu belajar kemahiran yang diajar

155

o Organisasi

Bentuk pengelolaan

o Masa

Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar

iii. Menilai

Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan

kemahiran yang diajar.

Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan.

o Memerhati atlet dengan baik

o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar

2. Kemahiran jurulatih

Kemahiran konseptual

Kemahiran teknikal

Kemahiran pengurusan/Pentabiran

Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan

Kemahiran konseptual

o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar;

gambaran keseluruhan

o Beri contoh sukan masing-masing

156

o Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. Bagaimana?

o Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif

o Efisien = melakukan perkara yg betul, guna peruntukan dengan betul,

mengguna sumber manusia (pemain, jurulatih, staf dll) dengan betul

o Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg

telah ditetapkan

Kemahiran teknikal

o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg

libatkan kaedah, proses, prosedur @ teknik

o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing; kemahiran,

latihan fizikal, penilaian tahap pencapaian dll

o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional, pendidikan

formal, pengalaman & latar belakang

o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan

melalui kursus, seminar, perbincangan & bacaan

o Cth: buat belanjawan, membeli & menjaga alat, merancang & memelihara

kemudahan, merancang & menjadual jadual pertandingan, mengesan

kesalahan atlet, merancang kurikulum, mengurus latihan, mengawas &

menyelia pengajaran, mentadbir pejabat, melakukan perhubungan awam

& penilaian dll

Kemahiran pengurusan / pentadbiran

o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi.

Adakah anda bersetuju?

o Kemahiran merancang, mengurus, memimpin & mengawal

157

o Cth: Perancangan

Masa latihan yang diperuntukan

Jadual latihan, pra pertandingan dan pertandingan

Bilangan peserta

Belanjawan yang diberi

Menetapkan tempat latihan, pra pertandingan dan keperluan atlit

atau badan sukan

Kemahiran interpersonal / kemanusiaan

o Jurulatih perlu berurusan, berinteraksi dan memahami perasaan dan

kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami

beliau

o Keperluan individu

o Pencapaian objektif

o Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet, jurulatih lain, pelajar, ibu

bapa, staf, kawan, media dll

3. Mengajar kemahiran-kemahiran sukan

Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal

Peringkat pembelajaran – permulaan, pertengahan & lanjutan

Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah):

Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran

Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran

Langkah 3 : Melatih kemahiran

Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan

Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal

o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu

158

1. Kemahiran terkawal 2. Kemahiran luar kawal

1. Kemahiran terkawal

Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak

berubah.

2. Kemahiran luar kawal

Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil

akhirnya sukar diramal

Peringkat pembelajaran – permulaan, pertengahan dan lanjutan

o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3

1. Peringkat permulaan (kognitif)

2. Peringkat pertengahan (latihan)

3. Peringkat lanjutan (automatik)

1. Peringkat permulaan (kognitif)

• Belajar satu perkara pada satu masa

• Pembelajaran libatkan 3 langkah

a. kenalkan kemahiran

b. buat demonstrasi & beri penerangan ringkas

c. bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya

159

Ciri-ciri

• Kesalahan

• Prestasi yg berbeza

• Perlu ulangan berkualiti

• Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak

• Pergerakan perlahan, pelaku cuba kawal pergerakan

• Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan

Mental

• Setelah mendengar & melihat, pelaku mula bentuk arahan secara

tersusun

• Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn

berkesan

• Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang

- bergantung pada pengalaman atlet

- kerumitan tugas

2. Peringkat pertengahan (latihan)

• Latihan diteruskan

• Motivasi jurulatih

• Dapat maklum balas perlakuan

• Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan

• Tempoh peringkat = beberapa jam, bbp hari @ bbp tahun

• Selesai belajar = perlakuan konsisten

160

3. Peringkat lanjutan (automatik)

• Perlakuan secara automatik

• Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih

• Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya

• Wujud dengan latihan yg banyak, ulangan berkualiti & pengalaman

• Sedia untuk perlawanan

• Pengekalan prestasi penting, motivasi dari jurulatih, maklum balas +ve

• Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg

berbeza

• Jika salah, pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum

membetulkannya

• Kesalahan tidak konsisten – belajar semula

• Kesalahan konsisten – menghapuskan apa yg telah dipelajari; pelaku

perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut

• Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul

Pembelajaran motor asas

161

Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah

• Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran.

• Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran.

• Langkah 3 : Melatih kemahiran.

• Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan.

Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran

A. Mengelola atlet

i. Formasi separuh bulatan

Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan

melihat

ii. Formasi separuh bulatan berlapis

A B * Jurulatih

iii. Formasi Selang-seli

* Jurulatih

* Jurulatih

X

X

X X

X X X X X

X X X X X X

X X

X

X

X X X

X

A – Berdiri

B – Duduk

X X X X

X X X X

X

X

X

X

X

X

X

X X

X X X

162

B. Menyampaikan pengenalan

• Sediakan atlet secara mental

• Pengenalan perlu ringkas, tepat & mudah difahami

• Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari

• Masa pendek, cth 3 minit

• Titik beratkan umur, kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan

C. Memberi penerangan

• Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam

kehidupan seharian seperti mambaling batu leper

• Guna kata-kata yg mudah spr ‘atas, bawah, hadapan, atas’ untuk servis cedok

dalam bola tampar

• Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar

Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran

a. Guna khidmat orang lain

b. Guna rakaman video

c. Guna gambar bercetak

d. Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat

demonstrasi

Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi

• Perhatian – pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas

• Ingatan & ulangan

- minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar

163

- berpasangan, seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran

- berpasangan, atlet mengajar rakan

- jurulatih ajar ikut turutan

• Motivasi-motivasi dalaman, tahap kerumitan tugasan

Bilakah demonstrasi harus dilakukan?

a. Sebelum latihan

- perlakuan sebenar selepas penerangan lisan

- perlakuan dari pelbagai sudut

- pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus

b. Semasa sesi latihan

- demonstrasi diulang beberapa kali

- demonstrasi ikut kumpulan

- demonstrasi untuk atlet lemah

- jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar

c. Selepas latihan

- dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih

- demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet

Langkah 3 : Melatih kemahiran

• Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan

Tinggi Darjah kebergantungan Rendah

antara bahagian tugas

164

Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi

Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan

• Selain latihan, maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu

kemahiran

• Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan

• Pendektan membetul kesalahan

- memelihara ego atlet individu

- tumpu pada satu keslahan pada satu masa

- memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan

- memberi penerangan & membetulkan kesalahan

Merancang Kaedah Pengajaran

Kaedah Keseluruhan

• angkat berat

• memanah

• berbasikal

• bola sepak

(menanduk bola)

• bola tampar

(menghadang)

• bola keranjang

(hantaran paras

dada)

Gabungan kedua-dua

Kaedah

• gerak-geri berenang

(strokes)

• hayunan golf

• bola tampar (merejam)

• tenis (servis)

Kaedah bahagian

• terjun air

• bola keranjang

(lay-up)

• rangkaian tarian

165

i. Perancangan yang rasional memerlukan

o Tempoh masa latihan

o Objektif

o Aktiviti

o Organisasi / Pengurusan

o Kemudahan, peralatan dan tempat

o Penilaian – ambil kira faktor keselamatan, pemain (kemahiran, sikap, motivasi,

tahap kecergasan), peralatan yang ada, masa dan pelan.

Contoh:

Tarikh / Masa: ..............Januari 2012, ........jam ........masa

Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih?

Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan?

Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh

Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan

166

Bahagaian Butiran Latihan Catatan

Permulaan

Masa memanasakan

badan

Tuliskan apakah aktiviti yang

anda ingin atlet lakukan

Regangan umum

Regangan spesifik

Secara rigkas dan jelas

nyatakan bagaimana kelas itu

dikelolakan semasa murid-

murid menjalani aktiviti

Gambarajah boleh membantu

X X X X

X X X X

X X X X

X X X X

G

G – Guru

X – Murid

Aktiviti Utama Sebutkan butiran mengajar

yang patut ditegaskan oleh

guru atau beri perhatian oleh

murid semasa menjalani

aktiviti / latihan

Senaraikan aktiviti-aktiviti

yang akan dilakukan oleh

murid-murid

Permainan kecil Memberi peluang kepada

murid mengaplikasikan

kemahiran yang dipelajari.

Permainan kecil

pengelolaan hendaklah

ringkas, mudah dan

melibatkan semua

murid

167

Penutup

Masa menyejukan

badan

Perbincangan

Aktiviti ringan dengan

tujuan mengembalikan

fungsi sistem tubuh badan

ke tahap sebelum latihan

dilakukan

Maklumbalas atlet /

Rumusan

4. Struktur Sesi Latihan

Pengenalan

Aktiviti memanaskan badan

Latihan kemahiran atau teknik

Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik)

Latihan kecergasan

Aktiviti pulihan

Penilaian/Maklumbalas latihan

Pengenalan

o Jurulatih memperkenalkan

i. objektif / matlamat latihan ii. kemahiran / strategi iii. aktiviti-aktiviti latihan

Aktiviti memanaskan badan

o Menyediakan badan secara fizikal, fisiologikal dan mental untuk aktiviti

sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di

samping mengelakkan daripada kecederaan.

o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot,

menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika

menjalani latihan.

168

o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak,

lari setempat.

o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus

untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik.

Latihan kemahiran atau teknik

o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang

penting.

o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab

Perancangan Pra-musim, Tanggungjawab Dalam-musim &

o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim

Jenis-jenis Latihan.

1. Latihan Tetap 2. Latihan Terkumpul 3. Latihan Ubah

4. Latihan Bercampah

1. Latihan Tetap – Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan

terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor

program. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal

dan secara berasingan.

2. Latihan Terkumpul – Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di

dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan

kemahiran drop shot. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada

tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu permainan.

169

3. Latihan Ubah – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran luar kawal

yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa.

Contohnya, bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak, sudah

semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula

daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. Ini

bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana – mana

situasi permainan yang berlangsung.

4. Latihan Bercampah - Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian

masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang

diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental. Jenis latihan ini sesuai

digunakan dalam keadaan yang sukar, bahaya, genting atau kemahiran mengawal

kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman

individu yang rendah.

Kaedah Dalam Latihan

o Kaedah Keseluruhan

o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara

lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke

akhirnya. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran – kemahiran

pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik

seperti dalam acara melontar lembing. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi

pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih, sukar ataupun

kemahiran – kemahiran yang berbahaya.

o Kaedah Bahagian Demi Bahagian

o Bahagian – bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat

berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting

170

dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran

yang khusus dan spesifik.

o Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan

o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan

dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa

bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya

pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan

sebagai satu latihan penuh.

o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan

Renang. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak

(stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk

mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. Contohnya,

kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi

memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula

secara keseluruhan bersama – sama.

o Kaedah Bahagian Secara Progresif

o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian

o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran dipraktiskan secara

individu sebelum kemahiran ini dikaitkan bersama dan terus

diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap.

o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang, membaling dan

menyambut, bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut

semula ke dalam jaring gol.

o Melibatkan semua atlit sepanjang masa

171

Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik)

o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari

o Ringkas, mudah dan melibatkan semua atlit.

o Berunsur pertandingan.

o Berkait kemahiran yang diajar.

o Menampakkan ciri-ciri keseronokan

o Suasana aktif & penglibatan ramai

Latihan kecergasan

o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik, terancang dan

dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi.

o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan, frekuensi latihan,

jangkamasa), prinsip perbezaan individu, prinsip pengkhususan, prinsip

kebolehbalikan.

o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam

sesuatu individu.

Aktiviti pulihan

o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan

dikembalikan ke tahap biasa.

o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.

Penilaian / Maklumbalas latihan

o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai

172

Kumpul data

Soal-selidik

Pemerhatian

Analysis video

o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan

Panduan pengurusan maklumbalas

i. Memerhati atlet dengan baik

ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar

5. Mengenalpasti bakat

o TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di

pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi, di mana mereka telah

mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi

o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari

peringkat awal

Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat

meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan

teknik. Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk

memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)

Dimensi dalam identifikasi bakat

o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang

tinggi sebelum ini.

173

o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal

dan risiko adalah kurang)

Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat

o Ujian anthropometrik – pengukuran melibatkan struktur tubuh badan

o Ujian anthropometrik

Ketinggian berdiri, panjang depa, ketinggian duduk dan berat badan

o Ujian kecergasan

Ujian lari pecut 40m, Ujian Lari ulang Alik 10m, Ujian Larian 800m, Ujian baling

peluru 3kg, Ujian Jangkauan Melunjur, Ujian Lompat Menegak, Ujian Lompat

Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang

175

OBJEKTIF

Di akhir bab ini, peserta di harap dapat

1. MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN

PRESTASI.

2. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.

3. MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA

UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT.

DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN

Psikologi

Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku, afektif atau

emosi dan kognitif manusia (Wann, 1997).

Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. American

Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan.

Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi.

Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah;

Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu

bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu).

Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk

individu dengan masalah mental).

176

Psikologi Sukan

Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal, afektif

(emosi), dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat

secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat).

Peranan Psikologi Sukan

Secara umumnya, psikologis sukan memainkan tiga peranan utama.

a) Pendidik

b) Penyelidik

c) Pakar perunding

a) Pendidik

Sebagai pendidik, pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat

seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan.

b) Penyelidik

Sebagai penyelidik, psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan

untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan.

c) Pakar Perunding

Sebagai pakar perunding, psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat

dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi

meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka.

177

PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI

Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang

dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). Ia merupakan satu latihan yang

tekal dan sistematik

Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri, penetapan

matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet

(seperti konsentrasi, keyakinan dll). Seterusnya, membantu untuk mencapai matlamat

penglibatan sukan mereka dan .meningkatkan prestasi dalam bersukan.

Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti

komponen fizikal, emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima

semasa pertandingan.

178

Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi

Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual di bawah

menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi.

Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi

Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi

Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu

dalam :

Konsentrasi

Motivasi

Komunikasi

Keyakinan

Kekuatan mental

Merujuk kepada teknik atau kaedah yang

digunakan untuk meningkatkan kemahiran

psikologi;

Penetapan matlamat

Relaksasi

Self-talk (kata diri)

Persediaan mental

Kepentingan Latihan Psikologi

Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah;

Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja, sedangkan

prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi

Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari

hari ke hari

Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)

179

Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui,

terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. Beberapa salah faham terhadap

penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti;

Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah

Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit

Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera

Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet

Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi

Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut;

1. Fasa pendidikan

Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih, pegawai dan

atlit.

Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut;

Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi

Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet

Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal

2. Fasa latihan

Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan

penguasaan kaedah psikologi tersebut. Turutan yang perlu diikuti adalah,

Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih

Latihan kendiri atlit

Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet

Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet

180

3. Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian

Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta

pertandingan

Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi

Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi, perkara-perkara berikut perlu dititik

berat;

Tempoh

10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan)

3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)

Masa

Bila-bila masa, walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah

psikologi adalah di luar musim

Siapa yang patut mengendalikan?

Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar

psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jurulatih memainkan peranan yang

sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Kelebihan jurulatih dalam

melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah.

181

Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan

Psikologi

Psikologis Sukan VS Jurulatih

Terlatih

Berpengetahuan

Tidak bertemu atlet setiap hari

Orang luar

Mengenali atlet

Dipercayai atlet

Kurang pengetahuan

Perhubungan dua hala

Sangat terbuka

a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi

Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi

Menilai keperluan atlit

a. – Bagaimana untuk menilai keperluan atlet?

Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet

a. Menentukan kekuatan dan kelemahannya

Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan

Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet

Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah

disusun.

b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi

Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet,

beberapa etika perlu di ambil kira.

Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti

Sensitif dan empati

Berpengetahuan dan berpengalaman

Mudah berbicara dan berhubung

Mudah didampingi / disukai (terbatas)

Mengendalikan secara individu

182

c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi

Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan

dibawah;

Pernafasan

Relaksasi – mental dan fizikal

Visualisasi dan imageri

Konsentrasi dan fokus

Kata kendiri

Penetapan matlamat

MOTIVASI (MOTIVATION)

Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai “peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk

menghasilkan permulaan, arah tujuan, kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand

& Thill, 1993).

Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau

menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah

menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.

Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif

atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.

Sumber-sumber Motivasi

Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. Sebab-sebab ini

akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.

183

Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik

(dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran).

Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut

boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.

Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat

ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.

Motivasi, Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman

Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau

negatif kepada atlet.

Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat

kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet

tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau

penglibatan atlet tadi, ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut.

MOTIVASI

Sumber Intrinsik

Melibatkan usaha dalaman diri atlet,

memperbaiki pencapaian, berjuang,

bersaing bagi mencapai kejayaan dan

tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau

pengaruh luaran

Sumber Ekstrinsik

Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti

keinginan untuk mendapatkan ganjaran

berbentuk kebendaan, puji-pujian,

penghormatan atau anugerah tertentu

serta kebenaran dan galakan ibu bapa

184

Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam

sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.

Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam sukan serta

sasaran pencapaian prestasi.

PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN

ATLIT

Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Oleh itu,

penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan

yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan

tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981).

Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan

motivasi dan juga prestasi atlet.

Jenis-jenis Penetapan Matlamat

Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan

Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet

Selain itu, matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang, matlamat

jangka sederhana dan matlamat jangka pendek.

Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat

Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan

matlamat yang lebih berkesan.

1. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil

185

Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu

supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.

2. Menetapkan matlamat yang mencabar

Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih

mencabar

Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang

mudah dicapai

Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk

penetapan matlamat yang berikutnya.

3. Menetapkan matlamat yang spesifik

Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu

dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak

spesifik.

4. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang.

Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai

matlamat jangka panjang

5. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur

Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya

boleh dikenalpasti

Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai

oleh atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet

Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian

matlamat

186

Faedah Penetapan Matlamat

Menurut kajian, antara kesan penetapan matlamat adalah:

Meningkatkan tahap keyakinan kendiri, motivasi dan menurunkan tahap

kebimbangan atlet.

Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar

memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka

Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif

Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia

menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.

Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan

prestasi yang baik

Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan

prestasi.

Proses Penetapan Matlamat

Penilaian kekuatan dan kelemahan - Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti

untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai

Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa,

rintangan, ulangan, jarak dan lain-lain.

Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan

berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu

acara

Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan

187

Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan

KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT

Kaedah Secara Langsung

Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan

atlet.

a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan.

b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat

berpasukan (identifikasi).

c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan

dan pertandingan (internalisasi).

Kaedah Tidak Langsung

Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran.

Menukarkan situasi persekitaran fizikal

Menukarkan situasi psikologikal individu

188

PENUTUP

Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka.

Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet

Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain

itu, teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan

atlet.

PERBINCANGAN

a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda.

b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan

mengapa?

189

ULANGKAJI

a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang

atlet.

b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental?

c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental.

d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program latihan

kemahiran mental.

e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental.

f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?

g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi

meningkatkan prestasinya.

h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat.

i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda

meningkatkan motivasi kendiri?

PRAKTIKAL

a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda.

b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda.

c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti, rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan

atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat.

191

1. Kawalan Motor - Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada

pergerakan mahir

2. Perkembangan Motor - Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan

kawalan kemahiran motor

3. Pembelajaran Motor - Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan

penyesuaian latihan

1. Kawalan Motor

Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan

mekanisme yang mengawalnya

192

Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu

dihasilkan oleh sistem biologi.

2. Perkembangan Motor

Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada

proses-proses semulajadi seperti:

1. Tumbesaran

2. Perkembangan

3. Kematangan

4. Penuaan

2.1 Perkembangan Motor

Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan

pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks.

Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.

Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur

berikut:

Dari lahir hingga 2 tahun

Dari 2 tahun hingga 7 tahun

Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa

Dewasa hingga tua

2.2 Perubahan Fisiologi

Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem

biologi.

193

Sistem Saraf Pusat

Sistem Reseptor

Perkembangan pada sistem saraf pusat

Fungsi dan Kematangan Otak

Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai

Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron.

Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor

Sistem visual, kinestetik dan vestibular

Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.

Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem

visual.

2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor

Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal

Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah

Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.

Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal

Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar.

Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai fasa

& tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)

194

2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap

Berkembang dari mulut ke kompleks

Adalah bersekuen dan teratur

Membina kemahiran atas kemahiran

Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks

Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu

2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor

Reflexive Movement Phase

in utero - I tahun

Rudimentary Movement Phase

Lahir hingga 2 tahun

195

Fundamental Movement Phase

2 hingga 7 tahun

Specialized Movement Phase

7 hingga 14 tahun

2.6 The Hourglass

Konsep Perkembangan

sebagai proses

sebagai hasil

Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran)

Hourglass yang diterbalikkan

Tapisan Hereditary (genetik)

Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter)

Peluang pembelajaran sepanjang hidup

197

Tahap Kematangan & Perkembangan Motor

198

Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor

199

Perkembangan Kawalan Postur

Kemahiran Motor Asas

Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik

Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks

Overhand Throw

Asas Kepada

Membaling Sofbol

Merejam Lembing

Servis Tennis

200

Kemahiran Motor Asas Kritikal

Menangkap

Menendang

Berlari

Lompatan Vertikal

Overhand throw

Melantun Bola

Melonjak

Dodge

Punt

Pukulan Forehand

Pukulan sisi dua belah tangan

202

Rumusan

Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan

bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap

perkembangan boleh dirancang

203

3. Pembelajaran Motor

Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada

praktis:

Pemerolehan Kemahiran

3.1 Pemerolehan Kemahiran Motor

Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.

Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten.

Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai

peringkat tertentu.

Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat

pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah

model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).

204

MODEL FITTS & POSNER

205

Kategori Lakuan Motor

Jenis-jenis Kemahiran

Individu

Kemahiran yang dilakukan secara berasingan, contoh: Lompat Tinggi

Ko Aktif

Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi, contoh: Acara

Renang

Interaktif

Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain, contoh: Bola Sepak.

206

Kemahiran Mudah & Kompleks

Kemahiran Mudah

Terus – straight forward

Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif

Kemahiran Kompleks

Memerlukan konsentrasi tingg

complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah

KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR

Boleh dilihat dari 2 sudut

Kemahiran sebagai satu tugas (task)

Menembak, mengawal bola sepak, memotong ikan dsbny

Boleh dikelasifikasikan mengikut

Dimensi & Ciri

Kemahiran sebagai tahap profisiensi

Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah

207

Perspektif Tugas/Task

Dikelaskan berpandukan ciri

Jenis otot yg digunakan

Organisasi

Kestabilan Persekitaran

Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan

KRITERIAN PENGKELASAN KELAS

1

208

Kemahiran KELASIFIKASI

Lontar Peluru

Menjahit

Menulis

Menjahit dengan Mesin Jahit

Melakukan pembedahan

Pengukir kayu

Menendang

Mengayuh baisikal

Memotong Kayu

209

KRITERIA PENGKELASAN KELAS 1

210

Diskrit Siri Terus

Permulaan & akhir yang

nyata

Aksi diskrit dikaitkan Tiada permulaan atau akhir yang nyata

211

KRITERIA PENGKELASAN 3

MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN

Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan

secara mutlak.

Sebagai contoh, tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam

kawalan pelaku); tetapi pada hakikatnya,aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi

penjaga gol.

Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran)

lakuan.

212

Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal

Persekitaran

Stabil

Persekitaran

Separa Stabil

Persekitaran

Tidak Stabil

223

10.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan

Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan

kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran, seperti kemalangan sebelum berlaku.

Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan, tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika

anda tidak berhati-hati. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan:

Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula

bersukan

Memakai kasut, pakaian dan peralatan

Minum banyak air

Melakukan pemanasan badan dan regangan

Jika anda telah tercedera semasa bersukan, pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda

melakukan semula aktiviti sukan lagi. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera

dengan padding atau peralatan khas. Apabila anda mula bersukan semula, adalah baik untuk

lebih berhati-hati.

Langkah-Langkah Keselamatan Diri

Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan.

Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan

melampau; air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat.

Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi.

Sebaik-baiknya, minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam, 250ml 500ml

setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam.

Persekitaran

Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau

sukan lasak, memakai pakaian perlindungan, dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan

di tempat tersebut.

Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk, semak ramalan cuaca sebelum

aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda

atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut

yang kencang.

Fairplay

Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan, mengamalkan berikut:

lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda

sebelum aktiviti sukan.

Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan.

224

Memahami kaedah-kaedah permainan, teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan

risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain.

Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda, jantung, otot dan sendi

anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi.

Latihan kardiovaskular melibatkan jantung, paru-paru dan otot kaki, seperti berjoging, laju

berjalan atau melompat jek, dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Semua aktiviti

sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down. Mari jadikan

tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan.

Kemahiran penting

Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai

mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Contoh bagi pakaian perlindungan adalah

seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau

hoki. Kotak kecemasan, Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated

External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal.

Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran

pertolongan cemas. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja

menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan

secara selamat.

Pemakanan

Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang

seimbang. Secara amnya, pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak

hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas.

Beberapa tips untuk mencegah kecederaan.

Sebelum Permainan:

- Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan.

- Latihan

- Mendapatkan pelatih peribadi

- Regangan dan memanaskan

- Kemudahan dan peraturan

- Peralatan perlindungan

- Pemakanan yang betul

Semasa Permainan:

- Bermain mengikut peraturan dan peraturan

- Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur

- Menggunakan teknik yang betul dan sesuai

- Berhati-hati daripada lebihan latihan

225

Selepas Permainan:

- penyejukan Badan

- Ambil masa untuk rehat dan pemulihan

- Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan

- Penjadualan Semula latihan

10.2 Sukan Pengurusan Kecederaan

Setiap tahun di Amerika Syarikat, kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan

perubatan bagi kecederaan "sukan", tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa

bersukan. Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang, malahan aktiviti biasa seperti berjalan

kaki, boleh mencederakan otot dan sendi.

Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai

kecederaan otot dan tendon dan patah tulang. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri

daripada menceburi bidang sukan - manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos

dari segi kecederaan sukan.

Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Kecederaan sukan merujuk

kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acara-

acara sukan. Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh. Kecederaan

boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama;

- Faktor manusia

- Peralatan atau alat

- Faktor-faktor persekitaran

3 faktor utama kecederaan, Faktor Manusia seperti kelemahan, pendedahan, pengalaman; Ejen

atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. Faktor-faktor persekitaran seperti

peringkat lapangan, bangunan dan ketinggian.

Jenis Penyebab Kecederaan

Punca Intrinsik

- Umur, saiz

- Berat

- Pengalaman

- Otot kekuatan

Punca Ekstrinsik

- Permukaan

- Peralatan

- Latihan

- pesaing

226

Punca Kecederaan Sukan

Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah, keabnormalan struktur

kelemahan otot, tendon, ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan.

Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. Sebagai contoh, otot

memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat

dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh

menyebabkan kecederaan serius.

Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza, dan hampir semua daripada kita

mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita

terdedah kepada kecederaan. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali, kaki,

lutut, dan pinggul termasuk:

panjang kaki tidak sekata

Pronation berlebihan (Flat feet)

kaki cavus (over-high arches)

bowlegged

kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan,

tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan

di trek yang condong. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami

tekanan yang lebih.

Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah, sebelum berat beralih ke

hadapan untuk bola kaki. Dengan bergolek ke dalam, kaki menyebarkan kesan hentakan dengan

tanah. Walau bagaimanapun, jika ia bergolek terlalu mudah, ia boleh meletakkan tekanan yang

tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki.

Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan, buku lali

terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. Walaupun bahagian tengah tapak kaki

mungkin normal, ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat

badan diletakkan di atasnya. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik

dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki.

Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa,

dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali

Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk:

lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah

Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa

High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi, dengan lutut ketukan

Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. Jika

quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat, ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring

tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit

lutut untuk ramai pelari.

227

Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada

sebahagian badan. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas

bertahun-tahun bertanding. Bagi atlet pejalan kaki, permukaan keras dan kadang-kadang tidak

sekata, dan pergerakan berlari berulang-ulang. Di samping itu, biasanya ia berunsur naik turun,

dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah. Anda

berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai.

Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan

tumit, dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya.

Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka.

Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan

kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku, seperti "tennis elbow," yang boleh sampai ke

otot lengan. Di samping itu, tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang

berat di atas kepala. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. Ini berpotensi

menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh. Jika anda terus

untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu, tendon rotator cuff sangat

memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. Panjang masa untuk membangunkan

i. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu; seperti patah

tulang, luka-luka, lebam.

ii. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh

kecederaan berulang; contohnya shin-splint, tennis elbow.

Penilaian kecederaan

Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai

jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan

Sekunder. Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet.

Pertimbangan

Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai

Manakah kawasan kecederaan perlu menilai

kemahiran penilaian peribadi

o Mengenali atlet

o mengenali sukan

o Bertenang

o Berwaspada

o Menggunakan pertimbangan yang baik

o Pengalaman dan kesabaran

Tinjauan Primer

Jika atlet tidak sedarkan diri, memohon DRABC:

- Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala

- Menstabilkan tulang belakang serviks

228

D - Elakkan bahaya

R - berjaya mendapatkan sambutan

A - Periksa saluran pernafasan

B - Periksa pernafasan

C - Periksa peredaran

Tinjauan Sekunder

Apabila pesakit sedar semula, periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan

seberapa banyak maklumat yang mungkin:

- Kecederaan yang muncul tiba-tiba

- Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul

T - bercakap kepada atlet

O - memerhati kawasan yang cedera

T - sentuhan ke arah kawasan yang tercedera

A - pergerakan Aktif

P - pergerakan pasif

S – Skill Ujian

Terapi R.I.C.E

Apabila pemain yang terseliuh, tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah

berkomunikasi dengan mangsa. Di samping itu, Pembantu Pertolongan menggunakan formula

RICE iaitu Rehat, Ais, tekanan dan elevation. REHAT adalah apabila pemain mendapat

kecederaan, mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan. ICE digunakan untuk masa

penyembuhan, dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila

digunakan ais, simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais. Kemudian

gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa. Tidak terpakai ais selama lebih

daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa. Selama 3 hari selepas kecederaan, memohon ais

selama 10 hingga 20 minit. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan

mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila melakukan tekanan, gunakan pembalut

elasticized, kain dan balut kawasan cedera, letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat.

ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung. Ia adalah untuk darah

untuk dibekalkan ke jantung secara lancar. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan

kesakitan. Gunakan suatu objek atau bantal.

10.3 Pertolongan Cemas dalam Sukan

Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai

kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang

terlatih tiba.

Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal, kawasan-

kawasan aktiviti studio dan bengkel. Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu

terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium.

229

Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara,

untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan, pendarahan kawalan dan pernafasan dan

untuk mencegah jangkitan. Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya

untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti

pergi ke hospital.

Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh, kecederaan lutut, sindrom kecederaan

Achilles tendon, patah, terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. Langkah pertama perlu

diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. Jika kecederaan yang serius,

rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh

menyebabkan jangkitan.

Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan

Penjagaan kesihatan adalah pencegahan, rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan

kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan, pergigian,

kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu.

Peranan utama mereka;

Simpan rekod perubatan

Amalan kebersihan dan sanitasi

Diet

Bantuan kecemasan

Menyimpan Rekod Perubatan

Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. Ia merupakan dokumentasi yang

sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit.

Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi

Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung, yang

ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan

ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik.

Tiga komponen:

kemudahan Pusat latihan

Gymnasium

Atlet

Diet

Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. Kunci kepada kesihatan

yang baik adalah senaman, motivasi dan pemakanan yang baik.

230

Bantuan Kecemasan

Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh

ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan

rawatan perubatan yang selanjutnya.

Selain itu, bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik, pembalut, kapas,

sanitizer tangan, gunting, minyak ubat. Pada tangan yang lain, perkara penting adalah

tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta, beroperasi dengan

kecekapan, tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan, yakin

untuk merawat mangsa.

Akhir sekali, Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu

diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan.

Etika dalam Pertolongan Cemas

Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral

dan kewajipan (nilai moral). Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan:

Menilai keadaan

keselamatan kawasan

memberi bantuan kecemasan

meminta bantu

Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama.

Menyediakan penjagaan krisis

pengurusan kecederaan serta-merta

Akses venue

Kotak Pertolongan cemas

Pelan kecemasan

Komunikasi

10.4 Tekanan Haba

Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. Penyakit yang paling serius

yang disebabkan oleh haba ialah strok haba, kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba

adalah kelesuan haba, kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan.

Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal, kehilangan cecair,

keletihan atau beberapa keadaan perubatan. Faktor-faktor risiko tekanan haba;

- Suhu tinggi dan kelembapan

- Terdedah kepada matahari secara langsung

- Pengambilan cecair yang sedikit

231

Kelesuan Haba

Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh

berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak

mencukupi atau tidak seimbang.

Punca - berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan

cirit-birit.

Ciri - dahaga yang berlebihan, lidah kering, kelemahan mulut.

Rawatan - Rehat di dalam bilik sejuk

- Meningkatkan pengambilan air

- Tanggalkan lebihan pakaian.

Strok Haba

Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan

neurologi. Gejala-gejala boleh termasuk muntah, keletihan, lemah, sakit kepala dan kekejangan

otot.

Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba?

- Tahu tanda dan gejala

- menutup matahari dan sumber haba yang lain

- Minum banyak air

- Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein.

- memakai pakaian yang ringan dan longgar

Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau

Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu

sekitarnya. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi, hipotermia frosnip, atau radang dingin.

Hipotermia

Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba

melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian

basah.

Dehidrasi

Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal. Atlet

kelihatan letih, lemah, mulut kering dan lidah. Minum cecair yang mencukupi, berehat dan

mengekalkan kehangatan badan.

232

Frostnip / radang dingin

Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit. Biasanya disebabkan pendedahan

berpanjangan. Tisu yang kelihatan pucat, berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu

beku. Kebas hadir.

Rawatan rewarming serta-merta. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji.

Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan.

233

PENGHARGAAN

Koordinator Panel Sains Sukan

Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia

Dr. Balbir Singh a/l Bhagwan Singh

Phd - Sains Sukan (Psikologi Sukan) - Universiti

Melbourne Australia

Pensyarah Kanan, Pusat Sukan Universiti Malaya

En. M P Haridas D Menon

Diploma Pengurusan Sukan, UK

Pesara

En. Gapor Ahmad

Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani

Universiti Pertanian Malaysia

Pesara

Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan

Dr. Chin Ngien Siong

PhD Psikologi Sukan, UM

Pensyarah, Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan,

Institut Pendidikan Guru,

Kampus Tun Abdul Razak, Sarawak

En. Ravi Margapandu

Certificate in Education (TESL) MPMK

Bachelor of Education (Physical Education) UPM,

Master of Science (HRD) UNIMAS

Pensyarah, Institut Pendidikan Guru Kampus

Kota Kinabalu, Sabah

234

Topik 3 : Anatomi & Fisiologi

Pn. Norlizah Abdul Hamid

Ma (Health Edu And Human Performance), Michigan

State University, USA

Timbalan Dekan (Akademik), Fakulti Sains Sukan Dan

Rekreasi, Universiti Teknologi Mara, Shah Alam

En. Rozain Ahmad

Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam, Indiana,

USA, Pesara

Topik 4 : Biomekanik

Dr. Ong Kuan Boon

PhD Biomekanik, Australia

Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan

UPSI, Tanjung Malim, Perak.

En. Ahmad Pharmy Jalil

Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan

Pengurusan) Universiti Malaya

Pegawai Belia dan Sukan

Unit Biomekanik, Cawangan Sains Pergerakan, Institut

Sukan Negara Malaysia

235

Topik 5 : Tingkahlaku Motor

Dr. Lim Boon Hooi

PhD Psikologi (Universiti Malaya)

Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar), Pusat Sukan,

Universiti Malaya

En. Patmanathan K. Supiah

Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani, UPM

Pensyarah, Sek. Pendidikan dan Pembangunan Sosial,

Universiti Malaysia Sabah

Topik 6 : Psikologi

Dr. Hairul Anuar Hashim

PhD Psikologi dan Senam, Australia

Pensyarah, Unit Sains Sukan Pusat Pengajian

Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan

Dr. Ong Kong Swee

PhD Pendidikan Sains Sukan, UPSI

Pensyarah, Institut Pendidikan Guru,

Kampus Rajang, Sarawak

236

Topik 7 : Pemakanan

Dr. Nik Sanita Safii

Doktor Falsafah Pemakanan, UKM

Pensyarah Kanan Di Program Dietetik

Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan

Fakulti Sains Kesihatan, UKM

Cik Azimah Ahmad

Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan

Ketua Pusat Pemakanan Sukan

Institut Sukan Negara Malaysia

Topik 8 : Kecederaan & Perubatan

Dr. Anuar Bin Suun

Doctor of Medicine (MD) - UKM

Master of Science (Occupational Medicine, NUS)

Pensyarah, Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi

Universiti Teknologi MARA, Shah Alam

Mejar (B) Dr. Azlan Darwis

Doctor of Medicine (MD) - UKM

Underwater Medicine (Australia)

Bachelor Of Sports Science (Honours)

Master Of Business Adminstration

Senior Medical Officer @:

1. Klinik Peringgit Point Sdn. Bhd. Malacca.

2. Pantai Hospital, Air Keroh, Melaka.

237

Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal

Dr. Nur Ikhwan Mohamad

PhD Suaian Fizikal & Kekuatan

Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan, UPSI,

Tanjung Malim, Perak

En. Erik Tan Check Hiong

Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan,

Edith Cowan University Australia

Pegawai Belia dan Sukan, Pusat Suaian Fizikal

Institut Sukan Negara Malaysia

238

SENARAI PENYELARAS

PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN

En R. Vivekanandan K. Ramiah - Ketua Penyelaras

Cik Siti Marina binti Arshad - Anatomi Fisiologi

En Amreen Zaki bin Johar - Psikologi

Pn Salwati binti Sofian - Tingkah Laku Motor

Pn Nazlin Shima binti Rosli - Pemakanan

En Ahmad Suhaimi bin Yaakub - Sejarah Dan Falsafah Sukan

Di Malaysia

En Mazwan bin Mohamed - Perubatan Sukan

Cik Goh Lai Teng - Kompetensi

Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan - Latihan Fizikal

Pn Nurfuadi binti Ruzalli - Biomekanik

Pn Nadia Ain binti Ehsan - Urusetia

Nota Sains Sukan Tahap 1

Documents

Transcript of Nota Sains Sukan Tahap 1