DIETE A CONFRONTO

dott. Emanuela Cazzaniga

OKINAWA DIET

CALORIE

GRASSI SATURI

SALE

CEREALI RAFFINATI

ANTIOSSIDANTI

FLAVONOIDI

Alcool in Moderazione

giornalmente

Sanpin Tea

Attività fisica

quotidiana

CARATTERISTICHE TRADIZIONALI

Review The Okinawan Diet. D.Craig Willcox, PhD, Bradley J. Willcox

VERDURA

LEGUMI

FIBRE

CARNE

GRASSI

LATTICINI

FUNCTIONAL FOOD –SWEET POTATO

Review The Okinawan Diet.

D.Craig Willcox, PhD, Bradley J.

Willcox

Healthy aging diets other than the

mediteranean. D. Craig Wilcox et al.

OKINAWAN TOFU

Okinawa’s Tofu is lower in water than

typical Japanese one and it is higher in

healthy fat and proteins.

Soy is a traditional food in Okinawa

diet, it is rich in isoflavones and

proteins which are important to control

cardiovascular diseases and to fight

against the proliferation in prostate

and breast cancer.

BITTER MELON – GOYA(Momordica charantia)

Goya has a high value of vitamin C and it

consists of others components such as

carantina and polypeptide P with

antioxidant effect.

It is used in folk medicine like tonic,

laxative and against the fever. Goya is

supposed to play an anticancer and

antiviral role.

It also has metabolical effects.

CURCUMA E ALGHE

0

0,5

1

1,5

Seaweeds and turmeric are rich

in carotenoids (that are

important as radical scavenger),

calcium, sodium, iodine, folate,

magnesium and they are rich in

protein too.

Rel

ativ

e P

eroxyl

Rad

ical

Sca

ven

gin

g

Act

ivit

y

Healthy aging diets other than the mediteranean. D. Craig Wilcox et al.

DIETARY PATTERNS

Traditional Okinawa Modern Okinawa Mediterranean DASH

CHO (% Kcal) 85 58 43 55

Protein (% Kcal) 9 15 13 18

Fat (% Kcal) 6 27 42 27

Sat. Fat (% Kcal) 2 7 9 6

Cholesterol (mg/1000

Kcal)

-- 159 75 72

Sodium (mg/die) 1113 3714 -- 1150

Potassium (mg/die) 5199 2155 -- 4700

Review The Okinawan Diet. D.Craig Willcox, PhD, Bradley J. Willcox

CONCLUSIONI

• ALTO consumo di cereali NON raffinati, basso IG

• ALTO consumo di verdura e frutta

• MODERATO consumo pesce e prodotti del mare

• Uso di erbe e spezie

• BUON RAPPORTO ω6: ω3

• BASSE CALORIE

• BASSA infiammazione

in Okinawa c’è il più alto numero di centenari….

Cosa significa New Nordic Diet?

Lo stile alimentare delle regioni

del nord Europa

Non una vera e propria

dieta…più una serie di linee

guida

Negli ultimi anni → NEW NORDIC DIET (or New

Nordic Movement)

René Redzepi e Claus Meyer

« i pionieri » del Noma Restaurant

ricette nordiche tradizionali ma

rivisitate in chiave « leggera »

"nordisk" e "mad", ossia nordico e cibo

CIBI TIPICI

CEREALI, SPEC INTEGRALI

FRUTTA E VERDURA

ALGHE

FRUTTA SECCA

LEGUMI

PESCE E CROSTACEI

PATATE

OLIO DI COLZA

FRUTTI ROSSI E RADICI

..E INOLTRE….• Poca carne (sì pollame, cresciuto all’aperto)

• Pochi latticini

• Pochi zuccheri semplici

• Poco alcol

• Poco sale

• NO cibi precotti o molto lavorati

• Cibo da coltivazioni BIO

• Solo prodotti di stagione

• KM 0

• Attività fisica

ASPETTI NUTRIZIONALI

• Cereali integrali, patate, frutta e verdura (fibre, vitamine e micronutrienti)

• Frutti bosco e radici (vitamine e antiossidanti)

• Frutta secca (ω-6)

• Alghe (ω-3)

• Pesce, specialmente salmone e aringhe (ω-3)

• Olii vegetali (MUFA)

• Legumi (proteine e fibre)

• Poca carne, latticini e

grassi animali (AG saturi)

E’ SALUTARE?Meta – analysis of Akesson et al. (2013, Food and Nutrition Research):

Effetti sulla salute associate alle caratteristiche dei cibi della Dieta Nordica

Rischio di incidenza/mortalità CVD/CHD

Rischio cancro colon-retto

Probabilità sviluppare diabete tipo2

Probabilità sviluppare diabete

(forno, purea)

Rischio di incidenza/mortalità

CVD/CHD Rischio cancro colon-retto

(con alti intake)

Olsen et al. (2011, Journal of Nutrition):

Healthy Aspects of the Nordic Diet Are

Related

to Lower Total Mortality

….we found lower mortality among middle-aged

Danes who scored high on a healthy Nordic food

index. The association seemed strongest and most

consistent among men….

MA……

Fino ad oggi sono pochi gli studi che

hanno esaminato l’impatto sulla salute

di questa dieta.

E’ AMICA DELL’AMBIENTE….Saxe (2014, The American Journal of Clinical Nutrition):

The New Nordic Diet is an effective tool in environmental protection: it

reduces the associated socioeconomic cost of diets

perché????

PARAGONE TRA LA DIETA

Mediterranea E Nordica

+ frutta e verdura

+ olio di oliva

+ CHO

+ legumi

+ pesce azzurro

+ frutta secca

+ attività fisica

- carne rossa

- grassi animali

- alcol

+ frutta e verdura

+ olio colza

+ CHO integrali

+ legumi

+ patate

+ pesce, crostacei, alghe

+ frutta secca, frutti

bosco, radici

+ attività fisica

- carne rossa

- grassi animali

- alcol

OLIO DI COLZAIl più comune è l’olio di

CANOLA, una varietà

selezionata a basso

contenuto di acido

erucico (CANOLA, da Canadian Oil

Low Acid)+ MUFA (acido oleico)

- Grassi saturi

Simile olio oliva

BUONO ω-3/ω-6

Conclusioni

La NND è un prototipo di dieta

regionale che tiene molto in

considerazione la salute, la cultura

del cibo, la palatabilità e il rispetto

dell’ambiente.

Diete di Moda

Fad Diets

Le Fad Diets o diete di “moda”,

“popolari”, sono numerosissime....

Dieta Atkins

Strychar, I. CMAJ 2006;174:56-63

Energia: nessuna restrizione Ripartizione quota energetica: Carboidrati 3%-10%Proteine: nessuna restrizioneGrassi: nessuna restrizione anche per grassi saturiSupplementazione: Vitaminica e minerale

High Fat , High Protein - Low CHO diet

Atkins Diet

• Enfasi sulla restrizione di ogni fonte glucidica

• Devono essere incrementate le fonti proteiche e lipidiche

• Effetto saziante

• Effetto chetogeno

36%

24%

36%

4%

Carboidrati Grassi INSATURI

Grassi SATURI Proteine

Periodo di induzione

Periodo successivo e mantenimento: fino al 19% CHO

riduzione dell’apporto energetico quotidiano:

limitata scelta di alimenti poveri in carboidrati / monotonia

della dieta

deplezione delle scorte di glicogeno - induzione della

gluconeogenesi:

rapido calo ponderale iniziale per perdita prevalente di

massa magra (acqua)

mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo -

formazione di corpi chetonici

la chetosi riduce l’appetito, mentre l’elevato contenuto

proteico aumenta il senso di sazieta’ e attiva la termogenesi

L’estrema riduzione dei CARBOIDRATI ( < 20 g/dì nella fase di

induzione) causa:

PRO

Più marcata perdita di peso iniziale

CONTRO

Elevato apporto proteico

Bilancio del calcio - Complicanze renali e epatiche

Controindicata se insuff. epatica o renale

Potenzialmente aterogena

Elevato apporto grassi saturi e colesterolo

Ridotto apporto in frutta, verdura, carboidrati complessi

Non stimato il rischio CV a distanza

Stipsi, cefalea, alitosi, crampi muscolari, astenia, rash

Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26.Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.

Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA.

Low - Carbohydrate (<30g/Day) Approaches

ES6a. ….. there are no differences in weight loss at 6 months with instructions to consume a carbohydrate-restricted diet ….. in comparison to instruction to consume a calorie-restricted, low-fat diet. The comparator diets on which this statement is based were either calorie-restricted, higher carbohydrate, and lower protein (55 % from carbohydrate, 30 % from fat, 15 % from protein) or a lower fat EASD food group dietary pattern ….

Strength of evidence: Low

ES6b. There is insufficient evidence to comment on the CVD risk factor effects of low carbohydrate diets.

Tisanoreica

Tisanoreica

• “Filosofia” alimentare restrittiva (1500

d.C.)

• 10 erbe (infusioni, decotti, macerazione)

• Ipoglucidica, chetogenica

• Certificato di idoneità alla dieta T

• Fase intensiva

• Fase di stabilizzazione

Tisanoreica

• Fase intensiva: eliminazione CHO; consumo di 4 pietanze Tisanoreica/dì, verdure, carne, pesce e uova

• Fase di stabilizzazione: reintroduzione CHO basso IG + 2 pietanze Tisanoreica/dì

• Pietanza tisanoreica: proteine + mix di 10 piante

Tisanoreica

• “fino a 8 kg in 40 giorni”

• Max 3 kg/30 giorni

• Diseducazione alimentare

• Fitoestratto per abbassare la colesterolemia

• Fitoestratto per la stipsi

• Antiossidanti?

• Chetogenica, iperproteica

• “Favorevole” all’azienda

Introduzione di allevamento e agricoltura (10.000 anni fa)

Cambiamento troppo recente nella scala evolutiva

Il genoma umano non si è adattato

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015

2. Paleo Diet

Celebrity Link: Miley Cyrus and Matthew McConaughey have reportedly followed this 'diet'.

What's it all about? The Paleo diet (also known as the Paleolithic Diet, the Caveman diet and the Stone Age Diet) is a diet where only foods presumed to be available to Neanderthals in the prehistoric era are consumed and all other foods, such as dairy products, grains, sugar, legumes, 'processed' oils, salt, and others like alcohol or coffee are excluded.

BDA Verdict: Jurassic fad! A diet with fewer processed foods, less sugar and salt is actually a good idea, but unless for medical reason, there is absolutely no need to cut any food group out of your diet. In fact, by cutting out dairy completely from the diet, without very careful substitution, you could be in danger of compromising your bone health because of a lack of calcium. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.

08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)

Paleodieta secondo:

• L. Cordain

• R. Audette

• D. Bertinetto: la via

fruttariana

• Vonderplanitz:

paleo-cruda

Principali regole

• Assumere regolarmente carni magre, pesce, frutti di mare, uova, frutta, vegetali non amidacei

• Animali selvatici e pesce pescato, soprattutto frattaglie

• Abolire cereali, legumi, latticini, cibi industriali

• Frutta secca, max 100 g/die: mandorle, noci, pinoli

• Frutta e verdura solo di stagione

• Bacche

• Eliminare tutti i “cibi spazzatura” e i prodotti industriali

• Eliminare farina di frumento, di farro

• Eliminare zucchero, dolcificanti artificiali

• Alimenti vegetali crudi

• Occasionalmente miele

• Modesto utilizzo di olio extravergine di oliva

Principali regole

• In funzione del tipo e della frequenza dell’attività praticata il soggetto sportivo può:

• Aumentare l’introito di carboidrati

• Patate e cereali (meglio il riso)

• Aumentare il consumo di miele

55-65 % kcal : origine animale 35-45 % kcal : origine vegetale

È escluso dalla dieta tutto ciò che non era presente nel paleolitico:

• Gruppo alimentare dei cereali

• Gruppo alimentare dei latticini

• I legumi e la soia appartengono al Neolitico

• Bevande diverse dall’acqua

• Tutti i prodotti che hanno subito una lavorazione

Confronto Paleodieta/Mediterranea

• Dieta iperproteica, low carb

• Iperlipidica

• Ipercolesterolemica

• Chetogenica

• Inadeguata introduzione di calcio e vit. D

• Ridotta assunzione di fibra

• Iposodica

• Saziante

• Ridotto apporto calorico

Studi (n° ristretto)

1. Soggetti con CVD, ridotta tolleranza al glucosio/diabete tipo II

12 sett PD – 12 sett MD

tolleranza al glucosio

perdita di peso

2. PD meno calorica, più saziante rispetto a MD

3. Soggetti diabetici: confronto PD/Diabetica Diet

Hb glicata, TGL, pressione, BMI, circonferenze, HDL

Per entrambe le diete: miglior controllo glicemico

Numero maggiore di studi ed effetti a lungo termine

• Proporzioni intestinali diverse tra carnivori e

onnivori

• Abbondanza di cibo alternati a periodi carestia

• Notevole sforzo fisico

• Le malattie del benessere derivano dallo

squilibrio tra kcal ingerite e kcal spese non da

deviazioni rispetto a una dieta ancestrale

• “moda” delle intolleranze alimentari

Sostenitori della paleodieta

• È l’alimentazione più adatta a noi perché il nostro patrimonio genetico è rimasto praticamente inalterato dalla preistoria a oggi

• Il genoma di molti animali è molto simile a quello umano

• Il genoma dello scimpanzé è per oltre il 98% uguale al mio

• Io sono simile allo scimpanzé?

Dieta Dukan

Dieta Dukan

• Fase di attacco

• Fase di crociera

• Fase di consolidamento

• Fase di stabilizzazione+ attività fisica

Fase di attacco

• Solo proteine animali

• Durata 10 giorni

Fase di crociera

• Fino al raggiungimento del peso forma

• Menù a giorni alterni PP (Proteine Pure)

o P+V (Proteine e Verdure, tra le 28

raccomandate)

• No: legumi, frutta, CHO, condimenti

Fase di consolidamento

Reintroduzione progressiva di alimenti più energetici

• Durata: 10 giorni per ogni kg perso

• + CHO: 2 fette di pane/giorno

• + formaggio: 40 g

• + 1 porzione di frutta: 1 mela/2 kiwi/2 albicocche

• No: uva, ciliegie, banane

Fase di stabilizzazione

• Ogni settimana: 2 porzioni CHO

• Mangi di tutto

• 20 minuti di camminata al giorno e rinuncia all'ascensore

• 3 cucchiai di crusca

• 1 volta alla settimana: menù PP

La libertà sotto controllo: non si ha bisogno dicalcolare le quantità finché ci si attiene alla listadegli alimenti autorizzati. La dieta Dukan si basasu una base di 100 alimenti autorizzati avolontà: 72 proteine pure, pesce, carne, frutti dimare, proteine vegetali, latticini fino a 5/6% digrassi e 28 verdure per completare il tutto.

Senza dimenticare l’alimento essenziale delmetodo Dukan: la crusca d’avena

http://www.dietadukan.it

La crusca d'avena è la base del metodo Dukan, datoche si tratta di uno tra i soli alimenti al mondo apoter fornire un'azione dimagrante grazie a:- La sua azione saziante a livello dello stomaco : 1cucchiaio da 15 g di crusca d’avena assorbe 25 voltetanto il suo volume d'acqua corrispettivo pergonfiarsi e generare un'azione di pienezzameccanica a livello dello stomaco (sazietà).- La sua disseminazione all'interno dell'intestino : lacrusca d’avena riduce l'assimilazione di calorieall'interno dell'apparato digerente, ovvero riducel’assorbimento di glucidi e lipidi formando uncumulo viscoso attorno ad essi.Allo stesso tempo, il suo tenore in beta-glucanipermette di ridurre l’assorbimento del colesterolo

http://www.dietadukan.it/attualita-e-dossier/alimentazione-dukan/i-super-alimenti

Un metodo per dimagrire e stabilizzarsi in 4 fasiChi usa il nostro metodo viene guidato attraverso queste 4 fasi fin dal primo giorno di dieta

e non viene mai lasciato solo.4 fasi.. per raggiungere l'obiettivo ideale: dimagrire naturalmente, rapidamente e stabilizzare il peso ottenuto nel tempo.

1 - Una fase di ATTACCO breve e folgorante, dai risultati immediati. Durante questa fase la dieta è composta da 72 alimenti a base di proteine pure.

2 - Una fase di CROCIERA che porta direttamente al Giusto Peso. Durante questa fase, la dieta prevede l'alternanza di giornate di Pure Proteine alimentari (dette "giornate PP") e giornate di Proteine accompagnate dalle 28 Verdure raccomandate (dette "giornate PV").

3 - Una fase di CONSOLIDAMENTO da 10 giorni per chilo perso che segna un primo ritorno verso un'alimentazione equilibrata. Una libertà controllata il cui obiettivo è far consolidare questo peso recentemente conquistato e ancora vulnerabile. Questa fase vede il ritorno progressivo di alimenti di piacere con i due pasti di gala.

4 - Una fase di STABILIZZAZIONE definitiva basata su 3 regole semplici, concrete, poco fastidiose ma non negoziabili. Questa fase è la parte più facile, ma allo stesso tempo la più indispensabile del nostro metodo per dimagrire perché il 95% delle persone che seguono una dieta recupera poi il peso perduto.

British Dietetic Associationlista delle 5 peggiori diete alla moda da evitare nel 2013

1) La Dukantra le peggiori diete per il terzo anno consecutivo, a causa della spossatezza e

della confusione che provoca in chi sceglie di seguirla.2) La NecNEC (KEN in inglese), nutrizione enterale chetogena: prevede dieci giorni

durante i quali ci si nutre con un sondino naso-gastrico, che si può staccare soltanto un'ora al giorno.

3) Party Girl IV Drip Dietmolto in voga negli Usa, prevede l'assunzione di un mix di vitamine B e C,

magnesio e calcio per via endovenosa4) Six Weeks to OMG Diet"si basa su una sequenza di esercizi da svolgere al mattino, seguiti dall'assunzione

una tazza di caffè nero e da un bagno gelato per bruciare i grassi. 5) Alcorexia o Drunkorexiatermina la classifica degli orrori la Alcorexia, meglio conosciuta come

Drunkorexia, che spinge a tenere sotto controllo le calorie durante la settimana per poter bere liberamente nel weekend senza aumentare di peso!

Dieta Zona

Barry Sears

www.enerzona.com

GLI EQUILIBRI ORMONALI

I carboidrati determinano dapprima l’innalzamento della glicemia e poi dell’insulina, l’ormone che favorisce l’accumulo.

Le proteine determinano l’innalzamento del glucagone che, invece, determina la mobilizzazione.

E’ bene che ci sia sempre un equilibrio fra insulina e glucagone.

LA CALMA INSULINEMICA

E’ importante che in ogni pasto non si mangino tanti cibi che fanno alzare molto la glicemia e quindi l’insulina.

E’ importante avere la calma insulinemica: un po’ l’insulina si deve alzare (per fare entrare i nutrienti nelle cellule); ma non troppo.

LE REGOLE DELLA ZONA

Lo stesso vale per il glucagone: un po’ si deve alzare, ma non troppo.

Secondo i principi della Zona, proprio perché i vari cibi agiscono in maniera differente sugli ormoni, in ogni pasto e in ogni spuntino si devono miscelare gli alimenti in maniera tale da determinare gli equilibri ormonali giusti.

Altre regole della Zona sono:

● non lasciare più di 5 ore fra un pasto e l’altro (dunque si devono fare almeno 5 pasti/die);

● in ogni pasto tenere le giuste proporzioni fra carboidrati, proteine e grassi;

● in ogni pasto non eccedere con le porzioni.

LA ZONA

Se si rimane per troppe ore senza mangiare, i livelli ormonali non sono controllati. Quindi è bene non lasciare mai un intervallo sopra le 5 ore fra un pasto e l’altro.

Nella Zona sono previsti non solo prima colazione, pranzo e cena, ma anche alcuni spuntini: in totale almeno 5 pasti al giorno.

I PASTI DELLA ZONA

● Prima colazione (entro un’ora e mezza dal risveglio);

● Pranzo;

● Spuntino di metà pomeriggio;

● Cena;

● Spuntino prima di coricarsi.

In ogni pasto ed in ogni spuntino le calorie è bene che derivino:

● per circa il 40% dai carboidrati;

● per circa il 30% dalle proteine;

● per circa il 30% dai grassi.

Per questo motivo la Zona è anche chiamata “la dieta 40-30-30”.

Se si prendono troppi carboidrati, si produce troppa insulina e c’è, come minimo, un accumulo di grasso.

Se si prendono troppe proteine, c’è un eccesso di glucagone e ci può essere chetosi (ossia formazione di acetone e corpi chetonici) e riduzione della massa muscolare

LA ZONA E LE CALORIE

Consideriamo i carboidrati e le proteine: dal punto di vista calorico sono

equivalenti, perché entrambi apportano per grammo 4,1 calorie.

Ma la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la

produzione di insulina, le proteine agiscono sul glucagone. Non tenere conto

di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento

di peso.

Ciò non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine, perché

è una conclusione sbagliata. Significa invece che i parametri in gioco per

valutare una corretta alimentazione non sono solo le calorie.

QUALI CIBI NELLA ZONA?

I fornitori di carboidrati dovranno essere scelti in modo tale da non provocare un innalzamento rapido (e fino a punte elevate) della glicemia.

I cibi proteici è bene che apportino pochi grassi saturi.

I grassi vanno scelti fra quelli più salutari (il migliore è olio extra vergine d’oliva).

CARBOIDRATI FAVOREVOLI:

● tutte le verdure, tranne patate, barbabietole, mais e carote cotte;

● tutti i tipi di frutta, tranne le banane, i cachi, l’uva passa, i fichi;

● l’orzo e l’avena.

CARBOIDRATI SFAVOREVOLI:

● vanno presi in quantità limitata: patate, pane, grissini, crackers, riso, cereali del mattino, biscotti, dolci, pasta;

● vanno evitati il più possibile: merendine, brioches, patatine, bevande dolci (cole, aranciate, the pronti…).

I cibi ricchi di proteine vengono classificati in base al quanti grassi saturi e a quanto acido arachidonico apportano. Vengono così suddivisi in:

● favorevoli (= apportano pochi grassi nocivi all’organismo);

● sfavorevoli (= apportano molti grassi saturi e/o molto acido arachidonico).

PROTEINE FAVOREVOLI:

● pesce, pollo, tacchino;

● carne bovina o suina molto magra:

● albume dell’uovo;

● latticini magri (latte scremato, yogurt magro, formaggi magri…);

● affettati magri (bresaola, prosciutto sgrassato, fesa di tacchino…);

● alimenti con proteine della soia (tofu).

PROTEINE SFAVOREVOLI:

● salame e altri insaccati grassi;

● parti grasse delle carni;

● formaggi grassi (a partire dal mascarpone e dai burrini);

● carni cotte con molti grassi.

GRASSI FAVOREVOLI:

● olio EVO;

● frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli…);

● avocado;

● grasso del pesce, specie azzurro e di quello dei mari freddi (per la presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3).

GRASSI SFAVOREVOLI:

● oli di semi;

● grassi saturi e acido arachidonico (carni rosse grasse, frattaglie, tuorlo dell’uovo);

● grassi idrogenati e grassi trans (come quelli delle margarine);

● grassi fritti e cotti a lungo.

Per mettere in pratica la Zona si possono utilizzare due

metodi: il metodo a occhio e il metodo a blocchi.

METODI

non è preciso, ma è molto

utile per coloro che

intendono seguire la Zona

senza troppa attenzione a

pesare i cibi, e per i pasti

fuori casa.

più accurato e

consente di impararebene la Zona.

La quota di proteine deve corrispondere al volume (estensione e spessore) del

proprio palmo (senza le dita)

Il resto del piatto si riempie con verdure (insalata, pomodori, spinaci,

melanzane ecc.)

I carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 dei propri pugni.

Oppure se si utilizza pane, pasta, riso ecc., al volume di un proprio pugno.

1 blocco è costituito da:

9 grammi di carboidrati

+ 7 grammi di proteine

+ 3 grammi di grassi

Come si fa per comporre uno spuntino?

Lo spuntino di una donna o di un uomo sedentario è di solito di un blocco; per esempio può essere costituito da:

• un bicchiere di latte o 200 g di yogurt bianco magro (un blocco completo);

• un kiwi o 3 albicocche (= un miniblocco di carboidrati) più 20 g di grana o 30 g di prosciutto cotto (= un miniblocco di proteine).

Un pasto è composto da più blocchi: possono essere da

un minimo di 3 blocchi per una donna a un massimo di

5 blocchi per un uomo, fino a 6 blocchi per un atleta.

Un pasto da 3 blocchi, per esempio, è composto da:

27 grammi di carboidrati

21 grammi di proteine

9 grammi di grassi

Come si fa per comporre un pasto?

Per esempio, un pranzo o una cena da 4 blocchi possono essere costituiti da:

• una fondina colma di minestrone di verdura;

• 160 g di pesce (o 120 g di petto di pollo);

• 200 g di pomodori in insalata;

• 20 g di pane integrale;

• un bicchiere piccolo di vino o una ciotola di macedonia.

Come stabilire il proprio quantitativo giornaliero?

Il numero ottimale di blocchi giornalieri viene stabilito secondo la propria

corporatura e il tipo di attività fisica e lavorativa che si svolge. La “corporatura” è

costituita dalla “massa magra”, vale a dire che dal peso corporeo totale va

sottratto il peso del grasso presente. Ecco qualche sommaria indicazione dei

blocchi giornalieri e della loro suddivisione nell’arco della giornata, per un uomo e

per una donna:

11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo,

4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;

12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima colazione, 4 a

pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;

13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e

altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco;

16 blocchi per un uomo attivo: 3 blocchi nella prima colazione, 5 a pranzo e 4 a

cena, uno spuntino da un blocco a metà mattina, uno spuntino da due blocchi a

metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.

I BLOCCHI QUOTIDIANI

Per una donna non alta gli 11 blocchi sono di solito ripartiti così:

• prima colazione: 2 blocchi;

• pranzo: 3 blocchi;

• spuntino pomeridiano:1 blocco;

• cena: 4 blocchi;

• spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.

Per un uomo sedentario e alto, i 13 blocchi possono essere ripartiti così:

• prima colazione: 3 blocchi;

• pranzo: 4 blocchi;

• spuntino pomeridiano:1 blocco;

• cena: 4 blocchi;

• spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.

Gli omega-3

L’EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per

assunzioni di almeno 250 mg al giorno)

Il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni cerebrali e della capacità

visiva (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno)

L’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi (per

assunzioni di 2 g al giorno)

Non superare i 5 g al giorno di EPA+DHA.

*Gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata ed equilibrata

Caratteristiche del prodotto

Omega 3 RX viene estratto attraverso la tecnologia della distillazione molecolare, per

garantire una virtuale assenza di contaminanti.

L'elevata qualità di questo integratore è garantita e certificata da enti riconosciuti

a livello internazionale (IFOS).

Barry Sears, dalla sua esperienza, suggerisce che gli integratori di omega-3

possiedano queste caratteristiche fondamentali:

concentrazione totale di omega-3 pari almeno al 75%

almeno il 60% di EPA + DHA

EPA e DHA nel rapporto 2:1

Bassissimo livello di contaminanti

Certificati IFOS

Recenti studi scientifici hanno dimostrato che la bacca con la maggiore concentrazione

di polifenoli è il maqui: un piccolo frutto dal colore blu intenso.

La pianta, l’Aristotelia Chilensis, cresce nell’arcipelago Juan Fernandez e nella

Patagonia cilena, in condizioni climatiche estreme, con grandi sbalzi termici e forti

venti.

E’ proprio in risposta all’ambiente così estremo che il maqui produce in abbondanza

questi composti naturali, che si rivelano importanti antiossidanti e antinfiammatori.

Il maqui viene raccolto solamente a mano, perché l’uso di mezzi

meccanici potrebbe compromettere il delicato habitat naturale,

nuocere alla pianta e al frutto, così prezioso per l’altissima

concentrazione della tipologia di polifenoli responsabili della

tipica colorazione blu: gli antociani.

Nel maqui il 70% dei polifenoli sono del

sottogruppo delle delfinidine che presentano un “ossidrile”

che garantisce solubilità in acqua,

grazie alla quale diventa elevato l’assorbimento intestinale .

Filosofia di vita …??

o Business….??

Higher Protein (25 to 30 %of Energy) Approaches

● ES5a. … recommendations to increase dietary protein (25 percent of total

calories) …. result in equivalent weight loss as compared with a typical

protein diet (15 percent of total calories) when both diets are calorie

restricted (500 to 750 kcal/day deficit).

● Strength of evidence: High

● ES5b. .. when compared to typical protein diets (15 percent of total

calories), high-protein diets (25 percent of total calories) do not result in

more beneficial effects on CVD risk factors in the presence of weight loss

and other macronutrient changes.

● Strength of evidence: Low

…..

Kate Moss, dieta shock: clisteri e tisane per

disintossicarsi a 4.000 euro la settimana

14/06/2013

● …… la super top si è presa un periodo di pausa per rimettersi in sesto in un'esclusiva clinica di Bodrum, in Turchia, la LifeCo.

● ….. dedicarsi a se stessa, seguendo un programma detoxche i media non hanno esitato a definire all'unanimità shockante.

● Stando a quanto rivela il Daily Mirror, infatti, la modella, per la modesta cifra di 3.500 sterline (poco più di 4.100 euro), per una settimana si nutrirà esclusivamente di succhi di frutta, tisane ed erbe fresche, farà pilates, yoga e stretching e si sottoporrà a un ciclo di clisteri.

● "Kate aveva già seguito un programma detox prima, dove ha perso tre chili e mezzo ed era molto soddisfatta", …….

...

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015

1. Urine Therapy

Celebrity Link: Bear Grylls has reportedly drunk hisown urine (for his TV show).

What's it all about? Urine Therapy, or urotherapy, includes the drinking of one's own urine for cosmetic or medical/wellbeing purposes. Some claim that the urea component of urine can have an anti-cancer effect.

BDA Verdict: Literally, don't take the proverbial! Emergencies, only as Urine Therapy has no scientificevidence that it adds anything beneficial to the body and its safety has not been established. As for any anti-cancer claims made in favour of Urine Therapy, this is simply not backed up by scientificstudies.

08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015

3. Sugar Free Diet

Celebrity Link: Tom Hanks and Alec Baldwin have reportedly followed this

'diet'.

What's it all about? The Sugar Free Diet is when you exclude all types of

sugar (and often all carbohydrates too) from your diet.

BDA Verdict: Not a total sweetener for success! We encourage cutting down

on free sugars, adding sugar or products already containing added sugar,

in addition to being label aware, because as a nation, we consume too

much sugar on the whole. Some versions of the Sugar Free Diet call for

you to cut out all sugar from your diet which is not only almost

impossible, but would mean cutting out foods like vegetables, fruit, dairy

products, nuts – not exactly a healthy, balanced diet. Also beware,

substitutes some of these plans recommend like agave, palm sugar or

honey, are actually just sugar in another form and a huge contradiction.

08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015

4. VB6 Diet

Celebrity Link: Beyoncé and Dita Von Teese have reportedly followed

this 'diet'.

What's it all about? The VB6 Diet (vegan before 6pm) of Chegan Diet

(cheating vegan) is a diet that calls on you to follow a vegan eating plan

most of the time/before 6pm, then after 6pm, nothing is off limits.

BDA Verdict: VB careful! By virtue, this should set you on course to

eating during the day, at least, less processed food, more plant based

foods like beans, pulses, wholegrains and nuts (watch your portion

sizes) and much more fruit and vegetables which is a good thing overall

as we should be aiming for at least 5 portion of fruit and veg a day and

more fibre. Having said that, following a vegan diet doesn't

automatically translate into a healthy diet. The danger here is, post-

6pm becomes a window of opportunity to hoover up a myriad of foods

high in calories, saturated fat and packed with added salt and sugar,

undoing your earlier healthier choices. The reality is, eating different

food groups at different times of the day doesn't matter, in terms of

your health, its nutritional balance that's important.

08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)

5. The Clay Cleanse Diet

Celebrity Link: Zoe Kravitz has reportedly followed this 'diet'.

What's it all about? A spoon of clay a day will remove toxinsfrom the body and remove negative isotopes, helping you detoxand stay in shape

BDA Verdict: Clay away from this diet! The Food Standards Agency issued a warning about clay after high levels of lead and arsenic were discovered in products saying: 'We remindconsumers, especially pregnant women, about the dangers of ingesting clay, clay-based detox drinks and supplements'. The whole idea of detox is nonsense. The body is a well-developedsystem that has its own built-in mechanisms to detoxify and remove waste and toxins. Nuff said!

Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015

08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)

POSITION STATEMENT Fe.S.I.N.

- i diversi regimi alimentari proposti dalla diet industry sono quasi sempre squilibrati negli apporti di macro e micronutrienti

- la perdita di peso ottenuta in tale modo avviene quasi sempre a scapito della massa muscolare (più facile da mobilizzare della massa grassa)

- una perdita non corretta del 10% di peso comporta una riduzionedi 1-2% della densità minerale ossea

……. il dieting (ripetuto e spesso non giustificato ricorso a restrizioni alimentari “non sane”) è una delle cause principalidi comparsa di un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare (sia esso compulsivo in eccesso o restrittivo)….

.. la strategia per perdere e mantenere il peso, non può basarsi esclusivamente

sulla DIETA, ma deve comprendere altre strategie finalizzate al

CAMBIAMENTO delle abitudini SEDENTARIE e dello STILE DI VITA