1

2

foto: mette Randem

3

Hjelp barna å spise sunt døgnet rundt

Mathjelpen for foreldre

foto: mette Randem

© 2013 Kagge forlag AS

omslagsdesign og layout: Avrio Design, Anne Vinesomslagsillustrasjon: Mette RandemAlle foto: Mette RandemPapir: Gallerie Volum 150 gBoka er satt med 9,8/13 pt the SansRepro: Løvaas Lito AStrykk og innbinding: Ednas Print

ISBN: 978-82-489-1334-4

Kagge forlag ASStortingsg. 120161 oslo

www.kagge.no

Boka er utgitt med bidrag fra opplysningskontoret for frukt og grønt

I redaksjonen: Christopher Sjuve, Rune Blomhoff, Nina tandberg og opplysningskontoret for frukt og grønt

foto: opplysningskontoret for frukt og grønt: s. 4, 5, 28,45, 51, 59 (sitron), 63 (avokado), 74, 77, 79, 83, 88, 90, 93, 95, 97, 98, 101, 108 (rødbete), 110, 124 (kålrot)Mette Randem: resten

Kilder:www.frukt.nowww.fooddudes.uk

Nettreferanser: På frukt.no står matglede, kunnskap og inspirasjon i fokus. Her finner du oppskrifter, artikler, leksikon og filmer som kan hjelpe på veien videre mot et sunnere kosthold.

I tillegg er det mye nyttig informasjon å hente på:www.frukt.nowww.skolefrukt.nowww.nokkelhullsmerket.nowww.matportalen.no

INNHOLD

Hva er sunt – og hvorfor skal vi spise sunt? 6VED ERNæRINGSPRofESSoR Rune Blomhoff

Smak og behag 17Innkjøp av matvarer 19Slipp barna til 20tallerkenmodellen 215 om dagen – smarte vaner 22De tre R-er 23fakta om næringstoffer 24VED ERNæRINGSPRofESSoR Rune Blomhoff

oPPSKRIftER 30VED MAtSKRIBENt, HoBByKoKK oG SMåBARNSfAR

ChRistopheR sjuve

frokost 32Lunsj og matpakke 40Plyndringstimen 54Middag 62Kveldsmat 102Dessert/kos 112

oppskriftregister 128

20

slipp barna tilSkrelle poteter, rive salat, kutte gulrøtter og andre grønnsaker, blande ingredien-ser til salat, røre i grytene, måle opp vann og ris, knekke egg, klippe gressløk, snu ting i stekepannen … Det er mange ting barna kan være med på når det skal lages mat. Hvis du lar barna få slippe til i matlagingen, er sjansen også større for at barna faktisk spiser det som til slutt kommer på tallerkenen. De får et eierforhold til maten og synes det er gøy å spise det de selv har laget.

Det gir økt interesse for maten å hjelpe til. Dessuten får barna kunnskap om de ulike ingrediensene, de lærer hvor lang tid det tar å lage mat – og etter hvert, når de blir enda litt større, kan de kanskje lage enkle middager til familien helt alene.

å lage maten sammen med barna kan samtidig være en fin anledning til å ha det hyggelig sammen, og gjerne prate litt om det dere er opptatt av. Dessuten kan du bringe inn litt praktisk matte og kanskje lure inn litt engels k undervisning ved å lære barnet hva de ulike tingene heter på engelsk.

å dekke på bordet, gjerne med lys og servietter også til hverdags, er både en takknemlig og inspirerende øvelse. Gjør matsituasjonen til noe hyggelig, og det blir lettere å få barna til å spise det de bør og skal.

tallerkenmodellen

21

tallerkenmodellen

Hvordan kan du egentlig vite om det du serverer inneholder nok proteiner, karbohydrater, fett,

vitaminer og andre næringsstoffer kroppen trenger? Jo, du kan bruke

tallerkenmodellen.

Gjør det til en regel at middags-tallerkenen alltid inneholder

1/3 kjøtt, fisk, egg og belgvekster, 1/3 poteter, ris, korn eller pasta og

1/3 grønnsaker.

40

jeg vet ikke hvor mange fulle, urørte matbokser jeg har plukket opp fra ranselen. Både andres og min egen. hvor mange ganger måtte jeg se det før jeg skjønte at noe måtte gjøres? jeg blir enda flauere når jeg minner meg på hvor kjedelig jeg selv syntes en matpakke var. dersom den ikke var laget i stand med litt glede og oppfinnsomhet ble den ikke spist opp.

oppskriftene du finner her er en blanding av ideer som gjør det å åpne en matpakke litt morsommere – og til og med litt sunnere. du finner også noen forslag til lunsj som kan gjøre livet lysere midt på dagen.

LuNsJ Og Matpakke

41

Ideer til matpakkenMatpakker med fristende farger er lettere å spise.

tIPS! Legg på noen skiver med agurk eller tomat.Legg bær i en egen liten boks i matpakken.Legg biter av fennikel, gulrot, paprika og agurk

i en boks i matpakken.Legg ved cherrytomater, sukkererter og minimais.tørket aprikos og rosiner passer bra i matpakken.

tIPS! Bruk små pepperkakeformer og skjær ut morsomme figurer av frukt, grønnsaker eller fiskepudding til matpakken.

42

43

Couscous med friske grønnsakernok til 2 matpakker

3 dl vann2 dl couscous V agurk6 cherrytomater10 sukkererter1 ts spisskummen olivenoljesalt og pepper3 ss hakket frisk koriander

pastasalat300 g fullkornpasta; skruer

eller rør 20 sukkererter10 soltørkede tomater8 cherrytomater20 svarte olivenvann til koking

dRessing4 ss olivenolje 1 ss sitronsaftsvart pepper

1 mozzarellafrisk basilikum

Kok opp vann og ha i couscous. trekk kjelen av varmen og la det svelle. Skjær grønnsakene i bi-ter og ha dem i couscousen sammen med kryd-der. Smak til med litt olivenolje. Hakk koriander og dryss over.

Kok pasta etter anvisning på pakken og la vannet renne godt av.

Skjær sukkerertene i to og de soltørkede tomatene i små biter. Skjær de friske tomatene i fire.

Ha pasta i en bolle sammen med sukker-erter, soltørkede tomater, friske tomater og oliven. Bland godt.

Bland olje og sitronsaft til en dressing og hell over salaten. Vend forsiktig slik at dressingen fordeler seg i salaten. Smak til med nykvernet pepper.

Legg på skiver av mozzarella og pynt med frisk basilikum. Legg salaten i en tett boks.

54

alle har kjent på den følelsen. når kroppen sitrer etter å sette tennene i noe. alle fibrene i kroppen skriker i kor – nå må vi ha noe!

plyndringstimen har vi kalt den tiden fra barna kommer hjem fra skole og før middag.

da er det enklest å ty til søtsaker. umiddelbar tilfreds-stillelse, men dessverre med kort virkning. franskmennene kaller det le goûter – den lille snacken som er nok til å stagge sulten, men ikke så stor at den ødelegger middags appetitten.

ideen her er enkel: Kutt opp grønnsaker som er gode å spise rå. lag en dipp eller to som holder seg i kjøleskapet noen dager – bare forsyn deg!

pLYNDrINgs-tIMeN

Gulrot Gulrot finnes i mange farger; oransje, svarte, lilla, hvite og gule. Det er den oransje gulro-ten som de fleste av oss kjenner best. Gulrot er en av de mest spiste grønnsakene i Norge. Revet gulrot brukes i råkostsalater, i røren til gulrotkaken og i brøddeigen. tynne strimler av gulrot brukes i salater og kan spises til middagen som en erstatning for pasta. Gul-rotfigurer er et morsomt innslag i matpak-ken. Skiver av gulrot kokes som tilbehør til middagen. Små gulrotterninger brukes i wok og supper. Staver av gulrot brukes i grønn-sakpakker til grillen og i smoothier.

55

tIPS!Gulrot smaker godt

i smoothie sammen med appelsinjuice og noen

biter mango.Lag saftige gulrotmuffins – oppskriften finner du på

www.frukt.no

56

kul og gul smoothie

2 dl eplejuice2 gulrøtter1 mango4–6 isbiter

Ha eplejuice i en blender. Skrell gulrøt-ter og del i biter. Skrell mango, fjern steinen og del i biter. Ha gul røtter i blenderen sammen med mango og isbiter. Kjør alt til en jevn smoothie.

BringebærI Norge skiller vi mellom villbringebær som vokser i skogen og hagebringebær. Villbringebær er mindre enn hagebringebær. Hagebringebær får du kjøpt hele året, men det er i juli og august de norske bærene er i sesong.

Bringebær kan spises som snacks eller sammen med litt vanilje kesam. Legg gjerne noen bringebær i en liten boks i mat-pakken eller bruk dem i en fristende frokostsmoothie. Bringebær og yoghurt er en god frokost. Bringebær passer i fruktsalat, i kake og i pai og smaker forfriskende i grønne salater sammen med for eksempel ruccula og vårløk. Du finner over 70 oppskrifter med bringebær på www.frukt.no

smart smoothie3 dl appelsinjuiceV brokkoli200 g skogsbær4–6 isbiter

Ha appelsinjuice i en blender. Brekk opp brokkoli og ha den i blenderen sammen med bær og isbiter. Kjør alt sammen til en jevn smoothie.

tIPS!Brokkoli og andre

mørkegrønne grønnsaker er rike på jern. Barn trenger

jern for å vokse og for å konsentrere seg

på skolen.

SMootHIEtIPS! Bland 2 dl bringebær

med 1 banan, 4 dl appelsinjuice

og 5 isbiter til en supergod

smoothie.

57

103

se oppskrift neste side

Appelsinfileter med nøtter og mørk sjokolade 119

Bakt laks med jordskokkpuré og salat 95

Blomkålsuppe 97Bringebærvafler 120Brødbiter med mozzarella, paprika,

tomat og spekeskinke 104Chili con carne 74Couscous med friske grønnsaker 43Couscous med laks 85Dobbel kyllinggryte med chorizo 79fiskegrateng 84fiskekaker med selleri- og

potetmos 93fiskepinner med erteremulade 98fiskesuppe med fennikel 87frokostblanding 36frokostsmoothie 39fruktsalat 126fullkornpasta med laks, sukkererter og

hvit saus 91fullkornpasta med soppsaus og

asparges 90Granolabar 126Grove horn med sjalottløk, skinke

og ost 110Grov focaccia 51Grønnsaker med dipp 58Grønnsaksbed 104Grønnsakvafler 120Gulrotkake 114Gulrotsuppe 71Havregrøt med bær 38Havresmoothie 39Ideer til matpakken 41Karbonader med god løk 109

Knekkebrød 34Kul og gul smoothie 56Kylling med bakt hvitløk og rotmos 72Kylling tikka masala 83Kålgrateng 66Lammefrikassé 80Lefser med hummus og

bakt paprika 47Lettvint karrigryte 73Moussaka 100omelett 44omelett med brokkolini og skinke 107Pannekaker med to typer fyll 106Pastasalat 43Pesto 51Pizzasnurrer 60Plommekake 117Potetsalat og bakt fisk 86Purre- og potetsuppe 97Pærevafler med pæremos 120Quesadillas med en enkel salat 77Rødbeterundstykker 35Rå laks med dill, sukkererter og fennikel

(sushi) 68Sellerisuppe 71Smart smoothie 56Smoothie 125Spagetti med kjøttsaus 88Svinekjøtt med ovnsbakte

grønnsaker 67Vårløkterte 81texMex med hjemmelagd salsa og

guacamole 65tilslørte plommepiker

med yoghurt 118yoghurt- og fruktbar 49yoghurt- og fruktsalat 46

Oppskriftregister