Mænd, motion og myter

0875437887719

Mænd, motion og myter

Mæ

nd, motion og m

yterP

eople’sPress

T O R B E N B R E M A N N

– hvad skal der til, og hvad virker?

TO

RB

EN

BR

EM

AN

N

MÆND, MOTION OG MYTER er en bog om, hvad der skal til

for at få os mænd i gang. Vi ved godt, at vi burde røre os lidt mere

og måske spise lidt anderledes. Men hvad kan motivere os til at

ændre opførsel?

Torben Bremann tager udgangspunkt i sine egne erfaringer

med de hundredvis af mænd, han har vejledt gennem årene. Sam-

tidig er det ham magtpåliggende selv at have afprøvet de træ-

ningsformer og råd, han giver videre. For én ting er teori – det

skulle også gerne virke i praksis!

Det handler om at sætte sig et mål, men det handler også om

at få aflivet nogle af myterne om, hvor meget eller hvor lidt der

skal til. Det handler om, hvilke områder, du bør have fokus på,

hvis du vil lægge din livsstil om, og i sidste ende om, hvordan du

får livslængde og livskvalitet til at følges ad.

Den bog, du sidder med i hånden, er en

bog om motion. Vel at mærke motion og

mænd. Bogmarkedet bugner af fitness-,

kost- og coachingbøger, som hver især

giver deres bud på og løfter om, hvordan

du taber dig, får et bedre liv, kommer til at

både se yngre ud og føle dig yngre, kom-

mer i dit livs form etc. Disse bøger har

oftest ét til fælles: De er skrevet af kvin-

der - til kvinder! Denne bog er skrevet

til mænd - af en mand.

TORBEN BREMANN (f. 1960) driver

egen klinik med speciale i idrætsskader

og problemer i bevæge apparatet. Han er

samtidig leder i et trænings- og genop-

træningscenter, hvor han træner, coa-

cher og vejleder klienter i forskellige træ-

ningsforløb.

Torben Bremann er afspændingspæda-

gog, specialist i anatomi og bevægelses-

analyse og har studeret medicin, idræt

og ernæring. Han er også uddannet i tra-

ditionel kinesisk medicin og forfatter til

en række bøger, herunder Tai Chi Chuan

(2003), Qi Gong - en tilstand af vågen op-

mærksomhed (2008), Hans og bjerget

(2009), Overfladeanatomi - et funktionelt

billedatlas (2011), og har oversat og fun-

geret som faglig konsulent på flere bøger

om fysisk træning og kinesisk medicin

samt ernæring.

www.bremann.dk · www.taiji4you.dk

172 mm 13,5 mm

24

0 m

m

172 mm CMYK+811C 130 mm130 mm

People’sPress

Bog MÆND, MOTION ... Final2_Layout 1 26/03/12 12.46 Side 4

Fysiologi – lidt basisviden

Til at forstå, hvad der sker i kroppen i hvile og under arbejde – og ved

forskellige typer af arbejde – følger her et mindre afsnit om fysiologi

med særlig fokus på træning. Indimellem har jeg lavet nogle små fak-

tabokse med lidt “tungere” information for dem, der måtte ønske at

vide lidt mere. Det er ikke nødvendigt for dig at læse det følgende af-

snit for at få noget ud af bogen, du kan sagtens vælge at springe det

over, hvis teori ikke lige er dig. Du kan også vende tilbage til det senere,

hvis du pludselig har fået lyst til at grave lidt dybere.

For at forstå, hvad energiomsætningen er, må vi først se på, hvad nor-

malomsætning betyder:

Normalomsætningen – eller hvilestofskiftet – er den energi, der skal

produceres for at holde gang i kroppens væv og organer, når du be-

finder dig i hvile. Normalomsætningen sker ved hjælp af den ilt, som

kredsløbet transporterer rundt i kroppen.

Ved fysisk arbejde skal kroppen bruge energi. Denne energi tages

fra kroppens energilagre. Omsætningen fra energi til arbejde kaldes

energiomsætningen.

Kroppens energiomsætning kan som tidligere nævnt ske på to må -

der:

aerob (med ilt)

anaerob (uden ilt)

FYS IOLOG I – L IDT BAS ISV IDEN 13

Hvad er energi-omsætningen?


Når du dyrker motion, skal kroppen arbejde hårdere. Derfor får musk-

lerne brug for at omsætte meget mere energi end ved normalomsæt-

ningen (hvile). Det kan kroppen klare ved at lade pulsen stige, så

blodet flyder hurtigere, og musklerne derved optager mere ilt fra blo-

det.

Musklernes energilager (glykogendepoter – som kommer fra kul-

hydrat i føden) omsættes til arbejde ved, at der kommer mere ilt til

musklerne. Når der kommer mere ilt, kan forbrændingen ske hurti-

gere, og mere arbejde kan udføres.

Musklerne bruger altså ilt til at udføre arbejdet, og man kalder det

derfor aerobt arbejde (aero = luft).

Aerobt arbejde er en meget økonomisk arbejdsform – kroppen kan

arbejde i lang tid ved omsætning af energi via ilt. Langdistanceløberen

eller landevejsrytteren skal have en god evne til at arbejde aerobt. Når

kroppens muskler får tilstrækkeligt med ilt til at udføre et stykke ar-

bejde, kaldes det steady state. Du kender måske selv steady state-til-

standen fra løbe- eller cykelture, når du er blevet varm, og du føler, at

det ikke er hårdt at holde dit tempo – det glider bare fremad.

Ved aerobt arbejde er det først, når energilagrene (glykogenet) i

musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Ved almin-

delig, balanceret kost sker dette først efter mellem halvanden og flere

timers arbejde. Dette fænomen kendes blandt andet fra maratonløb,

hvor man snakker om at møde “muren”, eller cykelløb, hvor man går

“kold”. Når muskelglykogenet slipper op, er musklerne afhængige af

fedt og glykogen fra blodet. Det tager tid at transportere ny energi ind

i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særlig hårdt.

Hvis arbejdet bliver meget hårdt, er det ikke nok at tilføre mere ilt til

musklerne, og aerob energitilførsel er ikke længere tilstrækkelig. Ener-

giomsætningen kan simpelthen ikke levere den mængde arbejde, som

kroppen skal udføre.

Hvis kroppen skal udføre maksimalt arbejde, altså tæt på 100 pro-

cent belastning, vil den aerobe energiomsætning (arbejde ved brug af

ilt) kun dække ca. 25 procent af belastningen. Så når 100-meter-løbe-

14 MÆND, MOT ION OG MYTER

Aerobt arbejde

Anaerobt arbejde


ren eller vægtløfteren giver alt, hvad han har i sig, er der altså brug for

en anden måde at omsætte energi på!

Energien skal nu leveres anaerobt (anaerob = uden ilt).

Den anaerobe energi kommer fra flere forskellige typer energilagre i

musklerne:

I de første tre-fire sekunder af en idrætspræstation bruges et lille lager

af to stoffer, ATP (AdenosinTriPhosphat) og CP (CreatinPhosphat),

som kan frigøre energi meget hurtigt.

Herefter spaltes der glykogen (musklens kulhydratlager). Spaltnin-

gen har den ulempe, at der bliver produceret affaldsstoffer, som ned-

sætter musklens arbejdsevne. Du har måske selv prøvet det efter en

spurt i løb eller sprint på cykel – benene bliver tunge som bly, og det

“brænder eller syrer” i musklerne.


Musklens energilager Tid før lageret er tømt Ulemper

ved anaerobt arbejde

ATP (AdenosinTriPhosphat) 3-4 sekunder Ingen

CP (CreatinPhosphat) ca. 30 sekunder Ingen

Der dannes

affaldsstoffer, som

nedsætter musklens

evne til at arbejde

(se nedenfor)

Mange minutter, alt efter

intensiteten af arbejdet

Glykogen (kulhydrater)

Når kroppen skal arbejde eksplosivt

ved f.eks. styrkeløft eller sprint,

har den brug for at omsætte energi så hurtigt,

at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt.


Indtil for få år siden var man overbevist om, at når musklerne “syrede

til”, skyldtes det ophobning af affaldsstoffet mælkesyre. Nyere forsk-

ning har dog påvist, at det formentlig i højere grad skyldes en for-

skydning mellem kalium og natrium i muskelcellerne, som gør, at

nervesignalerne fra hjernen bremses og ikke når effektivt frem til

musklerne, hvilket bevirker, at de ikke kan arbejde optimalt. Under

hårdt muskelarbejde sker der et kaliumtab fra muskelcellerne, der er

større, end hvad Na/K-pumpen kan regulere (Na/K-pumpens funk-

tion er bl.a. at pumpe kalium tilbage i muskelcellerne). Der sker der-

for en ophobning af kalium uden for muskelcellerne. En høj

kaliumkoncentration uden for muskelcellerne lammer musklerne. Det

ser ud til, at mælkesyre i højere grad beskyttermusklerne mod træt-

hed – frem for at udløse den. På grund af kaliumtabet under det hårde

muskelarbejde er det ikke muligt at arbejde anaerobt særligt længe ad

gangen.

Anaerobt arbejde finder sted, hvor råstyrke eller eksplosionsstyrke

er i højsædet, f.eks. styrkeløft, vægtløftning, 100-meter løb, kuglestød

etc. Men også når du løber en tur eller tager de første set i fitnesscen-

tret, vil du udføre anaerobt arbejde, indtil du bliver rigtig varm og

kommer i “steady state”.


Mælkesyre eller ...?

Myter

Ophobning af mælkesyre i musklerne

fører til smerte og ømhed.

Dannelse af mælkesyre forekommer

kun, når der ikke er tilstrækkelig ilt

til stede. F.eks. under arbejde med

høj intensitet.

Forbrænding af mælkesyre forekom-

mer kun i ringe omfang under og efter

arbejde.

Fakta

Mælkesyre kan medvirke til akut

smertefornemmelse, men forsinket

muskelømhed skyldes ikke mælkesyre,

da denne er væk i løbet af 30 min.

Mælkesyre dannes hele tiden – også i

hvilende muskler. Dannelsen er

stigende med stigende intensitet.

Forekommer i udtalt grad. Cirka 75 % af

den dannede mælkesyre forbrændes

under eller efter muskelarbejde.


Hvordan får musklerne ilten, og hvor kommer den fra? Musklerne skal

som nævnt bruge energi ved fysisk udfoldelse. Ved almindeligt mu-

skelarbejde fremkommer energien ved den aerobe proces, som også

kaldes respirationsprocessen, hvor ilt er en væsentlig faktor. Ilten kom-

mer ind i kroppen via luftvejene fra næse og mund og ned i lungerne.

I lungernes mindste forgreninger, som kaldes alveolerne, diffunderer

(dvs. siver) ilten over i blodet, som løber ned i venstre for- og hjerte-

kammer, hvor det bliver pumpet ud i kroppen til hver eneste celle. Cel-

levæggene er semipermeable, hvilket betyder, at små molekyler, som ilt

og kuldioxid, kan diffundere frit fra og til blodet og hver enkelt celle.

Når ilten bliver brugt i cellerne under respirationsprocessen, frem-

kommer der kuldioxid. På den måde bliver ilten brugt til at lave energi

til kroppen, og der bliver et overskud af kuldioxid i cellerne ved for-

brændingen, som bliver ført tilbage med blodet til lungerne, hvor det

igen bliver udskiftet med ilt.

Hvis man er i god form, kan man hurtigere få transporteret ilten ud

til musklerne. Det skyldes større lungekapacitet, større slagvolumen

(forklares på næste side) samt antallet af røde blodlegemer. Man kan

derfor måle, hvor god form en person er i, ved at måle den mængde ilt,

som bliver indåndet og udåndet. Det kaldes en konditest.

Menneskets muskelmasse udgør ca. 40 procent af den samlede krops-

vægt hos en normalvægtig person. Alle bevægelser i kroppen kræver en

muskelsammentrækning, som igen er energikrævende. På den måde

kan en muskelsammentrækning defineres som et stykke fysisk arbejde,


Iltoptagelse

Musklerne og iltoptagelsen

Natrium/kalium-pumpeNa/K-pumpens funktion er bl.a. at pumpe kalium tilbage i muskelcellerne. Under muskelarbejde øges pumpeaktiviteten derforbetragteligt, således at kaliumstigningen uden for muskelcellerne begrænses. Der ses endvidere, at trænede personer har flere Na/K-pumper end ikke-trænede. Dette kan tages som udtryk for entilpasning til de krav, der stilles til muskelcellen.


der kræver energi – og dermed bevirker et øget energiforbrug. Et så-

dant øget energiforbrug kræver ilt, og derfor vil iltoptagelsen i skelet-

musklerne stige som følge af den øgede aktivitet. Iltoptagelsen stiger

lige fra påbegyndelsen af det fysiske arbejde og varierer alt efter, hvor

hårdt arbejdet er, men stiger lineært ved stigende belastninger.

Iltoptagelsen for et menneske vil ved regelmæssig træning kunne

blive højere. Når man belaster kroppen med konditionstræning, vil

den forsøge at tilpasse sig den nye situation. En af de vigtigste foran-

dringer herved bliver, at kroppens evne til at optage ilt fra luften for-

bedres, blandt andet fordi hjertes evne til at pumpe blod rundt i

kroppen forbedres, idet den mængde blod, der presses ud for hvert

slag, bliver større. Blodet transporterer ilt ud til musklerne, og mere ilt

til musklerne betyder, at de kan producere mere energi og derved ar-

bejde hårdere. Desuden bedres musklernes evne til at optage og for-

brænde mere fedt, og det bliver lettere for ilt og næringsstoffer at

komme til og fra musklerne.

Åndedrætssystemet vil også blive forbedret, idet lungerne bliver i stand

til at trække større mængder af luft ind og ud. Jo mere ilt man kan op-

tage, desto bedre betingelser har musklerne at arbejde under. En for-

bedring af den maksimale iltoptagelse vil resultere i, at man kan udføre

et hårdere arbejde over længere tid – hvilket vil sige, at man kan løbe,

cykle eller svømme hurtigere og længere.

Hvor en gåtur i roligt tempo øger kroppens iltoptagelse med op til

fem gange, vil aktiviteter af højere intensitet, som hurtig gang, jogging

eller cykling, kunne få iltoptagelsen til at stige med 8-12 gange i for-

hold til under hvile.

Der er i dag bred enighed om, at for at motion skal have en positiv

effekt i forhold til at opnå gode sundhedsmæssige fordele, skal der ud-

føres aktiviteter, der forbrænder et sted mellem 2000-2500 kalorier

ekstra pr. uge, ud over hvad kroppen forbrænder i hvile, hvilket svarer

til en rask, daglig gåtur på mellem 35-45 minutter.


Åndedrættet ogiltoptagelsen


Pulsen – antallet af slag, hjertet slår pr. minut – følger iltoptagelsen,

hvilket vil sige, at en øget arbejdsbelastning vil medføre en stigning af

pulsen. Den gennemsnitlige hvilepuls er på ca. 60-70 slag. En trænet

idrætsmand, som eksempelvis en cykelrytter, kan have en meget lav

hvilepuls – 40-50 – hvor en utrænet godt kan have én, der er tættere på

70 eller derover. Hvis man forestiller sig, at man træner fra hvilestadie

op til udmattelse, vil pulsen stige lineært op til et maksimalt niveau.

Den mest kendte udregningsmetode til at finde den enkeltes maksi-

malpuls er 220 minus alder. I dag er der dog tendens til at benytte en

anden formel, som lyder 208 minus 0,7 x alder, hvilket giver en lidt

højere maksimalpuls. Specielt ved ældre mennesker er det en god ide

at benytte denne formel, da de netop ofte får undervurderet deres

maksimale puls, hvis man benytter den gamle formel.

Ved forbedring af en persons træningstilstand vil hvilepulsen blive la-

vere. Dette skyldes, at hjertet bliver stærkere, hvilket forbedrer hjer-

tets evne til at slå (slagvolumen = mængden af blod, hjertet pumper pr.

slag), hvorved hvilepulsen falder. Den maksimale puls ændres meget

lidt eller slet ikke, men arbejdspulsen vil i takt med, at den fysiske form

forbedres, blive lavere.

Nu, hvor du har fået lidt viden om, hvad der sker i kroppen ved træ-

ning og i hvile, kan vi dele træning op i to underafdelinger: kreds-

løbstræning og styrketræning. Selvom de to ting selvfølgelig over-

lapper hinanden – du bruger muskler, når du konditionstræner, og

kredsløbet bliver påvirket, når du styrketræner, er der god mening i at

dele dem op i to separate afdelinger og i første omgang se på dem hver

for sig.


Iltoptagelsen og puls

Slagvolumen

Konditions-træning og styrketræning


Konditionstræning (kredsløbstræning)

Konditionstræning er kort og godt træning, hvor kredsløbet påvirkes.

Kredsløbet består af hjertet, blodet og lungerne. Musklerne påvirkes

også af kredsløbstræning, og samlet set øges kroppens evne til at op-

tage ilt. Jo mere ilt vi kan optage, jo bedre kan vi præstere.

Når kroppen udsættes for regelmæssig konditionstræning, sker der

blandt andet en påvirkning af hjertets pumpekapacitet.Med andre ord

reducerer vi arbejdsbyrden på hjertet ved at være i god form.

Blodet, som hjertet pumper ud, er ansvarlig for transporten af ilt

rundt til musklerne, der anvender ilten til at skabe energi. Jo bedre

pumpekapaciteten er, desto større leverance af ilt til musklerne. Stor

iltleverance til musklerne betyder stor produktion af energi og der-

med mulighed for at arbejde hårdere og yde mere i for eksempel løb

og cykling.

Når man dyrker kredsløbstræning, udbygges blodkarsystemet. Det be-

tyder, at antallet af kapillærer (de små, fine blodårer, som transporte-

rer næringsstoffer, ilt, affaldsstoffer og kuldioxid mellem celler og

blod) omkring hver enkelt muskelfiber øges. Herved forbedres iltfor-

syningen til den enkelte muskelfiber, idet der kan tilføres mere iltet

blod, samtidig med at det bliver lettere at overføre ilten fra blodet til

musklen.


Mere blod ogflere blodkar!


Ved konditionstræning anvendes ofte store dele af kroppens muskler

til at skabe bevægelsen, f.eks. løb eller svømning. De muskler, der er ak-

tive under træningen, forsøger at tilpasse sig de krav, der bliver stillet

til dem undervejs. Men lad det med det samme være slået fast, at

musklen ikke vokser nævneværdigt, når den udsættes for denne træ-

ningsform. Et meget velkendt parameter, der øges i relation til kondi-

tionstræning, er antallet af små blodkar (kapillærer), der omgiver

musklerne. I kapillærerne foregår som nævnt udvekslingen af ilt til

musklerne, og det er derfor hensigtsmæssigt at have et stort antal af ka-

pillærer, så den ekstra iltleverance kan udnyttes. Denne øgede levering

og optagelse af ilt i musklen betyder, at kroppens maksimale iltopta-

gelse forbedres.

Ud over ændringen i evnen til at optage og udnytte ilten så sker der

mange andre molekylære tilpasninger i muskulaturen som følge af

konditionstræning. Blandt andet bliver kroppen bedre til at regulere

blodsukkeret og bedre til at forbrænde næringsstoffer som sukker og

fedt.

Da hjertet som følge af konditionstræning bliver i stand til at pumpe

mere blod op forbi lungerne, forbedres åndedrætssystemet også. Luft-

mængden, som lungerne er i stand til at trække ud og ind, stiger, da ån-

dedrætsmuskulaturen bliver stærkere. Kroppen er nu bedre i stand til

at ilte det blod, der pumpes forbi lungerne. Den øgede mængde ilt

kommer musklerne til gavn, og kroppen bliver samtidig bedre til at

udskille den mængde kuldioxid, der produceres i muskulaturen.

Hvis du ønsker en konditionsforbedrende effekt af din træning, er det

vigtigt, at træningen involverer en stor muskelmasse. Løbetræning,

cykling, roning og svømning er gode discipliner til at forbedre kondi-

tionen. Hvis der ikke er involveret tilstrækkelig meget muskelmasse,

bliver hjertets pumpekapacitet ikke trænet. Længden af din træning

afhænger af, hvilken intensitet du træner med. Hvis du træner ved la-

vere intensiteter, er du nødt til at fortsætte træningen i længere tid,


Konditions-træning ogmusklerne

Konditions-træning og lungerne

Effektiv konditions-

træning


end hvad tilfældet er, hvis du træner med høje intensiteter. Hvis det

kniber med at afsætte tid til træning, skal du derfor fokusere på at

træne hårdt i den tid, du har til rådighed.

Af positive effekter af kredsløbstræning kan bl.a. nævnes:

� Konditallet forbedres. � Hjertets evne til at tømmes og fyldes forbedres.� Hjertets slagvolumen øges.� Blodets samlede volumen øges.� Antallet af kapillærer forøges.� Iltforsyningen til musklerne forbedres.� Fedtforbrændingen under ikke-maksimalt arbejde forbedres.� Musklernes kulhydratdepoter forøges.� Hvilepulsen sættes ned.� Kulhydratforbrændingen under ikke-maksimalt arbejde

sættes ned.� Alder ingen hindring – selv 70-80-årige kan opnå en bedre

hjertefunktion ved moderat og tilpasset kredsløbstræning.

KOND IT IONSTRÆNING (KREDSLØBSTRÆNING ) 23


Styrketræning

Musklerne bruges bland andet til at bevæge os, holde os oprejst, be-

skytte leddene og trække vejret. Det er også vigtigt at huske på, at hjer-

tet ligeledes er en muskel. Muskelstyrke er forholdsvis enkelt at udvikle

over kort tid, men tabes desværre også let igen. Hvis en person holdes

total inaktiv og sengeliggende, vil vedkommende allerede efter et døgn

have tabt en del af sin muskelmasse.

Inaktivitet forårsager både tab af styrke, masse og kondition. Hvis

inaktiviteten finder sted over en længere periode, vil der desuden ske

tab af knoglemasse og ledbrusk, og ledbånd vil ligeledes blive svagere.

Hovedårsagen til, at vi bliver stærkere, når vi træner, har afsæt i det,

der kaldes “superkompensation”: Når en muskel bliver belastet med

styrketræning, vil vævet i musklen i første omgang blive nedbrudt for

efterfølgende – under hvile (restitution) – at blive genopbygget til et

lidt stærkere niveau end tidligere.

Denne gradvise tilvænning vil medføre en øgning i muskelstørrel-

sen – også kaldet hypertrofi.

Den første periode af styrketræningen fører dog ikke til den store

tilvækst i muskelstørrelse, det er i højere grad samspillet mellem ner-

ver og muskler, der udvikles her. I begyndelsen af et styrketrænings-

forløb udvikles og forbedres teknikken med hjælp fra nervesystemet,

og den umiddelbare forøgelse af styrke skyldes denne udvikling. Med

andre ord bliver ens teknik bedre, og man bliver derfor også bedre til

lige præcis at belaste de muskler, der arbejdes med. Tidligere mente

man, at det først var efter ca. otte-ti ugers træning, at størrelsen af mu-

skelfibrene begyndte at ændre sig. Nyere forskning har dog vist, at



denne ændring finder sted allerede efter få dages træning. Forudsat at

man fortsat øger belastningen!

Muskelceller er kroppens største celler. Når musklen vokser, behø-

ver den store muskelcelle flere cellekerner. Styrketræning fører til, at

musklen øger antallet af cellekerner i en celle. Rent teknisk skaber

musklen disse ekstra cellekerner ved at indlemme stamceller i mu-

skelcellerne. Antallet af cellekerner øges allerede efter en uge, og efter

yderligere et par ugers træning øges muskelmassen som følge af de

flere cellekerner.

Tidligere har forskerne troet, at disse muskelcellekerner forsvinder,

når man holder op med at træne. Ny forskning (foretaget af Bruus-

gaard, Johansen, Egner, Rana & Gundersen, august 2010, Oslo Uni-

versitet) har dog vist, at det ikke er tilfældet. Antallet af cellekerner

reduceres ikke, men musklerne bliver mindre. Det er ret revolutione-

rende, for det giver en forklaring på, hvorfor mennesker, der tidligere

har trænet, hurtigere kan få deres muskelmasse og størrelse tilbage.

Det betyder samtidig også, at der er god fornuft i at komme i gang al-

lerede som ung, fordi netop manglende muskelstyrke er et stort pro-

blem for ældre og påvirker deres seniorliv negativt.

I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan

blive, hvis vi fortsat belaster dem mere og mere med korrekt teknik –

og den rette ernæring og hvile, så de kan restituere!

Når man begynder at styrketræne, sker der mange forandringer. Ud

over de før omtalte kan nævnes, at almindelige mennesker under nor-

male omstændigheder ikke er i stand til at aktivere alle deres motori-

ske enheder. Man siger derfor, at de har en kraftreserve. Denne reserve

kan mobiliseres i ekstreme situationer, hvor der er fare for liv og lem-

mer. De fleste kender historien om en mor, der kan løfte bagenden på

en traktor, hvis hendes barn er i klemme under hjulene. En del af

denne kraftreserve kan også inddrages ved styrketræning. Den store

fremgang i styrke, der som regel ses i begyndelsen af en træningspe-

riode, skyldes, at man lærer at aktivere sine motoriske enheder mak-

simalt under de forskellige styrketræningsøvelser. Ved fortsat styr ke-

STYRKETRÆNING 25

Effekten afstyrketræning


træning vil fremgangen i styrke desuden skyldes, at muskelfibrene vok-

ser (flere cellekerner), og at deres indhold af de proteiner (actin og

myosin), som laver en sammentrækning, øges, så de kan udvikle mere

kraft.

Regelmæssig motion med høj intensitet, f.eks. vægttræning, medfører

en øget produktion af testosteron (det mandlige kønshormon) og

væksthormon i alle aldersgrupper.

Forbedret forbindelse mellem nerver og muskler, så risikoen for

uheld og skader under andre motionsformer nedsættes.

En øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så det bliver

nemmere at holde kropsvægten.

Bedre udnyttelse af de styrkereserver, der normalt kun kan mobi-

liseres i nødsituationer.

Energitilførslen og energiomsætningen i muskelfibrene forbedres.

Musklernes tværsnit bliver større, og flere motoriske enheder kan

deltage i muskelarbejde.

Styrken af bindevæv, ledbånd og sener øges, omend langsomt i for-

hold til muskeltilvæksten.

Veltrænede muskler optager både kulhydrat og fedt hurtigt efter et

måltid, hvorimod det hos en utrænet vil køre rundt i blodet længe

efter. Og det er værd at bemærke, at det er uanset, om du er overvæg-

tig eller ej.

Øget styrke kan give en oplevelse af bedre kondition, idet over-

skuddet af muskelkraft medvirker til, at dagligdags gøremål føles let-

tere og mindre energikrævende.

Og det er aldrig for sent at begynde – ældre er lige så modtagelige for

styrketræning, som yngre er! I et forsøg satte man 90-årige til at styr-

ketræne i fire uger. De øgede deres muskelstyrke med i gennemsnit

170 procent.

Hvis man dyrker regelmæssig motion, skal man tillade sig selv en

fridag i ny og næ. Når man træner med en vis intensitet, er det nem-

STYRKETRÆNING 27

Positive virkninger afstyrketræning


lig også vigtigt at holde nogle pauser, så kroppen kan komme sig igen

og bygge nye energidepoter op – det, der også kaldes at restituere sig.

Hvad enten dit valg falder på kredsløbs- eller styrketræning – eller en

kombination, som vil blive mit forslag, er der yderligere en masse po-

sitive sidegevinster ved begge ud over de allerede nævnte:

Du vil klart få en oplevelse af at have mere energi og overskud. Og den

følelse vil udvikle sig i takt med, at din fysiske form bliver bedre. En del

af den nyfundne energi opstår i kølvandet på den mere positive krops-

fornemmelse og det løftede humør, som er typiske konsekvenser af en

aktiv livsstil. Mærk blot efter, næste gang du har motioneret. På læn-

gere sigt henter du også energi ved, at du med en veltrænet krop har

meget lettere ved at tackle hverdagens fysiske udfordringer. Det bliver

for eksempel mindre anstrengende at slæbe indkøbsposerne hjem fra

supermarkedet, trappen tages i fuldt firspring, frem for med slæbende

skridt, og hvis du har børn, vil legen med dem ikke længere blive hæm-

met af en vejrtrækning, der slet ikke kan følge med.

Når du rører dig, får du koblet mentalt fra og skaber herved et puste-

rum i din travle tilværelse. Det kan være særdeles vigtigt i perioder med

stress. Det er dog ikke kun, når travlheden overstiger ens evner, at mo-

tionen viser sit værd. Adskillige forskere peger på, at regelmæssig mo-

tion ligefrem kan værne mod depression. Det skyldes en stribe

forskellige faktorer, inklusive en positiv påvirkning af hjernens kemi,

når du motionerer. Pusterummet, der giver mulighed for at lade de

mentale batterier op, den friske luft og lyset, der løfter humøret, og en

stribe andre aspekter. Især motion udendørs har i den forbindelse vist

sig at have uvurderlig betydning, hvilket kædes sammen med, at solen,

i hvert fald i sommerhalvåret, sætter gang i kroppens produktion af D-

vitamin. Vitaminet kædes sammen med så forskellige værdier som

stærke knogler, et løftet humør og et styrket immunforsvar. Uafhængigt

af om den foregår inde eller ude, er der dog ingen tvivl om, at motio-

nen er et usædvanlig effektivt våben mod en nedtrykt sindsstemning.

STYRKETRÆNING 29

Positive virkninger afmotion generelt

Mere energi

Humøret


Din fysik ændrer sig naturligvis også, for regelmæssig motion vil både

hjælpe dig med at komme overflødigt fedt til livs og forme dine musk-

ler, så du får en mere atletisk fremtoning. Samtidig vil du også mærke,

hvordan muskler og kondition styrkes, og dermed få en rigtig god

kropsfornemmelse. Som en direkte følge af den forbedrede kropsfor-

nemmelse følger typisk et løftet humør og en øget selvtillid, som kan

være særdeles gavnlig, hvis du for eksempel skal stille dig frem foran

andre i undervisningssituationer, til møder, konferencer og lignende.

Samtidig vil du opleve, at den positive kropsfornemmelse smitter af på

andre dele af din tilværelse. Lysten til at spise usundt daler ofte hos de

fleste i takt med, at kroppen bliver mere veltrænet, og man får en øget

fornemmelse for kroppens behov og trivsel.

På helbredssiden er det især forebyggelsen af velfærdssygdomme, der

er et tungtvejende argument for at flette masser af motion ind i hver-

dagen. Her tænkes især på, at risikoen for hjerte-kar-sygdomme og

sukkersyge nedsættes markant, når formen skrues i vejret, men også

den nedsatte risiko for at udvikle knogleskørhed og visse kræftformer.

Effekten er yderst målbar, for i takt med at formen forbedres, vil et

forhøjet blodtryk, kolesteroltal eller blodsukker kunne flytte sig i den

rigtige retning. Et tydeligt eksempel på motionens store helbreds-

mæssige betydning er, at over 20 procent af alle blodpropper i hjertet

kan tilskrives mangel på motion! Og så er der skelettet, som ligeledes

påvirkes positivt ved regelmæssig motion. Det gælder især for vægt-

bærende aktiviteter som løb, vægttræning, tai chi, boldspil og andre

discipliner, der indeholder hop og spring. De mange små stød, som

forplanter sig op igennem kroppen, når du lander, fremmer nemlig

opbygningen af knoglernes væv. Også styrketræning, der øver pres på

skelettet, kan øge knoglestyrken.

Endelig er der hele det sociale aspekt ved at dyrke motion. Har du er-

faringsmæssigt svært ved at hanke op i dig selv og komme ud at mo-

tionere, er det en rigtig god idé at vælge en motionsform, hvor der

bliver lagt mærke til, om du er til stede eller ej. Det kan være delta-


God krops-fornemmelse

Et mere robusthelbred

Nye venner


gelse i holdidræt eller en træningsalliance med en kollega eller kam-

merat. De fleste har nemlig relativt nemt ved at sløjfe en aftale, som de

har indgået med sig selv, mens de har langt vanskeligere ved at springe

fra, når de ved, at der står andre og venter på dem.


Mænd, motion og myter

Documents

Transcript of Mænd, motion og myter