Las Recetas de Restablecer muestra · 2020-01-30 · Introducción por Bonnie Leclerc Una...

Bonnie Leclerc y Ana Vidaurre · Las recetas de Restablecer · www.restablecer.cl · página 1

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Introducción por Bonnie Leclerc

Una dificultad que muchos lectores de Restablecer encontraron es que no sabían cocinar los productos que el libro mencionaba. Efectivamente, algunos se salen del registro habitual del cocinero casero: caldo, chucrut, ghee… Otros sí le pertenecen de lleno, pero no todo el mundo ha tenido una buena base en cocina. Finalmente, para algunos se trataba de cambiar el modo habitual de preparación: activar los frutos secos, remojar los cereales… Esto es lo que trata de resolver este libro, entregándote todas las recetas que necesitarás para implementar el método (y algunas más, sólo por el gusto de variar). Para traértelo, me asocié con la nutricionista Ana Vidaurre. Ana no sólo es una de las pocas profesionales de salud en haber estudiado la flora intestinal, sino que además, le encanta la cocina y ha dado talleres de cocina natural. Las recetas que encontrarás aquí no son “gourmet,” son cosas que nosotras cocinamos a diario en nuestras casas. Son económicas, fáciles, y dejan amplio lugar para adaptar en función de lo que encuentres en el lugar donde vives, o en tu refrigerador. También te indicamos, para cada receta, en qué etapas del método Restablecer se pueden consumir. La mayoría vale para todas o casi. Para muchas recetas, incluimos fotos del proceso paso a paso. Esas fotos tal vez no tienen la belleza de imágenes profesionales, porque vienen de nuestras propias cocinas. pero te las compartimos pensando, antes que nada, en facilitarte la vida. Esperamos que disfrutes estas recetas y que te ayuden en tu proceso de recuperación, ¡e incluso después!


Bonnie Leclerc, escritora y coach

Ana Vidaurre, nutricionista integrativa


Índice Grasas saludables

• Mantequilla clarificada p.8 • Ghee p.10 • Aceite de oliva al ajo p.11 • Aceite de oliva a las hierbas p.12 • Mayonesa p.13

• Mayonesa mousse p.14 • Manteca p.15

Proteínas animales • Filete de pescado unilateral p.17 • Pollo asado p.18 • Carne al horno p.19 • Estofado básico p.20

• Bœuf bourguignon p.21 • Curry p.21 • Carne mechada p.21

• Omelette p.22

Superalimentos • Trucos para integrar superalimentos p.24 • Filetes de jurel al jengibre p.25 • Mejillones al vapor p.26 • Mollejas salteadas p.27

• Panitas (hígados de ave) salteadas p.27 • Bistec de hígado de ternera p.27

• Paté de hígado p. 28



Caldos • Caldo de ave p.30

• En olla a presión p.32 • En olla de cocción lenta p.33

• Caldo de pescado p.33 • Caldo de vacuno sencillo p.34 • Consomé p.35 • Sopa de verduras p.36 • Cazuela p.37 • Caldillo de congrio p.38

Fermentados probióticos • Chucrut p.40 • Verduras encurtidas p.43 • Yogurt p.45

• Yogurt griego p.46 • Kefir de leche o yogurt de pajaritos p.47

• Queso crema de kefir p.49 • Kefir de agua o limonada de tíbicos p.50 • Kombucha p.51

Verduras • Consejos para facilitarse las verduras p.53 • Ensalada y vinagreta p.57 • Pepino p.60 • Cómo cocinar las verduras p.61

• en agua p.61 • estofar p.61 • saltear p.62 • al horno p.62 • al vapor p.63



• Espinacas p.64 • Brócoli p.65 • Zapallito (calabacín) salteado p.66 • Ratatouille p.67 • Propiedades de las hierbas aromáticas p.68 • Cómo deshidratar las hierbas aromáticas p.69

• Sal saborizada p.70

Frutos secos, cereales y legumbres • Cómo activar los frutos secos p.72

• Harina y bebida de almendra p.73 • Arroz integral p.74 • Porridge de avena p.75 • Polenta p.76 • Quinoa p.77 • Pan sin gluten p.78 • Cómo cocinar legumbres p.79 • Ensalada de lentejas p.80 • Hummus p.81 • Porotos granados p.82

• Porotos con rienda p.83

Postres & indulgencias • Gelatina (jalea) casera p.85 • Helado p.86 • Cocadas p.87 • Tarta p.88 • Mousse de chocolate p.89 • Cómo descafeinar p.90



Grasas saludables

Las grasas han tenido muy mala prensa durante varias décadas: muchos de nosotros crecimos en plena moda “light,” teniéndoles miedo a alimentos antiguamente comunes, como el huevo o la manteca. Después, la comunidad científica reconoció que había sido un error y que había provocado mucho daño a la salud pública.

“La dieta baja en grasa y alta en azúcares (…) bien puede haber jugado un papel imprevisto en la actual epidemia de obesidad, anomalías lipídicas, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Esta dieta no puede más ser defendida por las organizaciones médicas de prestigio.” —Sylvan Lee Weinberg, ex presidente del Colegio Americano de Cardiología (2004, JACC)

Lo cierto es que para poder restablecer la flora intestinal, necesitamos apoyarnos en grasas, porque son entre las pocas cosas que no requieren de la flora para digerirse, y que no la alimentan. No se trata de pasarnos al otro extremo de una dieta “cetogénica” altísima en grasas, simplemente de tener suficientes. Pero no cualquier grasa. Evitamos los productos inventados por la industria por razones más comerciales que de salud, y nos centramos en su lugar en productos naturales y nutritivos que han sostenido generaciones.



Mantequilla clarificada La mantequilla es la grasa de la leche, pero no es pura: sigue conteniendo algo de

proteínas y azúcares. Estos elementos pueden ser un problema para cocinar a temperatura alta, porque se queman. Por otra parte, no siempre son bien tolerados, y es

por eso que el método Restablecer recomienda evitarlos hasta la reintroducción. Clarificar la mantequilla es un proceso tradicional y significa quitarle todo lo que no es

grasa. Nota: le pueden quedar trazas de sólidos así que no vale para los alérgicos severos; pero sirve muy bien para todo el resto.

Apto para etapas: todas salvo 3B Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes para un frasco de 450 g aprox. • 500 g de mantequilla sin sal

Preparación 1. Derrite la mantequilla en una olla a fuego

mediano.

2. Cuando empieza a hacer burbujas, eso nos indica que el agua se está escapando. Sigue cocinando despacio. Las burbujas se van a poner cada vez más pequeñas, hasta que la superficie parece una espuma. Saca esta espuma con la espumadera.



3. Sigue cocinando y retirando la espuma hasta que no salga más.

4. Vierte en el frasco. Cuidado: la mantequilla puede estar muy caliente. Deja enfriar y guarda refrigerado. Se conserva varios meses.



Ghee El ghee es una mantequilla clarificada al estilo indio. Su proceso es más profundo que

el occidental y elimina realmente todas las trazas de proteína, por lo que puede ser consumido por los alérgicos a la proteína de leche. Por otra parte, tiene un sabor a

avellana caramelizada que lo hace delicioso.

Apto para etapas: todas Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes para un frasco de 450 g • 500 g de mantequilla sin sal

Implementos • olla espesa (hemos quemado varios ghees con

ollas de mala calidad) • jarro resistente al calor, colador de rejilla fina

metálica (¡no plástico, se derrite!) y gasa de algodón

Preparación 1. Empieza como la mantequilla clarificada: derrite la mantequilla en una olla a fuego

mediano. 2. Cuando aparece la espuma, no la saques. Va empezar a tomar color, juntarse y

pegarse a la pared de la olla. Cuando estos sólidos están dorados y empiezan a caer al fondo (después de unos 10 minutos), saca la olla del fuego.

3. Coloca sobre el jarro el colador, y encima la gasa doblada en 3 capas. Cuela el ghee. 4. Traspasa a un frasco con tapa y deja enfriar antes de guardar. Cuando está bien hecho

no necesita refrigeración, pero conservar en frío no le hace daño.



Aceite de oliva al ajo El ajo es un potente antimicrobial, lo cual lo hace excelente para personas que sufren de

alteraciones de la flora intestinal. En particular, es muy bueno contra la candidiasis. Pero simultáneamente es muy alto en FODMAP, por lo que Restablecer sugiere evitarlo

entre las etapas 2 y 4. ¿La solución? Dejarlo macerar en aceite de oliva. El aceite recoge los principios activos (¡y el rico sabor!) pero no los FODMAP.

Apto para etapas: todas Tiempo de preparación: 10 minutos + 10-15 días

Ingredientes • 1 cabeza de ajo • 250 cl de aceite de oliva virgen primera

presión en frío

Implementos • frasco o botella de vidrio de capacidad

suficiente

Preparación 1. Separa los dientes de ajo, pélalos y pártelos en

dos. No los cortes más pequeño, ni sobre todo los machaques: no queremos que se escapen muchas fibras.

2. Mételos en el frasco, llena con el aceite y tapa. No hay problema con cerrar herméticamente: contrariamente a la fermentación, la maceración en aceite no produce gas.

3. Deja macerar por 10 a 15 días a temperatura fresca en la oscuridad (un armario, por ejemplo).

4. Retira los dientes de ajo. 5. Consume antes de 3 meses, para evitar que se oxide y pierda su propiedades

Usos Se usa como cualquier aceite de oliva: para ensaladas, aderezar platos, o incluso para saltear verduras o sofreír. El aceite de oliva no se debe calentar muy fuerte ni por mucho tiempo, pero para estos usos no hay problema.



Aceite de oliva a las hierbas En la misma veta que la receta anterior, se pueden macerar hierbas aromáticas en

aceite, para disfrutar propiedades culinarias y salutíferas. Puedes usar las que quieras, las que sean de tu agrado y atreverte. También combinar con dientes de ajo.

Apto para etapas: todas Tiempo de preparación: 10 minutos + 10-15 días

Ingredientes • un puñado de ramitas de hierbas de tu elección,

frescas o deshidratadas • 25 cl de aceite de oliva virgen primera presión en

frío

Implementos • frasco o botella de vidrio de capacidad suficiente

Preparación 1. Si las hierbas están frescas, límpialas bien, y

quítales la humedad dejándolas con papel absorbente. Es muy importante secarlas bien antes de juntarlas con el aceite.

2. Introduce las ramitas enteras en la botella, luego rellena con aceite de oliva. 3. Deja macerar por unos 10 a 15 días. Importante: no dejes las hierbas más tiempo

porque sus aceites se oxidan y estropearán el aceite. 4. Este aceite dura 3 meses conservado en lugar fresco y oscuro.

Usos Al igual que el anterior, se usa como cualquier aceite de oliva: para ensaladas, aderezar platos, o incluso para saltear verduras o sofreír. El aceite de oliva no se debe calentar muy fuerte ni por mucho tiempo, pero para estos usos no hay problema.



Mayonesa Una rica salsa que acompaña muy bien carnes y pescados fríos y todo tipo de verduras

crudas o cocidas como alcachofas (alcauciles), espárragos o papas (patatas).

Apto para etapas: todas salvo 3B Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes • 1 huevo a temperatura ambiente (dado que se va a consumir crudo, el huevo tiene que

estar muy fresco y de origen seguro) • aproximadamente 15 cl de aceite de oliva (puede ser al ajo y/o a las hierbas) • opcional: 1 cucharadita de mostaza de Dijon (dará una mayonesa más firme y picante)

Preparación 1. Separa el huevo. Reserva la clara. Pon la yema en

un bol y, si deseado, agrega la mostaza. Revuelve con cuchara de madera.

2. Vierte aceite gota a gota sin dejar de revolver. La mezcla va a tomar consistencia firme y puede que te falte una mano para mantener el bol. Colocarlo sobre una superficie antideslizante suele resolver el problema, si no, recluta a un ayudante.



Variante: mayonesa mousse Más ligera y de sabor menos fuerte. Después de preparar la mayonesa clásica:

3. La mayonesa está lista cuando está tan firme que no se caería del bol si se diera vuelta. Verás, es una consistencia muy distinta de la que se hace a máquina. Ajusta de sal y pimienta. Consume dentro de 24 horas.

4. Bate la clara a nieve firme.

5. Incorpora a la mayonesa, una cucharada a la vez, revolviendo delicadamente con un movimiento envolvente para no romper la nieve.



Manteca O grasa animal. Es ideal para cocinar en caliente dado que es muy estable.

Apto para etapas: todas Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes • grasa que flota encima del caldo, o que queda en

la bandeja después de asar carne.

Preparación 1. Cuando preparas caldo de vacuno, este puede

quedar muy grasoso. En este caso, la grasa va a flotar a la superficie. Enfríalo y podrás retirar esa grasa fácilmente con cuchara. Similarmente, si después de asar una carne, ves que queda mucha grasa en la bandeja fría, la puedes recuperar. Reconocerla es fácil: los jugos son oscuros y con consistencia de gelatina, mientras que la grasa es amarillenta y con consistencia parecida a la mantequilla.

2. Derrite esa grasa recuperada en una olla. Los restos de agua van a hacer burbujas, deja hervir hasta que toda se haya ido. Los restos de fibras de carne y otras impurezas se va freír y endurecer.

3. Filtra a través de una gasa de algodón, o un colador de rejilla metálico. Cuidado, puede estar extremadamente caliente, no uses implementos plásticos.

4. Guarda en frasco de vidrio y conserva en el refrigerador hasta por varios meses.

Usos Úsala cada vez que quieras dorar una carne o freír algo (no queda bien con pescado por su sabor, en cambio es maravillosa para las papas/patatas fritas).




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