LAGO MAGGIORETEAM COMPETION

16 – 17 GIUGNO

PALAEOLO

Castelletto Sopra Ticino (NO)

WOD 2

TEMPUS FUGIT

WOD 2: TEMPUS… FUGIT

• In 2 min (for each round), complete:

8 front squat – 8 burpee box jump – 8 pistols (for each leg) – 8 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

10 front squat – 10 burpee box jump – 10 pistols (for each leg)– 10 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

12 front squat – 12 burpee box jump – 12 pistols (for each leg) – 12 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

14 front squat – 14 burpee box jump – 14 pistols (for each leg) – 14 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

16 front squat – 16 burpee box jump – 16 pistols (for each leg) – 16 pull up

… and so on

Time cap: 8 min

WEIGHT

BARBELL

• RX MAN: 80 KG

• RX WOMAN: 50 KG

• MASTER MAN: 70 KG

• MASTER WOMAN: 45 KG

• SCALED MAN: 60 KG

• SCALED WOMAN 40 KG

BOX JUMP

• MAN 60 CM

• WOMAN 50 CM

FLOW

• Questo wod dura 8 minuti, divisi in intervalli da 2 minuti. Il wodprevede il completamento di una serie di esercizi in un iniziale tempodi due minuti procedendo a staffetta all’interno del team.

• Qualora però l’ultima rep della serie iniziale venga completata primadei due minuti, il team può immediatamente iniziare la secondaserie di movimenti aggiungendo il tempo che ha risparmiato nel giroprecedente ai successivi due minuti

Es. termino il primo giro in un minuto e trenta anziché in 2 minuti.Mi avanzano 30 secondiPotrò iniziare subito la seconda serie di movimenti avendo a disposizione due minuti e trenta.

WOD 2 FLOW

• Ogni componente del team eseguirà un unico esercizio a postazione fissa (front squat,burpee box jump, pistols, pull up).

• il team attende SEMPRE fuori dalla pedana. Al go il flow si svilupperà in questo modo:- L’atleta dei front squat andrà sulla pedana ad eseguire le otto rep. Terminate esce dalla pedana e dàil cinque al suo compagno- L’atleta deputato ai burpee box jump si porterà davanti al box ed eseguirà le sue otto rep poitornerà dietro la pedana per dare il cinque al suo compagno- L’atleta che darà il cinque si porterà nella stazione dei pistols, collocata tra box e rig, eseguirà i suoiotto pistols per gamba e tornerà dietro la piattaforma per dare il cambio al suo compagno- L’ultimo teammate, dato il cinque si porterà ai pull up, eseguirà le otto rep e tornerà dietro la

pedana per far ricominciare il giro successivo.

• E’ obbligatorio effettuare il cambio fuori dalla pedana, andare incontro al compagno ètassativamente vietato e vi costringerà a tornare indietro ed effettuare il cambiosecondo quanto il flow prescrive perdendo così secondi preziosi

FLOW

• Qualora il team completi il primo giro entro i due minuti potràimmediatamente iniziare il giro successivo con il corrispettivoaumento di rep, utilizzando il bonus di secondi accumulato.

• Qualora il team completi l’ultima rep del primo giro allo scadere deidue minuti potrà iniziare il secondo giro ma ovviamente senza bonusdi secondi.

• Qualora il team non completi ogni giro allo scadere dei due minutinon potrà proseguire nel wod.

• Ogni atleta avrà una postazione fissa e non sarà possibile scambiarsiall’interno del team gli esercizi

STANDARD

• FRONT SQUAT

L’atleta dovrà in bottom position trovarsi con la cresta iliaca sotto il punto più alto del ginocchio. In top position dovrà invece avere piedi paralleli, ginocchia bloccate, anche aperte e bilanciere in front rack. La prima rep può essere uno squat clean.

• BURPEE BOX JUMP

Il burpee dovrà essere svolto perpendicolarmente al box. L’atleta dovrà effettuare un burpeeportando entrambi i piedi indietro contemporaneamente ed atterrando con entrambi i piedicontemporaneamente. Petto e cosce dovranno toccare terra. Nel risalire dal burpee l’atleta dovràrichiamare entrambe le gambe nel contempo ed atterrare con entrambi i piedicontemporaneamente. Nell’effettuare il salto sul box l’atleta non potrà steppare ma dovrà saltarecon entrambi i piedi contemporaneamente ed atterrare con entrambi i piedi contemporaneamentesul box. La rep termina con l’atleta in standing tall position sul box con ginocchia bloccate ed ancheaperte. Nello svolgimento della rep viene richiesto il «showing control», il mancato equilibrio sulbox è no rep

Nessuna parte del corpo eccetto i piedi può toccare il box, l’atleta inoltre non può appoggiare inalcun momento le mani alle ginocchia.

STANDARD

• PISTOLS

L’Atleta inizierà il movimento con la gamba non in caricamento sollevata da terra.Dovrà quindi portare la cresta iliaca in bottom position sotto il punto più alto delginocchio della gamba in caricamento. Nel frattempo la gamba non in caricamentodovrà trovarsi di fronte all’atleta e non potrà toccare terra. L’atleta può sorreggere ilpiede della gamba non in caricamento. Nel risalire, l’atleta non può appoggiare lemani al corpo. In top position l’atleta dovrà trovarsi con il piede della gamba incaricamento in appoggio a terra, ginocchio bloccato, anche aperte. Sono ammessi ipassi di stabilizzazione ed il cambio saltando purchè la rep parte con la gamba incaricamento in lock. Una no rep su una gamba costringe a ripetere il movimento suquella stessa gamba prima di procedere oltre. L’atleta dovrà eseguire otto(10,12,14,16..) rep per gamba.

• PULL UP

L’atleta parte in hang position con braccia distese e piedi staccati da terra. In topposition dovrà trovarsi con il mento oltre il piano orizzontale della barra.

SCORE

LO SCORE E’ DATO DA: NUMERO DI REP

WOD 2 MASTERTEMPUS FUGIT

WOD 2: TEMPUS… FUGIT

• In 2 min (for each round), complete:

10 front squat – 10 burpee box jump – 10 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

12 front squat – 12 burpee box jump – 12 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

14 front squat – 14 burpee box jump – 14 pull up

If you did it, you can immediately start the next sequence:

16 front squat – 16 burpee box jump – 16 pull up

…and so on…

Time cap: 8 min

FLOW E STANDARD

• Sia il flow che lo standard si sviluppano come nel caso del wod della categoria rx e scalati (senza l’esercizio dei pistols)

• Nel caso dei master il primo giro si apre con una serie da 10 rep.

SCORE

LO SCORE E’ DATO DA: NUMERO DI REP