La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que forma parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los nutrientes más importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son esenciales para metabolizar los alimentos en energía.

Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y reduce el riesgo de caries dentales. También ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la función cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con síntomas como la inflamación de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y las formaciones en la piel y la boca de escamas. También puede provocar depresión y convulsiones.

Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne

La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles. Pollo, pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porción de pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fáciles de incorporar en la dieta a través de recetas sencillas e incluso como tentempiés de sándwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.

Pescado

Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de

pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porción. Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg

Verduras

La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ñame, el brócoli, los espárragos y los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su mayoría, también son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena salud.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen 0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas populares.

Cereales integrales y salvado

El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las fuentes más valiosas de este nutriente.

Judías y legumbres

Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B6.

limentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates, espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón. Otros alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de Bruselas y melón.

A continuación, veremos con más detalle qué alimentos son ricos en vitamina C:

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme cantidad de vitamina C y está considerada como la fruta con más vitamina C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.

El Camu Camu, también conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo fruto, después de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene más cantidad de vitamina C. Además de la gran cantidad que posee, el Camu Camu también tiene excepcionales cualidades como antioxidante.

El escaramujo, también llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas ya que son tóxicas para la columna vertebral.

La acerola es una de las fuentes de vitamina C más importantes que se puede encontrar en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Además de tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es también rica en carotenos. También contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, ácido pantoténico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la guayaba es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco). Además de vitamina C, la guayaba también tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1), riboflamina (B2) y niacina (B3).

La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparación con la naranja, cuatro veces más vitamina C que esta. Además del elevado porcentaje de vitamina C que posee la grosella negra, este alimento tiene también propiedades que retrasan el proceso de oxidación de la vitamina C.

Entre los alimentos con más cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los pimientos, en especial los pimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de vitamina C, llegando a superar a los cítricos y es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina C de uso común en todo el mundo.

El limón es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades antiescorbúticas y mineralizantes. Además también es un alimento muy rico en potasio y calcio. Además del limón, la naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el alto porcentaje de vitamina C es un factor común a todos los cítricos.

Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis, Brócoli, Grosella, Coles de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.

Alimentos que también tienen vitamina C

Las espinacas contienen también un buen porcentaje de vitamina C. Si se consumen crudas, las espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65 mg. si se toman hervidas.

Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor, Pomelos, Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.

Tabla de alimentos con vitamina C

En la siguiente tabla, se pueden la lista de alimentos con vitamina C y la cantidad de miligramos aproximada por cada 100 gramos que posee cada uno de los alimentos:

Fuente Vitamina C (mg/100 g)

Ciruela Kakadu 3100

Camu Camu 2800

Escaramujo 2000

Acerola 1600

Guayaba 300

Grosella negra 200

Pimiento rojo 190

Perejil 130

Kiwis 90

Brócoli 80

Grosella 80

Coles de Bruselas 80

Caqui 60

Papaya 60

Fresa 60

Naranja 50

Limón 40

Melón 40

Coliflor 40

Pomelo 30

Frambuesa 30

Mandarina 30

Espinacas 30

La col cruda 30

Mango 28

Lima 20

La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de origen vegetal como alimentos de origen animal.

Alimentos de origen animal que contienen vitamina A

Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.

Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de contener vitamina A.

La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos lácteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada.

El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset.

Este tipo de queso, tamibién tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria recomendada.

La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.

El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.

La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad diraria recomendada. La batata o patata dulce también es un alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.

El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.

Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria recomendada.

La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este vegetal.

Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100 gramos.

En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades diarias de nuestro organismo.

Frutas con vitamina A

El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.