Kuvvet Antrenmanı Ve Ilkeleri

8/16/2019 Kuvvet Antrenmanı Ve Ilkeleri

1/153


2/153


3/153


4/153


5/153


6/153

Bir dirençle kar"ı kar"ıya kalan kasların,Bir dirençle kar"ı kar"ıya kalan kasların,kasılabilme yada direnç kar"ısında belirli birkasılabilme yada direnç kar"ısında belirli birölçüde dayanabilme yeteneğidir%ölçüde dayanabilme yeteneğidir% !a"ar #&'()$!a"ar #&'()$

*iğer bir deyi"le+*iğer bir deyi"le+ kasın gerilme ve gev"emekasın gerilme ve gev"emeyoluyla bir dirence kar"ı koyma özelliğidir%yoluyla bir dirence kar"ı koyma özelliğidir% !ani!anikaslar yardımıyla güç uygulayabilme özelliğidir%kaslar yardımıyla güç uygulayabilme özelliğidir%uvvet spor aktivitelerinin temel öğesidir%uvvet spor aktivitelerinin temel öğesidir%-yrıca, ki"inin günlük çalı"malarının etkili ve-yrıca, ki"inin günlük çalı"malarının etkili veverimli olarak gerçekle"tirmesinde etkin rolverimli olarak gerçekle"tirmesinde etkin roloynar%oynar%


7/153


8/153


9/153

#$ %orfolojik$&izyolojik &aktör'#$ %orfolojik$&izyolojik &aktör' (porcunun antropometrik öl)leri! kasmetabolizması gibi özellikleridir.

*$ Koordinatif &aktör'*$ Koordinatif &aktör' %orfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin

+şbirliğini kapsar. ,u da iki kısma ayrılır.


10/153

+ntermskular -kaslar arasıkoordinasyon! bir"arekete katılan kasların birbiri ile etkileşim"alinde olmasıdır.

+ntramskler -kas i)i Koordinasyon! ise birkastaki ,ireysel liflerin birbiriyle senkronizeetkileşimidir.


11/153

/$ %otivasyonel &aktör'/$ %otivasyonel &aktör' (porcudakimotivasyon g) ise; sporcunun kuvvet

rezervlerini -%aksimal kuvvet! 0abuk kuvvet!Kuvvette dayanıklılık en iyi bi)imdekullanmayı sağlar.


12/153


13/153

1er spor dalı i)in1er spor dalı i)inge)erli olan kuvvettirge)erli olan kuvvettir

,elli bir spor dalınadalınayönelik kuvvettir.yönelik kuvvettir.


14/153

Kas sistemininKas sistemininisteyerekisteyerekgeliştirilebildiğigeliştirilebildiği

en byken bykkuvvettir.kuvvettir.

(inir kas sisteminin(inir kas sistemininyksek "ızda biryksek "ızda birkasılmayla diren)kasılmayla diren)yenebilmeyenebilme

yeteneğidir.yeteneğidir.

(rekli kuvvet(rekli kuvvetgerektirengerektiren)alışmalarda)alışmalardaorganizmanınorganizmanınyorulmaya karşıyorulmaya karşıdiren)diren)yeteneğidir.yeteneğidir.


15/153

Durumu koruyan)alışma

. +zometrik kasılma

2asif 0alışma

. 3ksantrik kasılma

. +zometrik kasılma

Diren) yenen )alışma. Konsantrik kasılma

. 4ksotonik kasılma


16/153

(porcunun kendi vcutağırlığına karşı

geliştirebileceğimmkn olan en bykkuvvettir.

5cut ağırlığı ne olursaolsun! bir sporcunun

"er"angi bir spordalında "areketiuygularken geliştirdiğikuvvettir.


17/153


18/153

+zometrik kasılma'+zometrik kasılma' ,u kasılma trnde i) ve dışkuvvetler birbirine eşittir. Kasta dıştan görlebilecek"er"angi bir uzunluk değişmesi olmaz. ,aşka bir deyişlekasın bağlanma ve başlangıcı arasında bir yaklaşmaolmaz. 6ncak kasın elastiki elementi! kontraktilelementin kasılmasıyla gerilir.

+zotonik kasılma'+zotonik kasılma' ,u kasılma trnde kontraktilelement kısalırken! elastiki element bir dzen i)erisindebelli bir gerilimi ve uzunluğu korur. 6ncak! kasın

tmnde kısalma olur. (portif "areket uygulamalarındabir direnci yenilmesi bu tr bir kasılmanın oluştuğukuvvetle sağlanır.


19/153


20/153


21/153

:onik Kas :ipi':onik Kas :ipi' Kuvvetli! ancak yavaş! özellikle statik)alışmalarda etkindir. ,u kas tipi atıcılarda! greş)ilerdeve cimnastik)ilerde görlr.

&azik Kas :ipi'&azik Kas :ipi' Dinamik )alışma trlerinde görlr.itmik "areket uygulamalarında gerilme ve gevşemeşeklinde özellik gösterirler. ,u tr kaslarda kuvvetin"ızından )ok! kuvvet ve )abuk kuvvette dayanıklılık önemkazanır. ,u tr kaslar da"a )ok yzc! krek)i vebisiklet)ilerde görlr.


22/153

Diğer Kas :ipi'Diğer Kas :ipi' 2atlayıcı9tonik! patlayıcı9balistik vepatlayıcı9reaktivbalistik kas )eşididir. ,u kas tipleri en kısasre i)erisinde en byk kuvvet oluşturan kaslardır.

2atlayıcı9tonik kaslar2atlayıcı9tonik kaslar byk ağırlıkları en kısa srede

yenmeyi öngördğnden "altercilerde görlr. 2atlayıcı9balistik kaslar2atlayıcı9balistik kaslar ise maksimal "ızla k)kdiren)leri yenen sporlarda! yani "entbolc vevoleybolcularda görlr. -sportif oyunlarda

2atlayıcı9reaktif9balistik kaslar2atlayıcı9reaktif9balistik kaslar da"a )ok konsantrik veegzantrik )alışmalarda önem kazanır. 7zellikle kasa)alışmalarında tipik karakterini bulur.


23/153

6)ık-beyaz kas lifleri'6)ık-beyaz kas lifleri' ,eyaz kas lifleri! kalın ve)abuk tepki gösterirler.


24/153


25/153

#$#$ endi vücut ağırlığımızla "ınav, mekik v%s$,endi vücut ağırlığımızla "ınav, mekik v%s$,

*$*$ &"li alı"tırmalarla,&"li alı"tırmalarla,

/$/$ üçük aletlerle sağlık topları, dambıl$,üçük aletlerle sağlık topları, dambıl$,

=$=$ /zel olarak geli"tirilmi" makine ve aletlerle/zel olarak geli"tirilmi" makine ve aletlerleyapılan egzersizler,yapılan egzersizler,

>$>$ Büyük ağırlıklarla 0alter ve özel ağırlıkları$,Büyük ağırlıklarla 0alter ve özel ağırlıkları$,

?$?$ *erinlik sıçramaları ve "ok çalı"malarıyla*erinlik sıçramaları ve "ok çalı"malarıyla kombine olarak yapılabilmektedir%kombine olarak yapılabilmektedir%


26/153

#$#$ Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınmayapılmalıdır.

*$*$ $>$ @efes alma tekniği önemlidir. ?$?$ %evsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.

A$A$ (porcular motive edilmelidir. B$B$ ,eslenmeye dikkat edilmelidir. C$C$ +ki antrenman arası dinlenme *=$=B saat olmalıdır.#$#$ Kuvvet antrenmanı tm yıla dağıtılmalıdır.


27/153


28/153

:emel ilke;:emel ilke;

#$#$ byk ağırlık!byk ağırlık!*$*$ -EB$#!-EB$#!/$/$ orta tempo!orta tempo!

=$=$ az tekrardır.az tekrardır.


29/153

%aksimal kuvvet;%aksimal kuvvet; 0abuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın alt

yapısını oluşturur. %aksimal kuvvetten bir sporcunun yavaş"areket uygulaması sırasında ya da izometrik kasılma şartlarındaortaya koyduğu en yksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır vest dzeyde kas yapısı gelişmiş sporcularda kullanılır. %aksimal

kuvvet antrenmanlarının uygulamasında iki temel ilke vardır' %aksimal kuvvet antrenmanı;%aksimal kuvvet antrenmanı; genellikle yksek ile maksimalarasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme sresinigerektirir. ,u şekildeki yksek ve uzun kasılma sreleri kasınbymesini sağlar -Kas yapıcı antrenman.

%aksimal kuvvet antrenmanı;%aksimal kuvvet antrenmanı; yksek ve maksimal yklenmeyoğunluğu ile kısa sreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsakas i)i koordinasyonu geliştirir.


30/153


31/153

#. Klasik %etod#. Klasik %etod::8klenme yoğunluğu EB$# arasında değişir seri sayısı >$?! tekrar sayısı

#$> arasındadır. ,u nedenle st dzeydeki sporcuların maksimal kuvvet

gelişiminde kullanılır. 2iramidal yöntem bu metotta kullanılabilir. 2iramidal

yöntemde ise tekrar sayısı basamak başına bir tekrar azalır! yoğunluk ise basamak

başına bir artar.

T1

T2

T3

T4

T5

D4

D3

D2

D1

X1=%100

X2=%95

X3=%90

X4=%85

X5=%80

:F6lıştırmaların tekrar sayısı GF(porcunun E olarak mak.kuv. DFDinlenme


32/153

8eni başlayanlarda uygulanan kas geliştiricimaksimal kuvvet antrenmanıdır. 8klenmebranşlara göre değişir. 7rneğin greşte E>$Asportif oyunlarda E/$> ve genelde ortalamaE=$?E=$? civarı uygulanır. :empo akıcı tekrar

sayısı ?$#* civarıdır.

*.Kas Heliştirici %aksimal Kuvvet*.Kas Heliştirici %aksimal Kuvvet6ntrenmanı'6ntrenmanı'


33/153

Ist Dzeyde sporcularda kullanılır.

8klenme yoğunluğu EA$CEA$C arasındadeğişir seri sayısı >$?! tekrar sayısı #$?arasındadır. :empo; patlayıcı vedinlenme; tamdır.

/. Kas +)i Koordinasyon Heliştirici %etod'/. Kas +)i Koordinasyon Heliştirici %etod'


34/153

,u ) yöntemin birbiri ile kombinesidir.7rneğin derinlik sı)ramaları bu gruptadır.

=$Kombine 8klenme %etodu'=$Kombine 8klenme %etodu'


35/153

0abuk kuvveti0abuk kuvveti tm spor dalları ve özelliklede sportifoyunlar i)in )ok gerekli olan bileşik motorik özelliktir.

0abuk kuvvet;0abuk kuvvet; başlangı) ve reaksiyon kuvveti! "areket "ızıve dolayısıyla "areket frekansı gibi etkenlere bağlıdır! tabloda

da görldğ gibi bir)ok öğeyi kapsamaktadır.


36/153


#$#$ orta ağırlık orta ağırlık *$*$ -E>$A!-E>$A! /$/$ orta tekrar!orta tekrar! =$=$ patlayıcı tempopatlayıcı tempo


37/153

0abuk Kuvvet0abuk Kuvvet "em temel kuvvetin arttırılması "emde "areket "ızının ykseltilmesi ile geliştirilebilir.0alışmalarda en önemli nokta dinamik uyumunsağlanabilmesidir.

0abuk kuvveti0abuk kuvveti kazandırıcı )alışma uygularkentemel ilke! "afif ve orta yklerden yararlanma yolunagidilmesidir. 6ğırlık )alışmalarında yklenme%aksimal kuvvetin E=$?J ı olmalıdır. 0alışmalarorta ağırlık! orta tekrar ve patlayıcı tempodayapılmalıdır.


38/153


#$#$ az yklenme!az yklenme! *$*$ )ok tekrar ve)ok tekrar ve /$/$ orta$akıcıorta$akıcı

tempodur.tempodur.


39/153

Kuvvete devamlılık Kuvvete devamlılık kuvvet ve dayanıklığın belli

oranlarda bile"imi demektir% *iğer bir deği"le uzunsüre devam eden kuvvet çalı"malarında kaslarınyorgunluğa kar"ı koyabilme yeteneğidir%


40/153

Kuvvette devamlılığıKuvvette devamlılığı geli"tirebilmek içinçalı"malar az yüklenme çok tekrar ve orta1akıcıtempoda yapılır%

2alı"maların yüklenme yüzdesi 3 45165 arasındadeği"ir tekrar sayısı ise yakla"ık 45175 arası amacagöre belirlenir%


41/153

(zometrik (zometrik çalı"malar kasın uzunluğu sabitkalırken geriliminde artma meydana getirilecek

"ekilde yapılır%

(zometrik (zometrik çalı"ma, bir kas grubunun

0areketsiz bir cisme kuvvet denemesidir%


42/153

+zotonik +zotonik kuvvet antrenmanlarının özel birtürüdür% 8amamlayıcı bir antrenman türü olup, buantrenman ile izometrik ve oksotonik çalı"malarındezavantajlarından sakınılır%

+zokinetik +zokinetik çalı"malarda+ bir veya birçok

0areket akı"ı sırasında 0ız sabit kalır ve dı" dirençdeği"tirilir% Bu da mekanik aletlerlegerçekle"tirilir%


43/153

(zometrik çalı"mada olduğu gibi sabitdirençli ortamlarda uygulanır% Bu antrenman

metoduna aynı zamanda elektrokas çalı"ması yada(zotonik çalı"mada denir%

Bu çalı"mada kasların kasılmaları bir merkez

sinir tarafından çalı"an istemli "ekilde değil,elektrikli uyarımla meydana gelir%


44/153

(zometrik antrenmanlara benzer% Pozitif ve negatifdinamik güç çalı"masını içerir%&arklılıkları;&arklılıkları;

#$#$ 9areket 0ızı mekanik ayarlanabilir% *$*$ aslara 0er defasında ağırlık yüklendiğinden kaslar,

dönü" noktalarında gev"eme imkanı bulamazlar% :akatdiğer kuvvet antrenmanları metotlarına kıyasla da0a 0ızlı bir kas geli"imi sağlar%

Dezavantajları;Dezavantajları;

#$#$ -ntrenman gereçleri pa0alıdır% *$*$ !alnızca eklemlerin 0areketinin geli"tirilmesi için

kullanılır%/$/$ 9areket geni"liği deği"tirilemezler%


45/153

,ayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı arasındakifarklılıklar; #$#$ Kaslardaki lif sayısı da"a azdır. *$*$ Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak E/$/> da"a

azdır. /$/$ 1er cm* ye dşen kas kuvveti E*$*> da"a azdır. ,ayanlar #? ile /! erkekler ise * ile / yaşları arasında en

byk kuvvete ulaşabilirler. 8aşın ilerlemesi ile oluşankuvvet kaybı bayanlarda da"a azdır.

,ayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı veyoğunluğu yavaş yavaş ve basamak basamakykseltilmelidir. 6ğırlık )alışmalarında bykağırlıklardan ka)ınmak gerekir.


46/153


47/153


48/153


49/153


50/153


51/153

(AÇILI ÜST GÖĞÜS) CHEST INCLINED (GÖĞÜS KASI)BENCH PRESS


52/153

(GÖĞÜS) BUTTERFLY (GÖĞÜS AÇMA) DUMBELL FLY


53/153

(GÖĞÜS KASI) BENCH PRESS (GÖĞÜS KASI) INCLINED BENCH PRESS


54/153

AÇIK TUTUŞ GÖĞÜS İTİŞAÇIK TUTUŞ GÖĞÜS İTİŞ

KAPALI TUTUŞ GÖĞÜS İTİŞKAPALI TUTUŞ GÖĞÜS İTİŞ

AÇILI GÖĞÜS İTİŞAÇILI GÖĞÜS İTİŞ


55/153

DAMBILLA GÖĞÜS İTİŞDAMBILLA GÖĞÜS İTİŞ DAMBILLA YANA AÇMADAMBILLA YANA AÇMA(FLY(FLY))


56/153


57/153


58/153


59/153

(ARKA ÜST BALDIR)LEG CURL

(ÖN ÜST BALDIR) LEG EXTENSION

(BACAK İÇ KASLARI)(BACAK DIŞ KASLARI)


60/153

(BACAK İÇ KASLARI) ADDUCTOR

(BACAK DIŞ KASLARI) ABDUCTOR


61/153

(AÇILI BACAK İTİŞ)SEATED LEG PRESS

(AYAKTA AÇILI BACAK) HACK SQUAT


62/153

(ALT BALDIR)LEG RAISES

(BACAK İTİŞ) SEATED LEG PRESS

İ Ü


63/153

(BACAK UATMA)LEG EXTENSION

(GERİYE BACAK BÜKME) LEG CURL


64/153

(BACAK ÇALIŞMASI)TOTAL HIP


65/153

ÇÖKME! KALKMAÇÖKME! KALKMA (SQUAT)(SQUAT) ADIM ALMAADIM ALMA (LUNGES)(LUNGES)


66/153


67/153


68/153

(ARKA KOL)TRICEPS EXTENSION

(KOL BÜKME) ARM CURL


69/153

(KOL BÜKME) ARM CURL


DUMBELL CURL (ÖN KOL) DUMBELL CURL (ÖN KOL)


70/153

( )T"O HANDED

( ) CONCENTRATION


71/153

(ÖN KOL)BARBELL CURL

(ÖN KOL)SEATED BARBELL CURL

(ARKA KOL)


72/153



73/153

DAMBILLA ÖNDAMBILLA ÖNKOL ÇALIŞMASIKOL ÇALIŞMASI

BARLA ÖNBARLA ÖNKOL ÇALIŞMASIKOL ÇALIŞMASI


74/153

ARKA KOLARKA KOL ÇALIŞMASIÇALIŞMASI

DAMBILLA ARKADAMBILLA ARKAKOL ÇALIŞMASIKOL ÇALIŞMASI


75/153


76/153

(OMU)(OMU)


77/153

(OMU) SHOULDER PRESS

(OMU)SHOULDER PRESS

(OMU) (ÖN OMU)


78/153

( )MILLITARY PRESS

(ÖN OMU)FROND DUMBELL RAISE

(OMU) (OMU)


79/153

( )DUMBELL SHOULDER PRESS

( )STANDING LATERAL RAISE


80/153

DAMBILLA ÖNDAMBILLA ÖNOMU ÇALIŞMASIOMU ÇALIŞMASI

BARLA ENSEBARLA ENSE PRES ÇALIŞMASIPRES ÇALIŞMASI


81/153


82/153

(SIRT) (SIRT)


83/153

(SIRT)RO"ING

(SIRT) LAT PULL!DO"N

(BEL KASI)(SIRT KASI)


84/153

(BEL KASI)BACK HYPEREXTENTION

(SIRT KASI)BENT # O$ER DUMBELL FLY

(ÜST SIRT) (ALT SIRT)


85/153

(ÜST SIRT) UPPER BACK

(ALT SIRT) LO"ER!BACK


86/153

(Ç%&% A'&* Ç%+,-)(Ç%&% A'&* Ç%+,-) UPRIGHT RO"UPRIGHT RO"

(S%./*0*& Ç%+,-)(S%./*0*& Ç%+,-) BENCH PULLBENCH PULL


87/153

(B%' B1+1'1 Ç%+,-)(B%' B1+1'1 Ç%+,-) BENTRO"SBENTRO"S

(D*23' Ç%+,-)(D*23' Ç%+,-)DUMBELL RO"DUMBELL RO"


88/153

(KARIN KASI)(BOYUN)


89/153

(KARIN KASI)ABDOMINAL CRUNCH

(BOYUN)NECK


90/153

03K+0 6:%603K+0 6:%6 HI3 6:%6HI3 6:%6 D+(K 6:%6D+(K 6:%6 L++: 6:%6L++: 6:%6


91/153

-tletizmde tüm alma disiplinleri 06,


92/153

-rtan özel kuvvet ve maksimal kuvvetyeteneği atı" verimine direkt etkide bulunur%!üksek

yarı"ma verimi için bu yeteneklerin üst düzeydegeli"tirilmesi gerekir%


93/153

#$(rat yeteneği'#$(rat yeteneği' !üksek sprint verimigerektirir%65 metre alçak çıkı" ve deparlanseko"ularda elit atıcılardan tablodaki verim beklenir%

65 m *epar ;anse 65 m% -lçak çıkı"tan

&rkek

Bayan

6%<

6%4

7%5

7%<


94/153

*$Dayanıklılık yeteneği'*$Dayanıklılık yeteneği' 8arışma verimi ile doğrudanilişkisi )ok azdır! uzun aralıklarla yapılan ? adet atışın "i)birdayanıklılık faktör ile ilişkisi yoktur. &akat antrenmanda buözellik önem kazanır. Diğer özellikler ise;

/$Koordinasyon M :eknik yeteneği'/$Koordinasyon M :eknik yeteneği' 6tıcının özelliklegelişen kondisyonel potansiyelini etkili bir şekilde kullanabilmesii)in gereklidir ve şu yeteneklerin gelişimine bağlıdır.

$6yırt etme ve bağlama yeteneği$itim yeteneği


95/153

=$


96/153

,oy -cm 6ğırlık - Kg

3rkekler HlleDisk

0eki)Lirit

,ayanlar HlleDisk

Lirit

#BC#C/$*

#BB#A>$#B>

#AB#A?$#B

#B

###

CA>$C?

BBB*

B/


97/153


98/153

#$Heniş tabanlı genel kuvvet ve amaca uygunHeniş tabanlı genel kuvvet ve amaca uygunmaksimal kuvvetmaksimal kuvvet geli"imi gerekir% /zel kuvveti isesadece teknik çalı"malar için geli"tirmek gerekir%

*$*önemin ba"ında 0alter ile yapılacak çalı"malariçinde teknikler öğretilir% uvvet geli"imi ile birlikteteknik geli"im beraber götürülmelidir%

/$-maç atı" aletini da0a ileri atmak için ağırlıkçalı"malarıdır%

=$


99/153

8eknik düzeyde geli"imi sağlamak içinoptimum düzeyde kuvvet gerekir, bunun isekazanılması zaman alır% -maç atı" aletini da0a-maç atı" aletini da0auzağa atmak için ağırlık çalı"maktır uzağa atmak için ağırlık çalı"maktır %%


100/153

eli"im düzeyinde günlük programolu"tururken "u bağlantı noktalarına dikkatedilmelidir+


101/153

71 uvvet antrenmanından sonra genel atma vesavurma alı"tırmaları%

A1 uvvet antrenmanları yüksek psiko1fiziksel etkilerden dolayı bu antrenmanı

takip eden günlerdeki teknik antrenman içinyeterli zaman aralığı bırakılmalıdır%


102/153

>1 9alterlerde yapılan çalı"maların esasmetodu artan yük -26%+D6-26%+D6 sistemdir%

D1 8est alı"tırılmaları için 0alter ile+1#Euat 1oparma

1Fmuzlama 1Benc01Press

yapılabilir%


103/153


104/153

1 (leri *önem Programı%


105/153

Gygulama süresi H7 9afta 9aftalık 2alı"ma ünü H71A gün 2alı"ma )etodu H'ücut ağırlığı #et #ayısı H416

8ekrar #ayısı H 9arekete öre%


106/153


107/153

Iınav)ekikBarfiks

*ips2ökme1 alkma

#Euat$

2e"itli oordinasyon9areketleri%


108/153


109/153

#$


110/153

A$ 0ömelik duruştan öne atışB$ 0ömelik Duruştan geriye atış

C$ 8andan atış

#$ :ek kol ile iterek atış öne adım alarak)ift el baş zerinden atış

##$


111/153


112/153

-686K:6 D6%,N K6DN%6-686K:6 D6%,N K6DN%6

(36:3D D


113/153

gn0alışma %etodu '0ok tekrar normal

ağırlık.(et (ayısı'*$/6ğırlık ' E =$?

:ekrar (ayısı '#$#*:empo ' 6kıcı


114/153

9afta1aftalık 0alışma Hn H 617 gün0alışma %etodu H Jormal tekrar

yükseğe yakın ağırlık%(et (ayısı H 66ğırlık H 3 D51?5

:ekrar (ayısı H ?1


115/153

9afta 1aftalık 0alışma Hn H 617 gün 0alışma %etodu H -z tekrar maksimale yakın

ağırlık% (et (ayısı H A 6ğırlık H 3 ?51


116/153

9afta1aftalık 0alışma Hn H 7 gün0alışma %etodu H Jormal tekrar

yükseğe yakın ağırlık%(et (ayısı H 61A6ğırlık H 3 D51@5

:ekrar (ayısı H ?1


117/153

SIRA ALAN BÖLGE HAREKET SET TEKRAR1 Leg Üst

BacakLeg Extension 3 15

Leg Bacak Leg !"ess 3 15

3 Leg A"kaBacak

Leg #$"% 3 15

& Leg '( Bacak A$ction 3 15

5 Leg Basen A*$ction 3 15

+ Leg Ka%(a G%$te$s Kick B, 3 15


118/153

SIRA NO4 BÖLGE HAREKET SET TEKRAR

5 G6718 B%&9. P:%88 ; 5<

= G6718 Y*& P%9 D%9 F'> ; 5<

; G6718 A'!O:* C*3'% C:?88 O@%: ; 5<

G6718 K*%8, B*:3%'' P''?@%: ; 5<

< S: P''0?& = 5<

O2 P:%88 B%.,&0 N%9+ = 5<

P* D23%'' C:' = 5<

A:+* K?' T:,9%/8 E*&,?& = 5<

J B*9*+ L% P:%8 = 5<

5 A:+* B*9*+ L>,& L% C:' = 5<55 B*'0: S*&0,& C*' R*,8% ; =

5= M,0% C:&9. ; =

5; K*:& H*&,& L% R*,8% ; =


119/153

SIRA NO4 BÖLGE HAREKET SET TEKRAR

5 Ü8 8: P''0?& ; 5<= G6718 +*%8, D23%'' P''?@%: ; 5<

; K?'+*' S%*%0 C*3'% R?,& ; 5<

Y*& 8: B%&0 ?@%: '*%:*' :*,8% ; 5<

< Ö& K?' P:%*9.%: C:' = 5<

A:+* +?' T:,9%/8 /8. 0?& = 5<

O2 D23%'' P:%88 = 5<

B*9*+ L% E*&,?& = 5<

J A:+* B*9*+ L>,& L% C:' = 5<

5 K*'* G'%8 +,9+ 3*9+ = 5<

55 B*'0: S,& C*' = =

5= M,0% R?2*& C.*,: S, / ; =

5; K*:& H*&,& L% R*,8% ; =


120/153

(N6 @4. ,7H3 163K3: (3: :3K6

# Ist sırt (eated Dumbell 2ress / #>

* Höğs kafesi Dumbell &ront raise / #>

/ 8an 4muz Dumbell side lateral raise / #>

= 6rka 4muz Dumbell ,end over fly / #>

> 2azu 2reac"er Lurl * #>

? (ırt 2ulldoRn * #>

A Höğs ,enc" 2ress * #>

B ,acak eg 3Stantion * #>

C 6rka ,acak ying eg Lurl * #>

# ,aldır (tanding Lalf aise / *## %ide oman L"air (it up / *

#* Karın 1anging eg aise / *


121/153

AMAÇ AMAÇ K*8 G%',-,:,9, M*+8,2*' K@@% A&:%&2*&K*8 G%',-,:,9, M*+8,2*' K@@% A&:%&2*&


122/153

%3:4D ' 2iramidal %etod:3K6 (68N(N ' ?$#*(3+ (68N(N ' *$=8IK3@%3 ' E=$?:3%24 ' 4rta ve akıcıD+@3@%3 ' (eri sayısı /$> dk. ,asamak arası #$* dk.

1 2 3 4

%60

%50

%45

%40

6

8

10

12

YARIM SQUAT BENCH PRESS PARMAK UCU

AMAÇ AMAÇ K*8 ,, +??:0,&*8>?& %',-,:%& *3+'7* >6&%',+K*8 ,, +??:0,&*8>?& %',-,:%& *3+'7* >6&%',+ 2*+8,2*' +@@% *&:%&2*& 2*+8,2*' +@@% *&:%&2*&


123/153

METOD P,:*2,0*' M%?0

TEKRAR SAYISI 5 # SERİ SAYISI # YÜKLENME # JTEMPO P*'*>9DİNLENME S%:, *:*8

1 2 3 4

YARIM SQUAT BENCH PRESS PARMAK UCU

%706%754%803

%901

U!"#$&

AMAÇ AMAÇ B*8+%3?'* 61 *3+ +@@% *&:%&2*&B*8+%3?'* 61 *3+ +@@% *&:%&2*&


124/153

%3:4D ' +stasyon )alışması dzeninde tekrar metodu:3K6 (68N(N' *$/ sn.(3+ (68N(N ' *$/8IK3@%3 ' 8ksek :3%24 ' 2atlayıcıD+@3@%3 ' /$=> sn.

1

2

3

4

5

6

BENCH PRESS

SI'RAMA

MEK(K

TERS MEK(K

K)**ARI A'+KAPA

PARMAK UCU

6%60 '6%60 ' ,asketbola 7zg teknikle bağlantılı )abuk kuvvet,asketbola 7zg teknikle bağlantılı )abuk kuvvet


125/153

%3:4D ' +stasyon )alışması

:3K6 (68N(N' / sn.(3+ (68N(N ' *8IK3@%3 ' E#:3%24 ' 2atlayıcıD+@3@%3 ' :am dinlenme

#$ ,asketbol topu zerinden sağa sola sı)rama!

*$ Kare sı)rama!

/$ ,asketbol dip )izgisi ile serbest atış )izgisi arasında kaymasprint adımları!

=$ Duvarda ikili pas kombinasyonu /m. %esafeden -Höğs$

başst!>$ 0arpma lev"asına srekli tip )alışması!

?$ (ağ$sol el ile turnike )alışması!

antrenmanı antrenmanı

6%60 '6%60 ' :eknikle bağlantılı sı)rama kuvvetinin geliştirilmesi:eknikle bağlantılı sı)rama kuvvetinin geliştirilmesi


126/153

%3:4D ' Derinlik sı)raması metodu -şok metodu8IK3@%3 ' 8ksek! "areket temposu patlayıcıD+@3@%3 ' :am dinlenme ilkesi! seri arası * dk.(3+ ' =$? arası -# sı)rama # seri4H6@+T6(84@' +stasyon )alışması

A*I,TIRMA*AR1+ 10 -./& --. $& $

K- !-$: &$ $ ;;..$. S./& --. ;# ;.$ ! $2-

AMAÇ AMAÇ B*8+%3?'* 61 +@@%% 0%@*2''+B*8+%3?'* 61 +@@%% 0%@*2''+


127/153

%3:4D ' Kuvvette devamlılık metodu

8IK3@%3 ' 6z ve orta E*$/:3%24 ' 4rtaD+@3@%3 ' :am olmayan dinlenme(3+ (68N(N ' *


128/153

AMAÇ AMAÇ B*8+%3?'* 61 +@@%% 0%@*2''+ *'-2*8B*8+%3?'* 61 +@@%% 0%@*2''+ *'-2*8


129/153

%3:4D ' +stasyon )alışması8IK3@%3 ' 4rta$8ksek (I3 ' /$=> sn.+(:6(84@ (68N(N ' #:3%24 ' 6kıcı(3+ (68N(N ' * - NN."azırlık dönemi ile msabaka dönemi


130/153


8IK3@%3 ' 4rta$8ksek (I3 ' /$=> sn.+(:6(84@ (68N(N ' #:3%24 ' 6kıcı(3+ (68N(N ' * - NN."azırlık dönemi ile msabaka dönemi


131/153

%60 6AMAÇ B*>*&'*:* >6&%',+ +*8 %',-,:,9,

+@@% *&:%&2*&


132/153

METOD P,:*2,0*' 2%?0TEKRAR SAYISI !5=

SERİ SAYISI =!; YÜKLENME !TEMPO O:*DİNLENME S% *:*8 = 0+4 S%:, *:*8 !< 0+4

1 2 3 4

56 7 8

%40

%45

%50 8

10

12

YARIM SQUAT TERS MEK(K K)**ARI A'+KAPA

,INA? PARMAK UCU MEK(K

%85

%90 1

2

AMAÇ B*>*&'*:* >6&%',+ ,&:*218+1'%:+@@% *&:%&2*&


133/153

METOD P,:*2,0*' 2%?0TEKRAR SAYISI 5!SERİ SAYISI =!

YÜKLENME


134/153


:3K6 (68N(N ' / sn.(3+ (68N(N ' *:3%24 ' 2atlayıcı8IK3@%3 ' EA$CD+@3@%3 ' /$= sn.

6NO:N%66'

#$(ağlık topları koltuk altında kasaya )ift ayak sı)rama gerginleşme$inme*$Out durumunda ağırlık ile )alışma/$6ğırlıkla -bar omuzda sı)rama=$,enc"$press -Höğs +tiş>$(ağlık topu ile mekik )alışması?$3nseden +tiş@4:'@4:' 8ukarıdaki istasyon )alışması orta tempo! "er istasyon ? sn.

zerinden uygulanırsa ve seri sayısı fazla olursa kuvvettedevamlılığı geliştirir. +stasyon sayısı ise # ve yukarı olmalıdır.


135/153

5 MAKSİMAL KU$$ET ANTRENMAN ÖRNEKLERİ


136/153

Burada A önemli unsur bulunmaktadır% Bu be" unsurun 7Küönemlidir%

:estin 8eri ' #alon

6ra)lar ' 9alter, bank, bartık veya yerinegeçebilecek bir araç%

:estin 6macı ' )aksimal kuvvetin ölçümü

:estin


137/153

üre"çi bank üzerinde sırtüstüyatar, kaldırabileceği en yüksekağırlıkla benc0 press yapar% &nyüksek kaldırdığı ağırlıkkaydedilir% Cetvelden kilosunun bulunduğu değer kar"ıla"tırılır%

B*: B*: ,,+8% K?' Ç%+2%+8% K?' Ç%+2%


138/153

üre"çi barfiks veya kendiniçekebileceği bir yerin altındadurur% üre"çinin beline, barfikste kendini çekerken

kaldırabileceği kadar ağırlıktakılır ve bir defa kendiniçekmesi istenir% )esela 7?kg%lık bir güre"çinin beline 7Akg% bağlayarak kendini bir

defa çekebilmesi güre"çinindurumunun çok iyi olduğunugösterir%

T*2 8*T*2 8*


139/153

üre"çi omzuna aldığıağırlıkla tam sEuat yapar%-ğırlık, omuzda iken

dizleri tam büküp germe$yaptığı sEuat kullandığı en büyük ağırlık kaydedilir%#onuç cetvelle kar"ıla"tırılır%

I./ 0$2%aa:


140/153

üre"çi 0alteri, eller omuzgeni"liğinde düz tutu"la göğsekaldırır% Bir defada kaldırabildiği

en yüksek ağırlık kaydedilir%Cetvelle kontrol edilir%


141/153

Bu testte güre"çi daima kendi ağırlığı yada ağırlığıkadar ağırlığı kullanır% 9er testi D defa tekrar eder vetekrar süresi tespit edilir%

:estin 8eri ' #alon

6ra)lar ' 9alter, ronometre, A m%Klik

0alat%

:estin 6macı '2abuk kuvvetin geli"tirilmesi

B%& P:%88B%& P:%88


142/153

üre"çi banka sırtüstüyatı"ta kendi ağırlığı kadarağırlıktaki 0alteri D defa

tekrar eder% Ba"lama ve biti"arası kronometre ile tespitedilir% Cetveldeki normlarlakar"ıla"tırılır%

B*:,+8B*:,+8


143/153

üre"çi barfiks veya benzeri bir araca asılır omuzgeni"linde düz tutu"$ çok çabuk

olarak D defa kendini çeker,süre kronometre ile tutulur vecetvelle kar"ıla"tırılır%

T*2T*2 SS**


144/153

üre"çi kendi ağırlığı kadarağırlığı omzuna alır% D defa diztam bükülüp gerilerek 0areket

tamamlanır% #üre kronometre ileölçülür ve cetvelle kar"ıla"tırılır%

M%+,+M%+,+


145/153

üre"çi sırtüstü mindere yatar,dizleri @55 bükülüdür% Biryardımcı ayak bileklerine

bastırır% üre"çi elleri ensedeiken sırtı @55 geçinceye kadarkalkar oturu"a geçer ve tekrarsırtüstü yatar% D kere tekrar eder%#üre kronometre ile tespit edilip

cetvelle kar"ıla"tırılır%

< 24',+< 24',+ HH*'***'** TT:2*&2*:2*&2*


146/153

üre"çi A m%Klik 0alatın altında bekler% Ba"la komutu iletırmanmaya ba"lar% A% metreye

ula"tığında kronometre durdurulur%#üre kronometre ile tespit edilir vecetvelle kar"ıla"tırılır%

H*'%:,H*'%:, OO2'*2*2'*2*


147/153

üre"çi kendi ağırlığındaki0alteri D defa göğse kaldırır veindirir% D kaldırı"ın sonunda

kronometre durdurulur% /lçülensüre cetvelle kar"ıla"tırılır%


148/153

6ma)' Kas yapıcı kuvvet )al. ve "altere alıştırmak.6ma)' Kas yapıcı kuvvet )al. ve "altere alıştırmak. 3 751>5 tempo

1?L7 set silkme maL% ağırlığın 3 A51D5K ile$

>1?L7 set suEuat setler arası 417dk dinlenmeverilmelidir$>1?L7 set sepet

Adk yumu"ama 8oplam antrenman süresi AA1>Adk arası%

A2* A2* K*8 Y*/9 K@@% Ç*'-2*8K*8 Y*/9 K@@% Ç*'-2*8


149/153

-Kuvvette Devamlılık E ?$A ile.-Kuvvette Devamlılık E ?$A ile. 51D5dk $ 61AL7 set koparma 45165 tekrar dambıl yada barfiks

Adk% !umu"ama setler arası dinlenme süresiH 4dk17dk $8oplam antrenman süresiH AAdk1>Adk%

A2* A2* K@@%% D%@*2''+ K?&0,8>?& G%',-,:2%+K@@%% D%@*2''+ K?&0,8>?& G%',-,:2%+


150/153

/ dk Kuvvette Devamlılık 6ntrenmanı/ dk Kuvvette Devamlılık 6ntrenmanı 3 D51@5 tempo


151/153


152/153

6cak %.!Hreş 7ğreniyorum!Kubbealtı yayıncılık! %alatya$*#. Landan @.; Dndar


153/153

Kuvvet Antrenmanı Ve Ilkeleri

Documents

Transcript of Kuvvet Antrenmanı Ve Ilkeleri