25

De zomer is onmiskenbaar voorbij . Traag maar zeker komt de winter er aan. En met de winter ook de verkoudheden en andere kwalen. Hoe bereiden we ons lichaam voedingsgewij s voor om gezond te blij ven in deze kouwelij ke tij d? Menigeen grij pt bij de eerste kou naar extra vitaminepreparaten of voedingssupplementen. Niet nodig volgens az groeninge-dië-tiste Kelly Vandendriessche. “Met een evenwichtige en gevarieerde voeding kan een gezonde volwas-sene gemakkelij k voldoen aan de aanbevolen dagelij kse inname van vitamines.” Als je lichaam in balans is en aangevuld met de nodige vi-taminen en mineralen, staat je im-muunsysteem sterker om ziektes te verslaan. Gewoon door gezond te eten. Hippocrates, “vader” van de Westerse geneeskunde, zei het al 2500 jaar geleden: “Laat voe-ding uw medicij n zij n en medicij n uw voeding”.

We willen gezond de winter door. Hoe krij gen we voldoen-de vitamines en mineralen binnen door middel van onze voeding?

Kelly Vandendriessche: “Vitamines en mineralen zij n stoffen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blij ven. We halen ze grotendeels uit onze voeding. Als je gezond en gevarieerd eet, krij g je elke dag de aanbevolen dagelij kse hoe-veelheid vitamines en mineralen binnen om je immuunsysteem optimaal te laten werken en kan je je gemakkelij ker verweren tegen

bij voorbeeld een verkoudheid. Op de website vitamine-info.nl vind je een handige ‘weerstandscheck’ om na te gaan of je voldoende gewapend bent tegen ziekte met je huidige voedingspatroon.

Ook op de website vigez.be kan je via een test controleren of je voldoende vitamines opneemt. Op beide websites vind je ook meer achtergrondinfo over vitamines en gezonde voeding.

Wanneer hebben we extra vitamines of voedingssupple-menten nodig?

Kelly Vandendriessche: “Kinderen en volwassenen die gevarieerd en gezond eten, hebben eigenlij k geen extra vitamines nodig. We hebben vitamines en mineralen maar in kleine hoeveelheden nodig. Supplementen zij n daarom meestal zinloos: een teveel aan vitamines of mineralen neemt ons lichaam gewoon niet op of is, in bepaalde gevallen, zelfs schadelij k. Voedingssup-plementen wegen ook niet op tegen de veel grotere gezondheidsvoordelen van verse groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten veel meer dan alleen vitaminen (denk maar aan vezels) en het is ook zo dat het lichaam kunstma-tige vitamines veel minder goed

opneemt dan de natuurlij ke varian-ten in voeding. Alleen als je ziek of zwanger bent of door ouderdom niet meer voldoende vitamines opneemt, kan het aangewezen zij n om supplementen in te nemen. Doe dat in elk geval steeds in overleg met uw arts!”

Welke vitamines en mineralen hebben we nodig en in welke voedingsmiddelen vinden we die?

De belangrij kste vitamines die een rol spelen in de weerstand tegen ziekte zij n vitamine A, B6, C, D en E. Hierna vind je een schema met de aanbevolen hoeveelheden en de bronnen waarin je ze vindt.

• GEZONDHEID OP JE BORD •

26

Spelen de seizoen een rol? En moet je dus eten wat er dat seizoen groeit?

Vitamines zijn gevoelig voor licht, lucht, water en temperatuur. Hoe langer je ze bewaart, hoe minder de vitamines behouden blijven. Eet je groenten of fruit die niet groeien op het moment dat je ze koopt, dan zijn die ofwel al een hele tijd bewaard in koelcellen of getransporteerd uit een land aan de andere kant van de oceaan. Bewaren en transport zorgen ervoor dat de vitamines die oorspronkelijk in de vruchten zaten, grotendeels verdwenen zijn tegen de tijd dat je ze consumeert.

Kelly Vandendriessche: “Varieer daarom met de groenten en fruit uit het seizoensaanbod. Is het niet het moment om kropsla te eten, eet dan bijvoorbeeld veldsla en zorg zo dat je voldoende groenten uit de groep van de bladgroenten consumeert. Wissel af uit het aanbod van dat moment. Ook de diepvries is een goed alternatief. Groenten die onmiddellijk ingevroren worden nadat ze gekweekt zijn, bevatten soms meer

vitamines dan groenten die je in de versafdeling van je supermarkt kan kopen omdat die een lange tijd onder-weg waren voor je ze koopt.”

Benieuwd naar de groenten en fruit voor de komende maanden? Het lijstje op p 29 helpt je een heel stuk op weg. Op de website van alldaylong.be vind je een volledige kalender met de groenten en fruit van het seizoen. Heb je graag plukverse groenten en fruit op je bord? Ga zelf je groenten oogsten in een zelfpluktuin, sluit je aan bij één van de voedselteams van VELT of ga groenten en fruit rechtstreeks bij de boer kopen.

Kelly Vandendriessche en Griet Verhaeghe

Vitamines?Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goede functioneren van ons lichaam. Ons lichaam maakt vitami-nes niet of onvoldoende zelf aan. We moeten ze dus innemen via voeding.

Vitamine D en K maken we wel zelf aan. Vitamine D wordt geproduceerd in de huid onder invloed van de zon. Daarom is het belangrijk om elke dag minstens 15 minuten buiten te zijn met onbedekt gezicht en handen. Vitamine K wordt aangemaakt door bepaalde bacteriën in onze darmen.

Alleen baby’s maken nog geen vitamine K aan en moeten dus een supplement krijgen. Ons lichaam kan ook vitamine A en vitamine B3 maken maar heeft daarvoor bepaalde stoffen uit de voeding nodig zoals bèta-caroteen en tryptofaan.

Ons lichaam is niet in staat om zelf vitamine C aan te maken en ook mineralen kunnen we niet zelf maken. Die moeten we dus allemaal uit onze voeding halen. Omdat we van de meeste vita-mines geen grote voorraad kunnen aanleggen, is het belangrijk dat we ze dagelijks via onze voeding binnen krijgen. Mineralen worden op verschillende plaatsen in het lichaam opgeslagen. Voorbeelden hiervan zijn calcium, magnesium en zink. Calcium is te vinden in botten, magnesium in spieren en zink in de huid en haren.

27

VIT

AM

INE

AA

Nb

EV

olE

N

dA

gE

lijk

SE

INN

AM

EN

od

Ig V

oo

rb

ro

NSy

Mp

ToM

EN

VA

N T

Ek

or

T

Vit

amin

e A

Man

: 700

μg

Vro

uw: 8

00μg

• H

et g

oed

func

tione

ren

van

de

og

en

• D

e vo

rmin

g v

an e

pith

eelc

elle

n va

n o

nder

mee

r ha

ar,

tand

vlee

s en

hui

d.

• B

evo

rder

t het

imm

uuns

yste

em e

n zo

de

wee

rsta

nd

teg

en z

iekt

en

• D

e g

roei

, vru

chtb

aarh

eid

en

voo

rtp

lant

ing

Vita

min

e ko

mt v

oo

r in

2 v

orm

en:

• Re

tino

l: in

vo

edin

gsm

idd

elen

van

d

ierl

ijke

oo

rsp

rong

zo

als

leve

r, vl

ees,

b

ote

r, m

arg

arin

e, v

ette

vis

, (ha

lf)v

olle

m

elk,

mel

kpro

duc

ten,

kaa

s en

eig

eel

• B

-car

ote

en: i

n vo

edin

gsm

idd

elen

va

n p

lant

aard

ige

oo

rsp

rong

zo

als

wo

rtel

en, k

oo

lso

ort

en, d

onk

erg

roe-

ne b

lad

gro

ente

n, g

eel-

of o

ranj

ege-

kleu

rde

vruc

hten

Dro

ge,

sch

ilfer

ige

huid

en

do

f haa

r, na

chtb

lind

heid

. Een

teko

rt o

ntst

aat i

n he

t W

este

n vo

orn

amel

ijk d

oo

r ee

n er

nstig

e st

ori

ng in

de

voed

selo

pna

me

do

or

bv.

een

g

edee

ltelij

ke m

aag

rese

ctie

.

Vit

amin

e b

6M

an: 1

.7 m

g

Vro

uw: 1

.2m

g

• G

oed

func

tione

ren

van

het e

nerg

ie- e

n am

ino

zuur

met

a-b

olis

me

• Te

gen

gaa

n va

n ee

n m

agne

sium

teko

rt

• Ee

n g

oed

e w

eers

tand

• Re

gel

ing

van

de

wer

king

van

bep

aald

e ho

rmo

nen

• D

e aa

nmaa

k va

n ro

de

blo

edce

llen

en e

en g

oed

e w

erki

ng v

an

het z

enuw

stel

sel

Vle

es, e

iere

n, v

is, b

roo

d, g

raan

pro

-d

ucte

n, a

ard

app

elen

, peu

lvru

chte

n,

gro

ente

n, m

elk(

pro

duc

ten)

, kaa

s

Blo

edar

mo

ede,

dep

ress

ie, z

enuw

aand

oe-

ning

en, e

en v

erm

ind

erd

e w

eers

tand

. Een

te

kort

van

vita

min

e B

2 is

zel

dza

am.

Vit

amin

e C

70m

g

Roke

rs: 1

20m

g

• Vo

rmin

g v

an b

ind

wee

fsel

(co

llag

een)

.

• D

e st

ofw

isse

ling

van

ko

olh

ydra

ten,

vet

ten

en e

iwitt

en.

• Sp

ier-

en

hers

enm

etab

olis

me

• C

ont

role

van

de

bee

nvo

rmin

g

• H

orm

oo

nsyn

thes

e

• O

pna

me

van

ijzer

uit

de

voed

ing

• A

ntio

xid

atie

ve e

igen

scha

pp

en

• Fr

uit:

vo

ora

l citr

usvr

ucht

en, k

iwi’s

, b

esse

n, fr

amb

oze

n,

aard

bei

en

• G

roen

ten:

vo

ora

l in

koo

lso

ort

en,

pap

rika

’s, a

ard

app

elen

Verm

ind

erd

e w

eers

tand

, gro

te v

erm

oei

d-

heid

, ver

traa

gd

e w

ond

gen

ezin

g, v

erho

og

-d

e va

tbaa

rhei

d v

oo

r in

fect

ies,

sch

eurb

uik

(aan

tast

ing

van

tand

vlee

s en

sp

ierw

eefs

el

met

ond

erhu

idse

en

inw

end

ige

blo

edin

-g

en)

Vit

amin

e d

2.5-

10μg

• N

od

ig v

oo

r d

e o

pna

me

van

calc

ium

• Zo

rgt v

oo

r st

erke

bo

tten

en

tand

en

• H

elp

t ost

eop

oro

se te

bep

erke

n

Vita

min

e D

ko

mt i

n 2

vorm

en v

oo

r.

• V

itam

ine

D3

wo

rdt v

oo

ral i

n d

e hu

id

aang

emaa

kt o

nder

invl

oed

van

het

zo

nlic

ht. I

s in

bep

erkt

e m

ate

aanw

e-zi

g in

bo

ter,

mar

gar

ines

, vet

te v

is,

vlee

s, v

olle

mel

k en

mel

kpro

duc

ten,

ka

as, e

igee

l.

• V

itam

ine

D2

is a

anw

ezig

in k

ole

n,

sina

asap

pel

en, t

arw

ekie

mo

lie.

• Ve

rsto

ord

e b

otm

iner

alis

atie

en

kan

bij

kind

eren

leid

en to

t rac

hitis

(O-b

enen

) en

bij

volw

asse

nen

tot o

steo

mal

acie

.

• B

ij o

uder

en k

an o

p te

rmijn

ost

eop

oro

se

op

tred

en.

Vit

amin

e E

10μg

• Ta

l van

enz

ymat

isch

e ac

tivite

iten

• A

ntio

xid

atie

ve w

erki

ngen

• B

esch

erm

ing

van

cel

len

en c

elm

emb

raan

• Pl

anta

ard

ige

olië

n rij

k aa

n m

eer-

voud

ig o

nver

zad

igd

e ve

tten

, zad

en,

gro

ente

n, fr

uit,

bro

od

, gra

anp

ro-

duc

ten.

• Is

som

s to

egev

oeg

d a

an v

oed

ing

s-m

idd

elen

als

ant

ioxi

dan

t (E3

06 o

f to

cofe

rol)

om h

et ra

nzig

wor

den

van

ve

tten

teg

en te

gaa

n.

Een

teko

rt v

an v

itam

ine

E is

zel

dza

am.

28

Herfst Winter

oktober november december januari februari

groenten groentenartisjok

auberginebleekselderbloemkool

broccolichinese kool

courgettegroene selderhopscheuten

kervelknofselder

koolrabikropsla

champignonpaprika

pastinaakpompoen

preiprinsessen-bonen

raapradijs

rammenasrode bietrodekool

savooikoolschorseneren

snijbonenspinaziespruitentomatentuinkers

uienveldslavenkelwitlof

warmoeswaterkerswittekoolwortelen

bleekselderbloemkool

broccolichinese kool

courgettegroene selderhopscheuten

kervelknofselder

champignonpastinaakpompoen

preiraap

rammenasrode bietrodekool

savooikoolschorseneren

spruitentuinkers

uienveldslavenkel

waterkerswitloof

wittekoolwortelen

groene selderhopscheuten

kervelknofselder

champignonpastinaakpompoen

preiraap

rammenasrode bietrodekool

savooikoolschorseneren

spruitentuinkers

uienveldsla

waterkerswitloof

wittekoolwortelen

hopscheutenkervel

knofselderchampignon

pastinaakpompoen

preiraap

rammenasrode bietrodekool

savooikoolschorseneren

spruitentuinkers

uienveldsla

waterkerswitloof

wittekoolwortelen

groene selderhopscheuten

kervelknofselder

champignonpastinaakpompoen

preiraap

rammenasrode bietrodekool

savooikoolschorseneren

spruitentuinkers

uienveldsla

waterkerswitloof

wittekoolwortelen

Fruit

ananasappelenavocadobananen

blauwe besgranaatappel

kiwi’smandarijnen

mangopapajaperen

pompelmoessinaasappelen

ananasappelenavocadobananen

blauwe besgranaatappelmandarijnen

mangopapajaperen

pompelmoessinaasappelen

ananasappelenavocadobananen

blauwe besgranaatappelmandarijnen

mangopapajaperen

pompelmoessinaasappelen

Fruit

appelenavocadobananen

blauwe besbramendruiven

frambozengranaatappel

kiwi’smandarijnen

mangomeloenen

papajaperen

pompelmoessinaasappelen

appelenavocadobananen

blauwe besdruiven

granaatappelkiwi’s

mandarijnenmangopapajaperen

pompelmoessinaasappelen

29

Ontbijt

Tussendoor

3 sneden bruin of volkoren brood dun besmeerd met minarine of margarine

(smeer)kaas, ham of vruchtenconfituur

een tas halfvolle melk of 125 ml yoghurt

2 à 3 aardappelen, gestoomd

200 - 300 gram seizoensgroenten - bv. wortelen, gestoomd

125 gram vlees, minimum 2 maal per week vis (waarvan 1 maal vette vis), eieren, vleesvervanger

1 eetlepel saus

1 eetlepel bereidingsvet: plantaardige olie

125 ml yoghurt

water

appel

tas broccolisoep

2 mandarijntjes

1 granenkoek

banaan

1,5 liter per dag (bij voorkeur water)

Tussendoor

Middagmaal

Avondmaal

Laatavondsnack

Vochtinname

3 sneden bruin of volkoren brood dun besmeerd met minarine of margarine

50 - 60 gram kaas, vleeswaren of vis

100 gram slaatje met veldsla en walnoten en vinaigrette op basis van walnoten- of koolzaadolie

een tas champignonsoep

Voorbeeld van een dagmenu mét voldoende vitamines en op

basis van groenten en fruit die nu oogstklaar zijn.

Met dit menu krijg je ongeveer deze

waarden aan vitamines binnen:

Vitamine A - 2039μg

Vitamine D - 5,2μg

Vitamine E - 12mg

Vitamine B6 - 3,4mg

Vitamine C - 231mg