Etirements activo dynamiques · Etirements activo dynamiques Quand ? : En phase de préparation à...
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Etirements activo dynamiques Quand ? : En phase de préparation à l’échauffement ou avant un effort intense. Objectifs : Préparation a l’effort intense et mise sous tension du muscle. Explication physiologique : améliorer le glissement des différents tissus conjonctifs, améliorer la perception des postures, des synergies et des antagonismes musculaires et préparer les muscles à aller dans des secteurs d'amplitude articulaire inhabituels (important pour la gymnastique) l'alternance de contractions musculaires des agonistes et des antagonistes suffit à étirer et à préparer les muscles à l'entraînement ou la compétition.
Consignes de mobilisation, 3 phases :
1. Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement.
2. Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
3. Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes.
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BRAS Groupes musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
Biceps
Contacter le biceps en résistant à l’extension du bras :
Réaliser 8 contraction sur chaque bras de façon dynamique avec haltères de 1 kg :
Triceps
Contracter le triceps en résistant à la position :
Réaliser 8 pompes sur les genoux de façon dynamique :
Deltoïdes
Les deltoïdes sont constitués de 3 faisceaux. Par conséquent, une seule posture ne suffit à étirer l’ensemble. Résister aux 2 positions ci dessous pendant 8 secondes :
Réaliser des cercles de bras en avant et en arrière :
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TRONC Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
Grand dorsal
Le menton placer sur la poitrine, les paumes de mains orientées vers l’avant, poussez le plus loin possible pendant 8 secondes :
Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :
Pectoraux
Placer contre un mur et résister 8 secondes de chaque coté
Contracter 8 secondes dans la position suivante :
Lombaires
Se placer au sol et s’étirer le plus loin possible pendant 8 secondes :
Alterner « doucement » dos rond/dos creux pendant 8 secondes :
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Trapèze
Réaliser une contraction sans l’aide des bras à gauche, au milieu et à droite :
Réaliser une série à faible charge au tirage nuque :
Grand droit et Obliques
Réaliser les contractions ci dessous 8 secondes chacune :
Réaliser des exercices sollicitant ce groupe musculaire :
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JAMBES
Quadriceps
Montées de Genoux
Ischios jambier
Talons fesses 10 secondes
Groupes Musculaires Etirement et contraction 8 secondes Phases dynamiques
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Adducteurs
Psoas iliaque
Montée de genoux 10 secondes
Mollet ou Jumeaux
10 fois sur un petite marche
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