Dieta facile perl anemia · maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro. " Le donne in...

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LATUA TAVOLA

Dieta facile perl anemia

LA CARENZA DI FERRO ? UNA CONDIZIONE DIFFUSA

, SOPRATTUTTO FRA LE DONNE

,

MA NEI CASI MENO GRAVI PU? ESSERE CONTRASTATA CON [ALIMENTAZIONE . I CONSIGLI

,

IL PROGRAMMA SETTIMANALE E LE RICETTE A CURA DEGLI SPECIALISTI

- Testo di Al?rianna Castelluccio -

uon cibo fa buon sangue ,

dicevano i nostri nonni . E oggi la scienza è in grado di dimostrare il vero valore della buona tavola . Non sono pochi ,

infatti , i disturbi causati proprio dalla cattiva alimentazione . E il caso della sideropenia , un deficit di ferro nell '

organismo che pu? essere dovuto , in assenza di malattie , a una carenza nutrizionale

. Una dieta varia ed equilibrata è la prima forma preventiva per evitare che si trasformi in qualcosa di più serio come l ' anemia sideropenica. « Ognuno di noi ha un patrimonio di 3 ,5-4

grammi di ferro nell '

organismo » , spiega Maria Domenica Cappellini ,

professoressa di medicina interna all ' Università

degli Studi di Milano e co-direttore del Dipartimento di scienze mediche della Fondazione Ca' Granda Policlinico di Milano . « Di questo patrimonio 1 grammo è immagazzinato nel fegato come scorta , il resto si lega all ' emoglobina dei globuli rossi che trasportano l ' ossigeno. Quando i globuli rossi muoiono al

termine del loro naturale ciclo di vita il ferro viene " riciclato " nel midollo osseo e va a formarne di nuovi . Una piccola quota ,

1-2 milligrammi circa al giorno , viene

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per? persa e dev' essere reintegrata con la dieta ».

CHI DEVE FARE ATTENZIONE

Secondo la Società Americana di Ematologia ( ASH ) sono sette le categorie maggiormente a rischio di anemia da carenza di ferro. " Le donne in età fertile , in particolare quelle con cicli mestruali abbondanti. " Le donne in gravidanza o che allattano o che hanno partorito da poco. " Le persone che hanno subito traumi fisici o interventi chirurgici con conseguenti abbondanti perdite di sangue. " Le persone con malattie gastrointestinali come la celiachia o con malattie infiammatorie croniche intestinali come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn. " Le persone con ulcera peptica. " Le persone che si sono sottoposte a operazioni di bypass gastrico. " I vegetariani , i vegani e quanti seguono diete che non includono alimenti ricchi di ferro come carne ,pollame e pesce.

COME ACCERTARE LA SIDEROPENIA Che si rientri o meno nelle categorie sopra elencate , un' anemia sideropenica

pu?essere sospettata quando si verificano sintomi come pallore , fragilità delle unghie , perdita dei capelli ,

stanchezza ,

debolezza , sonnolenza

, scarsa concentrazione

, tachicardia , vertigini , a volte difficoltà respiratorie , cefalea ,

ronzii auricolari , difficoltà a compiere sforzi anche modesti. L ' aritmia , ovvero il battito cardiaco troppo rapido o irregolare , è una delle conseguenze più gravi di un' anemia non curata . Il cuore deve infatti pompare più sangue per compensare la mancanza di ossigeno nel sangue , trasportato normalmente dall '

emoglobina . Questi sintomi sono per? tardivi e compaiono solo quando l

' anemia è di grado marcato. Per evitare guai , meglio verificare prima la situazione con gli esami del sangue. « Con l '

emocromo si controllano i livelli di emoglobina ,

la sostanza che porta l

'

ossigeno ai tessuti e si verifica il numero e il volume dei globuli rossi , che in caso di anemia sideropenica diventano piccoli ( anemia microcitica )

» , spiega Maria

Domenica Cappellini . « L '

emocromo da solo non basta , perché potrebbero esserci altre cause alla base dell ' anemia microcitica . Per completare la diagnosi è dunque

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necessario misurare : la sideremia , cioè il ferro nel sangue non legato all '

emoglobina

; la ferritina , ovvero una proteina che è coinvolta nell '

immagazzinamento del ferro ; la saturazione della transferrina ,

una proteina che trasporta il ferro nel sangue ».

I CIBI RICCHI DEL MINERALE

Individuati e valutati tutti i parametri è possibile tracciare una diagnosi precisa e arrivare a una corretta terapia . Il primo

La bresaola : una fonte di ferro Un piatto di bresaola

, condito con olio extravergine di oliva

,

una manciata di rucola e succo di limone

, rappresenta un

piatto poco calorico e ricchissimo di ferro. A dimostrare i vantaggi della specialità valtellinese è uno

studio condotto nel 2013 dall ' Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione in collaborazione con la Stazione Sperimentale per l

' Industria delle Conserve Alimentari SSICA . La ricerca ha aggiornato le analisi ,

realizzate nel 1993 , su 21 salumi italiani

, alcuni tutelati dal marchio DOP e IGP

, coinvolgendo alcune tra le principali aziende presenti sul mercato . « Tra gli affettati italiani ,

errore da evitare è quello di portare in tavola grandi quantità di carni rosse tutti i santi giorni e , peggio ancora , sia a pranzo sia a cena. «? vero che la carne è ricca di ferro , ma il nostro organismo è regolato per stabilire un buon bilanciamento attraverso l '

epcidina , un ormone prodotto dal fegato » ,

sottolinea Clara Camaschella ,

professore di medicina interna all ' Università Vita-Salute San Raffaele e responsabile dell

' unità Regolazione del metabolismo

solo la bresaola della Valtellina IGP potrebbe avere il claim nutrizionale " fonte di ferro "

, in quanto contiene mediamente

2 ,6 mg di minerale in 100 g di prodotto , superiore al 15%%

della dose giornaliera raccomandata » , spiega Roberta

Virgili , ricercatrice presso la SSICA.« Le ricerche hanno inoltre dimostrato che il nitrito , aggiunto per la sicurezza

microbiologica del prodotto nelle quantità ammesse dal disciplinare della bresaola

, svolge anche funzioni di antiossidante e stabilizzante dello ione ferroso ( Fe2 +

) che

costituisce il ferro-eme . Infatti la carne e i prodotti derivati sono da considerare alimenti a elevata biodisponibilità di ferro con specifico riferimento allo ione ferroso dell

'

eme ».

del ferro presso la divisione di genetica e biologia cellulare dell '

IRCCS San Raffaele di Milano . « L ' epcidina funziona un po' da sentinella : serve ferro? Invia il segnale al duodeno , il primo tratto del tubo digerente che ne regola l ' assorbimento ,

per il rilascio . Il ferro è troppo? Blocca il rilascio nel flusso sanguigno . Pertanto ,

se con la nostra dieta occidentale arriviamo a introdurre anche 6-7 milligrammi di ferro al giorno , l '

organismo ne assorbirà non più di 1 milligrammo ( nel caso

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Ingredienti per 4 persone :

" 200 g di legumi secchi misti "100 g di pastina integrale " cipolla " alloro " chiodi di garofano " timo " maggiorana " concentrato di pomodoro" olio extravergine " sale.

"Preparazione . Metti nella pentola a pressione i legumi tenuti precedentemente in ammollo per 12 ore circa.Aggiungi acqua fino a ricoprirli , unisci una foglia di alloro e una cipolla in cui avrai inserito dei chiodi di garofano . Chiudi la pentola e fai cuocere calcolando 40 minuti dal sibilo . Spegni e , dopo aver tolto la cipolla e l

'

alloro , frulla circa i tre quarti dei legumi fino a ottenere una crema. Rimetti la crema sul fuoco e , quando bolle , salala , versa la pastina e portala a cottura . Rosolai legumi interi rimasti in due cucchiai d ' olio , aggiungi timo ,

maggiorana e mezzo cucchiaino di concentrato . Uniscili alla crema e porta in tavola.

Ingredienti per4 persone :

" 400 g di fegato di vitello " 100 g di aceto " 60 g di zucchero " 12 cuori di indivia belga " burro " sale.

" Preparazione . Fai lessare i cuori di indivia in acqua bollente salata per 4 minuti , quindi scolali , tagliali a metà per il lungo e falli rosolare con una noce di burro , in una padella antiaderente. Unisci l '

aceto , lo zucchero e infine ,

trascorsi altri 6 minuti di cottura ,

aggiungi il fegato tagliato a pezzetti. Fai saltare il tutto a fuoco vivo per altri 2 minuti , correggi di sale , spegni e

porta in tavola.

-LERICETTE - DI GIORGIO DONEGANI

presidente di Food Education of Italy


" 350 g di spinaci lessati " 600 g di patate " 100 g di panna da cucina grana padano grattugiato " latte " burro " alloro " olio extravergine d

'

oliva " sale.

" Preparazione . Pela le patate e tagliale a fettine . Mescola in una casseruola mezzo litro di latte con mezzo litro di acqua , aggiungi un cucchiaio di olio , una foglia di alloro e porta al bollore . Lessa le patate nella miscela così aromatizzata per circa 20 minuti ,

quindi scolale , sistemale in quattro piccole pirofile imburrate e cospargile di grana . Fai saltare gli spinaci in un po' di burro , unisci la panna , del formaggio grana e poco sale . Distribuisci gli spinaci nelle pirofile sopra le patate ,

cospargi ancora di formaggio grattugiato , condisci con fiocchetti di burro e fai gratinare a 180 °C.


" 200 g di finocchio già mondato "150 g di insalata riccia " 100 g di spinaci in foglia " uno scalogno " un' arancia " aceto di vino rosso " olio extravergine di oliva " sale.

"Preparazione . Lava e asciuga le

verdure . Disponi in un piatto da portata l

' insalata tagliata a pezzi ,

gli spinaci , e il finocchio affettato sottilmente . Pela al vivo l ' arancia e

tagliala a fettine , poi sistema le fette di arancia sulle verdure . Emulsiona nel mixer 25 g di aceto (2 cucchiai e mezzo

) , 100 g di olio ( un bicchiere scarso

) , mezzo scalogno e un pizzico

di sale . Condisci l ' insalata con la salsa

ottenuta , direttamente in tavola al

momento di servire.

Ingredienti per4 persone. Per le pappardelle : " 100 g di farina di grano duro " 100 g di farina bianca " 2 uova

, sale.

Per il condimento : " 200 g di ceci lessi " 200 g di fagioli lessi " 50 g di speck a fettine " cipolla , aglio " concentrato di pomodoro " basilico " brodo vegetale " olio extravergine d

'oliva " sale.

"Preparazione . Miscela le farine e impastale con le uova e un pizzico di sale . Lascia riposare la pasta per qualche minuto , quindi tirala in sfoglie sottili con il mattarello (o con la macchinetta per la pasta )

e tagliala in larghe strisce ( pappardelle ).

Fai soffriggere i fagioli con un filo

d '

olio , una punta di concentrato di pomodoro e uno spicchio d '

aglio. Unisci un mestolo di brodo vegetale ,

una presa di sale e lascia stufare per 10 minuti . Passa i fagioli stufati e dai al passato la densità di una salsa ,

eventualmente aggiungendo dell ' altro brodo . Fai stufare i ceci in una padella antiaderente , insieme con lo speck a dadini , un trito di cipolla , un pizzico di sale , un trito di basilico e un mestolino di brodo vegetale . Cuoci le pappardelle in abbondante acqua bollente ,

scolandole al dente . Condiscile con salsa di fagioli e stufato di ceci , decora con foglie di basilico e servi subito.

HAMBURGER DI CAVALLO


" 400 g di polpa di cavallo macinata " 200 g di vino bianco secco " 200 g di panna liquida " cipolla " erba cipollina " senape " olio " sale.

"Preparazione . Aggiungi un po' di sale al macinato di cavallo , quindi suddividilo in 4 parti e forma altrettanti

hamburger . Ungi gli hamburger con

poco olio e cuocili sulla griglia calda , evitando di carbonizzare la superficie. Versa il vino in una casseruolina ,

aggiungi una rondella di cipolla e fallo bollire fino a quando si sarà ridotto a un terzo

. Filtra la riduzione , portala ancora

a bollore , unisci la panna , poco sale , un cucchiaio di senape e lascia sobbollire a calore moderato , in modo da avere una salsina sciropposa . Insaporiscila con un trito di erba cipollina e servila come accompagnamento per gli hamburger.



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" 4 fette di pane in cassetta con uvetta " 10 g di burro " 4 cucchiai di latte " 2 uova " 20 g di miele " 20 g di marmellata.

" Preparazione . Taglia a metà , per diagonale , le fette di pane in cassetta. Sbatti le uova con il latte .Metti sul fuoco una padella con la noce di burro e quando schiuma aggiungi le fette di

pane inzuppa del mix di latte e uova. Cuoci per circa un minuto da una

parte e dall ' altra . Servi i french toast caldissimi con miele e marmellata.


" 4 branzini ( circa 300 g l '

uno ) " 80 g di

uvetta " 80 g di pinoli " olio d ' oliva " salvia " rosmarino " sale.

"Preparazione . Metti a mollo l ' uvetta in una tazza d '

acqua . Apri i branzini con un taglio dalle branchie alla cavità anale

, eviscerali

, elimina le pinne ,

lavali bene e asciugali con carta da cucina . Prepara un trito con una manciatina di foglie di rosmarino e di salvia .Sala i pesci internamente ,

disponili sulla placca del forno e

cospargili con il trito di erbe , quindi irrorali con un filo d

'

olio e infornali a 180 °C per 15' circa . Sgocciola l

'

uvetta , mescolala coni pinoli e distribuisci il tutto sui pesci ,

5 minuti prima di completarne la cottura.

di un adulto di sesso maschile ) e non più di 2 milligrammi nel caso della donna

, dal

momento che le femmine sono sempre un po' in bilancio negativo per cause naturali come il ciclo mestruale o la gravidanza ».

Del resto , assorbire ferro in quantità eccessiva con i pasti ,

come succede in alcune malattie in cui l ' assorbimento è sregolato ( come l ' emocromatosi

) rischia di

sovraccaricare il corpo , con conseguenti danni agli organi. E allora come comportarsi? « Il fegato di bovino , che vanta una giusta fama proprio per il suo contenuto di ferro ( 100 g ne danno 8 ,8 mg

) , andrebbe consumato una-due volte al mese » , consiglia Giorgio Donegani , presidente di Food Education of Italy . «I tagli più magri possono essere portati in tavola anche quattro-cinque volte la settimana

, alternando fra cavallo ( che

per 100 g fornisce 3 ,9 mg di ferro ) , manzo

e vitello ( 2 ,3 mg ) , maiale , pollo e altri carni

bianche come tacchino e coniglio , affettati

come bresaola e prosciutto crudo ».

E riguardo al pesce? « La mormora , squisita ma poco consumata , conquista la palma di campionessa di ferro con 7 ,9 mg per una porzione da 150 g »

,continua Donegani

. « Anche il pagello ne è ricco (6 ,3 mg per 150 g

) ,insieme alla spigola ( 6 ,1 mg )

.Per chi preferisce i molluschi , le ostriche sono una miniera di ferro , con quasi 8 mg per 100 g ».

Due-tre porzioni alla settimana di prodotti della pesca sono una quantità ideale.

CONSIGLI PERI VEGETARIANI

Via libera , invece , a frutta e verdura , da consumare a ogni pasto . «? comunque bene ricordare che nelle carni

, nel pesce

e in altri prodotti di origine animale , una

parte del ferro è presente in una particolare forma chimica ,

chiamata ferro eme , che

viene ben assorbita , più o meno nella

misura del 20%% del ferro introdotto » , spiega Donegani « Nei vegetali ,

invece , il ferro si trova in una forma chimica diversa ( ferro non eme

) ,il cui assorbimento è decisamente più basso ed è influenzato da una quantità di fattori diversi . L ' indicazione

che se ne pu? trarre è semplice : l '

alimentazione , anche per gli anemici

, dev' essere

completa ed equilibrata ».

Detto questo , i vegetariani potranno

privilegiare alcuni vegetali . « Il radicchio verde contiene 7 ,8 mg di ferro per una porzione da 100 g ,

mentre gli spinaci , celebrati come

LATUA TAVOLA anemia

Le terapie per le forme gravi

Prima di intraprendere qualunque

cura farmacologica è importante individuare le cause dell

'

anemia. Se per esempio è provocata da un

ciclo troppo abbondante , bisogna

anzitutto capire perché il flusso è eccessivo ( presenza di un fibroma

,

squilibri ormonali o altro ) e intervenire

con terapie adeguate , come la pillola

anticoncezionale . Una volta riportato il

ciclo entro limiti normali , per superare l

'

anemia occorre valutarne l ' entità per capire in quali casi possono essere

utili gli integratori alimentari e in quali servono invece le compresse di solfato

ferroso da 100 mg , da assumere per

circa due mesi . « In caso di anemie severe

, pu? essere utile in aggiunta un trattamento per via endovenosa »

,

dice Maria Domenica Cappellini. « Recentementeè stato registrato un farmaco , presto in commercio , la cui somministrazione si limiterà a due-tre fiale l

'

anno , con un rapido

effetto di ristabilizzazione . Paziente

e medico devono per? sapere che quando si interviene su un' anemia

sideropenica severa , con riserve di

ferro esaurite , bisognerà proseguire la terapia fino a ristabilire i valori normali di ferritina , sideremia e saturazione della

transferrina . L '

errore che si fa spesso è invece interrompere il trattamento

appena l '

emoglobina migliora . In

questo modo , una donna che ha

mestruazioni abbondanti , si ritroverà

nel breve termine a correggere di nuovo l

'

anemia » . La somministrazione di

ferro per via orale non è priva di effetti collaterali .

« Pu?causare alterazioni

digestive e disturbi associati , come

nausea , sapore metallico

, crampi

addominali , diarrea e pirosi gastrica

( senso di acidità

) »

, sottolinea Clara

Camaschella . « Per evitare questi inconvenienti

, si raccomanda di iniziare

con un dosaggio basso , che verrà aumentato gradualmente . Anche se la somministrazione a digiuno sarebbe

più efficace ai fini dell ' assorbimento ,

il farmaco viene in genere assunto

insieme al pasto o subito dopo , visti

gli effetti gastrointestinali che pu? provocare . L ' importante è riuscire a

proseguire la terapia sufficientemente a lungo per ripristinare la normalità ».

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Eccouna dieta adatta a chi ( anche

bambini dai 3-4 anni in su ) abbia bisogno di rinforzare la presenza di ferro nell '

organismo . «?perfettamente equilibrata nei nutrienti fondamentali , è varia sotto il profilo del gusto e prevede tutti gli accorgimenti indispensabili per sfruttare al

meglio l ' apporto di ferro dei singoli alimenti ,

scelti tra quelli che ne sono più ricchi » ,

spiega Giorgio Donegani . « Volutamente non sono indicate le quantità in grammi delle singole porzioni , perché la dieta vuole essere un' indicazione soprattutto di tipo qualitativo . Per regolarsi nella quantità

basteràattenersi alle normali abitudini di consumo .

In ogni caso , nel formulare la dieta ci si è riferiti alle indicazioni espresse nei LARN , i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana . La dieta fornisce tra le1.300 e le 2.000 calorie al giorno ».

Nazione puntino" ena

LUNED?

ARTED?

ERCOLED?

IOVED?

ENERD?

CITIMWEI

Una tazza di latte ;

2 fette di pane tostato con miele ;

un bicchiere di spremuta d ' arancia

Uno yogurt con muesli e miele

;

un bicchiere di spremuta pompelmo


6 biscotti frollini ;

due kiwi


2 fette di pane tostato con miele ;

Un bicchiere di spremuta d ' arancia

Uno yogurt con muesli e miele ;

un bicchiere di spremuta di pompelmo

Una tazza di latte 6 biscotti frollini

;

due kiwi

French toast ;

un bicchiere di spremuta d ' arancia

Una banana

Una mela

Un bicchiere di spremuta d

' arancia ;

una merendina tipo crostata

Una banana

Una pera

Un bicchiere di spremuta d

'

arancia ;

una merendina tipo crostata

Una mela o dell ' uva

Risoe piselli ;

coniglio arrosto ;

carciofi bolliti conditi con olio extravergine d

'

oliva ;

una fetta di pane casereccio

Pasta con pomodoro e

parmigiano ;

spinaci lessati conditi con olio e limone ;

formaggio magro tipo crescenza

;


Pasta con il pesto ;

coscia di pollo arrosto ;

finocchi gratinati ;


Tagliatelle al ragù ;

fegato di vitello in grodolce ;

verdura mista in pinzimonio ;


Riso con burro e alici fresche ;

uovo alla coque ;

patate lessate in insalata ;


Tortellini con ripieno di carne ;

fettina di vitello ai ferri ;

finocchi e carote in insalata ;


Pasta con le sarde e i

pinoli ;

bistecchina di carne di cavallo ;

fagioli lessi conditi con olio extravergine ;


Una fettina di torta margherita

Una fettina di panettone o di altro dolce

Macedonia di frutta con una pallina di gelato e 2 gherigli di noce

Una fettina di torta margherita

Una fetta di crostata con frutta fresca

Macedonia di frutta con una

pallina di gelato e 2 gherigli di noce

Una fettina di torta al cioccolato

Pasta con burro e parmigiano ;

branzino al forno con uvetta e pinoli ;

julienne di carote in insalata ;


Minestra d '

orzo ;

bresaola con olio e limone ;

insalata mista ;

una fetta di pane integrale

Crema di legumi ;

luovo alla coque ;

fagiolini lessati in insalata ;


Passato di verdura con crostini di pane ;

prosciutto crudo

magro ;

verdura saltata in padella ( erbette e

spinaci )

Pasta con tonno e olive ;

triglia al cartoccio ;

radicchio e pomodori in insalata

;


Zuppa di lenticchie ;

ricotta fresca di vacca ;

insalata di spinaci all

' arancia ;


Torta salata tipo pasqualina ;

verdura mista in pinzimonio ;

una fetta di pane integrale ;

macedonia di frutta fresca con noci e mandorle



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LATUA TAVOLA anemia

Carne Kosher o Naia' ?

Come la nostra Kosher

e Halal definiscono ci? che è lecito mangiare secondo le regole stabilite , rispettivamente , nella Torah per gli ebrei e nel Corano per i

musulmani . Pur con alcune differenze , tra le regole alla base delle leggi sacre ci

sono , per citarne alcune : il divieto di mangiare alcuni tipi di carne ( per esempio il

maiale ) e la macellazione rituale degli animali . Negli Stati Uniti il giro d ' affari cresce di anno in anno e non sono solo gli ebrei e i musulmani osservanti a guidare il mercato . Molti altri consumatori sembrano interessati a questi prodotti perché vengono percepiti come più sicuri

, più sani e più puri . Una tendenza che sta prendendo piede anche nelle più grandi città italiane . Ma a parte la moda , le carni Kosher e Halal possono garantire un diverso apporto nutrizionale

, anche in termini di ferro , alla dieta? Secondo Giorgio Donegani , presidente di Food Education of Italy , la risposta è no.

campioni grazie anche al famoso cartone animato Popeye , si fermano a 2 ,9 mg »

,

prosegue Donegani . « Tra i legumi spiccano le lenticchie con 8 mg per 100 g . A colazione

,

muesli e fiocchi d '

avena contribuiscono sensibilmente a elevare l ' assunzione di ferro ( ne danno entrambi più di 2 mg per una porzione da 40 g

) , mentre noci ( 2 ,6 mg per 100 g

) , albicocche secche ( 2 ,1 mg per

40 g ) e prugne secche ( 1 ,9 mg per 40 g ) , da

mangiare a colazione o a spuntino possono concorrere egregiamente a raggiungere la quota di ferro quotidiana ».

GU ALLEATI PER L ' ASSORBIMENTO Il ferro , poi , non è tutto . Responsabili della sideropenia possono anche essere una carenza di vitamina B12 , di acido folico

( vitamina B9

) e di acido ascorbico (

vitamina C )

. Infatti , ciascuno di questi elementi contribuisce all ' assorbimento ottimale del ferro . In particolare , la vitamina B12 assicura un' adeguata maturazione dei globuli

Visti in commercio

FERPLUS di Bios Line ,

integratore di ferro con acido folico

,

vitamina B12 , vitamina C e

melassa . La confezione da 60 capsule ha un prezzo consigliato di 17 euro ( biosline.com ).

FERROGREEN PLUS di Specchiasol , sciroppo con vitamine

, estratti di piante e minerali. La confezione da 170 ml ha un prezzo consigliato di 17 euro

( specchiasol.it ).

rossi e lavora di concerto con l '

acido folico , che regola il numero dei globuli rossi ,

la loro composizione e la crescita . L '

acido ascorbico migliora la disponibilità del ferro contenuto nei vegetali . Queste vitamine sono dunque di importanza vitale , ma non sempre disponibili nell '

organismo. Perché? Tra i primi fattori una dieta inadeguata : alimentazione vegetariana poco equilibrata , regimi ipocalorici o monotoni , cotture prolungate dei vegetali ( fritti

) ,

alcolismo cronico . Ci sono poi cause di inadeguato assorbimento : gastrite cronica ,

atrofia della mucosa gastrica , celiachia ,

tumori maligni , farmaci . Seguono l '

aumentata richiesta di vitamina ( ipertiroidismo ,

accrescimento , gravidanza , allattamento ,

ciclo mestruale abbondante ) o l ' aumentata

secrezione ( patologie epatiche e renali ).

Ecco allora dove trovare questi nutrienti preziosi. ) Vitamina B12 . In natura è prodotta esclusivamente da microrganismi ( batteri , fun

FERROLIN C di Esi ,

pocket drink con ferro ,

vitamina C , acido folico e vitamina B12. La confezione da 24 bustine ha un prezzo consigliato di 13 ,90 euro ( esitalia.com

)

FLORADIX di Salus ,

integratore di ferro e vitamine a base di erbe e succhi frutta . La confezione da 250 ml ha un prezzo al pubblico di16 ,90 euro

( eurosalusitalia.it ).

ghi , alghe ) , ma per effetto della catena alimentare possiamo trovarla anche in molti alimenti di origine animale , in particolare nel fegato , nei molluschi bivalvi e in quantità modeste anche nel latte e nelle uova . La vitamina B12 è resistente alla cottura.

Acido folico . Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati ,

presenti anche nelle uova . Ma per aumentare l ' assunzione è consigliato incrementare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale : verdura ( asparagi , broccoli ,

carciofi , cavolini di Bruxelles , cavolfiori ,

bieta , lattuga , indivia , spinaci , rucola

cereali integrali per la prima colazione , frutta

( arance , mandarini , limoni , kiwi ) ,legumi

( fagioli , ceci , lenticchie )

.Senza

dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca ( noci , mandorle , nocciole ).

) Acido ascorbico . Si trova praticamente in tutta la frutta , in particolare agrumi e kiwi , e negli ortaggi , soprattutto peperoni

, pomodori , ortaggi a foglia verde . Ma la conservazione ( anche in frigo ) , la cottura e i lunghi lavaggi ne diminuiscono gradualmente la concentrazione

. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.

QUALCHE TRUCCO IN CUCINA La spruzzata di limone , ricco di acido ascorbico , è ideale per aumentare l '

assorbimento di ferro dei vegetali in insalata ,

ma lo stesso effetto si pu? ottenere aggiungendo il succo dell '

agrume nell '

acqua di ammollo dei legumi secchi. Al contrario , ci sono abbinamenti che sarebbe meglio evitare , poiché non

favoriscono l ' assimilazione del ferro . Per esempio ,

l ' assunzione contemporanea di ferro

alimentare con tannini , sostanze contenute

continua a pag. 27

FERRO NATURA di Erbamea , integratore di ferro e vitamine

,

disponibile in blister da 20 capsule a 9 ,40 euro o in fluido concentrato da 200 ml a11 ,50 euro

( erbamea.it ).

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