DENGELİ BESLENME

DR.SÜLEYMAN DEŞDEMİR

Kilo alımının fizyolojisiKilo alımının fizyolojisi

Enerji alımı Enerji tüketimi

Kontrol faktörleri

Genetik etkiDiyet

EgzersizBazal metabolizma

Termogenez

Yağ içeriği yüksek beslenmeYağ içeriği yüksek beslenmekilo artışına neden olurkilo artışına neden olur

Yağlı besinler: daha lezzetlidir daha az çiğneme gerektirir daha hızlı doyma hissi

sağlar

YAĞ PROTEİN ya daKARBONHİDRAT

Enerji 9 kkal/g

Enerji4 kkal/g

Bel çevresi ölçümü viseral yağ Bel çevresi ölçümü viseral yağ göstergesidirgöstergesidir

KadınKadın

>88 cm = Artmış risk1

ErkekErkek

>102 cm = Artmış risk1

1Lean MEJ, et al. Lancet; 1998:351:853–6

cm

Obezite ve kardiyovasküler Obezite ve kardiyovasküler hastalıklar –hastalıklar –

Framingham ÇalışmasıFramingham Çalışması

Hubert HB, et al. Circulation 1983; 67: 968–77

Obezite uzun süreli risklerin ön belirleyicisidir:

Ön belirleyicilik değeri, yaş, kolesterol düzeyi, kan basıncı, sigara kullanımı, sol ventrikül hipertrofisi ya da glikoz intoleransından bağımsızdır.

Obezite, kardiyovasküler hastalıklar için önemliObezite, kardiyovasküler hastalıklar için önemlive bağımsız bir risk faktörüdürve bağımsız bir risk faktörüdür

Artmış risk

Ani ölüm 2.8İnme 2.0Konjestif kalp yetersizliği 1.9Koroner kalp hastalığı 1.5

Obezite: Önde gelen ölüm Obezite: Önde gelen ölüm nedeni (A.B.D.)nedeni (A.B.D.)

400

300

200

100

0Uyuşturucu Trafik

kazasıYangın Alkol İnfeksiyon

hastalıklarıBeslenme/

Aktiviteşekli

Sigara

McGinnis JM, Foege WH. JAMA 1993; 270: 2207–12

Ölümler/ yıl

(bin)

BMI ile ilişkili yıllık maliyet BMI ile ilişkili yıllık maliyet (A.B.D.)(A.B.D.)

Wolf and Colditz. Am J Clin Nutr 1996; 63(Suppl): 466S–9S

Yıllık harcama(ABD$ milyar)

Safra kesesi taşı Hipertansiyon Koroner kalphastalığı

Tip 2diyabet

12

10

8

6

4

2

0

BMI (kg/m2)

23–24.9

25–28.9

29

Obezite ile ilişkili dolaylı harcamaObezite ile ilişkili dolaylı harcama

Narbro K, et al. Int J Obesity 1996; 20: 895–903

İşe gitmeme(gün)

Bakımevi(%)

30–39 40–49 50–59 30–39 40–49 50–59Yaş (yıl) Yaş (yıl)

80

60

40

20

0

25

20

15

10

0

5

Obez

Obezite yok

ŞİŞMANLIKVÜCUTTA AŞIRI YAĞ DEPOLANMASI

SONUCU VÜCUTTA YAĞ ORANININ ARTMASINA DENİR.

SEBEBLERİ1) AŞIRI YEMEK

2) HORMONAL BOZUKLUK

3) ALINAN İLAÇLAR

4) GIDALARDA KALORİ HESABININ BİLİNMEMESİ

5) GEBELİK

6) PSİKOLOJİK

7) HAREKETSİZ KALMA TEMBELLİK

TEHLİKELERİ1) ÖMRÜ KISALTIR2) ESTETİK VE GÖRÜNÜM AÇISINDAN

BOZUKLUK3) SOLUNUM SIKINTISI4) KALP ŞİKAYETLERİ5) AYAKLARA AŞIRI YÜKÜN BİNMESİ

SONUCU HAREKET AZLIĞI6) HORMONAL BOZUKLUKLAR7) DAMAR SERTLİĞİ, TANSİYON

YÜKSEKLİĞİ8) HASTALIKLARA KARŞI DİRENCİN

AZALMASI

NELER YAPILMASI GEREKİR1) AZ YEME2) SPOR YAPILMASI3) VAKTİN DÜZENLENMESİ4) KALORİ HESAPLANMASININ BİLİNMESİ5) LİFLİ YİYECEKLERİN YENİLMESİ6) HORMONAL BOZUKLUK VARSA TEDAVİ OLUNMASI7) YAĞLI KIZARTMALI HAMURLU YİYECEKLERDEN

KAÇINILMASI İDEAL KİLO

KİLO\BOY*BOY 0.0020-0.0024 NORMAL

0.0024-0.0030 AZ ŞİŞMAN0.0030-0.0035 ŞİŞMAN

0.0035 TEN SONRASI ACİL TEDAVİ ÖRNEK

80\170.170=80\28.900=0.0027 AZ ŞİŞMAN

DENGELİ BESLENME GÜNLÜK İHTİYAÇ KADAR DENGELİ BESİNLERİN

ALINMASI1) KORBONHİDRATLAR GÜNLÜK ENERJİ GEREKSİNİMİ İÇİN %50 –70 ŞEKER VE BUĞDAY TÜREVLERİ2) PROTEİNLER GÜNLÜK İHTİYAÇ KİLOGRAM BAŞINA 1 GRAMDIR. HAYVANSAL (SÜT ÜRÜNLERİ YUMURTA ET) BİTKİSEL (KURU BAKLAGİLLER TAHIL SEBZE)3) YAĞLAR GÜNLÜK ENERJİ GEREKSİNİMİN %30 –35 SAĞLAR GÜNLÜK İHTİYAÇ 30 GRAMDIR4) VİTAMİN SEBZE VE MEYVELERDE VARDIR.5) MİNARELLER6) SU TERLE KAYIP VÜCUT AĞIRLIĞININ %2 SİNİ

GEÇMEMELİDİR

GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI İŞ DURUMU ERKEK KADIN HAFİF 2.500 2.100 ORTA 3.000 2.300 ORTA ÜSTÜ 3.500 2.600 AĞIR 4.000 3.000

100 GRAM ET 150-200 KALORİ BALIK 150-200 KALORİ HİNDİ(ET) 150 KALORİ TAVUK 150-200 KALORİ KURUYEMİŞ 500-600 KALORİ

BAKLAGİLLER 300-350 KALORİ ELMA 60 KALORİ PESTİL 350 KALORİ LİMON 25 KALORİ PORTAKAL 50 KALORİ ÜZÜM 70 KALORİ SALATALIK 15 KALORİ KIVIRCIK 20 KALORİ PATLICAN 25 KALORİ PATATES 80 KALORİ MANTAR 30 KALORİ BEYAZ PEYNİR 300 KALORİ KAŞAR PEYNİR 400 KALORİ SÜT ( İNEK ) 50-60 KALORİ SÜT ( KOYUN ) 100 KALORİ

YOĞURT 60 KALORİ YUMURTA 70 KALORİ BAL 300 KALORİ ÇİKOLATA 500 KALORİ DONDURMA 200 KALORİ REÇEL 300 KALORİ ŞEKER 400 KALORİ TAHİN-HELVA 500 KALORİ SÜTLAÇ 150 KALORİ BUĞDAY UNU 350 KALORİ BİSKUVİ 400 KALORİ BULGUR 300 KALORİ EKMEK 250 KALORİ MAKARNA 350 KALORİ PİRİNÇ 350 KALORİ

AYÇİÇEK YAĞI 900 KALORİTAHİN 600 KALORİ1 KUTU KOLA 300 KALORİ1 KÜP ŞEKER 250 KALORİETLİ YEMEKLER 250-300 KALORİSEBZELİ YEMEKLER 200-250 KALORİZEYTİN YAĞLILAR 150-200 KALORİ

60 DAKİKA BASKETBOL 600 KALORİ 60 DAKİKA FUTBOL 500 KALORİ 60 DAKİKA YÜZME 400 KALORİ 60 DAKİKA BİSİKLET 300 KALORİ 60 DAKİKA SAUNA 300 KALORİ 60 DAKİKA YÜRÜYÜŞ 150-200 KALORİ 60 DAKİKA K- FİZİK HAREKETİ300 KALORİ 60 DAKİKA GÜNEŞTE ÇALIŞMA200-300 KALORİ 60 DAKİKA AYAKTA İŞ YAPMA 100 KALORİ 60 DAKİKA BÜRODA OTURMA 50 KALORİ 60 DAKİKA UYKU 30 KALORİ

SPOR VUCUDUN DENGELİ VE ESTETİK GÖRÜNÜM VE

SAĞLIKLI OLMASI İÇİN YAPILAN VÜCUTTA ORGANİK VE FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER OLUŞTURAN

HAREKETLER KOMPLEKSİNE DENİR. FAYDALARI

1) BESLENMEYİ DÜZENE SOKAR.2) ESTETİK AÇIDAN VÜCUDU GÜZELLEŞTİRİR.3) BÜTÜN SİSTEMLERE DİREK VE İNDİREK ETKİLERİ

VARDIR.4) RUHİ YÖNDEN İNSANLARI DİNLENDİRİR.5) İNSANDAKİ ENERJİ YÜKÜNÜ AZALTIR.6) YAŞLANMAYI GECİKTİRİR.(HÜCRE YENİLENMESİNİ

ARTIRIR)7) TOPLUMDA SOSYAL İLİŞKİLERİN ARTMASINA SEBEB

OLUR.8) BOŞ ZAMANLAR DEĞERLENDİRİLİR.9) EKONOMİK YÖNDEN KAZANÇ SAĞLAR.

SİSTEMLERE ETKİSİ1) KALP DOLAŞIM SİSTEMİKALP ATIMI VE KAN VOLUMUNU ARTIRIRKALP KRİZİ VE KALP DAMARLARINDAKİ TIKANMAYI

AZALTIR.KALP İLETİMİNİ DÜZENE SOKAR.2) SOLUNUM SİSTEMİDAHA FAZLA OKSİJEN ALINIP DAHA FAZLA

KARBONDİOKSİT ATILARAK HÜCRESEL YENİLENMEYE SEBEBİYET VERİR. NEFES DARLIĞI VE SOLUNUM SIKINTISINI AZALTIR. AKCİĞER VOLUMUNU VE KAPASİTESİNİ ARTIRIR.

3) KAS SİSTEMİÇİZGİLİ KASLARDA GENİŞLEME VE HACİM ARTIŞINA

SEBEBİYET OLUR. KAS MİKTARI ARTARKEN YAĞ MİKTARI AZALIR. KAS LİFLERİNDEKİ GENİŞLEMEYE BAĞLI OLARAK DAHA FAZLA GÜÇ VE AĞIRLIK KALDIRMAYA SEBEB OLUR. YORGUNLUĞU AZALTIR.

4) SİNDİRİM SİSTEMİSİNDİRİMİ VE HAZMI KOLAYLAŞTIRIR. ŞİŞKİNLİK VE

BAĞIRSAK DÜZENSİZLİKLERİNİ AZALTIR. ENZİM SALGILARINI DÜZENE SOKAR.

5) ÜREGENİTAL SİSTEMBÖBREKLERİN ÇALIŞMASINI HIZLANDIRDIĞI İÇİN BÖBREK

TAŞI RİSKİNİ AZALTIR. İDRAR MİKTARINI ARTIRDIĞI İÇİN PROSTATİT ŞİKAYETLERİNİ AZA İNDİRİR.

6) SİNİR SİSTEMİUYKUYU DÜZENE SOKAR. ENERJİ YÜKÜNÜ AZALTTIĞI İÇİN

STRES PSİKOLOJİK BOZUKLUKLARI AZA İNDİRİR. BEYİN FAALİYETLERİNİ ARTIRARAK İNSANLARDA ZEKA GELİŞİMİNİ ARTIRIR.

7) GÖZ SİSTEMİGÖRMEYİ DÜZENE SOKAR. GÖRME ŞİKAYETLERİNİ AZA

İNDİRİR.8) HORMONLAR (VÜCUDU DENGEDE TUTAR)9) CİLT (CİLDİ GÜZELLEŞTİRİR VE KIRIŞMAYI AZALTARAK

ESTETİK YÖNDEN MÜKEMMELLİK SAĞLAR.

SPOR ÇEŞİTLERİ

1) KONDİSYON KÜLTÜR FİZİK HAREKETLERİ

GAYE : KASLARI ISINDIRARAK YAPILACAK HAREKETLERDE KOLAYLIK SAKATLIKLARIN AZA İNDİRİLMESİNİ SAĞLAR. GENELDE YAPILAN HAREKETLER KASLARA YÖNELİKTİR.

KARIN KASLARI

OMUZ KASLARI

BACAK VE KALÇA KASLARI

SIRT KASLARI

GÖGÜS KASLARI

KOL KASLARI

BOYUN KASLARI

2) AĞIRLIK KALDIRMALAR

VÜCUDUN MUKAVEMETİNİ ARTIRIR. TÜM VÜCUDU KAPSAR.

3) SPOR ÇEŞİTLERİ

SPORUN CİNSİNE GÖRE SİSTEMİ VEYA SİSTEMLERİ GELİŞTİRMEYE YÖNELİKTİR.

SAKATLIKLAR R REST İSTİRAHAT ETMEK İ İCE BUZ TATBİKİ C COMPRESS KOMPRES VE BANDAJ E ELEVATE YÜKSEĞE KALDIRMAK

1 ) ŞİŞİ İNDİRİN ( 72 SAAT İÇİNDE AKUT İLTİHABI OLUŞUR.)

BUZ VE KOMPRES

2 ) AĞRI

3 ) SPOR FAALİYETLERİNE DÖNÜŞ

SPOR YARALANMALARI

1) YARALAR

2) KANAMALAR

3) KOPMA VE YIRTIKLAR

4) ÇIKIKLAR

5) KEMİK KIRIKLARI

6) ŞOK

7) ORGAN YARALANMALARI