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¿CUÁNTO DEBEMOS COMER?

• Conocer que cantidad de los diferentes nutrientes tenemos que ingerir para seguir una dieta equilibrada.

objetivo

• Dieta equilibrada• ¿Qué es una ración?• Necesidades energéticas

contenido


• Saber que se entiende por dieta equilibrada y conocer las recomendaciones para seguirla

objetivo

• Definición de dieta equilibrada• Recomendaciones para una dieta equilibrada

contenido

Dieta equilibrada

Dieta equilibrada

2

¿CUANTO DEBEMOS COMER?

Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe.

DIETA EQUILIBRADA

Contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes denutrientes para realizar todas las funciones del organismo (reguladoras,plásticas y energéticas).

La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud.

HIDRATOS DE CARBONO

al menos 55-60%

GRASAS max. 30%

PROTEINAS menos del 15%

Dieta equilibrada

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• Monoinsaturadas: 15%• Poliinsaturadas: 5%• Saturadas: menos del 10%

• Provenir de las aves y pescados en detrimento de las carnes rojas.

• 0,8 g/ kg y día.

% del aporte calórico de los macronutriente respecto al aporte diario

Azucares simplesmenos del 10%

Dieta equilibrada

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Recomendaciones de La OMS (Organización Mundial de la Salud)

El consumo de colesterol se ajusta a 300 mg/día.

La fibra vegetal debe aportar al menos 25 g/día (el 50% fibra soluble).

Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.

El aporte de sal no debe superar los 3 g/día.

Moderación en el consumo de bebidas alcohólicas.

Dieta equilibrada

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Se recomienda:1. Reducir la ingesta de grasas saturadas

sustituyéndolas por las poliinsaturadas y lasmonoinsaturadas que están presentes en elpescado y en los aceites vegetales

2. Aumentar la ingesta de frutas, vegetales y granoscompletos de cereales.

La dieta de las sociedades más desarrolladas nocumplen estas proporciones y el aporte de grasas yproteínas es mucho mayor de lo que debiera.

Dieta equilibrada

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Comparando los hábitos alimentarios en España con las ingestas recomendadas (RDA)recomendaciones RDA se llega a las siguientes conclusiones:

1. Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% alas recomendadas.

- 17 %

2. Ingesta de una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.

3. El exceso de proteínas de la dieta, consumiéndose unos 90 gr aldía de media.

EXES

OS

DEFI

CITS 1. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.

+12 %

2. El aporte de fibra es también insuficiente: un 14% por debajo.+ 14 %

4. El exceso de grasas consumidas es del ¡¡82 %!! del recomendado.

Fuente: http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/recomendaciones_rda.htm

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• El consumo de colesterol se ajusta a 300 mg/día.

• La fibra vegetal debe aportar al menos 25 g/día (el 50% fibra soluble).

• Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía.

• El aporte de sal no debe superar los 3 g/día.

•Moderación en el consumo de bebidas alcohólicas.

Recuerda

¿CUANTO DEBEMOS COMER?Dieta equilibrada


• Conocer el concepto de ración alimentaria

objetivo

• Definición de ración• tamaño de la ración• Raciones para una alimentación equilibrada

contenido

¿Qué es una ración?


2


DEFINICIÓN:

Una ración* de alimentos es ha cantidad habitual que suele consumirse.

Las cantidades o raciones y tipo dealimentos a consumir dependen de lasnecesidades caloricas de cada persona.

(*) Una ración de alimentos es la cantidad habitual que suele consumirse. Se escoge una media que ha sido determinadateniendo en cuenta las costumbres sociales y las encuestas alimentarias realizadas, las porciones satisfacen lasnecesidades nutricionales de cada individuo.

definición


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Tamaño de la ración

Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas:- Como medidas caseras (cucharadas, vasos, etc.)- Como porciones o raciones típicas o medias (ración de pasta, arroz, etc.)- Como unidades convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de

cerveza).

La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra(alimento crudo)

Transformaciones cocinado/crudo: para pasar de cocinado a crudo

- Pasta multiplicar el peso cocinado por 0.5- Arroz y las legumbres multiplicar el peso cocinado por 0.4


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Peso ración(en crudo y neto)

Medida casera

CERE

ALES

Pan 40-60 g 3-4 rebanadas o 1 panecillo

Arroz/pasta 50-80 g 1 plato normal

patatas 150-200 g 1 patata grande ó 2 pequeñas

Bollería casera ó galletas

40-60 g 1 unidad pequeña4-5 galletas

Cereales desayuno 30-40 g 1 bol


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Medida casera

Lech

ey

deriv

ados leche 200-250 mL 1 vaso/taza

yogur 200-250 g 2 unidades

Quesocurado

40-60 g 2-3 lonchas

Queso fresco

80-125 g 1 porción individual


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Medida casera

Verduras y hortalizas

150-200 g 1 plato1 tomate grande2 zanahorias

fruta 120-200 g 1 pieza mediana1 taza (fresas, cerezas,…)2 rodajas de melón


Medida casera

Pescado y marisco

125-150 g 1filete

Carnes 100-125 g 1 filete pequeño1 cuarto de pollo1 cuarto de conejo

huevos 53-63 g (mediano) 1-2 huevos


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Medida casera

agua 200 mL 1 vaso ó 1 botellita

vino 100 mL 1 copa

cerveza 200 mL 1 vaso


Medida casera

Aceite de oliva 10 mL 1 cucharada

legumbres 60-80 g 1 plato

Frutos secos 20-30 g 1 puñado ó ración individual


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Consideraciones sobre las raciones

1. Están calculadas para personas de más de 10 años.

2. En el caso de los niños hasta los 6 años se considera que la ración equivale a un60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los 10 años deedad.

3. En los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a unaración estándar + un 15%.

4. Las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida.

5. Cuando el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se consideracomo 25% de la ración definida.


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Método de la mano

Verduras(crudas y cocidas)

frutas

PastaPatataArrozpan * LEGUMBRES

CarnePescadoGrosor ± dedo meñique

* LEGUMBRES

QuesosAncho y largo

grasasazucares

Método sencillopermite adaptar la cantidad de los alimentos según nuestra constitución física

5 comidas al día5 raciones de frutas y verduras

RECUERDA

*LEGUMBRES: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad bilógica aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbono.


2. ¿Qué es una ración?

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Como ejemplo, se expone a continuaciónuna dieta normocalórica, de unas 2.200kilocalorías por día, válida para unaadulto de unos 70 kilos de peso que llevaa cabo una actividad física moderada(trabajo sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada día).

Fuente: http://saludyalimentacion.consumer.es/la-importancia-de-comer-bien

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• Las raciones vienen expresadas como el peso en crudo y neto del alimento.

• Están calculadas para personas de más de 10 años.

• En el caso de los niños hasta los 6 años se considera que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los 10 años de edad.

• En los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a una ración estándar + un 15%.

• Las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida.

•Cuando el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se considera como 25% de la ración definida.

Recuerda

¿CUANTO DEBEMOS COMER?2. ¿Qué es una ración?


• Conocer que son las necesidades energéticas del organismo y como calcularlas.

objetivo

• Balance energético• ¿Cuáles son las necesidades energéticas?• ¿Como se calculan? • Necesidades en función de la edad/estado

contenido

NECESIDADES ENERGÉTICAS

Necesidades energéticas

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¿Qué es la energía?

Es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales. Laenergía se expresa en calorías o kilocalorías (términos que se utilizan de forma sinónima en nutrición).

¿Cuánta energía o calorías necesitan las personas?La cantidad de energía que necesita una persona depende de su:

• edad• estado fisiológico• actividad física

• sedentaria• ligera• Moderada a mayor actividad mayor necesidad de energía• intensa


Balance energético

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Aporte de energía

Gasto de energía

Balance equilibrado• Hidratos de carbono = 4 Kcal/g• Proteínas = 4 Kcal/g• Grasas = 9 Kcal/g• Fibra = 2 Kcal/g• Alcohol= 7 Kcal/g

• Metabolismo basal• Gasto energético por actividad física• Acción térmica de los alimentos

Esta energía es suministrada al cuerpo por losalimentos que comemos y se obtiene de laoxidación de hidratos de carbono, grasas yproteínas

Balance energético

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Aporte de energía

Gasto de energía

Balance equilibradoAporte de energía

Gasto de energía

Balance positivo

Aporte de energía

Gasto de energía

Balance negativo

• Crecimiento• Depósitos grasos

Perdida de masa muscular

¿Cuáles son las necesidades energéticas?

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¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro organismo?

actividad física30 %

Digestión de los alimentos y absorción

de los nutrientes

10%

metabolismo basal 60 %

1. Metabolismo basal Tasa Metabólica Basal (TMB)2. Actividad física Gasto Energético por Actividad (GEactividad)3. Efecto térmico de los alimentos (digestión-absorción)


Gasto Energético Total

GEtotal (Kcal/día)= TMB + Geactividad + efecto térmico de los alimentos

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Calorimetría es el método más exacto

Calorimetría directa

(1)

(1) fuente: University of Michigan(2) Fuente: wikipedia

Calorimetría indirecta(2)

técnica utilizada para fines de investigación, la cual mide los cambios enla temperatura del aire o del agua que circula a través de paredesaisladas de la cámara de calorimetría mientras el sujeto está dentro, loscambios presentados son el resultado del calor liberado por el sujeto alencontrarse al interior de la cámara.

La Calorimetría Indirecta es un método que permite estimar el gastometabólico de forma indirecta mediante el estudio del intercambiogaseoso, midiendo el consumo de oxígeno (VO2) y la producción deCO2 (VCO2).

¿Cómo se calculan las necesidades energéticas?

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NECESIDADES ENERGÉTICAS¿Cuáles son las necesidades energéticas?

¿Cómo se puede determinar lasnecesidades energéticas? Calorimetría es el método más exacto

(1) fuente: University of Michigan(2) Fuente: wikipedia

diversas ecuaciones predictivas

Estos métodos de determinación del gasto energético no se encuentran generalmente disponibles (hospitales, consultorios, centros de trabajo, etc..)

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NECESIDADES TOTALES

Pueden estimarse de tres formas:

1- A partir de la tasa TMB y de factores medios de actividad física.

2- A partir de la TMB y de un factor individual de actividad física.

3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas querecogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleadoen realizar la actividad.

NECESIDADES ENERGÉTICAS¿Cómo se calculan las necesidades energéticas?

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Varia en función: - sexo– edad (*)– peso–talla– composición corporal

TASA METABÓLICA BASAL Calculo TMB


El gasto metabólico basal o tasametabólica basal incluye laenergía necesaria para mantenerlas funciones vitales delorganismo en condiciones dereposo (circulación sanguínea,respiración, digestión, etc.). En losniños también incluye el costeenergético del crecimiento.

Harris y Benedict(1919) (Kcal/día)

hombres T.M.B. = 66.473 + 5.003 x T +13.752 x P -6.775 x E

mujeres T.M.B. = 655.096 + 1.850 x T + 9.563 x P -4.676 x E

FAO/OMS (Kcal/día)

10 A 18 añoshombres T.M.B. = 17.5 x P + 651

mujeres T.M.B. = 12.2 x P + 746

18 a 29 añoshombres T.M.B. = 15.3 x P + 679

mujeres T.M.B. = 14.7 x P + 496

30 a 59 añoshombres T.M.B. = 11.6 x P + 879

mujeres T.M.B. = 8.7 x P + 829

> 60 añoshombres T.M.B. = 13.5 x P + 487

mujeres T.M.B. = 10.5 x P + 596

Valor medio(útil para estimaciones rápidas)

hombres T.M.B. = 1.0 kcal/h/kg

mujeres T.M.B. = 0.9 kcal/h/kg

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TASA METABÓLICA BASAL

Calculo TMB


• Si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más las reservas energéticas disponibles

• Si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

• Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal)

• los ancianos la tienen más reducida

• También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel).

¿Cómo se calculan las necesidades energéticas?

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ACTIVIDAD FISICA Al desarrollar alguna actividad física, nuestras necesidadesenergéticas aumentan. A este factor se ledenomina “energía consumida por el trabajo físico”, y ensituaciones extremas puede alcanzar picos de hastacincuenta veces la consumida en reposo.

sedentaria Personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas, en actividades que no requieren esfuerzo físico

• Estudio• Trabajo de oficina

ligera Personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas o de pie.

• Amas de casa• Trabajos tipo: abogado,

profesor, medico….

moderada Persona que pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose.

• Dependientes• Camareros

Intensa Personas que pasan la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren esfuerzo físico

• Algunos obreros de la construcción

• Trabajadores agrícolas• Atletas

Si se realiza ejercicio 3-4 veces/semana

se considerará la actividad moderada


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Tipo de ejercicio Calorías necesarias

sedentario TMB x 1,4

Ejercicio ligero TMB x 1,55 hombres

TMB x 1,56 mujeres

Ejercicio moderado TMB x 1,78 hombres

TMB x 1,64 mujeres

Ejercicio intenso TMB x 2,10 hombres

TMB x 1,82 mujeres

TMB + factores medios de actividad física

Ejemplo:


NECESIDADES TOTALES

1

Hombre: Edad=29 años Peso=80 Kg Altura=180 cm

TMB (OMS)=(15.3 x 80)+679= 1903 Kcal

Factor de actividad moderada = 1,78

Necesidades energéticas = 1785 Kcal x 1,78 = 3177 Kcal/día

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Tipo de ejercicio Calorías necesarias Factoractividad

reposo Dormir, acostado 1

muy ligero Estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, planchar, tocar instrumentos musicales, etc…..

1,5

ligero Andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar, jugar al golf, bolos, tenis de mesa ….. 2,5

moderado Andar (5-6 km/h), tareas pesadas del hogar, montar a bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajo de jardinero, peones de albañil….

5

alto Andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, futbol, baloncesto, natación fuerte….. 7

TMB + factor individual de actividad física


NECESIDADES TOTALES

2

Para calcular el factor individual de actividadfísica, hay que conocer el tiempo destinadoa cada una de las actividades que figuran enla tabla siguiente.

(1)

(1) fuente: Nacional Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press, Washintong, DC. 1989.

14

Tipo de ejercicio Calorías necesarias Factoractividad

Tiempo (h)

TotalFactor

actividad

reposo Dormir, acostado 1 8 8

muy ligero Estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, planchar, tocar instrumentos musicales, etc…..

1,5 8 12

ligero Andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar, jugar al golf, bolos, tenis de mesa ….. 2,5 4 10

moderado Andar (5-6 km/h), tareas pesadas del hogar, montar a bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajo de jardinero, peones de albañil….

5 2 10

alto Andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, futbol, baloncesto, natación fuerte….. 7 2 14

Factor medio de actividad = total/24 h 24 horas 54

TMB + factor individual de actividad física

Ejemplo:


NECESIDADES TOTALES

2

Mujer: Edad=20 años Peso=60 Kg Altura=165 cm

TMB (OMS)=(14,7 x 60)+496= 1378 Kcal

Factor medio de actividad = 54/24 horas= 2,25

Necesidades energéticas = 1378 Kcal x 2,25= 3100 Kcal/día

Para calcular el factor individual de actividadfísica, hay que conocer el tiempo destinadoa cada una de las actividades que figuran enla tabla siguiente.

(1)

(1) fuente: Nacional Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press, Washintong, DC. 1989.

15

Utilizando el utilizando el gasto por actividad física (kcal/kg peso) y tiempo empleado en la actividad

Ejemplo:


NECESIDADES TOTALES

3

Hombre : Peso=70 Kg

actividad Tiempo (h)

Gasto energético (Kcal/kg peso y minuto)

Gasto energético

dormir 8 0,017 571 Kcal

pasear 2 0,038 319 kcal

comer 2 0,030 252 kcal

Trabajo de oficina 8 0,031 1042 kcal

Aseo personal 1 0,050 210 kcal

Ocio (lectura) 3 0,018 226 Kcal

Gasto energético diario 2620 kcal

(2) fuente: Grande Covían

(*)Los factores de actividad física vienen indicados en detalles en la tabla adjunta a la unidad

8 (h) x 60 (min) x70 (kg)x0,017=571 kcal(2)

Mujer: para el mismo peso yactividad, las necesidades energéticasse reducen en un 10%

Hombre: Peso=70 Kg

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Necesidades en función de la edad/estado

NECESIDADES TOTALES

Mujeres gestantes:aumenta las necesidades:- Primer trimestre: 150 kcal/día- Resto de trimestres: 350 kcal/día

Mujeres lactantes:- 500kcal/día- 285 Kcal/día (lactancia

parcial tras el cuarto mes)

Fuente: helathy children.org

Requerimiento de acuerdo a la edad sexo y nivel de actividad


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• Los componentes del gasto energético del organismoson: el metabolismo basal (60%), el gasto poractividad física (30%) y el ocasionado por la accióntérmica de los alimentos (5-10%).

• las necesidades energéticas se pueden estimarutilizando ecuaciones predictivas.

Recuerda


¿COMO DEBEMOS COMER?

• Conocer las pautas para una correcta organización de las comidas

objetivo

• Introducción• Distribución de las comidas

contenido

Introducción

2


La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y paraello es necesario respetar la forma en que el organismo necesita que lesean administrados los alimentos.

Distribución de las comidas

3

• NIÑOS-ADOLESCENTES

– Comidas secundarias-incompletas: 0-2/día

– Comidas completas: 4/día

– Comidas secundarias: 1-2/día


• ADULTOS

– Comidas principales-completas: 3/día

– Comidas secundarias-incompletas: 0-2/día


4

¿Por qué debemos comer cuatro veces al día?

Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar decomer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, pero así, no selogran los resultados esperados.

Es muy frecuente que al saltarnos o evitar alguna comida a la siguiente comamos de más ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como

grasa.

Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le faltaenergía:

economiza, gasta menos y almacena el sobrante esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa

abdominal.


Si distribuimos la energía a lo largo del día nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de kcal para almacenar.


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De los resultadosobtenidos por losmúltiples estudiosefectuados se obtieneque la distribución másque aconsejable es lasiguiente:

desayuno 20-25%

(en 1 o 2 tomas)

comida 35-40%

merienda 10-20%

cena 25-30%



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comida alimentos


Media mañana • fruta• leche o yogurt• bocadillo, sándwich o pincho pequeño

comida • 1/4 de plato de algún alimento proteico: carne magra, pescado, huevos, fiambre no graso, queso no graso

• 1/4 de plato de algún alimento con hidratos de carbono: patata, arroz, legumbre, pasta, guisantes

• 1/2 plato de verduras y hortalizas• además un poco de pan y 1 fruta.

merienda • tentempié ligero

cena • similar al almuerzo, sin repetir alimentos y compensando, pero con porción algo más pequeñas

desayuno • lácteos• frutas• cereales, galletas, bizcochos, o pan con un poco de aceite de oliva, mantequilla

o mermelada, miel, un puñado de frutos secos• un poco de fiambre no graso, huevos revueltos

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• Distribuye bien los alimentos a lo largo del día• Come a horas regulares• Organiza tus comidas• Toma tentempiés ligeros• Desayuna todos los días• Toma algo ligero a media mañana• La comida debe aportar entre el 35-40% de las calorías diarias• La merienda debe aportar aproximadamente el 15% de las calorías diarias• La cena debe aportar entre el 25-30% de las calorías diarias

Recuerda


¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO?

• Saber porque es importante el seguir una dieta equilibrada y su relación con la prevención de enfermedades

objetivo

• Introducción• Prevención de enfermedades• Importancia de los hábitos saludables

contenido

introducción

2


Una alimentación correcta, variada y completa,una dieta equilibrada cuyo modelo másreconocido es la dieta mediterránea, permitepor un lado que nuestro cuerpo funcione connormalidad (que cubra nuestras necesidadesbiológicas básicas -necesitamos comer parapoder vivir-) y por otro, previene o al menosreduce el riesgo de padecer ciertasalteraciones o enfermedades a corto y largoplazo.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO

• Saber porque es importante el seguir una dieta equilibrada y su relación con la prevención de enfermedades

objetivo


contenido

prevención de enfermedades

2


"enfermedades de la civilización"

Obesidad

Hipertensión

Diabetes

Enfermedades cardiovasculares

Trastornos de la conducta alimentaria

Ciertos tipos de cáncer

Relación con una alimentación

desequilibrada

No es, normalmente, una relacióndirecta de causa-efecto, pero sísupone uno de los factores quecontribuye a aumentar el riesgo deaparición y desarrollo de dichasenfermedades.


3


Definición: incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal,debido a un aumento de la grasa corporal.

Recomendaciones:1. disminución del consumo de grasas saturadas2. aumento en el consumo de fibra3. moderación en la ingesta de azúcar, alcohol y sal.

obesidad

La causa más común: la sobreingesta de alimentos y energía


4


Definición: elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores consideradosnormales (presión sistólica más de 160 mmHg y presión diastólica más de 90 mmHg).

La causa más común: factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) .

es más frecuente que aparezca si :la persona es obesa lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio

(pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales) bebe elevadas cantidades de alcohol no realiza actividad físicao sufre de estrés psicológico.

hipertensión


5


Definición: ES UNA ENFERMEDAD CRÓNICA en la que se produce una alteración en el aprovechamiento de losazúcares debido a una carencia parcial o total, de la hormona insulina o a que esta no cumple su función.

La causa más común: En la tipo II, están implicados factores genéticos (herencia), la obesidad (80% de los diabéticos tipo II sufren sobrepeso u obesidad), las dietas desequilibradas (muy energéticas y ricas en azúcares sencillos), el sedentarismo y el envejecimiento de la población.

diabetes

papel de la alimentación1. Prevención es fundamental una dieta equilibrada2. Tratamiento: la dieta es uno de los pilares fundamentales ya que colabora en la

regulación de los niveles de azúcar en la sangre y previene posibles complicaciones a corto (hiperglucemias e hipoglucemias) y a largo plazo.

La insulina hace posible que los azúcares entren en las células para poderser utilizados como fuente de energía, si es escasa o funciona mal, losazúcares se acumulan en la sangre, produciendo lo que se denominahiperglucemia (niveles por encima de lo normal de azúcar -glucosa- en lasangre).


6


Enfermedades cardiovasculares

Definición: son enfermedades que se deben a trastornos del corazón y los vasos sanguíneos.

ObesidadColesterolhipertensión

Factores de riesgo: Se pueden reducir con una dieta cardiosaludable

1. numerosas frutas y verduras 2. cereales, especialmente integrales.3. productos libres de grasa (aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados…)4. aceite de oliva virgen.5. equilibrio entre el número de calorías ingeridas cada día y las utilizadas en la actividad

diaria. 6. limita el número de comidas con alimento cero (bebidas gaseosas, golosinas…) y altas en

calorías7. reduce el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en

alimentos precocinados e industriales).8. modera la ingesta de sal (utiliza especias para potenciar el sabor)9. controla el consumo de bebidas alcohólicas.


7


Trastornos de la conducta alimentaria

Anorexia Nerviosa : restricción de la ingesta de comida (enocasiones a valores inferiores a 300 Kcalorías/día).

Bulimia Nerviosa: caracterizada por periodos de indulgencia(ingestión de grandes cantidades de comida) y purga (vomitar ousar laxantes para compensar los excesos).

Trastorno de Compulsión Alimentaria que es el exceso compulsivode alimentación (se come en grandes cantidades pero no se purga)por lo que se gana peso en exceso.

Ortorexia, que es la obsesión enfermiza por la alimentación sana, loque en exceso y no regulada puede ser perjudicial.

Cualquiera de estos trastornos alimenticios tiene consecuencias nutricionales muy graves y un fuerte impacto en la salud de los individuos.

Las prácticas de buena nutrición pueden ayudar a prevenir trastornos alimenticios.

Jem Yoshioka

http://www.alimentacionsana.net/Anorexia-Nerviosa.html

http://www.alimentacionsana.net/Bulimia-Nerviosa.html

http://www.alimentacionsana.net/Alimentacion-Compulsiva.html

http://www.alimentacionsana.net/Ortorexia.html

https://www.flickr.com/photos/jemshed/


8


Ciertos tipos de cáncer

La obesidad es uno de los factores de riesgo más importantes en eldesarrollo de un cáncer.

Los tumores más relacionados con la obesidad son los deesófago, estómago, colon, mama, útero e hígado.

Una alimentación saludable, el mantenimiento del peso corporal en losrangos adecuados y la realización de ejercicio físico pueden contribuira reducir la incidencia del cáncer entre un 30 y 40%,fundamentalmente, el de mama, colon y esófago.


9


Fibra y antioxidantes

Los alimentos aportan otros componentes no nutritivos se comportan como elementosprotectores frente a ciertas enfermedades

La fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.


10



La fibra dietética fue desechada durante muchos años por los especialistas en Nutrición Humana. Sin embargo, en las últimas dos décadas se ha producido una sorprendente apreciación de su importancia para la salud.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra una dieta pobre en fibra

aumentan la sensación de saciedad la persona se sienta "llena" Y que el tiempo de vaciado gástrico

sea mayor por lo que se retrasa la sensación de

hambre tras la comida

beneficioso para las personas que sufren

obesidad.

es causa de:- estreñimiento- compresión en el tracto intestinal

Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon,

hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.


11



Antioxidantes La mayoría de los antioxidantes naturales se encuentra en alimentos vegetales lo que explica en parte el carácter saludable de frutas, legumbres, hortalizasy cereales integrales.

En los últimos años se han investigado los antioxidantes naturales en relacióncon su papel dentro de las enfermedades de máximo impacto en Occidente:

• cardiovasculares• numerosos tipos de cáncer• sida• proceso de envejecimiento• cataratas• alteraciones del sistema nervioso.

La relación que existe entre antioxidantes y enfermedades:•cardiovasculares•enfermedades cerebrovasculares

es hoy una afirmación científicamente sustentada.

Vitamina EVitamina CBeta- carotenos bioflavonoidesAntocianinascompuestos sulfurososseleniocinc

12

• Muchas enfermedades denominadas de la“civilización” están relacionadas con unaalimentación desequilibrada.

• Ciertos alimentos aportan elementos protectoresfrente a dichas enfermedades como son la fibra y losantioxidantes presentes en productos vegetales.

Recuerda




• Conocer la importancia de los hábitos de vida saludables como complemento a una dieta equilibrada.

objetivo


contenido

Importancia de los hábitos saludables

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Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a:1. un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes2. mejora la circulación 3. junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías) contribuye a la pérdida de

peso4. aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) 5. reduce los triglicéridos sanguíneos6. refuerza la musculatura 7. contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión

El ejercicio debe ser:1. regular (si es posible a diario)2. adaptado a los gustos del individuo3. independiente del tiempo- clima reinante4. debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona

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Ejercicio físico



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1. tabaco2. drogas3. exceso de bebidas alcohólicas4. consumo de medicamentos no necesarios...

Abandono de hábitos tóxicos

Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida.

Ritmo vital relajado


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• Para mantener hábitos saludables:• realiza ejercicio físico frecuentemente• abandona los hábitos tóxicos• lleva un ritmo de vida relajado

Recuerda



DIETAS EQUILIBRADAS

• Conocer las características de las dietas reconocidas a nivel mundial como altamente equilibradas

objetivo

• Dieta mediterránea• Dieta japonesa

contenido

DIETAS EQUILIBRADAS

• Conocer las características de la dieta mediterránea.

objetivo

• Elementos que la definen• ¿Que aporta?• Arte de cocinar

contenido

Dieta mediterránea

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

los elementos que definen la dieta mediterránea:• pasta y arroz• verduras• legumbres• abundante fruta• aceite de oliva• poca carne y mucho pescado• pan integral• todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de

pimienta• pequeñas cantidades de buen vino

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

¿Qué aporta?carbohidratos complejos: el alto consumo de pastas "al dente",cereales integrales y legumbres permiten que:

la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corrientesanguínea para conseguir una adecuada captación en lascélulas

• evita así la formación de grasas, la acidosis y otrostrastornos.

niveles importantes fibra: gracias a la gran cantidad de cereales,hortalizas y frutas que se incluyen.

La fibra:• regula la función intestinal• modera del contacto de ciertas sustancias nocivas con

las paredes del intestino• reduce la absorción y los niveles de colesterol en la

sangre.

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

¿Qué aporta?grasas saludables: la combinación de aceite de oliva, grasas animalesy pescado

equilibra el nivel de ácidos grasos(relación monoinsaturados / saturados) que precisa elorganismo.

El consumo de aceite de oliva permite que: el cuerpo rebaje las concentraciones de colesterol en la

sangre y disminuye el riesgo de padecer obstrucciones enlas arterias del corazón.

Tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un14 % de ácidos grasos saturados.

El aceite de oliva también tiene un alto contenido devitamina E que actúa como antioxidante.

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

¿Qué aporta?

También, las grasas que aporta el pescado que:

tienen un papel importante sobre la coagulación de lasangre

los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 delos pescados grasos son un componente fundamentalde los fosfolípidos de las membranas celulares y un factordecisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambiosquímicos.

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DIETAS EQUILIBRADAS

¿Qué aporta?vitaminas y minerales: su carencia puede provocar carencias de todotipo en la salud.

Por ejemplo, las vitaminas A, C y E actúan comoantioxidantes eliminando radicales libres de oxígeno

(elementos tóxicos).

salud en la bebida: la ingesta de un poco de vino en las comidas,aporta: .flavonoides y taninos que impiden la oxidación de las lipoproteínas

que transportan el colesterol por la sangre y que tienden a fijarse enlas paredes de las arterias.

En recientes estudios científicos, además, se ha detectado lapresencia de un producto “el resveratrol“ portador de sustanciasanticancerígenas.

Dieta mediterránea

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DIETAS EQUILIBRADAS

Arte de cocinar

La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un puntode vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es partede un arte ancestral trasmitido de generación en generación.

El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realza elsabor y las propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, loque favorece tanto su degustación como su digestión.

Dieta mediterránea

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• Los elementos que definen la dieta mediterránea son:• pasta y arroz• verduras• legumbres• abundante fruta• aceite de oliva• poca carne y mucho pescado• pan integral• todo sazonado con algunas especias como el ajo, el

orégano, algo de pimienta• pequeñas cantidades de buen vino

Recuerda

DIETAS EQUILIBRADAS

Dieta mediterránea

DIETAS EQUILIBRADAS

• Conocer las características de la dieta japonesa.

objetivo

• Elementos que la definen• Diferencia con la dieta mediterránea

contenido

Dieta japonesa

Dieta japonesa

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DIETAS EQUILIBRADAS

Peonza de la alimentación japonesa

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji4.pdf

Elementos que definen la dieta japonesa

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DIETAS EQUILIBRADAS

La dieta tradicional de Japón se compone básicamente dearroz, pescado, algas, verduras y derivados de la soja,Pero su principal característica radica en que se aconsejacomer una gran variedad de alimentos (hasta 30 alimentosde distinto tipo cada día), eso sí, combinados en cada comiday en pequeñas cantidades.

El aporte medio de calorías que se recomienda a lapoblación adulta es de unas 2300 para los hombres yde unas 1950 para las mujeres.

El reparto de dichas calorías entre los principiosinmediatos aconsejado es del 63% para loscarbohidratos, del 12% para las proteínas y del 25%para las grasas (*).

(*) En cambio, en España se admite hasta un 30% de las calorías provenientes de las grasas, valor que puede llegar aser del 35% siempre y cuando ese aumento sea debido a un mayor consumo de aceite de oliva.

Dieta japonesaElementos que definen la dieta japonesa

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DIETAS EQUILIBRADAS

El té más habitual en Japón es el verde, que forma partede la tradición del país y constituye el elementoprotagonista de la famosa "ceremonia del té". Es tanpopular que incluso muchos dulces, helados y galletas loincorporan como ingrediente, confiriéndoles su saborcaracterístico.

El té verde es una bebida muy rica en antioxidantes.Entre sus componentes destaca el flúor, el calcio, elpotasio y el magnesio, y de sus vitaminas las delgrupo B y la pro-vitamina A.

Dieta japonesaElementos que definen la dieta japonesa

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DIETAS EQUILIBRADAS

Dieta japonesa es menos rica en grasa y en proteínas animales que la española. Otroaspecto que distingue la dieta recomendada en España de la japonesa es el consumohabitual de té, algas y de derivados de la soja.

Dieta japonesa

Diferencias con la dieta mediterránea

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• La dieta tradicional de Japón se compone básicamente de arroz, pescado, algas, verduras y derivados de la soja.

• Su principal característica radica en que se aconseja comer una gran variedad de alimentos (hasta 30 alimentos de distinto tipo cada día), eso sí, combinados en cada comida y en pequeñas cantidades.

• Es menos rica en grasa y en proteínas animales que la dieta mediterránea.

Recuerda

DIETAS EQUILIBRADAS

Dieta japonesa

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